До бега и после бега: Разминка до и после бега - Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами.

10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Питание перед бегом

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:

• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

Питание до бега и после

Бегом занимаются с целью поддержки физического тонуса, достижения определенных спортивных результатов, сброса излишнего веса. Независимо от поставленной цели, достижение ее зависит от ряда факторов, основным из которых является правильная организация питания и водно-питьевого режима до и после бега. Во время бега в мышцах скапливается молочная кислота, негативное воздействие которой должно нейтрализовать питание.

В зависимости от цели и длительности тренировки назначается тип питания за 1,5 часа перед пробежкой:

• для любителей завтрак богатый белками (омлет, яйца всмятку, обезжиренные кефир, йогурт или творог) и пища, содержащая комплекс минералов и витаминов, необходимых организму. Если это напитки, то лучше компоты пить из натуральных сухофруктов, в них больше полезных элементов.
• при стремлении добиться спортивных результатов используется индивидуально подобранное спортивное питание, содержащее белки, аргинин, бета-аланин, 0,7-0,5 г протеина на кг веса тела. Спортивное питание нормализует кровообращение в мышцах и энергетический обмен. За 1,5-2 часа до пробежки принимают пищу, богатую углеводами, и заряжающую энергией (2 плода вяленого инжира, мед, шоколад, сухофрукты, плов из риса, макароны, сдобу). Запрещается употреблять жирные и жареные блюда, картофель, бобовые, редис, баклажаны, грибы, капусту, зерновые и шпинат.

После бега (тренировки) задача углеводного питания состоит в восстановлении затраченного гликогена. 0,7-1,5 г углеводов на кг массы тела в сочетании с 20-30 г белка должны полностью восполнить запас гликогена в течение 80 минут, закрыв так называемое углеводное окно, чтобы не допустить образование гликогена из белков, что истощает клетки печени и нарушает процесс метаболизма. Т.к. во время пробежки снижаются функциональные возможности пищеварительного тракта, а время работы углеводного окна ограничено, вместо твердой углеводной пищи вначале принимают 1-1,5 стакана яблочно-виноградного, томатного или подслаженного цитрусового сока, шоколадно-молочного напитка, чая с маленькой булочкой с вареньем. Через 30 минут начинают прием каш с вареньем или медом (рисовой, манной, овсяной, пшенной).

Употребление напитков прекращается за полчаса до начала тренировки и не должно превышать 1 стакан воды, чая или энергетического напитка.

Запрещается пить газированные или содержащие кофеин напитки. правильный водный режим исключает повышение нагрузки на почки, сердце и кровяные сосуды.

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Завтрак до или после пробежки?

Простой ответ: тренируйтесь раньше, если хотите похудеть.

В « Нью-Йорк Таймс» есть несколько статей, в которых цитируются исследования на эту тему.

В статье « Какое лучшее время дня для занятий спортом, если моя цель — похудение? », От 2015 года. Приводится описание бельгийского исследования, в котором 3 группы юношей попросили съесть на 30% больше калорий в день. Первая группа не выполняла никаких упражнений, вторая — после завтрака, последняя — до завтрака. Цитата:

Вы можете попытаться установить будильник раньше и заняться спортом до завтрака. Существуют некоторые свидетельства того, что тренировка на полностью пустой желудок — или, как ученые называют это одурманенное состояние в выходные дни, «в голодном состоянии» — побуждает организм сжигать больше жира и потенциально предотвращать увеличение веса по сравнению с физическими упражнениями. в другие времена.

…

В конце шести недель сидячая группа, как и ожидалось, была сверхразмерной и нездоровой, набрав около шести фунтов каждая. Они также развили резистентность к инсулину и снабдили свои мышцы новыми жировыми клетками. Мужчины, которые занимались спортом после завтрака, также набирали вес около трех фунтов каждый, и у них возникли проблемы с инсулином. Но мужчины, которые первыми делали зарядку утром перед едой, почти не набирали вес и сохраняли здоровый уровень инсулина.

Это » Phys Ed. Преимущества упражнений до завтрака «, с 2010 года. Цитирует австралийское исследование. Три группы юношей, одна тренируется до завтрака, а другая после. Они делали изнурительные упражнения. Последняя группа не делала упражнений. Все они ели отвратительный и нездоровый завтрак. Цитата:

Эксперимент длился шесть недель. В конце концов, группа, которая не занималась физическими упражнениями, никого не удивила, имела большие размеры, набрав в среднем более шести фунтов. У них также развилась резистентность к инсулину — их мышцы перестали хорошо реагировать на инсулин и не выводили сахар (или, технически, глюкозу) из кровотока эффективно — и они начали накапливать лишний жир внутри и между мышечными клетками. Как инсулинорезистентность, так и жировые мышцы являются метаболически нездоровыми условиями, которые могут быть предвестниками диабета.

Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, тоже прибавили в весе, хотя только в половину меньше, чем контрольная группа. Как и те сидячие большие едоки, однако, они стали более устойчивыми к инсулину и накапливали большее количество жира в своих мышцах.

Только группа, которая выполняла упражнения до завтрака, почти не набирала вес и не проявляла признаков резистентности к инсулину. Они также сжигали жир, который они принимали более эффективно. «Наши текущие данные, — пишут авторы исследования, — указывают на то, что физические упражнения в состоянии натощак более эффективны, чем упражнения в состоянии с углеводным питанием, для стимулирования толерантности к глюкозе, несмотря на гиперкалорийную диету с высоким содержанием жиров».

Последняя статья в газете «Нью-Йорк Таймс»: « Завышен ли завтрак? » В 2014 году цитирует 2 исследования. Каждое исследование было довольно краткосрочным и включало ограниченный круг добровольцев. Никаких упражнений не было. Результаты:

1. Для потери веса, никаких упражнений, это не имеет значения.
2. Другое исследование: группа, которая ела завтрак, была немного более активной в течение утра, но также потребляла больше калорий.

Бег: дорога к здоровью — Психологос

Один из них не любил бег…

Фильм «Чего хотят женщины»

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Понятно, что сам по себе бег не является лекарством от всех болезней, но его положительный эффект на организм неоспорим. Бег дает здоровье, бодрость и рабочее настроение. Пробежка с утра — часть ритуала «Бодрое утро». Бег — идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. И это уже прекрасный повод для того, чтобы начать бегать. Что дает бег и как на него настраиваться, см.→

---

В правильном, радостном и умном беге много подробностей. Итак,

Когда бегать

Когда Вам больше нравится и хочется. Если не знаете, побегайте в разное время, поэкспериментируйте. Умножаете полученное удовольствие на свои желания и возможности, результат — оптимальное время тренировки. Возможно вам понравится бегать с утра. При этом некоторые любят с утра поработать, а кому-то нужно только проснуться. Поэтому внимание — не перетрудитесь.

Дневной бег — хороший перерыв и повод отвлечься от дел. Есть время спокойно подумать о приятном и спланировать отдых и удовольствия на вечер. Если любите тренироваться когда уже проснулись и разогрелись, то это Ваше время.

Бег может стать и хорошим вечерним моционом. В парке или на беговой дорожке в фитнесе. А может и тем самым вечерним удовольствием. Например прогулкой вдвоём. Или общением с друзьями — прибегаете в парк, а там уже разминается ваша тусовка. Привет! И побежали …

Где бегать

Рассмотрим основные варианты.

В спортивном зале это как правило различные тренажёры и беговая дорожка. Подойдите к инструктору, он вам объяснит все основные особенности и правила.

