Если бегать каждый день на сколько можно похудеть за месяц отзывы: Бег для похудения - 392 ответа на форуме Woman.ru

Содержание

На сколько можно эффективно похудеть за месяц с помощью тренировок и диеты? Отзывы

Собрались сесть на диету из-за переизбытка лишнего веса? На сколько можно похудеть за месяц? Если хотите узнать ответ на данный вопрос, то эта статья именно для вас. Есть очень много диет, которые именуются по-разному: «бабушкины» методы, советы от знаменитых звезд, мнения известных диетологов. Но по большому счету из этого всего изобилия работают далеко не все методики, а некоторые даже могут принести вред для вашего организма. Итак, рассмотрим методы похудения подробнее.

Похудение с помощью спорта

Это, не побоюсь сказать, самый древний вид похудения. Люди еще в первых веках нашей эры начали заботу о своем теле, и занятия спортом делали их рельефы близкими к совершенству. Если кто-то усомнится в этом, то очень сильно заблуждается. Многие люди худели и продолжают терять лишние килограммы благодаря физическим нагрузкам.

Мало кому известно, что, когда человек находится в движении, усиливается метаболизм (обмен веществ), тем самым под его действием активизируется интенсивное расщепление жиров, которые превращаются в энергию. Есть множество видов спорта, которые помогут вам похудеть. Заниматься нужно усердно и не ленясь, поставив перед собой цель. Только так вы будете наблюдать, как ваше тело подтягивается.

Запишитесь в фитнес-клуб. Важно! Перед тем как делать какие-либо физические упражнения, проконсультироваться с врачом, вдруг данный вид тренировок отрицательно скажется на вашем состоянии здоровья, и вы не только ничего не приобретете, а только потеряете.

На сколько можно похудеть за месяц тренировок? Никто точно не ответит на ваш вопрос, все зависит от желания человека тренироваться и соблюдать этот самый режим.

Итак, если же все-таки вам представилась такая возможность, и врачи одобряют ее, смело покупайте абонемент. В тренажерных залах есть специально обученные люди, которые будут вас стимулировать и следить за тем, как вы выполняете упражнения. Приобретите услуги фитнес-тренера, и через месяц вы начнете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес и укрепите мускулатуру. Самое главное: не прекращать и не пропускать занятия!

Ежели у вас нет средств, возможностей и прочего, не беда, тренироваться необязательно в специализированных центрах, можно и самостоятельно. Но прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений, подметим некоторые правила.

Когда заниматься спортом?

Если вы любите просыпаться рано, то ваше время для тренировок однозначно в первой половине дня, для любителей поспать подольше подойдут занятия между обедом и ужином. Заниматься спортом рекомендуется не меньше чем через два часа после приема пищи. Еда, которую вы ели, попросту не успевает усвоиться за более короткий промежуток времени. Но что, если ваш рабочий день не позволяет делать упражнения утром? Тогда можно тренироваться вечером. За час-полтора до поздней тренировки легко перекусите быстроусвояемой нежирной пищей, после тренировки, спустя час времени, легко поужинайте. Такие занятия должны заканчиваться за два-три часа до сна.

Сколько должна длиться тренировка?

В идеале ходить в тренажерный зал нужно три раза в неделю, но начинающим подойдут ознакомительные тренировки по 30-40 минут два раза в неделю. Меньше заниматься попросту не имеет смысла, вы не сможете ни накачать мышцы, ни похудеть. Когда почувствуете, что тренироваться вам стало намного легче, приступайте к увеличению нагрузок, прибавьте одну тренировку. Затем, когда и этого вам уже будет мало, прибавляйте к тренировкам по 10-15 минут времени. Потом можно (и даже нужно) будет добавить четвертое занятие. Через месяц с небольшим результат будет налицо как в прямом, так и в переносном смысле. И тогда вы из личного опыта ответите на вопрос, который когда-то задавали: на сколько кг можно похудеть за месяц?

Лучше всего тренироваться через день, если же заниматься, к примеру, 3 дня подряд, а затем остальные дни недели отдыхать, то пользы не будет никакой.

Как эффективно проводить тренировки?

Любая интенсивная физическая нагрузка должна начинаться с разминки. Вы должны как следует разогреть ваши мышцы и потянуть их, размять очень хорошо суставы. 7-10 минут на все про все вам хватит. После идет основная часть, во время которой ваши калории сжигаются, жир в мышцах расщепляется. После каждого подхода выполняйте растяжку, а по окончании всей тренировки на протяжении 5-10 минут растяните свои мышцы еще раз.

Не забывайте измерять периодически свой пульс. Ведь если вы нащупаете ту самую золотую середину, то ваш жир будет очень продуктивно сжигаться. Чтобы узнать свои оптимальные показатели, есть специальная формула: (220 — ваш возраст) * 0,7 — это верхняя граница; (220 — ваш возраст) * 0,6 — нижняя граница вашего индивидуального пульса. При соблюдении данных норм лишний вес будет уходить эффективнее, и не наступит перегрузка.

Главное, соблюдать пропорции тренировок на силу и на выносливость. В тренировку на выносливость можно включить такие виды спорта, как аэробика, ходьба, бег, велосипед, лыжи, а также игровые виды спорта. Если вашей первоочередной задачей является похудеть, то соотношение силовых нагрузок на выносливость и на силу должно составлять 2:1, а иногда и 3:1. Ежели на первом месте стоит задача развить мускулатуру, то соотношение, соответственно, будет иным, то есть противоположным. Но самым оптимальным значением в показателях «похудение + красивое тело» считается отношение один к одному, одна аэробная тренировка и одна силовая.

Возможно, вы спросите: если месяц бегать, на сколько можно похудеть? Ответ прост: на 3-4 килограмма, ведь бег — это один из самых эффективных способов жиросжигания.

И еще один совет: не надо работать сверхурочно, вы только тем самым будете истощать организм, и пользы от этого никакой не будет. На сколько максимально можно похудеть за месяц? При нагрузках, описанных выше, можно похудеть на 4-4,5 килограмма, если это значение кажется вам малым, то вы сильно заблуждаетесь. Больше без вреда для здоровья, к сожалению, вы не сможете физически потерять. Так что ставьте перед собой реальные цели и идите к ним, не пропуская ни одной тренировки и соблюдая идеальный баланс.

На сколько можно похудеть с гречкой за месяц?

Очень популярной в последнее время стала тема похудения на гречневой крупе. В интернете только об этом и пишут. Ну давайте разберемся, так ли это? Действительно ли за месяц можно потерять те самые нежелательные килограммы, сидя на таком виде диеты? На сколько можно похудеть за месяц без вреда?

Эксперты утверждают, что если придерживаться всех правил диеты на гречневой каше, то можно избавиться от 7-10 килограммов жира.

Весь секрет заключается в способе приготовлении крупы. Прежде чем приготовить, необходимо промыть ее и смыть грязь. После того как промыли, стакан крупы залить кипятком в соотношении 1:2 (1 стакан каши на 2 стакана воды) и закрыть крышкой. Когда с утра проснетесь, крупа уже будет готова к употреблению. Получившийся объем следует поделить на несколько приемов пищи и есть в течение всего дня, но не позднее чем за 3-4 часа до сна. Если же вам не хватает этой порции, можете заваривать больше, потому что данный вид крупы можно есть в неограниченном количестве (особенно в первые дни диеты). И помните: никаких соли, масла, приправ и специй. Именно в таком состоянии гречка сохраняет в себе все витамины и помогает сбросить вес.

Гречка с кефиром и сухофруктами

Кефир и сухофрукты — это продукты, которые служат дополнением к гречневой диете. Они созданы, чтобы разбавить строгие правила похудения на гречке. Кефир особенно полезен перед сном, и если вечером вас замучил голод, то заморить червячка можно этим самым напитком. Разрешенная норма кефира — не больше одного литра в сутки. Отзывы, на сколько можно похудеть за месяц с гречневой диетой, подтверждают, что килограммов пять сбросить реально.

Прежде чем начинать худеть на данной диете, нужно обратиться к врачу и спросить про противопоказания. В основном данная крупа не несет за собой каких-либо негативных последствий, а только дополняет организм микроэлементами и витаминами. Она укрепляет сосуды, стимулирует рост волос, зубов и ногтей, и кожа становится намного чище.

Плюсы диеты на гречневой крупе

Прежде всего, это:

Улучшение иммунной системы.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Улучшение работы печени и органов желудочно-кишечного тракта.
Понижение уровня холестерина.
Детоксикация организма, вывод шлаков и вредных веществ.
Спадение отечности.
Устранение изжоги.
Улучшение состояния кожи.
Повышенная стрессоустойчивость.

Минусы

Вас могут беспокоить:

Скачки артериального давления из-за нехватки солей и сахара в крови.
Быстрое привыкание к крупе, нахождение на такой диете разрешено максимум две недели.
Огромная сила воли требуется, чтобы принять однообразие данной диеты.

Противопоказания

Прежде всего, это:

Сахарный диабет.
Беременность.
Повышенная кислотность желудочного сока.
Гастриты, язвы и болезни желудочно-кишечного тракта.
Операции на брюшной полости.
Почечная недостаточность.
Симптомы женского климакса.

Есть еще одна диета, которая называется овощной. Она одна из самых популярных среди людей, которые хотят иметь стройную талию. На сколько можно похудеть за месяц на овощах? Ниже будут даны рекомендации, какие овощи употреблять для того, чтобы сбросить нежелательные килограммы.

Как сбросить вес, сидя на овощах

Обратимся сразу к плюсам такого питания:

Овощи, как правило, низкокалорийны, кроме картофеля. Картофель содержит большое количество крахмала в своем составе. И поэтому считается самым недиетическим овощем из всех.
Овощи — это клетчатка. Она способствует легкому пищеварению и оказывает благоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.
Нормализуется обмен веществ.
Также овощи — это источник полезных углеводов, которые необходимы при сбалансированном питании.

На сколько килограмм можно похудеть за месяц благодаря такому методу? Это все зависит от индивидуальных особенностей человека и скорости обмена веществ. Эксперты называют лишь приблизительные данные (или среднестатистические показатели), но никак не точную цифру.

Для того чтобы похудеть на данной диете максимально эффективно, нужно придерживаться следующих правил:

Старайтесь принимать овощи в сыром виде, так как в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Средняя суточная норма — 1200 ккал.
Не занимайтесь сильно интенсивными тренировками. Во время овощной диеты организм получает белок растительный, но не животный, поэтому энергии, соответственно, будет меньше.
Создайте график приема пищи. Садитесь строго в одно и то же время за стол каждый день.
Такую диету необходимо разбавлять разного рода сложными углеводами и протеинами.
Категорически запрещается употреблять алкоголь, жирную и высококалорийную пищу, мучные изделия.
Старайтесь пить как можно больше воды, отвары, настоянные на травах, и свежевыжатые овощные соки.

Какими овощами питаться во время диеты

Главную роль играет способ приготовления. Съесть морковь в сыром виде или в вареном — разница колоссальная. Сырые овощи содержат больше витаминов и микроэлементов, нежели вареные или жареные. Помните, что сладкие клубни содержат фруктозу, которая усиливает аппетит, попытайтесь сократить их употребление до минимума.

Список овощей, без которых не может обойтись любая овощная диета:

Огурцы — в них содержится огромное количество клетчатки, а также витамины А, С, В6, D, калий, магний, кальций, натрий и железо.
Зеленый салат служит хорошим источником фосфора, железа, йода, натрия и калия.
Брокколи содержит в себе большое количество каротиноидов и витаминов Е, В, А, С, РР и U.
Морковь — один из главных овощей на столе у каждого человека. В ее составе — витамины C, B, A, E, B9, кальций, магний.
Стручковая фасоль — это набор витаминов из аскорбиновой, фолиевой и пантотеновой кислот.
Шпинат состоит из калия, кальция, магния, натрия и железа.
Белокочанная капуста содержит большое количество витаминов группы В.
Петрушка богата сахаром, растительным белком и витамином С.
Аспарагус. Немногие знают, что это за овощ. Он — представитель семейства спаржевых, но больше похож на укроп. Очень богат кальцием, натрием, железом, фосфором и магнием.

Итак, стоит заметить, что все овощи очень богаты витаминами и микроэлементами, но перед их частым употреблением в пищу лучше заранее обратиться к опытному диетологу. Необходимо будет сдать анализы и в общем и целом посмотреть, можно ли вам сидеть на такой диете или же нет. Всем интересно, на сколько можно похудеть, соблюдая такой рацион. Врачи-диетологи вывели цифру в 7-9 килограммов за месяц. Действительно, если соблюдать все правила, все инструкции, периодически заниматься гимнастикой, то сбросить такое количество килограммов вполне реально. Отзывы, на сколько можно похудеть за месяц на данной диете, также выводят общий показатель в 6-7 килограммов, что очень даже неплохо.

Если вы хотите начать получать результат и удовольствие от процесса, самое главное — не лениться. Находите свободную минутку, чтобы подвигаться, дайте организму заряд бодрости. А вкупе с правильным питанием уже через месяц вы увидите положительные изменения в своем отражении в зеркале, чем будете очень довольны. Не останавливайтесь на достигнутом!

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
вести ежедневый учет съеденных продуктов;
следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок.

Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать.

Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания.

Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

личная история блогера Марии Пономаревой

Глядя на красотку @maria_ponomaryova, сложно поверить, что она когда-то была полной. Но факт остается фактом, поэтому InStyle попросил Марию дать четкую инструкцию, как повторить ее успех, поделиться рецептами своих любимых жиросжигательных смузи и рассказать, как за пару минут обрести кубики пресса, правда, ненадолго.

Все началось с того, что мне пришло приглашение стать «Мисс-стройняшкой» на каком-то большом конкурсе красоты. Я сначала долго смеялась, потому что организаторам явно пришлось бы: во-первых, выкатывать меня на сцену и, во-вторых, делать заранее эту сцену прочнее. Мне хотелось им ответить: «Вы меня видели? А топ-моделей? Я, в отличие от них, слишком люблю вкусную еду!» Но именно это подтолкнуло меня сбросить пару лишних килограммов.

Немного юмора. Свой тернистый путь к модельной внешности я начала с пятнадцати приседаний. Поначалу мне даже нравилось: во время выполнения этого упражнения я заметила крошки на полу и сразу после воркаута приняла решение обязательно прибраться дома. Но уже на шестом приседе я решила, что уборка может немного подождать, а после спорта мне необходимо немного полежать. На восьмом приседании я уже так утомилась, что начали появляться мысли поднять белый флаг. После одиннадцатого — я так и осталась лежать на полу. Ну и правильно, с пола на диван как-то удобнее карабкаться.

На этом в своих занятиях спортом я решила, что хватит для начала. Все же знают, что во любых спортивных гайдах написано: самое главное — это не перенапрягаться.

Ну а если серьезно, то я решила бросить сама себе вызов и за три месяца похудеть на 15 килограммов. На тот момент мой вес был 71 кг при росте 176 см. Из-за того, что я достаточно высокая, лишний вес не особо был заметен, но меня он не устраивал, и вообще, я знала, что могу быть лучше.

За весь период похудения я не мучила себя голодовками, не ограничивала сильно по калориям, а просто перестроилась на правильное питание, которое исключает сладкое, соленое, жареное и фастфуд.

Про питание

Я приучила себя плотно завтракать и обедать, а вот вечером стараюсь перекусить овощами или фруктами. Изредка еще позволяю себе сухофрукты. Очень люблю сладкое, которому нашла замену. К примеру, за просмотром фильма жую засушенные ягоды (бруснику чаще всего).

Так как большую часть моей жизни составляют путешествия, где, например, в отеле Дубая ну очень все вкусно и калорийно (да и дома тоже с моим похудением была не согласна мама, которая к тому же любит заправить салат со свининой майонезом и побольше), перестроиться было сложно. Поэтому очень важно было поставить себе цель: «Я на правильном питании. Я выбираю здоровье», — и идти к ней не сворачивая. Чтобы закрепить свои намерения, стоит записать это на бумаге и продублировать онлайн, что я и сделала в Instagram. Так ты не только себе обещаешь красивое тело, но и чувствуешь ответственность за свои слова перед фолловерами.

Про спорт

Помимо правильного питания я начала ходить в спортзал через день и каждый день проходила по 10 000 шагов. Это очень важно, потому что именно при такой активности человек тратит до 2000 ккал в день. И если твой суточный калораж составляет примерно 1500–1800 ккал, то ты автоматически будешь худеть даже в дни, когда нет тренировок. Важно просто быть в дефиците калорий.

Что касается физических упражнений, то я никому не рекомендую сразу налегать на железо. Для похудения достаточно кардионагрузок: бега, степпера, сайкла или простой скакалки и упражнений с собственным весом. Это поможет выработать выносливость организма, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхание.

Приседы и выпады — это отличные упражнения для похудения. Если начать с 15 приседаний и каждый день увеличивать их количество на десять, то в итоге ваши мышцы укрепятся, походка станет уверенной, осанка ровной, да и самооценка заметно повысится.

Сейчас я ставлю перед собой новую цель: хочу кубики пресса! Была даже мысль просто нарисовать их йодом. Попробовала. С расстояния пяти метров и дальше они выглядят почти как настоящие. Но на пляже смотрится подозрительно, так что я отбросила эту гениальную идею. Но я очень стараюсь достичь и этой своей цели.

А вообще, худеть проще, если делать это с кем-то! Тогда ко мне пришла мысль об организации своего собственного бесплатного марафона по похудению. Чтобы не быть банальной, я сделала ставку не столько на совместные занятия спортом, хотя без них никуда, сколько на онлайн-дневник, который я вела сама и призывала всех делиться своими достижениями в инстаграме. Это очень крутая мотивация и еще один способ себя контролировать и чувствовать ответственность.

Когда я достигла конечной цели похудения в 15 кг, передо мной встала еще одна цель: как не вернуться обратно к исходному весу.

Расскажу про несколько моих установок.

Меняйте свой образ жизни постепенно. Если ты кардинально меняешь свою жизнь и одним махом перекраиваешь весь свой рацион, снижаешь его калорийность, перестаешь пить по три чашки кофе, начинаешь бегать по утрам, то очень быстро перегоришь. Есть в психологии так называемое правило малых шагов. Так ты просто привыкаешь к здоровому режиму.
Не нужно отказывать себе в маленьких гастрономических радостях. Чем чреват полный отказ от любимых лакомств? Правильно, срывом. Вообще, жесткие ограничения ни к чему хорошему не приводят. Что-то особенно тобой любимое, но вредное оставить в своем рационе можно, но важно ограничить его количество. Не больше 120 ккал в сутки должно приходиться на подобную еду.
Заранее составляйте свой дневной рацион. Определиться со своим меню на неделю, составить список продуктов и идти в магазин, чтобы не брать ничего сверх написанного! Обязательно нужно купить продукты для полезных перекусов и что-то, что можно приготовить на скорую руку в случае крайней усталости. Это могут быть замороженные овощи, орехи, нежирные молочные продукты, хумус, овощные чипсы.
Планируйте свой день. Но так, чтобы не загружать его 50 пунктами разных дел, от которых не будет времени на полноценный обед и ужин, и не скучать от безделья, когда твои ноги будут тащить тебя к холодильнику.
Научитесь отказываться от традиционных чаепитий. Будем честными, одним лишь чаем дело не заканчивается. В ход пойдут печенье и шоколад. Лучше найти всему этому альтернативу в виде сухофруктов.
Полюбите смузи. Они отлично утоляют голод и очищают организм. Кстати, очищение один из важных этапов всего похудения. Сначала выведи все ненужное, очисти кишечник и наладь его микрофлору, а уже потом моделируй свою фигуру мечты.

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.

Смузи из киви

Киви — 4 шт.
Натуральный йогурт — 250 г
Свежевыжатый апельсиновый сок (1 крупный апельсин) — ½ стакана
Мед — 1 ст. л.
Лед — 1 стакан (измельчить в блендере или с помощью ножа для колки льда и разложить по стаканам).

Малиново-банановый смузи

Свежие ягоды малины — 150 г
Банан — 1 шт.
Молоко — 100 мл
Молотая корица — по вкусу (посыпаем сверху)

Смузи с авокадо и бананом

Авокадо — ½ целого плода
Банан — 1 шт.
Молоко — 150 мл
Овсяные хлопья — 2 ст. л.
Мед — 1 ч. л.
Корица — щепотка

Все ингредиенты нужно просто смешать в блендере до однородной массы и разлить по стаканам.

Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих

Источник фотографий: архив Марии Пономаревой

За сколько можно похудеть если бегать каждый день отзывы

за сколько можно похудеть если бегать каждый день отзывы

Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу.

Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться; Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Выясняем, сколько нужно бегать утром, чтобы похудеть, как долго ждать результата и что еще необходимо делать. Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега.

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. Расказываем, в каком случае можно похудеть, если бегать по вечерам или утрам. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами: Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания.

Скольких килограмм поможет лишиться бег. Процесс похудения включает в себя 2 главные составляющие — правильное питание и физические нагрузки. А бег — это основа основ. Наилучший вариант физической нагрузки с целью именно похудения. Бег может быть эффективным средством в борьбе с лишними килограммами лишь при условии его регулярности. В активном движении, а именно в беге нужно пребывать — минут в неделю (это в среднем 40 минут ежедневно).

Стоит отметить, что бег продолжительностью менее 20 минут просто неэффективен для целей похудения. Так как за такой короткий промежуток времени органи. Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок. На сколько можно похудеть при беге. Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг. Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по.

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы. Может ли бег помочь похудеть? На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть измене. Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать. В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Как начать бегать и подтянуть тело за пару месяцев.

Отзыв-мотивация! Фото моих результатов. Поделюсь своими лайфхаками. Итак, как можно догадаться из заголовка, бег я раньше ненавидела. Вплоть до своих 29 лет. В школе для меня было натуральным издевательством, когда в теплую погоду мы дружно шли на стадион.

Итак, поделитесь, кто худел с помощью бега? Как часто бегали? Сколько по времени и какое расстояние? Какое время суток? И конечно же самое приятное результаты — сколько сбросили и за какой промежуток времени? Плиз, темка создана не для советов, занимающихся в тренажерке.

Тема для мамочек, которые или по нехватке денег, нехватки времени или нет возможности ребенка оставить не могут себе позволить тренажерку. Поделитесь результатом именно те, кто похудел с помощью бег+правильное питание.

17 апреля в Ответов:

Похожее:

Чем заболеть чтобы похудеть

Как можно похудеть с сиофором

Как правильно качать пресс чтобы похудеть

Сладкое ночью похудеть

Как похудеть при помощи еды

Как похудеть при помощи перепелиных яиц

Можно ли похудеть питаясь только бананами

Если бегать каждый день по 30 минут на сколько можно похудеть за месяц отзывы

если бегать каждый день по 30 минут на сколько можно похудеть за месяц отзывы

Хочу начать бегать. Поделитесь, пожалуйста, кому удалось похудеть с помощью бега, сколько по времени нужно бегать, чтобы похудеть. Anonymous. # ответ на # Что значит похудел с помощью бега.Спорт это одна из составляющих похудения.Главное это питание. С помощью бега хорошо укрепилось тело,пришло в тонус. Це-це V.I.P. # ответ на # Я после рождения второго ребенка бегала каждое утро, но при этом я очень жестко себя ограничивала в еде — в результате похудела за 2 месяца на 8 килограмм.

То бишь достигла дозамужнего веса. Если бегать каждый день по 30 минут. Занятия спортом и похудение. Если не принимать пищу после шести вечера? Не более ккал в сутки. калорий в день.

2 Какие последствия имеет быстрое похудение? 3 Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью? 4 Что влияет на скорость сжигания жира.

5 Нормы потери веса. Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц? Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам.

Со временем вы должны увеличить свои круги до км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние. В чем лучше бегать. Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорог. Ьегаю четвертый день (прмерно 5 км в день) если каждый день бегать, насолько реально похудеть? я уже месяц не ем после 6, бегаю только по выходным, т.к.

большая физическая нагрузка на работе, выматываюсь до упора. Пока резальтат -2 кг. Не ужинать уже привыкла, сейчас буду стараться переходить на ужин из салатов. Erledigt. мама. а кто в 6 утра на уралмаше бегает? Galinagadjieva. Брянск. мама. Не знаю, насчёт похудеть, говорят, что по сбрасываемым калориям быстрая ходьба намного лучше бега. Я сама бегать начала после родов, и знаете, так втянулась, что за уши не оттащишь теперь.

Даже участвовала в нескольких марафонах. В этом году тоже 21 мая побегу в забеге со всей страной в Москве. В этом моем отзыве ты наглядно увидишь РЕЗУЛЬТАТЫ! Я уже занимаюсь бегом больше, чем 15 лет и могу поделиться опытом, дать советы и подробно рассказать почему некоторые, кто бегает каждый день на протяжении часа не Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют FairGuest. После родов я сильно растолстела.

Причем, совершенно это не заметила. Я считала, что по-прежнему, го размера, смотрела в магазине на платья именно этого размера. Представляла себя прежней, хоть и в зеркало смотрела — а не Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 3.

Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут. кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим?

Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Похудеть с помощью бега: отзывы. Портал о похудении «Худеем без проблем», «шагая в ногу» с информационными потребностями своих читательниц, не может обойти стороной столь животрепещущую тему, как бег для похудения, который (по мнению многих) является прекрасным лекарством, предназначенным для борьбы с лишним весом. Здравствуйте мне 14 лет, хочу похудеть Если я буду бегать каждый день по км смогу ли я похудеть за месец.

Жду ответа зарание СПАСИБО. Ответить. Худеющая. 5 мая | Алексей, все зависит от того, сколько у Вас лишнего веса и какой у Вас сейчас образ жизни. На сколько можно будет похудеть? Ответить. I n f a s o t k a.

Чем заменить беговую дорожку дома, польза, плюсы и минусы занятий, каких результатов можно добиться, бегая на месте дома, сколько калорий сжигает тренировка, техника бега на месте для похудения и выносливости, как работают мышцы во время занятий, сколько и как часто нужно бегать все это далее в статье.

