Возможно ли это? / Фитнес / Похудение

Похудеть на 10 фунтов за месяц — вполне реальная цель. На самом деле, большинство диетологов порекомендуют вам сделать это своей целью похудеть, потому что это позволяет вам худеть в здоровом темпе. Если вы хотите сбросить 20 или 30 фунтов в месяц, вам, возможно, придется перейти на экстремальный или очень интенсивный режим упражнений, что может нанести вред вашему здоровью. Потеря 10 фунтов в месяц не требует от вас вести очень ограничивающий образ жизни, а также облегчает поддержание здорового веса.

Почему можно сбросить 10 фунтов в месяц?

По данным Американской ассоциации по борьбе с ожирением, вы будете терять 2 фунта в неделю, если сможете успешно сократить 1000 калорий каждый день. Это означает, что вам нужно всего лишь уменьшать 8000 калорий каждую неделю, чтобы сбросить 10 фунтов в месяц. Эта цель по снижению веса может быть достигнута только с помощью строгой диеты или комбинации умеренной диеты и ежедневной программы упражнений.

Исследования показали, что работа с зарегистрированным диетологом может увеличить ваши шансы похудеть и сохранить его.Запишитесь к диетологу FitDay сегодня!

Как похудеть на 10 фунтов в месяц?

Любой план по снижению веса требует приверженности и жертв, и вы не достигнете своей цели, если не останетесь верны своему плану. Если вы будете следовать правильному плану в обязательном порядке, вы должны увидеть некоторые результаты к концу одного месяца. Вот несколько вещей, которые вы должны сделать, если хотите сбросить 10 фунтов за месяц.

Шаг 1

Прежде всего, вы должны документировать каждую еду и напиток, которые вы потребляете каждый день, а затем подсчитать общее количество калорий.Вы можете рассчитать количество калорий, содержащихся в каждом типе пищи, которую вы едите, с помощью онлайн-счетчика калорий, который доступен на многих веб-сайтах, посвященных здоровью и питанию. После того, как вы узнали свое ежедневное потребление калорий, вы можете решить, какой тип пищи вам следует употреблять или избегать, чтобы достичь своих целей по калориям.

Шаг 2

Ваша цель — сократить потребление калорий на 500 каждодневно. Старайтесь не есть закуски, содержащие большое количество калорий, и ешьте низкокалорийные альтернативы любимым продуктам.Кроме того, вы должны съедать меньшие порции блюд каждый прием пищи. Прежде чем купить какую-либо еду, вы должны прочитать упаковку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции. Рекомендуется употреблять больше фруктов и овощей, так как эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало калорий.

Шаг 3

Следуйте программе упражнений, которая поможет вам сжигать не менее 667 калорий в день. Тип упражнений, которые вы выберете, и ваш вес будут определять, сколько калорий вы сожжете.Некоторые из рекомендуемых физических упражнений, которые вы можете делать, чтобы похудеть, включают бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, аэробику и другие.

Шаг 4

Помимо похудения, вам также следует заниматься силовыми тренировками, чтобы сделать свое тело более подтянутым и привлекательным. Известно, что силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь больше жира, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса. Вы должны убедиться, что прорабатываете все основные группы мышц, включая грудь, плечи, спину, руки и ноги.

На сколько можно похудеть за месяц? | Похудение

Если вы хотите похудеть к важному событию (здравствуйте, свадьба) или быстро влезть в свои старые джинсы, желание быстрой потери веса понятно. Хотя причудливые диеты могут быть соблазнительными с дикими обещаниями (например, похудеть на 20 фунтов за месяц!), они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему обмену веществ. Большинство людей, сидящих на диете, которые придерживаются строгих диет, восстанавливают свой вес.

С другой стороны, безопасная и устойчивая потеря веса требует изменения образа жизни и времени: «Большинство исследований поддерживают медленное и постоянное снижение веса для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Тем не менее, если вам интересно  точно  сколько веса вы можете безопасно сбросить за один месяц, вот ваше руководство, по мнению экспертов по снижению веса:

Потеря веса зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый идет в своем собственном темпе. По словам доктора Элизабет Лоуден, бариатрического эндокринолога из Центра метаболического здоровья и хирургического снижения веса Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго, хорошим эмпирическим правилом является стремление сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц.Другими словами, это примерно 5–10% от веса вашего тела.

