Фитнес для похудения и питание: меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"

Содержание

меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!

За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится. А мы подскажем, как быстро похудеть за месяц.

Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Полезные советы, как похудеть за месяц

Начни вести пищевой дневник

Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе. Да, да, зачастую лишние калории ты набираешь не с основными приемами пищи, а с перекусами. Если ты хочешь похудеть за месяц хотя бы на 1 кг, первым делом откажись от таких незапланированных трапез.

Взвешивайся

Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.

Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.

Добавь в рацион овощей и полезных жиров

Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть. Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).

А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.

Откажись от мусорной еды

Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.

Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.

Минимизируй количество сахара-рафинада

И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.

Спешим тебя обрадовать: через 28 дней ты сможешь в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов. А в качестве бонуса на такой диете ты сможешь похудеть за месяц на несколько килограммов.

Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?

Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.

Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально. Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.
Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
Скакалка. Вспомни детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.

Правильный рацион для похудения мужчине

Во-первых, худеть или нет — личное дело каждого мужчины. Во-вторых, крайности еще никому не принесли пользы и чтобы прийти в форму, необязательно садиться на диету. Грамотный рацион для похудения мужчине включает продукты, которые не прибавляют лишних кило. Поэтому мы их перечислим и дадим рекомендации по правильному употреблению.

Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free

Белок необходим для нормального функционирования всех систем и органов

Из школьной программы многие помнят, что белок — это строительный материал клеток, в том числе мышечной ткани, которая, кстати, в основном состоит из белка. Некоторые виды белков производят эндокринные железы и эти гормоны крайне важны мужскому организму. Надо ли говорить о двигательной, защитной, энергетической и других, не менее значимых функциях белка?

Отсюда вывод: каким бы ни был рацион для похудения, мужчине белок животного или растительного происхождения жизненно необходим. Но нас все же интересует потеря лишнего веса, и в данном случае белок незаменим, ведь белковая пища повышает уровень пептида YY и хорошо утоляет чувство голода.

Итак, какие продукты, содержащие белок, нужны всем мужчинам, в том числе худеющим:

яйца;
постная говядина и телятина;
мясо курицы и индейки;
крольчатина;
рыба и морепродукты;
молочные продукты;
семечки, орехи, бобовые.

Да, цены на говядину и форель зашкаливают и не все могут себе позволить есть такое мясо.

Но рацион для похудения мужчине не потребует от него серьезных финансовых вложений. Сравните: в приготовленной телятине содержится 40% белка, а в курице 38%. Форель содержит 33% белка, а минтай 31%. Разница, согласитесь, небольшая.

Кстати, многие диетологи переводят своих здоровых, но толстых пациентов-мужчин на белковый рацион, потому что белок обладает одним удивительным и полезным свойством: он заставляет человека худеть, даже без ограничения калорий.

Фрукты и овощи: зачем мужчинам «трава»

Многие представители сильного пола высокомерно относятся к продуктам растительного происхождения, поэтому среди вегетарианцев меньше мужчин.

Однако не белком единым сыт мужчина, и фрукты с овощами есть нужно, причем желательно перед мясными блюдами или в качестве перекуса.

Какие растительные продукты принесут пользу организму и не помешают ему худеть:

бананы — источник серотонина и необходимого для сердца калия;

яблоки покроют потребность организма в пектине и железе;
лимоны, черная смородина, киви дают чистый витамин С;
авокадо нужно есть всем, ведь в нем содержится большое количество Омега-3;
рацион для похудения мужчине непременно должен содержать томаты, которые включены практически во все диеты и снижают риск развития рака простаты;
имбирь не только усиливает иммунную защиту организма, но и стимулирует выработку тестостерона;
привычную всем белокочанную капусту должны есть все мачо 40+. Именно этот овощ снижает выработку в организме мужчин женского гормона эстрогена, что происходит с возрастом, и также как имбирь, увеличивает синтез тестостерона.

А если уж зашла речь об эстрогенах, которые мужчинам в избытке ну совсем не нужны, повышению их уровня, увы, способствует пиво. Делайте выводы.

Незаменимая клетчатка

Частая причина стремительного набора веса у мужчин заключается в дефиците клетчатки. Если организм испытывает нехватку сложных углеводов (клетчатки), этому состоянию всегда сопутствует чувство голода и переедание.

