Фитнес меню на неделю для девушек: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Здоровое правильное питание с доставкой на дом: заказать готовую фитнес еду недорого на неделю | Level Kitchen

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

8 (800) 775-85-49

Перезвоните мне

Промокод скопирован

О компании Прайс Оплата и доставка

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

Оформляешь заказ

Созваниваемся и подтверждаем

Доставляем еду по утрам

Достигаешь своей цели

Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех процессов. Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.

350 пунктуальных курьеров

Только проверенные поставщики продуктов

#level_kitchen в Instagram

Заказать еду легко

Выбирай программу
и достигай цели

Оформить заказ

Заказать звонок

Наш менеджер перезвонит
в течение 5 минут

Звони по телефону

8 (800) 775-85-49

Войти

115191, г. Москва, ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1
8 (800) 775-85-49 (круглосуточно) [email protected]

Сертификат Прайс Блог Вопросы и ответы Документы

Доставка и оплата О компании Программа лояльности Корпоративные обеды Контакты

Мобильное приложение Level Kitchen

Заказывай
в одно касание
и управляй доставкой

Скачать приложение

Мобильное приложение Level Kitchen

App Store Google Play AppGallery
Компания Level Kitchen осуществляет доставку готового правильного питания на дом в городах: Москва и МО, Санкт-Петербург, Краснодар, Екатеринбург, Челябинск, Ростов-на-Дону, Калуга, Рязань, Ярославль, Владимир, Тула, Тверь, Нижний Новгород, Сочи, Анапа, Геленджик, Новороссийск, Тюмень, Пермь.

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.




Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме.

Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.




Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов.

Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)




Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.




Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.




Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса



День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ




---

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин




---

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ




---

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ




---

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ




---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ




---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.



Спасибо, будем писать еще!

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

• диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
• продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

  Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

  Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

  Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

  Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

  Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

  См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

  Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

  День 1

  Завтрак

  Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

  Обед

  Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

  Полдник

  Шоколадное мороженое.

  Ужин

  Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

  День 2

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

  Полдник

  Замороженный йогурт с малиной.

  Ужин

  Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

  День 3

  Завтрак

  Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.

  Полдник

  Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

  Полдник

  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

  Ужин

  Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

  Полдник

  Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

  Обед

  Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 7

  Завтрак

  Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

  Утренняя закуска

  Четверть чашки бразильских орехов и банан

  Обед

  Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

  Полдник

  Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

  День 1

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

  День 2

  Завтрак

  Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

  Обед

  Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

  Полдник

  Банка чизкейка с малиной.

  Ужин

  Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

  День 3

  Завтрак

  Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

  Утренний перекус

  Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

  Обед

  Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

  Полдник

  28 г арахиса, апельсин.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

  Полдник

  Шоколадно-авокадоовый леденец.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Испанский овсяный омлет.

  Обед

  Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

  Полдник

  Один веганский черничный трюфель.

  Ужин

  Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

  День 7

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

  Полдник

  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

  Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

  Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

  Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

  Как составить план питания на неделю

  Главная » Ресурсы для приготовления еды » Как составить план питания на неделю, который будет работать для ВАС!

  Автор: Тейлор Стинсон | 2 комментария | Размещено: 07. 03.22 | Обновлено: 21.10.22

  Узнайте, как стать более организованным и планировать свое питание на неделю, чтобы не отставать от своих целей в области здоровья и фитнеса.

  Еженедельное планирование питания

  Если вы хотите попробовать приготовить еду, но у вас возникают проблемы с соблюдением плана питания или даже сама мысль о планировании питания пугает и подавляет вас, то этот пост для вас!

  Я планирую питание в той или иной форме уже ГОДЫ. С сумасшедшим плотным графиком, который не всегда одинаков из недели в неделю, мне действительно нужно планировать заранее, если я хочу сэкономить деньги и питаться здоровой пищей.

  Честно говоря, здоровое питание может показаться работой на полный рабочий день, если вы не знаете, как оставаться организованным или определить, каковы ваши временные ограничения.

