Ежедневное кардио для похудения – сколько кардио нужно делать для похудения в неделю

Содержание

Кардиотренировки для похудения — DailyFit

Для кого необходимы кардиотренинги?

Кардиотренировки помогут людям, желающим сократить количество жировых отложений и получить рельефную фигуру. Такие тренировки благотворно влияют на организм в целом: нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость, поднимают настроение. Аэробные тренировки помогают организму быстро восстановить силы после умственных нагрузок, а также позволяют легче переносить стресс. Предлагаемая программа аэробного тренинга достаточно универсальна, ее легко адаптировать под конкретные задачи, стоящие перед вами в настоящее время, и скорректировать с учетом будущего прогресса.

Кардиотренировки помогут сократить количество жировых отложений и получить рельефную фигуру

Для повышения результативности кардиотренировки необходимо:

Строго соблюдать правила тренинга
Употреблять соответствующее спортивное питание
Следовать предписаниям диеты
Принимать фармакологические препараты поддержки

Правила кардиотренировки для похудения

Утро – самое подходящее время для тренировок

Организму необходим определенный период времени для того чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам, поэтому следует повышать нагрузки постепенно.
Частота тренировок должна составлять не менее трех раз в неделю, хотя идеальный вариант – это ежедневные тренировки. Чем выше частота тренировок, тем лучше будут результаты.
Утро – самое подходящее время суток для тренировок, поскольку именно в этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. По данным ряда исследований, утренние тренировки требуют на 20% больше затрат энергии, чем точно такие же, но вечером.
Длительность тренировки должна составлять минимум полчаса, а оптимально – час. Разумеется, чем дольше тренировка, тем быстрее уходит лишний вес.
В течение двух часов до и после тренировки ничего нельзя есть, иначе во время тренинга будет сжигаться жир, поступивший из только что употребленной пищи. После физической нагрузки в кровь попадает много свободных жиров, которые разрушаются в ходе метаболических процессов. А после приема пищи эти свободные жиры возвращаются в жировую ткань.
Для эффективности снижения веса важным фактором является интенсивность тренировок. Определить ее уровень можно по частоте пульса. Интенсивность тренировки считается достаточной, если пульс не ниже 120 ударов в минуту. Однако превышение отметки в 140 ударов все же допускается, но только после адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, которая длится три недели.
Чтобы достичь наиболее высоких результатов, надо придерживаться определенного режима. Необходимо подготовить организм к нагрузке, поэтому начинать заниматься следует в медленном темпе. Продолжать тренировку нужно чередуя сильные и слабые нагрузки каждые 10 минут. Для нормального завершения тренировки следует постепенно сбавлять темп.
Для похудения не стоит всецело обращаться к силовым упражнениям, лучше больше внимания уделять аэробным тренировкам, так как с их помощью сжигается в 2 раза больше калорий.

Бег является одним из простейших способов похудения

Оптимальные виды физической нагрузки для похудения

Бег является одним из простейших способов похудения. Не требуя специальных тренажеров или зала, он дает возможность ускорить процессы обмена веществ и сжигания жира.
Альтернативой бегу может стать быстрая ходьба. Такой способ похудения особенно хорош для людей, страдающих заболеваниями суставов позвоночника и нижних конечностей. Ходьба не вызывает перегрузок сердечно-сосудистой системы и не угрожает травмами опорно-двигательного аппарата, как бег. Для эффективного похудения скорость ходьбы должна составлять не меньше 120 шагов в минуту.
Плавание, как отдельно, так и в комплексе с другими видами нагрузок – отличный способ похудеть. Полезно плавание по ряду причин: укрепляет мышцы спины, исправляет осанку, благотворно влияет на позвоночник, позволяет равномерно работать и плечевому поясу и ногам. Таким образом, плавание заставляет все группы мышц работать слаженно и гармонично.
Разнообразные активные игры: баскетбол, футбол, волейбол и т.п.
Превратить тренировку в интересное развлечение помогут ролики и велосипед, однако, при этом снизится эффективность уменьшения лишнего веса.
Обращаться к упражнениям для пресса следует в дополнение к другим видам физической нагрузки, чтобы добиться плоского и рельефного живота.

