Фитнес девушки питание: Тренажерный зал и питание для девушек

Спортивное питание для девушек: пить или не пить

Рынок спортивных добавок просто огромен. Это целая индустрия, в которой спортивное питание для женщин начинает занимать отдельную нишу. И если Вы уже приобщились к фитнесу, то, наверняка, подумывали приобрести что-то из продуктов спортпита в розовых (это не всегда) баночках. Надо ли?

Нужны ли девушкам спортивные добавки?

А точнее: каким девушкам нужно пить спортивные добавки? Если девушка профессиональная спортсменка, то без продуктов спортпита ей не обойтись. Будь то фитнес, легкая атлетика, гимнастика… Что угодно. Профессиональный спорт диктует очень высокие требования и без дополнительной помощи организм вряд ли справится и восстановится.

Но если Вы любитель, точнее любительница, если Вы занимаетесь фитнесом для коррекции фигуры, здоровья и просто поддерживаете себя в форме, то принимать спортивное питание Вам вовсе НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО.

А если Вы только начинаете заниматься, то первое о чем нужно думать: как правильно скорректировать свой рацион и освоить технику выполнения упражнений . Эта Ваша главная задача.

За редким исключением, любой человек, занимающийся фитнесом для гармоничного развития тела и укрепления здоровья может получить всю необходимую энергию из продуктов питания и достигнуть результата с помощью верно подобранной программы тренировок и правильного распределения нагрузки. Если Вы не собираетесь “выжимать” из организма максимум возможного, то он вполне справится с Вашей “физкультурой” без спортивных добавок.

Заметьте, я не говорила, что фитнес добавки бесполезны или что-то в этом роде. Я лишь говорю о том, что они вовсе не необходимость, а скорее доступная опция.

Ниже я коротко перечислю какие спортивные добавки девушкам, на мой взгляд, имеет смысл употреблять, если есть такое желание и возможность. Я разделю их на две категории: добавки для похудения и наборы массы.

Спортивное питание для похудения для девушек

L-карнитин — в указанных дозах точно не навредит организму и на начальном этапе приема может помочь увеличить обмен веществ и придать немного бодрости перед тренировкой. Через пару месяцев организм привыкнет и эффект скорее всего пройдет. L-карнитин, между прочим, вырабатывается в нашем организме и полезен для сердца. НЕ ПУТАТЬ с термогениками. Подробнее о L-карнитин и других жиросжигателях можно прочитать в статье «Жиросжигатели: их виды и принцип действия».

Протеин — а точнее изолят протеина, раз мы говорим о похудении. Простой способ получить необходимый для жиросжигания и укрепления мышц белок. Производят его, главным образом, из натуральных продуктов, если не считать добавок магическим образом придающих вкус фруктов и ягод и позволяющих добиться хорошей консистенции. Больше об этой добавке читайте в статье «Протеин: его виды и функции». Ну а список всех ароматизаторов и т.д. как говориться, ищите на упаковке конкретного продукта.

Витаминно-минеральные комплексы — всяких “полезностей” нам чаще всего не хватает. Поэтому витамины не повредят. Надеюсь, что фармацевты не врут и они действительно хоть на какую-то часть усваиваются организмом ? Производители спортивных добавок утверждают, что их витаминные комплексы более адаптированы для людей, занимающихся спортом, чем аптечные препараты. Кому из них отдать предпочтение — выбирайте сами. Думаю, что в конечном итоге, разница в эффективности не будет большой.

BCAA — три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Помогает как построению мышечной массы, так сокращает ее потери при жиросжигании. Но если Вы просто хотите похудеть с помощью кардио и диеты и соотношение мышечной и жировой ткани в организме Вас не волнует, если Вы не пытались предварительно что-то где-то “нарастить”, например, ягодицы, то BCAA точно можете не использовать.

Кстати, это те же аминокислоты, которые содержатся в обычных продуктах питания. Если интересно, читайте об этом в материале «Заменимые и незаменимые аминокислоты».

Со спортивными добавками для похудения можно закончить. На мой взгляд, этого более чем достаточно.

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Гейнер — главный “гвоздь программы” при наборе массы. Гейнер — это белково-углеводная смесь, которая снабдит Вас большим количеством калорий, белков, жиров и углеводов. Плюс его в том, что Вы можете получить большое количество калорий в одном коктейле. В то время как получить эту же калорийность с помощью обычной еды может быть сложнее из-за большого размера необходимой порции.

Как и в прошлом пункте, сюда можно включить BCAA и витамины. Вот и все, пожалуй.

Еще раз уточню, что пить спортивное питание девушкам вовсе не обязательно, если Вы занимаетесь “для себя” и если не ставите цель переходить в категорию профспортсменов. Но так же не будет ничего плохого, если на каких-то стадиях своих тренировок Вы будете применять некоторые виды спортивных добавок.

Главное помните, не стоит заменять все приемы пищи протеином, например. Спортивное питание — это не замена обычной еды. Это вспомогательный элемент и не более того.

#набор массы#похудение#спортивное питание

Фитнес-девушки в Instagram

Привет, друзья! Вам еще не надоели эти фото в инстаграм с губастыми «красотками»? Куча одинаковых бессмысленных кадров…Мне — очень! Поэтому предлагаю вам подборку аккаунтов фитнес-девушек, которые вдохновят вас больше двигаться, путешествовать, заниматься собой и правильно питаться!

http://instagram. com/yoga_girl

Rachel Brathen — тренер по йоге из Швеции.

http://instagram.com/basebodybabes

Инстаграм двух сестер из Сиднея. Девушки профессионально занимаются фитнесом и тренируют людей.

http://instagram.com/fitnessontoast

Инстаграм девушки, которая ведет известный зарубежный фитнес-блог Fitnessontoast. Здоровая еда, тренировки, фитнес-одежда и активные путешествия!

http://instagram.com/biancamaycheah

Bianca Cheah — автор и креативный директор другого популярного проекта о здоровье и фитнесе.

http://instagram.com/gypsetgoddess

Caitlin Turner практикует йогу и путешествует по всему миру.

http://instagram.com/anastasiaashley

Anastasia Ashley — Профессиональный серфер из Калифорнии.

http://instagram.com/michelle_lewin_

Мишель Левин  — Фитнес-модель, бодибилдер.

http://instagram.com/jenselter/

Джен Сельтер известна как «лучшая попа» на Instagram. Девушка родилась в Нью-Йорке и является фитнес-моделью.

http://instagram.com/iza_goulart

Izabel Goulart фитнес-модель из Бразилии. Участвовала в показах Victoria’s Secret.

http://instagram.com/kayla_itsines

Кайла – персональный фитнес-тренер из Австралии с очень красивым прессом. Вдохновляемся!

http://instagram.com/usmanovakate

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы по фитнес-бикини. Она и самая популярная фитнес-модель в России, которая получила международное признание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Фитнес питание на неделю для женщин

Многие девушки на сегодняшний день прибегают к занятиям спортом. И одним из направлений, которое часто используется, является фитнес. Он подразумевает под собой физические нагрузки, которые позволяют приобрести красивую фигуру, а также поддержать свое здоровье на нужном уровне.

А для ежедневных занятий лучше всего использовать йогу, стретчинг, а также аэробику. Все они будут различаться по типу нагрузки, а также по способам занятий.

Если вы хотите сформировать красивый рельеф вашего тела, то поможет бодибилдинг. Суть будет заключаться в том, чтобы активно наращивать мышечную массу и прибегать к постоянным силовым нагрузкам.

