Целью данного этапа является активная тренировка сосудов, сердечной мышцы и дыхательной системы, повышение функционального класса и как следствие возвращение к нормальной повседневной активности. Эти занятия включают в себя комплекс общеукрепляющих упражнений с прогрессией нагрузки, дыхательную гимнастику, кардиотренировку на велотренажере в интервальном режиме с учетом тренировочного пульса, аутогенную тренировку (тренировка на расслабление).

В идеальном варианте – поддерживающие тренировки проходят 2 раза в неделю в постоянном режиме. Цель данного этапа поддерживать достигнутого уровня тренированности, следить за состоянием сердечной и дыхательной системы, профилактика малоподвижного образа жизни.

В ИФР эти занятия так же включают подбор индивидуальных тренировочных программ под наблюдением врача-реабилитолога и инструктора ЛФК.

По данным клинических исследований, при средней физической активности (1000 ккал в неделю) относительное снижение смертности достигало 30-40%. Низкая физическая активность показала увеличение смертности как у мужчин, так и у женщин, что сопоставимо с влиянием на прогноз жизни курения или артериальной гипертензии. Поэтому адекватно подобранная, дозированная физическая нагрузка, регулярная физическая активность крайне необходима людям, перенесшим инфаркт миокарда и операции на сердце.

При восстановлении после инфаркта миокарда, операции на сердце важна не только медицинская реабилитация, физическая реабилитация, но и соблюдение диеты. В зависимости от возраста, клинических анализов (уровень глюкозы, холестерина в крови), артериального давления для вас будет разработан индивидуальный план питания.

В ИФР в программу восстановления больного входит консультация нутрициолога и рекомендации по питанию с разработкой индивидуальной диеты.

Правда и мифы о кардиотренировках

Немного о физиологии человека: по факту, занятия кардио улучшают способности сердца, лёгких и кровяных телец доставлять обогащённую кислородом кровь к рабочим мышцам, а мышцы тренируются этот кислород эффективно усваивать и превращать в энергию для движения. Известно также, что сердце – это фиброзно-мышечный орган, способный сокращаться, и мы прекрасно знаем: если есть мышца, значит, её можно тренировать.

К сожалению, среди любителей фитнеса, худеющих или желающих похудеть и даже среди инструкторов распространены некоторые мифы об аэробных нагрузках. Некоторые из них безвредны и лишь делают тренировку бесполезной, другие могут и вовсе сказаться на здоровье сердца и сосудов. Разберёмся, кому и зачем нужно заниматься кардио, какие тезисы справедливы, а какие являются мифами. Начнём с мифов.

1. «Бег, ходьба, велосипед и аэробика – это 100% кардио». Не совсем так, потому что кардиотренировки тесно связаны с пульсом, точнее – с его определёнными границами. Дело в том, что тренировкой можно назвать такие нагрузки, при которых происходит рост. Рост мышечной массы, скорости или силы. Ровно то же самое существует и в кардио: выносливость растёт в определённой зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Определить нижнюю и верхнюю границы тренировочной зоны можно на специальном аппарате – газоанализаторе, но приблизительно для человека 30-40 лет это 125-155 ударов в минуту. Именно в такой зоне идёт развитие и прокачка транспортной системы организма, ниже этой зоны тренировки превращаются в общее оздоровление сродни прогулкам, выше – в насилие над организмом и сердцем в частности.

2. «Кардио лучше всего сжигает лишний жир; хочешь похудеть – занимайся кардио». Тоже неправда, поскольку силовые тренировки не менее, а иногда и более эффективны. Да, спортивная ходьба в спокойном темпе, действительно, позволяет худеть, но такой эффект даёт любой вид спорта. Некоторые считают, что кардионагрузки, мол, топят жир, не трогая углеводы и гликоген. Это миф, поскольку до жира дело доходит минут через 20 после начала тренировки.

Силовые нагрузки существенно наращивают мышечную массу, а чем больше мускулов, тем больше энергии им нужно, а значит, и жира «сгорит» больше. Кроме того, в период отдыха после тренировки организм продолжает «топить печи», чтобы насытить мышцы, поэтому кардио – не самый эффективный способ похудеть.

3. «Кардио и силовые нужно строго разделять». Неверно, равно как и обратное утверждение: «кардио с силовыми нужно сочетать». Здесь всё дело в индивидуальном подходе, особенностях организма и в целях, которые ставит себе посетитель фитнес-клуба. Если вы желаете набрать массу, то аэробные нагрузки вам скорее помешают, но если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы похудеть, кардио ускорит процесс.

Лучше всего в этом вопросе вам помогут не статьи и таблицы пульса, а ваш тренер. Даже если вы в дальнейшем планируете заниматься самостоятельно, консультацию у инструктора получить всё же стоит: расскажите ему о своих целях и вместе составьте программу тренировок, в которой найдётся место и силовым, и кардионагрузкам (или не найдётся).

4. «Чем чаще я буду заниматься кардио, тем быстрее похудею». Миф вытекает из второго пункта. Организм, как правило, довольно быстро приспосабливается к нагрузкам, и ему нужны всё новые и новые. Это справедливо для тренировки сердца, лёгких, сосудов: со временем вы сможете тренироваться на низком пульсе, пробежите марафон и вообще станете неутомимым и выносливым.

Однако в какой-то момент процесс похудения просто остановится – организм научится при возросших нагрузках потреблять свои запасы более эффективно. Сравните: для увеличения нагрузки на силовых тренировках нужно просто взять вес побольше, а при том же беге вам придётся наматывать всё большее число километров. Мало кто сможет выделить 4-5 часов в день на то, чтобы пробежать очередной марафон.

А вот что несомненная правда, так это необходимость развивать выносливость. Неважно, каким видом фитнеса вы занимаетесь, пусть даже спортивными танцами – в любом нужно уметь долго стоять на ногах и не падать в обморок от продолжительности тренировок. Упражнения на развитие сердца и сосудов прекрасно способствуют способности не уставать.

Кроме того, лёгкие аэробные нагрузки – это «глоток воздуха» для вашего тела, это отличные разминка, восстановление и заминка. Они полезны в любом возрасте, и работают тоже в любом поэтому так популярна скандинавская ходьба и другие виды активности у пожилых людей, которые продолжают держать кровеносную систему в тонусе.

