Фитнес для похудения для начинающих: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения. Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих. Комплекс упражнений для похудения дома

Многие современные женщины озабочены проблемами избыточного веса. В связи с техническим прогрессом, люди ведут малоподвижный образ жизни, набирая лишние килограммы. Диеты и голодания обычно дают кратковременный эффект и позволяют только сбросить вес, но не подтягивают тело. Как быстро похудеть? Упражнения для быстрого похудения помогут вам не только распрощаться с лишними килограммами, но и сделают тело подтянутым и привлекательным.

Методика быстрого похудения

Основной принцип тренировок для похудения – расходуемое количество энергии больше получаемого.

Существуют определенные правила, придерживаясь которых вы сможете похудеть в короткие сроки.

• Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания. Принимать пищу нужно часто и небольшими порциями. Исключите из рациона фаст-фуд, жирную и слишком соленую пищу.
• Выполняйте упражнения ежедневно в любое удобное для вас время. Занимайтесь не больше часа в день, чтобы не перенапрягаться. Делайте упражнения под приятную ритмичную музыку. Лучше заниматься на свежем воздухе.
• Начинайте тренировку с дыхательных упражнений и разминки. Не пренебрегайте разминкой, она позволит разогреть мышцы тела, войти в тонус, даст прилив сил и бодрости, а дыхательные упражнения хорошо укрепляют сердечную мышцу.
• После того как вы закончите тренировку — примите контрастный душ. Во время душа можно сделать легкий массаж тела при помощи специальной щетки для массажа.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Эффективная тренировка, которая позволит похудеть в максимально сжатые сроки, должна включать в себя следующие физические упражнения:

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед, вверх, в стороны. Затем опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   Выполняйте глубокие наклоны вправо, вперед, влево. Затем примите исходное положение. Повторить 10 раз.
3. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Прижмите ладони рук к стене на ширине плеч. Начинайте отжиматься от стены, разгибая и сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий.
4. Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайте поочередно руки вверх как можно выше, старайтесь задеть стену пальцами. Выполните упражнение сначала правой, затем левой рукой несколько раз. Затем тянитесь к стене обеими руками одновременно. Выполните по 15 раз.
5. Исходное положение – стоя лицом к стене, руки упираются в стену на уровне груди. Начинайте делать попеременные резкие движения, поднимая ноги в стороны. Выполнив упражнение, начинайте аналогично поднимать ноги назад. Во время выполнения упражнений ноги нужно поднимать с силой, прочувствуйте свои мышцы. Поднимите каждую ногу по 15 раз.
6. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижмитесь к стене как можно плотнее. На вдохе втяните живот, прочувствуйте мышцы спины. Постарайтесь удерживать дыхание максимально долго. Выдыхайте воздух толчками, постепенно расслабляя мышцы спины и живота. Повторите 3 раза.
7. Исходное положение – стоя лицом к стене, прямые руки вытянуты вперед, ладони с силой упираются в стену. Сгибайте ноги поочередно, подтягивая колени к животу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
8. Исходное положение – стоя лицом к стене. Одна нога поднята вверх и упирается ступней в стену. Обхватите руками лодыжку ноги, упирающейся в стену, и выполняйте наклоны вперед, дотрагиваясь колена лбом. На каждую ногу по 10 наклонов.
9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте шагать ногами по стене, поднимаясь максимально высоко вверх. Выпрямляйтесь, ягодицы подоприте руками. Выполните упражнение три раза.
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены в сторону стены. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и удерживайте в таком положении. Выполняйте махи ногами подобно работе ножниц. Стена не позволит ногам опуститься вниз. Высоко ноги поднимать не стоит, достаточно удерживать заданную высоту. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните три подхода по 10 раз.
11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая упирается в верхнюю часть бедра. Тяните руку максимально вверх и всем телом тянитесь за рукой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и наклонитесь в противоположную от руки сторону. Ягодицы и живот втянуты. Повторите упражнение на обе руки по 10 раз.
12. Для выполнения упражнения потребуется стул. Исходное положение – стоя, пятки ног сведены вместе, носки развернуты в стороны, ладони рук упираются в спинку стула. На кончиках пальцев поднимитесь как можно выше, при этом колени разверните в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены, голова приподнята вверх. На выдохе напрягите ягодицы и выталкивайте таз вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
13. Исходное положение – лежа на спине, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Поднимите ноги на высоту 10-15 сантиметров над уровнем пола. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, одновременно поднимая одну ногу вертикально. Руки тяните вперед параллельно полу. Ягодицы и поясница прижаты к полу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем смените ноги. Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Представленные упражнения эффективны для быстрого похудения при ежедневном их выполнении. Тренировки сделают ваше тело стройным, подтянутым и привлекательным.

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

• Эффективное жиросжигание
• Полное очищение организма от шлаков и токсинов
• Ускорение снижения веса
• Нормализация обмена веществ
• Увеличение процесса жиросжигания
• Избавление от отеков
• Снижение аппетита и избавление от переедания
• Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени. Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов. Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений в домашних условиях для похудения , и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

• попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
• приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
• ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  
• прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
• полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
• стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  
• махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  
• скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
• плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
• пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  
• нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 0 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
• полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  
• ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  
• здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  
• отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  
• отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  
• сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Пятиминутный жиросжигатель

Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

Приступим к последовательности упражнений:

Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы. Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня. Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

• Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
• Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
• Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

• Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
• Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
• Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
• Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков

Похудение ягодиц

Похудение бёдер

Похудение ног

Похудение рук

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

• Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
• Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
• Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
• Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
• Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
• Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы

30 апреля 2021 г. / 22:00

Фото — instagram.com/zumba

#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.

 

Что такое зумба

Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.

Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.

 

Кому подойдут занятия

Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.

 

Противопоказания

Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.

 

Как выглядит урок зумба-фитнеса

Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.

Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.

Фото — Instagram.com/zumba

 

Разновидности тренировок

• Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
• Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
• Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
• Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
• Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
• Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.

Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающих в свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:

 

А также основные движения:

 

Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:

 

И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:

 

Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:

 

Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:

 

Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:

 

Так выглядят занятия Zumba Toning:

 

И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:

 

А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?

 

Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похудения на Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!

Яна Кустол

Упражнения для похудения дома для начинающих – Medaboutme.ru

Процесс похудения предполагает соблюдение сбалансированного рациона, не перегруженного вредными продуктами, и проведение активных тренировок. В большинстве случаев желание сбросить лишний вес возникает у людей, далеких от мира спорта. Чтобы подготовить все системы организма к предстоящей интенсивной нагрузке, и не свалиться с ног от переутомления, для тренировок следует выбирать простые фитнес-упражнения.

Особенности фитнеса для начинающих поклонников ЗОЖ

Для составления оптимальной программы фитнеса для начинающих необходимо учесть несколько правил. Это поможет правильно войти в ритм занятий, и не прекратить их из-за первоначальных сложностей.

Каждую тренировку составляют из трех частей: разминочной части, основных упражнений и заминки. Это поможет правильно настроить организм на тренировочный процесс, провести его, а затем, при помощи растяжки в заминке, снять напряжение с мышц и облегчить период их восстановления.

Время одного спортивного занятия для похудения определяют исходя из способностей человека. Для начала процесса сжигания жира необходимо, чтобы тренировки длились более 40 минут. Первые 20 минут занятий должны быть высокоинтенсивными: частота сокращений сердца должна составлять не менее 80% от предельной для человека. Основная часть высокой нагрузки на сердце приходится на разминку. В ее процессе выполняют активные движения: бегают на месте, высоко поднимая ноги; прыгают на скакалке или с широкими взмахами рук; активно выполняют различные физкультурные элементы. Начинают разминаться сверху, и постепенно «спускаются» от шеи к коленям. Основной комплекс выполняют в той же последовательности, если только он не посвящен какой-то одной группе мышц.

Количество повторов и подходов одного фитнес-упражнения каждый начинающий спортсмен подбирает самостоятельно. Для начала выполняют одно движение до возникновения жжения в мышцах. После наступления этого ощущения делают еще два-три повтора, преодолевая усталость. Затем отдыхают 30-60 секунд и приступают к выполнению следующего элемента.

Чтобы похудение было эффективным, занятия должны быть регулярными. Несложный комплекс на все тело рекомендуется проводить ежедневно или через один день. Также необходимо пересмотреть свой распорядок дня и добавить больше двигательной активности: чаще гулять, больше ходить пешком, отказаться от использования лифта.

Комплекс занятий для похудения

Фитнес для начинающих предполагает средний уровень нагрузки, который поможет укрепить мышцы и подтянуть фигуру. Также он укрепит сердечно-сосудистую систему и научит организм справляться с интенсивной нагрузкой. Для выполнения этого комплекса не потребуется специальных тренажеров и снарядов, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Первый двадцатиминутный этап предполагает активную разминку, в которой чередуются различные быстрые движения. Составить программу можно самостоятельно или же вы можете воспользоваться какими-либо элементами из предложенных ниже:

• В положении стоя расставляют ноги шире плеч. Наклоняют туловище вниз, скручивая корпус. Касаются ступни противоположной рукой, распрямляются, и повторяют движение к другой ноге.
• Из положения стоя вытягивают одну руку вверх над головой, вторую кладут на выпуклую часть живота. Делают наклоны в сторону, противоположную вытянутой руке. Затем меняют руку, и повторяют наклоны.
• Стоя, ноги на ширине плеч, фиксируют нижнюю часть тела так, чтобы она была неподвижна. Проводят вращательные движения верхней частью туловища сначала в одну, а затем в другую сторону.
• Это фитнес-упражнение антиподное предыдущему: неподвижным оставляют верх, а круги рисуют нижней частью тела.

В основную часть комплекса включают приседания, классические и обратные отжимания, выпады, скручивания корпуса. Просты в выполнении, но очень эффективны махи ногами из разных положений, поднимания бедер из положения лежа. Для облегчения составления программы и дальнейшего выполнения упражнений можно разделить все движения по областям нагрузки.

Фитнес-упражнения на разные группы мышц

Фитнес для начинающих будет более эффективным, если любитель ЗОЖ будет осознавать, какие группы мышц задействуются при выполнении того или иного упражнения.

Упражнения для укрепления живота предполагают нагрузку на мышцу брюшного пресса. Наиболее распространены следующие элементы:

• Скручивания. Различают классические и диагональные подъемы. Исходное положение одинаково: лежа на спине, ладони на затылке, ноги согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к полу. Приподнимают плечевой отдел и тянутся грудью к коленям. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В классическом варианте движение выполняют прямо, в диагональном — локтем одной руки пытаются достать до противоположного колена.
• Обратные скручивания. Лежа на спине, ноги поднимают вверх. На выдохе поднимают таз, на вдохе возвращают его на пол.
• «Ножницы». Лежа на спине, поднимают вытянутые ноги на 30 см над полом. Активно перекрещивают их, удерживая в воздухе.

Для укрепления косых мышц и сглаживания линии боков применяют наклоны в сторону. Более эффективным движение станет, если зажать в руке утяжелитель на 1-1,5 кг. Также уменьшить объемы боков помогут регулярные занятия с обручем.

Еще одним упражнением, влияющим на похудение талии, являются подъемы тела на боку. Для его выполнения ложатся на бок, одну руку вытягивают за голову, другую кладут перед собой. На выдохе одновременно приподнимают нижнюю и верхнюю части как можно выше, при этом избегая резких рывков.

Для укрепления ягодиц и бедер эффективны приседания и выпады. Приседают классическим образом, но так, чтобы ягодицы в нижней точке были ниже линии колен. Для выполнения выпадов встают прямо, делают широкий шаг вперед, одновременно сгибая вторую ногу, и слегка касаясь ее коленом пола. Затем возвращаются в начальную позу.

Укрепить поверхность бедер помогут махи ногами. Лежа на боку, одну ногу поднимают как можно выше вверх, затем опускают обратно. Выполняют до появления жжения в мышцах. Усложненный вариант выполнения: чертить круги в воздухе поднятой ногой (удерживая ее на весу).

