Фитбол упражнения для похудения: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Программа упражнений с фитболом для эффективного похудения – Medaboutme.ru

Фитбол или гимнастический мяч — гениальное изобретение шведского врача для лечения людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Впоследствии, благодаря своей практической эффективности, гимнастический мяч стал не просто средством реабилитации, а полноценным спортивным снарядом, физические упражнения с которым активно используются во многих фитнес-направлениях для укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса.

Нюансы выбора фитбола для фитнес-тренировок

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам с гимнастическим мячом, нужно правильно выбрать сам снаряд, ведь от этого зависит эффективность занятий и безопасность выполнения тренировочных движений. Фитболы бывают 5 видов, которые отличаются между собой размерами. Определенный диаметр рассчитан на высоту роста тренирующегося:

• невысоким людям, рост которых не превышает 152 см, подходит гимнастический мяч диаметром 45 сантиметров;
• при росте от 152 до 164 см нужно выбирать мяч с диаметром 55 см;
• имея рост 164-180 см, удобнее всего заниматься с фитболом, диаметр которого составляет 65 см;
• если рост тренирующегося 180-200 см, то диаметр мяча для фитнес-тренировок должен быть равен 75 см;
• максимально большой мяч с диаметром 85 см подходит только очень высоким людям, рост которых более 2 метров.

На практике удобство фитбола для использования его в качестве средства эффективного похудения можно проверить таким способом: сесть на мяч и оценить угол, который образуют согнутые колени. При подходящем размере снаряда в них должен образоваться прямой угол.

Занятие фитнесом с мячом для эффективного похудения

Эффективное похудение при занятиях с гимнастическим мячом достигается за счет того, что выполнение тренировочных движений на фитболе сопровождается вынужденным сохранением равновесия. Сохранять баланс длительное время можно лишь в том случае, если постоянно напрягать мышцы всего тела. Подобная интенсивная нагрузка на мускулатуру требует от организма большого расхода сил и энергии, поэтому упражнения на фитболе в несколько раз эффективнее тренировочных движений с собственным весом.

Чтобы уменьшить количество жировых отложений, необходимо регулярно, 2-4 раза в неделю, проводить занятия фитнесом с фитболом, состоящие из следующих упражнений:

Лечь спиной на пол, верхние конечности развести в стороны, голенями зажать фитбол. Затем, максимально напрягая мышцы пресса, подтянуть колени к грудной клетке, подняв бедра и удерживая ногами гимнастический мяч. В момент, когда колени коснутся грудной клетки, нужно зафиксировать положение тела на 3-5 секунд и опустить ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.

Встать на колени перед фитболом, положить на него ладони. Затем наклонить корпус вперед и усилием мышц спины и живота выполнить перекат мяча вперед. В дальней точке нужно сделать паузу на 3 секунды, удерживая равновесие на мяче, и после этого откатить снаряд назад, приняв начальную позу. Повторить это упражнение, стимулирующее эффективное похудение живота, надо до 12 раз.

• Балансирование.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо сесть на фитбол, нижние конечности вытянуть вперед и упереться в пол носками стоп. Корпус отклонить так, чтобы снаряд оказался под спиной, верхние конечности вытянуть за головой. Затем следует на выдохе приподнять на пару секунд верхнюю часть торса, напрячь мышцы брюшного пресса и вернуться в изначальную позу. Повторить упражнение 10-12 раз.

• Перекаты фитбола к плечам.

Лечь животом на гимнастический мяч, пальцами рук и ног упереться в пол. Из этого начального положения нужно передвинуть руки вперед, чтобы фитбол перекатился к бедрам, при этом нижние конечности должны быть прямыми, а пресс — максимально напряженным. Когда мяч окажется на уровне бедер, нужно согнуть колени и одной ногой перекатить мяч к плечу, удержать его в таком положении в течение 5 секунд и откатить назад к бедрам. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, чередуя перекаты гимнастического мяча, нужно по 10 раз на каждую сторону.

Для выполнения этого тренировочного движения следует упереться ладонями в пол, а ноги разместить на мяче. Из этого положения нужно поднять таз вверх, сохраняя нижние конечности ровными, так, чтобы снаряд откатился ближе к ступням, и зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Опустить таз и повторить фитнес-упражнение 10-12 раз.

Дополнительные упражнения с фитболом

Для быстрого и эффективного похудения желательно выполнять и другие тренировочные движения, которые прорабатывают основные проблемные части тела — спину, живот и ягодицы. Для укрепления пресса хорошо подходит ряд следующих упражнений:

1. Сесть на фитбол, уперев ступни в пол, и перекатить его к спине. Затем кисть одной руки нужно завести за голову, приподнять таз и, напрягая пресс, поднять плечи, направив их в противоположную от согнутой руки сторону. Повторить упражнение 10-12 раз, чередуя руки и направление движения плеч.
2. Лечь на спину, фитбол зажать прямыми ногами в районе щиколоток, верхние конечности завести за голову. Из этого положения подтянуть колени к груди вместе с мячом на 5 секунд и снова выпрямить ноги, удерживая фитбол лодыжками. Выполнить до 12 повторов.
3. Лежа на спине, взять в руки мяч и поднять корпус, направив фитбол к ногам. Зажать мяч ногами и опустить корпус, а затем поднять ноги, удерживая мяч, и переместить снаряд к рукам над головой.
   Перемещать мяч таким образом нужно 12-15 раз.

Для укрепления ягодичных мышц в фитнес-тренировки дополнительно нужно включить такие элементы:

1. Сесть на мяч и попрыгать на нем в течение 2-3 минут.
2. Встать возле стены, зафиксировать мяч между ее поверхностью и лопатками и выполнить от 10 до 15 приседаний, плавно перекатывая снаряд вдоль стены.