Если вы хотите сбрасывать фунт в неделю, вам потребуется дефицит калорий (то есть меньше калорий по сравнению с тем, что вам нужно для поддержания текущего веса) примерно в 3500 калорий, или 500 калорий в день, объясняет Лоуден. Поскольку уменьшить количество потребляемой пищи может быть сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.

Имейте в виду, однако, что первая неделя вашего плана по снижению веса может ввести в заблуждение. «Не редкость потерять 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, которую вы можете ожидать в дальнейшем — и вы можете даже не заметить никакой потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден. Это связано с тем, что, когда вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (то есть молекулы, полученные из углеводов , которые вы едите) сокращаются, и, поскольку они связаны с молекулами воды, вы теряете вес воды вместе с ними, объясняет Лоуден. «Поэтому не расстраивайтесь, если вы сначала быстро сжигаете килограммы, а затем начинаете терять вес медленнее — это нормально».

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или у вас только что была бариатрическая операция, очень редко можно потерять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден.Помните, если вы худеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Ваш метаболизм замедляется, ваши гормоны изменяются, чтобы увеличить вашу тягу и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира, согласно обзору в Международном журнале ожирения . Эти изменения могут привести к нарушению пищевых привычек, предупреждает Лоуден.

Более того, независимо от того, как быстро вы теряете вес, в процессе вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь для наращивания мышечной массы), а слишком большая потеря может серьезно повредить вашему метаболизму. .Вот почему силовые тренировки важны при попытке похудеть. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиел.

Короче говоря, режим быстрого похудения, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, не стоит. Как бы неприятно это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.

«Очень важно иметь реалистичные цели и ожидания, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса», — говорит Масиэль.Он добавляет, что отслеживание целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования питания и тренировок. После того, как вы укрепите свою уверенность, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать ставить перед собой более высокие цели. Например, начните с регулярной ходьбы, прежде чем готовиться к своим первым 5 км.

Конечно, прогресс совсем не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в потере веса или даже наберете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия.Но знание и принятие этого — часть пути, поможет вам не сбиться с пути, — говорит Масиэль. «Хотя цифра на весах может измениться через некоторое время, не забывайте признавать и отмечать, что ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или бегать дольше», — предлагает Лоуден. Все это признаки того, что вы на правильном пути.

«Не отказывайтесь от основ похудения в поисках волшебного средства», — говорит Масиел. Важно помнить, что употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и уделение времени уходу за собой — все это неотъемлемые части уравнения потери веса. Если вы не теряете вес в соответствии с вашим текущим планом, внимательно посмотрите на свои привычки в еде, упражнениях и образе жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или к диетологу, предлагает он.

Когда вы работаете над питанием и изменением образа жизни, «нормальное количество голода возникает при уменьшении потребления, но вы никогда не должны чувствовать себя одержимо голодным», – говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровую пищу». Чтобы избежать переедания, также могут помочь техники осознанного питания.

Несмотря на то, что здоровое похудение требует большой настойчивости и самоотверженности, вам лучше всего подойдет медленный и устойчивый путь. «Очень много людей прекращают то, что они делают, потому что они не видят немедленных изменений, но ключевое значение имеет последовательность. Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого», — говорит Лоуден.

Первоначально опубликовано в июне 2019 г. , дополнено дополнительной информацией

Откройте для себя опыт, похожий на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой.Получите премиум-поддержку, чтобы получить экспертное руководство и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь личных целей в области здоровья.

На сколько я могу похудеть за месяц?

У вас на горизонте свадьба или праздник, или просто хотите похудеть в ближайшие несколько недель? Какой бы ни была ваша мотивация, сбросить несколько килограммов полезно для здоровья и самооценки. Давайте посмотрим на как похудеть за месяц, увидеть, какова реалистичная цель, и изучить некоторые стратегии для ее достижения.

На сколько я могу похудеть за месяц?