Для эффективного похудения не обязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно сделать повседневную жизнь более активной, и каждый день выполнять несложный фитнес-комплекс.

5 причин ходить в тренажерный зал. Функциональный тренинг для похудения

Отличаются ли занятия фитнесом от спортивных тренировок — и чем? Что, собственно, происходит с теми, кто покупает абонемент в фитнес-клуб и честно ходит на тренировки? Какого эффекта можно добиться благодаря этим занятиям — и какие тренажеры стоит использовать начинающим? Консультирует фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Чем спорт отличается от фитнеса

Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок — это резуль-тат. И не имеет значения, в чем он выражается — в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Фитнес-тренер в первую очередь руководствуется правилом «не навреди», а потом — «улучши» и «помоги». Цель фитнеса — улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.
2. Мышечная выносливость — это способность мышц многократно сокращаться.
3. Кардиореспираторная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.
4. Гибкость — способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.
5. Компонентный состав тела — это соотношение тощей и жировой массы тела.

Единственное, что роднит спорт и фитнес, — это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Но, в отличие от спорта, фитнес — это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!

Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то задача фитнес-тренировки — это прежде всего получение удовольствия! Возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе — различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.

В фитнесе выделяют несколько направлений:

1. Силовые тренировки.
2. Аэробные.
3. Психофизические.
4. Водные.

Расскажем о каждом из них подробнее.

Силовые тренировки

Тренировки на силовых тренажерах. Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

Тренировки с собственным весом и свободными весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Минусы. Такие тренировки не подходят новичкам из-за отсутствия у них двигательных навыков. Начинающему трудно увидеть траекторию движений в упражнении, а это чревато получением травмы. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким.

Функциональный тренинг. Функциональный тренинг нацелен на оттачивание движений, выполняемых нами в повседневной жизни, например: поднять и держать ребенка, перепрыгивать через разного рода препятствия, такие как, скажем, лужи, подниматься по ступенькам и прочее. Изначально такие упражнения и тренировки применялись для реабилитации, например, в пилатесе.

К функциональному тренингу прибегают спортсмены игровых видов спорта и единоборцы. В последнее десятилетие он стал весьма популярен в фитнесе. Сегодня очень модное направление функционального тренинга — кроссфит. Кроссфит представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Плюсы. Функциональный тренинг заставляет работать организм на 100 процентов. Во время него активно прорабатываются как внешний мышечный корсет, так и глубокие поддерживающие мышцы. Он повышает кардиореспираторную выносливость, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет связки и сухожилия. При этом движения выполняются в нескольких плоскостях, с мышечными сокращениями разной интенсивности. Функциональный тренинг отлично избавляет от лишнего веса, поскольку одновременно задействует большое количество мышц.

Минусы. Недостатков у функционального тренинга не так уж много. Пожалуй, новичкам, которым тяжело дается контроль и ощущение своих мышц, бывает трудно освоить технику выполнения упражнений функционального тренинга. Помимо этого из-за недостаточно развитого мышечного корсета можно получить травму. Исключение составляет пилатес, в котором все упражнения не так уж сложны с точки зрения координации и выполняются в медленном темпе.

Аэробные тренировки

Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Это разделение зависит от того, с какой частотой пульса выполняется тренировка. «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях.

Первые 20 минут циклической тренировки с пульсом, составляющим 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, источником энергии служит гликоген, запасенный в мышцах и печени. Но, продолжая заниматься с такими показателями пульса, вы начнете расходовать другой источник энергии — жир.

Кислорода будет достаточно для «сжигания» жира, если не выходить за пределы обозначенной частоты сердечных сокращений. При этом температура тела должна быть выше обычной на 1°С.

Соответственно, кардиотренировки проходят в режиме, когда пульс составляет больше 75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

В каких же условиях могут проходить кардиотренировки?

Беговая дорожка. Беговая дорожка — самый популярный кардиотренажер и у начинающих, и у профессионалов. На нем можно развивать скорость от 1 до 25 километров в час и менять угол наклона поверхности от 1 до 15 процентов. Профессиональные беговые дорожки имеют двойные амортизаторы, что приводит к уменьшению ударной силы, воздействующей на связки коленей и межпозвоночные сочленения. Бывают различные вариации нагрузки — от марафонской ходьбы до спринтерского бега.

Не рекомендуется заниматься на этом тренажере людям, страдающим варикозным расширением вен и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них допустима только прогулочная ходьба.

Марафонский тип ходьбы. В этом виде спорта стопа ставится ближе к средней линии полотна дорожки и совершается плавный переход с пятки на носок по внешней стороне стопы. С повышением скорости длина шага не увеличивается. Голень, словно маятник, выносится вперед. Мышцы пресса нужно держать в тонусе, лопатки — сведенными, грудную клетку — раскрытой, руки — согнутыми в локтях. Предплечья двигаются вдоль корпуса, а не внутрь. Голова служит продолжением позвоночника. С каждым шагом слегка подкручивайте тазобедренный сустав. В спортивной ходьбе нет фазы «полета». Стопа не должна отрываться от бегового полотна. Чтобы освоить технику спортивной ходьбы, нужно представить, что у вас на голове стоит стакан с водой, которую нельзя расплескать, двигаясь с любой скоростью.

Как определить среднюю скорость ходьбы? Начинать следует со скорости ходьбы на прогулке — 5 километров в час, постепенно, дозированно увеличивая скорость по 0,4 километра в час, потом по 0,2 километра в час до тех пор, пока не «сломается» правильная техника ходьбы. Этот момент называется точкой разлома (Breakpoint). От этой точки (скорости) нужно отнять 1 километр в час, чтобы вычислить среднюю скорость ходьбы (Set Point). Например, если вы начинали ходить со скоростью 5 километров в час, постепенно добавляя по 0,4 километра в час, пока не достигли 5,8 километра в час, далее повышайте по 0,2 километра в час. Допустим, на скорости 6,8 километра в час вам захотелось перейти на бег. Значит, нарушилась техника ходьбы. Итак, от 6,8 отнимаем 1 и получаем 5,8 километра в час — такова средняя скорость ходьбы, комфортная для вас.

Бег. В отличие от ходьбы, в беге есть фаза полета. Приземляться следует на середину стопы. Движение осуществляется вперед, а не вверх. Представьте, что вас тянет за пояс тягач. Приземление на полотно должно быть мягким, словно вы двигаетесь по тонкому льду. Чтобы вычислить комфортную среднюю скорость бега, нужно к значению breakpoint, точки разлома, прибавить 1 километр в час, и получите комфортную скорость бега. Например, к скорости breakpoint, точки разлома техники ходьбы 6,8 километра в час, добавляем 1 и получаем среднюю скорость бега, равную 7,8 километра в час.

О других направлениях фитнес-тренировок мы расскажем в следующий раз.

Руководство по снижению веса для новичков

** Этот пост является частью нашего руководства по фитнесу для новичков. Чтобы увидеть все блоги этой серии, нажмите здесь.

Похудение — всегда популярная тема. Журнальные статьи, социальные сети и телепрограммы всегда утверждают, что у них есть лучший способ похудеть или новейшие диетические причуды. Нас засыпают фотографиями до и после, а также сообщениями о тренировках и том, как правильно питаться. Тем не менее, несмотря на всю эту информацию, CDC сообщает, что распространенность ожирения в Америке в 2017-2018 годах составляла 42 человека.4%. Это означает, что, используя данные и измерения CDC, почти половина американцев считается страдающей ожирением (индекс массы тела или ИМТ 30,0 или выше)!

Так почему же так много людей все еще страдают лишним весом, когда кажется, что только похудение — это все, о чем мы можем говорить? Может быть, это потому, что огромный объем информации о здоровье и благополучии ошеломляет и сбивает с толку, поэтому не помогает.

Или это может быть из-за того, что много информации о модных диетах или программах похудания, которые обещают быстрое и легкое похудание.К сожалению, не существует быстрого и простого способа похудеть и сохранить его здоровым способом. Для успешного и длительного похудания необходимо постоянно менять образ жизни и здоровые привычки.

На самом базовом уровне, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. То есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать, правильно питаясь и внимательно следя за потреблением калорий, а также увеличивая физическую активность. Конечно, есть много вещей, которые могут усложнить это простое (но нелегкое) уравнение, например, лекарства или определенные заболевания.Кроме того, сложно реализовать эффективный и устойчивый план похудания. Хотя сделать это непросто, но можно сбросить вес, изменив свой образ жизни.

Nutrition — Есть популярная фраза: «Невозможно избавиться от плохой диеты». Можно похудеть, просто изменив свой режим питания и напитков. Маловероятно, что вы похудеете только с помощью упражнений без каких-либо изменений в питании. Если количество калорий, потребляемых каждый день, по-прежнему превышает количество сожженных, вы все равно будете набирать вес, несмотря на физические упражнения.Важно иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Некоторым людям полезно отслеживать потребление калорий с помощью такого приложения, как My Fitness Pal. Как тренер, я рекомендую отслеживать как минимум неделю, чтобы получить представление о калориях, которые содержатся в вашем типичном рационе, и чтобы вы могли сравнить это с тем, сколько вам нужно каждый день.

Большинство из нас переоценивают, сколько калорий мы сжигаем, и недооцениваем, сколько мы потребляем. Кроме того, мы можем не осознавать, сколько калорий содержится в том, что мы едим и пьем, пока не посмотрим на это по-настоящему.Отслеживание этой информации даже в течение короткого времени помогает увидеть ее в перспективе и узнать о вариантах, которые лучше всего подходят для нас.

Не менее важно то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Ограничьте или избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Исследования показали, что снижение уровня сахара и рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, белая паста и большинство продуктов с высокой степенью переработки) помогает снизить уровень инсулина и уменьшить чувство голода. Цельнозерновые продукты дольше сохранят чувство сытости и принесут больше пользы.Сосредоточьтесь на нежирном белке, овощах, сложных углеводах (углеводах) и фруктах.

Пейте много воды и откажитесь от алкоголя, газированных напитков и сока. Алкогольные напитки содержат больше калорий, чем вы думаете. Кроме того, они снижают запреты, что может привести к потреблению большего количества пищи. Газированные напитки и соки также содержат много калорий, которые не дают ощущения сытости. Как и рафинированные углеводы, они также могут вызвать всплеск сахара в крови, который через короткое время вызовет еще больший голод.Употребление воды, несладкого чая или черного кофе гарантирует, что вы не потребляете все свои калории, и улучшит ваше здоровье.

Сон — Достаточный сон полезен по многим причинам, и ваш вес является одной из них. Многие исследования показывают, что уставшие люди тянутся к большему количеству и менее здоровой пище. Нейромедиаторы, управляющие сигналами голода и сытости, не работают должным образом без достаточного отдыха. Недостаток сна также вызывает всплеск уровня кортизола, гормона стресса, который сигнализирует вашему телу о необходимости экономии энергии (т.е. держитесь за жир). Многие исследования показали, что лишение сна обычно приводит к нарушению регуляции обмена веществ, что может способствовать увеличению веса, ожирению и диабету 2 типа. Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь.

Exercise — Я уже упоминал, насколько важно питание для похудания и поддержания здорового веса. А также о том, как простые упражнения без учета потребляемых калорий обычно не приводят к потере жира. Так где же здесь упражнения? Физические упражнения помогают вам влиять на уравнение дефицита калорий, сжигая больше калорий, чем в состоянии покоя.

Силовые тренировки с отягощениями важны для наращивания и поддержания мышечной и костной массы. Чем больше у вас мышц, тем выше общий уровень метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий с большей мышечной массой! Кроме того, вы продолжите сжигать калории после силовой тренировки. При устойчивом кардио (например, прогулка, неторопливая поездка на велосипеде или бег трусцой) сжигание калорий заканчивается упражнением. Это дожигание, вызванное силовыми тренировками, происходит из-за того, что ваше тело восстанавливает микроскопические мышечные разрывы, которые возникают, когда вы испытываете нагрузку на мышцы с отягощениями.Эти слезы восстановятся, и так ваши мышцы станут сильнее.

