Фитнес i в домашних условиях: Фитнес дома - упражнения для похудения, фитнес тренировки в домашних условиях

Содержание

Фитнес в домашних условиях | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

У затяжных январских каникул, кроме отдыха и возможности хорошенько расслабиться, есть и обратная сторона. Абсолютное большинство из нас любят «хорошо отметить», а на любом праздничном столе есть праздничный салат «Оливье». О том, как прийти в форму после новогодних праздников в домашних условиях, рассказал инструктор по фитнесу, эксперт PRO «Спортмастер» ГИПЕР Анатолий Ольшанский.

Часть 1. Общие принципы. Кардиотренажеры и аэробные нагрузки

Если рассматривать занятия в домашних условиях и без использования крупных мульти-станций, а только с применением бытовых мини-тренажеров, то можно разделить тренировки на две категории.

Первая – это силовые тренировки, когда есть задача подтянуть организм, может быть, даже «подрисовать» где-то мышечную массу. И второе направление – это скорректировать свою фигуру, проще говоря — избавиться от лишнего жира. То есть эти занятия направлены только на жиросжигательный процесс.

Начнем с последнего. Так как именно излишнее количество жира у нас накапливается по итогам затяжных новогодних праздников. Да и вообще по итогам любых праздников или просто бурных выходных. Сразу отметим, что все упражнения нужно делать, соблюдая нормальный режим питания. А то, если «подходов» к холодильнику больше, чем к тренажеру, то и эффект от тренировок будет практически нулевым.

Начнем с общих правил, так как процесс жиросжигания – един для всех. Необходимо давать аэробную нагрузку, то есть нагрузку постоянного, циклического характера, не менее получаса. А лучше от получаса и больше, три-четыре раза в неделю. Тогда в организме запускается процесс жиросжигания и можно двигаться к нашей цели — избавлению от лишнего веса.

Велотренажеры

За примером далеко ходить не надо. Самый популярный тренажер, который можно разместить в домашних условиях, это велотренажер. Занимаясь на нем 15-20 минут мы приводим мышцы «в тонус», кроме того укрепляем сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно понимать, что первые 30 минут наш организм работает на энергии углеводов. Проще говоря, на том, что мы съели. Затем этот процесс заканчивается, и организм переходит на следующий «уровень», который как раз и способствует расщеплению жировых отложений.

В этой ситуации очень важный момент не только время, которое мы отрабатываем на том или ином тренажере, но и пульсовые параметры, то есть частота сердечных сокращений. Этот процесс необходимо четко контролировать. Существует формула, по которой можно рассчитать и, впоследствии, контролировать свой пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст. Таким образом, вы получаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Дальше эту цифру необходимо сначала умножить на 0.6, чтобы получить нижнюю границу пульсового значения. Затем умножаем на 0.9 – это будет верхняя граница. В итоге получаем рабочий диапазон для занятия фитнес-тренировками.

Еще один момент — это так называемые «зоны мощности». Их — пять. Первая – кардио-зона. Здесь пульс должен быть 50-60% от максимального. Это зона для начала тренировки, для разогрева. Далее идет фитнес-зона. Именно здесь происходит процесс жиросжигания. Здесь у нас от максимального ЧСС 60-70%. Именно расчет для каждого конкретного человека позволяет гарантировать достижение результатов. В нашем случае: максимальное сжигание жиров и всего лишнего в организме. Третья зона – аэробная. Это примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Дальше — анаэробная. Это более силовая, то есть «кратковременная» нагрузка. Здесь работа ведется не более 20 минут. И последняя: зона максимальной нагрузки, 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона в «бытовом» использовании практически не задействована. Ее опасно применять одному, но можно под контролем личного тренера. Одним словом, она используется в основном профессионалами в спорте высших достижений. Максимальное время пребывания в этой зоне ЧСС: 1-2 минуты. Подытожим: для фитнес-тренировок в домашних условиях подходит вторая зона. То есть 60-70% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.

