Фитнес и молочные продукты: Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

11 марта Спорт и фитнес Здоровье

Разбираемся в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.

Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.

Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.

Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.

Можно ли есть сахар

Правда ли сахар снижает спортивные показатели

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.

В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.

Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.

Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.

Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.

А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.

Правда ли сахар может навредить фигуре

Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.

Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.

Может ли сахар навредить здоровью

По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.

Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.

В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.

Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.

Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Что в итоге

Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.

Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.

Читайте также 🧐

• Чем заменить сахар без вреда для здоровья
• Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели
• Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• Вредно ли заниматься спортом с похмелья

вред или польза в Фитнес-клубе РеСтарт

Сегодня Рестарт-фитнес расскажет вам о вреде многими любимых молочных продуктов. Думаем любителей данных продуктов предостаточно. Как же так, ведь нам с самых юных лет говорили, что молоко один из базовых продуктов питания, так как оно крайне полезно ввиду содержания жиров, белков, кальция и витаминов и якобы положительно влияет на формирование скелета, зубов. На самом деле все совершенно не так. В реальности употребление молока животного происхождения неестественно для человека. 

Молочные продукты приводят к простуде, сильнейшему насморку, являются причиной аллергии, нарушают пищеварение, вызывают расстройство живота, повышенное газообразование, способствуют скоплению слизи, нарушают работу легких, являются причиной астмы и респираторных заболеваний, приводят к онкологическим заболеваниям, являются причиной дефицита кремния, вымывают кальций из организма, разрушают кости и зубы, приводят к набору лишнего веса и заболеваниям почек, так как образует камни в почках, вызывают артрит, ухудшают работу сердца и сосудов, развивают атеросклероз, повышают уровень вредного холестерина, вызывают головные боли, являются причиной синдрома хронической усталости, ухудшают состояние кожи, образуют угревую сыпь, способствуют развитию склероза, а также вызывают серьезное привыкание.

После такого описания скажем честно, хочется отказаться от молочки навсегда. С магазинах все молоко пастеризованное, а в процессе пастеризации (или другими словами, в процессе нагревания молока) кальций превращается в фосфат кальция. В организме человека он образует камни в поджелудочной железе и почках. Но и натуральное деревенское молоко крайне вредно для пищеварения. В состав молока входит лактоза. У многих людей она попросту не усваивается, возникает диарея, боли и вздутие живота, и как следствие отравление. Молочные продукты закисляют наш организм, а как известно, кислая среда, идеальное место для развития всяческих грибковых и онкологических заболеваний. Согласитесь, сейчас и так много факторов для закисления организма.

Молоко вредно для сердца, обусловлено это содержанием большого количества жиров. Всего одна кружка молока содержит 10% суточной дозы холестерина, которую рекомендовано употреблять человеку. Всё это приводит к развитию атеросклероза и как следствие к инфаркта и инсультам. Также молочные продукты содержат животный белок, на переваривание которого организм человека выделяет большое количество кислоты, которая разрушающе действует на почки. Молоко вымывает кальций из организма.

И наконец, молоко содержит кальций животного происхождения. Такой кальций образует в организме человека соли, которые крайне плохо растворяются в воде. Как и животные жиры, они образуют бляшки в сосудах человека. Хочется отметить и то, что соли кальция входят в состав камней в почках.

 И ещё один удивительный факт — молоко не обогащает организм человека кальцием, а наоборот способствует его вымыванию. Дело в том, что молочка перенасыщена данным элементом и организм всячески старается его выводить. Молоко содержит вредные гормоны и антибиотики, которые использует пищевая промышленность для увеличения объёмов производства молока. Рекомендуем в качестве источника правильного кальция употреблять семена, орехи и базилик. Для сохранения своего здоровья и работоспособности срочно замените молоко животного происхождения на растительное, к примеру, миндальное, кокосовое или соевое.

Радует, что сегодня многие магазины продуктов здорового питания, а также кафе и рестораны имеют в продаже подобные аналоги молочки. 

