Фитнес кардио тренировка: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач.

В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
формируются небольшие группы для занятий;
удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;

большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Кардио тренировки в Платинум Фитнес

Step Beginners – аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Базовые шаги, простые комбинаций. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для клиентов начального уровня подготовки.

Step basic – аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Простая хореография, несложные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для клиентов начального и среднего уровня подготовки.

Step* – зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сложная хореография, комбинации средней сложности. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для клиентов хорошего уровня подготовки.

Step-interval – высоко интенсивная тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузки и сипльзование степ-платформ, боди-баров, гантелей и др. Регулярные занятия позволяют в короткие сроки избавиться от лишнего жира и получить красивое рельефное тело. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

B.E.S.T.fit – фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody. Не требует специального оборудования. B.E.S.T. fit – это оптимизация энергообмена, жиросжигание, физическая и ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

CardioStrike – высокоинтенсивная кардиотренировка, сочетающая в себе кикбоксинг и силовой тренинг, обучение технике выполнения ударов руками и ногами. Тренировка развивает силу, выносливость, гибкость, хорошую реакцию и баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает стресс. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

Tae-bo – высокоинтенсивная кардиотренировка, сочетающая в себе кикбоксинг и силовой тренинг, обучение технике выполнения ударов руками и ногами. Тренировка развивает силу, выносливость, гибкость, хорошую реакцию и баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает стресс. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

Почему Кардио Тренировки так важны?

ОБЗОР

Более высокий уровень физической подготовки связан с более высокими шансами на долгую здоровую жизнь, включая функциональные возможности как физические, так и умственные.

В случае заболеваний, аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения симптомов. Аэробные упражнения можно выполнять эффективно, поддерживая высокий уровень мотивации. В этом помогут тренажеры, предлагающие соответствующие параметры.

Ссылки

1. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018;1(6)

2. The health benefits of physical activity and cardiorespiratory fitness. BCMJ, vol. 58 , No. 3 , April 2016 , 131-137. McKinney J, Lithwick DJ, Morrison BN, Nazzari H, Isserow S, Heilbron B, Krahn AD,

3. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov 13.

4. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72.

5. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646.

6. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. 2016 Apr 12.

7. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun — Jul;60(1):67-77. 2017 Apr 3.

8. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, Brickman AM, Cosentino S, Tang MX, Stern Y. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):627-37.

9. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24.

25-минутная кардио-тренировка с собственным весом для движения вашего тела

Всегда полезно иметь в своем арсенале кардио-тренировку с собственным весом. Вот 25-минутный распорядок, который заставит ваше сердце биться быстрее!

от Екатерины Сантино

Говорят, что баланс является ключевым моментом — и это относится и к вашим тренировкам! Посещение тренажерного зала полезно во многих отношениях; вы можете попробовать новые упражнения и тренажеры и улучшить свое здоровье, встречаясь и общаясь с другими людьми, которые вдохновляют и подталкивают вас к вашим целям.Но иногда жизнь мешает, и вы не можете добраться до местного фитнес-клуба. Это нормально!

Именно поэтому всегда здорово иметь в своем арсенале кардио-тренировку с собственным весом . Эта форма упражнений не только прекрасная замена, если вы не можете попасть в тренажерный зал, но и отличная тренировка, которую можно дополнить вашим распорядком в тренажерном зале.

Готовы двигаться? Не забудьте начать с нескольких разогревающих движений, таких как ветряные мельницы или повороты туловища, и закончить сильными упражнениями на заминку.Это поможет вашему телу приспособиться к занятиям, а также поможет предотвратить травмы! Вот как начать.

Разминка

Ваша разминка должна длиться примерно пять минут. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений! Выполнение простой, но увлекательной процедуры разминки может подготовить ваше тело к предстоящей тренировке. Попробуйте сделать одну минуту махов ногами и кругов руками, одну минуту прыжков и две минуты быстрых ног (или на беговой дорожке, если вы в тренажерном зале).

Кардио тренировка для силы и собственного веса

Мы составили быструю кардио-тренировку на силу и вес тела, организованную до повторений, которая обязательно заставит ваше тело двигаться и сердце бьется быстрее! Этот распорядок проработает все ваше тело и заставит вас потеть в кратчайшие сроки, вне зависимости от того, дойдете ли вы до тренажерного зала или нет.