Вполне реально сбросить до 10 кг (около 1,5 стоуна) за месяц. Тем не менее, это может быть не лучший подход, потому что высока вероятность того, что вы быстро наберете вес обратно — интенсивные диеты не очень устойчивы, и люди часто после этого возвращаются к своим обычным привычкам.

Если вы хотите внести долгосрочные изменения, обычно лучше каждый месяц ставить более низкую, но более достижимую цель. Возможно, цель худеть по 2 кг каждый месяц в течение следующих шести месяцев.

Тем не менее, если вы хотите знать, как сбросить камень за месяц (или аналогичную сумму веса), некоторые из приведенных ниже советов могут помочь. Имейте в виду, однако, что то, что достижимо для вас, зависит от вашего текущего веса, роста, пола, лекарства, которые вы принимаете, и другие факторы образа жизни.

Как сбросить камень за месяц: стратегии, которым нужно следовать

Если вы ищете, как похудеть за месяц, важно подойти к проблеме с нескольких сторон.К ним относятся:

Узнайте свой текущий вес и поставьте цель

Безусловно, самое важное, с чего нужно начать, — это измерить свой текущий вес и установить цель. Самый простой способ сделать это – взвесить себя на весах. Однако, хотя это дает вам приблизительное представление о вашем весе, он может сильно колебаться в течение дня. Более точным показателем является ИМТ — в сети доступно множество калькуляторов показателей массы тела. В качестве альтернативы вы можете использовать измерительную ленту и отметить, сколько вы теряете со временем на бедрах или животе.

Далее нужно поставить цель. Как отмечалось выше, хотя мы все хотят похудеть быстро, стремясь к большой цели как камень за один месяц не всегда является устойчивым. Помните, что «медленно, но верно выигрывает гонку». Все то же самое, если это ваша цель, не забудьте подумать о том, что вы будете делать следующие месяцы, чтобы сохранить свой новый размер — устойчивое похудение долгосрочное мышление и изменение образа жизни.

Дефицит калорий

Дефицит калорий — один из лучших способов снизить масса.Для поддержания своего обычного веса большинству людей необходимо съедать около 2000 г. калорий в день. Итак, если вы потребляете меньше, чем это, вы, естественно, начнете сбросить килограммы.

Конечно, точная сумма варьируется от человека к человеку, поэтому полезно загрузить приложение, которое может рассчитать ваш личный план. Приложения для подсчета калорий могут быть очень полезными, поскольку они помогают вам рассчитать количество калорий в пище, которую вы едите. Хотя будут некоторые различия между тем, что вы едите, и записанными цифрами, удобно и легко записывать, сколько вы съели каждый день, и придерживаться своей цели.

Следуйте управляемому программа упражнений

Все мы знаем, что физические упражнения необходимы для похудения. Однако, если вы ведете активный образ жизни, находите время для этого упражнения в может быть действительно сложно. К счастью, вам не нужно ходить в дорогой спортзал. или пробежать сотни миль, чтобы начать видеть разницу. Есть много упражнений вы можете легко вписаться в свой образ жизни или делать дома. Попробуйте:

• Добавьте пешие прогулки к вашим поездкам на работу. Если вы обычно ездить на работу на поезде или автобусе рассмотрите возможность выхода из транспорта на одну остановку или остановитесь пораньше и пройдите оставшееся расстояние до места работы/дома.
• Используйте счетчик шагов на телефоне. Это может сказать вам как далеко вы ходите каждый день и может мотивировать вас двигаться больше.
• Следуйте бесплатным онлайн-видео с упражнениями. Есть бесчисленное количество бесплатных видеороликов о тренировках на YouTube, которые вы можете смотреть в своей гостиной или спальня — они часто всего от 5 до 10 минут.

После здорового диета

Здоровая, сбалансированная диета включает в себя сочетание всех основных групп продуктов. NHS рекомендует диету, которая включает:

• 5 порций различных фруктов и овощей каждый день день
• Питание, основанное на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
• Некоторые молочные продукты или заменители молочных продуктов
• Белки, такие как бобы, бобовые, рыба, яйца, мясо
• Небольшие количества ненасыщенных масел и спредов
• 6–8 стаканов воды в день

Просто соблюдая здоровую диету и отказываясь от нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и соли, вы можете сразу заметить большую разница.