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, пользуются огромной популярностью и пользуются популярностью у многих поколений. Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считают «полноценной пищей», и оно необходимо всем растущим млекопитающим для развития. Однако потребление молочных продуктов является несколько спорным вопросом, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянно утверждать, что они полезны для всего организма. Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, вызывая симптомы простуды, кожную сыпь, вздутие живота и расстройство желудка. Некоторые люди также чувствительны к казеину, белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также содержат много жира, особенно насыщенные жиры, которые содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, если употреблять их в избытке.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто испорчено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев. В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Потребление антибиотиков из вторых рук может быть напрямую связано с устойчивыми к антибиотикам микроорганизмами, такими как MRSA — устойчивый к метициллину золотистый стафилококк.

Потребление продуктов с пониженным содержанием лактозы, обезжиренного/пониженного жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три этапа питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении питания и его влияния на работоспособность – до, после и во время тренировки.

Перед/во время тренировки

Хотя молоко является натуральным продуктом, содержащим большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многие люди испытывают трудности с его перевариванием до или во время тренировки и потреблением молока. непосредственно перед интенсивным занятием в тренажерном зале может вызвать расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, потребляющий молоко после младенчества, и вплоть до нескольких тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте. Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент под названием лактаза, чтобы переваривать сахар лактозу, содержащийся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок может с этим справиться, молочные продукты могут быть отличным предтренировочным питанием, обеспечивающим ваши мышцы энергией, необходимой для упражнений. В дополнение к белкам и углеводам кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко увлажняет, легко переносимо, не слишком насыщает и легкодоступно, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучший предтренировочный комплекс — начать с небольших порций и проверить свою переносимость. Может случиться так, что небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки поможет повысить уровень энергии и выносливости. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае более подходящим может быть другой источник белка и углеводов.

После тренировки

Из-за напряженных тренировок ваши мышцы истощаются и нуждаются в восстановлении. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белке для восстановления, и чем раньше вы сможете дозаправить мышцы, тем быстрее они восстановятся. Молоко обеспечивает ваши мышцы необходимыми углеводами и белком в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут принести пользу тем, кто занимается спортом для похудения. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, проходящего через тело в стул, чем их эквиваленты, не употребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций в молочных продуктах соединяется с жиром, образуя «мылоподобное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь. Это не означает, что люди, желающие похудеть, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это говорит о том, что молочные продукты могут быть не такими вредными, как считалось ранее, если они входят в состав здоровой сбалансированной диеты.

Молоко – классическое средство для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, в качестве дешевого и эффективного источника белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов молоко было предпочтительной белковой добавкой. Многие так называемые хардгейнеры трансформировали себя, следуя диете бодибилдинга GOMAD, сокращенно от «галлон молока в день».

Текущие исследования подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что потребление молока после тренировки привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению веса по сравнению с углеводными спортивными напитками или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Конкретно:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у тех, кто пьет молоко, 4,4% (2,8 кг) у тех, кто пьет сою, и 3,7% (2,4 кг) у тех, кто пьет углеводы. У тех, кто пьет молоко, также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) по сравнению с исходным уровнем, по сравнению как с группой, употреблявшей углеводы, которая снизила свою жировую массу на 3,4% (0,5 кг), так и с пьющими сою, которые потеряли всего 1,5% от исходной жировой массы (0,2 кг)».

Молочные заменители для чувствительного желудка

В то время как молочные продукты с пониженным содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть вообще избегать молочных продуктов до или после тренировки. Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

• Соевое молоко
• Миндальное молоко
• Рисовое молоко
• Соевый протеиновый коктейль
• Рисовый протеиновый коктейль
• Протеиновые коктейли из конопли
• Коктейли из горохового протеина

Кроме того, многие люди, страдающие лактозой от легкой до умеренной степени, не испытывают проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства. Козье молоко часто хорошо переносится, в отличие от коровьего. Некоторые молочные продукты также обрабатывают ферментом лактазой, который расщепляет лактозу.

Хотя молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными питательными веществами, важно понимать, что, какими бы питательными они ни были, их всегда следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление любого вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в другом месте. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи играют важную роль в сбалансированном питании.