Любое дополнительное движение учитывается и помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

И силовые тренировки, и кардиоупражнения важны для вашего здоровья в целом.Либо комбинируйте кардио и силовые тренировки с интервалами, либо завершите силовую тренировку, а затем сделайте кардио или даже делайте их в разные дни. Выбор типа тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, что вам нравится делать. Упражнение, которое сжигает больше всего калорий, — это то, которое вы будете выполнять постоянно! Самое главное, сделайте физическую активность частью своего образа жизни для вашего здоровья, а не только для сжигания калорий. Поэтому, даже если вы работаете над сжиганием жира и уменьшением сантиметров вокруг талии, помните, что упражнения — это гораздо больше, чем просто средство для похудания.Регулярные упражнения помогают регулировать уровень сахара и гормонов в крови, поддерживать нормальное кровяное давление, укреплять кости и мышцы, увеличивают рост новых клеток мозга и снижают риск заболеваний сердца, высокого уровня холестерина, диабета, депрессии и т. Д.

Ставьте реалистичные цели — В общем, лучше всего стрелять, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого вам нужно сжигать примерно на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, за счет более низкого потребления калорий и физической активности.Устанавливая цели, убедитесь, что они специфичны для SMART, измеримы, достижимы, актуальны и привязаны ко времени. Например, вместо того, чтобы сказать, что ваша цель — сбросить 50 фунтов, разбейте это на части.

Цель похудеть на 5 фунтов в месяц конкретна, измерима, наиболее вероятно достижима (в зависимости от человека), актуальна и ограничена во времени. Меньшие цели в рамках этой более крупной также могут быть полезны. Например, цель тренироваться 3 раза на этой неделе. Эти более мелкие цели могут быть полезны для создания новых привычек, которые являются ключом к похуданию и сохранению его.

Помните, что поддержание здорового тела — это образ жизни. Недостаточно меньше есть и заниматься спортом всего несколько недель, если вы хотите долгосрочного и успешного контроля веса. Оцените любые проблемы, которые могли помешать вам сформировать более здоровые привычки в прошлом, чтобы разработать стратегии для постепенного их изменения и научиться с ними бороться. Всегда будут неудачи, дорога к похудению не прямая. Начинайте с чистого листа после любых неровностей на дороге.Помните, что вы планируете изменить свой образ жизни, и это произойдет не за день или все сразу. Прогресс, а не совершенство!

Хотите партнера в своем путешествии по снижению веса или не знаете, с чего начать? Запланируйте бесплатную оценку фитнеса с персональным тренером LivRite, чтобы обсудить, как они могут составить для вас план и работать с вами для достижения ваших целей!

Руководство для начинающих по похуданию

Самая сложная часть процесса похудания — это поверить в то, что на этот раз будет другим.Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с потерей веса, и выбрать другой подход.

После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не об ограничениях) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.

В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для новичков мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов.Вот разбивка того, что включено:

С чего начать сжигание жира?

Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.

Ни одна диета не является лучшей для похудания. И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи — это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.

Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты.И это не догадка. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, низкогликемические, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.

Их выводы? Явного победителя нет, потому что все могут работать на сжигание жира. Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.

Все диеты, которые работают, имеют одну общую черту: помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Вторая часть — продолжительность — является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса похудания. Большинство людей теряют вес, но обычно это происходит за короткий период времени, от 2 до 8 недель. Когда это происходит, это приятно, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.

Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вы не сможете избежать физики потери жира.Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.

Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии. Так происходит похудание.

Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание сердцебиения, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в передвижении.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.

Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективным является сочетание диеты и физических упражнений. И мы покажем вам, как именно этого добиться.

Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следовать

Существует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий.И хотя это может вызвать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от пасты, пиццы или других продуктов, которые вы любите.

Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно. Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания имеет некоторую гибкость, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой у них есть гибкость, с большей вероятностью теряют жир — и сохраняют вес.

Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов.Вам просто нужен тот, который вам подходит.

Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий. Радикальные и радикальные методы диеты и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты. Вам нужен стабильный и устойчивый план.

Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь в похудании, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность того, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.

По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих 3 правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы похудеете.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Правило № 1: Отрегулируйте свой рацион

Сжигание жира не должно быть болезненно сложным, но требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.

Хотя многие диеты предполагают, что существует еще один барьер — будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, — наука снова и снова доказывала, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

Ваш живот возникает из-за того, что вы едите слишком много неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.

Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.

Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исрателя, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:

«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению — это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества как лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и, по сути, с большей вероятностью создаст проблемы и затруднит понимание того, как бороться с ожирением.”

Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».

Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и ​​содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкоуглеводных диетах

Вот что обнаружили исследователи:

1. Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективны в снижении общего холестерина и ЛПНП.
2. Низкоуглеводные диеты более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
3. Ни одна из диет не была более эффективной в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина, чем другие.

Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.

Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика — например, употребление фруктов и овощей — может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса — это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы положить конец порочному кругу, состоящему в соблюдении (и прекращении) диет, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.

Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?

И это правда.От того, сколько вы едите, будет зависеть большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка для большинства людей сожжет от 180 до 266 калорий.

Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.

Однако силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.

Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело черпало эту энергию из жировых запасов.

Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.

И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.

Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.

И лучший способ добиться этого — усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться за эту мышцу, потому что она ему нужна.

Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.

Когда вы, ставшие более мускулистыми (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.

Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.

Правило № 3: не недооценивайте сон

Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).

И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.

Да, и это может привести к потере мышечной массы вместо жира во время диеты.

Ура.

Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).

Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.

Когда вы недосыпаете, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.

В то же время недостаток сна заставляет ваш организм вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого уровня грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, а это означает, что вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.

И становится еще хуже.

Когда вы сонливы (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.

По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, похоже, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».

Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.

Наконец, согласно исследователям из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.

Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное по выходным дням, сколько они хотели, но все же они перешли от потери в основном жира к потере в основном мышечной массы.

Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите все виды пищи, которые вредны для вас, — и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »

Как узнать, что такое хороший сон?

Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но — помните — вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)

Вот почему: алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого так жаждет ваше тело.

Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна — одна из причин.

То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после ужина может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.

Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.

• Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
• Держите комнату как можно темнее. Не видите руку перед лицом? Вы на правильном пути.
• Держите комнату холодной, для большинства людей лучше всего подходит температура около 65-67 градусов.

Чтобы узнать о более подробных (и удивительных) причинах, по которым вы можете бороться со сном, ознакомьтесь с этой статьей.

Как мне есть для похудания?

Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим советы, которые помогут вам подобрать подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.

Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который вы можете поддерживать

Помните, создание дефицита калорий — это основа любого похудения, потому что без него вы не похудеете.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.

1. Увеличение физической активности (это может быть так же просто, как увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
2. Уменьшение количества потребляемых калорий.

В большинстве случаев требуется сочетание этих двух факторов, чтобы вы не попали в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.

Существует много информации и много путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать, когда едят вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?

Но мы вас поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет не срабатывают, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

2 причины неудач большинства диет

Вы можете спросить себя, «Почему я не могу похудеть?»

Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что диета слишком сложна.

Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не работает.

Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.

Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще

Ошибка потери жира №1: Выбор совершенства вместо консистенции

Винт совершенства.Никто не идеален, поэтому пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, в том числе в похудании.

Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды облажались и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не дальше от истины.

У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное — не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и как можно скорее вернитесь к своему плану.

Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него — это проявляется как чувство «все или ничего».

Между «чистой» едой и едой, как в мусорном контейнере, очень много места.

Как остановить цикл «все или ничего».

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.

По ощущениям примерно так:

Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром коллега приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что я могу взять еще и начать заново в понедельник».

Позже в тот же день у вас на обед торт, потому что к черту.

В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво — потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”

Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.

Вот что вам нужно сделать вместо этого.

Подумайте о своем выборе продуктов по шкале от 1 до 10.

1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)

10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным протеином, посыпанный волшебной пыльцой пикси.(Это «НИЧЕГО»)

Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.

Ваша цель — придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.

Вот пример.

Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофеля фри. Назовем это цифрой 2 по шкале.

Поменяйте местами двойное на одиночное.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!

Добавьте гарнир, и вы получите твердую 6 или 7.

Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.

Ошибка потери жира # 2: неправильный план

Часто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.То, что диета сработала для йога Сьюзен, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.

Иногда диета просто не подходит.

Помните йогину Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.

Ты? Ваше второе имя — «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.

Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.

Как соответствовать вашей личности диете

Лучшие диеты для похудания

Мы рассказали вам о плюсах и минусах многих популярных диет. Но вам все равно может быть интересно узнать о «лучшей» диете.

[барабанная дробь…]

Исследования доказали, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели), сохраняя при этом высокую степень соблюдения.

Высокое соответствие означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели.

Как узнать, насколько вы соблюдаете режим питания? Используйте это мышление в качестве справки:

Потеря жира происходит со временем. Это не один день за раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот где вступает в действие правило 80%: если вы посмотрите на вещи в течение 2-недельного рывка, и у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно только быть в точке 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на приемы пищи.Так скажем 3-х разовое питание, затем 52-х разовое питание каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы расслабитесь.

Если вы хотите узнать больше, основатель Born Fitness Адам Борнштейн излагает свои мысли здесь.

Нужно ли мне отслеживать свою еду?

Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или приложении для отслеживания еды, чтобы добиться успеха в сжигании жира.

Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвинется с места, и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в течение всей недели (включая выходные), вам может быть полезно отслеживание в течение пары недель.

Вот почему работает отслеживание еды.

Большинство людей сильно недооценивают , сколько они едят, а значительно переоценивают , сколько они получают физической активности. Когда вы используете журнал питания, вы можете видеть, сколько вы потребляете, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите не больше, чем вам нужно.

Одно исследование прекрасно освещает эту проблему. В исследовании принимали участие люди, которые считали себя устойчивыми к потере веса (они сами сообщили, что ели всего 1200 калорий в день).

После того, как еда была отслежена, участники обнаружили, что их фактическое потребление пищи занижено в среднем на 47%, и они завышают свою физическую активность на 51%. Признаков замедленного метаболизма не было.

Ключ к отслеживанию: будьте честны с собой.

Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она говорит об отслеживании еды.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план.Узнайте больше здесь.

Как отслеживать калории?

У вас есть два варианта:

1. Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравятся MyFitnessPal, Lifesum и FitBit, но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
2. Записывайте еду вручную в журнал

После того, как вы определились, куда вы хотите вести журналы питания, отслеживайте пищу, которую вы едите, в течение 14 дней.

Беспокоитесь о времени? В среднем людям требуется от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи.Большинство людей ежедневно проводят больше времени в социальных сетях или перед телевизором.

Добавляйте блюда прямо на ходу, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размер порций, которые вы едите. Если вы не уверены в размерах своих порций, вы можете попрактиковаться с весами дома.

Следите за скрытыми калориями — такими как соусы, заправки и соусы. Обязательно записывайте другие скрытые источники калорий, такие как перекусы в течение дня (также известные как перекусы) и калорийные напитки, такие как сок, газированные или алкогольные напитки.

КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании еды. То, что вы что-то не записываете, не означает, что вы это не ели. Эти калории еще считаются.

После получения данных за две недели повторно измерьте массу тела. Взвешивайтесь утром натощак, после посещения туалета.

Если ваш вес снизился за 14 дней, поздравляем, вы едите в условиях дефицита калорий. Продолжать идти.

Если ваш вес увеличился за 14 дней, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Пора отрегулировать количество калорий.

Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживаемый уровень калорий. Пора отрегулировать количество калорий.

Как отрегулировать количество калорий для похудения

Набрал или сохранил вес в течение 14-дневного периода отслеживания питания:

• Если ваш средний дневной показатель составляет менее 2500 калорий, вычтите 200–300 калорий в день.
• Если ваша дневная норма превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.

