Диета и фитнес: меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"

Фитнес-диета – BODYART / FITNESS

Кому нужна фитнес-диета?

Всем, кто занимается в тренажерном зале, ходит на групповой фитнес и желает во время тренировок похудеть, подсушиться или увеличить мышечную массу.

Как это работает?

В период интенсивных занятий организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию на тренировку, много белков, чтобы строить упругие мышцы, и растительные жиры, которые ускоряют метаболизм, нормализуют работу щитовидной железы и гормональный фон. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом помогает организму работать слаженно и достичь желаемых форм.

Что такое белки, жиры, углеводы и зачем они нужны организму

Белки (протеины, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, необходимых организму человека. Всего человеческий организм нуждается в 20 незаменимых аминокислотах, 9 из которых не могут синтезироваться организмом. Поэтому эти аминокислоты должны попадать в организм вместе с белковой пищей.

Во время переваривания такой пищи белковые соединения разрушаются до аминокислот, и дальше организм уже использует их для синтеза собственных белков или для получения энергии.

Жиры (липиды) — это органические соединения, содержащиеся в живых клетках. Если жиры не задействуются в процессах энергетического обмена, они накапливаются в организме и при необходимости привлекаются к обменным циклам.

Жиры служат наиболее концентрированными источниками энергии. За счет жиров обеспечивается около 80% энергетических запасов в организме человека. А еще они являются источником пищевых веществ — полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов, фосфолипидов.

Углеводы — это органические соединения, которые являются основным компонентом большинства продуктов и главным источником энергии для человека. В зависимости от структуры, углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы легко усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови, что может приводить к замедлению метаболизма и увеличению веса.

Сложные углеводы, к которым относится крахмал и клетчатка, считаются полезными. Они расщепляются медленнее и отдают свою энергию постепенно. После еды на основе сложных углеводов чувство голода наступает позже.

Направления фитнес-диет

Рацион питания зависит от цели тренировок, но он обязательно включает белки, растительные жиры и сложные углеводы, ведь эти вещества необходимы организму.

Рекомендации для снижения веса

Для снижения веса необходимо полноценно питаться и ни в коем случае не морить себя голодом. Стоит убрать из рациона сладости и уменьшить долю простых углеводов. Белки и растительные жиры особенно рекомендованы к употреблению.

Как сжечь жир или «подсушиться»

В период сушки необходимо снизить процент потребления жиров, в том числе и растительных, но не исключать их из рациона. Наибольший процент в рационе во время сушки составляет белковая пища. Сложные углеводы также нужно потреблять.

Что надо делать, чтобы увеличить мышечную массу

Для увеличения мышечной массы спортсмену прежде всего может потребоваться увеличение веса, поэтому наибольший процент в таком рационе составит высококалорийная пища, обогащенная сложными углеводами. Также треть от всего рациона должны составлять белки, которые помогут строить мышцы. Доля жиров в такой диете будет небольшой.

Каждому, кто занимается фитнесом, следует иметь дневник питания

Правильное питание требует соблюдения определенной диеты и приема пищи по расписанию. Следовать этому проще с дневником питания. В нем можно расписывать дневное меню и документировать все приемы пищи в течение дня, чтобы подсчитывать калории.

В рамках персональных занятий в BODYART / FITNESS тренеры помогают составлять персональные фитнес-диеты, учитывая индивидуальные параметры и цели тренировок, ведь тренировки приносят еще больше удовольствия, когда приближение к желанным формам очевиднее с каждой тренировкой.

Фитнес-диета для женщин или что есть чтобы быть стройной

Диета во время фитнеса – неотъемлемый элемент комплексной программы по похуданию и оздоровлению организма. Правильное питание для тренировок имеет ряд отличий от обычной диеты, здесь большую роль играет не только рацион пищи, но и график её приема. Если Вы полны решимости сбросить лишний вес с помощью изнурительных тренировок, то без правильно составленной фитнес-диеты будет обойтись очень сложно.

Отличие от обычных диет

По статистике, одной из популярных причин отказа от спортзала является неправильно подобранная фитнес-диета. Сбалансированное питание для эффективных тренировок помогает организму быстро восстановиться и даёт нужный запас энергии на время занятий спортом. Профессионалы и люди, активно занимающиеся фитнесом, знают о таких тонкостях и сами подбирают нужный для своей программы тренировок рацион.

С новичками всё сложнее. Они обычно комбинируют занятия спортом с изнуряющими диетами, направленными на быстрое похудание. Такой подход не только неправильный с точки зрения спорта и физкультуры, но и несет серьёзную опасность для здоровья. Спортивное меню должно быть полностью сбалансированным и на первых этапах составлено профессионалом. После того как Вы поближе познакомитесь с возможностями и особенностями своего тела, Вы сможете самостоятельно выбирать нужный режим питания.
Стоит помнить, что фитнес-диета направленна не только на сброс лишнего веса, но и на обеспечение организма нужными питательными веществами для полноценного занятия спортом. Во время тренировок нужно придерживаться строгого режима приема пищи. Это поможет Вам сохранить силы на весь тренировочный процесс и быстро восстановиться. При соблюдении всех правил диеты у Вас сами уйдут усталость и влечение к фаст-фуду и сладостям.

6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Занятия спортом укрепляют здоровье и делают нашу фигуру стройной. Организму, который до этого времени жил размеренной жизнью, на первых этапах занятий фитнесом нужно пройти адаптационный период. Тело просто не готово к нагрузкам и жизни в условиях жесткого расписания тренировок и режима питания. Поэтому при составлении фитнесс меню мы рекомендуем обратить пристальное внимание на:

• Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
• Дыхательные функции
• Поддержку производства гормонов
• Поддержку иммунитета
• Мышцы и кости
• Обмен веществ.