Стадионы со специальными покрытиями позволяют лучше сосредоточиться на процессе. Более щадящие для суставов. И иногда хорошо защищены от ветра.

Асфальт — очень жёсткое и быстрое покрытие. Будьте внимательны к транспорту и неожиданным неровностям.

Дорожки в парках идеальное место для прогулок и пробежек. Как в одиночку, так и в компании.

Лесные тропинки разнообразнее нагружают мышцы за счёт большей неровности и разнообразности рельефа местности. К тому же они обычно мягче гравийных.

Бегайте везде. Используйте несколько маршрутов с разными покрытиями и рельефом.

Как одеваться?

В холод одевайтесь тепло. Ваше температурное ощущение — энергичное тепло разогретых мышц. Всё, что выше, это перегрев. Ниже — вариант простудиться. Потеть можно, это нормально. Даже если очень сильно. Первые пять минут вам не должно быть холодно даже если вы разминаетесь на месте.

Подбор одежды процесс очень творческий и ответственный. Примерно ваш список выглядит так: штаны и анорак из ветрозащитной ткани, комплект тёплого термобелья, комплект нижнего термобелья, хорошие термоноски. Зайдите в хороший спортивный или туристический магазин. Там вам обязательно подскажут конкретную модель. Более бюджетный вариант можно собрать и дома: непродуваемая куртка или пуховичок-безрукавка, толстые свитера (одеваются швами наружу, т.е. наоборот), двойные треники, шерстяные носки. На голову обязательно одевается шапочка или полоска, на руки перчатки или варежки.

В основном воздействию холодного воздуха подвергаются колени, грудь, нос (а вернее пазухи вокруг него) и голеностоп. Соответственно им повышенное внимание. Колени и голеностопный сустав можно растереть греющей мазью. Всё остальное защищается одеждой: тёплые наколенники, шапочки-маски для защиты лица. От колючего снега в глаза и яркого солнца помогут специальные очки. Мёрзнет горло — замотайтесь красивым шарфом.

Мужчины! Если мёрзнет член, а такое тоже бывает, защитите себя дополнительно: ветрозащитные штаны, анорак или куртка до середины бедра, плотное термобельё, притягивающее (но не сильно прижимающее) свято оберегаемое место к телу. Раньше, когда хорошего термобелья не было, — надевали плавки на х/б бельё (чтобы не тёрло).

В тёплое время года — футболка, шорты или спортивный костюм. Повязка на лоб, для защиты глаз от пота.

Начинающему бегуну в любом случае лучше купить обыкновенные спортивные кроссовки с толстой подошвой. Если у вас были травмы ног, то для бега по пересечённой местности можно использовать обувь с дополнительной фиксацией голеностопа. Во всех остальных случаях размятый, прогретый и тренированный сустав вполне справляется с нагрузкой.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов, то одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком.»

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Ни в коем случае не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое.

Нагрузка

Начинайте постепенно. Разогнались и вот уже можно выходить на крейсерскую скорость. Если чувствуете, что сегодня не идёт, легко пробегите какой-либо минимальный для вас объём. А то и вовсе просто погуляйте. Главное, постарайтесь получить удовольствие.

Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет когда нужно остановиться, а когда можно побегать ещё. Отдайте на свою утреннюю (вечернюю, дневную) тренировку столько сил, сколько сочтёте нужным. Отстальные потратьте на другие хорошие дела.

Постепенно пробуя свои силы, определяйте нужные вам объёмы и интенсивность нагрузки. Используйте удобные единицы измерения этих величин или придумайте свои.

С опытом начнёте чувствовать темп бега. Это поможет лучше рассчитывать свои силы. Поначалу будете путать этот параметр со скоростью, но потом обязательно разберётесь. Вам нужен темп при котором вы более менее ровно и спокойно проходите выбранную дистанцию. Где-то чуть сбили дыхание, но темп удержали и дыхание восстановили — отлично, это он и есть. Опять же это скорее рабочий диапазон. Увеличиваете достижения — держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а кстати так тоже можно!) — опираетесь на нижний.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь – не выматывайте себя – берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки. Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Перед бегом

Перед бегом очень хорошо немножко потянуться и размять-разогреть суставы ног (голеностопный, коленный). Можно придумать собственную разминку или воспользоваться уже готовыми упражнениями из известных вам гимнастических комплексов, например «Цигун».

Разминку можно и пропустить. Но перед выходом положите в карман ответственность за возможные травмы.

Комплекс упражнений: Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

После бега

После бега также можно потянуть разогретые мышцы и суставы. Сделать небольшую зарядку и даже выполнить целый тренировочный комплекс.

Утреннюю пробежку можно завершить обливанием холодной водой. Гарантированное энергетическое обновление организма и отличное настроение на весь день.

Вечером после тренировки хорошо постоять под тёплым расслабляющим душем. И горячий или тёплый чай с лимоном перед сном.

Как работать над бегом

Не все умеют бегать легко, красиво и экономично, не все получают от бега удовольствие. А правильной технике, стилю и образу бега можно научиться. См.→

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Как бег меняет ваше тело (в большинстве случаев это хорошо)

Начало бега изменит вашу жизнь. Я серьезно. Бег — это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом).

Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят ответить на следующие вопросы: «Как бег меняет ваше тело? »и« »Как бег влияет на ваше тело? ”В основном это хорошо. Действительно хорошо.

• Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, помогает снизить стресс и позволяет вам хорошо спать по ночам .
• Бег полезен для фитнеса и помогает похудеть.
• Ожидайте, что вы потеряете жир и разовьете завистливые икроножные мышцы.

Некоторые люди даже думают, что мы эволюционировали, чтобы бегать. Если вы одержимы телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, что вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли моя задница хорошо выглядеть, работает ли лучший способ привести себя в форму и есть ли типичный тело бегуна?

✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… потом, надеюсь, влюбляются в бег.Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваш взгляд на бег.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Вы будете терять жир

Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса. На самом деле это просто: потеря веса — это баланс между калориями в калориях и калориями израсходований, а бег — отличный способ сжечь калории.

На мой взгляд, САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Каждая пройденная миля сжигает около 100 калорий. Нет дорогих абонементов в тренажерный зал, большинство людей могут бегать прямо от двери, и все, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.

Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Я сказал голоден? Я имел в виду голодать! Забудьте о дозаправке после пробежки, и единственное, о чем вы будете думать: «Мне нужно поесть СЕЙЧАС».(Остерегайтесь бегунов HANGRY — им нужно кормление!)

Если вы бегаете, чтобы похудеть, это может быть немного сложно. Вы же не хотите заменить все только что сожженные калории, потянувшись за большим сладким пончиком! Это может показаться заманчивым, но вы пожалеете об этом!

Убедитесь, что еда, которую вы едите, соответствует вашим планам похудания. Я считаю, что лучше всего употреблять цельнозерновые углеводы, бобы и чечевицу с большим количеством свежих фруктов и овощей. Подготовьте здоровую закуску сразу после пробежки.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, не стремитесь к совершенству в одночасье. Привыкайте сначала к бегу. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету — постепенно, шаг за шагом. Забудьте о ореоле — лучше не менять все сразу.

Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить потерю веса. Тем не менее, мы — общество, которое слишком много ест и слишком мало двигается, и большинству людей поможет беговой образ жизни.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью бега, упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшат ваш метаболизм И сотворите чудеса с вашей скоростью. Просто не делайте слишком много слишком рано, если вы новичок в беге.

Ваши бедра станут тонизированными

Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег — вот ответ. Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.

Бег — отличная тренировка для ног.Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.

Бег уменьшит вашу грудь, но, честно говоря, это обратная сторона похудания.

Ваши сиськи уменьшатся

Это обратная сторона. Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.

У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!

Дело не во внешности.Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера — больно — большое время.

---

Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело

---

Вы разовьете завистливые мышцы голени

Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы, , должны быть бегуном! »

Многие восхищались моими икроножными мышцами, но использование их в качестве разговора было первым!

Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.

Есть и обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног. Вас это будет беспокоить? Я сомневаюсь. Вы будете слишком заняты бегом…

При беге в гору развиваются большие и мощные икроножные мышцы.

Ваши руки уменьшатся

Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.

Есть способ предотвратить засорение рук.Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.

У тебя будет лучшая задница на свете

Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса. Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.

Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Укрепите ягодицы с помощью повторений на холме, чтобы получить лучшую ягодицу!

Вы будете спать лучше

Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице.Единственная оговорка — избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.

(Не нужно забегать поздно ночью, потому что вы забыли пойти раньше — вместо этого поставьте будильник на раннюю пробежку) .

Бегите раньше днем ​​и ощутите преимущества, когда придет время немного поспать. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими.

Бег помогает лучше спать.

Вы почувствуете себя потрясающе

Бег помогает тебе чувствовать себя прекрасно. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным.Однако когда речь заходит о том, «как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.

Это прекрасный способ найти друзей, и вы почувствуете, что получаете удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.

Возможность лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.

Вы перестанете все задумываться

Кайф бегуна — это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф.Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.

Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.

---

Что делает бег с вашим телом?

Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.

Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?

При первом запуске

Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс. Вы вдыхаете кислород в легкие, а ваше сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.

Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.

Этому нужно больше кислорода

Для выработки АТФ организму требуется больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.

Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела.Это красное лицо возникает, когда кровь отводится ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.

Становится проще! По мере того, как вы улучшаете бег, ваше тело становится более эффективным в обеспечении мышц кислородом.

Продолжая работу

Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело переходит в удобный цикл.

Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота.Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы не усложнять себе жизнь, если вы начинаете бегать как новичок.

Что делает бег для вашего тела?

Серферы на диване любят критиковать бегунов. Все, что угодно, лишь бы дать им повод не слезть с задницы и не заняться спортом! Но, как и в большинстве случаев в жизни, нет однозначного ответа на вопрос «Вам полезен бег?»

Мы рождены, чтобы бегать?

Книга Криса Макдугалла «Рожденная бегать» стала популярной в 2009 году.Рассказывая историю об индейцах тараумара, которые босиком преследуют добычу, чтобы выжить, ультра-бегуны не могли насытиться этой историей.

Внезапно бегуны превратились не в просто одетых в лайкры уродов, а из людей, следующих своим природным инстинктам. Совершенно новое движение людей, бегающих босиком, появилось в одночасье — не часто с лучшими результатами с нашими мягкими западными ногами и грязными городскими улицами.

Идея, что мы прирожденные бегуны, убедительна. Маленькие дети любят бегать и с удовольствием бегают, играя весь день.Целый день сидеть в школе, давление со стороны сверстников, электронные гаджеты… все сговаривается, чтобы произвести нацию не бегунов.

Может помочь при серьезных депрессивных расстройствах.

Бег выкачивает улучшающие настроение эндорфины и эндоканнабиноиды. Кайф легендарного бегуна реально.

Поверьте мне на слово или попробуйте сами. Независимо от того, насколько тяжело вы находите пробежку, вы обязательно вернетесь, чувствуя себя лучше.

Вам нравится бег?

Плохо для ваших колен бега?

Бабушки любят говорить вам, что «бег повредит колени», но это правда или это всего лишь миф?

Наука предполагает обратное.Нет никаких доказательств того, что это плохо для ваших колен, а упражнения с отягощением помогают защитить от остеопороза.

Это не значит, что у вас будет иммунитет от боли в коленях. Колено бегуна, тендинит надколенника или синдром подвздошно-большеберцового бандажа — частые травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Как и в любом другом виде спорта, важно относиться к своему телу с уважением: медленно увеличивать пробег и избегать мышечного дисбаланса. Регулярная йога — отличный способ избежать травм.

У бегунов на выносливость сердца больше

Нет, это не значит, что они с большей вероятностью будут помнить День святого Валентина! У бегунов на выносливость сердца могут быть на 50% больше, чем обычно.У них также могут быть более широкие артерии и более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Все это звучит хорошо, но также возможно, что чрезмерный бег утолщает сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание.

Так что же является чрезмерным и действительно ли это риск? Медицинская наука полностью поддерживает умеренные упражнения. Бег от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Эффект большого объема бега неубедителен. А как насчет тех бегунов, которые участвуют в ультрамарафонах и преодолевают 40+ миль в неделю? На данный момент нет однозначных ответов.

Это не значит, что это плохо для вас. Постоянный бег дает вам хорошую кардио-нагрузку, и ваш врач поощряет это, вам просто нужно осознавать потенциальный риск переусердствовать. Всегда можно сбавить скорость или пройтись по крутым холмам. Просто слушай свое тело.

Вам нравится бег?

Совершенно верно! Любые недостатки бега возникают из-за того, что вы переусердствуете. Если вы хотите иметь отличное тело, улучшить настроение, лучше спать по ночам и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, зашнуруйте кроссовки.

Вам нравится бег? Это громкое ДА!

Тело вашего бегуна

Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна». Игнорируйте любые комментарии фанатов спортзала о том, что бег сделает вас слабым.

Или подумайте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, несут лишние килограммы.

Двумя самыми известными бегунами в мире являются Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела.У первого все мускулы, чтобы быстро бегать, а у второго тело настроено на максимальную эффективность, чтобы пробежать марафон.

Для женщин-эквивалентов сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и бывшую рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.

Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.

Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.

Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем ваша внешность. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.

---

Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», поможет вам заняться бегом. Это была большая часть моей жизни в течение многих лет, и она привела меня в самые разные приключения. Я хотел бы услышать о вашем…

Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой!

Часто задаваемые вопросы — Как бег меняет ваше тело

Как бег меняет ваше тело?

Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц. Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, увеличивающий вашу силу и выносливость, плюс интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.

Как бег меняет женское тело?

Бег — отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу. Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.

Можно ли привести в форму, просто бегая?

Бег — это отличное кардио, и если совместить бег со здоровым питанием, можно достичь высокого уровня физической подготовки. Но при беге не учитываются некоторые группы мышц, особенно руки, поэтому хорошо добавить в свой график тренировок одну или две еженедельные тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT.

Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете?

Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль в день, можно, и это принесет огромные преимущества для кардио, например, снизит риск сердечных заболеваний.Бег — отличный способ прийти в форму.

Тонизирует ли мое тело бег 2 мили в день?

Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизилось риск травм.

Вы худеете от бега?

Бег — отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег поможет вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем в этом.

Сколько времени нужно бегу, чтобы изменить свое тело?

Для реальных изменений бег должен быть регулярным — не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.

Бег поможет похудеть?

Да! Бег — один из лучших способов сжигания калорий, но если вы не собираетесь пробегать очень много километров каждую неделю, вам также необходимо следить за своим питанием. (Пожалуйста, не начинайте пробегать большой километраж в одночасье, это хороший способ получить травму. Всегда наращивайте еженедельный километраж медленно — не более чем на 10% в неделю). Бег на одну милю сжигает около 100 калорий, поэтому их легко заменить угощением после пробежки. Узнайте больше в моем посте «Бег для похудения».

Текущие результаты через месяц (чего ожидать и примеры)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Когда люди впервые хотят привести себя в форму, бег часто становится выбором по умолчанию.

И легко понять, почему: бег легко доступен для всех (делайте это на беговой дорожке или просто гуляйте!), Не требует специального оборудования и сжигает много калорий.

Но каких результатов вы можете ожидать в первый месяц или 30 дней бега? Вы похудеете? Получите упаковку из шести штук? Развивать выпуклые мышцы голеней и ног?

Как будет выглядеть ваш бег до и после?

В течение первого месяца бега будьте готовы к серьезным болям в течение большей части! Вы можете рассчитывать сбросить от 2 до 10 фунтов или около того, ЕСЛИ вы очистите свой рацион и будете есть в условиях дефицита калорий — это при условии, что вы бегаете несколько раз в неделю.

Ваша выносливость резко возрастет, и, хотя поначалу вы будете чувствовать себя истощенным, в конечном итоге улучшение вашей физической формы, скорее всего, приведет к увеличению энергии и улучшению настроения в большинстве случаев.

Я поговорил с несколькими марафонцами, бегунами и личными тренерами о том, чего вам следует ожидать, если вы будете регулярно заниматься бегом в течение 30 дней.

---

Снижение веса

Точное количество калорий, которое вы сожжете во время бега, просто, но это тоже не так.

В общем, вы должны сжигать около 100 калорий на милю, которую вы пробегаете. Ходьба вызывает меньше ожогов, а люди с большей массой тела могут сжечь больше из-за работы, которую им приходится выполнять, чтобы преодолеть такое же расстояние.

Так достаточно ли бега 3 мили 3 раза в неделю, чтобы похудеть?

Все опытные бегуны и персональные тренеры скажут вам: сжигание калорий ничего не значит, если вы не подкрепляете их твердым питанием.

«Любые сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ сжечь калории, но у них нет эффекта дожигания, как при поднятии тяжестей, а количество сжигаемых калорий во многом зависит от уровня нагрузки и времени», — пишет тренер Алиса Боан.

« Если сочетается с дефицитом калорий, вы можете ожидать, что потеряете от 2 до 8 фунтов (в первый месяц)».

(Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете ежедневно.)

«Потеря веса не является гарантией, если они не изменят свои пищевые привычки», — добавляет тренер и инструктор Пэм Шерман. «Я видел, как слишком много бегунов набирают вес, когда начинают есть больше еды!»

Она поднимает важный вопрос — важно подпитывать ваши тренировки, но не переедать и создавать избыток калорий.

Потеря веса и правильное питание — это гораздо более обширная тема, чем мы можем здесь осветить, но было бы разумно есть в основном чистую, богатую питательными веществами пищу (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка в первый месяц жизни. работает, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

---

Болезненность

Скорее всего, когда вы впервые начнете бегать или бегать трусцой, у вас будут сильные боли.

Большинство тренировок такие. Но бег может привести к серьезной жесткости на раннем этапе из-за его ударопрочности.

«Бегать трудно с самого начала. Я с уверенностью могу сказать, что кто-то новичок в спорте сочтет первые несколько пробежек или даже первые несколько недель проблемой. Мышцы будут болеть, на ступнях могут появиться волдыри, могут болеть колени… », — пишет Пол Ронто из RunRepeat.com.

Но не волнуйтесь, боли в ногах не будут длиться вечно.

«По мере того, как вы привыкните к частому бегу, все это начнет исчезать», — говорит он.

«Бег, как и любой другой вид спорта, требует значительной практики, чтобы хорошо в нем овладеть.Техника важна в беге, и на ее освоение уходит гораздо больше времени, чем многие думают ».

И он прав.

Все знают, как бегать, но мало кто может делать это эффективно, сводя к минимуму травмы и болезненность при максимальной производительности.

Изучите правильную форму бега и рассмотрите возможность съемки собственного бега, чтобы определить свои собственные нарушения формы.

---

Endurance

Итак, мы наконец-то пришли к одному из основных преимуществ бега.

В зависимости от того, как вы питаетесь, вы можете похудеть, а можете и не похудеть, но ваша физическая форма и выносливость должны резко улучшиться в первый месяц бега или пробежек.

«К концу 30 дней люди определенно должны почувствовать себя более энергичными», — пишет Ким Браун, ветеран марафонцев и писатель CondoControlCentral.com. «Они могут перейти от способности бегать 5 минут за раз до 15 или 20 минут без необходимости останавливать ».

По мере того, как вы станете лучше заниматься спортом и движениями, вы начнете получать гораздо больше удовольствия от бега — становясь все дольше и дольше по мере вашего совершенствования.

«Когда вы начнете наращивать мышцы, которые не используют бегуны, вы начнете чувствовать себя сильнее, менее болезненны, ваша выносливость повысится, а бег станет менее болезненным и более приятным», — добавляет Пол Ронто. .

«То, о чем говорят люди,« кайф бегуна »- не то, чего ожидать сразу. Такие вещи, как запыхание и все, что причиняет боль, займут ваш разум еще до того, как возникнет какое-либо ощущение эйфории, но оно обязательно наступит! Придерживаться.»

Выносливость и физическая подготовка — это области, в которых вы увидите наибольшие улучшения за 30 дней.

Если вы когда-нибудь слышали о «приросте новичков» или «приросте новичков» в тренажерном зале (что означает, что все новички могут стать сильнее очень быстро), многие новички сообщают то же самое.

Будьте готовы к сокращению времени или увеличению дистанции почти при каждой пробежке, когда вы только начинаете.

(К сожалению, этот молниеносный прогресс не обязательно будет длиться вечно. )

---

Мышцы и сила

Бег, безусловно, может добавить мышцам ног, особенно если вы включаете высокоинтенсивную работу, например спринт.

(не ожидайте, что это сильно повлияет на вашу верхнюю часть тела.)

Однако маловероятно, что вы заметите серьезные визуальные различия в ногах после 1 месяца бега.

Для улучшения физической формы, энергии, настроения и общего состояния здоровья бег — отличный выбор.

Но если вы заинтересованы в развитии атлетического телосложения и наращивании мышц или просто в развитии общей силы, вам стоит включить в свой распорядок определенные силовые упражнения.

(И нет, если вы поднимаетесь, бег не убьет ваши достижения.)

---

Mind & Mood

Ваш собственный бег до и после трансформации будет намного больше, чем физический.

Хотя ваше тело может чувствовать себя разбитым, когда вы впервые начинаете бег трусцой, вашему мозгу абсолютно понравится каждая его секунда.

Вы наверняка будете гордиться собой своей приверженностью и прогрессом, но регулярные упражнения могут и, вероятно, будут творить чудеса для вас:

• настроение
• энергия
• сосредоточенность
• сон
• и многое другое

«Регулярные упражнения могут улучшить настроение и уровень энергии, уменьшить стресс / беспокойство и тягу к сахару / срывы, а также улучшить качество сна и умственную концентрацию в течение дня. В первые 30 дней эти изменения, скорее всего, будут радикальными, поэтому обязательно следите за ними и используйте это как мотивацию для продолжения своей повседневной жизни. », — пишет тренер Боан.

Однако ваш пробег может отличаться. Возможно, вам придется по-настоящему пережить эти первые пару недель или тренировок, чтобы получить пользу.

«Если вы ничего не измените в своей жизни и просто начнете бегать 4 дня в неделю, вы в конечном итоге почувствуете, что у вас мало энергии. Вашему телу потребуется больше калорий и больше отдыха. Пополните эти калории полезными продуктами, и к концу первого месяца вы почувствуете себя легче, бодрее и счастливее », — пишет Ронто.

Пэм Шерман пишет, что, хотя бег высасывает из вашего тела много физической энергии, он в конечном итоге дает больше, чем нужно.

«Если вы делаете это регулярно, это дает энергию на весь день и также поднимает настроение».

---

Подведение итогов

Увидеть и почувствовать результат после того, как вы начнете тренироваться, — один из лучших способов сохранить мотивацию.

Но важно иметь реалистичные ожидания и цели.

Если вы начнете бегать несколько раз в неделю, то сегодня, через 30 дней, вы, вероятно, значительно улучшите выносливость и физическую форму, и вы можете начать лучше спать, улучшать настроение и получать больше энергии.

Однако вам, вероятно, придется сначала пробиться через болезненные ощущения и тяжелые тренировки!

Что я пропустил? Что вы помните о своем первом месяце бега трусцой или бегом, если у вас есть опыт?

И перед тем как уйти, проверьте, какого прогресса вы можете добиться после одного месяца занятий йогой.

Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега

Бегуны всех возрастов и способностей обычно спрашивают меня, что им следует есть перед бегом, во время и после соревнований:

• Когда я должен поесть перед 10K: за 2, 3 или 4 часа до еды?
• Сколько гелей мне нужно принять во время полумарафона?
• Что лучше всего есть для восстановления после марафона?

Те же бегуны, которые беспокоятся о подпитке во время соревнований, часто пренебрегают своей повседневной тренировочной диетой.Следовательно, реальный вопрос должен звучать так: «Что мне следует есть до, во время и после бега или тренировки?» В конце концов, вы можете соревноваться в своих лучших проявлениях, только если вы умеете тренироваться в лучшем виде.

Цель этой статьи — напомнить вам о тренировке кишечного тракта, а также сердца, легких и мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, вам нужно попрактиковаться в заправке, а также в беговых навыках. Затем, в день соревнований, вы точно знаете, что, когда и сколько нужно есть, чтобы вы могли соревноваться с оптимальной энергией, не опасаясь ударов или кишечных расстройств.Вот несколько советов по спортивному питанию до, во время и после бега, которые помогут вам бегать быстрее, сильнее и дольше.

Когда и что мне есть перед бегом или тренировкой?

Каждый бегун по-разному переносит предтренировочную пищу. Я часто разговариваю с бегунами, которые сообщают, что не едят перед бегом, потому что боятся, что еда может вызвать проблемы с кишечником. Затем они напрасно страдают от серьезных энергетических проблем во время тренировок и мероприятий.Вот почему им нужно практиковаться не только в том, что они едят, но также и в том, когда и сколько есть, прежде чем они начнут бегать. С первого дня я рекомендую вам начать тренировку кишечного тракта с поедания кренделя, крекера или другого топлива, которое повысит выносливость, выносливость и удовольствие от упражнений.

Вам не нужно ждать, пока ваша закуска перед запуском переварится. Вы можете перекусить всего за пять минут до тренировки, и еда найдет себе применение — если вы тренируетесь в таком темпе, который вы можете поддерживать более получаса.То есть, возможно, вы не захотите много есть за пять минут до тяжелой тренировки на беговой дорожке, но, скорее всего, вы можете съесть банан, прежде чем надеть кроссовки. Исследования показывают, что вы можете съесть энергетический батончик за 15 или 60 минут до умеренных упражнений и получить такой же прилив энергии. (1)

В целом, большинство бегунов предпочитают подождать от двух до четырех часов после полноценной еды, прежде чем отправиться в спортзал или подготовиться к тяжелой пробежке. У еды будет достаточно времени, чтобы переварить ее и вывести из желудка, особенно если вы не набиваете себя жирными продуктами (чизбургерами и картофелем фри), которые перевариваются дольше, чем макароны на основе углеводов.Практическое правило — потреблять (2):

Время перед тренировкой	Грамм карб / фунт	калорий / 150 фунтов бегун
5-60 минут	0,5 г / фунт	300 калорий
2 часа	1,0	600
4 часа	2,0	1,200

Для бегуна с весом 150 фунтов 300 калорий перед тренировкой означают:
• Два пакета овсяных хлопьев или размер пончика Dunkin (4 унции.) бублик за час до утренней пробежки
• 4 инжира ньютона и банан в 16:30 после обеда, если вы планируете пойти в спортзал после работы в 17:30 ..

Лучшие продукты для завтрака перед пробежкой

Если вы собираетесь встретить своих друзей по триатлону во время 50-мильной поездки на велосипеде в 10:00, вам нужно 600 калорий к 8:00. Это миска мюсли с бананом и молоком, или несколько блинов. Это больше, чем обычно едят многие триатлонисты!

Когда и что мне есть во время длительной пробежки или тренировки?

Если вы планируете бегать или заниматься спортом более 90 минут, вам следует запланировать не только перекус перед бегом (для обеспечения энергией первых 60–90 минут тренировки), но и дополнительные углеводы для поддержания нормального уровня сахара в крови.Ваш мозг полагается на сахар (глюкозу) в крови в качестве топлива. Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы потеряете концентрацию, потеряете энергию, будете тосковать по завершению тренировки, не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий. Многие тренеры узнали, что поощрение спортивных напитков окупается с точки зрения более счастливых спортсменов и повышения их способности тренироваться усерднее в конце двухчасовой командной тренировки.

В то время как спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, которые заставляют желудок давить на живот, могут предпочесть пить в основном жидкие углеводы (например, спортивные напитки), велосипедисты и лыжники могут предпочесть батончик мюсли, сухофрукты или кусок рогалика с водой.Цель:

• 30-60 г углеводов (120-240 калорий) / час тренировки, которая длится 2-3 часа
(Примечание: перекус перед тренировкой подпитывает первый час.)
• 60-90 г углеводов (240-360 калорий) ) / час расширенного упражнения
(Примеры: трейл-бег на весь день, триатлон Ironman, ультрамарафон)

Питание: заправка бегунов на длинные дистанции https://t.co/q91m6rfJgk

— Track & Field Toolbx (@trackfieldtools) 11 апреля 2021 г.

Некоторые спортсмены выбирают удобное спортивное питание (т.e, Sports Beans, Clif Chomps, PowerGels). Другие экономят деньги, выбирая «настоящие» продукты (изюм, мармеладки, крекеры с животными), которые стоят дешевле и часто имеют лучший вкус. Оба одинаково эффективны.

Когда и что мне есть после долгой пробежки или тренировки?

Быстрая дозаправка очень важна для людей, которые постоянно проводят интенсивные, истощающие упражнения. Вам нужно быстро набраться сил, если вы, скажем, триатлонист, который выполняет двойные тренировки и будет заниматься в течение следующих шести часов.

Ваши мышцы наиболее восприимчивы к дозаправке в течение часа после тяжелой тренировки, поэтому чем раньше вы дозаправитесь, тем скорее вы будете готовы снова катиться.

Если у вас есть полный день на восстановление перед следующей тренировкой или если вы занимаетесь фитнесом, который пробежал легкую пробежку и у вас меньше потребностей в восстановлении, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после тренировки. Тем не менее, я призываю всех бегунов выработать привычку заправляться энергией вскоре после тренировки.Вы не только почувствуете себя лучше и получите больше энергии, но и снизите аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, еда после тренировки может отпугнуть Cookie Monster…

Чтобы избежать чрезмерного потребления калорий для восстановления, планируйте подкрепить свои тренировки едой. Например, позавтракайте вскоре после утренней пробежки, а не ждите, чтобы поесть в офисе. Планируйте ужинать сразу после 17:00. тренировка. Помните, когда вы думаете о том, чтобы поесть перед бегом:

Вы не закончили тренировку, пока не заправились!

SportsMD

SportsMD создает библиотеку материалов по спортивной медицине, пользующихся наибольшим доверием в отрасли, написанную ведущими врачами и специалистами по спортивной медицине.Медицинская команда SportMD тесно сотрудничает с командой, состоящей из более чем 20 национальных спортивных врачей и экспертов в области здравоохранения по широкому кругу специальностей, чтобы гарантировать, что контент SportsMD является актуальным, точным и помогает вам работать с максимальной эффективностью и вести более здоровый образ жизни.

Что есть и пить после бега и до, по словам тренера

• Правильное питье и питание необходимы, если вы хотите регулярно бегать и получать от бега максимальную пользу для здоровья, по словам тренера Роберто Мандже, который участвовал в Олимпийских играх 2004 года.
• Для правильной гидратации вам может потребоваться больше пить в течение дня, а добавление электролитов может помочь в некоторых обстоятельствах.
• Правильное питание до и после пробежки очень важно. Вы захотите съесть немного углеводов, хотя вам не нужно перебарщивать с углеводной загрузкой.

---

Вы не можете работать без топлива.

Если вы пытаетесь выработать привычку бегать, для начала вам пригодится множество вещей, включая правильную обувь, план тренировок и понимание того, как избежать травм.

Но если вы собираетесь бегать регулярно, важно также научиться правильно питаться и пить. Перед каждой пробежкой важно правильно питаться, чтобы у вас было достаточно энергии. А после бега правильное питание поможет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее, повысив вашу силу и выносливость, чтобы в следующий раз вы отправились в путь.

Роберто Мандже — бывший профессиональный бегун, который участвовал в Олимпийских играх 2004 года, а теперь является главным тренером New York Road Runners (NYRR), некоммерческой организации, которая организует Нью-Йоркский марафон.Вот его советы о том, что есть и пить до и после пробежки.

Гидратация должным образом

Когда дело доходит до гидратации, не забывайте пить много воды в течение дня, а не пытаться выпить воды перед пробежкой, сказал Мандже Business Insider.

«Будьте более осведомлены о своих методах увлажнения», — сказал он.

Для большинства из нас общее ежедневное правило гидратации должно заключаться в том, чтобы просто пить достаточно, чтобы не чувствовать жажды.Но если вы регулярно бегаете, возможно, вам придется выпить немного больше, даже если вы не чувствуете жажды. Мандже сказал, что стараться регулярно пить воду особенно важно, если вы обычно заправляете свой рабочий день только кофе.

Когда приближается запланированная пробежка, постарайтесь выпить около 8–16 унций жидкости за час перед тем, как отправиться в путь, и, возможно, еще 4 унции прямо перед началом, советует сайт обучения NYRR. Также поддерживайте увлажнение на протяжении длительного времени. Если вы планируете бегать утром, обязательно пейте воду накануне вечером.

Если вы не бегаете на большие дистанции, вам не нужно слишком беспокоиться о дополнительных электролитах. Мандже сказала, что тем, кто готовится к марафону в жаркую летнюю погоду, может быть полезно время от времени выпить спортивный напиток или капнуть в воду таблетки с электролитом.

Также не забывайте начинать увлажнение сразу после того, как вернетесь с пробежки, — сказала Мандже — вы можете потерять больше жидкости, чем думаете, особенно в жару.

Саймон Брути / Getty Images

Питание перед бегом

Несмотря на то, что существует множество способов повысить спортивные результаты, бегунам обычно рекомендуется диета, в которой сбалансированы углеводы, белки и жиры, а также много фруктов и овощей.

Некоторые бегуны, такие как ультрамарафонец Зак Биттер, добились успеха с помощью кето-режима с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Но для большинства людей спортивные ученые обнаружили, что сложные углеводы являются важным топливом для упражнений.

Мандже соглашается. Он говорит, что перед длительной пробежкой полезно съесть что-нибудь вроде коричневого риса или спагетти — возможно, вечером перед утренней пробежкой или на обед перед вечерней пробежкой.

Вам не нужно «загружать углеводы», как это делалось бы прямо перед гонкой, — сказал он, — просто ешьте нормальную порцию.Как только вы сожжете это топливо, вы будете немного истощены, и вашему организму нужно будет начать сжигать жир в качестве топлива. Развитие этой способности важно, если вы готовитесь к гонке.

«Таким образом, ваше тело привыкает к этому и становится сильнее, поэтому, когда вы призываете его работать дальше и сильнее, вы привыкли делать немного больше с меньшими затратами», — сказал Мандже.

sportpoint / Shutterstock Научившись сжигать жир после того, как закончились легкодоступные углеводы, «вы будете в лучшем положении в день гонки», — добавил он.

Иногда также важно немного поесть во время пробежки. Если он длится от одного до трех часов, вы должны потреблять около 30-60 граммов углеводов в час — вам понадобится больше, если вы бегаете дольше.

Затем, как только вы вернетесь с пробежки, поищите протеин.

«У вас есть примерно 30-минутное окно, в течение которого ваше тело лучше всего подготовлено к приему протеина для восстановления повреждений мышц», — сказал Мандже. Если вы вернетесь домой, вы можете приготовить еду на вынос.Если вы пошли куда-то тренироваться, постарайтесь иметь что-то вроде протеинового батончика для пост-пробежки, — сказал он, — вы сможете съесть больше, когда вернетесь домой.

«Когда ты тренируешься, у тебя ломаются мышцы», — сказал он. «Прибыль достигается именно в выздоровлении».

Лучшее, что можно поесть до и после пробежек

Подготовка к гонке — или даже просто после тяжелой тренировки — требует физической выносливости и умственного драйва. Это также требует соблюдения питающей вас диеты.Почему? Возможно, даже больше, или, по крайней мере, столько, сколько миль, которые вы наложили, то, что вы едите, будет (в некотором роде, вроде, определенно) улучшать или снижать вашу производительность.

Обязательно нужно знать, какие продукты будут уберечь вас от серьезной усталости или переутомления, а также выяснить, что будет удерживать вас от спазмов или вздутия живота. Итак, я обратился к двум зарегистрированным диетологам и профессиональному повару, которые регулярно стучат по тротуару за советами. Продолжайте читать, чтобы увидеть, как специалисты по правилам питания следуют своим тренировкам.

Фото: Stocksy / Alisha Hieb

Что есть перед бегом

Овсяные хлопья, бананы, цельнозерновые тосты, ореховое масло, яблоко

«За два-четыре часа до тренировки я стараюсь перекусить или легкая еда с высоким содержанием хороших углеводов, умеренным содержанием легкоусвояемого белка и низким содержанием жира, рафинированного сахара и клетчатки (для предотвращения спазмов) », — говорит Линдси Беккер, шеф-повар, сертифицированный тренер по здоровью и основатель Farm Cut. и Tone House FUEL.

Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, спортивный диетолог из EAS Sports Nutrition и финишировавшая на Бостонском марафоне 2018 года (ее 18-й полный марафон), соглашается с переходом на закуски с низким содержанием жира и клетчатки, плюс она стремится сохранить свой рацион с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием углеводов. белок.«Если я собираюсь подольше (что-то более 60 минут), я заправляюсь некоторыми легкоусвояемыми углеводами», — говорит она. «Я выбираю чашку овсянки и банан или кусок цельнозернового тоста с вершиной. с ореховым маслом и нарезанным яблоком. Перед тренировкой я рекомендую кофе с миндальным или молочным молоком. Я полагаюсь на молоко, чтобы получить небольшую дозу протеина, и я полагаюсь на кофе, чтобы получить заряд кофеина и энергии ».

Фото: Stocksy / Marti Sans

Что есть в дни гонок или тяжелых тренировок

Смузи, свекла, шпинат, рогалики, бананы, яблоко, арахисовое масло, овсянка, хлопья с фруктами, тосты, авокадо, яйца

Истории по теме

«Смузи всегда великолепны, и я стараюсь заказать один со шпинатом и свеклой», — говорит Беккер.«Исследования показали, что шпинат может помочь мышцам использовать меньше кислорода, что улучшает работоспособность, а свекла помогает увеличить приток крови к работающим мышцам, что может повысить выносливость. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может возникнуть при интенсивных тренировках ».

Если вы участвовали в забеге, то, вероятно, слышали, что не стоит пробовать что-то новое в день соревнований — и это особенно важно для предтренировочного приема пищи. «Самое главное — есть пищу, которую будет переносить ваш организм.Практикуйтесь с различными предтренировочными блюдами или закусками в дни тренировок, чтобы вы знали, что ваше тело будет легко переваривать, а что будет поддерживать энергию », — говорит спортивный диетолог Тори Армул, представитель Академии питания и диетологии и 17-кратный марафонец. и ультрамарафонец. «Мои личные фавориты — рогалик, банан или яблоко с арахисовым маслом; овсянка или каша с фруктом; тост с авокадо; или яичный бутерброд на английском маффине ».

Фото: Stocksy / Javier Diez

Что есть после пробежки

Лосось, миндаль, кешью, фисташки, орехи или протеиновый батончик, протеиновый коктейль или смузи, молоко, творог, греческий йогурт, яйца, фрукты, авокадо , семена конопли, шпинат, сладкий картофель

Все эксперты сходятся во мнении, что после пробежки протеин.«Белок — самое важное питательное вещество для восстановления и восстановления мышц», — говорит Армул.

Беде говорит, что она всегда стремится поправиться на 15-25 граммов в течение часа после окончания приема пищи. «Чем тяжелее тренировка и чем больше миль я набираю, тем больше белка», — говорит она. Беккер предпочитает получать свою рыбу из лосося из-за его дополнительных преимуществ: «Дикий лосось содержит большую дозу белка и противовоспалительных омега-3, которые восстанавливают ваши мышцы», — говорит она.

Конечно, белок — это не , только питательное вещество, в котором ваше тело будет жаждать после многих миль или интенсивных интервалов.«Вы также захотите пополнить запасы глюкозы углеводами и восполнить потерю жидкости и электролитов с потом», — говорит Армул. «Так что пейте жидкость, ешьте фрукты и овощи и ешьте после тренировки пищу, содержащую как углеводы, так и белки. Мои продукты после тренировки: миндаль, кешью, фисташки, ореховый или протеиновый батончик; стакан молока или домашнего протеинового коктейля или смузи; творог, греческий йогурт; или сваренное вкрутую яйцо и фрукты ».

Беккер любит миску пикантной овсянки для сытной смеси углеводов и белка и добавляет в нее два сваренных вкрутую яйца, нарезанный авокадо, семена конопли и обжаренный шпинат.И ее карбюратор перед пробежкой? Сладкая картошка. Они содержат «здоровую дозу сложных углеводов для пополнения запасов гликогена, калия, антиоксидантов и клетчатки». — говорит она. Профессиональный совет: используйте толстые ломтики сладкого картофеля в качестве булочки для таких вещей, как гамбургеры.

У бегунов есть лот , которые следует учитывать: вот 5 упражнений на верхнюю часть тела, чтобы улучшить вашу походку, и не Забудьте о выздоровлении! Эти советы помогут вам практиковать уход за собой, как будто это самая важная вещь на свете (а это так!)

Следует ли мне заниматься йогой до или после бега?

Главная »Йога» Стоит ли заниматься йогой до или после бега?

Все бегуны должны работать над гибкостью и подвижностью.Быть более гибким может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу производительность.

Йога — отличный способ улучшить вашу гибкость и полезную форму упражнений для бегунов, которую они могут добавить к своим распорядкам.

Вы можете спросить, стоит ли мне заниматься йогой до или после бега? Это хороший вопрос, и на него важно ответить, поскольку у многих бегунов может возникнуть соблазн заняться йогой в качестве разминки перед тем, как отправиться на пробежку.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего включить йогу в свой график беговых тренировок и когда вам следует этим заниматься для достижения наилучших результатов.

Поможет ли йога бегунам?

Есть ряд причин, по которым бегуны должны включать йогу в свои расписания тренировок.

Йога помогает сохранить гибкость тела, так как многие позы выполняются в течение длительного периода времени. Это помогает создать эластичность мышц, связок и соединительной ткани.

Это поможет вашему телу двигаться более эффективно и с большим диапазоном движений — вещи, которые могут улучшить ваш бег.

Бег создает большую нагрузку на тело и может привести к сокращению и стягиванию мышц.Йога помогает снизить физическое напряжение во время бега и помогает удлинить, расслабить и укрепить мышцы, что избавит вас от травм и боли при беге.

Работа с дыханием в йоге также поможет вам лучше понять, как вы дышите во время бега. Применяя дыхательную работу к бегу, вы не только увеличиваете потребление кислорода, но и уменьшаете беспокойство по поводу своей производительности во время соревнований.

Вы обнаружите, что ваше тело лучше выравнивается, когда занимаетесь йогой, и что ваша концентрация улучшается.Это не только позволяет вам сосредоточиться на беге, но и лучше осознавать сообщения, которые посылает вам ваше тело.

Большинство движений йоги нацелены на мышцы кора, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра. Йога также увеличит вашу силу, поскольку различные позы и движения нацелены на поддерживающие и недостаточно задействованные мышцы.

Последовательная практика йоги значительно укрепит эти мышцы, что приведет к повышению производительности во время бега.

Должен ли я заниматься йогой до или после пробежки?

Хотя может показаться хорошей идеей заняться йогой перед тем, как отправиться на пробежку, лучше всего заняться йогой после нее.

Если, однако, вы хотите заняться йогой перед пробежкой, чтобы разогреться, то было бы лучше выполнять динамические упражнения йоги, а не движения, которые требуют от вас более длительного удерживания позы.

Если вам пришлось пройти сеанс йоги, во время которого вы удерживаете позу в течение некоторого времени, это заставляет мышцы растягиваться и расслабляться. Когда вы бежите, ваши мышцы действуют как пружины; они плотные и помогают продвигаться вперед. Если мышцы растянуты и расслаблены, это снизит экономичность бега, а также приведет к травмам.

Занятия йогой после пробежки помогут восстановиться, поскольку снимают напряжение в мышцах, снимают боль и помогают восстановить диапазон движений.

Что делать, если мне нравится бегать после йоги?

Вы можете заняться йогой перед пробежкой, если движения будут динамичными. Это активирует неактивные мышцы и поможет вам сделать ваше тело более эффективным и готовым к плавным движениям.

Хотя следующие упражнения могут выглядеть как растяжка, они нацелены на мышцы, которые бегуны собираются использовать.

