Эффективная кардио тренировка – самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Правила эффективной кардио тренировки | Трансформация тела

Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.

Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.

Как не нужно делать кардио:

Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.

С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.

Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.

Как нужно делать кардио:

Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.

Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.

Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой.

В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить.

По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.

При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и
восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.

И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:

• Получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон, а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое тело двигаться в такт музыкальным ритмам.
• Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно достигните эту цель.
• Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать и для силовых тренировок.
•  Всегда работайте над техникой. Она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.
• Не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.

www.novafitway.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: подробное руководство + видео

«Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

• кататься на велосипеде,

• ходить на лыжах и кататься на коньках,

• заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),

• играть в волейбол, баскетбол или теннис,

• прыгать на скакалке,

• карабкаться по скалодрому,

• заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

• бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

• Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.

• Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.

• Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

• Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.

• Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!

• Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира».

 

easy-lose-weight.info

упражнения, видео, что можно есть после занятий

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает обмен веществ;
• развивает выносливость, силу;
• тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

1. Продолжительная. На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
2. Интервальная. Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
3. Фартлек. Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
4. Суперсхема. Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
5. Перекрестная. Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная скиппинг тренировка эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

• Низкий уровень. Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
• Средний уровень. От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
• Высокий уровень. Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома — эффективные упражнения

1. Прыжки маятник. Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
2. Планка с прыжком. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
3. Выпады с ударом вперед. Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
4. Выпрыгивание. Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
5. Скручивание стоя. Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
2. Разгибание ног на тренажере.
3. Жим ногами.
4. Выпады со штангой.
5. Махи ногами вверх с утяжелением.
6. Сгибания ног на тренажере.
7. На наклонной скамье подъемы туловища.
8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

wjone.ru

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

1. Старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки

В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии. «Если приходится проводить их одну за другой, прежде всего, определитесь с фитнес-целью, — советует Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Если для вас важно похудеть, начинать лучше с легкого силового тренинга. К началу кардиотренировки (которая должна быть полноценной — не короче 40 минут) вы хорошо разогреетесь, и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Если для вас главное — укрепить и сделать рельефными мышцы и вы работаете с серьезными весами, оставьте силовую часть программы на потом. Начнете с нее — и на кардиотренировку сил уже просто не останется».

2. Следите за пульсом

Если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст), вы тратите время зря. Если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту — тренировку лучше прервать. «Контролировать ситуацию оптимально с помощью пульсометра, — говорит Елена Палагута. – Чтобы прощупать ниточку сердцебиения вручную, придется остановиться, а это плохо для кардиотренинга».

3. Меняйте темп

Кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут) и интенсивной — так и калорий больше сгорает, и кардиовыносливость развивается. «Но многие ли смогут двигаться в течение долгого времени на большой скорости? — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Если вы будете менять темп то делая рывок, то замедляясь, в среднем будете двигаться достаточно быстро и не сойдете с дистанции».

4. Занимайтесь под музыку

Она задает темп и помогает его выдержать. Ученые из Университета Брунел (Brunel University) утверждают, что тренируясь под любимые мелодии, мы становимся на 20% активнее и выносливее. Неважно, что звучит в вашем плеере — последний альбом Шакиры, «Полет шмеля» Римского-Корсакова или русский рок. Главное, чтобы музыка подходила по темпу и действительно нравилась, говорят эксперты. Тогда она и заводит, и развлекает, и позволяет забыть об усталости.

5. Во время тренировки пейте воду

Она доставляет клеткам организма питательные вещества, в которых мышцы и внутренние органы особенно нуждаются во время физических нагрузок, отводит «отходы», делает возможным выделение пота, а значит, и терморегуляцию. Даже при небольшом обезвоживании (в 3%) человек чувствует упадок сил, и ему становится сложнее тренироваться. Опытные спортсмены выпивают стакан воды перед тренировкой на выносливость и пьют воду маленькими глотками на протяжении всего занятия.

6. Выходите на улицу

«Кардиотренировки на свежем воздухе процентов на тридцать эффективнее, — говорит Елена Палагута. — Двигаясь навстречу ветру, по вязкой песчаной почве или снегу, поднимаясь в горку и преодолевая естественные препятствия — упавшие сучья, тротуарные бордюры, лужи — во время спортивной ходьбы или пробежки, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в тепличных условиях фитнес-зала. На дорожке или эллипсе вы даже шаги делаете короче, инстинктивно сокращая амплитуду движения, — ведь прямо перед вами стойка тренажера».

7. Выбирайте легкую, дышащую одежду

Не стоит в надежде хорошенько вспотеть надевать на футболку худи, а под спортивные брюки «жиросжигающие» пояса и штанишки (см. также статью «Как выбрать белье для фитнеса»). «Этот трюк не поможет похудеть, — утверждает Ольга Виноградова. — Организм теряет с потом не жир, а воду, которую потом так же легко и наберет. А вот перегреться во время тренировки можно запросто. И даже если вы не упадете в обморок, двигаться все равно будете не так активно, как в легком топе и дышащих шортиках. Следовательно, и эффекта от тренировки получите меньше».

8. Старайтесь, чтобы мышцы плечевого пояса были расслаблены

«Напрягаясь, плечи тянутся вверх, сосуды в шее зажимаются, головной мозг не получает достаточное количество кислорода, и вы начинаете чувствовать усталость», — говорит Елена Палагута.

9. Энергично двигайте руками

Чем больше мышц работает во время тренировки, тем больше вы тратите калорий. Так что хотите получить от занятия максимальный эффект — не опирайтесь ладонями на поручни беговой дорожки, не позволяйте им безвольно кататься на стойках эллипса. Не забывайте, что во время пробежки или прогулки именно руки задают темп. А без хорошего темпа не будет и результата. Кстати, отпустить перекладину во время ходьбы по беговой дорожке и активно махать руками — самый простой способ увеличить пульс. Единственный случай, когда о руках лучше на время забыть, — сложнокоординационные движения в танцах, степе. Разучивая их, для начала разберитесь с ногами. Иначе будете просто топтаться на одном месте, и интенсивность тренировки утратится.

10. Следите за питанием

В дни кардиотренировок в равной степени соблазнительно не есть почти ничего, чтобы сильнее похудеть, и, напротив, позволить себе лишнее, ведь во время занятия все сгорит. В первом случае вы быстро устанете, начнете двигаться в полсилы, а то и вовсе сойдете с дистанции. Во втором — можете свести на нет результаты своего труда. «Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сожгли в спортзале, — говорит Ольга Виноградова. — А тренажеры могут им в этом “потакать”. Если настройки собьются, велоэргометр запросто сообщит вам, что за 10 минут вы потратили 300 ккал, хотя это невозможно». В дни тренировок лучше есть не больше обычного. Обязательно перекусите за 1-2 часа медленными углеводами.

www.jv.ru

Эффективные кардио тренировки для всех — Моё здоровое тело

Кардио тренировки – это наиболее быстрый и результативный метод по борьбе с лишними килограммами. Кардио тренировки пользуются спросом как у профессиональных бодибилдеров, так и у начинающих новичков или же просто совсем юных любителей спорта. С помощью кардио тренировок можно не только избавиться от надоедливых жировых прослоек, но и подчеркнуть форму мышц, повысить свою физическую выносливость и укрепить работу сердца.

Основные и наиболее эффективные методы кардио тренировок

Есть множество различных методик, каждая из них естественно несет определенную пользу, но не все дают желаемый результат в небольшие сроки.  Поэтому доверимся профессиональным спортсменам и рассмотрим 5 самых популярных методов.

1. Длительная тренировка для сжигания жировых накоплений

Тренировка с преодолением длинных дистанций за довольно немалое время. Обычно длится 30–70 минут. За это время нагрузка должна распределяться равномерно на все время тренировки. Вполне эффективная тренировка, но довольно скучная. Так что прихватите с собой портативный аудиоплеер, он спасет вас от скуки. Стабильная и продолжительная тренировка дает легкую, умеренную нагрузку на сердце (весьма полезна новичкам).

2. Кардио тренировка с интервалами

Такая тренировка, так же как и первая, может пользоваться спросом как у новичков, так и у опытных спортсменов. Дает более большую нагрузку на сердце чем первый метод, но это практически незаметно. Это достигается за счет того, что интенсивность тренировки увеличивается на короткий промежуток времени после начинается период отдыха. Это может быть быстрая пробежка 3 минуты, затем 5 минут в два раза медленней. И так, чередуя скорость, 15–30 минут.

3. Фартлек

Фартлек – не только интересное название (со швед. «скоростная игра»), но и интересная тренировка! Эта продвинутая кардио тренировка очень схожа с интервальной. Но различие в том, что у нее нет жесткой последовательности смены интенсивности в процессе тренировки. Благодаря этой тренировке вы сможете лучше понимать свое тело, научитесь контролировать свое самочувствие во время нагрузок, серьезно повысить физическую выносливость и психологическую устойчивость. Эта тренировка не для новичков. Она может быть слишком изматывающей и сложной для их начального уровня.

4. Тренировка по суперсхеме 

Этот вид тренировки имеет наилучшую эффективность по борьбе с жиром. Тренировка по суперсхеме очень популярна среди профессиональных бодибилдеров, особенно перед соревнованиями. Благодаря ей жир сжигается максимально быстро, а мышечная масса остается, придавая спортсмену желаемую рельефность мышц. Это смесь аэробных упражнений с дополнительными весовыми нагрузками и кардио тренировкой.

5. Перекрестная тренировка

Такой метод тренировки включает в себя поочередное выполнение кардио тренировок различной сложности и продолжительности на разных кардио тренажерах. Например, 15 минут занятий на беговой дорожке, потом 20 на эллиптическом тренажере, и 10 минут на велотренажере.

Выбирайте тот вид кардио, который вам ближе, и будьте здоровы!

mybodyhealth.ru