Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии.

Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата¹, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека³.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом⁴, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук.  
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч.  
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Главные ошибки новичков в тренажерном зале и дома

Если Вы только начинаете тренироваться, то, наверняка, совершаете ошибки. В этой статье собрана информация о том, что лучше НЕ делать в начале тренировок. Постараюсь перечислить самое распространенное.

Неправильная техника выполнения

Первой Вашей задачей является освоение правильной техники выполнения упражнений. Поэтому в самом начале — не спешите! Внимательно прочитайте/изучите технику и начинайте делать все достаточно медленно.

Этот тот случай, когда лучше сделать меньше, но лучше. Потратив больше времени на это в начале, Вы не только убережете себя от травм, но и не потеряете эффективность. Ведь если делать упражнения не верно, не включаются в работу целевые мышцы и значит — результаты будут хуже.

Отсутствие систематичности

Постоянство — один из ключевых элементов успеха. Тренировки в режиме “как получится” — это, безусловно, лучше чем ничего, но серьезных результатов от такого подхода лучше не ожидать.
У Вас должен быть продуманный план тренировок, в котором грамотно продумана нагрузка и, что очень важно, дни отдыха.

Перетренированность

Не нужно тренироваться «на износ» каждый день. Организму нужно время на восстановление сил. В «ударном режиме» Вы скорее всего продержитесь какое-то время, но в итоге не только не получите желаемого эффекта, но и, возможно, вообще потеряете желание заниматься.

«Гонка» за большими весами

Это чаще касается мужчин, но и девушки тоже иногда пытаются взять гантели потяжелее, думая, что эффект будет лучше. Как я писала выше, самое важное — это техника выполнения. Если взяв гантели побольше, Вы не можете делать упражнения правильно, то смысла в этом нет никакого.

Много изолирующих упражнений

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые — это те, в которых задействовано несколько мышц и суставов. Например, приседания. Соответственно, в изолирующем упражнении, работает одна мышца и один сустав.

Важно задействовать разные упражнения и грамотно их сочетать. Такой подход поможет создать красивую и гармоничную фигуру.

Игнорирование каких-либо мышечных групп

Часто в тренировках делают акцент на одни группы мышц, полностью игнорируя остальные. Кто-то каждый день качает ягодицы, а кто-то без устали выполняет упражнения на пресс. Такие тренировки:

• не позволяют мышцам восстанавливаться должным образом
• со временем приводят к диспропорции в теле между тем, что Вы тренируете и тем, что игнорируете
• и главное — не они не дают возможности сделать фигуру гармоничной

Теперь Вы «застрахованы» от ошибок 🙂

#кардио#набор массы#похудение

Фитнес дома для начинающих — упражнения, техника, рекомендации и советы

«Фитнес» — слово английского происхождения, образовано от глагола «to fit», что значит соответствовать, быть в форме. Эффективное похудение — основная задача фитнес-тренировок. Об этом мы сегодня и поговорим.

Фитнес для начинающих для похудения

Фитнес – это не только способ привести свое тело «в порядок», но и система оздоровления организма, стимуляции здорового образа жизни. Следовательно, физические нагрузки, которые предусмотрены методикой, необходимо сочетать с правильным питанием и психоэмоциональным стремлением к совершенству. Психологическое состояние играет важнейшую роль, т.к. секреция анаболических и антикатолических гормонов улучшается благодаря серотонину, дофамину, эндорфину — гормонам радости, удовлетворенности. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению стресса, уменьшают нервное напряжение и даже помогают в борьбе с депрессией. Таким образом, тренируя собственное тело, мы улучшаем состояние здоровья в целом.

Занятия фитнесом дома

Если вы решили заняться фитнесом, то:

• подкорректируйте свое питание;
• сон должен быть полноценный, чтобы организм мог полностью восстанавливать энергию;
• тренировки должны проходить не реже, чем три раза в неделю. Настройтесь на изменение стиля жизни: замените привычный транспорт на пешую ходу, либо же на велосипед, не пользуйтесь лифтом и т.п.
• подготовьтесь психологически к переменам. Смотрите на возможные препятствия, как на способ совершенствоваться. Познакомитесь с людьми, которые занимаются фитнесом. Это будет служить дополнительной мотивацией.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения на фитболе

Фитнес: тренировки дома

Перейдем к физической подготовке. Она состоит из следующих элементов:

• нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• тренировка мышц, предусматривающая выполнение силовых упражнений;
• упражнения на гибкость и растяжку;
• танцевальная аэробика для улучшения общей координации;
• занятия для совершенствования быстроты реакции: игры с мячом, спринтерский бег, динамичные связки упражнений на скорость.

