Диета и тренировки для похудения: Похудеть за неделю – диета и упражнения

Содержание

Как похудеть: диета, упражнения, мотивация

Рацион

Правильное питание — это не краткосрочные ограничения в еде, а философия жизни. Важно понимать, как продукты влияют на организм и сознательно выбирать для себя лучшие, соблюдая несколько важных принципов.

Во-первых, пейте воду. Она влияет на скорость обменных процессов, в том числе и на процессы похудения. Сколько нужно выпивать воды в день? Формула проста: 30 мл на 1 кг идеальной массы тела = столько воды вам нужно выпить за день.

Во-вторых, не переедайте и следите за размерами порций, особенно фруктов и сладкого. 200-250 г фруктов, 20-30 г сухофруктов или 20-30 г черного шоколада в первой половине дня вашему организму будет вполне достаточно.

В-третьих, не пропускайте завтрак и обед. Иначе вы способствуете замедлению метаболизма и обрекаете организм на голод. Он обязательно восполнит упущенное вечером и попросит на ужин не самую полезную еду.

В-четвертых, прием углеводов лучше сместить в первую половину дня. После 15:00 старайтесь не есть сладкое и мучное, каши и пасту, крахмалистые овощи, а также продукты, повышающие инсулин: молоко и сырники, красное мясо. Вместо латте и капучино — пейте черный кофе. Сладкие сиропы или сливки очень вредны для фигуры.

Помните, что потеря килограммов на 80% зависит от питания и всего на 20% — от физической активности.

Спорт

Если хотите сжечь жир, нужно делать больше кардиоупражнений. А если ваша цель мышцы, конечно, необходимы силовые тренировки. Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто.

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными.

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Тренировки с весом помогают усилить метаболизм, сжечь жир, а также придать телу хорошую форму.

Активные антиоксиданты

В 2008 году французская компания Naturex создала экстракт svetol с уникальным механизмом действия, помогающим потребителям управлять своим весом. На его основе разработан продукт Cvetonolтм ― содержащий 100%-й растительный экстракт, который соответствует действующим европейским стандартам. В производстве используется декофеинизированное зерно, поэтому он не вызывает побочных эффектов в виде повышенного давления, учащенного сердечного ритма и возбуждённости.

9 научных исследований влияния экстракта, проведенных в Европе, подтверждают его позитивное влияние на коррекцию веса путем снижения выделения глюкозы в кровотоке.

Производители сообщают, что темпы снижения веса достигают 3-5 кг за 60 дней. В исследованиях этот эффект был достигнут:

а) без усилий;
б) не меняя привычек питания;
в) безопасно.

Cvetonol содержит высокое и гарантированное (стандартизированное) содержание мощных антиоксидантов: полифенолов 50% и хлорогеновых кислот 45%, которые защищают от свободных радикалов, предотвращая старение кожи; стимулируют выработку природного коллагена в организме; ускоряют регенерацию; выравнивают основной тон лица, убирая покраснения и пигментные пятна; препятствуют окислению и старению клеток.

Диета или тренировки? Что важнее для похудения и красивой фигуры? | Светлана Андросова

Это извечный вопрос который я слышу от людей. Также на эту тему есть полно форумов в интернете, где разгораются жаркие споры сторонников диет против сторонников физических упражнений. Потому давайте вместе разберемся что важнее.

Правильное питание

Кто давно читает мой блог знает, что я не сторонница диет и ограничений. Потому назовем это правильным питанием. То есть рациональный прием не слишком калорийной пищи. А также замены вредных продуктов на полезные. Кому интересно подробнее, в конце статьи я дам ссылку на отчет по похудению, где мужчина похудел по моим рекомендациям на 6кг за 28 дней без диет и голоданий. Там подробнее расписан рацион.

Но сейчас о другом. Насколько же важно правильное питание для стройной фигуры? И можно ли похудеть не соблюдая баланс белков, углеводов и жиров? Увы, но нельзя. Вы никогда не избавитесь от жировой прослойки, если будете питаться только бургерами, пиццами, чипсами прочим. И изнуряющие тренировки вам не помогут. Они скорее помогут держать вес на текущем уровне. Я постоянно вижу в зале людей, занимающихся чуть ли не каждый день по несколько часов, с висящими животами. Наверняка у них неправильный высокоуглеводный рацион. И стоит им бросить занятия, как вес быстро поползет вверх. Да они очень сильные, статная осанка и мощные мышцы, но никуда не деваются жиры по бокам и на животе.

Вы видели штангистов? Они жмут колоссальные веса от груди, но у них большие животы и нет рельефа. Да, это чаще всего вынужденная мера. Им приходится есть все подряд, чтобы хватало энергии для занятий с максимальными весами и чтобы улучшить результат. Но есть и обратная сторона медали, когда растут не только мышцы. Они безумно сильные, но их мышцы заплыли жиром.