Кардио – это несложно, приятно и интересно, поскольку в процессе тренировки идёт процесс узнавания себя. Вы поймёте, что существуют некие зоны пульса, о которых вы и не догадывались, научитесь быть стойким и выносливым, а также слушать своё сердце – в буквальном смысле.

Источники: Zo Werkt Het Lichaam, Interventions for promoting physical activity.

Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий. 

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира. 

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань. 

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой. 

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится. 

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения. 

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани. 

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов. 

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения. 

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц. 

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать. 

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья. 

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном.  

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1. Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2. Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3. Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4. Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

6. Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7. Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8. Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9. Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11. Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12. Получайте удовольствие от занятий

🧬 Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь

Для начала напомним: в условиях пандемии в фитнес-клуб с температурой вас просто не пустят — в большинстве залов за этим строго следят. А человек ответственный туда и сам не пойдет. «Это неэтично по отношению к окружающим, — подчеркивает Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог GMS Clinic. — Особенность новой коронавирусной инфекции в том, что возможность заразить других может появляться даже раньше, чем клинические симптомы., и тут мы ничего поделать не можем. Но идти в закрытое помещения фитнес-клуба с уже имеющимися симптомами болезни — настоящее преступление перед обществом».

Но стоит ли в таком случае тренироваться с температурой дома? Вряд ли.

Что происходит в организме при ОРВИ

Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».

Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Можно ли пойти на легкую тренировку?

Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.

Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».

Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.

Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок. Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.

Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.

Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».

После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.

Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.

Научный подход к кардиотренировкам

После десятилетий исследований воздействия различных программ упражнений компания Les Mills определила и доказала научность одного из наиболее эффективных подходов к кардиотренировкам.

Cardio Peak Training — это особое сочетание высокоинтенсивной и стационарной тренировки, которое дает вам лучшее из обоих миров — кардио-выносливость, которую вы получаете от стационарной тренировки, и революционные преимущества сжигания жира высокоинтенсивными интервальными тренировками. .

Принцип работы Cardio Peak Training

Во время устойчивых кардиотренировок, таких как бег, гребля или ходьба, вы достигаете определенного уровня нагрузки и поддерживаете его на протяжении всей тренировки. С другой стороны, если вы выполняете тренировку HIIT, вы достигнете пиков интенсивности, достигнув 95 процентов плюс ваш максимальный пульс, за которыми следуют периоды полного отдыха и восстановления. Тренировка Cardio Peak Training представляет собой гибрид двух; он поддерживает частоту сердечных сокращений на аэробной тренировочной базе, от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, перемежая пики интенсивности, подталкивающие вас к 85-90 процентам от вашего максимума.После пика вы возвращаетесь только к своей аэробной базе.

Преимущества кардио-пиковых тренировок подчеркнуты в исследовании, проведенном в 2015 году Университетом Лафборо. В этом исследовании была проанализирована эффективность многопиковых кардиотренировок, в ходе которых группа тренирующихся выполняла три цикла кардио-пиковых тренировок в неделю в течение восьми недель. Исследователи измеряли толерантность к глюкозе, уровень холестерина, кардиотренировки и состав тела до и после испытания.

Всего через восемь недель кардио-тренировка улучшилась на 11.8-процентное увеличение VO2 (наиболее обсуждаемый показатель кардиотренировок) и 7-процентное снижение (систолического) артериального давления. Состав тела также значительно улучшился: жировые отложения уменьшились на 13,8%, а окружность талии уменьшилась на 3%. Также было отмечено снижение общего холестерина на 13 процентов.

Авторы исследования пришли к выводу, что различные уровни интенсивности и множественные кардио-пики были важным фактором для максимальной адаптации мышц и получения всесторонней пользы для здоровья.

Возможно, еще более значительным был уровень соблюдения участниками 95 процентов. Брайс Хастингс, глава исследовательского отдела Les Mills, говорит, что это исключительный случай, учитывая, что они были выбраны специально для сидячего образа жизни. «Для новичков в тренировках три 45-минутных кардиотренировки в неделю в течение восьми недель — это значительные затраты не только времени, но и физических и умственных усилий». Он считает, что 95-процентный уровень соблюдения требований говорит о характере упражнений и их положительном эффекте.

Почему Cardio Peak Training — идеальное решение для кардиотренировок

Если вам нравится разнообразие и сложность интервальных упражнений, Cardio Peak Training — отличный вариант. В отличие от своего сложного двоюродного брата HIIT, Cardio Peak Training дает вам интенсивную кардиотренировку без какого-либо риска перетренированности. Исследования показывают, что слишком частые тренировки HIIT могут привести к уменьшению результатов (вы можете узнать больше о лучшем рецепте HIIT здесь).

Кардио Пиковые тренировки — это то, чем вы можете безопасно заниматься каждый день. Хотя эксперты рекомендуют уделять только 50 % времени тренировки кардиоупражнениям, остальное время должно быть посвящено силе (30 %) и подвижности (20 %).

Разнообразие вариантов тренировок не дает скучать.

BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™, BODYSTEP ™ и RPM — все это отличные примеры пиковой кардиотренировки.

Найдите тренировку по запросу

Они одинаковые? – Фитбод

Вы когда-нибудь задумывались, являются ли кардио, аэробные и анаэробные упражнения одинаковыми?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может показаться запутанным.Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас, и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробными и анаэробными тренировками? Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, но они относятся к несколько разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода.Когда упражнения не используют кислород, как в коротких спринтах, это называется анаэробными упражнениями.

Итак, это техническое определение. Но какой тип упражнений вы должны делать в зависимости от вашей цели в фитнесе? Давайте рассмотрим эти концепции дальше.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

В чем разница между кардио и кардио?аэробные или анаэробные упражнения?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения

1. Определение кардио

Кардио — это общий термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощением, но обычно оно выполняется в виде круговой тренировки с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не поднятия тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу далее, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для неспециалиста эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы участвуете в деятельности, при которой вы потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему телу требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио- и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается потребление кислорода. Однако, в то время как «аэробный» и «кардио» используются взаимозаменяемо, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а кардио относится к работе вашего сердца.

Следовательно, хотя кардио и аэробные упражнения технически различны, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардио-тренировку, вы работаете аэробно.

В оставшейся части этой статьи я буду говорить о кардио и аэробике вместе просто потому, что одно невозможно без другого.

Что НЕ СЧИТАЕТСЯ кардио/аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ СЧИТАЮТСЯ аэробными или кардиоупражнениями.

К ним относятся тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

При выполнении этих упражнений вы почувствуете кратковременное увеличение частоты сердечных сокращений и потребление кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можете ли вы делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения не являются кардио или аэробными упражнениями. Это другая категория упражнений на себя.

Анаэробные упражнения относятся к упражнениям без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующих коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бежите на короткую дистанцию.

В анаэробных упражнениях используются мышечные волокна типа II (быстросокращающиеся). Быстрые мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких вспышках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных упражнений на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

В этом стиле упражнений используется больше кислорода, чем легкие и сердце могут обеспечить организм (иногда также известный как тренировка с метаболическим сопротивлением). Следовательно, это может вызвать высокое количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию и усталости мышц.

В этот момент вам нужно будет замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ СЧИТАЕТСЯ анаэробными упражнениями?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или в течение длительного времени, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

Распространенный вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Во-первых, важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана по снижению веса.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных тренировок с отягощениями в течение нескольких недель и месяцев.

При этом как кардио/аэробные, так и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы как двигатели.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жиры и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наш организм способен потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем лучше мы тренируемся и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио/аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудения повысит ваш потенциал по снижению веса. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними заключается в следующем:

Хотя анаэробные упражнения имеют явные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным типом упражнений, которые вы делаете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что вы выгораете.

Таким образом, хорошая стратегия снижения веса должна включать как кардио/аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Связанная статья: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Если вы хотите специализироваться на одном типе упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своих способностей для кардио/аэробных или анаэробных упражнений.

Например, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то выполнение больших аэробных упражнений не поможет вам в достижении конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который бегает на полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями также не будет оптимальным.

При этом было показано, что кардиотренировки для пауэрлифтеров и силовые тренировки для бегунов имеют ощутимые побочные эффекты.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, когда вы в основном специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировок по мере необходимости или в «межсезонье».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите участвовать в силовых видах спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какой тип упражнений вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и активной аэробной активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по проведению изолированных анаэробных упражнений.Недавние исследования показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых между ними более 6 часов.

На практике вы можете структурировать одну тренировку, в которой вы выполняете кардио/аэробные упражнения для тренировки с низкой или средней интенсивностью, и чередовать ее с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Статья по теме: Сушка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио/аэробных упражнений

Тренировка низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, так как ваше тело постоянно потребляет достаточное количество кислорода, чтобы вы могли двигаться.

Может включать в себя такие действия, как:

2. Примеры анаэробных упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности

(HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки HIIT вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны. Преимущества включают их потенциально большое влияние на переносимость физической нагрузки и небольшие временные затраты.

В дополнение к тренировкам HIIT другие примеры анаэробных упражнений включают

• спринта

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Польза кардио/аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в лечении и профилактике заболеваний, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском их возникновения.По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют ряд преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Уменьшить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами общественного здравоохранения для контроля веса. Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4.3-5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточной массой тела было достигнуто в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может немного задержать, немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли аэробные упражнения, в три раза больше улучшали работу мозга.

4. Оказывает антидепрессивное действие

Недавние исследования подтвердили, что аэробные упражнения (45 минут, умеренная интенсивность, 3 раза в неделю в течение 9.2 недели) имел значительно выраженный антидепрессивный эффект.

Риски кардио/аэробных упражнений

Аэробные упражнения очень полезны для здоровья. Существуют также сопутствующие риски, которые необходимо учитывать. Хотя это подходит для большинства людей, существуют обстоятельства, при которых вам может потребоваться дополнительная консультация у подходящего специалиста в области здравоохранения. Havard Health рекомендует поговорить со своим врачом, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность заниматься регулярными физическими упражнениями, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом, анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая контроль веса и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки. Большое преимущество
, если время для вас ограничено. Например, с помощью высокоинтенсивной тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, что и при кардиотренировках.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстросокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты. Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физических нагрузках. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша устойчивость к повышенному уровню молочной кислоты.Это в конечном итоге улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было показано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как силовые тренировки, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, существуют некоторые риски.

Пример кардио/аэробных тренировок

Вы можете заниматься кардио/аэробными упражнениями дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом удобном для вас месте.Для этого вида упражнений практически не требуется никакого оборудования.

Не забывайте разогреваться перед любой тренировкой и расслабляться после нее.

• Быстрая ходьба: 30 минут в день

• Скакалка: прыжки со скакалкой в ​​устойчивом состоянии в течение 10–30 минут

• Jumping Jacks: 2-3 подхода по 15-30 повторений в каждом. Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: стационарное состояние в течение 20–30 минут

Пример анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места, а в некоторых случаях и оборудования.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала укрепить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, затем 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (беговая дорожка): спринты на 50–200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяющиеся до отказа

• Плиометрическая тренировка: сочетайте приседания, прыжки с выпадами, прыжки на ящик и низкие барьеры в анаэробную схему. Увеличивайте количество повторений с ростом физической подготовки.

Заключительные мысли

Карио и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя существуют некоторые технические различия, связанные с системой, которая работает внутри тела. Важным отличием, которое вы должны понимать, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные — нет. При составлении плана тренировок вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что ты спортсмен определенного типа.

---

Об авторе

Д-р Бахия Рэйми-Абрахам

Доктор Баиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахии сосредоточены на проблемах старения и глобального здоровья. Бахия является первым выпускником Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получившим степень доктора философии.D., а совсем недавно выиграла награду «Выдающаяся женщина в STEM Precious Award» . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Баиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторского исследователя Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Баиджа играет в нетбол и любит тренироваться, используя Fitbod .Ей также нравится уличное искусство и пробовать новые рецепты.

Попробуйте кардио-резистентность и максимально используйте время тренировки!

Домой Блог Попробуйте кардио-резистентность и максимально используйте время тренировки!

06 марта 2017 г.

Автор: Мастер-инструктор SPRI

 

Фитнес с кардио-сопротивлением — важная тенденция в физических упражнениях, прежде всего потому, что это отличный способ одновременно получить преимущества кардио-упражнений и силовых или силовых упражнений.Так что, если у вас напряженный график — а у кого нет? — кардиотренировки с отягощениями — отличный способ превратить время тренировки в многозадачное время!