Сумо-приседания: 3 раунда по 10 повторений

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены как минимум на 45 градусов.
Согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Медленно встаньте, пока ноги не станут полностью выпрямленными, затем согните ягодицы. Это завершает одно повторение.

Планка: 30–60 секунд

Встаньте на локти и вытяните ноги позади себя по очереди, так чтобы только локти и пальцы ног касались пола.
В положении согните мышцы кора и ровно дышите.
Удерживайте позу 30–60 секунд (или столько, сколько сможете)!

Отжимания: 3 раунда по 10 повторений

Начиная с положения планки, опускайтесь вниз так, чтобы колени были на полу, а руки были полностью вытянуты под собой, ладони на ширине плеч.
Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным.
Упираясь в пол, задействуйте ягодичные и основные мышцы и снова поднимите тело. Это завершает одно повторение. Не стесняйтесь изменять отжимания по мере необходимости.

Обратные скручивания: 2 раунда по 15 повторений

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и оторвав ступни от пола. Руки должны быть развернуты в стороны (ладонями вниз).
Выдохните, напрягая корпус и медленно отрывайте бедра от пола (как будто пытаетесь поднять колени к голове).
Удерживайте сжатую позу ненадолго, затем снова опустите ноги. Это одно повторение!

Cardio Blast: 60 секунд каждого упражнения

Охлаждение

Может быть, не использовались веса, но вы, вероятно, много работали, чтобы закончить эту тренировку. После этого не торопитесь! Чтобы остыть в удобном темпе, используйте последние три-пять минут тренировки, чтобы ходить на месте (или на беговой дорожке), растягивать мышцы или кататься с пеной. Если вы готовы к этому, вы можете сделать все три!

Обязательно отдыхайте и увлажняйте, когда вам нужно. Когда вы закончите, поздравительно похлопайте себя по спине. Вы сделали это! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Лучшая кардио-тренировка дома: 20-минутная программа с собственным весом

В кардиотренировках есть что полюбить. Как ранее сообщал SELF, он может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также обеспечить выброс эндорфинов.

Но что самое лучшее? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно выполнять сложные или интенсивные тренировки. Фактически, спортсмены всех уровней могут получить наилучшую кардио-тренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — никаких тренировочных занятий или бега не требуется. Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Под руководством тренеров Астрид Свон и Ридж Дэвис это 20-минутное упражнение без какого-либо оборудования является первым этапом в серии из шести кардиотренировок.Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. Попутно вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки с трамплина, удары плечом и прогулки по доске. Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следите за видео ниже.Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции и GIF-изображения каждого упражнения.

Указания по тренировке

Вы выполните эту схему 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы набираете темп на следующие 5 раундов.

В раунде разминки выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. В следующих 5 раундах выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше.Отдыхайте около 30 секунд между раундами.

Примечание: в первом раунде вы выполняете только грудной вскрытие.

Тренировка

Прыгающий Джек x 20 секунд
Силовой Джек x 20 секунд
Рукоятка Круглый Джек x 20 секунд
Планка плечом x 30 секунд
От собаки вниз к планке x 30 секунд
Планка ходьбы x 30 секунд
Грудной сошник x 20 секунд (повторять с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

* Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще 5 раз.

Упражнения

5 кардиотренировок для сжигания жира и улучшения здоровья сердца

Хотите ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир? Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки. «EPOC представляет собой энергию, необходимую для восстановления после упражнений», — говорит Крис Скотт, доктор философии, физиолог из лаборатории Университета Южного Мэна (Портленд).

«Когда упражнения заканчиваются, мышечным клеткам требуется время и энергия, чтобы вернуться в состояние покоя.Восстановление также может быть дорогостоящим: необходимо восполнить истощенные запасы глюкозы и жира, необходимо удалить накопленные клеточные продукты и восстановить уровень белка. Все это требует энергии ». И чем больше необходимо выполнить восстановление, тем выше будет уровень EPOC, что, в свою очередь, означает, что после тренировки сжигается больше калорий (с использованием жировой ткани в качестве топлива).