Все пункты этого списка имеют особую важность, нельзя исключить ни один из них. Во время занятий споротом мы испытываем повышенные нагрузки и организм должен быть готов к этому. Фитнес-диета обязательно должна включать углеводы, белки, жиры, витамины и достаточное количество жидкости. Если не выполнять эти условия, тренировки могут привести к истощению организма.
Правильно составленная фитнес-диета обеспечит полноценный тренировочный процесс. Вы не будете уставать при интенсивных нагрузках и сможете быстро восстанавливать силы. Подготовленные мышцы и кости менее склоны к поучению травм во время тренировок. Тело станет более сильным и гибким, а соотношение жира и мышц придет в норму. Диета поможет избежать головной боли и проблем с желудком.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Приоритетными составляющими спортивной диеты являются белки и углеводы. Питание во время тренировок должно обеспечивать организм питательными веществами.

Функцию обеспечения нужного запаса сил и энергии берут на себя углеводы. Во время занятий спортом они активно расходуются, и их недостаток может вызвать быструю усталость. Организм накапливает углеводы в мышцах и печени в виде животного крахмала. Вследствие их недостатка мышцы просто не смогут работать в полную силу, тренировка превратится в мучение и не принесет нужного результата.
Основными источниками углеводов в фитнес меню являются:

• зерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;

Питание во время тренировок требует участия в рационе и белковосодержащей пищи. Белки выступают в роли «строителей». Во время работы мышцам постоянно требуется пополнять запасы аминокислот для синтеза белка. Фитнес-диета с малым содержанием белковой пищи не сможет обеспечить полноценный рост и укрепление мышечной ткани. В качестве побочного эффекта можно получить дистрофию мышц.

Пища с содержанием жира также нужна для нормальной работы организма, но принимать её следует с осторожностью и в соответствии со строгим расписанием. Главное условие – не принимать жирную пищу перед тренировкой. Жиры не дают организму энергии и сильно замедляют процесс усвоения пищи. Но есть и полезные жиры, которые помогут похудеть. К примеру, очень полезны жирные кислоты, они участвуют в важных межклеточных процессах крови и служат транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.
Важным элементом фитнесс меню является обычная вода. На этапе похудения с помощью неё из организма выводятся шлаки, токсины, продукты разложения жиров и белков. Клетки получают возможность постоянно обновлять тканевую жидкость. После избавления от лишнего веса, вода не теряет своей важности, она способствует формированию новых белковых клеток, благодаря чему мышцы получают достаточное питание.

Пример фитнесс меню

Рацион должен меняться в зависимости от расписания тренировок.
Завтрак. Утро стоит начать со стакана кипяченной воды комнатной температуры. Далее можно съесть творог или овсяную кашу с ягодами или сухофруктами. Можно сварить кофе без сахара.
Поздний завтрак. На полдник можно съесть яблоко или нектарин с йогуртом без добавок.
Обед. Мясо птицы на гриле, нешлифованный рис и лист салата.
Не тренировке. В зал возьмите с собой белково-углеводный коктейль.
Ужин. Овощи на пару, стакан не жирного кефира, 200-300 грамм отварной рыбы или морепродуктов.

Когда есть?

Желание побыстрей похудеть не должно противоречить здравому смыслу, и перед тренировкой нужно обязательно есть. Питание для эффективных тренировок работает только при правильно выстроенном режиме.Вот несколько правил, которое стоит запомнить:
Фитнесс меню включает обязательный прием пищи за 1-2 часа до тренировки. В «загружающий» рацион должны входить углеводы и протеин.

После приема пищи не должно оставаться чувства голода, но и переедание не допускается.
Во время тренировочного процесса особое внимание стоит уделить приему воды. Пейте небольшими порциями каждые 15-20 мин.
Закончить тренировку можно стаканом свежевыжатого сока, бананом или углеводным коктейлем с медом.
Спустя 2 часа после занятий можно поужинать твердой пищей.

Сколько есть?

Правильная подобранная фитнес-диета обеспечивает нужный баланс между поступающей и затраченной энергией во время тренировок таким образом, что организм начинает сжигать жировые запасы. За стандартное значение берется цифра 1500 калорий в день.Для составления спортивного меню нужно знать энергетическую ценность продуктов, для этого нужно обратиться к таблице калорийности продуктов.
При составлении меню старайтесь максимально разнообразить пищу и выбирать продукты, которые подвергаются минимальной промышленной обработке. Стоит полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и рафинированных продуктов. Фитнес-диета – это прежде всего простая пища с минимальной обработкой. Старитесь не употреблять жареную пищу, для приготовления лучше используйте пароварку, гриль и духовку.
Принимать пищу следует часто (5 -6 раз в день) небольшими порциями. Продолжительные перерывы между едой крайне не рекомендуются – это может спровоцировать организм к консервации жировых запасов. Спортивное меню даёт не мгновенный эффект, но практически всегда стопроцентный. Буквально через 6 -7 месяцев Вы сможете наблюдать внушительную положительную динамику. Ваше тело измениться, лишний вес уйдет и мышцы обретут красивый рельеф.

Заключение

Занятия спортом требуют характера и силы воли. Не каждый выдерживает жесткого режима и тяжелых тренировок. Для повышения эффективности занятий на начальном этапе мы рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера. Он поможет Вам составить правильную программу тренировок и подскажет как подобрать рацион для похудения. Далее Вы сами сможете составлять нужное расписание, после того, как получше узнаете своё тело. Главное, не отступайте от поставленной цели, как бы тяжело это ни было, и у Вас обязательно всё получится.