  Я здесь, чтобы помочь вам с планированием питания на неделю и дать вам систему, которой вы можете следовать, чтобы вы могли оставаться организованным и эффективно планировать питание без какой-либо путаницы. Читайте дальше, чтобы узнать мою точную процедуру планирования питания, которую вы можете внедрить и применять к своему напряженному графику каждую неделю!

  ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ШАБЛОН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ.

  Хотите научиться готовить еду?

  Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам готовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

  Узнать больше

  Составьте основной список рецептов

  Если вы не знаете, какие блюда включить в свой еженедельный план питания, я обращаюсь к моему «Основному списку» рецептов. Начните документировать рецепты, которые вам нравятся и не нравятся, будь то на бумаге в блокноте или в пустом документе Word на вашем компьютере. Скорее всего, вы сделали по крайней мере десять рецептов в своей жизни, которые вы знаете и которые вам нравятся!

  Пока у вас есть раздел «Рецепты, которые вам нравятся», вы также можете открыть раздел «Рецепты, которые хотите попробовать», чтобы вы могли легко найти вдохновение для своего еженедельного плана питания, не перегружаясь массой вариантов. Таким образом, вы можете попробовать что-то новое и составить план их реализации. А когда вы не знаете, что приготовить на ужин, вы можете приготовить одно из блюд из раздела «Рецепты, которые вам нравятся»!

  Оттуда можно легко добавлять рецепты в свой еженедельный план питания. Все, что вам нужно сделать, это скопировать и вставить!

  Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!

  Верните свои выходные и подайте ужин на стол за 20 минут или меньше!

  Создан с помощью ConvertKit

  Пропустите рекламу и получите рецепты прямо сейчас!

  • БЕЗ РЕКЛАМЫ для более чем 600 рецептов!
  • Еженедельные планы питания, списки продуктов и приготовлений
  • Бонусные электронные книги

  Выбирайте рецепты, которые работают с теми же ингредиентами

  Это область планирования питания, с которой я действительно борюсь. Я всегда хочу попробовать так много рецептов, что забываю, чтобы некоторые из них пересекались, когда дело доходит до ингредиентов. Вы хотите попробовать и найти рецепты, в которых используются одни и те же виды овощей и белков, поэтому вам не нужно идти и покупать 30 разных продуктов для пяти разных рецептов.

  Попытайтесь найти совпадения. Приготовьте тикка масала с курицей на ночь, а на следующий – куриные рисовые миски Fiesta – в обоих блюдах используются куриные грудки, раздавленные помидоры в банках, болгарский перец, рис и кинза. Постарайтесь сделать это для как можно большего количества рецептов в течение недели. Все еще более чем возможно иметь тонну разнообразия при приготовлении еды, используя много одних и тех же ингредиентов!

  Карандаш во время планирования каждую неделю

  Если у вас проблемы с самим планированием, вам нужно планировать, ну, ПЛАНИРОВАТЬ! Сделайте паузу и хорошенько подумайте о том, когда каждую неделю вы получаете тихий момент для себя. Может быть, это утро выходного дня, обеденный перерыв или вечер. Определите периоды времени, когда у вас есть свободная минутка и когда вы испытываете наименьший стресс, и составьте недельный план питания в эти периоды.

  Когда вы начнете практиковаться, планирование еды будет занимать от 5 до 10 минут в неделю. Обязательно делайте это, когда вы меньше всего испытываете стресс, и, если это помогает, запишите это в своем календаре или пообещайте делать это в определенное время каждую неделю, чтобы это стало привычкой.

  Заполните свой план питания

  У меня есть небольшой удобный планировщик питания, который вы можете скачать бесплатно, подписавшись на мой 5-дневный конкурс по приготовлению еды ( ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ ЗДЕСЬ ). Вы можете записывать свои приемы пищи на неделю, а также отмечать вечера, в которые вы ходите ужинать, чтобы заранее знать, какие рецепты вы захотите приготовить и когда вы собираетесь их съесть.

  Запись списка покупок на той же странице или на странице рядом с ним также помогает, потому что вы знаете, какие ингредиенты вам нужны для каких рецептов, и можете увидеть все это с первого взгляда. Я также отправлю вам шаблон списка продуктов (на фото ниже), когда вы зарегистрируетесь для участия в конкурсе.