Чтобы укрепить и растянуть мышцы спины, а также избавиться от жировой прослойки на ней, необходимо регулярно выполнять ряд следующих упражнений:

1. Лечь животом на гимнастический мяч, ступни упереть в стену, руки завести за голову, кисти сцепить на затылке в замок. Затем следует приподнять верхнюю часть корпуса и задержаться в этой позе на максимально возможный период времени, тщательно растягивая мышцы спины. Это упражнение также можно выполнять, упираясь ступнями не в стену, а в пол.
2. Стоя на коленях, лечь животом на фитбол, руки с гантелями развести в стороны и выполнять попеременные повороты корпуса, сохраняя руки прямыми — до 15 раз в каждую сторону.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника выполнения и эффект	Изображение
Приседания на фитболе	Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Подойди к стене и стать в метре от нее. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене. 3. Положить руки на талию. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделать 4-5 подходов. Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
Упражнение «Мостик»	Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положить перед собой фитбол. 3. Лечь и положить на него обе ноги. 4. Выпрямить туловище в одну линию. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе. 6. Вернуть ноги в изначальное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног	Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз. 2. Положить голени на фитбол. 3. Предплечьями упереться в пол. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз. 2. Голенями обхватить фитбол. 3. Руки вытянуть вперед. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса. 4. Вернуться в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение	А лгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокаты вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике. 2. Поставить перед собой фитбол. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч. 4. Вернуться в исходное положение. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами	Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги. Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута
Сгибания на фитболе	Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: 1. Начальная позиция — в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног. 3. Выпрямить тело в исходное состояние «упор лежа». 4. Повторить движение 12-14 раз. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче	Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: 1. Лечь спиной на фитбол. 2. Упереться ногами в стену. 3. Положить руки на затылок. 4. Произвести подъем груди. 5. Опуститься в изначальное положение. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов. Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
Планка на фитболе	Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить на полу гимнастический коврик. 2. Положить ноги на фитбол. 3. Прямыми руками упереться в пол. 4. Выровнять корпус в прямую линию. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение	О писание	Изображение
Подъемы гантелей	Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Взять в руки 2 небольшие гантели. 2. Лечь животом на гимнастический мяч. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу. 4. Произвести поднятие гантелей вверх. 5. Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе	Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: 2. Положить ноги на фитбол. 2. Ладонями упереться в пол. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустить грудь вниз до касания пола. 5. Поднять корпус в исходное положение. 6. Сделать 25-30 повторений. Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
Разведения гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: 1. Взять в руки 2 гантели. 2. Лечь на фитбол животом вниз. 3. Ступнями упереться в пол. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2. 2. «Пружинка». Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост — диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?

• Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
• Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
• Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
• Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
• Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
• Занимайтесь в носочках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
• Руки на затылке (можно соединить их в замок).
• Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

1. Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Рекомендуем также

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
• Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Главная
Журнал

Фитнес

11
0

Елена Лыжникова

13 июля 2019

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки. Если ты не можешь или не хочешь выходить на пробежки, ездить на велосипеде или плавать, то попробуй домашнюю гимнастику с фитболом. Это один из самых доступных спортивных снарядов для домашнего использования. Купив фитбол, ты получаешь доступ к неограниченному количеству упражнений с ним. Здесь собраны лучшие упражнения с фитболом для похудения, в том числе для живота.

Что такое фитбол?

У этого мяча несколько имен – фитбол, мяч стабильности, мяч для йоги, швейцарский мяч. Диаметр стандартного фитбола составляет 55-75 см, изготавливают их из прочного латекса. Качественные модели служат обладателям по несколько лет, размер фитбола подбирается по росту. Если сесть на подходящий по размеру мяч, то голени будут перпендикулярны полу, а бедра – параллельны. Лучше выбирать фитбол с возможностью регулировать его плотность.

Проводить занятия с фитболом для похудения можно каждый день, тренировки будут сжигать лишние калории и приводить мышцы в тонус.
Как похудеть с фитболом?

Упражнения на фитболе не только сжигают подкожные жировые отложения по всему телу, но и делают живот более подтянутым, дает нагрузку прямой мышце брюшного пресса и косым мышцам по бокам. Упражнения на фитболе для похудения живота делают его более плоским и подтянутым. Нестабильность положения тела при выполнении упражнений улучшает координацию движений и осанку, хорошая осанка делает людей еще более стройными.

Другие преимущества фитбола

В сочетании со сбалансированным питанием занятия на фитболе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, в том числе диабета. Заниматься на фитболе очень просто, даже весело, но при этом тело будет получать колоссальные нагрузки. Необходимость постоянно поддерживать равновесие активирует не только крупные, но и мелкие мышцы, на тренировку уходит очень много энергии.

 

 

Упражнения с фитболом можно добавить в любую программу, особенно хорошо фитбол будет сочетаться с кардио-нагрузками. При таком сочетании получиться не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть кожу одновременно с похудением. Перед тренировкой нужно уделить несколько минут на разминку, после выполнения упражнений будет уместна растяжка.

Упражнения на фитболе для похудения
Подъемы ног с фитболом

Лежа на полу на спине, разведи руки в стороны, слегка согни ноги в коленях, зажми между ними мяч. Поднимай фитбол на 10-15 см над полом, останавливайся в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускай ноги. Для того, чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами отрывай от пола верхнюю часть спины, как при выполнении скручиваний.

