Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров.

Что нужно для хорошей тренировки?

Вне зависимости от уровня подготовки для безопасной и продуктивной тренировки необходимо:

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.





В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.





Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

• Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
• Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
• Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
• Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.

Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Нельзя бегать каждый день

Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.

Все мы наслышаны о пользе бега. Это и улучшение кровообращения, настроения, более слаженная работа внутренних органов, тренировка сердца, легких, ног, отличный способ похудеть, просто прекрасно провести время. Большинство людей, не могу заставить себя бегать 2-3 раза в неделю, прекрасно зная о положительном влиянии бега. Однако встречаются и другие, попавшие в зависимость от каждодневных пробежек. Причины такого стремления у каждого свои: похудеть, выиграть соревнования, улучшить свой спортивный результат, хорошее самочувствие после пробежки. Такое чрезмерное увлечение бегом каждый день может навредить здоровью. Берегите позвоночник и суставы   Первая причина того, что нельзя бегать каждый день. Суставы и межпозвоночные диски при беге испытывают нагрузку и им нужен период восстановления более длительный, чем мышцам. Проблемы с позвоночником и суставами возникают не сразу, а в результате длительных неправильных физических нагрузок. При это, лечение будет длительным и трудным процессом. Особенно позвоночник и суставы страдают при пробежках на длинные дистанции (10км и более) и у людей с избыточным весом. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это приведет к проблемам позвоночника и суставов в дальнейшем. Перетренированность в результате бега каждый день   Вторая причина того, что нельзя бегать каждый день. Возникает вероятность перетренированности. Перетренированность сильно отличается от обычной усталости и может сопровождаться серьезными последствиями. Такими как: длительная депрессия, возможность подхватить инфекционное заболевание, риск получения травмы. Признаки перетренированности включают в себя: отсутствие тренировочного прогресса или регресс, упадок сил, быстрая утомляемость, депрессия, потеря мотивации, раздражительность, тахикардия, снижение аппетита, постоянная мышечная боль. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это рано или поздно приведет к перетренированности. Не теряйте мотивацию к бегу   Третья причина того, что нельзя бегать каждый день. Возможность вообще потерять мотивацию к тренировкам. Когда распорядок Вашего дня изо дня в день представляет одно и тоже слишком велика вероятность загрустить,  впасть в уныние. Тренировки должны быть разнообразными и приносить счастье. Поэтому не стоит бегать каждый день. Включите в свой тренировочный план, плавание или езду на велосипеде. Это разнообразит Вашу спортивную жизнь.   Составляйте свой тренировочный план более эффективно!   Четвертая и главная причина, почему нельзя бегать каждый день. Это не эффективно! Каждодневные тренировки в спокойном режиме менее всего эффективны. Наиболее рационально бегать 3-4 раза в неделю, но с большей интенсивностью, чем обычно. Научно доказано,  самое эффективное соотношение тренировок 20/80. Это означает, что 20% тренировочного времени вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Как раз после таких тренировок и стоит делать отдых 1-3 дня. Остальные 80% занимают тренировки средней и низкой интенсивности. Отдых между ними может быть менее суток. Но если постоянно тренироваться при низкой интенсивности, прогресс будет расти крайне медленно. Пятая причина не бегать каждый день, а уделять время комплексам упражнений на растяжку. Ежедневный бег делает наши связки более жесткими, что имеете негативные последствия для здоровья ног в целом. Поэтому выполняйте в качестве разминки и заминки после бега упражнения на растяжку, а также включайте в свой тренировочный план полноценные комплексы упражнений на повышение гибкости тела. Вывод: Постоянно бегать каждый день неэффективно и может нанести вред здоровью. Совет: Бегайте 2-3 тренировки с низкой или средней интенсивностью. 1 раз в неделю тренируйтесь с высокой нагрузкой. После такой тренировки отдыхайте несколько дней. Также более длительный отдых необходим после пробежек на дистанцию более 10км, для восстановления опорно-двигательного аппарата. Включайте в свои тренировки не только бег, но и другие виды спорта.   Удачных Вам пробежек!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза




Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

• Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

• Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

• Бодрость в течение всего дня.

• Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

• Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

• Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

• Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

• Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

• Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

• Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

• Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня




Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь




Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

• станете более продуктивным и целеустремленным;

• вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

• перестанете откладывать «на завтра»;

• будете увереннее;

• благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

• перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

• обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

• это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

• Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

• Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

• Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

• Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

• Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

• Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать




Несколько правил:

• Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

• Выработайте график пробежек.

• Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

• Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

• Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

• С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

• 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

• 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

• 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака




Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

• кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

• бутерброд со свежими овощами;

• омлет с беконом;

• спортивное питание;

• из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

• Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

• Сбалансируйте питание.

• Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

• Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

• Состояние здоровья.

• Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

• Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

• Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет	Максимально уд/мин
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

• Болезни сердца и сосудов.

• Астма, бронхит.

• Беременность.

• Некоторые заболевания костей и суставов.

• Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:




Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

• меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
• будете более стройными
• проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

• темповую пробежку для развития скоростной выносливости
• скоростную пробежку для повышения скорости
• длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Что происходит, когда вы бегаете 5 км каждый день

Ежедневный бег на 5 километров (или 3,1 мили) может улучшить вашу выносливость и даже помочь сбросить вес, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Поскольку малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений.Если вы сидите взаперти дома и скучаете по тренажерному залу, возможно, вы подумывали о пробежке.

«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны в нынешней ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна», — сказала LIVESTRONG. com физиолог Биара Вебстер.

Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности, совершая ежедневный бег — или даже бег на 5 км каждый день. С помощью быстрого поиска в Интернете вы найдете различные задачи бега 5K, такие как Run 5, Donate 5, Nominate 5, задача Instagram по сбору денег для борьбы с COVID-19 или фитнес-влиятельные лица, документирующие свой собственный опыт ежедневного выполнения 5K.

Консенсус очевиден: бег полезен для здоровья. Но сколько это перебор? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пробегаете 5 километров (или 3,1 мили)? Вот чего ожидать.

Ежедневно бегая 5 км, вы, вероятно, заметите улучшения в мышечной выносливости и, возможно, в размере основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.

Хотя есть ограниченные исследования того, что происходит с мышцами после бега 3.1 миля семь дней в неделю, приблизилось исследование, проведенное в апреле 2014 года в журнале Exercise Sports Science Review . Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не способствует росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что оба режима тренировок привели к одинаковому росту мышц. Фактически, доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной меры против потери мышечной массы из-за возраста.

Однако, если ваша цель — наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В анализе, проведенном в феврале 2019 года в Sports Medicine , исследователи проанализировали текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие виды упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или при отсутствии достаточного количества выходных.

