Длина стартового разбега в беге на короткие дистанции: Nothing found for Tehnika Bega Na Korotkie Distantsii %23I

6.2. Стартовый разбег

Чтобы достигнуть лучшего результата в спринтерском беге, очень важно после старта быстрее достичь максимальной скорости. Эту задачу спринтер решает в ходе стартового разгона (бега от линии старта до места перехода к бегу по дистанции). Обычно длина стартового разбега равна 25-30 м (13-15 беговых шагов).

На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости.

Оптимальная длина первого бегового шага, выполняемого при достаточно большом наклоне туловища (рис. 12), составляет 100-130 см. Шаг этот следует выполнять как можно быстрее. Только тогда возможна постановка ноги на дорожку сзади проекции ОЦМТ, что характерно для первого или в двух первых шагов стартового разбега. В этом случае можно создать наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет идти на повышение горизонтальной (а не вертикальной) скорости.

В последующих шагах разбега нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди нее.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений, что, безусловно, является серьезной технической ошибкой.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения происходит уменьшение наклона тела, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции.

Б ольшое значение для увеличения скорости стартового разгона имеет быстрое опускание ноги вниз-назад (по отношению к туловищу), а также энергичные движения рук вперед-назад, которые в основном такие же, как и при беге по дистанции, но с большей амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта.

Окончание стартового разбега характеризуется прекращением бурного роста скорости (бегун достигает 90-95% своей максимальной скорости). Дальше скорость бега повышается очень медленно и своего максимума у спринтеров высокого класса достигает к 50-60-му метру дистанции. В то же время, чем меньше скоростные возможности бегуна, тем ближе к месту старта находится рубеж его выхода на максимальную скорость. Так, дети 10-12 лет свою максимальную скорость бега развивают уже к 25-30-му метру дистанции.

После стартового разгона бегун переходит на бег по дистанции (рис. 13) с относительно постоянной скоростью. Задача бегуна на этом отрезке дистанции состоит в том, чтобы сохранить скорость, достигнутую при стартовом разгоне.

К моменту достижения наивысшей скорости туловище бегуна незначительно наклонено вперед (отклонение от вертикали составляет 10-18°). В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Придя в положение для отталкивания, бегун энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и сгибанием в голеностопном суставе. В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173°. В фазе полета происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад-вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, а другая, разгибаясь, стремительно идет вниз.

Приземление происходит на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Скорость бега по дистанции во многом зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. Спринтеры высокой квалификации достигают частоты 4,7-5,5 шаг/сек. При этом длина шагов на первой половине 100-метровой дистанции достигает показателя 1,21-1,29 длины их тела, на второй же половине данный показатель увеличивается, достигая значения 1,31-1,38 длины тела бегуна.

Длина шага у начинающих бегунов на короткие дистанции, как правило, на 1-1,5 стопы меньше, чем у спринтеров высокой квалификации. Необходимо, чтобы начинающие бегуны зафиксировали (или почувствовали) максимально возможный темп движений (т.е. частоту) при такой длине беговых шагов. Рост их скорости в дальнейшем будет идти главным образом за счет постепенного увеличения длины шагов (при незначительном повышении частоты), по мере роста общей и специальной подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега.

Необходимо также отметить, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе.

Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Техника бега на короткие дистанции

Категория: Физическая культура.

Техника бега на короткие дистанции

Введение

Бег является одним из популярнейших видов спорта в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье и др. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатовб Кубков мира, Олимпийских игр.

История

Бег на короткие дистанции берет свое начало от Олимпийских игр в Древней Греции. Бег на стадий (192,27 м) и на два стадия пользовался в то время большой популярностью. Древние атлеты применяли не только высокий, но и низкий старт, используя для этого особые стартовые упоры в виде каменных или мраморных плит.

В первые годы появления данного вида спорта в странах Запада использовался старт с ходу, как в конных бегах. Затем стали использовать высокий старт – спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед. На первой Олимпиаде нашего времени Т. Бёрк впервые показал низкий старт на официальных соревнованиях, хотя он был предложен в 1887 г. известным американским тренером Мерфи и впервые был применен его соотечественником Шеррилом. Стартовали они из небольших ямок, вырытых в грунте. Появившиеся в 30-х гг. XX в. стартовые колодки позволили усовершенствовать технику низкого старта.

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и включен в программу Олимпийских игр 1928 г.

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г. ) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м).

Техника спринтерского бега

Старт

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых колодок. Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

Обычный старт

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 – 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т. е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени.

Растянутый старт

При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки – от 1,5 до 2 стоп.

Сближенный старт

При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки – 1,5 стопы, от первой до второй – 1 стопа.

Узкий старт

При узком стартерасстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше. Применение старта зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена, в первую очередь от силы мышц ног и реакции спортсмена на сигнал. По продольной оси расстояние между осями колодок устанавливается от 15 до 25 см.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т. е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7-15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92-105°, сзади стоящей ноги – 115 -138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19 – 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с часотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к управлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка – это тело бегуна, а ноги – толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разгон

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его – как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6-7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз-назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100-130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем – впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции. Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 -30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 – 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов – тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз-назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед-назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12-15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 – 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается. Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 – 43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 – 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед-вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162-173°, т. е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад-вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед – вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо-вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью – это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед – рука движется несколько внутрь, при движении назад – немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – это первые признаки излишнего напряжения.

Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20-15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 – 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Спринтерский бег – это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна – как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й – 76 %, на 3-й – 91 %, на 4-й – 95%, на 5-й – 99%, на 6-й – 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости. .

Задачи, средства и методы обучения технике спринтерского бега.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала – фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

Заключение

Здесь вкратце указаны основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции, подробно проанализирована техника спринтерского бега: бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развивать высокую скорость в стартовом разбеге, достигать максимальной скорости во время бега на дистанции, сохранить или даже увеличить ее на финише.

Также указан комплекс упражнений ля улучшения техники бега на короткие дистанции, совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Список использованной литературы

Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук.

Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. -М. : ФиС,1991

. Анищенко В. С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб. пособие. -М. :Изд-во РУДН,1999

И. В. Листраткина, ГБОУ гимназия №446, Колпино, Санкт-Петербург

Метки: Физическая культура

Спринтерские тренировки Концепции и дизайн

Спринтерский бег представляет собой сочетание длины и частоты шагов. Как длина шага, так и частота шагов зависят от анатомических особенностей и физиологического состояния спортсмена (метаболического, мышечного и нервного).

Бег – это циклическое ритмичное движение, в котором движения уравновешивают и уравновешивают тело. Выполнение правильной механики бега улучшит качество и количество силы, что повысит скорость.

Эффективность бега определяется способностью спортсмена ускоряться вперед за счет эффективного приложения высоких уровней силы во время контакта с землей.

Бегуны могут применять силу только во время фазы контакта с землей; после резкого приземления и отталкивания от земли свободная нога активно продвигается вперед, готовясь к следующему шагу.

Спринтерские соревнования

Спринты и эстафеты включают несколько видов легкой атлетики. Легкая атлетика на открытом воздухе включает в себя бег на 100 м, 200 м, 400 м, 4×100 м и 4×400 м. Спринты и эстафеты для легкой атлетики в помещении могут различаться, но обычно включают эстафету 60 м, 200 м, 400 м и 4×400 м.

Спринтерские фазы

Спринтерские соревнования (до 100 метров) включают фазу ускорения, фазу максимальной скорости и фазу замедления. Более длинные спринтерские забеги (более 200 метров) включают фазу ускорения, фазу субмаксимальной скорости (максимальная желаемая скорость) и фазу финиша.

Более длинные спринтерские гонки имеют другие биомеханические и физиологические механизмы, чем короткие спринтерские гонки. Средняя скорость уменьшается по мере увеличения длины забега, потому что бегуны не могут поддерживать максимальные усилия. Ведь энергия истощается из фосфагеновой системы в течение 15 секунд. Более длинные спринтерские гонки требуют энергии от анаэробного гликолиза и, в меньшей степени, от окислительного фосфорилирования для достижения максимальной желаемой скорости и минимизации замедления в конце гонки.

Фаза ускорения: фаза старта и движения в гонке

Фаза максимальной скорости: максимальная скорость

Фаза замедления: снижение скорости после достижения максимальной скорости приложение силы, генерируемой во время фазы движения, позволяющее спринтеру достичь максимальной скорости за минимальное время (Gambetta & Winckler, 2001).

Ускорение

Ускорение определяется как изменение скорости в единицу времени; в спринте ускорение заканчивается, когда скорость больше не увеличивается.

Все операции начинаются с фазы ускорения, за которой следует фаза максимальной скорости. Время контакта с землей больше во время фазы ускорения с упором на горизонтальный привод. Правильное ускорение требует мышечной координации для выполнения технических движений и высокого уровня силы, чтобы оттолкнуться от земли.

Короткие быстрые шаги с наклоном корпуса вперед, движение горизонтально с постепенным переходом к более вертикальным движениям. Подумайте о частоте шагов в начале забега.

Стартовая скорость

Стартовая скорость — это способность разгоняться из исходного положения до максимальной скорости за кратчайшее время; Энергетическая система ATP-PCr и техническая эффективность являются двумя основными факторами, влияющими на стартовую скорость.

Направление силы

Фаза ускорения гонки продвигает спортсмена вперед и вверх. Силы генерируются горизонтально (вперед) по направлению к финишу и вертикально (вверх) для противодействия гравитации.

Тренировка ускорения тесно связана с развитием горизонтальной силы, тогда как тренировка максимальной скорости связана с развитием вертикальной силы.

Спринтеры переходят от более горизонтального и менее вертикального к более вертикальному вытягиванию на более поздних этапах спринтерского движения. Горизонтальные силы создают большее ускорение в начале гонки для преодоления инерции; вертикальные силы преобладают на более поздних этапах коротких спринтерских гонок.

Развитие ускорения

В каждой гонке есть компонент ускорения для преодоления инерции.

Фаза драйва дополняется тренировочными упражнениями, направленными на улучшение первых 40 метров дистанции. Для улучшения фазы драйва необходимы специальные движения, связанные с ускорением с использованием более высокой интенсивности (90%+) с надлежащими периодами отдыха (1-3 минуты) между действиями.

Специальные упражнения для подготовки к ускорению включают в себя тренировки для увеличения мышечной силы в нижней части тела, прыжки и броски с горизонтальными компонентами, развитие силы, реактивной силы и другие движения, требующие высокого уровня начальной силы для преодоления инерции.

Скорость бега

Скорость спринтера увеличивается с каждым шагом примерно до 50-60 метров.

Процент максимальной скорости в спринте на 100 м

• 10 метров: 45%
• 20 метров: 82%
• 30 метров: 92%
• 40 метров: 96%

Пример тренировки на ускорение

8×30 м из 3-точечной стойки с нагрузкой 90-95% с 3-минутным восстановлением

Переход к максимальной скорости

Во время начальной фазы движения ноги сильно вытягиваются вниз при каждом шаге. Когда ноги приводятся в движение с силой, руки агрессивно удлиняются, в то время как тело остается под углом относительно прямой линии. Механика бега постепенно меняется на более вертикальную позу с более коротким временем контакта с землей с каждым шагом по мере того, как спринтер приближается к максимальной скорости.

Пример тренировки перехода

8×20 м (75 %) до 20 м (85 %) до 20 м (95 %+) с 3-минутным восстановлением между повторениями

Максимальная скорость

Максимальная скорость — это навык, не зависящий от ускорения. Ускорение позволяет спортсмену достичь максимальной скорости; однако поддержание максимальной скорости или уменьшение замедления — это другой тренировочный процесс. Максимальная скорость начинается, когда спортсмен прекращает ускорение. Максимальная скорость достигается на 50-60 м в спринтерском забеге; более быстрые бегуны обычно достигают максимальной скорости позже в гонках.

Во время фазы ускорения спринтер фокусируется на частоте шагов; длина шага увеличивается по мере того, как бегун достигает максимальной скорости.

Тренерское примечание: начальная скорость производства силы является ключевым компонентом в фазе ускорения спринта.

Длина шага и частота шагов

Максимальная скорость связана с длиной шага, а ускорение связано с частотой шагов.

Тренировка частоты шагов: бег с высоким коленом

• Укоротить свободную ногу (защелкнуть)
• Дорсифлекс (носок вверх) и будь активным

Тренировка длины шага: прыжки

• Вытягивание вперед во время контакта с землей
• Отталкивайтесь от каждого шага

Образец тренировки максимальной скорости

Разгон 6×30 м до максимальной скорости 20 м с 5-минутным отдыхом между повторениями

Максимальная скорость, замедление и финиш (короткие спринты)

Максимальная скорость – это максимальная скорость; это наивысший уровень скорости, которого может достичь спортсмен после завершения фазы ускорения. Когда бегун достигает максимально возможной скорости, обычно после 40 метров, спортсмен будет поддерживать максимальную конечную скорость в течение короткого периода (20-30 метров), прежде чем во время гонки произойдет замедление. Максимальная скорость может быть достигнута в гонках продолжительностью менее 15 секунд.

После достижения максимальной скорости ее можно поддерживать только в течение короткого периода времени, прежде чем спринтер начнет замедляться. Фаза замедления — это снижение скорости после того, как максимальная скорость уже не может поддерживаться.

Фаза торможения на последнем отрезке дистанции более 60 метров. Замедление происходит из-за истощения АТФ из метаболических энергетических систем, что характеризуется более длительным временем контакта с землей и менее эффективной биомеханикой бега из-за усталости. Каждый спринтер будет замедляться; бегун, который ускоряется дольше, может дольше поддерживать максимальную скорость, что приводит к меньшему замедлению в конце забега. Ближе к завершению забега бегун наклоняется вперед и ныряет, поскольку часы останавливаются, когда какая-либо часть туловища пересекает плоскость финишной черты.