Планка с руками на фитболе

Встань на колени, расположи мяч перед собой и упрись в него ладонями. Ноги расположены на ширине плеч. Наклонись вперед и перенеси вес с ладоней на предплечья, выпрями колени, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Сохрани это положение на 30 секунд, затем плавно вернись в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Сядь на фитбол, согни ноги в коленях, руки размести за головой. Сделай наклон вперед туловищем, чтобы грудью дотронуться до колен, медленно выпрями спину. Чем шире постановка ног – тем легче выполнять упражнение. Для того, чтобы усложнить, следует во время сгибаний корпуса поочередно поднимать ноги. Выполняется в 15-20 повторах.

Сгибания корпуса с ногами на фитболе

Встань на четвереньки и расположи мяч под животом, откатись вперед и выпрями ноги, чтобы опираться на фитбол бедрами. Выпрями спину и напряги пресс. Согни колени и подкати мяч ногами к правому плечу, вернись в исходное положение, затем – подкати к левому плечу. Это считается одним повтором, выполняй по 10-15 раз.

Стойка на руках с фитболом

Встань на четвереньки, ноги вместе, помести фитбол под бедра. Выпрями ноги и вытяни все тело от головы до ног в одну линию. Откатись, чтобы на мяче оказался живот, поочередно поднимай бедра вверх, задержись в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. За одну тренировку делай по 15-20 повторов на каждую ногу.

При выполнении всех упражнений на фитболе для похудения следует сохранять напряжение в области брюшного пресса.

Источник

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.

Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.

Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

Упражнения с мячом для похудения: как тренироваться с фитболом — Секреты стиля

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Источник

упражнения для похудения с фитболом

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Для этого многие из них занимаются спортом, ограничивают себя в питании. Но как хочется похудеть, не выполняя трудные и изнуряющие упражнения. Предлагаем вашему вниманию упражнения с фитболом. С его помощью можно сбросить вес в целом, а можно уделить внимание области живота.

Упражнения с мячом для фитнеса не такие простые и легкие как кажется на первый взгляд. Сделать животик плоским и улучшить здоровье помогут регулярные занятия. Фитбол – это дешевый тренажер, который могут купить все желающие. Ниже мы рассмотрим эффективные упражнения для красивой фигуры с фитболом. Вы можете внести в них новые движения, что сделает занятия более интересными.

Упражнения для похудения с фитболом

Начинать выполнять упражнения нужно после небольшой разминки. Похудеть вам помогут следующие упражнения:

• Лягте спиной на коврик, обхватите фитбол ногами на уровне голеней. Поднимайте мяч вверх прямыми ногами. В это время напрягается живот. Для более лучшего эффекта задержитесь в самой высокой точке напряжения несколько секунд. Выполняйте упражнений 10-15 раз.
• Это упражнения похоже на первое, только поднимая фитбол делайте наклоны ногами. Поднимая мяч, делайте наклон только в одну сторону. При каждом подъеме меняйте направление наклона. Сделайте 10 повторений влево и 10 вправо.
• Отжимания на фитболе. Примите упор лежа, ноги положите на мячик, а руки сгибайте в локтях, а потом опять разгибайте. Повторяйте упражнение 10-12 раз. Задерживайтесь в самой нижней точке на несколько секунд.

Упражнения для плоского живота

Если вы хотите иметь идеальный животик, то к выше перечисленным упражнениям можно добавить и новые, которые будут воздействовать непосредственно на мышцы живота.

• Упражнение для пресса. Спиной лягте на мяч, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в пол. Руки расположите как вам удобно: скрестите на груди, положить за голову. Поднимайте туловище, так чтобы мяч не укатился, то есть не до конца. Делайте 10-15 повторений.
• Подъем таза. Прямыми руками упритесь в пол, а голени положите на фитбол. Ногами подтягивайте мяч к рукам. При этом поднимайте таз вверх. Это самое ээфективное упражнения для похудения в области живота. Делайте упражнение 15-20 раз.

Фитбол – отличный тренажер с которым можно делать большое количество упражнений. Если есть желание заниматься, то у вас обязательно получится сбросить вес. Главное начать регулярно заниматься.

5 упражнений с мячом для стабилизации для сжигания жира на животе

Мяч для стабилизации — отличный инструмент, который можно включить в свои упражнения, особенно когда дело касается основной работы. Добавление фактора стабильности заставляет ваш корпус сокращаться еще больше во время тренировки, делая вас сильнее и стройнее.

Следуйте этим быстрым упражнениям, чтобы испытать мышцы кора и работать над улучшением устойчивости.

1. Скручивания

Для начала положите поясницу на стабилизирующий мяч.Закинув руки за голову, хрустите, направив нос в потолок. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения ягодицы должны быть плотно сжаты. Повторяйте это движение, пока ваша брюшная стенка не утомится.

2. Планка ступеньки

Это движение подобно альпинисту. Помещая себя в положение планки поверх стабилизирующего мяча, вы заставляете мышцы кора стабилизировать вес вашего тела. Поочередно шагайте одной ногой к мячу, удерживая бедра параллельно земле и напрягая корпус.При выполнении этих шагов не поворачивайте бедра и не пожимайте плечами.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная процедура перекатывания с пеной для растяжки вашего тела

3. V-сит-ап

Как и в обычном v-сит-апе, вы собираетесь начать лежать на спине со стабилизирующим мячом между ними. Ваши ноги. Когда вы поднимаете мяч ногами, вы одновременно будете хрустеть руками, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и одновременно опустите оба.Повторите это движение, непрерывно передавая мяч от ног к рукам.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых упражнений для лепки ног

4. Раскатка

Chrysten Crockett

Начните с колен и положите руки на мяч перед собой. Медленно оттолкните мяч от своего тела, удерживая колени в том же положении. Раскатайте мяч как можно дальше, удерживая корпус в напряжении, а грудь — к земле. Затем откатываем и повторяем.Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра во время этого упражнения.