Хотя основным фактором при определении EPOC является интенсивность упражнений, говорит Скотт, то же самое и продолжительность — но не в такой степени.Многочисленные исследования подтверждают эту идею, например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research, проведенное исследователями из Университета Сидарвилля (Огайо). Когда женщины выполняли либо силовую тренировку, либо кардио-сессию, оба из которых сжигали одинаковое количество калорий и были схожи по интенсивности, испытуемые испытывали аналогичные реакции EPOC.

Хорошо известно, что аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают жир, но это не значит, что ваши тренировки должны быть прогулкой в парке. «Интенсивные упражнения связаны с огромным расщеплением жира», — говорит Скотт.«Чем выше интенсивность упражнений, тем больше сжигается углеводов. Но необходимо учитывать энергетические потребности восстановления, особенно активного восстановления. Безусловно, мышцы используют в основном углеводы во время силовых тренировок, но весь жир, который расщепляется во время упражнений, впоследствии используется для восстановления. EPOC в первую очередь зависит от жира и молочной кислоты в качестве топлива. Фактически, восстановление после EPOC — это почти все аэробные процессы и потрясающий окислитель жира ».

Тем не менее, представленные здесь программы различаются по уровню интенсивности и продолжительности, но все они имеют высокий EPOC. Независимо от ваших предпочтений, для вас найдется тренировка.

Кардиотренировок: 100+ бесплатных программ кардиотренировок

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

16,1K прочтений 0 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

31.7K прочтений 5 комментариев

Вам не нужно часами заниматься кардио-тренажерами, чтобы сжечь жир. Попробуйте один из этих кардио-упражнений HIIT для более быстрой (и менее утомительной!) Потери жира.

672K прочтений 14 комментариев

Хотите сжечь нежелательный жир с помощью кардио-режима? Добавьте одну из этих четырех кардиотренировок в свою программу тренировок 1-2 раза в неделю и воспользуйтесь преимуществами!

24. 9K прочтений 0 комментариев

Комплекс «Медведь» — это комплексная тренировка со штангой, которую можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы укрепить силу и улучшить физическую форму.

348.3K прочтений 41 Комментарии

Дай угадаю. Вы ненавидите кардио. Что ж, этот бластер для тела, выносливости и жира был разработан специально для вас. Попробуйте Power Hour Cardio, если хотите!

38.8K прочтений 3 комментария

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным промежуточным планом!

16.4K прочтений 0 комментариев

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

295K прочтений 32 комментария

Кардио, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

486.8K прочтений 31 Комментарии

Увеличьте объем кардио-тренировок с помощью «Окончательного расписания бега» тренера Майерса. Примените этот план к действию и наблюдайте, как ваша выносливость возрастет, а жировые отложения уменьшатся!

27,7K прочтений 0 комментариев

От пули до спринт-тренажера можно всего за 8 недель.Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу, скорость, выносливость и сжечь жир!

88.8K прочтений 13 комментариев

Устали от длительных кардиотренировок, отнимающих у вас помпу? Попробуйте тренировку Pump & Run от тренера Майерса, которая поможет вам измельчить, не теряя при этом накачку!

82.2K прочтений 5 комментариев

Не попадайтесь в ловушку зимнего набора веса в этом году. Хотя для кардио-тренировок на улице может быть слишком холодно, эти 4 тренировки на беговой дорожке позволят снизить вес!

57. 3K прочтений 2 комментария

Забудьте о скучных кардиотренировках! Удаляйте жир всего за 15 минут в день, используя только беговую дорожку, гирю и простые упражнения с собственным весом.

145.9K прочтений 9 комментариев

Эта тренировка по сжиганию жира от MusclePharm заставляет вас обливаться потом и задыхаться.

50.6K прочтений 6 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным планом для новичков!

30.4K читает 5 комментариев

Устали бегать по беговой дорожке, чтобы заниматься кардио? Переключитесь на плиометрию и получите впечатляющие результаты по похудению с этим 4-недельным расширенным планом!

20.5K прочтений 0 комментариев

Откажитесь от кардиотренировок и включите кардиотренировки. Этот 15-минутный цикл после тренировки — именно то, что вам нужно, чтобы развлечь кардио!

