Для пловцов: Интернет-магазин товаров, аксессуаров и одежды для плавания "Proswim"

как сбалансированный рацион помогает пловцам достигать максимальных результатов

Питание пловцов выполняет две важные функции: наполняет энергией и восстанавливает организм после нагрузок. Поэтому рацион выстраивается так, чтобы не переедать перед тренировками и качественно восстановиться после заплыва.

Важную роль играет завтрак, он запускает процессы метаболизма и задает уровень энергии на весь день.Поэтому завтрак лучше не пропускать. Важно помнить, что перед тренировкой нельзя питаться плотно. Если есть утренняя  тренировка, то для завтрака идеально подходят разнообразные каши, мюсли, бананы, тост с медом. 

Питание для пловца выстраивается на углеводах и нежирных белках. В день спортсмены должны принимать пищу 5-7 раз. Сюда входят основные приемы пищи и легкие перекусы в течении дня.

Углеводы дают энергию для заплыва, а белки восстанавливают мышцы после тренировок и соревнований.

Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные поддерживают уровень энергии. В организме углеводы распадаются на молекулы глюкозы, которые во время тренировки “сжигаются” в первую очередь. Но дело в том, что  организм тратит сначала те молекулы глюкозы, которые  накапливаются в гликогене. 

Гликоген — это то самое топливо, которое дает силы. Он расходуется в течении всего дня, особенно интенсивно при тренировках и соревнованиях. Поэтому восполнять запас углеводов надо постоянно, то есть они должны стабильно присутствовать в меню каждый день. Для пловцов углеводы должны занимать 50% всего рациона. Продукты, содержащие углеводы — это рис, картофель, крупы, горох, фасоль. 

А вот быстрые углеводы, например, сахар, дают всплеск энергии, за счет глюкозы, которая мгновенно попадает в кровь. Но так же быстро происходит и спад энергии, и наступает вялость, сонливость и новый приступ голода. Поэтому быстрые углеводы из рациона лучше исключить. 

Белковые продукты создают иммунитет, утоляют голод и являются строительным материалом для мышц.

Белок содержится в рыбе, яйцах, нежирном мясе и обезжиренных молочных продуктах. 

Сбалансированное питание — залог энергии и быстрого восстановления. Поэтому  меню питания пловца уделяется столько внимания. 

Как питаться перед тренировкой

В первую очередь не забывайте про завтрак. 

Если тренировка днем, то следует поесть за 2 часа до нее. При этом еда должна быть легкой. Полностью исключите жареную и жирную пищу — на переваривание организм тратит значительную часть энергии, которая нужна для заплыва. 

Прекрасно подходит для питания перед плаванием овсянка, хлопья с молоком, йогурт, фрукты. Выбирайте небольшие порции, должно остаться легкое чувство голода. 

Чего нельзя делать перед тренировкой:

1. Не ешьте продукты, которые еще не пробовали
2. Не ешьте сливочные супы и соусы
3. Избегайте жирное мясо
4. Не ешьте жареную и острую еду
5. Полностью исключите сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара.

За час до заплыва можно сделать небольшой перекус орехами, сухофруктами, мюсли или гранольное печенье. Если между заплывами меньше часа, то можно подкрепиться йогуртом, бананом или соком. 

Рацион пловца после тренировки

После тренировки организм требует усиленного восстановления. Поэтому в рацион должны быть включены углеводы, которые дают энергию и белки — они отвечают за восстановление мышц. Прекрасно подходят фрукты (в том числе, бананы), орехи, йогурт, ветчина, омлет, сыр, протеиновые крекеры Mr. Djemius Zero. 

Поесть желательно в первые полчаса после тренировки, чтобы восполнить все необходимые вещества и микроэлементы.

Особое внимание уделяется водному балансу. Тренировки и соревнования — это огромные нагрузки и организм теряет жидкость, а вместе с потом вымывается и натрий. Поэтому важно придерживаться плана гидратации до, во время и после занятий.