5. Касания пятки

Это упражнение похоже на то, что раньше называлось «чемоданами». Начните с того, что поместите мяч между ног. Балансируйте на копчике и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Сгибая ноги в коленях, поднесите мяч как можно ближе к груди, дотрагиваясь до пяток обеими руками.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Продолжайте это движение вперед и назад и не забывайте держать грудь вверх.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, повторяйте не менее 20 повторений каждого упражнения. Когда все пять будут выполнены, повторите схему три-четыре раза, чтобы добиться настоящего сжигания жира на животе.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Упражнения с фитнес-мячом: хорошо для моего пресса?

Мяч для фитнеса может стать отличным инструментом для укрепления мышц живота (пресса), а также других основных мышц.

Мячи для фитнеса, также известные как мячи для стабилизации, бывают разных размеров. Выберите мяч для фитнеса, который позволяет вашим коленям располагаться под прямым углом, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на пол.

Чтобы привести мышцы живота в тонус с помощью фитнес-мяча, попробуйте скручивание пресса:

• Сядьте на фитнес-мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Держа спину прямо, скрестите руки на груди и напрягите мышцы живота.
• Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота еще больше напрягаются.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните с пяти повторений, если вы в состоянии поддерживать хорошую форму и технику. Со временем, по мере того, как вы укрепляете мышцы пресса и кора, постепенно увеличивайте до 12-15 повторений с мячом для фитнеса.

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений до тех пор, пока мышца не утомится, может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения.Старайтесь делать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Не забывайте дышать свободно и глубоко во время использования фитнес-мяча.

• Выполнение упражнений: считается ли подъем по лестнице?
• Плоский живот

04 августа 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Аксен-Ценгижан П. и др. Сравнение основных упражнений с терабандом и швейцарским мячом с точки зрения стабилизации кора и баланса.Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2018; 26: 183.
3. Saeterbakken AH, et al. Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на ядро. PLoS One. 2019; 14: e0212216.
4. Haff GG, et al. Техника упражнений для альтернативных режимов и нетрадиционных тренировок с применением снаряжения. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
5. Brown LE, изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

13 самых эффективных упражнений на фитболе

Как известно, занятия с фитболом не только улучшат вашу устойчивость, но и укрепят мышцы. В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях с фитболом для формирования мышц живота. Сегодня мы покажем вам еще 13 эффективных упражнений на фитболе. Кроме того, вы получите огромное удовольствие, выполняя эти упражнения.

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, убедитесь, что он вам подходит.Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра расположены под прямым углом, вы найдете «правильный».

1. Военная пресса

Готовьтесь, ваши руки будут разминаться. Военный пресс на фитболе задействует не только руки, но и весь центр вашего тела. Это упражнение больше всего фокусируется на дельтовидных мышцах , но, чтобы избежать колебаний фитбола , вы должны задействовать также и талию. Возьмите гантель на одной руке и поднимите ее. В то же время напрягите живот и сохраните напряжение в плечах. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Разгибание трицепса

Это упражнение на трицепс подходит как мужчинам, так и женщинам. Общее растяжение в локтях необходимо для сокращений трицепса. Но сделайте так, чтобы вы добились максимально возможной растяжки. Повторяйте, пока не сможете.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Грудная муха с гантелями

Это упражнение подходит для развития внутренних и внешних мышц груди.Упражнения на фитболе улучшат диапазон движений, но если у вас нет опыта, следует быть осторожным. Не растягивайте руки слишком сильно, чтобы не растянуть мышцы плеч и локтевых суставов. Повторяйте, пока не сможете.

4. Круговой

Положите на предплечья — в положение планки на фитболе и аккуратно проделайте руками движения мячами в обоих направлениях, удерживая центр туловища. плотно и приподнят. Новички повторяют 10 раз, продвинутые — 15-20 раз.

5. Отжимания

Отжимания на фитболе делают классические отжимания еще сложнее. Кристи МакГонагл из Model Fitness использует модификацию этого упражнения, чтобы изолировать движение. Она предлагает не возвращаться в положение планки при отжиманиях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Повторяйте, пока не сможете.

6. Жим штанги из растяжки в наклонное положение

Лягте на фитбол так, чтобы на нем была верхняя часть спины — нижняя часть спины и ягодицы оставались без поддержки.Это то же самое положение, в котором вы были бы, если бы вы делали жимов со штангой в положении лежа, , за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится вне скамьи. Сдвиньте шкалу вверх из этого положения. Перед тем, как опустить вес, опустите спину на пол так, чтобы вы оказались в положении давления на наклонной скамье.

Медленно опустите вес в наклонном положении. Теперь, когда вы полностью опустили вес, верните бедра в положение лежа. Снова подтолкните гантели вверх и повторите процедуру. Сделайте от 10 до 20 повторений.

«Вы сильнее в положении лежа. Если вы оттолкнетесь от веса лежа, а затем перейдете в наклонное положение, вы можете перегрузить мышцы более эксцентрично и с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ сделать это с помощью швейцарского мяча ».

— Джейсон Ферруджа, тренер

7. Реверсивные самосвалы

Страдаете ли вы хронической болью в спине? Если да, то это упражнение для вас.Мы задействуем те же мышцы, что и в вариациях шалабхасаны, но при использовании фитбола мы поднимаемся еще на несколько градусов. Сделайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Далее мы познакомим вас с упражнениями на фитболе для нижней части спины.

8. Приседания с прыжками

Это движение очень быстрое и интенсивное. Удерживая фитбол на уровне груди, опуститесь в положение на корточках. Во время прыжка держите руки подальше от тела. Оттяните фитбол обратно к груди, возвращаясь в положение приседа. Новички повторяют 10 раз, продвинутые 15-20 раз.