Подумайте о потере веса лекарство

Препараты для похудения также можно рассмотреть, когда используется в сочетании с более широким планом снижения веса. К ним относятся:

• Орлистат: Орлистат — это лекарство, которое препятствует усвоению организмом части жира из пищи и останавливает ее переваривание.
• Ксеникал: Ксеникал — это небрендовый препарат, который имеет тот же активный ингредиент, что и Орлистат, но по более низкой цене.
• Alli: Alli — это менее мощная доза орлистата, которую можно приобрести без рецепта.

При приеме в сочетании с более сбалансированной диетой и упражнения, лекарства для похудения могут помочь вам сбросить лишние килограммы еще быстрее.

Как похудеть за месяц

Если вы хотите быстро похудеть, возможно, если вы следуете плану и используете методы, которые работают для ты. Как только вы начали терять вес важно продолжать идти и сосредоточиться на медленном, но неуклонном снижении. Каждый сталкивается с препятствиями и время от времени разочаровывается, но достижение ваших целей и увеличение размера, которого вы хотите, будут чувствовать себя фантастически, так что продолжайте идти!

Как сбросить более 10 фунтов жира в месяц, даже если у вас медленный метаболизм

Если бы мне нужно было перечислить три вещи, которые все хотят, я бы сказал:

• Мы все хотим больше денег
• Мы хотим телешоу было меньше рекламы
• Мы хотим более тонкую талию.

Я не могу помочь вам с первыми двумя пунктами в этом списке, но, к счастью, я специализируюсь на том, чтобы помочь людям похудеть.Так получилось, что вы можете похудеть, сделать живот плоским и влезть в свои старые джинсы, и на это не потребуются годы. На самом деле вполне возможно сбросить более десяти фунтов в месяц, если вы знаете, что делаете.

Только взгляните на Си Ханя, который похудел на 45 фунтов за 5 месяцев и в процессе набрал мышечную массу. Или Саманта, которая победила диабет 2 типа, придерживаясь гибкой диеты и программы упражнений с большим объемом. А еще есть Джесси Шанд, который потерял более 350 фунтов с помощью бодибилдинга.ком сообщество.

В конце концов, сжигание жира — это просто вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Поскольку фунт жира содержит около 3800 калорий, для потери десяти фунтов в месяц требуется дефицит калорий около 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно избавиться от жира и избежать резкого увеличения веса, вам просто нужно сделать четыре вещи:

• Потребляйте меньше калорий.
• Сжигайте больше калорий.
• Поддерживайте хорошее распределение питательных веществ, чтобы вы теряли жир, а не мышечную массу — это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и повторного набора веса.
• Создайте системы и психологию, чтобы оставаться в соответствии со своим фитнес-планом.

Это не требует голодания. В этой статье я собираюсь показать вам, как именно сократить калории, не моря себя голодом, сжигать больше калорий, не проводя часы в тренажерном зале, и предотвратить диету йо-йо до того, как это произойдет.

Считайте калории и макросы. Вам нужно будет неукоснительно отслеживать калории и макроэлементы (граммы жиров, белков и углеводов), по крайней мере, в течение первого месяца. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы определить процентное содержание жира в организме, и не втягивайте живот, когда измеряете талию. Затем используйте этот калькулятор калорий (обязательно выберите формулу мышечной массы), чтобы определить свой общий ежедневный расход энергии.

Ваша дневная норма калорий на 1000 меньше TDEE в дни, когда вы поднимаете тяжести, и на 1200 меньше TDEE в дни, когда вы либо не тренируетесь, либо делаете только кардио.Во все дни съедайте не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов с каждым перекусом.

Исключите сахар и жидкие калории. Помимо очевидных виновников, обратите внимание на скрытые сахара в таких вещах, как фрукты, соусы/приправы и «здоровые» продукты, такие как протеиновые батончики.

Пейте много воды. Поддержание водного баланса в целом — отличная идея, но обезвоживание также посылает в мозг сигналы о жажде, которые могут быть неверно истолкованы как голод.Пейте не менее галлона воды в день, если вы мужчина, или 3/4 галлона, если вы женщина, и выпивайте стакан перед каждым приемом пищи.