Клетчатка содержится в растительной пище, но не только в овощах и фруктах. Чтобы нормализовать углеводный баланс, рацион для похудения мужчин обязательно должен включать следующие продукты:

семена чиа — важный компонент многих диет и растение с рекордным содержанием клетчатки (34,4 г/100г). Кстати, масса полезных микроэлементов в составе чиа помогают похудеть без дряблости благодаря активизации мышечной системы;
миндаль (12,5 г/100г) незаменимый компонент и для похудения и для потенции;
овсяная крупа (10,5 г/100г).

Хотите очистить организм от шлаков, сбросить лишний вес, укрепить кости и суставы? Ешьте на завтрак овсянку.

Перечисленные выше продукты должны составлять основу рациона для похудения мужчины, но это не значит, что нужно, например, есть помидоры килограммами и игнорировать огурцы. Не стоит увлекаться тем, чего вы в списке продуктов не нашли: допустим, обожаемого многими фаст-фуда, жирной свинины, сосисок, колбасы или пельменей. И конечно, чтобы похудеть, есть нужно грамотно.

Простые правила режима питания

Любой диетолог скажет, что для похудения важен крепкий сон, снижающий потребность организма в глюкозе и физическая нагрузка, необходимая для быстрого сжигания жиров. Но на деле соблюсти эти два условия не так просто, а наладить режим питания гораздо легче. А если быть до конца честными, то питание в похудении играет более важную роль, чем сон и спорт, вместе взятые.

Поэтому примите во внимание несколько рекомендаций по правильному формированию рациона для похудения мужчины:

постарайтесь питаться дробно, небольшими порциями, по 4-5 раз в день, а не один раз, но «от пуза»;
если вздумаете на женский манер считать калории, не переходите нижний мужской минимум в 1000-1500 ккал/сутки. В обратном случае накопите висцеральный жир, отложенный на внутренних органах;
завтрак — это не стакан капучино из кафе по дороге на работу. Завтрак — самый важный прием пищи для каждого человека, а для похудения, хорошего пищеварения и нормальной работы эндокринной системы идеально подойдет овсянка с яичницей. И принятый сверху свежесваренный кофе уже не повредит;
горячее блюдо в обед — идеальный компонент рациона для похудения. Лучше, если это будет нежирный суп;

не забывайте о яблоках, бананах и орехах, которые незаменимы в качестве полезного перекуса. Обратите внимание на сухофрукты;
на ужин прекрасно подойдет творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром. Кстати, чтобы не заработать с возрастом диабет и ожирение, помните: из кисломолочных лучше усваиваются твердые продукты, чем жидкие;
самое полезное мясо для мужского здоровья — не вареное или тем более жареное, а запеченное, целым куском или тушкой.

Помните: рацион для похудения мужчины должен включать не менее 2-2,5 л чистой негазированной воды. Зачем это нужно: вода помогает организму быстрее избавляться от шлаков и токсинов, улучшает всасываемость витаминов и минералов, регулирует процесс пищеварения, усиливает метаболизм, расщепляет жиры и притупляет чувство голода.

P.S. И приходите в спорт зал.

Упражнения и похудение: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

Умножьте свой вес в фунтах на 703.
Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Это включает в себя:

ABS
Back
Biceps
телят
Сундук
Предулки
Полезок
Квадраты
ВЫСОВ
ловушки
трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам похудеть другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

ходьбу или езду на велосипеде на работу или по делам
подъем по лестнице вместо лифта
парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Мероприятия

Калории сгорели

Игра в бейсбол, гольф, или чистка дома

240 до 300

Обитая ходьба, катание на велосипеде, танцы, или садовые

370 до 460

, играя в футбол, джогжинг.

580–730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7–минутной мили)

740–920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения. Это особенно важно, если у вас:

болезнь сердца
болезнь легких
диабет
болезнь почек
артрит

Людям, которые малоподвижны в последние месяцы, имеют избыточный вес или недавно бросили курить, также следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новая программа упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело. Вы должны подталкивать себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако слишком сильное давление может привести к травме. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или одышку.