9. Мостик для подколенных сухожилий и ягодиц

Активные ступни — ключ к надежному мосту для ягодичных мышц. Используйте фитбол, чтобы сфокусироваться на своих подколенных сухожилиях и попрактиковаться в попе. Вначале лягте на спину и поместите фитбол под пятки. Ваши руки остаются на земле, когда вы поднимаете бедра к потолку. Не забудьте задействовать свою задницу. Продвинутые могут улучшить свои упражнения, подняв одну ногу, находясь в положении ягодичного моста. Сделайте мосты на 15-20 ягодичных мышц.

10. Разгибание бедер в положении лежа с согнутыми в коленях

Это упражнение — еще одна вариация ягодичного мостика. Лягте на землю, положите икры на фитбол, руки по бокам тела ладонями вверх. Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи. Держите поясницу приподнятой и соберите фитбол, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями.Не позволяй своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги и опустите поясницу в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Сгибание рук и сгибание ног

Это упражнение «два в одном» с акцентом на мышц живота и ног. Начните со спины на земле, ноги должны быть прямыми, а пятки на фитболе. Руки заведите за голову. Вдохните и выдохните, прижимая колени к груди. Оставайтесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Это похоже на обычные приседания, но с той разницей, что вы стоите на фитболе. Нажмите здесь и проверьте приседания и разгибание ног в приложении Франклина iBodyFit. Сделайте от 15 до 20 повторений.

12. Поглаживания ног лежа на животе

Укрепите поясницу с помощью этого легкого движения . Поместите подгонку под бедра рядом с пупком, руки упираются в землю вместе с плечами.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены на землю, во время выдоха ноги должны быть прямыми, затем поднимите ступни к потолку — как можно выше. Вдохните, медленно опуская ноги. Посмотрите это упражнение здесь. В этом упражнении речь идет о медленных и контролируемых движениях. Поэтому не стоит быстро поднимать ноги и жульничать. Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

13. Ножки на фитболе

Лягте на землю, согните ноги в коленях и положите икры на фитбол.Убедитесь, что мяч находится как можно ближе к вашей заднице. Вытяните руки по бокам тела так, чтобы ладони смотрели вверх , и было бы лучше, если бы они находились под углом 45 градусов. Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза , от которой вы выиграете даже после напряженного дня или когда вам нужно расслабить нервную систему.

Как вы думаете? Вы попробуете эти эффективные упражнения с фитболом? Мы верим, что вы потеете, но и повеселитесь. Если вам понравилась статья, поделитесь ею.

6 тренировок с мячом для упражнений — движения, которые можно выполнять с мячом для упражнений

Хотя хорошо иметь полностью загруженный фитнес-центр со всеми принадлежностями, вам не нужно все это оборудование для эффективной тренировки. Двух рук, двух ног и одной фитнес-опоры должно быть достаточно — если вы выберете правильный. Входите, тренируйтесь с мячом.

Включите одного из этих плохих парней в свой распорядок дня, и вы бросите вызов своей стабильности, заставляющей работать каждый мускул с особой нагрузкой.

Новичкам следует выбрать большой твердый мяч и перейти к более мягкому, который по своей природе менее стабилен и делает каждое движение еще более трудным. Затем приступайте к тренировке, представленной ниже, разработанной Челси Дорнан, персональным тренером и инструктором Uplift Studios в Нью-Йорке, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины. Сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, выполняя от 10 до 15 повторений каждого упражнения в следующем порядке, а затем повторите подход два-три раза для тренировки всего тела.

1. Боковой выпад: Встаньте так, чтобы мяч находился слева от вас. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на мяч. Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно (!) Опустите ягодицу к полу. Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.
Как это работает: Внутренняя поверхность бедер, ягодиц и ягодиц.

Люк Версалко

2. Обратный выпад на возвышении: Встаньте так, чтобы мяч находился на расстоянии вытянутой ноги позади вас и немного левее. Перенесите вес на правую ногу, затем поместите верхнюю часть левой ступни посередине вершины мяча. (Возможно, вам придется немного откатить его назад.) Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно согните его, как будто вы делаете выпад назад.Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия, прижимая левую голень к мячу для поддержки. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, катая мяч вперед, и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.

Как это работает : Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Люк Версалко

3. Отжимание согнувшись: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а переднюю часть лодыжек — на мяч, ступни вместе, носки наведены.Удерживая тело на одной прямой линии между макушкой головы и пятками, напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Подойдите как можно ближе, не касаясь пола. Сделайте паузу, затем просуньте ладони и вернитесь в положение планки. Затем напрягите ядро ​​и поднимите ягодиц к потолку, катая мяч вперед ногами. Пауза. Контролируя, опустите поясницу в положение планки. Это одно повторение.
Как это работает: Грудь, руки, спина, пресс и подколенные сухожилия.

Люк Версалко

4. V-сидение со сжатием: Начните на спине с вытянутыми ногами. Держите мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом.Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам. Контролируя, опустите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Что это работает: Верхняя и нижняя часть живота, внутренняя поверхность бедер, грудь и руки.

Люк Версалко

5. Помешивая горшок: Начните с того, что ваши ноги немного шире плеч, а мяч находится перед вами.Положите оба предплечья на мяч и перекатите его вперед, пока ваши плечи не окажутся выше локтей, а ваше тело не образует прямую линию между макушкой головы и пятками. Обхватите правой рукой левый кулак ладонями вместе. Затем представьте, что вы держите ложку обеими руками, медленно «помешивая» против часовой стрелки. Сделайте от пяти до 10 мешков против часовой стрелки, затем в обратном направлении и сделайте от пяти до 10 раз по часовой стрелке.
Как это работает: Ваш корпус, руки, грудь, плечи и спина.