Периодическое голодание. Пропустите завтрак и сократите свой ежедневный прием пищи до меньшего промежутка времени. Если вы мужчина, голодайте не менее 16 часов и ешьте в 8-часовом окне каждый день — с полудня до 8 вечера лучше всего подходит для большинства людей. Если вы женщина, голодайте не менее 14 часов и ешьте 10 часов. В любом случае это означает, что вы едите два небольших приема пищи и один небольшой низкокалорийный перекус каждый день.

Если вы гибко подходите ко времени, интервальное голодание также может быть полезным инструментом для улучшения качества еды. Когда я провел год, путешествуя по миру с рюкзаком, я часто голодал специально, чтобы не есть, когда была доступна только дрянная еда, что, в свою очередь, позволяло мне есть более вкусную здоровую еду во время других приемов пищи.

Ешьте медленно и прекращайте есть, как только проголодаетесь. Существует задержка до получаса между тем, когда вы едите что-то, и тем, когда вы чувствуете себя менее голодным, и это полчаса, в течение которых вы можете в конечном итоге съесть пищу, в которой ваше тело не нуждается.Чтобы этого не произошло, тратьте не менее десяти минут на каждый перекус и полчаса на каждый прием пищи.

Завершайте трапезу на три части, начиная с овощей, затем съедайте белок и, наконец, переходите к углеводам. Делайте 5-минутные паузы между каждым третьим приемом пищи, чтобы дать вашему мозгу время наверстать упущенное в желудке. Как только вы перестанете чувствовать голод, перестаньте есть — и не путайте «не голоден» с «сыт».

Пейте сладкую воду один раз в день. Этот мозговой лайфхак работает путем подавления выработки гормона голода грелина и является небольшим исключением из приведенного выше правила отказа от сахара.Он был обнаружен покойным доктором Сетом Робертсом и проверен и проверен докторами. Стивен Дабнер и Стивен Левитт, получившие известность из Freakonomics . При правильном подходе он оказывает выраженный эффект подавления аппетита, облегчая соблюдение диеты.

Один раз в день в период голодания выпивайте от одного до трех стаканов ледяной воды с растворенной в каждом стакане столовой ложкой сахара. Эта сахарная вода должна иметь слабый вкус или вообще не иметь его. Вы также не должны употреблять ничего, кроме воды, в течение часа до и после этого — важно отделить потребление калорий от вкусовых ощущений (обычно это проще всего делать вечером).Не забудьте включить этот сахар в свой подсчет калорий.

Делайте тренировки короткими, интенсивными и частыми. Тренируйтесь 5–6 дней в неделю по 25–45 минут. Я рекомендую разделить тренировки с отягощениями и кардиотренировки.

Для силовых тренировок у вас есть два варианта. 1) 3 дня тренировок с отягощениями всего тела, подобных этим, или 2) 4–5 дней в неделю сплит-тренировок по частям тела, таких как эта тренировка ног. Если вы предпочитаете тренироваться дома, приобретите набор эспандеров и научитесь их использовать вместе с ковриком для йоги, а также, возможно, перекладиной для подтягиваний и парой гантелей с регулируемым весом.

Для кардио у вас также есть два варианта. Во-первых, вы можете делать кардио в течение 45 минут, то есть двигаться так быстро, как вы можете выдержать в течение 45 минут. Во-вторых, вы можете выполнить гораздо более короткую, но более интенсивную тренировку ураганного спринта, о которой я расскажу в этой статье.

А еще лучше, вы можете выполнять очень короткую тренировку с собственным весом первым делом утром, как только вы просыпаетесь каждый день.Выполнение этого в дополнение к вашим обычным тренировкам даст вам эквивалент одной дополнительной тренировки в тренажерном зале в неделю.

Сожгите больше энергии в виде тепла. Регулярно подвергайте себя воздействию низких температур, чтобы ваше тело сжигало больше энергии в виде тепла. Пейте воду со льдом, принимайте холодный душ, сохраняйте прохладу в спальне или прикладывайте пакет со льдом к верхней части спины. Употребление в пищу острой пищи также заставляет вас производить больше тепла: ломтик мясного ассорти, посыпанный кайенским перцем, прямо перед холодным душем может значительно ускорить сжигание жира.

