Фитнес меню на неделю для девушек: меню на каждый день для девушек

Содержание

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.

Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:

снижает и удерживает вес
вкусное и сбалансированное
делает организм более здоровым

Минусы диет:

стремительное возвращение веса
противопоказания и побочные эффекты
недостаток полезных элементов

Минусы ПП:

медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.

Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения

День/Прием пищи	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с фруктами, чай	Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором	Грибной суп	Домашний йогурт	Отварные овощи и постная говядина
2	Сырники, чай или кофе	Яблоко	Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат	Ягоды	Омлет с овощами и томатный сок
3	Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай	Нежирный творог с медом	Бурый рис с тушеными овощами	Фрукт	Запеченный в духовке хек и морская капуста
4	Пшеничная каша с маслом, чай	Отварное яйцо и овощи	Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат	Фрукт	Отварное куриное филе и тушеная спаржа
5	Кабачковые блинчики, чай	Кефир, ягоды и орехи	Цельнозерновая паста с мясом и овощами	Фрукт	Салат с зеленью и тунцом
6	Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе	Фрукт	Запеченный картофель и салат	Йогурт	Скумбрия на пару и овощное рагу
7	Творожная запеканка, чай	Фрукт	Фаршированные перцы	Салат из огурцов и помидоров	Запеченная куриная грудка с овощами

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант.

На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

1 маленький кабачок,
½ небольшой цветной капусты,
½ шарика моцареллы,
2–3 яйца,
соль по вкусу.

Для начинки:

помидор,
зелень,
½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

куриная грудка,
томат+цуккини+лук+перец,
соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Здоровое правильное питание с доставкой на дом: заказать готовую фитнес еду недорого на неделю | Level Kitchen

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

8 (800) 775-85-49

Перезвоните мне

Промокод скопирован

О компании Прайс Оплата и доставка

Профиль

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

Профиль

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

Оформляешь заказ

Созваниваемся и подтверждаем

Доставляем еду по утрам

Достигаешь своей цели

Уникальный современный цех с онлайн мониторингом всех процессов. Фильтруем воздух, обеззараживаем воду, знаем температуру каждой котлеты. На это интересно посмотреть.

350 пунктуальных курьеров

Только проверенные поставщики продуктов

#level_kitchen в Instagram

Заказать еду легко

Выбирай программу
и достигай цели

Оформить заказ

Заказать звонок

Наш менеджер перезвонит
в течение 5 минут

Звони по телефону

8 (800) 775-85-49

Войти

115191, г. Москва, ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1
8 (800) 775-85-49 (круглосуточно) [email protected]

Сертификат Прайс Блог Вопросы и ответы Документы

Доставка и оплата О компании Программа лояльности Корпоративные обеды Контакты

Мобильное приложение Level Kitchen

Заказывай
в одно касание
и управляй доставкой

Скачать приложение

Мобильное приложение Level Kitchen

Компания Level Kitchen осуществляет доставку готового правильного питания на дом в городах: Москва и МО, Санкт-Петербург, Краснодар, Екатеринбург, Челябинск, Ростов-на-Дону, Калуга, Рязань, Ярославль, Владимир, Тула, Тверь, Нижний Новгород, Сочи, Анапа, Геленджик, Новороссийск, Тюмень, Пермь.

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые предполагают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диеты на растительной основе или включающие больше растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые из рецептов включают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно приготовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Миска супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренний перекус

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный пирог Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

Продукты питания и питание для подростков

Употребление здоровой пищи важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы ели достаточное количество продуктов хорошего качества и правильных видов для удовлетворения ваших потребностей в энергии и питательных веществах.

Быть подростком может быть весело, но также может быть и сложно, так как форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать на вас давление, чтобы они выглядели или выглядели определенным образом, и это может повлиять на продукты, которые вы едите. Это не лучшее время для резких диет, так как вы не получите достаточного количества питательных веществ и не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Став подростком, вы станете более независимыми и будете сами выбирать еду. Вы будете тусоваться с друзьями или найдёте работу на неполный рабочий день, чтобы покупать вещи, которые вам нравятся. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

Что мне есть?
Почему я должен завтракать?
Что такое здоровый школьный обед?
Еда для учебы
Питание для спорта и игр
Достижение здорового веса
Расстройства пищевого поведения
Профилактика акне

Что мне есть?

Регулярное трехразовое питание с легкими закусками поможет удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам может не хватать энергии или вам будет трудно сосредоточиться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

Хлеб, крупы и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете чувствовать усталость и истощение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Если у вас менструация или менструация, это приводит к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное потребление белка, когда вы еще растете или в период полового созревания, может привести к задержке или замедлению роста и веса. Когда вы сидите на строгих диетах, обычно не хватает белка. Включайте в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца как минимум два раза в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеная фасоль, бобовые, чечевица, орехи и семена.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают строить кости и зубы и поддерживают правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Употребление слишком большого количества жира и масла может привести к набору веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправок для салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареная пища, могут увеличить ваш вес, не снабжая организм достаточным количеством питательных веществ.
Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы вы не чувствовали усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, поскольку они могут привести к увеличению веса.

