Фитбол занятия для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

как похудеть в животе и боках занимаясь на мяче, сколько калорий сжигают тренировки

Skip to content

Большинство современных тренировочных программ, направленных на похудение, строятся на интенсивной работе в тренажерном зале. В частности, использование различных отягощений, кардиотренировки в виде беговых тренажеров или бега.

Однако, предлагаю отвлечься от стандартных тренировок и рассмотреть упражнения на фитболе для похудения. Наш организм любит разнообразие, поэтому я рекомендую регулярно менять тренировочные программы, чтобы миновать застой.

Процесс жиросжигания должен проходить комплексно – правильное питание, режим дня, эффективные тренировки.

Фитбол за счет своей неустойчивой поверхности задействует широкий массив стабилизаторов. Тем самым позволяя внести разнообразие в тренировочный процесс, проработав мышцы под другим углом. Это положительно скажется на процессе жиросжигания и ускорит потерю лишних килограмм.

Рассмотрим преимущества тренировок с гимнастическим мячом, а также эффективные комплексы упражнений на фитболе для похудения.

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Использование фитбола для мужчин так же будет оправданным решением. Ведь независимо от пола, снаряд одинаково эффективен в выполнении широкого круга задач. Самое главное – правильно построить и организовать тренировочный процесс, в зависимости от текущих целей.

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

• Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
• Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
• Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
• Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
• Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
• Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
• Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Таким образом, использовать гимнастический мяч можно не только от целлюлита, но и в качестве эффективного укрепления мышц. Также, это позволяет профилактировать заболевания позвоночника, повышая мышечный тонус спины. При этом гимнастический мяч является доступным снарядом, благодаря чему тренироваться можно даже в домашних условиях.

Правила занятий на фитболе для похудения

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений с мячом для фитнеса, крайне важно подобрать его под себя! А именно, под свои параметры, чтобы обеспечить комфортные и приятные тренировки.

Сделать это достаточно просто – садимся на мяч, сгибаем ноги под прямым углом. Если сидеть в таком положении комфортно, значит снаряд подойдет для последующих тренировок.

При выборе экземпляра мяча рекомендую обратить внимание на следующие нюансы:

• Плотность резины – чем выше, тем лучше;
• Хорошая обработка швов, чтобы он со временем не лопнул;
• Отсутствие выпуклостей, неровностей и других не характерных вещей для круглой поверхности.

Качество изделия – достаточно важный параметр. От него будет зависеть не только уровень комфорта, но и эффективность тренировок. При тренировках для похудения рекомендую отдавать предпочтение мячам с гладкой поверхностью. Чем качественнее экземпляр, тем дольше он прослужит.

Следующий шаг – правильно подобрать упражнения с мячом для фитнеса. Важно понимать, что работать нужно над всем телом целиком, а не только над проблемными зонами.

Увы, но жир не уходит локальным способом. Поэтому только сбалансированная работа над всеми мышечными группами даст положительный результат. А если качать только пресс, ноги и бедра – результата будет мало.

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях можно считать отличной альтернативой тренажерному залу!

Несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

• За одну тренировку можно проработать как все мышцы тела, так и сделать акцент на 1 или 2 мышечные группы. Как лучше делать – решайте самостоятельно. Кому-то эффективны круговые тренировки, а кто-то получает результат при дроблении мышечных групп. Установить это можно лишь экспериментальным путем.
• Максимальной эффективностью обладают упражнения для укрепления мышечного корсета. Большой массив стабилизаторов задействуется за счет неустойчивой поверхности. Благодаря чему улучшается осанка, пресс и поясница становятся крепче, тем самым профилактируя различные заболевания спины. Поэтому, в тренировочную программу на жиросжигание рекомендуется включить такие упражнения.
• Сосредотачивайтесь на целевых мышцах. В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать напряжение в рабочих мышцах. Поэтому, все движения должны быть размерными и подконтрольными. Важна работа на качество, а не скорость.
• Тренировки должны быть регулярными. Для достижения положительного результата, важно тренироваться по 2-4 раза в неделю. Не рекомендуется делать длительные перерывы.
• Не забывайте об отдыхе. Если чувствуете, что устали, то лучше отдохнуть, чем загонять свой организм в перетренированность. От этого может снизиться результат, упадут показатели.