Хотя ежедневный бег на 5 км не обязательно напрямую влияет на суставы, некоторые статистические данные показывают, что у бегунов меньший риск возникновения проблем с суставами.

В исследовании, проведенном в июле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », исследователи обнаружили, что 4,75 процента пешеходов и лишь 2,68 процента бегунов сообщили об остеоартрите в течение шести-семи лет. Менее чем у 1 процента (0,8) ходок было заменено бедро, в то время как у 0,35 бегунов это было, возможно, потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

В то время как ежедневное испытание на 5 км может вызвать проблемы с суставами , особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Ортопедическом журнале спортивной медицины . — не стоит избегать этого только из-за боязни проблем с суставами. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.

«Чтобы снизить риск травм для новичков, я бы посоветовал бегать каждый второй день, чередуя вашу программу с силовыми тренировками, особенно мышц кора и ног, если ваша цель бег, и / или альтернативными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде. «- говорит Вебстер.

Кардиоупражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Под сердечно-сосудистой системой понимается способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат синхронной работы ваших легких, мышц, сердца и крови.

Согласно исследованию, опубликованному в июньском 2015 году в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы делаете кардио и чем дольше вы это делаете, тем больше улучшается ваша сердечно-сосудистая форма.

«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое могут потреблять ваши легкие, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», — говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, это, скорее всего, окажет поддерживающий эффект».

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки.Но если вы не бегали, «теоретически можно было бы ожидать значительных улучшений в кардио», — говорит она. «Единственный способ улучшить тело — это принять соответствующие вызовы».

Если вы будете бегать на 5 км каждый день, велика вероятность, что вы похудеете. Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин в исследовании, проведенном в апреле 2013 года в Medicine and Science in Sports and Exercise . Согласно исследованию Obesity , проведенному в сентябре 2013 года, кардио-упражнения пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогли людям похудеть, даже если у них не было строгих ограничений в своей диете.

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной о потере веса: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Ежедневно бегая 5 км, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, увеличите вероятность похудения, если вы также будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге на 3,1 мили, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая подготовка, беговая дорожка и, конечно же, скорость вашего бега.

Счетчик калорий для физической активности Американского совета по упражнениям оценивает, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 км. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, поможет вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

Ежедневный пробег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , повышение физической активности защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Всего 15 минут интенсивной сердечной деятельности, такой как быстрый бег, или час более устойчивых кардио, таких как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании. Хотя депрессия — сложное состояние и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км — это определенно форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

ежедневных 5K могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем приступать к сено. Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая тренировка в течение часа перед сном влияет на качество вашего сна и вашу способность засыпать.

Итог: работает, но запускается медленно

Ежедневный пробег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для начинающих бегунов ежедневные 5 км — большая цель. Не торопитесь, добиваясь этого достижения. Если вы новичок, начните с бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете с 1 километра (0,62 мили). Со временем относительно комфортно нарастил пробег до 5 километров. Затем пробуйте 5K дважды в неделю, затем три раза в неделю, пока вы не научитесь бегать 5K каждый день.

Не забывайте также прислушиваться к своему телу. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном — все это может быть признаком того, что вам нужен день отдыха — или того, что вы должны хотя бы сделать завтрашние 5 км немного менее интенсивными.

Обеспокоены COVID-19?

Прочитайте больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:

«Как изменилось мое тело, когда я бегал 5 км каждый день в течение месяца»

Я никогда не считал себя бегуном — как личный тренер, предпочитаю занятия в тренажерном зале. Однако, когда я бегал по 5 км каждый день в течение месяца, я быстро понял, почему люди выбирают бег в качестве основного упражнения.

Помимо бега по пересеченной местности и легкой атлетики в школе, я действительно когда-либо бегал только в тренажерном зале — выбирая спринт, подъемы в гору и необычный быстрый бег на 2 км на беговой дорожке. Я также преподаю в студии в центре Лондона, где есть короткие репортажи. Но когда началась изоляция и закрылись спортивные залы здесь, в Великобритании, бегство вскоре стало моим спасением.

Бежал, пока не скрипели колени и не болели ноги.Я не остановился. Затем, когда тренажерные залы снова открылись, наряду с моим обычным режимом тренировок с отягощениями, тренировок в стиле кроссфита и бокса, я поклялся не отставать от бега. Вот откуда пришла моя идея «бегать 5 км в день в течение 30 дней». Революционный, правда?

Тем не менее, каждый день я заклеивал колени, натягивал свои лучшие кроссовки и переводил свои Apple Watch Series 6 в режим таймера 5 км. Вот отчет о том, что случилось со мной на 30-й день из 5k в день — и если вы хотите попробовать это на себе, ознакомьтесь с моими главными советами в конце статьи.Счастливого бега 5к!

PRIME DAY DEAL

Fitbit Inspire 2 | Было 89,99 £ | Сейчас £ 61,49 | Экономия £ 28,50 (32%)
Prime Day — всегда отличное время, чтобы заключить сделку на Fitbit, и это то, что вы не захотите упустить. Fitbit Inspire 2, который выпускается в черном, белом и розовом цветах, идеально подходит, если вам нужен простой фитнес-трекер, который будет работать с вами, когда вы ходите, тренируетесь и работаете. Отслеживая частоту сердечных сокращений, количество шагов и калорий, вы даже можете брать их с собой, когда идете плавать.Одно из лучших предложений Prime Day Fitbit, которые мы видели. Посмотреть сделку

Я похудел

Да, я сделал. На самом деле пару килограммов, не меняя при этом никакой части диеты. На самом деле, во всяком случае, мне казалось, что я ем больше . Но весы говорили об обратном.

Бег может быть одним из лучших упражнений для похудания, но это определенно не было моей целью, когда я начал бегать 5 км в день. Однако, поскольку я сжигал лишние 300-400 калорий в день во время этой пробежки (по данным моего надежного фитнес-трекера) и продолжал следовать своему обычному распорядку дня, некоторая потеря веса была неизбежна.

Заметил, что у меня болят суставы

Гах, подводные камни старения. Однако, когда мне было всего 29 лет, я решил, что мои суставы достаточно эластичны. Тем не менее, когда я сгибаю правое колено, оно издает странный треск. На самом деле это не больно, но звук, который он издает, звучит как полная агония. Мне пора начать принимать лучшие добавки для суставов? Возможно.

