Длительный бег в медленном темпе: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

Медленный бег как основа выносливости

 

Мы тренируемся, чтобы бегать быстро. На соревнованиях стремимся сократить финишное время хотя бы на несколько секунд, чтобы показать свой личный рекорд на дистанции. Выбираем самые быстрые кроссовки, знаем все о карбоновых пластинах, пользе компрессионной одежды и важности восстановления.

Но высокая скорость невозможна без выносливости, которую, в свою очередь, нужно тренировать с помощью медленного бега. О том, почему полезны кроссы на низком пульсе, как рассчитать свои пульсовые зоны и зачем нам знать свой лактатный порог, рассказал на лекции честь дня рождения Лаборатории бега Runlab «бегущий анестезиолог» Евгений Суборов — а мы собрали основные тезисы его выступления в статье.

 

О чем расскажет пульс

Пульс — это условная величина, которая обозначает количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени. А частота сердечных сокращений (ЧСС) говорит о числе ударов сердца за тот же промежуток. У здорового взрослого человека пульс в спокойном состоянии равен ЧСС и составляет, в среднем, 60-80 уд/мин. Кстати, для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных атлетов этот показатель будет составлять 30-40 уд/мин.

Что же происходит с нашим организмом во время тренировки? Кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров, насыщая мышцы кислородом, который участвует в производстве энергии. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше тратится энергии и тем выше становится пульс.

 

При этом существуют определенные числовые рамки, сильный выход за которые может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому каждому спортсмену важно знать собственный показатель МЧСС — максимального количества ударов в минуту, которое сердце способно совершать при самой интенсивной нагрузке.

С помощью этого значения можно вычислить свои пульсовые зоны и грамотно выстроить тренировочный план. Например, пробежки во второй зоне при ЧСС (условно 120-135 уд/мин) способствуют повышению общей выносливости, обеспечивают мобилизацию жиров и их транспортировку к мышцам. Тренировки в третьей зоне (условно 135-155 уд/мин) улучшают аэробные возможности организма, повышают эффективность кровообращения. Бег в 4 зоне (условно 155-175 уд/мин) развивает максимальную результативность и увеличивает скоростную выносливость.

Существует несколько обобщенных формул, которые позволяют вычислить МЧСС. Например, 220 минус ваш возраст. Есть более современная формула: 214 – (0.8 x возраст) для мужчин и 209 – (0.9 x возраст) для женщин. Но наиболее точным считается вариант, когда максимальный пульс = 208 – (0,7 х возраст).

Конечно, такие вычисления больше подходят начинающим спортсменам. Опытным бегунам можно ориентироваться не столько на показатели МЧСС, сколько на ПАНО (лактатный порог). Это нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этот момент организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный, наступает утомление. Лактатный порог чаще всего составляет около 85-95% от максимального пульса и, периодически измеряя его, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.

Максимально корректно определить пульсовые зоны, узнать уровень лактата без забора крови, а также измерить уровень МПК (максимальное поглощение кислорода) позволяет функциональное тестирование, которое можно пройти у нас в Лаборатории бега. 

 

Сердечный дрейф

Медленный бег вызывает у спортсменов много вопросов. Как часто нужны такие тренировки? Насколько медленно нужно бежать? Насколько это в итоге окажется результативным?

Евгений Суборов объясняет это так: «Развитие аэробной выносливости помогает бегуну поддерживать определенный уровень активности в течение длительного периода времени и использовать жиры в качестве основного источника топлива. Аэробная выносливость требует времени, однако, люди часто нетерпеливы и непоследовательны — они хотят получить результаты быстрее, чем они обычно приходят, и не хотят тратить время на то, что называется «медленный бег».

Интервальным/скоростным тренировкам посвящены сотни статей, а вот медленному бегу — не так и много. Если мы примерно понимаем «сколько вешать» интервалов/темпового бега, то «как медленно я должен бежать» — факт неочевидный. И вот здесь на сцену выходит сердечный дрейф (cardiac drift).

Под феноменом сердечного дрейфа понимается бег в стабильном темпе и на субъективно-устойчивом уровне усилий, но при этом к концу тренировки ЧСС начинает расти. Есть много объяснений сердечного дрейфа, но говоря по-простому, когда у вас не очень хорошая аэробная тренированность, пульс, как правило, убегает в анаэробную сторону. Именно там организм пытается «найти энергию», необходимую для поддержания усилий.

 

 

 

Обычно сердечный дрейф наблюдается в двух случаях:

На ранних этапах тренировок, когда каждая пробежка будет выглядеть, как борьба за целевую зону ЧСС/темпа. Это нормальный процесс адаптации к новой, непривычной нагрузке, и такой дрейф уходит на фоне повышения общей тренированности.

При неверно подобранном темпе/усилии медленного бега. Это такое непрямое (off-label) использование феномена дрейфа, когда он начинает вылезать ближе к концу тренировки. Например: вы спокойно бежите первые 10 километров, а финальные 3-5 км приходиться все больше и больше замедляться, чтобы поддерживать стабильную и целевую ЧСС. Это может означать, что для спокойного кросса или восстановительного бега был выбран слишком оптимистичный темп, и его надо снизить.

То, что вызывает дрейф — это дисбаланс между «сжиганием» жира и углеводов. В начале тренировок организм не полностью эффективен в отношении использования жира, и испытывает повышенную зависимость от углеводов в крови для получения энергии по мере достижения предела выносливости к концу тренировки. Постепенно этот баланс улучшается, и несмотря на то, что определённый сердечный дрейф будет виден некоторое время, но то, что раньше происходило на 10-м километре, теперь будет происходить на 15-м.

 

 

Формально существует и третья форма сердечного дрейфа, о которой следует знать. ЧСС — это часть системы охлаждения тела: чем быстрее течет кровь, тем легче охлаждать организм. Значительные изменения температуры воздуха могут повлиять на ЧСС, так как организм приспосабливается к правильной скорости охлаждения. Всем знакомо, когда летние тренировки, которые начинаются при прохладной утренней температуре, но заканчиваются в более жаркое время, могут вызвать дрейф.

В какой-то момент (это может занять месяцы) случается магия. На тренировке вы бежите с пульсом и темпом «как по линейке», и не видите никакого сердечного дрейфа. Пульс постепенно увеличивается во время разминки и остается устойчивым на протяжении всей тренировки. Можно сказать, что вы освоили искусство бегать медленно, заложив основу для выносливости».

Как научиться бегать медленно

 

Когда начинающие бегуны впервые надевают на тренировку спортивные часы, то узнают, что пульс в привычном ему темпе оказывается слишком высоким. Бывает довольно непросто преодолеть себя и снизить скорость: ведь это кажется шагом назад.

Но этот момент нужно просто переждать — ведь в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. Вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Чтобы уменьшить пульс, прежде всего, нужно замедлить темп. Можно бежать очень легкой трусцой или чередовать интервалы с ходьбой. Также можно найти трассу с небольшим уклоном, чтобы темп снижался без лишних усилий с вашей стороны. Ещё один вариант — делать ускорения примерно по 10 секунд. Так ваш пульс не успеет вырасти, а средний темп за тренировку увеличится.

 

Подобрать экипировку для пробежек в любом темпе вам всегда помогут эксперты по бегу в наших магазинах в Москве и в Санкт-Петербурге, в нашем интернет-магазине или в приложении. Также мы регулярно делаем подборки с актуальными товарами для различных задач и погодных условий в разделе «Тренды». И пусть ваши тренировки будут максимально эффективными!

 

Длительный бег

Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду

+7 (915) 422-86-64

Автор: Кэрри Барретт (Carrie Barrett)

Подготовка каждого отдельно взятого бегуна, как и любого спортсмена — это своего рода эксперимент. Длительные тренировки, которые подходят одному, могут совершенно не подойти другому. Единственный успешный подход — это тот, который учитывает ваши индивидуальные цели, ограничения, особенности характера, наличие времени, способности. Я говорю своим спортсменам, когда они переживают из-за пропущенной тренировки: «на старте Бостонского марафона будет 30 000 бегунов, и будет 30 000 разных тренировочных планов, которые привели их туда». Как нет полностью одинаковых вкусов в еде, политических пристрастиях, предпочтениях в футбольных клубах и марках автомобилей, также не существует единой тренировочной методики, которая одинаково подходит всем. Ну и хорошо, не правда ли? Если бы это было не так, мир превратился бы в очень скучное место, а тренеры остались бы без работы, так как спортсмены использовали бы один тренировочный план на всех.

4 разных подхода к длительным пробежкам

Есть немало признанных специалистов, разработавших подходы к длительным тренировкам для успеха в марафоне. Их философия отличается, оставляя спортсменам разнообразие выбора под их конкретные задачи в данный момент времени. Существует 4 основных подхода к длительному бегу:

1. Метод чередования бега с ходьбой. Бегите определенный период времени (например, 5 минут) со скоростью лишь чуть меньше вашей целевой скорости забега. Потом перейдите на шаг и идите заданный интервал времени для восстановления (например, 1 минуту). Такой подход позволяет развивать выносливость с минимальным стрессом от тренировки.
2. Длинный медленный бег. Пробегите всю дистанцию тренировки со скоростью на 1-2 мин/км медленнее, чем целевая скорость забега. Это хорошая тренировка для ваших ног и увеличения выносливости.
3. Прогрессивный бег. Начните длительный бег со скоростью на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега и постепенно увеличивайте скорость по ходу тренировки. К концу пробежки ваш темп должен быть по-прежнему немного медленнее целевого темпа забега. При этом вы отлично потренируетесь психологически и физически для того, чтобы бегать с отрицательным сплитом.
4. Длительный бег с километрами в целевом темпе. Начните пробежку на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега, потом пробегите определенное количество километров с целевой скоростью забега. Закончите тренировку несколькими «медленными» километрами с такой же скоростью, как и в начале пробежки.

Что больше подходит именно вам?

Как же узнать, какой способ подойдет вам больше всего? Лучший ответ, который я могу дать — это «знайте Себя». Будьте честны с собой и со своим тренером, трезво оценивайте свои цели и возможности. Также будьте достаточно гибкими в тренировочном процессе. То, какой подход я выбираю при работе с моими спортсменами, очень варьируется для каждого из них, с учетом их целей, опыта, жизненных стрессов (дома и на работе), возраста, травм и времени, которое они готовы уделять тренировкам. Зная ответы на все эти вопросы, я составляю план длительных пробежек, соответствующий профилю спортсмена и его желаемым результатам.

Как правило, когда я работаю с начинающим бегуном, я планирую очень постепенное увеличение нагрузки с достаточным восстановлением, а также более длительный базовый период. Метод бег/ходьба, а также длительный медленный бег обычно подходят лучше всего. Быстрый бег используется только во время коротких пробежек, а длительный бег фокусируется на километраже и отработке стратегии питания. Для начинающих бегунов и новичков в марафонах создание аэробной базы гораздо важнее, чем повышение скорости бега, особенно если задача на марафон — «просто финишировать». Плюс, это помогает уберечь спортсмена от возможных травм, усталости и выгорания, которые случаются, если он тренируется слишком быстро или слишком много. В дополнению к набору километров, я очень рекомендую силовые тренировки на основные группы мышц.

Для более опытных бегунов, стремящихся к определенному времени на марафоне, более полезными могут оказаться тренировки с использованием темпа быстрее целевого. Такие бегуны обычно начинают подготовку, имея уже достаточно хорошую аэробную базу, поэтому они могут быстрее адаптироваться нагрузкам темповой и скоростной работ. Длительные пробежки все равно стоит делать со средней скоростью на 45-60 сек/км медленнее, чем целевой темп на забег. Мне нравится использовать метод прогрессивного бега в работе с такими бегунами.

Почему длительный бег так важен?

Длительный бег очень важен при подготовке к марафону по многим причинам, включающим физическую и психологическую адаптацию. При правильно выбранном темпе такой бег тренирует медленные мышечные волокна — те, которые, которые задействуются во время продолжительных аэробных нагрузок. Проще говоря, вам нужно подготовить ваше тело и разум к преодолению длинной дистанции. Дополнительно вам нужно протестировать схему питания, которую вы будете использовать в день забега. Если вы будете бежать слишком быстро, ваше тело не сможет нормально усваивать питание. Длительные пробежки обеспечивают идеальные условия, чтобы попрактиковать и подобрать подходящий для забега темп и питание. Также, вы должны быть в состоянии восстановиться после них в течение одного-двух дней для того, чтобы продолжить свои беговые тренировки. Если вас преследует ощущение постоянной усталости в течение нескольких дней после длительной тренировки, скорее всего, вы перебрали с нагрузкой.

Я еще раз хочу подчеркнуть: подход к длительным тренировкам очень индивидуален. В некоторых случаях он может меняться по ходу подготовки, различаясь на разных этапах подготовительного цикла. Более короткие и относительно быстрые пробежки создадут стресс для организма, аналогичный более длинному, но медленному бегу. Длительный бег по пересеченной местности — это больший стресс, чем бег по ровной местности. 3 пробежки по 35 км не гарантируют вам успеха, так же как и всего одна длительная на 25 км не обязательно означает провал подготовки к марафону. Качество этих пробежек имеет большее значение. Прислушиваетесь ли вы к своим ощущениям во время бега? Придерживаетесь ли намеченного темпа? Выполняете ли тренировки осмысленно? Вы должны задавать себе именно эти вопросы, вне зависимости от того, какой тип длительных пробежек вы выберете для подготовки к марафону.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Скорость и продолжительность длительного бега

Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

Бегаете ли вы достаточно много?

Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

Тренировки для подготовки к полумарафону

Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

Как пробежать марафон за 3 часа

Для чего нужны восстановительные пробежки

Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

все статьи

Насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?

Bear Grylls//Digital Spy

Бекки спрашивает: Я готовлюсь к своему первому марафону и готовлюсь к своему первому забегу на 20 миль через пару недель. В моем расписании тренировок для этой пробежки указано «длинный, медленный темп бега». Мой вопрос: почему этот бег медленнее, чем другие, и насколько медленнее я бегу?

Марафон отличается от любой другой дистанции, на которую мы тренируемся в беге. Обычно вы тренируетесь бежать дальше, чем дистанция самой гонки; например, готовясь к забегу на 10 км, вы можете пробежать 10 миль.

При подготовке к марафону ваши самые длинные пробежки обычно составляют от 20 до 23 миль. Это потому, что эти длинные мили вызывают большой износ вашего тела. Усилия, необходимые для того, чтобы пробежать 26 миль, лучше всего приберечь для дня соревнований.

Связанный: Используйте ЭТОТ инструмент, чтобы определить, насколько быстрым должен быть ваш темп

Не все ваши тренировочные пробежки обозначены как медленные , как вы заметили. Некоторые из ваших тренировочных пробежек должны быть в вашем целевом гоночном темпе или близки к нему, а некоторые из ваших более коротких пробежек могут быть быстрее, чем ваш целевой гоночный темп. Расстояние и цель тренировочного бега определяют соответствующий темп.

Темп также зависит от вашего тренировочного плана, но, как правило, пробежки на 12–16 миль выполняются либо в целевом темпе бега, либо чуть медленнее целевого темпа бега. Пробеги на 10 миль или меньше могут выполняться в целевом темпе гонки или даже быстрее, чем целевой темп гонки. Это разнообразие тренировочных темпов приносит вам пользу во многих отношениях, потому что оно задействует различные мышечные волокна, снижает риск травм, нацелено на различные источники энергии и обеспечивает более широкую базу физической подготовки.

В этом случае важно определить «длинный». При подготовке к марафону пробеги на 18 миль и более обычно считаются длинными и выполняются в более медленном темпе.

Как я уже упоминал, замедление во время длинных пробежек снижает износ вашего тела и, следовательно, сокращает время восстановления, чтобы вы могли продолжить тренировку. Более медленный темп также тренирует вас, чтобы вы могли поднять ноги и ступни на протяжении полных 26,2 миль; этот подвиг требует впечатляющего сочетания мышечной выносливости, силы и скорости.

Более медленный темп бега также помогает вашему телу больше полагаться на накопленный жир в качестве топлива, тем самым сохраняя запасы гликогена. Углеводы и жиры обеспечивают энергию, необходимую для мышечных сокращений, необходимых для движения. Тело постоянно сжигает смесь жиров и углеводов в качестве топлива. Однако чем быстрее темп, тем выше процент углеводов (гликогена) и меньше процент используемого жира. И наоборот, чем медленнее темп, тем выше процент накопленного жира и меньше процент углеводов.

Длинные пробежки также развивают вашу психологическую устойчивость и подготавливают ваш разум к испытаниям марафона, который важнее, чем вы можете себе представить. Бег на длинные дистанции — это тяжело; вы будете испытывать некоторый дискомфорт на этих длинных дистанциях. Ваш мозг скажет вам остановиться, и у вас могут даже появиться боли, которые таинственным образом исчезнут, когда пробежка закончится. Эта таинственная боль — способ мозга заставить вас остановиться. Длинные пробежки помогают вашему мозгу принять этот дискомфорт и привыкнуть к этой «новой норме».

Погода — еще один фактор, который следует учитывать при выборе темпа для длительного забега. Подготовка к осенним марафонам — это длительные пробежки в тяжелые летние месяцы. Когда температура в конце 20-х годов, пробежать 20 миль очень сложно. Замедление помогает снизить риск теплового заболевания.

То, насколько вам следует замедляться во время длинных пробежек, зависит в первую очередь от вашей предыстории пробега и погоды. Бегуны, плохо знакомые с дистанционными тренировками, должны планировать замедление примерно на одну минуту на милю или больше, а если погода теплая, планировать замедление еще больше.

Темп должен быть очень комфортным и разговорным. Используйте эти длинные пробежки, чтобы сосредоточиться на своих стратегиях гидратации и питания для марафона и преодоления миль, а не на темпе. После того, как вы закончите один или два марафона, ваши тренировки могут стать более сосредоточенными на темпе, и вы сможете совершать длинные пробежки ближе к желаемому темпу.

Вы саботируете свою длинную пробежку в неправильном темпе?

Основополагающим принципом любой тренировочной программы, независимо от вашей цели или способностей, должно быть развитие прочной аэробной базы.

Это основная структура, которой следуют почти все элитные бегуны, в частности кенийские спортсмены, которые проводят около 85% своего времени в беге в «легком» или «восстановительном» темпе.

Сообщается, что Мо Фарах пробегает около 120 миль в неделю, из которых 80% в легком темпе. Без сомнения, он и Гален Рупп ведут старый добрый разговор, бегая вверх и вниз по холмам в Боулдере. Не та картина тяжелых элитных тренировок, которую вы можете себе представить? Что ж, мы все можем извлечь уроки из их подхода.

И все же это то, что ошибается большинство бегунов-любителей. «Легкий» бег не кажется правильным (или недостаточно сложным), поэтому они интуитивно бегут в «умеренном» темпе, обманывая себя, что бегут легко. Изо всех сил пытаясь поддерживать разговор, сильный пот и красное лицо после пробежки — это признак того, что вы не бежали «легко»!

Бегать в легком темпе — и под этим я подразумеваю аэробную зону около 70% от вашего максимального пульса — на самом деле довольно сложно.

Вам приходится ОЧЕНЬ замедляться, и кажется, что вы никуда не едете. Но важно придерживаться его.

Со временем (обычно всего за несколько недель) ваше тело адаптируется, ваш темп ускорится (при том же уровне усилий), и вы разработаете сверхэффективный двигатель для сжигания жира. Итак, оставайтесь со мной здесь… это основа вашего будущего обучения.

Почему легкий бег работает

Когда я работаю со своими начинающими бегунами, мы просто сосредотачиваемся на постепенном увеличении времени, в течение которого они могут бегать, и на обеспечении постоянства тренировок – это просто и это работает.

Сейчас не время думать о скорости и темпе, лучше просто привыкнуть к комфортному бегу, когда ваше тело сможет адаптироваться, оставаться здоровым и развивать эффективный ритм бега.

Слишком много тренировочных планов заставляют вас выполнять скоростные интервалы, темповые пробежки и подъемы в гору, когда вы просто не готовы. Конечно, важно включить немного этой «высокой» работы, но прочная аэробная база — это фундамент, на котором вы будете строить все остальное.

Регулярные аэробные тренировки научат ваше тело использовать кислород, сохранят запасы гликогена за счет использования жира в качестве топлива и в целом станут более эффективными.

Однако, по моим оценкам, по меньшей мере 75% бегунов всех способностей бегают слишком быстро и слишком часто и оказываются в «средней зоне»; правильно тренировать ни аэробную, ни анаэробную системы.

Многие тренеры, в том числе и я, рекомендуют общий баланс между тяжелыми и легкими тренировками (избегая при этом умеренной зоны), этот метод сейчас известен как «поляризованный тренинг». Ключевым моментом является избегание «умеренных» тренировок, и бегуны большую часть времени сосредотачиваются на беге в «легком» темпе, с небольшим количеством действительно тяжелой работы (где вы действительно не можете болтать!). недельный пробег.

Мало того, что вы тренируете более эффективное сжигание жира, но преимущества означают, что вы восстанавливаетесь быстрее и, следовательно, можете прикладывать больше усилий, вместо того, чтобы быть хронически усталым от бега в средней зоне

Недавнее исследование доктора Стивена Seiler et al из Университета Агдара, Норвегия, поддерживают эту методологию; обнаружил, что тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью стимулируют больший тренировочный эффект у бегунов-любителей, в частности, при использовании разделения легких и тяжелых тренировок 80/20.

Вывод, подкрепленный исследованием Зальцбурга 2014 года, опубликованным в Frontiers of Physiology, показал, что концепция «поляризованной» тренировки продемонстрировала самые большие улучшения.

После 9-недельного тренировочного периода бегуны, использующие разделение 80/20 легкое/сложное, улучшили свое «время до утомления» на колоссальные 17,4%, а пиковую скорость — на 5,1%.

Эта группа завершила 68% тренировок в зоне низкой интенсивности и 24% в зоне высокой интенсивности, и только 6% в «умеренной» зоне.

Так что это значит для вас? Как вы применяете это на практике?

В мире высокоинтенсивных тренировок совет замедлиться может показаться нелогичным, но он работает. Ключ к тому, чтобы бежать дальше и, в конечном счете, быстрее, заключается в замедлении темпа, особенно на длинных дистанциях. Легко сказать, но труднее сделать. Если вы вынесете из этой статьи только одну вещь, так это то, что быстрее НЕ всегда лучше.

Когда вы впервые начинаете бегать, скорее всего, у вас будет один темп. По мере того, как вы набираете опыт и ваша физическая форма улучшается, вам нужно будет развивать более широкий диапазон темпов. Ваш длинный бег или легкий темп может быть 90 секунд — на три минуты медленнее, чем ваш «максимальный» темп.

Чемпионка США по марафону Эстер Эрб любит, чтобы она серьезно относилась к легкому бегу. Когда дело доходит до восстановления, для медленного бега требуется больше уверенности, чем для быстрого». Эрб пробегает большинство своих легких пробежек между 8:00 и 9:00 за милю! Хотя этот темп может показаться быстрым, имейте в виду, что ее гоночный темп составляет около 5:45 на милю!

Это ключ к построению долгосрочной карьеры. Просто сбавьте скорость — дойдите до ходьбы, если вам нужно — проводите больше времени на ногах и постепенно увеличивайте время/расстояние.

Насколько медленно?

Использование частоты сердечных сокращений в качестве ориентира

Но насколько медленно это медленно? Если вы хотите подойти к этому с научной точки зрения, вы можете определить свои тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений и попытаться поддерживать пульс на уровне около 70% от вашего максимального значения. Если вы хотите пойти по этому пути, используйте следующие расчеты:

1. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС):

Женщины: 209 – (0,9 x возраст) = MHR

Мужчины: 214 – (0,8 x возраст) ) = MHR

2. Рассчитайте свой рабочий пульс (WHR), вычтя свой пульс в состоянии покоя (RHR) — измерьте, как только вы проснетесь утром (еще в постели) из вашего MRH.

MHR – RHR = WHR

3. Рассчитайте 70% WHR (0,7 x WHR) и прибавьте к вашему RHR. Это должно дать вам 70% зоны ЧСС. Именно здесь должна быть основная часть вашего бега, включая длительный бег. Для подавляющего большинства людей это будет около 130-140 ударов в минуту.

Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором тренировочных зон , чтобы помочь вам в этом.

Чтобы рассчитать верхнюю зону, сделайте то же самое, но рассчитайте 85%.

Использование темпа в качестве ориентира

Если вам не нравится частота сердечных сокращений (мы не 🙂), вы можете использовать темп в качестве ориентира.

Ваш оптимальный темп для длительного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при этом средний темп составляет около 65 процентов.

Из исследований мы также знаем, что бег быстрее, чем на 75% от вашего темпа на 5 км, не дает большого дополнительного физиологического преимущества. Таким образом, превышение темпа выше 75% от темпа 5км только утомит вас и затруднит восстановление.

На самом деле, исследования показывают, что бежать медленнее так же выгодно, как и бежать быстрее. 50-55% темпа на 5 км довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

Бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительности бега и аэробного темпа прямо сейчас.

Нужна помощь в преобразовании времени гонки в оптимальный темп легкого и длинного бега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы посчитаем за вас.

Получить мой калькулятор сейчас

Дополнительные примечания о легких длинных пробежках

• Если вы не используете пульсометр, бегайте в удобном темпе, чтобы вы могли легко общаться, не задыхаясь. Если вы слышите собственное дыхание, вы едете слишком быстро. По шкале от 1 до 10 (где 10 – очень сложно) вы получите около 5 баллов. Вы должны чувствовать себя действительно комфортно и в том темпе, в котором вы держите этот темп в течение нескольких часов.
• На этом этапе забудьте об измерении «темпа» и расстояния на часах с GPS. Чрезмерная концентрация на часах приведет только к тому, что вы будете слишком торопиться и сведете на нет всю свою хорошую работу.
• Научитесь бежать, чтобы «чувствовать», а не поддерживать темп. Не забывайте, что «чувствовать» должно быть легко. Поднимайтесь в гору, сохраняйте устойчивость и не оказывайте на себя никакого давления, кроме как идти немного дальше.
• Пробегитесь с другом (найдите друга медленнее, чем вы обычно), приятно поболтайте и посмотрите, что из себя представляет. Это может занять некоторое время, чтобы понять это, но именно эта методология выведет вас на следующий уровень.

Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором зон тренировки пульса, который поможет вам в этом.