Скорость похудания

Увеличьте или уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы худеть со скоростью 0,5–1% веса тела в неделю. (Пример: 0,5-1% веса тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)

Как я могу поесть в ресторане и при этом похудеть?

Послушайте, мы любим обедать в ресторанах, но у этого есть свои недостатки. Преимущество приготовления еды дома заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции.Это дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу пищу — масла, сливочное масло, сахар и т. Д. Это также дает вам контроль над добавлением больших порций низкокалорийных, высокосытых продуктов, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.

Но нереально думать, что вы сможете 100% готовить дома 100% времени.

В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию, когда вы обедаете вне дома. Потому что вы можете есть вне дома и терять жир.

Если вы знаете, где вы едите, поищите меню в Интернете, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вам показаться соблазнительными до вашего приезда, даст вам способность предвидеть свой выбор, а не заставит полагаться на силу воли.

Даже если вы не умеете готовиться, вы можете научиться питаться в ресторанах, выполнив эти три простых шага.

Шаг 1. Начните с основных блюд (мы вернемся к закускам).

Ищите пищу, в которой есть нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев выбирайте блюда со сложными углеводами, такими как киноа, цельнозерновые и бобы.

Выбрав блюдо, спросите себя, есть ли способы сделать его немного лучше. Например: попросите соусы на стороне (или не попросите совсем), замените сливочные заправки на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с перееданием порций, будьте готовы сразу попросить коробку с собой и отложить ее на потом.Это пример использования шкалы от 1 до 10 в разделе, где обсуждаются причины, по которым диеты не работают. Ошибка №1. Выбор совершенства важнее последовательности.

Шаг 2. Посмотрите на закуски и гарниры.

Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Что-то не хватает, что вы должны были включить? Скорее всего, в основном блюде достаточно калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде не хватает овощей, добавьте гарнир «овощей дня» или закуску, например овощи и хумус.

Шаг 3. Закройте меню.

Продолжение чтения всех восхитительных деталей и просмотр пикантных картинок может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может заставить вас чувствовать себя более неконтролируемым и импульсивным, когда вы заказываете еду — привет, жареный картофель с сыром! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.

Все еще не знаете, что заказать? Мы все еще вас прикрываем. Мы создали Руководство по выживанию в ресторане Born Fitness, чтобы помочь вам начать работу и ориентироваться в сложных меню.В этом руководстве вы найдете варианты заказа 17 самых популярных кухонь, в том числе поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.

Руководство по выживанию в ресторане

Ваш план питания для похудания (и список продуктов)

Вот кое-что, о чем большинство людей не скажет: Планы питания могут быть проблемой .

И дело не в том, что вы часто едите одни и те же 4-6 приемов пищи снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания — это зависимость.Если вы знаете только один способ поесть, а жизнь бросает вам вызов, у вас больше шансов сорваться с рельсов.

Вот почему так важно использовать план питания, как тренировочные колеса. Разберитесь в вещах, научитесь чувствовать себя уверенно и поверить в то, что вы можете это сделать, а затем удалите часть средств защиты только для того, чтобы узнать, что вы можете делать гораздо больше без ограничений.

Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое вселяет уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, потому что оно дает вам, , возможность контролировать свое питание.

Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы сможете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом сбросить жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.

Вот ваш двухнедельный план питания и продуктов.

Лучшая тренировка для похудания

Цель проста: растолочь жир. Лучший способ сделать это — тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце бьется быстрее), а не на локальной усталости (ни одна часть тела никогда не будет чувствовать себя «готовой»).

Плюс, чтобы усилить эффект сжигания жира, мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой там, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (также известного как магия сжигания жира).

Используйте вес, который поможет вам достичь указанной цели по количеству повторений. И — по мере того, как вы продвигаетесь к каждой фазе, вы станете сильнее и будете увеличивать веса, когда диапазон повторений станет легким.

Каждая 4-недельная фаза будет включать новые упражнения и прогрессии, чтобы немного усложнить задачу.

Есть 3 этапа, которые продлятся в общей сложности 12 недель.Выполняйте каждую фазу в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующей.

Рекомендации по тренировкам

Итоги, перечисленные ниже, являются вашими рабочими наборами. Итак, если тренировка предусматривала 3 подхода по 8 повторений, у вас есть 3 рабочих подхода по 8 повторений.

Вы можете включить один или два подхода для разминки для каждого упражнения. В разминке вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет в ваших рабочих подходах), а затем постепенно увеличиваете вес в следующем подходе, пока не будете готовы приступить к своим рабочим подходам.

Делайте 45-секундный отдых между каждым подходом.

ФАЗА 1 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Упражнение	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4	Остальное
A1. КБ Становая тяга	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
A2.Отжимания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B1. Сплит-приседания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
B2. Тяга гантелей	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C1. Сгибание ног сидя	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30-е годы
C2.Чемодан Carry	2x: 30	3x: 30	3x: 30	3x: 30	30-е годы

Тренировка 2

ФАЗА 2 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

D. HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 хард /: 75 восстановление

Тренировка 2

Д.HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 хард /: 75 восстановление

ФАЗА 3 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Тренировка 2

Как часто мне следует тренироваться?

В каждой тренировочной фазе по 2 тренировки (4-недельный блок). Каждое занятие будет тренировкой всего тела.

Ваша цель — тренироваться 4 дня в неделю.Чередуйте день 1 и день 2, работая над 3-4 занятиями в неделю. Это идеальный тренировочный объем . Но если вы можете заниматься только 3 тренировками в неделю, это все равно хорошо.

Обратите внимание: мы не рекомендуем выполнять более двух тренировок с отягощениями подряд. По возможности старайтесь отдыхать (или кардио) между тренировками.

Если вы не знаете, как настроить тренировки в соответствии с вашим расписанием, вот 2 примера тренировочных недель:

Пример недели обучения № 1

Свободное время каждую неделю: 4-6 часов

День	Тренировка
понедельник	Тренировка 1
вторник	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
среда	Тренировка 2
четверг	Тренировка 1 + HIIT
пятница	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
суббота	Тренировка 2
воскресенье	Ходьба или ходьба (30-60 мин)

Пример недели обучения № 2

Свободное время каждую неделю: 3-5 часов

День	Тренировка
понедельник	Тренировка 1
вторник	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
среда	Тренировка 2
четверг	Ходьба или ходьба (30-60 мин)
пятница	Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе)
суббота	Легкая прогулка на свежем воздухе (30-60 мин) или выключено
воскресенье	выкл.

Не знаете, как найти правильный баланс тренировок? Позвольте нашим тренерам помочь вам.

Нужно ли тренироваться в тренажерном зале?

Для тренировок требуется определенное оборудование, но нет необходимости посещать модный тренажерный зал. Большинство тренировок можно выполнить с помощью всего лишь нескольких гантелей, вытягивания верхнего плеча и тренажера с тросом.

На самом деле, большинства тренажерных залов отеля было бы более чем достаточно.

Однако, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, у нас есть шанс. Мы создали для вас версию «Руководства по сжиганию жира для новичков» только с собственным весом.Просто щелкните здесь.

Что делать, если у меня травмы?

Если у вас уже есть травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.

К сожалению, травмы случаются. Хотя мы полностью настраиваем программы наших онлайн-клиентов для устранения любых болей или болей, которые они испытывают, мы, очевидно, не можем сделать это для этой программы.

Тем не менее, вот несколько распространенных травм и способы их решения в этой (или любой) программе.

Боль в плече.

Ограничьте жим над головой.

Замените любое упражнение на жим над головой отжиманиями. Почему отжимания? Отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, что делает их удобными для плеч.

Плюс отжимания — это упражнение «замкнутой цепи». Это означает, что вместо стабилизации DB над головой (которая представляет собой «открытую цепь» и более требовательна к вашему плечевому суставу), вы можете создать устойчивость, нажимая на землю.

Боль в пояснице.

Правило №1 при болях в спине — избегать любых упражнений, вызывающих боль. Боль в спине — это не то, через что вы хотите «протолкнуться», потому что вы рискуете усугубить ситуацию.

Для большинства людей упражнения, требующие сгибания бедер (например, RDL или становая тяга), вызывают наибольшую боль.

Чтобы приспособиться, решите, хотите ли вы больше работать над ягодицами или подколенными сухожилиями. Если вы хотите проработать ягодицы, замените эти упражнения вариациями тяг бедрами. Что касается подколенных сухожилий, мы обнаружили, что сгибание подколенных сухожилий с помощью тренажеров часто безболезненно.

Боль в колене.

Ответ на боль в коленях (если вы не имеете дело с травмой) часто заключается в том, чтобы активнее задействовать ягодицы.

Когда вы приседаете, «тянитесь назад» бедрами во время движения. Это перенесет ваш вес назад и предотвратит перемещение коленей слишком далеко вперед.

Если вы испытываете боль в коленях во время выпада, попробуйте следующее. Делая шаг назад (или вперед) в выпад, согните бедра и позвольте груди наклониться к земле. Это снимет давление с колена и повысит нагрузку на ягодицы.

Ненавижу бегать. А что насчет кардио?

Кардио — это не ключ к похуданию.

Но немного кардио может дать вам дополнительное преимущество, необходимое, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу просто потому, что это помогает создать дефицит калорий.

Вот что мы предлагаем: начните с 1-2 занятий с низкой интенсивностью (легкие движения с частотой пульса ниже 120 ударов в минуту) в неделю.

Вам не нужно регистрировать лишние часы на беговой дорожке.Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, или даже отправиться на приятную долгую прогулку.

Затем, в течение последних двух фаз вашего тренировочного плана (5–12 недели ниже), мы введем высокоинтенсивные интервалы во время тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Восстановление

Во время тяжелой тренировки в тренажерном зале вы разрушаете волокна в мышцах. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать повреждения (так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Помните, наращивание мышечной массы важно для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

А несколько выходных каждую неделю может показаться нелогичным для похудания, но это скрытый ключ, который откроет долгосрочные результаты.

Чтобы добиться отличных результатов, достаточно упорно тренироваться 3–4 дня в неделю. Тренируйтесь больше, и вы рискуете повысить уровень гормонов стресса в своем теле, что может затруднить сжигание жира.

В выходные дни старайтесь оставаться активными.Отправьтесь на длительную прогулку или займитесь йогой.

Как узнать, работает ли мой план похудания?

В начале вашего плана похудания это может быть примерно , чтобы сделать первые фотографии прогресса и записать свой начальный вес. Эта часть может быть неудобной.

Но важно делать фотографии прогресса и измерения. Если вы не отслеживаете, нет никакого способа сказать, достигли ли вы каких-либо успехов. И, в конце концов, мы здесь, чтобы помочь вам добиться результатов.

Помните: ваши фотографии и измерения — это всего лишь моментальный снимок времени. Они — отправная точка на карте похудания.

И они никоим образом не суждения о вашей ценности или ценности как личности, хорошо? (* обнимает *)

Стоит ли мне взвешиваться?

Ах, масштаб. Любимая вещь в ванной, которую можно ненавидеть.

Вот кое-что, что вы, возможно, слышали раньше: шкала — паршивая — способ оценить ваш прогресс.

Даже если вы слышали это раньше, стоит повторить: вы не можете полагаться только на шкалу, чтобы оценить свой прогресс.

Почему? Потому что существует множество факторов, которые могут повлиять на число, которое вы видите на шкале каждый день. И большинство из них не имеют никакого отношения к тому, набрали ли вы жировые отложения.

Например, вот лишь несколько причин, по которым число, которое вы видите на шкале, может увеличиться:

• Вы в стрессе.
• Ваше потребление соли стало выше благодаря фахитам в вашем любимом мексиканском ресторане.
• У вас запор, потому что кому нужны овощи?
• Или вы только что выпили большой стакан воды.

Но вам все равно следует взвешиваться, если вы пытаетесь похудеть. Хотя весы иногда будут врать (по причинам, указанным выше), это важный показатель потери жира.

Как сделать замеры и фото?

