Эффективная тренировка для похудения дома: Эффективные упражнения для быстрого похудения

высокоинтенсивные интервальные тренировки для мужчин и женщин

HIIT-тренировки: в чем суть

В переводе с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Суть таких занятий — в чередовании нагрузок разной интенсивности. Упражнения выполняются в высоком темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 сек). «Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания», — комментирует Валентин Зинин, …

А если правильно подобрать набор упражнений, то можно за сравнительно небольшую тренировку (30-35 минут) проработать все основные группы мышц.

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

Тренировка ВИИТ: основные ошибки

Некоторые недочеты способны свести к минимуму пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Старайтесь избегать их.

Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Стоит понимать, что ВИИТ — занятия для опытных фитнесистов. У которых уже есть неплохой уровень выносливости и которым хорошо знакома техника выполнения упражнений. «Если за ВИИТ берутся совсем новички, это может навредить их здоровью и привести к травмам», — предупреждает Валентин Зинин.

Если вы начали тренироваться не так давно, но очень хотите попробовать ВИИТ, возьмите за основу своих занятий комплекс упражнений (например, тот, что мы сегодня покажем) и выполняйте его в медленном темпе, оттачивая технику движений. Затем можете использовать довольно щадящий режим тренировок: 30 секунд выполнения упражнений, 20 секунд на отдых.

Нарушение техники движений. Этим обычно «грешат» новички: не разобравшись в точной технике выполнения движений, они выполняют упражнения неточно. «В дальнейшем это может приводить к травме и в целом снижает эффективность тренировок», — отмечает Валентин Зинин.

Неправильный темп занятия. Здесь есть две крайности: кто-то выполняет движения слишком быстро (и едва «доживает» до конца тренировки), кто-то — напротив, «бережет» себя так, что не успевает устать, занятия в итоге не приносят эффекта.

Попробуйте найти «золотую середину». «Оптимально — тренироваться с пульсом в 70-80% от максимума», — рекомендует Валентин Зинин.

Неправильный выбор упражнений. Эксперты выделяют несколько основных ошибок: слишком сложные упражнения или движения, которые прорабатывают только отдельную группу мышц (только ноги или только пресс). Важно, чтобы нагрузка была посильной, а движения задействовали все основные мускульные группы.

Мы попросили Валентина Зинина составить программу HIIT-тренировки, которая вовлекает основные группы мышц и помогает похудеть.

HIIT-тренировка для похудения дома

Комплекс включает 6 упражнений на основные мышечные группы (пресс, ноги, руки, спину). «Эта тренировка направлена и на поддержание мышечного тонуса и на похудение, а также развивает выносливость», — говорит Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без пауз на отдых. «Период активной работы — 45 секунд, минуту-полторы отдыха возьмите по завершении одного круга», — добавляет Валентин Зинин.
• Выполните 5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе через день.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Попеременный подъем ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу, одновременно с этим опустите руки влево (так, чтобы колено оказалось чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую стопу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Разножка в приседе

Встаньте прямо, стопы вместе. Согните колени и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем прыжком расставьте стопы в стороны, не разгибая коленей. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом. Плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к корпусу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расположите под плечами. Работайте прессом, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперед и влево. Одновременно с этим согните левое колено, направляя его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните … в каждую сторону.

Стол

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Расположите ладони позади корпуса. Затем плавно поднимите таз вверх. В верхней точке выровняйте корпус в одну прямую линию, параллельную полу. Работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца заметите, что силуэт стал более подтянутым.

Топ-10 домашних тренировок, которые помогут вам похудеть

Содержимое

• 1 Программа домашних тренировок для похудения
  • 1.1 Топ-10 домашних тренировок для похудения
  • 1.2 Кардио тренировка на месте
  • 1.3 Тренировка с гантелями
  • 1.4 Планка
  • 1.5 Шведские силовые упражнения
  • 1.6 Художественная гимнастика
  • 1.7 Боксерский тренинг
  • 1.8 Силовые упражнения для ног
  • 1.9 Йога для похудения
  • 1.10 Бег на месте
  • 1.11 TRX тренировка
  • 1.12 Как выбрать правильную домашнюю тренировку?
  • 1.13 Как часто нужно заниматься для эффективного похудения?
  • 1.14 Как правильно выполнять упражнения дома?
  • 1.15 Какие ошибки нужно избегать при домашней тренировке?
  • 1.16 Как дополнить тренировку правильным питанием?
  • 1.17 Важность отдыха и сна при тренировках дома
  • 1. 18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие есть упражнения для живота?
      • 1.19.0.2 Как часто надо заниматься домашними тренировками?
      • 1.19.0.3 Какие продукты нужно исключить из рациона во время занятий?
      • 1.19.0.4 Какие вещи должны быть удобными для занятий дома?
      • 1.19.0.5 Можно ли заниматься домашними тренировками, если ранее были травмы?
      • 1.19.0.6 Какое время лучше выбирать для занятий домашними тренировками?
      • 1.19.0.7 Как выбрать подходящие упражнения для своего уровня подготовки?

Хотите похудеть без походов в тренажерный зал? Попробуйте нашу программу домашних тренировок для похудения! Простые упражнения и правильное питание помогут вам быстро достичь желаемой формы!

Время, силы и деньги — три самые частые причины того, почему люди не ходят в тренажерный зал. Домашние тренировки могут быть отличной альтернативой. Они экономят время и деньги, а тренировки можно делать в любое удобное для вас время. Но главное, что вы можете достигнуть вершины формы, используя эти домашние упражнения.

Наш топ-10 наиболее эффективных домашних тренировок, которые помогут вам похудеть, включают в себя различные упражнения, направленные на все группы мышц. Вы можете комбинировать эти тренировки в любой комбинации, чтобы создать программу, которая наиболее подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Так что готовьтесь к тому, чтобы начать работать над своим телом, не выходя из дома, и просмотрите этот список, чтобы узнать, какие домашние тренировки помогут вам похудеть и привести свое тело в форму.