Люк Версалко

6. Сверхчеловек к плечу: Лягте на пол лицом вниз и возьмитесь за мяч между лодыжками. Руки должны быть вытянуты над головой, ладонями вниз и плечами от ушей. Затем выдохните и задействуйте ягодиц, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки над землей. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя оба локтя назад в стороны.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.

Как это работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и поясница.

Люк Версалко

Челси носит синий спортивный бюстгальтер, ADIDAS (продается в FOOT LOCKER), 33 доллара; Леггинсы с принтом, NIKE, 50 долларов США; Розовые и оранжевые кроссовки Ombré, NIKE (доступны на FINISH LINE), 215 долларов; с волосами от стилиста GLAMSQUAD Эрин Тейлор.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 движений швейцарским мячом, который тонизирует вашу середину и скульптурирует бедра за 4 недели

Челси Страйфенедер

Слово «вызов» иногда пугает меня, особенно когда это «новогодний конкурс для похудания» или «учебный лагерь по бикини». Разве мы не должны весь год заботиться о своем здоровье? Однако недавно я принял участие в нескольких фитнес-испытаниях, которые убедили меня создать это.Хороший вызов действительно может привлечь вас к ответственности, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и побудить вас установить более здоровые привычки, которые будут сохраняться, если вы не откажетесь от них сразу после того, как время истекло.

Итак, если вы справитесь с этой задачей, попробуйте эту 4-недельную программу, чтобы привести в тонус середину и сформировать внутреннюю поверхность бедер. Для долгосрочных изменений примените к своим будущим тренировкам пять упражнений, которые вы выучили, и целеустремленность, которой вы воспитываете в течение этого месяца. Вот план:

Неделя 1 : Делайте первые 3 упражнения 3 раза в день.

Неделя 2 : Делайте первые 4 упражнения 2 раза в день.

Недели 3 и 4: Выполняйте все 5 упражнений один раз в день.

Реклама — продолжить чтение ниже

100

Это называется 100, потому что вы будете качать руками и дышать на 100 счетов. Поместите мяч между лодыжками прямо над голеностопными суставами и сожмите, не отрывая ног от пола.Откиньте голову, шею и плечи от коврика и начните качать руками вверх и вниз (представьте, что вы прижимаете резиновый мяч к поверхности бассейна, чтобы контролировать свои движения и не махать руками). Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов, пока не достигнете «100». Если вам нужна доработка, согните колени в положение столешницы.

(Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи Prevention .Получите Fit in 10: Slim & Strong for Life прямо сейчас!)

Растяжка на одной ноге

Удерживая мяч между лодыжками и вытянутыми ногами, обхватите обеими руками правое колено и согните его по направлению к телу, перекатывая мяч по левой ноге. Контролируйте смену сторон и по-настоящему сжимайте внутреннюю поверхность бедер, чтобы мяч оставался на месте во время движения. Выполните 10 подходов (или по 5 с каждой стороны), напрягая корпус и, если можете, держите голову приподнятой.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома (и ни одно не стоит больших денег)

Растяжка на двух ногах

Теперь вы можете поиграть с собой в «уловки» — весело! Держа мяч между лодыжками, прижмите оба колена к груди и согните верхнюю часть тела и снимите ее с коврика. Зачерпните корпус и вытяните ноги вперед, руки подняты над головой. Снова обхватите эти ноги, вытащите мяч, удерживайте его между руками и вытяните руки и ноги назад, на этот раз сжимая мяч руками, когда вы тянетесь над головой.Повторите 10 раз, чередуя мяч между лодыжками и руками каждый раз и растягиваясь как можно дольше. (К вашему сведению, это лучшая растяжка, чтобы расслабить тугую, напряженную спину.)

Опускание и подъем двойной прямой ноги

Поместите мяч обратно между лодыжками. Свяжите руки за головой, разведя локти в стороны, и поднимите ноги как можно прямее. Держите корпус торсом вверх и старайтесь не тянуть за шею.Держите верхнюю половину сильной, когда вы начнете опускать ноги перед собой — чем ниже вы опускаетесь, тем труднее будет. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сжимать мяч и держите поясницу полностью на полу. Контролируя, снова поднимите ноги вверх. Повторить.

БОЛЬШЕ: 5 упражнений, основанных на пилатесе без использования оборудования, которые вы можете выполнять дома

Крест-накрест

Держите мяч между лодыжками, а руки за головой.Вытянув ноги, сожмите мяч и начните скрещивать правую ногу с левой. При этом поверните верхнюю часть тела к верхней ноге, а затем поменяйте стороны. Движение не должно быть большим, и убедитесь, что вращение вашего туловища исходит от ребер, а не только от шеи. Чтобы скрестить ноги, используйте внутреннюю поверхность бедер и бедер, а не только колени. Помните, что чем ниже опускаются ноги, тем тяжелее это будет для вашего кора, и чем сильнее вы сжимаете мяч, тем сложнее это будет для ваших внутренних поверхностей бедер.Попробуйте по 5 раз с каждой стороны. (Ненавижу скручивания? Эта тренировка для вас.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший мяч для упражнений на 2021 год

Назовете ли вы его мячом для стабилизации, швейцарским мячом, мячом для йоги или мячом для родов, качественный мяч для упражнений должен выдерживать вес вашего движущегося тела, удерживать воздух и медленно сдуваться, если проколотый.Проведя 30 часов исследований и почти два часа надував семь главных претендентов из более чем 80 рассмотренных нами моделей, мы обнаружили, что мяч для упражнений SCP TheraBand Pro Series SCP является лучшим мячом для упражнений для большинства людей. Он сделан из прочного, но гибкого пластика, который при правильном накачивании привязан к сиденью, обеспечивающему наибольшую поддержку, среди всех протестированных нами моделей, а его заглушка обеспечивает наиболее плотное уплотнение.