Развитие максимальной скорости

Развитие скорости для достижения максимальной скорости включает в себя тренировочные действия с коротким всплеском максимальной конечной скорости, обычно менее трех секунд, с надлежащими периодами восстановления между повторениями. Тренировка максимальной скорости включает почти максимальную (90-95%) и максимальную интенсивность (95%+) тренировки на дистанции от 40 до 80 метров с периодами отдыха 3-4 минуты между повторениями.

Тренировка максимальной скорости выполняется после ускорения, чтобы настроить сегмент максимальной скорости упражнения.

Повторные тренировки в более быстром темпе до наступления утомления повысят способность спринтера выдерживать более длительные периоды скорости, отсрочив компонент замедления в гонке.

Специальные подготовительные упражнения для достижения максимальной скорости включают развитие силы, вертикальные прыжковые движения, прыжки с преобразованием горизонтальной силы в вертикальную, броски набивного мяча с вертикальными компонентами и другие взрывные движения, требующие быстрого развития силы за короткий промежуток времени.

Тренерское примечание: лучшим спринтерам требуется больше времени для достижения максимальной скорости, и они могут дольше удерживать максимальную скорость перед торможением.

Кривой ход

Нажмите вниз и наружу в землю. Верхняя часть тела должна слегка наклоняться, используйте руки, чтобы уравновесить беговое движение; руки могут слегка перемещаться по телу, чтобы сохранить равновесие.

Технические моменты бега с головы до ног

• Держите голову в нейтральном положении
• Руки должны свободно качаться в такт нижней части тела
• Беги высоко и держись ровно; свести к минимуму движение вверх и вниз
• Держите бедра и таз под телом
• Вытяните нижнюю часть тела от бедра, поднимите колено
• С силой приземлиться на подушечку стопы в положении тыльного сгибания
• Толкнуть вперед и немного вверх после контакта с землей
• Выставить противоположную (свободную) ногу вперед с поднятым коленом

Тренерское примечание: Тренировать механику разгона и скоростные качества в начале нового тренировочного цикла; не откладывайте развитие скорости.

Коррекция техники

Разбивка техники на различные элементы поможет тренерам выявить потенциальные механические проблемы. Признание механических недостатков важно, но исправления должны быть устранены в первую очередь на беговых тренировках с меньшей интенсивностью. Тренеры должны сосредоточиться на причине неэффективного движения и решить проблему с помощью самого простого решения.

Субмаксимальная скорость, замедление и завершение

Максимальная желаемая скорость — это субмаксимальная скорость, которая составляет менее 100% от максимальной скорости, которую может развить спортсмен. Субмаксимальная скорость может достигать 99,9% от максимальной скорости; однако, поскольку максимальную скорость можно поддерживать только в течение нескольких секунд, не рекомендуется достигать максимальной скорости во время забегов на более чем 100 метров, поскольку это приведет к быстрому снижению общей производительности.

Во время более длительных спринтерских забегов воспринимаемое усилие спортсмена может считаться «полным», хотя более длительные забеги более сложны для физиологических результатов. Максимальная скорость не должна достигаться во время забегов более 100 метров; однако в более длительных гонках желательна средняя скорость, наиболее близкая к максимальной скорости, которую можно поддерживать в течение длительного периода.

Примечание для тренера: чередование периодов субмаксимального ускорения (20-30 метров) с периодами бега на максимальной скорости (10-20 метров) увеличивает способность спринтеров поддерживать максимальную конечную скорость.

Развитие субмаксимальной скорости и замедление

Субмаксимальная скорость в беге на короткие дистанции достигается при почти максимальной (90-95%) и максимальной (95%+) интенсивности бега. Основные методы тренировки для развития субмаксимальной скорости включают скоростную выносливость, специфическую выносливость, специальную выносливость и интенсивную темповую тренировку. Тренировочные дистанции варьируются от 7 секунд до 9 секунд.0 секунд, с различными периодами отдыха в зависимости от целей сеанса.

Тренировка на субмаксимальной скорости будет включать в себя как анаэробные, так и аэробные компоненты. Специальные подготовительные упражнения для субмаксимальной скорости включают развитие силы, силовой выносливости, силы собственного веса, плиометрические прыжки, броски набивного мяча и развитие спортивных способностей, в том числе; сила, выносливость, координация и гибкость.

Более длинные спринтерские гонки

200 метров

200 метров необходимо преодолеть центробежные силы, уменьшающие скорость на кривой. Блок начинается на повороте, и необходимо отработать технические корректировки механики бега, чтобы улучшить скорость на 200 метров. Наивысшая скорость, достигнутая во время спринта на 200 метров, достигается на вторых 100 метрах с небольшим снижением скорости ближе к концу гонки. Вклад метаболической энергии от анаэробных энергетических систем преобладает в беге на 200 метров, при минимальной энергии, поступающей от аэробной системы.

Примечание для тренера: максимальная скорость, достигнутая во время забега на 200 метров, не равна максимальной скорости.

400 метров

Бег на 400 метров имеет дополнительные переменные темпа и усталости, которые следует учитывать при разработке программы тренировок. В типичной гонке самые высокие уровни скорости на дистанции 400 метров составляют около 150 метров, при этом минимальное замедление происходит от 150 метров до 300 метров, за которым следует еще одно падение скорости на последних 100 метрах. Бег на 400 метров требует вклада энергии как в анаэробный (70%+), так и в аэробный (менее 40%) метаболические пути.

Тренировка скорости: длинные и короткие методы

Два традиционных подхода к скоростным тренировкам — это тренировочный процесс от долгого к короткому и процесс от короткого к длинному.

Система обучения бегу на короткие и длинные дистанции начинается с более длительных спринтерских тренировок, длина которых уменьшается с каждым новым циклом. Скорость или интенсивность будут увеличиваться по мере сокращения расстояния с течением времени. Цель состоит в том, чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить способность выводить лактат из мышц и кровотока. Этот тип тренировок повышает анаэробную работоспособность до включения более специфического короткого спринта.

Тренировочный процесс от короткого до длинного начинается с более коротких спринтов. Продолжительность высокоинтенсивных скоростных сессий увеличивается по мере прохождения программы. Переход от короткого к длинному увеличивает продолжительность фазы ускорения, задерживая максимальную скорость, которую можно поддерживать только в течение нескольких секунд перед замедлением. Результатом является более высокая производительность.

Независимо от типа программы, к трем основным факторам результативности спринта относятся:

• Способность к ускорению
• Величина максимальной скорости
• Возможность минимизировать замедление

Методы бега на короткие дистанции

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это бег максимальной интенсивности (95%+) продолжительностью менее 7 секунд (до 70 метров). Тренировка скорости делится на развитие ускорения, которое включает в себя увеличение скорости до 5 секунд (до 40 метров), и развитие максимальной скорости включает в себя бег с максимальной конечной скоростью в течение 2-3 секунд (от 10 до 30 метров) после ускорения (до 40 метров). максимальная или максимальная) фаза.

Обзор тренировки скорости

• Интенсивность: 95-100%
• Продолжительность повторения: менее 7 секунд (до 70 метров)
• Общий объем: 300–800 м
• Восстановление: 1-2 минуты за 1 секунду (10 метров) работы
• Время между сеансами: 48+ часов

Тренировка на скорость Образец тренировки

Ускорение

4×10 м + 4×20 м с места с 1 минутой восстановления на 10 метров работы

Максимальная скорость

6×60 м из 3-точечной стойки с 3-минутным восстановлением между повторениями

Скоростная тренировка с сопротивлением/помощью ) для максимальной скорости являются формой тренировки скорости.

Обзор сопротивления/вспомогательной скорости

• Интенсивность: 95-100%+
• Продолжительность повторения: менее 7 секунд (до 70 метров)
• Общий объем: 300–800 м
• Восстановление: 2-3 минуты за 1 секунду (10 метров) работы
• Время между сеансами: 48 часов

сопротивляемые/вспомогательные обработки образцов

Пробежки с сопротивлением

10x30M SLED PULLS от стартового старта с 3 -минутным восстановлением между повторением

вспомогательные пробежки

10x20m Towed Borthed Start Start Start Start Start Start Start Start Startiets recevitents

10x20m.0003

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость соответствует максимальной интенсивности (90-95%) и максимальной интенсивности (95%+) продолжительностью от 7 до 15 секунд (от 70 до 150 метров).

Скоростная выносливость — это способность поддерживать высокий уровень скорости в течение продолжительного периода времени. Тренировки на чисто скоростную выносливость различны для спринтеров на короткие дистанции (100 м/200 м) и спринтеров на длинные дистанции (400 м/800 м). Дизайн тренировки одинаков для коротких спринтеров и для длинных спринтеров; основные различия заключаются в расстоянии в каждом повторении и общем объеме работы за сессию.

Короткие спринтеры будут тренироваться на нижней границе диапазона дистанции (70-100 метров), при этом общий объем составит от 300 до 800 метров.

Более длинные спринтеры будут тренироваться во всем континууме скоростной выносливости (80-150 метров), с объемом от 600 до 1200 метров за тренировку.

Периоды восстановления зависят от интенсивности; тренировка с интенсивностью 90-95% потребует меньшего восстановления, чем бег с интенсивностью 95%+. При интенсивности 90-95% дайте 30-45 секунд на восстановление на каждые 10 метров бега, а при 9Интенсивность 5%+, 60-90 секунд на восстановление на каждые 10 метров бега.

Примечание для тренера: скоростная выносливость — это анаэробная способность, позволяющая спринтеру поддерживать максимальную скорость на максимально возможной дистанции до наступления утомления.

Обзор Speed ​​Endurance

• Интенсивность: 95-100%
• Продолжительность повторения: от 7 до 15 секунд (от 70 до 150 метров)
• Общий объем: 300–800 м
• Восстановление: 30-90 секунд за 1 секунду (10 метров) работы
• Время между сеансами: 48+ часов

ОБРАЗОВАНИЕ СКОРОСТЬ СКОРОСТЬ ЭНДЕС ОБРАЗОВАНИЕ

Короткие спринты

6x80m с 5 -минутным восстановлением между повторениями на 97% из 100 м

Длинные спринт

6x150M с 8 -минутным восстановлением между 90%

0150150 -й.

Специфическая выносливость близка к максимальной интенсивности (90-95%), а максимальная интенсивность (95%+) скоростная тренировка продолжительностью от 15 до 45 секунд (от 150 до 300 метров). Специфическая выносливость — это субмаксимальное скоростное усилие, удерживаемое как можно дольше в желаемом высокоинтенсивном темпе.

Специальные тренировки на выносливость I предназначены для бегунов на короткие и длинные дистанции с тренировочными дистанциями от 150 до 300 метров. Общий объем упражнений составляет от 600 до 1200 метров при интенсивности 90-95% или от 300 до 900 метров при интенсивности более 95%.

Специфическая выносливость II предназначена для более длинных спринтеров с повторениями от 300 до 600 метров. Общий объем упражнений составляет от 600 до 1200 метров; при 90-95% беговой объем составляет от 600 до 1200 метров, а при интенсивности более 95% общий беговой объем составляет от 300 до 600 метров.

Периоды восстановления для определенной выносливости почти завершены до полного восстановления, что позволяет снизить частоту сердечных сокращений спортсмена ниже 120 ударов в минуту.

Соревнования можно разбить на сегменты, называемые раздельными заездами. Сплит-пробеги можно использовать для развития гоночного ритма и выносливости, характерной для конкретного вида спорта. Например, бегуны на 400 метров могут тренировать темп для конкретного вида спорта, пробежав три подхода (2×200 м с 30-секундным отдыхом между каждым 200-метровым сегментом в темпе на 400 м) с 10-минутным отдыхом между подходами.

Обзор специальной выносливости

• Интенсивность: 90–100 %
• Продолжительность повторения: от 15 до 45 секунд (от 150 до 300 метров)
• Общий объем: 300–1200 м
• Восстановление: 30-90 секунд за 1 секунду (10 метров) работы
• Время между сеансами: 48+ часов

Образец специальной тренировки на выносливость

2×300 м с 10-15-минутным восстановлением в темпе на 400 м секунд до 45 секунд по продолжительности (от 20 до 300 метров) с почти полным или полным периодом восстановления. Периоды дистанции и восстановления будут зависеть от цели тренировки, поскольку в спринтерских дисциплинах можно использовать специальную выносливость для скорости и выносливости, характерной для конкретного вида спорта.

Специальная выносливость используется для развития работоспособности, связанной с соревнованиями, что позволяет бегуну участвовать в нескольких гонках за один день и в нескольких раундах в течение нескольких дней в чемпионатах.

Специальная тренировка на выносливость улучшает способность повторять высокоинтенсивные упражнения с коротким периодом восстановления за счет перегрузки анаэробной и аэробной энергетических систем.

Обзор Special Endurance

• Интенсивность: 90-100%
• Продолжительность повторения: от 3 до 45 секунд (от 20 до 300 метров)
• Общий объем: 100–1600 м
• Восстановление: от почти полного до полного (15-20 минут)
• Время между сеансами: 48+ часов

Образец специальной тренировки на выносливость

3×200 м с 95% личного рекорда на 200 м с 10-минутным отдыхом между повторениями (от 100 до 600 метров). Интенсивная темповая тренировка — это тренировка с меньшей интенсивностью с неполным восстановлением, предназначенная для повышения работоспособности конкретных навыков для спринтерских соревнований. Этот тип тренировок устраняет разрыв между анаэробной и аэробной энергетическими системами.

Интенсивная темповая тренировка состоит из тренировок субмаксимальной интенсивности с большим объемом и более короткими периодами отдыха по сравнению с другими методами, используемыми для спринтерских соревнований. Интенсивную темповую тренировку можно использовать отдельно или в сочетании с более интенсивной тренировкой для развития работоспособности в зависимости от вида спорта.

Тренеры должны следить за механикой бега во время интенсивных темповых тренировок, поскольку при более низкой интенсивности темпы отличаются.

Обзор интенсивного темпа

• Интенсивность: 75-94%
• Продолжительность повторения: от 15 до 90 секунд (от 100 до 600 метров)
• Общий объем: 1000–2000 м
• Восстановление: неполное (менее 10 минут)
• Время между сеансами: 48+ часов

Образец интенсивной темповой тренировки

Короткий спринт

2x (4×200 м) с 2-минутным отдыхом между повторениями/5-минутным отдыхом между подходами в темпе 80% от темпа на 400 м

Длинные спринты

2x (3×300 м) с 3-минутным отдыхом между повторениями/7-минутным отдыхом между подходами при 85% темпа на 400 м

Экстенсивный темп Продолжительность 15 и 90 секунд (от 100 до 600 метров).

Тренировки в интенсивном темпе можно использовать для активного восстановления после тренировок с почти максимальной и максимальной интенсивностью. На дистанции 400 метров могут быть полезны интенсивные темповые тренировки, поскольку 20% потребности в АТФ в забеге приходится на окисление мышечного гликогена.

Расширенный обзор темпа

• Интенсивность: 50-75%
• Продолжительность повторения: от 10 до 180 секунд (от 50 до 600 метров)
• Общий объем: 1000–4000 м
• Восстановление: неполное (менее 3 минут)
• Время между сеансами: 24 часа

Образец расширенной темповой тренировки

8×200 м с восстановлением ходьбы на 200 м в темпе 60 % от темпа на 400 м

Непрерывный бег

Непрерывный бег низкой интенсивности (менее 75 %) в течение продолжительного времени (от 1600 до 4000 м). Непрерывный бег — это неспецифическая тренировка для спринтеров, потому что способности очень мало влияют на развитие скорости. Непрерывные пробежки можно использовать как часть расширенной разминки или как восстановительную тренировку после тренировок с почти максимальной и максимальной интенсивностью.

Обзор непрерывной работы

• Интенсивность: 40-70%
• Продолжительность повторения: от 5 до 30 минут
• Общий объем: от 1000 до 6000 метров
• Восстановление: нет данных
• Время между сеансами: 24 часа

Образец тренировки с непрерывным бегом

Легкий бег в течение 20 минут (3200 м) при 60% (HR 130-140 уд/мин)

Образец тренировки с непрерывным бегом

Легкий бег в течение 20 минут (от 2800 до 3200 м) с частотой 60% (ЧСС 130-140 ударов в минуту)

Организация и разработка программы

При обучении спринтеров основное внимание должно уделяться основной цели любой спринтерской программы; увеличить время забегов тренируемых спортсменов.

Способность нервно-мышечной системы производить скорость, силу и мощность будет в центре внимания тренировок в большинстве скоростных и силовых упражнений.

Начальная тренировка улучшит эффективность нервно-мышечной системы, опорно-двигательного аппарата и анаэробных энергетических систем в скоростных и силовых упражнениях. Спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми тренировками, тратят 30-35% тренировочного времени на специальные подготовительные упражнения, 10-20% — на общие подготовительные упражнения. Остальные 40-60% тренировочного времени отводятся на специализированные методики отработки навыков для конкретных видов легкой атлетики.

Тренировка на развитие нервно-мышечного аппарата – это качественная работа со взрывным и максимальным усилием. Для поддержания высокого качества тренировок восстановление является важным фактором нервно-мышечного развития. Нервно-мышечная тренировка требует упражнений высокой интенсивности при малых объемах с длительными периодами восстановления. Высокое качество и меньше работы с длительными периодами отдыха во время тренировки максимизируют нервно-мышечное развитие. Этот тип тренировок требует от 48 до 72 часов восстановления между сеансами.

Громкость должна быть достаточно высокой, чтобы обеспечить интенсивный тренировочный стимул при сохранении качества работы. Способность производить силу и мощность не должна снижаться ниже 5% от ожидаемой тренировочной эффективности до того, как потребуется скорректировать интенсивность, объем и/или время восстановления.

Приблизительно 40–60% тренировочного времени посвящено развитию нервно-мышечной системы у спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми видами спорта, включая тренировочные качества, характерные для конкретных видов легкой атлетики.

В промежутках между нервно-мышечными тренировками для достижения максимальных спортивных результатов необходимы другие важные виды тренировок. Простые специальные упражнения, включая активные динамические разогревающие упражнения, динамическую гибкость и другие движения, выполняются в дни низкоинтенсивных тренировок опорно-двигательного аппарата для развития силы, постуральной устойчивости, координации, гибкости, работоспособности и индивидуальных потребностей.

Советы по коротким спринтам

Основное внимание в тренировках должно быть уделено скорости и скоростной выносливости спринтеров невысокого роста. Повторяющиеся максимальные усилия с правильным восстановлением развивают скорость и скоростную выносливость.

Тренировку ускорения можно выполнять с помощью нескольких различных типов упражнений. Наиболее распространенные специальные развивающие упражнения для улучшения способности к ускорению включают короткие спринты для различных исходных положений и спринты с сопротивлением (подъем в гору/тяга саней). При тренировке определенных навыков ускорения важно повторять те же модели движений, что и в соревновательной гонке, чтобы усилить передачу тренировочных эффектов.

Два наиболее распространенных метода, используемых для увеличения максимальной скорости, включают спринт на максимальной скорости в течение 2–3 секунд после фазы полного ускорения на 40 метров (максимальное ускорение) или бег с расстояния менее 40 метров (субмаксимальное ускорение) до максимальной скорости. скорость для короткой очереди (2-3 секунды). Вспомогательный бег и тренировка с превышением скорости также могут использоваться для тренировки максимальной скорости у более продвинутых спортсменов. Механика спринта на максимальной скорости отличается от механики ускорения, поэтому в тренировках нужно делать упор на правильную технику бега.

Советы по длинным спринтам

На последней прямой дистанции 400-метрового забега спринтеры либо замедляются, либо сохраняют скорость, либо разгоняются до финиша. В более длительных спринтерских соревнованиях достижение и поддержание субмаксимальной желаемой скорости требует тренировок с интенсивностью, близкой к максимальной, включая скоростную выносливость и интенсивную работу в темпе. Во время последней прямой дистанции 400-метрового забега спринтеры либо замедляются, сохраняя скорость, либо разгоняются до финиша.

Завершение спринтерского забега будет определяться, прежде всего, стратегией гонки и анаэробными возможностями; наклон или провал на линии в более длинных спринтах не так распространены, потому что большинство спринтеров продолжают ехать до финиша гонки.

Почему длина контакта имеет значение в беге на короткие дистанции (и прыжках)

За последнее десятилетие не так много исследований в области спринта указывало на то, как спортсмены могут совершенствоваться. Вместо этого он обычно просто добавлял несколько цифр к наблюдениям, с которыми мы все знакомы как коучи. Контактная длина, введенная Джоном Гудвином, является самой важной переменной в спринтерском беге, о которой почти не говорят и редко обращают на нее внимание. Бесчисленные дебаты тратили время и эмоциональную энергию на значение параметров шага, и по большей части тренеры просто сосредоточились на шпагатах и, возможно, тестах на прыжки.

Хотя об этом редко говорят, контактная длина, пожалуй, самая важная переменная в спринте, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Эта статья в основном о линейной скорости, но я поделюсь некоторыми моментами о прыжках и барьерном беге, так как эта переменная очень важна для производительности. Не всем нужно беспокоиться о длине контакта, но если у вас есть желание полностью раскрыть атлета, сосредоточьтесь на приложении силы к земле — мудрая идея.

Что такое длина контакта?

Многие тренеры приходят в замешательство, когда я упоминаю длину шага или длину контакта, потому что длина шага и время контакта обычно выдумываются. В более ранних исследованиях использовался период времени приложенной силы для описания типа длины контакта или общего расстояния на земле от центра масс до ступни, которая находится в контакте с землей. Чаще всего тренеры и ученые используют общую длину в метрах или сантиметрах, чтобы подвести итоги события. Длина шага — это расстояние между ударами противоположной ноги, а время контакта — это просто время, в течение которого нога находится на земле.

Все три меры связаны, но из-за требований к измерению контактная длина обсуждается реже, потому что очень трудно даже предположить, когда кто-то бежит со скоростью более 40 километров в час. Продолжительность контакта — это краткое описание действия в течение очень узкого промежутка времени: примерно 80–100 миллисекунд.

Изображение 1. Контактная длина – это смещение центра масс во время опорной фазы. Измерять его неудобно, но это имеет значение, если конкретные модели приложения силы действительно сдерживают спортсмена.

Длина контакта — интересная переменная для тренеров, но подробное описание параметров шага не сделает людей быстрее, если вы не знаете другие факторы, влияющие на спринт. Длина контакта и время контакта очень полезны, также важна жесткость шага. Жесткость, особенно вертикальная механическая жесткость ног через таз, тесно связана с контактной длиной. Имея все доступные данные о шагах, тренеры могут просто поднять руки вверх и просто достать секундомер, или они могут решить реалистично рассмотреть длину контакта, сделав несколько видеообзоров в сочетании с спринтерским тестированием.

Как длина контакта влияет на скорость?

Возможно, самая важная часть этой статьи — почему это измерение имеет значение. Для меня бег на короткие дистанции — самый важный спринтерский тест, так как он требует предварительных способностей к ускорению и демонстрирует глобальный спортивный потенциал.

В моей старой статье о сплит-конверсии я решил показать в виде таблицы, как преобразовать метры в секунду в сплиты по 10 м. Причина в том, что большинство тренеров хотят знать, может ли спортсмен бежать быстрее, поскольку выступления на время или забеги — это сборка спортивного потенциала. Плохой старт или неправильное управление поворотом спортсмена может привести к плохому времени, но обычно это не отражает способности спринтера. Длина контакта объясняет, как атлет создает скорость, а другие доступные переменные могут помочь принять более взвешенные тренировочные решения.

Длина контакта объясняет, как спортсмен развивает скорость, и является важным основополагающим показателем, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Длина контакта может сразу сказать тренеру, если спортсмен протягивает больше и/или требует большего расстояния, чтобы оттолкнуться от него. Поскольку это общее расстояние, длина контакта сама по себе не дает гораздо больше информации, чем описание того, что происходит во время контакта стопы. Однако при правильном анализе это отличный базовый показатель.

Если вы помните одну концепцию из этого блога, пусть она будет такой: у каждого спортсмена будет уникальный стиль и способность применять силу на высоких скоростях, но победа и прогресс зависят от увеличения того, что кто-то имеет посредством тренировок и тщательного развития. Длина контакта может не меняться или даже не нуждаться в изменении, но в конечном итоге тренеры должны определить, что сдерживает спортсмена, и детали длины контакта могут дать ответ на вопрос об улучшении.

Каким бы ни был стиль или состав шага, конечный результат горизонтальной скорости является функцией всех малых компонентов, составляющих скорость проекта. Длина контакта, хотя и не исследовалась особо, очевидна при максимальной скорости, но остается загадкой при ускорении. Работа тренеров заключается в том, чтобы выяснить, как тренировочные программы улучшают результаты гонок и развивают ли гонки настоящую максимальную скорость или просто улучшают результаты.

Согласно текущим данным, кинематический стиль спортсмена, а также его специфический нервно-мышечный профиль объясняют скорость бега спортсмена. То, что можно изменить и что, вероятно, является генетическим (читай, упрямым), является развилкой на дороге, по которой должен пройти тренер.

Как взаимодействуют силовые качества и анатомические факторы для создания скорости

Тренеры заботятся о том, что можно тренировать, а что следует оставить в покое. Серая зона — то, что вы можете изменить, — очень широка и ее трудно различить. Мы знаем, что когда тренер работает со спортсменом, он, скорее всего, будет работать над тем, что обеспечивает наибольшую отдачу от его инвестиций в ресурсы. Это сила и скоростная выносливость на тренировках, а также осанка и другие области, которым можно научиться.

• Длина конечностей и структура скелета являются наиболее простыми анатомическими факторами, которые можно связать со скоростью, поскольку длина шага спортсмена в значительной степени зависит от того, какое расстояние он преодолевает за один шаг.
• Структура и функции стопы ускоряют или замедляют траектории силы, а также задействуют группы мышц. В общей популяции анатомия стопы по скорости не имеет значения при субмаксимальных скоростях; в гонках это важный фактор.
• Архитектура мышц и структура сухожилий оказывают влияние на бег на короткие дистанции, а мышечные сокращения различаются по времени и вкладу в зависимости от того, как спортсмен прикладывает вертикальные и горизонтальные силы.
• Состав тела довольно очевиден, так как более худощавые спортсмены имеют преимущество, но также имеет значение размер и форма локальных групп мышц. Большим телам в целом труднее создавать благоприятное соотношение мощности и веса.
• Нервно-мышечная адаптация также является фактором, позволяющим спортсмену стать быстрее, не становясь сильнее в тренажерном зале. Некоторые адаптации настолько незаметны, что едва заметны в течение всей карьеры, но наука подтверждает их ценность.

Эти факторы, наряду с тем, как спортсмены выражают свои таланты при поддержке или ограничении тренера, являются причиной того, что многие типы телосложения добиваются успеха с несколько разной скоростью. У каждого спортсмена уникальный отпечаток пальца или стиль, но различия крайне незначительны — стоит упомянуть, но не зацикливаться на этом. Ответственность заключается в том, чтобы увидеть, имеет ли разница в стиле смысл, и не является ли она просто произвольной идиосинкразией, которая может превратиться в погоню за дикими гусями.

Анализ силы с помощью кинетических приборов разрешил загадку того, как спортсмены могут стать быстрее, имея меньше времени, чтобы коснуться земли. Силы торможения и силы отталкивания должны быть уравновешены, чтобы спортсмен мог создать максимальную результирующую силу, толкающую их вверх и вперед. Некоторые спортсмены имеют больше колебаний, а некоторые имеют очень небольшую жесткость, но компенсируют эти недостатки большей длиной контакта. Чистый результат важнее всего.

В то время как у каждого спортсмена может быть уникальный способ достижения силы и скорости, существуют нормы, которые показывают, что большинство спринтеров довольно однородны по своей природе. Есть выбросы, но даже эти спортсмены не сильно отличаются, когда мы смотрим на данные. Из исследования ясно, что скорость производства силы связана с длиной контакта, и это проявляется как в жесткости, так и во времени контакта.

Скорость производства силы связана с длиной контакта и проявляется в жесткости и времени контакта, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Можно с уверенностью сказать, что мы почти не знаем, почему спортсмены отличаются на высоких скоростях, поэтому может пройти целое поколение, прежде чем мы узнаем, как их ускорить. На данный момент мы знаем, почему спортсмен быстр, но недостаточно данных о развитии или лонгитюдных данных, чтобы увидеть, как спортсмены развивают свой шаг как с кинетическими, так и с кинематическими данными.

Использование измерения контактной длины в скоростных тренировках

Большая часть имеющейся у меня информации о контактной длине в беге на короткие дистанции относится к максимальной скорости, потому что ускорение труднее оценить, так как каждый шаг отличается, а диапазон ускорения намного больше. В то время как максимальная скорость технически составляет несколько шагов, высокая максимальная скорость приносит пользу всем характеристикам, даже в рывке на 40 ярдов. Статья доктора Кларка об объединении НФЛ была последним доказательством в поддержку моего заявления.

Сначала позаботьтесь о том, чтобы стать быстрым, а потом уже о том, как его поддерживать. Вы не можете работать на трассе с максимальной скоростью, не ускоряясь, а скорость ускорения гораздо легче тренировать на санях и в тренажерном зале, чем на максимальной скорости. Если вы хотите добиться более глубокого прогресса, тренировки на максимальную скорость в конечном итоге окупятся лучше, но ключ в том, чтобы набраться терпения, так как для того, чтобы увидеть преимущества, требуется немного больше времени. Не думайте, что прогресс будет медленным, так как базовые силовые тренировки и правильное восстановление проявятся с улучшениями рано, поэтому сосредоточьтесь на годах после первого сезона.

Продолжительность контакта и пути развития спортсмена связаны с компромиссом и принятием некоторых решений в отношении стиля, который удобен спортсмену. Спортсмен часто бежит так, как он это делает, потому что он просто использует свои способности и использует то, что может. Если их способности не сильно меняются, техника и, в частности, длина контакта могут не измениться. Мало что известно о том, как длина контакта меняется в зависимости от карьеры, но физика может показать, как возможны изменения и улучшения чистой тяги.

Изображение 2. Данные по прыжкам в длину могут научить тренеров-спринтеров тому, как изменяются длина контакта и длина шага, а также как передается усилие. Углы колена и изменение длины контакта передней стороны помогают поддерживать скорость в горизонтальном направлении или сосредоточиться на вертикальной скорости.

Недавно было несколько дискуссий о деталях шага, например о том, сколько толчков и рывков приходится на разных спортсменов. Вклад мышечных групп и механики шага стоит обсуждать только тогда, когда у вас есть доказательства изменений от сигналов и тренировок, в противном случае это хорошо только на бумаге. Теоретически длина контакта, время контакта и кинематика стойки и восстановления должны измениться, и эти изменения должны привести к более высокой горизонтальной скорости, чтобы быть полезными.

Механизмы передней и задней части хорошо описаны в книге Ральфа Манна о спринте, но причину, по которой элита достигла таких результатов, нужно объяснить, а не слепо следовать ей. Из-за запредельных скоростей конечностей при скоростном беге напрямую управлять ими практически невозможно. Говорить спортсмену о тыльном сгибании, когда частота шагов составляет почти пять шагов в секунду, бесполезно — это на грани безумия.

Большая длина контакта обычно означает более длительное время контакта и меньшую жесткость. Большая жесткость означает в среднем большую частоту, но длина шага может быть немного снижена. Хотя все атрибуты параметров шага взаимодействуют, идеальной связи не существует, поскольку иногда с выбросами случаются некоторые неожиданности. Внесение изменений в один аспект может не изменить другие переменные или может разрушить то, что работало изначально. Ни у кого нет идеального ответа, но простое тестирование и проверка время от времени стоят дополнительных усилий, если производительность спринта в целом улучшится.

Все атрибуты параметров шага взаимодействуют, но из-за неожиданных выбросов идеальной связи не существует, говорит @spikesonly. Click To Tweet

Время контакта, продолжительность установки стопы во время спринта, очень короткая по сравнению с временем полета над землей. Соотношение не обязательно обратное, но в среднем, если вам трудно быстро создать большую силу, вы вряд ли получите много воздуха. У некоторых спортсменов больше вертикальных колебаний и короткое время контакта, потому что они способны быстро создать жесткость бедра, колена и лодыжки. Другие спортсмены могут сохранять скорость, толкая бедра вперед и совершая меньше вертикальных движений, но лучшие шаги сочетают в себе оба качества и обеспечивают эффективный спринт. Тем не менее, эффективная скорость — это название игры, поскольку самый быстрый спортсмен редко проигрывает на стометровке.

Угол наклона ног при первом контакте, средней стойке и отрыве носка намекает на то, как увеличивается и уменьшается жесткость во время бега на высокой скорости. Тот факт, что элита имеет чрезвычайно высокую или низкую жесткость, не означает, что они должны изменить эти ценности или игнорировать их. Что следует изучить, так это то, как скованность улучшит или помешает другим дарам, таким как проекция из ранней стойки в чуть более среднюю стойку. Помните: спринтеры вносят очень небольшой толчок вблизи носка, поэтому сосредотачиваться на разгибании бедра за пределы центра масс слишком поздно, и большая часть работы во время спринта приходится на более раннюю фазу приземления шага.

Как изменяется длина контакта в беге с барьерами и прыжках

Изменения длины шага в беге на короткие дистанции зависят от задачи, и преодоление препятствия или горизонтальный прыжок изменит длину контакта для достижения цели подъема и разбега по сравнению с быстрым переходом на следующий шаг . Имеющиеся исследования показывают, что барьерный бег и прыжки имеют достаточно общего, чтобы существовать общие черты, но стоит отметить несколько существенных различий.

Например, длина шага между барьерами короче из-за схемы взлета и приземления, а время контакта и длина контакта у прыгунов в длину и тройных уникальны из-за требований горизонтальных видов. Нам гораздо меньше известно о контактных длинах барьерного бега, но мы можем легко получить их из видеоанализа с помощью Dartfish и подобных программ. Соревнования по прыжкам содержат много информации из-за осознания предпоследнего шага и того, как приземление одной ногой может означать золото или даже отсутствие на подиуме.

Изображение 3. Перемещение между препятствиями влияет как на длину контакта, так и на длину шага. Максимизация скорости между барьерами заключается в поиске идеальной схемы шагов для спортсмена.

Прыжки и прыжки в целом имеют общую параллель, особенно в количестве силы и расстояния, на котором совершается работа после центра масс. В прошлом тройное вытяжение хвалили как успешное качество элитного спринта, но, как показали лучшее видео и более глубокий объективный анализ, истинное полное вытяжение и тройное вытяжение — это не одно и то же. Полное выпрямление и отталкивание дальше назад и дольше не означает, что это быстрее, поскольку такие спортсмены, как Асафа Пауэлл и Тайсон Гей, демонстрируют ограниченную механику задней части на максимальной скорости.

Прыжки имеют другие меры контактной длины, чем спринт. Силы передаются через землю более постепенно и требуют более длительного времени контакта. Более короткое время контакта не является кардинальным признаком большей эффективности в развитии скорости, но в среднем более короткий период силы обычно является хорошим показателем того, что нервная система хорошо адаптируется.

Бег с барьерами, особенно высокие барьеры для мужчин, требует перетасовки на более высоких скоростях, так как ограничение в 10 ярдов вынуждает спортсмена создавать схему шага, которая соответствует необходимости поддерживать высокую скорость при входе и выходе из барьеров. Более длинная дистанция 400 м и бег с барьерами у женщин имеют меньшую разницу в контактной длине, потому что бег больше похож на настоящий спринт. Две причины, по которым женщины менее требовательны к технике в беге с барьерами, заключаются в том, что высота барьера ниже, а спортсмены, как правило, относительно ниже, чем их коллеги-мужчины. Высокие барьеры в мужских соревнованиях распространены, но короткие барьеры в женских соревнованиях являются нормой.

Методы обучения и терапии, влияющие на скорость и длину контакта

Теоретически, изменения длины контакта вызывают два основных подхода, и они в основном представляют собой модификации тканей и суставов при мануальной терапии, а также тренировку и механические усовершенствования при коучинге. В идеале и терапия производительностью, и коучинг производительности могут работать бок о бок, создавая синергетические изменения. Тем не менее, по большей части мы очень мало знаем о том, как длина контакта развивается в результате программ коучинга и как терапия может проявляться в механике спринта.

По большей части мы очень мало знаем о том, как увеличивается длина контакта с помощью программ коучинга, — говорит @spikesonly. Click To Tweet

Ортопедическая оценка длины мышц с помощью табличных тестов не повлияла на кинематические изменения при анализе походки, но, судя по опыту некоторых терапевтов, это может быть связано с неспособностью спортсмена воспользоваться этими изменениями и изучаемой популяцией. . Некоторые спортсмены с очень плохой длиной тела имеют проблемы с перешагиванием и плохим восстановлением пятки, в то время как другие на удивление способны воссоздать те же самые плавные движения, но при этом получают плохие результаты в наборе тестов Томаса.

Я предполагаю, что расслабление или тонус гораздо сложнее измерения на гониометре, но полностью отказываться от теста — не лучшая идея для спринта на высоких скоростях. При более низких скоростях, таких как бег для отдыха, требования не максимальны, и это объясняет, почему некоторые измерения либо не коррелируют, либо не имеют причинно-следственной связи.

По большей части, терапия мягких тканей может только управлять тонусом, и целью любого метода, используемого в работе с телом, является придание эластичности без плоскостности. Во время тяжелых тренировок или даже в пиковые периоды необходимо правильное количество тонуса, чтобы уменьшить травму и обеспечить реакцию тканей. Хотя трудно по-настоящему разделить периферическую и центральную усталость, остаточные эффекты перегрузки обычно проявляются в диске (ЦНС), а также в болезненности и скованности (ПНС). Правильная нагрузка и некоторая дополнительная работа с мягкими тканями могут помочь в механике восстановления, таким образом, уменьшая некоторое превышение шага, которое может не быть необходимым для спортсменов, у которых контактная длина больше, чем у их сверстников.

Изображение 4. Плиометрика, особенно прыжки, может повысить выносливость некоторых спринтеров. Не все созданы для прыжков, поэтому тренеры должны персонализировать тренировки по прыжкам для каждого спортсмена.

Коучинг в основном является побочным продуктом преподавания и обучения, а обучение технике и улучшение техники в результате обучения — это два пути, которые могут отличаться или не отличаться друг от друга. По большей части необходимо совмещать тренировку и обучение, так как почти невозможно учить без каких-либо усилий и нагрузки на тело. Даже бег с более низкой скоростью, такой как темповые тренировки, бросает вызов соединительным тканям голени, тем самым повышая эффективность тела и шансы спортсмена научиться лучше двигаться на более высоких скоростях.

Некоторые упражнения, такие как калитки и бег с высоким коленом, развивают двигательные навыки и раскрывают качества, которые могут косвенно влиять на максимальную скорость, но не доказано, что они влияют на скорость выше 10 метров в секунду. Тренировки и упражнения могут поддерживать максимальную скорость, но без спринтов с определенной скоростью, будь то практика или гонка, более высокая максимальная скорость не появится.

Основным тренировочным стимулом помимо спринта является удельная сила в форме плиометрики или силовых тренировок. Помимо спринта, не так много исследований доступно, и по большей части прыжковые тренировки и некоторые изолированные упражнения на группы мышц заслуживают внимания. Я специально предупредил, что горизонтальные упражнения не могут быть переведены в горизонтальную скорость, но всегда стоит попробовать, и данные о длине контакта могут лучше предписывать тренировки. Видеоанализ и контактные сетки могут быть лучшими способами нацелиться на конкретные потребности, а не слишком широко использовать методы, которые не нужны или не являются приоритетными.

Применение длины контакта и будущее

На данный момент длина контакта — это измерение, с которым видео действительно хорошо справляется, а контактные сетки в сочетании с хорошими записями с камеры дадут больше информации о том, как спортсмены могут стать лучше. Устаревшие показатели, такие как частота шагов и время в эфире, по-прежнему актуальны, но дополнительный уровень знаний с длиной контакта продвигает понимание вперед и помогает в реальном применении.

Измерение #ContactLength добавляет слой знаний, который продвигает понимание вперед, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

В дальнейшем длина контакта будет более детализирована при измерении и объяснит, что влияет на длину приложения силы. С правильными инструментами измерения и правильным образованием тренеры могут создавать лучшие программы для достижения своих целей.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам.