Эффективная кардио тренировка для сжигания жира: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

• гребля
• бег
• ходьба
• велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Содержание

• Преимущества кардио

• Кардио для сжигания жира и их преимущества

  • 1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

• 2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

  • 3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

  • 4. Гребля

  • 5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

  • 6. Прыжки со скакалкой

  • 7. HIIT

• Руководство по аэробному тренингу

  • Начинайте постепенно

  • Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

  • Не перерабатывайте

  • Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

  • Пейте воду до, во время и после тренировки

• Заключение

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5.

Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира трансформация.

Узнайте больше от Джереми Этье.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

«Когда дело доходит до «лучшей кардиотренировки» или «лучшей кардиотренировки», часто возникает путаница. И хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для потери жира, учитывая, что вы едите с дефицитом калорий из-за своей диеты, оно определенно может помочь ускорить процесс и в некотором смысле облегчить задачу».

Источник: RUN 4 FFWPU / Pexels

«Теперь с точки зрения того, что является лучшей формой кардио для сжигания жира или лучшими упражнениями для сжигания жира, у вас есть много потенциальных вариантов. Тем не менее, одна вещь, которую вам нужно сделать в первую очередь, это ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ потери мышечной массы, даже если ваша главная цель — потеря жира — это то, что позволяет вашему телу значительно улучшаться по мере того, как вы теряете вес».

«Какая кардиотренировка лучше всего подходит для этого? Что ж, кардио-тренировки HIIT — это то, что вам определенно следует включить, главным образом из-за их потенциальных свойств, позволяющих сохранить мышцы».

«Тренировку HIIT можно выполнять за долю времени, как LISS, и это отличная кардиотренировка для сжигания жира. Тем не менее, HIIT очень требователен к телу, поэтому вам ТАКЖЕ следует сочетать его с несколькими сеансами LISS (низкоинтенсивное устойчивое кардио) в неделю.

Это помогает смягчить любые потенциальные проблемы с восстановлением мышц, которые могут возникнуть при HIIT. В этом видео я покажу вам, как совместить эти два метода, чтобы создать лучшую кардиотренировку для сжигания жира!»

Видео – Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

Учить больше

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 взлома для большей грудной клетки

92 . (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

HIIT — лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений.

Целью HIIT является увеличение частоты сердечных сокращений и стимуляция аэробной системы организма, что может улучшить общую физическую форму. Было показано, что помимо сжигания калорий, HIIT улучшает спортивные результаты и снижает вес по сравнению с непрерывными упражнениями с меньшей интенсивностью.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Она также известна как высокоинтенсивная аэробная тренировка или кардиоинтервальная тренировка (CIT).

HIIT может быть более эффективным способом сжигания жира и наращивания мышечной массы, чем традиционные кардиотренировки. Исследование показало, что люди, которые занимались HIIT в течение шести недель, набрали примерно в три раза больше сухой массы тела, чем те, кто выполнял непрерывные аэробные упражнения с той же интенсивностью. Участники этого исследования также потеряли абдоминальный жир и к концу испытательного периода имели более низкие показатели артериального давления.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — высокоинтенсивная интервальная тренировка

HIIT — это метод тренировки, который включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Упражнения высокой интенсивности обычно выполняются в течение короткого периода времени, в то время как упражнения низкой интенсивности обычно выполняются в течение более длительного периода времени.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира – тренировка табата

• Тренировка табата представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы выполняете 8 подходов упражнений, каждый из которых состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
• Он назван в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который впервые использовал его в своих исследованиях.

Лучшая научно обоснованная кардиопрограмма для более быстрого сжигания жира — круговая тренировка

Круговая тренировка — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Это можно делать с отягощениями или упражнениями с собственным весом, и это отличная тренировка HIIT для начинающих, потому что нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме пространства, достаточно большого, чтобы в нем можно было передвигаться. 0005

Если вы хотите заниматься круговой тренировкой дома, вам понадобится всего пара предметов оборудования (например, гантели).

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает в себя короткие серии интенсивных упражнений.

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает в себя короткие серии интенсивных упражнений. Это более эффективно, чем стационарное кардио, но его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Существует множество различных типов тренировок HIIT:

• Берпи
• Отжимания и приседания
• Интервальный бег

Заключение

HIIT — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии интенсивных упражнений. Доказано, что этот тип тренировок эффективен для снижения веса и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Источники изображений

• Тренировки на беговой дорожке: RUN 4 FFWPU / Pexels
• Athletes-Exercises-with-KBs-and-Stands: Photos Courtesy of CrossFit Inc

Последние статьи

8

Новости по теме

5 низкоинтенсивных кардиоупражнений, которые сжигают жир

безопасный и эффективный метод тренировки.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой дают возможность выполнять упражнения, снижая нагрузку на суставы. Но имейте в виду — только потому, что это низкое воздействие, не означает, что вы не будете потеть!

Ниже мы собрали 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые проверят вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы. Эти тренировки также могут служить отличным вариантом кросс-тренинга для спортсменов, которые хотят оставаться активными в дни восстановления.

Король упражнений для суставов, плавание — отличный вариант с низкой нагрузкой, который все же сжигает калории.

Плавучесть в воде снижает нагрузку на тело, помогая поддерживать вес, но это не значит, что это бездумная тренировка — плавание включает в себя кардио, силу и гибкость.

Даже базовый гребок вольным стилем задействует все мышцы верхней и нижней части тела, особенно плечи, трицепсы, грудные и квадрицепсы, а также мышцы кора.

Честно говоря, это одно из лучших упражнений в мире.

Сожжено калорий: Для человека весом 155 фунтов (70,3 кг) за 30 минут плавания можно сжечь около 216 калорий. Для человека весом 185 фунтов (83,9 кг) это около 252 калорий (1).

Ходьба трудно превзойти по простоте и эффективности. Это низкое воздействие, поэтому колени меньше трясутся, чем при беге или беге трусцой. И с небольшой суетой вы можете сжечь много калорий.

Более того, ходьба по такой поверхности, как дорожка или тропа, может вызвать даже меньшую нагрузку на суставы, чем ходьба по бетону.

Чтобы увеличить скорость (и, следовательно, сжигание калорий), сосредоточьтесь на том, чтобы получать силу от ног и бедер. Держите брюшной пресс в напряжении и толкайте землю позади себя, чтобы ускориться.

Сгибая руки под углом 90 градусов и удерживая их близко к туловищу, вы сможете направить дополнительную энергию в нижнюю часть тела, где мышцы больше, что даст вам больший метаболический импульс.

Чтобы максимально сжигать калории, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуя 1–3 минуты ходьбы с более высокой скоростью с 30–60 секундами ходьбы с более медленной скоростью восстановления (2).

Сожжено калорий: Человек весом 155 фунтов, быстро идущий (пробегающий милю за 15 минут или скорость 4 мили в час или 6,43 км в час) в течение 30 минут, сожжет около 175 калорий по сравнению с примерно 189 за Человек весом 185 фунтов (83,9 кг) при том же уровне усилий (1).

Еще одним видом упражнений, обеспечивающих силовую и кардиотренировку всего тела, является гребля.

Это упражнение без нагрузки является эффективным вариантом для тех, у кого проблемы с суставами.

Вам понадобится доступ к гребному тренажеру, поэтому, скорее всего, это будет тренировка в тренажерном зале. Кроме того, гребные тренажеры доступны для покупки в различных ценовых категориях — ознакомьтесь с нашими последними рекомендациями по лучшим гребным тренажерам, представленным на рынке сегодня.

Сохраняйте правильную форму

• Сядьте на гребной тренажер, согните ноги в коленях, чтобы закрепить ноги на платформе, и возьмитесь за руль. Расположите голени вертикально, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед над ногами и выпрямите руки.
• Отталкиваясь пятками, прижмите стопы к платформе, выпрямляя ноги. Затем, с включенным кором, отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов и завершите тягу, согнув руки в локтях, чтобы поднести рукоять к груди.
• Чтобы вернуться, выполните предыдущие шаги в обратном порядке: выпрямите руки, позвольте верхней части тела двигаться вперед к платформе, и, как только ваши руки минуют колени, начните сгибать ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Сожжено калорий: При умеренном темпе человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий, занимаясь греблей за 30 минут, в то время как человек весом 185 фунтов может сжечь около 292 (1).

Некоторые люди всю жизнь любят кататься на велосипеде, но езда на велосипеде часто является рулевой рубкой (каламбур) бывших бегунов, чьи колени больше не могут терпеть удары по тротуару.

Причина ясна — езда на велосипеде дает такую ​​же интенсивность и выброс адреналина без нагрузки на суставы, как при беге.

Независимо от того, выберете ли вы стационарную езду в классе велоспорта или пелотона, или вы отправитесь в путь на традиционном велосипеде, ваши мышцы, сердце и легкие будут в восторге от интенсивности езды на велосипеде.

Вы можете начать ездить на велосипеде с небольшими вложениями, особенно если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, но если вы хотите заниматься серьезно, вам нужно потратиться на небольшое снаряжение (например, шлем и мягкие шорты). Самое главное, вы должны убедиться, что вы правильно настроены.

Выбор велосипеда с правильной посадкой имеет решающее значение для комфорта и защиты ваших суставов. Езда со слишком высоким, слишком низким сиденьем, слишком далеко вперед или слишком далеко назад может нанести вред вашим суставам.

Встретьтесь с профессионалом — вы можете посетить специализированный магазин по продаже велосипедов или попросить своего инструктора по велоспорту или личного тренера правильно настроить вас в тренажерном зале.

При максимальном разгибании во время одного оборота колени должны быть слегка согнуты. Ваш руль должен быть достаточно высоким, чтобы обеспечить правильную осанку, чтобы вы могли удобно дотянуться до руля, не сутулясь.

Если вы едете на велотренажере, аэродинамика на самом деле не имеет значения, поэтому держите руль высоко. Когда вы хорошо настроены с идеальной осанкой, ваши мышцы и обмен веществ могут пожинать плоды.

Сожжено калорий: На велотренажере человек весом 155 фунтов сожжет около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут, а человек весом 185 фунтов сожжет около 294 (1).

Добавление интенсивности или интервалов может измениться таким образом.

На шоссейном велосипеде при умеренной интенсивности человек весом 155 фунтов сожжет около 288 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 336 (1).

Добавление холмов или скорости может увеличить интенсивность сжигания калорий.

Если вы хотите сжечь много калорий во время тренировки на свежем воздухе, чтобы снова почувствовать себя ребенком, найдите пару роликовых коньков или роликовых коньков!

Вы не только получите отличную тренировку, но и движение из стороны в сторону при катании на коньках дает отличный стимул для мышц и суставов нижней части тела, которые чаще всего двигаются в направлении вперед-назад или в сагиттальном направлении.