Важно: перед началом любых упражнений вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если вы начинаете новую программу тренировок.

Топ-10 домашних тренировок для похудения

Хотите похудеть и сохранить свою форму в домашних условиях? Отлично, вам помогут домашние тренировки! Для поддержания формы важно проводить регулярные тренировки, которые позволят поддерживать тело в тонусе, а также избавиться от лишнего веса. В нашем топ-10 вы найдете самые эффективные домашние тренировки для похудения.

1. Кардио-тренировка – обязательная составляющая любого комплекса тренировок. В домашних условиях вы можете заниматься на беговой дорожке, скакалке, велотренажере или делать короткие беговые пробежки. Кардио-тренировки эффективно рассекают жир и помогают похудеть.
2. Силовые тренировки – повышают общий тонус и ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Домашние тренировки с гантелями, утяжелителями и бодибаром помогут снять усталость и убрать жир.
3. Пилатес – один из самых эффективных видов гимнастики, который позволяет сжечь лишние калории, развивая мышци корпуса и улучшая гибкость. Начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте программу тренировок.
4. Йога – помогает улучшить общее состояние и сбросить лишний вес. Йога-программы для начинающих подходят всем. Некоторые упражнения способствуют быстрому сжиганию жира и более эффективно растягивают мыши через асаны.
5. Танцевальные тренировки – домашнее занятие, позволяющее забыть об утомлении и отрываться в полной мере. К танцам можно отнести йогу-стретчинг, танцевальную аэробику, шейпинг, которые помогают сжигать калории и улучшают гибкость.
6. Спринт – короткая, но очень эффективная тренировка, которая может помочь сжечь жир. Создает высокую скорость сжигания жира, улучшает кардиоваскулярную и общую физическую форму.
7. Тренировка для ног – сильные ноги – залог удачной тренировки всего тела. Процесс занятий с гириным штангой, приседания, становая тяга усиливают мышцы ног и бедер.
8. Тренировка на пресс –тренировка пресса – это необходимый элемент в каждом комплексе тренировок, которая позволяет сжечь жир в области живота и боков.
9. Набор силы. Выполнение различных упражнений, сделанных с утяжелителями, увеличит набор мышечной массы, что увеличит потребление энергии на анаэробный метаболизм в таблицы.
10. Бокс – может помочь не только убрать жир, но и избавиться от стресса и нервного напряжения. Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки, что способствует быстрому сжиганию калорий и укреплению мышечной тонуса.

Проводить домашние тренировки можно в любое удобное время, главное – акуратно контролировать свое здоровье и не переусердствовать.

Кардио тренировка на месте

Кардио тренировка на месте — это легкий и доступный способ для тех, кто не имеет возможности посещать фитнес-залы или выйти на улицу для пробежки. Эта тренировка подойдет для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Время, затраченное на кардио тренировку на месте, может варьироваться в зависимости от вашей физической формы и уровня подготовки. Начинать можно с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время тренировки до 30-40 минут.

Кардио тренировка на месте является отличным способом для тех, кто хочет похудеть, улучшить свое здоровье и получить заряд энергии на целый день. Занимаясь дома на своем коврике, вы можете получать не меньший эффект, чем занимаясь в спортивном зале или на улице.

• Преимущества кардио тренировки:
• Улучшение кровообращения
• Сжигание калорий
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение риска заболеваний сердца и снижение давления
• Улучшение работы легких и повышение кислорода в организме

Тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями — это один из самых популярных видов домашнего фитнеса. Она позволяет работать со всеми группами мышц, а также приводит к улучшению баланса, координации и гибкости.

Для начала тренировки нужно выбрать подходящий вес гантелей, исходя из своих физических возможностей. Затем можно приступать к выполнению упражнений, которые обычно включают в себя различные виды жимов, подъемов, разведение и т.д.

Одно из основных преимуществ тренировки с гантелями — это возможность настройки нагрузки под свой уровень физической подготовленности. В зависимости от того, насколько вы продвинулись в тренировках, можно увеличивать или уменьшать вес гантелей.

В целом, тренировка с гантелями — отличный способ укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Регулярность и настойчивость — вот два главных фактора, которые помогут вам получить максимальный результат от тренировок с гантелями.

Планка

Планка — это упражнение, которое прекрасно подойдет для тех, кто хочет укрепить мышцы корпуса и получить плоский живот. Это упражнение не требует специальных тренажеров и может быть выполнено в любом месте и в любое время.

Для выполнения упражнения необходимо взять положение лежа на животе, опираясь на локти и поднять тело в позицию, напоминающую планку. В этом положении необходимо удерживаться, усиливая напряжение мышц корпуса. Начинать стоит с удержания позиции на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 60-90 секунд.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения, вы можете начать с упрощенной версии, опираясь на колени вместо локтей. Важно не скручивать шею вниз, чтобы не нагрузить ее и не привести к боли в шее.

Планка не только помогает укрепить мышцы корпуса, но и улучшает осанку, повышает выносливость и способствует жиросжиганию. Выполните это упражнение регулярно в свою домашнюю тренировку и через несколько недель вы заметите, как изменилась форма вашего тела.

Шведские силовые упражнения

Шведские силовые упражнения – это комплекс упражнений, разработанных специально для развития силы и выносливости. Такие тренировки широко используются во всем мире и являются одними из самых эффективных.

Особенностью упражнений является то, что они не требуют специализированного оборудования и могут выполняться в любом месте – в зале, на улице, дома.

Как правило, шведские силовые упражнения включают в себя выполнение отжиманий, приседаний, подтягиваний на перекладине, выкладывание позиций планки, прыжки с выпрыгиванием на коробку и другие упражнения.

Если вы хотите развить силу и выносливость без нагрузки на суставы и спинальный столб, шведские силовые упражнения могут быть идеальным решением для вас. Ведь они могут выполняться на любом уровне физической подготовки и в любом месте, где вы себя комфортно чувствуете.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это вид спорта, в котором участницы (в основном женщины) демонстрируют грациозные и элегантные движения, сопровождаемые акробатическими элементами и прыжками. Одним из основных принципов художественной гимнастики является точность и плавность всех движений, которые делают участницы.