Мы хотим убедиться, что полученное вами число на шкале является точным. Вот несколько правил получения хороших данных за пределами шкалы:

• Взвешивайтесь утром первым делом.
• Делайте это после того, как сходите в туалет, но прежде, чем что-нибудь поесть или выпить.Да, сюда входит и кофе (но вам лучше поверить, что я заведу чайник, прежде чем прыгну на весы…)
• И делайте это без одежды — или, если вы все же носите одежду, используйте каждый раз одну и ту же одежду.

Поскольку шкала будет время от времени колебаться, нам необходимо объединить ее с другими инструментами, чтобы измерить, действительно ли вы добиваетесь прогресса.

Вот где появляются фотографии прогресса и измерения тела.

Фотографии прогресса дают вам четкое визуальное свидетельство того, что ваше тело меняется.

А измерения на теле позволяют отслеживать изменения в определенных частях тела. Например, если ваша талия уменьшается в размерах, вы, вероятно, теряете жир.

Чтобы сделать фотографии, выполните следующие действия:

1. Выберите место для съемки с постоянным освещением.
2. Сфотографируйте все свое тело и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (не забывайте, что в вашем телефоне есть функция таймера!). Носите минимальную одежду. Для парней лучше всего подойдут шорты или колготки.Женщинам можно надеть купальник или спортивный бюстгальтер и шорты.

Все, что вам нужно, чтобы измерить ваше тело, — это рулетка. Мы рекомендуем это нашим клиентам, но обычный, который вы бы использовали для проектов по благоустройству дома (если у вас есть под рукой, а у меня нет), тоже может сработать.

Снимайте мерки с «напряженными» мышцами. Это поможет сделать ваши измерения более последовательными.

Итак, если вы измеряете талию, сначала зафиксируйте талию, а затем снимите мерки.

Как часто нужно снимать мерки?

Не нужно каждое утро прыгать на весах. Фактически, мы рекомендуем регистрировать свой вес только один раз в неделю.

Можете ли вы отслеживать свой вес каждый день? Вы можете, если хотите, но имейте в виду то, о чем мы говорили: ваш вес будет колебаться изо дня в день.

И большинство из этих изменений не будут иметь большого значения. Важно то, как со временем меняется вес вашего тела. Мы хотим искать тенденции вверх или вниз за более длительный период.

Визуальные изменения требуют больше времени для измерения с помощью фотографий и измерений. Вам нужно делать фотографии только раз в месяц, а измерения — каждые 2-4 недели.

Влияют ли пол и гормоны на потерю жира?

Путь к похуданию одинаков как для мужчин, так и для женщин. Однако то, как каждый пол откладывает жир, может быть разным, поэтому, где вы худеете , первые могут отличаться.

У женщин больше жира на бедрах, в то время как у мужчин больше жира в средней части.

Вы можете заметить, что области вашего тела, способствующие увеличению жира, также являются областями, которые теряют жир в последнюю очередь, когда вы соблюдаете диету. Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения.

Но вы не обречены носить с собой нежелательный жир. Подбор программы тренировок и стратегии питания, которые вы сможете выдерживать в течение нескольких недель и месяцев, поможет вам избавиться от этого «упрямого» жира. Другими словами: нужно время, но это произойдет.

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Если вы женщина, стать сильнее — это самое воодушевляющее занятие, которое вы можете сделать в тренажерном зале.Ничто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем первый набор подтягиваний.

Что еще более важно, силовые тренировки могут принести женщинам пользу во многих отношениях — от потери жира до улучшения процесса старения.

И хотя верно, что мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, фунт за фунтом, женщины набирают силу быстрее, чем мужчины.

Чем сильнее вы станете, тем больше мышц вы сможете нарастить (о том, почему это важно, мы говорили выше).

И, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Увеличение объема зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Лифтинг сделает вас более сильной версией себя. Вы наберете мышечную массу и силу, соответствующие вашему телосложению.

Как мой метаболизм и гормоны влияют на потерю жира?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм нарушен? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что с вашим метаболизмом, скорее всего, все в порядке.

Определенные заболевания, такие как нелеченная болезнь Кушинга или гипотиреоз, могут замедлить ваш метаболизм.При правильном диагнозе и лечении люди с этими заболеваниями имеют такую ​​же способность терять жир, как и люди, не страдающие этим заболеванием.

Но это исключение из правил. Ваш метаболизм, скорее всего, в порядке, и он не работает так, как вы думаете.

Вопреки здравому смыслу, у более стройных людей метаболизм на медленнее на , чем у более тяжелых. Те, кто несут большую массу тела, имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди, потому что организму требуется больше энергии для выполнения повседневных функций.Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Больше массы = требуется больше работы = сжигается больше энергии.

Это может быть трудно принять, но постоянное потребление пищи и уровень активности — ключ к похуданию и поддержанию его в норме.

Нельзя сказать, что генетика или гормоны не играют роли. Совершенно определенно так и есть. Некоторые люди не так легко набирают вес, но это не из-за нарушения обмена веществ. И именно поэтому сосредоточение внимания на привычках, которые, как доказано, помогают людям любого размера похудеть, более эффективно, чем ограничительное, маргинальное поведение, которое может сработать только для небольшой группы людей.

PMS / Тяга

Тяга к ПМС — не шутка! По крайней мере, мы можем винить в этом гормоны, а не нашу «силу воли».

Эстроген, кортизол и серотонин — три основных игрока, которые способствуют развитию тяги к ПМС.

Уровень эстрогена и кортизола повышается, а уровень серотонина понижается. Эти гормональные сдвиги делают женщин более метаболически заряженными, и в результате они становятся ГОЛОДНЫМИ.

Больше всего хочется углеводов (сахаров), потому что они быстро перевариваются и заставляют нас чувствовать себя хорошо.Вот почему «не очень полезный» продукт становится всем, что вы хотите, и, кажется, вы не можете сказать «нет».

Так что же делать? Будьте впереди этого.

Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, вы можете иметь некоторое представление о том, когда ожидать месячных и связанных с ними радостей (усталость, голод, перепады настроения и т. Д.). Если вы этого не сделаете, вам следует начать. Знание того, когда наступают эти гормональные сдвиги, поможет вам контролировать ситуацию.

Если вы рано утолите свою тягу (и настроение), то сможете избежать погружения в угощения позже.

Используйте эти ПЯТЬ уловок, чтобы перехитрить тягу к ПМС и оставаться под контролем:

• Медленное пищеварение за счет полезных жиров. Попробуйте тунец с крекерами, лососем, шафрановым маслом, авокадо. Замедление пищеварения помогает дольше чувствовать сытость.
• Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов. За неделю до начала менструации увеличьте количество сложных углеводов. Начните с дополнительных 1-2 порций из этого списка. Сложные углеводы против простых углеводов
• Пейте больше воды. Увеличение количества воды поможет бороться с усталостью. Чувство усталости является важным фактором увеличения тяги к еде и переедания.
• Совершите быструю прогулку. Совершите быструю прогулку или сделайте легкие упражнения, чтобы привести тело в движение и улучшить настроение. Улучшение настроения помогает избежать переедания. Вы можете не чувствовать себя на 100% готовым к полноценной тренировке, но движение тела может помочь вашему разуму.
• Будьте добры к себе в это время. Мы, безусловно, можем сделать все, что в наших силах, чтобы обуздать голод, но не сурово относитесь к себе, если дела идут не идеально.

Как составить индивидуальный план похудания

От алкоголя до пищевых добавок и фитнес-трекеров — вот все тонкости, которые помогут вам оставаться впереди в борьбе с лишним весом.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Могу ли я пить алкоголь и сжигать жир?

Вообще говоря, употребление алкоголя не следует демонизировать, если целью является улучшение здоровья и / или улучшение телосложения.Фактически, умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья, а некоторые исследования даже предполагают, что употребление алкоголя связано с более продолжительной жизнью.

Но если вы постоянно злоупотребляете алкоголем, у вас могут возникнуть проблемы. Чрезмерное потребление не только лишает вас всех преимуществ для здоровья, но также может привести к чрезмерному потреблению калорий.

Чрезмерное потребление калорий означает, что у вас нет необходимого дефицита калорий, необходимого для похудения.А значит, похудания не произойдет.

Факт: в алкоголе есть калории. Точнее, 7 калорий на грамм. По сравнению с белком (4 калории на 1 г), углеводами (4 калории на 1 г) и жирами (9 калорий на 1 г).

Чаще всего проблема с калориями связана не с алкоголем, а с поведением, связанным с употреблением алкоголя.

Люди получают «пьяницы» и «закуски», когда пьют. Потеря торможения может привести к употреблению большего количества пищи. Закуски с напитками, пицца после напитков и ночной набег на кладовую после выпивки — все складывается, и даже пара ночей в неделю такого поведения может помешать вам похудеть.

Можно с уверенностью сказать, что вы можете употреблять алкоголь и при этом терять жир. Наслаждайтесь отдыхом, но не забывайте, что вы едите во время и после питья.

Ваш путеводитель по похудению и алкоголю

Избегайте: сладких напитков, фруктовых соков, калорийных миксеров, таких как тоник.

Лучше: Светлое пиво (4,9% крепости), красное или белое вино

Лучшее: прозрачный ликер (крепость 80) с бескалорийными миксерами, такими как клубная газировка

Сколько калорий в вашем напитке?

Пиво (4.Крепость 9%)	12 жидких унций	150 калорий
Пиво (крафтовое, крепостью 6,9%)	12 жидких унций	200 калорий
Белое вино	5 жидких унций	125 калорий
Красное вино	5 жидких унций	125 калорий
Сладкое десертное вино	3,5 жидких унций	165 калорий
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски)	1.5 жидких унций	97 калорий

Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?

Если вы не употребляете алкоголь, нет причин начинать пить сейчас.

Употребление большего количества алкоголя увеличивает риск алкоголизма, высокого кровяного давления, ожирения, инсульта, самоубийств и смертельных случаев в результате несчастных случаев. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от употребления алкоголя.

Если вы все же употребляете алкоголь, Руководство для американцев предлагает до 1 порции в день для женщин и до 1-2 порций в день для мужчин.

Какие добавки мне следует принимать для похудания?

В то время как такие вещи, как протеиновые порошки, могут иметь некоторое влияние (потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении протеина и поддерживать чувство сытости), добавки гораздо менее важны, чем общее потребление калорий (энергетический баланс) и повседневные привычки / поведение.

Не говоря уже о том, что нет никаких таблеток для похудания, которые бы существенно изменили ситуацию.

Сосредоточиться на добавках до того, как приступить к изменению поведения, все равно что бросить бутылку воды объемом 12 унций в пылающий небоскреб.Это просто не имеет значения. А в случае с добавками это может стоить вам больших денег за то, что оказывает очень небольшое влияние.

Самое важное — это создание дефицита калорий и изменение поведения.

Графика из Muscle & Strength Pyramid / Nutrition vol2

Бывают случаи, когда добавка может оказаться полезной. Это когда у вас есть известный дефицит, такой как дефицит витаминов или минералов. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы подтвердить это у врача — не думайте, что вы это делаете (или не делаете).Как только вы точно узнаете, что вам нужен конкретный витамин или минерал, ваш врач может порекомендовать вам правильную дозу.

Вы можете обнаружить, что наличие протеинового порошка под рукой помогает заполнить пробел, когда вы не можете поесть. Протеиновый порошок не должен быть вашим основным источником белка. Всегда старайтесь в первую очередь получать нежирный белок из цельных продуктов — курицы, нежирной говядины и рыбы.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Поскольку правила в отношении добавок не такие строгие, как правила, касающиеся продуктов, которые мы едим, вы не всегда можете получить то, что указано на этикетке.Чтобы быть уверенным в высоком качестве, обратите внимание на этикетку «Сертифицировано NSF для спорта». Эта этикетка указывает на то, что каждая партия была проверена на качество и безопасность.

Хотите узнать больше о безопасности добавок? Прочтите эту короткую статью о безопасности пищевых добавок от Ladder.