Похожее:

Быстро похудеть для ленивых

Как быстро похудеть маме

Вешу 140 кг как похудеть

Ответ на хочу похудеть

Я жирный как похудеть я парень

Похудеть питаясь только вечером

На сколько можно похудеть за месяц если бегать каждый день

на сколько можно похудеть за месяц если бегать каждый день

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия. Бег для похудения, видео. Первые положительные результаты на весах дают регулярные пробежки в течение месяца в сочетании со здоровым питанием и легкой прокачкой мышц.

Выбирая утренний, дневной или вечерний бег для похудения, ориентируйтесь на свои предпочтения, доступность беговой дорожки или тренажерного зала, пору года и самочувствие после тренировки.

Привет, меня зовут Влад и я решил проверить, можно ли быстро похудеть с помощью бега и правильного питания за 30 дней. Смотри это видео, чтобы узнать, каким. Бег оказывает влияет на похудение, но продолжительность занятия должна быть большой. Также он выступает как самый доступный вид спорта. Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Содержание. 1 Почему человек толстеет. 2 Что такое бег, и его особенности. 3 Помогает ли похудеть и на сколько. 4 Когда лучше совершать пробежки. В вечернее время.

На сколько можно похудеть, если бегать? Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть. Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц.

Не спешить кидать в меня тапками. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.

Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны. А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?. Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом. Содержание. 1 Введение.

2 Правильный настрой. 3 Как ведет себя организм во время бега? 4 Сколько нужно времени? Продолжительность, интенсивность, частота тренировок. Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит. 5 Правильное питание и режим. 6 Как сохранить мотивацию. 7 Правильное начало и окончание. 8 Зак.

На сколько можно похудеть при беге. Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания. Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. На сколько можно похудеть, если бегать? Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию. Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.

А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?. Но на сколько килограмм можно похудеть при беге зависит ещё и от самой техники бега, и от особенностей конкретно Вашего организма, и в конечном счёте от исходного веса и количества лишних килограмм. Относительно момента начального веса и количества лишних килограмм всё понятно — чем больше эти цифры тем большие цифры Вы и будете скидывать. Хотя людям с большим весом бегать не рекомендуется, это слишком большая нагрузка для их организма.

Необходимо сначала просто ходить, потом ходить в быстром темпе, а потом уже приступать к бегу. Особенности организма — это индивидуальный момент, смотрите и ре.

Похожее:

Как похудеть в животе на диете

Похудеть на оливковом масле отзывы

Можно ли похудеть грейпфрут

Похудеть на 26 кг за 6 недель

Не пора ли нам похудеть

Видео похудеть ягодицы

Диета похудеть на 2 кг за неделю

Если бегать каждый день на сколько можно похудеть за месяц отзывы

если бегать каждый день на сколько можно похудеть за месяц отзывы

Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом. Содержание. 1 Введение. 2 Правильный настрой. 3 Как ведет себя организм во время бега? 4 Сколько нужно времени? Продолжительность, интенсивность, частота тренировок. Какие есть противопоказания по весу, по болезням.

Кому не подходит. 5 Правильное питание и режим. 6 Как сохранить мотивацию. 7 Правильное начало и окончание. 8 Зак. на днях решила заняться бегом. есть кто-то, кто похудел с помощью бега? каких результатов вы достигли?

в каком темпе бегали, как долго, как часто? Я бегала месяц,потом заболели колени,при чем серьезно.Массажист(он МС по атлетики)что бегать не надо,надо ходить быстрым шагом и калорий сжигается больше.

Ответить. Малиночка. Быстрый способ похудеть. Бег и ПП | Худеем Вместе S1E4. Привет, меня зовут Влад и я решил проверить, можно ли быстро похудеть с помощью бега и Я бегал каждый день в течение месяца, и вот что произошло с моим телом. Похожие советыНа сколько можно похудеть, если бегатьКак просто похудеть, бегая по утрам. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться; Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Кстати, специально для Вас мы подготовили статью о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть!

Обязательно рекомендуем ее к прочтению, если Вы серьезно настроены на борьбу с лишний весом! Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной.

на днях решила заняться бегом. есть кто-то, кто похудел с помощью бега? каких результатов вы достигли? в каком темпе бегали, как долго, как часто? Я бегала месяц,потом заболели колени,при чем серьезно.Массажист(он МС по атлетики)что бегать не надо,надо ходить быстрым шагом и калорий сжигается больше. Ответить. Малиночка. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

Получить отрицательный баланс можно следующими способами Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат. Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Быстрый способ похудеть.

Бег и ПП | Худеем Вместе S1E4. Привет, меня зовут Влад и я решил проверить, можно ли быстро похудеть с помощью бега и Я бегал каждый день в течение месяца, и вот что произошло с моим телом.

Похожее:

Плотный завтрак помог похудеть

Можно ли похудеть от молочных продуктов

Овсянке можно похудеть

Холод как способ похудеть

Похудеть на 5-7 кг быстро

Можно похудеть вызвав рвоту

Можно ли похудеть не есть сладкое и мучное

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Давайте на минутку будем реальными: Похудание не всегда легко. Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудания может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно соблюдать диету или переедать физическими упражнениями. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и по-прежнему , убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что, да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, менеджер программы Центра контроля веса больницы Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.

Чтобы сбросить один фунт веса, нужно на 3500 калорий меньше в неделю или на 500 калорий в день.

Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить лишний вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что есть небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подход с низким содержанием калорий не только небезопасен, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. История немного отличается от тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «часть этого — просто вода», — отмечает Сантори.

Хорошо, честно — но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать полкило килограмма каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий на меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить 1000 калорий в день.«Это большое изменение», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.

Какие общие советы по питанию помогают избавиться от некоторых калорий?

Да, да, они звучат немного криво и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков и раньше!) — но такие маленькие хитрости могут складываться.

Следите за приемом пищи в дневнике питания: Легко забыть, что и сколько вы на самом деле едите за день.Записывание блюд и закусок может помочь вам составить более реалистичную картину ваших привычек в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы можете увидеть, где можно перекусить, заменить что-то более полезное или выбрать меньшую порцию.
Замените обработанные пищевые продукты цельными: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получите столько питательной ценности, сколько потрачено на калорийность.Исследование 2019 года, проведенное в Cell Metabolism , показало, что когда две группы людей придерживались двух разных диет, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет вам достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
Сократите потребление сладких напитков: Независимо от того, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
Поддерживайте обезвоживание водой: Больше h3O — это всегда хороший ход. Обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
Спите от семи до восьми часов: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормальным образом. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.

Как фитнес играет в уравнение потери веса?

Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.

«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что в долгосрочной перспективе не будет устойчивым — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .

Какие основные советы по упражнениям для сжигания дополнительных калорий?

Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышечной массы.

Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.

Какой вес можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?

Ну, это зависит от того, какую процедуру вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. После обходного желудочного анастомоза большинство его пациентов теряют 10 процентов от общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.

Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.

«Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И главный фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции существуют неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.

Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.

Сколько потеря веса * слишком * за месяц?

Если вы изменили свою диету и занимались спортом, большинство экспертов предлагают придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным объектом внимания. Если вы также добавляете к своим тренировкам некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок), вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или одежда будет сидеть более комфортно, в отличие от значительного провала на весах.

Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте откажемся от модных диет, пустых заявлений и поддельных продуктов для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего организма в автоматическом режиме.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

Возраст
Вес
Высота
Диета
Образ жизни
Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, как рано вставать, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Однако в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардио, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете свой план бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры имеют решающее значение для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару-тройку мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
Длительная пробежка : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она поддерживает максимально быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
Восстановительный бег : Ваш план бега для похудения, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальная тренировка — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

Не забывайте разминаться : когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не на , а на на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График работы для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
Среда — пешком 25 минут
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Пятница — ходьба / бег 4 раза (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Воскресенье — отдых

Неделя 2

Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Воскресенье — отдых

3 неделя

Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

4 неделя

Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минут / бег 4:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
Пятница — пробежать 28 минут
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к себе в холодильник или сохраните в памяти — все, что вам подходит, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда вы теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, включив в него множество листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза бега для здоровья

Вы, вероятно, покачали бы своей головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

Пониженное артериальное давление
Более сильная иммунная система
Повышение прочности суставов и костей
Увеличенный объем легких
Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудения: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега по похуданию, исправляя слабые места и дисбаланс.
Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за растяжкой до и после каждого бега.
Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предлагает все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Сколько веса можно сбросить за месяц?

По мере приближения нового года люди часто ставят перед собой цели, связанные со здоровьем и фитнесом, например, брать велосипед, чтобы вести более здоровый образ жизни. Если ваша цель — похудеть, имеет смысл иметь график и измеримые ориентиры.Но сколько веса вы можете сбросить за месяц?

Конечно, можно взломать свой пулевой журнал, если вы хотите отслеживать таким образом, но не слишком зацикливайтесь на цифрах, — говорит Сьюзан Бессер, доктор медицинских наук, эксперт по семейной медицине с Mercy Personal Physician в Overlea в Балтиморе. . «Лучше работайте над более здоровым образом жизни — потеря веса наступит», — говорит она. Регулярно занимайтесь спортом, следите за своими порциями и выбирайте цельные продукты вместо обработанных, и вы можете рассчитывать на то, что со временем похудеете здоровыми темпами.

Но если показатели имеют решающее значение для вашей мотивации, и Бессер, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что средний человек должен стремиться терять не больше, чем чуть больше фунта в неделю, что означает, что вы можете потерять от четырех до пяти фунтов в месяц. «Типичный дефицит калорий для большинства диет составляет около 500 калорий в день. Это примерно один фунт в неделю », — объясняет Бессер. Для большинства людей изменение потребления на 500 калорий является управляемым и, следовательно, устойчивым в долгосрочной перспективе.Просто пропустите послеобеденный латте, и вы на полпути.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Хотите разработать более агрессивный план атаки? Уменьшение количества дополнительных калорий может помочь вам сбросить больше веса за то же время, но долгосрочные результаты могут быть менее желательными. Как может подтвердить любой, кто когда-либо принимал пищу или очищался соками, радикальные изменения в рационе питания практически невозможно поддерживать с течением времени.Кроме того, по словам Бессера, быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. «Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, а не жира, а если вы едите нездорово, вы можете вызвать метаболические изменения и сделать себя больным», — говорит она.

Приложения для отслеживания еды для более разумного питания

Мой приятель по фитнесу

My Fitness Pal имеет в своей базе данных более 5 миллионов продуктов, что упрощает отслеживание ваших приемов пищи и калорий.

iOS

Google Play

Потерять

Lose Это дает вам три способа отслеживать ваши обеды: добавление предметов из своей базы данных, сканирование штрих-кодов и фотографирование.

iOS

Google Play

Питательный

Nourishly дает пользователям возможность записывать свои эмоции, уровень голода перед едой и уровень сытости после еды.

iOS

Google Play

MyNetDiary

MyNetDiary предлагает услугу планирования приема пищи — меню блюд и закусок на 21 день, чтобы помочь не думать о приготовлении еды.

iOS

Google Play

Если вы хотите похудеть, лучше придерживаться медленного и устойчивого подхода, помня о том, что общие рекомендации предлагают основу для похудания, но метаболизм человека более сложен, чем простое уравнение.Фактические результаты человека, сидящего на диете, могут зависеть от множества переменных.

Прежде всего, это ваш начальный вес. «Чем вы тяжелее, тем больше веса вы потеряете за месяц», — говорит Бессер. Ваш пол также является важным фактором, поскольку благодаря гормональному составу и составу тела мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины. Кроме того, определенные заболевания и лекарства, включая стероиды и антидепрессанты, могут вызывать увеличение веса у определенных людей и, следовательно, препятствовать снижению веса.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу!

И даже те, кто постоянно сбрасывает фунт или больше в неделю, скорее всего, остановятся или «остановятся», прежде чем достигнут своей конечной цели. «По мере того, как ваше тело теряет вес, ваш метаболизм замедляется», — говорит Бессер. «Становится труднее похудеть без дополнительных упражнений или меньшего количества калорий». Другими словами, то, что сработало для вас шесть месяцев назад, может перестать работать.

Также важно отметить, что числа на шкале не всегда являются лучшими индикаторами прогресса, особенно если ваш распорядок упражнений включает тренировки с отягощениями (что должно быть).«Возможно, вы набираете мышечную массу в результате упражнений», — говорит Бессер. «Мышцы [более плотные], чем жир, поэтому шкала может не отражать изменения», — говорит Бессер. Помимо отслеживания своего веса, обращайте внимание на то, как ваша одежда сидит, или делайте снимки каждые пару недель, чтобы легко сравнивать их.

Итог: Цели по снижению веса прекрасны, если к ним подходить со здоровыми привычками и здоровым мышлением, но избегайте слепой погони за произвольной цифрой. Сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе, а все остальное станет на свои места.

Путь к преобразовательной потере веса

Иногда самое сложное в похудении на 50 фунтов и более — это начать. Снижение веса часто является такой же психологической проблемой, как и физическая.