  Держите свой ежедневник на холодильнике или где-нибудь на кухне, чтобы вы могли легко видеть, что собираетесь готовить каждый вечер. Это очень просто!

  Учитывайте свои социальные планы на неделю

  Составьте свой план питания на основе того, чем вы занимаетесь в течение недели. Есть футбол или йога после работы или мероприятия для детей? Может быть, сделать медленноварку или рецепт Instant Pot в тот вечер, который будет готов, когда вы вернетесь домой. Или запланируйте перекусить оставшейся курицей и овощами или приготовьте другое блюдо, которое можно разогреть. Замороженные блюда — еще один отличный вариант для насыщенных ночей!

  Вы также должны принять во внимание тот факт, что в некоторые ночи вам просто не захочется готовить, например, в выходные, и это нормально! Я почти никогда не готовлю по субботам. Я обязательно оставляю эту ночь пустой, чтобы не собирать лишние ингредиенты, которые пропадут зря. Можно включить в свой план питания еду на вынос и рестораны — на самом деле это уменьшит количество еды, которую вы едите вне дома, поскольку все это записано и спланировано.

  Вам придется найти в этом подход, но с практикой становится легче!

  Сколько рецептов вам нужно готовить каждую неделю?

  Вот это вопрос на миллион долларов! Я бы сказал, что это полностью зависит от размера вашей семьи и вашей терпимости к объедкам.

  Как правило, я рекомендую большинству домохозяйств из 1-2 человек готовить по 2-3 рецепта в неделю, а домохозяйствам из 3 и более человек готовить по 4-6 рецептов в неделю. Таким образом, вы получаете некоторое разнообразие, и вы открыты для повторного использования остатков в новые блюда. Вы также можете быстро приготовить еду на лету, например, пиццу из лаваша, завтрак на ужин, роллы или бутерброды с сыром на гриле.

  Включите остатки в свой план питания

  Даже если вы просто едите остатки или готовите что-то новое из остатков (например, перец чили, добавленный в замороженный картофель фри, или остатки курицы в кесадильях), обязательно отметьте это в своем плане питания, чтобы что вы знаете, что вы делаете на ужин в тот вечер.

  Вопреки распространенному мнению, вам НЕ НУЖНО каждый вечер в неделю готовить новую еду. Когда я готовлю для себя, я обычно готовлю ужин в понедельник и вторник вечером, ем остатки на обед и использую остатки во что-то новое или готовлю быстрые блюда в остальные вечера. Обычно я ем вне дома по субботам или воскресеньям, чтобы отдохнуть от готовки.

  Сделайте двойную порцию за ужином для остатков обеда

  Это один из моих лучших трюков! Как одинокому человеку, мне очень сложно приготовить порции индивидуального размера, поэтому я обычно разрезаю рецепт пополам, чтобы приготовить две порции. Я ем один на ужин, а остатки на обед на следующий день!

  Если вы семья из четырех человек, вы можете удвоить рецепт, и у всех останутся остатки на обед. Вы все равно будете готовить ужин, так что вы можете приготовить из него два или три других приема пищи!

  Хотите научиться готовить еду?

  Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам готовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

  Узнать больше

  Приготовление еды к завтраку

  Завтрак — это единственный прием пищи в день, о котором я не думаю, и если вы в чем-то похожи на меня, вы, вероятно, слишком заняты, пытаясь заставить себя работать, чтобы беспокоиться о еде. На самом деле у меня даже нет аппетита в первую очередь — моему телу требуется около 1-2 часов, прежде чем он проголодается, поэтому я заканчиваю тем, что ем после начала рабочего дня.

  Мой любимый рецепт приготовления завтрака? ЯЙЦА! Я делаю большую фриттату в начале недели (иногда я делаю яичные белки, чтобы упаковать белок), или несколько мини-чашек для яиц, или кесадилью на завтрак. Их очень легко приготовить оптом в начале недели, и они так же хороши в холодном виде, как и в разогретом, так что вы можете взять их с собой, если не можете съесть первым делом, как я.