Пару слов о питании

Процесс жиросжигания – это не только интенсивные тренировки, как думают многие. В первую очередь, без правильного питания процесс похудения невозможен.

Ни спорт, ни даже активность 24\7 не смогут помочь, если не будет сбалансированного низкокалорийного рациона. Поэтому, питание – это №1 в процессе жиросжигания.

Рекомендую подбирать рацион в индивидуальном порядке из наиболее любимых и предпочитаемых продуктов.

Приведу несколько универсальных принципов построения правильного питания:

1. При похудении белки должны составлять до 50% рациона. Все остальное приходится на полезные жиры и углеводы.
2. Потребляйте только сложные углеводы. Крупы, каши и т.д кушаем до обеда, а после – белок с гарниром из овощей.
3. Откажитесь от сладкого и мучного. Булочки, кондитерские изделия, конфеты и прочее – все это очень быстро наращивает подкожный жир.
4. Исключите все вредные жиры. Потреблять можно только полезные жиры.
5. Не потребляйте фаст-фуд и вредные продукты – соусы, газировки, чипсы и т.д.
6. Кушайте часто, но мало. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
7. Пьем больше жидкости. А именно чистой воды. В день должно быть не меньше 1.5-2 литров.
8. Используйте перекусы полезными продуктами – орехи, фрукты, кефир и т.д.

Упражнения с фитболом для похудения для начинающих

Новичкам стоит понимать, что перед тем, как проводить занятия на фитболе, нужно подготовить мышцы-стабилизаторы.

Для этого следует позаниматься на твердой поверхности и только потом переходить к гимнастическому мячу. Чтобы комплекс упражнений принес максимальный результат, новичкам необходимо выбирать легкие в исполнении упражнения.

Новичкам рекомендую сочетать упражнения на фитболе и твердой поверхности.

Есть несколько вариантов построения тренировки – отдельно по группам мышц или же круговая тренировка всех частей тела. Я рекомендую попробовать обе методики для выбора наиболее оптимальной для себя.

Отдых между подходами и упражнениями определяем самостоятельно. В зависимости от уровня физической подготовки. Но, чем меньше отдых и выше пульс, тем лучше проходит жиросжигание.

Несколько советов по занятиям для начинающих:

• Если возникли сложности с выполнением упражнения, то рекомендую попробовать “разбить” упражнение на несколько простых составляющих. Такое может возникать из-за недостаточного баланса на неровной поверхности;
• Отрабатывайте технику движения. Работа на нестабильной поверхности сложнее, чем на твердой. Поэтому тут потребуется умение удерживать баланс и координацию. Не спешите сделать упражнение сразу, постарайтесь разбить его на несколько частей и выполнить по отдельности, чтобы полностью освоить технику;
• Следите за интенсивностью. В первое время не нужно пытаться работать на скорость. Тут важно качество и умение правильно подобрать комплекс упражнений, который принесет вам максимальную эффективность;
• Если сильно надуть фитбол, то будет сложнее выполнять упражнение. Поэтому новичкам не рекомендуется надувать снаряд до полной упругости. Не спешите, освоите сперва ряд упражнений. Всегда будет возможность и время их усложнить.

Рассмотрим несколько ознакомительных упражнений для новичков:

1. Сжатие мяча. Становимся ровно, обхватываем мяч руками и вытягиваем их на уровень груди. Делаем выдох, при этом напрягая руки. Стараемся сжать мяч как можно сильнее в течение определенного времени. Делаем вдох и ослабляем давление.
2. Римский стул. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Руки за головой. Отрываем корпус от пола и пытаемся дотянуться до колен. Выполняем до появления легкого жжения в прессе.
3. Наклоны вперед. Поднимаем мяч над головой, разводим ноги как можно шире. Держим колени ровно, делаем выдох и начинаем с мячом наклоняться вперед, стараясь коснуться мячом пола. При этом колени должны быть ровными.
4. Супермен с фитболом. Ложимся на фитбол таким образом, чтобы мяч располагался под животом. Опускаем руки и ноги, беря упор на носки и ладони. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Опускаем их и тут же поднимаем левую ногу и правую руку.
5. Передача из рук к ногам. Ложимся на пол, берем мяч в руки, вытягиваем их вверх. Слегка приподнимая лопатки, тянемся руками вверх, одновременно вытягиваем вверх ноги. Передаем мяч из рук в ноги, крепко обхватив его голенями. Опускаем ноги и руки. Повторяем процесс передачи.
6. Гиперэкстензия. Ложимся на мяч животом, ноги вытягиваем назад и берем упор на носки. Желательно прижать ноги к стене для достижения максимальной устойчивости. Руки заводим за голову. На выдохе поднимаем корпус вверх, слегка прогибаясь в спине назад. Он должен образовать прямую линию с ногами. На вдохе опускаемся вниз.
7. Классическая планка. Можно выполнять в нескольких вариациях – использовать мяч в качестве опоры для рук или для ног. Безусловно, опереться на него ногами будет легче, чем руками, так как корпус удержать на неустойчивой поверхности тяжелее. Рекомендую начать с ног, а потом перейти на руки. Техника выполнения планки аналогична классической вариации на твердой поверхности.

Тренировка на фитболе для похудения

Эффективный процесс жиросжигания требует грамотно построенного тренинга. Важно, чтобы комплекс упражнений состоял из энергозатратных, динамических упражнений. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тело должно постоянно находиться под нагрузкой. Частота пульса – высокая, в районе 120 ударов в минуту. Это позволяет максимально запустить процесс жиросжигания.

Важно понимать, что если тело не подготовлено к нагрузкам, то использовать вышеуказанную методику не рекомендуется.

Рассмотрим пример тренировочного комплекса:

1. Приседания с мячом у стены. Укрепляет ноги, эффективно затрачивает калории. Становимся у стены, при этом фитбол должен располагаться между нижней частью поясницы и спиной. Крепко давим спиной на снаряд. Начинаем выполнять классические приседания – опускаясь до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение. При этом мяч должен постоянно перекатываться по спине;
2. Выпады назад. Мяч позади, опираемся одной ногой на него, образовав прямой угол. Из этого положения делаем выпад назад, опускаясь вниз и перекатывая фитбол назад. Из-за необходимости держать баланс, нагрузка усиливается в несколько раз. А за счет биомеханики движения, снимается часть нагрузки с коленного сустава;
3. Отжимания. Классические отжимания – отличное упражнение как для проработки тела, так и для жиросжигания. Можно выполнять их в нескольких вариациях – с упором руками или ногами. Рекомендую чередовать их. А начинать, естественно, с более легкой;
4. Подъем таза. Эффективно укрепляет ягодицы, ноги и поясницу, при этом еще и сжигает лишние калории. Ложимся на пол, закидываем ноги на мяч, чтобы стопы не касались снаряда. Из этого положения поднимаем бедра вверх, а мяч посредством ног подкатываем к себе;
5. Прыжки на фитболе. Задействуют мышцы пресса и ног, а также за счет высокой интенсивности требуют достаточно энергии. Садимся на мяч, ноги под прямым углом. И стараемся поднять колени вверх как можно выше, после чего опускаем;
6. Обратные отжимания. Упражнение предназначено для укрепления трицепса. Опираемся руками на шар, чтобы точка опоры была ближе к центру, так как легко соскользнуть. Ноги сгибаем под углом или же забрасываем на возвышенность. Сгибая локти, не отрывая их от корпуса, начинаем опускаться вниз. Достигнув максимального растяжения в трицепсе, поднимаемся вверх.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота и боков

Что нужно для пресса и талии? Какие упражнения важно выполнять для плоского живота?

Важно понимать, что основная задача заключается в том, чтобы максимально снизить процент жировой прослойки. А для этого необходимо интенсивно заниматься, при этом желательно укреплять мышцы. Чтобы снизив процент подкожного жира, было что показать.

Помните, что без правильного питания весь процесс жиросжигания будет не таким эффективным.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков позволят подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус, сделать их более функциональными. Но, помните, чтобы убрать живот, необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения живота и талии:

1. Наклоны в стороны. Помогают подтянуть бока, верхнюю часть бедер и область живота. Занимаем положение лежа на спине, мяч располагается между ногами, руками упираемся в пол. Отрываем ноги, в которых находится снаряд, начинаем выполнять наклоны в стороны. При этом важно не касаться ногами пола и не отрывать плечи.
2. Скручивания. Отлично прорабатывают косые мышцы. Ложимся на спину, зажимаем фитбол между ног, заводим руки под голову. Начинаем скручивать корпус, при этом поднимаем таз и ноги с мячом вверх.
3. Скалолаз. Задействует нижнюю часть пресса. Упираемся на мяч руками примерно под углом в 45 градусов. Поочередно начинаем поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше, держа упор руками на фитболе.
4. Динамическая планка. Становимся на колени, кладем соединенные в замок руки на мяч. Втягиваем ягодицы и живот, исключаем прогиб в пояснице. Наклоняя корпус вперед, двигаем мяч прямо до тех пор, пока руки по локти не окажутся на нём. Задерживаемся в конечной точке на пару секунд, возвращаемся обратно.
5. Поднятие колен. Ложимся спиной на мяч, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности, руки сцеплены за головой. Поочередно поднимаем колени к другой клетке. Руками можно помогать удерживать равновесие.

Упражнения на фитболе для похудения ног

Ноги – одна из любимых мышечных групп девушек, которую стремятся проработать. Особенно, ягодицы и бицепс бедра. Занятия с фитболом для похудения бедер позволят подтянуть ноги, сделать их более стройными. И, как бонус, интенсивное выполнение упражнения будет способствовать хорошему жиросжиганию.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц:

1. Приседания. Базовое упражнение, которое отлично проработает ноги. Приседать можно несколькими способами – прижав мяч спиной к стене, прижать грудью или же держать в вытянутых вверх или вперед руках. Во всем остальном – классические приседания с любой постановкой ног.
2. Опускание в полуприседе. Статическое упражнение для ног. Держа мяч у груди, опускаемся до образования угла в коленях в 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на определенное время и потом возвращаемся обратно.
3. Перекаты на спине. Включает работу ягодицы и брюшные мышцы. Ложимся на спину, закидываем голени на фитбол. Начинаем тянуть ноги к себе за счет сгибания их в коленях и легкого поднятия таза. Руками берем жесткий упор в пол.
4. Болгарские приседания. Отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра. Фитбол используется в качестве точки опоры. На него закидываем ногу, сгибая в колене под углом в 45 градусов. Приседаем до параллели с полом. Можно использовать отягощение.
5. Подъем ягодиц на фитболе. Ложимся на пол, стопы ставим на мяч. Из этого положения, крепко сжав ягодичные мышцы, поднимаем таз вверх. Важно чувствовать напряжение в ягодицах. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Противопоказания к занятиям: в каких случаях не рекомендуется работать с гимнастическим мячом?

Несмотря на целый ряд положительных преимуществ фитбола и его доступности, его использование допускается далеко не во всех случаях.

К сожалению, существует ряд показаний, при которых заниматься категорически запрещено:

• Проблемы с ЦНС, невралгия;
• Брюшные и запущенные межпозвоночные грыжи;
• Заболевания суставов – артрит, артроз и т.д;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Воспаления внутренних органов.

Я всегда рекомендую перед началом занятий пройти обследование, проконсультироваться с врачом. Особенно актуально для людей пожилого и среднего возраста.

Иногда заболевания никак не проявляют себя, но при регулярной физической активности они начинают прогрессировать. В итоге становится хуже и приходится прекращать тренировки до выздоровления. Не стоит так рисковать своим здоровьем!

Сколько калорий сжигается на фитболе?

Подсчет калорий – крайне субъективное мероприятие, которое зависит от множества факторов. Поэтому точной цифры того, сколько калорий сжигается при занятии на фитболе — нет.

