Фитнес девушки питание: Правильное питание для женщин при занятии фитнесом
Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум
Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.
Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?
В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой.
Но это все очень далеко от правильного питания.
Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.
А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.
Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.
Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими.
И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».
Принципы питания для женщин, занимающихся в зале
На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.
Что есть нужно?
Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.
Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.
Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.
Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.
Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.
Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.
Следующие в нашем списке жиры.
Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.
Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.
А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.
И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.
Что есть не нужно?
Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.
Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.
Как часто нужно принимать пищу?
Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.
Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.
Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.
Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.
А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.
Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.
Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием.
Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.
Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.
Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.
Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка.
Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Норма калорий для занимающихся фитнесом
Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.
А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.
Заключение
В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно.
Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.
А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.
Женский фитнес и питание. Как наладить баланс?
Решили заняться своим телом? Приступили к фитнес-тренировкам, активно занимаетесь, а вес не уходит? Более того, совсем не хватает сил и энергии. А может быть дело в том, что ваше питание или режим приёма пищи не совсем правильные? Зачастую дело именно в этом, а значит пришло время обсудить эту тему.
Как нужно питаться, если ваша жизнь связана со спортивными нагрузками.
Правило первое-частый приём пищиНе верно думать, что для того, чтобы похудеть нужно реже есть в течении дня.
Пропуская дневные приёмы пищи, есть риск наверстать это вечером.
И зачастую калорийной пищей, потому что организм требует своё. Так не лучше ли разделить тот же объем пищи на день, стараясь принимать еду чаще, но в меньших количествах. Лучше всего это делать каждые три часа.
Такое питание помогает сохранять хорошую память и работоспособность в течение всего дня.
Если представить, что ваш метаболизм – это огонь, сжигающий калории, то его скорость в состоянии покоя – это количество калорий, которое тело сжигает только для того, чтобы осуществлять функции дыхания и перекачивания крови. Питаясь каждые три часа, вам удастся поддерживать этот огонь.
Что происходит, если питаться реже? Вы испытываете усталость, не можете сосредоточиться, у вас нет сил на вечерние тренировки. Чем медленнее обмен веществ, тем больше организм делает запасов, в том числе и жира.
Если вы принимаете основную пищу три раза в день, то между этими приёмами должно быть два перекуса. Для этого, всегда нужно иметь при себе продукты, которые лучше всего подходят:
миндаль, яблоки, сухофрукты, энергетические батончики, протеиновые батончики, заменители пищи или протеиновые коктейли, творог, йогурт, консервированные овощные соки, пакетики с кашами быстрого приготовления.
Эти продукты богаты минералами, витаминами и клетчаткой.
Чтобы энергии для тренировок было достаточно, вам необходим витамин B2, или рибофлавин. Именно он преобразовывает жиры и углеводы в энергию, необходимую для работы мышц. Занимаясь активно фитнесом, женщина должна получать не менее 1,3 мг рибофлавина. Витамин B2 содержится в следующих продуктах: 1%-ное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт или другие нежирные молочные продукты, хлеб, злаки, разнообразные зерновые продукты.
Правило четвёртое-принимать кальций для здоровья костейДля укрепления костей необходим кальций, а значит в вашем рационе должно быть достаточно молочных продуктов: молоко, йогурт, творог и другие. Также богаты кальцием:
сыр тофу, зелень, апельсиновый сок, постное мясо, фасоль и рис.
Многие женщины уверены, что, придерживаясь вегетарианского питания, можно быстрее стать стройнее, укрепить своё здоровье и т.
д. Все эти убеждения дело индивидуальное, но если вы не употребляете мясные продукты, то позаботьтесь о регулярном приёме таких витаминов, как:
- кальций – для формирования и подержания здоровья зубов и костей
- цинк – очень важен для иммунной системы
- витамин B12 -имеет решающее значение для формирования красных кровяных клеток и нервных волокон. Вегетарианцы смогут найти его в соевом молоке, например
Для девушек, предпочитающих традиционное питание витамин B12 находится, в основном, в продуктах животного происхождения: красном мясе, рыбе, моллюсках, яйцах и молоке.
Цинк тоже находится в мясе и морепродуктах. Особенно много его в устрицах. Из растительных продуктов самыми лучшими в плане цинка являются зародыши пшеницы – для восполнения недостатка этого элемента достаточно добавлять одну-две столовые ложки зародышей в каши, запеканки, супы или смузи.
Правило шестое-регулярно употреблять зеленьФолиевая кислота – еще один представитель витаминов группы B.
Ее много в зелёных листовых овощах, таких как брокколи, капуста кале и салат-латук. Ее много в цитрусовых, особенно в апельсиновом соке. Все эти продукты лучше всего принимать в свежем виде.
Соевые продукты являются хорошим источником белка, что хорошо известно вегетарианцам. В сое также содержится много клетчатки, мало углеводов и большое количество питательных веществ. Фитоэстрогены, содержащиеся в соевых бобах способны снижать уровень холестерина.
Сою хорошо добавлять в супы и запеканки. Соевый сыр тофу кладут в салаты, макароны, делают с ним бутерброды. Хотя в сое несколько больше жира, чем в других бобовых, это мононенасыщенные и полиненасыщенные полезные жиры.
Железо необходимо человеческому организму для производства гемоглобина в красных кровяных клетках. Недостаток гемоглобина , вызывает усталость и вялость, так как кровь не в состоянии донести кислород до мышц.
Ешьте больше продуктов, богатых железом.
Вы найдёте его в таких продуктах, как: постное красное мясо и птица, чечевица, говяжья или куриная печень, моллюски, устрицы, пицца, сыр или пепперони, коричневый рис, зародыши пшеницы, пшеничный хлеб, варёный геркулес, пшеничный лаваш, приготовленные спагетти, бобовые, семена и соя, брокколи, зелёная фасоль, свёкла, варёный горох, печёный картофель, листовые зелёные овощи, чернослив.
Правило девятое-учитывайте калории в обезжиренных продуктах«Обезжиренный» продукт не значит «низкокалорийный». В таких продуктах часто оказывается достаточное количество углеводов и калорий, из-за чего при их регулярном употреблении люди поправляются гораздо больше, чем при употреблении продуктов нормальной жирности.
В обезжиренных продуктах часто бывает недостаточно витаминов и минералов, а также других питательных веществ. Употребление обезжиренных продуктов может привести к недостатку витамина Е. В этом случае полезно употреблять регулярно свежие фрукты и овощи.
Много этого витамина содержится в льняном масле, которым вполне можно заправлять салаты.
Чтобы питание приносило пользу, надо употреблять калорий меньше, чем вы расходуете, поэтому подсчёт калорий так важен для нормализации веса.
Сочетание правильного питания с фитнес- тренировками всегда приводит к хорошему результату. Это отражается не только на постройневшей фигуре, но и во всем облике женщины. Частые комплименты знакомых -главное тому подтверждение.
11 самых важных питательных веществ для здоровых женщин
Еда важнее всего для удовлетворения потребностей в питательных веществах и подпитки во время тренировок. Проблема в том, что даже сторонники чистого питания часто не получают достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна или молочных продуктов в своем рационе. В результате, по данным Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 года, многим женщинам не хватает до 11 витаминов и минералов.
Например, только 3% женщин принимают рекомендуемое количество витамина D, а 55% не удовлетворяют свои потребности в магнии.
Недостаток фолиевой кислоты и железа может привести к проблемам до и во время беременности. Вот то, чего вам может не хватать в вашем рационе, и некоторые разумные варианты питания, которые вы можете сделать, чтобы восполнить пробелы.
1 из 11
Westend61 / Getty
Витамин А
Витамин А необходим для зрения и иммунитета. Мы получаем большую часть этого витамина из каротиноидов — растительных соединений, которые организм при переваривании превращает в витамин А. Мы склонны использовать бета-каротин (который также действует как антиоксидант) наиболее эффективно.
Самые чистые источники: сладкий картофель, шпинат, капуста (одна средняя запеченная сладкая картофелина дает вам суточную дозу)
2 из 11
Westend61 / Getty
Железо
Железо равно энергии. Он находится в той части эритроцитов, которая отвечает за транспортировку кислорода во все части тела. Недостаток железа означает, что вы быстрее устаете, и вам могут быть трудности с концентрацией внимания.
Лучшие чистые источники: обогащенные хлопья для завтрака, нежирная говядина, чечевица (1 чашка вареного шпината, 1 чашка вареной чечевицы и 6 унций приготовленного 95% нежирного говяжьего фарша дают вам суточную дозу)
3 из 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Гетти
Витамин Е
Витамин Е защищает клетки от свободных радикалов, нестабильных соединений кислорода, образующихся в результате повседневного метаболизма, загрязнения воздуха и тяжелых тренировок.