16K прочтений 0 комментариев

Начните кондиционировать свое тело и сжигать жир с помощью этих 6 эффективных тренировок на беговой дорожке, которые не только созданы для того, чтобы быть жесткими, но и для достижения результатов и увеличения мышц!

157. 3K прочтений 7 комментариев

Если вы ищете способ сделать кардио-упражнения более увлекательными и продуктивными, не занимая при этом слишком много времени, то эта тренировка Табата с кувалдой и мешком с песком для вас!

28.9K прочтений 0 комментариев

Увеличьте нагрузку на кардио-тренировку с помощью дополнительных весов — True Fitness

В сегодняшнем загруженном мире всегда здорово, когда вы можете максимально использовать свое время, выполняя несколько задач одновременно. Это справедливо даже для ваших тренировок.Очень важно каждую неделю уделять время фитнесу, но если вы можете совместить использование домашнего кардиотренажера с небольшими силовыми тренировками, тогда вы действительно сможете добиться максимальной отдачи от этой физической активности и добиться еще лучших результатов.

Предпочитаете ли вы увеличить пульс на домашней беговой дорожке или на домашнем эллиптическом тренажере, вы знаете, как здорово провести действительно отличную тренировку за короткий промежуток времени, особенно если у вас плотный график. Включение силовых тренировок в вашу кардио-программу не только дает вам преимущества как для аэробной, так и для анаэробной подготовки, но и увеличивает количество сжигаемых калорий и заставляет ваше тело работать усерднее.Скорее всего, это поможет вам достичь целей еще быстрее, демонстрируя результаты и сохраняя мотивацию.

Согласно Houston Chronicle, Американский совет по физическим упражнениям заявил, что вы можете сжечь до 15 процентов больше калорий на фитнес-беговой дорожке, просто неся отягощения весом от 1 до 3 фунтов, и добавление их может повысить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов за одно упражнение. минута.

Включение веса в кардиотренировку
Когда вы готовы добавить силовую тренировку к кардиотренировке, есть два варианта.Первый — работать с интервалами. Создайте программу, в которой вы переключаетесь между бегом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполняете силовое упражнение, чередуя два интервала Â от 30 до 60 минут.

Разминка:

Вы можете начать с медленной ходьбы или легкого вращения педалей в течение минуты или двух, затем увеличить сопротивление и крутить педали сильнее или начать бег трусцой на срок до пяти минут.
Затем возьмите штанги и выполните различные силовые упражнения, включая сгибания бицепсов, приседания, разгибания трицепсов, выпады, жимы от груди и скручивания.Выполняйте каждое упражнение от одной до двух минут.
Чередование этих двух режимов будет поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите преимущества настоящей кардиотренировки, а также почувствуете жжение от нагрузки на мышцы.

Другой вариант — выполнять простые упражнения с отягощениями, пока вы ходите по беговой дорожке:

Начните идти в медленном темпе без наклона.
Вы можете немного увеличить скорость, но главное — поддерживать баланс.
Возьмите штанги и дайте себе несколько секунд, чтобы привыкнуть к новому ощущению ношения лишних килограммов во время движения. Как только вы освоитесь, вы можете выполнять некоторые базовые силовые упражнения для верхней части тела.
При использовании гантелей обязательно ходите в неторопливом темпе, затем выполните кардио-тренировку, отложив веса в сторону, и бегайте или бегайте трусцой в устойчивом темпе в течение нескольких минут.

Чередование будет поддерживать ваше тело в напряжении на протяжении всей тренировки и заставит его работать усерднее за более короткий промежуток времени. Попробуйте эти простые силовые упражнения:

Сгибание рук на бицепс: Во время ходьбы держите гантели по бокам, по одному на каждую руку.Поверните ладони вверх и поднимите руки к плечам, сжимая бицепс, затем вернувшись в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Отдача трицепса: Удерживая по одному весу в каждой руке, согните локоть так, чтобы веса начинались на плечах. Опустите вес, слегка отодвинув руки за собой, пока не почувствуете, что задействованы мышцы трицепса, затем вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Жим плечами: Снова начните с согнутых в локтях рук, а вес — у плеч.На этот раз прижмите гири к потолку, затем вернитесь в исходное положение и продолжайте еще 10–12 раз.