Воздействие бега на суставы — одна из причин, по которой каждый бегун должен пройти анализ походки и убедиться, что он носит обувь с подходящей опорой.Подробнее о , а потом о …

Я стал быстрее и лучше

Вы знаете поговорку: «Легче не становится, просто поправляйся»? Что ж, это определенно звучало правдоподобно. На открытом воздухе я пробегал 5 км за 21 минуту, в то время как мое лучшее время на беговой дорожке составляло 18 минут — оба показателя с некоторым отрывом. Так что после этого я была хорошенькой самодовольной Салли.

Моя тяга уменьшилась

Я думала, что больше бега — и, следовательно, сжигания большего количества калорий — увеличит мою тягу к сладкой, углеводистой пище.На самом деле все произошло наоборот. Я не жаждал шоколада в 3 часа дня, и я не совершал набег на свой буфет с закусками после обеда в поисках подходящего десерта. Нет, я был вполне доволен тем, что ел, а потом ничего не ел.

Я осознал важность хорошего комплекта для бега

Как физический специалист, я видел свою изрядную долю изворотливой тренировочной обуви (Converse на беговой дорожке был интересным …), но, честно говоря, обувь важна.

Честно говоря, даже не пытайтесь бегать в лучших кроссовках для кросс-тренинга — или в любой обуви с плоской жесткой подошвой.Думаю об этом; вы постоянно стучите по твердому полу, и ваши суставы в основном разбиваются. Итак, сделайте себе одолжение и инвестируйте в хорошие кроссовки (команда Fit & Well выбрала лучшие кроссовки для мужчин и лучшие кроссовки для женщин, потому что они так полезны).

Я стал ботаником по подкастам

Вы скоро поймете, что стук танцевальной музыки, играющей в ваших ушах, может стать немного, ну … повторяющимся. Я вставил свои лучшие наушники для тренировок и обратился к подкастам.

Среди моих любимых бегунов были подкаст о Джеймсе Смите от автора бестселлеров « Not A Life Coach », Карантин для пар с супер-подходящим дуэтом мужа и жены Джеймсом Хаскеллом и Хлоей Мэдли и The Model Health Show, который видит, как гуру здоровья Шон Стивенсон берет интервью у всемирно известных экспертов по фитнесу, питанию, личному развитию и многому другому.

Я стал более настроенным, чем когда-либо, со своим кишечником

TMI alert! Скоро все станет интимным, , потому что я считаю необходимым рассказать вам о моих невероятно близких инцидентах, связанных с моими испражнениями во время бега.

Несколько раз, вдали от дома или общественных мест, я обнаруживал, что оглядываюсь по сторонам, отчаянно задаваясь вопросом, где я могу, ошибиться, облегчиться. Честно говоря, вот как все плохо. Вы на самом деле представляете себя сидящим на корточках за кустом, чтобы сделать номер два. Это ужасно и больно.

К вашему сведению, я никогда не был настолько отчаянным, чтобы облегчиться на публике — уф. Но, может быть, это сыграло роль в том, что я стал быстрее !?

Мой разум стал яснее

Иногда я отправлялся на пробежку с миллионом мыслей, пробегающим в моей голове.Будь то список дел, который меня напрягал, недавняя негативная новость (довольно распространенный сценарий в нынешних условиях) или драма, связанная с мальчиками, пробежка просто разобрала все это. Это приводит меня к …

Решения были приняты

Наряду с принятием душа и отходом ко сну, бег стал временем, когда я принимаю ключевые решения. Мне отправить ему ответ? Какой ответ требует это рабочее электронное письмо? Что выбрать: черные или синие шторы? В какой цвет красить ногти? Все действительно важные решения, как вы сами понимаете, — и все это мои ежедневные пробежки.

Лучшие советы по бегу на 5 км каждый день

Если вы, как и я, хотите бегать на 5 км каждый день, но не знаете, с чего начать и как это сделать, я вам поделюсь. Я поговорил с Уиллом Гуджем, тренером по бегу Pure Sport, и попросил его дать ему лучшие советы по бегу на 5 км на каждый день. Вот что он сказал …

Целься на расстояние с течением времени

Ваша цель должна состоять в том, чтобы попасть в отметку 5k, а не в определенное время.

«Не бойтесь ходить, это еще важно», — говорит Гудж.На самом деле, техника ходьбы / бега может быть хорошим способом постоянно поддерживать ежедневную нагрузку на 5 км.

Вы можете обнаружить, что в некоторые дни вы чувствуете себя более уставшим, чем в другие дни; это хорошее время, чтобы применить технику ходьбы / бега. В дни, когда вы возбуждены и рветесь, вы можете обнаружить, что пробежать всю дистанцию ​​намного легче.

Назначьте встречу для пробежек

«Добавьте пробежки в свой календарь и сделайте их не подлежащими обсуждению», — советует Гудж. «Мир возвращается к нормальной жизни, и приглашение на ужин в последнюю минуту может заставить вас отказаться от пробежки, если она не запланирована.Если это означает, что вы делаете их каждое утро в 5 часов утра, тогда заприте это! »

Высыпайтесь

Мы все знаем, как важно хорошо выспаться ночью. Это когда наше тело восстанавливается и готовится к следующему дню. Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в сутки. В одном исследовании также отмечалось, что сон важен для спортсменов, чтобы помочь их общему состоянию здоровья. Итак, наслаждайтесь ранней ночью!

Используйте музыку для ускорения бега

Купите наушники для бега и бегите по списку воспроизведения, который поддерживает мотивацию, или к подкасту.

«Иногда эта твоя любимая песня может утащить тебя через последний километр, когда тебе хочется сдаться», — говорит Гудж. Нужно вдохновение? Мы перечислили 100 лучших песен для бега в нашей статье «Лучшая музыка для тренировок».

Максимальное восстановление

«Усталость или боль снижает ваш энтузиазм, чтобы выбраться и после этого», — говорит Гудж. Он рекомендует делать много упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться, и есть здоровую пищу, чтобы ваше тело могло восполнить потерянные запасы.Прокатка из вспененного материала также может помочь — ознакомьтесь с нашим списком лучших валиков из вспененного материала, если у вас его еще нет.

Гудж говорит, что вы также можете попробовать использовать CBD. В одном научном обзоре представлены предварительные доказательства того, что CBD может принести пользу спортсменам (да, это вы!), Обеспечивая ряд положительных физиологических, биохимических и психологических эффектов, включая уменьшение воспаления.

Пойдите с другом

Нужна дополнительная ответственность? Пригласите одного или двух друзей с вашим планом на пять тысяч в день, и вы скоро обнаружите, что ваша мотивация повысится.Исследования, проведенные учеными Принстонского университета, показали, что занятия в группах на самом деле означают лучшие результаты — так что позвоните другу, попросите его прочитать эту статью, и вы будете на правильном пути к своей цели — бегать 5 км каждый день.