Кардиотренировки для похудения — по типам фигуры

Проводить кардиотренировки для похудения регулярно очень важно. Это помогает не только легко соблюсти баланс калорий, но и укрепить сердце, улучшить выносливость, «подтянуть» основные группы мышц. Пожалуй, кардио не может сделать только одно – скорректировать фигуру. Если нужно укрепить пресс, накачать спину, чтобы улучшить осанку, изменить форму бедер, рук или ягодиц , вам придется дополнительно включить в программу силовые тренировки. Иногда похудение с одним только кардио может выглядеть не столь впечатляюще – да, вы будете меньше весить, но радикальных изменений с фигурой ждать не приходится. Между тем, в фитнесе условно классифицируют кардиотренировки по типам фигур.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «яблоко»

Если основные жировые отложения у вас скапливаются в области живота, вам следует искать такие циклические нагрузки, которые задействовали бы середину тела. Новичкам подойдут:

Уроки танца живота;
Латина, хип-хоп или зумба;
Занятия на эллиптическом или гребном тренажере;
Очень быстрая ходьба (6,5-7 км/ч) или легкий бег (7,5-8,5 км/ч) на беговой дорожке или просто в парке;

«круг здоровья» или обруч, если эти снаряды позволяют вам повысить пульс хотя бы до 120-130 ударов в минуту;
Беговые лыжи классическим стилем.

Эти занятия задействуют так называемые мышцы кора – центра тела, и позволяют сжечь 150-300 ккал за полчаса.

Немного набрав форму, следует перейти на более интенсивные классы:

Фитбокс с грушей;
Тайбо;
Интервальные тренировки аэробно-силового формата, ВИИТ, body rock;
Чередование быстрого бега и ходьбы для восстановления;
Эллиптический тренажер с чередованием от средней до очень высокой нагрузки.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «груша»

В этом случае новичкам необходимы уроки, по максимуму задействующие не только ноги и корпус, но и ягодицы:

Быстрая ходьба в горку по дорожке с уклоном 4-8%;
Тренировки на степпере;
Ходьба по лестнице;
Стрип-пластика;
Классическая или степ-аэробика;

Легкие прыжки со скакалкой.

«Продолжающие» могут выбрать следующие виды нагрузки:

Лыжи коньковым ходом;
Бег по лестнице;
Прыжки со скакалкой с нормальной или высокой интенсивностью;
ВИИТ-тренировки с большим количеством приседаний.

Основные правила кардиотренировок для похудения

Тренировки должны проходить в правильной пульсовой зоне. Строго говоря, на эту тему нет единства мнений. Одни тренеры считают, что для сжигания жира нужно 30-60 минут кардионагрузки в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС максимальной, другие – что можно делать более короткие тренировки с чередованием от 50% до 80% от ЧСС – максимальной. Второй вариант обычно рассчитан на «продвинутых» пользователей, иногда рекомендуют проводить 2 «длинные» кардиотренировки и 2 «короткие интенсивные» в неделю. Впрочем, главное – регулярность занятий;
Разминка должна занимать как минимум 5 минут и включать в себя те движения, которые вы будете делать во время тренировки, но с небольшой интенсивностью. После разминки в танцах и аэробных уроках делают легкую растяжку, а в циклических видах нагрузки просто переходят к более интенсивному движению;

«Заминка» или постепенное снижение интенсивности нагрузки должна наступить за 5-10 минут до полной остановки. Это важно для здоровья сердца;
Оптимизировать жиросжигание поможет простой трюк – исключить любые углеводы за 4 часа до тренировки. Если можете, занимайтесь натощак, если нет – поешьте яиц, творога, куриной грудки, можно добавить немного овощей, ну а «когда есть после тренировки» по данным последних исследований значения почти не имеет. Важно лишь то, сколько вы съедаете за весь день, и как много расходуете за это же время, включая и вашу тренировочную активность.

В общем, занимайтесь кардио для здоровья и удовольствия, но и о правильном питании не забывайте.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Кардиотренировки для похудения, эффективны ли кардио нагрузки для похудения?