Найдите время, чтобы подумать, почему вы хотите внести это изменение. Что побуждает вас похудеть? Это может быть, чтобы жить дольше, иметь больше энергии, чтобы вы могли проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть больше инвестировать в себя и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще.Запишите его, положите в кошелек или отправьте куда-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

Готовы приступить к осуществлению своего окончательного плана питания для похудания? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению еды, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

Начните свою работу nsformation прямо сейчас!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас.

А теперь приступим к делу…

Как быстро похудеть

Чтобы сбросить 50 фунтов и более, вы должны начать с подсчета количества калорий, которые вы должны есть каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный метод похудения (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса в простейшей форме — это баланс входящей энергии и выходной энергии. А если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать ваши запасные топлива, часто жировые отложения, и заставит вас похудеть.

Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не идеальная наука. И ваш путь к снижению веса часто оказывается нелегким. На ваше общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, включая ваш вес, мышечную массу, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится все труднее. Ваше тело умно и понимает, когда вы не получаете того, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, так что вы проживете дольше — это ваша система, готовящаяся к режиму голодания.

Помимо более медленного метаболизма, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще ниже. Вот почему многие люди выходят на плато после похудания на 10–15 фунтов, потому что не понимают, что их дневные нормы калорийности должны быть скорректированы.

Когда вы перестанете худеть так быстро, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель на то, чтобы поддерживать свою новую норму. А затем, когда вы будете готовы вернуться к этому, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать вытягиваться.

И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. По мере того, как вы теряете жир, вы можете набирать водный вес. Жировые клетки наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить их снова (2).Но если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Похудение требует большого терпения. Шкала будет подниматься и опускаться, но постоянный дефицит калорий со временем приведет к потере веса.

Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали полное руководство, которое поможет вам начать работу — Как похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сократить свой рацион на 3500 калорий. — таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равносильно потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, то есть чуть менее чем за шесть месяцев. Помните, что по мере того, как вы начнете худеть, вам нужно будет скорректировать свои потребности в энергии и перейти на более низкий уровень калорий на каждые потерянные 10-15 фунтов, чтобы продолжать худеть с постоянной скоростью.

8 способов быстро похудеть

1.Вести журнал еды

Вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размеры порций или исключая высококалорийные продукты из своего рациона. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание суточного потребления может помочь удвоить потерю веса (3).

Если вы будете следить за тем, сколько вы потребляете семь дней в неделю, это не только гарантирует, что вы достигаете поставленных целей, но и многому научит вас правильному питанию.Вы узнаете, как лучше делиться, и откроете для себя несколько вещей, о которых вы даже не подозревали, что мы мешаем вашему прогрессу.

Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

Несмотря на то, что контроль за тем, сколько вы едите, является единственным проверенным способом похудеть, то, что вы потребляете, может сыграть важную роль в типе веса, который вы теряете (т. Е. Мышцы или жир). А выбор правильного типа корма может немного облегчить задачу, помогая контролировать голод, улучшая ваше настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

Контроль калорий — не идеальная наука. Методы, используемые для определения точного количества калорий в пищевых продуктах, могут отличаться до 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут влиять на то, как быстро он переваривается и усваивается организмом. Исследования показывают, что менее обработанные продукты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело расходует в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью переработки (5). Сложите свою тарелку с лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество еды.

Вам сложно придерживаться диеты или вы просто не являетесь большим поклонником традиционных диетических блюд? Подумайте о выборе нового подхода, например, кето-диеты. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на начальной стадии, некоторые исследования показывают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса с лучшим контролем аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с высоким содержанием жира (например, бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что резко отличается от традиционных диет, предполагающих более постный подход (например, нежирные молочные продукты, нежирные белки и т. Д.) овощи на пару и цельнозерновые).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, стоит попробовать кето!

3. Используйте умную настройку целей

В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не должно быть так сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в свой день. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят вам.

Не думайте, что вам нужно пересматривать весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно работать, и сначала освоите их. Ставьте перед собой цели, которых вы знаете, что можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете больше питательных продуктов в свой день, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых продуктов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Ешьте больше овощей — на самом деле стремитесь сделать половину своей тарелки овощей
Пейте больше воды или только воду
Пейте меньше алкоголя и напитков с сахаром
Ешьте больше белков, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов — все, что содержит ингредиенты, которые вы не можете произнести
Ешьте меньше сахара и варианты с добавлением сахара.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареное / панированное мясо, жирные соусы, и используйте меньше заправок, масел и сливочного масла.

4. Сжигайте больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

Если вы давно не ходили в тренажерный зал, вам захочется облегчить любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы бить мячом о стену и быстро разлетаться на куски, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим текущим уровнем физической подготовки. Для некоторых просто переехать сегодня больше, чем накануне, — это отличное место для начала. Если вы ищете отличные идеи тренировок для начинающих, попробуйте несколько из них:

Ходьба или бег трусцой
Пешие прогулки
Велоспорт
Йога
Плавание
Упражнения с массой тела
Подъем легких грузов

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете начать использовать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

5. Уменьшить чувство голода

Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить снижение веса, особенно если ваши сигналы о сытости не работают.

В вашем организме есть два ключевых гормона, которые он использует для регулирования голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и необходима энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, работая над увеличением метаболизма для пищеварения и сигнализируя мозгу о том, что вы сыты и больше не нуждаетесь в пище.

В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует похуданию. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивыми к лептину. Другими словами, ваши лептиновые сигналы больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше повысить ваш аппетит (6,7).

Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, контролирующие ваш аппетит.И понимание того, что вы можете голодать во время диеты, — это половина дела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые помогут вам избавиться от урчания в животе:

Пейте больше воды. Часто аппетит может резко возрасти, когда вы немного обезвожены.
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 снижают чувство голода. (8)
Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению содержания грелина и уменьшению лептина.(9,10)

6. Знай свои сильные стороны

Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь при похудении, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. Д. Мешают вам добиться успеха? Знание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, поможет подготовить вас к этим вызовам по мере их возникновения.

А теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что вы собираетесь делать для достижения своих целей? У вас есть сильная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое вы можете посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

7. Сделайте перерыв

Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои битвы со здоровым питанием, просто каждый из нас выглядит по-своему. Позвольте себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему «почему» и вспомните свою мотивацию для начала.Тогда возьмите себя в руки и вернитесь в нужное русло. Более важно быть последовательным, чем быть совершенным.

8. Делайте читмилы, а не читайте дни

Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% потребляемой пищи, давая себе 20% пространства для маневра.

Это также обычно называют «чит-днями».Но помните, чтобы сбросить один фунт, нужно 3500 калорий. Это также означает, что для набора килограмма требуется 3500 калорий — и НАМНОГО проще съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Если вы не будете осторожны, то полноценный чит-день может разрушить всю вашу тяжелую работу в течение недели. Вместо этого имейте читерские «события» или читмилы. Выберите одно или два приема пищи в неделю, чтобы получать удовольствие, а не целый день. И убедитесь, что вы их разложили, чтобы ваши чит-события не совпадали друг с другом. Кроме того, постарайтесь подождать хотя бы один месяц, прежде чем добавлять какие-либо читы.

Дополнительные советы по снижению веса

Последовательность — ключ к преобразованию. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться.

Сначала не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете водный вес и набираете мышечную массу. Взвешивайтесь раз в неделю и не позволяйте незначительным колебаниям расстроить вас.Пока вы отслеживаете свое потребление и не сбиваетесь с пути, вы добьетесь этого.
Проверяйте меню заранее, когда обедаете вне дома. Меню большинства ресторанов будет доступно онлайн или доступно для просмотра еще до того, как вы сделаете заказ. Взгляните на выбор перед тем, как пойти поесть, и выберите место, где есть варианты, отвечающие вашим потребностям. И не забывайте контролировать свои порции — сократите еду вдвое, а остальное заберите домой.
Узнайте, как приготовить еду. Составление плана еженедельного приема пищи может спасти вас, когда речь идет о контроле за потреблением пищи и соблюдении эффективной диеты. Выберите один или два дня в неделю, чтобы приготовить обеды и закуски на неделю, и спланируйте меню на ужин каждую неделю. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую как Trifecta, которая доставляет заранее приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
Празднуйте маленькие победы. Не забывайте время от времени похлопывать себя по плечу.Это может быть так же просто, как опубликовать сообщение о том, насколько вы классны на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например поездкой куда-нибудь, днем в спа-салоне или новой парой обуви. Все, что плывет на вашей лодке. Давать себе реквизит не только приятно, но и поддерживает мотивацию и помогает двигаться вперед.
Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который похудел более чем на 50 фунтов, совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Послушайте, что сделало его успешным и какие советы он дает другим, желающим похудеть. Или просмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и увидеть, что сработало для других.

Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудения. Этот набор инструментов, созданный с помощью RD, включает в себя специально разработанные для вас цели по калориям и макроэкономическим показателям, списки продуктов и инструменты для планирования меню.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Артикулы:

калории имеют значение.Kinsell, Laurance W. et al. Метаболизм — Клинические и экспериментальные, Том 13, Выпуск 3, 195 — 204
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Точность маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013; 21 (1): 164-169. DOI: 10.1002 / oby.20185.
Barr SB, Wright JC. Постпрандиальные затраты энергии на цельнопищевые и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010; 54: 10.3402 / fnr.v54i0.5144. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.
Вудс SC. Контроль приема пищи: поведенческие и молекулярные перспективы. Cell Metab. 2009 июн; 9 (6): 489-98. Рассмотрение.
Клок MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Obes Rev.2007, январь; 8 (1): 21-34. Рассмотрение.
Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благоприятные эффекты длинноцепочечных жирных кислот n-3, включенных в рацион с ограничением энергии, на инсулинорезистентность у молодых людей Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. Июль 2008; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, Chrousos GP. Уровни лептина и голода у молодых здоровых людей после одной ночи бессонницы. J Sleep Res. 2010 декабрь; 19 (4): 552-8
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана с пониженным содержанием лептина, повышенным грелином и повышенным индексом массы тела. 2004. PLoS Med 1 (3): e62

Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H.М., Поттс, Генри В. В., Уордл, Джейн. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии. Том 40. Выпуск 6. John Wiley & Sons, Ltd. 1099-0992. http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

Обзор диеты: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания, без еды или значительным снижением калорийности, и периодами неограниченного приема пищи. Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеванием, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни уходят в традиционный пост, универсальный ритуал, используемый для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп.[1] Пост обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.

Продолжительные низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию.Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности снижения веса.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. [3]

Голодание через день — Чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% дневной потребности в калориях.Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни. Пример: подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать пищу пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета с 400-500 калориями.
Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с определенными временными рамками для голодания.Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.

Исследования на данный момент

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме. [4] Хотя доказательства ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови).[3,5] Понятное беспокойство этой диеты состоит в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разнообразными: от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель.Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

Показатели отсева колебались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий.В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и, следовательно, его не всегда легче соблюдать, чем другие подходы к снижению веса.
При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего увеличения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной пост (чередование дней с одним приемом пищи с 25% исходных калорий по сравнению со 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые. В ходе исследования изучались изменения веса, степень соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их результаты при сравнении двух групп:

Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП. Авторы не комментируют возможную причину.
Частота выбывания из группы была выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше еды, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.

Потенциальные ловушки

Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например, перекусы между приемами пищи, ссадины). Это также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных их лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище.[7,8]

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:

Диабет
Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
Употребление лекарств, требующих приема пищи
Стадия активного роста, например, у подростков
Беременность, кормление грудью

неотвеченные вопросы

Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
Существует ли риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Итог

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались.Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудания в отношении степени потери веса, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.

Необходимо больше исследований высокого качества, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания.Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанных с религиозными убеждениями: обзор повествования. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярный эндокринол . 2015 15 декабря; 418: 153-72
Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A., Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 1 мая 2017 г.
Джонстон AM. Голодание — самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 2007 1 мая; 8 (3): 211-22.
Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Med Clin North Am. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 января 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC5764193

NIHMSID: NIHMS

5
, Ph.D. ¹ и М.D., MPH ^2, ³
Кевин Д. Холл
¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Скотт Кахан
² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса
³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона
¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса
³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона
Автор для корреспонденции: Кевин Д.Hall, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, MD 20892, vog.hin.kddin@hnivek Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Med Clin North Am. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.
Краткое содержание
Потеря веса может быть достигнута различными способами, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей. Вмешательства при ожирении обычно приводят к быстрой быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное восстановление. В этом обзоре описывается наше текущее понимание биологических, поведенческих и экологических факторов, влияющих на эту почти повсеместную траекторию веса тела, а также последствия для долгосрочного контроля веса.Лечение ожирения требует постоянного клинического внимания и консультирования по вопросам поддержания веса, чтобы поддерживать устойчивое здоровое поведение и положительное регулирование веса.
Ключевые слова: лечение ожирения, потеря веса, поддержание веса, поведенческое консультирование, аппетит, физиология
Введение
Роберт — 47-летний пациент, первоначально весивший 270 фунтов. Он похудел на 85 фунтов три года назад, внимательно следуя вашим указаниям, чтобы снизить потребление калорий до 1500 калорий в день и заниматься спортом шесть дней в неделю.Сегодня он приходит на ежегодный медицинский осмотр. Вы были взволнованы, узнав о его продолжающемся прогрессе, и увидели, насколько еще он потерял, но вы сразу почувствовали себя удрученными, увидев, что он набрал почти 60 фунтов. «Я не знаю, что делать… вес продолжает расти. Я пытаюсь, но должно быть что-то не так. Я уверен, что мой метаболизм на свалке. Такое ощущение, что каждое мгновение дня я не могу не думать о еде — такого никогда не было, пока я не похудела. И как бы я ни старался перестать есть после одной порции, я просто не могу больше этого делать.«Чувствуя себя побежденным, он говорит:« Я даже не знаю, какой в этом смысл! »
Разочарованный, вы напоминаете ему, что он прекрасно справлялся с этим, когда сначала худел, и ему просто нужно продолжать усердно работать над этим. «Я знаю, что это нелегко, но я ничем не смогу помочь, если вы не захотите помочь себе. Вам просто нужно работать усерднее и снова взять это под контроль ». Вы сочувствуете ему, но знаете, что нужно быть суровым, чтобы заставить его пройти через это отступничество. В надежде мотивировать его, вы напоминаете ему, как плохо он будет себя чувствовать, если наберет больше веса, и говорите ему, чтобы он назначил повторную встречу на шесть месяцев и предупреждаете его, что, если он не изменит ситуацию быстро, ему придется перезапустить его лекарства артериального давления .
Существенная потеря веса возможна при использовании ряда методов лечения, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей, и восстановление веса является типичным. ^1–3. В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса () ⁴. Действительно, предыдущие неудачные попытки добиться стойкой потери веса, возможно, способствовали недавнему снижению процента людей с ожирением, которые пытаются похудеть ⁵, и многие теперь считают, что потеря веса — бесполезная попытка ⁶.
Среднее время восстановления веса после вмешательства по снижению веса.
Данные Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 579–584.
Здесь мы описываем наше текущее понимание факторов, способствующих увеличению веса, физиологические реакции, препятствующие снижению веса, поведенческие корреляты успешного поддержания похудания, а также последствия и рекомендации по долгосрочному клиническому ведению пациентов с ожирением. .
Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?
Среда, вызывающая ожирение
Долгосрочное управление весом чрезвычайно сложно из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение. Рост распространенности ожирения за последние несколько десятилетий был отражен индустриализацией продовольственной системы ⁷, включающей увеличение производства и сбыта недорогих, сильно обработанных пищевых продуктов ^8–10 со сверхнормальными аппетитными свойствами ^11,12.Ультраобработанные продукты ¹³ в настоящее время составляют большую часть калорий, потребляемых в Америке ¹⁴, и их чрезмерное потребление было вовлечено в качестве причинного фактора в увеличение веса ¹⁵. Такие продукты обычно более калорийны и гораздо менее полезны, чем необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и рыба ¹⁶. Еда постепенно дешевела ¹⁷, все меньше людей готовят еду дома ^18,19, и больше еды потребляется в ресторанах ¹⁸.Кроме того, из-за изменений в среде физической активности становится сложнее вести активный образ жизни в течение дня. Занятия стали более малоподвижными ²⁰, а разрастание пригородов требует использования автотранспорта, а не ходьбы пешком на работу или в школу, как это было обычным делом в прошлом. Взятые вместе, изменения в питании и окружающей среде физической активности, как правило, подталкивают людей к увеличению потребления, снижению активности и, в конечном итоге, к увеличению веса.
Физиологические реакции на потерю веса
Устаревшие рекомендации для врачей и их пациентов создают ошибочное впечатление, что относительно скромные изменения в диете последовательно и постепенно приводят к значительной потере веса из расчета 1 фунт на каждые 3500 ккал накопленного дефицита калорийности питания ^{21 –24}.Например, сокращение всего пары банок газировки (~ 300 ккал) из ежедневного рациона, как считалось, привело к потере веса примерно на 30 фунтов за год, 60 фунтов за 2 года и т. Д. Неспособность достичь и поддерживать значительный вес. потеря в долгосрочной перспективе тогда просто объясняется плохим соблюдением предписанных изменений образа жизни, что потенциально может привести к еще большей стигматизации пациента как не имеющего силы воли, мотивации или силы духа, чтобы похудеть ²⁵.
Теперь мы знаем, что простые вычисления, лежащие в основе старых рекомендаций по снижению веса, фатально ошибочны, потому что они не учитывают снижение расхода энергии с потерей веса ²⁶.Более реалистичные расчеты ожидаемой потери веса при заданном изменении потребления энергии или физической активности предоставляет веб-инструмент под названием NIH Body Weight Planner (http://BWplanner.niddk.nih.gov), который использует математическую модель для расчета для динамических изменений энергетического баланса человека ²⁷.
В дополнение к адаптации в расходе энергии с потерей веса, масса тела регулируется цепями отрицательной обратной связи, которые влияют на потребление пищи ^28,29. Снижение веса сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями ³⁰, которые повышают аппетит и снижают чувство сытости ³¹, тем самым препятствуя продолжающейся потере веса и препятствуя долгосрочному поддержанию веса.
Объяснение плато веса
Перекрывающиеся физиологические изменения, которые происходят с потерей веса, помогают объяснить почти повсеместную динамику потери веса: ранняя быстрая потеря веса, которая останавливается через несколько месяцев, с последующим постепенным восстановлением веса ³². Различные вмешательства приводят к разной степени потери и восстановления веса, но общие временные курсы аналогичны. По мере того, как люди постепенно теряют все больше и больше веса, они все активнее борются с биологическими реакциями, препятствующими дальнейшей потере веса.
Изменения аппетита, вероятно, играют более важную роль, чем замедление метаболизма, в объяснении плато потери веса, поскольку цепь обратной связи, управляющая долгосрочным потреблением калорий, имеет большую общую силу, чем цепь обратной связи, контролирующая расход калорий. В частности, было подсчитано, что на каждый килограмм потерянного веса расход калорий уменьшается примерно на 20–30 ккал / день, тогда как аппетит увеличивается примерно на 100 ккал / день по сравнению с исходным уровнем до потери веса ³¹.Несмотря на эти предсказуемые физиологические явления, типичная реакция пациента — винить себя в том, что он ленив или лишен силы воли, чувства, которые часто подкрепляются медицинскими работниками, как в приведенном выше примере Роберта.
Используя проверенную математическую модель динамики энергетического баланса человека ^27,31, иллюстрирует динамику энергетического баланса, лежащую в основе временных курсов потери веса двух примеров женщин весом 90 кг, которые либо восстанавливают (синие кривые), либо сохраняют (оранжевые кривые) большую часть своего веса. они потеряли вес после достижения плато в течение первого года после диетического вмешательства.У обеих женщин значительное снижение потребления калорий в начале вмешательства приводит к быстрой потере веса и жировых отложений, что приводит к умеренному снижению расхода калорий, что способствует замедлению потери веса. Однако экспоненциальный рост количества потребляемых калорий по сравнению с первоначально сниженным значением является основным фактором, останавливающим потерю веса в течение первого года. В отличие от умеренного снижения расхода калорий менее чем на 200 ккал / день на плато веса, аппетит повысился на 400–600 ккал / день, а потребление энергии увеличилось на 600–700 ккал / день с начала вмешательства.
Математическое моделирование массы тела, жировой массы, потребления энергии, расхода энергии, аппетита и усилий для двух гипотетических женщин, участвующих в программе похудания. Кривые синего цвета показывают типичную потерю веса, плато и траекторию восстановления, тогда как оранжевые кривые показывают успешное поддержание потери веса.
Результаты этих математических моделей контрастируют с сообщениями пациентов о примерно такой же диете после плато веса, которое ранее было успешным во время начальных фаз потери веса ³³.Хотя самооценка рациона питания заведомо неточна и неточна ^34–36, возможно, удастся согласовать такие данные с объективно определенным увеличением количества потребляемых калорий. Вполне возможно, что пациенты действительно верят, что они придерживаются своей диеты, несмотря на то, что они больше не теряют и даже не набирают вес.
У пациента может возникнуть ощущение продолжающегося соблюдения диеты, несмотря на отсутствие дальнейшей потери веса, потому что физиологическая регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые действуют ниже сознательного уровня сознания пациента ³⁷.Таким образом, сигналы в мозг, которые увеличивают аппетит с потерей веса, могут вызывать подсознательные предубеждения, такие как постепенное увеличение размеров порций. Такой медленный рост потребления энергии было бы трудно обнаружить, учитывая большие колебания потребления энергии на 20–30% изо дня в день ^38,39. Кроме того, требуются относительно постоянные усилия, чтобы избежать переедания, чтобы соответствовать повышенному аппетиту, который растет пропорционально потерянному весу. ³¹. Например, рассчитанное по модели усилие вмешательства для моделируемого пациента, у которого через шесть месяцев наблюдается плато веса, за которым следует восстановление веса (синие кривые), сохраняется более ~ 70% их первоначального усилия вмешательства до достижения плато.Возможно, самооценка диеты до и после плато веса более характерна для относительно настойчивых усилий пациентов избежать переедания в ответ на их повышенный аппетит ³¹. Новые технологии, использующие повторный мониторинг веса, могут использоваться для расчета изменений в потреблении калорий и усилиях с течением времени ⁴⁰ и помогать людям, участвующим в программе по снижению веса ^41–44.
Восстановление веса по сравнению с поддержанием
С точки зрения чисто калорийного баланса, пациент, который сохраняет потерянный вес после первого года вмешательства (оранжевые кривые), может потреблять примерно на 100 ккал / день меньше, чем пациент, который длительное время испытывает недостаток веса. срок восстановления веса (, синие кривые).Однако такая небольшая разница в поведении при приеме пищи несколько вводит в заблуждение, учитывая, что для предотвращения восстановления веса требуется около 300–500 ккал / день повышенных постоянных усилий для противодействия продолжающемуся замедлению метаболизма и повышенному аппетиту, связанному с потерянным весом. Более типичный образец длительного набора веса характеризуется уменьшением усилий по поддержанию вмешательства.
Вероятно, существует множество факторов, которые объясняют способность некоторых пациентов достигать и поддерживать значительную потерю веса в течение длительного времени, тогда как у других наблюдается значительное восстановление веса.Выявление биологических, психосоциальных, образовательных и экологических детерминант такой индивидуальной изменчивости будет активной областью исследований ожирения в обозримом будущем ⁴⁵.
Роль состава рациона
Законы термодинамики диктуют, что энергия, полученная из макроэлементов, окисляющихся через сложные биохимические пути окислительного фосфорилирования внутри клеток, может быть приравнена к значениям, измеренным при сжигании этого топлива в калориметре бомбы.Однако эта эквивалентность не обязательно означает, что «калория есть калория», когда речь идет о диетах с разными пропорциями макроэлементов, которые по-разному влияют на потерю веса.
Изменение состава диетических макроэлементов теоретически может повлиять на общее потребление или расход калорий, что приведет к соответствующему изменению массы тела. С другой стороны, изменение состава диеты может привести к различиям в эндокринном статусе таким образом, что теоретически может повлиять на склонность к накоплению жира в организме или повлиять на субъективный голод или сытость.Эти возможности не обязательно нарушают законы термодинамики, поскольку любое изменение общих запасов энергии в организме (т. Е. Жировой массы) должно сопровождаться изменениями в потреблении или расходе калорий. Следовательно, теоретически возможно, что определенная диета может привести к благоприятному эндокринному или метаболическому состоянию, которое способствует снижению веса. Это обещание дает пищу для диетической индустрии и ложную надежду пациентам с ожирением, поскольку подразумевает, что, если они просто выберут правильную диету, можно легко достичь потери веса.
В последние годы низкоуглеводные и высокожировые диеты снова стали популярными методами снижения веса. Утверждается, что такие диеты обращают вспять метаболические и эндокринные нарушения, возникшие в результате следования советам потреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые якобы вызвали эпидемию ожирения. В частности, так называемая «углеводно-инсулиновая модель ожирения» постулирует, что диеты с высоким содержанием углеводов особенно полны, поскольку они увеличивают секрецию инсулина и тем самым способствуют накоплению жира в жировой ткани и препятствуют его окислению метаболически активными тканями, и этот измененный жир разделение приводит к состоянию «клеточного голодания», ведущему к адаптивному усилению голода и подавлению расхода энергии ⁴⁶.Следовательно, углеводно-инсулиновая модель подразумевает, что обращение вспять этих процессов за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров должно привести к потере веса без усилий ⁴⁷. К сожалению, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели не прошли экспериментального исследования ⁴⁸, и для всех практических целей «калория — это калория», когда речь идет о различиях в расходе жира и энергии между контролируемыми изокалорийными диетами, различающимися в соотношении углевод в жир ⁴⁹.Тем не менее, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут привести к спонтанному снижению калорийности и увеличению потери веса, особенно в краткосрочной перспективе. ^50–52. Мета-анализ долгосрочной потери веса показал, что диеты с низким содержанием жиров для похудания немного, если статистически, уступают малоуглеводным диетам ⁵³, но средние различия между диетами слишком малы, чтобы быть клинически значимыми ⁵⁴ . Кроме того, схожесть моделей средней потери веса между группами диеты в рандомизированных испытаниях по снижению веса убедительно свидетельствует об отсутствии обобщаемых преимуществ одной диеты над другой, когда речь идет о долгосрочном потреблении или расходе калорий ³³.
В отличие от почти эквивалентности пищевых углеводов и жиров, диетический белок, как известно, положительно влияет на состав тела во время похудания ^55,56 и имеет небольшое положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя ⁵⁷. Диеты с повышенным содержанием белка также могут принести пользу для поддержания потери веса ⁵⁸, особенно когда общая диета имеет низкий гликемический индекс ⁵⁹. Это может быть частично опосредовано более сильным влиянием диетического белка на чувство сытости по сравнению с углеводами и жирами ^55,56, а также возможностью увеличения общего расхода энергии ⁶⁰.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, перевешивают ли эти потенциально положительные свойства высокобелковых диет опасения, что такие диеты снижают чувствительность к инсулину, которая обычно достигается за счет снижения веса с использованием низкобелковых диет ⁶¹.
В то время как долгосрочные диеты не привели к явному превосходству одной диеты над другой в отношении средней потери веса, внутри каждой диетической группы существует высокая степень индивидуальной вариабельности, и имеется множество анекдотических историй успеха для широкого диапазона похудания. диеты ³³.Частично эта вариабельность может быть связана с взаимодействием между типом диеты и генетикой пациента ^62,63 или исходной физиологией, такой как чувствительность к инсулину ^64–67. Такое взаимодействие обещает индивидуальные диеты, которые оптимизируют шансы пациента на долгосрочную успешную потерю веса ^45,63. К сожалению, взаимосвязи между диетой и биологией для похудания не всегда воспроизводимы ^68,69 и, вероятно, объясняют только часть индивидуальной изменчивости.
