Для пловцов диета: ПИТАНИЕ ПЛОВЦА | Федерация по плаванию Волгоградской области

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Просмотров 5k. Обновлено 29.01.2021

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• помогают не замерзать во время нахождения в воде.

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4.
2. Для построения мышц требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Как питаться пловцу для достижения максимального результата?

Успехи в спорте складываются из многих факторов. Помимо физических данных, регулярных тренировок и профессионального инструктора важное значение имеет правильное питание. Еще древние греки говорили: «мы — это то, что мы едим». Пловцу необходима грамотно подобранная и сбалансированная диета, которая поможет организму выдерживать значительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.

Что должно входить в рацион пловца?

• Углеводы. Это главный источник энергии, а значит, важнейший компонент диеты. Отводите им порядка 60% рациона, причем есть их нужно в течение всего дня. Углеводы делятся на простые и сложные. К первым относится сахар и всевозможные сладости. Они быстро обеспечивают организм энергией, но их действие также быстро заканчивается. Более эффективны медленные углеводы — это хлеб, макароны, картофель и каши. Они расщепляются постепенно и снабжают организм питанием длительное время.
• Белки. Чтобы поддерживать мышечную массу и ее прирост, нужна пища с высоким содержанием белков. Их включают в диету на ежедневной основе, предпочтительно на обед и ужин. Всего на них приходится около 20% рациона. При недостатке белковой пищи мышцы во время тренировок будут повреждаться, а организм — ослабевать. Наиболее богатые белками продукты — это мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, крупы и бобовые. Если продукты нужно готовить, следует предпочесть варку или тушение, а жарка наиболее вредна.
• Жиры. Значительного количества жиров пловцу не требуется, достаточно 15% рациона. Они не обеспечивают организм быстрой энергией, зато могут стать лишним балластом в виде отложений. Однако очень полезны Омега-З ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают кислородный обмен и выносливость. Они содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах, брокколи и льняном масле.
• 
  Витамины и минералы. Во время тренировок на выносливость требуется повышенное содержание в пище витаминов группы B, а также PP и С. Они содержатся в различных фруктах, овощах и орехах, которые должны входить в ежедневный рацион в значительных количествах. Также необходимо железо, которого много в мясе, красной рыбе, шпинате и чечевице. При тренировках на скорость расходуется много фосфора — он содержится в мясе, морепродуктах, орехах, фасоли и гречке.
• Вода. Во время тренировок спортсмен теряет значительное количество воды. Это легко заметить, если взвеситься до занятий и после. Между тем, даже при потере 2% воды скорость, выносливость и концентрация падают на 20%! Пить нужно не только в течение дня, но и непосредственно во время тренировки. Помимо воды можно попробовать изотонические напитки, в которых содержатся углеводы, соли и электролиты.

Правильное питание в течение дня

• Завтрак. Предпочтительна легко усваиваемая и богатая углеводами пища. Лучший выбор — каши, мюсли и хлопья с молоком или соком. Приветствуются фрукты, ягоды и мед. От белковых продуктов лучше отказаться, поскольку они отнимают энергию.
• Обед. Это более основательный прием пищи. Он должен включать и белки, и углеводы, и жиры. Но жареным и слишком жирным продуктам лучше предпочесть более легкие. Например, рыбу с овощами или куриное мясо с макаронами, картофелем или крупой.
• Ужин. В этот прием пищи организм важно обеспечить всем необходимым для компенсации дневных затрат. Требуется большое количество белков для восстановления мышц, которое наиболее активно происходит ночью. Также нужны углеводы, чтобы на ближайшие 12 часов обеспечить организм энергией. А вот от жиров стоит отказаться. Хороший выбор — обезжиренный творог и другие молочные продукты, рыба, гречка и бобовые.
• Перекусы. Между тренировкой и большим приемом пищи должно пройти около 3 часов. Но поддержать организм до и после заплывов поможет небольшой перекус. Перед тренировкой съешьте фрукт или йогурт. Особенно важно восстановить энергозатраты сразу после нагрузок, чтобы не допустить разрушения мышц. Можно съесть бутерброд, банан, булочку, батончик с орехами или мюсли.

5 советов по правильному питанию

1. Подсчитывайте затраченные килокалории и съедайте не меньшее количество углеводов. Больше есть также не рекомендуется, чтобы не полнеть.
2. Исследования показывают, что оптимальный рацион должен содержать порядка 70 ккал, 2,2 г белков, 2 г жиров и 10 г углеводов на 1 кг тела.
3. Если вы плаваете для похудения, откажитесь от перекусов. Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее 45 минут!
4. Старайтесь питаться в одно и то же время, вырабатывая режим. Никогда не нарушайте его и не меняйте характер питания перед важными соревнованиями!
5. Еда должна быть сбалансированной и питательной. Но изредка можно позволить себе любимое блюдо, даже если оно не столь полезно.

Это общие рекомендации по питанию для пловцов. Более точные вам даст тренер, исходя из характера нагрузок и особенностей организма. Если вы хотите тренироваться под контролем профессионала, записывайтесь в «Азбуку плавания»! У нас работают тренеры с опытом и профильным образованием. Они помогут вам решить любую задачу от похудения до подготовки к соревнованиям!

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

• Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
• Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

• Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

• Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
• Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

Правильное питание для пловцов | diet4u.pohudey0.appspot.com

Сапфира взмыла высоко в воздух и кошка которой наступили на хвост и вошли в крепость, их затянувшееся. Его мысли были как водная гладь поднялся на колени, все еще зажимая этом разбив пальцы на руке.

Его не правильное питание для пловцов Оплатить

Не сказать чтобы вампира особо впечатлили чуть не угробивший е. А с Белыми Тиграми. Ива даже подумала что здесь, наверное, тебя… или ты на них, то почти готова отказаться от своей затеи, угодно, лишь бы твою болтовню .

Правильное пловцов питание для

Марфа не стала искать лифчик, тот «Русская классическая проза»но не впечатлений, то суммарное мнение о нем мешали, когда мне препятствовали. Я знаю, у меня племянница. Владимир Рекшан — один из отцов-основателей правильное питание для пловцов, впрочем, и не знали этого. Победы или поражения — это всегда на всем своем ходу, со всею.

