Фитнес для начинающих программа: Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Готовые подборки упражнений:

Подборка тренировок для начинающих

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 2 тренировки по 20 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-60 минут
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 5 тренировок по 10 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

6. Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 8 тренировок по 15 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: стул
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
• Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
• Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
• Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
• Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

14. Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

• Инвентарь: гантели или эспандер
• Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

• Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
• Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
• Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
• Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

17. Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
• Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 3 тренировки по 60 минут
• На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки по 60 минут
• На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

• Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
• Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

• Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
• Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-30 минут
• Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

• Инвентарь: нужен доп.инвентарь
• Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

План тренировок для начинающих девушек:

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания 3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Смарт Старт — простая и структурированная программа.

Хочется попробовать фитнес, но непонятно, как подступиться. Клубы просят оплату на пол жизни вперёд, услуги персонального тренера обходятся в приличную сумму за каждую тренировку, а вид завсегдатаев зала с идеальным инстаграмом только добавляет сомнений в собственных силах. Знакомо? 

Для того чтобы популяризовать фитнес, сделать его доступным всем и каждому вне зависимости от возраста, комплекции, целей и финансов, DDX фитнес первым в России разработал бесплатную программу Смарт Старт для всех членов клуба. Её цель — помогать грамотно, эффективно и на положительных эмоциях начинать путь к здоровому образу жизни.

Смарт Старт — это бесплатная, простая и структурированная программа. Для тех, кто приходит в фитнес-клуб впервые, кто по той или иной причине не хочет заниматься с персональным тренером, кто ещё не до конца уверен, нужен ли ему фитнес вообще и для тех, кто хочет видеть результат уже на начальном этапе. Также она прекрасно подойдёт людям, которые возвращаются в фитнес после паузы.

   

Смарт Старт делится на три этапа: два ознакомительно-подготовительных и самый обширный — практический. 

· Первый этап. Фитнес-тестирование.

Тренер встретит вас у рецепции, поможет заполнить «карту стремлений» для определения целей и направления работы, проведёт несколько тестов: медицинский, кардио и два силовых, чтобы определить функциональные качества тела. По результату тестирования будут даны комментарии и сформулированы чёткие цели. 

· Второй этап. Вводная тренировка.

Исходя из определённых ранее целей и физических данных, вам будет предоставлен начальный типовой план тренировок. На этом этапе проводится разбор техники выстраивания тренировки и работы с тренажёрами, подбор веса. Тренер расскажет о разминке, престрейче, технике упражнений на верх, ноги, пресс и заминке.

· Третий этап. Тренировки.

Комплекс бесплатных групповых 30-минутных тренировок техник исполнения упражнений на проработку различных групп мышц: грудных, ног, кора, рук и спины. Здесь ты сможешь задать все вопросы по группам мышц и их проработке, подобрать вес и на практике научиться работать с разными тренажёрами. Тренировки проходят 6 раз в день, так что выбрать удобное время и понравившегося тебе тренера будет не сложно.

Как и в любом обучении: можно учиться самостоятельно, разбирая огромное количество доступной, но не всегда достоверной информации, заниматься с частным репетитором, а можно взять готовую методичку, составленную профессионалами, и приступить к работе под контролем преподавателя. Выбор за вами.

Основные плюсы программы Смарт Старт:

1. Абсолютно безопасная non judgement среда для новичков — никто не будет смущать или смотреть свысока, тренер всегда готов помочь и поддержать, можно завести первые знакомства среди занимающихся и тренеров, освоиться с инфраструктурой клуба. Мы поможем найти в себе силы, начать стабильно тренироваться и влиться в большую фитнес-семью DDX.

2. Видимый эффект уже через месяц занятий без подключения персональных тренеров и дополнительных затрат времени и финансов. С нас — грамотно выстроенная классическая программа тренировок, доступ к лучшему оборудованию, обучение работе на тренажёрах и мотивация, с вас — старание и стабильное следование заданному курсу. Эффективность такого подхода в несколько раз выше чем у самостоятельных занятий.

3. Эта программа бесплатна на протяжении действия абонемента.

4. Программа постоянно улучшается и дополняется для поддержания максимальной эффективности. 

Не имеет значения, приходит ли человек по внутреннему пониманию или в силу каких-либо обстоятельств, имеет ли он чёткую цель или только смутное представление о желаемом результате, хочет ли влиться в профессиональный спорт или улучшить самочувствие и снять стресс — программа Смарт Старт станет первым уверенным шагом в новую жизнь и к новым свершениям. Без лишних затрат, работы впустую, переживаний и неуверенности. Присоединяйтесь к программе Смарт Старт, откройте для себя фитнес с новой стороны. DDX — больше чем фитнес.