Лучшие чистые источники: миндаль, семена подсолнечника, сафлоровое масло (1 унция миндаля плюс 1½ столовой ложки сафлорового масла дают вам суточную дозу) Известно, что он повышает иммунитет, но витамин С также играет ключевую роль в коллагене, ткани, которая поддерживает кожу и мышцы в тонусе, а кости крепкими. Витамин С также улучшает усвоение железа из растительной пищи.
Лучшие чистые источники: брокколи, клубника, болгарский перец (½ стакана нарезанного сырого сладкого красного перца дает суточную дозу)
5 из 11 функции клеток и помогает уменьшить отечность, регулируя баланс жидкости.
Мышцам нужен калий для накопления энергии для тренировок. Вам нужно много пищи, чтобы удовлетворить ваши рекомендуемые потребности.
Самые чистые источники: зимняя тыква, бобовые, йогурт, картофель (1 чашка приготовленной желудевой тыквы, 6 унций приготовленного лосося, 1 чашка греческого йогурта, ½ чашки консервированной белой фасоли, 1 запеченный белый картофель и ½ чашки нарезанного кубиками авокадо дают вам суточную дозу)
6 из 11
boonchai wedmakawand / Getty
Кальций
Вы знаете, что кальций укрепляет кости, но он также необходим для регулярного сердцебиения и нормального сокращения мышц.
Лучшие чистые источники: тофу, обработанный сульфатом кальция, йогуртом, молоком и обогащенным соевым молоком (½ стакана тофу и 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта дают вам суточную дозу)
7 из 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Магний
Магний играет роль в энергетическом обмене и производстве белка, регулирует мышечную и нервную деятельность, способствует нормальному сердечному ритму и контролирует кровяное давление.
Лучшие чистые источники: соевые бобы, шпинат, коричневый рис (1 чашка приготовленного шпината, 1 унция миндаля, 8 унций соевого молока и ½ чашки приготовленного коричневого риса дают вам суточную дозу)
8 из 11
Вринда Махеш / Гетти
Фолат
Фолат – это витамин группы В, естественным образом присутствующий в растительных продуктах. Фолиевая кислота — это ее синтетическая форма, содержащаяся в обогащенных зернах, — она усваивается организмом лучше, чем натуральная. Оба необходимы для предотвращения анемии и предотвращения дефектов нервной трубки на ранних сроках беременности, часто до того, как женщина узнает, что беременна.
Лучшие чистые источники: обогащенные цельнозерновые хлопья для завтрака и другие обогащенные злаки, такие как рис и макаронные изделия, шпинат, бобовые (1 порция обогащенных хлопьев для завтрака или 1 чашка приготовленного шпината и ½ чашки приготовленной чечевицы дают вам суточную дозу)
9 из 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
Витамин D
Витамин D способствует усвоению организмом кальция из пищевых продуктов и добавок.
Он также перемещает кальций в кости и из них, чтобы поддерживать концентрацию минерала в крови, который помогает регулировать функцию мышц и сердцебиение.
Наиболее чистые источники: тунец, обогащенное молоко и соевое молоко, лосось (4 унции нерки дают вам суточную дозу)
10 из 11
Лерен Лу / Гетти
Витамин К
Ваша кровь не могла бы правильно сворачиваться без витамина К, который также участвует в производстве белков, укрепляющих ваш скелет.
Лучшие чистые источники: капуста, шпинат, брокколи (1 чашка сырой капусты дает вам суточную дозу)
11 из 11 необходимое питательное вещество для нормального функционирования клеток, особенно в головном мозге и печени, что помогает детоксикации вашего организма. Богатые белком продукты также богаты холином, поэтому они выполняют двойную функцию для наращивания мышечной массы.
Наиболее чистые источники: яичные желтки (весь холин содержится в желтке), нежирная говядина, птица и морепродукты (2 целых яйца и 6 унций вареной курицы или говядины дают вам суточную дозу)
The Fit Girl’s Guide to Protein
Нет ничего сложного в том, что белок помогает вам оставаться стройным и сильным, но, возможно, вы точно не знаете, сколько именно вы должны получать, чтобы достичь своих текущих целей в фитнесе.