Получите БЕСПЛАТНУЮ Кушетку с 5К электронной книгой, когда подпишетесь на информационный бюллетень Fit & Well!

Вот и преимущества ежедневных пробежек на 5 км (это не то, чего вы ожидаете!)

Одна из тех привычек, которые меняют жизнь, — это бег.Это изменит вас в лучшую сторону (изменило меня). Привычка бегать — это не только способ тренироваться, но и улучшать другие области вашей жизни. Так в чем же преимущества ежедневного бега на 5 км?

По данным Harvard Health Publishing, вот основные преимущества ежедневного бега на 5 км.

См. Также: 10 преимуществ бега — Что бег делает с вашим телом — Подтверждено наукой

Вот преимущества ежедневного бега на 5 км (это не то, что вы ожидаете!) — altinify.ком
Бег на 5 км хорош для похудения ?

Чтобы похудеть, вы хотите создать дефицит калорий, то есть вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете добиться этого, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество или интенсивность упражнений.
Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы набираете мышцы или жир вместо того, чтобы терять вес. Другими словами, вы можете похудеть, бегая по 5 км 3 раза в неделю, пока вы создаете дефицит калорий .

Бег на 5 километров (3,1 мили) сжигает около 300–350 калорий для среднего человека. Итак, бег три раза в неделю поможет похудеть, если вы едите с дефицитом калорий.

Если вы не занимаетесь отслеживанием калорий, я предлагаю вам следить за своей диетой, а затем есть только три раза в день, возможно, перекусывая между ними.

Питание — важный фактор в похудении, даже больше, чем физические упражнения, учитывая это и поддерживая распорядок дня.

См. Также: 32 продукта, которые быстро сжигают жир на животе — на основе научных данных

Каковы преимущества бега 5k 3 раза в неделю?
1- Ежедневный бег на 5 км поможет вам развить мышцы

Ежедневный бег на 5 км поможет вам развить мышцы, особенно мышцы, используемые во время бега, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.

Кардио, включая бег, является эффективным средством противодействия потере мышечной массы из-за возраста 90–110 лет, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в Exercise Sports Science Review.

Однако, если вашей целью является увеличение размера мышц, известное как гипертрофия, вам необходимо включить силовые тренировки.

2- Ежедневный бег на 5 км поможет вам улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы

Еще одно преимущество бега на 5 км заключается в том, что вы улучшите свою физическую форму за счет увеличения силы сердца и количества кислорода, которое могут потреблять легкие.

Кардиоупражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, что означает способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному Журналом Американской кардиологической ассоциации, чем больше и дольше вы бегаете, тем больше улучшается ваша сердечно-сосудистая форма.

Даже если ежедневный бег на 5 км не вызовет у вас трудностей с точки зрения интенсивности или продолжительности, он, скорее всего, окажет поддерживающее воздействие на ваше здоровье и физическую форму.

Другими словами, , если вы уже часто бегаете в стабильном темпе на аналогичные дистанции, бег на 5 км поможет вам поддерживать текущий уровень физической подготовки .

Тем не менее, если вы не бегали или новичок в беге, вы можете ожидать значительных улучшений в кардио. Если вы хотите улучшить свое тело, вам нужно постоянно бросать себе вызов.

См. Также: 17 преимуществ утреннего бега — научно обосновано

3- Бег на 5 км каждый день может помочь вам похудеть

Ежедневный бег на 5 км увеличит ваши шансы похудеть.

Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин. в исследовании, проведенном в апреле 2013 года в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях.

И выполнение кардио, включая бег пять дней в неделю в течение десяти месяцев, помогло людям похудеть, даже если у них не было строгих ограничений в своей диете. , согласно исследованию, проведенному в Obesity .

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — ключ к похудению. Ежедневно бегая на 5 км, вы увеличите количество сжигаемых калорий и повысите вероятность похудения, особенно если вы придерживаетесь здоровой диеты.

См. Также: Сжигает ли бег жир: полезный бег для похудания Советы для начинающих

4- Ежедневный пробег на 5 км улучшит ваше настроение и психическое здоровье.

Всего 15 минут интенсивной сердечной деятельности, такой как быстрый бег, или даже час более стабильного кардио, например бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании.

Итак, хотя депрессия является сложным состоянием и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км — это форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

В обзоре 2020 года, опубликованном Международным журналом экологических исследований и общественного здравоохранения, сделан вывод о том, что бег имеет значительные положительные последствия для психического здоровья, особенно для депрессии и тревожных расстройств.

Если вы страдаете депрессией или психическим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом о соответствующем лечении.

Ежедневный пробег на 5 км положительно скажется на вашем настроении и психическом здоровье. Кроме того, согласно исследованию, постоянная физическая активность защищает от развития депрессии.

5- Ежедневный 5k может помочь вам лучше спать.

Регулярные тренировки, включая бег, улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном Американским журналом медицины образа жизни.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть перед сном .

Согласно обзору в Sports Medicine, тяжелая тренировка в течение часа до сна влияет на вашу способность засыпать и качество сна. .

Работает 5k Everyday Bad

Выработка правильных привычек к упражнениям имеет решающее значение, потому что мы знаем, что это долгосрочная здоровая привычка. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям умеренно тренироваться в течение 150 минут в неделю или 75 минут энергично .

В долгосрочной перспективе просто одно физическое упражнение — почти всегда плохая идея, так как это может привести к травме из-за чрезмерного перенапряжения. Так что вместо этого бегайте, потому что вам это нравится, и делайте другие тренировки, чтобы дополнить их. Я бегаю 3-4 раза в неделю, и считаю, что это идеальное количество. В другие дни занимаюсь йогой, силовыми тренировками. Кроме того, узнайте, как тренировать бег и делать крутые вещи, чтобы сохранять интерес к нему и не получать травм.

Повышение частоты пульса на 20–30 минут в день и тренировка с отягощениями 2–3 раза в неделю, как правило, идеальна или чаще (тренировка с отягощениями увеличивает частоту пульса, поэтому имеет некоторую пользу для сердца).

Упражнения для сердечно-сосудистой системы в первую очередь подходят для оценки расхода энергии и здоровья сердца / сердечно-сосудистой системы или работоспособности, но не совсем для размера мышц.

См. Также: 7 полезных реквизитов для йоги и способы их использования

Если вы бегаете 5 км 3 раза в неделю, сколько веса вы потеряете?