Источники:
Университетский колледж Лондона
The Telegraph
Dairy Nutrition

Ваш полный справочник по молочным продуктам

Когда-то ограничивавшийся в основном стаканчиками-непроливайками и подносами для школьных обедов, теперь — благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям («Молоко. хорошее тело» и «Есть молоко?» звучит знакомо?) — молоко никогда не было более популярным. На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты должны быть включены в ваш рацион, если вы серьезно относитесь к росту мышц и фитнесу.

Во-первых, белковый фактор. Посмотрим правде в глаза: когда дело доходит до цельных пищевых источников полноценных белков, бодибилдерам не из чего выбирать. У нас есть нежирное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты — и это все. Так что, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть ежедневного белка из молочных источников, у вас, должно быть, чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества молочных продуктов для бодибилдинга.

Во-первых, молочные продукты богаты кальцием. Да, это минерал, который делает кости сильнее, но он также необходим для правильного сокращения мышц, и его даже связывают с потерей веса. Несколько исследований, например одно, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция из молочных продуктов приводит к большей потере жира. А согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, у испытуемых, которые потребляли больше кальция и молочных продуктов с низким содержанием жира, соотношение талии и бедер было меньше, а это означает, что у них было меньше брюшного жира. Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с полным анализом того, почему вы должны включить их в свой рацион.

Дайте газу

Как бы мы ни любили молочные продукты — как за их вкус, так и за их воздействие на наши мышцы — существует веский аргумент в пользу того, что взрослые люди не должны есть молочные продукты. В дополнение к своим мощным белкам молоко содержит сахар в форме молекулы, называемой лактозой. Чтобы его переварить, в организме должно быть достаточно фермента под названием лактаза. Основной задачей лактазы является расщепление лактозы на ее компоненты, простые сахара глюкозу и галактозу. По понятным причинам человеческие младенцы производят большое количество лактазы. Но к тому времени, когда наступает взрослая жизнь, многие люди перестают вырабатывать лактазу. Поэтому, когда они потребляют молочные продукты, молекулы лактозы попадают в толстую кишку и сеют хаос, вызывая что угодно: от газов и вздутия живота до судорог и диареи.

Хорошие новости для потребителей молочных продуктов с желудочно-кишечными проблемами двояки. Во-первых, добавки сыворотки и казеина содержат очень мало (если вообще содержат) лактозы, поэтому они не должны вызывать реакции. То же самое касается йогурта, в котором бактерии уже расщепили большую часть лактозы. Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с добавками, содержащими фермент лактазу. Прием пробиотиков, таких как ацидофилин, также может помочь вам попрощаться со вздутием живота.

Молоко

Это прародитель всех других молочных продуктов (и наших критически важных сывороточных и казеиновых белков), и нет ничего вкуснее печенья, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно. Вот четыре.

Muscle Booster

Исследование, проведенное в 2006 году Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление около 1 чашки молока после силовой тренировки повышает синтез белка — механизм, ответственный за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами белка, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо молоко само по себе способствует росту мышц после тренировки. Вот почему мы рекомендуем пить молоко после тренировки, просто чтобы смешать сыворотку или когда это единственный вариант.

Молоко также содержит другие соединения, способствующие росту мышц. Коровье молоко содержит все, что нужно телятам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому вполне логично, что эти ингредиенты также будут способствовать увеличению массы тела. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, имеющее решающее значение для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень ИФР-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в виде стейка.

Лучшее увлажнение

Что вы едите после тренировки? Протеиновый коктейль, конечно. Может энергетический напиток? Одна из тех причудливых «функциональных» вод? Оказывается, вы можете подумать о том, чтобы выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

В исследовании, опубликованном в июльском выпуске British Journal of Nutrition за 2007 год, испытуемые были обезвожены с помощью упражнений, а затем им давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, обезжиренное молоко или обезжиренное молоко с добавлением натрия. Исследователи обнаружили, что испытуемые, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивный напиток. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественно присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

Хотя мы не рекомендуем употреблять только молоко после тренировок, вы можете смешать свой обычный сывороточный протеин после тренировки с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению белка) после особенно длительных тренировок в жару.