Помимо этого, нужно соблюдать и правильный режим питания. Лучше всего составлять фитнес-меню на неделю для женщин и учитывать при этом калорийность, а также подсчет БЖУ. При этом, нужно учитывать свои физические нагрузки, начальную массу тела, а также интенсивность проводимых тренировок.

Как зависит рацион от вида спорта?

Когда вы хотите похудеть, то лучше всего применять аэробные нагрузки. Это любой бег, танцевальные занятия, а также плавание. Стоит помнить и о низкокалорийном меню, в котором будет содержаться около 1200-1500 калорий.

Также идет детализация внимания и на малый процент углеводов. Это позволит задействовать весь организм и его жировые отложения для того, чтобы выработать энергию. Она будет частично уходить на образование мышечной массы, а также повышать выносливость. Для этого сейчас даже существует линейка специального питания. Наша компания General Food предоставляет рацион пп на неделю для похудения недорого.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, накачать различные части тела, а также сформировать пресс, то для вас подойдет бодибилдинг. Тренироваться нужно более 3-х раз в неделю по продолжительности от 30 до 60 минут. Если у вас день отдыха, то лучше всего прибегнуть к растяжке, а также выполнять кардионагрузки. При этом, суточная калорийность блюд должна увеличиться до 2600 ккал. Вы должны увеличить и долю углеводов, а также белковых продуктов. В этом случае вам понадобится уже грамотная программа питания.

Если вы уже приобрели фигуру своей мечты и хотите остановиться на этом, то нужно заняться йогой или стретчингом. Также следует предусматривать и рацион питания на 2000 калорий. Это позволит поддержать вес в той норме, которую вы уже достигли и хотите сохранить.

Как питаться при фитнесе?

Соблюдение правильного режима питания — это залог эффективных тренировок. А для того чтобы чувствовать себя полным сил, лучше всего соблюдать некоторые обыкновенные рекомендации:

1. Не нужно никогда тренироваться на голодный желудок. Вы быстро почувствуете усталость, и потом будете испытывать чувство голода и думать о еде, а не о тренировке.

2. За несколько часов до занятий спортом лучше всего употреблять углеводы. Это позволит зарядиться необходимой энергией.

3. Если вы хотите набрать мышечную массу, то после фитнеса вам нужно съесть фрукт. Можно выпить сок или перекусить шоколадкой. Это позволит восполнить энергию, а через полчаса приступить к полноценному приёму пищи.

Но нужно помнить, что для правильного метаболизма и стройной фигуры, лучше всего последний перекус делать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Какие общие рекомендации существуют?

Фитнес-питание должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее 5-6 раз в день. Лучше всего это осуществлять через определённые, установленные промежутки времени и бесперебойно обогащать свой рацион следующими продуктами:

• Сложными углеводами. Это любые каши из круп, овощи в любом виде, а также фрукты и ягоды.

• Белками — растительными и животными. Это может быть мясо курицы, говядины, свинины, печень, бобовые культуры, яйца, молочные продукты.

• Полиненасыщенными жирами. Это растительное масло, орехи, рыба и семена.

Помимо этого, вам нужно правильно распределять белки, жиры и углеводы на протяжении всего дня. С утра в меню должно быть большое количество углеводов до 600 калорий, которые помогут вам восполнить все недостающие элементы на день.

Обед и полдник обогащается белками, а также гарниром из углеводов. Вечером метаболизм будет замедляться, и организм должен подготовиться к полноценному отдыху. Ужин может быть белковым и в нём должна присутствовать небольшая калорийность.

Если вы самостоятельно этого обеспечить не сможете, то можно обратиться за доставкой в нашу специализированную компанию, которая занимается приготовлением еды и разработкой индивидуального рациона. У нас представлены только правильные блюда, которые смогут помочь вам как при наборе мышечной массы, так и при сбрасывании веса. Для вас составляется меню в зависимости от типа физической нагрузки, а также от желаемого итогового результата. Это поможет вам правильно питаться каждый день, а также не испытывать какой-то серьезной проблемы или неудобства, связанных с покупкой и готовкой.

Здоровое фитнес питание | Republika

Фитнес  это не только регулярные тренировки, но и здоровое питание.  Его соблюдение способствует получению более быстрых результатов. Более того сбалансированное, здоровое питание поможет организму получить достаточное количество углеводородов, белков, жиров и полезных микроэлементов.

Здоровое фитнес питание это соблюдение нескольких правил. Как правило, о них вам расскажет тренер фитнес — клуба сети  [Republika] и помогут составить примерное меню. Также перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом. Если вы изменили питание и почувствовали недомогание, то желательно прекратить диету и вернуться к нормальному, привычному рациону.

Какова цель здорового фитнес питания?

Скорректировать количество потребляемых калорий. Это делается не за счет снижения объема пищи или строгого отказа, а за счет замены калорийных продуктов, которые не всегда полезны, на более диетические и при этом наполненные необходимыми витаминами и микроорганизмами.

Ошибка в составлении меню может обернуться против вас. Например, ухудшится состояние кожи, ногтей, волос, не станет хватать сил и энергии.

 

Основные правила здорового фитнес питания.

— умеренное и сбалансированное питание с отказом от вредных продуктов и их замены на более диетические.

— контроль за потребление жидкости. Старайтесь пить не менее 2 литров любой жидкости в день. Это восполнит ее количество в организме, так как во время тренировки много жидкости выходит с потом.

— разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи. Не забывайте при этом про завтрак, который желательно составить из клетчатки, белка и углеводов.

—  подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс.

— регулярные занятия с тренером в фитнес- клубе.

— перекусывайте между приемами пищи. Используйте для этого фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи.

 

Продукты, не рекомендуемые при здоровом фитнес питании.

— Фаст фуд, чипсы, сухарики.

— Газировка, тонизирующие и алкогольные напитки.

— Жирные сорта рыбы.

— Консервы, маринады, соленья, копчености.

— Сдобные хлебобулочные изделия.

— Полуфабрикаты.

— Жирные виды мяса говядины, свинины, утятины.

— Магазинный майонез и соусы.

 

Полезные продукты, рекомендуемые при здоровом фитнес питании.

— Курица, индейка, крольчатина.

— Фрукты, овощи, свежая зелень.

— Молоко и молочные продукты. Жирность не должна превышать 5%.

— Нежирные сорта рыбы, морепродукты.

— Крупы, макароны, выполненные из твердых сортов пшеницы, и сорта «А».

— Цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Как видите, речь идет не о жестких ограничениях, а о замене одних продуктов на другие.

Также важно контролировать количество потребляемых калорий. Если сегодня вы пропускаете тренировку, то уменьшите калорийность продуктов.

Еще одним важным моментом является отказ  или уменьшение количества потребляемого сахара. Его вы всегда можете заменить сахарозаменителем.

Придерживаться здорового фитнес питания несложно. Главное продумать и разработать примерное меню вместе с квалифицированными специалистами.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Мини фитнес-план для девушек на фитнес тело легкий уровень

Правильное питание при тренировках Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Только комплексный подход способен принести ожидаемый результат – стройную, подтянутую фигуру и здоровый, выносливый организм.

Существуют несложные правила, придерживаясь которых вы сможете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на «отлично».