Фитнес-диета для похудения — рацион и примерное меню

Монодиеты с каждым днем все больше утрачивают свою популярность. А все потому, что большинство девушек все же поняли, что голодовка — не такой уж и идеальный способ похудеть. Все больше людей с лишним весом предпочитают сбалансированный рацион, в котором сочетание белков/жиров/углеводов будет идеальным именно для них.

В сочетании с диетой не плохо было бы посещать фитнес центр, ведь только в сочетании с активной физической нагрузкой любая диета может принести положительный результат. При посещении занятий по фитнесу предпочтение лучше отдать фитнес-диете.

Девушкам и женщинам, которые тренируются регулярно по 3-4 раза в неделю, стоит отдавать предпочтение именно фитнес-диете (называемой еще спортивной), которая не сводится к голодовке и достаточно разнообразна.

Для фитнес-диеты существует лишь несколько ограничений. Так, например, после тренировки есть нельзя в течение 1,5 часов, а суточное меню придется поделить на несколько раз, так как питание при фитнес-диете должно быть дробным, 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). А к такому режиму придется еще привыкнуть.

Продукты, которые употребляются на фитнес-диете, должны быть натуральными, поэтому многие считают одним из минусов этой диеты для похудения дороговизну. Так, например, вместо сарделек и консервированных огурцов придется выбирать отварную индейку и свежие овощи, вместо гамбургера и жареной котлеты — рыбное филе и натуральные каши. Но, как говорится «все в наших руках».

Как правильно составить меню фитнес-диеты

При составлении меню конкретно для себя необходимо пользоваться одним простым правилом «4-3-2-1». В нем указано количество порций продуктов определенной группы, которые нужно съесть за день. «4» — это количество порций белковых продуктов, а если тренировки идут с отягощением и наращиванием мышечной массы, то разрешается съедать 5 порций.

1 порция белкового продукта может включать:

• 190 г нежирного творога;
• 200 г сыра тофу;
• 6 белков куриного яйца;
• 150-200 г рыбы нежирных сортов;
• 150 г отварной индейки или куриной грудки без кожи;
• 150-200 г любых морепродуктов.

«3» — это фруктово-овощная группа. То есть в течение дня вы должны съедать 3 порции овощей или фруктов, содержащих пищевые волокна и клетчатку.

1 порция может содержать:

• 1 грейпфрут;
• 2 средних яблока;
• 2 средних апельсина;
• 250 г любого овощного салата (без масла или соуса) или свежих овощей;

Разрешается перед тренировкой съесть 1 банан (или с утра, чтобы успел усвоиться в течение дня)

«2» — это сложные углеводы. Как видите, от углеводов не фитнес-диете отказываться нельзя, так как именно они являются источником энергии. Так за день можно съедать 2 порции блюд, содержащих углеводы.

1 порция углеводов может включать:

• 150 г любой каши в готовом виде;
• 50 г цельнозерновых хлебцов или хлеба (можно заменить отрубным)

Сладости (конфеты, мармелад, сахар) запрещены.

И, наконец, группа «1» — это полезные жиры. 1 порция продуктов, включающих жиры, может содержать:

• 2 столовые ложки арахисового масла;
• 30 г любых орехов или семечек

Жиры можно употреблять, сочетая с другими продуктами. Например, сделать бутерброд из цельзернового хлеба и арахисового масла. Или заправить 2 ложками растительного масла порцию овощного салата. Однако, при включении жиров в рацион, необходимо соблюдать следующее правило:

Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять продукты, содержащие жиры — они замедляют процесс переваривания и вызывают чувство тяжести в желудке, тошноту и отрыжку.

Да, кстати, необходимым условием фитнес-диеты является употребление достаточного количества жидкости. Это, в основном, очищенная негазированная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара.

Примерное меню фитнес-диеты

Похудеть без большой потери мышечной массы, при этом не испытывая огромного чувства голода — реально. Очень часто барышни, которые ввели в свою жизнь какой-либо спорт, не замечают особых перемен на весах. Однако, стоит помнить, что накачанная мышечная масса больше жировой. Поэтому на результат стоит смотреть по уменьшающемуся размеру одежды.

Представляем вам фитнес-диету, позволяющую осуществить перевес с жировой массы в сторону мышечной. Но необходимо помнить, что такая диета подразумевает регулярные занятия спортом. Диета строится на 5-разовом питании, исключающем жирную пищу. Обязательно стоит выпивать не менее 2 литров воды. Мясные продукты, входящие в рацион, должны быть отварными, тушеными или запеченными. Еще один нюанс — фруктовые соки — только свежеотжатые.

Перед самой тренировкой можно съесть полтарелки каши или творога, а вот объемные порции лучше кушать часа за 2 до тренировки.

Меню фитнес-диеты

День 1

• Завтрак: 100 г овсянки, 2 отварных яйца, 1 стакан апельсинового сока, 50 г нежирного творога.
• Ланч: нежирный йогурт, фруктовый салат.
• Обед: 100 г коричневого отварного риса, 100 г отварной курицы, салат из зеленых овощей.
• Полдник: запеченный картофель, нежирный йогурт.
• Ужин: 200 г тушеной рыбы, яблоко, салат.

День 2

• Завтрак: 100 г геркулеса, разведенного со стаканом молока, 1 грейпфрут (можно заменить 2 маленькими апельсинами)
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 50 г коричневого риса, 150 г отварной курицы
• Полдник: 1 стакан любого овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей
• Ужин: 120 г отварной или замеченной говядины, чашка кукурузы.

