Для чего полезен бег по вечерам: Бег по вечерам: что необходимо знать

Бег вечером — польза или вред. Правила пробежки в вечернее время

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

1 Польза бега по вечерам

2 Для чего нужны вечерние пробежки

3 Как правильно бегать в вечернее время

4 Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

5 Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

6 Как правильно заканчивать бег

7 Как контролировать самочувствие

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

1. Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
2. По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
3. Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
4. После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
5. Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
6. Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т. п.

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

1. Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
2. Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Бег по вечерам: польза или вред

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку. Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни. Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Предыдущая статья: Одежда для бега зимой: обзор коллекций лучших брендов Следующая статья: Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?

Преимущества ночного бега и восемь основных советов

Найти время для бега может быть сложной задачей. Если вы изо всех сил пытаетесь вписать эти утренние пробежки в свой график или они просто не работают для вас, то вы можете предпочесть пробежку ночью. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться.

«Мне нравится бегать ночью, потому что у меня есть чувство свободы, которого нет днем, — сказала Ванесса Бальцер, участница ASICS FrontRunner. — Я одна, и мне нравится наслаждаться этим моментом».

Можно ли бегать перед сном?

Некоторые бегуны считают, что упражнения перед сном помогают им спать всю ночь, потому что упражнения снимают стресс и беспокойство, которые могут мешать вам спать.

«Ночной бег дает мне возможность отключиться от стресса на работе и повседневных забот, помогая мне сосредоточиться на своих чувствах, дыхании и теле. Таким образом, это помогает мне спать лучше, раньше и более расслабленно». — говорит член ASICS FrontRunner Хуан Мартин.

Другие бегуны говорят, что это делает их беспокойными или слишком уставшими для бега на следующий день.

«Я предпочитаю бегать утром, но когда нет времени и мне нужно оставить тренировку на ночь, я заканчиваю тренировку в золотой час, это дает мне умиротворение, природа потрясающая, это дает мне умиротворение мой разум.» — говорит участница ASICS FrontRunner Присцила Гонсалвеш.

Тестирование разного времени выполнения может сузить круг наиболее подходящих для вас и вашего расписания.

Польза вечернего бега

У вечернего бега есть свои плюсы, особенно для тех, кто не может найти время для бега в течение дня или испытывает недостаток сил по утрам. Вот наши 3 главных преимущества:

● Это позволяет вашему телу разогреться. Если вы двигались в течение дня, вы уже относительно расслаблены и согреты, и вам потребуется меньше времени на растяжку и другие упражнения для разогрева.

● Может улучшить качество сна. Бег ночью может поддерживать расслабленный ум, сжигая лишнюю энергию. Упражнения также могут помочь вам создать нормальный режим сна.

● Помогает снять стресс в конце дня. Бег высвобождает эндорфины, которые помогают поднять настроение и избавиться от беспокойства.

Примечание: это общепринятые эффекты, но они могут различаться у разных людей.

8 советов для ночного бега

Бег перед сном может быть сложной задачей. Многим бегунам это нравится, потому что это расслабляет или вписывается в их расписание. Вот 8 советов, которые помогут вам начать бегать ночью:

1. Определите время вечерней пробежки

Учитывайте время. Если вам неудобно бегать при слабом освещении, начните до заката и спланируйте расстояние или предполагаемое время пробежки, чтобы быть дома до наступления темноты. Время между закатом и наступлением темноты зависит от времени года и места, где вы живете, поэтому вам необходимо это учитывать. 

2. Планируйте свой маршрут заранее

Заранее спланируйте свой маршрут, чтобы обеспечить безопасность. Расскажите кому-нибудь, кому вы доверяете, где вы бежите и когда вернетесь, особенно если вы бежите в одиночку.

Если возможно, подумайте о том, чтобы бежать с другими.

3. Бегать в знакомом, хорошо освещенном месте

Бег в знакомом, хорошо освещенном месте может быть эффективным способом оставаться в безопасности при беге ночью. Старайтесь избегать малонаселенных районов и ночных трасс. Придерживайтесь мест с высокой видимостью.

4. Носите хорошо заметную светоотражающую одежду

Ношение светоотражающих или ярких вещей ночью поможет вам оставаться видимым во время бега. Важно, чтобы вас всегда видели другие пешеходы и водители.

Рекомендуемая экипировка ASICS для ночного бега

Коллекция ASICS LITE-SHOW™ оснащена светоотражающими панелями, которые улучшают вашу видимость в условиях низкой освещенности.

5. Приобретите пару кроссовок для ночного бега

Носите неоновую или светоотражающую одежду и беговую экипировку, которая поможет вам оставаться на виду. В линейку Lite-Show входят следующие модели: GEL-NIMBUS™, GEL-KAYANO™ и GT-2000™.

6. Используйте функции безопасности вашего телефона

Будьте готовы к чрезвычайной ситуации. Включите GPS-отслеживание, поделитесь своим местоположением с другом и воспользуйтесь функциями безопасности своего телефона, чтобы снизить риск причинения вреда или опасности. Убедитесь, что батарея вашего телефона продержится до конца пробега или дольше, если что-то пойдет не так. Многие умные часы имеют аналогичные функции, если вы предпочитаете работать без телефона.

7. Подготовьте комплект безопасности для бега ночью

.

Готовясь к ночной пробежке, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой предметы, которые защитят вас.

Что включить в комплект для бега:

Вооружитесь следующим защитным снаряжением для бега:

● Налобный фонарь

● Светоотражающая лента

● Фонарик

8. Бегать с напарником

Безопасность в цифрах. Найдите беговую группу или партнера с помощью приложения ASICS RunKeeper™.

Приложение поможет вам связаться с бегущими группами в вашем районе.

При должном планировании и тщательности ночной бег может стать освежающим и эффективным способом выполнения необходимых упражнений, которые в противном случае могли бы не вписаться в ваш день.

Ознакомьтесь с коллекцией LITE-SHOW, которая включает в себя функции, которые помогут вам быть более заметными в темноте. Или купите полный ассортимент женской беговой дорожки ASICS и мужской беговой дорожки, чтобы выделяться во время ночных пробежек.

Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью нашего инструмента поиска обуви. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.

11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу рано утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.

1. Поощряет выбор здорового образа жизни

Ночной бег может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно за несколько часов до пробежки, должно быть переварено.

Если вам легче бегать натощак, вы можете начать есть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной, тяжелой пищи.

Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным, увлажняющим напиткам, таким как кокосовая вода, травяные чаи или свежевыжатый сок.

2. Ешьте в течение дня

Ночные пробежки дают достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать по утрам натощак, но им сложно бегать сразу после еды.

3. Больше времени

Если у вас плотный график по утрам, несколько пропущенных сигналов будильника могут сократить продолжительность тренировки. У вас даже может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы ложитесь спать слишком поздно.

Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут позволить более расслабленное утро.

По вечерам вас меньше отвлекают и отвлекают, поэтому вы можете сосредоточиться на пробежке и, возможно, пробежать больше миль.

4. Лучше спать

Люди, которые занимаются спортом ночью, могут спать более глубоким и качественным. Возможно, вам будет легче засыпать и спать глубже.

Ночные пробежки идеально подходят для людей, которые чувствуют усталость после бега, так как часто после пробежки удобнее спать днем.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия спортом вечером положительно влияют на сон. Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут негативно повлиять на определенные режимы сна.

Принятие горячего душа или ванны после пробежки поможет вашему телу и разуму расслабиться и уснуть более глубоким сном.

Всегда заканчивайте свои пробежки с заминкой, чтобы перевести тело в состояние покоя.

5.

Избавьтесь от дневного стресса

Закончите свой вечер с чистого листа перед тем, как уснуть. Бег дает вам возможность избавиться от любого напряжения, разочарования или стресса за день.

Вы также можете использовать это время, чтобы составить план на следующий день. Таким образом, когда ваша голова касается подушки, ваш разум может чувствовать себя более ясным и спокойным, что снижает вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.

Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует спокойствию. Выброс эндорфинов повышает настроение и облегчает депрессию.

Удар по тротуару снимает тревогу и активирует внимательность, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.

6. Разогреты и готовы к работе

Если ваши мышцы и суставы имеют тенденцию быть более жесткими, негибкими и напряженными, когда вы просыпаетесь, ночные пробежки могут быть более идеальными.

Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие тугоподвижность суставов.

Часто к концу дня ваше тело разогрето и готово к работе. Возможно, вы растянули какие-либо изгибы или перегибы, что снижает вероятность получения травмы или перенапряжения.

Вы также можете обнаружить, что ночью у вас лучше мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени, чтобы разогреться перед бегом.

У ночного бега есть несколько недостатков, в основном с точки зрения безопасности. Важно знать об этих опасениях, чтобы избежать вреда.

7. Видимость

После захода солнца вам будет труднее увидеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте предельно осведомлены о местности, которую вы охватываете.

Купите работающую фару. Придерживайтесь хорошо освещенных мест. Купите одежду для ночного бега или прикрепите светоотражающие ленты на руки и ноги.

Купить налобный фонарь и световозвращающие полосы повышенной видимости.

8. Слушайте

Держите глаза открытыми и держите уши открытыми, чтобы полностью осознавать, что вас окружает.

Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.

Если вам необходимо бегать в наушниках, установите в них очень низкий уровень громкости.

9. Выберите маршрут, по которому чаще всего ходят.

Бегайте в хорошо освещенных местах с высокой активностью. Выберите области, которые кажутся вам наиболее безопасными.

Доверяйте своей интуиции, если она подсказывает вам не ходить по определенным улицам, даже если это означает изменение намеченного вами курса.

Часто меняйте маршрут бега, чтобы он был непредсказуемым.

10. Оставайтесь на связи

Если возможно, найдите себе напарника по ночам, даже если это собачий друг. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.

Носите с собой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если вы застряли под ливнем или столкнетесь с любой неприятной ситуацией.

Кроме того, вы можете загрузить медицинское удостоверение личности и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и семье узнать ваш маршрут.

11. Правила дорожного движения

Бегите навстречу транспорту, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны, даже если у вас преимущественное право проезда. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.

Если вы не жаворонок и возможность утренней пробежки ускользает от вас с каждым нажатием кнопки повтора, пришло время изменить свой план.

Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.

Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте другое время, это может быть отличным шансом переключиться.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше всего выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные пробежки и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать более одного раза в день, экспериментируя с разными типами бега в разное время.