Ваш бойфренд, любитель тренажерного зала, рекомендует одно, но ваш диетолог говорит другое, и та статья, которую вы только что прочитали в Интернете, говорит вам совсем другое. У нас есть реальная информация о белке, в том числе о том, зачем он вам нужен, какие типы лучше выбрать и сколько вы должны потреблять, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Основы строительных блоков
Основная функция белков заключается в построении и восстановлении тканей организма, включая мышцы, а также в синтезе гормонов и ферментов. Поскольку белок постоянно расщепляется, очень важно потреблять этот важнейший макроэлемент при каждом приеме пищи, особенно после напряженных тренировок. Белок состоит из двух групп из 20 аминокислот, в том числе незаменимых (ваше тело не производит их, поэтому вы можете получить их только из того, что едите) и заменимых (ваше тело синтезирует из других соединений, таких как жиры и жиры). углеводы) аминокислоты. Далее их можно разделить на два класса: полные и неполные.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Новые правила питания по времени
Сколько белка мне действительно нужно?
RDA рекомендует 0,83 г белка на килограмм массы тела для средней женщины (около 53 г для женщины весом 140 фунтов). Но бодибилдеру или активному спортсмену-любителю нужно немного больше — от 1 до 2 граммов на килограмм веса тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM). Для активной женщины весом 140 фунтов это около 64–127 граммов в день.
Имеет ли значение, когда я это съем?
Поскольку ваше тело постоянно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка. В противном случае вы начнете расщеплять белок из мышц, чтобы получить глюкозу в качестве топлива. Стремитесь потреблять от 4 до 5 унций (или 25–30 граммов) белка каждые 2,5–3,5 часа (примерно пять-шесть раз в день).
Возможно ли получить слишком много белка?
Да. Ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка (4–5 унций) за раз, поэтому, если вы съедите больше, вы отложите излишки в виде жира.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка (при которой белок составляет более 40 % от общего суточного потребления калорий) также может вызвать нагрузку на почки, которым приходится больше работать, чтобы удалить побочные продукты переваривания белка. На каждый грамм белка, потребляемый свыше 2 грамм в день, выводится также около 1–1,5 миллиграмма кальция, что приводит к потере плотности костей.
Стремитесь к соотношению макронутриентов не более 40% белков, 30–35% углеводов и 25–30% жиров.
Может ли белок помочь мне похудеть?
Да. Продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий, так как ваше тело расщепляет их для использования в качестве топлива, поэтому вы, естественно, будете сжигать больше калорий для их переваривания. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка помогают вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусываете или переедаете. Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, также показывают, что более высокое потребление белка (около 30–40% рациона) способствует повышению уровня гормона лептина (так называемого гормона сытости) при одновременном снижении уровня гормона голода грелина. , помогая вам оставаться сытым после еды или закусок.
Что делать, если я не получаю достаточного количества белка?
Ваше тело использует собственные мышечные запасы в качестве топлива, когда ему не хватает белка.
Это особенно плохо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получить желаемый результат в тренажерном зале (и восстановиться после тренировки), употребляйте либо полноценные аминокислоты (например, молочные продукты или мясо), либо комбинацию неполных (например, рис и бобы) при каждом приеме пищи и перекусе.
Powerhouse Proteins
Пять наших любимых продуктов для укрепления мышц и придания энергии телу
➜ Нежирная говядина травяного откорма или бизон
Высокое содержание железа, омега-3, витамина Е и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с животными, откармливаемыми зерном; каждая порция от 4 до 5 унций даст более 25 граммов белка.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Бизон или говядина: что полезнее?
➜ Яйца
Богатые витамином D и холином (из желтка), белки содержат наиболее легко усваиваемый источник белка. Чтобы уменьшить количество жира, смешайте одно целое яйцо с четырьмя или пятью яичными белками.
В одном цельном яйце содержится около 7 граммов белка.
➜ Греческий йогурт
Более высокое содержание белка (около 17 граммов на порцию) и меньше углеводов, чем в обычном йогурте, греческое разнообразие также содержит важные пробиотики для здоровья кишечника.
➜ Творог
Кремообразная текстура позволяет легко смешивать этот стандартный молочный продукт с салатом с бальзамическим уксусом или для придания объема омлетам. Одна чашка содержит удивительные 28 граммов белка. Для максимальной пользы для здоровья придерживайтесь сорта без добавления соли и 1% молочного жира.