Конечно, возможно, что пациенты, которые успешно сбросили вес на одной диете, добились бы такого же успеха, если бы им была назначена альтернативная диета. Другими словами, долгосрочный успех диеты для похудения может иметь не столько отношение к биологии, сколько такие факторы, как пищевая среда пациента, социально-экономические факторы, сопутствующие медицинские заболевания и социальная поддержка, а также практические факторы, такие как развитие навыков приготовления пищи и управление требованиями к должности. Такие небиологические факторы, вероятно, играют важную роль в определении устойчивости соблюдения диеты.
Клинические рекомендации по долгосрочному консультированию по контролю веса
Учитывая описанные выше физиологические и экологические препятствия для долгосрочного поддержания похудания, мы предлагаем следующие рекомендации для клинической практики, а затем представляем альтернативное предпочтительное изображение начального примера.
Долгосрочные преимущества требуют длительного внимания
Долгосрочные изменения поведения и лечение ожирения требуют постоянного внимания. Даже самые качественные краткосрочные вмешательства вряд ли дадут устойчивые положительные результаты без постоянного вмешательства и поддержки.Несколько исследований показывают, что постоянное взаимодействие с медицинскими работниками или в группах значительно улучшает поддержание веса и долгосрочные результаты по сравнению с лечением, которое заканчивается через короткий промежуток времени () ^70,71. Важность долгосрочного вмешательства кодифицирована в руководствах по лечению ожирения, в которых говорится, что вмешательства по снижению веса должны включать долгосрочные комплексные программы поддержания веса, которые продолжаются не менее 1 года ⁷².
Программы контроля веса с акцентом на поддержание похудания демонстрируют улучшенную долгосрочную потерю веса (красная кривая) по сравнению с программами без профилактических посещений (синяя кривая).
По материалам Perri MG, McAllister DA, Gange JJ, et al. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения. J. Консультации Clin Psychol 1988; 56 (4): 529–534; с разрешения.
Что касается тематического исследования, приведенного в начале этой статьи, врачу не следует ожидать постоянной потери веса без постоянной поддержки и взаимодействия.Вместо того, чтобы просить Роберта исправить ситуацию самостоятельно, у врача есть возможность возобновить отношения с Робертом, чтобы предложить руководство и поддержку в более интенсивной и регулярной манере, чем отправка его самостоятельно на шесть месяцев, или, если это нереально. в загруженной практике первичной медико-санитарной помощи он мог направить Роберта к специалисту по лечению ожирения, зарегистрированному диетологу, в клинику комплексного управления весом или порекомендовать ему принять участие в общественной группе по управлению весом, такой как Программа профилактики диабета (сейчас покрывается Medicare для пациентов. с предиабетом) или коммерческой программой, такой как Weight Watchers.
Используйте консультации / стратегии по поддержанию веса
Поведенческие стратегии для начала похудания описаны в другом месте этого тома []. Особенности похудания, связанные с долгосрочным успехом, включают: частый самоконтроль и самовзвешивание, снижение потребления калорий, меньшие и более частые приемы пищи / перекусы в течение дня, повышенная физическая активность, постоянный завтрак, более частые приемы пищи дома. по сравнению с рестораном и фаст-фудом, сокращение времени просмотра перед экраном и использование порционных обедов или заменителей пищи ^2,73–75.Поведенческие навыки и стратегии, связанные с поддержанием веса, помогают пациентам сформировать понимание для долгосрочного ведения, предвидеть проблемы и подготовить планы действий в непредвиденных обстоятельствах, уменьшить поведенческую усталость и оценить неизбежные провалы и рецидивы любого долгосрочного взаимодействия.
Хотя исследования неоднозначны, несколько исследований показывают улучшение результатов снижения веса у пациентов, получающих специальные тренировки для поддержания веса, по сравнению с теми, кто получает только традиционные тренировки для похудания. ^76–79.Ниже рассматриваются стратегии консультирования по вопросам поддержания веса.
Повысьте удовлетворенность результатами
Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, чего они уже достигли. В отличие от похудания, во время которого внешнее вознаграждение за уменьшение веса и улучшение клинических показателей (например, уровня липидов) может повысить мотивацию, длительный период поддержания веса имеет меньше этих явных преимуществ. Чтобы поддержать мотивацию и получить явное удовлетворение результатами, привлекайте внимание к прогрессу пациентов, на что часто не обращают внимания.Поставщики медицинских услуг могут указать на величину удерживаемого веса, поместив его в контекст с точки зрения средней ожидаемой потери веса (описанной ниже), а также клинических улучшений факторов риска, таких как артериальное давление и гликемический контроль. Кроме того, показ пациентам их фотографии «до и после» и другие ощутимые свидетельства прогресса помогает им повысить осведомленность и оценить преимущества, которых они уже достигли, что может улучшить долгосрочную настойчивость с помощью усилий по поддержанию веса.
Тренинг по предотвращению рецидивов
Предвидение и управление ситуациями с высоким риском «промахов» и промахов помогает пациентам минимизировать промахи, вернуться на правильный путь и не сдаваться. Это консультирование часто включает самовзвешивание и определение пороговых значений веса, которые сигнализируют о необходимости повторного взаимодействия с группой поддержки или инициирования действий в чрезвычайных ситуациях; проактивная разработка планов и практических стратегий для управления и преодоления ошибок; решение проблем для выявления проблем, формулирования решений и оценки вариантов; а также создание стратегий для непродовольственной деятельности и механизмов преодоления, таких как увлечение хобби или активностью осознанности, чтобы свести к минимуму контрпродуктивные механизмы преодоления, такие как эмоциональное переедание.
Когнитивная реструктуризация
Циклы негативных и дезадаптивных мыслей (например, «Какой смысл… Я снова потерпел неудачу, и я никогда не похудею!») И паттерны совладания (например, переедание в ответ на набор нескольких фунтов) — это контрпродуктивно и демотивирует. Помощь пациентам в распознавании и реструктуризации основных убеждений и мыслительных процессов, лежащих в основе этих шаблонов, помогает минимизировать поведенческую усталость и предотвращать или продуктивно справляться с ошибками и упущениями.
Развитие когнитивной гибкости
Многие тенденции, способствующие первоначальной потере веса, нереальны в долгосрочной перспективе.Например, многие пациенты стремятся к большим, абсолютным изменениям по принципу «все или ничего» с помощью жестких правил, таких как стремление «не употреблять углеводы» или очень ограниченное потребление. Подобно тому, как спринтер может бежать изо всех сил в коротком забеге, но не в течение всего марафона, ожидать строгих, изощренных усилий и четких, черно-белых результатов в борьбе с ожирением на протяжении всей жизни — это рецепт. за разочарование и неудачу. Вместо этого, научиться принимать то, что жесткие ожидания и «безупречное» соблюдение поведенческих целей нереально, а формирование когнитивной гибкости, которую можно было бы предпринять, когда планы не идут в соответствии с планом, является ключевой компетенцией для долгосрочных устойчивых поведенческих изменений и управления весом.
Обращение к более глубокой мотивации пациентов
Внешнее, поверхностное вознаграждение вряд ли поддержит долгосрочную выносливость, необходимую для поддержания веса. Например, исследования финансовых вознаграждений для стимулирования поведенческих изменений, таких как потеря веса или отказ от табака, приносят первоначальные выгоды, которые со временем неизменно стремительно ослабевают ^80,81. В то время как «белая костяшка» и внешняя контролируемая мотивация, такая как указания супруга или поставщика медицинских услуг, могут привести к кратковременной потере веса, более долгосрочная устойчивая мотивация более вероятна, когда пациенты берут на себя ответственность за свои поведенческие изменения и цели и вовлекаются в них, потому что они глубоко значимы или приятны ^80,81.Например, по сравнению с трудностью придерживаться строгой диеты с низким содержанием жиров или углеводов, которые часто назначаются произвольно и имеют мало личного значения для пациента, и поэтому их трудно поддерживать, бесчисленные миллионы людей во всем мире строго придерживаются сравнительно строгие кошерные, халяльные или веганские модели питания, соответствующие их религиозным, этическим или другим глубоко укоренившимся убеждениям и ценностям. Точно так же назначение ежедневных посещений тренажерного зала тем, кто ненавидит тренажерный зал или занятия в тренажерном зале, вряд ли будет плодотворным, тогда как поддержка пациентов в поиске более приятных физических занятий, таких как спорт или групповые уроки танцев и упражнений, увеличивает вероятность продолжения с течением времени.
Управляйте ожиданиями — как для пациентов, так и для медицинских работников
И пациенты, и медицинские работники имеют совершенно нереалистичные ожидания в отношении результатов потери веса. В одном исследовании пациенты, соблюдающие диету и программу физических упражнений, ожидали, что потеряют 20–40% своей начальной массы тела — количества, которое реально может быть достигнуто только с помощью бариатрической хирургии. ⁸². Ожидания врачей также завышены: в опросе врачей первичного звена приемлемой поведенческой потерей веса была признана потеря 21% исходной массы тела ⁸³.Напротив, многочисленные исследования показывают, что диета, физические упражнения и поведенческое консультирование в лучшем случае приводят только к потере веса в среднем на 5–10%, и лишь немногие пациенты со значительно повышенным исходным весом достигают и поддерживают «идеальную» массу тела. С точки зрения когнитивной психологии, уменьшение усилий по вмешательству может быть связано с разочарованием в степени фактически достигнутой потери веса ⁸², что приводит пациента к выводу, что усилия не стоят достигнутых результатов ⁸⁴.
Хотя опубликованные данные неоднозначны относительно того, будут ли нереалистичные результаты сдерживать успех в похудании, очевидно, что чрезмерные расхождения между ожиданиями и фактическими результатами деморализуют и увеличивают негативные мысли и самообвинение (что само по себе связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья). исходы ⁸⁵), и может уменьшить долгосрочную настойчивость для постоянного изменения поведения и поддержания потери веса. Мы рекомендуем сообщать пациентам о физиологических проблемах, связанных с длительной потерей веса, и о степени потери веса, которую можно реально ожидать от поведенческих вмешательств.Как минимум, нет известного вреда в том, чтобы предлагать такое понимание и откровенничать с пациентами в отношении ожиданий, и это может помочь им преодолеть минное поле недобросовестных диетических программ и обещаний, обещающих чудесные результаты.
Тем не менее, положительные результаты поведенческого консультирования выходят за рамки потери веса. Несмотря на умеренную потерю веса, связанную с поведенческими вмешательствами, небольшая потеря веса может привести к впечатляющим улучшениям здоровья и снижению факторов риска. В Программе профилактики диабета потеря веса на 7% за шесть месяцев привела к снижению развития диабета на 58%, несмотря на то, что половина веса была восстановлена за три года ⁸⁶.В исследовании Look Ahead потеря веса на 6% за восемь лет привела к улучшению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе гликемического контроля и липидов, а также к меньшему использованию лекарств и уменьшению госпитализаций и расходов на здравоохранение ^87,88.
Хотя похудание важно для улучшения здоровья, мотивация людей видеть, что весы падают, слишком часто определяется культурными нормами худобы и директивами по снижению веса, установленными медицинскими работниками. Эти внешние мотивы могут сдвинуть иглу потери веса в краткосрочной перспективе, но они редко приводят к долговременной решимости.Как описано в разделе выше, долгосрочное управление улучшается, когда мотивации соответствуют личным ценностям и предпочтениям. Помогая пациентам сместить их локус мотивации с одной только потери веса на действительно важные области, такие как улучшение здоровья, можно улучшить долгосрочный вес и поведенческие результаты ⁸⁹.
При необходимости увеличьте курс лечения
Для пациентов, которые не достигли достаточной потери веса или улучшения здоровья с помощью базовых консультаций в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, есть несколько возможностей для интенсификации терапии.Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу, терапевту по лечению ожирения или в клинику комплексного контроля веса, а также к целевым специалистам (например, к поведенческому психологу для пациентов с компульсивным перееданием или дисморфией тела). Для пациентов с ИМТ более 30 кг / м ² (или 27–30 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением) фармакотерапия ожирения приводит к потере веса до 15% у респондентов, при этом потеря веса сохраняется в нескольких исследованиях в течение нескольких лет ^90–92.Для пациентов с ИМТ более 40 кг / м ² (или 35-40 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями) бариатрическая хирургия является хорошо изученным и ценным вариантом, который приводит к значительной и устойчивой потере веса у большинства пациентов ⁹³.
Используя принципы, рассмотренные выше, более продуктивная встреча в ответ на презентацию Роберта могла бы выглядеть так:
Врач: «Я понимаю и знаю, что это сложно. Похоже, вы чувствуете разочарование из-за того, что вы так много работали и чувствуете, что вам нечего за это показать.
Он кивает и говорит: «Совершенно верно. Какой смысл делать это дальше ».
Врач: «На мой взгляд, имеющиеся у нас свидетельства показывают иное: на самом деле у вас все хорошо по схеме вещей. Я действительно вижу довольно большой прогресс в ваших усилиях. Вы похудели на 25 фунтов, верно? Это почти на 10% меньше, чем вы начали … впечатляет. Мало кто теряет такой вес и сохраняет его в течение трех лет. Исследования показывают, что даже при самых благоприятных обстоятельствах при агрессивном консультировании средняя потеря веса составляет 5–10% от начальной массы тела — так что у вас дела идут лучше, чем у большинства! Вам удалось отказаться от нескольких лекарств от кровяного давления, и вы больше не принимаете обезболивающее для спины и колен.И мы знаем из исследований, что потеря всего 7%, даже если часть этого будет восстановлена с годами, снижает риск диабета на 60%! » Его глаза расширяются. «Вес поднимается и опускается, и наши тела сопротивляются потере веса, так что это никогда не бывает легко. Некоторые выздоравливают, и рецидив неизбежен — как и в других сферах жизни ». Он глубоко вздыхает и явно выглядит более заинтересованным и обнадеживающим. «Итак, давайте выясним, как мы можем двигаться вперед и продолжать получать преимущества, и я буду здесь с вами, чтобы помочь на этом пути.Давайте договоримся о нескольких следующих шагах, и мы снова встретимся через несколько недель, чтобы посмотреть, как у них дела. При необходимости мы также можем рассмотреть дополнительные стратегии или методы лечения ».
Заключение
Степень потери веса и ее поддержание не должны быть единственным показателем успеха лечения ожирения. Скорее врачи должны поддерживать и поощрять пациентов к устойчивому улучшению качества их диеты и физической активности, если такое поведение не соответствует национальным рекомендациям ^94,95.Такие изменения образа жизни в долгосрочной перспективе, вероятно, улучшат здоровье пациентов даже при отсутствии значительной потери веса ⁹⁶.
Ключевые моменты
- Долгосрочное поддержание похудания является основной проблемой лечения ожирения.
- Биологические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды препятствуют потере веса и способствуют его восстановлению.
- Лечение ожирения требует постоянного внимания и поддержки, а также консультирования по вопросам поддержания веса для улучшения долгосрочного контроля веса.
- Реалистичная долгосрочная потеря веса значительно ниже ожиданий пациентов и медицинских работников. Однако даже небольшое устойчивое снижение веса приводит к клиническому улучшению здоровья и снижению факторов риска.
Благодарности
Финансирование: Данное исследование было поддержано Программой внутренних исследований Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.
KDH получил финансирование от Nutrition Science Initiative для исследования влияния кетогенных диет на энергетические затраты человека.KDH также имеет патент на метод персонализированного динамического контроля веса тела с обратной связью (патент США № 9 569 483; передан Национальным институтам здравоохранения).
Сноски
Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.
Конфликты интересов: SK не раскрывает соответствующую информацию.
Ссылки