День 3

• Завтрак: 100 г мюсли со стаканом молока, 2 отварных яйца, яблоко
• Ланч: 50 г нежирного творога, стакан овощного сока
• Обед: 200 г отварного куриного мяса, 1 запеченная картофелина, фрукты
• Полдник: фрукты, нежирный йогурт
• Ужин: 200 г отварной фасоли, 150 г отварной рыбы, овощной салат

День 4

• Завтрак: 100 г овсянки, омлет, персик, стакан сока
• Ланч: 100 г коричневого сока, овощной сок
• Обед: 100 г отварной индейки, фрукты
• Полдник: 150 г нежирного творога, салат
• Ужин: 100 г отварной куриной грудки, небольшой кусочек армянского лаваша, салат

День 5

• Завтрак: 100 г овсянки, фрукты, омлет из 2 яиц
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 150 г коричневого риса, 150 г отварной рыбы, салат
• Полдник: нежирный йогурт, фрукты на выбор
• Ужин: 100 г индейки, 200 г кукурузы, салат

День 6

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, 1 стакан молока
• Ланч: 100 г творога, банан
• Обед: 100 г коричневого риса, 200 г отварной рыбы, салат, стакан фруктового сока
• Полдник: запеченная картофелина, нежирный йогурт
• Ужин: овощной салат с 150 г отварных креветок

День 7

• Завтрак: 100 г мюсли с 1 стаканом молока, 1 грейпфрут, 2 яйца
• Ланч: 100 г коричневого риса, яблоко
• Обед: 150 г отварной курицы, овощной салат, 100 г макарон, 1 стакан сока
• Полдник: нежирный йогурт, персик
• Ужин: 150 г отварной говядины, салат овощной

День 8

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, яблоко
• Ланч: 100 г нежирного творога, персик
• Обед: 100 г отварной говядины, смесь из овощей
• Полдник: 100 г коричневого риса, нежирный йогурт
• Ужин: овощной салат с 150 г отварной курятины

День 9

• Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 2 яиц, стакан ягод
• Ланч: 100 г творога, апельсин
• Обед: 100 г курятины, отварной картофель, салат из овощей
• Полдник: 100 г нежирного творога, 50 г изюма
• Ужин: 200 г рыбы, салат из смеси овощей

День 10 — то же самое, что в 8 день

День 11 — то же самое, что в 7 день

День 12

• Завтрак: 50 г хлеба с отрубями, 2 яйца, ломтик арбуза, стакан апельсинового сока
• Ланч: нежирный йогурт, банан
• Обед: 100 г коричневого риса, 200 г креветок
• Полдник: 150 г отварной рыбы, овощной салат,
• Ужин: 100 г куриного мяса, кукуруза

День 13 и 14 — можно повторить любые дни.

В течение этих двух недель, посещая тренировки, ни в коем случае нельзя доводить себя до голодного обморока. Перед тренировкой необходимо съесть хотя бы пару яблок, если поесть «по правилам» не представляется возможным.

Правильное питание для фитнес-моделей — полезный рацион

Здоровое и красивое тело фитнес-модели вызывает восхищение. Для этих девушек красота — это работа. Здесь вы не увидите чрезмерной худобы, которую требуют от некоторых манекенщиц. Только женственность и пропорциональность. Хороший пример для подражания «ангелы» Victoria’s Secret. Девушки, которые демонстрируют белье от ведущей мировой марки, каждый день проводят по несколько часов в спортзале. Но главный их секрет — правильное питание и питьевой режим.

Полезное питье

Вода

Питьевой режим — это очень важно. Модель должна выпивать не менее 2–3 литров чистой воды в день. Каждая из них носит с собой бутылку с жидкостью. Интересно, что перед показами, чтобы подсушить тело, девушки могут не пить до 12 часов. Потом они снова возвращаются к привычному режиму.

Зеленый чай

Девушки Victoria’s Secret пьют с утра не кофе, а зеленый чай без сахара. Этот напиток считается отличным жиросжигателем и ускоряет обмен веществ.

Шиповник

Наталья Водянова — топ-модель, которая очень любит хорошо покушать во время приезда домой. После таких каникул приходится восстанавливать форму. Ей в этом помогает отвар шиповника. Девушка выпивает по 1 стакану отвара шиповника утром и вечером. Средство прекрасно справляется с задачей детоксикации.

Питание

Диета, которой придерживаются фитнес-модели, является здоровой. Главный ее принцип — питаться 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Питаться таким образом могут позволить себе не все. Поэтому моделям приходится носить полезные перекусы в ланчбоксах.

Фитнес-диета: меню

Правильное питание для фитнес-моделей заключается в формуле 4-3-2-1. Каждое число соответствует количеству порций продуктов, которые нужно употребить за день.

Белок

Цифре 4 соответствует белок. Хороший источник белка:

• камбала,
• минтай,
• треска,
• куриная грудка,
• кролик,
• индейка.

Количество, которое можно съесть за один прием ― 200 г.

Альтернатива — обезжиренный творог или сыр тофу, который является незаменимым источником кальция и магния. А быть красивой без этих микроэлементов невозможно. Также белковый прием пищи может заключаться в употреблении 6 яичных белков.

Любительницы морепродуктов могут съесть около 200 г креветок, мидий, рапанов. В меню также можно включить консервированного тунца (без масла).

Клетчатка

К группе 3 относятся фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение. Также они главный источник витаминов и микроэлементов. В день фитнес-модель должна употреблять три порции пищи растительного происхождения.

Что может входить в одну порцию?

• Любой салат, заправленный маслом или обезжиренным йогуртом (250 г).
• Два фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут).

После пробуждения или тренировки можно съесть 1 банан.

Сложные углеводы

Это группа 2, а соответственно, скушать нужно две порции в день. Сюда входят:

• все каши,
• цельнозерновой хлеб.

Одна порция каши равняется 150 г — это 4–5 столовых ложек. Порция хлеба с добавлением отрубей или из цельного зерна — 50 г.

Жиры

В группу под цифрой 1 входят полезные жиры, без которых не будет блестящих волос и крепких ногтей. В день можно съедать горсть миндаля или грецких орехов. Порция в 30 г покроет суточную потребность в жирах. Также они присутствуют в морской рыбе. Суточную дозу покроют 2 столовые ложки арахисового масла, немного авокадо, намазанного на хлебец. Можно положить одну ложку сливок в кашу или добавить в овощной салат 2 ложки оливкового масла.

Кроме всего прочего, фитнес-модель не ест после тренировки в течение 1.5 часов. Позволительно выпить только протеиновый коктейль.

Диета и фитнес на основе генетических тестов. Это работает?

• Анастасия Зырянова
• Русская служба Би-Би-Си

22 мая 2018

Автор фото, Sigrid Gombert

Можно ли разработать индивидуальные рекомендации по питанию для человека на основе анализа его генетических данных? Множество компаний, оказывающих подобные услуги, уверены, что это вполне реально. Сервисы предлагают не только составить диету, изучив ваши генетические предрасположенности, но и определить, какими физическими нагрузками вам стоит заниматься и даже какую профессию выбрать.

Ученые относятся скептически ко всем коммерческим сервисам, обещающим простое решение проблем со здоровьем.

Так, ранее комиссия Российской академии наук провозгласила лженаукой дерматоглифику. Компании, опирающиеся на данные этой отрасли исследований, предлагают по отпечаткам пальцев «определить предрасположенность человека к множеству заболеваний, его врожденные способности и особенности личности, а также дать рекомендации по выбору видов спорта, профессии и даже партнеров».

Вслед за этим лженаукой признали и гомеопатию (область альтернативной медицины, предлагающая лечение препаратами с микроскопической концентрацией действующих веществ).

Следующей по счету, кажется, имеет все шансы стать нутригеномика. То есть область генетики, которая рассматривает связь генетических особенностей человека с его питанием.

В так называемой «группе поддержки» комиссии в «Фейсбуке», где состоят и ее члены, и независимые эксперты, и научные журналисты, недавно разгорелась нешуточная дискуссия о том, вправе ли российская компания Genotek продавать тесты, которые — как обещается — выявят «ваши генетические особенности и помогут создать индивидуальную программу питания и тренировок, будут эффективны и безопасны».

Глава компании Артем Елмуратов заметил, что услуги в области нутригенетики и спортивной генетики предоставляют крупнейшие диагностические лабораторные сети, медицинские центры и даже ряд государственных учреждений — как в России, так и в мире.

Известный трансгуманист, активист биохакинга Михаил Батин в ответ на это в своем обращении к комиссии заявил, что справедливо поставить вопрос более широко, а не «сводить суть к деятельности одной компании», ведь «в случае, если такие рекомендации носят лженаучный характер, то масштаб обмана грандиозен». И с этим трудно не согласиться.

Автор фото, anusorn nakdee

Помогут ли исследования генома лучше питаться?

О влиянии генома на жизнь и благополучие человека ученые спорят уже не одно десятилетие. К единому мнению научному сообществу до сих пор прийти не удалось.

Так, с одной стороны, предрасположенность к ожирению действительно заложена в генах, однако, как признают ученые, четко проанализировать генетическую составляющую этого заболевания сложно — у него слишком комплексная природа. На его развитие влияет не один конкретный ген и большую роль играют внешние факторы, а не только генетические.

Исследователи предпочитают фокусироваться на изучении привычек питания, которые, как они предполагают, могут передаваться по наследству. Как показало исследование голландских специалистов, опубликованное в 2007 году, с определенными привычками коррелируют определенные изменения структуры гена или его рецептора.

Например, изменения в рецепторе лептина могут влиять на возникновение привычки — часто перекусывать, а в рецепторе холецистокинина — наедаться только огромными порциями.

Изучив некоторые вариации генов, можно узнать, хорошо ли организм усваивает, например, кофеин или лактозу. И эта информация может действительно круто изменить качество жизни человека. Ведь часто люди с непереносимостью лактозы не знают об этом и, страдая от симптомов, грешат на другое.

Однако других подобных случаев, где связь генома человека с его пищевыми особенностями выявлена и хорошо изучена, пока больше нет, рассказывала Би-би-си доктор Джесс Бакстон, генетик из Университетского колледжа Лондона.

Слова Бакстон подтверждают недавние исследования как европейских, так и американских ученых.

В 2016-м году команда Food4Me study опубликовала в сборнике International Journal of Epidemiology результаты своего рандомизированного контролируемого исследования* питания человека.

В исследовании приняли участие более 1200 человек (мужчин и женщин в возрасте от 18 до 79 лет). На протяжении полугода они следовали рекомендациям, основанным на их образе жизни, фенотипе и генотипе.

Исследователи пришли к выводу, что у тех, кто следовал персональному плану, Индекс здорового питания (Healthy Eating Index) был выше, чем у контрольной группы.

При этом ученые не обнаружили никакого влияния фенотипической и генотипической информации на этот результат (помимо генетики, в данном случае учитывались особенности физического строения и биомаркеры крови участников).

Автор фото, yulkapopkova

Одно из новейших исследований, опубликованное в этом году в журнале JAMA учеными из Стэндфордского университета, также показало, что диета, основанная на анализе генотипа человека, не привела к каким-либо особенным результатам по сравнению с обычной здоровой диетой.

В этом рандомизированном клиническом испытании приняло участие более 600 человек. У 40% из них был генотип, чувствительный к маложировой диете, а у 30% — чувствительный к малоуглеводной диете.

На протяжении года участники придерживались своих диет, но в итоге исследователи не заметили влияния ни генотипических рекомендаций, ни связи диеты с секрецией инсулина.

Американская Академия питания и диетологии однозначно не рекомендует проходить коммерческие тесты по нутригеномике в связи с отсутствием достаточной доказательной базы.