Фитнес предусматривает работу в этих пяти направлениях как отдельно, например, стрейтчинг, фитнес-йога, так и комплексный подход: кроссфит, акваэробика.

Ниже представлен комплекс упражнений, развивающий организм во всех пяти направлениях и требующий минимум времени. Ежедневно тренируясь, вы быстро добьётесь идеального телосложения. В среднем, через неделю-две регулярных занятий.

Фитнес дома: упражнения для начинающих

Упражнение №1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены, руки согнуты в локтях, втяните живот и немного согните ноги в коленных суставах.

Суть упражнения: приставными шагами перемещайтесь вправо и влево. Следите за животом, он должен быть напряжен. Спину держите прямо. Выполнять зарядку 3 минуты.

Упражнение №2

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, левая рука на поясе.

В правую руку возьмите гантель (можно заменить бутылкой с водой, песком и т.п.) и вытяните руку перед грудью. С этого положения, максимально прогибаясь, энергично переместите гантель к коленям. Возвратитесь в начальное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку. Можно усложнить, поочередно меняя руки в динамике.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ: Обзор лучших фитнес-браслетов 2017 года

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, живот втянут, руки подняты вверх.

Ритмично сделайте выпад вперед, встаньте и повернитесь на 180 градусов, повторив то же самое с другой ногой.

Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №4

Исходное положение: свободная стойка.

Присядьте, расположив руки на полу перед собой. Прыжком перейдите в положение планки. После этого отпрыгните в предыдущее положение и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Всего 10 повторений.

Упражнение №5

Исходное положение, как при отжиманиях (планка).

Суть упражнения: поочередно подтягивайте ноги к животу.

Выполните по 10 динамичных повторений.

Упражнение №6

Исходное положение: станьте в планку, правую руку расположите за головой, ноги немного согните и разведите в стороны.

Сделайте наклоны, чтобы локоть касался противоположного колена. Спина прямая, живот втянут, ноги ровные.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

Упражнение №7

Исходное положение: встаньте прямо, максимально расслабьте все тело.
Суть упражнения: имитируйте бег трусцой, руки при этом вдоль тела. Вы должны почувствовать, как все мышцы расслабляются.

Выполнять достаточно 3 минуты.
Этот комплекс занимает всего лишь 20-30 минут, но благодаря ему вы уже после первой тренировки почувствуете, как ваше тело стает более подтянутым. Рекомендуется тренироваться в первой половине дня, т.к. в это время упражнения не только помогут совершенствовать тело, но и ускорят метаболизм. Перерывы должны быть только между отдельными упражнениями, и составлять 1-2 минуты.

И помните: совершенствуя свое тело, вы совершенствуете себя.

Фитнес дома: полезные рекомендации для начинающих

Идеальная фигура и хорошее здоровье – это именно то, к чему стремится каждый. Но из-за плотного графика и бешеного ритма жизни не всегда удается найти свободное время, чтобы сходить в тренажерный зал. Домашний фитнес станет настоящим спасением для занятых людей.

Но чтобы привести себя в форму, недостаточно иметь только желание. Домашний фитнес подразумевает собой целый комплекс задач, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

С чего начать?

Такой вопрос возникает у всех, кто решает перейти на домашний фитнес. Благодаря разработкам тренеров нет необходимости самостоятельно составлять план действий для достижения желаемого результата. Достаточно выполнить всего 5 простых шагов.

Шаг 1 – Поставить цель

Это первое, с чего стоит начать. Именно от постановки цели зависит эффективность тренировок и конечный результат. Кто-то мечтает о подтянутой фигуре, а для кого-то это отличная возможность улучшить здоровье. Поэтому так важно для себя решить, какой результат принесет домашний фитнес.

Такой подход систематизирует процесс тренировок и поможет быстрее достигнуть поставленной задачи

Шаг 2 – Оценить здоровье

В некоторых случаях домашний фитнес может быть противопоказан. Тренировки не рекомендуется проводить людям с хроническими болезнями, а также тем, кто недавно переболел гриппом или перенес операцию. В противном случае даже простые упражнения усугубят ситуацию.

Если не удается самостоятельно оценить состояние здоровья, стоит обратиться к специалисту. Не нужно жалеть времени на поход к доктору: специалист точно скажет, какие нагрузки будут полезны, а от каких упражнений стоит воздержаться.

Шаг 3 – Составить график

Практически у каждого учеба или работа отнимает около 70% времени. Поэтому многим не удается найти хотя бы свободную минуту на свои увлечения и желания. В таком случае актуальным будет составление графика.

Для этого необходимо составить список ежедневных дел и указать, во сколько выполняются определенные задачи. В результате каждый заметит «свободное окно» в графике, которое можно потратить на домашние тренировки.

Специалисты рекомендуют заниматься спортом ежедневно хотя бы 15-20 минут

По мнению тренеров, регулярная нагрузка в небольшом объеме будет  намного эффективнее, чем 2-3 занятия в неделю.

Шаг 4 – Приобрести спортивную форму и обувь

Для домашних тренировок подойдет любая одежда, которая не сковывает движения. Но лучше всего отдать предпочтение спортивным топам, майкам, футболкам, бриджам и лосинам. Кроме того, тренеры рекомендуют подбирать яркий и красивый спортивный комплект, при одном взгляде на который возникнет сильное желание заниматься спортом.

На ноги идеально подойдут кроссовки для фитнеса. Не стоит покупать громоздкую и жесткую обувь: в ней неудобно заниматься, так как она сковывает движения. В результате можно натереть ноги или даже получить травму.

Шаг 5 – Составить программу тренировок

Сложность тренировки в первую очередь зависит от уровня подготовки:

• При малоподвижном образе жизни стоит начать с базовых упражнений. На начальном уровне можно делать планку, приседания, махи ногами, подтягивания и отжимания. Также не стоит забывать про зарядку и кардио.
• Те, кто находится на среднем уровне, может включить в программу более сложные элементы: упражнения на пресс, ноги, спину и руки. Но вне зависимости от подготовки любая тренировка должна начинаться с 5-ти минутной разминки. Благодаря ей мышцы будут разогреты, что предотвратит повреждения.

Когда появится результат?

Этот вопрос волнует каждого, кто начинает тренироваться дома

Результат зависит не только от интенсивности занятий и правильности выполнения упражнений. Чтобы привести фигуру в хорошее состояние, необходимо изменить пищевые привычки и образ жизни. Даже  при регулярных тренировках не удаться достичь цели, если не контролировать питание и иметь вредные привычки.

Кроме того, ни один специалист не даст точный прогноз. Результат – это совокупность факторов, а не отдельная часть, поэтому эффект от тренировок наступает у каждого человека в разное время. Кому-то достаточно одного месяца, чтобы прийти в форму, а кто-то добьется такого эффекта только через 3 месяца.

Чтобы сделать приблизительный прогноз, нужно оценить внутреннее состояние, физическую форму и образ жизни. Эти факторы помогут сложить общую картину, которая поможет двигаться в правильном направлении.

Дополнительную информацию о домашнем фитнесе для начинающих вы узнаете, посмотрев видео:

Фитнес дома: упражнения для похудения для начинающих

Упражнение для начинающих для похудения напрямую зависят от самоопределения и дисциплинированности. По сути, эти факторы являются главными составляющими любых занятий. Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность – более 40 минут.

Желаемый эффект упражнение для начинающих для похудения принесет лишь в случае, когда упражнения будут приносить удовольствие, именно поэтому крайне важно задать позитивный настрой во время тренировки. Выполняя упражнения с радостью и удовольствием, лишние килограммы уйдут в считанные недели.

Необходимая экипировка

Фитнес дома упражнения для похудения для начинающих потребуют наличия:

• набора гантелей различного веса;
• узкой скамьи;
• небольшого спортивного коврика;
• удобной одежды и обуви.

С чего начать?

Фитнес в домашних условиях рекомендуется начать с упражнений, позволяющих подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Начать разминку следует с бега или ходьбы на месте, после чего следует выполнить наклоны туловища на максимальной скорости. В одном положении следует задерживаться не мене 3 минут. Завершить разминку можно имитацией плавания в стилях «брасс» и «кроль».