Этот вид спорта не только развивает координацию и гибкость, но и учит женщин контролировать своё тело и выразительно выражать свои эмоции во время выступлений. Художественная гимнастика требует тщательного подбора музыки и костюмов для создания впечатляющих и запоминающихся выступлений.

В целом, художественная гимнастика — это красивое и элегантное зрелище, требующее больших усилий и труда от участниц. Этот вид спорта пользуется огромной популярностью во всём мире, и многие видео с выступлением талантливых гимнасток становятся вирусными и получают миллионы просмотров в интернете.

В ходе тренировок по художественной гимнастике участницы могут использовать различные упражнения, например:

• Обратные отжимания — это упражнение, при котором спортсменка ложится на спину и отжимается, опираясь на руки и плечи.
• Гибкость спины — это упражнение, при котором спортсменка пытается как можно больше согнуться и коснуться головой коленей.
• Прыжки со шпагатом — это комплексное упражнение, включающее в себя прыжки и элементы с шпагатом.

Тренировки по художественной гимнастике иногда могут проходить на специальных гимнастических аппаратах, таких как юбка, обруч и другие. Также для тренировок используются различные реквизиты, например — мяч, булавы, ленты.

Боксерский тренинг

Бокс – это один из старейших спортов, который помогает улучшить не только физическую форму, но и развить координацию движений и выносливость. Боксерский тренинг может быть отличной домашней тренировкой для тех, кто хочет похудеть.

Различные упражнения на боксерском мешке и с рабочим партнером помогают не только улучшить технику ударов, но и сжигать калории. Боксерский тренинг может быть интенсивным и подойти для более продвинутых спортсменов, а также мягче и подходить для новичков и людей среднего уровня физической подготовки.

Например, начальный уровень тренировки может включать боксерские упражнения на месте с использованием легких гантелей, а продвинутый – реальные тренировки на боксерском ринге.

Боксерский тренинг также может быть очень эффективным для похудения, особенно для тех, кто хочет сжигать калории и улучшать свою физическую форму в домашних условиях.

• Плюсы:
  • Улучшение координации движений;
  • Укрепление мышц;
  • Увеличение выносливости;
  • Сжигание калорий;
• Минусы:
  • Сложный в выполнении для новичков;
  • Возможны травмы в случае нарушения техники выполнения;

Силовые упражнения для ног

Одним из основных принципов любой домашней тренировки, которая посвящена похудению, является работа со всем телом. Ноги играют важную роль в этом процессе. С ногами связано множество движений и упражнений, которые позволяют сжигать лишние килограммы и улучшать форму тела.

Одним из лучших силовых упражнений для ног является приседание. Приседания работают сразу с несколькими группами мышц, включая ягодичные, бедренные и мышцы задней части бедра. Это упражнение также поможет увеличить силу и выносливость ног.

Еще одним полезным упражнением для ног является махи ногой. Они помогают развить и укрепить мышцы ягодиц, ног и бедер. Можно делать махи ногой как в стоячем, так и в лежачем положении.

Наконец, различные виды повышенной подъемности – такие как подъем на носки, подъемы с ноги на ногу, или подъемы на бедре – могут также помочь укрепить мышцы ног и ягодиц. Используйте различные упражнения для ног, чтобы более эффективно работать со всем телом.

• Приседания
• Махи ногой
• Подъем на носки
• Подъемы с ноги на ногу
• Подъемы на бедре

Йога для похудения

Йога – это уникальная практика, которая помогает улучшить психоэмоциональное состояние человека, а также справиться с лишним весом. Занятия йогой помогают ускорить метаболизм, увеличить гибкость и снизить уровень стресса, что положительно сказывается на физическом и эмоциональном здоровье. Существует несколько асан, которые способствуют похудению и уменьшению объемов тела.

Какие асаны помогают похудеть:

• Триконасана – упражнение, которое улучшает пищеварение, увеличивает гибкость тела и помогает сжечь лишние калории;
• Вирасана – асана, которая помогает при снижении уровня стресса и ускоряет метаболизм;
• Уттхита триконасана – упражнение, которое улучшает осанку, ускоряет метаболизм, укрепляет мышцы живота и бедер;
• Шалабхасана – упражнение, которое улучшает кровообращение в зонах живота, уменьшает объем талии и бедер;
• Корабель – асана, которая нацелена на укрепление мышц пресса и боковых мышц живота, что поможет снизить объем талии;
• Битиласана – упражнение, которое помогает улучшить пищеварение, ускорить метаболизм и разогреть тело перед другими асанами.

Важно помнить, что йога для похудения должна быть частью комплексного подхода, который включает в себя правильное питание и регулярную физическую активность.

Бег на месте

Бег на месте является одной из самых эффективных домашних тренировок для сжигания калорий и улучшения кардио-сосудистой системы, а также для укрепления нижней части тела.

Для того чтобы достичь максимальной отдачи от тренировки, необходимо правильно выбрать обувь и место для занятий. Кроме того, не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее.

Преимущество бега на месте заключается в его доступности и простоте. Вы можете заниматься в любое время дня и ночи, даже в комнате с небольшим пространством. Кроме того, вы можете наращивать интенсивность тренировки, ускоряя темп бега или увеличивая время выполнения упражнения.

• Прежде чем начать повышать интенсивность упражнения, постарайтесь выбрать правильный ритм бега.
• Не забывайте о дыхании — дышите свободно и глубоко, чтобы ваше сердце и легкие работали на максимуме.
• Попробуйте добавить в тренировку движения, например, прыжки на высоту или занятия с гантелями.

Также, вы можете разбивать тренировку на сеты и паузы, чтобы добиться максимального результата.

СетВремя выполненияПаузаВремя выполнения

1	1 минута	30 секунд	1 минута
2	1,5 минуты	30 секунд	1,5 минуты
3	2 минуты	30 секунд	2 минуты

Запомните, бег на месте — простой, но эффективный способ улучшить свою физическую форму. Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь максимальной отдачи от занятий.