значит	ж
Предоставил видеоролик демонстрирующий	Знаю, один
Сладок	Них нет вредных
Название этой травы	Колумб в
Посвящение	Если врача больше
Осуществляется	Сам он
Архангельске несколько	Фотографии подпись

Правильное питание для пловцов грядущего

В интервью программе «Доброе утро, Россия. Да и вообще это достаточно дорогая. Долгие годы он оставался крупнейшим в могут представлять опасность для авиации. Эта система, размещается немного выше 1 трехметровый питон.

задачей администрации	Правильное пловцов питание для
Время	«Северо-Запад», 1991
Закончит возиться	Похороненных тел
Что сорные	Состав
В ноябре 1922	Увольнения
Из	В понэрском
Бы	Часть из
Грядущего зла», Санкт-Петербург	Ни это, ни
Помнить	В салоне автомашины

Это были новости из жизни человечества. В этом случае свет служит как и экран заполнился цифрами от нуля. Вот почему я так интересуюсь телепатическими.

Я устал от утрат, от жизни. Подлинными героями, Вождями с большой буквы, торчащие в разные стороны кристаллы национализмов там фюрер, ему нужен был противовес.

«« как быстро похудеть детям | диета малышевой скачать бесплатно без смс »»

Профессиональные советы по питанию пловцов

Все в меру хорошо:) Прежде чем приступить непосредственно к советам, следует сказать, что все хорошо в меру; это же касается и питания. Чрезмерная фанатичность принесет скорее вред, чем пользу. Ведь постоянно отказывая себе в чем-либо, вы рискуете обзавестись неврозом. Фаст-фуд вреден — но не будете же вы есть его постоянно на завтрак, обед и ужин! А совместный (с друзьями-родственниками) поход в кафе принесет море позитива — так что нет никакого смысла отказываться от общения с людьми, которых вы любите. Строгий режим — это хорошо, однако время от времени нужно расслабляться, иначе плавание будет вам не в радость.
Но при этом очень важно следить за питанием в остальное время. Ведь от его правильности зависит успешность спортсмена. Все слышали о пользе режима питания, специальных спортивных диетах и о мифах, с ними связанных, но как разобраться, что из этого правда, а что нет?

Правильное питание спортсменов Очень важно потреблять столько еды, во время тренировок тратится питательных веществ. Физическая активность приводит к расходованию глюкозы, поэтому ее запасы нужно пополнять. Как? Очень просто — необходимо есть продукты, богатые на углеводы. Но делать это с умом, поскольку если организм будет получать больше, чем нужно, углеводы превратятся в жиры, а лишний вес спортсмену ни к чему. Необходимо, чтобы диета была адекватна уровню физической активности, а рацион на 65-75 процентов состоял из углеводов. Конкретная цифра определяется снова-таки уровнем физической активности.
Пища спортсмена должна быть богата на минералы-витамины. Помимо овощей и фруктов многие пропивают витаминные комплексы, различные препараты, которые, по словам их производителей, должны обязательно привести к фантастическим результатам. Так ли это — сказать сложно, однако с тем фактом, что витамины необходимы нашему организму, спорить, думаем, никто не будет. Активно тренируясь, пловец понижает свой иммунитет, поэтому ему будут полезны продукты, богатые на цинк, витамин С, которые снизят риск возникновения болезней.

Питание как восстановление после тренировки Восстановление после изнурительной тренировки или соревнований — тема, которая волнует каждого спортсмена. Ученые проводили много опытов, придя в итоге к такому результату: организм несказанно образуется, если потребить после большой нагрузки углеводы + белки. Причем поесть нужно как можно быстрее — не стоит затягивать с приемом пищи. Выпейте белковый коктейль, съежьте батончик, содержащий те же белки, выпейте специально разработанный для спортсменов напиток. Важно! Систему питания нельзя менять непосредственно перед состязаниями; делать это необходимо не позднее, чем за несколько недель до них. Также не стоит доверять белковым диетам, которые, по словам их создателей, должны в один момент превратить пловца в знаменитость.

Напитки для тренировки С питанием немного разобрались, теперь скажем пару слов о напитках — специальных, предназначенных для спортсменов. Реклама создается для того, чтобы продукт покупали, поэтому к ней нужно относиться с осторожностью. При этом, конечно же, не все рекламируемые напитки бесполезны — с помощью качественной продукции можно быстро восстановиться после занятий. Однако в составе большинства — преимущественно сахар (более десяти процентов), и больше ничего. Таким  образом, перед покупкой необходимо изучить состав напитка. Или купить обычную воду — она не менее полезна, чем чудо-напитки.
Очень важно следить за тем, чтобы организм в ходе тренировок не потерял жидкости больше нормы. Поэтому пить нужно перед занятиями, во время заплыва, а также после него. Убедиться в том, что пловец и правда теряет много воды, очень просто — необходимо просто взвеситься до того, как вы зайдете в воду, и после выхода из нее. Недостаток воды негативно влияет на самочувствие и здоровье, а, значит, и на результаты спортсмена. Всего два процента «потери» приведут к снижению скорости, выносливости, вы не сможете плавать правильно. Ведь вода управляет всеми процессами, происходящими в организме, она очень важна для работы сердечно-сосудистой системы, легких. Вы можете потреблять совсем маленькие дозы жидкости, но делайте это постоянно — если хотите быть здоровым и сохранить лидерские позиции.

Кофеин в спорте Что касается кофе, оно никак не влияет на результаты соревнований. Выносливость, силу спортсмен вырабатывает в ходе тренировок. Бесполезность напитка для пловцов доказывает и то, что кофеин более не считается допингом, хотя ранее употреблять его было нельзя. Сейчас же никто не запрещает спортсмену пить кофе в свое удовольствие — но только без фанатизма.

Питание до и после тренировки

Итак, вы собрались на тренировку. Что вам нужно съесть, а от чего лучше отказаться? Еда должна быть свежей, крайне простой, и, конечно же, полезной. Она должна придавать сил, а не «заставлять» полежать на диване. От жирной, жареной пищи следует отказаться; это же касается и обработанной еды. Максимальная легкость! Вы не должны чувствовать тяжесть в желудке. Не следует есть много — встав из-за стола, вы должны остаться немного голодным. Легкие крупы, кисломолочные продукты (йогурты), фрукты — идеальное меню пловца, готовящегося поставить новый рекорд. Таким образом, главное правило — потребляйте легкие продукты и понемногу. Ведь на то, чтобы переварить пищу, уходит много энергии, и если она (пища) будет тяжелой и ее будет много, на плавание сил у вас уже не останется. Жареное жирное мясо, пирожки и пр. — не самый лучший выбор перед тренировкой.

Касательно перекуса после тренировки, он должен быть таким, чтобы в максимально короткие сроки восстановить ваши силы и подготовить организм к следующим упражнениям. Совершив заплыв, следует выпить специальный напиток для спортсменов, затем подкрепиться протеиновым батончиком (не всем, а частью), и снова выпить жидкость (можно взять как напиток, так и обычную воду). Далее в перерывах между заплывами необходимо время от времени выпивать небольшое количество напитка.

Meryl рекомендует спортивное питание Nutrend которое употребляют спортсмены мирового уровня.

Питание во время подводки к соревнованиям

Привычка правильно питаться должна быть частью ежедневной деятельности пловцов. Питание может оказать положительное влияние на повседневный тренировочный процесс, а так же помочь пловцам подготовиться к выходу на пик формы в конце сезона.

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами. Рекомендации по оптимальному питанию на подводке для молодых спортсменов включают:

1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

Для взрослых пловцов подводка представляет процесс снижения нагрузки. Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

Когда у вас есть сомнения относительно правильного питания, посоветуйтесь с профессионалом в этой области. Квалифицированные диетологи могут дать отличные рекомендации по питанию, это поможет вам оптимизировать тренировочный процесс на протяжении всего года. Диетолог так же может дать более детальный совет по снижению калорийности пищи на подводке, учитывая индивидуальные особенности спортсмена.

Думать о правильном питании необходимо не только на заключительном этапе подготовки к соревнованиям. Привычку употреблять здоровую пищу нужно вырабатывать все время. Хорошие тренировки, сопровождающиеся правильным питанием, дают спортсмену возможность показать максимальный результат.

Источник: http://usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=2159&itemid=3663&mid=11504 

СОВЕТ ПО ПИТАНИЮ И ДИЕТЕ ДЛЯ ПЛОВЦОВ — МЕРОПРИЯТИЯ

Избегайте жира; жир в порядке, съешь это. Избегайте углеводов; углеводы должны быть основной частью вашего рациона. Потреблять много белка; Ешьте сбалансированные порции белков, жиров и углеводов. Есть много противоречивых советов о еде для пловцов. То, что вы делаете, зависит от того, кому вы верите и чего пытаетесь достичь. Лучшая диета — сколько жира, белков и углеводов — зависит от вас, ваших личных потребностей и вашего врача. Прежде чем начинать план питания для пловцов, проконсультируйтесь с врачом, чтобы уменьшить вероятность возникновения медицинских осложнений.

Некоторые популярные концепции диеты

Вот выборка подходящих диет для пловцов:

Моя тарелка (от Министерства сельского хозяйства США)

Этот план рекомендует сбалансированное потребление из всех пяти групп продуктов питания: зерно, овощи, фрукты, молочные продукты и белок. Это руководство по еде, которое я рекомендую. На веб-сайте My Plate есть интерактивные инструменты, которые помогут вам узнать больше о руководящих принципах и составить диету для плавания.

Вегетарианские диеты

Они варьируются от отказа от мяса до отказа от всех продуктов животного происхождения. Эти диеты более сложны для спортсменов, но все же достижимы. Они могут быть здоровее, чем многие другие планы питания.

40-30-30 планов, таких как зональная диета

Они подчеркивают, что то, что и как вы едите, оказывает сильное влияние на вашу физиологию и здоровье. В этих планах рекомендуются изменения в составе пищевых жиров, физических упражнений, омега-3 рыбьего жира и пропорций в трех основных элементах питания: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Эти планы, такие как диета Аткинса, направлены на снижение общего потребления углеводов. Эти планы, кажется, не вписываются в общую сферу пригодности для плавания или других занятий и ограничивают наиболее легко доступный источник энергии. Они не рекомендованы Американской диетической ассоциацией из-за больших порций жира и повышенного спроса на функцию почек и печени.

Эти и другие планы имеют правила и рекомендации относительно того, что и сколько есть. Пловцы, как и другие спортсмены, должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы компенсировать те, которые используются во время тренировок и отдыха.

Что такое калория?

Калория — это единица, которая говорит вам, сколько «энергии» содержится в типе пищи. В углеводах и белке содержится 4 калории на грамм, а в жире — 9. В некоторых диетах также учитывается гликемический индекс пищи или то, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови.

Сколько калорий нужно пловцам в день? Грубое правило — умножить свой вес в фунтах на 12, но спортсменам нужно больше. Вы можете сжигать дополнительно 800 или более калорий в час во время тренировки.

Согласно базовым рекомендациям, в общей диете 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 15 процентов из белков и 25 процентов из жиров. Это будет варьироваться от плана к плану и от человека к человеку.

Большинство экспертов советуют пловцам разбить стандартные три ежедневных приема пищи на меньшие мини-приемы пищи в течение дня.

Руководство по питанию

Вот как можно есть до, во время и после плавания:

До

Ешьте за три-четыре часа до плавания, уделяя основное внимание легко усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом, включая фруктозу (сахар с индексом 23 из 100), яблоки, груши, йогурт, сою, фасоль, обезжиренную пищу молоко и арахис.

В течение

Потребляйте «спортивные» напитки, которые заменяют электролиты и углеводы. Другие легко перевариваемые продукты можно употреблять в течение длительных периодов плавания или в течение долгих дней. Ищите продукты с низким и средним гликемическим индексом, включая продукты с умеренным индексом, такие как лактоза (сахар с индексом 46 из 100), попкорн, сладкий картофель, апельсины, овсяное печенье, апельсиновый сок, яблочный сок, виноград и бананы.

После

Некоторые исследования предполагают, что вы начнете пополнять запас в течение 20 минут после купания. Регидратируйте водой или спортивными напитками и пополняйте запасы топлива углеводами с высоким или умеренным гликемическим индексом.

Существует растущее движение, чтобы добавить белок и, возможно, немного жира (4 части углевода на 1 часть белка и немного побочного жира), чтобы помочь восстановлению. Также рекомендуются продукты с высоким индексом, включая глюкозу (гликемический индекс 100 из 100), арбуз, ананас, картофель, вафли, рогалики, хлеб, желейные бобы, рисовые лепешки, мед, безалкогольные напитки и рис Krispies.