«Кардиотренировки позволяют укрепить мышцы с помощью тренировок с отягощениями, одновременно тренируя сердце и легкие с помощью сердечно-сосудистых упражнений», — говорит Грег Нидерландер, директор по образованию SPRI. «Это обеспечивает двойную пользу от тренировок за половину времени».

Более того, с кардионагрузкой вам не нужно добавлять много веса.Просто взяв в руки небольшие гантели и добавив несколько лишних килограммов к кардиотренировкам, таким как ходьба, бег трусцой, бег, аэробика или танцы, вы можете значительно увеличить пользу от своей тренировки. В дополнение к повышению частоты сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий вы получите тонизирующий, формирующий и укрепляющий эффект силовых тренировок.

Пока вы строите красивое телосложение, кардиотренировки с отягощениями также принесут много других замечательных преимуществ. Увеличение плотности костей, ускорение метаболизма и улучшение осанки — это лишь некоторые из дополнительных преимуществ добавления некоторого сопротивления к вашей тренировке.

«Помните, вам не нужно поднимать большой вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с отягощениями», — объясняет Нидерландер. «На самом деле, выполнение большего количества повторений упражнений с меньшим весом легче для суставов и предотвратит развитие нежелательной мышечной массы».

Как видите, легко добавить силовые тренировки к кардиотренировкам. Просто взяв в руки легкие гантели перед следующей прогулкой или пробежкой, вы можете начать приносить своему телу целый ряд преимуществ, начиная от придания формы и тонуса и заканчивая улучшением общего состояния здоровья. Чтобы узнать о захватывающем новом продукте с кардиорезистентностью от SPRI®, просто прочитайте:

Получите контроль над кардио-сопротивлением с помощью Mini Contour Weights от SPRI®.
Mini Contour Weights — это одна из последних инноваций в области кардиорезистентности, разработанная Джоном Абдо, всемирно признанным авторитетом в области жизненной мотивации, здоровья и фитнеса, а также изобретателем отмеченного наградами тренажера AB-Doer. Компания Abdo разработала утяжелители Mini Contour Weights для SPRI®, чтобы сделать кардио-резистентность проще, чем когда-либо.

Эти мягкие, универсальные ручные утяжелители принимают форму вашей руки, обеспечивая идеальный и удобный захват.Их можно использовать как гантели или прикрепить к запястьям или лодыжкам с помощью удобных ремней, что помогает предотвратить чрезмерное сжатие и усталость рук.

«Эти веса просты в использовании и обеспечивают все преимущества кардио-фитнеса безопасно и удобно», — говорит Нидерландер.

Используйте их сами по себе, чтобы тонизировать и укреплять мышцы, или возьмите пару перед бегом, ходьбой, степпингом или аэробикой, и начните свою любимую кардиотренировку с максимальной скоростью! Независимо от того, как вы решите использовать утяжелители, поскольку они мягкие и легкие, их можно безопасно ронять, не беспокоясь о повреждении пола или пальцев ног.

Чтобы узнать больше, посетите полную линейку силовых тренировок SPRI.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Тренируйтесь умнее: как следует проводить кардиотренировки

Сколько кардио я должен делать на тренировке? Сколько бега слишком много? Почему я должен когда-либо делать медленные пробежки, когда быстрые, тяжелые сделают меня быстрее?

Если вы не обучены основам правильной подготовки, большинство людей задают себе эти вопросы в какой-то момент подготовки своего тела к событию. Далее следует разбивка вещей, которые вы должны знать, чтобы лучше подготовиться к гонке и избежать травм или переутомления.

Все начинается с твоего сердца

Важно знать свой пульс в состоянии покоя и максимальный пульс. У некоторых людей частота сердечных сокращений высокая (у меня обычно выше среднего), в то время как у других (например, у Райана Аткинса) низкая.

Знать зоны

При выполнении кардиотренировок спортсмены и тренеры обычно имеют в виду четыре различные зоны сердечного ритма, когда обсуждают планы тренировок (для справки я включил собственные значения ЧСС).Посчитайте сами для большей точности):

— Восстановление/легко: ЧСС 55% от максимума (120-140 ударов в минуту. Мой пульс при легком беге составляет около 130-140, у Райана около 120 ударов в минуту).

— Темп: 65% от максимального (у меня 155-170 ударов в минуту, у Райана около 135-155)

-Порог: 80% от максимума (175-190 ударов в минуту, у Райана около 155-172)

-V02 max: 100% (195-210 ударов в минуту, ваша максимальная частота сердечных сокращений, у Райана около 172-185)

Не перетренируйся

В среднем спортсмены хорошо реагируют на 2-3 тяжелых тренировки в неделю, когда они готовятся к соревнованиям/соревнованиям, которые мы проводим в OCR. Делайте слишком много тяжелых тренировок, и ваше тело станет переутомленным. «Тяжелая тренировка» будет означать, что ваш сердечный ритм соответствует темпу или выше. Тип «тяжелых тренировок», которые вы выполняете, будет зависеть от того, для чего вы тренируетесь.

Обучение в межсезонье

В межсезонье, обычно с ноября по март, желательно проводить пороговые тренировки (80% от макс.). Продолжительность этих тренировок будет зависеть от того, для чего вы тренируетесь. Например, если вы готовитесь к 8-часовой серии «Самая жесткая грязь», вы хотите, чтобы они были длиннее, чтобы ваше тело было готово к продолжительности гонки.

Поезд на расстояние

-10 минут прогрева

— Пробежать 1 милю 4-6 раз на пороговой частоте сердечных сокращений. Отдыхайте по три минуты между каждой милей.

-Затем бегите 45 минут в темпе ЧСС.

-10 минут охлаждения

Примечание. Для достижения продолжительности этой тренировки может потребоваться время. Если вам достаточно двух повторений на одну милю, то начните с этого, а затем десять минут в темпе.Слушайте свое тело. Главное избегать травм.

Поезд на скорость

Если вы готовитесь к спринтерским гонкам, вам подойдут более короткие пороговые интервалы.

-10 минут прогрева

— 6 повторений на 1 км при пороговой частоте сердечных сокращений — 10-минутная заминка

Каждые четыре недели выполняйте пробежку на 3-5 км, чтобы проверить себя. Посмотрите, сможете ли вы побить свое лучшее время.

Событие Сезонная тренировка

Ваши соревнования/гонки будут вашими пороговыми тренировками, поэтому, хотя вы по-прежнему хотите делать интервалы в рамках своих тренировок (возможно, один раз в две недели), теперь вам нужно больше сосредоточиться на своем максимуме V02.

Тренировка VO2 Max

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, указывает количество потребляемого кислорода в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту. Чем выше число, тем больше кислорода вы получаете к мышцам и тем быстрее или дольше вы бегаете. Чтобы тренироваться для этого, вам нужно выполнять более короткие, но очень тяжелые тренировки. Занятия табата — отличный пример.

-4-5 минут: бежать 20 секунд, затем отдыхать 10 секунд-

— Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 15% (большинство беговых дорожек работают только до 15%).

— Увеличьте скорость до максимально возможной в течение двадцати секунд. Это должно быть серьезное спринтерское усилие.

-После 4-5 минут сделайте двухминутный перерыв, а затем повторите еще 1-2 раза.

К тому времени, когда вы доберетесь до трех подходов, вы должны быть полностью измотаны. Если вы чувствуете, что можете сделать четвертый, то в следующий раз — БЕГИТЕ БЫСТРЕЕ.

Помимо этих 2-3 тяжелых тренировок в неделю, вы должны заполнить выходные дни восстановительными/легкими пробежками и силовыми тренировками.Длинные и легкие пробежки также важны для включения в ваши тренировки, так как они помогут повысить вашу выносливость.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и выясните, что лучше всего работает для вас.

 

Кардиотренировки для начинающих: Полное руководство [2019]

Сводка

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это целенаправленное упражнение, которое улучшает способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить аэробным (с присутствием кислорода) или анаэробным способом (без присутствия кислорода).

Эта статья была написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и хотели бы узнать больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди впервые совершают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Введение

За последнее десятилетие, а может быть, даже дольше, рекламные и маркетинговые компании по всему миру ухватились за HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио, заявляя, что все, что вам нужно для хорошей кардиотренировки, — это всего 5 минут.

Печальная реальность фитнеса и фитнес-индустрии в целом заключается в том, что две вещи продаются и продаются очень хорошо:

1. Секс и
2. Короткие, острые, интенсивные тренировки.

Боюсь, вы не получите ни того, ни другого в этой статье.

Эта статья предназначена для людей, которые искренне заинтересованы и желают реализовать свой истинный спортивный потенциал, осознавая при этом, что хорошее здоровье превыше всего. В этой публикации вы узнаете больше о сердечно-сосудистой системе и о том, как полностью проявить себя в спортивном плане и для хорошего здоровья.

Тренировка сердечно-сосудистой системы гораздо сложнее, чем быстрая 5-минутная тренировка, разработанная для того, чтобы на следующий день вам стало жарко, потно и больно. По правде говоря, в кардиотренировках нет ни короткого пути, ни быстрого решения.

Не буду врать. Это сложно. Это очень сложно. Но польза для организма безгранична и стоит каждого момента, потраченного на развитие этой энергетической системы.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Нажмите, чтобы твитнуть

Это испытывает ваше терпение, и вы не видите мгновенных результатов.Людям может быть чрезвычайно сложно это понять и применить, потому что мы живем в обществе, где смотрят «Netflix». Мы ожидаем мгновенных результатов и мгновенного удовлетворения, но сердечно-сосудистая система так не работает. Это требует времени.

Вот почему люди стараются сократить время на короткие, резкие и высокоинтенсивные тренировки. Сердечно-сосудистая система просто так не работает в долгосрочной перспективе.

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и знании того, где вы в настоящее время находитесь в спектре кардиотренировок.

Речь идет о понимании собственных ограничений и знании того, что подходит именно вам в любой момент времени.

В сегодняшней статье я раскрою мифы и практическое применение сердечно-сосудистых тренировок для начинающих, чтобы вы могли избежать тех же ошибок, что и я. Я хочу, чтобы у вас были знания, которые помогут вам быстро достичь долгосрочного сердечно-сосудистого успеха.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, продолжительностью в несколько часов. Выполняется с такой интенсивностью, при которой сердечно-сосудистая система имеет возможность пополнить кислородом работающие мышцы.

Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Есть два аспекта сердечно-сосудистой системы:

• Аэробные (с присутствием кислорода)
• Анаэробные (без присутствия кислорода)

Аэробные тренировки, если они выполняются правильно, являются устойчивыми и воспроизводимыми по своей природе.Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю.

Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистом смысле, если они выполняются правильно, являются неустойчивыми и основанными на выживании по своей природе. Типичными занятиями могут быть короткие рывки в гребле, спринте и плавании, которые длятся не более четырех минут.

Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактатную и молочную энергетические системы.(Для получения дополнительной информации об энергетических системах, пожалуйста, нажмите здесь).

Аэробные тренировки, если они выполняются правильно, устойчивы и повторяемы по своей природе. Нажмите, чтобы твитнуть

Почему так важны кардиотренировки?

Термин c ardio происходит от греческого слова k ardia , что означает «сердце». Когда вы делаете кардио, это означает, что вы тренируетесь для улучшения здоровья своего сердца.

Сердце, без сомнения, самая важная мышца тела.Здоровое сердце играет жизненно важную роль в здоровье человека. При регулярных и последовательных кардиотренировках для здоровья вы можете рассчитывать на следующее:

• Более низкий уровень смертности от всех причин
• Более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
• Более низкий уровень общего жира в организме
• Более низкая частота рака толстой кишки
• Более низкая частота рака молочной железы
• Более низкий уровень остеопороза

Но кардио не просто играет важную роль для здоровья. Он играет ключевую роль в спортивных результатах. Благодаря последовательным и хорошо продуманным планам тренировок сердечно-сосудистой системы вы можете рассчитывать на следующее:

• Увеличение сердечного выброса
• Повышенное потребление кислорода
• Увеличение притока крови к активным мышцам
• Снижение субмаксимальной частоты дыхания
• Увеличение объема крови
• Улучшенная терморегуляция
• Увеличение размера и плотности митохондрий
• Повышение концентрации окислительных ферментов
• Повышенная капилляризация мышечного ложа

Если вы хотите снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни, значительно облегчить выполнение повседневных задач за счет повышения выносливости и выносливости и достичь максимального физического потенциала, сердечно-сосудистые тренировки являются одним из наиболее важных аспектов ваших тренировок.

Термин кардио происходит от греческого слова kardia, что означает «сердце». Click To Tweet

Из чего состоит кардиотренировка?

Существует распространенное заблуждение, что все, что вызывает сердцебиение, — это кардио. Это не может быть дальше от истины.

Сердце по-разному адаптируется к тренировкам с отягощениями, чем к нагрузкам на выносливость, таким как бег, езда на велосипеде и даже ходьба.

Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока работающие мышцы не расслабятся.Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода) с последующим приливом крови, который поступает в работающие мышцы, как только они расслабляются.

Это заставляет сердце работать усерднее, чтобы перекачивать больше крови, насыщенной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, но НЕ ПОСТАВЛЯЕТ больше кислорода в эти работающие мышцы.

Сердце должно сокращаться сильнее, чтобы сделать это, вызывая повышение артериального давления и, в конечном счете, концентрическую гипертрофию сердца (сердце растет внутрь).

Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут привести к более жесткому и менее гибкому сердцу. Это значительно увеличивает нагрузку на сердце, в конечном итоге повышается кровяное давление и увеличивается общая нагрузка на сердце.

В противоположность этому, спортсмены, занимающиеся выносливостью (бегуны, лыжники, гребцы и т. д.), которые выполняют длительные интервалы, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к работающим мышцам.

Сердце увеличивается как в толщину, так и во внутренний диаметр.

Он остается эластичным и более податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.

Силовые тренировки и кардиотренировки — это две совершенно разные вещи. Это не говорит о том, что силовые тренировки — это плохо, и вы должны немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение!

Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, и тип выбранных вами упражнений значительно влияет на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что для сердечно-сосудистой системы вам нужно рассматривать динамические упражнения с небольшой нагрузкой, такие как бег, гребля, катание на лыжах и езда на велосипеде, как методы развития сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить сердечно-сосудистую систему?

При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:

1. Увеличение количества крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение
2. Повышение эффективности работы сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа
3. Улучшить способность к аэробному и анаэробному обмену энергии

Чтобы сделать это, мы должны понимать три фактора, которые определяют сердечно-сосудистую выносливость:

• VO2 Макс.
• Экономика движения
• Анаэробный порог

Что такое VO2 Max?

VO2 Max определяется как максимальный объем кислорода, который вы способны поглощать и использовать во время интенсивных упражнений. Он измеряется в миллилитрах кислорода, использованного за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл/кг/мин). Он обеспечивает аэробное отношение мощности к весу. Как вы теперь знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются лыжниками, бегунами и велосипедистами.

У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно показывает значения в диапазоне 25-40 мл/кг/мин.

У элитных спортсменов эти значения будут находиться в пределах 80-95 мл/кг/мин.

Это значительная разница.

Чем больше кислорода вы можете доставить к работающим мышцам при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы сможете работать.

Экономика движения

 

Подумайте об этом с точки зрения экономии топлива автомобиля. Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние.

Есть два элемента экономии движения:

1. Техническое мастерство: насколько хорошо вы выполняете движения
2. Экономия метаболизма: источник топлива, который вы используете (жир или глюкоза)

Обладая техническими навыками, вы просто должны посмотреть, как марафонец бежит менее 2:30 по сравнению с тем, кто завершает гонку более чем за 5 часов. Они просто скользят по марафону, а последние будут бороться. Они используют меньше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние с лучшей техникой. Это означает, что они могут двигаться быстрее и дольше, пока не устанут.

Метаболическая экономика отличается. Для спортивных мероприятий, длящихся более шестидесяти минут, главным ограничителем становятся запасы топлива.

Существует два метаболических пути, которые создают топливо для организма: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.

Аэробный метаболизм является наиболее эффективным, потому что он в основном использует жир в качестве основного источника топлива, что является практически неограниченным запасом энергии.Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает увеличиваться выше гомеостаза).

Как только вы начинаете превышать аэробный порог, вы начинаете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника топлива. Глюкоза не в изобилии, поэтому, как только вы превысите анаэробный порог, она в первую очередь станет глюкозой, что может быстро привести к истощению.

Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать об эффективности источника энергии, который мы используем, так же, как и о том, как мы улучшаем общую технику движения.

Анаэробный порог

Это точка, когда удаление лактата из организма не может идти в ногу со скоростью, с которой он создается. Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата остается повышенным, но стабильным в течение часа.

Как только вы превысите этот порог, каждый спортсмен поймет, что вы начинаете резко замедляться или даже останавливаться.

Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, чтобы по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог, вам сначала нужно:

1. Отличный аэробный порог
2. Будь достаточно сильным

Система спортивного развития «Сила имеет значение» основана на концепции:

«Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не разовьете достаточный уровень силы, вы никогда не сможете по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог.

Как часто и как долго должны проводиться кардиотренировки?

Это один из самых частых вопросов, которые нам задают. На него также труднее всего ответить, потому что жизненная ситуация каждого человека уникальна, как и их цели, желание тренироваться и способности.

Итак, прежде чем мы поговорим о том, как долго и как часто вы должны тренировать сердечно-сосудистую систему, нам нужно установить некоторые основные правила:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы может носить как аэробный, так и анаэробный характер.Это зависит от способностей человека и того, для чего он тренируется.
2. Аэробная тренировка будет состоять как минимум из 30 минут устойчивой непрерывной активности, которая является легкой и повторяемой по своему характеру, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля или катание на беговых лыжах.
3. Анаэробная тренировка будет состоять из нескольких интервалов и может длиться от 10 до 60 минут в зависимости от спортсмена. Этот тип тренировок является неустойчивым по своей природе и является формой тренировки, основанной на выживании.
4. Если все сделано правильно, аэробные тренировки можно проводить от четырех до семи раз в неделю. Это легко по своей природе, что делает его повторяемым.
5. Анаэробная тренировка требует минимум 48 часов отдыха между тренировками.
6. Аэробные тренировки составляют 80–90 % годовой рабочей нагрузки.
7. Анаэробы составляют от 10 до 20% годовой рабочей нагрузки.
8. Прежде чем вы сможете принять участие в анаэробной тренировке, вы должны быть достаточно сильными и иметь надежную аэробную систему.
9. HIIT — это последнее, над чем мы работаем, когда пытаемся построить надежный аэробный двигатель.

Как видите, идеальный план кардиотренировок состоит из множества движущихся частей. Это не так просто, как сказать: просто занимайтесь три часа в неделю, и все будет в порядке.

Создание сердечно-сосудистой системы требует времени. Вы не можете торопиться. Человеческое тело остается человеческим телом, независимо от того, насколько мы продвинулись в технологиях. До рождения ребенка еще 9 месяцев.

Если вы хотите создать по-настоящему крепкую сердечно-сосудистую систему, вам нужно взглянуть на нее с точки зрения ежегодного тренинга и понять, что объем и постоянство являются ключом к развитию.

Как новичок, вам предстоит около 400 часов тренировок для работы с сердечно-сосудистой системой, не считая силовых или двигательных тренировок.

Это примерно 7–8 часов в неделю, посвященных работе сердечно-сосудистой системы.

Если вы настоящий новичок, 100% вашего еженедельного тренировочного времени будет по своей природе аэробным. Это означает, что НЕТ высокоинтенсивных тренировок. Помните, что на первом месте стоит развитие аэробного порога и силовые тренировки.

Теперь, если вы думаете, что это много работы, я хочу, чтобы вы сравнили тренировочный объем элитных спортсменов на выносливость.

Возьмем Килиана Джорнета, одного из величайших бегунов по ультра-трейлам. Его годовой объем тренировок составляет более 1250 часов в год, или в среднем 24 часа в неделю.

Рассмотрим элитного марафонца Элиуда Кипчоге, который пробежал марафон Nike Breaking2 за 2 часа 25 секунд.

В среднем он пробегает 120 миль в неделю. Среднестатистическому клубному бегуну везет в среднем на 40 миль.

Создание надежной сердечно-сосудистой системы требует самоотверженности и преданности делу.Вы не можете построить его всего за несколько десятиминутных HIIT-сессий в неделю.

Заключительные мысли

Развитие сердечно-сосудистой системы требует времени и терпения. Речь идет о понимании взаимосвязи аэробной и анаэробной энергетических систем и знании того, где вы сейчас находитесь в спектре кардиотренировок.

Объем, постоянство и терпение — ключ к успеху сердечно-сосудистой системы. В сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой, силовые тренировки развивают сердце иначе, чем традиционные сердечно-сосудистые методы, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде.

Силовые тренировки ограничивают приток крови к работающим мышцам и стимулируют концентрическое развитие сердца, что приводит к большему сердечному стрессу. Принимая во внимание, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы способствует непрерывному притоку крови и эксцентрично развивает сердце.

Если бы я хотел закончить одним советом, то вот он:

ВИИТ — выбор бедняков для развития сердечно-сосудистой системы. Это не замена для дальнего следования. Устойчивый и медленный на длинной дистанции выигрывает каждый раз.

Помните нашу модель развития сердечно-сосудистой системы:

Если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не разовьете достаточный уровень силы, вы никогда не сможете по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог».

Каждое путешествие начинается с одного шага

В каждом великом фильме герой вступает на путь, который обещает приключения, испытания и, наконец, достижения. Часто герой находит проводника, который берет его под свое крыло и доводит до предела.Только подумайте, где был бы Люк без Йоды? Мы звезды наших собственных фильмов. И нам всем нужен этот проводник.

Когда дело доходит до фитнеса, тренер может стать вашим проводником к успеху киногероев и вашим секретным оружием. Есть так много преимуществ, чтобы иметь личного тренера. Я бы даже сказал, что коучинг является предпосылкой для достижения. Период.

Применение системы спортивного развития «Сила имеет значение» для достижения безболезненного спортивного образа жизни будет непростым, но это гарантированно сработает, если вы будете ей следовать.И мы здесь, чтобы направлять вас на каждом этапе пути.

Вы готовы сделать первый шаг?

Подайте заявку на участие в нашем 30-дневном испытании сегодня.

Резюме

Название статьи

Кардиотренировки для начинающих: Полное руководство [2019]

Описание

Полное руководство для начинающих по сердечно-сосудистым и кардиотренировкам. Узнайте больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, с помощью отличных советов по кардиотренировкам.

Автор

Джеймс Бриз

Имя издателя

Прочность имеет значение

Логотип издателя

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми, балансовыми и гибкими.В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в хорошей форме и делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Тренировки на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за один раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в ​​неделю.Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия.Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку имеются убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить сердечно-сосудистую систему, способность ходить и силу плеча.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

Кардио для тяжелоатлетов? План подготовки для силовых спортсменов

Как спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и соревновательными видами фитнеса, мы всегда обеспокоены влиянием тренировок на выносливость на максимальную силу и выходную мощность. Несмотря на множество научных и тренерских достижений, которые произошли во всем мире в силовой и кондиционной подготовке, тренировки сердечно-сосудистой системы по-прежнему часто демонизируются среди тяжелоатлетов.

Наука обусловливания для всех

Исследователи, тренеры и элитные спортсмены неоднократно разрабатывали и поддерживали ОФП (общую физическую подготовленность) с такими преимуществами, как:

– Улучшение мышечного кровотока : Было показано, что улучшение сердечно-сосудистой системы улучшает вазодилатацию, обеспечивая больший приток крови и питательных веществ к активным тканям.
– Улучшение плотности капилляров в мышечной ткани : более эффективная доставка и обмен O2 на клеточном уровне, что в конечном итоге повышает выносливость мышц.
– Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы : медицинские исследования показали, что независимо от вашего вида спорта высокий процент заболеваний, связанных с возрастом (и не связанных с возрастом), можно предотвратить благодаря любящему и активному образу жизни, который включает базовую сердечно-сосудистую тренировку большую часть дней в неделю. .
– Снижение тонуса блуждающего нерва : Приводит к снижению частоты сердечных сокращений, вазоконстрикции и снижению реакции симпатической нервной системы в состоянии покоя.
– Повышение работоспособности : Хотя становая тяга может показаться не аэробно сложной, выполнение шести подходов по шесть повторений в фазе гипертрофии определенно приведет к дефициту кислорода. Чем лучше ваше тело может использовать и обменивать кислород, тем более оптимально ваше тело может восстанавливаться между подходами.
– Увеличение восстановления лактатной и анаэробной систем : Восстановление – это аэробный процесс, обычно происходящий при частоте сердечных сокращений ниже зоны HRmax 60%. Чем эффективнее ваша аэробная система обменивается кислородом и накопленным водородом на клеточном уровне, тем выше уровень очистки от побочных продуктов метаболизма, которые вредны для интенсивной активности.

Разработка лучшего плана кондиционирования

Стигматизация снижения результатов от сердечно-сосудистых тренировок для некоторых спортсменов происходит из-за неправильного понимания и плохого программирования продолжительных режимов . Помню, когда я играл в футбол, перед началом сезона я совершал пробежки по 2-3 мили, чтобы «повысить свою выносливость». Хотя я был в отличной форме и пробежал 5 километров, это не давало такого результата, как более короткая высокоинтенсивная работа на санях и тренировки на треке. Когда программы физической подготовки разрабатываются на основе метаболических потребностей спортсмена, можно добиться реального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, состава тела и производительности.

Бег Майка Дьюара, изображение предоставлено J2Fit

Перенесемся в сегодняшний день, когда я, олимпийский тяжелоатлет, энтузиаст силы и тренер по силовой подготовке, каждый день сталкиваюсь с кардио-головоломкой. Когда я сажусь разрабатывать эти программы кондиционирования, я задаюсь целью:

1. Определить окончательную программу физической подготовки для повышения выносливости определенных энергетических систем, необходимых мне и моим спортсменам. Метаболические потребности одного вида спорта отличаются от другого. Понимание различий между энергетическими системами и спецификой спорта поможет вам добиться наиболее оптимальной реакции на тренировку. Вообще говоря, большинство спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, могут выполнять упражнения высокой интенсивности несколько раз в неделю в течение 20 минут или менее . Анаэробные и аэробные процессы будут иметь достаточную нагрузку для адаптации, и вы сведете к минимуму износ из-за увеличения массы тела и мышечной массы у более крупных спортсменов.

2.Определите «точку убывающей отдачи» того, какое влияние объем кондиционирования может оказать на общую работоспособность спортсмена. Для большинства людей больше никогда не бывает лучше. На самом деле, меньший объем и большая интенсивность — почти всегда правильный путь. Большинству анаэробных спортсменов необходимо развивать максимальную мощность менее чем за 10 секунд. Способность достигать почти максимальных уровней интенсивности и иметь достаточные процессы аэробного восстановления с помощью надежной программы аэробной подготовки приведет к увеличению восстановления между высокоинтенсивными подходами и тренировочными занятиями .

3. Пересмотреть общий режим тренировок (силовые + кондиционные программы), чтобы оценить и переоценить эффективность обоих. Способность находить противоречащие друг другу принципы тренировок (тяжелые силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции в сезон) помогает вашим спортсменам прогрессировать и оставаться устойчивыми к травмам. Часто в этих высокоинтенсивных тренировочных циклах аэробные тренировки низкой интенсивности могут выполняться с интенсивностью 60% от максимальной ЧСС с использованием любой формы движения (велосипед, бег трусцой, плавание, гребля, циклы с собственным весом, вспомогательная работа).Возможность построить аэробную базу позволит лучше восстанавливаться после более интенсивных тренировок.

Образец программы кондиционирования…

Это тренировочный шаблон, который я создал с помощью Джо Мошера, главного тренера по силовой и физической подготовке в Нью-Йоркском университете. Этот шаблон адаптируется для большинства спортсменов и любителей фитнеса и может быть адаптирован для достижения большинства целей:

— Кроссфитеры
— Тяжелоатлеты-олимпийцы
— Футболисты, бейсболисты, футболисты
— Бегуны на короткие и средние дистанции (любой, кроме марафонцев и ультрамарафонцев, хотя можно утверждать, что это отличная высокоинтенсивная интервальная тренировка)
— Или любой другой спортсмен ( вы можете адаптировать этот основной принцип к плаванию, гребле и езде на велосипеде)

Ключом к разработке персонализированной программы кондиционирования является признание важности периода восстановления как наиболее важного аспекта, за которым необходимо следить. В течение тренировки и последовательных тренировок следует контролировать частоту сердечных сокращений восстановления, чтобы определить, улучшается ли ваша аэробная база.

Энергетическая система	Типичный спортивный	Длительность интервала	Примеры	Всего интервалов/тренировок
АТФ-ПКр	Тяжелая атлетика/Пауэрлифтинг	10 секунд	Бег 50/100 м, гребля 250 м, велосипед максимального усилия	10-15
Анаэробные/ Лактат	Самые официальные виды спорта/ Кроссфит	60-90 секунд	Бег 400 м, гребля 500 м, велосипед максимального усилия	8-12
Аэробика	Общий фитнес/GPP	3-5 минут	Бег 800 м, гребля 1000 м, велосипед максимального усилия	4-8

Как только вы определите свою цель и конкретные метаболические потребности вашего вида спорта, вы будете готовы приступить к работе.

Интенсивность интервалов : В самом первом сете дня вы должны выполнять заданный интервал с максимальной интенсивностью. Каждый подход после этого начального интервала должен выполняться с интенсивностью примерно 75%. Например, если вы бежите спринт на 100 м за 10 секунд, вы должны выполнять каждый последующий подход менее чем за 12,5 секунды (10 секунд/75% усилия).

Периоды отдыха : Восстановление имеет решающее значение для развития аэробной базы и повышения метаболической эффективности при заданной интенсивности тренировок.Общее время ваших периодов отдыха, если оно зависит исключительно от вашего пульса восстановления. После того, как вы закончите свой подход, вам нужно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы увидеть, сколько времени потребуется, чтобы упасть ниже 60% от максимальной ЧСС, или примерно 120-130 ударов в минуту для большинства людей (220 — ваш возраст = ЧССмакс).

Аналогичный план Рича Фронинга в действии

Я наблюдал, как Рич Фронинг делал это со своим тренером, а потом разбил цифры.

Выполнить 4 круга
Спринт 400 м
Бег трусцой 200 м **
Спринт 300 м
Бег 100 м **
Спринт 300 м
Бег трусцой 100 м 9014

**Это своего рода восстановление, так что выбирайте плавный темп и восстанавливайтесь.Никаких прогулок.

Личная записка

На протяжении каждого годового тренировочного цикла нужно программировать определенные атрибуты и понимать, что рост во всех областях физической подготовки невозможен одновременно. Отступив назад и взглянув на весь годовой тренировочный цикл, вы можете включить в свои тренировочные программы этапы общего сердечно-сосудистого, спортивного кондиционирования и поддерживающих фаз. В конце концов, лучший режим тренировок будет учитывать ваши потребности, цели и метаболические потребности вашего вида спорта.

Чтобы узнать больше от Майка Дьюара, включая индивидуальные программы тренировок, посетите J2Fit и генерального директора The Barbell.