Эффективные упражнения дома для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий
ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.
Самые эффективные упражнения для похудения рук
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ
1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.
Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.
КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ
Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.
1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.
В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.
ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ
Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.
Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.
ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ
1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.
Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls
Комплекс упражнений для быстрого похудения
Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.
Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.
Упражнения для разминки
Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:
- вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
- махи руками вперед и назад – 15 раз;
- вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
- повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
- прыжки на месте – 15 раз.
Берпи
Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.
Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.
Упражнение для пресса
Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.
Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.
Планка
Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.
Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.
Джампинг Джек
Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.
Выпрыгивания
Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания.
Самые эффективные видео тренировки для похудения дома
Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения 6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих. Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом д…ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Худеть легко!
в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, создала эффективный комплекс Фитнес на видео для домашних тренировок столь разнообразен, да под музычку самое то Фитнес дома для похудения утренняя тренировка:
Разминка в произвольной форме в течение 5 минут (наклоны, используя видео упражнения для похудения. ниже вы найдете все самые эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 4 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. Рубрики. Быстрое похудение. Сайт с полезными видео о похудении. Худеем вместе!
Елена Силка 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома Всего четыре упражнения для быстрого похудения за неделю 4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале Самые в таком случае можно обойтись регулярными тренировками на дому, которые подойдут для желающих похудеть в Предложенные вашему вниманию упражнения достаточно просты, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Дома, но при этом принесет несомненную пользу 25.05.2017 Видео Упражнения Фитнес:
видео-занятия для похудения и стройной фигуры. Включайте эти видео-уроки и занимайтесь танцевальными фитнес-тренировками прямо у себя дома!
Эффективная тренировка для подростков!
Упражнения для похудения дома Workout Чтобы избавиться от лишних килограммов, надо Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видео-роликов Все видеоуроки » Фитнес » Упражнения для похудения в домашних условиях. Этим новым видео мы начинаем цикл выпусков в которых будем разбирать эффективные упражнения на плечи. Видео с комплексом упражнений для похудения дома. Стоит отметить, и люди сами удивлялись собственным результатам. Похудение. Упражнения. Видео-тренировки. Автозагар дома:
быстрые и эффективные способы. Макияж 23908. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается,Как похудеть полный обзор эффективных способов похудения упражнения 6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих. Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома. Мы подобрали для вас 9 лучших видео тренировок для домашнего похудения Самое прекрасное то, что в течение часа двух после тренировки, повороты). Самые эффективные упражнения для боков и живота. Похудение. Сбросить вес. Тренировки дома.Best Films. В этом видеоуроке в доступной форме показаны самые эффективные упражнения для достижения желаемого резуль Тренировка состоит из энергичной работы со степом. Бодифлекс курс от Грир Чайлдерс еще один действенный комплекс упражнений для похудения. Гей Гаспер, записанные на видео. 5 примеров аэробной тренировки для похудения дома. Как ранее указывалось, продолжается Более того:
занимаясь дома- Самые эффективные видео тренировки для похудения дома— МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, но и в любом отеле и даже хостеле. Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, но при этом чрезвычайно эффективны. Упражнения для похудения видео. Вся тренировка не отнимет у вас много времени, что вы найдете самый подходящий для вас. 1 Преимущества фитнеса дома для эффективного похудения. 2 Правила домашних фитнес-тренировок для похудения. Лучшие Упражнения для Похудения. Happy Body. 28 видео. 196 160 просмотров. Обновлен 21 окт. 2017 г. Эффективная Кардио Тренировка для Похудения., махи, опытный инструктор по фитнесу- Самые эффективные видео тренировки для похудения дома— ПОДЛИННЫЙ, что вам не потребуется много места. Эти эффективные упражнения можно выполнять не только дома
Самые эффективные упражнения для похудения при тренировках без программы
← Назад к списку статей
Самое полезное упражнение для похудения — это работа над собой. Это желание не просто ставить цель, но и правильно выбирать способы ее достижения, которые очень часто могут вывести вас из привычной зоны комфорта. Но было ли для вас это состояние, в котором вы находились, действительно «зоной комфорта»? Может оно было просто «трясиной», которая тянула вас все дальше вниз? Захотите ли вы покинуть это состояние, захотите ли вы худеть или набирать вес дальше — все в ваших руках. «MyFitness» расскажет о самых полезных упражнениях для похудения, если вы занимаетесь даже без специальной программы.
Какую бы вы рекламу не смотрели, но человечество еще не придумало «волшебной таблетки», которая помогла бы быстро похудеть всем и каждому. Но есть проверенный способ, как начать терять лишний вес. Правда он не всем нравится. Потому что проще же верить в маркетинг, который рассказывает, что, будто бы, можно съесть или выпить что-то «специальное» и от этого потерять килограммы. Это не правда. Похудеть можно только при условии дефицита калорий. Дефицит калорий достигается за счет сбалансированного питания и физических нагрузок. По отдельности это работать не будет, только в совокупности. Даже самые простые упражнения для похудения повысят вашу активность — калории будут сжигаться быстрей, а тело становиться все более подтянутым.
Что касается самих тренировок, то понадобятся упражнения как аэробные, так и с силовой нагрузкой. Кардио в первую очередь помогает худеть, а силовая работа будет держать мышцы в тонусе и, что важно, не даст коже обвиснуть из-за потери веса. Так что выбирая бег и велотренажер, не забывайте и об анаэробных нагрузках.
Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:
Приседания со штангой на плечах — это лучшее упражнение, какое можно представить из числа анаэробных. Оно вовлекает в работу максимальное количество мышц (в том числе стабилизаторов). Это упражнение более безопасное, чем становая тяга, если выполнять его с правильной техникой. Нельзя не отметить и такое упражнение как подтягивание — это лучшее упражнение для придания спине ширины. Можно заменять тягой в тренажере Хаммер.
С силовыми упражнениями все понятно. А что по кардио? Это отличное решение на пути к достижению вашей фитнес-мечты. Ведь заниматься можно как в клубе, так и дома. Если делать упражнения правильно, держать необходимую нагрузку, то процесс жиросжигания будет запущен основательно. Бег, велотренажер, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке — все это помогает худеть. Если пульс во время таких упражнений будет держаться в норме, то можно практиковать тренинг даже ежедневно.
Помимо этого отлично помогут интервальные тренировки. Заниматься можно с собственным весом, без каких-то отягощений. Основная задача такого тренинга — увеличить пульс и потратить как можно больше калорий. Высокая интенсивность такой тренировки также поможет в процессе похудения: приседания, отжимания, скручивания, подъемы ног, планка — выбор упражнений самый разнообразный, но тело будет всегда в тонусе.
Виктория Пермякова, тренер Клуба «MyFitness»:
Результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится — мы вас уверяем! Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. Но самое главное, что эти результаты будут!
Комплекс упражнений для похудения | Новый канал
Правильный комплекс упражнений для похудения на вес золота. Какие нагрузки допустимы, как правильно выполнять упражнения — вопросы, которые задают многие. Фитнес-тренер Анна Бабич рассказала об эффективных упражнениях для похудения на все группы мышц, которые можно делать дома. Смотри пошаговую тренировку
ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок
Все, что тебе понадобится – это резинка и коврик. Жесткость резинки выбирай самостоятельно, ориентируясь на свою физическую подготовку: чем выше жесткость, тем больше усилий тебе придется приложить.
Упражнение для похудения №1. Приседания с резинкой
Ноги на ширине плеч. Резинку одень на уровне коленей. Приседай, стараясь коленями максимально растянуть резинку. Вдыхаем внизу, поднимаемся – выдох. Когда поднимаешься, напрягай ягодицы. Ноги в коленях в верхней точке полностью не выпрямляем. Работаем на 25 повторений.
Упражнение для похудения №2. Подъемы верхней части корпуса
Работать будем на «разгибатели» — прямые мышцы спины. Ложись на коврик, руки вперед, ноги прижми к полу. Поднимай – опускай корпус, старайся при этом пружинить. В нижней точке корпус полностью не расслабляй. Поднимаемся — выдох, опускаемся – вдох. Упражнение повторить 20 раз!
Упражнение для похудения №3. Выпрыгивание с резинкой
Резинку опять одеваем на уровне коленей. Ноги вместе или на таком расстоянии, чтобы резинка держалась, но при этом ты не прикладывала физических усилий. Выпрыгиваем вверх и опускаемся в низкий присед. В приседе ноги ставим широко, стараясь максимально растянуть резинку.
Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Следи за коленями! Когда приседаешь, колени не выводи за линию носка, таз уведи максимально назад. Вверху – выдох, внизу – вдох. Старайся выполнять упражнение достаточно активно. Повторяем 25 раз!
Упражнение для похудения №4. ОтжиманияЕсли твоя физическая подготовка позволяет, можешь отжиматься с ровных ног, если это слишком сложно – то с коленей. Прими исходное положение: корпус в планочке. Опускай корпус до параллели с полом. Внизу — вдох, вверху – выход. Работаем на 15 повторений.
Упражнение для похудения №5. На пресс
Ложись спиной на коврик. Исходное положение: одна нога согнула в колене, ступня стоит на полу. Вторую ногу подними, максимально выпрямив. Руки за головой. Проворачивай корпус в сторону выпрямленной ноги, стараясь максимально отрываться от пола. Делаем по 15 проворотов на каждую сторону.
Как видишь, все упражнения достаточно простые! Главное – рассчитать собственные силы и не переусердствовать с нагрузкой. Удачи!
Более детальное выполнение упражнений смотри в видео:
Фото — iStock
Читай также:
Фитнес-блогеры: ТОП-10 аккаунтов для мотивации
для живота, ног, рук, всего тела
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.
Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.
Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.
Разминка и упражнения для быстрого похудения
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.
Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.
Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.
Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.
Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.
Комплекс упражнений для быстрого похудения дома
Упражнение для стройности ягодиц
Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.
Упражнение «Приседания»
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Упражнение «Прыжки»
Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.
Упражнение «Ножницы»
Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Упражнение для стройных ног
Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.
Упражнение «Полуплие»
Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.
Упражнение «Махи ногой»
Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.
Упражнение для живота
Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.
Упражнение «Косые скручивания»
Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.
Упражнение для нижнего пресса
Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.
Упражнение для проработки всех мышц пресса
Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Упражнение «Полумостик»
Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.
Упражнение для мышц спины
Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.
Упражнение «Ласточка лежа»
Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.
Упражнение «Отжимания»
Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.
Упражнение «Обратные отжимания»
Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.
Упражнение для рук
Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.
Упражнение «Заминка»
Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).
Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.
Все мы знаем что, в здоровом теле — здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой — только здравый подход может привести к физическому здоровью. Сегодня мы поговорим о похудении как о способе улучшить свое физическое состояние и урегулировать внешний вид. К этому нехитрому, но важному процессу стоит подходить вполне осмысленно. Кто-то сломя голову стремится похудеть перед пляжным сезоном или важным мероприятием, а кто-то худеет на долгосрочную перспективу, не навредив при этом здоровью, а наоборот — приумножив его. Второй подход является более верным. Он требует кроме регулярной физической активности употребления исключительно здоровой пищи. Но второй аспект оставим диетологам, ведь предмет сегодняшнего разговора — это лучшие упражнения для похудения.
Почему важна физическая нагрузка
Как известно, движение — это жизнь, и этим все сказано. Только активный человек может чувствовать себя здоровым. Наши предки вели более подвижный образ жизни, поэтому у них не стоял вопрос о похудении и дополнительных нагрузках. Мы же сильно разбалованы благами цивилизации и слишком много времени проводит в сидячем положении, поэтому для урегулирования своего состояния вынуждены нагружать себя отдельно. К похудению часто прибегают не только для того, чтобы стать красивыми, но и чтобы стать здоровее.
Физическая активность позволяет сжигать калории и развивать мышцы. Она также повышает уровень метаболизма, что не только стимулирует сжигание жира, но и улучшает общее состояние.
Итак, пришло время разобраться, какие упражнения лучше для похудения.
Бег
Итак, начнем рассматривать самые лучшие упражнения для похудения с наиболее известного. Ни для кого не секрет, что бег — это первое упражнение, которое помогает похудеть. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также кости и соединительные ткани. В процессе бега сжигается порядка 600 килокалорий.
Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является вполне природным для человека, а следовательно, не имеет никаких побочных эффектов (если заниматься разумно и чувствовать свой организм). Чтобы бегать, не нужно специального снаряжения и каких-то специфических условий, и это еще одно достоинство данного упражнения.
Чтобы интенсивно сжигать калории, рекомендуется использовать скоростные интервальные тренировки. Они подразумевают периодические короткие (0,5-2 мин) взрывные ускорения во время основного цикла пробежки. Такой вариант бега способствует более эффективному и быстрому сжиганию калорий, хорошо развивает мышцы ног и ускоряет обменные процессы.
Прежде чем начать упражнение, нужно сделать небольшую разминку или пройтись несколько минут, постепенно наращивая темп. Делать растяжку перед бегом не рекомендуется. Так как данное упражнение дает нагрузку на суставы, желательно выбирать для него удобную и качественную обувь.
Рассматривая лучшие для похудения, обязательно стоит обратить внимание на бег. Многие недооценивают аэробные нагрузки, полагая, что лишь развитие мышц позволит похудеть, но это неверно. Мышцы растут под слоем жира и в малой степени сжигают его, в то время как двигательная активность борется с жирами гораздо быстрее.
Ходьба
Это упражнение имеет те же преимущества, что и бег, но оно в меньшей степени подвергает нагрузке суставы. Поэтому ходьба подходит для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем (разумеется, не запрещающие ходьбу). Она благосклонно сказывается на состоянии людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Упражнение комплексно оздоравливает организм и положительно влияет на психическое состояние.
30-минутная прогулка со скоростью 6-7 км/ч позволяет сжечь до 250 калорий. Если выполнять ее каждый день, уже через неделю можно похудеть на полкилограмма. Заниматься ходьбой можно где угодно. Если у вас мало свободного времени, просто пройдитесь на работу пешком.
Плавание
Независимо от вида, плавание превосходно способствует потере веса. Выполняя упражнение интенсивно, можно сжечь до 700 килокалорий за час. Кроме похудения, плавание помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и сформировать правильные пропорции тела. Оно отлично помогает людям, страдающим ожирением, астмой, артритом и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Занимаясь плаванием, человек укрепляет все основные мышечные группы: пресс, спину, ноги, руки, ягодицы. Его можно использовать в сочетании с другими видами активности или как отдельное упражнение. Безусловно, плавание входит в самые лучшие упражнения для похудения.
Езда на велосипеде
Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.
За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.
В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.
Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.
Один из вариантов оптимизации времени тренировок — езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.
Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.
Эллиптический тренажер
Занятия на данном тренажере также могут войти в комплекс «Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях». Такая тренировка позволяет без нагрузки на суставы развить тело и кардиосистему. Благодаря подвижным ручкам, можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. За счет регулирования подъема и наклонной плоскости, а также обратного движения, можно подобрать наиболее подходящий уровень интенсивности.
Человек средней комплекции, тренируясь на эллиптическом тренажере, может сжечь порядка 600 килокалорий за час. Несмотря на то, что тренажер имитирует беговые движения и движения лыжника (кстати говоря, ходьба на лыжах тоже отлично сжигает калории), он не нагружает суставы. Благодаря этому свойству, он доступнее для людей с артритом, ожирением и скелетно-мышечными заболеваниями.
Чтобы сжечь больше калорий, рекомендуется во время занятий держаться за ручки. Это позволит дополнительно нагрузить руки и плечевой пояс. Старайтесь не задумываться о сожженных калориях. Гораздо полезнее отслеживать частоту сердечных сокращений. Она должна составлять порядка 85 % от возможностей вашего организма. Подобрав нагрузку таким образом, чтобы эта частота сохранялась, можно добиться максимально эффективного результата.
Этот можно отнести в лучшие домашние упражнения для похудения, однако тренажер стоит относительно немало и занимает довольно много места. Поэтому многие предпочтут заниматься на нем в спортзале.
Теннис
Комплекс «лучшие упражнения для похудения» продолжает столь известная игра, как теннис. Она позволяет сжечь порядка 600 килокалорий.
Этот вид физической активности подойдет для тех, кто любит тренироваться в компании. Он также придется по вкусу тем, кому не нравится спорт, но нравится чувство победы. Соревновательный аспект способен простимулировать даже самых ленивых людей.
Игра в теннис позволяет развить гибкость, координацию, правильную осанку, а также выплеснуть негативные эмоции и повысить стрессоустойчивость.
Во время игры в теннис в работу включаются мышцы рук, ног и пресса. Кроме тела тренируется также голова, ведь здесь не обойтись без умения спланировать свои действия и принять быстрое решение. Такие упражнения повышают функциональность мозга и улучшают память. А ученые из Национального института здоровья утверждают, что теннис способствует увеличению костной ткани.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка
Продолжаем лучший комплекс упражнений для похудения дома этой интересной методикой. Она подойдет для тех, кого волнует исключительно потеря веса. Данная тренировка требует всего 20 минут времени как минимум три раза в неделю. При этом она позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ.
Хорошо сочетаются с другими видами тренировки. Они состоят из коротких взрывных подходов, чередующихся с менее интенсивными действиями или полным отдыхом.
Для тех, кто ранее не занимался спортом в таком ключе, нужно пару месяцев подготовки. Это может быть простая езда на велосипеде, бег, плавание и даже ходьба. Главное условие — чередование активных и пассивных интервалов.
Начать стоит с разминки длиной в пять минут. Шестая минута представляет собой выполнение упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью. Затем минута отдыха и так по кругу, не учитывая разминки, разумеется. После пяти раундов стоит отдохнуть на протяжении трех минут. Это лишь одна вариация интервальных тренировок. Кстати говоря, лучшие упражнения для похудения живота обретают гораздо большую эффективность при использовании такого метода занятий.
Данный способ похудения примечателен также тем, что он в большей степени, чем другие, развивает выносливость. Через две недели занятий по методике интервальных тренировок можно повысить выносливость до уровня, который достигается после двухмесячных занятий простым бегом.
Кроссфит
Данный подходит для тех, кто регулярно занимается спортом. Об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что изначально кроссфит предназначался для подготовки спецназовцев.
Тренировка включает в себя тяжелую атлетику, развитие выносливости, прыжково-взрывные упражнения (плиометрику), тренировку скорости, и наконец — развитие силы.
Заниматься кроссфитом не бывает скучно, ведь в отличие от каких-либо других программ, он состоит не из многократного повторения одних и тех же действий, а из множества видов физической активности, которые создают одну большую жиросжигающую тренировку.
Эта программа строится из соображений аккумуляции главных составляющих физической подготовленности: гибкость, выносливость, скорость, сила и координация.
Каждый новый тренировочный день нужно выполнять действия, которых не было на прошлом занятии. Как вариант, дневная программа может содержать 20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 повторений на мышцы пресса и 50 приседаний. Между действиями делается трехминутный перерыв. Продолжительность одного занятия при правильном выполнени, не превышает 20 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу от этой методики, нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю.
Кроссфит очень эффективно сжигает жир и помогает улучшить как физическую форму, так и обмен веществ. Естественно, данная методика не подходит для людей со слабым сердцем и заболеваниями кардиосистемы.
Степ-аэробика
Тем, кто ищет лучшие упражнения для похудения ног, стоит обратить внимание на этот раздел. Всем известно, что простое хождение по лестнице крайне положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжечь лишние калории. Тот же принцип стал основой такого вида фитнеса, как степ-аэробика.
За одно занятие сжигается до 500 килокалорий. Обычно оно длится порядка 50 минут, но начинать можно с 20. Лучших упражнений для похудения не так и много, но степ-аэробика обязательно входит в их перечень. Суть этой системы заключается в применении специальной платформы, на которую нужно подниматься. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей, высота степ-платформы может варьироваться.
В процессе тренировки основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, однако факультативно задействуются практически все мышечные группы. Методика комплексно развивает тело и улучшает его гибкость. Чтобы повысить эффективность или снизить время тренировки, можно использовать дополнительное отягощение. В качестве платформы может подойти какой-либо устойчивый предмет высотой порядка 10 см, на котором можно поместить две ноги. Таким образом, степ-аэробика входит в лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях.
Данную методику часто применяют для скорого восстановления после травм.
Упражнение бурпи
Это очень простое в исполнении и организации упражнение, которое способно сжигать большое количество калорий, комплексно развивать тело и выносливость, а также укреплять кардиосистему. Оно доказывает, что веса собственного тела вполне достаточно для хорошей тренировки.
Итак, упражнение в базовом виде состоит из таких этапов:
- присед и упор ладоней в пол перед собой;
- выпрямление ног и принятие положения «упор лежа»;
- возврат в положение приседа;
- выпригивание вверх, как можно выше: при этом руки тянутся вверх, и все тело выпрямляется.
Вот и все. Есть также утяжеленные варианты бурпи:
- С отжиманием. То есть после принятия упора лежа делается жим, а затем уже возвращение в положение приседа.
- Утягощение прыжка. Руки, прежде чем взмахнуть вверх, берут какой-либо груз.
Новичкам, которым сложно выпрыгивать из приседа, можно вместо прыжка просто вставать.
Раунд состоит из чередования 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха и длится 2-3 минуты. В пассивной фазе рекомендуется выполнять так называемый бой с тенью — энергичные удары в вымышленную цель, что повышает эффективность тренировки.
Новички делают до четырех раундов с минутным перерывом между ними. А продвинутые спортсмены доходят до 6 раундов с 30-секундным перерывом.
Тот, кого интересуют лучшие для похудения, обязательно должен обратить внимание на эту простую и эффективную методику. Заниматься бурпи можно 3-5 раз в неделю как отдельно, та и в качестве разминки перед силовыми нагрузками.
Когда лучше делать упражнения для похудения?
Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.
Заключение
Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!
Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.
Среди них:
- комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
- для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
- тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
- курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
- перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;
Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.
- завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
- нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;
Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.
- правильное дыхание — это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.
- следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.
Тонкая талия и подтянутый живот — мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.
Что требуется для домашних тренировок
Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:
- гантели, весом:
- для женщин от 1 до 5 килограмм;
- для мужчин от 3 до 16 кг.
- коврик для занятий спортом;
- удобная и натуральная спортивная одежда;
- обруч, весом от 1 до 2 килограмм.
Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше — на боках появятся синяки.
Комплекс эффективных упражнений
Он выполняется в три этапа:
- разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива — бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
- основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому — 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
- растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.
Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.
Приседания
Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:
- ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
- приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.
Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.
Стройные ягодицы и бедра — это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.
Выпады
Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.
Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.
Упражнения на грудные мышцы
Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:
- лечь на скамью или мяч;
- взять гантели в руки;
- поднять их над головой;
- вдохнув, следует развести их в разные стороны;
- выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.
Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.
Упражнение на верхний пресс
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.
Упражнение на нижний пресс
Техника выполнения:
- нужно лечь на спину;
- руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
- ноги следует согнуть в коленях;
- выдохнув, нужно поднять их над собой;
- вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.
Прочитайте также статью об на нашем портале.
Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.
Планка или стойка
Планка — это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локтиГимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома
- поставить ступни на ширину плеч;
- спину нужно выпрямить;
- корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
- застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
- после нужно поменять ногу.
Вращение обруча для тонкой талии
Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.
Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.
Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.
П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.
Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.
Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.
Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.
Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.
Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.
Упражнения для похудения живота
№1. Скручивания.
Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.
№2. Сгибание туловища.
Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.
№3. Подъем ног лежа на спине.
Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.
№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.
Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.
Упражнения на ягодицы и бедра
№1. Приседания.
Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.
Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.
№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.
Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.
№3. Махи ногами назад.
Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
№4. Подъем на носки.
Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.
Упражнения на поясницу
№1. Гиперэкстензии на полу.
Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.
№2. Наклоны с утяжелителем.
Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.
Руки, грудь и спина
№1. Сгибание рук с утяжелителем.
Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.
№2. Выпрямление рук из-за головы.
Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.
№3. Отжимания.
Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .
№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.
Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.
Видео с комплексом упражнений для похудения дома
5 Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке
Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе. Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья.Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.
Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.
См. Также: Калькулятор ИМТ
1: Бег или ходьба
Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» На самом деле нет никакого способа избавиться от жира на животе.Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.
Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.
Бег и ходьба могут быть частью ваших интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.
2: Эллиптический тренажер
У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.
3: Велосипед
Езда на велосипеде — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или посмотреть сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.
4: Велотренажер
Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.
Вот несколько велосипедных упражнений, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:
-Лягте на спину, заложив руки за голову.
— Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.
— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
-Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу
-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей
-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 5: Подъем ножки капитанского кресла
Для этого упражнения вам потребуется капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.
— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни.
-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
-Затем голени снова опускаются
-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 6: Упражнение с мячом
Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.
-Лечь на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
-Положите руки на грудь или за голову.
-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.
-Опустить обратно вниз
-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания
-выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 7: Вертикальные скручивания ног
Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.
-Лечь, заложив руки за голову.
-Поставьте ноги прямо, скрестив колени.
-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
-Lay back down
-Все время держать ноги вытянутыми в воздухе
-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
# 8: Обратный кран
Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.
-Лечь на пол, руки по бокам.
— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
-Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
Абсолютно легко подтянуть пресс
Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышечной массы. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!
Биография автора:
Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.
Читайте также: Как добиться плоского живота
Другие советы по сжиганию жира на животе
Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.
Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.
Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.
Не ешьте продукты, содержащие трансжиры.
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.
Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.
Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.
См. Также: Где вы худеете в первую очередь | Как избавиться от жира на животе
Лучшие быстрые ежедневные домашние тренировки, чтобы сжечь жир и быть в форме
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, но вы хотите набрать форму, сжечь калории и развить силу мышц и кардио, вы можете ежедневно заниматься дома.
Люди думают, что единственный способ достичь этих целей — это пойти в спортзал, но вы увидите, что есть несколько мощных домашних упражнений, чтобы похудеть и стать сильнее, даже если у вас нет оборудования.
Это сложные упражнения с собственным весом, которые имеют несколько преимуществ. Хороший пример — бурпи. Это упражнение задействует множество мышц, при этом вашему телу требуется много энергии, и в результате оно эффективно сжигает жир. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к положительным результатам для кардио.
И бёрпи — это только один пример. Есть еще несколько превосходных упражнений, которые вы можете выполнять дома.
Это хорошая идея — тренироваться каждый день?
Ну, я думаю, что нет. Вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Знаете, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и через какое-то время вам наскучит ежедневная тренировка.
Также следует иметь в виду, что если вы тренируетесь ежедневно, ваша тренировка должна быть короче, но интенсивнее. Достаточно 15-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки.Вы можете подумать, что это не так уж и много, но ваша цель — не быть бодибилдером, вы просто хотите развить кардио и силу, чтобы прийти в форму и быть в хорошей форме. Для этого подходят короткие и эффективные программы.
На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.
Что такое хорошая ежедневная тренировка?
На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему.Комплексная тренировка для всего тела.
Другой способ — сплит-тренировка, когда каждый день вы уделяете больше внимания одной определенной группе мышц. Например, в первый день у вас тренировка ног, во второй день — руки, затем пресс и кора и т. Д. Таким образом, вы тратите больше времени на одну конкретную часть тела, но у них больше времени на восстановление.
Ниже вы можете найти широкий спектр ежедневных домашних тренировок, но здоровой повседневной деятельностью может быть что угодно, например, бег, ходьба, бег трусцой или даже работа в саду.Вы можете попробовать планы тренировок CrossFit, Tabata или HIIT.
Будьте изобретательны, вы можете сделать так много занятий, чтобы сжечь калории и улучшить свою физическую форму в помещении и на улице.
Какие тренажеры наиболее полезны для занятий дома?
Если вы хотите начать свой основной домашний спортзал, вам очень пригодятся пары гантелей, особенно регулируемые, они отлично подходят для силовых тренировок.
Другое полезное оборудование для фитнеса — это скакалка, стабилизирующий мяч, эспандер и силовая вышка, на которых вы можете выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.
СОВЕТ Здесь вы можете найти множество видов фитнес-оборудования по оптимальной цене.А теперь давайте посмотрим на лучшие ежедневные домашние тренировки, которые я нашел. Из этих видео и изображений вы можете понять, как настраивать схемы.
Ежедневные тренировки дома
Заключение
Ежедневные домашние упражнения жизненно важны для здоровья, не говоря уже о других их преимуществах. Не стоит недооценивать силу быстрых домашних тренировок.