Пожалуй, кардиотренировки для похудения сегодня считают единственно верным решением только в зоне «ру». Поддерживают пользователей интернета и женские глянцевые журналы. А вот если почитать издания для профессионалов фитнеса из США и Европы, слово «кардио» давно и прочно заменило понятие «упражнения» на «выносливость». Причем «их» кардио может выглядеть как «наша» силовая – прыжки из приседа, бурпи, тяжелоатлетические рывки и толчки, но с легким весом, и спринты в конце. Стоит ли заниматься обычным кардио, или силовые, как пишут в многочисленных переводных статьях про ошибки в спортзале, действительно лучше.

Кардионагрузки для похудения – что это?

В учебнике российской Федерации Аэробики содержится довольно широкое определение.

Кардио для похудения – все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода.

Таким образом самые простые кардионагрузки для похудения – это ходьба, танцы, плавание, бег. Даже ежедневная уборка в хорошем темпе – кардио, ведь она учащает пульс, заставляет двигаться и длится довольно долго.

Из этого определения большинство отечественных диетологов и американцев «старой школы» делают простой вывод – раз повышается потребление кислорода, значит человек расходует больше калорий, и его метаболизм ускоряется. Следовательно, если «гонять» человека по 30 и более минут в день на этой нагрузке, он похудеет.

И это совершенно справедливо, кардио помогает сдвинуть «калорийное уравнение» в пользу худеющих. Но вот как единственная нагрузка для похудения кардио совершенно не перспективно.

Кардио тренировка для похудения в плане здорового снижения веса

Кардио тренировки для похудения действительно «отнимают» у тренирующегося, в среднем, 200 минут в неделю. Однако останавливаться только на них не стоит вот почему:

у большинства людей с лишним весом есть проблемы с суставами, позвоночником и позой при обычной физической нагрузке (ходьба, уборка, переноска тяжестей). Стоит начать сбрасывать вес при помощи, например, только бега, проблемы обостряются. Суставам нужна подвижность, а одно только кардио не дает этого. Кардио упражнения для похудения вырабатывают «узкий» двигательный стереотип. Проще говоря, чтобы не болели колени-спины-плечи, вам нужен пилатес или йога, в среднем, 2 60-минутные сессии, по одной в каждые 4 дня;

Даже современные кардиотренировки для похудения вроде специализированных ABL, Crunch, Brazilian Butt и других видов «силовой аэробики» дают только узконаправленное развитие мышц. Походите только на «тренировку для попки» пару лет, и получите прогиб в пояснице, также известный как лордоз. Подобного помогают избежать силовые тренировки со средними и высокими весами отягощений, разработанные для всего тела. 2 «штуки» в неделю, благо по-настоящему интенсивные занятия такого плана не длятся более 40 минут. Да, они, кстати «разгоняют метаболизм в покое» и в дуэте с кардио для похудения составляют самый эффективный фитнес-подход для снижения веса.

Кардио для похудения может быть единственным видом нагрузки только на первом, подготовительном этапе занятий. Вы можете ходить пресловутый час в день и получать от этого прогресс в снижении веса и укреплении мышц ног и корпуса только в течение 4-6 недель.

Затем, обычно, в программу добавляются йога и пилатес, а через 3-4 месяца человек начинает программу силовой подготовки. Все это время кардио упражнения для похудения остаются с ним, но усложняются (думайте о скорости, а не о сложных хореографических «па»), чтобы человек не столкнулся с ранним плато.

Какое кардио для похудения следует использовать

Современный фитнес – за естественные движения. Скажем, во время плавания и бега действительно работает все тело, а вот во время танцевальной аэробики – все-таки только то, на что делает упор инструктор. Как правило, аэробные шаги «грузят» бедра и ягодицы больше, чем корпус и руки.

В то же время, кардио – вещь очень субъективная, и многие люди просто ненавидят бег и плавание. Кому-то нужна компания, кому-то – бодрый пример в виде «прыгающего впереди» инструктора.

В любом случае, выбирайте то, что вы можете делать 200 минут в неделю без ущерба для ментального состояния и своего графика, и худейте на здоровье.

А вот всякие «пульсы жиросжигания», за которые якобы не надо выходить для похудения, и советы заниматься аэробикой по 2 часа в день, нужно оставить в восьмидесятых годах прошлого века, откуда они родом.