Даже при условии выполнения одинаковой программы, у двух разных людей показатели будут отличаться. Но, в целом, как показывает практика, на фитболе сжигается примерно 300-400 калорий за тренировку.

Количество затраченной энергии зависит от следующих факторов:

• Интенсивность тренировки;
• Сложность упражнений;
• Количество отдыха между подходами и повторами;
• Использование отягощений.

Безусловно, для более лучшего жиросжигания необходимо усложнять тренировку. Но, это не должно отражаться на качестве тренировочного процесса. В том числе на технике выполнения упражнений.

Рекомендации для правильной тренировки

Фитбол – отличный инструмент для проведения жиросжигающих тренировок. Однако, для достижения максимального результата одних занятий с мячом будет мало. Особенно, это касается тех, у кого слабые мышцы-стабилизаторы.

Сперва их следует укрепить на твердой поверхности, а после переходить к тренировкам с фитболом. В противном случае, будет крайне сложно удерживать баланс и равновесие. Можно упасть и получить неприятные травмы.

Жиросжигающая тренировка должна быть комплексной и включать в себя элементы кардио, силовой и т.д.

Новичкам я рекомендую не спешить с переходом к работе с гимнастическим мячом, а сочетать занятия с твердой поверхностью. Такой симбиоз я считаю максимально эффективным.

Суставы и стабилизаторы будут готовы к активной работе на неустойчивой поверхности. Тем самым повысится эффективность и отдача от таких тренировок. Поэтому, я не рекомендую выбирать фитбол как основу тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 237

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Содержание

1. Особенности и преимущества тренировки
2. Критерии выбора мяча
3. Общие рекомендации по занятиям
4. Эффективные упражнения для похудения
5. Для спины
6. На пресс
7. Для ягодиц
8. Для рук
9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккалПри отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрастеУпражнения на фитболе подойдут также и для мужчинПомимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча
Диаметр	Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции
Тип поверхности	Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела
Диапазон нагрузки	Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками
Безопасность	Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования
Наличие насоса	Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

• когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
• шар накачивается равномерно;
• в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
• отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитболаДля похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностьюФитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног.

Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали).
   Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

4 лучших класса тренировок для похудения

Вы тренировались в одиночку и обнаружили, что это не для вас. Пока вы посвятили себя похудению, вы уже исчерпали весь контент из ваших любимых подкастов, а ведущие теленовостей — ужасная компания на беговой дорожке. В общем, вы начинаете скучать в своем одиночестве.

Если это про вас, возможно, самое время попробовать групповые упражнения. Групповые тренировки — это отличная возможность заниматься с другими людьми, имеющими такой же уровень физической подготовки и цели, или с друзьями. Но какой класс упражнений лучше всего подходит для похудения?

К счастью для вас, мы подготовили список из четырех лучших групповых занятий для похудения, а также информацию о том, как происходит похудение и какие качества вам следует искать на занятиях по снижению веса. Итак, приступим.

На что обратить внимание в классе тренировок для похудения

Если вы ищете занятия для начинающих, занятия по снижению веса или занятия HIIT, необходимо учитывать несколько моментов. Если вы хотите похудеть, вам нужно найти классы тренировок, которые обладают следующими качествами: 

• Кардио-ориентированный — целевая частота сердечных сокращений 50–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений является оптимальной для снижения веса, поэтому кардиотренировки обязательны. ¹ Кроме того, чем больше работает ваше сердце, тем больше калорий сжигает ваше тело, что облегчает достижение дефицита калорий — базового уровня, необходимого для снижения веса. ²
• Вовлечение – будь то геймификация, медитация или артистизм, занятия с умственным компонентом будут держать вас в напряжении.
• Мотивация . Когда вы найдете групповое занятие, которое ведет ободряющий инструктор и которое проводят поддерживающие одноклассники, вам будет легче сохранять мотивацию на протяжении всей тренировки.

К счастью, все наши четыре лучших класса тренировок для похудения обладают этими качествами.