1. Лавман Э., Фрэмптон Г.К., Шеперд Дж. И др. Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса для взрослых: систематический обзор. Оценка технологий здравоохранения (Винчестер, Англия) 2011; 15 (2): 1–182.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Wing RR, Фелан С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 доп.): 222С – 225С. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ву Т, Гао Х, Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 4. Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr.2001. 74 (5): 579–584. [PubMed] [Google Scholar] 5. Снук К.Р., Хансен А.Р., Дюк С.Х., Финч К.С., Хакни А.А., Чжан Дж. Изменение процента взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть, 1988–2014 гг. ДЖАМА. 2017; 317 (9): 971–973. [PubMed] [Google Scholar] 6. Манн Т., Томияма А.Дж., Вестлинг Э., Лью А.М., Сэмюэлс Б., Чатман Дж. Поиск эффективных методов лечения ожирения программой Medicare: диеты — не ответ. Американский психолог. 2007. 62 (3): 220–233. [PubMed] [Google Scholar] 7. Стаклер Д., Макки М., Эбрагим С., Басу С.Эпидемии в обрабатывающей промышленности: роль мировых производителей в увеличении потребления вредных для здоровья товаров, включая обработанные пищевые продукты, алкоголь и табак. PLoS медицина. 2012; 9 (6): e1001235. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Суинберн Б.А., Сакс Г., Холл К.Д. и др. Глобальная пандемия ожирения: определяется глобальными факторами и местной средой. Ланцет. 2011. 378 (9793): 804–814. [PubMed] [Google Scholar] 9. Блатт Х. Еда Америки: чего вы не знаете о том, что едите. Кембридж: Пресса Массачусетского технологического института; 2008 г.[Google Scholar] 10. Робертс П. Конец еды. Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company; 2008. [Google Scholar] 11. Кесслер Д.А. Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита. Rodale Inc .; 2009. [Google Scholar] 12. Мосс М. Соль, сахар, жир: как нас зацепили пищевые гиганты. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 2013. [Google Scholar] 13. Монтейро К.А., Леви Р.Б., Кларо Р.М., Кастро И.Р., Кэннон Г. Новая классификация пищевых продуктов, основанная на степени и цели их обработки. Cadernos de saude publica.2010. 26 (11): 2039–2049. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного поперечного исследования. BMJ открыт. 2016; 6 (3): e009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Mendonca RD, Pimenta AM, Gea A, et al. Потребление сверхпереработанной пищи и риск избыточного веса и ожирения: когортное исследование Университета Наварры (SUN). Am J Clin Nutr.2016; 104 (5): 1433–1440. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kahan S, Cheskin LJ. Ожирение и изменение пищевого поведения и поведения. В: Kahan S, Gielen AC, Fagen PJ, Green LW, редакторы. Изменение поведения населения в отношении здоровья. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2014. [Google Scholar] 17. Патнэм Дж. Основные тенденции в снабжении продовольствием США, 1909–1999 гг. Обзор еды. 2000. 23 (1): 8–15. [Google Scholar] 18. Лин Б.Х., Гатри Дж. Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вдали от дома. Министерство сельского хозяйства США; [Декабрь 2012 г.].2012. С. EIB – 105. [Google Scholar] 19. Smith LP, Ng SW, Popkin BM. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Журнал питания. 2013; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции физической активности в США за последние 5 десятилетий и их связи с ожирением. PLoS One. 2011; 6 (5): e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Страница пациента Guth E. JAMA. Здоровая потеря веса. ДЖАМА. 2014; 312 (9): 974. [PubMed] [Google Scholar] 22. НХЛБИ. Стремитесь к здоровому весу. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови; [Август 2005 г.]. 2005. С. 05–5213. [Google Scholar] 23. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по идентификации E, лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Практическое руководство: выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Национальный институт сердца, легких и крови; 2000 г.[Google Scholar] 24. NHS. Ваш вес. Ваше здоровье: как контролировать свой вес. Лондон: Национальная служба здравоохранения, Министерство здравоохранения; [Апрель 2006 г.]. 2006. с. 274537. [Google Scholar] 25. Пуль Р.М., Heuer CA. Стигма ожирения: обзор и обновление. Ожирение (Серебряная весна) 2009; 17 (5): 941–964. [PubMed] [Google Scholar] 26. Розенбаум М, Хирш Дж, Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. 2008. 88 (4): 906–912.[PubMed] [Google Scholar] 27. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011. 378 (9793): 826–837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Гринуэй, Флорида. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Инт Дж. Обес (Лондон), 2015; 39 (8): 1188–1196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Очнер К.Н., Цай А.Г., Кушнер Р.Ф., Вадден Т.А. Серьезное отношение к ожирению: когда рекомендации по изменению образа жизни противоречат биологической адаптации.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (4): 232–234. [PubMed] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Длительное сохранение гормональных адаптаций к похуданию. N Engl J Med. 2011; 365 (17): 1597–1604. [PubMed] [Google Scholar] 31. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. Насколько сильно аппетит противодействует потере веса? Количественная оценка обратного управления потреблением энергии человеком. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (11): 2289–2295. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.Франц М.Дж., ВанВормер Дж.Дж., Крейн А.Л. и др. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–1767. [PubMed] [Google Scholar] 33. Freedhoff Y, Hall KD. Исследования диеты для похудания: нам нужна помощь, а не шумиха. Ланцет. 2016; 388 (10047): 849–851. [PubMed] [Google Scholar] 34. Дхурандхар Н.В., Шоллер Д.А., Браун А.В. и др. Измерение энергетического баланса: когда что-то не лучше, чем ничего. Int J Obes. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.Шоллер Д.А. Насколько точны самооценки потребления энергии с пищей? Nutr Rev.1990; 48 (10): 373–379. [PubMed] [Google Scholar] 36. Винклер Дж. Т. Фундаментальный недостаток исследования ожирения. Obes Rev.2005; 6 (3): 199–202. [PubMed] [Google Scholar] 37. Berthoud HR, Munzberg H, Morrison CD. Обвинение мозга в ожирении: интеграция гедонических и гомеостатических механизмов. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1728–1738. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека.Physiol Behav. 2014; 134: 60–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Ким У. С., Келси Дж. Л., Джадд Дж. Т., Маршалл М. В., Мертц В., Пратер Э. С.. Оценка долгосрочного рациона взрослых, соблюдающих диеты, выбранные самостоятельно. Am J Clin Nutr. 1984; 40 (6 доп.): 1327–1332. [PubMed] [Google Scholar] 40. Сангви А., Редман Л.А., Мартин К.К., Равуссин Е., Холл К.Д. Валидация недорогого и точного математического метода для измерения долгосрочных изменений в потреблении свободной энергии. Am J Clin Nutr. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41.Brady I, Hall KD. Отправка с места: применимо ли математическое моделирование к лечению ожирения в реальном мире? Ожирение (Серебряная весна) 2014; 22 (9): 1939–1941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
42. Hall KD Inventor; Национальные институты здравоохранения, правопреемник. Индивидуальный динамический контроль веса тела с обратной связью. 9 569 483. [14.02.2017]; патент США. 2013
43. Мартин К.К., Гилмор Л.А., Аползан Дж. У., Майерс Калифорния, Томас Д. М., Редман Л. М.. Smartloss: персонализированное мобильное медицинское вмешательство для контроля веса и укрепления здоровья.JMIR mHealth и uHealth. 2016; 4 (1): e18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Мартин С.К., Миллер А.С., Томас Д.М., Шампань К.М., Хан Х., Черч Т. Эффективность SmartLoss, программы по снижению веса с помощью смартфона: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (5): 935–942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Маклин П.С., Крыло Р.Р., Дэвидсон Т. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (1): 7–15.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Людвиг Д.С., Фридман М.И. Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? ДЖАМА. 2014. 311 (21): 2167–2168. [PubMed] [Google Scholar] 47. Людвиг Д.С. Всегда голоден? Победи тягу к еде, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей. Нью-Йорк: Grand Central Life & Style; 2016. [Google Scholar] 48. Зал КД. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Европейский журнал клинических исследований. 2017 В печати. [PubMed] [Google Scholar] 49.Холл К.Д., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718–1727. e1713. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Фостер Г.Д., Уайатт Х.Р., Хилл Дж. О. и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2082–2090. [PubMed] [Google Scholar] 51. Гарднер С.Д., Киазанд А., Альхассан С. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.Джама. 2007. 297 (9): 969–977. [PubMed] [Google Scholar] 52. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2074–2081. [PubMed] [Google Scholar] 53. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцетный диабет и эндокринология. 2015; 3 (12): 968–979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54.Зал КД. Назначение обезжиренных диет: бесполезно для длительного похудения? Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (12): 920–921. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лейди Х.Дж., Клифтон П.М., Аструп А. и др. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 1320С – 1329С. [PubMed] [Google Scholar] 56. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29: 21–41. [PubMed] [Google Scholar] 57. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1281–1298. [PubMed] [Google Scholar] 58. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I., van Ooijen M, Kovacs EM. Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (1): 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 59. Ларсен Т.М., Дальсков С.М., Ван Баак М. и др. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010. 363 (22): 2102–2113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. Джама. 2012. 307 (24): 2627–2634. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Смит Г.И., Йошино Дж., Келли С.К. и др. Высокое потребление белка во время терапии для похудания устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин с ожирением в постменопаузе. Сотовые отчеты. 2016; 17 (3): 849–861.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. Брей Г.А., Сири-Тарино П.В. Роль содержания макронутриентов в диете для контроля веса. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки. 2016; 45 (3): 581–604. [PubMed] [Google Scholar] 63. Bray MS, Loos RJ, McCaffery JM, et al. Отчет рабочей группы NIH об использовании геномной информации для управления весом: от универсального к точному лечению. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 14–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Корниер М.А., Донаху В.Т., Перейра Р. и др.Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Obes Res. 2005. 13 (4): 703–709. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (19): 2092–2102. [PubMed] [Google Scholar] 66. McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, Gardner CD. Приверженность диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов зависит от статуса инсулинорезистентности.Диабет ожирения Metab. 2013; 15 (1): 87–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Питтас А.Г., Дас С.К., Хайдук С.Л. и др. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина. Уход за диабетом. 2005. 28 (12): 2939–2941. [PubMed] [Google Scholar] 68. Гарднер С.Д., Хаузер М., Дель Гоббо Л. и др. EPI | Научные занятия по образу жизни. Портленд, штат Орегон: 2017. Ни секреция инсулина, ни структура генотипа не изменяют эффекты 12-месячной потери веса от здоровых продуктов с низким содержанием жира по сравнению сЗдоровые низкоуглеводные диеты среди взрослых с ожирением. [Google Scholar] 69. Gardner CD, Offringa LC, Hartle JC, Kapphahn K, Cherin R. Потеря веса на низкожировой и низкоуглеводной диетах в зависимости от статуса инсулинорезистентности среди взрослых с избыточным весом и взрослых с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 79–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Перри М.Г., Макаллистер Д.А., Ганге Д.Дж., Джордан Р.С., Макаду Дж., Незу А.М. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения.Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1988. 56 (4): 529–534. [PubMed] [Google Scholar] 71. Миддлтон К.М., Патидар С.М., Перри М.Г. Влияние расширенного ухода на долгосрочное поддержание потери веса: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2012; 13 (6): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 72. Дженсен, доктор медицины, Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (25 Suppl 2): S102–138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 73. Пи-Суньер X, Блэкберн Дж., Бранкати Флорида и др. Снижение веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с диабетом 2 типа: результаты исследования look AHEAD за год. Уход за диабетом. 2007. 30 (6): 1374–1383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 74. Томас Дж. Г., Бонд Д. С., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло Р. Р.. Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Американский журнал профилактической медицины.2014; 46 (1): 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 75. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр. 2001; 21: 323–341. [PubMed] [Google Scholar] 76. Перри М.Г., Лимахер М.С., Дурнинг П.Е. и др. Программы расширенного ухода для контроля веса в сельских общинах: рандомизированное исследование лечения ожирения в недостаточно обслуживаемых сельских районах (TOURS). Архивы внутренней медицины. 2008. 168 (21): 2347–2354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77. Светкей Л.П., Стивенс В.Дж., Брантли П.Дж. и др. Сравнение стратегий поддержания потери веса: рандомизированное контролируемое исследование поддержания потери веса.Джама. 2008. 299 (10): 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar] 78. Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM и др. Поддержание потери веса после начала тренинга по питанию: рандомизированное испытание. Ann Intern Med. 2017; 166 (7): 463–471. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79. Крыло Р. Р., Тейт Д. Ф., Горин А. А., Рейнор Г. А., Фава Дж. Л.. Программа саморегуляции для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2006. 355 (15): 1563–1571. [PubMed] [Google Scholar] 80. Halpern SD, French B, Small DS, et al. Рандомизированное испытание четырех программ финансового стимулирования отказа от курения.N Engl J Med. 2015. 372 (22): 2108–2117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Volpp KG, John LK, Troxel AB, Norton L, Fassbender J, Loewenstein G. Подходы к снижению веса на основе финансовых стимулов: рандомизированное испытание. ДЖАМА. 2008. 300 (22): 2631–2637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 82. Фостер Г.Д., Вадден Т.А., Фогт Р.А., Брюэр Г. Что такое разумная потеря веса? Ожидания пациентов и оценки результатов лечения ожирения. Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1997. 65 (1): 79–85.[PubMed] [Google Scholar] 83. Фелан С., Наллари М., Дэрроч Ф.И., Крыло РР. Что врачи рекомендуют своим пациентам с избыточным весом и ожирением? Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2009. 22 (2): 115–122. [PubMed] [Google Scholar] 84. Ротман AJ. К теоретическому анализу поддержания поведения. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации. 2000. 19 (1S): 64–69. [PubMed] [Google Scholar] 85. Kahan S, Puhl RM. Разрушающие эффекты интернализации предвзятости веса.Ожирение (Серебряная весна) 2017; 25 (2): 280–281. [PubMed] [Google Scholar] 86. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002. 346 (6): 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 87. Эспеланд М.А., Глик Н.А., Бертони А. и др. Влияние интенсивного вмешательства в образ жизни на использование и стоимость медицинских услуг среди взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа: действие для здоровья при диабете.Уход за диабетом. 2014. 37 (9): 2548–2556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 88. Крыло Р.Р., Болин П., Бранкати Флорида и др. Сердечно-сосудистые эффекты интенсивного изменения образа жизни при диабете 2 типа. N Engl J Med. 2013. 369 (2): 145–154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 89. Сильва М.Н., Виейра П.Н., Коутиньо С.Р. и др. Использование теории самоопределения для продвижения физической активности и контроля веса: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин. Журнал поведенческой медицины. 2010. 33 (2): 110–122.[PubMed] [Google Scholar] 90. Эллисон Д. Б., Гадде К. М., Гарви В. Т. и др. Фентермин / топирамат с контролируемым высвобождением у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (EQUIP) Ожирение (Silver Spring) 2012; 20 (2): 330–342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. le Roux CW, Astrup A, Fujioka K и др. 3 года приема лираглутида по сравнению с плацебо для снижения риска диабета 2 типа и контроля веса у лиц с преддиабетом: рандомизированное двойное слепое исследование. Ланцет. 2017; 389 (10077): 1399–1409.[PubMed] [Google Scholar] 92. Torgerson JS, Hauptman J, Boldrin MN, Sjostrom L. Исследование XENical в профилактике диабета у пациентов с ожирением (XENDOS): рандомизированное исследование орлистата в качестве дополнения к изменению образа жизни для профилактики диабета 2 типа у пациентов с ожирением. Уход за диабетом. 2004. 27 (1): 155–161. [PubMed] [Google Scholar] 93. Шостром Л., Пелтонен М., Якобсон П. и др. Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 56–65. [PubMed] [Google Scholar] 96. Матесон Э.М., Король Д.Е., Эверетт С.Дж.Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2012; 25 (1): 9–15. [PubMed] [Google Scholar]
За, против и многое другое — Forbes Health
Начало работы с диетой Нум включает ответы на вопросы, которые мне никогда раньше не задавал ни один план диеты.
1. Пройдите тест по индивидуальному плану.
Первым шагом в программе является 10-минутная онлайн-викторина, в которой задаются типичные вопросы о вашем росте, весе, поле, возрасте и почему вы хотите похудеть.Он также спрашивает, насколько вы активны, как часто вы едите и подвержены ли вы риску определенных проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и депрессия.
Затем вопросы типа: «Приводили ли какие-либо жизненные события к увеличению веса за последние несколько лет?» и «Почему вы не уверены в достижении своих целей по снижению веса?» всплывают, чтобы оценить привычки и поведение.
2. Оплатите, затем загрузите приложение на свой смартфон и создайте логин.
После того, как вы решили присоединиться к программе и оплатили взнос, вам необходимо загрузить приложение Noom.В настоящее время он доступен только на смартфонах с iOS (12.4 или новее) и Android (версия 6 или новее). Вы можете использовать его на iPad и планшетах Android, но функциональность будет ограничена, поскольку планшеты обычно не оснащены датчиками движения (в Noom есть счетчик шагов). После установки приложения вам будет предложено войти в систему, используя адрес электронной почты, который вы использовали для присоединения к программе.
3. Познакомьтесь со своими тренерами, займитесь уроками и узнайте свой бюджет калорий.
Noom просит вас пройти 10 мини-уроков по психологии и поведенческим изменениям за 16 недель.Вы сразу же решаете, хотите ли вы уделять урокам от пяти до 16 минут в день. Примерно через два дня вас свяжут с целевым тренером, который будет лично связываться с вами примерно два раза в неделю, чтобы проверять, спрашивать о ваших успехах и отправлять мотивационные сообщения.
Через несколько дней после начала программы вам будут назначены групповой тренер и группа сверстников. Групповой тренер модерирует групповой чат со сверстниками, публикует советы по снижению веса и иногда отвечает на отдельные сообщения.И главный тренер, и групповой тренер обучены всему, что касается Ноом, и имеют степень бакалавра или младшего специалиста, а также 2000 часов оздоровительного опыта.
Ваши ограничения по калориям основаны на вашей информации. Некоторым людям с ожирением и преддиабетом Нум мог бы порекомендовать свою программу профилактики диабета — первую мобильную программу здравоохранения, признанную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) за осуществление научно обоснованной программы профилактики диабета 2 типа.
Ноом
В вашем индивидуальном плане назначается дневной бюджет калорий (минимальное количество калорий, необходимое для ежедневного функционирования), и вы должны ежедневно записывать свои приемы пищи и физическую активность.Вы также решаете, хотите ли вы уделять от двух до 10 минут в день чтению коротких статей о позитивном мышлении, осознанном питании и снятии стресса.
Вдобавок ко всему, в Noom есть счетчик шагов, поэтому, пока ваш телефон находится на связи весь день, вы будете знать, сколько всего шагов вы сделали. Приложение предлагает вам регистрировать ежедневные показания артериального давления, уровня глюкозы в крови и потребления воды.