Похудение почти полностью зависит от вашего выбора продуктов (что и в каком количестве). Кроме того, вам нужны упражнения, такие как ходьба, бег и тренировки на выносливость и силу, и убедитесь, что вы теряете жир, а не мышцы.

Человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 километров . Сжигание 360 калорий каждый день, несомненно, поможет вам похудеть. Но, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов, согласно расчетам счетчика калорий физической активности Американского совета по упражнениям.

Тренировка в сочетании со здоровым питанием — идеальное сочетание для похудения и красоты.

См. Также: 18 овощей, разрушающих жир в желудке — подтверждено наукой

Что делает бег 5k для вашего тела

В зависимости от интенсивности бега, степени увеличения частоты пульса и продолжительности, в течение которой учащенное сердцебиение поддерживается, будут разные преимущества.

Любые сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории независимо от продолжительности или интенсивности; однако количество сожженных калорий будет зависеть от дозы. Чем больше продолжительность и интенсивность, тем больше сжигается калорий. .

С точки зрения сердечно-сосудистой системы, вы сначала улучшите свой vo2max , но вскоре улучшения выйдут на плато, если вы постепенно не увеличите продолжительность, интенсивность или частоту упражнений.

Кроме того, в зависимости от вашей зоны тренировки, вы улучшите количество сожженных калорий или улучшите сердечно-сосудистую систему .HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка — более короткий, но более интенсивный всплеск интенсивности на уровне 80-85% от максимальной частоты пульса или около него) эффективен в обоих случаях.

В любом случае, трех дней в неделю непрерывного бега будут иметь очень хорошие результаты . Кроме того, вы быстро обнаружите, что по мере улучшения физической формы вы сможете увеличить продолжительность и уровни интенсивности .

Я советую вам сбалансировать различные упражнения для достижения оптимальных результатов для здоровья. Возможно, вы захотите сократить количество беговых тренировок в неделю и заменить эти беговые тренировки другими видами упражнений, такими как поднятие тяжестей или высокоинтенсивные тренировки. .

Меняйте свой бег, делая несколько холмов и с разной скоростью, чтобы бросить вызов системе вашего тела. В дополнение к вышесказанному, начните выполнять некоторые общие упражнения с сопротивлением, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела и основные мышцы. отжимания, отжимания и подтягивания . Вы можете делать это во время пробежки или после нее.

См. Также: Делает ли подтягивания каждый день перетренированность — вот ответ

Плохо работает каждый день 5k ?

Это зависит от обстоятельств. В том, что касается упражнений, бег обеспечивает лучшую физиологическую адаптацию организма. Таким образом, единственный «ущерб», который вы можете нанести, это если:

• Ваша механика бега неверна , поэтому ваши колени поглощают силу ваших шагов
• Вы бежите по неумолимым поверхностям (в основном бетон), что приводит к более сильному воздействию на вашу ступеньку, что может позволить вашим коленям выдержать избиение.
• Вы, , недостаточно питаете свое тело для интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы (недостаточно углеводов), и вы заставляете свое тело расщеплять мышечную ткань для получения энергии.

Если у вас правильная беговая форма, подходящая обувь, которая помогает амортизировать удары, и вы потребляете достаточно углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки, вам не о чем беспокоиться о .

Заключение

Ежедневный пробег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы.Кроме того, в сочетании со здоровой диетой ежедневный бег на 5 км может даже помочь вам похудеть.

Всегда не забывайте прислушиваться к знакам, которые посылает вам ваше тело, включая плато потери веса, стресс, усталость и проблемы со сном. Затем, когда вы заметите какой-либо из этих признаков, отдохните и подзарядитесь или, по крайней мере, сделайте завтрашние 5 км немного менее интенсивными.

Я пробегал 5 километров в день в течение недели, чтобы увидеть, изменит ли это мою жизнь | Джозеф Маверикс

Кривая прогресса

Очевидно, падение производительности к середине недели было ожидаемым.Затем в пятницу у меня была лучшая пробежка. Это идеальная сжатая версия того, что значит прогрессировать с течением времени в любой дисциплине.

• Первый , вроде не так уж и сложно. Для меня это были понедельник и вторник.
• Второй , вы получите проверку на реальность. Вы получаете пощечину и понимаете, что это не так просто. Вы застряли. Для меня это была боль в спине в среду и разрушение в четверг.
• Третий , вы преодолеете сопротивление и будете готовы подняться по кривой обучения к новым высотам.Для меня это была пятница.

Эту очень распространенную схему развития сделал популярной Сет Годин в его книге «Дип».

Источник

Шаг, который следует после падения, обычно представляет собой долгосрочное плато. Вам станет лучше, но вы больше не добьетесь прогресса в течение среднего или длительного периода времени. Как и при падении, единственный способ преодолеть это — продолжать толкаться. В конце концов, вы прорветесь.

Я испытал это на своем беге. Когда я освоился с практикой, мне потребовалось шесть месяцев, чтобы начать пробовать бегать в среднем темпе 4:50 вместо 5:00.Тем не менее, я продолжал бегать по пять минут на км большую часть времени, когда готовился к марафону.

Я также заметил эту кривую обучения во многих других дисциплинах, которые мне нравятся: игра в шахматы, сборка кубика Рубика, письмо… Вот как работают целеустремленность и целеустремленность. Чем больше вы будете настаивать, тем больше у вас шансов на успех.

Будьте терпеливы

«Если хочешь кота, проси тигра» — это обычная поговорка в сфере продуктивности. С бегом нужно делать прямо противоположное.Думайте о мелочах и не убегайте от себя. В среднем 50% бегунов на каком-либо марафоне никогда больше не будут пробегать другой. Это потому, что бег, как и многие другие виды спорта, разрушает ожидания людей.

Начать оказалось проще, чем я думал; У меня были данные, подтверждающие мои ожидания от самого себя. Но когда вы новичок, я рекомендую начинать с малого. Не ставьте перед собой высоких целей и сумасшедших времен. Что бы вам ни говорили, бег — это не только умственное, но и физическое. Вы можете только так многого требовать от своего тела, особенно если вы только начинаете.

Установив перед собой реалистичные цели, вы повысите свою уверенность в себе, вам будет легче начать, чем вы думали, и вы не сокрушите свое тело физически. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, если вы новичок, думайте так:

• Если вы хотите пробежать 5 км менее чем за 25 минут, позвольте себе вместо этого 30 минут.
• Если пробег 5 км без временной цели уже кажется вам большим, начните с 3 км.
• Если вы не уверены в беге, возможно, сначала вы почувствуете это во время долгой прогулки.