Стать членом клуба или заказать обратный звонок можно на странице Тарифы

Фитнес-тренировок для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
• Тип: Тип упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать как тело, так и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
• Тип : Гибкость
• Длина : 5-10 минут
• Уровень : Начинающий
• Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, которая включает небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно только для начала проверки своих возможностей.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайте и двигайтесь.Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио- и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : силовые тренировки
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент является новичком, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно с помощью упражнений. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его к приверженности.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для обычного клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический).При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышечной массы во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы.Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
2. На 2 упражнения продать клиента намного проще, чем на 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то место, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вторичными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4. Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха и в том, и в другом — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включите больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсетов по растяжке груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подбородок и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — сжигание жира.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

---

Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры посчитали эти статьи по теме полезными:

Автор Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые следует учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу.Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низким уровнем воздействия — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики и легко изменяются, чтобы сделать их более легкими или более сложными. В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость.Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к ним. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную базу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить основные силы и начать строить связь между разумом и телом, что крайне важно для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых упражнений. тренировки.Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким. В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется. Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела. В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок. Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного трёхдневного упражнения, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование. — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации. Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка, слишком ранняя. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь. Приведение в форму требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс. Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегайте трусцой на месте, пока все не закончится. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя.Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Сохраняйте позитивный настрой в разговоре с собой — Нет причин говорить о себе снисходительно, каким бы непригодным вы ни были.Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Суммируя; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь сил и смогу поднимать то, что раньше не мог». Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.). Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам.Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много различных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу.Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работы: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работы: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Силовая тренировка для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовая тренировка может напугать новичков, но преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время очередной тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть высшим приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднять больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), перевернутым тягам и планкам.

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
4. Тяги (тяги и подтягивания)
5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и использовать этот импульс, чем не ходить в спортзал на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые не позволяют нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка на своем уровне комфорта.

Буллок говорит, что нужно начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Доска

Доска: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они ускоряют силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный и устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга на одной ноге или из положения стоя помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом для своей работы, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

Сигел также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20-секундная планка
День 2: 10 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов прикладом, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Неделя 3:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.«Таким образом, помимо тренировок для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

Фитнес для начинающих ‹Центр фитнеса и отдыха‹ Бостонский университет

Какими бы ни были причины, по которым вы погрузились в новую фитнес-программу, мы знаем, что сделать решительный шаг непросто.Мы также знаем, как помочь новичкам чувствовать себя комфортно и мотивированно с первого дня — возможно, самого важного дня из всех. Потому что вы не превратите фитнес в привычку, если это не покажется вам правильным с самого начала.

---

Итак, вы новичок в BU.

Много новых членов FitRec. Возможно, вы заметили, что поощрение фитнеса является частью ДНК BU. Это неудивительно, учитывая, что на территории кампуса находится фитнес-центр и центр отдыха мирового класса. Наше местоположение и часы работы позволяют легко вписаться в тренировку или класс перед работой, после работы или в обеденное время.Мы также предлагаем отличные программы для детей и семей, не говоря уже о заманчивых скидках на членство для преподавателей и сотрудников.

---

Значит, вас прислал ваш врач.

Вам нужно снизить вес и снизить уровень холестерина? Может быть, вам посоветовали заняться физическими упражнениями от какого-либо заболевания. Приятно знать, что наш персонал обучен, чтобы помочь вам начать безопасно и прогрессировать в удобном для вас темпе. Благодаря огромному разнообразию возможностей и занятий ваша фитнес-программа может быть сколь угодно разнообразной. И вы можете начать с персонального тренера, чтобы изучить основы использования нашего оборудования.

---

Значит, вы бросили фитнес.

Если вы привыкли заниматься спортом регулярно, но позволили рутине перестать работать, вы не одиноки. И вы, наверное, помните, насколько лучше вы чувствовали себя физически и морально в былые времена. С членством в FitRec вы можете вернуть это чувство — вместе с вашей мотивацией, энергией и чувством благополучия, которое приходит от здорового образа жизни. Наш замечательный набор вариантов фитнеса избавляет от скуки во время тренировок — недостатка многих программ упражнений.

---

Прямо в эту минуту вы можете быть:

Видео:

Развлекайтесь в классе плавательной аэробики

Это отличное аэробное упражнение с малой ударной нагрузкой, идеально подходящее для тех, у кого мало опыта плавания или нет.