Фитнес и питание – меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"
Фитнес и питание | Все о фитнесе
Не секрет, что все мы хотим быть здоровыми, красивыми и счастливыми. Одно из условий сохранения вашего здоровья – правильное питание. Оно должно не только полностью подпитывать вас энергией и удовлетворять биологически активными компонентами, но и вызывать как можно больше положительных эмоций. Как это организовать расскажем в этой статье.
Содержание
Вступление
Люди, которые активно занимаются в спортзалах необходимо соблюдать определенные правила питания, ведь тренировки отнимают у нас очень большое количество энергии, которое необходимо восстановить. Дефицит или наоборот избыток определенных веществ может испортить все приложенные усилия для того, чтобы быть здоровым и стройным. Большой опасностью обладает несбалансированное питание, которое способствует отсутствию желаемого результата, а еще худшее последствие – истощение или лишний вес.
Питание при занятиях фитнесом
Как и было сказано ранее, питание должно быть сбалансированным, т. е. расход химических веществ должен быть равен приходу.
Не стоит отдавать предпочтение строго определенным продуктам. Иногда стоит пересматривать свое меню и вводить в него новые продукты, для того, чтобы организм получал как можно большее количество питательных веществ.
Ни в коем случае не передайте. Для того, чтобы соблюсти это правило необходимо придерживаться принципа – не пропускать приемы пищи. Неважно сколько раз вы будете питаться (3 или 6) – главное, чтобы процесс был регулярным
Основу вашего рациона должны составлять углеводы, именно они снабжают наш организм энергией.
Второе место занимают белки. Эти вещества дают чувство насыщения и являются строительным материалом для мышц. Стоит помнить, что количество белка, употребленное сверх нормы, переходит в шлак.
Третье место достается жирам.
Последний прием пищи должен быть перед тренировкой за час-два. Это обусловлено тем, что жир хранится не только в долговременном депо, но и в печени. Поэтому, если прошло менее часа, энергию во время тренировки будет поставлять печень, а не депо.
Еще ранее я давала советы, по написанию дневника. Это очень действенный способ. Именно так вы можете отследить ваше питание. При написании дневника очень важно вносить и выходные дни, так как известно, что именно на них мы можем позволить себе немного лишнего.
Питание при похудении
Для того, чтобы похудеть необязательно отказываться от любимых продуктов, будет достаточно всего лишь внести некоторые изменения в обычный рацион питания. Просто старайтесь кушать их реже, а еще полезнее будет, если вы найдете им аналоги. Кроме того ваш рацион должен составляться из правильного соотношения белка, углеводов и жиров. При всем этом необходимо убедиться хватает ли калорий для выполнения своей собственной программы.
- Постарайтесь употреблять пищу только тогда, когда вы уже действительно проголодались и четко ощущаете чувство голода. Как бы ни было странно, но очень часто мы едим, потому что привыкли к наполненному состоянию желудка. Как же проверить – голодны вы или вам кажется? Для этого нужно подойти и выпить стакан воды. Если чувство голода не прошло необходимо покушать.
- Очень сильно мешают процессу похудения так называемые жирообразующие продукты. К такой еде относятся: мучные изделия, блюда из круп, картофель, а также различные сладости. Постарайтесь сократить, а лучше вообще убрать из рациона данные продукты.
- Продукты, не образующие жир, также желательно употреблять в умеренных количествах. Это – мясо, молоко, рыба, овощи и творог, кисло-сладкие фрукты.
- Ожирению способствует: гуща – в первом блюде, гарнир – во втором, сладкое – в третьем.
- Обязательным пунктом является ограничение калорийности пищи, путем уменьшения количества углеводов и жиров при достаточном содержании белков, минеральных солей и витаминов.
- Ощущения сытости может быть достигнуто содержанием большего количества овощей и фруктов, содержащих в себе клетчатку.
- Если хочется похудеть – не стоит есть на ходу.
- Увеличивайте количество приемов пищи. Так, например, от трехразового питания можно перейти на шестиразовое. Было подсчитано, что съедая равное количество пищи в 6 приемов, худеешь в 2 раза быстрее, чем кушая в три приема.
- Пейте больше воды. 1 стакан еды, выпитый перед едой (за 10-15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.
Особенности питания для женщин
Женский организм безусловно имеет определенные отличия. Рассмотрим же теперь, какие правила необходимо соблюдать женщинам, чтобы всегда быть в форме.
Правило 1
Ешьте 6-7 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть 2-3 часа). Это не позволит остановить обмен веществ и растянуть стенки желудка. А также пропадет всякое желание перекусывать чем-то сладким.
Основное количество калорий вы должны съесть до 14.00. Ужин должен быть легким, не позднее 18-00.