Потому если ваша цель не максимальные веса со штангой, а красивая фигура, то без правильного питания никак! Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть и добиться красивой фигуры, то без коррекции питания не обойтись.

Физические нагрузки

Несмотря на то, что питание это основа любого похудения, физические нагрузки также важны. Во первых они помогут вам быстрее худеть. Совершенно очевидно что вы будете тратить больше калорий если добавите выполнение даже самых элементарных упражнений. Также ускорят похудение велосипед, бег, бассейн и прочее кардио.

Если хотите усилить эффект чередуйте силовые тренировки с кардиотренировками.

Также физические нагрузки помогут вам быстрее привести в тонус мышцы и кожу. А значит когда вы похудеете у вас не будет ничего висеть. Ваше тело будет подтянутым, здоровым и несомненно более красивым.

И самое важное, нагрузки улучшат общий тонус организма, улучшится метаболизм и общее состояние.

Что точно не поможет

Не тратьте свое время на чудодейственные крема, БАДы, волшебные устройства, которые якобы помогут вам худеть ничего не делая. К сожалению чудес не бывает и попавшись на такую рекламную уловку вы просто потратите деньги и время. Не ленитесь и начните с питания и тренировок и тогда результат обязательно будет. Да придется постараться чтобы скинуть излишки которые вы наверняка наедали в течении нескольких лет. Потому сбросить их тоже понадобится время. Тут важно не тешить завышенных ожиданий. Об этом мы поговорим в следующих статьях.

Каждый может добиться идеальной фигуры. Главное чтобы была воля и мотивация!

Обещанная ссылка:

Как я похудел без диет и голодовок на 6.3 кг за 28 дней. История подписчика

Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка, упругие мышцы, легкость движений!

Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

Выпечка на белой муке

Жирные виды мяса и рыбы

Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

Крупы из цельного зерна

Фрукты и овощи

Обезжиренный кефир

Растительное масло

Нежирные рыба и мясо

Зелень, салаты, листовые овощи

Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак. Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно, без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное, чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

Продукты, которые можно употреблять:

Морепродукты (110 г в день)

Яйца в любом виде

Овощи сырые, тушеные, на пару

2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов. Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

Здесь продукты следующие:

Орехи и семена

Сыры и молочные продукты

Ягоды до ¼ стакана в день

Соки до ¼ стакана в день

3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые, зерновые продукты.

4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

Прыгайте и приседайте — 20 раз

Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу

Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

Нельзя изнурять организм диетами, процесс похудения должен быть естественным. Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет, могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Похудение за месяц ⇔ Меню питания для быстрого снижения веса ⇔ Мотивация и упражнения

Некрасиво, опасно для здоровья, прибавляет возраста — все это следствия лишнего веса. Сегодня поговорим о способах быстро и легко вернуть стройную фигуру.

Лишний вес и здоровье

Проблема

10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на 5 лет

Решение

4 недели монодиеты убирают 10 кг

Лишний вес и диабет

Проблема

10 кг лишнего веса увеличивают шансы развития сахарного диабета 2 типа на 20%

Решение

Палеодиета помогает сбросить вес и снижает шансы появления сахарного диабета

Как эффективно похудеть за месяц и не набрать вес

Быстрое похудение перед важным событием или отдыхом — цель похвальная. А достичь ее помогут такие способы: изнуряющие тренировки в спортзале и диета. Чтобы результат стараний не пропал, диетологи рекомендуют:

не настраиваться на быстрые темпы сброса веса. Норма потери веса — 7-10% от начальной массы тела;
не проводить “сушку” тела. Это режим питания и тренировок с резким ограничением воды. Тело становится рельефным, но из-за густой крови риск инсультов возрастает в разы.

Похудение за месяц

Начать надо с изменения пищевых привычек:

1,5 л воды ежедневно;
не пропускать завтрак;
⅓ рациона овощи;
отказ от сладостей, газировки, алкоголя, выпечки;
урезание порций до размера ладошки.

Быстрое похудение

Быстро сбросить вес помогут монодиеты, кетоновые и другие диеты. Но их важно соблюдать не больше 2 недель.

Похудение в турбо режиме оправдано, если надо сбросить 5-10 кг перед важным событием. Тогда диета в помощь. Если необходимо избавиться от 15 и более килограмм, то настраивайтесь на длинный путь, включающий спорт, правильный распорядок дня и сбалансированное питание, а не диету.

Программа правильного похудения

Похудение по правилам включает:

Ведение пищевого дневника (чего и сколько съели за день).
Режим дня (сон не позже 22.00).
Ежедневную физическую активность в течение 30 минут.
Обязательный завтрак и еще 4 приема пищи.