Теперь перейдем к конкретным тренажерам и упражнениям, которые можно делать непосредственно в домашних условиях. Начнем опять же с велотренажера. Здесь до получаса у нас получается тренировка оздоровительной направленности, далее – если мы придерживаемся необходимых пульсовых значений, то запускается процесс жиросжигания.

Беговые дорожки

Все то же самое касается и занятий на беговых дорожках. Особенность заключается в том, что нужно начинать с ходьбы, а далее переходить уже на бег. Главное: нужно следить за пульсовыми значениями (которые, кстати, на большинстве беговых дорожек высвечиваются непосредственно на центральном экране), а также не забывать о длительности тренировок. Для того, чтобы сжигать лишние калории, нужно заниматься более 30 минут.

Если у вас на тренажере нет никаких мониторов, то можно приобрести нагрудный кардиодатчик. Обычно он состоит из «ленты», которая одевается на грудь, и «часов» на запястье. То есть все происходит без каких-либо проводов и показания получаются более точными.

Скакалки

Еще один способ получения аэробной нагрузки, которая поможет нам скинуть лишнее, это – скакалка. Единственный минус этого вида тренировки – сложность. Не каждый сможет непрерывно скакать более 30 минут. Поэтому этот вид больше подходит для фанатов или профессионалов.

Мини-степперы

А вот для тех, кто хочет без проблем и особенных нагрузок скинуть лишнее, можно порекомендовать мини-степперы. Это тренажер, который, по своей сути, является имитацией поднятия по лестнице. В данном случае я бы рекомендовал тренажеры из серии Torneo Ritmo. Самая простая, но в то же время действенная модель S-112. При работе на этом тренажере задействованы голеностопные мышцы, икроножные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Более сложный тренажер из этой серии — Tempo S-221.

Эта модель обладает встроенным поворотным механизмом, который позволяет, помимо вышеобозначенных мышц, прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы, отводящие бедро в сторону. Таким образом, этот тренажер максимально подойдет для женщин, которые хотят скорректировать свою фигуру. Кстати, этот тренажер снабжен еще и эспандерами, благодаря которым можно работать еще и с верхней частью тела. Нагрузка получается максимальной и распределенной на все тело. В домашних условиях это оптимальный вариант. Существует еще модель мини-степпера Torneo с рукояткой. Он оптимально подойдет для уже немолодых людей, которым тяжело держать равновесие без опоры.

Эллиптические тренажеры

Еще одна область в кардио-тренировках — занятия на эллиптических тренажерах. Они очень интересно сочетают в себе и кардио- и силовую нагрузки. На этих тренажерах можно легко провести от получаса и больше, при этом будут задействованы как мышцы ног, так и мышцы плечевого пояса. Таким образом, можно в домашних условиях не только скинуть лишние килограммы, но и «подкачаться».

Часть 2. Силовые тренировки

Эспандеры и упоры для отжиманий

Что касается силовых тренировок в домашних условиях, к которым, кстати, относятся и отжимания, то тут вне конкуренции различные виды эспандеров. К примеру, наборы экспандеров предлагает Kettler. Это простые, но очень действенные тренажеры, позволяющие привести себя в тонус. В комплекте представлены как простые, так и кольцевые эспандеры. (Подобным эффектом обладает и обруч для пилатеса. С той лишь разницей, что здесь нагрузка идет в основном на укрепление мышц бедер. В основном этот обруч используют женщины).

А вот специальные упоры для отжиманий это сугубо мужской «тренажер». Он позволяет делать классические отжимания, но с большей амплитудой, глубоко прогибаясь вперед. Таким образом, можно проработать грудные мышцы по всей ширине. Кроме того, можно менять хват и «включать» разные участки грудных мышц.

Кстати, у компании Torneo есть еще более доработанная модификация упоров для отжиманий, которые параллельно выполняют функцию «диска здоровья». Они также увеличивают амплитуду обычных отжиманий, но при этом, благодаря поворотной платформе, позволяют в процессе выполнения упражнения перераспределять уровень нагрузки на различные участки грудных мышц. При этом съемная рукоятка позволяет использовать этот тренажер как «диск здоровья».

Классический вариант эспандера — это Torneo A-918. Многие заблуждаются, что эспандеры предназначены исключительно для укрепления мышц груди. Это не так. Количество упражнений ограничено лишь вашей фантазией, но большая часть из них указана на упаковке. Это и работа на бицепс, и на спину, то есть в общем-то экспандеры — это очень функциональная вещь. Причем модель A-918 позволяет менять нагрузку. Из пяти тросиков можно оставить, например, один, и, таким образом, максимально сократить нагрузку, чтобы избежать травм и увеличить продолжительность тренировки.

Специально для мужчин

Следующий тренажер больше нацелен на мужчин. Это тренажер для предплечий. У него есть варианты уменьшения или увеличения нагрузки. Минимальная – 7 килограммов, максимальная – 15. Обычно упражнения на закачку предплечий выполняется в тренажерном зале при помощи штанги, но в домашних условиях штангу использовать могут не все, так что этот тренажер очень полезен.

Также для предплечий существует тренажер «Железная хватка». Он представляет из себя два кольца с внутренними рукоятками и пружинами.

Кроме того, для мышц предплечий в последнее время набирают популярность гироскопические тренажеры.

Еще один многофункциональный домашний тренажер — Torneo A-912. Он позволяет прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Кстати, для того чтобы прийти в форму после бурных праздников да и просто заняться спортом дома, можно использовать как традиционные гантели, так и более изощренный вариант со штангой и степ-скамейкой.

Качаем пресс

Перейдем к прессу. Компания Kettler рекомендует мини-тренажер для брюшного пресса AB-Roller. Он представляет из себя изогнутую дугу, в которую вмонтирован монитор, отображающий количество повторений. По сути, это имитация «скручивания», но тренажер помогает задать правильный вектор движения. В данном случае задействованы верхние мышцы брюшного пресса, а также косые мышцы живота.

Специально для женщин

Специально для женщин существует тренажер для улучшения формы груди. Он называется Torneo Easy Shape. Все варианты упражнений указаны на упаковке. Тренажер имеет телескопическую конструкцию, его можно сжимать в разных плоскостях и, соответственно, получать нагрузку на разные группы грудных мышц.

Еще один многоцелевой домашний тренажер для женщин – Torneo Perfect Body A-906. Он позволяет проработать мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота. Нагрузка не меняется, но ее, достаточно, чтобы нагрузить те группы мышц, которые должны быть задействованы.

Также очень простой, но очень действенный аппарат – ролик для пресса. Существуют различные варианты его использования, но все они идут именно на проработку брюшного пресса. Вариант очень эффективный, компактный, и, что немаловажно, недорогой.

Для поклонниц йоги можно посоветовать набор Torneo A-931. Он включает блок для опоры и ремень, позволяющий делать упражнения на растяжку.

Успехов!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

все о похудении, диетах и спорте ⇔ СПОРТ.UA

На сколько эффективны фитнес резинки, как о них говорят?

Каждая вторая фитнес-звезда инстаграма бодро вышагивает с фитнес-резинкой на ногах. Интересный спортивный снаряд позиционируют как альтернативу спортзалу. Но так ли эффективны фитнес резинки, как о них говорят? Попробуем разобраться.

Содержание

Ленточный эспандер (резинки для фитнеса) — вариант быстро похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от целлюлита. Тем более, что аксессуар не требует специального уровня подготовки, а самые простые упражнения с ним более эффективно сжигают калории. Резинка для спорта подойдет даже офисным сотрудникам и вечно занятым молодым мамам. Комплекс упражнений не требует много места и особого помещения. Достаточно наличие аксессуара и 10 минут времени в день.

Факты	Цифры
Уровень сопротивления идеальной фитнес-резинки для начинающих	5-10 кг
Занятия с фитнес-резинкой эффективнее, чем занятия без резинки	на 200-300 ккал
Количество сжигаемых калорий за час тренировки с эластиком (достаточно простых упражнений: выпады, приседания, наклоны, отшагивания, махи)	600 ккал

Преимущества занятий с резинкой для спорта

Фитнес резинки имеют массу плюсов:

Подходят для любого уровня подготовки. Один аксессуар позволит тренироваться всей семье. Взрослые, дети, пенсионеры — каждый сможет подтянуть тело, разогреть мышцы с помощью специальной тканевой полоски.
Доступная стоимость. Прорезиненные полоски стоят в разы дешевле, чем разовый абонемент в спортзал, и в десятки раз доступнее, чем самый бюджетный велотренажер для дома.
Очень легкие и компактные. Многие наборы идут даже в специальной сумочке. Их легко брать в путешествия, командировки.
Добавляют разнообразия в привычные тренировки. Часто прорезиненные петли используют в кроссфите, йоге и других видах физической нагрузки для разогрева тела.
Мультизадачные. Подходят для работы с мышцами ног, ягодиц, спины, рук.

Эффективные. Мышцы реагируют на тренировки с фитнес резинками так же хорошо, как с силовыми тренажерами и свободным весом.

Техника безопасности при работе с резинками для фитнеса

Резинки для фитнеса, как и любой спортивный снаряд, требуют аккуратности и осторожности. Например, приступать к упражнениям можно только после суставной гимнастики, разминки с прогреванием мышц. Если есть ограниченность подвижности сустава, болевые ощущения, то временно откажитесь от занятия.

Упражнения с резинкой для пресс не проводятся при:

артрите и артрозе;
гипертонии и гипотонии;
сердечной или почечной недостаточности;
на последнем триместре беременности и первые 3 месяца после родов;

Усиливаем эффект от тренировки

Чтобы домашние тренировки и упражнения с резинками приносили максимальный, длительный результат, прислушайтесь к советам тренера и диетолога:

первые 3 часа после упражнения с резинкой для ног организм активно восполняет силы, перетапливая жировые отложения в энергию. Поэтому постарайтесь не набрасываться на еду в первые 3 часа после спортивных занятий. Иначе все калории уйдут в вес;
спустя 3 часа после упражнения с резинкой для рук перекусите легким салатом, кашей с курицей, орехами или рыбой. Клетчатка и белок обеспечат длительное ощущение сытости;
пейте воду. Во время тренировки и после нее не ограничивайте себя в жидкости. Качественная питьевая вода поможет организму активнее выводить продукты метаболизма после тренировки.

FAQ

✅ Какие есть разновидности резинок для фитнеса?

✔️ Подобный аксессуар бывает латексным и тканевым. Латексные продаются набором по 5 шт. с разным цветом и уровнем жесткости. Тканевые — это аксессуары со специального полотна с уровнем сопротивления на порядок выше, чем латексные.

✅ Бывает, что цены в местных спортивных магазинах на фитнес-резинки высокие. Можно ли заказать такой спортивный аксессуар на Алиэкспресс и подобных китайских сайтах?

✔️ Да, если вы новичок, и ищите снаряд для домашних тренировок, вариантов с китайских сайтов хватит с головой. Просто товары со специализированных магазинов могут быть более качественными и долговечными.

✅ Если вы новичок, и хотите делать упражнения с резинкой для пресса, какую лучше выбрать?

✔️ Рекомендуем начать тренировки с лентой-эспандером (длиной 2-2,5 м) с сопротивлением 5-10 кг. Снаряд позволяет качественно тренировать руки, ноги, ягодицы, спину.

✅ Какую фитнес резинку купить в спортмагазине, когда есть большой выбор, но для новичка они все не отличаются ничем кроме цвета?

✔️ Традиционно фитнес резинки отличаются по цветам в зависимости от силы сопротивления. Сориентировать, какой именно нужен инвентарь, поможет консультант. Или же наши подсказки: желтый цвет — самый мягкий вариант. Подходит для разминки и разогрева; красный — для пресса, рук и ног; зеленый — для ягодиц; синий и черный — для профессионалов или хорошо подготовленных людей.

✅ Что делать, если во время занятий фитнес-резинка сползает и буквально “сворачивается бубликом”?

✔️ Это типичная проблема латексных изделия. Чаще всего они сворачиваются бубликом, если одеваются резинки на голое тело, или же человек обильно потеет во время тренировок. Решений проблемы сразу два: первое — надеть удлиненные шорты, леггинсы или спортивную футболку с рукавом. Латекс по ткани практически не скользит.

Также можете попробовать занятия с тканевой резинкой. Они вообще не скользят по телу.

тренировка здоровый образ жизни тренировка дома

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Идеи для домашнего фитнеса и тренировок

Автор: WebMD Редакторы

Кому нужен абонемент в спортзал? Вы можете тренироваться, не выходя из дома, и у вас есть много вариантов, кроме прыжков на велотренажере или беговой дорожке.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы настроить программу упражнений дома.

Выберите местоположение. Выделите и наведите порядок в доме для тренировок. Не выбирайте автоматически свой подвал или гараж. Если это не привлекательное место, вы не захотите проводить там много времени.

Найдите место рядом с тем местом, где вы часто сидите. Пустой угол или место рядом с телевизором, например, может быть идеальным. Вид вашего места для упражнений может вдохновить вас встать и двигаться. Вы не хотите, чтобы это было вне поля зрения, из сердца вон.

Купить самое необходимое. Вам не нужно много модного снаряжения. Менее чем за 100 долларов вы можете купить некоторые предметы первой необходимости, такие как коврик для упражнений, стабилизирующий мяч, эспандеры и несколько гантелей. Или составьте свой собственный список, основанный на том, что вы хотите сделать. Какое оборудование вам нужно для поддержки ваших целей?

Добавьте комфорта. Каким бы ни был ваш любимый способ развлечься, приготовьте его, а затем сохраните, чтобы наслаждаться во время тренировки.

Составьте плейлист из любимых песен. Скачайте аудиокнигу, которая вам нравится. Запишите целый сезон отличного шоу на свой DVR или добавьте его в очередь потоковой передачи.

Используйте Интернет. Нужен инструктор? Поищите в сети онлайн-классы по фитнесу. Вы можете найти йогу, танцы, силовые тренировки и другие, которые вы смотрите на своем iPad или компьютере.

Некоторые из них бесплатны. Некоторые платные. Другие требуют членства и ежемесячной платы. Некоторые идеи:

Curvy Yoga: онлайн-занятия или видеоролики о йоге, которые преподает женщина с пышными формами
DailyBurn: различные виды упражнений с разным уровнем сложности Пилатес и изометрия
Pound Rockout Workout: онлайн-версия популярного фитнес-класса в тренажерных залах Crunch — имитация игры на барабанах с легкими палочками для кардио, пилатеса, изометрических движений и плиометрики
YogaGlo: видео для загрузки

Или попробуйте транслировать тренировки через Apple TV, Google TV или Roku. Таким образом, вы можете получить доступ к таким сайтам, как Hulu, и одновременно смотреть на большом экране.

Поиграйтесь. Если вы готовы вложить немного денег, все основные игровые системы, такие как Microsoft Xbox One, Nintendo Wii U и Sony PlayStation 4, сделают тренировки увлекательными благодаря датчикам движения, которые отслеживают ваши движения.

Танцуйте, занимайтесь йогой или тай-чи, занимайтесь рафтингом или сражайтесь с зомби. Некоторые фитнес-игры оценивают калории, которые вы сожгли позже.

Сделать заказ. Когда вы тренируетесь дома, легко позволить жизни вмешаться. Вот почему особенно важно иметь определенное время для тренировок.

Найдите удобное для вас время (утром, перед обедом, вечером), чтобы добиться успеха.

В начале каждой недели просматривайте свой календарь и отмечайте свои тренировки. Если выбранный вами временной интервал не сработает в один из дней, найдите другое подходящее время.

Импровизируй. Как только вы почувствуете прилив энергии и начнете сжигать калории, у вас появится еще больше мотивации продолжать занятия. Когда вам особенно не хватает времени, попробуйте это:

Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку.
Во время просмотра телевизора ходите на месте.
Когда вы чистите или склеиваете, делайте как можно больше шагов. Будьте менее эффективными. Носите с собой по одной сумке с продуктами. Поднимитесь по лестнице два раза вместо одного. Вы будете сжигать больше калорий.

Руководство по здоровому образу жизни

Обзор и факты
Советы для достижения успеха
Стань стройнее
Стань сильным
Заправь свое тело
Все темы справочника

Лучшие темы

7 простых упражнений, которые можно делать дома

27 марта 2023 г.

Ни для кого не секрет, что упражнения полезны. Но не всегда легко понять, с чего начать или как избежать травмоопасных ошибок при выполнении упражнений. Если у вас болят шея и спина из-за работы из дома или вы просто проводите слишком много времени на диване, важно найти программу упражнений, которая обеспечит безопасность вашего тела.

Отличный способ оставаться активным и предотвратить боль и травмы — это функциональный фитнес или простые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Что делает функциональный фитнес особенным

В то время как упражнения, такие как тяжелая атлетика и кардио, нацелены на определенные потребности здоровья, функциональная физическая подготовка предназначена для снижения вероятности получения травмы при выполнении повседневных дел.

«Думайте о своем распорядке дня, — говорит директор Kaiser Permanente по оздоровлению сотрудников и сертифицированный тренер по функциональной силе Энди Галлардо. «От приседания в саду до вытягивания рук в магазин за продуктами — вы каждый день двигаетесь самыми разными способами. Функциональная физическая форма помогает вам оставаться сильным и гибким в жизни». Проще говоря: речь идет о подготовке вашего тела к повседневной жизни.

Как и большинство упражнений, функциональная физическая форма полезна и для вашего психического здоровья. Кроме того, добавляет Галлардо, это хорошо работает для всех возрастов.

«Несмотря на то, что молодые люди, как правило, более гибкие и легче избегают травм, функциональная подготовка может быть полезной для всех. И особенно она полезна для людей в возрасте от 40 лет и старше», — говорит он.

7 простых функциональных фитнес-упражнений

Возможно, вы знакомы с большинством функциональных фитнес-упражнений, которые легко выполнять дома и обычно практически не требуют оборудования. Вот некоторые примеры:

Приседания для ног, живота и нижней части спины.
Выпады для верхней части ног и ягодиц.
Планки для мышц кора, спины и плеч.
Отжимания для груди, плеч, трицепсов и кора.
Подтягивания для бицепсов, трицепсов, предплечий, запястий, плеч и кора.

Жим от плеч для мышц кора, плеч и спины. Совет: чтобы избежать травм, попробуйте вместо гантелей гантели с гантелями, заполненными песком.
Штабелеры для всего тела. Не знакомы со штабелерами? Вот что нужно делать:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и притворитесь, что держите прямо перед собой баскетбольный мяч.
- Согнитесь в талии, чтобы коснуться внешней стороны левой пятки.
- Затем потянитесь назад вверх и поперек тела вправо, как если бы вы ставили коробку на полку прямо над плечом.
- Когда вы поворачиваетесь вокруг тела, ваша левая пятка может оторваться от земли, когда вы поворачиваете бедра вправо.

Какие бы упражнения вы ни делали, помните, что главное — форма. Если вы тренируетесь дома, вы всегда можете поискать в Интернете видеоролики и пошаговые графики, показывающие, как правильно выполнять эти упражнения. Обязательно используйте источник, которому вы доверяете. А если что-то болит, всегда останавливайтесь и ищите помощь.

Советы для успешного фитнеса

Чтобы получить максимальную отдачу от функционального фитнеса, как и от любого другого упражнения, вы должны сделать его частью своей повседневной жизни. «Двигайтесь каждый день», — говорит Галлардо. Это его совет номер один. Но также не забудьте:

Разминка и заминка — «Всегда начинайте с разминки, чтобы заставить сердце качать кровь к мышцам. Бег на месте и легкая растяжка — отличные способы подготовить ваше тело к действию», — говорит Галлардо. «А после тренировки отправляйтесь на прогулку и больше занимайтесь легкой растяжкой или йогой, чтобы помочь вашему телу остыть».
Обратите внимание на осанку — Во избежание травм держите спину прямо, не сгибайте плечи и не напрягайте шею.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»