Если бегать каждый день на сколько можно похудеть за месяц отзывы: Бег для похудения - 392 ответа на форуме Woman.ru

На сколько можно эффективно похудеть за месяц с помощью тренировок и диеты? Отзывы

Похудение с помощью спорта

Когда заниматься спортом?

Сколько должна длиться тренировка?

Как эффективно проводить тренировки?

На сколько можно похудеть с гречкой за месяц?

Гречка с кефиром и сухофруктами

Плюсы диеты на гречневой крупе

Минусы

Противопоказания

Как сбросить вес, сидя на овощах

Какими овощами питаться во время диеты

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Рекомендации врачей и диетологов

Можно ли похудеть без специальных диет?

Подсчет калорий

Из каких продуктов составить рацион?

Какие блюда можно есть при похудении?

Рецепты вкусных диетических блюд

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

личная история блогера Марии Пономаревой

Про питание

Про спорт

Расскажу про несколько моих установок.

Вот несколько простых рецептов моих любимых смузи.

За сколько можно похудеть если бегать каждый день отзывы

Если бегать каждый день по 30 минут на сколько можно похудеть за месяц отзывы

На сколько можно похудеть за месяц если бегать каждый день

Если бегать каждый день на сколько можно похудеть за месяц отзывы

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Хорошо, честно — но как мне вообще начать?

Какие общие советы по питанию помогают избавиться от некоторых калорий?

Как фитнес играет в уравнение потери веса?

Какие основные советы по упражнениям для сжигания дополнительных калорий?

Какой вес можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?

Сколько потеря веса * слишком * за месяц?

Бег для похудания: простое руководство

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Как похудеть Бег

Какое оборудование необходимо для работы?

Лучший вид бега для похудения

Интервальный бег для похудения

График работы для похудания

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Польза бега для здоровья

Бег для похудения: последние советы

Сколько веса можно сбросить за месяц?

Приложения для отслеживания еды для более разумного питания

Путь к преобразовательной потере веса

Как быстро похудеть

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

8 способов быстро похудеть

1.Вести журнал еды

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

3. Используйте умную настройку целей

4. Сжигайте больше калорий

5. Уменьшить чувство голода

6. Знай свои сильные стороны

7. Сделайте перерыв

8. Делайте читмилы, а не читайте дни

Дополнительные советы по снижению веса

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Артикулы:

Обзор диеты: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Связанные

Условия использования

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Кевин Д. Холл

Скотт Кахан

Краткое содержание

Введение

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

Среда, вызывающая ожирение

Физиологические реакции на потерю веса

Объяснение плато веса

Восстановление веса по сравнению с поддержанием