кардиотренировок: фитнес, который мы любим ненавидеть

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Среди жалоб, которые слышали от людей, которые не любят кардио-работу, было то, что они находят ее скучной. Они не могут справиться с идеей бега трусцой в течение длительного времени или выполнения аналогичных упражнений на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.

В связи с этим, кардио-тренировки часто понимаются неправильно. Есть достаточно возможностей как дома, так и в тренажерном зале, чтобы занятия не были скучными, а если они выполняются специально, то польза от сердечно-сосудистых упражнений может быть достигнута всего за 20 минут.

Подобно тому, как можно проявлять творческий подход к своей программе силовых тренировок, чтобы сохранять свежесть и вносить разнообразие, то же самое можно сказать и о кардиотренировках. У кардиотренировок много преимуществ. Он способствует здоровью сердца, контролирует холестерин и снижает кровяное давление.Кардио-работа также помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и облегчает контроль веса. Говорят, что люди, которые регулярно делают кардио-упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, и у них меньше проблем со сном.

Кардио тренировки улучшают аэробную форму, то есть способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Со временем организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, что приводит к способности выдерживать большие нагрузки.

Как и с любым типом тренировки, новички захотят выполнять упражнения медленно, поскольку они привыкают к движениям и наращивают свою выносливость.При выполнении любого вида кардиотренировок следует учитывать уровень физической подготовки. Для определения максимальной частоты пульса (MHR) можно использовать простую формулу. Если вычесть возраст из 220, получится MHR.

Для новичков низкоинтенсивная тренировка приравнивается к работе с 40-50% максимальной частоты пульса. Умеренная тренировка будет составлять 50-70 процентов от максимальной, а высокоинтенсивные тренировки — 70-85 процентов от максимальной.

Обычно рекомендуется, чтобы кардиотренировки длились от 25 до 45 минут, и их нужно проводить только два-три раза в неделю.Те, кто адаптируется к режиму аэробных тренировок два-три дня в неделю, обычно стремятся работать с нагрузкой на 55-85 процентов.

Кардио-варианты вне спортзала

Отличные кардио тренировки достигаются без помощи дорогого или сложного оборудования.Прыжки со скакалкой — это старый запасной вариант, и он остается отличным кардиоупражнением, способным сжечь до 1000 калорий за час. Отличная программа прыжков со скакалкой начинается с прыжков со скакалкой в течение 30 секунд с последующей минутой отдыха. Повторите всего шесть подходов. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность добавлять 10 секунд к каждому подходу каждую неделю.

В конечном счете, переход к точке, где каждый подход содержит три минуты прыжков со скакалкой и 30 секунд отдыха, будет сигнализировать о высоком уровне кардиотренированности.

Художественная гимнастика, или упражнения без использования оборудования, также прошли долгий путь от базового трио прыжков, приседаний и бёрпи (хотя они остаются отличными элементами кардиотренировки). колени высоко), бег на месте с высокими коленями и планка — три хороших примера кардиоупражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве и без какого-либо оборудования.

По мере накопления опыта и увеличения силы и равновесия движения могут становиться более сложными.Возможности безграничны. Вряд ли это скучно.

Готовы помочь другим и вывести свои фитнес-тренировки на новый уровень? Запишитесь на курс сертификации личного тренера ISSA сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

30-минутная кардио-тренировка

Хотите сжечь жир и нарастить мышцы всего за 30 минут?

Мы предполагаем, что это так, иначе вы, вероятно, не нажали бы на эту статью.Но привет, рад, что ты здесь!

Будет ли наша 30-минутная тренировка легкой? Нет, абсолютно нет! Но дело не в этом. Если у вас есть только полчаса на тренировку в тренажерном зале, мы хотим максимально использовать это время и заставить ваше сердце биться чаще.

Перед тем, как начать, возьмите набор с отягощениями (ничего слишком тяжелого, вы можете сделать 10 или более повторений). Теперь вернитесь и возьмите бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания, и полотенце, чтобы вытереть весь пот!