Стоит ли использовать фитнес-трекер?

Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (независимо от того, какой диете или программе тренировок вы придерживаетесь). Итак, если вы не худеете, вы потребляете слишком много калорий.

Но это легко сделать , если вы совершите ошибку, «съедая обратно» калории, которые вы сжигаете во время тренировок.

На первый взгляд, это имеет смысл. Если вы «заработали» 500 калорий во время тренировки, вы сможете потреблять 500 дополнительных калорий в этот день и при этом терять вес до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците.

Однако здесь есть две проблемы:

Во-первых, трекеры активности — такие как FitBit или Apple Watch — сильно завышают расход калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что цифры, приведенные для расхода энергии (сожженных калорий) с помощью различных устройств, которые носят на запястье, снизились на с 27,4% до 93% .

Во-вторых, большинство уравнений калорийности сжигания жира уже включают вашу активность в свою формулу.

Они уже учли ваши тренировки (и ежедневные движения), так что вам не нужно. Это означает, что калории, которые вы съедаете, добавляются к дневной норме, и это может легко остановить процесс похудания (или даже привести к увеличению веса).

Это не означает, что трекеры активности бесполезны. Данные о вашей тренировке могут служить ориентиром вместо измерения калорий. Это даст вам хорошее представление о том, занимались ли вы больше или меньше, чем вчера (или на прошлой неделе).

Но не позволяйте этим данным влиять на количество потребляемых калорий. Держите свой план диеты последовательным. Если вы не худеете (и измерения окружности вашего тела тоже не меняются), постепенно уменьшайте потребление калорий.

Как мне отслеживать свои тренировки?

Большинство приложений для отслеживания тренировок предлагают неудобный пользовательский интерфейс, который усложняет (а не улучшает) ваш опыт в тренажерном зале.

Однако, если вы хотите дать им шанс, я рекомендую попробовать HeavySet или Strong.

Для большинства лучшим вариантом будет старый дневник тренировок. Это самый простой и эффективный способ фиксировать свой прогресс.

Прекрасный пример того, как использовать журнал тренировок, можно найти в публикации Джеймса Клира здесь.

Cut the BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить больше времени на то, чтобы биться головой о стену лжи о похудании.Вот чего вы можете полностью избежать, если пытаетесь сбросить несколько фунтов (и сделать потерю веса продолжительной).

Не стоит: детоксикация и очищение

Заманчиво обещание быстрой потери веса за несколько дней. Как и идея очистки внутренних органов, чтобы «перезагрузить» свое тело.

Мы здесь, чтобы рассказать вам, сэкономить ваши деньги и ваше разочарование.

Нет такого количества лимонного сока, капусты, куркумы или «суперсредств», которые справятся с работой вашей печени и почек.

Если оба эти органа функционируют должным образом, вам не нужно больше ничего делать для «детоксикации или очищения». Ваша печень и почки не хранят токсины. Период.

То, что они делают, — это серия химических реакций, фильтрующих ваше тело от токсичных материалов для выделения (также известного как поход в ванную). Если ваша печень или почки не функционируют должным образом, вы об этом узнаете и, вероятно, отправитесь в отделение неотложной помощи.

Более того, ваши клетки ежедневно глубоко очищают организм.Это процесс, называемый аутофагией. И это все время происходит в вашем теле.

Аутофагия — это способ организма идентифицировать и удалять поврежденные или неисправные клетки. Хотите узнать больше о науке об аутофагии и о том, как она работает? Прочтите эту статью, прежде чем даже подумать о покупке мошенничества с детоксом.

Возможно, вас интересуют все обещания по снижению веса, связанные с детоксикациями и очищениями. Это связано с математикой, а не с соком.

Обычно во время детоксикации или очищения калорийность резко снижается.Употребление 800 калорий сока — это большая разница по сравнению с теми 3000 калориями на выходных, которые у вас были. Неудивительно, что вес снизится. Проблема в том, что вес вернется, если не будет установлено новое поведение.

Стоит ли детокс вашего времени?

Лучший способ избавить свое тело от токсинов — это позволить ему выполнять свою работу, а затем с самого начала уменьшить или устранить их.

Уменьшите потребление алкоголя, переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров.

Не будет ошибкой полагать, что больше свежих фруктов и овощей полезно. Они содержат много питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытым при работе над целью похудеть, но у них нет волшебных способностей к детоксикации.

Последнее слово: сколько жира — это слишком много?

При сжигании жира не зацикливайтесь на том, чтобы есть как можно меньше в рамках диеты.

Ограничение не только способствует ухудшению отношения к еде и ухудшению здоровья, но и может значительно усложнить процесс похудания.

Когда калорий остается сверхнизким в течение длительного периода времени, ваше тело компенсирует это.

Вы почувствуете большую усталость, слабость во время тренировок, снижение сексуального влечения и усиление перепадов настроения. Гормоны бьют тревогу и говорят вашему телу экономить энергию, а ваш метаболизм снизится, чтобы сберечь энергию для жизненно важных функций.

Вот почему строгие диеты могут быть такими обманчивыми. После первоначальной потери веса ваш прогресс остановится, и может быть трудно начать этот процесс.Единственный способ заставить весы снова сдвинуться с места — это еще больше снизить количество калорий. Но если у вас и так мало калорий, у вас не так много места, чтобы опуститься, и вы загнаны в угол.

И если вам удастся сбросить больше калорий, вы будете больше уставать, слабее из-за потери мышечной массы, и диета будет отстой. В конце концов, вы сразу же вернетесь к йо-йо и расстроитесь еще больше, чем раньше.

Решение: Ешьте как можно больше , чтобы весы не упали, а затем вносите небольшие поправки, когда они останавливаются.

Для максимального улучшения здоровья, приверженности и работоспособности мы предлагаем:

• Скорость: Стремитесь к цели по снижению веса 0,5–1,0% от массы тела в неделю. Если вы теряете больше, возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы избежать сбоев в дальнейшем.
• Продолжительность: Диета должна длиться от 8 до 12 недель. Затем дайте себе несколько дней (как минимум 7-14 дней), чтобы сделать перерыв перед очередным диетическим блоком.
• Предел: Не более 10% потери веса за один блок питания
• После: Увеличьте количество калорий, чтобы поддерживать новый вес перед следующей фазой.

Ваши следующие шаги

Мы предоставили вам все инструменты, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Помните, что сжигание жира должно быть целью здоровья, а не средством для достижения цели. Зацикленность на лишнем весе или внешнем виде — это скользкая дорожка, которая может истощать ум. Итак, не поддавайтесь навязчивой идее диеты. Вместо этого получите контроль, внося небольшие изменения, которые позволят вам управлять самочувствием, упражнениями и питанием.

Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Или, если вы ищете дополнительную персонализацию и практическую поддержку , наша программа онлайн-обучения может быть для вас . Каждому клиенту назначается два тренера — по питанию и по фитнесу. Узнайте больше здесь.

B.J. имеет степень бакалавра наук. в области здравоохранения и работоспособности человека, а также многочисленные сертификаты, включая Precision Nutrition Level 1 и BioForce Certified Conditioning Coach. За свою 14-летнюю тренерскую карьеру ему посчастливилось обучить широкий круг клиентов.От онлайн-клиентов, желающих достичь отличной формы, до генерального директора Нейта Чекеттса (Рон) и генерального директора Марсело Клаура (Softbank), а также профессионального скейтбордиста Шона Мальто. Перед тем, как начать тренировочную карьеру, он был научным сотрудником лаборатории спортивной науки.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

7 тренировок по ходьбе для похудания для начинающих и старше

Если вам нужно сбросить 10 фунтов или 100 фунтов, ходьба — отличный способ сбросить лишний вес.Мы подготовили множество тренировок разной продолжительности, идеально подходящих для новичков и не только, чтобы помочь вам быстрее освоиться, сжечь калории, а также помочь выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, сколько времени у вас есть. Лучше всех? Вам не нужна беговая дорожка, и вам не нужно выходить из дома. Эти тренировки по ходьбе в помещении можно выполнять из любого места в любое время, и они совершенно бесплатны!

Помогают ли тренировки при ходьбе с потерей веса?

Да. Хотя многие люди не связывают ходьбу с потерей веса, ежедневная тренировка определенно поможет вам сжечь калории и сбросить лишние килограммы.Тренировки ходьбой не так эффективны, как интенсивные занятия HIIT, но они все же могут быть прекрасным инструментом для похудания. Ходьба не требует больших нагрузок, она облегчает работу наших суставов и мышц, и она не делает нас такими же голодными, как упражнения с высокой интенсивностью, у которых определенно есть свои преимущества. Уловка для похудения с помощью ходьбы заключается в том, чтобы постоянно придерживаться здоровой диеты.

4 совета по снижению веса с максимальной пользой от ходьбы

1. Ешьте ЧИСТО
Когда дело доходит до похудения, идея соотношения калорий в сравнении с калориями не является чем-то новым, но мы склонны переоценивать, сколько калорий мы сжигаем во время тренировок.С возрастом мы также склонны сжигать меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, я советую вести дневник питания в течение определенного периода времени, чтобы лучше понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Я также настоятельно рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли определить, сжигаете ли вы больше калорий, чем едите. Я пробовал несколько фитнес-трекеров на протяжении многих лет, и Fitbit Charge 4, безусловно, является моим фаворитом.

2. ИГРАЙТЕ ДЛИНА И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Я твердо верю, что ЛЮБОЕ упражнение лучше, чем БЕЗ упражнений, но если вы серьезно относитесь к тренировкам с ходьбой для похудения, длина и интенсивность ваших прогулок имеют значение.Часовая тренировка ходьбой сожжет больше калорий, чем 10-минутная, но если время — это роскошь, которой у вас нет, не волнуйтесь! Увеличение интенсивности тренировок для увеличения пульса поможет вам получить больше от этих более коротких прогулок.

3. Не награждайте едой
Один из лучших советов по снижению веса, которые я когда-либо получал, — это полностью игнорировать показатели «сожженных калорий», которые назначаются тренировкам. Сколько калорий мы сжигаем во время тренировки, зависит от множества факторов: наш вес, рост, телосложение, возраст и т. Д.- поэтому, если кто-то говорит, что тренировка сжигает X калорий, вы не можете быть уверены, что этот показатель применим к вам.

Умные часы обеспечивают большую точность, поскольку они учитывают все ваши личные данные, но вознаграждение себя едой никогда не является хорошим вариантом, когда дело доходит до потери веса. Если вы не отслеживаете каждый кусок еды, который кладете в рот, вы легко можете съесть больше калорий, чем сожгли. Вместо этого обратите внимание на свои сигналы голода и убедитесь, что ваш общий план предусматривает дефицит калорий.

4. ДЕЛАЙТЕ ЭТО ИНТЕРЕСНОЕ
Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, важно, чтобы вы выбрали занятие, которое вам нравится, чтобы чувствовать мотивацию приходить к вам каждый день. Тренировки с ходьбой обеспечивают большую гибкость, так как вы можете менять продолжительность и интенсивность, и вы можете найти способы развлечь себя в процессе, чтобы вам не было скучно. Вы можете следовать приведенным ниже тренировкам ходьбы для похудения (не стесняйтесь отключать их и включать свою музыку!), Или, если вы предпочитаете ходить на беговой дорожке или на улице, вы можете послушать свои любимые мелодии или подкаст, прочитать книгу или посмотрите любимое телешоу!

7 тренировок ходьбой для похудения

Когда я сначала начал исследовать тренировки ходьбы для похудения, я предполагал, что найду сочетание процедур ходьбы, которые можно было бы выполнять либо на беговой дорожке, либо на улице.Я никогда не рассматривал идею ходьбы на месте и добавления дополнительных движений с малой нагрузкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Если у вас нет беговой дорожки и погода затрудняет прогулку на улице, эти тренировки по ходьбе для похудения — то, что вам нужно!