Чтобы не допустить критической потери жидкости, пловец должен выпить 500-600 мл воды перед тренировкой. А также восполнять баланс во время и после заплыва. В течении дня важно постоянно пить воду небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания, потому что это влияет на силу пловца и скорость во время заплыва. 

Питание пловца перед соревнованием

Спортсмены готовятся к соревнованиям не только в бассейне. Но и заранее продумывают свой рацион. В нем должны быть только те продукты, которые пловец уже ел и организм на них хорошо реагирует. Никаких новых продуктов в питании спортсмена  по плаванию, несвойственных  для обычного меню, быть не должно.  

Если есть потребность в новом рационе, его лучше спланировать заранее и “протестировать”. 

Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.  

Питание для плавания для улучшения результата:

• сушеные финики
• виноград
• протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
• бананы
• нежирные бутерброды

И обязательно помните про воду! В день соревнований это особенно важно. Потеря жидкости в 2% от веса снижает скорость и выносливость спортсмена. 

Питание за день до соревнований состоит из большого объема жидкости и пищи, богатой углеводами. Чтобы напитать мышцы есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не переедать, чтобы не стать вялым. 

Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:

• Бурый рис
• Овсяная каша
• Картофель (запеченный в духовке или вареный)
• Макароны (цельнозерновые)
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника

Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию —  сбалансированный завтрак.

Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами. 

Витамины в рационе питания пловца

При больших нагрузках, требуется поддерживать организм. Для иммунитета необходимы витамин С и цинк. Цинк содержится в моркови, горохе, шпинате, орехах. Витамин С есть в цитрусовых, красной и черной смородине, брокколи, малине, томатах, облепихе и шиповнике. 

Крайне важен для пловца витамин D. Он улучшает мышечный синтез и мышечное сокращение. Витамин D содержится в жирной рыбе — скумбрия, тунец, лосось и яичных желтках. Поэтому они обязательно должны быть в питании спортсменов пловцов. 

Для пловцов подростков существуют требования к питанию, отличные от питания взрослых. У юных спортсменов идет активный рост организма плюс сильные физические нагрузки.

 

В их рационе также должны быть углеводы, белки, небольшое количество жиров и витамины. Чтобы не нагружать организм, питание разделяют на 6 порций в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питание составляется в отношении 1:1:4. А суточная энергетическая норма для подростка — 4000 ккал.  

У пловцов во время краткосрочной напряженной работы происходит закисление — ионы водорода активно разрушают мембраны клеток. Поэтому в питание пловца подростка должны включаться растительные масла, которые защищают клетки: оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха. И обязательно продукты, содержащие Омега 3 (орехи, рыба)

В питание ребенка пловца обязательно надо добавлять какао. Оно содержит медь, кальций, калий, магний. А после тренировки можно съесть несколько долек темного шоколада. 

Рацион питания на неделю для мужчин пловцов

Завтрак: мюсли, каши, фрукты, хлеб с медом, хлопья с молоком, масло.  

Полдник: ягоды, мюсли, протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius

Обед: рыба, овощи, картофель, курица, макароны, гречка, рис, супы, зелень.

За 1 час до тренировки: йогурт или фрукты

Сразу после тренировки: бутерброд, бананы, батончик мюсли, булочка

Ужин: творог, рыба, яйца, сыр, гречка, овощи, фасоль.

Это примерное меню на неделю для пловца, которое помогает поддерживать уровень энергии и быстро восстанавливаться после тренировок. 

Спортивные напитки

Спортивные напитки включаются в питание при плавании, чтобы поддерживать водный баланс и нормализовать Ph в крови спортсмена. Изотоник отлично справляется с обезвоживанием и сохраняет питательные вещества в мышцах. 

В составе спортивных напитков содержатся витамины, минералы, углеводы, антиоксиданты и аминокислоты. 

Электролиты снижают риск возникновения судорог при заплыве, укрепляют сосуды и стимулируют работу сердца. Быстрые углеводы повышают выносливость, дают прилив энергии и обеспечивают клеточный метаболизм. 

А антиоксиданты помогают быстро восстановится после нагрузки и замедляют процессы старения клеток. 

Изотоники включают в спортивное питание при плавании по рекомендации тренера. 

Продукты, которые точно стоит исключить из рациона

Теперь подробнее поговорим о том, что пловцу лучше убрать из своего меню. 

Мы уже говорили, какое влияние оказывает сахар на организм. Но кроме того, когда в организм попадает сахар, вырабатывается инсулин. Он не допускает переизбытка глюкозы в крови. 

При частом употреблении быстрых углеводов снижается чувствительность клеток к инсулину. В крови глюкозы много, а в клетках не хватает и происходит более интенсивная выработка инсулина, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. 

Кроме того, сахар повреждает эритроциты, они склеиваются между собой и образуют сгустки. Это приводит к недостатку кислорода, который не может поступить в клетки в нужном объеме и здоровые клетки гибнут. 

Но, что особенно важно для пловца, сахар разрушает суставы и кости, приводит к системным воспалениям и закислению организма. 

Но неужели навсегда отказаться от сладкого? Вовсе нет. 

В линейке Mr. Djemius Zero мы создали  продукты, которые не содержат сахар и прекрасно подходят для спортсменов в качестве полезных перекусов. И для того, чтобы разнообразить свое меню с пользой для здоровья. 

Это:

1. Белковые десерты: маффины, печенье и крекеры. На основе миндальной и овсяной муки, протеинового комплекса из 2 видов белка. 15-19% белка, 130-160 ккал на порцию. Идеально подходят в качестве сытных и вкусных перекусов в течение дня. 

2. Гранольное печенье из ягод и запеченных овсяных хлопьев. Идеально до и после тренировки
3. Гранола без сахара прекрасно подходит для завтрака. Не содержит химии и ГМО, обеспечивает организм медленными углеводами, которые дают энергию. 
4. Арахисовые и карамельные пасты, сливочные кремы можно добавлять в кашу или творог, чтобы разнообразить вкус. Содержат полезные жиры, белки и углеводы. Не содержит сахар.
5. Джемы, соусы и сиропы без сахара, усилителей вкуса и химии удовлетворяют потребность в сладком и не вредят организму спортсмена. 

Выбирайте для своего меню полезные продукты, которые прибавят сил! А мы поможем вам в этом и разнообразим ваше меню вкусными перекусами.

Желаем вам победы на всех соревнованиях! 

Десять продуктов для более быстрого плавания

Десять продуктов для более быстрого плавания

автор Bri Groves, www.swimmingworldmagazine.com
перевод: yoswim.ru

Занятие плаванием — это интенсивные физические и психологические нагрузки. Именно поэтому каждому пловцу важно серьёзно относиться к вопросам питания и восстановления. Наградой за внимательное отношение к обеспечению вашего организма надлежащими питательными веществами, необходимыми ему для работы, восстановления и перенастройки, будет высокий результат. Существует множество вариантов здорового питания для пловцов, но для того что бы добиться прогресса необходимо упорство и время. С одной стороны пловцам требуются продукты, богатые полноценными белками, в тоже время эти продукты трудно перевариваются во время тренировки. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может привести к не желательным последствиям. Диетологи предупреждают, что употребление трудноусвояемых продуктов или любое чрезмерное употребление пищи может повредить тренировочному или соревновательному процессу. Чтобы помочь вам понять, когда и какие продукты лучше всего включать в свой рацион, используйте следующие рекомендации. И помните, что в конечном счете, каждый человек индивидуален и у каждого своя персональная диета.

Перед тренировкой/соревнованиями: Попробуйте перекусить или поесть пищу с высоким содержанием сложных углеводов с небольшим количеством легкоусвояемого белка. Пример: кусочек тоста с арахисовым маслом.

Во время соревнований или в перерыве тренировки: для пловца хорошо подходят легкоусвояемые продукты, содержащие в основном углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, энергетические батончики.

После тренировки/соревнований: белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами. Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром из салата.

Десять продуктов, которые следует включить в свой рацион пловцу:

Орехи и семена: Эти продукты полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е. Попробуйте добавлять их в хлопья, йогурт или просто съешьте, не злоупотребляя. Если у вас нет аллергии, орехи пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют сбалансированному настроению и высокому уровню энергии.

Фасоль: полная клетчатки, белка, железа, цинка и магния, фасоль является сытным дополнением к широкому спектру блюд. Поджарьте их для хрустящей закуски, смешайте с основным блюдом, салатом или добавьте к пасте.

Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — всё это продукты, наполненные антиоксидантами. Попробуйте смешать их в своем коктейле для усиления вкуса или съешьте просто как вкусное лакомство.

Несладкий темный шоколад: Темный шоколад, если его употреблять в умеренных количествах, обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.

Йогурт с низким содержанием жира: он не только является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка, но также обеспечивает длительную энергию и ускоряет восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, ешьте натуральные «греческие» сорта.

Молоко или соевое молоко: Молочные продукты являются естественным источником кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, купите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой из вариантов — отличный напиток для восстановления после тренировки.

Листовые овощи: Овощи, такие как капуста, шпинат и капуста, богаты железом и кальцием. Чтобы максимально усвоить железо из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.

Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами С, Е, А и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Красновато — коричневый и сладкий картофель: вопреки распространенным предубеждениям, картофель может быть здоровой частью сбалансированной диеты. Красновато-коричневый картофель богат антиоксидантами, в то время как сладкий картофель богат бета-каротином, который способствует повышению выносливости. Только не нужно избыточно добавлять масло и сметану.

Яблоки: Как говорится в английской поговорке — Яблоко в день действительно может отпугнуть доктора. Регулярное потребление яблок было связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить их стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями организма, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Свободные радикалы даже были связаны с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить образование свободных радикалов.

Поделиться ссылкой

5 лучших упражнений для силовых тренировок для пловцов

Силовые тренировки — это актуальная тема в нашем виде спорта.

Существует множество неправильных представлений о поднятии тяжестей и их роли в бассейне.

Поднятие тяжестей вызывает травмы. Силовые тренировки должны полностью имитировать то, что я делаю в воде. Поднятие тяжестей сделает меня слишком громоздким, чтобы плавать.

В конечном счете, силовые тренировки, если они выполняются правильно и тактически, помогают пловцам снизить травматизм, устраняют мышечный дисбаланс, обеспечивают кратковременный импульс улучшения за счет постактивационного потенцирования и, да, помогают им плавать быстрее.

Самый большой плюс в поднятии тяжестей — это не только эгоизм, который вы получаете в зеркале.

Силовые тренировки помогают противодействовать перетренированности мышц. Подумайте о бесчисленных движениях над головой и вперед (передняя часть тела), которые вы делаете в воде.

Эти округлые плечи? Сверхузкие бедра и больные колени? Ага, глядя на вас двоих.

Ладно, ладно, наверное, думаете вы. Но какие силовые упражнения для пловцов самые лучшие? Дай мне то, ради чего я пришел сюда .

Конечно, есть масса переменных, когда речь идет о силовых тренировках для пловцов .

От выбора правильных упражнений для достижения ваших целей в воде, до возраста, в котором вы начинаете заниматься, частоты и объема ваших занятий, до правильного программирования упражнений, чтобы помочь вам достичь пика в нужное время сезона.

Ниже приведен список моих любимых силовых упражнений для пловцов, основанный на более чем 30-летнем опыте занятий спортом, моем большом количестве травм, научных исследованиях и отзывах нескольких олимпийских чемпионов и физиотерапевтов.

Этот список не является исчерпывающим, но он является надежной отправной точкой для пловцов, желающих стать сильнее в воде и на суше.

Давайте сделаем это.

1. Подтягивания

Подтягивания — это простое и очень эффективное упражнение, которое задействует множество тех же мышц, которые вы используете, чтобы тащить себя по воде. Подтягивания наиболее заметно воздействуют на ваши широчайшие, помогая вам развить ту силу тяги над головой и вниз, которая поможет вам преодолеть воду.

Но это еще не все: подтягивания также нацелены на Т-образный отдел позвоночника, предплечья (полезно для укрепления раннего вертикального предплечья), трапеции, руки и плечи. Неплохо для упражнения, которое не требует никакого оборудования, кроме прочной перекладины для подтягиваний.

Согласно его автобиографии 2009 года, No Limits , КОЗЕЛ, Майкл Фелпс, мог сделать до 34 подтягиваний подряд. Олимпийский чемпион в беге на 100 метров вольным стилем Натан Адриан может выполнять их с дополнительными 130 фунтами, свисающими с его талии.

«Это упражнение помогает увеличить соотношение силы и веса в движении, которое напрямую переносится в бассейн», — говорит Адриан.

Несмотря на то, что выполнение метрической тонны повторений может повысить уверенность в себе, правильное выполнение подтягиваний с правильной техникой (как и все остальное в тренажерном зале или в бассейне, если на то пошло) является приоритетом.

В одной статье рассматривалась группа соревнующихся пловцов и тестировалась корреляция скорости плавания с навыками подтягивания. И действительно, группа из двенадцати мужчин-пловцов, средний возраст 19 лет.лет, кто быстрее всех плавал, имел лучших механиков на штанге. Дело было не в том, кто сделал больше, а в том, что пловцы подтянулись лучших и проплыли быстрее всех.

Прогрессии и вариации с подтягиваниями почти бесконечны. Для новичков начните с простых висов и перевернутых тяг тела, а затем переходите к подтягиваниям с помощью и отрицательным подтягиваниям.

«Я люблю подтягиваться, — говорит Райан Мерфи, олимпийский чемпион и чемпион NCAA по плаванию на спине. «Вы можете выполнять так много разных вариаций оверхенда и просто изолировать широчайшие. Вы можете сделать это снизу и немного накачать бицепс. Вы можете использовать широкий хват и немного накачать грудь, так что существует так много разных вариантов подтягиваний».

2. Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа — это силовая тренировка O.G. И это, несомненно, один из лучших способов развить мышцы и силу верхней части тела.

Но для пловцов, которым требуется высокая степень стабильности лопаток и которые не сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, жим штанги лежа имеет некоторые ограничения.

Верхняя часть спины прижата к скамье, лопатки иммобилизованы. Вариант жима лежа с гантелями позволяет плечам двигаться более естественно и с большим диапазоном движений.

Есть еще несколько причин, по которым я предпочитаю жим гантелей лежа традиционной штанге:

• Во-первых, вы можете работать с каждой рукой отдельно, помогая устранить мышечный дисбаланс (забавный факт: мышечный дисбаланс является одной из основных причин мышечного дисбаланса у пловцов). плечо).
• Во-вторых, вы используете более естественный хват с гантелями, что снижает нагрузку на запястья, локти и плечи.
• В-третьих, одинарная и чередующаяся версии жима гантелей абсолютно забивают ваш кор. Компонент, препятствующий вращению, отлично подходит для пловцов, поскольку он имитирует требования, с которыми мы сталкиваемся в воде.
• И, в-четвертых, гантели гораздо более практичны с точки зрения обучения движению, места в тренажерном зале (есть очень много скамеек для жима лежа) и нагрузки (гантели требуют меньше внимания, так как вы можете бросить их в сторону, если они слишком тяжелые).

3. Приседания

У быстрых пловцов сильные ноги и быстрый удар ногой.

Тренировка ударов ногой, которая поможет вам завершить тренировку, построена в бассейне, где вы выполняете много ударов и уделяете внимание совершенствованию техники, но мощность и сила приходят из тренажерного зала.

Приседания имеют практическое значение в двух очевидных областях:

• Создание силы и взрывной силы с самого начала. Для преодоления препятствий, как с точки зрения расстояния, так и скорости, требуются сильные ноги и бедра.
• Максимизация скорости и мощности поворотов . Независимо от того, выполняете ли вы поворот сальто или касается стены двумя руками, когда вы завершаете вращение/поворот, ваши ноги упираются в переборку или стену, и вы отталкиваетесь от приседа.

Это две части гонок, где пловцы двигаются с максимальной скоростью. Каждый метр между стартом и поворотом тратится на то, чтобы удержать скорость, с которой стартуешь.

Так что да, приседания важны. И исследования неоднократно показывали (наука! Больше науки!), что приседания могут значительно увеличить прыгучесть и взрывную силу.

Когда дело доходит до лучшего приседания, это совсем другой спор. Мне нравится использовать приседания с выпрыгиванием, потому что они не требуют оборудования (идеально подходит для домашних тренировок), а взрывные движения просто 9. 0009 весело. Уравновешивание плиометрической природы приседаний с отягощениями — это проверенный способ развития силы и скорости .

Когда дело доходит до тяжелых приседаний, олимпийский чемпион в плавании на спине Райан Мерфи предпочитает приседания со штангой на груди, а не приседания со штангой на спине, поскольку они заставляют атлета по-настоящему напрячь мышцы кора.

«Я не большой поклонник приседаний со спиной, — говорит он. «Легко повредить спину, и я гораздо больше сторонник фронтальных приседаний. Вам действительно нужно напрячь пресс и держать тело в вертикальном положении. Вы не можете сделать такой большой вес, но это действительно упражнение для всего тела».

4. Ягодичный мостик

Как упоминалось в начале поста, плавание является передне-доминантным видом деятельности. Передняя часть вашего тела является движущей силой большую часть времени, а это означает, что ваши задние мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины) недоразвиты из-за тысяч повторений передне-доминантных движений.

Одним из моих самых любимых упражнений для пловцов является ягодичный мостик.

Вы ложитесь на спину и отрываете таз от пола, упираясь пятками в землю, напрягая мышцы задней цепи вверх и вниз от нижней части спины до икр.

Существует три способа использования ягодичных мостиков в программе силовых тренировок:

• В качестве активационного упражнения перед погружением в воду . Наденьте эластичную ленту на колени и сделайте 3×15 медленных и контролируемых повторений, чтобы задействовать те мышцы, которые дремлют от сидения весь день.
• В качестве силового упражнения . Подтягивание бедра со штангой — это версия ягодичного моста с отягощением, обычно выполняемая с упором плеч на скамью и со штангой на передней части бедер. Как человек, у которого были проблемы с коленями на протяжении многих лет, это упражнение — безболезненный способ создать ton активации на мой зад и стать сильнее. По мере выполнения этого упражнения используйте подушку для подталкивания бедра. Это удержит штангу в стабильном положении и не даст штанге врезаться в ваши бедра во время подъема.

• В качестве основы и упражнения на стабильность . Быстрое плавание требует исключительного контроля над телом и стабильности в воде. Один из моих любимых вариантов ягодичного мостика, когда я отрываю ягодицы от пола, а затем поднимаю и выпрямляю одну ногу и делаю небольшие и контролируемые махи ногами. (Вы можете нарисовать «О» пальцами ног для дополнительной сложности.) Стабильность бедер, необходимая для выполнения этого варианта, переносится прямо в воду.

5. Прыжки в длину

Плавание — уникальный вид спорта по многим причинам. Невесомость, неустанное стремление к повышению эффективности, борьба с плотностью воды.

Кроме того, у нас есть ключевая часть нашей расы, которую нельзя тренировать в воде: старт.

Старт всегда был важен, но такие пловцы, как Фло Манауду, Брэд Тэнди, Билл Пилчук (вот краткий урок истории о Билле и о том, как его преданность быстрому старту расстроила лучшего спринтера в истории), а совсем недавно Калеб Дрессел и его рекордный старт показал, насколько взрывной старт может изменить правила игры.

Техника начала плавания — это то, над чем вам следует поработать, пока вы находитесь в бассейне. Имея чистый вход, не опуская бедра слишком глубоко и используя руки, чтобы тянуть вас вперед и продвигать вас по воздуху.

Но в тренажерном зале можно увеличить дистанцию ​​от блоков и увеличить скорость, и одним проверенным упражнением для достижения обеих этих целей является прыжок в длину, плиометрическое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и пловцы олимпийского уровня.

В ходе одного исследования группа спортсменов-пловцов провела 9-недельную программу плавания в засушливых районах, включавшую прыжки в длину. В течение первых двух недель пловцы два раза в неделю выполняли прыжки в длину 8×2. В течение следующих семи недель 15×2 повторения. Прыжки выполнялись с небольшой платформы, расположенной под таким же углом, как и обычный стартовый блок.

В конце семи недель пловцы смогли создать на 7% больше горизонтальной силы (получив еще от блока) и увеличили горизонтальную скорость на 16% (получив быстрее вне блока).

В прыжках в длину ключевым фактором является взрывная сила, поэтому между подходами достаточно отдыхайте (в упомянутом выше исследовании пловцы отдыхали две минуты между подходами). Приземляйтесь на «мягкие» ноги. И убедитесь, что вы измеряете расстояние, чтобы оставаться сосредоточенным и ответственным за хорошую форму и максимальные усилия.

Начало силовых тренировок для пловцов

А теперь регулярное заявление об отказе от ответственности. Тренировки с отягощениями — это инструмент, который поможет вам улучшить свои результаты в воде. Используйте его, чтобы дополнить свои тренировки. (И, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем приступать к какой-либо программе физической подготовки.)

Вот несколько советов, как сделать силовые тренировки неотъемлемой частью вашей тренировочной программы:

Специально для плавания или нет?

Часто пловцы и тренеры немного перебарщивают со спортивной спецификой, когда речь идет о засушливых районах и поднятии тяжестей. Они будут только повторять плавательные движения на площадке у бассейна и добавлять нагрузку.

Идея имеет смысл: тренируйте движения на суше, которые вы хотите выполнять в воде.

Но силовые тренировки — это не , а о том, как подготовиться к выступлению в день соревнований, они помогают укрепить вас, чтобы выдержать длительные тренировки, защитить вас от травм при тренировке в воде и устранить дисбаланс и недостаток силы.

Силовые тренировки пловцов должны быть направлены на развитие более сильного спортсмена. В результате более быстрое плавание произойдет естественным образом.

Разумный прогресс .

Любопытная вещь, которую я наблюдаю у пловцов, очень опытных в воде, заключается в том, что они думают, что это автоматически переносится в спортзал. При неправильном выполнении поднятие тяжестей — это быстрый и легкий способ нанести себе травму.

Одна газета рассказывала о команде по плаванию NCAA Division I в течение четырех лет, и половина тренировочных травм, полученных пловцами, произошла за пределами воды.

Имейте план, который прогрессирует, обеспечивает достаточное восстановление и не оставляет вас калекой из-за DOMS после первого сеанса.

Форма первая. Всегда .

Послушайте, у меня возникает искушение впервые зайти в тренажерный зал, загрузить штангу и увеличить время повторений.

Но если вы не поднимали раньше или не поднимали в течение длительного времени, для начала придерживайтесь техники и работы с собственным весом.

Даже если это означает, что нужно начинать с «всего лишь» собственного веса.

«Сосредоточьтесь на освоении правильной механики движения с собственным весом», — говорит Джейсон Диркинг, тренер по силовой и физической подготовке команды по плаванию Университета Луисвилля. «Умение приседать, наклонять бедра и выполнять идеальное отжимание от груди к полу продвинет вас вперед».

Если вы не можете выполнять упражнения с правильной техникой и функциями, это не только повышает вероятность причинения себе вреда, но и не дает вам должной пользы и улучшения от упражнения. Полный двойной провал.