Опубликованный в марте 2018 года анализ тестов по нутригеномике показал, что подобные коммерческие тесты нуждаются в дополнительной проверке. Ученые проанализировали образцы ДНК пациентов, обращавшихся за рекомендациями в коммерческие компании, и сравнили полученные результаты с теми, которые сервисы предоставили клиентам.

Выяснилось, что многие особенности генома, которые компании характеризовали как представляющие потенциальный риск для здоровья или, наоборот, влияющие на него положительно, были самыми обычными, распространенными среди населения генетическими вариациями.

Могут ли гены «выбрать», бегать вам или тягать «железо»?

Лаборатории по изучению генома пытаются выжать максимум из желания клиентов быть здоровыми и подтянутыми. В том числе предлагают проанализировать предрасположенность человека к видам физических нагрузок. Но и здесь не все так просто.

По словам главы компании Genotek Елмуратова, знать «соотношение быстрых и медленных мышечных волокон полезно фитнес-тренерам для планирования тренировок». Быстрые — или белые — мышечные волокна сокращаются быстрее, но легче утомляются. Медленные — или красные — волокна сокращаются медленнее, зато более выносливы. Эти виды мышечных волокн задействуются в разных типах физической нагрузки.

Последние исследования по теме показывают, что потенциальными кандидатами на ключевую роль в формировании соотношения в организме быстрых и медленных мышечных волокон могут являться гены ACE и PPAR alpha.

Автор фото, undrey

С особенностями структуры мышечных волокон связан и ген ACTN3. Однако в 2015-м году участники международной команды исследователей генетики спорта и физических упражнений пришли к выводу, что связь этого гена с успехами атлета просто ничтожна.

Подводя итог, можно сказать, что хотя определенные вариации генов определяют, например, вашу выносливость и скорость, пока ученые не советуют делать большую ставку на генотип и в выборе своей спортивной — профессиональной или любительской — карьеры. Не установлена и четкая связь генотипа с пищевыми особенностями, и в этой сфере требуются дальнейшие — обязательно рандомизированные клинические — исследования.

Выбор за самим клиентом — тратить ли большие суммы на подобные тесты и менять ли свою жизнь в соответствии с такими, еще не вполне точными с научной точки зрения, рекомендациями?

Можно ли считать обманом то, что компании уже сейчас продают (и недешево) такие услуги? Как считает член комиссии РАН по борьбе с лженаукой Александр Сергеев, ошибки в подобных тестах все-таки не создают прямой угрозы для жизни и здоровья клиентов.

«Риски в данном случае вполне сопоставимы с рисками в области, например, финансового или юридического консалтинга, или при покупке инновационных гаджетов. Вполне достаточно, чтобы компании честно информировали своих клиентов об оценке уровня надежности их методов», — пишет он. Сергеев замечает, что фальшивость подобных тестов еще не доказана, ровно как и их стопроцентная надежность.

«Степень надежности их выводов находится сегодня под большим вопросом, но вполне возможно, что надежность будет расти, по крайней мере, для этого нет никаких априорных препятствий», — заключает он.

*Это тип научного исследования, в котором участники делятся на две группы случайным образом — на группу, которая проходит через исследуемое вмешательство, и на контрольную группу, которая принимает плацебо или испытывает на себе другие методики.

Диета, фитнес и нарушения цикла у женщин. Часть 2

Про то, как связаны диета, тренировки и нарушения цикла у женщин — часть 2. Перевод отрывка книги The Woman’s Book, Lyle Mcdonald. Часть 1 — тут.

Когда исследования показывают, что сочетание тренировок, диеты и потери жира связаны с нарушениями цикла, сложно сделать вывод, что именно стало главной причиной, поскольку исследования были, в основном, наблюдательные. Тем не менее, существует более общая концепция «доступности энергии» (англ. energy availability, далее в тексте — EA), которая помогает эффективно связать все перечисленные факторы.

Что означает «доступность энергии»?

Даже в состоянии покоя человек тратит энергию — на работу сердца, мозга и других органов, рост костей, волос и ногтей, циркуляцию крови, поддержание репродуктивной функции и многое другое.

Но не все функции организма одинаково важны для немедленного выживания. Если сердце перестанет биться, почки или мозг откажут, человек сразу же умрет. Напротив, если прекратится рост волос или ногтей, отключится репродуктивная функция или снизится работа иммунной системы, немедленного негативного эффекта не будет. Это вредно в долгосрочной перспективе, но не приводит к немедленной смерти.

Таким образом, EA определяется как количество доступной энергии для организма в любой момент времени и рассчитывается так:

EA = (приход калорий — траты калорий на тренировку)/сухая масса тела в кг

Поскольку сухая масса тела (мышцы, органы) — основной потребитель энергии в организме, EA считается не на все тело, а только на сухую массу. Чтобы узнать вес сухой массы тела, необходимо знать примерно свой процент жира в теле. Это можно сделать тут. Пример: 64 кг — 25% жира в теле = 48 кг (на этот вес и считаем).

Физическая активность — вторая по величине статья расходов. Необходимо правильно посчитать траты калорий на тренировке. Есть тренировка или нет, организм в любом случае тратит энергию на поддержание жизни. Чтобы узнать чистые траты энергии только за счет тренировки, нужно из потраченного количества калорий вычесть те, что организм тратит в состоянии покоя, в независимости от нагрузок.

Например, базовый метаболизм женщины среднего роста и веса — около 1200 калорий в сутки. Поделим их на 24 часа и получаем 50 калорий в час. Если женщина тратит на тренировке 400 калорий, из них нужно вычесть 50. Таким образом, чистые траты калорий на тренировке — 350 калорий. Именно это значение должно использоваться для вычисления ЕА.