Двигайтесь после каждого приема пищи. После еды прогуляйтесь или потратьте пару минут на воздушные приседания и отжимания. Это активирует рецепторы GLUT-4 в ваших скелетных мышцах, так что больше пищи, которую вы только что съели, поступает в ваши мышцы, а не в жировые запасы.

Сон не менее 7 часов в сутки. Уберите все источники света из вашей спальни. Ложитесь спать как минимум за 8 часов до предполагаемого пробуждения и проведите последний час перед этим, отдыхая при выключенном свете.Когда вы лучше спите, у вас будет больше энергии, а значит, вы будете больше двигаться и сжигать больше калорий. Ваше тело будет лучше регулировать аппетит. Ваш гормональный профиль улучшится, что позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, независимо от диеты и физических упражнений.

Без алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводов, нарушает ваш сон и повышает уровень эстрогена, так что ваше тело откладывает больше жира. Сократите его полностью, пока не достигнете своего целевого веса.

Напомните себе о своей миссии. Сделайте набор фотографий «до», распечатайте их и разместите там, где вы будете видеть их каждый день, например, на зеркале в ванной.

Окружите себя воодушевляющими людьми. Ваше социальное окружение оказывает огромное влияние на ваш успех, поэтому убедитесь, что люди, с которыми вы разговариваете, поощряют вас оставаться в форме. В идеале у вас должно быть несколько друзей, которые худеют или худели в прошлом. Учтите, что друзья, которые хотят похудеть, но никогда этого не делали, могут не поддержать вас — ищите успешных людей, которые будут воспитывать вас вместе с ними.

Если у вас нет друзей, которые могли бы выполнять эту роль вместо вас, начните посещать занятия по фитнесу или общайтесь с людьми в Интернете на таких площадках, как форумы Bodybuilding.com или Reddit. Или, что еще лучше, наймите личного тренера или онлайн-тренера, как я.

Ведите общедоступные журналы приема пищи и тренировок. Загрузите приложение для тренировок, такое как JEFIT, GymHero или Bodyspace, и записывайте в него все свои тренировки.Сфотографируйте все, что вы едите, прежде чем съесть. Загрузите фотографии в специальную папку Facebook или учетную запись Instagram и раз в неделю публикуйте последние статистические данные о тренировках на Facebook.

Расписание тренировок и время приготовления еды. Сохраняйте тренировки в своем календаре. Кроме того, запланируйте два блока времени каждую неделю, чтобы готовить еду оптом, чтобы у вас всегда была здоровая еда в холодильнике, готовая к употреблению. Настройте напоминания, чтобы они срабатывали за час до каждой тренировки и приготовления пищи, и относитесь к этому как к работе — только реальная чрезвычайная ситуация должна помешать вам сделать это.

Да, будет. Это будет работать до тех пор, пока вы действительно это делаете.

Ваше тело не нарушает законов физики. Если вы «не можете» похудеть, реальность такова, что вы едите больше калорий и/или сжигаете меньше, чем думаете.

Нет времени заниматься? Выполняйте 20-минутные тренировки с собственным весом дома и интервальные спринты на улице вне дома. Вы можете найти время. Вы можете сделать время. Многие люди находятся в отличной форме, несмотря на то, что работают более 60 часов в неделю, и вы тоже можете быть в ней.

Беспокоитесь о голоде? Есть много простых тактик, которые вы можете использовать, чтобы обуздать свой аппетит. Пейте кофеин утром, чтобы убить аппетит до обеда, ешьте много овощей и белков, пейте много воды и обязательно пейте воду с сахаром на ночь. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но голод уходит намного быстрее, чем вы думаете.

Быстро похудеть нелегко, но это не должно быть изнурительным упражнением в самоистязании. С приверженностью и дисциплиной вы можете стать здоровым и построить тело, о котором всегда мечтали, и вы увидите разницу в течение нескольких недель, а не лет.

5 основных способов похудеть после 50 лет

Испанский | Независимо от того, боролись ли вы с выпуклостью целую вечность — или только с вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь много общего с числом на весах. Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более восприимчивы к набору веса, как только достигнете больших 5-0.И это не ваше воображение: также становится все труднее сбросить лишние килограммы, как только они осядут на ваших бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес с возрастом, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, специалист по снижению веса в Медицинском центре Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждое десятилетие после 50 лет. В результате скорость метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2-3 процента каждое десятилетие.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 лет — ни на крошку больше — и при этом набирать вес.

Малоподвижный образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, которые ограничивают активность. «Когда мы становимся старше, мы тратим меньше времени на бег, а физическая активность снижается», — отмечает Аповян. «Но когда вы станете старше, если вы не будете использовать свои мышцы, вы потеряете их».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять ситуацию под контроль.«Вы не обречены на провал! Мне 60, и у меня больше мышц на теле, чем в 30», — с гордостью говорит Аповян.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповян (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы либо поплавать в течение часа, либо пробежать шесть миль на своей беговой дорожке), но мы можем следовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как влезть в наши джинсы, когда нам исполнится шестой десяток лет и старше.

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что остановит снижение метаболизма», — объясняет Аповян.Она рекомендует убедиться, что от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий поступает из белка, в зависимости от вашего веса. (Представьте, что нежирный кусок мяса или рыбы занимает одну треть вашей тарелки, и вы поняли идею. ) В отличие от этого, согласно данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своего рациона из белков. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если будете равномерно распределять потребление белка в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что потребление одинакового количества белка во все три приема пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет.Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить яйцо или йогурт к завтраку, стакан молока или горсть орехов к обеду и сократить потребление белка на ужин.

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего веса, очень важно поднимать тяжести как минимум два раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть. В одном исследовании взрослые люди в возрасте 60 с лишним лет с избыточным весом, которые качали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто тренировался. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эспандерами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать калории», — объясняет Решми Шринат, доктор медицинских наук, эндокринолог и специалист по ожирению в Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты. Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышц за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК в мышечных клетках. И это помогло вызвать рост новых мышц.

«Исследования постоянно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповян. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и стимулирующий аппетит гормон грелин». По данным Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до восьми, а пожилые женщины — более чем в два раза чаще. Резервное университетское обучение.

Также рекомендуется соблюдать постоянный график сна, то есть вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не следуют этой здоровой привычке, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Мы не говорим о очищающих соках. Наоборот, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить общее состояние здоровья. Люди, которые следовали этому типу диеты, при которой они потребляли всего от 750 до 1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном питались нормально, потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели, как их кровь Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году, давление и уровень ИФР-1 (вещества, связанного с повышенным риском развития рака) значительно снижаются.

Как это может работать? «Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые передают сигналы от жировых клеток к остальной части вашего мозга, повреждаются», — говорит Луи Аронн, доктор медицинских наук, директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований в Медицинском колледже Вейла Корнелла. . «В результате ваш мозг не понимает, что вы сыты, поэтому продолжает сигнализировать вам о том, что пора есть».

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, говорит он, «вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, так что это дает им время восстановиться. «Этот день отдыха для ваших нервов может быть особенно важен для пожилых людей, — говорит он, — из-за ущерба, который окислительный стресс может еще больше нанести вашей системе регулирования веса».

Что касается того, с чего начать: «Я советую пациентам, которые хотят попробовать, потреблять всего около 800 калорий два раза в неделю, уделяя особое внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, в которой около 30 процентов калорий поступает из белков, а остальные — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов.Захотелось хлеба? «Я говорю пациентам, что лучшее время для употребления этих видов крахмалистых углеводов — в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он. Исследование Аронна показывает, что люди, которые питаются таким образом, не только имеют более низкий уровень сахара в крови и инсулина после еды, но также имеют более высокий уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Если вы считаете, что набор веса может быть как-то связан со стрессом среднего возраста (старение родителей, счета за обучение в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), этот подход может быть особенно полезен, чтобы иметь в своем наборе инструментов для похудения.«Во многих случаях еда, особенно бездумная еда, может быть связана со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как для облегчения беспокойства, так и для того, чтобы вы лучше осознавали, сколько вы едите», — объясняет Аповян.

Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование блюд и закусок, прием пищи как отдельное занятие (без, скажем, чтения газеты или просмотра телевизора) и сосредоточение внимания на том, как ваша еда действительно на вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса, основанной на осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа.