Длинные дистанции бега: Что развивает бег на длинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции

Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.

Что относится к бегу на длинные дистанции

Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.

Итак, официально стайерский бег – это:

• 3 км и 3000 м
• 4 км (кросс)
• 5 км и 5000 м
• 6 км (кросс)
• 8 км (кросс)
• 10 км и 10 000 м
• 12 км (кросс)
• 15 км
• 21,1 км
• 42,2 км
• 100 км
• Суточный бег

В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки.

Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.

Подробнее по теме: Стайерский бег: виды, дистанции, техника

Физиологическое влияние

Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.

Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.

В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.

Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.

Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции

• Выносливость
• Сила
• Гибкость
• Быстрота
• Ловкость

Влияние бега на длинные дистанции на современного человека

Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.

Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни.

Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.

Фото: ubiquinol.org

Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.

Сердечно-сосудистая система

По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.

Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.

Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.

Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.

Обмен веществ

Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.

Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.

Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.

Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Дыхательная система

Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.

За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.

Мышцы

Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.

Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

Фото: birminghamchiropractic.co.uk

При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.

Мозг

Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.

В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

• Укрепляет уверенность в себе
• Повышает самооценку
• Помогает справиться с тревожностью
• Дарит чувство удовлетворения
• Облегчает симптомы депрессии.

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Негативное воздействие стайерского бега на организм

Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за уменьшения притока крови к этому участку вследствие увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега;
• гиперактивный мочевой пузырь из-за повышенного кровотока или обезвоживания;
• боли в тазовом и поясничном отделах позвоночника;
• раздражение кожи от натирания;
• бронхоспазм.

Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега.

Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.

Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.

Читайте далее: Как настроить себя на длительную пробежку

Бег на выносливость | Mustad Hoofcare ru

Бег на выносливость основан на контролируемых скачках на длинные дистанции. Это одно из международных соревнований, признанных Международной федерацией конного спорта. Скачки на выносливость проводятся по всему миру. Существует два основных типа бега на длинные дистанции: скачки по пересеченной местности и бег на выносливость. В беге на выносливость лошадь-победитель первой пересекает финишную черту, периодически останавливаясь для прохождения ветеринарной проверки, во время которой определяется, находится ли животное в хорошем состоянии и может ли оно продолжать участие. В Соединенных Штатах длина большинства маршрутов для бега на выносливость составляет 50 или 100 миль (160 км). Бег на более короткие дистанции, называемый бегом на ограниченную дистанцию, организуется для начинающих наездников или молодых лошадей, которые находятся на стадии обучения. Однако бег на ограниченную дистанцию превратился в отдельное состязание, в котором также участвуют более опытные наездники и лошади. Есть также скачки и на более длинные дистанции, которые обычно проводятся несколько дней. Как и в случае с человеческим марафоном, многие всадники принимают участие, чтобы улучшить личные результаты своей лошади, и считают, что финиширование на дистанции с надлежащими отметками ветеринара является «победой».

Рабочее покрытие
Любое

Место отдыха / ежедневной стоянки
Зачастую на пастбищах и пастбищных загонах, также в стойлах

Поведение лошадей
В основном легкие арабские лошади или другие породы маленьких и легких лошадей. В основном это очень ласковые лошади.

Место подковывания
Везде, иногда подковывание проводится непосредственно во время скачек.

Рекомендация
Копыта обычно маленькие, размер подков 2*0 — средний, размер более 1 используется редко. Этот вид спорта предъявляет высокие требования к лошадям. При подковывании необходимо учитывать разницу в типах покрытия. Рекомендуется использовать подкладки как для передних, так и для задних ног, потому что поверхность часто может быть каменистой, а подповерхностный слой — неустойчивым. Подковы должны обеспечивать идеальный баланс между весом и износом. Лишний вес подков будет означать ненужный балласт для лошади.

Советы
Хороший способ избежать износа — использовать вольфрамовые штифты.

Лучшие кроссовки для бега на длинные дистанции. Nike RU

Each part of a distance running shoe can be engineered differently to accommodate various gait patterns, weather conditions, running styles, and body weights. The best features for a first-time marathoner will be different from the best features for a seasoned distance runner looking to crush a PR. So, it can be helpful to consider each element and decide which features are most important for you.

Wider Toe Box
Many distance runners look for a wider toe box in their distance running shoes because a runner’s foot can get wider after pounding the pavement mile after mile. A wider toe box can also facilitate better airflow around the toes and the ball of the foot to keep your feet cool on warm days, and it may help to accommodate a thicker sock if you run in cold weather.

Stable Heel Cup
It is not uncommon for your form to deteriorate to some degree at the tail end of a longer run. A stable heel cup can help you maintain proper alignment. You want a heel cup that is deep enough to avoid slippage. Runners who are heel strikers will want a little extra padding in this area.

Cushioned Midfoot and Forefoot
Reliable cushioning helps to absorb shock and keep your body bouncy when the miles start to take their toll. You may find cushioning features in different parts of the shoe. Midfoot cushioning is often helpful for those who overpronate and need more stability. Forefoot cushioning is often advised for those who land on the ball of the foot.

You also want to be sure that the cushioning is durable and stays responsive mile after mile. So, look for high-tech materials such as Nike ZoomX, a foam that was traditionally used in aerospace innovation. Now used in the Nike ZoomX midsole, it delivers 85 percent energy return (the greatest of any Nike foam) to give you a propulsive feeling without the extra weight.

Breathable Upper
Most distance runners will want to seek out a soft, breathable upper. Your feet are likely to get sweaty on long runs, and increased airflow can help reduce the risk of chafing and blisters. However, those runners who train in very cold or wet conditions may need to have at least one pair of shoes that have a more protective upper to protect their feet from the elements. To get the best of both worlds, look for Nike’s VaporWeave material. It’s not only crazy lightweight, but also strong and water-resistant.

Durable Outsole
The outsole of the shoe takes a beating during long runs. Look for distance running shoes that provide a grippy tread and plenty of traction for all weather conditions.

Shoe Weight
Lastly, you’ll want to consider the weight of the shoe. Lighter, faster racers looking for a podium finish will want a lighter shoe with less cushioning to enhance mobility and speed. Usually, these shoes have improved ground feel to facilitate responsiveness and energy return. On the other hand, athletes who have set a goal to simply finish a long race or to outpace their own personal record may find that extra cushioning is essential when finding a shoe to get them to the finish line.

Усталость бегуна на длинные дистанции | Наука

Даже марафонцы и велосипедисты на длинные дистанции имеют свои пределы, и новое исследование может объяснить, почему. Основываясь на анализе спортивных мышей и людей, группа исследователей предполагает, что негерметичные кальциевые каналы могут вызывать мышечную усталость. Группа также определила новый препарат, который замедляет утечку у мышей и может в конечном итоге улучшить выносливость человека.

Причины мышечной усталости неуловимы. Более 80 лет физиологи обвиняли молочную кислоту, которая вырабатывается во время упражнений и которая, по их мнению, влияет на сократительные белки мышц.Но в начале 2000-х годов исследователи обнаружили, что при реалистичной температуре тела внутри мышечных клеток накапливается очень мало кислоты — и то, что она накапливает, может даже улучшить выносливость ( Science NOW, 20 августа 2004 г.). Вместо этого подозрения обратились к тому, как мышечные клетки контролируют движение кальция.

Во время нормальной мышечной функции нервная клетка вызывает высвобождение кальция внутри мышечной клетки; кальций, в свою очередь, заставляет мышечную клетку сокращаться. Белок под названием кальстабин связывается с кальциевыми каналами и гарантирует, что они остаются закрытыми до тех пор, пока они не откроются.Физиолог Эндрю Маркс из Колумбийского университета и его коллеги ранее сообщали, что у мышей с сердечной недостаточностью кальстабин не связывается с каналами должным образом. Это приводит к утечке каналов и истощению запасов кальция, необходимого для запуска сокращения, что приводит к истощению сердца. Маркс задался вопросом, может ли этот же механизм быть причиной мышечной усталости.

Чтобы выяснить это, команда Маркса ввела группу мышей в режим интенсивных тренировок в масштабе марафона. Они заставляли их плавать на две 90-минутные тренировки каждый день в течение 2 недель.Контрольные мыши совершали только два 15-минутных плавания в день. Исследователи собрали несколько образцов мышц у мышей и обнаружили, что, как и в случае сердечной мышцы, кальциевые каналы у более спортивных мышей претерпели изменения, которые сделали их хронически негерметичными и потребовали несколько дней отдыха для восстановления.

Люди показали аналогичные изменения. Когда команда проанализировала структуру кальциевых каналов в образцах мышц 12 элитных спортсменов до и после серии интенсивных занятий на велосипеде, их кальциевые каналы начали претерпевать изменения, которые были «полностью параллельны» тому, что происходило у мышей, говорит Маркс. .

Может помочь новый препарат. Команда Марка разработала соединение, которое, по ее мнению, может облегчить сердечное истощение, и исследователи создали похожее лекарство для тестирования на мышах. Препарат заставляет кальстабин более плотно связываться с кальциевыми каналами. Исследователи сообщают, что когда команда дала препарат грызунам, мыши с высокой физической нагрузкой могли бегать на беговой дорожке на 10-20% дольше, чем контрольная группа, даже после 3 недель экстремальных упражнений.

Физиолог Кристофер Уорд из Мэрилендского университета в Балтиморе говорит, что эта работа имеет большое значение в контексте экстремальных упражнений и может в конечном итоге помочь элитным спортсменам улучшить свои результаты. По его словам, это может даже помочь облегчить патологическую мышечную усталость при таких заболеваниях, как эмфизема, которая связана с истощением диафрагмы. Тем не менее, Уорд отмечает, что мышечная усталость — это комплексный процесс, и что этот единственный механизм — лишь часть процесса. По его словам, средний человек, тренирующийся по выходным, быстро устанет еще до того, как утечка кальция приведет его в норму.

Связанный сайт

Бег на длинные дистанции плохо влияет на суставы?

Из-за огромной нагрузки на суставы во время бега большинство людей полагают, что бег на длинные дистанции ускоряет возрастной износ суставов.Однако исследования показали, что это не всегда так.

В ходе 7-летнего исследования, проведенного с участием 14 000 бегунов и примерно 70 000 ходунков, было обнаружено, что более высокий процент ходунков заболел остеоартритом и потребовал замены тазобедренного сустава по сравнению с бегунами.

Вышеупомянутое исследование предполагает, что бег на длинные дистанции может иметь даже защитную функцию. Однако, если у вас уже есть травма сустава или у вас избыточный вес примерно на 20 фунтов, бег на длинные дистанции может вызвать травмы суставов.Вам лучше посоветовать подождать, пока ваша травма сустава полностью не заживет, или избавиться от лишнего веса с помощью упражнений с малой нагрузкой, прежде чем приступать к бегу.

Большинство травм в результате бега происходит из-за чрезмерного использования. Локальная боль часто предшествует травме конкретного сустава и является хорошим показателем того, что вам нужно прекратить и оценить проблему. Продолжение бега после травмы может привести к плохой механике тела, что часто приводит к хроническим травмам суставов.

Риски бега на длинные дистанции следует тщательно сопоставить с огромными преимуществами этого занятия, такими как улучшение здоровья сердца, повышение минеральной плотности костей, контроль веса и снижение смертности.

Чтобы максимизировать преимущества бега на длинные дистанции и минимизировать риск травм суставов, постепенно увеличивайте дистанцию ​​бега, бегайте по хорошей беговой дорожке или тропе, а не по твердым поверхностям, таким как бетон, носите правильную обувь для бега, используйте правильную форму, и не забывайте хорошенько разминаться перед пробежкой.

Клиника Carrell предлагает лечение заболеваний бедра, колена, позвоночника, плеча, локтя, стопы, голеностопного сустава и связанных со спортом заболеваний во Фриско и Далласе, штат Техас. По всем вопросам записи и запросов звоните (214) 220-2468.

15 советов для вашей первой гонки на длинные дистанции

Если вы готовитесь к своему первому забегу на длинные дистанции, вам следует знать несколько вещей. Может быть, вы профессионал и уже подготовились, но к моему первому полумарафону я не пробегал 5, 10 или 15 км уже более пяти лет! Правдивая история.

Так что, если вы новичок, как и все мы когда-то, было бы полезно, если бы друг или опытный ветеран (могу ли я считать себя таковым сейчас? Как здорово!) Дадут вам несколько советов, как сделать это наилучшим образом.Вот мой контрольный список перед гонкой:

1. Не делайте никаких тяжелых тренировок за два-три дня до забега.

Дайте телу отдохнуть. Тяжелая работа уже сделана!

2. Карбоновая нагрузка накануне вечером.

Это САМАЯ ЛУЧШАЯ часть пробега! Проживите накануне вечером, вы это заслужили. Мне и моим друзьям нравится находить хороший итальянский ресторан и покупать курицу со спагетти. Белки и углеводы на несколько дней!

3. Высыпайся.

Иногда ночью перед гонкой сложно заснуть, но постарайтесь вернуться пораньше — по крайней мере, выключите телефон и почитайте книгу или журнал.

4. Не торопитесь с AM

Не забудьте встать немного раньше и оставить достаточно времени для подготовки к гонке.

5. Разложите одежду.

К настоящему времени вы будете знать, во что любите бегать, так что приготовьте свою одежду, чтобы вам не пришлось карабкаться с одним глазом в утренние часы.

6. Выпейте утренний кофе!

Вы хотите «очистить свою систему» ​​перед тем, как отправиться в гонку — поверьте мне!

7. Ешьте что-нибудь.

Даже если вы не любитель утреннего завтрака, важно, чтобы в вашей системе было что-то, что давало вам энергию. Перед гонкой проверьте себя, чтобы увидеть, на что ваше тело реагирует лучше всего — вы не хотите съесть огромный бутерброд с йогуртом или яйцом за мгновение до начала большой гонки только из-за того, что на 4-й миле у вас заболел живот.

8.Подготовьте свое снаряжение.

Заряжены ли ваши беспроводные наушники? Твой фитбит? Ваш телефон?

9. Есть ли у вас клюшки Body Glide?

Вазелин? Натирание недопустимо. Бонусный совет: будьте осторожны! Если пойдет дождь, и ваши ботинки и ноги промокнут, вы поблагодарите меня, когда ваши пальцы ног не натрутся и не появятся волдыри.

10. Приготовьте музыку.

Нет ничего хуже, чем иметь список воспроизведения. И тебе тоже есть резервная копия. Мое любимое: FIT-радио в качестве резерва или способ смешать ситуацию в середине гонки, если мне нужно усиление. (Его можно настроить на темп, так что вы будете держать вас на этих 10- или 9-минутных милях!).

11. Знай курс.

Изучите, где будут выделяться вода и гели / жевательные конфеты, чтобы вы знали, когда этого ожидать. Или портвейны, если они вам нужны. Вы также захотите узнать, когда приближаются холмы. Холмы сюрпризов — это ноль удовольствия.

12. Солнцезащитные очки .

Я не могу без них бегать, но вам нужны легкие. Лично мне больше всего нравятся нектары любви.

13. Держите волосы под контролем.

Нет ничего более раздражающего и даже замедляющего вас, чем шлепающийся хвостик. Я лично люблю косички, которые остаются низко и близко к голове.

14. Планируйте транспортировку заранее

Знайте, как вы подходите к гонке и сколько времени это займет. Вы не хотите стоять и ждать с тревогой и, конечно же, не хотите опаздывать. Ввести в действие закрытые дороги — нужно ли вам планировать поездку с Uber? Вы можете пользоваться общественным транспортом или ходить пешком? Вы знаете, где парковка?

15. Разогрев!

Пока ждете, потянитесь. Меньше всего вам нужно, чтобы на первой миле были напряженные или напряженные мышцы (поверьте, это уже случалось)! Многие гонки заставят вас стоять и ждать немного на старте, использовать это, чтобы оставаться гибким, двигаться и накачиваться.

Вот и все! Конечно, вам придется потренироваться, чтобы достичь этого, но я надеюсь, что эти советы помогут избавиться от беспокойства и неуверенности в день соревнований. Вы получили это!

Следует ли спортсменам-взрывным атлетам заниматься бегом на длинные дистанции?

Люди очень любят спорить, где спортсменам, занимающимся взрывными видами спорта, следует заниматься бегом на длинные дистанции.Как и во всем остальном, я редко думаю, что есть один способ сделать что-то. Скорее, где-то посередине почти всегда лучше.

Вот почему мы вместе с нашими спортсменами в Champion работаем над аэробной способностью и стабильной физической подготовкой.

Чтобы просмотреть больше выпусков, подписаться и задать свои вопросы, перейдите на mikereinold. com/askmikereinold.

#AskMikeReinold Эпизод 263: Следует ли спортсменам-взрывным атлетам заниматься бегом на длинные дистанции?

Слушайте и подписывайтесь на подкаст

Вы можете использовать проигрыватель ниже, чтобы послушать подкаст или подписаться.Если вам нравится подкаст, ПОЖАЛУЙСТА, нажмите здесь, чтобы оставить нам отзыв в iTunes, это действительно много для нас значит. БЛАГОДАРНОСТЬ!

Подписка: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | | Подробнее

---

Показать примечания

---

Выписка

Майк Рейнольд:
С возвращением, все. Последний выпуск шоу «Спроси Майка Рейнольда». Мы здесь на этой неделе, чтобы ответить на еще один отличный вопрос от вас, наших слушателей, наших наблюдателей, всех, кто просматривает наш подкаст. Отправьте свои вопросы, и мы сможем на них ответить. Спрашивай. Зайдите на mikereinold.com, щелкните ссылку подкаста и заполните форму. вот как это продолжается. Правильно? Мы здесь для вас. Мы готовы ответить на ваши вопросы. Мы не просто сами придумываем эти вопросы. Так что продолжай спрашивать. Знаешь, всегда есть хорошие, я уверен, что сегодня будет еще один отличный эпизод. Так что продолжайте их приходить. Большое Вам спасибо. Здесь ко мне присоединилась команда, чемпион PT и Performance. У нас есть Дэн Поуп, Ленни Макрина, Дэйв Тилли, Майк Скадуто, Лиза Рассел, Дивеш Поудьял.Все здесь отвечают на ваши вопросы. Лен, что у нас здесь? Повторите вопросы сейчас, и это действительно приятно видеть.

Ленни Макрина:
Несколько недель назад это было примерно три-четыре недели назад. И вот мы вернулись. Обычно в этих сериях они носят школьные цвета и рубашки. Я не могу сказать, есть ли у них это, да, поехали, Кентукки. Итак, впереди у нас будет Фиш, Бен Фишер, который играл в бейсбол в какой-то школе первого дивизиона, а затем попал в армию. Правильно? Я думаю, что то, что вас призвали в армию, — малоизвестный факт.Бен играл в бейсбол низшей лиги. Зак Лил выпил чашку кофе в бейсболе «Клемсон», а у нас есть Фонзи. Привет. Альфонсо из Университета Кларксона.

Майк Рейнольд:
Я был без звука. Прости. Эй, уже поздно. Черт возьми, чувак. Ах, мы туда доберемся. Мы доберемся туда. Что у нас есть? Что у нас есть, Бен?

Бен:
Хорошо. Итак, Натали из Флориды спрашивает, кажется, что сейчас много споров о взрывных спортсменах, таких как бейсбольные питчеры, которые выполняют постоянную физическую подготовку и бегают с низкой интенсивностью.Есть ли в этом польза для спортсменов или им следует просто спринт?

Майк Рейнольд:
Даже формулировка вопроса, почему все должно быть спором, верно? Дебаты — это негативный тон, верно? Я имею в виду, в любом случае. Да, нет, я имею в виду, я думаю, что сейчас это популярная тема о спортсменах, особенно о тех, которые не делают стабильные длинные дистанции для своего вида спорта, верно? Для этого мы так тренируемся, верно? И я просто начну серию с чистой чепухи, как обычно, и поделюсь, я думаю, довольно забавной вещью, но когда-то у нас были футболки, сделанные с Red Sox, когда я был с Red Sox. Тем не менее, я не запускаю мяч в тарелку.Правильно? А для питчеров они всегда делают забавные футболки, верно? Но вы знаете, это была одна из их главных фраз, верно, что они не запускают мяч в тарелку. Почему я бегаю? Правильно?

Майк Рейнольд:
Вот и все. Очевидно, что это недальновидно, и мы займемся этим, но я думаю, что здесь тоже многое входит в это. И мне нравится то, что вы добавили, Натали, о взрывном аспекте спортсмена, верно? Бегает на длинные дистанции, например, снижает возможности взрыва и тому подобное.Я думаю, это круто. Так что я не знаю. Кто хочет это начать? Ты хочешь начать этого Дьюи или да. Почему бы вам не начать с Дьюи, и я не знаю, очевидно, я хочу услышать ваши мысли, но я также хочу услышать, что вы порекомендуете нашим спортсменам здесь, в Champion.

Дивеш Поудьял:
Ага. Так что я думаю, что это клеймо в беге на длинные дистанции или кардио в целом действительно для взрывных атлетов, верно? Эти люди говорят, что все, что вам нужно сделать, это взрывная работа или все, что вам нужно сделать, это спринт. Что ж, я думаю, нам нужно сделать большой шаг назад. Правильно? Какие большие преимущества мы получаем от аэробных тренировок в целом или от тренировок с большими возможностями, а бег на длинные дистанции — всего лишь средство для достижения цели, верно? Это просто способ выполнить работу с сердечным выбросом. Так что я думаю, с этого и нужно начать. Поэтому я думаю, что это не абсолютное преступление, когда кто-то немного побегает, немного поработает с сердечным выбросом, но это нужно делать в нужное время. Правильно? Так что, если да, допустим, готовим кого-нибудь к бейсбольному сезону, верно?

Дивеш Поудьял:
И у нас как бы фаза увольнения, они приближаются к отборочным, предсезонным, что бы это ни было.И если мы по-прежнему в основном занимаемся аэробикой, это означает, что мы, вероятно, немного упускаем из виду лодку. Правильно? Но если в начале межсезонья, если мы хотим немного поработать с сердечным выбросом, потому что мы знаем, что наличие хорошей аэробной базы улучшает общее восстановление, это довольно хороший способ развить толерантность и в тканях. как с точки зрения сухожилий, так и с точки зрения мышц.

Дивеш Поудьял:
Итак, мы знаем, что это дает хорошие преимущества.Нам просто нужно убедиться, что мы делаем это в нужные сроки с точки зрения периодизации. И тогда очевидно, что это немного больше похоже на то, что является основным фокусом, верно? Если мой основной способ тренировать взрывного бейсболиста — это просто бег на длинные дистанции, то мы упускаем из виду лодку. Если мы немного бегаем на длинные дистанции, немного поработаем с сердечным выбросом, а затем выполняем много взрывной силовой работы, много чего, например, тяжелой атлетики, и все это вместе.

Дивеш Поудьял:
Значит, мы, вероятно, сделаем действительно хорошего атлета в целом. Правильно? И это то, что я в последнее время как бы говорю многим родителям, потому что родители тоже часто задают эти вопросы. Итак, я думаю, что нам нужно в первую очередь начать со спортсмена, верно? Или мы можем даже сделать шаг назад и сказать, что сначала нам нужно начать с человека. Мы знаем, что человеческое существо предназначено для бега и в определенной степени аэробно подготовлено. Правильно?

Дивеш Поудьял:
У нас есть базовый уровень для того, чтобы стать хорошим спортсменом.Как только у нас появится этот человеческий слой, верно? То, что нужно уметь бегать и выполнять аэробную работу, тогда мы начали заниматься спортсменом в целом, верно? В этот момент этот атлет может бегать, спринт, прыгать, резать, бросать — все то, что делает атлет в целом. После этого мы начали немного больше походить на конкретного спортсмена и, возможно, на эту конкретную должность в этом виде спорта. Подобно питчеру бейсбола, который должен бросать мяч от 60 до 100 раз за игру, это очень специфическое требование.Как нам подготовить эти особые качества для питчера — это совсем другое обсуждение, чем то, как подготовить человека к тому, чтобы он потенциально мог стать лучшим питчером. Вот как я на это смотрю. Правильно? Я как бы пробегаю через весь этот спектр, какие недостающие элементы могут потенциально помочь этому бейсболисту стать лучшим игроком в бейсбол?

Майк Рейнольд:
И мне нравится то, что вы там сказали. Я считаю, что было бы недальновидно думать, будто мы говорим о беге на длинные дистанции, а не о взрывных тренировках или спринтерской работе.Вот почему эти дебаты я считаю глупыми, вот почему я ненавижу эти дебаты, как: кто-то не выполняет взрывную силовую работу, а просто бегает на длинные дистанции? Ну да, конечно, это не оптимально. В этом нет никакого смысла. Но я думаю, что в этих взрывных атлетах было что-то важное: если ты тренируешься медленно, то и играешь медленно. Правильно? И в этом может быть что-то, если это ваш единственный вид тренировок, но, блин, я не думаю, что кто-то действительно так воспринял. Правильно? Ты поднял много хороших моментов, Дьюи, даже например, здоровье сухожилий, я подумал, что это было здорово, верно?

Майк Рейнольд:
Как здоровье сухожилий в суставах с помощью таких длительных тренировок с низким уровнем воздействия.Но на самом деле дело в том, чтобы стать хорошим спортсменом, верно? Речь идет об увеличении спортивных возможностей. И это составляющая атлетизма. Правильно? Итак, я смотрю драфту первого раунда MLB, который прошел около месяца назад, может быть, шесть недель назад. И я смотрю на это, в первом раунде было выбрано шесть шортстопов средней школы, а это очень много. Правильно? И они лучшие спортсмены. Я гарантирую вам, что все они отлично умеют бегать на длинные дистанции и тому подобное. Правильно? Потому что они, наверное, лучшие спортсмены в своей команде.И вы начинаете это немного понимать. Я думаю, это довольно интересно. Сейчас мы занимаемся множеством взрывоопасных видов спорта. Лиза, есть ли у вас какие-либо идеи из вашего мира, который немного больше связан с выносливостью, и как вы можете помочь нам в этой дискуссии?

Лиза Рассел:
Да. Во-первых, у меня вопрос. Что такое бег на длинные дистанции для фаната бейсбола?

Майк Рейнольд:
Я имею в виду, твердая точка.

Дивеш Поудьял:
90 футов.

Майк Рейнольд:
Да, я знаю, правда? То есть, я думаю, это больше похоже на устойчивое состояние, низкоинтенсивное кардио.

Лиза Рассел:
Вроде да. Потому что в моей голове бег на длинные дистанции — это от 10 до 20 миль.

Дивеш Поудьял:
Наверное, от двух до пяти.

Майк Рейнольд:
Ага. И я даже не знаю, будет ли это агрессивным, но да. Я имею в виду, что в бейсболе они часто бегают с шестами, то есть они просто бегают по дальнему полю, как по дальнему полю, немного взад и вперед. И вот что они делают, и да. Я имею в виду, что не всем нравится бегать, я понимаю.Поэтому я думаю, что люди всегда ищут. Ага. Что вы думаете? Неужели мы, да, это действительно забавно, что кто-то может подумать, что это приведет к отрицательному результату. Так мало работы, правда, Лиза?

Лиза Рассел:
Ага. Я имею в виду, это по сравнению с тем, что означает большое расстояние в пузыре людей, с которыми я обычно общаюсь. Это похоже на твою разминку. Знаешь? Но с точки зрения роста, вот где это интересный вид спорта с точки зрения энергетических систем, которые вы должны уметь тренировать, потому что они вам нужны. Если мы просто говорим о темпе гонки на 2 км, хорошо, обычно это восемь или меньше минут. У вас есть старт, который действительно быстрый и взрывной, затем у вас есть средний отрезок гонки, а затем у вас есть финиш, который действительно быстрый и взрывной. Итак, вы должны обладать такой взрывной способностью, но тогда этот средний кусок — это своего рода тренировка на длинные дистанции, верно?

Лиза Рассел:
Где, если вы сделали все действительно длинные, медленные мили, ваша способность поддерживать действительно высокую скорость на этом среднем отрезке и не уставать, чтобы вы могли быть действительно взрывными на обоих концах, — это своего рода тренировка. работает.Таким образом, в этом аспекте вам нужны и то, и другое, без того и другого невозможно стать эффективным гребцом. То есть, в смысле, я имею в виду, это не дискуссия в беговом мире, я бы не стал об этом думать, но в любом случае они могут быть немного короче конкретных взрывных тренировок, это не похоже на греблю. конкретное взрывчатое вещество, потому что у вас должна быть способность к обоим, иначе вы не будете эффективны.

Майк Рейнольд:
Мне нравится, что ты поднял это, Лиза. И я думаю, что это действительно интересный момент, потому что все дело в том, что сердечный выброс при аэробной нагрузке оказывает сильное влияние на утомляемость и выносливость с течением времени.И я думаю, что это действительно интересный момент. Как мы узнали это от одного из наших бывших тренеров по силовой подготовке, например [неразборчиво 00:10:13], который является элитным футболистом колледжа. Правильно? И это было своего рода ее страстью — заниматься аэробной нагрузкой. Она действительно открыла мне глаза на некоторые из этих недальновидных дебатов и тому подобное, например, о том, насколько важны аэробные способности для всего остального. Но в бейсбольной подаче, просто используя это в качестве примера, как довольно взрывоопасный вид спорта, не так ли? Вы взрываетесь меньше чем на секунду.А потом 25 секунд ничего не делаешь. Правильно? На самом деле у нас есть статистический анализ, который показал, что питчеры устают быстрее, и им становится хуже в конце игры, если у них слишком мало секунд на питч между ними и длина между питчерами, продолжительность между иннингами, продолжительность между играми, все, что мы Все дело в том, насколько быстро они устают, и именно так большинство питчеров добиваются успеха.

Майк Рейнольд:
Итак, все, что мы можем сделать, чтобы развить аэробную способность, что, я думаю, является частью этого, верно? Это немного об этом.Это не просто сила, мощь и мышечная выносливость. Я считаю, что это очень важная аэробная способность. Так что да. Кто-то еще? Думаю, да. Думаю, мы неплохо справились. Дьюи, что еще у тебя есть?

Дивеш Поудьял:
Ага. Я просто хотел добавить один последний момент, потому что я думаю, что многие люди действительно зациклены на методах этого. И это, опять же, еще одна вещь, которую я немного узнал от Кристи, а потом даже Майк Бойл немного об этом говорит. Правильно? Потому что я думаю, когда мы начинаем говорить о работе с сердечным выбросом, я думаю, мы должны снова понять, что заставляет работать то, что работает с сердечным выбросом, верно? Какая энергетическая система требует от тела? И самая важная, такая как базовая информация, которую мы знаем из понимания этого материала на поверхностном уровне, — это то, что кто-то как бы качественно проводит время в такой, например, зоне частоты пульса от 120 до 150. Правильно? И вроде как оставаясь в этом параметре, мы делаем некоторые аэробные тренировки.

Дивеш Поудьял:
Итак, есть несколько простых способов проникнуть в некоторые из этих вещей. Я бы поспорил, особенно для детей младшего возраста, которым может потребоваться небольшая работа с сердечным выбросом, иногда это большая часть их ранней разминки, может быть, даже они находятся на ранних этапах своей скорости, ловкости и мощности. Как и многое из этого, можно вылить и превратить в секцию аэробных тренировок, где они проводят время в зоне частоты пульса от 120 до 140. Правильно? И мы не особо-очень акцентируем внимание на силовом аспекте для некоторых из этих детей.А для спортсменов старшего возраста, опять же, если мы проведем очень тщательную, большую динамическую разминку, которая также может удерживать их в этом диапазоне на довольно долгое время. И мы знаем, что воздействие, вы знаете, если вы посмотрите даже на рекомендации ACSM, издавна бывшие в употреблении, они говорят о 60-90 минутах аэробной работы в течение недели, и этого достаточно, чтобы вызвать реакцию и улучшить сердечный выброс. , уменьшить частоту сердечных сокращений и все такое.

Дивеш Поудьял:
Итак, если мы просто как бы наложим это слоем в течение недели, этого может быть достаточно, чтобы вызвать нашу реакцию.Теперь, если мы ищем действительно высокий уровень производительности, потребуется ли им немного более специализированная тренировка сердечного выброса? Наверное. Правильно? Но я думаю, мы должны начать понимать, что есть способы скрыть некоторые из этих вещей и действительно убедиться, что мы включили их в еженедельный план тренировок наших детей.

Майк Рейнольд:
И я думаю, именно поэтому, когда мы вступаем в столь конкретные дебаты, например, спринт против бега на длинные дистанции, верно? И ответ всегда будет чем-то посередине, верно? Я имею в виду, мы говорим это обо всем, верно? Ответ на все вопросы всегда будет посередине, но когда это у вас есть, я думаю, тогда вы выбираете сторону, а затем не находите золотую середину.И Дьюи только что поднял много замечательных моментов о том, как можно развить аэробную способность разными способами. И это так много разных уровней. Мне бы очень неприятно, если бы кто-то пренебрегал этим только потому, что они читают некоторые статьи в Интернете, и они теперь против бега на длинные дистанции, чего я не знаю. Я имею в виду, вы понимаете, о чем я?

Майк Рейнольд:
Я думаю, мы должны думать немного больше, чем это. На черно-белые вопросы нет черно-белых ответов. В реальном мире со спортсменами такого не существует.Так. Потрясающий. Отличный материал. И снова хороший эпизод. Большое спасибо. Всем отличные ответы. Я благодарен всем участникам звонка Zoom, которые помогли вам и ответили на ваши вопросы. Так что, если они у вас есть, продолжайте их приходить. Mikereinold.com, щелкните ссылку подкаста, перейдите в Apple Podcasts и Spotify и оцените, просмотрите, подпишитесь, чтобы мы могли продолжать делать эти эпизоды и помогать вам на этом пути. Большое спасибо. Увидимся в следующем выпуске.

Может ли бег на длинные дистанции вызывать артрит?

Автор: Dr.Дерек Рейнке, сертифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине

Это частый вопрос, который мне задают в Cary Orthopaedics. Некоторые исследования показали более высокий уровень артрита у бегунов, в то время как другие не показали никакой связи или, возможно, пользы от бега. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Joint Surgery , содержит интересную информацию. Исследование, проведенное Даниэль Понцио и другими, называется «Низкая распространенность артрита тазобедренного и коленного суставов у активных марафонцев. «Исследование состояло из опроса 675 международных марафонцев.

Участники должны были завершить пять марафонов и при этом оставаться активными бегунами, пробегая минимум 10 миль в неделю. Спортсменам был задан ряд вопросов об их истории бега, пробеге и частоте бега, а также о любом предыдущем диагнозе артрита, боли в коленях или предшествующей операции. В исследовании приняли участие очень активные люди, которые в среднем бегали 36 миль в неделю. Они также пробегали в среднем 18 лет при среднем возрасте 48 лет и в среднем завершили 75 марафонов.Всех испытуемых спрашивали, диагностировал ли им ранее артрит врач, а затем результаты сравнивали с населением США в целом.

Исследование показало, что у 9% марафонцев был диагностирован артрит по сравнению с 17,9% населения США. Как и в общей популяции, у бегунов постарше, женского пола и тяжелее, как правило, чаще наблюдается артрит, хотя этот показатель все же ниже, чем в общей популяции, соответствующей возрасту. Семейный анамнез артрита, а также предшествующий анамнез хирургических операций на бедре или колене были значительными факторами риска в обеих группах населения.

Исследование не обнаружило корреляции между болью и артритом с продолжительностью бега, интенсивностью, недельным пробегом или количеством пройденных марафонов. Фактически, увеличение количества марафонов было связано с более низкими показателями боли в бедрах и коленях.

The Journal of Bone and Joint Surgery процитировал другое исследование Роберта Хилдала и других, которое показало более низкие уровни провоспалительных маркеров в синовиальной жидкости бегунов после 30-минутного бега. Эти авторы предположили, что бег может оказывать противовоспалительное защитное действие на суставной хрящ и объяснять более низкий уровень артрита и боли у бегунов.

Понцио считает, что их исследование подтверждает пользу физической активности для поддержания здоровья суставов. Единственное исключение для бегунов было в суставе, который ранее был травмирован и нуждался в операции. В этой группе был больший риск артрита. Большое количество участников исследования завершили более 100 марафонов, и если бы был какой-либо кумулятивный неблагоприятный эффект от бега, он был бы заметен у этих спортсменов. Однако частота артрита у этих очень активных людей была не выше.

Эта статья, наряду с другими, предполагает, что бег является безопасным занятием для колен и бедер у большинства людей. Тем, кто начинает новую программу бега, важно начинать медленно и наращивать интенсивность и пробег в течение нескольких недель. Это позволит организму со временем адаптироваться и снизит вероятность травмы колена или бедра или возможного стрессового перелома. Очевидно, что если у вас есть какие-либо симптомы бега, такие как боль или отек, это ненормально. Вам следует прекратить бегать, и если это постоянная проблема, обратитесь к врачу спортивной медицины.

Чему мы можем научиться у спортсменов на выносливость о преодолении этой пандемии

Чтобы идти быстро, нужно действовать медленно. Если вы пытаетесь сделать слишком много слишком рано или перенапрягаетесь в начале долгого пути, вы обычно расплачиваетесь за это позже.

Марио Фрайоли, марафонец за 2:27 и автор популярного информационного бюллетеня по бегу «Утренняя встряска», объясняет: «Успешный марафон, независимо от того, с какой скоростью вы бежите, — это тот, кто меньше всего замедляется. Нельзя слишком рано становиться слишком самоуверенным.Вы не хотите делать большие шаги до самого конца, когда чувствуете, что все сделали правильно ». Даже тогда, говорит он, большого всплеска быть не может. «Вам нужно медленно уходить, очень постепенно увеличивая темп».

Процесс (Превышение результата)

Цель завершения триатлона Ironman захватывает и заряжает энергией — до тех пор, пока вы не поймете, насколько сложно на самом деле его завершить. Слишком большая концентрация внимания на финале игры может деморализовать и демотивировать вас от шагов, которые вам нужно предпринять сегодня , чтобы достичь этого.

Сосредоточение внимания на процессе означает разбиение цели на составные части и последующее сосредоточение на их решении. Это механизм, который удерживает вас здесь и сейчас, даже когда вы преследуете отдаленные цели. Исследования показывают, что процессный образ мышления создает регулярные возможности для маленьких побед, что может помочь поддержать мотивацию, необходимую для достижения долгосрочных целей.

«В гонке так много всего вне вашего контроля — как проходят соревнования, погода и, в некоторой степени, как ваше тело чувствует себя», — говорит Мэгнесс.«Вот почему так важно оставаться сосредоточенным на том, что вы можете контролировать в гонке, на таких вещах, как ваш темп, мировоззрение и реакция на внешние силы. Не забывайте о конечной цели, но вы должны пробежать милю за милей ».

Цель

В 2017 году, вскоре после того, как Шалейн Фланаган стала первой американкой, выигравшей марафон в Нью-Йорке за более чем 40 лет, я спросил ее, что заставляло ее идти на последних милях гонки, когда она боролась через пресловутая «стена», в которую попадает так много бегунов на длинные дистанции.Она сказала мне, что все время думала о трех вещах: о своем муже, который так многим пожертвовал, чтобы она могла осуществить свои мечты; женщины, с которыми она тренируется; и молодые девушки смотрят по телевизору по всей стране.

«Я хотела выиграть для них», — сказала она. «Размышления над этим дали мне силы продолжать».

Усталость имеет как физическую, так и психологическую составляющие. Исследования в области физических упражнений показывают, что мы постоянно взвешиваем наши физические ощущения от усилий, связанных с какой-либо деятельностью (т.е., как тяжело что-то чувствовать) против нашей мотивации заниматься этим делом. Когда восприятие усилия превышает мотивацию, мы замедляемся или расслабляемся, пока они не уравновесятся.

Энергия и бегун на длинные дистанции —

Эмили Дэвис Фут

Бегунам на длинные дистанции требуется постоянная энергия, чтобы выдерживать длительные тренировки. Чтобы повысить производительность и дать бегуну надлежащую энергию, необходимо проанализировать и соблюдать соответствующую диету. В этой статье используется Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию, чтобы проиллюстрировать важность гидратации, углеводов и белков в диете спортсменов до, во время и после тренировки.Вот несколько рекомендаций по максимальному увеличению энергии и производительности при тренировках или соревнованиях на дистанции.

Насколько важна гидратация для работоспособности при беге на длинные дистанции?

Вода — важная часть упражнений. Недостаток воды может привести к снижению энергии и снижению производительности. Потери потоотделения во время упражнений необходимо восполнить, чтобы избежать обезвоживания. Во время тренировки рекомендуется делать большой глоток воды или спортивного напитка каждые 15-20 минут.Спортивные напитки могут быть особенно эффективными, потому что «углеводы помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, поэтому вы можете постоянно получать энергию». Бегуны на длинные дистанции, которые бегают или тренируются в течение часа или более, должны «попытаться сбалансировать свою воду и выработку энергии с помощью достаточного количества жидкости, чтобы компенсировать (их) потери с потом, и достаточного количества углеводов, чтобы обеспечить энергию и поддерживать нормальный уровень сахара в крови».

Что такое углеводы?

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы состоят из моносахаридов (отдельные сахарные единицы) или дисахаридов (двойные сахарные единицы). Однако сложные углеводы представляют собой цепочки простых углеводов или отдельных сахарных единиц. В организме спортсмена «в конечном итоге все моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозу, которая перемещается с кровью (глюкоза в крови), чтобы подпитывать ваши мышцы и мозг». Спортсменам нужны углеводы для питания мышц, особенно потому, что углеводы сжигаются во время интенсивных упражнений.

Что такое белок?

Белки состоят из аминокислот, которые «необходимы вашему организму для создания тканей, отсюда их прозвище« строительные блоки ».Есть 21 из этих аминокислот, и каждый белок в вашем теле состоит из некоторой их комбинации ». Эти строительные блоки важны для спортсменов, потому что они помогают в восстановлении мышц. Наш организм естественным образом вырабатывает некоторые аминокислоты, которые называются заменимыми аминокислотами. Однако остальные аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, поступают из нашего рациона.

Полноценные белки состоят из всех незаменимых аминокислот. Однако неполному белку не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Следовательно, неполные белки могут быть соединены вместе, чтобы сформировать полноценные белки. Такие пары дополняют друг друга. Пример дополнительных белков — рис и бобы. По отдельности, эти два продукта неполноценны, но при совместном употреблении они содержат все незаменимые аминокислоты для образования достаточного количества белка.

Мне нравится бегать на длинные дистанции, но в некоторые дни я устаю раньше. Как моя диета может дать мне больше энергии?

Заправка перед длительной пробежкой позволит поддерживать уровень сахара в крови в норме, тем самым избавляя от головокружения или истощения.Это также убережет вас от чувства голода во время тренировки. Перекус перед тренировкой может улучшить ваш ум. Углеводы, которые вы едите заранее, будут храниться в виде гликогена, который дает вашим мышцам энергию. Однако углеводы, которые вы потребляете за час до тренировки, проходят через ваш кровоток, обеспечивая необходимый уровень сахара в крови для умственной энергии.

Бегунов «значительно увеличивают (свою) выносливость, потребляя около 100-250 калорий углеводов в час при выполнении упражнений на выносливость после первого часа.Углеводы в мышцах используются во время упражнений. Углеводы в печени попадают в кровоток, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и питать мозг (а также мышцы). Эти ограниченные запасы углеводов влияют на то, как долго вы можете получать удовольствие от тренировок. Когда ваши запасы гликогена становятся слишком низкими, вы упираетесь в стену, то есть чувствуете сильную усталость и стремитесь бросить курить ». Углеводы — это углеводы, поэтому вы все равно будете получать энергию независимо от того, в какой форме он находится! Возьмите с собой энергетические батончики или гели, спортивные напитки, сок или леденцы, чтобы получить дополнительный заряд энергии.

Что и когда мне есть перед бегом на длинные дистанции?

Прием пищи перед тренировкой может быть сложной задачей для бегунов на длинные дистанции, которые часто сталкиваются с «проблемами пищеварения» и «абдоминальными расстройствами». Этого можно избежать, поэкспериментируя с правильной пищей, количеством потребляемых калорий и временем до тренировки. Все бегуны индивидуальны, поэтому лучше выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела. Цель состоит в том, чтобы перекусить за час или два до пробежки или поесть за три-четыре часа до пробежки.Убедитесь, что закуска или еда содержат много углеводов для получения энергии. Перед пробежкой также следует добавить немного белка в еду, поскольку белок необходим для восстановления мышц. Американская диетическая ассоциация рекомендует, чтобы еда перед тренировкой была с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы избежать расстройства желудка.

Кларк предлагает либо съесть перекус на 100-200 калорий, если он переносится за 20-60 минут до тренировки, либо проснуться рано, чтобы съесть больше еды, даже если для этого придется снова заснуть на несколько часов.Таким образом, ваш уровень сахара в крови будет нормальным, потому что вы восполните запасы гликогена в печени, который истощается за ночь.

Рекомендуется ли есть после изнурительной тренировки?

Во время тяжелой тренировки ваши мышцы постоянно ломаются. Чтобы остановить это расстройство и восстановить мышцы, бегун на длинные дистанции должен планировать прием пищи с углеводами, белками и большим количеством жидкости сразу после тренировки и с максимальным комфортом для желудка спортсмена.Важно восполнить потерю потоотделения достаточным количеством жидкости и электролитов, таких как натрий и калий. «Углеводы в сочетании с небольшим количеством белка создают еще лучшую подпитку мышц и строят реакцию, а также снижают уровень кортизола — гормона, разрушающего мышцы». Кроме того, «включение большого количества углеводов в диету для восстановления увеличивает замещение гликогена. Легко доступные аминокислоты (из белка) ускоряют процесс наращивания и восстановления мышц и уменьшают мышечную болезненность.”

Резюме

Основные рекомендации по заправке перед тренировкой:
-Не ешьте ничего жирного. Тосты, крекеры и бананы — хорошие примеры продуктов, которые хорошо усваиваются.
— Еда и закуски на основе углеводов обеспечат надлежащее поддержание уровня сахара в крови и помогут укрепить ваши мышцы во время бега.
-Минимальное количество жиров и пищевых волокон во избежание расстройства желудка.
-Небольшое количество белка для восстановления мышц.
-Достаточно времени для переваривания: чем больше потреблено калорий, тем больше времени вам нужно на переваривание.Чем интенсивнее вы выполняете упражнения, тем больше времени вам нужно на переваривание пищи, потому что вашим мышцам требуется больше крови во время интенсивных упражнений, а это означает, что в желудке не будет достаточного кровотока для правильного пищеварения.
-Пейте достаточно воды.
-Ешьте знакомую пищу перед гонкой / соревнованием.

Основные рекомендации по восполнению запасов топлива во время и после тренировки:
-Постоянно увлажняйтесь во время тренировки.