Наш выбор

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP

Этот рекомендованный специалистами мяч имеет самое прочное сиденье и удерживает воздух, лучшее из всего, что мы тестировали, и имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов. и даже выше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 46 долларов.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но эти усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью. Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И, по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они имеют размеры для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), он доступен в дополнительном, большем размере, что делает его подходящим для более высоких или длинноногих пользователей.

, занявший второе место

Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который имеет самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных нами мячей. В наших тестах этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Бюджетный выбор

Мяч для стабилизации GoFit Pro

Этот мяч поставляется со всем необходимым для начала его использования, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Если у вас нет доступа к приспособлению для накачивания и вы были бы признательны за напечатанные на мяче иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например велосипедный насос.

Выполнение «мяча» во время беременности

Вы, наверное, видели беременных женщин с мячами для упражнений в тренажерном зале или на занятиях йогой. Они необходимы, поскольку помогают при подготовке к родам, сводя к минимуму продолжительность родов и уменьшая боль. Несмотря на это, вы, вероятно, услышите, что некоторые беременные женщины не знают, как пользоваться этими мячами для упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировки с мячом для беременных.

Можно ли делать упражнения для беременных с мячом?

У каждой женщины свое мнение о том, как оставаться в безопасности во время беременности.Некоторые считают, что это происходит за счет избегания любой деятельности, которая может привести к травме, например, упражнений. Другие считают, что безопасность заключается в физических упражнениях, чтобы защитить себя и своего нежеланного ребенка от различных рисков заболеваний.

Многие женщины, которые предпочитают не тренироваться, делают это из опасения, что упражнения с отягощениями или мячами могут нанести вред их будущему ребенку. К сожалению, это только тот случай, когда вы игнорируете советы по безопасным упражнениям, такие как поддержание правильной осанки или техники.

Эксперты признают, что мячи для упражнений можно безопасно включить в программу тренировок для беременных.Однако они предлагают вам поговорить со своим врачом, чтобы определить, готовы ли вы начать такую ​​программу упражнений.

Хотя эти надутые мячи кажутся безвредными, они могут представлять различные риски травм. Чаще всего риск возникает из-за неправильной осанки.

Правильная осанка и выравнивание — две важные вещи, о которых нельзя забывать, сидя на мяче для упражнений во время беременности. Также обратите внимание, что эти упражнения требуют отличной устойчивости и могут не подходить для каждой беременной женщины.Итак, сначала посоветуйтесь с врачом. Опять же, хотя эксперты рекомендуют тренироваться с использованием этих мячей, особенно в третьем триместре, они советуют вам прекратить тренировки, если вы испытываете любое из следующего (5):

• Головокружение или дурноту
• Вагинальное кровотечение
• Когда вы запыхались
• У вас резкий выброс жидкости из влагалища или постоянная утечка жидкости
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение

Подробнее: Упражнения для беременных Первый триместр: Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

Shutterstock

Эффективны ли тренировки с мячом?

Не обманывайте себя, думая, что тренировка с мячом для беременных неэффективна из-за того, что вы используете легкий мяч.Вы не поверите, но этот мяч нацелен почти на все группы мышц вашего тела.

Он проработает ваши бедра, ягодицы, ноги и т. Д., Но в зависимости от выполняемого упражнения. Например, выполнение приседаний от стены с мячом для упражнений прорабатывает ягодицы и ноги. Таким образом, он очень эффективен для тонизирования и тщательной тренировки мышц.

WebMD рекомендует выполнять упражнения с мячом не менее четырех раз в неделю, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и силу (1). Однако вы не привязаны к этим четырем тренировкам.Вы всегда можете сократить или увеличить количество сеансов, но только после разговора с врачом.

Точно так же вам может потребоваться прекратить тренировку с мячом для беременных. Это может быть в случае вагинального кровотечения, сильных головных болей, головокружения или мышечной слабости (5). Опять же, позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, и пусть он порекомендует дальнейшие действия. А пока перестаньте тренироваться.

Какие упражнения вы можете выполнять с этим гимнастическим мячом?

Многие беременные женщины в конечном итоге используют этот мяч как кушетку из-за незнания упражнений с мячом, которые они могут выполнять.В их числе:

• Приседания с гимнастическим мячом

Приседания в третьем триместре, но особенно во время родов, полезны. Это помогает раскрыться выходному отверстию таза, что дает ребенку больше возможностей для спуска (6). Как упоминалось ранее, осанка имеет решающее значение, поэтому вы должны сохранять правильную позу при приседании.

• Гребля сидя с трубкой сопротивления

Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-мяч и эспандер или трубка.Движение идеально подходит для сжигания жира на спине и повышения тонуса верхней части тела (6). Тем не менее, изменение правильной позы весьма вероятно из-за отсутствия координации.

Вы можете быть настолько сосредоточены на полосах сопротивления, что забываете держать спину прямо во время движения. Точно так же вы можете быть настолько сосредоточены на сидении, что не обращаете внимания на положение ног. Эти два действия имеют ужасные последствия.

В свете этого эксперты не поощряют новичков выполнять такое упражнение.

Shutterstock

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна также эффективны для беременных. Они требуют от женщин сокращать мышцы таза и сохранять прямую спину во время игры на мяче. Помните, что беременным рекомендуется вообще не задерживать дыхание.

Эти упражнения очень эффективны для наращивания силы ягодиц, необходимой для работы. Однако эти шариковые мосты могут быть неудобными для большинства женщин в третьем триместре.Если вы не можете выполнить это с комфортом, остановитесь, прежде чем травмироваться.