Кардио-тренировка при 15-минутной ходьбе | 2000 шагов | Готовься с Риком

Что мне больше всего нравится в тренировках по ходьбе, так это то, что есть так много разных длин на выбор, и даже если у вас есть только 15 минут, вы все равно можете сжечь серьезные калории! За эту 15-минутную тренировку вы сделаете 2000 шагов.Очень просто.

Упражнение по ходьбе на 1 милю | Прогулка по дому Лесли Сансон

Это еще одна отличная 15-минутная тренировка ходьбой, которую можно выполнять из любого места. Это отличный способ сделать несколько шагов и повысить частоту сердечных сокращений дома, в тренажерном зале, в офисе, в отпуске … нет предела!

20-минутная спортивная ходьба в помещении для сжигания жира | Growwithjo

Это отличная тренировка ходьбой для похудения для тех, кто не хочет выполнять упражнения дома, и она занимает всего 20 минут! Благодаря таким тренировкам она потеряла более 50 фунтов и за такое короткое время выполняет так много различных движений.Эта тренировка пролетает незаметно!

20 минут быстрой ходьбы | Прогулка по дому Лесли Сансон

Если вы хотите неспешно прогуляться и у вас есть всего 20 минут, это тоже отличный вариант! Есть много разных движений, чтобы держать вас в напряжении, и это одна из моих любимых тренировок при ходьбе в те дни, когда вы хотите двигать своим телом, не слишком потея!

БЫСТРО Ходьба за 30 минут | Прогулка по дому Лесли Сансон

Если у вас нет беговой дорожки и вы не можете выйти на улицу, добавьте ее в свой список тренировок по ходьбе, так как это малоинформативно и просто весело.Мне нравится, что он включает в себя множество различных движений, поскольку тренировка проходит быстро, и у вас есть возможность увеличить темп и сделать ее немного сложнее, если хотите.

Прогулочная прогулка по помещению, сжигающая жир, 3 мили | Growwithjo

Если вы больше не хотите тренироваться по ходьбе без оборудования, эта 45-минутная тренировка действительно заставит вас потеть! Это малоэффективно, но при этом сжигает тонны калорий.

10 000 шагов дома | Готовься с Риком

Если вы хотите серьезно заняться, эта часовая тренировка ходьбой — то, что вам нужно! Он выполняет эту тренировку на улице, но вы можете делать это абсолютно где угодно, и мне нравится, что в видео есть текущая таблица общих шагов, сделанных на протяжении тренировки.

Независимо от того, есть ли у вас 15, 30 или 60 минут, я надеюсь, что эти тренировки с ходьбой для похудения вдохновят вас двигать телом каждый божий день!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравились эти тренировки по ходьбе, поделитесь этим постом в Pinterest!

И если вы ищете другие советы, которые помогут вам похудеть, следите за нашей фитнес-доской, где мы делимся всеми видами замечательных идей, которые мы находим каждый день!

Гвен

Гвен — писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет, она нездорово любит макияж, прически и моду.Она живет с мужем и 9-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

потеря веса | Concept2

Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Волшебной пилюли не существует. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.

Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц.Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку. Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает их универсальными для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.

Начало работы

Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить. Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле.Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и следите за тем, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили. Узнайте, как просмотреть количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш раздел «Калорийность». Калькулятор для определения количества сжигаемых калорий для вашего веса. Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно ускорение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.

Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор. Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.

Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Начало тренировки

Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.

• Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут. Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
• Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении. Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
• Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой.(Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10 гребков с более высокой интенсивностью) в минуту.
• Тренировка 4: Сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
• Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность.В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
• Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе. Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
• Тренировка 7: После стандартной разминки гребите в течение 10 минут, чередуя 40 секунд тяжелой гребли с 20 секундами легкой гребли. Равномерно тянуть 5 минут, затем повторить чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
• Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
• Тренировка 9: После стандартной разминки гребите в течение 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения вашей физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Тренировки для похудания

При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки. Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю.Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор. Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:

• 5000–7000 метров
• 10 000 метров
• 30 минут
• 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
• Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.

Сохранять мотивацию

Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа. Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:

• Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
• Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
• Попробуйте новые тренировки. Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game.Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
• Измените отображение. Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
• Сделайте цель. Запишите ваши метры, чтобы увидеть свой прогресс.

Плавательные тренировки для похудания для начинающих

Может быть, вы только начинаете включать упражнения в свой распорядок дня с целью похудания, а может, вы застряли и хотите изменить свой распорядок дня.Независимо от вашей причины, плавание является отличным средством для развития сердечно-сосудистой системы и мышечной массы. Но как узнать, какую тренировку вам следует делать? Хорошая новость заключается в том, что пока вы придерживаетесь тренировки, соответствующей вашему уровню способностей, вы действительно не ошибетесь. На самом деле все сводится к тому, чтобы найти то, что вам нравится и что вас мотивирует.

Оборудование для тренировок по плаванию

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые варианты оборудования, которое вы, возможно, захотите включить в свои тренировки.Три основных предмета, которые вы увидите в большинстве бассейнов:

• Kickboards
• Flippers / Fins
• Буксирные буи

Доска для борта — отличный вариант, чтобы изолировать мышцы ног и, в частности, укрепить их. Самое замечательное в использовании доской для ног — это то, что ваше лицо и голова находятся вне воды, поэтому дышать легко. Добавление некоторого количества ударов ногами может действовать как передышка, позволяя вам перевести дыхание, продолжая при этом работать с мышцами ног.

Ласты или ласты придадут вам больший толчок, позволяя вам быстрее перемещаться от одного конца бассейна к другому. Для новичка это может быть настоящим преимуществом, поскольку вы наращиваете выносливость и силу. Хотя рекомендуется смешивать тренировку, добавляя ласты не на всю тренировку, а на ее часть.

Третий предмет — это буксирный буй. Буксирный буй является немного более продвинутым, поскольку он исключает использование ног, заставляя пловца использовать только верхнюю часть тела.Дайте себе немного времени, чтобы укрепить верхнюю часть тела, прежде чем вводить буй. Без использования ног плавание становится намного сложнее!

Плавательные упражнения для начинающих

Разминка

Как и в любой другой тренировке, настоятельно рекомендуется разминка. Это время, чтобы расслабить тело и мышцы, и это помогает предотвратить травмы. Обычно 5-10 минут на разминку — это достаточно времени, чтобы тело подготовилось, хотя все разные.Вам понадобится легкое кардио, может быть, 5 минут ходьбы или несколько легких кругов (1 круг = 1 длина бассейна) в бассейне. Вы также захотите сделать растяжку, уделяя особое внимание спине, плечам, груди и ногам.

Тренировка по плаванию для новичков №1 — интервальный стиль

Простая тренировка может выполняться с интервалами и может быть легко скорректирована в зависимости от ваших способностей и прогресса. Вот несколько примеров:

1. 1 круг, отдых 15-30 секунд x4 раза
2. 2 круга, отдых 15-30 секунд x4 раза
3. 1 круг с доской, отдых 15-30 секунд x2 раза
4. 2 круга с доской, отдых 15-30 секунд x2 раза

Может быть, вы просто выполните номер 1 для своей первой тренировки.Это замечательно! В таких интервалах замечательно то, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений (количество раз) и даже уменьшать количество повторений (возможно, просто отдыхаете в течение 10 секунд). Возможно, во второй раз в воде вы захотите добавить немного. используйте доску для упражнений с номерами 1 и 3. По мере того, как вы становитесь сильнее, возможно, вы снова станете числами 1, 3 и 1. Вы также можете смешивать штрихи, которые вы делаете для разных подходов. Вы удивитесь, как быстро вы наберете силу!

Тренировка №2 — Комбо

Комбинация плавания и водного бега трусцой

• Плавание на один круг
• Водная пробежка, один круг *
• Повторить

Водный бег трусцой — тоже отличное упражнение, которое заставляет ваше тело двигаться вверх, когда вы возвращаетесь к другому концу бассейна.* Если бассейн имеет глубокий конец и вы не можете бегать трусцой обратно, выпрыгните и ходите. Это позволит вашему пульсу немного снизиться, но без полной остановки активности. Это отличный способ развить выносливость, и по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений!

Тренировка №3 — Стиль пирамиды

По мере того, как вы начинаете становиться сильнее и обнаруживаете, что можете плавать дальше без перерывов, тренировка в стиле пирамиды — отличный способ смешать вещи.

• Плавание 1 круг, отдых 10-30 секунд
• Плавание 2 круга, отдых 10-30 секунд
• Плавание 3 круга, отдых 10-30 секунд
• Плавать 4 круга, отдых 10-30 секунд

Начните с пирамиды в одну сторону.Опять же, когда вы станете сильнее, добавляйте спуск вниз. Или увеличьте количество кругов, но добавьте 5 и 6. Есть много способов поиграть с этой тренировкой.

Охлаждение / восстановление

Многие пловцы сделают несколько кругов легким плаванием в качестве заминки. Если у вас осталось несколько кругов для этого, отлично. Однако вы можете обнаружить, что сама тренировка утомляет вас, а несколько кругов для охлаждения звучат как больше энергии, чем вы оставили в себе. Как и во время разминки, 5-минутная прогулка — лучший вариант.Цель заминки — медленно снизить частоту сердечных сокращений. Еще несколько минут потянитесь, чтобы уменьшить напряжение в мышцах. Пейте много воды, чтобы восполнить водный баланс, поскольку люди часто не осознают, сколько вы потеете во время плавания!

Помните, что нет правильного или неправильного, если вы держите тренировку в пределах своих возможностей. Смешивайте и получайте удовольствие, так как это лучший способ поддерживать мотивацию и продолжать заниматься!

Вам нужна небольшая помощь, чтобы улучшить гребок или улучшить свои навыки плавания? Наймите инструктора по плаванию Sunsational, чтобы встретить вас у вас дома или в общественном бассейне!

Биография Дженнифер Стэнджер:

Инструктор по плаванию в Шарлотте, Северная Каролина

Дженнифер переехала в Шарлотт, Северная Каролина, несколько лет назад после того, как выросла в Коннектикуте и жила в различных штатах Новой Англии и Нью-Йорка.В возрасте от 5 до 18 лет она участвовала в соревнованиях по плаванию как на местном, так и на уровне штата. Она начала преподавать уроки плавания и тренировать в возрасте 16 лет и продолжила свою любовь к плаванию. Сейчас она ведет групповые занятия в местных YMCA, занимается поведенческим и психическим здоровьем и продолжает плавать, одновременно увлекаясь любовью к бегу на длинные дистанции. Она продолжает преподавать уроки плавания для всех возрастов и способностей, поскольку это способ поделиться положительным опытом своего детства с другими.

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Статьи по теме

Плавание помогает похудеть за счет сжигания жира по всему телу. Даже если вам нравится бег, вы можете сжечь жир, как и езда на велосипеде. Но в чем же хитрость? Возможно, вы слышали, что плавание сжигает сотни калорий в час. Это правда, и все дело в том, как ты плаваешь.

Вы ищете способ зарядить вашу тренировку в бассейне и разнообразить то, что вы делаете? Вот одни из лучших тренировок для похудения в бассейне.В этом процессе вы ускорите свой метаболизм!

Ищете новые упражнения на лето? Плавание — отличное занятие, которое стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите сжечь жир, похудеть и повысить мышечный тонус. Если вы новичок, то сделать первый шаг в плавание на коленях может показаться немного пугающим.

