Эффективная тренировка кардио: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

ПРОСТАЯ И ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ.

Главная » Тренировки » ПРОСТАЯ И ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 53 Опубликовано 13 июля, 2021

Приветствую Вас мои дорогие читатели. Сегодня мы обсудим 4 простые, но в тоже время крайне эффективные упражнения для быстрого похудения не выходя из дома. Данная тренировка направлена на мощную прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План Вашей тренировки:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых.
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Содержание

1. УПРАЖНЕНИЕ №1 «ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ»
2. УПРАЖНЕНИЕ №2 «ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ»
3. УПРАЖНЕНИЕ №3 «ПОДПРЫЖКИ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ»
4. УПРАЖНЕНИЕ №4 «РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ»
5. Желаю Вам мега результативной тренировки!!! Я очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится.
   Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

УПРАЖНЕНИЕ №1 «ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ»

И так для начала встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ №2 «ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ»

Теперь лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.

УПРАЖНЕНИЕ №3 «ПОДПРЫЖКИ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ»

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

УПРАЖНЕНИЕ №4 «РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ»

Перед заключительным упражнением разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Желаю Вам мега результативной тренировки!!! Я очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Самая эффективная тренировка для пресса

Кто не мечтает о красивом прессе?

Утренние пробежки, подтягивания, выход на пляж в купальном костюме станут гораздо приятнее с сильными мышцами пресса, поясницы и талии. Тренировка этих мышц поможет поддерживать тело в форме даже лучше, чем регулярное выполнение кардио – упражнений, поэтому ее необходимо включить в график еженедельных тренировок.

Сильные мышцы брюшного пресса, поясницы и талии не только позволят Вам хорошо выглядеть в купальном костюме, но и в целом облегчат Вашу жизнь. Станет намного легче носить на руках детей, подниматься по лестнице и носить продукты.

«Ваш корпус — центральный элемент всей Вашей сущности», — говорит фитнес-менеджер Gold’s Gym Сергей Метальников- «укрепив мышцы брюшного пресса и поясницы, Вы облегчите свою повседневную жизнь и привнесете в нее больше удовольствий».

Укрепление мышц брюшного пресса, поясницы и талии улучшит функционирование организма и поможет предотвратить ослабление костно-мышечной системы — не говоря уже о том, что это подарит Вам уверенность в себе и поможет сохранить молодость организма.

Тренировка для основных мышц пресса, поясницы и талии.

6  важнейших упражнений.
Начните с 10 минут кардио — занятий и закончите 5 минутной растяжкой.
При выполнении такой тренировки три раза в неделю, вы заметите результаты уже через месяц.   

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРЕССА НА МЯЧЕ. Три подхода по 10-20 повторений. Лягте спиной на мяч, поставьте ноги на пол,  ваше тело должно образовать с мячом угол в 45 градусов. Скрестите руки и поместите их на верхнюю часть груди. Сокращая мышцы пресса поднимите туловище на 15 — 20 см от мяча, держите ноги и шею неподвижными, затем медленно опуститесь вниз.   Наш эксперт говорит: «Если вы готовы к более сложной задаче, тянитесь левым плечом к правому колену, чередуйте  стороны с каждым повтором».

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ НА МЯЧЕ. Три подхода по 10-20 повторений. Лягте лицом вниз на мяч  и обопритесь на ноги, поставив их на ширине плеч. Держите руки в стиле «Супермен» и медленно поднимайтесь вверх. Опустите подбородок к мячу, и поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы ваша спина и ягодицы образовывали прямую линию, не выгибайтесь слишком сильно. Наш эксперт говорит: “ Это удивительное упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бедра и ягодицы. Для более сильного действия при поднятии возьмите в руки гантели.

ЛОКТЕВАЯ ОПОРА. Лягте на живот, опираясь на локти. Ладони положите на пол, пальцы ног поставьте на мыски. .  Напрягая  мышцы пресса, медленно приподнимите туловище от пола, удерживая ладони, локти, предплечья и мыски на полу. При этом спина, ноги и голова образуют одну линию.  Удерживайтесь в таком положении в течение 45 секунд, затем медленно опускайтесь и передохните в течение 30 секунд. Наш эксперт говорит: «Когда вы станете более сильными, увеличьте время выдержки до одной минуты».

Приседания с мячом Три подхода по 10-20  повторений. Одно это упражнение может оказать существенное влияние на Ваш корпус. Установите  мяч между центром спины и стеной. Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину и голову прямо. Согните ноги в коленях, опускайте туловище. Опускайтесь к полу в позе как будто вы сидите на стуле, шар должен двигаться с Вами.    Поскольку вы стоите с поддержкой, упирайтесь пятками. Для усложнения упражнения, возьмите в руки гантели (или любой вес). Наш эксперт говорит: » В данном упражнении будут задействованы мышцы пресса, ягодиц, бедер и нижней части спины. Также это помогает развивать силу и выносливость.”

Боковое поднятие туловища на скамье для гиперэкстензии.   1 подход по 12 повторений на каждую сторону.   Займите положение боком на скамье для гиперэкстензии так, чтобы одно бедро опиралось на большой валик, а ваши ноги поставьте под валиками для ног, для защиты. Пусть одна рука висит расслабленной, а другую положите на бедро или за голову. Медленно выдыхая, сокращайте косые мышцы и опускайте вашу свободную руку к полу. Держите шею прямо, и не поворачивайте верхнюю часть тела. Вдыхайте, когда возвращаетесь к исходному положению. Чередуйте стороны между подходами.   Наш эксперт говорит: «Это очень важное упражнение, так как благодаря ему работают боковые брюшные мышцы. Возьмите гантели в свободную руку для увеличения нагрузки.”

Колесо для пресса. Три подхода по 10 повторений. Согнув колени и опираясь на пол, напрягите ваш корпус и слегка отведите таз назад для предотвращения выгибания нижней части спины. Возьмитесь обеими руками за ручки на колесе и держите его прямо под плечами, держите руки прямыми. Катите колесо прямо перед собой, перемещая его достаточно далеко, чтобы работали все мышцы вашего пресса. (Поверьте, Вы почувствуете это.) Напрягите мышцы живота, вовлеките в работу мышцы поясницы и вращайте колесо обратно к себе.    Наш эксперт говорит: “Это упражнение заставит вас попотеть. Для усложнения можно раскатывать колесо в сторону, чтобы работали косые и межреберные мышцы живота. ”

 (с) Gold’s Gym

Самая эффективная кардиотренировка согласно научным данным

Самая эффективная кардиотренировка согласно научным данным | ElementalIllustration: Мария Чимишкян

Ваша идеальная кардиопрограмма та, которая мотивирует вас продолжать день за днем ​​и не останавливаться на достигнутом 006 8 минут чтения

·

28 октября 2020 г.

К настоящему времени вы знаете, что кардиотренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, но с таким количеством вариантов вы можете быть прощены за то, что запутались…

Написано Кристи Ашванден

2,6 тыс. подписчиков

·Автор для

Автор книги GOOD TO GO: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery (Norton, 2019). Twitter: @CragCrest christieaschwanden.com

Еще от Кристи Ашванден и Elemental

Кристи Ашванден

в

Почему после Covid-19 так сложно заниматься спортом

Эксперты советуют не возобновлять тренировки слишком рано.

Но что такое «слишком рано»?

·Чтение через 6 мин·2 февраля 2021 г.

Натали Сливински

в

Что значит иметь мозг с СДВГ

И как я обнаружил убежище от непрекращающегося хаоса в собственной голове

·Чтение через 6 минут·1 августа 2018 г.

Ваш толстый друг

в

Причудливая и расистская история ИМТ

Индекс массы тела в последние десятилетия использовался в качестве референдума по индивидуальному здоровью. Но этому никогда не суждено было случиться.

·7 min read·15 октября 2019 г.

Christie Aschwanden

in

Ваша неспособность подтягиваться зависит только от вас

Любой может это сделать подтягивания — и вот почему вы должны

· Чтение: 7 мин·22 января 2020 г.

Просмотреть все от Christie Aschwanden

Рекомендовано на Medium

Недостойно

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

90 045 В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. читать·9 мая

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·10 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·107 сохранений

Что такое ChatGPT?

9 этажей·64 сохранения

Productivity 101

20 этажей·117 сохранений

Aleid ter Weel

in

Better Advice

90 002 10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Устройство- бесплатные привычки для повышения вашей продуктивности и счастья.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Крис Дэвидсон

в

In Fitness And In Health

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном.

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Дженни Харрингтон

в

Части человека

Три волшебные фразы для утешения умирающего

Мы все столкнемся с болезненными моментами, сидя рядом с умирающими людьми. Что мы можем сказать?

·10 минут чтения·9 марта, 2019

Проект «Хорошие мужчины»

в

Привет, любовь

Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной

немного выше моей головы.

·8 min read·3 сентября 2020 г.

См. другие рекомендации

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь 9000 5

10 Лучшее кардио для пауэрлифтеров (подтверждено наукой)

Кардиотренировки — спорная тема среди пауэрлифтеров, потому что большинство из них не в восторге.

Тем не менее, кардио приносит много пользы для вашего здоровья и работоспособности, поэтому стоит изучить варианты.

Вот 10 лучших вариантов кардио для пауэрлифтеров:

1. Быстрая ходьба
2. Гребля
3. Толкатели саней
4. Плавание
5. Велоспорт
6. Работа
7. Эллиптический
8. Круговая тренировка
9. Лестничный подъемник
10. Воздушный велосипед

Выбор подхода к кардио в конечном итоге будет индивидуальным решением, основанным на ваших тренировочных целях, расписании тренировок и, в конечном счете, на том, что вы находите интересным и интересным. Цель должна состоять в том, чтобы получить наибольшую пользу, не вызывая ненужных неудач в ваших выступлениях в пауэрлифтинге.

В этой статье я отвечу на вопрос о том, почему вы должны подумать о кардиотренировках, когда вы должны это делать, а также рассмотрю плюсы и минусы каждого из 10 вариантов кардио, перечисленных выше, чтобы помочь вам принять решение, которое лучше всего подходит вам. .

Должны ли пауэрлифтеры делать кардио?

Каждый человек должен стремиться к повышению частоты сердечных сокращений большую часть дней в неделю для оптимального здоровья, включая пауэрлифтеров; однако это может происходить во многих формах и не всегда должно выглядеть как традиционное кардио.

Многие стили тренировок по пауэрлифтингу недостаточно нагружают сердце, поэтому добавление дополнительных кардиотренировок в неделю в дополнение к подъему тяжестей может помочь улучшить ваше восстановление, повысить общий уровень физической подготовки и помочь вам сжигать больше калорий в день. и снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, проведенное в 2012 году, посвященное отсроченной боли в мышцах (DOMS) и влиянию на нее аэробных упражнений, показало, что занятия умеренной интенсивности могут быть полезными после тренировок с отягощениями. Считается, что это связано с тем, что кардио помогает разгонять кровь, что, в свою очередь, помогает вашим мышцам восстанавливаться более эффективно.

Хотя само по себе выполнение кардио не обязательно приводит к сжиганию большего количества жира, оно увеличивает количество сжигаемых калорий в день, что может помочь вам более надежно оставаться в рамках дефицита калорий и может быть хорошим инструментом для поддержания или снижения веса. для соревнований или просто для общего здоровья. Однако это также не означает, что только пауэрлифтинг без кардио приведет к набору веса.

Кроме того, кардиоупражнения в целом полезны для здоровья и долголетия, как подчеркивается в этом систематическом обзоре влияния аэробных упражнений на уровень холестерина.

Остается вопрос, считать ли многоповторный подъем кардио или нужно прыгать на беговой дорожке?

Исследование, проведенное в 2017 году, рассмотрело этот вопрос и пришло к выводу, что это имеет значение!

Тем не менее, следует учитывать, что, хотя то, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, не обязательно имеет значение с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья, риск и выгоды для вашей общей силы, гипертрофии и риска травм имеют значение и должны учитываться.

Например, риск получения травмы при выполнении подходов из 10–15 приседаний, скорее всего, выше, чем при вращении педалей на велосипеде в течение нескольких минут. Тем не менее, простое знание того, что модальность не имеет значения, может быть важным соображением, если вы находитесь в тренировочном блоке, который включает в себя большее количество повторений.

Таким образом, если вы носите фитнес-трекер, который сообщает вам, что вы значительно повышаете частоту сердечных сокращений, просто поднимая тяжести, вам может не понадобиться дополнительная кардионагрузка. Таким образом, если ваши цели включают в себя сохранение здоровья и долголетие, вам обязательно нужно обратить внимание на то, сколько кардио-активности вы получаете.

Ищете программу, которая поможет вам похудеть? Ознакомьтесь: Программа сушки в пауэрлифтинге: 7 правил, которым необходимо следовать (РУКОВОДСТВО)

Когда пауэрлифтерам следует выполнять кардио?

Выбор того, когда делать кардио, немного зависит от вашего текущего графика тренировок по пауэрлифтингу, а также от ваших основных целей.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, исследователи обнаружили, что испытуемые, которые выполняли кардио в тот же день, что и силовые тренировки, прогрессировали так же, как и те, кто выполнял кардио в день отдыха от тяжелой атлетики.

Тем не менее, они наблюдали снижение степени гипертрофии между двумя группами, предполагая, что если у вас есть цели в отношении наращивания мышечной массы, вы, вероятно, захотите выбрать график кардио в отдельный день.

Представление об ожидании кардио после силовых тренировок не ново, и исследование 2016 года предполагает, что 6 часов — это количество времени, которое вы должны подождать после силовых тренировок, прежде чем приступать к кардио.

Поэтому, если у вас нет возможности или желания делать кардио в совершенно отдельный день, постарайтесь хотя бы разделить их примерно на 6 часов и не делать сразу после подъема.

В исследовании 2016 года они изучили влияние тренировок в разное время дня, а также порядок силовых и выносливых тренировок и обнаружили, что если вашей целью является гипертрофия, вам, вероятно, может сойти с рук тренировка на выносливость до или после тренировки. силовые тренировки, и в целом были некоторые доказательства того, что вечерние тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Однако, как пауэрлифтер, вы, вероятно, больше заботитесь о силе, чем о гипертрофии, и в связи с этим исследование 2003 года определило, что силовые способности могут быть снижены на срок до 8 часов после кардиотренировки, особенно в тех группах мышц, которые непосредственно участвовали в кардиотренировке. .

Это говорит о том, что если вы выполняете кардиоупражнения, оказывающие большое влияние на ваши квадрицепсы, возможно, вы не захотите приседать в тот же день или в течение 8 часов, если только вы не чувствуете себя немного слабее, чем в противном случае.

Принимая во внимание следующие соображения, вероятно, было бы лучше разделить кардио и силовые тренировки настолько, насколько это возможно (6-8 часов), чтобы ваше тело могло восстановиться, прежде чем переходить к другому виду тренировок.

Однако, если у вас нет другого выбора, кроме как делать их подряд, выберите кардио после подъема, учитывая интенсивность, усталость и вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Некоторые пауэрлифтеры могут захотеть посвятить целый блок тренировок кондиционированию и общей физической подготовке и на некоторое время отказаться от тяжелых весов.

Если вам интересен этот подход, ознакомьтесь со статьей GPP Workout For Powerlifters: Что это такое? Как сделать, преимущества.

Что делать пауэрлифтеру: HIIT или LISS?

ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, характеризующаяся очень интенсивными упражнениями, за которыми следуют низкоинтенсивные.

Принимая во внимание, что LISS представляет собой устойчивое кардио низкой интенсивности и характеризуется просто пребыванием на тренажере или выполнением упражнений в течение более длительного времени, но в более умеренном темпе и интенсивности (например, езда на велосипеде в течение 30 минут).

Метаанализ 2018 года показал, что как HIIT, так и LISS привели к меньшему приросту силы по сравнению с группой, которая занималась только тренировками с отягощениями. Но они обнаружили, что те, кто делал HIIT, испытывали меньше негативных последствий для гипертрофии.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что, независимо от интенсивности, кардио в одинаковой степени мешало гипертрофии и силе, разница заключалась в том, что испытуемые неизменно считали кардио высокой интенсивности более сложным.

Таким образом, с точки зрения удовольствия и воспринимаемых усилий пауэрлифтерам лучше выбирать умеренную интенсивность.

Для пауэрлифтера, озабоченного силой, тип кардиотренировки может не иметь большого значения. Однако, если вы сомневаетесь, делайте то, что вам больше нравится, и просто постарайтесь отложить кардио и тренировки с отягощениями как минимум на 6 часов, а лучше на 24, чтобы смягчить любое влияние на силу или гипертрофию.

Возможно, вы даже удивитесь, узнав, что пауэрлифтинг может улучшить ваши кардио-способности. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Снижает ли вас пауэрлифтинг?» (5 вещей, которые следует учитывать)

10 кардиоупражнений для пауэрлифтеров

Если вы решили, что готовы добавить кардио в свой еженедельный распорядок дня, но вам нужны идеи о том, какие типы кардио доступны, ознакомьтесь со следующим списком. а также преимущества и недостатки каждого подхода: 

1. Быстрая ходьба

Как это делать:

Предполагая, что вы умеете ходить, в этом нет ничего особенного, за исключением того, что я бы рекомендовал носить фитнес-трекер, который следит за вашим сердцем. оценивайте, когда вы выходите на прогулку, чтобы убедиться, что вы поддерживаете темп, который работает ваше сердце.

Преимущества

• Оборудование не требуется
• Низкий порог входа
• Может делать это где угодно
• Отличный вариант для тех, кто боится слишком быстро перейти к кардиотренировкам
• Низкая интенсивность, маловероятно

Минусы

• Чтобы это считалось кардиотренировкой, необходимо поддерживать постоянный темп
• Более длительное обязательство 

Как запрограммировать

• Запланируйте 30-60 минут быстрой ходьбы утром или вечером в течение недели, когда вы поддерживаете повышенный пульс не менее 20 минут в совокупности

• Если вы делаете это на беговой дорожке, добавьте небольшой наклон, чтобы усложнить задачу

Ознакомьтесь с беговыми дорожками Bowflex, чтобы выбрать модель, которая прослужит долгие годы.

2. Гребля

Как это делать:

Гребной тренажер — это тренажер, в котором вы сидите на сиденье, которое скользит вперед и назад, дергая за ручку на цепи, соединенной с передней частью тренажера. . Это требует, чтобы вы отталкивались ногами, а затем гребли ручкой назад. Машина поставляется с различными уровнями сопротивления, которые можно регулировать.

Льготы

• Сидячий, не так сильно нагружает нижнюю часть тела
• Больше внимания уделяется верхней части тела
• Относительно быстро повышает частоту сердечных сокращений
• Регулируемое сопротивление

Минусы

• Может утомить верхнюю часть тела и повлиять на вашу способность жать
• Требует определенных навыков и координации
• Не во всех спортзалах есть гребные тренажеры

Как программировать

• Для гребли в стиле HIIT вы можете грести 300 м так мощно, как только можете, а затем сделать 1-2-минутный перерыв и повторять эту схему в общей сложности 10-15 минут. Вы также можете выбрать временные интервалы вместо расстояния (например, 40 секунд гребли, 1 минуту отдыхали)

• Для тренировок на выносливость и с меньшей интенсивностью вы можете поддерживать относительно низкое сопротивление и просто грести на 1500 м в стабильном состоянии.

3. Толкатели салазок

Как это сделать:

Во многих спортзалах теперь есть сани или иногда называемые бродягами, на которые можно нагружать утяжелители и толкать их по газону. Цель состоит в том, чтобы держаться за сани, отталкивая землю из-под себя ногами и перемещая сани с одного конца газона на другой.

Преимущества

• Движение всего тела без непропорциональной нагрузки на одну группу мышц или сустав
• Более короткие интенсивные схватки, меньшие общие затраты времени 
• Хороший вариант для тех, кто занимается кардио

Минусы

• Не у всех есть санки, нужен доступ в спортзал
• Может быть очень повторяющимся, трудно делать в течение более длительных периодов времени
• Может быть тяжело для спины, если не выполняется с хорошей техникой

Как запрограммировать

• Загрузите сани грузом, который вы можете почувствовать, но который не слишком сложно толкать, и толкайте его на 20 м в одну сторону и 20 м в другую; сделайте 1 мин перерыв и повторите.

• Вы также можете комбинировать толкание салазок с другими упражнениями, такими как спринты, берпи, прыжки, планки с собственным весом или выпады с собственным весом для разнообразия

4. Плавание

Как это делать:

Найдите либо тренажерный зал, в котором есть бассейн, либо общественный бассейн, в котором можно плавать на дорожке, и проведите некоторое время в бассейне, выполняя любые комбинации кроля на груди, брасс или кроль на спине для кардио.

Преимущества

• Очень, очень слабое воздействие на суставы
• Тренировка всего тела

Минусы

• Нужен доступ к пулу
• Нужно уметь плавать
• Может утомлять верхнюю часть тела
• Значительные временные затраты

Как программировать

• 1-2 раза в неделю ходить в бассейн вместо тренажерного зала и плавать по 20-40 м за раз любым стилем на ваш выбор; сделайте перерыв, а затем повторите в общей сложности 20-30 минут

• Для более интенсивной кардиотренировки рассчитывайте время отдыха и старайтесь сократить время последующих сессий

• Если вы хотите улучшить выносливость, вы также можете непрерывно плавать на более длинные дистанции без перерывов на протяжении 150 м (примерно 8 длин), прежде чем сделать передышку, а затем повторить.

5. Езда на велосипеде

Как это делать:

Езда на велосипеде может быть отличным занятием как на велотренажере в спортзале, так и при покупке велосипеда и катании по тротуару.

Польза

• Сидячие, не такие утомительные, как другие виды кардиотренировок
• Легче на коленях и бедрах
• Может стать увлекательным занятием на свежем воздухе

Минусы

• Сиденье может быть неудобным
• К ногам прибавилось усталости
• Может потребоваться покупка велосипеда

Как программировать

• Для более низкой интенсивности кардио просто поддерживайте постоянную скорость в течение 20 минут подряд с небольшим увеличением сопротивления каждые 2 минуты, в зависимости от того, что терпимо

• Для велотренировки в стиле HIIT попробуйте работать в течение 1 минуты (езда на велосипеде так быстро, как только можете), а затем 2 минуты перерыва (езда на велосипеде в неторопливом темпе), всего около 10–15 минут

6. Бег

Как это делать:

Бег на дистанцию ​​до 10 км может стать отличным способом развлечься на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Преимущества

• Доступно для большинства, нужна только пара кроссовок
• Может очень эффективно удовлетворять еженедельные потребности в кардиотренировках

Минусы

• Может сильно повредить суставы
• Часто может вызывать у вас боль
• Требуется больше навыков, чем предполагают люди

Как запрограммировать

• Для более выносливого бега я бы рекомендовал бегать по 3-5 км примерно 2 раза в неделю, в зависимости от вашего восстановления.

• Для более интенсивного интервального бега: 30-секундный спринт с последующим 1-2-минутным отдыхом, повторенный в течение 10-15 минут.

Если вы заинтересованы в беге во время пауэрлифтинга, ознакомьтесь со следующими статьями:

Пауэрлифтинг и бег: стоит ли совмещать и то, и другое?
5 Лучшие кроссовки для подъема и бега (2021 г. )

7. Эллиптический тренажер

Как это делать:

Эллиптический тренажер используется в большинстве кардиозон в большинстве тренажерных залов, где вы двигаете руль руками. и крутите педали ногами для кардиотренировки всего тела с меньшей интенсивностью.

Преимущества

• Не вредит суставам
• Подходит как для верхней, так и для нижней части тела
• Подходит для кардиотренировок низкой и средней интенсивности

Минусы

• Не подходит для высокоинтенсивных кардиотренировок
• Может быть повторяющимся и не захватывающим
• Более продолжительное время работы с более низкой интенсивностью

Как запрограммировать

• Установите на эллиптическом тренажере сопротивление от умеренного до высокого и крутите педали обеими руками и ногами в течение 20–30 минут или до тех пор, пока не будет поддерживаться повышенная частота сердечных сокращений не менее 20 минут

8. Круговая тренировка

Как это делать:

Круговая тренировка — это широкий термин для выбора нескольких относительно простых и легких упражнений и выполнения их подряд с заданным количеством повторений или за подход. количество времени.

Преимущества

• Более увлекательно и увлекательно, чем просто прыгать на одной машине
• Задействуйте различные мышцы, чтобы не утомлять только нижнюю или верхнюю часть тела
• Универсален и может делать их где угодно

Минусы

• Может быть слишком большое дополнительное недельное сопротивление для мышц
• Потенциально повышенный риск травм

Как программировать

• Выберите 3 упражнения, например: махи гирями, приседания конькобежца, планка и выполняйте каждое в течение 1 минуты, а после того, как вы сделали каждое 1x, сделайте 1-минутный перерыв и повторите круг

• Для универсальности вы можете настроить 2 разных круга и выполнять по 3 круга в каждом круге для 20-30-минутной кардиотренировки

9. Подъемник по лестнице

Как это сделать:

Подъемник по лестнице — это обычный тренажер, используемый в большинстве тренажерных залов, который имитирует подъем по лестнице. как будто вы идете наверх.

Преимущества

• Интенсивность от низкой до умеренной
• Можно найти в большинстве спортзалов

Минусы

• Может быть жесткой на коленях
• Устрашающая машина для неопытных (может бояться упасть)
• В основном просто утомляет ноги

Как программировать

• Прыгайте на подъемнике по лестнице с умеренным сопротивлением, при котором нет ощущения, что вы идете по грязи или бежите вверх по лестнице, и продолжаете подниматься 20 минут подряд

10. Аэровелосипед

Как это сделать:

Аэровелосипед внешне похож на обычную спинку, но имеет руль, сравнимый с эллиптическим тренажером, а сопротивление создается за счет сопротивления ветра. Это гораздо более тяжелая физическая машина, чем обычный велосипед или спинбайк.

Польза

• Задействована как верхняя, так и нижняя часть тела
• Легче на суставах
• Отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок

Минусы

• Может быть слишком сложно для новичка, для человека, который разболтался
• Не во многих спортзалах есть

Как программировать

• Нажимайте на педали, толкайте и тяните рукоятки и поддерживайте около 80 оборотов в минуту в течение 30-40 секунд подряд, а затем уменьшите число оборотов в минуту на 1-2 минуты, прежде чем вернуться к 30-40-секундному спринту. Повторяйте в общей сложности 10-15 минут

Заключительные мысли

Кардиотренировки — ценная форма упражнений, которых пауэрлифтеры часто избегают, но они дают ценные преимущества в плане восстановления, управления весом и долгосрочного здоровья.