Калорийность – самый важный показатель диеты

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов
Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Ужин

Атлантический лосось

• На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

• 273 Ккал
• 38,3 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Ужин

• 305 Ккал
• 40,9 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Всего:

• 1423,3 Ккал
• 113,7 белков, гр
• 45,8 жиров, гр
• 154,9 углеводов, гр

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ	Состояние тела	Рекомендации
< 18,5	Дефицит калорий	Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25	Нормальное телосложение	Сохранять баланс
25-30	Избыток массы	Снизить количество еды, увеличить активность
> 30	Ожирение	Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении
Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

• основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
• механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Обязательно почитайте: Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности	Поправочный коэффициент
Низкий	1,2
Средний	1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю	1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия	1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Перекус

Творог (жирность 2%)

• 135 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 5,4 углеводов, гр

Кешью

• Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

• 55,1 Ккал
• 1,9 белков, гр
• 4,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Перекус

• 190,1 Ккал
• 22,5 белков, гр
• 7,3 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Вернемся к силовому тренингу

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить вас энергией а также белком для резервирования в организме. Примеры такого питания: омлет со шпинатом, цельно зерновые тосты, соевое или обезжиренное молоко. А также такое модное сейчас смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ – таких как манго, персик или ананас, семян льна. Ну а последний вариант — греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые	Запрещенные
Мясо	Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты	Пакетированные соки
Рыба и морепродукты	Сладкая газировка
Крупы	Выпечка
Макароны	Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи	Колбасы
Салаты и пряные травы	Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

• регулярность приема пищи;
• дробный прием малыми порциями;
• разнообразие продуктов;
• включение в меню клетчатки;
• соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

Обязательно почитайте: Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты	Высокобелковые дни	Низкобелковые дни	Нейтральные дни
Белки г/кг	3-4	1-1,5	2-2,5
Углеводы г/кг	1-1,5	5-6	2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Перекус

Яблоки

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

• белки и углеводы – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца;
• молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

• крупы;
• макароны твердых сортов;
• крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

• мед;
• фрукты;
• джемы и варенье;
• сахар;
• выпечка;
• кондитерские изделия.

Жиры:

• растительные масла;
• сливочное масло;
• рыба;
• красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион	Белки	Жиры	Углеводы
Повседневный	15	30	55
Легкие нагрузки	15	15	70
Бодибилдер	25-30	15	55-60

Обязательно почитайте: Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Продукты фитнес-меню

Диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов
Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

• Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
• Говядина (вареная, запеченная).
• Рыба.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
• Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
• Хлеб из цельных зерен.
• Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
• Натуральный йогурт без добавок, кефир.
• Зелень, листовые овощи.
• Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
• Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

• поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
• восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
• спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

• Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
• Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Вернемся к кардио тренировке

Воспользуйтесь небольшим перекусом, чтобы резко повысить уровень сахара внутри крови, особенно если ваше занятие состоится перед первым принятием пищи или между ними. Фитнес питание при этом случае примерно такое: цельно зерновые хлопья с изюмом, грецкими орехами, подогретым обезжиренным молоком с медом. Также омлет с цельно зерновым хлебом и кусочками яблока; взбитый греческий йогурт со слоями банана, персика и мюсли; фруктовый коктейль, приготовленный из соевого молока, банана, клубники, льда и меда или коричневого сахара.

Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, правильное фитнес-питание

Занятия фитнесом требуют не только регулярности, постепенного роста нагрузки и периодической смены программы тренировок. Не менее важный фактор, от которого зависит результат, – питание. Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, мы узнали у Елены Дегтярь, доктора биологии, руководителя научного отдела «Школы идеального тела #sekta». 

Первое, с чего необходимо начать построение режима питания и тренировок, – это определение своего типа фигуры. Типом фигуры или соматотипом называют комбинацию строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не могут быть изменены – длина ног, ширина бедер, плеч, размеры костей постоянны, их нельзя увеличить или уменьшить никакими упражнениями.

Существуют три основных типажа фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Каждый из них по-своему реагирует на физические нагрузки и питание. Знание особенностей своего типажа позволит вам максимально использовать свои природные данные и реально оценивать, какие усилия придется приложить.

Так, например, эндоморфы, как правило, обладают мягким телом, легко набирают вес и мышечную массу, имеют крепкое телосложение и округлые формы. При таком типе фигуры желательно избегать экстремальных «быстрых» диет и резкого снижения калорий, потому что это замедлит и без того «ленивый» обмен веществ.

Эктоморфы, напротив, имеют хрупкое строение, быстрый обмен веществ и с трудом набирают вес. Это подчас создает им трудности при наборе мышечной массы – чтобы нарастить мышцы, людям этого типа требуются короткие интенсивные тренировки и усиленное внимание к питанию.

Мезоморфы, обладатели атлетичного, крепкого телосложения, легко набирают и мышечную, и жировую массу, что хорошо для мужчин, но не всегда желанно для женщин – многие девушки боятся «раскачаться», получить чрезмерный объем за счет мышц. Стоит понимать, что чистые типажи в природе встречаются редко, и каждый из нас сочетает в себе элементы нескольких соматотипов.

При всем разнообразии исходных типов фигуры, каждому, кто занимается спортом, важно понимать, как работает его организм и за счет чего можно достичь результата. Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности. Во время малоинтенсивной нагрузки основным источником энергии будут жиры, а во время высокоинтенсивной – углеводы.

Главное – не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Оба ресурса будут использоваться, однако для простой пешей прогулки надо меньше энергии, чем для спринта, поэтому, в пропорциональном соотношении, при спринте жиров и углеводов будет использовано больше. Со временем и адаптацией организма к нагрузкам все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку, и даже минимальная, но постоянная активность принесет больше пользы, чем нерегулярные тренировки.

Представляете ли вы, что происходит в мышцах во время и после физической нагрузки? По сути, в них идут два противоположных процесса: анаболический (построительный) и катаболический (разрушительный). Анаболический эффект тренировки – это увеличение притока крови к мышцам, а катаболический эффект – это разрушение мышечной массы, обезвоживание. Оба процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов (питательных элементов). Разумеется, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в организме и является источником сиюминутной энергии. На основе наблюдения за уровнем гликогена в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. Несмотря на сильную теоретическую базу, практическая необходимость этого стоит под сомнением. Однозначно можно сказать лишь, что употребление углеводов после физической нагрузки необходимо людям, тренирующимся натощак, и может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день.

При этом, многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки на голодный желудок – это отличный способ построить мышечную массу. Короткое занятие натощак заставляет организм адаптироваться таким образом, что впоследствии тренировки, выполняющиеся при полных запасах гликогена, намного эффективнее сжигают жир. Кроме того, такой тип нагрузок улучшает чувствительность к инсулину и тем самым снижает риск возникновения сахарного диабета.

Для максимальной эффективности стоит съесть что-то за два-два с половиной часа до любой тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после тренировки. Раньше употребление углеводов до тренировки рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость, но сейчас важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок.

Режим питания и тренировок всегда тесно связан с вашими целями. Исследования в этой сфере проводятся не один десяток лет, и главный вывод всегда одинаков – самым важным является получение дневной нормы всех макронутриентов вне зависимости от спортивной нагрузки.

Фото: Shutterstock, «Школы идеального тела #sekta»

Питание фитнес-бикинисток перед соревнованиями

Спорт набирает обороты и активно пропагандируется. Красивые подкаченные тела пестрят на обложках журналов. Количество девушек, участвующих в новой номинации «Бикини» увеличивается. Основной задачей является максимально продемонстрировать рельеф. Давайте узнаем, как они этого добиваются.

Обмен веществ – это, сложный процесс и, как известно белки сгорают в пламени углеводов. То есть питание должно быть сбалансированным. Так вот, в погоне за идеальным телом бикинистки идут на крайние меры, которые пагубно отражаются на здоровье. Похвально то, что они занимаются своим телом в тренажёрном зале, но как они «сушатся» перед соревнованиями – это другая сторона медали.

Их рацион мы обсудим чуть позже. А вот знаете ли вы, что многие бикинистки после соревнований поправляются на 10-15 кг?! А про проблемы с женским здоровьем и зачатием детей?! Конечно не у всех. Самые известные личности этой сферы выглядят на «5», но выглядят при этом не как на сцене! Дорогие девушки, знайте во всем меру.

Итак, во время подготовки к соревнованиям в рационе питания фитнес-бикинистки должно присутствовать белка больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. Что получается. Орехи, масло и жирную рыбу она уже не ест, а в 100 г куриной грудки всего 1, 9 г жира. В общем, тарелка бикинистки выглядит так: 150 г куриной грудки на пару, 1 огурец, большая горсть зелени с лимонным соком. Все либо совсем без соли, либо чуть-чуть. Таких тарелок в день 2, также съедается 1 грейпфрут и примерно 50 г гречки.

С водой обстоят дела совсем плохо. За неделю до соревнований количество воды достигает 4-5 литров, постепенно понижаясь. За 2 дня максимум 1 литр, а за один день ее совсем не пьют и в день соревнований тоже.

И конечно шедевральный выход из диеты – это поедание тортов, пирожных, мороженых, бургеров и т. д. Отеки, тошнота, рвота, метеоризм…ух. Что творят барышни?! Что творят…

Конечно всех «грести под одну гребенку» нельзя, это среднестатистическое описание, но, как известно, нет дыма без огня.

И самое ужасное, что неосведомленные «фитоняшки» продвигают свою теорию питания в массы. Утверждая, что похудеть с высоким содержанием углеводов нельзя. И продолжая «убивать» свои почки, зашлаковывать организм и стремиться к кетоацедозу (нарушение углеводного обмена), показывают свои стройные, подкаченные тела. Кстати риск инфаркта и инсульта, при таком питании, повышается на 30 %, что доказали шведские ученые.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своем организме, он у нас один.

---

10 лучших продуктов для фитнеса для женщин

Авокадо
Снижающие уровень холестерина мононенасыщенные жиры в этих зеленых бомбах здоровья помогут сохранить ваше тело сильным и обезболивающим. Исследователи из Университета Буффало обнаружили, что конкурентоспособные женщины-бегуны, которые потребляли менее 20 процентов жира, чаще получали травмы, чем те, кто потреблял не менее 31 процента. Питер Дж. Хорват, доктор философии, профессор университета, полагает, что проблема связана с диетами с крайне низким содержанием жиров, которые ослабляют мышцы и суставы.«Несколько ломтиков авокадо в день — отличный способ увеличить количество жира для застенчивых женщин», — говорит Лесли Бончи, доктор медицины, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга.

Бананы
Благодаря высокому содержанию калия в бананах очистка одного банана — быстрое решение этой проблемы на вашем боку. Хотя недостаток натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потерю потоотделения и помочь с абсорбцией жидкости. Бананы также богаты бодрящими углеводами. Один фрукт среднего размера содержит 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько два ломтика цельнозернового хлеба.

Ягоды
Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в свой список 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Горстка черники, малины или ежевики — отличный источник этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано упражнениями.Покупайте ягоды по оттенку кожуры: чем насыщеннее цвет, тем полезнее фрукт.

Морковь
Закройте глаза, и они будут на вкус как хрустящие конфеты. По словам Лесли Бо, морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают мышцы энергией и калием для контроля артериального давления и сокращения мышц.

Цельнозерновые хлопья
Ищете что-нибудь, чтобы перекусить перед тем, как отправиться в спортзал? Совершите набег на заначку с хлопьями. Самые полезные для здоровья бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и протеин для наращивания мышечной массы.За шестьдесят минут до тренировки съешьте 200-калорийную закуску: ¾ стакана цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-то перед тренировкой, у вас появляется больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переедать после этого», — говорит Лесли Бончи, R.D.

Куриные бедра
Сэкономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Лучше всего приготовить сочные куриные бедра или голени индейки.«Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но при этом содержит все железо, цинк и витамины группы B, которые необходимы женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзан Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Хумус
Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания жизнедеятельности — собраны в одной здоровой маленькой 70-калорийной упаковке из 3 столовых ложек. Кроме того, по данным исследователей Северо-Западного университета, хумус часто делают из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который помогает искоренить ген, ответственный за от 20 до 30 процентов рака груди.

Яйца
Не пропускайте желток. Одно яйцо в день обеспечивает 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной предел холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, который имеет решающее значение для здоровья мозга, — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение имеет умственная сила к упражнениям? Попробуйте совершить приветствие солнцу без него.

Шоколадное молоко
В молоке есть нечто большее, чем просто кальций.По словам диетолога Сьюзан Кляйнер, доктора философии, это почти идеальная еда, которая дает вам много ценной энергии, сохраняя при этом низкое количество калорий. Шоколад, как и обычный шоколад, богат кальцием, витаминами и минералами, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как и коммерческие восстанавливающие напитки, при пополнении и восстановлении мышц.

Лосось
Отлично подходит для здоровья сердца, но есть еще один нюанс: новые исследования показывают, что мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь уменьшить жир в брюшной полости.Слишком рано понимать связь, но «это может быть особенно полезно для женщин, которые работают над укреплением своего тела», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 Fit Girls Привычки здорового питания

В настоящее время Интернет загружен таким большим количеством информации о здоровье и фитнесе, что мы легко можем запутаться в том, как правильно питаться и что вообще значит «здоровое».

На самом деле это основная причина того, почему так много людей пытаются похудеть:

В современном мире фитнеса так много вводящей в заблуждение информации, что даже если вы думаете, что делаете лучший выбор, вы, вероятно, не .

Из-за этого сегодня я решил дать вам полное руководство о моих собственных привычках здорового питания, которые на самом деле помогли мне стать здоровым, подтянуться и лучше выбрать еду.

Правда в том, что первый шаг к похудению и приведению в форму — это постоянно узнавать о фитнесе и здоровье, и я не хочу признавать, что более половины блогов существуют только для получения прибыли, и на самом деле им нечего делать. делать со знаниями о здоровье и питании.

Итак, с помощью этих 25 привычек здорового питания я постараюсь научить вас, как лучше всего следить за тем, что вы едите, придерживаться своего рациона, получить реальную картину слова «здоровый» и, наконец, разработать план здорового питания, который работает лучше всего. для тебя.

Становится намного проще, когда «я не могу этого» превращается в «я не хочу этого», и вы собираетесь узнать, как это сделать.

Приступим прямо сейчас!

# 1 Не считайте калории

В наши дни так много людей придерживаются этих тенденций в фитнесе с подсчетом калорий, что у меня возникает ощущение, что люди больше не ценят слово ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.

На самом деле, здоровая пища не всегда означает низкокалорийную пищу, и для вашего тела и здоровья всегда лучше съесть горсть миндаля с более чем 300 калориями вместо нулевого количества кока-колы.

В калориях, как и в случае с бриллиантами, качество имеет наибольшее значение и повышает их ценность.

Независимо от количества калорий, если одна пища полезна для здоровья, это означает, что она полезна для вашего тела и здоровья, а продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект.

# 2 Жир не так опасен

Вы можете съесть несколько ломтиков бекона или запечь курицу в чайной ложке сливочного масла, если держите ее подальше от сахара и углеводов.

Основная причина, по которой люди думают, что жир так вреден для нас, заключается в том, что он вреден, когда мы едим сахар, углеводы и джон.

Если у вас хорошо сбалансированная диета и вы полностью избегаете джонка, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы есть немного жиров.

Кроме того, старайтесь избегать продуктов с маркировкой «с низким содержанием жира», потому что секрет того, почему они почти не содержат жира и при этом обладают прекрасным вкусом, заключается в добавленных в них сахарах и подсластителях.

Так что, сомневаясь, всегда выбирайте жир, а не сахар.

# 3 Всегда ешьте столько, сколько вам нужно

Каждый человек индивидуален, и каждый организм нуждается в разном количестве еды, чтобы должным образом восполнить запасы энергии.

Чтобы придерживаться хорошей и сбалансированной диеты, вы всегда должны получать достаточно энергии, чтобы ваше тело получало энергию, необходимую для повседневной деятельности.

Недоедание может повлиять на ваш распорядок тренировок, ваши цели по снижению веса и может вызвать ряд расстройств пищевого поведения и недоедания.

Кроме того, если вы не насытились после еды, вы в конечном итоге будете думать о еде на остаток дня и, вероятно, захотите перекусить.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на размере своей порции, сосредоточьтесь на качестве еды и ешьте, пока не насытитесь.

# 4 Узнай своего настоящего врага — сахар

Сахар — злейший враг фитнеса и здоровья!

Это современный препарат нашего поколения, и его нужно исключить из поля зрения, если вы хотите поддерживать здоровый образ жизни.

И печальная правда заключается в том, что в настоящее время мы можем найти сахар почти в каждом продукте на рынке.

Итак, вместо того, чтобы потреблять это, вам следует сосредоточиться на употреблении продуктов с высоким содержанием белков, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов и исключить как можно больше источников сахара!

Сахар является основной причиной сердечных заболеваний, диабета и ожирения, а также вызывает многие другие дисфункции органов, поэтому, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье и стать пригодным для жизни, вам следует забыть об этом!

# 5 Серьезно, всегда ешьте завтрак

Часто ли вам кажется, что утром вы не голодны, но потом уже не можете перестать есть в течение дня?

Что ж, это основная причина, по которой вы всегда должны есть большие порции на завтрак.

На самом деле, когда вы приучаете свое тело есть большую порцию качественного завтрака рано утром, вы в конечном итоге будете чувствовать сытость до конца дня.

На самом деле это основная причина, по которой завтрак считается лучшим временем для похудения, поэтому убедитесь, что вы всегда подключаетесь к правильным продуктам после пробуждения, особенно с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Я обычно ем 3-4 ломтика домашнего ржаного хлеба, посыпанного авокадо, яйцом, семенами подсолнечника или льна, тонкими ломтиками сыра, а иногда даже беконом.

Это моя самая высококалорийная еда, которая обычно поддерживает меня в течение 4-5 часов, делая другие приемы пищи в течение дня меньше и чище.

# 6 Будьте осторожны с фруктами

Нас всех учили, что фрукты полезны, и люди не могут понять, что фрукты — это просто еще одна форма сахара.

Это все натуральное и содержит витамины, но фрукты также содержат много фруктозы, и это та часть, которая в первую очередь заставляет нас пристраститься к сахару.

Так что выбирайте фрукты с умом и со строгим контролем, и помните, что вы все равно можете получить все питательные вещества из овощей, не загружая себя ненужной энергией, которую вы не можете сжечь.

# 7 Включайте разные виды белков в каждый прием пищи

Белки не только должны стать частью вашего ежедневного рациона, но вы также должны сосредоточиться на выборе различных видов источников белка.

Начиная от растительных белков до белков на основе мяса, альтернатив бесчисленное множество:

• Мясо
  — говядина, курица, индейка, иногда свинина…
• Рыба и морепродукты
  — все виды
• Яйца
  — будьте осторожны с желтками
• Фасоль и горох
  — зеленая фасоль, нут, соя, черная фасоль, чечевица, зеленый горошек, желтая фасоль…

# 8 Чем меньше сахара вы едите , Чем меньше вы его жаждете

Хотите знать, почему вы всегда едите весь шоколад, а не только одну плитку?

Что ж, когда вы снова и снова едите определенную пищу, уровень дофамина начинает падать, и еда становится скучной, но это не тот случай, когда речь идет о сахаре.

Когда вы потребляете сахар, ваш мозг награждается, удовлетворение возрастает, тем самым усиливая желание снова потреблять сахар.

Даже несмотря на то, что вы ели шоколад много раз, ваш мозг все равно будет так возбужден, как если бы вы съели его впервые в жизни.

Итак, как и с любым другим веществом, вызывающим сильную зависимость, если вы хотите покончить с зависимостью и начать жить без него, вам нужно полностью отказаться от него!

Продолжить чтение на следующей странице

Загляните в их холодильники

Chessie King, фитнес-тренер и ведущий — @chessiekingg, 300K подписчиков.

Wren Кухни

Что у нее в холодильнике

Хотя Кинг не называет себя вегетарианцем или веганом, она не ест мясо. «Я упаковываю свой холодильник добротой», — сказала она. «[П] ленти из рыбы, тофу, нута и овощей . Я просто ем осознанно и стараюсь, чтобы моя рыба была из хороших источников.

» Мой любимый, легкий в приготовлении здоровый завтрак — это авокадо с копченым лососем. в многосемянном лаваше без глютена . Если я тороплюсь, я люблю коктейль с бананом, овсяным молоком, арахисовым маслом, овсом, какао-порошком, протеиновым порошком и льдом .

«В моем холодильнике всегда есть капуста, чтобы приготовить чипсов из капусты .Я сбрызгиваю их оливковым маслом и солью, прежде чем измельчать их в Ага », — сказала она.

« Вместо кофе у меня есть предтренировочного матча , который я взбиваю с овсяным молоком и льдом в блендере. Я люблю овсяное молоко и молоко из коричневого риса, поэтому всегда запасайте их в холодильнике.

«Еще три года назад я думал, что яичный белок является самой полезной частью, и тратил желток впустую. Но желток содержит все полезные и Витамин Д .Я люблю смешать яичницу и тофу с коричневым рисом и брокколи , затем добавить немного меда, тамари, кунжутного масла и смешать все это вместе, чтобы приготовить полезное блюдо терияки ».

Кинг добавила, что она не верит в обезжиренная, высокобелковая или низкоуглеводная пища, а также соковые диеты или чайные чаи.

Ее единственный совет на 2018 год

Гуляйте везде. «Ходите гулять во время обеденных перерывов и выходных — даже идите на работу пешком, если ты можешь »

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, то сейчас ваше время.Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы. На каждом этапе у вас будет три приема пищи в день и три перекуса. Через каждые четыре недели вы уменьшаете количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком.За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам придать невероятно аккуратный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте приведенному здесь плану питания, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день. А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Полдень

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8 ″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

• треска 5 унций
• 1 тортилья из белой кукурузы
• 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• 10 миндальных орехов, измельченных
• ¼ чашка помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

• 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного уменьшите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, но при этом потребление белка останется стабильным, чтобы ваш метаболизм оставался на высоком уровне и вы не теряли мышечную ткань вместе с жиром. Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ чашка длиннозернистого коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 чашка гороха черноглазого, вареного
• 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
• 2 лепешки из белой кукурузы
• авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

• ½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• 1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Всего за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков несколько больше снижается, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира. (Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

• 5 яичных белков
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 стакан сырых зеленых бобов
• 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ чашка длиннозернистого коричневого риса

Салат с обедом

• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

• 4 унции грудка индейки без кожи и костей
• авокадо 1 унция
• 10 миндальных орехов

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка желтого лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Упражнения vs.

Рацион питания? Чему дети Амазонки могут научить нас о наборе веса

Юный Шуар во многом отличается от большинства западных детей, хотя, в том числе своей генетикой, доктор Урлахер знал, что интерпретация результатов этого исследования была сложной задачей. Но он также знал о более сопоставимой группе детей, которая находилась всего в долгой поездке на каноэ, среди семей Шуаров, переехавших в соседний рыночный городок. Их дети регулярно ходили в школу и ели покупные продукты, но оставались шуарами.

Итак, для новейшего исследования, которое было опубликовано в январе в The Journal of Nutrition, он и его коллеги получили разрешение от семей Шуаров, как сельских, так и относительно городских, на точное измерение состава тела и расхода энергии 77 их детей. в возрасте от 4 до 12 лет, а также отслеживают их действия с помощью акселерометров и собирают данные о том, что они ели.

Городские шуарские дети оказались значительно тяжелее своих сельских сверстников. Около трети имели избыточный вес по критериям Всемирной организации здравоохранения. Ни одного из сельских детей не было. Городские дети также в основном вели малоподвижный образ жизни. Но все дети, сельские или городские, активные или нет, сжигали примерно одинаковое количество калорий каждый день.

Больше всего различались их диеты. Дети в рыночном городке ели гораздо больше мяса и молочных продуктов, чем сельские дети, наряду с новыми крахмальными продуктами, такими как белый рис, и продуктами с высокой степенью обработки, такими как конфеты.В целом, они ели больше и более современно, чем сельские дети, и именно эта диета, по заключению доктора Урлахера и его коллег, больше всего способствовала их большему весу.

Эти находки не должны романтизировать образ жизни собирателей или охотников-собирателей, — предупреждает доктор Урлахер. Деревенские, традиционные дети шуар часто сталкиваются с паразитарными и другими инфекциями, а также с задержкой роста, в значительной степени потому, что их тела, кажется, направляют доступные калории на другие жизненно важные функции, а не на рост, — сказал доктор. Урлахер верит.

Но результаты показывают, что количество еды, которое дети едят, влияет на их массу тела больше, чем то, сколько они двигаются, говорит он, и это понимание должно стать руководством для любых усилий по борьбе с детским ожирением.

«Физические упражнения по-прежнему очень важны для детей по разным причинам», — говорит д-р Урлахер. «Но поддержание физической активности может оказаться недостаточным для борьбы с детским ожирением».

7 лучших продуктов для женщин перед тренировкой — что съесть перед тренировкой

Когда дело доходит до тренировки, мы все хотим получить от тренировок максимум удовольствия.Бегун ли вы, тяжелоатлет или культурист — поиск лучших продуктов для приема перед тренировкой может стать решающим фактором между выходом из тренажерного зала с прекрасным настроением или разочарованием.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, не все закуски одинаковы. Есть определенные продукты, которые могут дать вашему организму все необходимое для работы во время тренировки. Они помогают сдерживать голод, заряжают ваше тело энергией, борются с усталостью и даже ускоряют восстановление.

Когда в вашем организме будет идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы, скорее всего, почувствуете результаты во время тренировки.

Итак, вы готовы почувствовать ожог? Давайте перейдем к лучшим предтренировочным продуктам для женщин.

7 Лучшие продукты перед тренировкой

1. Овес

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки — идеальный вариант для медленного высвобождения энергии. Сложные углеводы в овсе предназначены для того, чтобы доставлять энергию вашему телу, но, поскольку для их расщепления требуется больше времени, вы получите прирост в течение длительного периода. Это делает его идеальным для выносливости или длительной тренировки с отягощениями.

Более того, высокое содержание клетчатки дольше сохранит чувство сытости, поэтому вам не придется беспокоиться о голоде в середине тренировки.

2. Бананы

Этот мощный предтренировочный продукт — неизменный фаворит для повышения уровня энергии. В нем используются простые сахара, которые обеспечивают быстрый и эффективный подъем энергии, что идеально подходит для тренировок с высокой интенсивностью.

Он также богат калием, который поддерживает работу мышц и помогает выздоровлению.

[Соответствующая статья: Предтренировочная программа для женщин — стоит ли ее использовать?]

3.Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые, содержащиеся в этом хлебе, содержат значительную часть сложных углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией во время долгой тренировки. Смажьте его арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, которые улучшат вашу предтренировочную нагрузку.

[Статья по теме: Предтренировочная программа Black Wolf — улучшит ли она ваши тренировки?]

4. Греческий йогурт и фрукты

Фрукты не только богаты полезными для здоровья витаминами, но и являются отличным источником углеводов.Греческий йогурт, с другой стороны, также содержит удивительное количество белка.

Это ключевой момент, поскольку, хотя углеводы могут помочь вам зарядиться энергией, диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм мышечного белка, что помогает вам развивать и поддерживать мышцы и сокращает время восстановления [1].

Если вы хотите нарастить мышцы, выберите обычный греческий йогурт, так как калории из лишнего жира помогут увеличить потребление калорий. Если вы хотите похудеть, выберите вариант с низким содержанием жира — только следите за содержанием сахара!

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

5.Трейл микс

Орехи богаты калориями и белком, что поможет вам подготовиться к потрясающей тренировке. Просто имейте в виду, что в них много жира, что и делает их такими калорийными. Это может лучше подходить для диеты для набора веса, чем для варианта похудания.

6. Белково-банановый коктейль

Почему бы не объединить бодрящие свойства банана с удобным коктейлем? Более того, добавив немного протеинового порошка в миксер, вы также сможете поддерживать высокий метаболизм мышечного белка, уменьшить восстановление и улучшить результаты тренировки.Это один из лучших продуктов перед тренировкой.

Просто используйте выбранный вами молоко или заменитель молока, добавьте один банан, небольшую порцию овса (для углеводов и кремообразности) и один банан, прежде чем смешать в блендере. И вуаля! Вы готовы пойти в спортзал.

7. Курица, овощи и коричневый рис

Итак, если вы серьезно относитесь к своей диете, возможно, вам стоит взглянуть на предтренировочный обед, который поможет вам достичь своих целей. В этом случае вам идеально подойдет классическая комбинация жареной куриной грудки, овощей и коричневого риса.

Он наполнен всеми незаменимыми углеводами из овощей и коричневого риса, а также богат белками и постным цыпленком, способствующим восстановлению и результатам. Подготовьте его заранее, чтобы он как можно проще вписался в ваше ежедневное меню.

[Связанная статья: Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout]

Когда мне следует есть предтренировочную еду?

Когда дело доходит до лучшей предтренировочной еды для женщин, дело не только в том, что вы едите — вам также необходимо правильно рассчитать время.

Ешьте слишком рано, и вы пропустите заряд бодрости и даже можете проголодаться в середине тренировки. Наслаждайтесь предтренировочной едой слишком поздно, и вы можете почувствовать недомогание во время тренировки, что может даже означать сокращение тренировки.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем есть за 60–30 минут до начала тренировки.

Если это более крупный обед, например, курица, овощи и коричневый рис, оставьте больший промежуток между приемом пищи и тренировкой, но если это больше перекуса, то съешьте примерно через 30 минут.

Предоставляя себе немного времени, вы позволяете организму перерабатывать углеводы и переваривать пищу, поэтому вы готовы усердно работать и делать все возможное.