Переключить навигацию

Темы и категории

Популярные места

8 Тренировок на беговой дорожке для начинающих и для похудания

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке A.D. Хотя вы можете думать об этом как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание временем.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньшая общая ловкость, скука), на самом деле они довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам выработать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

Мы также расскажем вам, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о преимуществах этого и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке совсем несложно. Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

• Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
• Тренировка: Быстрая и стабильная прогулка в течение как можно более длительного времени (в идеале 3–4 миль в час)
• Перезарядка: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5-2 мили в час). )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легкой задачей. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также: Лучшие ручные беговые дорожки: машины, о которых вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
• Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
• Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем закончите 75-секундной перезарядкой тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето-диета для начинающих

Увеличение с 30 до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в дорожку для бега, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

• Минута 1: 2.8 миль в час
• Минута 2: 3,2 миль в час
• Минута 3: 3,6 миль в час
• Минута 4: 4,0 миль в час
• Минута 5: 4,4 миль в час
• Минута 6: 4,8 миль в час
• Минута 7: 5,2 миль в час
• Минута 8: 5,6
• Минута 9: 5,2 миль / ч
• Минута 10: 4,8 миль / ч
• Минута 11: 4,4 миль / ч
• Минута 12: 4,0 миль / ч
• Минута 13: 3,6 миль / ч
• Минута 14: 3,2 миль / ч
• Минута 15: 2,8 миль / ч

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 мили в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

• Настройка наклона 1 в течение двух минут быстрым бегом
• Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
• Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
• Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
• Настройка наклона 5 на две минуты в одном темпе
• Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миля в час
• Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миль в час
• Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
• Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
• Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: все, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка сложна. Вы продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

• Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
• Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
• Второй набор: Восемь минут бега с настройкой наклона 4 (6-6,5 миль / ч)
• Набор три: Восемь минут бега с настройкой наклона 5 (6.5-7 миль / ч)
• Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3-3,5 миль в час)

Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (то есть одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

• Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
• Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
• Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль в час)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль в час)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль в час)
• Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 мили в час)

Важна каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если на этой тренировке вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час, вы заметите резкие изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Беговые тренировки HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT по времени.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

• Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
• Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
• Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль / ч) )
• Восстановление: 3 минуты ходьбы на уклоне 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, так что вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудения

Для более стабильной тренировки на беговую дорожку попробуйте следующее:

• Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
• Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
• Набор второй: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
• Набор три: бег на шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
• Набор четвертый: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
• Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи в этом.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: CrossFit Тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

• Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
• Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку, когда находитесь на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
• Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевых перемещений между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
• Это относительно недорого: здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она используется) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или отправиться в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
• Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в исполнении и заставляют вас работать достаточно усердно, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
• Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник процесса похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно напрягая себя. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
• Вы можете избавиться от жира (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегая слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и потеряете. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы предлагаем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбы, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше, будучи новичком, вы были в хорошем положении.

Это даст вам возможность совершенствоваться, и при этом ваш пульс уже подскочит.

Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что для новичка не за что стыдиться.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий , чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если вы едите меньше, чем обычно, И тренируетесь на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе своего тела … на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышц за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке — это в основном инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-то одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Тренируйтесь на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и повышают частоту пульса до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.

Как только это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, а также придерживаться своего протокола питания, со временем вы увидите, как ваше тело превращается в спортивного зверя.

Заключение

На этом этапе у вас, вероятно, есть тренировка на беговой дорожке, которую вы хотите попробовать. Если так, отлично — дерзайте! Единственный способ тренироваться — это тренироваться.(В этом и есть веская мудрость.)

Если вы новичок, хотите похудеть или просто хотите улучшить свое кардио, тренировка на беговой дорожке найдется для всех.

Выберите тот, который говорит с вами, и тогда вам просто нужно поставить одну ногу перед другой.

Помните: первый шаг самый трудный. Становится только легче. Желаем вам удачи в фитнес-путешествии!

Лучшие тренировки по плаванию для похудения

Это общеизвестный факт, что пловцы очень любят поесть! И в идеальном мире они находятся в бассейне ровно настолько, чтобы сбалансировать еду и плавание, чтобы поддерживать оптимальный вес.Что произойдет, если вдруг ваш вес окажется выше нормы? Есть ли тренировки, которые лучше других, чтобы сбросить лишние килограммы? Вам нужно больше тренироваться? Сильнее? Сесть на диету?

Потеря веса довольно проста, если разбить ее на части: меньшее количество потребляемых калорий, чем ваш дневной расход калорий, равняется потере веса. Ежедневный расход калорий зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Потребляемые вами калории — это то, что вы едите каждый день. Если вы не из тех, кто любит ограничивать свое питание, увеличение или изменение плана тренировок может помочь склонить чашу весов обратно в вашу пользу.Вам нужно больше двигаться, чтобы больше потерять.

При планировании тренировок важно знать время и частоту, которые у вас есть в вашем ежедневном расписании. Если вам посчастливилось выйти на пенсию и вы можете плавать по три часа в день, тренировки с низкой интенсивностью вписываются в ваш график. Если у вас есть работа на полную ставку и / или у вас есть дети, ваше время будет в цене, и вам лучше подойдут более короткие и высокоинтенсивные тренировки несколько раз в неделю с днями восстановления между ними.

Часто лучший баланс — это сочетание различных типов тренировок: более короткие тренировки с высокой или средней интенсивностью для сжигания большого количества калорий за меньшее время, затем более длительные и малоинтенсивные тренировки, запланированные на дни, когда время не имеет значения.В библиотеке тренировок USMS вы найдете все типы тренировок, которые можно комбинировать и подбирать в соответствии с вашими конкретными повседневными потребностями.

Тренировка 1: умеренная интенсивность

Тренировки средней интенсивности, как правило, являются основой программы похудания. Часто называемые аэробными тренировками, тренировки средней интенсивности означают, что вы работаете на 70-80 процентов от ваших максимальных усилий. Вы можете работать над этим в течение умеренного времени, прежде чем вам понадобится отдых и восстановление.

• По шкале от 1 до 10 уровень ваших усилий будет около 7 или 8.Тренеры часто используют слово «темп» для обозначения умеренной интенсивности. Вы не должны плавать медленно для восстановления или бега на короткие дистанции, а скорее сохраняете одну и ту же скорость на протяжении всего подхода.
• Эта тренировка средней интенсивности имеет более высокие ярды и не требует столько времени, как тренировка низкой интенсивности. Поскольку вы плывете на меньшее расстояние, ваши затраты энергии и сожженные калории будут меньше, как и время, необходимое для плавания во время тренировки.

Разминка

200 вольный стиль на: 05 отдых

200 натяжение: 05 остальное

200 удар по: 05 отдых

100 фристайл вкл: 05 отдых

100 натяжение: 05 остальное

100 удар по: 05 отдых

Основной комплект

3 раза:

• 2 раза по 200 секунд вольным стилем: 10 отдых (плавание в устойчивом темпе)
• 3 x 100 сек вольным стилем на 1:45

(Выберите проводку, которую вы можете провести все три раза, быстрее, чем темп.)

4 x 75 с ударом: 10 отдых

(IM заказ, ласты и / или доски в порядке)

300 тяги

(каждая третья длина плавания на спине или брасс)

Охлаждение

200 выбор

Всего: 3800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 2: высокая интенсивность

В высокоинтенсивных тренировках комплексное плавание чередуется с периодами отдыха или восстановительными плаваниями.Хотя длина в ярдах может быть не такой большой, вы сможете уместить приличное количество ярдов за очень короткое время. Недостатком высокоинтенсивных тренировок является то, что вы обычно можете делать меньше на каждом занятии, а время восстановления между занятиями может быть больше.

Высокоинтенсивные тренировки отлично подходят для людей, у которых ограниченное время в бассейне или личное время. Они отлично подойдут для сжигания калорий и перегрузки вашего тела за короткий промежуток времени.

• Эта тренировка включает заплывы высокой интенсивности, чередующиеся с активным восстановлением.
• Используйте функцию восстановления, чтобы замедлить дыхание, расслабить тело, а также перезагрузить и удлинить гребок, чтобы подготовиться к быстрому заплыву.
• По шкале воспринимаемого напряжения от 1 до 10, вы пытаетесь достичь 9 или 10 в этих быстрых плаваниях.

Разминка

400 вольным стилем в 8:00

200 IM в 4:00

(Практическое упражнение / плавание, 25 секунд)

2 удара по 250 секунд в 4:30

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

2 x через следующие:

2 x 25 сек для фристайла easy on: 50

125 вольный фаст на 2:05

25 фристайл easy on: 50

100 вольный фаст на 1:40

25 фристайл easy on: 50

75 вольный фаст на 1:20

25 фристайл easy on: 50

50 вольным фастом на: 55

25 фристайл easy on: 50

25 вольным фастом на: 35

100, восстановление вольным стилем, 2:15

Охлаждение

4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 2500

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 3: лучшее из обоих миров

Если у вас есть немного больше времени и вы не хотите плавать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, вот тренировка, которая может быть просто идеальной.

• Поскольку метраж немного выше, ваши затраты энергии также выше.
• С заплывом высокой интенсивности в основном сете, вам не понадобится два часа для выполнения этой тренировки.

Разминка

Выбор 2 x 500 в 9:00

(75 свободный, 25 ходов)

IM-сверло 2 x 100 сек на 1:50

4 раза по 50 секунд, 1:05

(используйте короткие плавники)

Основной комплект

12 x 25 на выбор: 30

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

12 x 50 на выбор: 55

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

6 x 100 на выбор 1:35

(Коэффициенты быстрые, безупречные эвенты, гладкие)

3 x 200 на выбор 3:10

(Попробуйте построить на 50 секунд и отрицательный сплит)

Охлаждение

4 x 50 сек вольный стиль на 1:00

(Дышите каждые 3 или 5 на 50)

Всего: 4100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 4: Смешай

Легко стать ленивым и снизить интенсивность, если вы все время плаваете на одних и тех же тренировках или гребках.Каждые пару недель выбирайте одну тренировку, которая заставляет вас плавать с разным гребком, интенсивностью или дистанцией. Изменив его, вы сможете больше сосредотачиваться, задействовать мышцы, которые вы используете не так часто, и работать с правильным уровнем усилий.

• В этой тренировке с более высокой интенсивностью сочетаются спринт и легкое плавание.
• В режиме мгновенной тренировки все четыре гребка проходят по очереди, заставляя вас напрягаться как в лучших, так и в худших гребках.

Разминка

200 вольный стиль

200 тяги

200 удар

100 выбор

4 x 25 сек вольным стилем на: 15 отдых

(построить каждые 25 от медленного до быстрого)

Основной комплект

2 раза:

• 150 баттерфляй на: 15 отдых (50 ударов дельфином, 50 спринт, 50 упражнений)
• 150 на спине: 15 отдых (50 ударов по спине, 50 спринт, 50 упражнений)
• 150 брасс на: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)
• 150 вольным стилем: 15 отдых (50 ударов, 50 спринт, 50 упражнений)

Спринт 4 x 25 секунд на выбор: 15 отдых

200 вольным стилем восстановления после: 10 перерывов

200 удар: 10 отдых

Охлаждение

4 x 25 на выбор: 10 остальных

(обратная сборка каждые 25 от быстрого к медленному)

100 на спине: 10 отдых

100 вольный стиль, красиво и медленно

Всего: 2800

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

Тренировка 5: низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки отлично подходят, когда у вас много времени, вы хотите поработать над своим инсультом или даже когда вам нужен день восстановления.Поскольку вы работаете с низкой интенсивностью, вы сможете поддерживать правильную технику во время плавания в течение длительного времени.

• Тренировки с низкой интенсивностью заставляют ваше тело двигаться и повышать частоту сердечных сокращений.
• По шкале от 1 до 10 вы должны работать примерно с 4 или 5. Для этой тренировки при необходимости измените интервалы, чтобы оставаться в этом диапазоне.
• Это отличная тренировка для похудания, потому что вы проплывете 6100 ярдов и потратите много энергии. Компромисс в том, что на его выполнение уходит около двух часов.

Разминка

(плыть прямо с минимальными перерывами)

400 вольный стиль

400 удар

400 тяги

400 выбор

Основной комплект

4 x 500 сек вольный стиль в 8:00

(Форекс с буем и трубкой, даже плавание)

6 x 200 на выбор: 30 остальных

(Коэффициенты фристайла, даже IM)

5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:35

5 x 100 сек вольный стиль на спуске 1:30

Охлаждение

300 выбор

Всего: 6100

участников USMS могут просмотреть эту и сотни других тренировок в нашей библиотеке тренировок

.