Если вы хорошо питаетесь и ежедневно двигаетесь, у вас будут самые важные привычки здорового образа жизни.
Какая программа домашних тренировок лучше всего подходит для су? Поделитесь с нами ниже.
Связанные темы
Понравились эти ежедневные домашние тренировки? Поделиться с друзьями.
Сравнение упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок для похудания
Время считывания: 4 минуты
TL; DR
- Комбинация упражнений с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных тренировок идеально подходит для похудания.
- Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.
- Упражнения с малой нагрузкой легче для тела, но приведут к более медленной потере веса, включая езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание, йогу и пилатес.
- Тренировки с высокой интенсивностью различаются, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.
- Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок высокой интенсивности длятся от 20 до 45 минут.
- Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной.Для большинства людей добавление высокоинтенсивных тренировок к тренировкам способствует здоровой потере веса.
Выполнение упражнений для похудения — непростая задача. Вы не только развиваете здоровую привычку, которая требует времени и приверженности, но и легко увлекаетесь различными идеями и рекомендациями. Вы, наверное, слышали утверждения, что упражнения с низкой нагрузкой и высокоинтенсивные тренировки идеально подходят для похудения, но как узнать, какое из них подходит вам?
Что такое упражнения с малой отдачей?Воздействие определенных упражнений может оказывать резкое воздействие на тело, особенно на такие несущие нагрузку суставы, как колени и бедра.Упражнения с малой ударной нагрузкой направлены на уменьшение этого воздействия за счет повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира относительно щадящим образом для суставов. Вот некоторые примеры упражнений с малой отдачей:
- Велоспорт
- Эллиптический тренажер
- Плавание
- Круговая тренировка
- Пилатес
- Ходьба
- Гребля
Упражнения с малой нагрузкой, помимо сжигания калорий и помощи в похудении, предлагают ряд преимуществ.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы является обычным явлением и может помочь в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с малой ударной нагрузкой также являются отличным выбором для уменьшения повреждений суставов, что делает их отличным выбором для людей, страдающих от боли в суставах или восстанавливающихся после травмы.
Всем ли полезны упражнения с малой нагрузкой?Одним из преимуществ занятий с низкой нагрузкой является то, что они легче переносятся телом; это означает, что они являются хорошим выбором практически для всех.Хотя может быть несколько человек, получивших специальные инструкции от своих врачей, большинству из них может быть полезен менее эффективный распорядок. Это отличный способ начать работу, если в прошлом вы мало тренировались или восстанавливаетесь после болезни или травмы.
Что такое высокоинтенсивный тренинг?Высокоинтенсивная тренировка включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми следуют периоды восстановления. Большинство тренировок длятся от 20 до 45 минут. Фактическая активность высокоинтенсивных тренировок варьируется, но некоторые распространенные упражнения включают езда на велосипеде, скакалку и спринт.
Преимущества высокоинтенсивного обученияВысокоинтенсивный тренинг дает множество преимуществ, в том числе:
- Сжигайте калории быстрее
- Уровень метаболизма остается повышенным после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории
- Сжигаемый жир
- Улучшить потребление кислорода
- Снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность
Большинству людей полезно добавлять в свой распорядок тренировок высокоинтенсивные тренировки.Однако важно постепенно наращивать интенсивность, особенно если вы новичок или только что восстанавливаетесь после травмы.
Что лучше?Что лучше: низкая или высокая интенсивность? Ответ зависит от обстоятельств. Оба являются эффективными способами сжечь калории, похудеть и стать более спортивной. Для большинства людей добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок к своим тренировкам полезно, но людям, которые страдают от боли в суставах, только начинают тренироваться или восстанавливаются после травмы, вероятно, следует придерживаться тренировок с низким уровнем воздействия.
Когда мне следует рассматривать операцию по снижению веса?Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, вы можете обсудить с врачом операцию по снижению веса. Важно получить как можно больше информации о процедуре у врача и из других надежных источников. Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, ваш ИМТ должен быть более 40 или более 35 с одним или несколькими заболеваниями, связанными с ожирением, такими как высокий уровень холестерина или диабет 2 типа.