Лучшее предтренировочное питание для тренировочных целей

Лучшие продукты для набора мышц перед тренировкой

Если вы хотите прибавить в массе свою фигуру, отметьте два ключевых поля: диета с высоким содержанием белка и высокое потребление калорий. Эти две вещи — рецепт более сильного и мощного тела.Таким образом, эти предтренировочные продукты для набора мышечной массы должны помочь вам в этом:

• Белок и овес с арахисовым маслом: Смешайте протеиновый порошок с овсяными хлопьями, чтобы увеличить потребление аминокислот, и добавьте арахисовое масло для получения этих необходимых калорий.
• Паста с курицей и пшеницей: Приготовьте порцию пшеничной пасты и добавьте курицу и выбранный вами соус, чтобы отметить самые важные макросы: углеводы и белок.
• Коктейль с белком, бананом и арахисовым маслом: Подберите молоко, немного протеинового порошка, банан и ложку арахисового масла для повышения калорийности и наращивания мышечной массы.

Лучшие предтренировочные продукты для похудения

Возможно, вы планируете похудеть, поэтому вам необходимо получать низкокалорийные, сложные углеводы и много протеина, способствующего наращиванию мышечной массы.Ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы понять, к чему вы должны стремиться.

• Белок и овес: Как вариант для бодибилдинга, но без арахисового масла. Добавьте свой любимый протеиновый порошок в овсяные хлопья, чтобы добиться стройной фигуры.
• Яблоко и арахисовое масло: Добавьте немного орехового масла к нескольким ломтикам яблока, чтобы снизить калорийность и получить хороший протеин для начала тренировки.
• Половина омлета с яичным белком : приготовьте омлет из трех яиц, но используйте только один желток и три белка, чтобы снизить калорийность и повысить уровень протеина. Добавьте курицу, если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот.

[Соответствующая статья: предтренировочный обзор для датчика 4]

Лучшие продукты для приема пищи перед тренировкой

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или штангистом, энергия является одним из приоритетов для большинства, когда дело доходит до поиска лучших продуктов перед тренировкой. Ознакомьтесь с этими вариантами, чтобы улучшить вашу следующую тренировку.

• Фруктовый смузи: взорвите банан, несколько ягод и немного молока, чтобы начать тренировку с высоким содержанием углеводов.
• Овес и банан: Налейте себе большую миску овса и положите сверху ломтики банана, чтобы получить вкусное угощение перед вкусной тренировкой.
• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом: Намажьте своим любимым ореховым маслом несколько ломтиков хлеба, чтобы получить максимальный заряд энергии перед тренировкой.

Заключительное слово

Имея в своем арсенале лучшие предтренировочные продукты и блюда, вы можете хорошо начинать каждую тренировку и, возможно, даже улучшить свои результаты.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете попробовать предтренировочную добавку.

Мы рассмотрели Powher Up перед тренировкой и Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout — проверьте их!

Как диета помогает вам достичь этих трех популярных целей в фитнесе

Возможно, вы слышали некую версию поговорки «стройное тело создается на кухне».

Хотя ваш выбор тренировок играет большую роль в вашей способности достигать целей в фитнесе или составе тела, ваша диета действительно важнее, чем вы можете себе представить.

Многие женщины, которые регулярно (и успешно) тренируются, придерживаются определенного плана питания для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Те, кто не часто, не получают желаемых результатов.

Поработав с сотнями активных женщин, я заметил несколько важных тем, которые возникли, когда дело доходит до фитнеса или эстетических целей, которых женщины хотят достичь.

Это три самые популярные цели, связанные с обучением:

1. Похудание и / или жировые отложения
2. Увеличить размер или четкость мышц («подняться в тонусе»)
3. Повысить производительность

В зависимости от того, над какой из этих целей вы работаете, ваш выбор диеты должен значительно измениться, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Давайте поговорим о каждой цели в отдельности и о том, как скорректировать свою стратегию питания для успешного достижения каждой из них.

1. Еда для похудания или похудания

Для похудания главное, что имеет значение — это устойчивый дефицит калорий. Это означает, что вы едите немного меньше, чем сжигаете, и ваше тело использует накопленный жир для получения дополнительных калорий.

Имейте в виду, что существует золотая середина для дефицита калорий, и вы не добьетесь лучших результатов, если уменьшите более чем на несколько сотен калорий свои предполагаемые потребности.

На самом деле, слишком низкое потребление калорий может привести к остановке потери веса и привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, вызванным хроническим недоеданием.

Вы можете достичь умеренного дефицита калорий, если будете есть немного меньше, или немного больше заниматься спортом, или сочетая то и другое. Как и недоедание, перетренированность может помешать вашему прогрессу, поэтому внимательно следите за своим восстановлением после тренировок и выбирайте адекватные дни отдыха.

В некоторой степени нормально для вашей успеваемости в тренажерном зале, а также для вашего повседневного здоровья и хорошего самочувствия страдать во время протокола похудания, предполагающего целенаправленный дефицит калорий.Но вы должны знать, когда вы перешли черту от легкого дискомфорта и снижения работоспособности до явных проблем со здоровьем и травм.

А как насчет макросов? Вы можете быть удивлены, узнав, что снижение потребления углеводов или жиров не оказывает значительного влияния на результаты похудания [1]. Главное, что имеет значение, если вы едите так, чтобы придерживаться достаточно долго, чтобы увидеть прогресс.

Значит, ваше точное соотношение макросов менее важно, чем вы думаете. Выберите макробаланс, который позволит вам есть те продукты, которые вам нравятся, и поддерживает ваш особый стиль тренировок.

Одно предостережение относительно макросов состоит в том, что диета с высоким содержанием белка определенно может поддержать ваши усилия по снижению веса, помогая при этом поддерживать мышечную массу в течение периода с низким потреблением калорий [2,3,4,5].

Хотя вы можете в значительной степени регулировать потребление углеводов и жиров по своему усмотрению, я бы посоветовал вам съедать не менее 20–30 процентов калорий за счет белка при дефиците.

Чтобы легче справляться с дефицитом, сосредоточьтесь на потреблении большого количества высококачественных белков, особенно мяса, рыбы, птицы и яиц. Как можно больше подчеркивайте растительные источники углеводов, такие как сладкий картофель, картофель, рис, бобы и бананы. Заполнение тарелки некрахмалистыми овощами и листовой зеленью поможет вам сытеть, когда вы едите в дефиците.

Наконец, убедитесь, что вы получаете как можно больше продуктов, богатых питательными веществами, в то время как едите в дефиците. Уменьшение количества потребляемой пищи иногда может привести к недостаточному потреблению питательных веществ. Это может снизить вашу метаболическую функцию и привести к появлению симптомов дефицита питательных веществ.

Вы можете избежать этого, принимая высококачественные поливитамины во время еды для похудания. Поговорите со своим личным диетологом или врачом, чтобы подобрать подходящий поливитамин.

Подводя итог, можно сказать, что лучший способ безопасно избавиться от жира — это поддерживать устойчивый умеренный дефицит калорий с помощью диеты с высоким содержанием белка и цельных продуктов и соблюдения разумной программы тренировок, включающей силовые тренировки.

Если вы вышли на плато в процессе похудания или похудания, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать, как преодолеть застопорившийся прогресс.

2. Еда для увеличения размера и четкости мышц

Питание для «увеличения» размера мышц или для более четкого определения мышц требует совсем другого подхода, чем потеря жира.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увидеть больше четкости в отдельных частях тела, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес на минимальном уровне. Если вы хотите набрать больше размера или мышечной массы, вам нужно есть с избытком калорий.

Всего лишь на несколько сотен калорий сверх ваших потребностей в поддержании, в сочетании с силовыми тренировками, вы можете позволить вашему телу набрать больше мышечной массы, чем есть только для поддержания здоровья.Это легче сделать, если потребление жиров и углеводов никоим образом не ограничено.