#1. Танец

Для более творчески настроенных среди нас нет лучшего метода упражнений, чем танец. Кроме того, есть много разных типов танцевальных тренировок, которые вы можете попробовать. Вот лишь некоторые из них:

• Zumba — Zumba предлагает кардио-ориентированные занятия в стиле латиноамериканских танцев. Комбинации энергичны, веселы и легко усваиваются. Это делает Zumba фантастическим выбором как для начинающих, так и для опытных танцоров.
• Tap – Если вы хотите бросить вызов своему мозгу, а также своему телу, урок танцев может стать для вас танцевальным. Сложные ритмические паттерны и мощные, ориентированные на кор, движения объединяются для волнующих упражнений.
• Станок . Если вы хотите укрепить корпус и силу ног, притворяясь при этом балериной, подумайте о том, чтобы попробовать занятия станком. Не волнуйтесь, вам не придется впадать в полную ахинею.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным танцором или нет, занятия фитнесом в танцевальной группе — это отличный способ потренироваться и сжечь калории, развлекаясь.

#2. Велоспорт

Классы Spin сильно изменились с девяностых годов. Инструкторы полностью изменили игровой процесс, заменив аналоговое оборудование и утомленные поп-плейлисты на цифровые велосипеды, живые таблицы лидеров и новых поп-плейлистов.

Подумайте о том, чтобы записаться на велосипедные курсы, если вам нравятся следующие качества:

• Быстрая, захватывающая атмосфера
• Много внимания уделяется ногам, ягодицам и кору
• Жестокая конкуренция (в некоторых классах текущая статистика ученика отображается на доске)
• Много личного пространства (поскольку у каждого есть свой велотренажер)

Если идея звучит привлекательно, но немного напряжно, начните с неконкурентных занятий по велоспорту для начинающих.

#3. Аквааэробика

Возможно, вы любите заниматься спортом, но ваше тело иногда страдает от этого. Раскол голени, растяжение связок и болезненные боли в суставах могут разрушить ваши планы по снижению веса.

Что вам нужно, так это низкоинтенсивное кардио. И если вы ищете вариант с низким уровнем воздействия, который по-прежнему привлекает и мотивирует, не ищите ничего, кроме бассейна.

Аквааэробика — идеальное занятие для тех из нас, кому иногда трудно двигаться. Поддержка воды снимает стресс и напряжение, позволяя вам сосредоточиться на тренировке. Не говоря уже о том, что это весело! Окунитесь в один из наших классов Aqua Fit, чтобы понять, что мы имеем в виду.

#4. Йога и пилатес

Не каждое занятие йогой или пилатесом идеально подходит для похудения. Например, инь-йога и стотт-пилатес — это медленные восстанавливающие практики, построенные на выравнивании и расслаблении. Тем не менее, есть также классы кардиотренировок, сжигающие калории, основанные на принципах йоги и пилатеса. К ним относятся:

• Виньяса-йога — тип йоги, ориентированный на плавное, непрерывное движение или «поток», часто включающий повторяющиеся приветствия солнцу. Виньяса-йога будет поддерживать ваш сердечный ритм на пиковом уровне, сжигая жир и наращивая мышечную массу.
• Piyo® . Разработанный Chalene Johnson из Beachbody, Piyo представляет собой динамичный класс упражнений, сочетающий в себе элементы йоги, пилатеса, боевых искусств и танцев. В результате получается удлиняющая, укрепляющая и сжигающая калории тренировка.

Выберите Chuze Fitness, чтобы стать лучше

От силовых тренировок и тренировочного лагеря до йоги и низкоинтенсивных интервальных тренировок — варианты групповых занятий безграничны. В Chuze Fitness мы понимаем ценность на самом деле наслаждаюсь тренировкой. Вот почему мы предлагаем увлекательные, мотивирующие и веселые групповые занятия на основе кардиотренировок, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

Но это еще не все, что мы можем предложить. Наши удобства включают инфракрасные сауны, кресла Hydromassage™ и даже детские клубы, тренажерный зал с услугами по присмотру за детьми, чтобы занять малышей во время тренировки. И что самое приятное в выборе Chuze? Наше членство начинается всего с $ 9,99 / месяц.

Приходите сегодня на тренировку и убедитесь сами, что такое Chuze. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам стать лучше.

Источники:

1. Livestrong. Зона сердечного ритма для сжигания жира. https://www.livestrong.com/article/253114-fat-burning-heart-rate-zone-target-heart-rate/
2. Лайвстронг. Здоровых способов быстро похудеть. https://www.livestrong.com/article/13713640-healthy-ways-to-lose-weight-fast/

5 Упражнения в Чикаго, чтобы похудеть этой весной

Вы пытаетесь привести себя в форму до наступления лета? Один из лучших способов похудеть и привести себя в форму – это групповые занятия фитнесом. Если у вас нет собственного плана, отличным вариантом может стать помощь профессионалов в области фитнеса, которые проведут вас через тренировку. Многие люди предпочитают групповые занятия фитнесом, потому что они могут быть веселыми и мотивирующими. Lakeshore Sport & Fitness предлагает различные занятия в Чикаго, а в теплую погоду вы можете сжечь эти калории на одном из наших занятий на крыше, которые мы также предлагаем. Ниже приведены некоторые из лучших групповых занятий фитнесом, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Класс велоспорта

Класс велоспорта проведет вас через различные виды гонок. Вы будете бегать в гору, на длинные дистанции и спринты на велосипеде в надежде, что к концу занятия с вас будет капать пот. Занятия на спине также помогут укрепить мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Укрепляя эти мышцы, организму легче сжигать жир. Вы также повысите уровень гормона роста человека, который поможет создать мышечную массу. Постоянные интервалы между спринтом и отдыхом увеличат ваш метаболизм, поэтому вы продолжите сжигать жир в течение дня. В хорошую погоду в Lakeshore Sport & Fitness есть возможность заняться велоспортом на крыше.

Barre Body Class

Если вы хотите привести в тонус все свое тело, вам следует попробовать этот класс. Он вдохновлен тренировкой танцора с использованием боди-бара для стабилизации, баланса и работы ног. В этом фитнес-классе будут использоваться легкие веса вместе с движениями с собственным весом, чтобы помочь сделать ваши мышцы длинными, стройными и подтянутыми. Этот курс обязательно поможет вам похудеть и выглядеть стройно в летние месяцы.

Класс HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки очень эффективны для снижения веса. Эти типы занятий основаны на выносливости сердечно-сосудистой системы с короткими периодами анаэробных тренировок в сочетании с менее интенсивными периодами восстановления. Ваша выносливость улучшается по мере того, как вы выполняете HIIT-тренировки, что позволяет вам становиться сильнее и быстрее. Занятия фитнесом HIIT заставят вас сжечь массу калорий во время занятий и, как и другие занятия, улучшат ваш метаболизм, поэтому вы продолжите сжигать калории после завершения занятий. LSF предлагает множество классов HIIT, в том числе один, называемый META-схемой. Этот класс предназначен для того, чтобы поднять ваши способности к фитнесу на новый уровень, поэтому, если вы хотите бросить вызов своим уровням силы и выносливости, попробуйте этот класс.

Yoga Sculpt

Этот фитнес-класс будет состоять из тренировки всего тела. Он основан на позах и последовательностях йоги Виньяса Флоу, но класс добавляет больше интенсивности за счет включения весов и кардиоинтервалов, которые помогут максимизировать результаты. Этот класс ускорит ваше сердцебиение, каждый раз поддерживая быстрый темп и высокий уровень энергии. Если вам уже нравится заниматься йогой, но вы хотите начать худеть, попробуйте этот класс, и вы обязательно увидите результаты.

Класс физической подготовки

Развитие силы и повышение выносливости помогут вам на пути к похудению. Занятия по кондиционированию будут сосредоточены на обоих из них в рамках одного класса или будут иметь классы, специфичные для укрепления определенных групп мышц. В LSF мы предлагаем различные курсы кондиционирования. Независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на тренировке всего тела, вы обязательно найдете тот, который соответствует тому, что вы ищете.