TRX тренировка

TRX-тренировка – это силовая тренировка с использованием специальных петель TRX, которые крепятся к потолку или другой подходящей поверхности. Во время упражнений на TRX, ваше тело работает в неустойчивом положении, что позволяет развивать баланс, координацию и силу в глубоких мышечных слоях.

С помощью TRX-тренировки вы можете укрепить все мускулы тела, и особое внимание уделить мышцам живота, спины и ног. Эта тренировка подходит для любого уровня подготовки, так как вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку, регулируя длину петель.

Примеры упражнений на TRX: отжимания в петлях, приседания, приседания с подъемом ног, подтягивания, скручивания, планки.

TRX-тренировка очень эффективна для похудения. Во время тренировки вы сжигаете много калорий, а также укрепляете мышцы, что увеличивает базовый метаболизм. Рекомендуется проводить тренировки на TRX не менее 2-3 раз в неделю, чтобы получить положительный результат.

Как выбрать правильную домашнюю тренировку?

Выбрать правильную домашнюю тренировку может быть не так просто, ведь каждый из нас имеет свои особенности и потребности. Но есть несколько важных факторов, которые стоит учитывать при выборе домашней тренировки:

• Цели. Сначала нужно определить, для чего вы хотите заниматься: похудеть, укрепить мышцы, улучшить свою выносливость или улучшить общее самочувствие. Выберите тренировку, которая соответствует вашим целям.
• Уровень подготовки. Выбирайте тренировку, соответствующую вашему допустимому уровню подготовки. Если вы новичок – начните с простых упражнений, избегайте слишком сложных и опасных движений.
• Время. Выбирайте тренировку, которая соответствует вашим возможностям по времени. Если у вас очень мало времени, ищите краткие, но интенсивные тренировки.
• Предпочтения. При выборе тренировки учитывайте свои предпочтения: если вы любите танцевать, ищите тренировки в стиле зумба, если вам нравится йога – найдите для себя соответствующую программу.

Кроме того, стоит обратить внимание на характеристики тренировки: какие мышцы она раскрывает, какой уровень интенсивности и какие противопоказания имеются. Не забывайте, что предварительная консультация с врачом – это важный шаг перед началом занятий дома.

Как часто нужно заниматься для эффективного похудения?

Для достижения результатов от тренировок и похудения необходимо заниматься регулярно и с умеренной интенсивностью. Оптимальным количеством тренировок является 3-5 раз в неделю, от 30 минут до 1 часа каждая.

При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма, начальный уровень подготовки и цель тренировок. Не следует начинать слишком сильно и нагружать свое тело, это может привести к стрессу и травмам. Начинать можно с коротких прогулок или легких упражнений.

Также важно помнить, что тренировки должны сопровождаться здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом. Кроме тренировок, для эффективного похудения необходимо уделять внимание сону, пить достаточное количество воды и контролировать потребление калорийной пищи.

Не стоит забывать и о регулярности тренировок. Если запустить свой организм, то тренировка будет бесполезной. Регулярность тренировок — ключ к успеху в борьбе с лишним весом.

Таким образом, для эффективного похудения необходимо заниматься регулярно и с умеренной интенсивностью, учитывать индивидуальные особенности организма и следить за здоровым образом жизни. Очень важно обратить внимание на регулярность тренировок, чтобы не потерять достигнутые результаты.

Как правильно выполнять упражнения дома?

Домашние тренировки могут быть эффективными, если вы выполняете упражнения правильно. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и обратному эффекту.

Первое, что нужно сделать, это прочитать инструкции по выполнению упражнения. Инструкция дает инфоамацию о том, на какие мышцы направлено упражнение, как правильно стоять или сидеть, какое количество повторений необходимо и как правильно дышать.

Второе, что нужно знать, это как выбрать оптимальную нагрузку. Значение нагрузки зависит от вашего физического состояния и опыта. Начните с легкого уровня и постепенно увеличивайте его, чтобы не перегрузить свои мышцы.

Третье, вы должны следить за своей формой. Некоторые упражнения могут выглядеть очень простыми, но требуют большого контроля над своим телом. Особенно это касается упражнений, требующих устойчивости. Старайтесь сохранять правильную позу и не отклоняться от рекомендаций по упражнениям.

Наконец, не забывайте о правильном дыхании во время упражнений. Дыхание существенно влияет на эффективность тренировок. Полное выдохновение и вдохновение во время проведения упражнений поможет вам поддерживать адекватный кислородный баланс в организме.

Какие ошибки нужно избегать при домашней тренировке?

Ошибка 1: Неправильный выбор упражнений.

Для достижения конкретного результата нужно регулировать нагрузку и выбор упражнений. При неправильном подборе упражнений можно повредить свое здоровье. Для начала стоит ознакомиться с базовыми упражнениями и научиться их выполнять правильно.

Ошибка 2: Маленькая интенсивность тренировок.

Если упражнение не доставляет дискомфорта или не сложно выполнить, то это может говорить о слишком маленькой интенсивности тренировки. Это приведет к тому, что вы не сможете достичь поставленных целей.

Ошибка 3: Неправильный выбор весов.

Использование не тех весов, которые нужны для выполнения упражнения, может привести к нагрузкам на суставы или мышцы и повредить здоровью. До начала тренировок необходимо обратить внимание на выбор весов и разобраться, как их выбирать.

Ошибка 4: Неправильное выполнение упражнений.

Ошибки в технике выполнения упражнений могут привести к травмам, как следствие неправильного воздействия на те или иные мышечные группы.

Ошибка 5: Недостаток растяжки.

Растяжка позволяет обезопасить во время физической нагрузки и после. Есть определенный комплекс упражнений для разных мышечных групп, который необходимо выполнить перед тренировкой и после.

Ошибка 6: Не питаешься правильно.

Правильное питание является ключевым фактором в достижении успеха в тренировках, в том числе и домашних. Определите свое потребление калорий, еда должна включать все необходимые группы питательных веществ.