Это самые популярные упражнения с мячом среди женщин в третьем триместре. Женщина должна сесть на мяч и «нарисовать» на полу круги с помощью мяча (6). Их легко выполнять, но также рискованно, если не поддерживать правильную осанку. Правильная осанка предполагает поддержание прямой спины (6).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Преимущества использования мяча для упражнений во время беременности

По мере того, как большинство женщин приближается к концу третьего триместра, они почти повсюду начинают ходить с мячом для упражнений.Вы обнаружите, что женщины просрочены, даже предпочитая использовать этот мяч в качестве сиденья вместо своих стандартных тренеров. Но почему? Это все из-за преимуществ, которые эти надувные мячи приносят на стол. В их числе:

Под расширением понимается расширение шейного отверстия, позволяющее ребенку пройти. Расширение шейки матки — окончательное подтверждение того, что беременная женщина рожает. Один из способов ускорить этот процесс — расслабить мышцы.

По данным Medical News Today, это возможно с помощью мяча для упражнений или родов.Беременной женщине просто нужно сесть на мяч и раскачиваться вперед и назад. Как вариант, они могут двигать своим телом по кругу, пока они все еще сидят на мяче. Эти движения помогают расслабить таз и расслабить его перед родами (3).

• Сокращение продолжительности труда

Роды происходят естественным путем в три этапа. Они следующие:

• Фаза 1: На этом этапе шейка матки расширяется до 3 см, и ребенок опускается ниже к тазу.Ваше тело также вызывает выработку простагландина, который стимулирует расширение (3).
• Фаза 2: Шейка матки расширяется до 10 см, что позволяет женщине родить.
• Этап 3: Акушерка или врач доставляет плаценту, после чего перерезает пуповину.

Исследование показывает, что выполнение упражнений с мячом для беременных в третьем триместре сокращает продолжительность родов. Согласно исследованию, женщины, которые использовали программу тренировок с мячом для родов, имели значительно более короткую продолжительность родов, особенно в первых двух периодах родов (4).

Shutterstock

Упражнения с мячом для фитнеса могут помочь уменьшить боль во время родов несколькими способами. Первый — за счет сокращения продолжительности труда. Как обсуждалось выше, эти упражнения помогают сократить продолжительность родов на первой и второй фазах родов. Следовательно, более короткая продолжительность родов уменьшает время родов и уменьшает боль.

Во-вторых, эти упражнения помогают уменьшить боль при родах, способствуя более быстрому раскрытию шейки матки или позволяя вашему тазу быстрее открываться. Чем быстрее она открывается, тем быстрее вы рожаете и испытываете меньше боли, чем при длительных родах.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор еды, чтобы получить больше питательных веществ для вас и вашего ребенка

Упражнения с этими мячами для новорожденных, фитнеса или упражнений также могут способствовать снижению веса. Помните, что все, что нужно, чтобы похудеть, — это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело вынуждено расщеплять накопленный жир, чтобы получить достаточно топлива.

Выполнение упражнений с мячом для беременных также помогает растянуть ваше тело.Растяжка имеет решающее значение для беременных женщин, поскольку помогает расслабить напряженные мышцы (2). Это также помогает снизить напряжение в различных группах мышц.

• Тонизирование и развитие мышечной массы

Как упоминалось ранее, эти тренировки нацелены на различные группы мышц и помогают наращивать мышечную массу и увеличивать ее размер. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу или привести в тонус ноги, руки или любую другую часть тела. Также могут помочь упражнения с собственным весом и упражнения с мячом.

Физические упражнения в целом помогают улучшить настроение человека. Это связано с тем, что ваше тело выделяет некоторые гормоны хорошего самочувствия, которые помогают снизить уровень стресса и, в конечном итоге, улучшают ваше настроение.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Советы при выполнении упражнений с мячом

Есть вещи, о которых вам нужно знать, чтобы снизить риск травм и увеличить количество льгот.К ним относятся:

• Использование мяча на мягкой поверхности. WebMD не советует никому использовать мяч для упражнений на кафельном или бетонном полу. Эти два типа полов имеют повышенный риск падений и травм (1).
• Освоение владения мячом. Несмотря на то, что мяч имеет меньший риск получения травм, вам все же необходимо научиться правильно его использовать для достижения оптимальных результатов. Вы можете обратиться за помощью к квалифицированному инструктору, который поможет вам научиться правильно пользоваться мячом для упражнений.
• Поддержание правильного положения стопы. Расположение стопы жизненно важно при тренировках с мячом. Большинство упражнений требуют от вас расширения стопы для повышения устойчивости. Однако это может измениться в зависимости от практики. Итак, прочитайте шаги выполняемого упражнения, чтобы определить правильное положение стопы.
• Сохранение прямой спины. Большинство тренировок с мячом требуют, чтобы спина была прямой, так как прогибание спины вызывает боль. Это один из аспектов тренировок с мячом, который помогает улучшить осанку.

Итог

Тренировки для беременных очень эффективны для женщин, особенно в третьем триместре. Они помогают в подготовке к родам и, как известно, помогают уменьшить боль и продолжительность схваток, ускоряют их расширение, способствуют снижению веса и помогают при растяжке. Однако не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения с мячом во время беременности.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Тренировки с мячом для упражнений (2014, webmd.com)
2. «Поиграйся» с помощью упражнений (2003, webmd.com)
3. Как люди могут ускорить расширение? (2018, medcalnewstoday.com)
4. Результаты тренировок с физической нагрузкой после использования мяча для родов во время беременности и родов (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Беременность: упражнения во время беременности (2021, webmd.com)
6. Слайд-шоу: Упражнения для беременных (2020, webmd.com)

.