  Кроме того, вы избавляете себя от тонны сахара, который обычно содержится в других продуктах для завтрака, таких как хлопья, блины, овсянка, мюсли, йогурт и т. д. Честно говоря, вам лучше сочетать яйца с фруктами, такими как банан или яблоко, чтобы вы могли получить клетчатку и белок одновременно! Самое приятное то, что вы можете готовить завтраки менее чем за 30 минут одновременно, занимаясь приготовлением других блюд на неделю на кухне!

  Запланируйте перекусить

  Это еще одна область моей жизни, которую я стараюсь сделать максимально простой, но я знаю, что это легче сказать, чем сделать. Обычно у меня нет времени готовить какие-либо закуски, поэтому я всегда стараюсь держать дома под рукой полезные для здоровья любимые блюда. Закуски, такие как замороженные эдамаме, перцы из индейки, греческий йогурт, вяленая говядина, протеиновые батончики, энергетические закуски, лаваш из цельнозерновой муки и гуакамоле, чипсы и сальса, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус (или луковый соус по-французски, YUM!), попкорн, арахис и коктейли — все, что я держу под рукой.

  Мне нравится идея приготовить несколько пакетов/банок для смузи для заморозки, как это делает мой другой любимый блогер Дениз из Sweet Peas and Saffron, чтобы вы могли легко приготовить перекус, когда проголодаетесь.

  Если я сомневаюсь, у меня всегда под рукой есть немного темного шоколада и арахисового масла, чтобы утолить тягу.

  Вовлеките всю семью

  Одна из последних вещей, которую я хочу порекомендовать при планировании питания, – это привлечь к планированию тех, кто принимает пищу. Моя мама всегда каждую субботу садилась за кухонный стол и начинала мозговой штурм идей из «Основного списка» рецептов в своей голове. Она называла варианты ужина всем в доме или писала сообщения тем, кого не было дома.

  После того, как мы все были на одной волне, она составляла свой план питания, и каждый завтракал и обедал сам по себе. Поскольку она готовила ужин, ей обычно полагалось съесть остатки на обед.

  На приготовление этого плана питания ушло всего 10 минут, и всем понравилось то, что мы ели. Для тех, кому не нравилось то, что было на ужин, человек, который не хотел есть, мог приготовить быстрые блюда (например, мой папа доставал замороженные каннеллони по ночам, когда мы ели что-то, что ему не нравилось). , и я иногда готовил салат или пиццу из лаваша, если мы ели что-то, что мне не нравилось).

  БОНУС: приготовьте один набор обедов на неделю

  Когда у меня напряженная неделя и я не уверен, что буду есть на ужин, я стараюсь приготовить один набор обедов на рабочую неделю, чтобы знаю, что мне не нужно бежать и покупать что-то на ходу. Я обнаружил, что когда я спешу и не знаю, что съесть на обед, я откладываю решение достаточно долго, пока не проголодался, и к этому моменту я ем что угодно.

  Заранее приготовленные как минимум 3 или 4 тарелки на неделю действительно помогают мне не сбиться с пути, а большинство рецептов тарелок на моем сайте можно приготовить за час или меньше!

  Вот некоторые из моих любимых:

  • Тандури куриная блюда. ?

    Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам готовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

    Узнать больше

    Контейнеры и инструменты для приготовления блюд Fave:

    • Стеклянные миски для приготовления блюд отлично подходят для разогрева ваших обедов разделение зелени и белков
    • Рисоварка экономит массу времени, потому что все ваши зерна могут быть готовы в начале недели
    • Контейнеры для бенто идеально подходят для упаковки закусок и обедов вместе!
    • Наполните свой морозильник высококачественной говядиной и птицей травяного откорма из Butcher Box и в течение ограниченного времени получите два бесплатных стейка рибай и бекон!
    • Блендер My Vitamix отлично подходит для приготовления больших порций вкусных соусов, супов, заправок и протертых овощей для приготовления блюд без каких-либо хлопот.