Еще Регидратация для набора мышечной массы

Это не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные испытуемые пили обезжиренное молоко, напиток из соевого белка или углеводный напиток после тренировки с отягощениями. Через 12 недель группа, принимавшая молоко, набрала на 40% больше мышечной массы, чем группа, принимавшая сою, и на 60% больше, чем группа, принимавшая углеводы. Любители молока также сбросили в среднем 2 фунта жира.

Go Organic

Легко разочароваться во всей шумихе вокруг органических продуктов. Забудьте на минутку о хиппи и шумихе и подумайте вот о чем: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в Journal of Dairy Science, ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которых кормили стандартной молочной фермой (состоящей в основном из зерна). Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака, а также с увеличением мышечной массы и точечным уменьшением этих надоедливых жировых отложений на животе.

Исследование, проведенное британскими учеными в 2006 году, показало, что в органическом молоке почти на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем в обычном молоке, что подтвердило аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Абердинском университете (Великобритания). Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогают сжигать больше жира и стимулировать рост мышц, а также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Чтобы считаться органическим, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько дополнительных центов и перейти на органическое молоко.

Творог

Помните Маленькую Мисс Маффет — арахнофобку, которая ела свой «творог и сыворотку»? Матушке Гусыне это показалось, но Маффет просто жевала творог. На брусок чеддера он мало похож, но творог — это, по сути, сыр. Незрелый сыр, скажем так. Чтобы его приготовить, в молоко добавляют ферменты, в результате чего казеиновый белок (который составляет около 80% коровьего молока) свертывается в характерный творог.

Завоеватель Катаболизма

Творог богат не только белком (28 граммов на чашку), но и особенно казеином, который медленно усваивается. Это просто идеальная закуска прямо перед сном или в любое другое время, когда вы часами не едите.

Amino Powered

Помимо того, что творог содержит белок, он содержит глютамин, важную аминокислоту, которая участвует во многих процессах: от увеличения количества гликогена, которое могут хранить мышцы, и повышения уровня гормона роста до поддержания здоровья иммунной системы. и даже помочь вам сбросить жир.

Сыр

Сыр производится из чего-то вроде творога, а затем подвергается различным процессам: нагреванию, добавлению бактерий для дальнейшего свертывания, сливу и прессованию, растяжению, промывке или добавлению плесени (в зависимости от тип) и старение. Готовый продукт имеет более длительный срок хранения, чем молоко, и более насыщенный вкус.

Протеиновая добавка

Употребление сыра — это хороший способ получить немного дополнительного белка, будь то середина дня, когда вам нужно перекусить, или вы немного натираете гарнир. Но поскольку сыр, как и все молочные продукты, может содержать много жира, следите за этикетками. Покупайте нежирные или (если сможете найти) обезжиренные сыры и ограничьте потребление до пары унций в день.

Йогурт

Йогурт, один из старейших и наиболее универсальных продуктов питания, представляет собой молоко, в которое добавлены бактерии. Эти бактерии начинают поедать лактозу (сахар, содержащийся в молоке) и выделять молочную кислоту, в результате чего молоко сгущается и приобретает острый вкус йогурта.

Белковая упаковка?

Некоторые диетологи рекомендуют йогурт как хороший источник белка. Но поскольку 8 унций йогурта содержат только 12 граммов белка, вам придется проглотить (и мы действительно имеем в виду поперхнуться) три порции по 8 унций, чтобы получить 36 граммов для наращивания мышц. Более простое решение? Добавьте одну-две ложки вашего любимого сывороточного протеина в чашку йогурта. Просто следите за содержанием жира, если вы едите его до или после тренировки.

Пробиотический пунш

В Соединенных Штатах йогурт должен содержать два разных типа бактерий — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus — чтобы получить этикетку с пробиотиком. Часто добавляют другие типы бактерий, потому что они полезны для вас.

Это кажется нелогичным, но ваш кишечник не только поддерживает, но и зависит от присутствия множества бактерий, которые поглощают питательные вещества из вашей пищи. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих эти полезные бактерии, может улучшить состав кишечной флоры. Хотя исследования продолжаются, есть доказательства того, что наличие соответствующего количества и разнообразия кишечных бактерий связано со всем: от снижения риска рака толстой кишки до повышения иммунитета и снижения уровня холестерина.