Перед бегом вы можете попробовать следующие упражнения йоги:

• Глубокие приседания
• Воин 2
• Высокий выпад
• Боковое растяжение стоя в изгибе спины стоя
• Постоянный маршевый трюм

Эти движения не только помогут разогреть мышцы, но и сделают это примерно за 5 минут до пробежки.

Движения, такие как Собака лицом вниз, Лежащий голубь, Поза пальцев ног и Лежащая морда коровы, отлично подходят для восстановления мышц.Эти типы поз растягивают и расслабляют мышцы.

Почему лучше бегать перед йогой?

Есть ряд причин, по которым лучше заняться бегом, чем заниматься йогой. Глубокое дыхание и позы в йоге активируют вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает вашему телу отдыхать. Это уменьшит ваше сердце и частоту дыхания, что позволит телу и разуму расслабиться.

Вы переведете свое тело из расслабленного состояния в стрессовое, когда вы отправитесь на пробежку после занятий йогой.Это будет немного шоком для организма, а химические реакции могут высвободить больше гормонов стресса, что может повлиять на вашу беговую производительность.

Бег перед занятиями йогой позволит мышцам полностью разогреться. Это позволит вам переместить свое тело в более глубокие положения во время занятий йогой. Это также снизит риск травмы при переходе из положения сгибания в позу с поворотом или выпадом.

В зависимости от вашей цели — силы, выносливости или восстанавливающей силы — существуют разные виды йоги, которые могут помочь вам в достижении ваших целей.

Если вы хотите увеличить свою силу, тогда вам подойдет аштанга-йога; он имеет более быстро развивающуюся последовательность. Каждая поза фокусируется на силе, и каждое движение поможет укрепить ваше ядро ​​- подумайте о позе лодки.

Если вы хотите повысить уровень выносливости, горячая йога, безусловно, поможет в этом. Температура в классе варьируется от 90 до 105 градусов по Фаренгейту, где вы будете выполнять различные позы, такие как выпад бегуна, поза голубя или поза ящерицы.

Восстановительная йога успокаивает тело и разум. Последовательность поз более медленная, и это хороший способ растянуть и расслабить мышцы.

Йога поможет растянуть и расслабить напряженные подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, мышцы спины и кора, особенно после длительной пробежки или интенсивной тренировки. Растяжка и расслабление помогут вашим мышцам быстрее восстановиться, но вы обнаружите, что ваш диапазон движений также увеличивается. Это может помочь вам лучше бегать на следующий день и даже улучшить ваш PR.

Более длительное занятие йогой: до или после?

Если вы хотите более длительное занятие йогой, лучше всего заниматься им после пробежки. Это позволит дольше оставаться в расслабленном состоянии; мышцы могут восстановиться, и вы обнаружите, что хорошо выспитесь.

Перед пробежкой сделайте легкую растяжку или динамические упражнения йоги, а затем приступайте к пробежке. Когда вернешься, займись йогой.

Советы для йоги

1. Сопротивляйтесь желанию соревноваться

Йога требует практики и терпения, чтобы овладеть различными позами.Бег, с другой стороны, бросает вам вызов, и вы можете соревноваться с другими бегунами. Человек на коврике рядом с вами на занятии йогой может сделать позу йоги легкой, но он также, вероятно, занимается йогой дольше.

Когда вы садитесь на коврик для йоги, не соревнуйтесь с другими людьми в классе; помните, это не гонка!

Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы привести свое тело в оптимальное положение, в котором вы почувствуете эффективность позы. Убедитесь, что вы можете дышать комфортно во всем диапазоне движений.

2. Адаптируйте свои занятия йогой к сезону бега

Посмотрите на свой график бега и подберите типы йоги, которые вы будете практиковать, в соответствии с вашими тренировками. Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивными тренировками за несколько недель до марафона, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок несколько занятий восстанавливающей йогой.

В межсезонье, когда вы, возможно, выполняете бег с низкой интенсивностью, подумайте о добавлении более сложного типа йоги, такого как аштанга-йога, также известного как военная йога, или силовой йоги, также известной как виньяса-йога.В силовой йоге есть несколько творческих приемов, она динамична, но гарантированно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Это не только поможет увеличить силу и выносливость, но и снизит риск травм, и вы обнаружите, что можете бегать без боли.

3. Выбирайте движения динамической йоги, а не длинные удержания

Экономия бега важна, и каждый бегун пытается улучшить экономичность бега. Проведенное небольшое исследование показало, что менее гибкие бегуны экономят на беге.

В то время как йога отлично подходит для растяжки жестких мышц и увеличения диапазона движений — более длинных шагов — для бегунов, динамические движения йоги были бы лучше. Это также предотвратит чрезмерное растяжение мышц и снизит риск травм.

Бег до и после отягощения • Журнал Havok

Хелен Роджерс

Сегодня большинство из нас понимает, что для более эффективных тренировок мы должны выбирать такие тренировочные программы, которые состоят из бега и силовых тренировок.И неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто человек, ведущий здоровый образ жизни, вы можете комбинировать эти два совершенно разных типа упражнений. Как вы знаете, силовые тренировки тренируют все мышцы тела, кроме самой важной — сердца. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогая более эффективно перемещать кислород и кровь по телу, а тяжелая атлетика, в свою очередь, помогает нарастить мышцы и силу. Но вот вопрос: в каком порядке выполнять эти упражнения?

Многие люди задаются вопросом, что им следует бегать до или после подъема тяжестей, чтобы достичь лучших результатов тренировок.Если вы читаете эту статью, вы также хотите узнать, как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег. В этой статье я пытаюсь объяснить, как бег до и после тренировки с отягощениями повлияет на физическую форму.

Вы ставите перед собой фитнес-цели?

Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны установить для себя фитнес-цели — вы должны решить, что вы хотите получить от своей программы кросс-тренинга, и теперь порядок этих упражнений зависит именно от ваших целей.И вы должны следить за своими целями и своим прогрессом в их достижении.

Бег после тяжелой атлетики

Если основная цель, почему вы идете в тренажерный зал, — это нарастить хорошие мышцы и сжечь жир, вы можете сначала выбрать спортивный режим с поднятием тяжестей. В этом случае у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом, и это, конечно, приведет к большему увеличению размера и силы. Кстати, кросс-тренинг вам тоже полезен, так как приводит к благоприятным гормональным изменениям.Силовые тренировки заставят ваше тело увеличить выработку тестостерона, что поможет вам быстрее сжигать лишние калории. Повышенный уровень тестостерона также снижает выработку кортизола — гормона стресса.

Бег перед силовой тренировкой

Если вы хотите не только сбросить жир, но и повысить аэробную выносливость во время тренировки или просто готовитесь к бегу, начните тренировку с беговой дорожки. Выполнение бега перед отягощениями потребует больше вашей мышечной энергии, поэтому ваши мышцы должны отдыхать после столь интенсивной тренировки.Однако, если вы хотите улучшить общую физическую форму и не терять мышечную массу, вы можете пробежать всего за 5-15 минут до подъема тяжестей. Этот умеренно-интенсивный бег помогает разогреть мышцы и повысить их подвижность (может предотвратить травмы во время силовых тренировок). Кроме того, после такой разминки можно выполнять интенсивную тренировку по тяжелой атлетике. Хочу остановиться еще на одном очень важном моменте как во время бега, так и во время силовой тренировки — вашей обуви! Я рекомендую вам выбрать базовую обувь Puma Roma из-за их хорошей цены, любопытного дизайна и прекрасного качества.