➜ Фасоль
В дополнение к содержанию белка (например, нут содержит 20 граммов на полстакана), большинство бобов также богаты клетчаткой. Другие варианты с высоким содержанием белка включают фасоль пинто (10 г на полстакана), эдамаме (8 г на полстакана) и черную фасоль (7 г на полстакана).
Порошки Essential
Мы знаем, что вы не всегда можете получить весь необходимый вам белок только из цельных продуктов.
Когда вы в пути или просто спешите, протеиновые порошки — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Но качественные протеиновые порошки могут выпускаться во многих формах, каждая со своими уникальными преимуществами, начиная от скорости их усвоения и заканчивая типом аминокислот, которые они содержат. Ниже рассмотрим некоторые из наиболее популярных опций и способы их использования.
1. Сыворотка
Для чего: Идеально подходит для стимуляции мышечного синтеза, быстро всасывается (всего за 20–30 минут) и доставляет аминокислоты прямо в кровоток, что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые отвечают за синтез мышц, и повышает уровень инсулина, чтобы быстро доставлять энергию мышцам для восстановления.
Попробуйте это: Isoflex Whey Protein Isolate от Allmax не содержит 0 граммов сахара или жира, но содержит 27 граммов быстроусвояемого белка на порцию.
(allmaxnutrition.com)
2. Казеин
Зачем его использовать: Медленно усваиваемый белок (расщепление может занять до семи часов), казеин обеспечивает постоянный запас аминокислот в мышцах для силы и роста. Одним из уникальных преимуществ казеина является то, что он имеет самый высокий уровень глютамина среди всех протеиновых порошков. Это аминокислота может быть истощена, когда организм находится в состоянии стресса из-за тяжелой тренировки или болезни. Прием казеинового коктейля на ночь также может помочь вам проснуться бодрым. Отличный способ добиться максимальных результатов — совместить коктейль из сыворотки и казеина сразу после тренировки. Исследование Медицинского отделения Техасского университета показало, что тренированные бодибилдеры, которые употребляли вместе сыворотку и казеин, набирали больше сухой мышечной массы за восемь недель тренировок, чем те, кто потреблял только сыворотку.
Попробуйте это: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Casein содержит 24 грамма антикатаболического мицеллярного казеина на мерную ложку.
(optimumnutrition.com)
3. Яйцо
Зачем его использовать: Чрезвычайно высококачественный белок, он также легче всего усваивается организмом. Яичный порошок содержит 40 различных типов белков. Исследования показали, что он стимулирует рост мышц так же, как сыворотка и казеин.
Попробуйте это: GNC Pro Performance 100% Egg Protein легко усваивается, быстро усваивается, не содержит лактозы и содержит 25 граммов белка на порцию. (gnc.com)
4. Говядина
Для чего: Для тех, у кого непереносимость лактозы, говядина является отличным вариантом, поскольку она содержит все необходимые аминокислоты, а также креатин и витамины группы В. Думайте об этом как о постном стейке, без жира и холестерина.
Попробуйте это: Палеопротеин MHP Белок из говядины и яичного белка содержит 20 граммов питательных веществ на порцию. (mhpstrong.com)
5. Соя
Зачем использовать: Было доказано, что соя так же эффективна в синтезе мышц, как и сыворотка, плюс она также содержит много антиоксидантов.
Соя имеет плохую репутацию из-за содержащихся в ней изофлавонов фитоэстрогенов, которые аналогичны женскому гормону эстрогену (некоторые высказывают опасения, что повышение уровня эстрогена может быть связано с некоторыми видами рака). Хотя исследования не являются окончательными, некоторые женщины могут захотеть использовать его в умеренных количествах.
Попробуйте это: Six Star Soy Protein не содержит лактозы, холестерина и сахара и содержит полный спектр аминокислот. (sixstarpro.com)
6. Коричневый рис
Зачем его использовать: Мы склонны думать о рисе как о богатом углеводами продукте, но когда вы разделяете углеводы и белок в процессе производства, вы получаете порошок, который на 70% состоит из белка. Он также чрезвычайно богат аргинином, аминокислотой, которая способствует восстановлению и доставляет в мышцы ценные питательные вещества.
Попробуйте это: About Time VE 2lb Natural Vegan Protein содержит 24 грамма растительного белка из гороха, тыквы и коричневого риса.