Дышать при беге правильно: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух.

Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания, которое помогает регулировать ритм, темп и скорость. Особенно важно дыхание при беге на улице, так как перенасыщенность воздуха кислородом может нагрузить сердечно-сосудистую систему, если дышать слишком глубоко и часто. Если вы хотите научиться бегать, то приходите в клуб «Мультиспорт», где опытные профи научат вас технике правильного дыхания и другим нюансам бега на открытом воздухе.

Как правильно дышать при спокойном беге

Техника бега трусцой является самой популярной, ее используют миллионы людей во всем мире при пробежках и забегах на длительные дистанции. Спокойный темп бега способны выдержать даже нетренированные люди, поэтому бег трусцой или джоггинг рекомендуется новичкам. Но, несмотря на невысокую скорость и медленный темп, можно быстро сойти с дистанции, если неправильно дышать. Существует несколько правил дыхания при спокойном беге на улице:

• Дышать необходимо носом и ртом одновременно. Если дышать только носом, то кислорода не хватит, и вы быстро выбьетесь из сил.
• Не следует хватать воздух ртом, важно дышать равномерно и спокойно.
• Если не получается равномерно дышать носом и ртом, то можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Для длительных пробежек подойдет такой темп дыхания: вдох на раз, выдох на раз-два-три. В таком случае вы делаете большой вдох и три ритмичных коротких выдоха. Такой прием позволяет значительно увеличить длительность бега.
• По пересеченной местности особенно важно дышать носом и ртом, так как темп движения постоянно меняется и влияет на ритм дыхания.
• Вдох должен быть короче выдоха. Если будете слишком глубоко вдыхать, то вскоре станете задыхаться и придется остановиться.

Во время бега важно следить за ритмом дыхания, стараясь сохранить его ровным и спокойным. Это залог того, что вы пробежите столько, сколько задумали, и не сойдете с пути раньше времени.

Как дышать при среднем темпе бега и спринтах

При ускорении во время бега организму требуется больше кислорода, а значит, число вдохов увеличивается. В таком случае оптимально дышать в таком темпе: глубокий вдох и выдох через 2-4 шага.

Во время бега на большой скорости расход кислорода увеличивается, а потому нужно обеспечить его нормальное поступление. Для этого задействуйте мышцы живота, чтобы наполнить легкие кислородом максимально.

Если вы научитесь дышать животом, а не грудью или горлом, то сможете увеличить длительность и скорость бега. Кроме того, правильное дыхание поможет в случае покалываний в боку во время интенсивных нагрузок.

Покалывания в боку вы чувствуете, если печень и селезенка переполнились кровью. В таком случае необходимо оптимизировать темп дыхания: вдыхать носом, выдыхать ртом и легко помассировать место покалываний.

Правильное дыхание при беге на улице поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и научиться бегать долго в любом темпе. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», если хотите прокачать свои беговые скиллы. А если остались вопросы, то звоните прямо сейчас, здесь вам всегда ответят.

Поделиться:

˂ Назад

Как дышать во время бега

Точно так же, как прохождение миль, поддержание хорошей формы и подпитка помогают вам бежать быстрее, так и намеренное дыхание. Даже если вы обычно не думаете о каждом вдохе и выдохе, которые вы делаете во время бега, изучение того, как дышать во время бега, может повысить вашу производительность в большей степени, чем вы можете себе представить.

«Чем эффективнее вы дышите, тем больше вы можете адекватно снабжать свои клетки кислородом и удалять из них углекислый газ», — объясняет Мишель Олсон, доктор философии, C. S.C.S., старший клинический профессор спортивной науки и физического воспитания. в колледже Хантингдон в Монтгомери, Алабама.

Связанная история

• Что нужно знать о ритмичном дыхании

Большая часть вашей энергии исходит от дыхания, а не от еды или питья. Поэтому, когда дыхание неэффективно, оно оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приводит к более быстрому утомлению, объясняет Алекс Ротштейн, CSCS, сертифицированный ACSM физиолог и координатор программ физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте.

Первый шаг в максимально эффективном использовании каждого вдоха и выдоха, особенно в поддержку вашего шага, — это осознание той роли, которую они играют в продвижении вас на многие мили. Все дело в тонкой настройке эффективности вашего дыхания и обучении тому, как заставить его работать в ваших интересах.

Как ваше дыхание может повлиять на производительность

Многие факторы играют роль в неэффективном дыхании. Возможно, у вас заканчиваются запасы энергии, такие как гликоген. У вас может быть плохая осанка, которая может ограничивать способность легких полностью надуваться и препятствовать оптимальному сокращению и удлинению дыхательных мышц. Бег в сгорбленном положении также может сокращать глубокую поперечную мышцу живота, ключевую основную мышцу туловища, которая поддерживает действие дыхания — это может не только повлиять на сократимость диафрагмы, но и ослабить низкую стабильность позвоночника. Кроме того, к концу вашего длительного бега все ваши мышцы могут устать, в том числе и те, которые участвуют в дыхании.

Что бы ни мешало вашей способности дышать оптимально, ваши вдохи и выдохи будут хаотичными, говорит Белиса Вранич, доктор философии, клинический психолог и основатель The Breathing Class в Нью-Йорке. Мало того, что это может привести к более высокому риску получения травмы, но если вы не используете правильные дыхательные мышцы или ваши мышцы слабы, ваша выносливость и производительность пострадают.

Связанная история

• Как стать быстрее, не запыхавшись

Как улучшить дыхание, когда вы не бегаете

Чтобы лучше контролировать свое дыхание, вы должны регулярно тренировать дыхательные мышцы тела, — говорит Вранич. Это отсрочит усталость, особенно на длинных дистанциях. Подвох: «Вы должны заниматься этим отдельно от спорта, чтобы до изнеможения проработать дыхательные мышцы», — говорит она.

Упражнение Вранича для улучшения дыхания называется пульсация на выдохе. Это может быть похоже на Капалабхати или Дыхание Огня (которое вы можете делать на занятиях йогой), за исключением того, что вместо рассеивания раздражительности или гнева оно используется для работы ваших мышц выдоха, чтобы вы могли дышать эффективно.

Чтобы выполнить пульсацию выдоха, сядьте прямо на пол, скрестив ноги. Втяните пупок, чтобы живот был вогнутым. Положите руку на живот и с силой напрягите пресс, выдыхая через рот. Каждый раз, когда вы выдыхаете, он должен быть коротким и резким, как будто вы задуваете свечу. Ваша спина не должна двигаться. Между каждым выдохом расслабляйте живот — вдох пассивный. Это задействует глубокие мышцы кора, говорит Вранич, который рекомендует выделить 15 минут до или после бега или силовой тренировки, чтобы поработать над дыхательными мышцами — точно так же, как и над любой другой мышцей.

Связанная история

• Почему дыхание 4-7-8 может снять стресс, быстро

Одно слово о том, как вы должны стремиться дышать на регулярной основе: диафрагмальным. По словам Вранич, большинство людей используют вспомогательные мышцы шеи и плеч в качестве основных дыхательных мышц, что влияет на производительность, а также на физическое и психическое здоровье. «Дыхание вспомогательными мышцами означает, что вы делаете меньший вдох верхней частью тела, который должен быть быстрее, чтобы быть эффективным», — объясняет она. «Быстрое поверхностное дыхание вызывает стресс, поэтому частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола автоматически повышаются».

Диафрагмальное дыхание позволяет вдыхать больше насыщенного кислородом воздуха и требует меньше энергии, чем поверхностное дыхание верхней частью грудной клетки, объясняет Олсон.

Это не единственная причина, по которой вам следует дышать животом: «Правильная механика глубокого дыхания обычно приводит к парасимпатической активности, которая является скорее реакцией на расслабление, в то время как постоянное или аномально быстрое дыхание может повлиять на симпатические реакции, или на вашу борьбу или реакция бегства», — добавляет Ротштейн.

Связанная история

• Является ли это причиной ваших проблем с дыханием?

Как дышать во время бега: 4 техники, которые стоит попробовать

Хотя Вранич предлагает укреплять дыхательные мышцы вне бега, это не означает, что вы не можете применять техники на практике, когда набираете километры. Вот как дышать во время бега :

1.

Начните с преднамеренного глубокого вдоха

Сделайте несколько очень глубоких вдохов после разминки и перед высокоинтенсивными упражнениями. Для этого положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки, медленно вдыхая через нос, чтобы ваш живот выдвинулся против нижней руки, удерживая руку на груди как можно тише; напрягите мышцы живота так, чтобы живот втянулся обратно, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Это гарантирует, что вы максимально растянете эластичные мышцы и легочную ткань дыхательной системы, прежде чем нагружать их во время тренировки, — говорит Ротштейн.

История по теме

• Разминка во время бега — ключ к вашему успеху

2. Проверьте свою осанку

Во время бега «сосредоточьтесь на определенных сигналах формы, которые облегчают дыхание и наполнение легких, например, расслабление плеч вниз и назад. , расширяя грудную клетку и раскачивая руки, как маятники, спереди назад», — объясняет Аманда Нерс, сертифицированный RRCA тренер по бегу, основатель Wellness in Motion Run Coaching и марафонец. Мышцы верхней части спины, широчайшие и мышцы кора действительно важны для лучшего и более эффективного дыхания, в то время как напряженные грудные/грудные мышцы являются причиной поверхностного дыхания.

Вот почему так важно интегрировать упражнения для коррекции осанки в свои силовые тренировки, такие как супермен, ягодичный мостик и планка.

История по теме

• Упражнения на задние дельты для улучшения осанки

3. Попробуйте носовое дыхание

Нос обеспечивает дополнительные пути для очистки, нагревания и увлажнения воздуха, прежде чем он попадет в чувствительную часть дыхательной системы, — объясняет Ротстайн. Он также стимулирует парасимпатическую нервную систему и экономит энергию. Плюс, по словам Джеймса Нестора, автора Дыхание: новая наука об утраченном искусстве , носовое дыхание увеличивает эффективность поглощения кислорода на 20%. Это позволяет вам работать на более высоком уровне, сохраняя при этом более низкую частоту сердечных сокращений и помогая значительно сократить время восстановления.

К сожалению, большинство людей дышат через рот. «Когда вы дышите ртом, вы, как правило, дышите слишком много», — говорит Нестор. «Когда вы дышите слишком много, вы, как правило, дышите более поверхностно, а когда вы дышите более поверхностно, большая часть воздуха, который вы вдыхаете в свое тело, на самом деле не используется для кислородного обмена».

Носовое дыхание затруднено и может вызывать дискомфорт, так что полегче. Ротштейн рекомендует начинать с носового дыхания во время бега с низкой интенсивностью, а затем увеличивать интенсивность упражнений по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. «Если бегун может посвятить время освоению носового дыхания на своей обычной скорости бега, он обнаружит, что меньше утомляется и на самом деле чувствует себя лучше во время бега», — говорит Ротштейн.

Улучшение носового дыхания заставляет вас дышать медленнее, что, по словам Нестора, является одним из ключевых преимуществ. Кроме того, исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology в 2021 году показало, что «медленное дыхание может активировать противовоспалительные пути и увеличить объем легких, что, следовательно, повышает аэробную выносливость, эмоциональное благополучие и качество сна».

По теме

• Может ли носовое дыхание улучшить ваш бег?

4. Попробовать другие техники

Ротштейн рекомендует пробовать разные схемы дыхания во время бега, чтобы найти то, что подходит именно вам. Например, вдыхайте через нос в течение четырех секунд, затем выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Через одну минуту добавьте двухсекундную задержку после вдоха и перед выдохом.

Затем выполните восьмисекундный вдох, затем двухсекундную задержку и четырехсекундный выдох. «Добавление этих типов дыхательных задач к вашей тренировке улучшит ваши дыхательные навыки и эффективность, а также повысит внимательность и чувство удовольствия от вашей тренировки, как только вы освоитесь с техникой», — говорит он.

Когда дело доходит до ваших вдохов и выдохов, найти более естественную практику — это действительно то, что позволит вам прогрессировать в беге, — говорит Медсестра. «Вы сможете увеличить темп и дистанцию ​​благодаря качественному дыханию, которое обеспечит максимальное потребление кислорода и быстро устранит накопление углекислого газа», — объясняет она.

В качестве еще одного способа улучшить дыхание она предлагает делать больше шагов на вдохе при легкой пробежке (три шага на вдохе и три шага на выдохе) и меньше шагов на вдохе по мере увеличения интенсивности (два шага на вдохе). и два шага на выдохе при беге средней интенсивности).

История по теме

• Почему замедление может помочь вам стать быстрее (правда!)

Розалин С. Фрейзер

Розалин С. Фрейзер — удостоенная наград мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке. Она создала контент для SELF, Health, Essence, Runner’s World, Money, Reebok, Livestrong и других.

Как правильно дышать во время бега

1. Зачем учиться дышать во время бега?
2. Как правильно дышать во время бега
3. Можно ли дышать ртом во время бега?
4. Как бегать, не запыхавшись?
5. Как вы дышите при беге в гору?
6. Что делать, если я не могу дышать во время бега?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Для такого естественного и простого процесса начинающему бегуну нужно многому научиться. То, как вы ставите ноги, как держите руки, что вы едите и пьете, может повлиять на качество ваших пробежек.

Возможно, вы даже не осознаете, насколько то, как вы дышите, может повлиять на ваши результаты и сделать вас лучшим бегуном. В конце концов, дыхание во время бега происходит автоматически, верно?

Оказывается, обучение правильному дыханию во время бега может иметь множество преимуществ, включая повышение производительности и предотвращение травм. Вы захотите попробовать некоторые из этих советов во время следующего забега.

Упражнения — это когда сияют два самых важных органа вашего тела: сердце и легкие (Европейское респираторное общество, 2016).

Ваши легкие доставляют кислород в ваше тело, чтобы обеспечить энергию и удалить отходы углекислого газа, в то время как ваше сердце перекачивает кислород к вашим мышцам, которые тяжело работают (Европейское респираторное общество, 2016).

Когда вы бегаете и ваши мышцы ног усердно работают, ваше тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. Чтобы справиться с этими дополнительными требованиями, ваша частота дыхания увеличивается примерно с 15 раз в минуту до 40–60 раз в минуту. Ваш сердечный ритм также ускоряется, чтобы доставлять дополнительный кислород к вашим мышцам, чтобы они могли двигаться (Европейское респираторное общество, 2016).

Многие начинающие бегуны быстро задыхаются на первых пробежках. Это может означать, что они пытаются бежать слишком быстро или слишком далеко для своего уровня выносливости. Это также может быть связано с несоблюдением правильных методов дыхания во время бега.

Возможно, вам придется попробовать несколько различных дыхательных ритмов, чтобы выбрать наиболее удобный для вас. В общем, вам следует избегать поверхностного дыхания грудью и вместо этого сосредоточиться на глубоком дыхании животом. Лучшая для вас техника дыхания часто вырабатывается сама собой со временем и практикой.

Разминка предназначена не только для мышц ног; это также может помочь предотвратить боковые швы. Исследователи точно не знают, что их вызывает, но колки возникают, когда диафрагма — мышца, играющая важную роль в дыхании, — начинает сокращаться.

Разминка мышц диафрагмы перед пробежкой может помочь предотвратить боковые колики. Начните с диафрагмального дыхания (см. ниже) и сосредоточьтесь на его поддержании во время остальной части разминки. Когда вы увеличиваете скорость, ваша диафрагма приспосабливается к более жесткому дыханию.

Как начать бегать: 10 советов новичкам

Упражнения и фитнес Последнее обновление: 06 октября 2021 г. 6 минут чтения

Диафрагмальное дыхание, или глубокое дыхание животом, увеличивает количество кислорода, которое вы поглощаете во время бега. Чтобы попрактиковаться, вдыхайте через нос в течение примерно двух секунд. Убедитесь, что воздух выталкивает ваш живот наружу, а грудь остается относительно неподвижной. Сожмите губы, как будто вы используете соломинку, затем осторожно нажмите на живот и выдохните в течение примерно двух секунд.

В исследовании изучалось диафрагмальное дыхание как у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), так и у здоровых людей из контрольной группы. Результаты показали, что с практикой у обеих групп увеличился объем легких, улучшилась оксигенация и снизилась частота дыхания (Cancelliero-Gaiad, 2014).

Ритмичное дыхание позволяет получать больше кислорода и снижает нагрузку на организм. При ритмичном дыхании вы координируете удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной/четной схеме. Это означает, что на выдохе вы приземляетесь попеременно на правую и левую ногу.

Этот тип дыхания равномерно распределяет воздействие бега на обе стороны тела. Это может помочь предотвратить мышечный дисбаланс и уменьшить количество травм.

Распространенным ритмом является схема 3:2, когда вы вдыхаете на три удара ногой, а затем выдыхаете на два. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2:1.

Есть несколько других моделей дыхания, которые вы можете попробовать. Возможно, вам придется попробовать несколько, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас во время бега.

• Коробочное дыхание 4:4: Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, затем выдохните на четыре счета и задержите дыхание на четыре счета.
• Ритм 2:2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.
• Ритм 3:3: Три шага вдоха, затем три шага выдоха.
• Ритм 2:1: Два шага вдоха и один выдох.
• Ритм 3:2: Вдох на три шага и выдох на два. Это может работать лучше всего на медленных пробегах.

Вы также можете поэкспериментировать с йогическим дыханием (пранаямой). Существует несколько различных техник. Было показано, что они оказывают положительное влияние на дыхательную функцию у людей, не тренированных на выносливость. Хотя это может незначительно повлиять на ваш бег, участники одного исследования сообщили о более положительном восприятии своей тренировки (Seltmann, 2020).

Когда вы впервые начинаете бегать, важнее сосредоточиться на постоянстве и технике, а не на том, как далеко или как быстро вы можете бежать. Держите комфортный темп. Вы по-прежнему должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время тренировки. Если вы дышите слишком тяжело, чтобы сделать это, немного замедлитесь. Поначалу вполне нормально пройти часть или даже весь маршрут пешком, поскольку вы наращиваете выносливость.

Другие виды упражнений, такие как йога или силовые тренировки, часто сосредоточены на носовом дыхании. Однако это не обеспечит достаточного количества кислорода для бегуна. Им нужно как можно больше кислорода.

Дыхание ртом тоже не лучшее решение. Это может вызвать эффект гипервентиляции.

Хотя исследования, оценивающие это, не обязательно проводятся, некоторые бегуны считают, что лучший способ дышать во время бега — это одновременно вдыхать и выдыхать носом и ртом. Это поможет сохранить ровное дыхание и задействовать диафрагму, обеспечивая максимальное потребление кислорода. Это также позволит вам быстро избавиться от углекислого газа.

Сначала это может показаться странным. Обычно мы приучены вдыхать и выдыхать только через нос или вдыхать через нос и выдыхать через рот. Возможно, вам придется практиковать дыхание через нос и рот в течение дня.

Как увеличить объем легких: 3 ключевые стратегии

Здоровье легких и органов дыхания Последнее обновление: 10 октября 2021 г. 3 минуты чтения

В дополнение к дыхательным техникам во время бега есть несколько других способов, которыми вы можете помочь своим легким при беге:

• Начните медленно и со временем наращивайте темп.
• Избегайте бегать, когда качество воздуха плохое из-за пыльцы, смога или близлежащих лесных пожаров.
• Не опускайте плечи, так как это может ограничить ваше дыхание.
• Запланируйте перерывы на прогулку во время пробежки для восстановления, особенно если вы новичок в беге.

Бег в гору или на большой высоте может вызвать большую нагрузку на легкие и сердце. Это высокоинтенсивное упражнение может привести к перенапряжению мышц дыхательной системы. Это может привести к большей усталости, снижению уровня кислорода, снижению скорости бега и, возможно, к нарушению работы легких (Бернарди, 2017).

Исследования бегунов показали, что крутые склоны могут привести к менее эффективному дыханию. Эффекты были более выражены при уклонах более 20–30%. Если ваши планы бега включают холмы или горные тропы, это делает обучение правильному дыханию во время бега еще более важным (Бернарди, 2017).

Некоторые дополнительные советы по бегу в гору или на большой высоте включают в себя снижение интенсивности, чтобы снизить потребность в кислороде, и использование схемы дыхания 2:1 или 3:1, чтобы помочь снизить частоту сердечных сокращений и поглощать больше кислорода.

Когда ваши легкие здоровы, вы сохраняете большой запас дыхания даже во время тренировки. То есть вы обычно не дышите на максимальной мощности. Вы можете чувствовать себя немного «запыхавшимся» после бега, но вы не должны чувствовать «одышку» (Европейское респираторное общество, 2016).

Ваше дыхание должно вернуться к норме довольно быстро, когда вы замедляетесь. Если вы чувствуете, что у вас проблемы с дыханием во время бега, даже во время легких пробежек, или вам требуется некоторое время, чтобы ваше дыхание нормализовалось, вам следует обратиться к врачу.

Следующие симптомы не считаются нормальными во время тренировки:

• Одышка
• Удушье
• Свистящее дыхание
• Головокружение
• Обморок
• Чувство дезориентации

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время бега , вам следует немедленно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

1. Бернарди, Э., Пратали, Л., Мандолези, Г., Спиридонова, М., Рой, Г.С., и Кого, А. (2017). Торако-абдоминальная координация и работоспособность при беге в гору на высоте. PloS One , 12 (3), e0174927. doi: 10.1371/journal.pone.0174927. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376328/
2. Канчельеро-Гаяд, К.М., Айк, Д., Пантони, С.Б.Ф., Борги-Сильва, А., и Коста, Д. (2014). Дыхательный паттерн диафрагмального дыхания и дыхания пилатесом у пациентов с ХОБЛ. Бразильский журнал физической терапии , 18 (04) doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0042. Получено с https://www.