Если тренировок нет, то формула выглядит EA = приход калорий/сухая масса тела в кг (прим. пер.).

Концептуально, если EA упадет ниже определенного уровня, организм начнет адаптироваться к недостаточному количеству энергии, отключив второстепенные статьи расходов для экономии энергии на главные функции (1). В тех случаях, когда тренировок слишком много, а поступающих с едой калорий — слишком мало, можно иметь даже отрицательный ЕА. Это не редкость в таких видах спорта, как балет или гимнастика, где женщины тренируются много часов в день при строгой диете.

Пример расчета EA

Женщина весит 60 кг и имеет 20% жира в теле. Сухая масса тела: 60 кг — 20% = 48 кг. Она ест 2000 калорий в день и тратит 350 калорий на тренировке.

• EA = (2000 ккал — 350 ккал)/48 кг = 34.4 ккал/кг

Если она увеличит активность и начнет тратить 450 калорий на тренировке, ее ЕА снизится:

• EA = (2000 ккал — 450 ккал)/48 кг = 32 ккал/кг

Если она начнет есть 1550 калорий и не будет тренироваться, ее ЕА останется неизменным:

• EA = (1550 ккал — 0 ккал)/48 кг = 32 ккал/кг

EA и дисфункция менструального цикла

Контролируемые исследования ясно показали: низкий ЕА — одна из главных причин нарушений цикла и/или гипотоламической аменореи у женщин (2). Более конкретно: когда EA падает, происходит ряд отрицательных физиологических изменений, первым из которых является снижение уровня гормона ЛГ наряду с уменьшением нормального шаблона его секреции. Параллельно происходят и другие гормональные изменения, направленные на экономию энергии — снижение уровня инсулина, лептина и активного щитовидной железы (Т3), повышение уровня кортизола и гормона роста (3).

Ученые также обнаружили, что интенсивные тренировки не снижали уровень ЛГ до тех пор, пока поступающие с едой калории соответствовали тратам (4). Так что негативное влияние тренировок на цикл можно объяснить только снижением «доступной энергии» за счет траты калорий, а не каким-либо собственным эффектом.

Ранние исследования показали то же самое: женщины, которые тренировались трижды в неделю по 90 минут и получали соответствующее тратам количество калорий (на уровне поддержания веса), не имели никаких изменений в уровнях гормонов. Но те же тренировки на фоне шестидневной диеты уже приводили к снижению уровня ЛГ (5).

Самое неожиданное во всем этом — то, насколько быстро все эти изменения происходят. Всего пять дней с низким ЕА приводят к заметному снижению ЛГ, инсулина, лептина и Т3 наряду с увеличением кортизола. Это не означает, что менструальный цикл «сломается» всего за пять дней диеты, но показывает, насколько быстро разворачиваются гормональные адаптации в ответ на недостаточное количество доступной энергии. В долгосрочной перспективе, в конечном итоге, это приведет женщину к нарушению цикла и потенциально — к его полному прекращению (аменорее).

Еще одно неожиданное открытие: низкий ЕА, созданный за счет тренировок (в исследовании — аэробных), снижает ЛГ чуть меньше, чем диета. Ученые предполагают,  что роль в нарушении цикла может играть не столько низкий ЕА сам по себе, сколько количество углеводов в питании, поскольку мозг остро реагирует на доступность глюкозы. Во время тренировок организм переходит на использование жиров в качестве топлива, и больше глюкозы остается доступной для мозга. Тем не менее,  разница в уровнях ЛГ была не такая огромная, чтобы для похудения выбирать одни только тренировки без диеты.

Критический порог EA

Есть ли определенный порог ЕА, где появляются проблемы? Чтобы узнать это, было проведено исследование, в ходе которого женщины подвергались разным уровням EA, от низкого до высокого. Было найдено два критических порога. Первые гормональные адаптации, направленные на экономию энергии, происходят при ЕА 30 ккал/кг сухой массы тела (6). При 24 ккал/кг сухой массы тела изменения в уровнях гормонов прогрессируют, а еще начинается снижение плотности костной ткани (7).

По-видимому, 30 ккал/кг сухой массы тела — самый низкий EA, который совместим с поддержанием нормальной репродуктивной функции, и примерно соответствует базовому метаболизму (тратам энергии в состоянии покоя).

Для высокопроизводительных спортсменов 45 ккал/кг сухой массы тела — достаточное EA как с точки зрения поддержания здоровья, так и для полноценных тренировок. Таким образом, нечто между 30 и 45 ккал/кг сухой массы тела будет подходящим для большинства женщин.

Разные значения EA — в таблице:

Рассмотрим женщину с весом сухой массы тела 54 кг, которая хочет сохранять ЕА на уровне 30 ккал/кг во время диеты. Ее порог ЕА — 1620 калорий. Если она тратит 300 чистых калорий на тренировке, ей придется есть на 1920 калорий, чтобы не опуститься ниже критического порога. Если она начнет тратить 400 калорий на тренировке, ей придется поднять количество поступающих с едой калорий на 100 (до 2020 калорий) для поддержания того же ЕА.

С описанными выше исследованиями есть несколько проблем. Во-первых, все они проводились на нетренированных женщинах, и возможно, что тренированные женщины будут реагировать по-другому.

Во-вторых, все исследования — кратковременные и показывают лишь гормональные изменения, которые, как ожидается, приведут к дисфункции менструального цикла в будущем. Но они не показывают саму дисфункцию, развитие которой занимает намного больше времени.

Косвенная поддержка существования критического порога EA — исследования женщин-спортсменок с аменореей, среди которых почти все имели EA ниже 30 ккал/кг сухой массы тела (8). А среди тех, кто сохранял цикл при ЕА ниже этого порога, обычно встречалась форма субклинической дисфункции. Иными словами, у всех женщин, страдающих аменореей, EA ниже критического порога. Но не у всех женщин с ЕА ниже критического порога будет развиваться аменорея.