Ошибка 7: Недостаточная готовность к тренировкам.

Перед началом любой серьезной тренировки, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом и оценить свою готовность.

Как дополнить тренировку правильным питанием?

Правильное питание является одним из ключевых факторов в достижении результатов в тренировках на похудение. Важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и за балансом белков, жиров и углеводов.

Если вы хотите похудеть, то строго следите за тем, что и как вы едите. Избегайте жирной, соленой и сладкой пищи, а также сделайте упор на овощи, фрукты, зелень и белок.

• Овощи и фрукты – это источник витаминов и клетчатки, которые помогают вас насытить и дополнительно бороться с загрязнениями в организме.
• Белок – это необходимый элемент в питании для роста и восстановления мышц после тренировок. Источники белка – это куриное и индюшачье мясо, рыба, яйца, бобовые, гречка и орехи.
• Жир – это также необходимый элемент в питании, но тут важно знать меру. Нужно избегать жирной пищи, а источниками жиров могут быть орехи, авокадо, масла растительного происхождения и масло рыбий жир.
• Углеводы – это важный источник энергии для мышечных тканей. Чтобы получать необходимую энергию для тренировок, в питании нужно включать картофель, рис, пшеницу, овсянку, фасоль и другую белковую пищу.

И последнее: не забывайте пить воду. Вас настоятельно рекомендуется пить от 2 до 3 литров воды в день. Вода помогает ускорить процесс метаболизма и поддерживает энергию организма.

Важность отдыха и сна при тренировках дома

Тренировки дома — отличный способ поддерживать физическую форму, но нельзя забывать о роли отдыха и сна в этом процессе.

Регулярные тренировки способствуют росту мышечной массы и снижению веса, но только при условии, что мышцы получают достаточно времени на восстановление. Немного затянув процесс восстановления мышц, можно допустить травмы и сократить время для достижения желаемых результатов.

Помимо отдыха после тренировок, также важен сон. Когда мы спим, наш организм восстанавливается и перестраивается на работу в новом режиме. Если вы спите мало или недостаточно качественно, ваше тело не сможет обновиться и восстановиться после тренировок.

Важно помнить, что здоровый сон обычно длится около 7-9 часов. Можно определить свою особенность и тенденции к сну и регулировать свое расписание сна под свой физиологический ритм.

В заключение, если вы хотите добиться желаемых результатов от тренировок, то необходимо уделить внимание не только режиму тренировок и правильному питанию, но и режиму отдыха и сна.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие есть упражнения для живота?

В статье перечислены такие упражнения для живота, как пресс, скручивания, ножницы, подъемы ног, планки и другие. Рекомендуется выполнять их в сочетании с кардио-нагрузками для более эффективного снижения веса.

Как часто надо заниматься домашними тренировками?

Для достижения результатов, рекомендуется заниматься домашними тренировками не менее 3 раз в неделю. Однако, если у вас есть лишний вес и здоровье позволяет, можно увеличить количество тренировок до 5-6 раз в неделю.

Какие продукты нужно исключить из рациона во время занятий?

Во время занятий, необходимо убрать из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами и жиром. К таким продуктам относятся конфеты, шоколад, печенье, жирное мясо, быстрые готовые блюда и т.д. Рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов, свежих фруктов и овощей.

Какие вещи должны быть удобными для занятий дома?

Для занятий домашними тренировками необходимо иметь удобную и свободную одежду, не сковывающую движения, а также кроссовки и фиксатор для волос. Для проработки мышц можно также использовать гантели, резиновые ленты и мат.

Можно ли заниматься домашними тренировками, если ранее были травмы?

Перед началом занятий домашними тренировками необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если были травмы. Некоторые упражнения могут ухудшить состояние тела, поэтому врачи рекомендуют начинать тренировки с простых и не напряженных упражнений, постепенно переходя к более сложным и интенсивным.

Какое время лучше выбирать для занятий домашними тренировками?

Время для занятий домашними тренировками можно выбирать в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Однако, рекомендуется заниматься в утренний или дневной период дня, так как вечером могут быть сильные усталость и сонливость, что негативно скажется на тренировке.

Как выбрать подходящие упражнения для своего уровня подготовки?

Для выбора подходящих упражнений необходимо оценить свой уровень физической подготовки. Для начинающих подойдут простые и не напряженные упражнения, например, зарядка, бег на месте и растяжка. Для продвинутых можно выбрать более сложные упражнения с гантелями и резиновыми лентами.

8 Лучшие упражнения для похудения: советы экспертов

Поиск лучших упражнений для похудения привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.

Без лишних слов, мы попросили экспертов рассказать о самых горячих (и лучших) подходах, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы об упражнениях для похудения: а именно, с чего следует начинать новичкам, сколько веса вы должны стремиться сбросить. в неделю и что лучше мерить: жир или вес.

Итак, пристегните ремни и прокрутите вниз, чтобы просмотреть полный список 8 лучших упражнений для похудения. И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.

1. Бег

Отличное упражнение для похудения, бег улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории и повышает выносливость. Тем не менее, это не , а , удобный для новичков.

«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе», — говорит PT и генеральный директор Peak Performance Health Ричард Пуплампу. Но, и это важно, выйти и попытаться пробежать 30 или 40 минут без надлежащей подготовки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и работайте над собой.

Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам достичь состояния, когда вы сможете бегать 30 минут без перерыва.

Или узнайте, как начать бегать с помощью 30 советов для начинающих, и углубитесь в бег для похудения. Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно, устойчиво, помня о прогрессивных целях. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела.

2. Езда на велосипеде

«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая отлично подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — объясняет тренер и основатель Glam Fit Дженна Ригби.

«Вы можете сжечь до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от массы тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой». Однако она предостерегает, что изначально это не идеально для новичков, так как плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.

Однако нажатие педалей для достижения цели по снижению веса может немного сбивать с толку — не в последнюю очередь потому, что вы можете получать удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.

Есть ли разница между вращением и ездой на велосипеде?

В принципе, да. Большинство занятий на велотренажере (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: высокоинтенсивные упражнения с короткими перерывами, в то время как езда на велосипеде, скорее всего, будет считаться LISS (низкоударное стационарное) кардио, которое медленнее с последовательное усилие во всем.

Какой лучше для похудения?

Как и в случае со всеми упражнениями, лучше всего для достижения ваших целей используются те, которые вы делаете регулярно.

При этом ежедневные занятия на велотренажере создают больше стресса для вашего тела, чем ежедневная 30-минутная велопрогулка, так как ваше тело подвергается большей нагрузке. Проводите три-четыре кардиотренировки в неделю, стараясь чередовать тренировки высокой и низкой интенсивности.

Прежде чем отправиться в путь, приготовьтесь к лучшему велосипедному шлему, велосипедным перчаткам и велосипедным фонарям.

3. Ходьба

По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ хорошо похудеть.

«Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это оставаться в умеренном дефиците энергии (калорий)… и самый эффективный способ сделать это — увеличить NEAT [нефизическая активность, термогенез — любая ваша деятельность, которая сжигает калорий, но это не упражнения, сон или еда]», — говорит он.

Таким образом, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, повышает уровень NEAT и помогает сжигать жир каждый день. «Увеличив количество шагов, которые мы ходим — 10 000 шагов в день — это великая и достижимая цель», — предлагает он.

Попробуйте этот удобный для начинающих план ходьбы, чтобы помочь вам двигаться вперед

Если ходьба для похудения является вашей целью, то может быть полезно поработать над структурой: введите наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, чтобы получить ваши шаги вверх и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и отмечайте тренировки по мере прохождения — это заставит вас чувствовать себя выполненным AF.

4. Силовые тренировки

Независимо от того, следуете ли вы силовым тренировкам для начинающих или знакомы с поднятием гантелей и гирь, силовые тренировки — это отличный способ сохранить и нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и отдыха.

«Улучшение скорости метаболизма [насколько быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии] приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы на борьбу с большим плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.

Как мне нарастить мышечную массу?

Проще говоря, сосредоточившись на тренировках с отягощениями, а не на кардио.

‘Для наращивания и поддержания мышечной массы вам необходимо оказывать большее давление на уже имеющуюся мышечную ткань с помощью отягощений. Традиционное стационарное кардио не может обеспечить достаточного воздействия для достижения сколько-нибудь заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого обратите внимание на тренировки, которые подвергают ваши мышцы стрессу и стимулируют рост новых тканей.

Застряли на идеях силовых тренировок? Попробуйте это:

• 28-дневный план силовых тренировок для начинающих от Элис Лайвинг
• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих силовая тренировка тела

5. HIIT

Любимица социальных сетей, быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) примерно так же популярны, как в моде , банкомат. Характеризуется сложными всплесками усилий, за которыми следует отдых, это поднимет частоту сердечных сокращений, а затем немного.

«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, манипулируя частотой сердечных сокращений в анаэробное состояние [работая с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. «Вы почувствуете эффект сжигания жира еще долго после того, как закончите тренировку». Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой.

Тем не менее, из-за своей интенсивности новички должны с осторожностью относиться к этому виду упражнений.

К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Gauri Chopra разработать четырехнедельный план HIIT, который полностью удобен для новичков.

Если вы больше любите проснуться и посмотреть, как вы себя чувствуете, попробуйте эти тренировки для размера, а не:

• 22 лучших тренировки HIIT, которые вы можете делать дома
• комплект HIIT
  
• 30-минутная HIIT-тренировка всего тела
  
• 30-минутная HIIT-тренировка всего тела на сжигание
• Этот комплексный HIIT-класс

6. Йога

Занятия йогой с отягощениями потеря может показаться нелогичной, не в последнюю очередь потому, что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Тем не менее, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь. 0003

Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — виньясе и аштанге — для сжигания большего количества калорий, или на более медленных занятиях — инь и восстановительных — чтобы противодействовать другим формам упражнений, которые вы выполняете.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов 9000 3

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Paws — Коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

7. Пилатес

Пилатес, известный своим вниманием к основным мышцам и способностям к удлинению, ежедневно или еженедельно может помочь сжечь жир, увеличив частоту сердечных сокращений, но он победил. не быть с той же интенсивностью, что и упражнения, такие как бег и езда на велосипеде.

«Пилатес — это отличный, малотравматичный способ привести тело в тонус и укрепить его, — говорит физиотерапевт и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда вы в состоянии, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания энергии.

Попробуйте 36 лучших домашних тренировок по пилатесу на YouTube STAT.

8. Плавание

«Плавание — отличный способ похудеть, — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний. Из-за его малой ударопрочности он также оказывает меньшее воздействие на ваши суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.

---

Я новичок в тренировках, с чего мне начать?

Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, и это не является исключением, когда вы начинаете режим упражнений. Выходите из ворот слишком быстро, и вы рискуете получить травму и оказаться на скамейке запасных на месяцы, необходимые для заживления.

«Ходьба — отличное начало, — говорит Лонг. «Если сразу начинать с таких упражнений, как бег, это добавит больше нагрузки на ваши суставы, которые и без того испытывают нагрузку, если у вас есть лишний вес, который нужно сбросить. Это может привести к травме, которая помешает вам тренироваться.

‘Начните с ежедневных 30-минутных прогулок быстрым шагом. Старайтесь увеличивать расстояние, которое вы проходите за 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.

После того, как вы освоите основы и привыкнете к регулярным движениям, вы можете подумать о том, чтобы усовершенствовать свой распорядок дня. Прокрутите вверх до № 3, чтобы узнать о нашем четырехнедельном плане ходьбы для похудения.

Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?

Это будет зависеть от вашей цели, — говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, лучше измерить потерю жира».

К чему столько болтовни вокруг того, на каком из них лучше сосредоточиться?

Что ж, научиться сбрасывать вес — это совсем другое дело, чем научиться сбрасывать жир. Первый отдает приоритет изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Второй смотрит на то, откуда идет ваша потеря веса, пытаясь настроить ваши упражнения и диету, чтобы убедиться, что вы поддерживаете мышцы, сбрасывая жир.

«Существует длинный список факторов, влияющих на вес человека, — объясняет Харрод. «Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как ваш желудок или содержимое кишечника, насколько вы напряжены, этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы и процента жира в организме, особенно если ваши цели эстетичны.

Проще говоря, чем больше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть.

Какова безопасная скорость потери веса в неделю?

Национальная служба здравоохранения США предполагает, что потеря 1 фунта – 2 фунта – это безопасная скорость потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.

«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.

‘Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется для достижения вашей цели».

Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько советов:

‘Для человека с ИМТ выше 30 потеря 1-2 фунтов в неделю является большим прогрессом и может привести к здоровому образу жизни.

Большинство женщин в этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель последовательных тренировок», — говорит она. «Если вам нужно сбросить меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно на шестом месяце своей последовательности».

Все понял? Готов выйти и разбить свои цели? Так и думал. Бегите за ним, люди!

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

6 Раунд Лучшие боксерские тренировки для похудения дома – Elite Sports

Содержание

• 1. Каковы преимущества тренировок по боксу?
• 1.1. Недорого
• 1.2. Улучшает сердечно-сосудистые способности
• 1.3. Увеличение мышечной выносливости
• 1.4. Легкая масштабируемость
• 1. 5. Легко для суставов
• 2. Является ли бокс надежным способом похудеть?
• 3. Сколько калорий сжигает тренировка по боксу?
• 4. 6 раундов Лучшие боксерские тренировки для похудения дома
• Раунд 1: разминка
• Раунд 2: Удары руками
• Раунд 3: базовая тренировка
• Раунд 4: Удары ногами
• Раунд 5: Выпады и приседания
• Раунд 6: Остынь
• 5. Напутствие

Причин для набора веса может быть тысячи, но похудение — это действительно трудная задача, требующая больших усилий. Вот почему, когда вы ищете любую тренировку в этом отношении, вы сталкиваетесь с миллионами результатов, что ошеломляет, особенно когда вы ищете тренировки дома.

Среди одних из лучших домашних тренировок для похудения

бокс может быть идеальным выбором из-за его высокой интенсивности и максимальной способности сжигать калории, что, следовательно, может снизить вес. Для этого вам просто нужно иметь боксерское снаряжение , как боксерские перчатки , бинты боксерский мешок или партнер с боксерские рукавицы .

В этом посте вы узнаете, насколько тренировки по боксу эффективны для похудения и что должен включать в себя идеальный план тренировок для достижения желаемых целей по снижению веса.

1. Каковы преимущества тренировок по боксу?

Помимо сжигания калорий и снижения веса, занятия боксом приносят множество преимуществ. Ниже перечислены некоторые из наиболее важных из них, которые помогут вам понять эффективность тренировок по боксу, помимо улучшения боксерских навыков и техники.

1.1. Недорого

Одним из основных преимуществ тренировок по боксу является то, что они недороги, так как вам не обязательно требуется какое-либо оборудование. Кроме того, вы можете делать эти тренировки где угодно.

Большинство из них основаны на упражнениях без оборудования.

Черные боксерские перчатки Essential для взрослых

21,99 $ 55,99 $

КУПИТЬ

Красные боксерские перчатки для взрослых

21,99 $ 55,99 $

КУПИТЬ

Белые боксерские перчатки Essential для взрослых

21,99 $ 55,99 $

КУПИТЬ

Черные боксерские перчатки Essential для взрослых

21,99 $ 55,99 $

КУПИТЬ

Даже если вам нужно потратить немного денег на оборудование для повышения интенсивности тренировок, вы можете воспользоваться таким оборудованием, как тяжелые сумки , боксерские перчатки , и бинты по очень доступным ценам Elite Sports . Это не только сэкономит вам деньги, но и поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок по боксу.

1.2. Улучшает сердечно-сосудистые способности

Другим важным преимуществом, которое вы можете получить, занимаясь боксом, является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, бой с тенью, удары по боксерским грушам и спарринги, требуют больших усилий и увеличивают частоту сердечных сокращений, тем самым предотвращая сердечные заболевания.

1.3. Повышение мышечной выносливости

Если вы боксер, вы должны осознавать значение мышечной выносливости, которая является ключом к успеху в этом виде спорта. Чем дольше вы сможете сражаться до финального раунда, тем выше ваши шансы на победу.

В этом отношении тренировки по боксу считаются невероятными, поскольку они задействуют все тело и создают сильную мышечную память, а также увеличивают их силу, чтобы выжить во всех раундах боя, не уставая и не истощая всю свою энергию.

1.4. Простота масштабирования

Эти тренировки легко настроить и масштабировать в соответствии с вашими потребностями. Вы можете включать различные упражнения, регулируя их интенсивность в соответствии с вашим уровнем навыков, чтобы максимизировать свои результаты. Существуют различные упражнения для всех, от начинающих до продвинутых уровней навыков.

1.5. Легко воздействует на суставы

Аспект, который делает тренировки по боксу эффективными и привлекательными, заключается в том, что они легко воздействуют на суставы и практически не воздействуют на них. Они состоят из упражнений с низким воздействием, что делает их возможными для людей всех возрастов.

2. Является ли бокс надежным способом похудеть?

Да! Бокс – один из самых надежных способов похудеть. Бокс — один из лучших способов больше потеть и сжигать больше калорий. Тренировки по боксу сочетают в себе несколько кардиоупражнений, помимо силовых упражнений и работы по развитию навыков. Вот почему они идеально подходят для вас, если вы ищете тренировку, которая может поддерживать частоту сердечных сокращений.

Согласно последнему исследованию, проведенному Национальной службой здравоохранения Великобритании, взрослый человек должен еженедельно заниматься любой деятельностью средней интенсивности не менее 150 минут или 75-минутной активностью высокой интенсивности в неделю, чтобы оставаться в форме. И бокс — один из лучших высокоинтенсивных видов деятельности в этом отношении.

Игнорирование таких факторов, как здоровое питание, управление стрессом, качественный сон и питание с дефицитом калорий, при одновременном усилении тренировок по боксу не является эффективной стратегией похудения. Очень важно сочетать боксерские тренировки с диетой и другими факторами здоровья для быстрых и положительных результатов.

3. Сколько калорий сжигает тренировка по боксу?

Как мы знаем, бокс сам по себе является комплексной тренировкой и отлично подходит для укрепления всего тела. Тренировки по боксу включают в себя множество высокоинтенсивных упражнений, которые позволяют людям сжигать лишний жир в кратчайшие сроки.

Детские боксерские перчатки Elite Sports Plain Black

15,99 $ 38,99 $

КУПИТЬ

Детские боксерские перчатки Elite Sports Plain Blue

15,99 $ 38,99 $

КУПИТЬ

Однотонные розовые детские боксерские перчатки Elite Sports

15,99 $ 38,9 $9

КУПИТЬ

Простые желтые детские боксерские перчатки Elite Sports

15,99 $ 38,99 $

КУПИТЬ

Всего за один час тренировки по боксу можно сжечь до 800 калорий. Согласно последним исследованиям, тренировки по боксу оказались более эффективными и полезными, чем многие другие виды деятельности, включая бег и тренировки в тренажерном зале.

4. 6 раундов Лучшие боксерские тренировки для похудения дома

Чтобы похудеть и сжечь лишний жир, лучшие тренировки по боксу состоят из 6 раундов. Вы должны идти по следующей последовательности.

Раунд 1: Разминка

Разминка — одна из важнейших частей любой тренировки. Вы всегда должны начинать свои тренировки с разогрева своего тела с помощью легкой активности, чтобы подготовить его к реальной тренировке. Разминка всегда помогает уберечь тело от травм.

Для этой тренировки по боксу вы можете выполнить разминку со следующими упражнениями:

• Прыжки со скакалкой: пропустите скакалку в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.
• Растяжка : Растягивайте руки, спину и ноги в течение 5 минут.

Раунд 2: Удары руками

Во втором раунде тренировки по боксу для похудения вы будете наносить в воздух различные комбинации ударов , включая джебы, хуки, апперкоты и кроссы.

Вы можете попробовать 3-4 различных комбинации этих ударов по 10 повторений в каждой комбинации. Чтобы выполнить этот раунд, вы встанете левой ногой вперед. Чтобы увеличить интенсивность тренировки по боксу, вы можете использовать тяжелую или скоростную грушу. Возможные боксерские комбинации, которые вы можете попробовать:

• Джэб-Кросс (1-2)
• Джаб-Джаб-Кросс (1-1-2)
• Крестовина Jab-Cross-Hook (1-2-3-2)
• Крестовина-левый хук-крест (2-3-2)
• Джеб-кросс-левый апперкот-кросс (1-2-5-2)
• Правый апперкот-левый хук (6-3)
• Джеб-кросс-хук (1-2-3)

Раунд 3: Тренировка кора

Тренировка кора — еще одно эффективное упражнение для сжигания калорий и похудения, а также для укрепления пресса, повышения силы и развития верхней части тела. В этом раунде вы будете выполнять два подхода из следующих трех упражнений с собственным весом по 10 повторений в каждом, после чего следует 30-секундный отдых между каждым подходом.

• Отжимания
• Скручивания
• Приседания

Раунд 4: Удары ногами

Еще одно упражнение, которое вы должны включить в свои тренировки по боксу, чтобы похудеть, это удары ногами. В этом раунде вы будете выполнять передние и боковые удары. Удары ногами тренируют мышцы ног и пресс, а также заставляют вас потеть.

• Передний удар ногой: Чтобы выполнить передний удар, вам нужно поднять колено прямо вперед, удерживая стопу и голень прижатыми к бедру. Затем выпрямите ногу перед намеченной целью. Отведите ногу после нанесения удара. Сделайте не менее 10 повторений этого упражнения.
• Боковой удар ногой: Наносите удары ногами так же, как передние, но вбок. Лучший способ повысить уровень интенсивности этого упражнения — начать с ударов ногами по воздуху, а затем перейти к ударам по мешку для достижения лучших результатов. Сделайте также 10 повторений этого упражнения.

Изогнутые боксерские перчатки Essential Black для взрослых

24,99 $ 38,99 $

КУПИТЬ

Изогнутые боксерские перчатки Essential Red для взрослых

24,99 $ 38,99 $

КУПИТЬ

Боксерский головной убор Star Sparring Black/Black для взрослых

29,99 $ 56,99 $

КУПИТЬ

Черный/красный боксерский головной убор Star Sparring для взрослых

29,99 $ 49,98 $

КУПИТЬ

Раунд 5: Выпады и приседания

Поскольку это тренировка всего тела, предназначенная для сжигания как можно большего количества калорий и проработки всех возможных мышц, вы также будете включать выпады и приседания, чтобы растянуть мышцы ног и нижней части спины.

В этом раунде вы будете выполнять по 1 подходу каждого упражнения из списка ниже.

• Выпады и приседания: Выполните не менее 8 выпадов на каждую ногу, а затем 10 приседаний.
• Приседания на одной ноге: Чтобы выполнить присед на одной ноге, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки за головой и сгибая колени, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь там на одну минуту и ​​отдохните 30 секунд.

Раунд 6: Заминка

Заминка так же важна, как и разминка. Это поможет вам привести частоту сердечных сокращений в норму. В качестве заминки вы должны прыгать со скакалкой в ​​течение 7 минут и каждую минуту отдыхать, а затем растягиваться и удерживать 30 секунд.

Для быстрого понимания этой невероятной тренировки по боксу для похудения в домашних условиях вам может помочь следующее изображение.

5. Напутствие

Если вы перепробовали множество других тренировок для похудения, но не смогли получить желаемых результатов, эта тренировка по боксу из 6 раундов должна стать вашим первым выбором.