Я был почти уверен, что смогу достичь заданного темпа. Но я не ставил себе цели быстрее, потому что хотел найти золотую середину между заботой о своем теле и получением умственной поддержки от выступления.

5 км в день — это много

Я был удивлен тем, насколько 5 км в день в течение пяти дней повлияли на мое тело, особенно потому, что я бегал намного больше, когда готовился к марафону. Если бы мне пришлось сделать это снова, я бы обязательно включил выходной в среду.

Опять же, 5 км в день в течение пяти дней не будет проблемой для ума, если вы настроитесь на это и сделаете это, даже если вы новичок. Но вашему телу это точно будет тяжело. Я не рекомендую начинать с этого сильного новичкам.

Выходи за дверь и вперед

Обязательство — это всегда небольшие действия, спланированные правильно. Вставайте утром с постели. Это очень просто, все, что вам нужно сделать, это повернуться в сторону, сесть, поставить ступни на пол и встать. Тем не менее, сколько людей не выполняют эту простую задачу каждое утро?

С бегом то же самое.Все, что вам нужно сделать, это надеть обувь, выйти за дверь и уйти. Но так легко откладывать, стать непоследовательным. Вот почему для меня было очень важно бегать каждый день в одно и то же время по одному и тому же маршруту.

• Он удалил процесс принятия решений «Боже, мне не хочется сегодня бегать, когда мне идти?»
• Это не оставляло места для бесполезных переговоров, таких как «Хорошо, я пойду через час, может быть».
• Это упростило психологическую и физическую подготовку за 15 минут до тренировки в одно и то же время каждый день.
Больше спать

Я определенно, абсолютно мог и должен был спать больше во время этого эксперимента. На самом деле, я спал до 7 утра, а не просыпался в 6 утра в четверг, как обычно. Тем не менее, в тот день я все равно развалился.

Ключ был в том, чтобы лечь спать пораньше, а на этом я пропустил лодку. Мне следовало лечь спать на 30 минут или час раньше. К концу каждого дня я был измотан, я мог легко заснуть раньше обычного, но я не слушал свое тело.

Элиуд Кипчоге, рекордсмен мира по марафону (и единственный человек, который когда-либо пробегал марафон менее двух часов) спит десять часов в день, включая двухчасовой сон.

Майкл Фелпс, легендарный пловец, спит восемь часов в сутки и дремлет два-три часа днем.

Все спортсмены высокого уровня спят больше, чем средний человек, и этому есть причина. Ваше тело должно оправиться от физической травмы, а ваш разум должен оставаться в тонусе, чтобы работать.

Слушайте свое тело

Боль в спине, начавшаяся со среды, действительно беспокоила меня, а также напугала меня. У меня никогда не было такой болевой точки в моем теле, даже на пике тренировок или при восстановлении после марафона. При этом меня это беспокоило только при растяжке, а не при беге. Поэтому я предположил, что это просто мое тело делает свое дело, гадая, что, черт возьми, происходит в эти дни.

Физические упражнения — отличный способ не только развить свои физические навыки, но и научиться прислушиваться к своему телу.Иногда вам нужно сделать паузу, чтобы потом работать лучше. Я помню одно конкретное время, когда мне пришлось взять неделю на марафонские тренировки, потому что моя правая лодыжка слишком сильно болела от бега. Так и со спортом. Вы должны соглашаться делать перерыв время от времени.

Давить на себя — это здорово, но нет смысла давить слишком сильно, если это принесет вашему телу больше вреда, чем пользы. Есть два типа боли: конструктивная и деструктивная.

• Конструктивная боль кажется тяжелой в данный момент, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе она усиливается как физически, так и морально.Это показывает вам, что вы можете пойти дальше, чем считали возможным; это укрепляет ваши умственные и физические способности.
• Разрушительная боль ощущается тяжело в данный момент и мешает вашему прогрессу в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Больно в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Обычно это больше физическая боль, чем душевная. Во время тренировок он чувствует себя неестественно. Это не хорошо.

Научиться устранять оба типа боли очень важно, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться в долгосрочной перспективе.Узнайте, когда нужно отдыхать, а когда нужно преодолевать трудности.

Вот как это выглядит, когда вы начинаете бегать 5 км каждый день

Длинные и стройные с впечатляющей силой нижней части тела — это образ тела марафонца. Чтобы достичь этого, большинство людей пытаются пробегать 5 км каждый день, что составляет 3,1 мили ежедневно и накапливает 21,7 мили расстояния в течение недели.

Эти усилия определенно помогут вам получить тощее и жилистое телосложение, которое мы используем для идентификации марафонца, но это не только его.

Ежедневный бег на 5 км сочетает в себе темп и выносливость, что считается одним из самых высоких уровней физической подготовки и навыков. Требуется высокий уровень техники и эффективности, чтобы преобразовать энергию в движение со скоростью на таких больших расстояниях.

Несмотря на то, что ежедневный бег имеет множество преимуществ, в физиологии организма происходят многочисленные изменения, которые реагируют на бег на длинные дистанции, и не все они являются положительными.

Что делает ежедневный пробег на 5 км с вашим телом?

Здесь мы разбираем некоторые из самых странных и замечательных изменений , чтобы помочь вам понять, что с вами случится, если вы возьмете на себя обязательство бегать 5k каждый божий день.

марафонца бежали насмерть. Но пусть вас это не пугает, внезапная смерть среди внешне здоровых людей крайне редка. В среднем на ежегодном Лондонском марафоне каждые три года умирают 2 человека из 106 000 участников.

Это результат экстремального бега, то есть слишком большого бега как такового. А это вызывает микроразрывы желудочков и увеличение сердца. Но учтите, что все это ожидается от марафонов и, как говорят, заживает в течение недели отдыха после мероприятия.

Когда вы впервые начнете регулярно бегать, вам может быть трудно отдышаться каждую минуту. Но со временем вы заметите, что ваше дыхание станет легче и естественнее. Это увеличение объема легких также связано с общей выносливостью, и вскоре вы сможете почувствовать себя более энергичным в течение дня.

Вы можете бегать 5 км в день и не худеть, но все же ваше тело претерпевает трансформацию. Чем больше вы бегаете, это не обязательно отражается на масштабе, но чем больше вы бегаете, тем лучше ускоряется ваш метаболизм, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию в мышцах.

Это означает, что вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем средний человек, и ваше тело сможет эффективно вырабатывать энергию еще долгое время после того, как другие тела уступят место и поглотятся молочной кислотой.

Потеря жира может происходить, но увеличение массы будет медленным и ограниченным, поскольку это зависит также от других факторов. Также имеет значение то, что вы едите и чем занимаетесь в течение дня.