Не забудьте также использовать таймер.Телефон / часы / таймер яйца. Что вы предпочитаете. А теперь займемся этим.

Разминка — 3 минуты

На всех хороших тренировках есть разминка! И это, ЭТО, отличная тренировка, поэтому у нас есть разминка. Расслабьте эти мышцы с помощью некоторой растяжки, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и улучшаете диапазон движений. Ноги, руки, плечи — перед тем, как начать, дайте им всем почувствовать себя хорошо и разогреться.

Беговая дорожка — 10 минут

Нет ничего лучше беговой дорожки. Практичный. Эффективный. И никаких шансов споткнуться об эту странную трещину на тротуаре. Начните бегать и начните сжигать калории в течение 10 минут, чтобы начать работу.

Отжимания — 1 минута

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? Не уверен? Что ж, ты скоро узнаешь! Сделайте полный выстрел и посмотрите, сколько вы можете вылететь за 60 секунд. Когда время истечет, ваша грудь и плечи будут просить о перерыве. Вы, конечно, дадите им одну (и они будут вам благодарны!), Но теперь давайте поработаем над этими ногами.

Скакалка — 2 минуты

Прыжки со скакалкой определенно подходят не только детям. Это невероятное кардио, а также помогает восстановить баланс. Теперь, учитывая сказанное, посмотрите, как быстро вы сможете прыгнуть через эту скакалку за две минуты!

Сгибания рук на бицепс — 2 минуты

Хорошо, теперь пора использовать эти веса. Встав, поставьте их рядом с собой. Сверните их, повернув предплечья к телу, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на мгновение. Теперь снова опустите вес по бокам. Если хотите, чередуйте правую и левую руку. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

Шаговый шаг — 5 минут

Вернемся к тонусу бедер и ягодиц. Лестничная степпер удобнее, чем подниматься по сотне ступенек, она отлично подходит для наращивания мышц и повышения частоты сердечных сокращений.

Jumping Jacks — 1 Minute

Jump up. Спрыгивать. Поднимите руки. Поднимите их.

Это не худший рэп, который вы когда-либо слышали, это инструкции для выполнения прыжков. Во время прыжка вам также нужно отталкивать ноги в стороны. Как и скакалка, это классика детства, но она продолжает приносить результаты в любом возрасте.

Русские скручивания с гантелями в полу — 1 минута

По мере приближения к концу тренировки самое время обратить внимание на пресс. Поднимите вес и сядьте на пол. Ваши колени согнуты, а лодыжки вместе, либо опираются на пол, либо парят на несколько дюймов над ним. Теперь начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась ровной. Возьмите гантель и переместите ее к полу слева от вас. Когда вы дойдете до конца движения, поверните его вправо и снова переместите его к полу.

Жим от плеч — 1 минута

Финишная черта приближается! Но сначала возьмите другой вес и давайте поработаем над плечами. Встаньте на месте, слегка согните колени, чтобы снять напряжение с поясницы.Поднимите руки к плечам, как штангу ворот, держа их под углом 90 градусов. Сделайте паузу. Теперь поднимите обе руки над головой одновременно. Гири почти соприкоснутся в верхней части движения, а затем вернут их в исходное положение. Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать за минуту.

Приседания -: 30 секунд

К этому моменту вы, вероятно, уже устали. Последнее, что вам может понадобиться, — это приседания продолжительностью 30 секунд. Ага…об этом.

Доска -: 30 секунд

Надеюсь, ты не злишься на нас после этого последнего. Потому что мы собираемся закончить сильную планку на полминуты! Примите позу отжимания. Теперь опускайте тело так, чтобы предплечья касались земли, а лицо — на несколько дюймов от земли. Из этого положения задержитесь на 30 секунд (или, если вы чувствуете усталость, оставайтесь в исходном положении для отжиманий).

Охлаждение — 3 минуты

Поздравляем! Тяжелая работа окончена.Но не используйте эти последние три минуты, чтобы лечь на землю. Продолжай двигаться. Не стесняйтесь возвращаться к беговой дорожке для быстрой прогулки или оставаться на месте и растягивать ее.

А теперь? Готово. Вы закончили 30-минутную кардио-тренировку. Хорошая работа!

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»