Общий вес может быть полезен для самолюбия, но общая форма поможет вам быстро плавать, стать достаточно сильным и снизить риск получения травм.

Дополнительные ресурсы для силовых тренировок для пловцов

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня. Нет бассейна? Без проблем. Вот три тренировки на суше для пловцов от новичка до продвинутого уровня, которые вы можете выполнять дома.

Силовые тренировки для пловцов: письмо от вашего тренера по силовой подготовке . Вот группа лучших тренеров по силовой и физической подготовке из лучших программ NCAA в стране, чтобы обсудить, что пловцам нужно знать о работе с отягощениями.

5 причин, по которым пловцы должны прыгать со скакалкой . Развивайте быстросокращающиеся волокна, защищайте лодыжки от травм и становитесь лучшим спортсменом в воде. Вот почему пловцы должны добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

6 основных упражнений для пловцов. Мощный корпус сделает вас лучшим и сильным пловцом. Вот краткий список моих шести лучших основных упражнений для пловцов.

Главная | SwimCompetitive

Поднимите свои результаты на новый уровень с нашими подробными руководствами по плаванию.

Featured On:

Направляющие для плавания

Представьте себе момент, когда вы встречаетесь с друзьями или семьей после того, как не виделись несколько месяцев, и они не могут не заметить сияние здоровья и …

По данным Американского колледжа спортивной медицины, все взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности в течение примерно 150 минут в неделю. Это включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, поднятие тяжестей, занятия физическими упражнениями и т. д.

Плавание — это непросто. Возможно, практика была сложной. Вы устали, скованны и больны. Вода холодная. Ты возвращаешься с неудачного соревнования по плаванию. Вы вышли на плато в воде, …

Разминка и заминка — два основных компонента распорядка дня пловца. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, совмещение плавательной разминки и заминки имеет решающее значение для оптимальной производительности…

Когда вы думаете о телосложении пловца, вы можете представить себе высокое, широкое и худощавое телосложение кричащего Майкла Фелпса после эстафеты 4×100 м вольным стилем, когда он заявляет о своем…

Независимо от того, какой вы пловец: соревнующийся, мастер , триатлонист или любитель… Знание того, как успешно завершить открытый поворот, является важным навыком. Если вы новичок в плавании…

---

Пособия по тренировкам

Если вы хотите стать лучшим, быстрым и эффективным пловцом, очень важно включить упражнения на суше в свой режим тренировок. Вы не только будете лучше двигаться, станете сильнее, …

Знаете ли вы, что сила верхней части тела тесно связана с результатами плавания как у спринтеров, так и у пловцов на длинные дистанции? Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины. …

Подумайте быстро: продукты, которые вы едите каждый день, способствуют вашему плаванию? Если ваш ответ отрицательный или вы не уверены, вы не одиноки. Многим пловцам не хватает …

Когда вы думаете о теле пловца, вы, вероятно, представляете себе широкие плечи, большие широчайшие и хорошо очерченный пресс, но многие упускают из виду мышцы ног. Так же, как верхняя часть тела …

Плавание хорошо известно как одна из лучших кардиотренировок. Тем не менее, многие соревнующиеся пловцы по-прежнему включают кардиотренировки на суше в свой график тренировок, чтобы улучшить свои…

Один из верных способов вселить страх в сердца ваших соперников — выйти на террасу с большими и сильными руками. Тем не менее, это, вероятно, …

---

Направляющие для плавания

Если вы пловец, вы, вероятно, знакомы с сухими, похожими на солому и ломкими волосами, поврежденными хлором. Возможно, к смущению, другие уже отмечали запах хлора от ваших локонов. Аналогично, если …

Если вы хотите максимизировать свои результаты в воде, достичь поставленных целей в плавании и убедиться, что ваши соперники не превзойдут вас в плавании, вам необходимо иметь правильное снаряжение для плавания.