Продолжительность жизни вашего колена будет значительно короче при постоянных ударах от бега.Несмотря на то, что вы увеличиваете плотность мышц за счет многократного использования, ежедневный бег на 5 км может вызвать крошечные микротрещины в сотовых структурах кости.

Когда они становятся слишком серьезными, мы получаем шину на голени, поэтому важно растягиваться перед бегом и постепенно наращивать выносливость во время бега. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это также пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна.

Не думайте, что вы можете пробежать 5 км за 37 минут прямо с места, особенно если вы все это время сидели на диване.Ключ в том, чтобы следовать меню бега, приобрести пару хороших амортизирующих туфель и научиться ударам пяткой, чтобы убедиться, что вы не посылаете маленькие толчки толчков в колени с каждым шагом.
Источник изображения: Thinkstock Photos

Иногда мы это получаем, а иногда нет. Но кайф у бегунов настоящий. Это научно проверенное и доказанное преимущество бега, и чем дольше вы бежите, тем сильнее становится это ощущение.

Это связано с тем, что выделяются эндорфины, которые снимают стресс и улучшают настроение, позволяя людям чувствовать себя счастливее и расслабленнее после пробежки.Эндорфины работают с опиатными рецепторами в головном мозге, так же как и опиатные препараты, такие как морфин и героин.

Поскольку бег на выносливость сжигает так много внутренних жировых запасов вашего тела, бегуны могут получить так называемое «лицо бегуна», когда тело сжигает жировые запасы на лице, вызывая дряблость кожи и потерю эластичности, вместе с увеличением выраженности появляется костная структура. Избегайте этого изможденного лица — отличный повод съесть еще несколько углеводов во время тренировок! В конце концов, было доказано, что бег — лучший способ сжечь жир на животе, просто держите эти щеки пухлыми!

У Давида Микеланджело действительно будут менее впечатляющие икры, чем после марафона.Икры являются главным амортизатором и движущей силой во время бега, и эта двойная роль позволяет им увеличиваться в размерах и создавать потрясающую форму и четкость. Скоро они станут вашей любимой частью тела, хотя бы потому, что будет интересно согнуть их в душе (где, кстати, вы все еще будете потеть) и увидеть, как работают все сухожилия.

Источник изображения: 123РФ

Бег утомляет. Это невероятно напряженное упражнение для всего тела, которое сжигает калории так, как вы не представляете.В результате вашему организму нужно будет восстанавливаться, и он лучше всего справляется с этим во сне. Поскольку для восстановления мышц потребуются ресурсы, ваше тело не будет посылать столько энергии в мозг по вечерам, что позволит вам легче засыпать. Однако после марафона вы можете обнаружить, что у вас повышенная внутренняя температура тела, вызванная маниакальными операциями по восстановлению, происходящими по всему вашему телу, заставляющая вас чувствовать лихорадку и фактически мешать вашему сну на ночь или около того.

Неважно, начинаете ли вы бегать по прихоти, попробуйте пробегать 5 км в день в течение месяца, и вы постепенно увидите преимущества ежедневного бега.Это будет так потрясающе, что ты просто не сможешь остановиться. Если вы уже бегаете, заметили ли вы какие-либо другие изменения тела, не включенные в него, пожалуйста, поделитесь преимуществами ежедневного бега ниже.

Что пробег 5 км каждый день в течение месяца сделал с телом этого парня

Для любителей фитнеса пробег на 5 км может показаться довольно простым, особенно если вы не торопитесь. Но бегать по 5 тысяч каждый день в течение месяца? Теперь это чуть более интенсивно.

Фитнес-модель, тренер и ютубер Алекс Крокфорд задокументировал добровольно поставленную задачу пробегать 5 км каждый день в течение месяца, что составляет чуть более трех миль каждый день в течение 30 дней.Несмотря на то, что он профессионал в упражнениях, Крокфорд многому научился на своем пути, что, вероятно, поможет вам в беге.

Хотя Крокфорд в прошлом пробегал марафоны и придерживается постоянного режима упражнений, когда он начал испытание, он почти семь месяцев не бегал вообще. В первый день пробежка заняла около 29 минут. Он отмечает, что его колени чувствовали себя «неуверенно», а ноги были неконтролируемыми, хотя он постоянно тренировался с отягощениями в тренажерном зале.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Крокфорда, в первые 10 дней он становился «быстрее и легче», хотя бегал не с намерением сократить время бега. Но время Крокфорда сократилось до 25 минут в течение первых 10 дней без особых усилий. Профессионал не отказался от силовых тренировок во время этого испытания, обнаружив, что его время явно замедлилось после дня, посвященного ногам.В свой последний день соревнований Крокфорд намеренно подтолкнул себя «немного сильнее», чем обычно, и сократил свое время до 23 минут.

Крокфорд сказал, что весь год имел дело с болезненным коленом, и поначалу беспокоился, что эта проблема может вызвать дополнительную боль и нагрузку на сустав. Интересно, что он сообщил, что бег действительно улучшил его состояние в коленях, предположив, что это упражнение послужило небольшой реабилитацией для ослабленного сустава.

Хотя Крокфорд добавляет, что бег холодным утром был нелегким для его ума и тела, он действительно привел к результатам.«За месяц бега я похудел примерно на два килограмма», — говорит Крокфорд. Для нас, американцев, это около пяти фунтов. YouTuber говорит, что сбалансированное питание с его новым повышенным кардио помогло ему похудеть без потери мышечной массы, что и было его конечной целью.

Несмотря на то, что Крокфорд выполнил задание, он добавляет, что не рекомендует его, поскольку задание не оставляет места для отдыха и восстановления. Фактически, Крокфорд говорит, что он отказался от 18-го дня соревнований полностью из-за собственной потребности отдохнуть от болезни.Но это не делает его завершение испытания менее значимым. Это просто делает его умным спортсменом.

Несмотря на то, что Крокфорд не рекомендует выполнять задания, он все же рекомендует бегать постоянно. И он планирует продолжать бегать в своей еженедельной программе упражнений, но только два-три раза в неделю.

«Я взял на себя эту задачу потому, что, конечно же, я хотел лучше бегать», — говорит Крокфорд в видео. «Я хотел увидеть, что будет со мной физически и с точки зрения пригодности через какое-то время.Но я также хотел мотивировать и вдохновить людей, которые следят за мной, увидеть, что они могут делать каждый божий день ». Миссия выполнена.

Посмотрите полную документацию Крокфорда о задаче и его результатах в видео на YouTube ниже:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как меняется тело при ежедневном беге на 5 км?

