Для боксера упражнения: 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

3 февраля 2017 Спорт и фитнес

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард

тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость.

Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5.

Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

СТАТЬИ

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка — вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально.

Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу «Старый мангуст» укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Купить всё для единоборств !От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте!От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте Одежда для единоборствОбувьГруши и снаряжениеМакиварыОтсрочка платежейБесплатная доставкаВозможность возврата

Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал «выход на две руки». Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге — Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был «пистолетик». Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги — главное оружие боксера. Андре делал «пистолетик» каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками — Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса — Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является «крокодильчик». Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Список упражнений по боксу

Главная>Спорт>Бокс>Тренировки по боксу

ПредыдущийСледующий

Бокс – это физически интенсивный вид спорта. Это означает, что перед матчем можно даже много тренироваться! Тренировки могут включать в себя упражнения, в которых используется снаряжение, или упражнения, в которых используется только собственный вес. Кроме того, некоторые упражнения во время тренировки могут заменить использование снаряжения и отработать те же навыки.

Содержание

• Список упражнений по боксу
9003 Фитнес с легким весом
• Отжимания
• Приседания и кранчи
• Кардио
• Скакалка
• Бой с тенью
• Скоростной мешок
• Pad Work
• Heavy Bag
• Cobra Bag
• Ball Drops
• Punch Drops
• Wall Ball
• Variations on Bodyweight Exercises
• Wrist Weights
• Substitutes for Heavy Bags

Warm Up/Dynamic Boxing Exercises

Power Skipping

Power Skipping включает в себя прыжки и прыжки как можно выше, поднимая ноги в воздух при каждом прыжке. Когда вы прыгаете, вам нужно двигаться вперед на определенное линейное расстояние. Это увеличит приток крови к ногам, а также поможет растянуть бедра.

Подъем коленей

По одному поднимите колени параллельно земле. Делайте это чередуя повторения в быстром темпе. Это упражнение также может помочь укрепить и расслабить ноги.

Ветряные мельницы

Делайте маленькие и большие круги, вытянув руки на одной линии с плечами. Это обеспечивает приток крови к вашим плечам и рукам, подготавливая вас к нанесению джебов и кроссов по мере необходимости.

Растяжка

Растяжка должна быть неотъемлемой частью тренировочного репертуара любого спортсмена, и бокс не исключение. Регулярная растяжка должна выполняться таким образом, чтобы задействовать все тело и длиться по 10-15 секунд на каждую группу мышц. В качестве альтернативы растяжки можно делать с партнером, который постепенно увеличивает напряжение мышц и сильнее растягивает волокна. Есть бесчисленное множество растяжек, которые боксер может использовать, чтобы подготовиться к тренировке, каждая из которых позволяет боксеру расслабиться и избежать травм во время более интенсивных упражнений.

Фитнес с легким весом

Легкие упражнения с собственным весом принесут кровь и разогреют остальные части тела. Кроме того, поскольку в этом стиле тренировок строго используется вес тела, дополнительное оборудование почти никогда не требуется. Упражнения с собственным весом также будут использоваться в ваших физических упражнениях и фитнесе.

Традиционные боксерские упражнения

Отжимания

С бинтами упражнения будут выполняться на костяшках пальцев (бинты не дадут вам коснуться ладонью земли, поэтому сжимать кулаки и выполнять отжимания на костяшках будет легче) . Различные стили отжиманий помогут натренировать большую и малую грудные (грудь), широчайшие мышцы спины (широчайшие), а также трицепсы и двуглавые мышцы плеча (мышцы рук). Между лопатками есть несколько небольших групп мышц, которые отжимания также помогают поддерживать форму. Во всех отношениях отжимания — это прочная основа для начала.

Приседания и скручивания

Для занятий боксом необходимо накачать пресс. Ваше ядро ​​​​- это то, как вы дышите, где находится ваше основание, оно помогает в стабильности и является самой мягкой тканью на передней половине вашего тела. Наличие сильного кора означает, что в конце концов вы станете более сильным человеком и будете в большей безопасности во время бокса.

Кардио

Различные виды кардио (бег, плавание, лестница) улучшат ваши боксерские способности. Чем дольше могут работать ваши мышцы, тем дольше вы продержитесь в бою. Бокс сам по себе является кардио, поэтому добавление других видов кардио также поможет вам добиться большего успеха в боксе. Кроме того, кардио может помочь бойцам спарринговаться дольше из-за повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, обычно связанной с кардиоупражнениями.