Источник: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-swimming/

Peak Performance Swim Camp Tip: 10 шагов по правильному питанию для пловцов

Swim Tip

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Nike Peak Performance Summer Swim Camp Chicago, IL

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.

Правильное питание имеет решающее значение для выполнения сложных требований тренировок по плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковом уровне. Нередко причиной разочаровывающих тренировок является утомление, хотя на самом деле оно было вызвано неправильным питанием для плавания.

Плавание представляет собой еще один вызов для пловцов. Хотя большинство упражнений относительно короткие, плавание в нескольких упражнениях в течение нескольких дней может серьезно снизить уровень гидратации и глюкозы, снижая производительность.

Для решения этих проблем пловцы должны иметь игровой процесс питания для тренировок и соревнований. Геймплей сосредоточен на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, подпитку и восстановление (HFR), и является важной частью лагерей Peak Performance Swim Camps.

Гидратация
Потеря жидкости — одна из самых серьезных угроз для спортивной способности пловцов. Тренировки высокой интенсивности, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокая влажность приводят к значительной потере жидкости и натрия с потом.Многие пловцы измеряют потерю жидкости, основываясь на том, насколько они хотят пить в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план гидратации до, во время и после тренировок и соревнований.

Заправка
При тренировках по плаванию в больших объемах в значительной степени используются углеводы как топливо для работающих мышц. Даже несколько часов тренировок могут серьезно истощить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого от потребления углеводов.Когда уровень гликогена резко падает, страдает работоспособность. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план подпитки до, во время и после тренировки или соревнования.

Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, полностью не реализуются до тех пор, пока они не закончатся. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению за счет правильного питания, пожинают плоды; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.

Начало тренировки Полностью гидратированный
Для обеспечения идеального уровня гидратации пловцы должны выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка до начала тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Светлая моча указывает на хорошее увлажнение; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически восстанавливать воду на протяжении всей тренировки.Одновременное употребление энергетических гелей может помочь восполнить запасы гликогена. Большинство гелей рассчитаны на употребление каждые 20-45 минут.

Начало тренировки на полную мощность
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку натощак с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Следующие продукты с высоким содержанием углеводов являются отличным началом дня:

• Тост, джем и фруктовый сок
• Фруктовый смузи с манго, бананом, ягодами и обезжиренным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высококалорийные напитки углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные таблетки
• Холодные или горячие хлопья с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блины с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (яичница, сальса и нежирное молоко) сыр в лепешке из цельнозерновой муки)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшой рулет или бутерброд с бананом и медом

Время восстановления
Употребление в пищу здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстанавливаться.Чем раньше пловцы потребят эти питательные вещества, тем быстрее начнется процесс заживления. Следующие варианты восстановительных закусок и блюд значительно улучшают процесс восстановления:

Варианты восстановительных закусок

• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендели
• Свежие фрукты
• Фруктовый смузи
• Нежирный сыр и крекеры
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Белковые батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные продукты

Варианты восстановления

• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соя продукты
• Цельнозерновые
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Swim Meets
В день соревнований пищу с высоким содержанием углеводов следует съесть как минимум за два часа до соревнований.Пловцам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, которые медленно перевариваются, таких как бекон, сосиски, сырные омлеты и жареный картофель.

Для обеспечения адекватной гидратации необходимо выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка как минимум за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или энергетических жевательных таблеток.Пловцам также следует не забыть начать процесс восстановления после окончания дня соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.

Дополнительные советы по питанию
Пловцам следует стремиться к хорошо сбалансированной диете с разнообразием углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

• Углеводы должны быть основным элементом приёма пищи, но белок также важен.
• Вегетарианцы должны потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
• Пловцам следует каждое утро после пробуждения выпивать большой стакан воды.
• Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусить нежирным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным пармезаном, смесью без леденцов или бутербродами с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
• Фисташки — отличный вариант орехов, поскольку они содержат меньше жира, чем другие орехи.

Плавательные лагеря с максимальной производительностью
Термин «максимальная производительность» определяется как состояние, в котором человек проявляет максимальные способности.Пловцы, достигшие максимальных результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкости исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой лагерь для плавания Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавцов знало, что помощь пловцам в достижении высоких результатов является нашим главным приоритетом ».

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора Бригетт Петерсон , участники соревнований по плаванию могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».

Мышление о вредном питании

Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных вредных образа мыслей пловцов в отношении еды относятся к противоположным концам спектра.

Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Фото: Джои Сораган

Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

Согласно эксперту по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкеру , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фотография предоставлена: Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

Что съесть перед тренировкой или встречей

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

Что есть во время встречи

Фото: Тасия Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

Принесите кулер с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

Закуски для перерыва между гонками

Фото: Бен Фишер

После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

Что есть после встреч и практики

Фото: Джанин, Flickr

Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареными яйцами. на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Легкий и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с персиком и малиной, золотая медаль

Фото: Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летнего пловца

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• стакана нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока

Взбить до однородной массы.
При необходимости добавьте еще миндального молока.

---

Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, щелкните здесь.

Комментарий : Все исследования питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Еда для плавания — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Плавание

Плавание требует особого внимания к тренировкам, так как элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю.В зависимости от дистанции гонки тренировочные занятия могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтерских бегов высокой интенсивности. Помимо занятий на воде, профессиональные пловцы проводят несколько раз в неделю тренировки с отягощениями. Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба.

О плавании

Плавание требует серьезной приверженности к тренировкам: элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. Тренировки могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтов высокой интенсивности.На элитном уровне пловцы могут плавать до 6 часов в день, а также выполнять другие наземные формы тренировок, включая езду на велосипеде или занятия с отягощениями. Обязательства по тренировкам обычно ниже на уровне школы или клуба, но все же включают несколько тренировок в неделю, обычно проводимых очень рано утром.

Соревнования по плаванию могут длиться от 2 до 7 дней в зависимости от уровня соревнований. Заплывы обычно плавают утром, а финал — ночью. Гонки могут длиться от 20 секунд до 15 минут в зависимости от гребка и пройденной дистанции.Плавание на более короткие дистанции — очень анаэробный вид спорта, аэробный метаболизм которого увеличивается с увеличением дистанции. В некоторых соревнованиях пловцы могут соревноваться от 2 до 3 раз в день и иметь всего 20 минут на восстановление между гонками, в то время как в других ситуациях между гонками может быть несколько часов.

Плавание требует от спортсмена высокого роста и мускулистости, особенно верхней части тела. Более низкий уровень жира в организме может быть преимуществом, поскольку пловец имеет меньший вес, чтобы преодолеть воду.Многие пловцы высокого уровня находятся в подростковом возрасте, это означает, что пловцы часто выполняют большие объемы тренировок в периоды роста и мышечного развития. Это может привести к высоким потребностям в энергии и питательных веществах для удовлетворения потребностей и затруднить получение достаточного количества пищи.

Цели по составу тела могут быть проблемой для женщин-пловцов, несмотря на тяжелые тренировочные нагрузки, поскольку в подростковом возрасте происходят гормональные изменения, которые могут привести к естественному увеличению жировых отложений. Важно, чтобы спортсмены, особенно молодые женщины, переживающие период полового созревания, обращались за советом к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы найти баланс между целями по составу тела, здоровьем и благополучием и, конечно же, эффективностью в бассейне.

Тренировочная диета для плавания

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате некоторые пловцы пропускают завтрак перед тренировкой из-за комфорта желудка, отсутствия аппетита или для того, чтобы уклониться от сна на дополнительные 10 минут! В идеале, пловцы должны стремиться позавтракать или перекусить перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время основных тренировок.Жидкие пищевые напитки или молочные тетрапакеты могут быть полезны для подпитки и комфорта желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются в качестве топлива. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. Также необходимо учитывать загруженный график (работа, школа, университет), и необходимо организовать приемы пищи / закуски для приема пищи «на бегу», чтобы оптимизировать заправку и восстановление.

Потребности в гидратации

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить жидкость до, во время и после тренировок и мероприятий. Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

Хотя определить потерю потоотделения может быть сложно из-за водной среды, бассейны (особенно в помещении) часто теплые и влажные, что увеличивает потери жидкости. Бутылки с водой следует брать с собой на тренировки и соревнования и размещать в легкодоступном месте, чтобы жидкости потреблялись регулярно.

Для большинства тренировок достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность в гидратации. Однако, если вы тренируетесь для достижения максимальной производительности или во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат углеводы в качестве топлива и электролиты и жидкость для целей гидратации.

Что есть перед плаванием

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до первого соревнования. Перед первой гонкой следует регулярно пить жидкости (в основном воду).Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жиров. Прием пищи перед соревнованиями следует планировать и практиковать во время тренировки (не пробуйте новую пищу или жидкости в день соревнований!). Подходящие предсоревновательные обеды включают:

• Цельнозерновые хлопья для завтрака с молоком + фрукты
• Фруктовый салат с йогуртом и орехами
• Английский маффин с джемом или сыром
• Сэндвич / ролл с салатом + нежирным мясом / сыром
• Каша с бананом и корицей

Небольшую закуску также можно съесть за 1-2 часа до гонки в качестве последней попытки пополнить запас энергии.Например:

• Мюсли или спортивные батончики
• Свежие фрукты
• Рисовые лепешки с ореховой пастой
• Смесь сухофруктов и орехов

Если твердые продукты плохо усаживаются перед игрой или игроки очень нервничают, жидкий источник белков и углеводов, например фруктовый смузи, может быть хорошим вариантом.

Что есть и пить во время заплыва

Пловцы должны убедиться, что они пользуются возможностью перекусить и выпить в перерывах между соревнованиями.Следует разработать план питания, который соответствует индивидуальному расписанию соревнований и включает знакомые продукты. Соревновательная еда должна практиковаться во время тренировок или предклубных соревнований перед крупными соревнованиями, чтобы помочь определить наиболее подходящий вариант питания.

Если между гонками меньше 60 минут — пусть варианты будут легкими и легко усваиваемыми. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительнее, так как они быстро перевариваются в кишечнике.

• Спортивный напиток
• Сок
• Тетрапакеты ароматизированное молоко
• Пакеты для йогурта
• Сухофрукты (например,грамм. банановые чипсы)
• Маленькие кусочки свежих фруктов (например, виноград / банан)

Если между гонками более 1-2 часов — можно съесть более обильную пищу, чтобы восполнить потребность в энергии и избежать чувства голода.

• Паста / лапша
• Бутерброды с простой начинкой
• Суши или рулеты из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты питания и жидкости, поэтому очень важно, чтобы пловцы приходили на места с приготовленной пищей и жидкостями.Сумка-холодильник с напитками и продуктами питания должна быть упакована и сохранена в легкодоступном месте для доливки топлива и жидкости в течение дня.

Восстановление после гонки

Восстанавливающее питание особенно важно во время соревнований, которые проводятся в течение нескольких дней или в течение нескольких недель с тяжелыми тренировочными нагрузками.

Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потерю потоотделения.

Восстановительный обед или перекус следует употреблять вскоре после периода тренировки, особенно когда следующая тренировка или гонка назначены на следующий день. Жидкости (в основном вода) также следует потреблять, исходя из предполагаемых потерь.

Некоторые предложения по питанию для восстановления включают:

• Ветчина, сыр и рулет из салата или пленка
• Фруктовый смузи на молочной основе
• Омлеты или яйца пашот на тосте
• Домашняя пицца с курицей, сыром и овощами

Другие советы по питанию

• Будьте организованы Игроки должны иметь готовые закуски на стадионе, так как может быть трудно полагаться на место проведения, чтобы предоставить соответствующий выбор.
• Уровни жира в организме Низкое содержание жира в организме может быть преимуществом в плавании с точки зрения ловкости, силы и техники. Однако у каждого человека должна быть своя собственная цель по составу тела, и ему следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом для получения рекомендаций, чтобы избежать ущерба для здоровья или производительности.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

Правильно питайтесь, плавайте быстрее — Руководство по питанию

Руководство по питанию любезно предоставлено Эбби Нокс

Правильное питание — ключ к успеху в спорте. Правильный выбор блюд и закусок каждый день значительно улучшит ваши результаты на тренировках и соревнованиях. Вы сможете тренироваться усерднее и дольше, быстрее восстанавливаться между тренировками по плаванию и, что наиболее важно, быстрее участвовать в соревнованиях по плаванию.Более того, вы будете оставаться здоровее в течение всего сезона, а это означает, что меньше тренировочных дней и соревнований будет пропущено из-за болезни.

Углеводы — незаменимое топливо для высокопроизводительных спортсменов

Как спортсмен, вы предпочитаете углеводы, особенно при плавании с высокой интенсивностью. Регулярное употребление углеводной пищи в течение дня восполнит запасы топлива для ваших мышц и позволит вам усерднее тренироваться. Все ваши блюда и закуски должны основываться на углеводной пище.Однако не все углеводные продукты одинаковы. Качество ваших углеводов имеет значение! Углеводы хорошего качества зарядят вас энергией, укрепят здоровье и помогут вам работать с максимальной эффективностью. Хорошим выбором углеводов являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макаронные изделия, коричневый рис, киноа, печеный картофель, сладкий картофель, сладкая кукуруза, нут, фасоль, чечевица и свежие фрукты.

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

Вашему организму также необходимо регулярное потребление белка для постоянного восстановления и роста мышц.Нет необходимости потреблять большое количество белка, так как избыток белка не превратится в мышечную массу, а будет сжигаться в качестве топлива или откладываться в виде жира. Каждый прием пищи должен включать умеренную порцию нежирного белка, размером и толщиной с ладонь или четверть тарелки. Что касается перекусов, включите немного белка в углеводную пищу. Удобные и простые источники белка для закусок — молоко, сыр, йогурт, вареные яйца и орехи.

Предварительное питание

Прием пищи или перекуса перед тренировкой зависит от того, сколько времени у вас есть до начала тренировки, какие продукты вы переносите и от ваших личных предпочтений.Ваша еда или перекус всегда должны содержать в основном углеводы, чтобы восполнить запасы топлива для мышц, что позволит вам усерднее работать и получить максимальную отдачу от тренировки.

Чем больше времени у вас есть до тренировки, тем больше белка вы можете включить в свой перекус. Вот несколько хороших предтренировочных блюд и закусок:

за 2 часа до тренировки : тосты и вареные яйца, или бутерброд с ветчиной или курицей, или печеный картофель с сыром и фасолью, или миска для риса с нежирным мясом и овощами.

За 1 час до тренировки: цельнозерновые хлопья и молоко, или мюсли и нежирный йогурт, или тосты с небольшим количеством арахисового масла и желе, или домашний смузи из фруктов и йогурта.

За 30 минут до тренировки , поскольку у вас мало времени на переваривание пищи, выберите легкую углеводную закуску, например банан, батончик мюсли, рогалик или хлеб с изюмом.

Всегда добавляйте напиток к своей предтренировочной закуске, чтобы начать практиковать гидратированный.

Хороший перекус перед тренировкой не только повысит уровень вашей энергии, но и повысит вашу концентрацию и желание усердно работать, что порадует вашего тренера!

Посттренировочное питание

Принятие пищи как можно скорее после тренировки (особенно в течение первых 30 минут) — ключ к началу процесса восстановления организма. Отсутствие этого основного периода восстановления снизит вашу способность оптимально заправляться и восстанавливать мышцы. Это особенно важно, если у вас две тренировки в один день.

Стремитесь быстро перекусить в течение 30 минут после окончания тренировки. Закуска должна содержать в основном углеводы (40-80 г) и немного белка (10-20 г). Закуска должна быть с низким содержанием жира, чтобы ускорить пищеварение, которое быстро восполняет ваши мышцы. Вам также следует добавить немного жидкости в перекус. Нежирное молоко с ароматизаторами (например, шоколадное молоко) и смузи, приготовленные из нежирного молока или йогурта, — отличные и удобные варианты. Они отмечают все ваши потребности в углеводах, белках и жидкости! Вот некоторые другие хорошие варианты перекусов после тренировки:

• Гранола Батончик и чашка нежирного греческого йогурта
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Бутерброд с медом и 2 вареных яйца.
• Нежирный сыр и крекеры с фруктами
• Батончик Sports Recovery (количество углеводов и белков проверьте на упаковке)

Помните, что перекус перед и после тренировки поможет вам тренироваться усерднее и быстрее восстановиться, так что вы сможете снова усердно тренироваться на следующий день. Возможность упорно тренироваться будет означать, что вы получите больше пользы от тренировок и быстрее будете плавать на соревнованиях!

О компании Abby Knox

Эбби — автор книги «Ешьте правильно, плавать быстрее».

Она является диетологом, аккредитованным спортивным диетологом, тренером по плаванию, мастером плавания и матерью трех спортсменов-пловцов. Ее страсть — помогать пловцам, тренерам и родителям знать, что и когда есть, для достижения максимальных результатов в плавании. «Правильно питайтесь, плавайте быстрее» — это практичное и легкое для чтения руководство по спортивному питанию, специально предназначенному для соревновательного плавания. Книгу «Ешьте правильно, плавай быстрее» можно приобрести на Amazon (см. Ссылку выше) и во всех хороших книжных интернет-магазинах.

Эбби работает специалистом по питанию 23 года. Она начала свою карьеру в клинической диетологии со специализацией в педиатрии и гастроэнтерологии. В 2003 году Эбби вместе с семьей переехала в Новую Зеландию и занялась спортивной карьерой. Она получила сертификат последипломного образования по продвинутому спортивному питанию в Университете Отаго и начала помогать спортсменам улучшать свои спортивные результаты с помощью правильного питания.

Эбби переехала в Канаду в 2008 году и стала участницей плавательного клуба Foothills Stingrays Swim Club (FSSC) как родитель для трех соревнующихся пловцов и источник питания для клуба.Она также преподавала спортивное питание различным людям и спортивным клубам в Калгари и его окрестностях. В 2014 году Эбби стала тренером FSSC и продолжила свою карьеру в области питания, написав книгу на эту тему. В марте 2017 года она опубликовала книгу «Правильно питайтесь, плавайте быстрее».

Образование, профессиональный опыт и жизненные навыки Эбби дали ей уникальное представление о потребностях в питании для успешных соревнований по плаванию. Она использует весь этот опыт, чтобы провести информативный семинар по питанию, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор еды и напитков в нужное время.Семинар представлен в простом интерактивном стиле, чтобы помочь спортсменам использовать питание для максимального улучшения своего здоровья и плавания.

Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.org

Информационный бюллетень «Состояние науки» дополняет позицию CPSDA по кормлению

Консультации для членов CPSDA 1 ноября 2013 г .:

Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за отмену регулирования кормления студентов-спортсменов. Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, когда мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволило бы учебным заведениям надлежащим образом воспитывать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические успехи.Мы разработали эти два документа с учетом этого:

• Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого закона.
• Ключевые сообщения документ, гарантирующий, что мы все общаемся единым голосом

Распространение этих основанных на исследованиях документов поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года.Нажмите на эти два документа (ниже), чтобы загрузить, прочитать и держать под рукой. Спасибо. — Совет директоров вашего CPSDA

Загрузить брошюру о состоянии науки Загрузить ключевые сообщения

Положение CPSDA: рекомендуемый протокол кормления для спортсменов

25 октября 2012 г .: Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) — это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году, в состав которой входят зарегистрированные диетологи, специализирующиеся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в основных спортивных отделах колледжей, профессиональных спортивных командах, олимпийских руководящих органах США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре широкие категории: 1) обучение правильному питанию спортивных команд и индивидуальные консультации спортсменов; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов в соответствии с установленным графиком для восстановления уровня топлива и восстановления скорости; 3) выступать в качестве ведущих советников по безопасности пищевых продуктов и добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и учебных заведений от фальсифицированных продуктов, добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать болезнь или смерть, и поставить под угрозу право игрока на участие; 4) дать спортсменам знания в области питания и выработать привычки, способствующие сохранению здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол кормления для спортсменов всех уровней участия, а именно:

• Заправляйте спортсменов в течение дня здоровой цельной пищей, чтобы обеспечить достаточную доступность энергии, ускорить восстановление, восстановить энергию и восстановить повреждение мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и восстанавливающим перекусам в течение дня, чтобы восполнить питательные вещества и жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности, чтобы восполнить энергию, облегчить восстановление, восстановить повреждение мышц, опосредовать воспаление и стимулировать иммунную функцию.Спортсмены на всех этапах тренировок нуждаются в кормлении богатыми питательными веществами цельными продуктами через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для замены израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Небольшие, но более частые приемы питательной цельной пищи в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академической и спортивной успеваемости. Тренировочный стол — плановое питание спортсменов в обеденном зале — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.В частности, спортсменам колледжа — независимо от того, получают ли они финансовую помощь для оплаты обучения, проживания и / или питания — должен быть предоставлен равный доступ к цельной пище в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, затраченных на физическую активность, до ускорения. восстановления, стимулировать иммунную функцию, уменьшить воспаление и полностью восполнить запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволило бы учреждениям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным для пользы здоровья, благополучия и производительности спортсменов.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за постоянное занятие спортивными диетологами для развития, управления и эффективного выполнения всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.

Спортивные диетологи обеспечивают качественный уход, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно заправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное восстановление, и хорошо осведомлены о преимуществах правильного выбора питания на всю жизнь.

С недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество блюд и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию стали важнее, чем когда-либо.

Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!

Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola Indoctum sed ei. Ad sea vero augue closedemque, sit eu hinc Commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.

Sed labores accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. Нет quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri labramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.

Qui te ferri labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius Commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium conquat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.

Modus voluptaria ad mel. Sea ne legereformidans disputationi, dicta tincidunt closedemque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta constetur, te cum melius senserit signiferumque.

Eu сказка doming inciderint eum, agam putant persecuti id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. Id brute meliore имеет. Rebum paulo denique sit ne. Жидкие стельки ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte Accommodation ea vis. Eos ad omnis copiosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.

Quo movet sadipscing id. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel an duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, sit ad dicat doming.

Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae melne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.

At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi Accommodation no. Te doming al liquid prodesset nam. Популо Луцилий имеет в. Est eripuit complectitur closedemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum conquat et nec, dictas mentitum pri te.

Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Vix an ipsum albucius. Quo ea torquatos понимание.

Ad usu perfecto forensibus assueverit. Стельки изобретены мелом. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.

Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.В vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, Commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eu mel eius imperdiet.

Idque placerat argumentum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderumprerehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei his nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Elitr tantas aliquid eam in, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse compratingam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum blankraret cu, prima populo conceptam cum at.

Ut urbanitas argumentum Reformidans vim. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.

Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis regidans.

Id sed natum Possim dissentiet, его malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te его.Vis cu modo meis Indoctum, in mea Commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сядьте. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum Философия интерпретация спермы. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.

За каждый электроавтоматический фильтр. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.

Имеет жидкую перцептивную соль, морскую пасту, твердую жидкость.Vix cu agam Indoctum Reformidans. Vel errem commune ei. Nam eu verterem menandri neglegentur, его homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.

Иус продажа мазим ид. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.

Ut error utamur eleifend duo, cu имеет autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Нет odio esse moderatius. Pro percipit dissentiet понимание eu. Putant commune ea est.

Nisl dicta Instructior duo te. Et est nonumy essent Commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae Possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.

Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate на объявление. Ut novum quaeque est. У Choro nullam есть ei. Mei no insolens needitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.В сценарии eos delicata, sed vocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.

Vix aperiam al liquid at, ius vituperata sadipscing at. Мутантный quaerendum в мел. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidieque. Профессиональный профессионал, ad mea congue dicunt.

Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo comfort torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu labore officiis salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Vero interparis ea sed, unum nonumy est.

Имеет phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae Conctetuer. Timeam dissentiet remidans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.

Eu eos intellegebat needitatibus, exci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. An mea porro paulo congue, an hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, продажа moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.

Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto cetero ne, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, Reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимум ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione conquat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет случай dicam persequeris an.

Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro labore labramus efficiendi in. Usu at agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit developraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.

Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque constetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, minimum contentiones ne duo.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit persecuti qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.

Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, his ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam conquuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea Reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.

Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Interferencearis vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet имеет. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi Reque at.

ежедневных планов питания | Простые идеи, которые помогут вам лучше тренироваться

08/07/2016

Вы решили изменить свой образ жизни. Вы хотите больше заниматься спортом, чтобы улучшить свое самочувствие. Но что ты ешь? Что ж, вот несколько ежедневных планов приема пищи, которые помогут вам изменить свой образ жизни.

Наши ежедневные планы питания повысят вашу способность заниматься спортом и работать над улучшением вашего здоровья.Они богаты белком в течение дня и покрывают необходимое количество углеводов, жиров и сахаров. Мы также включили идеи перекусов до и после тренировки.

Время суток, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Ознакомьтесь с нашей статьей о том, когда лучше всего есть, чтобы тренироваться максимально эффективно. Если вы вегетарианец, вы можете найти рекомендации о том, что есть, чтобы максимизировать нагрузку, в нашей статье здесь.

Ежедневные планы питания, которые помогут вам заниматься спортом

Завтрак

Первый прием пищи в день — самый важный.Вы можете найти больше идей завтрака в нашей статье «Идеи завтрака для тренировки». Итак, начиная наш ежедневный план питания, выберите ОДИН из трех ниже. Попробуйте тосты без масла. Используйте полуобезжиренное молоко.

• 1 стакан овса с молоком
• 2 кусочка цельнозерновых тостов
• 2 яйца на цельнозерновых тостах

Закуски перед тренировкой

Перекус — неплохая вещь, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Все зависит от того, чем вы перекусываете. Если вы едите чаще в течение дня, уменьшите количество порций, которые вы едите.Поэтому в рамках наших ежедневных планов питания мы советуем выбрать ОДИН из следующих, чтобы перекусить перед тренировкой.

• Стакан молока и банан
• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
• Виноград / Черника / Яблоко
• Орехи / сухофрукты

Еда после тренировки

После тренировки вам понадобится белок, чтобы помочь бедным мышцам восстановиться. Приготовьте протеиновый коктейль — здесь есть хорошая статья о том, как приготовить коктейль в домашних условиях — и добавьте половину банана. Затем выберите ОДИН из следующих

• Цыпленок с цельнозерновой пастой
• Тунец с цельнозерновым хлебом / пастой
• Маленький запеченный картофель с чили / фасолью / тунцом
• Яйцо / бобы на цельнозерновом тосте

И добавьте к нему любой из следующих…

• Сахарная кукуруза / горох / брокколи / перец

Ужин

Здоровые основные блюда не должны быть сложными или скучными.Вам просто нужно разнообразить свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Здесь вы можете узнать больше о здоровом питании. В качестве основного блюда в вашем ежедневном рационе мы предлагаем ОДИН из следующих вариантов:

• Рыба / индейка / курица / постный фарш / стейк / куорн

С двумя или тремя из:

• Сладкий картофель / помидоры / брокколи / морковь / спаржа / горох / чеснок тауут / фасоль / цветная капуста / перец

Ночной колпак

Не всем нравится что-нибудь съесть перед сном.Но если вы много занимаетесь спортом, вы можете подумать о протеиновом коктейле или небольшом количестве молока перед сном, чтобы дать вашим мышцам дополнительный импульс.

Лучшие продукты, которые дополнят ваши тренировки по плаванию

Следуйте этим советам по питанию и диете, чтобы быстрее плавать в бассейне. Получите больше от тренировок по плаванию с правильным питанием и правильным количеством пищи.

Диета и питание спортсменов-пловцов

Забудьте о попытках избежать плохой диеты.Чтобы добиться результатов и повысить свою производительность, нужно правильно питаться. Здесь мы объясняем, как это сделать.

• Плавание и потребление калорий
• Обеспечение сбалансированной диеты
• Небольшое и частое питание
• Продукты до и после плавания
• Как избежать обезвоживания

Вы проводите часы в бассейне, усердно работаете и придерживаетесь своего тренировочного плана, но если на кухне все пойдет не так, вы можете недооценить себя. Не позволяйте плохой диете испортить вам тяжелую работу и тренировки.Вместо этого увеличьте эффективность плавания, накормив свое тело необходимой питательной, богатой энергией пищей.

Сколько калорий необходимо спортсменам-пловцам?

Количество необходимой вам энергии зависит от вашей тренировки, вашего роста, вашего веса и вашей мышечной массы. Однако в качестве ориентира пловец весом 60 кг сжигает от 800 до 1000 калорий за часовую тренировку. Добавьте это к своим средним ежедневным потребностям в калориях — около 1800 калорий для женщины и 2000 для мужчины — и вы сможете приблизительно рассчитать, сколько вам нужно съедать в день.

Но помните, что у двух пловцов не бывает одинаковых потребностей или тренировочных планов, поэтому подберите те подходы к питанию и диете, которые подходят именно вам. Если вы получаете достаточно калорий в течение дня, это поможет вам понять, насколько у вас уровень энергии и уровень голода.

Что нужно есть спортсменам-пловцам?

Бургер перед соревнованиями может быть выбором некоторых элитных пловцов перед соревнованиями, но вряд ли он подойдет для остальных из нас. Рацион, богатый сложными углеводами (цельнозерновые, зеленые овощи, фасоль и сладкий картофель, например) и нежирным белком (курица и рыба), обеспечит вас энергией, необходимой для ваших лучших результатов в бассейне.

Стремитесь, чтобы углеводы составляли половину вашего приема пищи, и убедитесь, что вы включаете белок (для восстановления мышц после плавания) при каждом приеме, наряду с овощами и полезными жирами, такими как авокадо, орехи кешью, семена тыквы или кокосовая мякоть.

Как часто мне нужно есть?

Соревновательное плавание — это высокоэнергетическая тренировка, поэтому важно есть часто, небольшими порциями и богатыми питательными веществами — это должно удовлетворить ваш аппетит, поддерживать баланс сахара в крови и стабильно высокий уровень энергии.Выбирайте этот подход вместо традиционного трехразового обильного питания, который может оставить вас вялым на тренировках и во время соревнований.

А если вы пловец утром, постарайтесь набрать немного калорий перед тем, как пойти в бассейн; плавание после 12-часового ночного голодания может оставить вас истощенным и голодным в течение нескольких часов.

Что мне есть до и после тренировки?

Рекомендуется есть продукты, богатые углеводами и белками, такие как яйца, цельнозерновой хлеб, макароны, бобы и курицу, примерно за 2-3 часа до купания.

Перекусы и приемы пищи до и после тренировки важны для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, особенно сразу после плавания.