В современном фитнесе есть «достаточная интенсивность», и «недостаточная». Последняя не приведет ни к чему, кроме траты времени, а ее признаками являются спокойное дыхание, возможность поддерживать связную беседу и «холодное» тело.

Убираем лишнее! Кардиотренировка для сжигания жира

Основной принцип любого похудения: меньше есть и больше двигаться. Как только в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, организм начинает прощаться с запасами и сжигает жиры. Без кардиотренировки процесс жиросжигания проходит медленно и неэффективно и килограммы всегда возвращаются, стоит человеку вернуться к привычному режиму питания.

Какие виды тренировок существуют?

Кардиотренировки позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую мышцу, ускорить обменные процессы, в разы увеличить скорость сжигания жира. Большим преимуществом этих нагрузок является тот факт, что они позволяют моделировать фигуру, делать контур тела красивым и упругим.

Кардиотренировка на видео

Кардиотренировки препятствуют появлению растяжек или отвисанию кожи, которые неизменно появляются, когда килограммы стремительно таят. И, что очень важно, любые тренировки способствуют выработке гормона – эндорфина. Всего 30-40 минут в день, и вы будете худеть быстро, красиво и с настроением. Эндорфин как гормон радости наполняет любого человека счастьем.

Основные виды кардиотренировок:

Бег
Ходьба
Плавание
Велосипед
Лыжи
Коньки
Гребля
Тренажеры

Виды кардиотренировок по интенсивности

Любой вид спорта можно выполнять с разной степенью интенсивности. Обычно уровень зависит от того, какой пульс у человека во время занятий спортом.

*Степень интенс-сти*	*Нагрузка на организм*	*Кому подходит*	*Чем заниматься*	*Против-ния*
Низкая	65%	Начинающим спортсменам, людям с большой массой тела, пожилым	Бег трусцой, скандинавская и спортивная ходьба, лыжи плавание, велосипед по ровной дороге.	Практически нет
Средняя	70%	Подготовленным людям, желающим увеличить нагрузку	Бег по пересеченной местности или по горам, велосипедная езда по горной или пересеченной местности, плавание на скорость, аэробика.	Сердечная недостаточность, сахарный диабет, любые заболевания хронической формы.
Высокая	85%	Людям в отличной физической форме	Бег на скорость, степ-аэробика, тяжелая атлетика, гребля, скалолазание.	Сердечно-сосудистые заболевания, большой вес, пожилой возраст, беременность.

Расчет интенсивности

Рассчитать свою интенсивность можно по формуле: 220 минус ваш возраст. То есть, если вам исполнилось 40 лет, пульс вовремя кардиотренировки не должен превышать 180 ударов в минуту.

Правила проведения кардиотренировок — кому противопоказано?

Интенсивность тренировок зависит прежде всего от целей, которые вы планируете достигнуть. Для запуска процессов топки жира вам нужно заниматься по 60 минут несколько раз в неделю – от трех до пяти. При этом не стоит зацикливаться на одном виде нагрузке: лучше, если вы будете чередовать виды спорта. Например, один день в неделю ходить по 4- 5 километров, второй – плавать, а третий и четвертый – ездить на велосипеде.
Для поддержания красивой формы можно заниматься два раза в неделю по 60 минут, а если ваша цель – нарастить мышечную массу, придется наряду с кардиотренировками подключить силовые нагрузки в тренажерном зале и обязательно пересмотреть питание.
Людям, у которых изначально большой вес, нужно отнестись к себе внимательно и не нагружать тело с первого же дня. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, сильная нагрузка может привести к «перегреванию» — вам быстро надоест заниматься собой.

Главное правило делать все с удовольствием, выбирая вид спорта по душе!

С большим вниманием нужно отнестись к кардиотренировками людям, имеющим хронические заболевания.

Кому они противопоказаны?

Женщинам на поздних сроках беременности.
Всем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, перенес инсульт или инфаркт.
Людям с диагнозом «сахарный диабет».
Всем, у кого есть заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к кардиотренировкам.