Мотивация похудения

Лучшая мотивация похудения — это прочитать чью-то историю похудения. В интернете есть специальные группы, где люди, сбросившие вес, рассказывают свою историю с демонстрацией фото “до” и “после”.

Мотивация похудения может быть и денежной. Пообещайте себе за каждый сброшенный килограмм откладывать 10 долларов. Сбережения пойдут на обновление гардероба, гаджетов или путешествие.

Упражнения для похудения

Похудение бывает быстрым и не вредит здоровью, если включает физнагрузки. Например, велопрогулки, пешие прогулки в течение 30 минут, бег, плавание. Эти нагрузки ускоряют метаболизм. Хороший результат дают: упражнения со скакалкой, поднимание ног на фитболе, планка на прямых руках, приседания с отведением ноги.

История похудения за месяц на 10 кг

Джанет Джексон удалось после беременности в 50 лет сбросить 50 кг за 9 месяцев. Причем от первых 10 она избавилась в течение 1 месяца с помощью кетогенной диеты. Жесткий режим и тренировки доказали, что даже в 50 лет реально быстро привести себя в порядок. Эта история похудения — пример для подражания.

Похудение до и после

Жизнь в ритме “похудение до и после” отличается кардинально. После преображения у человека появляются крылья за спиной и силы сворачивать горы, повышается самооценка.

Чтобы новое стройное тело радовало подольше, выполняйте советы диетологов:

питание дробными порциями. Размер порции — 1 ладошка, кратность приемов пищи — 5 раз;
выпивать за день не менее 1,5 литров воды;
употреблять клетчатку. Это может быть 2 ст. л. отрубей или постоянно салаты с капустой, листовой зеленью.

Результат “похудение до и после” также поможет сохранить физическая активность. Если не любите спорт, то хотя бы гуляйте по 20-30 минут в день.

Пять самых эффективных диет

Похудение за месяц в экспресс-режиме перед важным событием — вещь реальная. Для этого подойдут лучшие диеты:

Дюкана;
Пиопи;
Кетогенной;
Палеодиеты;
Минодиеты.

Диета Дюкана

Быстрое похудение и диета Дюкана давно стали синонимами. Ее суть — употребление высокобелковой пищи с ограничением углеводов. Самые привычные продукты и детский режим позволяют сбросить от 10 кг в месяц. В ходе такого питания белковые дни чередуются с днями, когда можно есть белки и овощи (углеводы). Обязательное условие — 1 столовая ложка отрубей каждый день и от 1,5 литров воды.

Диета состоит из 4 фаз:

атака на жировые клетки. В зависимости от количества лишнего веса она длится 3-10 дней. Можно есть рыбу и птицу без кожи, творог, обезжиренные натуральные йогурты;
круиз. Длиться от нескольких месяцев до лет. Дни с белковым рационом чередуются с днями мясо+овощи. Правила разрешают есть: запеченные, вареные сырые кабачки, брокколи, цветную капусту, артишоки, огурцы, тыкву, сельдерей, помидоры, салат и другие овощи, не содержащие крахмал;
закрепление. Каждый сброшенный килограмм закрепляем 10 дней. В этот период можно добавить одну порцию фруктов в день и две порции углеводов (картошка, паста) в неделю. Также диетологи разрешают 2 раза в неделю есть что хочется и в любом количестве;
стабилизация. Человек возвращается на привычное меню, сохраняя правило: 3 ст. л. отрубей ежедневно и 1,5 литра воды. Вот и все секреты.

Диета фараонов (она же — диета Пиопи)

Без вреда для здоровья получить тонкую талию и стройную фигуру можно и на видоизмененной средиземноморской диете. Простые продукты (тушеная говядина, рыба, овощи, оливковое масло) способствуют улучшению здоровья, сбросу лишнего веса. На таком питании за месяц реально похудеть на 10 кг. Снижение веса происходит плавно. Этому способствует отказ от сладостей, углеводов и постоянные физические нагрузки.

Кетогенная диета

Меню этой диеты состоит из орехов (пекан, грецкие, миндаль, кешью), семечек, овощей, жирной рыбы, молокопродуктов (творог, сыр, молоко), яиц в любом виде. Кажется, что запивая яичницу с овощами кофе со сливками без сахара похудение за месяц и не светит. Но на фоне дефицита углеводов и белков, организм сжигает жиры, пытаясь восполнить запасы энергии. Такая программа похудения — излюбленный метод звезд быстро сбросить вес перед красной дорожкой.

Палеодиета

Худеть придется по рациону первобытного человека. Такая программа похудения включает отказ от злаков, сахара, обработанных продуктов, молочки. В домашних условиях придется питаться овощами, фруктами и мясом. Низкоуглеводное питание эффективно не только против лишнего веса, но и снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Минус — физические упражнения будут даваться с трудом. Часто те, кто сидит на палеодиете, жалуются на головокружения, слабость, недомогания.