Правило 2
Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. При всем этом завтрак должен быть белковым. Ведь именно белок уменьшает нашу потребность в перекусах. Это означает, что из завтрака нужно истребить булки, сладкое и чай с сахаром. На завтрак можете приготовить творог, кашу из злаков.
Правило 3
Обязательно выпивайте достаточное количество воды.
Норма у каждого своя, и рассчитывается по определенной схеме (30 мл на 1 кг веса). Благодаря нужному количеству выпиваемой воды, вы сможете контролировать свой вес, у вас улучшится кожа лица, начнет сглаживаться целлюлит.Правило 4
Каждая женщина, особенно в возрасте 20-35 должна съедать от 1000 до 1200 мг кальция. Это позволит предотвратить остеопороз и сутулость. Ведь женщины страдают этим заболеванием на 50% больше, в связи с гормональными изменениями организма.
Правило 5
Отдавайте предпочтение морским и рыбным продуктам. При всем этом рыба должна быть жирных сортов. Именно в рыбьем жире содержится витамин Е, который позволяет укреплять и поддерживать сердечную мышцу, а также помогает отдалить наступление климакса. Поэтому старайтесь заменять мясные блюда рыбными.
Советы профессионалов для начинающих
- Основное внимание при занятиях фитнесом отдавайте правильному питанию. Тренировки старайтесь проводить в интервале между обедом и ужином.
- Фрукты – богаты различными витаминами, которые способствуют поступление энергии в организм. Они очень быстро усваиваются, и их следует употреблять до основного приема пищи, а если возможно, то лучше даже перед тренировкой, чтобы обеспечить организм дополнительной энергетической подпиткой.
- После тренировки сесть за стол рекомендуется спустя час или же при появлении чувства здорового голода. Если же прием пищи будет сразу после занятия фитнесом, то организму придется перенаправить кровь от мышц к желудку. В связи с этим, эффективность тренировки будет значительно снижена, мышцы будут не в силах восстановиться полностью. После тренировки идеальной пищей будут сырые овощи и фрукты. Они легко усваиваются, и организм получает необходимое ему количество энергии.
- На ужин лучше всего принимать белковую пищу (рыбу, мясо, фасоль, горох, гречку) с паровыми овощами или салатом. Если для вас фитнес — регулярная процедура, то необходимо учитывать, что питание после физических нагрузок должно быть дополнено белковыми продуктами.
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Диета при занятиях фитнесом, фитнес-диета
Активные занятия спортом или фитнесом предполагают специальную диету, которая поможет поддерживать форму и правильно распределять энергию. Главные столпы фитнес-диеты – это частое дробное питание, низкое содержание жиров и употребление фруктов и овощей. Те, кто привык садиться на диету для того, чтобы влезть в любимое платье, должны понять: диета для фитнеса – это повод полностью изменить образ жизни и начать питаться совершенно по-другому.
Итак, при занятиях спортом вы должны употреблять не более 1800 калорий ежедневно. Большая часть этих калорий приходится на белки и сложные углеводы. Основу рациона в диету для занятия фитнесом составляют нежирные мясные и рыбные продукты (предпочтительно морская рыба и морепродукты), обезжиренное молоко, неочищенный рис и другие крупы, натуральные соки без сахара, фрукты (яблоки и цитрусовые, а не калорийные бананы) и овощи. Кроме того, нужно выпивать около 2 литров жидкости в день, лучше всего — минеральной воды без газа. Не забывайте о дробном питании – эти калории вы должны разделить на пять-шесть приемов пищи.
Углеводы в питании необходимы для того, чтобы мышцам и мозгу было, чем питаться во время тренировок. Извлекаемой из жира энергии недостаточно для полноценного питания. Белки участвуют в строительстве новой мышечной ткани, в них содержатся полезные аминокислоты.
Питание перед тренировкой также необходимо регулировать. Объемную пищу употребляйте не менее, чем за час до занятий. За полчаса до похода в спортзал съешьте небольшую порцию каши или молочных продуктов. Вместе с перекусом выпейте чашку очень крепкого зеленого чая или порцию кофе без добавления сахара или меда – это необходимо для синтеза эпинефрина, который поможет превратить ваши жировые отложения в топливо для мышц. Однако, не пейте слишком много чая или кофе — кофеин может быстро выжать из вас всю энергию!
Во время спортивных нагрузок необходимо пить воду каждые 15-20 минут, независимо от чувства жажды. При обезвоживании все ваши усилия потеряют эффективность.
После занятий нужно поесть в течение 20 минут, иначе эффект наращивания и подтягивания мышц будет минимальным. Жир вы сбросите, но более стройным и красивым тело не станет. Не бойтесь есть после спортзала – в этот период организм работает исключительно на наращивание мышечной массы. Все калории из вашего обеда пойдут в полезное строительство.
Лучшие продукты после тренировки – это свежевыжатый клюквенный и виноградный сок, углеводы без жировых добавок (рис, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Белок лучше всего употреблять в чистом виде – пейте спортивные белковые напитки или съешьте яйцо без желтка.
Если вы хотите не нарастить мышцы и получить стройную спортивную фигуру, а просто сбросить вес, придерживайтесь иной схемы питания. Не ешьте за три часа до тренировки, во время занятий не пейте, и после выхода из спортзала не принимайте пищу три часа.
fitnesdomaonline.ru
Фитнес и питание | Снижение веса
Ни для кого не секрет, что для того чтобы обладать крепким здоровьем необходимо правильно питаться и самое главное сбалансировано. Питание играет ключевую роль в данном направлении. Для его соблюдения необходимо грамотно подбирать продуктовую корзину и выстраивать режим правильного питания. Это основные требования для поддержания, улучшения и коррекции уже неважного здоровья.Фитнес и питание принимают непосредственное участие в улучшении нашего здоровья, но при фитнесе требуется особый подход к питанию. Так как во время активных тренировок человек затрачивает много энергии и теряет часть полезных веществ, пополнять это надо с умом.
Конечно, всё зависит от ваших целей. Если цель увеличение мышечной массы это один стиль питания. Если избавиться от лишнего веса и стать стройным это иной стиль. Поэтому, прежде чем начать стремиться к цели, грамотно составьте план питания. От этого будет зависеть эффективность результата. Что должно входить в рацион человека занимающегося фитнесом? Правильно, всё то, что и человеку при обычном ритме жизни. Углеводы, белки, правильные жиры (Омега 3), витамины и т.д. Но при активных физических нагрузках данный рацион будет несколько отличаться.
Основное отличие заключается в режиме питания. Фитнес и питание являются не разделимыми понятиями. Но питание всё-таки должно разбиваться рационально и применяться до тренировки, во время и после. Время приема пищи имеет прямое отношение к эффективности тренировок и их результатам. Другими словами, если вы хотите похудеть и не будете правильно совмещать фитнес и питания, то результат сжигания калорий будет не эффективным. Это главные правила спорта и питания.
Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, т.к. организм будет сжигать то, что вы в него положили, а вот часа за 2 до тренировки можно немного перекусить белково-углеводной пищей (например, чернослив, цельнозерновой хлеб, куриная грудка или яйцо). Следите за вашим питьем во время тренировок. Не игнорируйте питье, это обезвоживает организм (банальная вещь). Пейте умеренно и равномерно. Помимо воды можно включать, соки, спортивные напитки и т.д.
Что касается питания после занятий спортом, то следует попасть в так называемое белково-углеводное окно. Это приблизительно 15-20 минут после тренировки. Небольшой прием не жирной пищи в это время быстро восстанавливает и восполняет разрушенные мышечные волокна.
Основная идея фитнеса сжигание жира и создание крепких натренированных мышц. Поэтому распределяйте нагрузки так, чтобы организму было комфортно заниматься. В лучшем случае перетренированность не приведет к результатам. Помимо правильных нагрузок следите за питанием. Результат будет только при сочетании этих двух вещей.
В очередной раз перечислим некоторые правильные продукты: свежие фрукты и овощи, зеленый салат и зелень вообще, цельнозерновой хлеб, яйца, мясо птицы, рыба, сухофрукты, различные крупы. Сокращайте количество соленого, жареного и сладкого
Сделайте это вашим образом жизни. Привыкайте к этому.
bodykeeper.ru
Питание до и после занятия фитнесом
Правильное питание перед фитнес тренировкой и после нее – залог успешных занятий и быстрых результатов. При этом не важно, какой нужен результат: подкачка мышц или похудение.
Фитнес — это не только тренировки, но и питание! 
Как питаться перед фитнес тренировкой
Питание за час до тренировки должно состоять из белков и углеводов. Организму необходимо запастись энергией перед нагрузками. Особенно углеводы нужны людям с лишним весом – им не хватает энергии. Белки необходимы мышцам, в которых после тренировки усиливается белковый синтез. Из биодобавок можно посоветовать употреблять креатин перед тренировкой, он придает отличный заряд энергии на тренировке.
Лучше вовсе избегать жиров, поскольку они замедляют работу желудка, что может привести к коликам и тошноте во время занятий.Исходя из этого, лучшим питанием будет нежирный кусок мяса с кашей или отварной картошкой, куриное мясо с рисом или хлебом грубого помола, омлет с овсянкой.
Но порция должна быть не большая – до 150 грамм. Пить лучше крепкий чай. А за 15 минут перед началом тренировки можно выпить полстакана свежевыжатого сока без сахара. Он снабдит организм необходимой жидкостью. С таким рационом, можно увеличить количество сжигаемого жира на тренировке.
При этом будет меньше израсходовано глюкозы, аминокислот и гликогена и усталость не свалит с ног сразу после занятия.
Как питаться после фитнес тренировки
Желательно съесть что-то белковое в первые же 20 минут, максимум — два часа. Лучше всего употребить: обезжиренный творог (100 г), вареную куриную грудку кусочек телятины или рыбу (100г), четыре яичных белка. Можно выпить стакан кефира. Такая пища поможет вашим мышцам восстановиться, а организм, истощенный тренировкой, не будет «есть» мышцы.
Лучше избегать свинины и говядины, поскольку они довольно жирные. Если не поесть вовремя белковой пищи, то спортивное занятие теряет смысл: обмен веществ не ускорится, а мышцы не станут плотнее.Ни в коем случае нельзя есть сладости, мед и любые другие источники углеводов.
Нельзя пить кофе, чай и какао, поскольку кофеин мешает организму перезагрузить гликоген в печень и мышцы и, таким образом, не дает использовать белок для восстановления мышц. Если тренировка была вечером, то лучше больше ничего не есть перед сном, особенно если вы худеете.
Если же тренировка утренняя и впереди целый день, то через 2-3 часа после белкового перекуса в рацион можно включить углеводы и жиры.
Если же цель занятий фитнесом — исключительно потеря веса (без подтяжки и укрепления мышц), то не рекомендуется есть белки за 5 часов до тренировки, а за 3 часа не есть вообще. За час до тренировки следует перестать пить и не пить всю тренировку и еще час после. Поесть можно только через три часа и то, если тренировка была утром.
fitnesdomaonline.ru
Фитнес-диета. Основные принципы фитнес питания. основные принципы фитнес питания
В стремлении обрести стройную фигуру многие девушки делают правильный выбор в пользу занятий фитнесом. Однако, при силовых нагрузках важно скорректировать рацион и режим питания для наилучшей работы тела и формирования мышц. Ниже вы узнаете основные принципы фитнес-диеты, разработанные с целью максимально эффективно провести время в тренажерном зале и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Правильный образ жизни
Правильный образ жизни подразумевает не только соблюдение режима и регулярных физических нагрузок, но и рекомендует придерживаться принципов здорового питания:
- питайтесь 5-6 раз в день;
- ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна;
- исключите из рациона фаст-фуд, газировку, чрезмерно жареные, соленые и приправленные продукты;
- выпивайте 2-2,5 л жидкости ежедневно, но не запивайте пищу;
- отдавайте предпочтение свежим овощам, зелени и нежирному мясу/рыбе.
Диета для здоровья
Правильное питание при занятиях спортом – это дополнительный ключ к слаженной работе организма. Тем, кто посещает спортзал 3-4 раза в неделю, необходима особая система питания, известная под «принципом 4-3-2-1».
Белок — 4 порции в день:
- куриная грудка, индейка;
- камбала, минтай, треска;
- морепродукты, консервированный тунец;
- яйца;
- творог.
Пищевые волокна — 3 порции в день:
Сложные углеводы — 2 порции в день:
- крупы:
- цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей.
Жиры — 1 порция в день:
- орехи, семечки;
- оливковое, льняное, подсолнечное масло – 1 ст. л. в день.
Диета и фитнес – основные принципы
При занятиях фитнесом и составлении дневного рациона важно соблюдать следующие правила:
- обязательно придерживайтесь дробного питания и сохраняйте 5-6 разовый режим с 2-3 часовым интервалом между приемами пищи;
- употребляйте в пищу только натуральные продукты без консервантов;
- в случае перекуса используйте белковые батончики;
- откажитесь от алкоголя и кондитерских изделий;
- соблюдайте питьевой режим;
- после активной тренировки отправляйтесь в финскую сауну для расслабления мышц после нагрузки;
- как минимум раз в неделю совершайте 30-60 минутную пробежку на свежем воздухе.
Диета при занятиях фитнесом – примерное меню
Ниже представлено примерное меню с набором продуктов, направленных на «сушку» жировых отложений и содержащих необходимую организму пропорцию белков/жиров/углеводов при регулярных занятиях спортом.
7:00 – 200 мл теплой воды с ломтиком лимона или 0,5 чайной ложки меда.
8:00 – вареная/тушеная на воде брокколи, 1 яйцо, ломтик нежирного сыра, кофе без сахара.
11:00 – 1 грейпфрут.
14:00 – вареная/тушеная на воде цветная капуста, 100 г куриной грудки, зеленый чай без сахара.
18:00 – 100 г обезжиренного творога.
20:00 — 200 мл 3% кефира или протеиновый коктейль.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Вы можете корректировать свой рацион, опираясь на вышеизложенные правила и дополняя «разрешенными» продуктами. Привыкнув к такому стилю питания, вы удивитесь, насколько благодарно будет вам ваше тело за плавные и необильные приемы пищи и регулярные занятия спортом.
vesdoloi.ru