Ниже приведен примерный план питания для детей от 12 до 18 лет:

Завтрак	1 чашка овсяных хлопьев с молоком и бананом Вода
Перерыв или утренний чай	200 г баночки йогурта и 1 чашка попкорна вода
Обед	Сэндвич с ветчиной, сыром и помидорами и 1 чашка фруктового салата Вода
Послешкольный перекус или послеобеденный чай	¼ чашки соуса хоммус и 3 хрустящих хлебца 40 г сухофруктов и орехов
Ужин	Жаркое из курицы и овощей с Рисом Вода
Ужин (если голоден)	1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и 1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это может помочь с памятью и концентрацией внимания в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Ищите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов полезного завтрака:

каша с медом и корицей
мюсли с йогуртом
свежие фрукты и йогурт
злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
мультизлаковый тост с вареным яйцом или яйцом пашот
печеная фасоль на тосте
тост с изюмом
лаваш с оливками и фетой
плавленый сыр и веджимайт на тосте или английский кекс
оладьи с джемом
банановый молочный коктейль или фруктовый коктейль
блинчики с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если ты не ждешь школьного обеда, измени то, что ты готовишь. Школьные обеды не должны быть скучными. Родитель или опекун обычно готовит вам обед в школу? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для бутербродов вам нравятся или какие ваши любимые здоровые закуски.

Вот несколько предложений:

Лаваш с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
Копченый лосось, бублик с салатом и сливочным сыром
Остатки макарон с большим количеством вареных овощей
Киш и салат
Сэндвич с сыром и салатом
Вареное яйцо и салат на мультизлаке с промазкой из майонеза
Обертка с ветчиной, сыром и шпинатом
Холодные кесадильи с сыром, салатом и нежирным мясом
Цыпленок с авокадо и салатом в зернистой булочке
Сэндвич с говядиной, помидорами и листьями салата с томатным чатни или сальсой

Еда для учебы

Когда вы в школе или на учебе, вашему мозгу требуется дополнительная энергия. Употребление здоровой пищи также связано с лучшей концентрацией внимания. Вот несколько советов по здоровому питанию во время учебы и во время экзаменов.

Ешьте часто и небольшими порциями.
Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, сухие завтраки, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражение, раздражительность и упадок сил. Это не то, что вам нужно во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или вегетарианские палочки с соусом.
Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы чувствовать себя бодрее или бодрее. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию и/или вызвать у некоторых людей нервозность. Попробуйте выпивать одну-две чашки кофе или чая в день или в качестве альтернативы попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи. Наслаждайтесь колой или энергетическими напитками только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательных веществ.
Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость.
Ешьте только тогда, когда вы голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как спазмы в животе, урчание в животе, сухость во рту и т. д. Если вам нужен перерыв в учебе и у вас нет приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему кислород и питательные вещества поступают к телу и мозгу, помогая сосредоточиться.

Питание для спорта и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

сухие завтраки с молоком и фруктами
сухофрукты и орехи
йогурт и фрукты
Английский маффин с арахисовым маслом и медом
Сэндвич с бананом и арахисовым маслом
коктейль из свежих фруктов с молоком и/или йогуртом
батончик с мюсли с низким содержанием жира
маленькие маффины из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
нежирный заварной крем и фрукты
тосты с изюмом и сливочным сыром
роллы для суши
фруктовая лепешка
трейл микс с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Достижение здорового веса

Когда вы голодны, легко перекусить печеньем, картофельными чипсами, пирожными, сосисками, пирогами, пончиками или шоколадными батончиками, но регулярное употребление этих продуктов поможет вам быстрее набрать лишний вес. Наслаждайтесь такими полуфабрикатами, едой на вынос и жареной пищей только изредка.

Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например, фруктовых соков, ликеров, безалкогольных напитков и энергетических напитков.

Напиток 250 мл	Количество чайных ложек сахара *
апельсиновый сок	4
кока-кола	5
обезжиренное молоко	3
разбавленный ликер	4 ½
спортивный напиток	3 ½
чай со льдом	4
энергетический напиток	5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами …	Для этого …
Плитка шоколада 50 г	Напиток шоколадно-молочный с низким содержанием жира 250 мл
Леденцы	Сухофрукты
Большой кофе	Маленький кофе
Мороженое	Обезжиренный замороженный йогурт или шербет
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара	Зерновые с высоким содержанием клетчатки, напр. необжаренные мюсли
Горячие чипсы	Печеный картофель
Большой безалкогольный напиток	Маленький безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель	Барбекю или жареный цыпленок
Бургеры	Бургер и вода или небольшой безалкогольный/диетический напиток
Пончик	Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом	Яйцо-пашот и ветчина в английском кексе

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают сильные нарушения в пищевом поведении и связанных с ним мыслях и чувствах. У них есть непреодолимое стремление быть худыми и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над своим питанием. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Они не являются выбором образа жизни.

Расстройства пищевого поведения можно эффективно лечить, и чем раньше начать лечение, тем быстрее наступит выздоровление. Родственники и друзья также часто нуждаются в поддержке и помощи и участвуют в процессе лечения.

Проверка физического состояния необходима для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате заболевания. Также очень важно иметь достоверную информацию о своем рационе и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, а также помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, такими как проблемы в отношениях, проблемы в школе и другие вещи.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или тревога, вам могут помочь лекарства.

Профилактика акне

Ни один продукт не вызывает акне, но то, что вы едите, может влиять на акне. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, для предотвращения прыщей старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, а также есть и пить здоровую пищу.

The Women’s не несет никакой ответственности перед любым лицом за информацию или совет (или использование такой информации или совета), которые представлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки. Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, несут ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в области здравоохранения с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует обратиться за советом к своему лечащему врачу или, если вам требуется неотложная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи.