Двухнедельная программа тренировок перед заплывом на 1 км: программа тренировок, советы перед заплывом

Содержание

Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде

Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.

Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.

Сколько времени уйдёт на подготовку

Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.

Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.

Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.

Как долго нужно плавать на тренировке

Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.

Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.

Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км

Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.

Какие тренировки включать в план подготовки

Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше.

Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.

Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.

Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.

Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.

Читайте по теме: На каком пульсе плавать

У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.

Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.

Как научиться ориентироваться на открытой воде

Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.

В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.

Полезно: Что делать при судорогах во время плавания

Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём

Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.

В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.

В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.

Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.

На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю

Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.

Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.

Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.

По теме: Как выбрать гидрокостюм

Нужно ли питаться на дистанции

Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.

Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.

Как определить, что вы готовы к заплыву

Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.

Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.

Нужно ли корректировать питание при подготовке

В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.

Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию

Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Подготовка к забегу на 10 км!

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

— 5 км – 14:55
— 10 км – 30:57
— Полу-марафон 1:10:28
— Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

— Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
— Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
— Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке.

Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.

Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.

Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.

Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта. За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.

Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.

Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!

1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)
6. 20-24х200 метров (отрезки интенсивного бега преодолевайте на скорости вашей 5-ки, чередуйте их с отдыхом по 200 метров)
7. 3х2 мили (отдых между интервалами 5 мин)
8. День старта!

Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!

Искусство подводки к старту

Последний вираж финального забега на 1500 м на чемпионате мира 2011 года, что здесь делает американка Дженни Симпсон, спринтуя среди самых успешных бегунов на средние дистанции? Более известная, как спортсменка, выступающая в дисциплине стипль-чез, Симпсон обратила свое внимание на дистанцию 1500 м только после измучившего ее травмами 2010 года, не позволившего ей бегать с препятствиями. До этого она даже не участвовала в соревнованиях международного уровня. Сейчас она была менее, чем в 100 метрах от золотой медали.

У Симпсон было преимущество в забеге. За две недели до чемпионата мира, она вернулась со сборов по приглашению ее тренера, Джули Бенсон (Juli Benson), для того, чтобы он мог понаблюдать за последними скоростными тренировками Симпсон. В манеже Академии Военно-воздушных сил США заполненным кричащими курсантами, Симпсон пробежала пробный забег на 800м со временем 2:00. 0 на высоте 7200 футов (прим. – 2 195 метров). «Это дало мне огромный психологический и эмоциональный толчок», – утверждает Симпсон. Окрыленная уверенностью, она начала двухнедельную подводку к старту, чтобы уделить больше внимания скоростным качествам, снизив при этом общий беговой километраж.

Это было резким контрастом по сравнению с 2009 годом, когда будучи основным фаворитом чемпионата по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады, Симпсон «кончилась» уже на 3 км трассы забега и финишировала 163-ей. Физический аспект подводки прошел нормально, но ее эмоциональный контроль в последнюю неделю был сбит. Для нее это была не просто гонка – это был конец ее карьеры в колледже. «И я позволила этому старту заставить меня нервничать», – сказала она днем позже в интервью для Flotrack (прим. СМИ в США, посвященное легкой атлетике). Двумя годами позже она пообещала извлечь урок из той ошибки.

На чемпионате мира, уверенная в своей подготовке и с легкими, отдохнувшими ногами, Симпсон ускорилась по третьей дорожке и увидела просвет между соперницами. Каждый шаг толкал ее дальше и дальше, унося от конкурентов. На последних 50 метрах она позволила одной единственной мысли проникнуть в ее разум: «О, мой Бог, я собираюсь победить». Шок от осознания этого все еще был на лице Симсон, когда она пересекла финиш впереди всех фаворитов. Это также хорошо чувствовалось двумя годами позже, когда Симпсон использовала аналогичный подход, чтобы выиграть на чемпионате мира серебряную медаль.

Бег выше и вне ваших сознательных возможностей тогда, когда это важнее всего – это ли не мечта каждого соревнующегося бегуна на длинные дистанции? Разумные тренировки и хорошая конкуренция имеют решающее значение в создании забега вашей мечты, но настолько же важным элементом является и подводка к старту или тейпер (прим. в англоязычных источниках заключительная перед соревнованиями фаза тренировок носит название «тейпер» («taper»)).

Что вы делаете с первой по четвертую неделю перед вашим целевым соревнованием, такого, что могло бы поднять вашу работоспособность на новый уровень или сорвать победные планы? И как вы узнаете, дает ли ваш принцип подводки лучшие шансы на успех?

Теория индивидуального снижения нагрузки

Выяснение того, что представляет собой хорошо разработанный тейпер стало здоровой навязчивой идеей Иниго Муики (Inigo Mujika). Спортивный физиолог в одном из испанских университетов и автор работы «Тренировка на выносливость: наука и практика», профессор Муика опубликовал значительное количество работ по тейперингу. Он обнаружил множество подтверждений тому, что тейпер работает; увеличение производительности на 2-3 процента является нормой, с диапазоном от 0,5 до 6 процентов. Наиболее успешными являются те подводки, отмечает он, которые были выполнены с учетом индивидуальных потребностей спортсмена.

«Наши исследования показывают, что эффективный тейпер может продолжаться от одной до четырех недель», – указывает он. «Оптимальная продолжительность не зависит от возраста, опыта или дистанции соревнования. Она зависит от адаптационного и восстановительного профиля каждого спортсмена. Некоторые спортсмены восстанавливаются быстрее, чем другие; у некоторых тренировочные адаптации длительны, в то время как некоторые другие быстро впадают в состояние детренированности».

До 1980-х годов большинство тренеров предполагали, что отдохнувшие мышцы являются самым большим преимуществом тейпера. В то время как действительно, отдохнувшие мышцы в результате дают прирост в силе и мощности, многие из самых больших улучшений происходят в сердечнососудистой системе, где увеличивается общий объем крови и количество эритроцитов. Спортсмены, прошедшие подводку, иногда отмечают увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max) и экономичности бега, с одновременным процессом накопления гликогена. Во время тейпера маркеры в крови указывают на лучшую степень восстановления после тренировочного стресса.

Многие из этих изменений означают возвращение к норме энергетических систем, которые были подвергнуты тяжелым испытаниям месяцами высокого объема бега и интенсивных тренировок. В сочетании с возрастанием уровня физической формы это создает мощную комбинацию. «Сокращение тренировок позволяет вашему организму закрепить свои успехи», – утверждает Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger ), автор книги «Advanced Marathoning». «Физиологически, каждый спортсмен получит выгоду от тейпера. Если спортсмены не реагируют на тейпер в достаточной степени, то либо тейпер не был хорошо спланирован, либо спортсмены держат в своей голове мысль, что они в тейпере не нуждаются».

Определение того, как именно это работает, требует экспериментов. Например, большинство тренировочных планов для соревнований на дистанцию 5 км и длиннее предусматривают уменьшение еженедельного объема бега за четыре недели, предшествующих целевым соревнованиям. Однако, для тех, кто подвержен быстрому наступлению растренированности, предпочтительно удержать его или ее тренировочный объем стабильным до тех пор, пока не останется одна или две недели до соревнования иначе они рискуют потерять аэробную форму. Схожим образом, спортсмену, которому требуются более длительные периоды восстановления между тренировками, не следует начинать интенсивные тренировки каждый день в течение двух недель, подводящих к целевым соревнованиям.

Внимательные тренеры и спортсмены хорошо чувствуют реакцию различных органов и систем организма. Эрик Хайнс (Eric Heins), ответственный за команду легкой атлетики в Университете Северной Аризоны, прислушивается к своим спортсменам при планировании последних четырех недель сезона. «Не все одинаковы», – подчеркивает он. «Большинство детей, если вы слишком быстро сбавляете нагрузку, становятся вялыми. Вот почему мы собираемся сокращать нагрузки постепенно. С другой стороны, некоторые ребята даже не хотят этого уменьшения. Для них возможно сокращение бегового объема только в последние три-четыре дня».

Виды тейпера

Каждый тренировочный план предусматривает несколько различающиеся пути подводки. Спортсмены могут определить лучший для них план путем выбора того, как он работает с их индивидуальными достоинствами и недостатками. Большинство тейперов попадают в одну из трех основных категорий:

1) Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность)

Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)

Прим. Здесь и далее: intensity – интенсивность, volume – объем.

Подводка методом резкого сдвига наиболее известна и имеет самую длинную историю. Артур Лидьярд (Arthur Lydiard) выступал за двухнедельный тейпер перед целевым соревнованием, которому придавалось большое значение по завершению 10 дней наиболее интенсивных тренировок сезона. Последние полторы недели состояли из коротких, быстрых тренировок с интервалами, выполненными в темпе выше планируемого соревновательного темпа. Для развития скоростных качеств ближе к соревновательному периоду одной из любимых тренировок Лидьярда были 2 мили, состоявшие из 50 м спринтом / 50 м в спокойном темпе. Чтобы получить это увеличение интенсивности, он урезал еженедельный километраж на 60 — 70 процентов по сравнению с периодом базовой подготовки и оставлял последние несколько дней для коротких восстановительных пробежек.

Многие особенности системы Лидьярда были задвинуты в дальний угол за последние 50 лет, но множество тренеров – от Питера Коэ (Peter Coe) до Джо Виджила (Joe Vigil) и Марка Уэтмора (Mark Wetmore) – используют некоторые вариации этих принципов при подготовке спортсменов к крупным соревнованиям. Основной акцент в таком тейпере ставится на быстрый бег с главным приоритетом – акцент на восстановлении. Профессор из Испании Иниго Муика, основываясь на десятилетиях его исследований, предлагает следующие общие рекомендации для этого типа тейпера:

Сократить объем тренировок на 40 — 60 процентов по сравнению с предыдущим тренировочным циклом.

Сохранять интенсивность тренировок (количество пробежек в течение недели) относительно постоянной, если вы опытный бегун с высоким километражем пробега; незначительно уменьшить ее, если Вы не являетесь таковым.

Прогрессивное снижение суточного объема по мере приближения дня соревнований.

2) Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность)

Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)

Не все тренеры стремятся сделать легкими ноги их спортсменов перед крупными соревнованиями. Этой же позиции придерживается Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald), марафонец, с личным рекордом 2:39 и тренер на strengthrunning.com. «Резкое повышение интенсивности, как делают многие бегуны, ослабляет их уровень аэробной формы и не является специфической подготовкой к соревнованию», – отмечает Фицджеральд. «Они ощущают энергичность и быстроту, но их специально-соревновательная форма снижается».

Фицджеральд и другие тренеры, практикующие умеренный тейпер, снижают объем только на 10-20 процентов в неделю на протяжении двух недель, сосредотачивая тренировки во время этой фазы на соревновательном темпе. В то время как они поддерживают интенсивность тренировок, они обычно сокращают объем вполовину или более по ходу тейпера. Бегун, тренирующийся к дистанции 10 км, например, может бегать 10 × 1000 м в темпе бега на дистанции 10 км за две недели до дня соревнования, но в течение недели перед соревнованием только 4 × 1000 м. Длительный бег и тренировки на уровне лактатного порога сохраняются в этих планах в уменьшенном объеме для того, чтобы сохранить все энергетические системы.

Эрик Хайнс (Eric Heins) следовал этой философии, подготовив мужскую команду Университета Северной Аризоны к серебряным наградам чемпионата по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады в 2013 году. «Я обнаружил, что если мы перестанем делать эти тренировки на ПАНО и темповые тренировки, в середине года они начинают чувствовать себя немного вялыми», – отмечает он. «Мы не удаляемся слишком далеко от аэробного порога высокого уровня».

Другим способом снизить тренировочный стресс при умеренном тейпере является сокращение вдвое количества и интенсивности тренировочных сессий с сохранением 80 – 90 процентов еженедельного объема вплоть до недели перед соревнованием. Дези (Давила) Линден (Desi (Davila) Linden), занявшая второе место на Бостонском марафоне в 2011 и 2012 в отборочных соревнованиях на участие в олимпийском марафоне, предпочитает именно этот подход при подготовке к главным соревнованиям.

«В ходе тейпера важно отдохнуть и восстановиться, но в случае с большим объемом, вероятно, более важно сохранять некоторую последовательность», – говорит Линден. «Если я начинаю день соревнования немного более уставшей, чем я бы хотела, это не самое страшное. Я тренировалась бежать на уставших ногах и они по-прежнему гораздо более отдохнувшие, чем обычно. Тело требует последовательности, и если я урежу слишком много я, в конечном итоге, буду чувствовать себя вялой и подавленной – то, к чему я не готовилась».

3) Незначительное сокращений (средне-высокий объем бега, средне-высокая интенсивность)

Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)

Некоторые тренеры поддерживают применение тейперинга менее активно. «Ваше тело настолько привыкло делать вещи одним и тем же способом, что если вы резко что-то измените, оно не будет чувствовать себя хорошо», говорит Марк Куган (Mark Coogan), нынешний тренер по кроссу Дартмутского колледжа, который позже в том же году стал руководителем команды New Balance. «Мы становимся все лучше и лучше с каждым стартом, и мы не сокращаем нагрузку. Иногда я просто не вижу смысла в попытках уменьшать нагрузку, стараясь получить большее улучшение, когда мы уже становимся лучше каждую неделю».

В прошлом году бывшие спортсмены Кугана создали прецедент, подтверждающий точку зрения их тренера. Бен Тру (Ben True) занял шестое в чемпионате мира по кроссу и помог США заработать неожиданную серебряную медаль. Сэм Челанга (Sam Chelanga) открыл его спортивный сезон 2014 года с 5000 м в помещении за 13:04, отстав всего на 3 секунды от серебряного призера Олимпийских игр Галена Раппа. Студентка последнего курса Дартмута Эбби Д’Агостино (Abbey D’Agostino) выиграла чемпионский титул в чемпионате по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады в 2013 году.

В случае с Д’Агостино ее еженедельный пробег снижался с 70 до 60 миль только в неделю перед чемпионатом Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады. Даже тогда Куган отмечал, что «Она все еще бегает два раза в день. Она поддерживала в неизменном виде то, к чему привык ее организм».

Как и в случае с другими тейперами, тейпер по методу незначительного сокращения нагрузки используется спортсменами, выполняющими самую значительную тренировку сезона за 10-14 дней перед главным стартом. Единственным послаблением этого вида тейпера является день отдыха или легкий бег по мере необходимости в предсоревновательные дни. Перед забегом на чемпионате мира со временем 15:11 в ежегодном легкоатлетическом фестивале Mt. SAC Relays в апреле прошлого года, Д’Агостино в качестве тренировки бежала отрезки по миле, начиная с ее соревновательного темпа на 5 км с постепенным увеличением скорости. Время пробегания отрезков было 4:49, 4:42 и 4:36 с 3 минутами отдыха. «Это было очень, очень тяжело», – говорит Куган. «Когда она пробежала на соревновании, она сказала, что тренировка, которую она делала за 10 дней до забега, была сложнее, чем сам забег. Она могла помнить это и быть уверенной в своей подготовке».

Создание мини-тейпера

Никто не любит подходить к соревнованию ослабленным нагрузкой. Но для того, чтобы выступить наилучшим образом в вашем главном соревновании, скорее всего вы будете тренироваться, выступая в некотором количестве менее важных забегов. Для того, чтобы подготовиться к этим несколько менее важным забегам, не влияя на общую подготовку, следует принять во внимание одну вещь – планирование мини-тейперов.

Пит Фитзингер предлагает сохранить двухнедельный тейпер только для двух или трех самых важных соревнований года. Для соревнований средней важности, он предпочитает модифицированный однонедельный тейпер; для менее важных соревнований, он рекомендует только четырехдневный тейпер. В каждом из этих сценариев, поддерживается ваша обычная частота и интенсивность тренировок до вплоть начала мини-тейпера.

В плане Фитзингера, эти модифицированные тейперы обычно подразумевают неделю восстановления и включают умеренный объем пробегаемого километража и почти никакого высокоинтенсивного бега. Вместо усиления вследствие крупных соревнований, эффект увеличения работоспособности наступает от снижения общей тренировочной нагрузки. Это сильно отличается от тейпера в конце сезона (когда вы поддерживаете интенсивность), но вы делаете его более легким для вас для того, чтобы возобновить нормальный тренировочный процесс после заключительного соревнования.

Ниже приведены примеры каждого типа тейпера. Не сомневайтесь в том, чтобы подстроить их наилучшим образом к вашим потребностям для соревнования и восстановительного профиля. Некоторые бегуны предпочитают работу в высоком темпе в день накануне соревнования.

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 8

ОДНОНЕДЕЛЬНЫЙ ТЕЙПЕР

Длительный бег

Восстано-вительный кросс

Бег в аэробной зоне

Восстано-вительный кросс

с 5х20-секундными ускорениями

День отдыха либо восстано-вительный кросс

Восстано-вительный кросс

ДЕНЬ СТАРТА

ЧЕТЫРЁХДНЕВНЫЙ МИНИ-ТЕЙПЕР

Восстано-вительный кросс

с 5х20-секундными ускорениями

День отдыха либо восстано-вительный кросс

Восстано-вительный кросс

ДЕНЬ ЗАБЕГА

Риски при снижении нагрузки

При всех потенциальных преимуществах, тейпер также имеет присущие ему риски. На физиологическом уровне, они все скорее не велики. Более низкий километраж уменьшает количество ежедневно потребляемой энергии, создавая потенциал для увеличения веса на протяжении периода тейперинга. Увеличение общего объема крови по большей части является преимуществом, однако, также оно влечет разжижение запасов железа. И, в зависимости от продолжительности тейпера и объема снижения нагрузки, существует возможность утраты аэробных качеств. Это в особенности справедливо для тех бегунов, километраж которых для начала уже был низким и для тех, чей тренировочный стаж невелик.

Более серьезные риски, связанные с тейпером – психологические. Считается, что эти проблемные точки имеют следующие основные черты:

Страх потери силы

Успех на дистанции забега требует высокого уровня самоотдачи, часто вплоть до навязчивого состояния. В основном, чем больше миль вы пробегаете, тем лучшим бегуном вы станете. Многие бегуны подтверждают эту навязчивую идею при помощи еженедельного большого объема, полагая, что это придает им супер-возможность бегать на высоком уровне. Для них, сокращение километража – это их ахиллесова пята. Ключом к преодолению этого страха является поиск программы тейперинга, соответствующей аэробным потребностям, и осознание того, что бегуны не теряют месяцы напряженной работы, немного сбавляя нагрузку в течение последних двух недель перед соревнованиями.

«Когда я рассылаю еженедельные тренировочные планы моим спортсменам, они видят маленькие черные цифры с недельным километражем, и они начинают чрезвычайно зацикливаться на этом», – говорит Эрик Хайнс, тренер Университета Северной Аризоны. «Я стараюсь подбодрить их, чтобы они не беспокоились о том, что количество километров так уж и велико, особенно в период тейпера, лучше следовать ощущениям, поэтому мы не впадаем в такой психологический аспект, как: «Я получил в плане «убийственные» 100 миль на этой неделе».

Сомнения из-за самочувствия

Здравый смысл подсказывает, что если тейпер – это действие возрастающего восстановления за счет уменьшения общей тренировочной нагрузки, бегун должен чувствовать себя совершенно расслабленным во время него. Кроме того, важно понимать, что многие бегуны чувствуют себя лишь незначительно лучше, бегая в период тейпера, если они в принципе не чувствуют себя лучше, считает Дженни Симпсон.

«Люди ожидают, что они будут чувствовать себя намного лучше», – говорит она. «Я не выдерживаю, на треке и думаю: «О, ничего себе, я чувствую, что могу пробежать 100 км в таком же темпе». Я не чувствую себя особенно свежо или особенно хорошо. Я думаю, что вы должны усвоить рациональную сторону того факта, что ваше тело несомненно отдохнуло и в большей степени готово для тяжелых усилий. Для меня, во всяком случае, это скорее вера, чем физическое ощущение».

«Обратного пути нет» или стресс ожидания

Меньшее количество времени, затраченное на тренировки, означает большее количество времени для того, чтобы отдохнуть дома, поработать, провести время с семьей… или беспокоиться (и беспокоиться, и беспокоиться) по поводу предстоящего соревнования. Тейперинг нарушает многие глубоко укоренившиеся нормы образа жизни, увеличивая вероятность того, что разум будет зацикливаться на предстоящих событиях, которые он не может контролировать. Один из путей борьбы с этим состоит том, чтобы попытаться охватить все соревнования и их возможные результаты.

«Вы будете нервничать, вы будете впадать в ужас, но это часть опыта», – считает Симпсон. «Вам действительно нужно нарастить вашу психологическую устойчивость, и каждое малейшее сомнение должно быть побеждено. Это действительно тяжело, и я думаю, что это одна из тех причин, по которым тейпер сложен. Но именно поэтому я считаю благоприятным снижение физической нагрузки при тейпере, потому что вы расходуете так много энергии на то, чтобы поддерживать себя расслабленным».

«Взбесившийся» тейпер

Для Дезире (Давила) Линден в ходе подготовки к Бостоскому марафону в 2011 году все шло прекрасно. А именно, до тех пор, пока она и ее приятели по тренировкам в программе Хэнсонс-Брукс не уехали из унылой зимы Мичигана под теплое солнце Флориды за 10 дней до крупнейшего соревнования ее жизни. Оказавшись там, они приложили все усилия к тому, чтобы подготовиться к уникальному Бостонскому марафону. Это включало адаптацию ко времени ее старта в 10 утра, даже когда погода становилась несоответственно сезону жаркой. В этих условиях, Линден пыталась бегать в легком, повышающем уверенность, темпе, тренировки состоящие из 2 × 3 мили в соревновательном темпе для дистанции марафона.

«Оказывается, это была бы одна тренировка из этого тренировочного блока, которую я бы просто полностью провалила», – говорит она. «Я была зла из-за плохих цифр на тренировке, но я могла оглянуться на месяцы качественной работы и увидеть, что не важно, как прошел тот единственный день и каковы в тот день были ощущения. Это не меняло того факта, что я была готова к крупному соревнованию».

Линден была права. Она пробежала со временем 2:22:38, лучшим временем в истории Бостона среди американок.

Пит Физингер не был столь удачлив. В 1980 году он ощущал себя на пике формы преодолев несколько недель с объемом более 120 миль. Карта победы в чемпионате по легкой атлетике Новой Англии на дистанции 10 000 м безусловно шла ему в руки. До тех пор, пока он не перетренировался. «Было ошибкой делать во вторник подход из 10 отрезков по 300 метров максимально сложным, перед соренованием в субботу», – вспоминает Фитзингер. «Крайне неудачным элементом было выполнять их вместе с будущим чемпионом Бостонского марафона Грегом Мейером (Greg Meyer), который, как бегун на милю за 3:58, был намного быстрее, чем я».

В день старта икроножки Фитзингера были в агонии. За десять кругов они начали забиваться, и вплоть до финиша ткмп моего бега стал падать. Стартовав безоговорочным фаворитом, Фитзингер финишировал с отставанием более чем в минуту от лидеров и, хромая, покинул трассу выучив два важных урока. «Во-первых, в то время как сохранение некоторого количества быстрых пробежек во время тейпера полезно, попытка устанавливать личные рекорды во время тренировок не является мудрым поступком», – говорит он. «И, во-вторых, будьте осторожны, тренируясь с более быстрым бегуном. Они выглядят так спокойно, что связавшись с ними, можно наломать дров».

Планирование идеального тейпера

Вне зависимости от того длится ли ваш забег 4 минуты или 4 часа, применяются одни и те же элементы тейпера. Они включают в себя уменьшение тренировочного километража, сохранение или увеличение интенсивности тренировок и день отдыха, если это необходимо. «Фактически нет никаких доказательств того, что бегун на 800 метров, или спринтер на 100 метров, должен подводиться иначе, нежели марафонец», – считает Иниго Муика, автор книги «Тренировка на выносливость: Наука и Практика».

В действительности, тейперинг для различных дистанций приобретает такой же артистизм, как и тренировки, которые привели вас сюда. Многое из этого связано со специфическими требованиями соревнования и предшествующих тренировок. «Тренировка бегунов на короткие дистанции (5 км и меньше) должны быть резвыми и бодрящими для их ног», считает тренер Джейсон Фицджеральд. Бегуны на длинные дистанции могут нуждаться в том, чтобы в большей степени сосредоточиться на тренировках в соревновательном темпе и обеспечении полного восстановления после тренировок с большим километражем. Ниже приведены некоторые примеры того, как лучше всего подводиться к различным соревновательным дистанциям.

От 1500 до 5000м

Комфортные ощущения при беге в соревновательном темпе и выполнение коротких, быстрых интервалов для того, чтобы почувствовать себя энергичнее, имеют первостепенное значение для спортсменов, соревнующихся на дорожке стадиона и на коротких дистанциях в беге по шоссе. Необходимо уменьшение объема тренировки и общего недельного километража для того, чтобы предоставить возможность для более полного восстановления между этими более короткими и быстрыми тренировками. Даже спортсмены, предпочитающие более мягкие виды тейпера, захотят убедиться в том, что они достаточно отдохнули для того, чтобы достичь своего целевого темпа во время тренировок.

ПРИМЕР: После удачной прикидки в беге на 800 м за две недели до чемпионата мира 2011 года, Дженни Симпсон начала тейпер по методу резкого сокращения нагрузки вплоть до финала чемпионата мира. За неделю до начала предварительных забегов на 1500 м, Симпсон бегала короткие тренировки, состоявшие из нескольких отрезков по 400 метров в аэробной зоне (близко к темпу на дистанции 15 км), с последующим сетом 3 × 300 м в целевом темпе. Двумя днями позже она пробежала обычную разминку в 3 мили, выполнила серию из 5 × 50м, для тонуса, а затем завершила тренировку коротким восстановительным бегом трусцой. В завершающие 4 дня были только легкие пробежки от 20 до 45 минут для того, чтобы закрепить прирост формы от тренировок и обеспечить максимальную бодрость в день соревнования.

Симпсон также сконцентрировалась на том, чтобы одновременно наступил максимальный душевный подъем. «Я думаю, что вся неделя чемпионата мира, вплоть до последних 5 метров (финала), была не столь драматична для меня, потому что я была настолько погружена в этот момент, в каждое мгновение», — говорит она. «Я настолько была сосредоточена на каждом шаге в каждый момент».

От 10км до полумарафона

Для спортсменов, готовящихся к соревнованиям продолжительностью от 30 минут до 2 часов, не нужно начинать бегать быстрые 200-метровки. Наличие высокого лактатного порога и МПК имеет первостепенное значение для таких спортсменов, как и хорошая экономичность бега, и хорошая база по выносливости. Этот длинный перечень требований обычно означает, что тейперинг для таких соревнований касается ряда энергетических систем на протяжении последних нескольких недель, скорее вы бы предпочли его в середине вашего тренировочного цикла. Ключ в том, чтобы уменьшив общий объем этих тренировок, способствовать более полному восстановлению.

ПРИМЕР: В тейпере перед чемпионатом по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады 2013 года на дистанции 10 000 м, тренер Эрик Хайнс сохранил подобные тренировки для своих спортсменов-кроссовиков из Северной Аризоны, однако укоротил их. Например, межсезонные 6 × 1600 м через 90 секунд отдыха за две недели до дня соревнований превратились в 4 × 1600 м через 3 минуты отдыха. Добавление отдыха позволило его спортсменам бежать в более быстром темпе в наилучшей физической форме, но все равно уменьшило общий тренировочный стресс путем снижения объема тренировок на треть. Другая тренировка, известная как «The Lumberjack» (Прим. «Дровосек»), представляет собой чередование серии 4 × 400 м в темпе немного медленнее, чем темп на милю, и 10-ти минут в темпе лактатного порога. Поскольку сезон близился к завершению, они сократили количество серий, в то же время слегка увеличив темп. Это позволило им восстановить множество энергетических систем без перекоса в сторону какой-либо одной.

«В начале года я бы сказал, что 75 процентов наших тренировок – темповые и 25 процентов – бег в гору, фартлек и другие виды скоростных», – говорит Хайнс. «В конце сезона все переворачивается. Как только километраж сходит на нет, вы должны увеличить интенсивность, чтобы ребята почувствовали дополнительную, необходимую им энергию».

Марафон и более длинные дистанции

Подводка к марафону не слишком отличается от тейпера для других видов соревнований. Есть небольшое количество специфических тренировок в соревновательном темпе, сдержанных тренировок на уровне лактатного порога или МПК, длительный бег, много дней отдыха и общего уменьшения тренировочной нагрузки. Тем не менее, многие спортсмены бегают марафон только один или два раза в году, поэтому тейпер по праву имеет наивысший уровень важности.

«Я склонен быть немного зацикленным на подготовке к марафону и подводке, так же как на обычном визите к дантисту за месяц до соревнования», – отмечает Пит Фитзингер, двукратный призер Олимпийских игр, физиолог и писатель.

ПРИМЕР: Знание ваших собственных реакций на различные виды тренировок важно в случае подводки к марафону. В случае Дезире Линден это означало сохранение большей части ее тренировочного объема с одновременным уменьшением тренировок. За две недели перед Берлинским марафоном 2013 года она пробежала 103 мили и выполнила две тяжелые тренировки: длительный бег на 20 миль и серию 3 × 2 км в темпе марафона. В ходе соревновательной недели Линден пробежала 92 мили и выполняла только незначительные тренировки из серий 3 × 2 минуты в темпе выше соревновательного. Все прочие ее пробежки были сугубо аэробными.

Марк Куган наметил аналогичный путь при подготовке к отборочным испытаниям к Олимпийскому марафону 1996 года, при среднем объеме 120 миль в неделю во время его подводки. «Возможно, я пробегал 80 миль в ходе соревновательной недели, но весь остальной месяц отдыха я бегал в районе 100», — поясняет он. «Когда я пытался уменьшить нагрузки в ходе подводки, да, возможно я мог чувствовать себя лучше, поднимаясь вверх по лестнице, но я всегда ощущал вялость на своих пробежках».

Это небольшое сокращение километража позволило Кугану занять второе место в отборочных испытаниях и показать результат 2:13:05 на холмистой дистанции. Такова красивая тайна поиска идеального тейпера.

Оригинал: Runnersworld.com

план марафонской тренировки для начинающих.

Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.

Василий здравствуйте!

Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.

Общие данные о себе:

27 лет, рост 183, вес 100 кг.

Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.

Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.

ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.

Собственно вопросы:
1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?
2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения — бег в гору.
а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?

Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?

Диван для плавания 1 км План

Плавание без плана тренировок немного похоже на попытку водить машину в чужой стране без карты: вы всегда куда-то попадете, но место, куда вы приедете, может оказаться не там, где вы на самом деле хотели бы быть. С планом тренировок у вас на 80% больше шансов достичь желаемой цели.

План плавания «Диван на 1 км» разработан, чтобы помочь вам встать с дивана и погрузиться в воду!

Как бы медленно вы ни двигались, вы все равно успокаиваете всех на диване.

Кушетка для плавания на 1 км Обзор плана:

Продолжительность: 6 недель
Тренировок: 18 (3 раза в неделю)
Средняя тренировка: 600 метров = 20-30 минут
Цель: Завершите тренировку по плаванию на 1 километр!

Для кого? Вы — начинающий пловец, и вам нужен структурированный план для повышения эффективности плавания и развития выносливости.

Как это работает? Выполняйте 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день.Каждая тренировка длится 20-30 минут. План может быть выполнен за 3 недели, если плавать 6 раз в неделю или за 9 недель плавать 2 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересует 6-недельный план « Get Fit », который является немного более продвинутым и предусматривает плавание 1 500 непрерывно через 6 недель. Узнайте больше здесь: Get Fit — Freestyle

Начните бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня!

Как правильно плавать вольным стилем

Вольный стиль — самый популярный вид плавания в мире и важный навык, на котором должны сосредоточиться все пловцы.Мы искренне верим в то, что у каждого пловца есть хотя бы один элемент в их гребке вольным стилем, который можно усовершенствовать и улучшить. Получите наши советы ниже!

Читайте также: Как правильно плавать вольным стилем

Как MySwimPro может вам помочь

Приложение MySwimPro помогло более чем 1 миллиону пловцов улучшить свою технику, плавать быстрее и достичь своих целей в фитнесе. Прочтите историю Брайана о том, как он сбросил 60 фунтов в соответствии с планом тренировок MySwimPro!

Прочтите больше историй о том, как MySwimPro помогает пловцам во всем мире.

План тренировок от дивана до 1 мили в открытой воде

Самое замечательное в том, чтобы стремиться к цели по плаванию, — это то, что она повышает вашу мотивацию.Чтобы в этом сезоне добиться наилучших результатов в плавании, важно быть последовательным в тренировках в начале года. Наличие еженедельной структуры, которой нужно придерживаться, поможет поддерживать высокий уровень мотивации, сформировать индивидуальную подготовку к конкретному мероприятию и развить репертуар навыков в открытой воде.

Если вы готовитесь к своей первой миле в открытой воде в этом году, мы составили трехмесячный план тренировок, чтобы вы начали.

Эти тренировки подходят для вашего первого соревнования на дистанцию до одной мили.В идеале вы должны стремиться плавать три раза в неделю по 30-45 минут за раз. Используйте здесь подходы для двух основных занятий, а третье занятие каждую неделю может быть тренировкой, ориентированной на технику, или групповым или клубным плаванием.

Есть три блока сеансов, которым вы можете следовать. Каждый блок обучения рассчитан на четыре недели. В каждом блоке есть два сеанса «выносливости» (чтобы улучшить вашу способность проплыть дистанцию) и два сеанса «стимуляции» (чтобы помочь улучшить вашу скорость).

Вы должны стремиться проводить одну из тренировок на выносливость и одну из сессий стимуляции в качестве основных тренировок каждую неделю. Кроме того, постарайтесь включить более легкий тренировочный день (например, когда вы сосредоточитесь на технике и упражнениях) в качестве активного восстановления, чтобы обеспечить высокое качество.

Вы должны выполнять каждое из этих занятий дважды в течение четырехнедельного блока.

Обратите внимание, что половина этих занятий предназначена для открытой воды. В зависимости от времени года, когда вы начинаете программу, плавание на длинные дистанции на открытом воздухе может не подходить.В этом случае вам придется изменить их для использования в пуле. Хорошая идея, даже в бассейне, попрактиковаться в прицеливании, старте на глубокой воде и открытых поворотах.

Для занятий на открытой воде вам может потребоваться дополнительно адаптироваться к обстановке на вашем месте или оценить расстояния на основе времени плавания. Например, если размер тренировки составляет 3 x 500 м, а длина петли в вашем месте составляет 1500 м, тогда приблизительно оцените, где находятся 1/3 и 2/3 дистанции, и отдохните в этих точках (просто плавайте, ступайте по воде или перейти на легкий плавание на спине или брасс).С другой стороны, если длина вашего круга составляет всего 400 м, тогда проплывите полный круг плюс ваша оценка четверти круга. Используйте буи или ориентиры, чтобы измерить расстояние. Точно так же вам нужно будет оценить свой темп на основе ощущаемого напряжения. Помните, что если вы носите гидрокостюм, ваша скорость плавания может быть значительно выше, чем без него. Если можете, измерьте свою критическую скорость плавания (CSS — подробности см. Ниже) в бассейне как в гидрокостюме, так и без него. Если у вас есть часы для плавания с GPS, вы сможете проверить после плавания, насколько хорошо вы оценили свой темп и расстояние, но это не обязательно.

Для всех сессий выполните разминку примерно 800–1200 м и заминку на 200–400 м после основных подходов. Подробнее см. Ниже.

План тренировок на 10 км в открытой воде

Самое замечательное в том, чтобы стремиться к плаванию, — это повышение вашей мотивации. Чтобы в следующем сезоне стать лучше всех, важно тренироваться последовательно в течение года. Наличие еженедельной структуры, которой нужно придерживаться, поможет поддерживать высокий уровень мотивации, сформировать индивидуальную подготовку к конкретному мероприятию и развить репертуар навыков в открытой воде.

Если вы готовитесь к участию в дистанции 10 км марафона впервые в следующем году, мы подготовили для вас ряд тренировок.

План марафона предназначен для опытных пловцов на открытой воде, нацеленных на заплыв на 10 км. Пловцы уже будут комфортно проплывать от 10 до 15 км в неделю на тренировках, по крайней мере, в течение последних 4-8 недель ( в нормальных, не связанных с ковидом обстоятельствах, ). Сделайте это вашими ключевыми занятиями каждую неделю. Любые другие заплывы могут быть либо тренировочными, либо групповыми, либо клубными, если они беговые.Постарайтесь, чтобы вы отдохнули перед этими ключевыми занятиями.

Вы должны выполнять каждое из этих занятий дважды в течение четырехнедельного блока.

Обратите внимание, что половина этих занятий предназначена для открытой воды. В зависимости от времени года, когда вы начинаете программу, плавание на длинные дистанции на открытом воздухе может не подходить. В этом случае вам придется изменить их для использования в пуле. Хорошая идея, даже в бассейне, попрактиковаться в прицеливании, стартов с глубокой воды и открытых поворотов, если это возможно.

Для занятий на открытой воде вам может потребоваться дополнительно адаптироваться к обстановке на вашем месте или оценить расстояния на основе времени плавания.Например, если размер тренировки составляет 3 x 500 м, а длина петли в вашем месте составляет 1500 м, тогда приблизительно оцените, где находятся 1/3 и 2/3 дистанции, и отдохните в этих точках (просто плавайте, ступайте по воде или перейти на легкий плавание на спине или брасс). С другой стороны, если длина вашего круга составляет всего 400 м, тогда проплывите полный круг плюс ваша оценка четверти круга. Используйте буи или ориентиры, чтобы измерить расстояние. Точно так же вам нужно будет оценить свой темп на основе ощущаемого напряжения.Помните, что если вы носите гидрокостюм, ваша скорость плавания может быть значительно выше, чем без него. Если можете, измерьте свою критическую скорость плавания (CSS — подробности см. Ниже) в бассейне как в гидрокостюме, так и без него. Если у вас есть часы для плавания с GPS, вы сможете проверить после плавания, насколько хорошо вы оценили свой темп и расстояние, но это не обязательно.

Для всех сессий выполните разминку на 800–1200 метров и на расслабление на 200–400 метров после основных подходов.Подробнее см. Ниже.

8-недельная программа обучения плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость. За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.

Прежде чем начать

Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать.Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные заболевания или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).

Разминка перед плаванием

Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготавливают ваше тело к предстоящей тренировке и помогают уменьшить болезненность после нее.Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.

Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, особое внимание следует уделить верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).

Ваша первая тренировка по плаванию

Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки.Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.

Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной. Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).

Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.

Стать более сильным пловцом

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пришло время увеличить интенсивность вашего плавания. Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю.Предположим, что длина составляет 25 ярдов.

Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами
Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 7 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов

Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Советы по тренировке для начинающих по плаванию

Теперь, когда у вас есть распорядок тренировок, запомните следующие советы:

Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая может понадобиться серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас закружится голова.
Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.

Составьте план тренировок для заплыва на 5 км

Как человек определяет расстояние до тренировки в зависимости от дистанции заплыва в забеге? Например, как я могу определить расстояние, которое мне нужно для тренировки, если я планирую проплыть 3 мили (~ 5 км) по плаванию в открытой воде?

Не существует конкретной формулы, которую я использую для расчета расстояния между тренировками и расстоянием между тренировками.дистанцию забега, кроме обязательного проплывания дистанции забега в течение одной или двух тренировок в неделю. Для 3-мильного забега я бы постарался проводить хотя бы одну тренировку раз в две недели, которая была бы такой продолжительной или более длительной, и я был бы уверен, что по крайней мере две тренировки в другие недели составляли от 50% до 75% от этого. расстояние. Для меня важнее интенсивность тренировок или то, насколько быстро вы пытаетесь плавать. Я бы попытался подготовиться к выполнению сетов заплыва (интервалов с отдыхом) в целевом темпе.Можно сделать 6 заплывов на ~ 1/2 мили, начиная каждое медленнее, чем заданный темп, и заканчивая в темпе, превышающем целевой, с отдыхом (от 30 секунд до 2 минут) между каждым заплывом.

Я мог бы включать такие прогрессии в одну тренировку каждую неделю в течение многих недель, в зависимости от того, в какой форме я был в момент начала (тренировка по-прежнему будет включать разминку, заминку, некоторую техническую работу и т. Д.). Я бы либо попытался начинать каждое плавание медленнее, чем темп гонки, и заканчивать каждое плавание быстрее (построение каждого заплыва), либо я бы попытался сделать каждое плавание быстрее, чем предыдущий (спуск с набором).Я бы отдыхал от 30 секунд до 1 минуты между каждым плаванием

Неделя 1: 2-3 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
Неделя 2: 1-2 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми
Неделя 3: 3-4 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
Неделя 4: 2-3 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми
Неделя 5: 4-5 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
Неделя 6: 3-4 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми
Неделя 7: 5-6 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
Неделя 8: 4-5 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми
Неделя 9: 6-7 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
10-я неделя 5-6 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми
Неделя 11: 7-8 x 500 с отдыхом 30-60 секунд между каждыми
Неделя 12: 6 x 1000 с отдыхом 30-120 секунд между каждыми

Я бы, вероятно, также включил более длительное плавание во время одной из других тренировок в течение недели.После разминки — одиночное прямое плавание без остановок, меньше беспокоясь о скорости / темпе и больше сосредоточенное на хорошей технике и постоянном усилии. Я могу попытаться ускориться к концу заплыва или я могу добавить более быстрые 50 или 100 секунд на протяжении всего заплыва. Я бы постарался сделать полный непрерывный трехмильный заплыв к 7-й неделе и повторить его на 9-й и 11-й неделе.

Не забывайте выполнять технику плавания как можно чаще. Это должно быть частью каждой тренировки по плаванию. Это может быть всего 3 или 4 х 50 ударных упражнений — даже это немного может иметь значение в долгосрочной перспективе.

Надеюсь, это поможет вам в тренировках по плаванию в открытой воде. Дайте мне знать, как у вас дела, или если у вас возникнут вопросы.

Тейперинг — более быстрое плавание

Тейперинг — это гораздо больше, чем просто отдых, и это длительный процесс подготовки спортсмена к серии соревнований чемпионата или «Большому соревнованию». Атлет по-прежнему будет увеличивать аэробную способность, развивая скорость, необходимую для конца сезона. Развитие скорости и силы — это основное внимание в нишевых соревнованиях спортсмена.

Давайте пройдемся по первой тренировке сужения. Каждому тренеру необходимо будет скорректировать эту тренировку с учетом ограничений по времени и способностей спортсмена. Набор №1 можно завершить один раз. Сет №4 можно исключить, так как это повторяющийся ударный сет. Набор № 5 может быть изменен на 4 x 100 вместо 200, и вы можете настроить свою скорость на 100 шагов Race Pace.

Разминка:

Вы заметите, что% усилий отмечается на протяжении всей тренировки. Переменная скорость — основная часть тренировок.Вы не хотите, чтобы ваши пловцы тренировались на медленной скорости в течение длительного времени, поэтому всегда используется переменная скорость. Вы хотите работать с Race Pace! Подчеркните своему атлету, что предполагаемые усилия являются важной частью 23-недельного и 14-недельного планов. Убедитесь, что ваши пловцы понимают важность КАЧЕСТВЕННОЙ работы во время сужения. КОНУС ОЗНАЧАЕТ НЕ ОСТАНОВИТЬСЯ, НО СКОРОСТЬ И ФАЗА МОЩНОСТИ

«Старт без захвата»: упражнение, используемое для того, чтобы пловец в первую очередь использовал ноги при реакции на старт.

Tarzan часто используется в качестве скоростного сверла по конусу.Пожалуйста, напишите мне по электронной почте с любыми вопросами или дополнительными объяснениями упражнений или этой тренировки. [email protected]

Частота пульса используется только один раз на этой тренировке во время разминки, но это отличный инструмент, который часто используется во время сужения.

Разминка: начало плавания на 300 вариантов с изменяемой скоростью на 150 70% — 75%

6 x 50 все начинается без захвата (акцентируйте внимание сначала на реакции ног, без махов руками или движений верхней части тела)

1-3 Плавание на 25 вариантов / 25 ЧСС Тарзана выше 25 ударов в течение: 10 секунд

4-6 Плавание на 25 вариантов / 25 быстрых 3 гребков Тарзана, затем 1 гребок легким вольным стилем с опущенной головой, повторение.

25 или 50 легких в зависимости от того, на каком конце пула вы тренируетесь.

Набор # 1

Наборы предназначены для этой тренировки, чередуя верхнюю и нижнюю части тела по сетам. Это встроенная восстановительная работа и плановая часть каждой тренировки. Во всех тренировках будут либо чередоваться подходы для верхней и нижней части тела, либо подходы предназначены для чередования верхней и нижней части тела в рамках набора.

Например: 4 x 100 чередующихся ударов 25 ударов при 70% / 25 спринтерских плаваний / 25 ударов при 80% / 25 плавных упражнений.

Инкрементальный счетчик гребков — когда спортсмен увеличивает количество гребков на определенное расстояние для увеличения скорости. Это не означает снижения эффективности или изменения механики хода.

Завершите приведенный ниже набор IM с: 15 отдыхом в 3 x 100 IM на дистанции 1:20, а затем 50 легких во второе плавание вольным стилем, также с: 15 отдыхом.

Часть фристайла включает в себя инкрементное количество гребков и работу с переменной скоростью на определенное расстояние или по количеству гребков.

Работа с регулируемой скоростью в 400IM — отличный способ научить ваших пловцов, как на самом деле плавать 400IM на соревнованиях.

Набор # 1 завершите этот набор дважды — 1-й раз IM (индивидуальное комплексное плавание), 2-й вольный стиль: 15 отдых

3 x 200 обратный порядок IM (комбинированный полет 2 правой рукой, 2 левой рукой, 3 плавания обеими руками) @ 75%

(2-й проход без прохода — инкрементальный счетчик ходов каждые 50)

400 Порядок IM (комбинированный полет, как указано выше) Переменная скорость на 50 75% — 80%

(2-й проход без прохода — Переменная скорость на 50, 75% — 80% с инкрементным счетом хода на 2-й ступени 50).

3 x 100 IM на 1:20 1-й @ 80% с последним подменой +/- 1:05 регулировка способности.

(2-й проход без перерыва с: 15 отдыхом, 1-й 100-15 быстрых гребков / 15 медленных гребков,

2-й 100-10 быстрых гребков / 10 медленных гребков, 3-й 100-5 быстрых гребков / 5 медленных гребков)

50 easy into 2nd time

Set # 2

Этот набор ударов включает работу с переменной скоростью на определенное расстояние и количество ударов. Убедитесь, что ваш спортсмен понимает важность удара ногой.Удар ногой четко обозначен в течение всего сезона и особенно во время конуса. Понимание важности ударов ногами для скорости и мощности и того, как сужать ноги, очень важно. Этот процесс конусности ведет вас шаг за шагом.

Набор # 2 набор ударов верхним ударом: 20 отдых

2 x 300 VS на 150, # 1 70% — 100%, # 2100% — 70%

4 x 50 # 1 5 быстрых ударов / 5 медленных ударов , # 2 10 быстрых ударов / 10 медленных ударов,

# 3 15 быстрых ударов / 15 медленных ударов, # 4 20 быстрых ударов / 20 медленных ударов

50 легких ударов

Набор № 3

Гоночный темп целевое время, которое спортсмен хочет достичь в конкретном мероприятии.Удержание темпа гонки при запросах на более короткие дистанции необходимо для подготовки каждого спортсмена к физическим и психологическим требованиям, предъявляемым к работе. Знайте, в какое время вы хотите, чтобы спортсмен проплыл на каждой дистанции. При сужении атлет будет выполнять наборы гоночного темпа с меньшим отдыхом, на более быстрых удалениях и на более длинные дистанции, чтобы подготовить их к возможному заплыву.

Набор # 3 плавание верхним ходом

25 часов при: 25 при 100 темпе

75 при 1:20 при темпе 200

50 при: 45 при 100 темпе

100 при 200 темпе

100 легко

Плавание на 2-м такте

50 при: 50 при 100 темпе

100 при 1:50 при 200 темпе

75 при 1:30 при 100 темпе

125 при 200 гоночном темпе

100 легко

Набор № 4

Завершите, как указано выше.

Набор № 4 Повторяющийся набор 2-го или 3-го удара. Набор № 2

Набор № 5

Достижение темпа гонки очень важно, и спортсмен должен взять на себя ответственность за это.Отрегулируйте отдых, когда прерываете плавание или позволяете больше разминки или времени на восстановление, если необходимо. Постарайтесь продумать, на каком этапе тренировки находится атлет, чтобы определить параметры набора. Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы достичь времени ускорения.

C завершите из блоков, если позволяет время — плавание верхним гребком

флаер плавание 1-е 200 вольным стилем, при необходимости добавьте разминку между 200-ми

4 x 200 3:30 — 4:00 +/- в зависимости от качества и время, необходимое для восстановления

1-е место при темпе гонки 400 IM или 500 темпе гонки

2-е место при 200 RP — темпе 400/500 прерывается при 100 на: 05 -: 15 при необходимости

3-я и 4-я при 200 гонках Темп нарушен @ 75 и 150 в течение: 05 -: 15 каждый раз

100 easy

Общая длина = 6,725

Программа обучения Ironman Malaysia, 2 месяца до начала

Блог обновлен на 17 сентября 2020 г. 4 Комментарии Любые сообщение на этом сайте может содержать партнерские ссылки.Если вы их используете, они не требуют дополнительных затрат. Делаем небольшую комиссию.

В этом году я записался на гонку Ironman Malaysia в ноябре. Обычно я стараюсь участвовать в гонках хотя бы раз в год, хотя в прошлом году мне повезло, и я смог выжать половину Ironman на Пхукете, Таиланд, после моей полной гонки Ironman в Уэльсе. Для тех из вас, кто, возможно, не знает, Ironman включает в себя плавание в открытой воде на 3,8 км, поездку на велосипеде на 180 км и бег (марафон) на 42,2 км до финиша. Половина или 70,3 (полный — 140,6 мили, но это не часто называют так) — ровно половина полной гонки.Полная дистанция Ironman часто описывается как самая сложная однодневная гонка из-за наличия множества дисциплин и дистанций. Следите за моими успехами во время тренировок Ironman Malaysia.

Ironman Malaysia Training Program

Сейчас 2 месяца до дня гонки, и тренировки идут очень хорошо. Впервые перед гонкой я не работаю на кухне шеф-поваром. Это дает мне огромное преимущество в том, что тренировки могут быть более сфокусированными и интенсивными с большим временем отдыха между тренировками.Обучение любого Ironman требует времени. Подумайте о тех программах, которые вы видите на диване на 5 км, и если это займет 3 недели, представьте, что для этого потребуется. Хорошие 6 месяцев обучения — это базовый показатель. Пока вы готовы для начала. Позвольте мне рассказать вам о моих планах тренировок и о том, как я готовлюсь к гонке в Ironman Malaysia.

Объем и время тренировки

Обучение Ironman связано с большим объемом. Вы тренируетесь по трем видам спорта в одной гонке, поэтому объем и время будут намного больше, чем просто подготовка к отдельному марафону или велогонке.

Обычно я тренируюсь 6 дней в неделю и выполняю каждую дисциплину 4 раза в неделю, хотя иногда заплываю только 3. Я постепенно увеличиваю расстояние и время, каждую неделю чередуя 3-4-недельный блок, где я сокращаюсь. немного назад, когда я начну свой следующий блок.

На этой неделе заканчивается блок, и я буду тренироваться около 20 часов. Я нахожусь на 12 часах на полпути, хотя я уже пробежал и длинную пробежку, и катаюсь за неделю. На этой неделе я пройду более 300 км, пробегу более 60 км и проплыву 8 км, что будет близко к максимуму.

Вот мой план тренировок на эту неделю.

Понедельник = Длинный бег 26,5 км 2 часа 15 минут

Вторник = Восстановительная поездка 27,1 км 1 час, 8 км восстановительный бег 40 минут, плавание 2 км 40 минут

Среда = Длинная поездка 134 км 4 часа 24 минуты

Четверг = Легкий бег 12 км 1 час, плавание на 3 км 1 час

Пятница = Гонка на время на велосипеде 65 км 2 часа, плавание на 4 км 1 час 15 минут

Суббота = (Сеанс кирпича) Велосипед 60 км, затем прямо в твердый Бег на 6 км с 2 км на заминку 2 часа 30 минут

Воскресенье = Выкл.

Помимо велопробега, который продлится до 160 км, это максимум, который я сделаю как по объему (расстоянию), так и по времени. Поскольку восстановление является ключевым моментом, это всегда баланс между выполнением дистанции и достаточным отдыхом. Например, я никогда не буду пробегать более 30 км на тренировках из-за времени, которое требуется на восстановление, что повлияет на все остальные тренировки. Также езда будет ограничена 160 км.

За три недели до забега Ironman я начинаю сокращать время и объем, чтобы обеспечить полное восстановление, чтобы я мог выступать с максимальной отдачей в день соревнований.Подробнее об этом ближе к гонке.

Nutrition

Питание — это ключ к любому виду спорта на выносливость, и особенно к Ironman. Вы просто не можете потреблять достаточно калорий или полагаться на запасы своего тела на протяжении всего забега. У всех будут разные потребности из-за уникальных факторов, таких как размер, возраст и скорость. Профессиональные гонщики будут находиться там только 8-8,5 часов, тогда как некоторым возрастным группам потребуется целых 17 часов, а все остальные будут находиться между ними.

Поговорка о том, чтобы не пробовать что-то новое в день соревнований, как никогда важна в отделе питания.Ваш желудок не будет прежним после 8 часов гонок и середины марафона. Если ваша гонка в Ironman жаркая и влажная, как в Ironman Malaysia, вам нужно уделять еще больше внимания деталям.

Во-первых, мне нравится разбивать питание Ironman на три части гонки.

Старт и заплыв Я отнес к той же категории, что и у вас в плавании ничего не будет, кроме нескольких глотков соленой воды. Ключевым моментом является получение полностью увлажненного, но не чрезмерного количества жидкости. Хороший завтрак с яйцами и кофе и чем-нибудь легкоусвояемым, например хумусом, всегда подойдет.Я буду пить спортивный напиток по дороге на гонку и пока настраиваюсь в переходный период. В месяцы перед гонкой я практически ничего не могу сделать для подготовки к ней, кроме здоровой диеты.

Велосипедная нога — это то место, где вы проводите больше всего времени и где легче всего питаться. Вам нужно экспериментировать и получать правильные ответы на тренировках. Мне нужны твердые вещества в виде батончиков, в то время как в других нет ничего, кроме гелей.

Ironman Malaysia тренируется на моем фетровом велосипеде.Вид на красивый залив к северу от Дананга.

Я выпиваю около 750 мл воды за полчаса, если в своем жарком климате Ironman забегают, как Малайзия. Мне нужно практиковать пить и есть во время езды на велосипеде, чтобы убедиться, что я могу это делать и что мой желудок доволен. Нарезание руля на небольшое количество помогает, чтобы я мог легко захватить их во время езды.

Недавно я нашел официального спонсора соревнований по напиткам и могу купить его и использовать на тренировках. Это не так хорошо, как то, что я обычно использую, поэтому мне нужны два месяца, чтобы привыкнуть к нему.Все это лучше всего делать месяцами, чтобы избежать сюрпризов в день гонки.

The Final Push

В конце этого блока я расскажу, как изменились моя физическая форма и результаты. Если у меня все хорошо, то это будет более медленная неделя отдыха — 75% от прошлой недели, а затем последующие 3 недели перед снижением нагрузки будут повышаться. Если мне нужно немного подправить тренировку, самое время сделать это. Либо больше объема, либо больше сессий, либо, в некоторых случаях, сокращение, если я недостаточно быстро восстанавливаюсь.

Тренировка не поможет, если у меня не будет времени на восстановление, которое мне нужно.Психологическая установка играет огромную роль в тренировках и может либо улучшить, либо сломать вашу гонку. На 25-30 км марафона это будет больно, и именно здесь свежесть и сосредоточенность принесут дивиденды. Я хочу выйти на стартовую линию, встав на дыбы и не чувствуя себя плоской. Что-то, в чем я был виноват в Wales Ironman 2016.

Мой пляж для тренировок по плаванию Ironman Malaysia

Я действительно буду обращать внимание на сужение в этом году. Я проверю это примерно через месяц, чтобы вы знали, как у вас дела.Все идет нормально.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»