Бег на 5 км каждый день — популярная дистанция, рекомендованная для нормальных людей из-за ее достаточной длины. Расстояние легко сделать, но оно приносит много неожиданных эффектов для многих частей тела.Помимо увеличения сопротивления бег трусцой также помогает уменьшить жир на животе, улучшить психическое здоровье и защитить сердечно-сосудистую систему.

Преимущества ежедневного использования 5K
1. Увеличение силы мышц

Ежедневно бегая 5 км, вы можете заметить улучшение мышечной выносливости и, возможно, увеличение размера ключевых мышц, используемых при беге, таких как сгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели. бедра и икры.Во время бега мышцы ног, в том числе бедра и бедра, должны будут двигаться непрерывно, отсюда у них будет лучшая выносливость. Через некоторое время бегуны заметят, что мышцы становятся более подтянутыми, эластичными и стройными.

Однако, если вашей целью является увеличение размера мышц, известное как гипертрофия, вам также необходимо включить силовые тренировки. В февральском анализе, проведенном в журнале Sports Medicine за 2019 год, исследователи рассмотрели текущие доказательства различий в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений.Как и ожидалось, формы анаэробных упражнений, такие как поднятие тяжестей, способствуют большему росту мышц, чем тренировки сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, во избежание травм специалисты советуют бегунам на старте не бегать слишком быстро, особенно если они входят в группу с избыточным весом.

2. Снизить риск заболеваний суставов

Существует общее мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как остеоартрит, больше, чем ходьба и другие виды упражнений с низкой нагрузкой, особенно во время бега.междугородние или мало выходных.

Хотя бег на 5 км в день не обязательно приносит прямую пользу вашим суставам, некоторые статистические данные показывают, что у бегунов меньший риск возникновения проблем с суставами.

В исследовании, проведенном в июле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи обнаружили, что 4,75% ходунков и только 2,68% спортсменов сообщили о воспалении. суставы в течение шести-семи лет. Чуть менее 1% (0,8) ходунков имели замену бедра, в то время как 0,35 бегунов имели замену, возможно, потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела и масса тела. Нижняя часть оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Хотя ежедневная пробежка на 5 км может вызвать проблемы с суставами — особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Журнале ортопедического лечения спортивной медицины, вам не следует этого делать. Не избегайте этого только из-за боязни проблем с суставами. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.

Вам нужен идеальный тренировочный режим бега на 5 км, прочтите эту статью прямо сейчас: 6 недель, план тренировок на 5 км для новичков

3.Улучшить сердечно-сосудистую систему

Согласно данным конференции Американской кардиологической ассоциации в Филадельфии в 2019 году, большинство людей, которые десятилетиями бегали более 5 часов в день, имеют нормальное здоровое сердце.

Другое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также пришло к выводу, что бег снижает риск инсульта. Опрос проводился на двух группах бегунов, регулярно занимающихся бегом, и неактивных группах. В результате у обычных бегунов в 50 раз меньше вероятность серьезных сердечных осложнений, чем у неактивных людей.

Сердечно-сосудистые осложнения чаще возникают в покое, чем во время бега. Результаты также показали, что высокие уровни физических упражнений не повреждают сердце и не сокращают продолжительность жизни, как предполагалось ранее.

4. Сжигайте калории быстро

Фактически, количество потребляемых калорий при беге на 5 км в день зависит от скорости бега, а также от веса тела. Если вы регулярно поддерживаете скорость около 6,5 км / ч, среднее количество потребляемых калорий достигнет следующих уровней:

• 4.7 калорий в минуту при весе 60 кг
• 5,5 кал / мин при весе 70 кг
• 6,3 калорий в минуту при весе 80 кг
• 7,1 калорий в минуту при весе 90 кг

В среднем, если человек бежит со скоростью 5 км / ч, местность ровная, то сожженные калории составят около 150 калорий. Между тем, при беге по крутой местности расход калорий будет выше — 300-500.

5. Эффективная потеря веса

Бег на 5 км займет 30–50 минут.Когда вы занимаетесь спортом в это время, организм часто использует жир для получения энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет быстро сжигать жир, вы сбросите лишний вес и станете все более и более сбалансированным.

Чтобы похудеть эффективно, не нужно ставить слишком экстремальные цели, важно поддерживать ритм упражнений. Это помогает тренировочному путешествию не нарушать повседневную жизнь. Соответственно, способ устойчивого бега — это проверять состояние своего здоровья по заранее составленному списку, а именно: частота сердечных сокращений, количество пота, группы мышц, которые редко используются, безопасные области тела, выработка эндорфинов — естественных болеутоляющих…

Людям, которые худеют, не нужно напрягаться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но упражнения, которые приводят к сильной сердечной мышце, неизбежны.Каждый раз, когда вы бежите, вы измеряете частоту сердечных сокращений и сравниваете: если немного отличается от нормы, это хорошо, но это слишком далеко, бегун должен прекратить реанимацию и продолжить тренировку.

6. Поднимите настроение, выспитесь

Ежедневный пробег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, повышенная физическая активность защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Всего 15 минут высокоинтенсивной, учащающей сердцебиение активности, такой как быстрая бега, или час более стабильного кардио, например, бег трусцой, могут снизить риск депрессии в исследовании. Несмотря на то, что депрессия — это сложное состояние, от которого нет простого лечения, ежедневный бег на 5 км — это форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое здоровье.

Daily 5K может даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в American Journal of Medicine Lifestyle.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть перед взбиванием сена. Было доказано, что интенсивная тренировка в течение часа перед сном влияет на качество вашего сна и вашу способность засыпать.

Что нужно учитывать при ежедневном беге 5K

Ежедневный пробег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также не дать себе уснуть, когда вы застряли дома, если вам это не нужно.новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для новичков бегать 5 км в день — большая цель. Не торопитесь, чтобы развить это достижение. Если вы полный новичок, начните с комбинации бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете с 1 километра (0,62 мили). Со временем построил относительно комфортный пробег на 5 км. Затем пробуйте 5K дважды в неделю, затем три раза в неделю, пока вы не сможете бегать 5K каждый день.

И последнее, но не менее важное: не забывайте прислушиваться к своему телу. Сильная потеря веса, усталость, стресс и проблемы со сном могут быть признаками того, что вам нужен выходной — или, по крайней мере, вы должны сделать завтрашние 5 км немного менее напряженными.

Бег 5 км каждый день — преодоление небольших проблем создает неожиданно большую мотивацию для изменения жизни. Вы готовы вести здоровый образ жизни? Начни сегодня!

WellTraining

Подробнее:

Бег полезен для сердца?

Бег для похудания: 10 минут в день для набора формы

.