Наряду с избытком калорий, высокое потребление белка также важно для наращивания более крупных и четких мышц. Для большинства женщин эффективны от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела (или от 0,77 до 0,82 грамма на фунт веса тела). Нет никакой пользы от ежедневного увеличения веса выше 2,0 г / кг (0,9 г / фунт) при попытке нарастить мышечную массу.

Для женщины весом 150 фунтов это будет где-то в диапазоне от 115 до 135 граммов белка в день.Это вполне можно сделать, используя цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобы или бобовые. Но добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь вам достичь более высоких показателей белка более аппетитным образом.

Используйте высококачественный протеиновый порошок, такой как гидролизованная говядина, сыворотка из травяного откорма или органический гороховый белок, чтобы добавить немного дополнительного белка, если вам трудно есть так много из цельных продуктов.

Время приема пищи — еще один важный фактор при попытке набора мышечной массы.Теперь вам не нужно глотать протеиновый коктейль сразу после выхода из спортзала. Но постарайтесь получить не менее 20-25 граммов протеина из пищи или протеиновых порошков в течение двух часов после тренировки для максимального роста мышц и восстановления после тренировки [6].

Прием пищи до и после тренировки не должен отделяться более чем примерно на три-четыре часа для оптимального роста мышц от режима силовых тренировок [7]. Предполагая, что вы тренируетесь около часа, съешьте свою предтренировочную еду или перекусите примерно за час до тренировки.Затем съешьте послетренировочную еду или перекус в течение одного-двух часов после тренировки. Это оптимизирует рост ваших мышц в результате тренировок, которые вы выполняете.

Боитесь стать «громоздкими»?

У меня есть важное замечание для тех из вас, дамы, которые боятся наращивать мышцы.

Многие женщины говорят, что они хотят «подтянуться» как часть своих целей в фитнесе и внешнем виде. На самом деле это означает, что они хотят нарастить мышцы.

Когда женщины тренируются с тяжелыми весами, они часто получают лучшие результаты по составу тела, чем если бы они боялись тренироваться так, чтобы они «стали массивнее». ”

Я хочу, чтобы вы обдумали два момента. Во-первых, термин «громоздкий» полностью субъективен. Ваша способность наращивать большие мышцы в значительной степени генетическая, и многим женщинам приходится есть очень много еды и тренироваться с частотой и интенсивностью, чтобы развить такие большие мышцы, которые вы видите на соревнованиях по бодибилдингу или кроссфиту.

Во-вторых, если вас не устраивает размер ваших мышц, сократите тренировку и ешьте меньше. Вы по-прежнему можете тренироваться с тяжелыми весами и есть приличное количество еды и не наращивать массивные мышцы, которые вам не нравятся.

И даже если вы станете больше, что с того?

Многие женщины хотят развить большие и сильные мышцы и по-разному воспринимают то, что считается приемлемым или желательным для их тела. Нет правила, согласно которому у женщины не может быть больших мускулов.

Это ваше тело, и это ваше дело, какой стиль питания и тренировок вы выберете для достижения своих целей в фитнесе.

3. Еда для повышения производительности

Наконец, давайте поговорим о моей самой любимой цели, на которой основывается ваше питание: есть для повышения работоспособности.Почему это моя любимая?

Во-первых, это одна из единственных целей, которая также поддерживает оптимальное здоровье. Ваша производительность зависит от вашей способности есть, спать, тренироваться и отдыхать таким образом, чтобы оптимизировать вашу энергию, выработку гормонов, пищеварение и уровень стресса.

Во-вторых, многие женщины обнаруживают, что, принимая пищу и тренируясь для оптимизации своей производительности, они «случайно» улучшают и свою эстетику. Если у нас есть все необходимое, чтобы увидеть прогресс в силе и выносливости в тренажерном зале, наши тела часто реагируют более сильными, более четкими мышцами и сокращением лишнего жира.

В-третьих, этот гол самый веселый! Шутки в сторону! Нет ничего лучше, чем тренировки, которые улучшают физические возможности вашего тела и позволяют вам месяц за месяцем достигать личных рекордов.

Достижение физических целей, которых вы никогда раньше не делали, воодушевляет, и большинство женщин находят это гораздо более вдохновляющим, чем видеть меньшее число на шкале.

Итак, как вы едите, чтобы повысить производительность?

Во-первых, для хорошей работы в тренажерном зале критически важно есть поддерживающее количество калорий.Недоедание — одна из основных причин, по которым женщины замедляют рост производительности или фактически видят потерю способностей, несмотря на тяжелые тренировки.

Вы должны быть абсолютно уверены, что едите достаточно каждый день, чтобы продолжать хорошо тренироваться в тренажерном зале. И вы можете быть удивлены, сколько калорий для этого требуется! Прочтите этот пост, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для обслуживания.

Во-вторых, как и в случае с целью наращивания мышечной массы, время приема пищи невероятно важно для оптимальной производительности.Как я упоминал ранее, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем на четыре часа [7].

И хотя потребление белка важно, потребление углеводов до и после тренировки часто играет большую роль в том, насколько хорошо вы можете выполнять более интенсивные анаэробные тренировки. Анаэробные тренировки включают поднятие тяжестей, спринт или все, что требует более коротких серий высокоинтенсивной активности.

Основное топливо, которое вы используете для таких тренировок, — это углеводы.Чтобы добиться максимальной эффективности во время таких тренировок, вы должны получать как минимум углеводы перед тренировкой.

Вы также должны потреблять углеводы в течение двух часов после тренировки, чтобы оптимизировать синтез гликогена [8]. Ваше тело будет удерживать этот мышечный гликоген до следующей тренировки, позволяя этой накопленной глюкозе подпитывать вашу следующую тренировку.

Стремитесь к потреблению от 20 до 60 граммов углеводов в течение двух часов тренировки для максимального синтеза гликогена и восстановления после тренировки.Нижний предел должен быть для женщин, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, а верхний предел — для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов.

Вы можете поэкспериментировать с потреблением углеводов после тренировки, чтобы увидеть, какое количество дает вам больше энергии после тяжелой тренировки.

Помните, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, период до и после тренировки — лучшее время, чтобы увеличить потребление углеводов для достижения оптимальной производительности без потери преимущества низкого потребления углеводов. Ваше тело будет сжигать эти углеводы для получения энергии во время тренировки и накапливать послетренировочные углеводы в виде мышечного гликогена.Это именно то, что вам нужно, когда вы упорно тренируетесь на низкоуглеводной диете.

Но действительно ли мне нужна цель в питании?

Технически нет.

Вы можете тренироваться так часто, как хотите, и вам не обязательно пытаться достичь чего-то конкретного. Некоторым людям просто нравится заниматься спортом, и им не нужно стремиться к достижению цели, чтобы сохранять мотивацию.

Но если вы тренируетесь с любой частотой или интенсивностью, никогда не игнорируйте свое питание. Даже если у вас нет цели, важно поддерживать выздоровление своего тела с помощью выбора продуктов.

Если у вас нет цели, я бы посоветовал следовать рекомендациям по повышению производительности. Таким образом, вы, по крайней мере, удовлетворяете основные потребности своего организма в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки.

Не знаете, как поставить перед собой важную цель? Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как определить, какие цели наиболее важны для вас!

Независимо от того, какова ваша цель, найдите время, чтобы разработать здоровую, основанную на фактах стратегию питания, которая поможет вам добиться успеха!

.