Для чего нужна тренировка кардио: Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Содержание

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.

Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)

Польза кардио тренировок:

укрепление сердечно-сосудистой системы
выравнивание сердечного ритма
тренировка дыхательной системы
повышение выносливости организма
избавление от лишнего веса
укрепление мышц
выход из депрессивных состояний
умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для тонуса и здоровья

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

плавание
бег
велосипед

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

Питание
Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.

Пульс
Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Man watching woman on exercise bike at gym

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Список кардио упражнений: 14 забавных тренировок

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плесолевой склероз
        Pesoriasis
        Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Автор: Элсбет Райли, CPT — обновлено 21 ноября 2019 г.
        Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
        Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
        Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
        Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
        Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
        Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
        Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
        Узнайте больше о нашем процессе проверки.
        Когда большинство людей думают о сердечно-сосудистых (кардио) упражнениях, первое, что приходит на ум, это бег, езда на велосипеде или плавание.
        Да, это отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но не всем они нравятся. Кардио должно быть ключевой частью вашего здорового образа жизни. К счастью, универсального подхода не существует.
        Если вы хотите включить больше кардио в свои тренировки, не пугайтесь опытных марафонцев, которых вы видите в своем районе. Здоровые для сердца тренировки не обязательно должны включать часы на беговой дорожке. Есть много веселых и творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.
        Кардио определяется как любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Ваша дыхательная система начнет работать усерднее, когда вы начнете дышать быстрее и глубже. Ваши кровеносные сосуды расширятся, чтобы доставить больше кислорода к вашим мышцам, а ваше тело выделит естественные обезболивающие (эндорфины).
        Физическая и умственная польза от этого вида упражнений кажется безграничной.
        Управляйте своим весом : Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что есть обширные научные доказательства того, что 150 минут
        кардиотренировок средней интенсивности в неделю помогут вам поддерживать свой вес в течение
        раз.
        Предотвратите сердечные заболевания : Исследования показали, что увеличение частоты сердечных сокращений
        с помощью регулярных кардиоупражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
        , на долю которого в 2012 году пришлось 32 процента смертей в мире.
        Улучшение настроения : Это, вероятно, неудивительно для вас, но исследования подтверждают ту роль, которую играют кардиоупражнения в улучшении вашего настроения и повышении уровня счастья. Кардиотренировки увеличивают выработку 90 260 тех болеутоляющих, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами.
        Живите дольше : Клиника Мэйо предполагает, что люди, которые
        регулярно выполняют кардиоупражнения, будут жить дольше.
        Думайте нестандартно и попробуйте что-то новое с этими забавными вариантами кардиотренировок. Ключом к тому, чтобы придерживаться любого успешного плана тренировок, является обнаружение занятия, которое вам нравится.
        Как только вы найдете упражнение, которое вам нравится, вам будет так весело, что вам придется напоминать, что вы также улучшаете свое здоровье!
        Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.
        Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также получить кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Врубай мелодии и танцуй глупо.
        Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество взрослых спортивных лиг, в которых полно таких же людей, как и вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми. Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!
        Вам не обязательно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.
        Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.
        Не все мы можем быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.
        Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово. Прыгать и играть не только полезно, но и весело!
        Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.
        Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте времени и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.
        Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.
        Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины. Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.
        Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.
        Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.
        Если вы не занимались этим со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.
        Подъем по лестнице — отличный способ заставить сердце биться чаще, а тело — потеть. Найдите парк с большой лестницей или просто лестничную клетку в соседнем здании. Подойдет любой подъем. А если вам нужно оставаться дома, Stairmaster — ваш друг.
        Никто не спорит, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключевой частью долгой и здоровой жизни. Но это не значит, что легко сделать кардио регулярной рутиной. Просто помните, что если вы сохраняете непредвзятость и проявляете творческий подход, существует множество способов повысить частоту сердечных сокращений. Вы не должны чувствовать себя прикованным к беговой дорожке.
        Самая важная часть любого занятия фитнесом — найти то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться рутины, если это то, что вам действительно нравится. Так что экспериментируйте, пробуйте новые вещи и выясните, как получить удовольствие от пота.
        Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами. (2021)
        //www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
        Сердечно-сосудистые заболевания. (2021)
        who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovassal-diseases-(cvds)
        Как природа влияет на наше благополучие? (без даты)
        //www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
        
        Мейо Персонал клиники. (2015, 16 апреля). Стресс-менеджмент. Получено с //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
        Персонал клиники Мэйо. (2014, 4 марта). Какие аэробные упражнения полезны для вашего здоровья
        //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
        
        Myers, J. (2003). Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж, 107 , e2-e5
        //circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full
        Польза физической активности. (2015, 4 июня)
        //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index. htm#ControlWeight
        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация становится доступным.
        Текущая версия
        21 ноября 2019 г.
        Автор
        Элсбет Райли, CPT
        Отредактировано
        Tracey Crate
        17 мая 2016 г.
        Проверено врачом
        Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE
        Поделиться этой статьей Райли, CPT — Обновлено 21 ноября 2019 г. Уровень II-CSS
        
        Несмотря на то, что бег и плиометрика любимы фанатами, высокоинтенсивное кардио не всегда привлекательно или возможно. Если вам нужно что-то с низкой ударной нагрузкой, не смотрите…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 9 упражнений для универсальной тренировки пресса с гирями
        С помощью этих универсальных упражнений можно получить убийственную тренировку пресса с гирями. Мы сломаем это для вас.
        ПОДРОБНЕЕ
      - Домашние тренировки Boot Camp: 8 упражнений, которые стоит попробовать
        Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Не хватает времени или оборудования? Не волнуйтесь — вы все еще можете получить отличную тренировку на домашнем буткемпе! Попробуйте эти 8 упражнений для полного ожога тела.
        
        ПОДРОБНЕЕ
      - Кардио-йога: преимущества, руководство и сравнение
        Гэвин Ван де Валле, MS, RD кардио. В этой статье объясняется все, что вам нужно для…
        ПОДРОБНЕЕ
      - Увлечение прыжками со скакалкой: как получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения
        Эксперты говорят, что прыжки со скакалкой обеспечивают быструю и интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием
        ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ
      - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными находками
        Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners
        Если вы бегун или спринтер, правильная пара беговых шорт поможет вам чувствовать себя комфортно и защищено. См. 12…
        ПОДРОБНЕЕ
      - 12 лучших пульсометров 2023 года
        Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
        Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
        ПОДРОБНЕЕ
      - 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
        
        ПОДРОБНЕЕ
      Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?
      Ты знаешь, что должен это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением. Но помимо этого, что такое кардиоупражнения?
      Чем оно отличается от других видов физических упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как вы должны это делать?
      Что такое кардиотренировка?
      «Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Но на самом деле кардио — это все, что а) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения».
      Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардиотренировках по очереди:
      Миф: Кардиотренировка — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений
      Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам.
      Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям. Короче говоря, это должно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс должно бросать вызов вашим бицепсам, а упражнение для брюшного пресса должно бросать вызов вашему прессу.
      Несмотря на то, что неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, сами по себе полезны и эффективны для сердечно-сосудистой системы, они не являются кардиотренировками (если только вы не очень истощены). Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их функцию.
      Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения»
      Аэробные упражнения — это одна из форм кардио, но не единственная.
      Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой анаэробный означает, что ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать больше, чем другой.
      Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой. Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.
      Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд. Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
      Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио-упражнения».
      Миф: вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить хорошую кардиотренировку , верно?
      Не совсем так.
      Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частота сердечных сокращений с поправкой на возраст» для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена под сомнение; исследование 2010 года, например, показало, что формула на основе возраста может быть неточной для многих женщин. Другие исследования людей разного возраста пришли к аналогичным выводам.
      К счастью, может существовать более точный и практичный способ контролировать, насколько интенсивно работает ваше сердце. Просто используйте тест на разговорную речь: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне, чтобы деятельность можно было квалифицировать как кардиоупражнения.
      Миф: нужно бегать, ездить на велосипеде или плавать, иначе это не кардио
      Когда дело доходит до кардио, важно не что вы делаете, а как вы это делаете.
      «Кардиотренировка включает в себя гораздо больше, чем просто длительный бег, — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».
      Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.
      Примеры кардиоупражнений
      Кардиоупражнения бывают разных форм:
      - Бег
      - Ходьба
      - Велоспорт
      - Плавание
      - Восхождение по лестнице
      - Кикбоксинг
      - Спорт
      - Танцы
      - Скакалка
      - ВИИТ
      Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.
      Кардио может быть постоянным упражнением, которое выполняется с низкой или средней интенсивностью, например бег трусцой или легкая езда на велосипеде. Кардио также может быть интервалами высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20-120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т.
      Transform :20.
      Просто имейте в виду, что какую бы кардиоактивность вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку более мелкие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.
      Преимущества кардиотренировок
      Чем хороши кардиотренировки и почему вы должны этим заниматься? Подобно чистке зубов и сну по семь-восемь часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которыми вы можете заниматься.
      Задействуя и укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы повышаете ее способность поглощать кислород, перекачиваете кровь к работающим мышцам и очищаете свой организм от углекислого газа и других отходов.
      Кроме того, поскольку ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, что снижает нагрузку на самые важные мышцы.
      Короче говоря: Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких как во время упражнений, так и в состоянии покоя.
      Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас
      Исследование, опубликованное в журнале физиологии , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?
      Поскольку кардиоупражнения могут включать в себя широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев, — у вас есть много вариантов на выбор, и вы должны выбрать несколько. В конце концов, вам не нужно ограничивать кардио тренировками — вы можете вплести его и в свою повседневную жизнь.
      
      Воспользуйтесь этими четырьмя факторами, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вид кардио:
      1. Удобство. Какой бы кардиотренировку вы ни выбрали, сделайте ее удобной. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
      2. Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать. Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
      3. Физические ограничения. Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
      4. Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время. Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.
      Кардиотренировки Beachbody, которые можно делать дома
      Если вы готовы превратить все свои недавно приобретенные знания в области кардиотренировок в опыт кардиотренировок, выберите одну из десятков тренировок на Beachbody on Demand.
      Tough Mudder T-MINUS 30
      Четырехкратный чемпион Tough Mudder X Хантер Макинтайр поможет вам прийти в невероятную форму всего за 30 дней тяжелых, напряженных тренировок, направленных на развитие общей силы тела, кардио выносливость и функциональная подвижность. Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть крутую грязь или просто сделать качественный скачок в своей физической форме, T-MINUS 30 поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.
      600 секунд
      Если у вас есть 10 минут, у вас будет достаточно времени для эффективной кардиотренировки. Тренер Девин Виггинс выжимает из этих 600 секунд до последней секунды высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы. Две или более тренировок также можно объединить, чтобы создать более продолжительную и еще более эффективную тренировку.
      
      Удлиненный станок
      Эти 30-минутные версии фирменного студийного класса Андреа Роджерс сочетают в себе пилатес, основы балета и высокоэнергетические кардиотренировки, помогающие сжигать жир и формировать более мускулистое телосложение. Xtend Barre включает в себя изометрические упражнения традиционных barre-тренировок с динамичными движениями с полным диапазоном движений, которые делают занятия интересными, свежими и сложными.