Лучшие варианты проведения кардиотренировок для сжигания жира

Таблица расхода калорий

Вид тренировки	Расход ккал/час на один кг. веса	Варианты программ	Плюсы	Минусы
Ходьба	5, 2 – 7,9	Ходьба прогулочным, быстрым шагом, по ровной, пересеченной местности, вверх или вниз по лестнице	Доступна в любое время года, людям всем возрастов и степени	Полезна только для людей с большим избыточным весом для старта процесса похудения.
*Бег 10, 5 км. Час (средняя интенсивность)*	8 – 14	Бег трусцой, бег по ровной и пересеченной местности, бег с препятствием	Считается одной из самых эффективных для сжигания жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему	Не рекомендуется людям с большим избыточным весом
Плавание	5, 6- 7	Ходьба брассом, кролем	Показано людям любого возраста, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему	Для достижения заметных результатов важно проплывать большие расстояния. Хлорка, которой очищают бассейн может вызвать аллергическую реакцию.
Велосипед	5,4 — 8	Езда по городу, по горной местности, по пересеченной местности	Укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает кровообращение.	Очень тяжело ездить людям с большим избыточным весом, трудно ездить в грязь и непогоду.
Лыжи	5, 2 – 7, 4	Катание по ровной местности, катание с гор	Полезны для людей любого возраста.	Можно только в регионах, где есть снег.

Домашние кардиотренировки

Кардиотренировки вполне можно провести и дома, особенно это актуально всем, кто вынужден вести домашний образ жизни.

Хорошим вариантом кардиотренировки для дома можно назвать занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, занятия с обручем или на диске здоровья. Полчаса, которые вы уделите себе в день будут вполне достаточны для начала пути работы над собой.

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале сегодня в большом тренде. Многие приходят сюда в надежде очень быстро слепить новое тело. Но, стоит сразу предупредить, что заниматься первое время лучше с персональным тренером, который рассчитает вам оптимальную нагрузку и научит грамотно заниматься на тренажерах.

Занимаемся на улице

Отличным стартом даже для людей тучных или пожилых станут пешие прогулки. Несколько километров в день позволят уже через пару недель увидеть долгожданный минус на весах.

Альтернативой залу в любое время года будут занятия на свежем воздухе, которые можно выбирать по сезону. Летом это может быть гребля, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, а зимой прекрасными кардиотренировками станут горные или обычные лыжи, катания на сноубордах или коньках.

Плавание против лишнего веса

И, конечно, стоит обязательно подключить плавание. На сегодняшний день этот вид спорта признан самым щадящим для людей всех возрастов и типов телосложения. Он не нагружает суставы, но укрепляет сердце и отлично усиливает кровообращение в организме. Вода – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом и отеками.

Особенности питания после кардиотренировок

Когда вы подключили к работе над собой кардиотренировки – обязательно пересмотрите свой рацион. Ведь даже при регулярные тренировки бывают бесполезными, если продолжать питаться не правильно.

Почему тренировки иногда бесполезны?

Организм, не привыкший к нагрузкам, воспринимает любую пищу как возможность отложить все про запас, хотя он должен научиться отдавать и не бояться расходовать энергию.

Как добиться лучших результатов?

Питаться нужно за два часа до тренировки, а потом, не позже чем через два часа, нужно вновь перекусить. Таким образом, если вы наметили прогулку на 6 часов вечера, в 4 часа вам нужно покушать, а потом вновь позволить себе перекус в 8 часов вечера.

Немного о рационе питания

Меню должно включать: рыбу, нежирный творог, морепродукты, ягоды, овощи, фрукты. Не стоит соблюдать диету фанатично. Откажитесь от продуктов промышленного происхождения, конфет и сладостей, газировки и алкоголя, и сами не заметите, как начнете таять на глазах.

Хорошо, если рекомендации по новому рациону вам поможет составить персональный тренер или лечащий врач.

И напоследок

Организм человека, его тело, устроены так, что постоянно нуждаются в двигательной активности. Сидячий образ жизни, лень и пассивность, переедание и хроническая усталость делают нас глухими к постоянным сигналам тела о потребности двигаться.

Вот почему на первых порах стоит заставлять себя идти на тренировку – на улицу, в тренажерный зал или соседнюю комнату – без разницы. Помните, что привычка двигаться вернется очень быстро и превратиться в насущную потребность, отодвинув желания пожевать что-то вкусного. А наградой вам станет отличный внешний вид, бодрое настроение и оптимизм!

garmonia-zdorovia.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»