Начать следует с двух десятков приседаний. При этом руки необходимо держать на талии, ноги же развести на ширину плеч. Вставать на выдохе, вдыхать во время приседания. Со временем количество подходов можно увеличить. Также можно добавить дополнительную нагрузку в виде гантель.

Выпады одной ногой. Уперев руки в талию, необходимо глубоко вдохнуть, сделать длинный выпад ногой, опустив вторую на колено. Возвращаясь в исходное положение медленно выдохнуть. Ноги необходимо чередовать. 12-14 повторов будет достаточно, со временем можно увеличить количество подходов и выполнений.

Улучшает форму груди посредством работы с гантелями на скамье. Двенадцати разводов в стороны вполне хватает начинающим, со временем можно увеличить нагрузку и количество подходов.

Лечь на землю лицом вверх, захватить руками опору, после чего согнуть ноги в коленях, поднимая их над головой выдыхая. Опускаясь сделать глубокий вдох. Это позволит подтянуть пресс.

Зафиксировавшись ступнями в положении лежа, ноги согнуть в коленях, напрягая пресс. На выдохе согнутся и опустить голову, после чего опуститься на пол делая глубокий вдох. Выполнять до изнеможения.

Финальное занятие с обручем. Гимнастический обруч рекомендуется крутить не менее 10 минут без остановки и отдыха. Это поможет сжечь объем талии и ягодиц, а также улучшить обмен веществ в организме.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

тренировка с фото от Дениса Семенихина. Домашние тренировки

Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.

Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.

Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.

Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.

Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.

total beginner

1. Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.

2. Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.

3. Тяга гантели в наклоне, 1×15.

4. Отжимания за спиной, 1×15.

5. Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.

6. Наклоны с гантелями в руках, 1×15.

7. Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.

Отдых между упражнениями 30-45 секунд.

Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.

Денис Семенихин,
проект «Пляж»

Методические материалы

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Оцените статью

Читайте также

Очень плохо, что не объяснена ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения каждого упражнения. Я вот, например, понятия не имею, что такое «тяга гантели в наклоне» или «жим гантелей сидя на мяче» и картинки ничего не объясняют. Как на практике это делать-то правильно????
По этой причине мне эта статья кажется абсолютно бесполезной;-( Хотя жаль, хотелось бы начать;-)

А вы начните от стены отжиматься, и постепенно угол наклона уменьшайте, потом от стола, потом от кровати, и, кстати, с колен отжиматься легче. От стены мой муж советовал моим детям начинать отжиматься, прошлым летом мои мальчишки по 10 раз отжимались от пола, а тут как-то за осень-зиму подзабыли, поэтому начинали с простого 🙂

Мяча у меня нет, степ-панели тоже, остается все остальное. Вначале статьи дан хороший стимул, поскольку это начало, то заниматься нужно немного, но добавляя потом и вечерние 10 минут в день 🙂 Это радует, потому что, главное, это втянуться. А мне это ох как нужно! 🙂 Будем втягиваться и подтягивать пупок! 🙂

Дельная статья, все в тему, коротко и ясно, ничего лишнего. мне понравилось!
А правильную технику выполнения, зная название упражнения, легко можно найти в инете, и фото и видео.

А я ходила не на такой фитнес, у меня были совершенно другие упражнения, очень странно, но у меня для начинающих все было значительно проще и легче.

я не знаю, купила себе на 3 кг неопреновые. Мне удобно и небольшая нагрузка чувствуется. это для начала. 🙂

Кто знает как подбирать вес гантелей для упражнений? Для женщины и для подростка мальчика нужно объяснение

Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.

06.03.2013

Обновлено 09.06.2020

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите от четырех до пяти движений ниже. Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления.Примечание. Если вы хотите тренировку всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Как делать: С ступнями на ширине плеч, с прямыми ногами, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Как: Встаньте прямо, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен.Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Как выполнять: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Планка

Практическое руководство. Старт на полу на четвереньках. Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов.Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально глядя прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение на столе) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Удержание медвежьего ползания

Практическое руководство. Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной. Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Как делать: Лягте на спину с поднятыми ногами, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с опорой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое.Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и примите положение на корточках. Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Как делать: Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Как: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Практическое руководство. Возьмите гантель обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.