Скакалка

Скакалка — это интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую боксеры использовали в течение долгого времени, чтобы достичь боевой формы. Скакалка легко найти практически в любом боксерском зале, и это исторически проверенный способ привести себя в идеальную боксерскую форму.

Бой с тенью

Бой с тенью — это испытанный метод упражнений. Бои с тенью, традиционно выполняемые перед зеркалом, разогревают и дают легкую тренировку мышц, которые вы будете использовать для бокса. Кроме того, это позволит вам следить за своей формой и исправлять ошибки, которые вы видите!

Скоростной мешок

Скоростной мешок работает на зрительно-моторную координацию. Наблюдение за отскоком мешка и работа над синхронизацией ударов полезно во всех аспектах бокса. В общем, скоростные мешки — это отличная тренировка, потому что время имеет важное значение, а это означает, что ваш мозг тренируется. Многие занятия боксом включают в себя повторение и выполнение инструкций тренера, поэтому скоростная груша, дающая толчок вашему мозгу, является хорошей сменой темпа.

Работа с подушками

Ударные подушки держит партнер или тренер, которые также координируют комбинации, которые бросает боксер. Таким образом, использование ударных подушечек работает над координацией рук и глаз, а также работает над тем, чтобы слушать направление другого человека. Работа с подушечками поможет тебе лучше визуализировать, где должны быть твои удары, когда ты их наносишь.

Тяжёлый мешок

Тяжёлый мешок — это место, где в игру вступают силовые тренировки. Независимо от того, держит грушу другой человек или нет, и независимо от того, наносит ли кто-то другой ваши удары, тяжелая груша потребует от вас выносливости и заставит ваши мышцы тренироваться. Возможность сделать несколько раундов подряд на тяжелом мешке подготовит вас к реальному матчу.

Мешок кобры

Мешок кобры — это немного более малоизвестный боксерский мешок, специально предназначенный для нанесения апперкотов. Проблема, с которой сталкиваются боксеры, заключается в том, что их апперкоты трудно пробить против традиционного тяжелого мешка. Был разработан мешок под названием мешок кобры, и он имеет угол, очень похожий на линию челюсти человека, для отработки техники и силы удара по лицу противника. Сумка такого типа не висит, а крепится к стойке!

Нетрадиционные боксерские упражнения

Падение мяча

Держите теннисный мяч примерно на уровне плеча и заведите противоположную руку за спину. Бросьте мяч и поймайте его рукой, которая была за спиной. Постепенно опускайтесь ниже, пока вы едва сможете поймать мяч.

Punch Drops

Держите теннисный мяч так, как будто вы наносите один или два удара левой рукой по лицу, как будто вы находитесь в стойке. Бросьте мяч и попытайтесь поймать его еще не вытянутой рукой, затем займите позицию, как если бы вы только что нанесли удар этой рукой.

Wall Ball

Бросьте мяч в стену и поймайте его одной или двумя руками, как если бы вы были бейсболистом. Это упражнение помогает улучшить зрительно-моторную координацию и время реакции.

Вариации упражнений с собственным весом

Варьирование упражнений с собственным весом для проработки групп мышц, которые прорабатывает тяжелый мешок, поможет стать дополнением и заменой самого мешка. Упражнения с собственным весом требуют минимального оборудования, а это значит, что вы можете использовать их практически где угодно.

Утяжелители для запястий

Более дешевой альтернативой тяжелому мешку могут быть утяжелители для запястий, повышающие устойчивость к ударам. Предостережение: Тяжелые веса на запястьях могут вызвать чрезмерное напряжение в суставах и привести к травме.

Заменители тяжелых мешков

Мы уже говорили о том, что есть некоторые варианты и заменители, которые можно использовать для скоростных мешков и для физической подготовки, полученной от тяжелого мешка, но нет заменить, кроме тяжелой работы и практики. Спарринг или подушечки ударов являются альтернативой опыту нанесения ударов по движущейся цели или по самой заданной цели.

ПредыдущаяСледующая

Страницы, относящиеся к списку упражнений по боксу

• Список статистики по боксу
• Каковы правила бокса?
• 5 Наиболее распространенные боксерские травмы
• Тренировки по боксу
• Список навыков бокса
• В каком возрасте лучше всего начинать заниматься боксом?

ПредыдущийСледующий

6 лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела для боксеров – ЛАЙТБОКСЕР

Вот некоторые из наших любимых упражнений для верхней части тела, чтобы оставаться в отличной боксерской форме. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц рук, груди, плеч и спины, позволяя вам развивать максимальную силу.

Присоединяйтесь к нам на силовой тренировке, чтобы попробовать некоторые из этих упражнений с одним из наших тренеров. Или добавьте несколько из них в свою тренировочную программу и занимайтесь ими самостоятельно. Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями для укрепления кора, и вы сразу же почувствуете себя сильнее и увереннее.

1. Отжимания

Отжимания — это ультимативное упражнение для всего тела без оборудования . Они работают не только с вашими руками, плечами и грудью, но и с важнейшим боксерским корпусом. Они даже активируют мышцы ног, если вы находитесь в положении полного отжимания. Существует так много вариаций отжиманий, что независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, для вас найдется вариант отжимания.

Основные задействованные мышцы:

• Руки (трицепсы и бицепсы)
• Грудные мышцы (грудные)
• Плечи (дельты)
• Спина (выпрямитель позвоночника)
• Сердцевина (прямая мышца живота и внутренняя и наружная косые мышцы живота)

Как делать отжимания:

1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч и расставив ноги примерно на ширине бедер.
2. Держите корпус напряженным, спину прямой, плечи выше запястий.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, опуская грудь на пол, пока нос или грудь не коснутся пола.
4. Выдохните, когда вы поднимаетесь обратно в положение планки, все время удерживая тело на прямой линии.

Варианты и модификации:

Модифицированные отжимания на коленях

модифицированное отжимание колена, следуя шагам, описанным выше. Это упражнение продолжает работать с теми же мышцами верхней части тела, не жертвуя формой и не напрягая нижнюю часть спины. Как только этот вариант станет легким, вы можете попробовать перейти с колен на носки.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают в себя те же движения, что и обычные отжимания, только вы выполняете упражнение с наклонной верхней частью тела. Это делает отжимание немного легче, потому что вы снимаете давление с верхней части тела и переносите его на нижнюю часть тела. Попробуйте использовать кухонную стойку, скамейку или другой устойчивый предмет, чтобы поставить руки. Чем выше наклон, тем легче упражнение, поэтому при необходимости корректируйте его, пока не найдете правильный уровень сложности.

Отжимания на наклонной скамье

Противоположностью отжимания на наклонной скамье являются отжимания на наклонной скамье. Этот вариант увеличивает интенсивность упражнения за счет размещения ног над головой. Не переходите к этому варианту, пока не освоите обычные отжимания.

Задание на стабилизацию

Вы можете повысить уровень сложности отжиманий, добавив задание на стабилизацию, например отжимание на стабилизирующем мяче или тренажере баланса BOSU. Вы можете поиграть, положив руки или ноги на мяч и посмотрев, что работает для вас.

Отжимания на трицепс в разгибании

Примите положение для отжиманий, вытянув руки немного дальше, чем обычно. Медленно опустите предплечья на землю, вращаясь между высокой планкой и низкой планкой. Это упражнение задействует ваши трицепсы, которые являются мышцами, ответственными за силу вашего полного выпрямления при ударе.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для развития боксерской мощи. Они помогают укрепить верхнюю часть спины и плечи , две основные группы мышц, которые легко упустить из виду, но которые очень важны для нанесения удара. Если у вас есть турник или доступ к игровой площадке, вы можете делать это дома или в общественном месте, не нуждаясь в абонементе в спортзал.

Хотя подтягивания — сложное упражнение, вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При достаточной практике вы не заставите себя долго повторять подтягивания без посторонней помощи.

Основные задействованные мышцы:

• Спина (широчайшие мышцы спины или «широчайшие»)
• Руки (бицепсы)
• Плечи (дельтовидные, ромбовидные)
• Ядро

Как подтягиваться:

1. Повисните на перекладине, направив костяшки пальцев прямо вперед от тела (или держите ладони обращенными к себе, если хотите подтянуться).
2. Начните с полностью выпрямленных рук на вдохе, затем, удерживая грудь и плечи назад, на выдохе подтяните себя, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины.
3. Опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся.

Большинство людей не в состоянии сделать несколько подтягиваний с самого начала, для этого требуется много тренировок. Вот отличная последовательность прогрессии, которой вы можете следовать, или вы можете перейти к нашим предложениям по модификации ниже.

Варианты и модификации:

Тренажер для подтягивания с помощью

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного оборудования является отличным инструментом, который поможет вам подтягиваться без посторонней помощи. Тренажер регулирует вес, который вы поднимаете, облегчая упражнение. Например, если вы весите 150 фунтов и устанавливаете тренажер на 130 фунтов, вы поднимаете только 20 фунтов своего веса. По мере того, как ваша сила нарастает, вы можете постепенно уменьшать вес, поддерживаемый тренажером, пока не сможете полностью подтягиваться самостоятельно.

Подтягивания с лентой

Оберните фитнес-ленту вокруг грифа и расположите ее под одной из ног. Эта лента, как и тренажер для подтягиваний, снимает часть веса, облегчая выполнение упражнения. Но в отличие от машины для подтягиваний, подтягивания с лентой создают ту же схему движения, что и обычные подтягивания. Это делает его отличным тренировочным инструментом.

Висите на перекладине

У вас нет резинки или доступа к тренажеру для подтягиваний? Даже простой вис на перекладине — отличное упражнение для укрепления плеч. Повисните на перекладине как можно дольше, отдохните, затем повторите упражнение еще несколько раз.

3. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди (или жим лежа, если вы используете штангу) — отличное силовое упражнение, позволяющее проработать рук, груди и плеч одновременно . Это помогает наращивать силу и мышечную массу, используя те же толкающие движения, что и в боксе.

Основные задействованные мышцы:

• Грудные мышцы (грудные)
• Руки (трицепсы)
• Плечи (дельты)

Как делать жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину на скамью или на пол (держите гантели рядом, чтобы вы могли их взять).
2. Согните ноги и поставьте ступни на землю.
3. С гантелями в каждой руке начните с того, что локти находятся на одной линии с плечами под углом 90 градусов. Держите руки в положении кактуса ладонями к стопам.
4. Вдохните и на выдохе поднимите гантели вверх к небу, вытянув руки прямо над плечами.
5. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы делаете жим лежа, действие такое же, только вместо этого вы используете штангу. Вам нужно будет вдыхать, опуская штангу прямо под грудь, и выдыхать, когда вы поднимаете и выпрямляете руки. Держите локти прямыми и зафиксируйте руки, когда кладете штангу на стойку. Помните о том, какой вес вы используете, и пригласите помощника, который поможет вам, если вам это нужно.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс предназначено для тех самых важных бицепсов , мышц, которые вы используете как для занятий боксом, так и для повседневной деятельности, например, для поднятия тяжелых сумок с продуктами. Вам не нужны штанга или гантели для выполнения упражнения (хотя это отличные инструменты, если они у вас есть). Все, что вам нужно, это полоса сопротивления, подобная тем, которые входят в этот набор полос сопротивления Liteboxer.

Основные задействованные мышцы:

• Руки (бицепсы)
• Ядро

Как сделать сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Если вы используете эспандер, поместите середину эспандера ниже одной (или обеих) ступней, а затем возьмитесь за две ручки.
   Чем больше сопротивление ленты, тем тяжелее упражнение, поэтому сначала попробуйте использовать одну ногу.
3. Начните с прямых рук по бокам, ладонями от тела и напрягая мышцы кора.
4. Вдохните, затем выдохните, подняв ладони к плечам, держа локти прижатыми к бокам, а плечи расслабленными. (если вы обнаружите, что ваши локти с трудом удерживаются на боку, возможно, вы используете слишком большой вес).
5. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение, держа ладони вперед.

Сосредоточьтесь на движении — не торопитесь! Это помогает не только укрепить руки, но и нацелить ядро. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным, чтобы помочь уравновесить вес, когда вы медленно двигаете руками вверх и вниз.

5. Разгибания на трицепс стоя

Как и ваши бицепсы, трицепсы являются важными мышцами, на которые нужно ориентироваться при тренировках по боксу. Расположенный на тыльной стороне руки, он отвечает за полное разгибание локтя . А если ты боксируешь, ты делаешь много разгибаний рук каждый раз, когда наносишь удар. Таким образом, укрепляя эту основную мышцу, вы можете увеличить силу своего разгибания.

Основные задействованные мышцы:

• Руки (трицепсы)
• Ядро

Как выполнять разгибание на трицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Если вы используете эспандер, поместите середину эспандера ниже одной (или обеих) ступней, а затем возьмитесь за две ручки. Чем больше сопротивление ленты, тем тяжелее упражнение, поэтому сначала попробуйте использовать одну ногу.
3. Вдохните, слегка наклонившись вперед, держа локти прижатыми к бокам под углом 90 градусов.
4. Выдохните, вытягивая руки к потолку, ладонями внутрь.
5. Сделайте паузу во время разгибания, чтобы задействовать эти трицепсы, прежде чем опускаться.

Отжимания на трицепс

У вас нет эспандера? Вы можете работать над трицепсами без какого-либо оборудования, выполняя 90 187 отжиманий на трицепс 90 188 на краю стула, стола, скамьи или любой другой поверхности, близкой к земле.

1. Начните с того, что сядьте, прижав ладони по обе стороны от себя к поверхности выбранного объекта.
2. Держите пятки и ладони на месте, когда поднимаете ягодицы.
3. Медленно опустите ягодицы на землю, пока ваши локти не будут слегка согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
4. Затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
5. Попробуйте выполнить упражнение, поставив ноги ближе или дальше, чтобы изменить интенсивность. Чем ближе к вам ноги, тем легче выполнять упражнение.

6.

Передние и боковые подъемы 

В боксе плечи часто являются одной из самых травмоопасных зон. Все это давление от приземляющегося удара за ударом идет прямо на плечевой сустав, который является наименее стабильным суставом в твоем теле. Вот почему такие упражнения, как передние и боковые подъемы, которые работают с передними, средними и задними дельтовидными мышцами плеч, очень важны.

Эти упражнения создают здоровое напряжение в плечевом суставе, помогая нарастить и укрепить эти мышцы и подготовить их к действиям на ринге, а также избежать травм.

Основные задействованные мышцы:

• Плечи (дельтовидные)
• Спина (трапециевидная)

Как делать подъемы вперед:

1. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером. Вам нужно начать с того, что возьмитесь за концы ленты сопротивления или за гантели и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Вдохните, держа руки прямыми и расслабленными.
3. Выдохните, когда вы поднимаете руки перед собой примерно до уровня плеч, как будто вы создаете мост своим телом. Держите руки прямыми и ладонями к полу (кроме исходного положения) на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите руки вниз.

Как выполнять разведение рук в стороны:

1. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером. Вы можете начать с того, что возьмитесь за концы ленты сопротивления или за гантели и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Вдохните, держа руки прямыми, плечи расслабленными, ладони обращены к ногам.
3. Вместо того, чтобы поднимать руки перед собой, поднимите руки в стороны примерно на уровне плеч, как будто вы образуете своим телом гигантскую букву «Т».
4. Медленно опустите руки вниз.

Варианты и модификации:

Согнутые руки

Работа с плечами тяжелая! Возможно, вам придется немного согнуть руки, чтобы сделать движение возможным, или уменьшить вес, который вы поднимаете. Оба они снижают интенсивность упражнения, продолжая работать с плечами. Даже выполнение этих упражнений только с весом вашего тела — отличный способ укрепить силу плеч.

Задача на стабилизацию

Если это слишком просто, попробуйте сменить поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Некоторые примеры включают сидение на фитболе, стояние на одной ноге или стояние на мяче BOSU. Эти модификации представляют собой проблему баланса, которая помогает обеспечить стабилизацию на боксерском ринге.

Полное кондиционирование тела с помощью Liteboxer

Лучший способ достичь отличной боксерской формы – проводить больше времени за боксом. Но иногда вам нужна дополнительная мотивация и особенно веселые тренировки, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе.

Вот для чего нужны Liteboxer и наши лучшие в своем классе кроссовки. Это как если бы у вас дома был личный инструктор, который поможет вам выполнить эти и другие упражнения.

Мы стремимся не только привести вас в отличную боевую форму, но и помочь вам обрести уверенность и достичь любых целей, к которым вы стремитесь в своих тренировках.