Монодиета

По такой схеме актер Кристиан Бейл потерял 35 кг во время съемок фильма “Машинист”. Суть: меню человека состоит только из 1-2 полезных продуктов (печеные или сырые яблоки, творог, отварная рыба, авокадо, бананы, вареные яйца, гречневая каша). Питаясь только ими, вес сбрасывать легко, отсутствует чувство голода. Но здоровым после монодиеты не будешь. При ограниченном питании организм испытывает гиповитаминоз. Лучшее решение — не питаться так больше 2 недель и принимать витаминно-минеральные добавки.

Ошибки при похудении:

Резкое снижение калорийности питания. Работающий, активный человек не может день прожить на 1 вареном яйце, 1 авокадо и паре яблок. Такое похудение будет быстрым. Но в течение 3 недель после к человеку вернется прежний вес и даже прибавка в виде пары килограммов.
Сверхнагрузки. Правильное похудение включает питание и физическую активность. Но когда человек ходит на тренировки по 6 раз в неделю, в погоне получить идеальное тело, то это истощает организм. Оптимальный перерыв между тренировками — 48 часов.
Прием средств для похудения. Часто женщины, пытаясь сбросить вес быстро, прибегают к специальным чаям. Да, вес будет уходить быстро, но с ним и вода, минеральные соли, микрофлора кишечника.

Часто задаваемые вопросы

1. В мае прошлого года 2 недели просидела на гречке. Вес сбросила, но начали сыпаться волосы. Что делать?
Монодиеты часто провоцируют гиповитаминозы. Поэтому для системного снижения веса лучше перейти на сбалансированное правильное питание, например, средиземноморскую диету.

2. Хочу перед свадьбой сбросить 10 кг, но ненавижу овощи. Какую диету посоветуете?
Для вас спасение белково-жировая кетодиета. Творог, рыба, орехи, мясо позволяют быстро сбросить вес и не допускают ощущения голода.

3. У меня гастрит желудка. Какая диета мне подойдет?
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта запрещены диеты для похудения. Поддерживать вес в норме поможет правильное питание.

4. Дочь-подросток имеет лишний вес. Весной села на жесткую диету из яблок и обезжиренного творога. Какие последствия могут быть?
Длительная монодиета в период полового созревания может повлиять на репродуктивное здоровье (нарушить менструальный цикл), ухудшить состояние волос и кожи (акне, шелушения, высыпания, ломкость волос), спровоцировать проблемы с желудком, анемию.

5. Резко сбросила 15 кг в течение 3 месяцев. Что делать, чтобы вес не вернулся?
Переходите на правильное сбалансированное питание, здоровый образ жизни, ведите подсчет калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

‎App Store: Худеем за 30 дней

Мы подготовили для вас план похудения с помощью тренировок и диеты за 30 дней. Следую этому плану вы сможете сбросить лишние килограммы и сделать ваше тело еще красивее. Ежедневно мы будем увеличивать нагрузку в тренировках, поэтому не забывайте об отдыхе. Физические упражнения подготовлены специально для дома, выполнить их сможет кто угодно и где угодно.

Вы легко сможете следить за своим прогрессом похудения и количеством сожжённых калорий.Выполняя план тренировок вы не только сможете убрать лишний вес, но и улучшить физическую форму, совместить приятное с полезным. Мы собрали различные виды упражнений, которые максимально помогут вам сбросить вес (упражнения на пресс, упражнения на ягодицы, на талию и т.д.).

Основные особенности:

— План тренировок на 30 дней
— Анимированные демонстрации упражнений
— Диета на 30 дней с ежедневным расписанием и различными продуктами
— Прогресс похудения
— Статистика по сожженным калориям

Вы можете приобрести авто-возобновляемую подписку через Встроенные покупки приложения.
— Авто-возобновляемая подписка открывает возможность использвания Премиум функций приложения — Персональный план для выранных проблемных зон, диета с возможностью замены блюда, более 40 программ тренировок на разные группы мышц, возможность создать свое меню, а также отключение рекламы
— Премиум подписка на 1 год (2990 руб) и Премиум подписка на 1 месяц (499 руб)
— Оплата будет взиматься с Itunes Account при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. Управлять подп автопро нгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

творожный мусс с бананом и малиной
сырный маффин

Второй завтрак

сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
вишневый компот

Обед

салат из свежей капусты с огурцом и морковью
овощной суп-пюре на кокосовом молоке
курица в кисло-сладком соусе
рис басматти с орехом нут

Ужин

рыбные котлеты
соус карри
биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
блинчики с курицей

Второй завтрак

творожный десерт с гранолой

Обед

гречневый суп с фрикадельками из индейки
сельдь под шубой с зеленым луком
кус-кус с овощами

Ужин

филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
горчичный соус
свежие овощи
творожный соус

// День 3

Завтрак

ячневая каша с миндалем и изюмом
омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

творожные сырники
соус из черной смородины
грушевый маффин

Обед

картофельный салат с черри и проростками овса
фасолевый суп с овощами
куриные котлеты с тыквой
гречка с овощами

Ужин

треска в ароматных травах
острый соус с лимоном и перцем чили
кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

гранола запеченная
кефир
ролл с красной рыбой

Второй завтрак

кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

свекольная маринованная капуста
грибной крем-суп из шампиньонов
рыбная запеканка

Ужин

овощное рагу с курицей
овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

кукурузная каша с кокосовым молоком
запеканка с черносливом
сметана

Второй завтрак

морковный кекс
пряный напиток из шиповника

Обед

салат “Оливье” с куриным филе
куриный суп с фрикадельками
макароны с сыром

Ужин

индейка с морковью и нори
цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

облепиховый мусс

Обед

салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
томатный крем-суп
холодец
соус йогуртовый с горчицей
гречневая лапша со шпинатом

Ужин

скумбрия, запеченная с чабрецом
свекольный хумус

// День 7

Завтрак

рисовая люля с овощами
сметана

Второй завтрак

кукурузный пудинг с яблоком
йогуртовый соус с черносливом

Обед

ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
крем-суп из тыквы
паста Болоньезе

Ужин

салат Фунчоза с кальмаром
брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 января 2021

Диета и потеря веса — Harvard Health

Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении. Другой ключевой фактор — упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растет количество данных, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, подойдет практически любая диета, если она помогает потреблять меньше калорий. Диеты делают это двумя основными способами:

заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
изменять свое поведение и то, как вы думаете или чувствуете о еде

Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии.С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогого списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

несколько порций фруктов и овощей в день
цельнозерновой хлеб и злаки
полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
нежирный белок из птицы , рыба и бобы
ограниченное количество красного мяса
умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.Люди, соблюдающие такую диету, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания».Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо тех, которые возникают только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

Сохраняйте вес.
Снизить высокое кровяное давление.
Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
Снижает риск остеопороза и падений.
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают —

Быстрая ходьба (15 минут мили).
Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
Лёгкая уборка снега.
Активно играет с детьми.
Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

Бег / бег.
Заплыв.
Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
Беговые лыжи.
Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
Прыжки со скакалкой.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

Диета против. Упражнение — Как сбросить вес

Согласно новому исследованию Университета Колорадо, тренировки так же важны, как и диета, когда дело касается снижения веса.
Те, кто похудел и поддерживал его, сжигали примерно на 300 калорий в день больше, чем те, кто имел нормальный вес в начале исследования. (И из этих сожженных калорий 180 из них были сожжены в результате физической активности.)
Исследования показывают, что физическая активность, а не сокращение потребления калорий, была ответственна за поддержание веса.

Если вы когда-нибудь слышали поговорку «пресс делают на кухне», то вы не одиноки. Пословица предполагает, что то, что вы едите, важнее для избавления от лишнего веса, чем спортзал или пробежка. Но теперь есть исследования, которые показывают, что может быть и обратное — по крайней мере, когда речь идет о поддержании веса, который вы уже потеряли.

Опубликованный в журнале Ожирение , исследователи из Центра здоровья и благополучия Аншутц Университета Колорадо сравнили тех, кто уже сбросил вес и поддерживал его в течение года (и весил около 150 фунтов), с двумя другими группами людей: нормальный вес тела (около 150 фунтов, аналогичная масса тела тех, кто поддерживает похудание) и те, кто имел избыточный вес (около 213 фунтов, такой же ИМТ, как и у тех, кто поддерживает похудание до того, как они похудели).

Общее суточное расходование энергии участниками (TDEE) или количество сожженных калорий измерялось по образцам мочи. Их скорость метаболизма также измерялась, чтобы знать, что большая часть их дневной дневной нагрузки происходит от отдыха по сравнению с физической активностью.

В ходе исследования все группы сохранили свой вес — это означает, что общий расход энергии или количество калорий, которые они сожгли за день, были равны количеству калорий, которые они потребляли.

Исследователи обнаружили, что общий расход энергии у лиц, поддерживающих потерю веса, был больше, чем у группы с нормальным весом, и аналогичен таковому в группе с избыточным весом.

Это говорит о том, что люди, которые раньше теряли вес и сохраняли его, потребляли такое же количество калорий, что и группа с избыточным весом.

Так почему же те, кто поддерживает похудение, не вернули все это обратно? Исследователи полагают, что это связано с их повышенным уровнем физической активности: специалисты по снижению веса сжигали примерно на 300 калорий в день больше, чем те, у кого был такой же вес, 180 из которых приходились на физическую активность.

Например, специалисты по снижению веса делали больше шагов в день, чем все остальные: 12 100 против 8 900 (группа с нормальным весом) и 6500 (группа с избыточным весом).

Когда человек теряет вес, его тело испытывает несколько метаболических адаптаций, которые пытаются вернуть его исходный вес, говорит соавтор исследования Даниэль Остендорф, доктор философии, научный сотрудник Центра здоровья и благополучия Аншутца при Колорадском университете. Вы сжигаете меньше калорий при меньшем весе тела, чем при более тяжелом.Таким образом, вы либо уменьшаете потребление калорий, либо увеличиваете сжигание калорий (за счет физической активности) — или их комбинацию, чтобы не набирать вес.

[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , предназначенный для любой скорости и любого расстояния.]

«Основываясь на результатах нашего исследования, похоже, что успешные специалисты по снижению веса полагаются на больше о расходе энергии за счет физической активности, а не о снижении потребления калорий », — сказала она Runner’s World .

В нижней строке? Физические упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о поддерживающей фазе похудания, если не больше. Однако Остендорф отмечает, что все люди разные.

«Некоторые люди могут успешно поддерживать потерю веса с помощью диеты и меньшей физической активности, тогда как другим может потребоваться очень высокий уровень физической активности», — сказала она. «Лучшая стратегия — это та, которая работает для этого человека, поэтому пробовать разные вещи, чтобы увидеть, что работает, может стать важным шагом к успешному сохранению потери веса в долгосрочной перспективе.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Является ли диета или упражнения более важными для похудания и здоровья? Почему мы ненавидим «диету / упражнения 80/20»

Что важнее для получения здорового и стройного тела — диета или упражнения?

Вот мой честный, общий взгляд на это — каждый раз, когда я слышу поговорку, что быть или выглядеть здоровым — это «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», я съеживаюсь.

Является ли диета невероятно важной для похудания, похудания и / или здорового тела? Да.
Действительно ли упражнения необходимы для похудания, похудания и здорового тела? Да, полностью.

Оба абсолютно необходимы для сильного, здорового и подтянутого тела, поэтому нет причин преуменьшать чрезвычайно важную роль упражнений, чтобы подчеркнуть ценность питания.

По нашему личному (но информированному) мнению, минимизация ценности тренировок — это чрезмерно упрощенная, чрезмерно драматическая реакция на неверное предположение, что вы можете перебрать плохую диету.

Чтобы свести к минимуму важность упражнений в уравнении, нужно полностью игнорировать тот факт, что тренировки могут укрепить ваше сердце и вашу иммунную систему, увеличить плотность костей, бороться с диабетом, раком и сердечными заболеваниями, увеличить объем легких и более. По этим причинам мы считаем безответственным принижать значение упражнений как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Существует большая разница между потерей веса с помощью диеты и потерей веса с помощью диеты и физических упражнений.Методы, объединяющие и то и другое, значительно более здоровы и приводят к созданию способного и сильного тела. Похудев только с помощью диеты, вы обнаружите, что менее способны и в целом менее здоровы, чем если бы вы также включали упражнения.

Это правда, что намного легче (и некоторые утверждают, что к тому же веселее) съесть значительное количество калорий, которые было бы очень трудно или даже возможно сжечь с помощью упражнений. Например, возьмем гипотетический огромный праздничный «чит-обед», когда человек потребляет более 7000 калорий.Насколько вероятно, что у них хватит выносливости или времени (или воли), чтобы сжечь такое количество калорий? Это звучит правдоподобно даже для гораздо менее драматичных повседневных примеров; Если вы плохо питаетесь и потребляете намного больше калорий, чем сжигаете, то увеличение веса обязательно произойдет.

Подумайте об этом так: без упражнений человек был бы вынужден придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать определенный вес. Это не особенно приятно, разумно или полезно. Кроме того, если человек не на 100% придерживается своего выбора продуктов питания, это также снижает вероятность того, что человек сможет легко получить все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Для тех, кто все еще придерживается идеи, что диета намного важнее, чем упражнения, помните, что потеря веса, веса тела и / или внешнего вида не являются конечным признаком здорового тела.

Снижение веса с преобладанием диеты также делает упор на лишении пищи, а не на росте и увеличении силы и выносливости, которые приходят с упражнениями. Физические упражнения повышают самооценку и уверенность в себе, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что человек сделает правильный выбор еды.

По поводу поговорки «пресс делают на кухне» я все же не согласен. Пресс получают благодаря хорошему питанию и упражнениям; жир, покрывающий пресс, сжигается с помощью силовых тренировок, кардио и здорового питания, включающего соответствующее количество калорий.

В заключение, мы определенно на 100% считаем, что диета чрезвычайно важна для фитнеса, потери веса и здоровья. Тем не менее, мы не понимаем, почему ценность упражнений должна быть пропитана грязью, чтобы доказать это.Оба важны; это не тот или иной вариант, и какой процент каждого из них имеет значение для достижения вашей конечной цели, в значительной степени зависит от многих факторов. Суть в том, что и то, и другое важно для похудания, поддержания веса и здорового образа жизни.

Итак, не сбрасывайте со счетов одно или другое — сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, включая правильную диету и упражнения.

Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала.Может быть, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы. «Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», — говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела.Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Исследования показывают, что сами по себе упражнения не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения. Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато.И есть некоторые неутешительные исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания может на самом деле привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, и все еще прибавляют в весе ».

Посчитайте: израсходовано калорий

Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями.Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий. С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

Отговорки: время и деньги

Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить.Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в тренажерный зал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой продуктовый бюджет. Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

С чего начать с целью похудеть

Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие.Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Мангьери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день ». Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или заняться прогулка вечером вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы — здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это не просто одно изменение образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это. Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и наращивай силу. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудения, поговорите с дипломированным диетологом.В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.

Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

Прежде чем мы начнем, первое, что я вам скажу: не садитесь на диету. Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело.Итак, давайте начнем с определения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего роста и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите «сжигание жира» в качестве цели.Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес. Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете выяснить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование еды может быть пугающим. Некоторые люди растут, не питаясь только нездоровой пищей, и никогда не узнают о питании.

Foods не всегда есть панели питания, поэтому у многих людей не было возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Еда состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы являются предпочтительной формой топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело хранит энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Воспользуйтесь калькулятором макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Хороший белок бывает разных форм:

Постное красное мясо
Цыпленок (без кожи)
Турция
Рыба
Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть цельные яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

Сладкий картофель
Ямс
Фасоль
Кукуруза
Коричневый рис
Овсянка
Цельнозерновые продукты
Овощи (это волокнистые углеводы)
Клубника
Бананы
Груши
Грейпфрут
Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

Файлы cookie
Торты
Выпечка
Конфеты
Белая мука
Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

Холодноводная рыба
Сыры нежирные
Семечки подсолнечника
Грецкие орехи
Миндаль
Арахисовое масло
Оливковое масло
Рапсовое масло
Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

Мясо жирное
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Жирные заправки для салатов
Фритюрница
Масло сливочное

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны распределяться между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

1/2 стакана

1 стакан

6 унций.

1/3 стакана

1 порция

1 стакан

1/2 стакана

6 унций.

1 порция

1 стакан

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они могут помочь вам сбросить жир, улучшая пищеварение и уровень холестерина.

Вы можете искать продукты «десертного» типа с низким содержанием жира и сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигать ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

Ежедневные вариации тренировок

День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
День 2: Кардио
День 3: Ноги / пресс
День 4: Кардио
День 5: Дельты / Руки / Пресс, кардио по желанию
День 6: Кардио
День 7: Отдых

Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а потом с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

Диета или упражнения: что важнее для похудания?

Вопрос: «Я занимаюсь спортом и пытаюсь улучшить свою диету, чтобы похудеть, но безуспешно.Когда дело доходит до похудания, что важнее диеты или физических упражнений? »

Для адекватного ответа на этот вопрос требуется четкое понимание того, почему мы набираем лишние килограммы, что нужно делать, чтобы похудеть, а также обзор того, какое влияние диета и упражнения могут оказать на этот процесс.

Увеличение веса является результатом энергетического дисбаланса. Если у вас слишком много жира, это связано с тем, что со временем вы получили больше энергии (калорий), чем требовалось для удовлетворения повседневных потребностей организма.Избыточные калории откладывались в виде телесного жира, и при необходимости сохранялись для использования в будущем. Один фунт жира в организме равен примерно 3500 калориям запасенной энергии. Единственный проверенный способ сбросить лишний вес — это обратить процесс вспять, то есть потреблять меньше калорий, чем необходимо для создания того, что обычно называют «дефицитом калорий». Когда вы потребляете примерно на 3500 калорий меньше, чем требуется организму, независимо от того, происходит ли дефицит в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, вы потеряете примерно один фунт жира.Лучше всего добиться дефицита калорий за счет изменения режима питания и физической активности.

С этой точки зрения и диета, и упражнения играют важную роль в похудании. Разумный диетический выбор может снизить потребление калорий, в то время как регулярная физическая активность может увеличить количество сожженных калорий. Обе ситуации могут привести к потере веса. В краткосрочной перспективе легче избавиться от калорий путем изменения диеты, чем сжечь калории с помощью упражнений. Например, чтобы сжечь 200 калорий, вам придется пробежать около 2 миль.Но если вы просто замените бутылку воды газировкой McDonald’s среднего размера с сахаром, вы сможете сэкономить 200 калорий.

Определите области вашего рациона, из которых можно исключить калории без уменьшения размера порций, вкуса или разнообразия продуктов. Есть способы сократить количество калорий, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты. Например, миндаль — это питательная, здоровая закуска с высоким содержанием белка, но при этом он очень калорийен. Чашка миндаля, съеденная во время просмотра любимого комедийного сериала, содержит от 700 до 800 калорий.Вам придется пробежать 8 миль, чтобы сжечь столько калорий! В качестве альтернативы рассмотрите чашку попкорна без масла, который содержит менее 50 калорий. Вы можете сэкономить сотни калорий одним простым решением. Внимательное чтение этикеток продуктов питания для определения количества калорий, содержания жира и размера порции приносит свои плоды, чтобы сделать осознанный выбор диеты, отвечающий вашим интересам. То, как вы готовите пищу, какие начинки используются, как часто вы едите вне дома и где вы едите, — все это влияет на количество калорий в приеме пищи.В конце концов, калории имеют значение!

Однако не стоит недооценивать пользу регулярных упражнений для похудания и здоровья в целом. Ежедневное расходование дополнительных 100 калорий — что эквивалентно 20-минутной ходьбе — приводит к потере веса примерно на 10 фунтов в течение года, если вы не увеличиваете потребление калорий.

Добавление мышц к телу с помощью силовых тренировок (силовых тренировок) также может помочь ускорить потерю жира. Поскольку мышечной ткани необходимы калории только для поддержания себя, увеличение мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигая дополнительные калории даже в состоянии покоя.Это дополнительное сжигание энергии, хотя и относительно небольшое, может быть разницей между набором нескольких фунтов или поддержанием нормального веса в течение года.

Имейте в виду, что есть много веских причин для физических упражнений, помимо простого сжигания калорий. Значительный объем доказательств убедительно свидетельствует о том, что регулярная физическая активность, будь то неструктурированные упражнения или формальные тренировки, может предотвратить или, по крайней мере, отсрочить начало многих дегенеративных заболеваний. Сердечные заболевания, инсульт, рак, высокое кровяное давление, ожирение и диабет — все это связано с малоподвижным образом жизни.Если вы ведете активный образ жизни, даже если вы не сбросите желаемый вес, это может улучшить качество жизни.

Таким образом, диета и упражнения действуют согласованно, чтобы влиять на массу тела человека. Одно без другого не приведет к постоянной потере веса. На мой взгляд, выйти из плохого питания физическими упражнениями невозможно. Точно так же трудно поддерживать строгую диету в течение длительного времени. Ключом к успешному долгосрочному контролю веса является выработка привычек, исключающих ненужные калории и / или сжигающих дополнительные калории.При этом вы можете воспользоваться положительными преимуществами физически активного образа жизни и в то же время достичь здоровой массы тела.

Диета и тренировки для похудения: Похудеть за неделю – диета и упражнения

Как похудеть: диета, упражнения, мотивация

Диета или тренировки? Что важнее для похудения и красивой фигуры? | Светлана Андросова

Правильное питание

Физические нагрузки

Что точно не поможет

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

Диета Аткинсона

Физические упражнения

Чего не стоит делать при похудении

Контроль снижения веса

4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

Популярные диеты для быстрого похудения

Похудение за месяц ⇔ Меню питания для быстрого снижения веса ⇔ Мотивация и упражнения

‎App Store: Худеем за 30 дней

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

// Простая диета для мужчин

Как избавиться от живота?

Похудение для мужчин — главные правила

1.

2. Ограничьте углеводы на ужин

3. Откажитесь от сладкого

5. Займитесь силовыми тренировками

Диета для похудения — меню на неделю

// День 1

// День 2

// День 3

// День 4

// День 5

// День 6

// День 7

***

В продолжение темы

Диета и потеря веса — Harvard Health

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Какая физическая активность мне нужна?

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

Диета против. Упражнение — Как сбросить вес

Является ли диета или упражнения более важными для похудания и здоровья? Почему мы ненавидим «диету / упражнения 80/20»

Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Посчитайте: израсходовано калорий

Отговорки: время и деньги

С чего начать с целью похудеть

Бекки Даффет,

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

Сколько калорий вам нужно?

Какие у вас «макросы»?

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Углеводы

Жиры

Планирование ежедневного питания

Примерный план питания для похудания

Основы планирования питания

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Программа 1: 3-дневный сплит

Ежедневные вариации тренировок

Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

Диета или упражнения: что важнее для похудания?

Добавить комментарий Отменить ответ