В противоречии с вышеизложенным исследованиями находятся два более длительных, показывающих, что проблемы с циклом могут случиться и при EA выше критического порога, хотя ни в одном случае не было обнаружено именно аменореи, т. е прекращения цикла (9, 10). Во-вторых, они показали, что женщины ниже критического порога ЕА все еще на 50% чаще страдают нарушениями цикла.

Можно ожидать, что женщины, преодолевшие критический порог ранее в диете, будут иметь больше проблем в будущем.

Для сравнения, у мужчин тоже есть критический порог EA, который отрицательно сказывается на репродуктивной функции, он составляет 20-22 кал/кг сухой массы тела (11). Это показывает, насколько женская физиология чувствительнее к доступной энергии, чем мужская.

ЕА и похудение

Из представленных выше исследований вышли рекомендации никогда не увеличивать интенсивность/количество тренировок и не снижать калории до такой степени, чтобы спуститься ниже критического порога ЕА. Это идеалистическая точка зрения, и в некоторых ситуациях не практичная.

Женщине без лишнего веса, но желающей еще больше снизить процент жира в теле, скорее всего, придется преодолевать критический порог ЕА, потенциально рискуя нормальной работой цикла — иначе она просто не добьется своей цели. Далее в книге предлагаются разные стратегии питания, чтобы, как минимум, ограничить проблемы с циклом во время диеты.

Продолжение следует…

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения. Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности. С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете регулярно.

Что бы вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. По состоянию на 18 октября 2016 г.
3. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. По состоянию на 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. Доступ 3 октября 2019 г.

.

6 шагов для создания собственного плана фитнеса и диеты — оборудование для фитнеса G&G

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать. Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей.Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого. Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целевого подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели . Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Каковы цели SMART?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель, и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других. После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не достигнуты. По возможности придерживайтесь краткосрочных, достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствует

Как ваша цель соответствует вашему текущему образу жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

с привязкой ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов в месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Огромный спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Лыжные гонки
• Оживленные прогулки
• Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выберите занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы им заниматься на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировок, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному соотношению белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана тренировок?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки слишком сложно, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Однако если вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Отношения и преимущества здорового питания и физических упражнений

Хорошее здоровье приходит с питанием и фитнесом, но каковы их отношения? Узнайте здесь и как вы можете укрепить связь между ними.

Несомненно, хорошее здоровье приходит с фитнесом и диетой. Связь поддерживалась и продолжает поддерживаться исследователями, энтузиастами здоровья и теми, кто находится между ними.

Но какова взаимосвязь между фитнесом, диетой и потерей веса? Узнайте их важность и как вы можете укрепить связь, объединяющую их!

Физические упражнения и здоровое питание

Эксперты по питанию предполагают, что диета играет около 80 процентов роли в потере веса, а дополнительный остаток требует регулярных упражнений.

Преимущества здорового питания и физических упражнений очевидны, поскольку ожирение связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Это делает необходимым не только похудеть, но и хорошее здоровье в целом.

Физические упражнения дополняют похудание и поддержание веса. Но здоровое питание играет большую роль в уровне физической подготовки, в том числе в восстановлении после тренировки.

Преимущества здорового питания и физических упражнений

Поистине, важность питания в жизни начинается с раннего возраста.То же самое и с упражнениями. В совокупности эти два фактора могут привести к серьезным физическим, умственным и эмоциональным результатам, в том числе:

• Поддерживает здоровый вес и снижает риск ожирения

• Развивает и укрепляет координацию и баланс

• Повышает концентрацию и уровень энергии в течение дня

• Повышает посещаемость, поведение и успеваемость в классе

• Укрепляет мышцы и кости

• Усиливает работу сердца и легких

• Обеспечивает и поддерживает здоровые лабораторные уровни, включая артериальное давление и холестерин

• Снижает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа

• Заботится о психическом здоровье, предотвращая стресс, депрессию и тревогу

• Повышает самооценку, уверенность и самооценку

• Обеспечивает лучший ночной отдых

• Улучшает общее физическое и эмоциональное благополучие

План диеты и физических упражнений

Прежде всего, планы упражнений и диеты должны быть адаптированы для каждого человека.Это сделано для удовлетворения уникальных личных целей и потребностей каждого человека в области здоровья.

Например, диабетическая диета может помочь поддерживать уровень сахара в крови, в то время как диета DASH направлена ​​на снижение высокого кровяного давления. Безглютеновая диета также необходима для уменьшения симптомов у людей, страдающих глютеновой болезнью.

Тем не менее, есть общие советы по диете и упражнениям, которые, вероятно, принесут пользу всем.

Советы по здоровому питанию и диете

Похудение и здоровье — это гораздо больше, чем просто исключение групп продуктов и ограничение калорий.Здоровая диета хорошо сбалансирована и содержит макро- и микроэлементы, необходимые организму для выполнения жизненно важных процессов.

Используйте эти советы, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ при естественном контроле калорий:

• Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирное мясо, растительный белок и полезные источники жира.

• Ограничьте потребление продуктов, богатых рафинированной мукой, сахаром, маслом и солью, поскольку они, как правило, содержат пустые калории. В идеале большинство продуктов должны быть богаты питательными веществами.

• Ешьте сбалансированный завтрак, чтобы регулировать уровень сахара в крови и голод в утренние часы. Идеи для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают парфе из греческого йогурта, яичное обертывание и стакан творога с фруктами.

• Сделайте воду основным источником гидратации, стараясь получать не менее 64 унций в день. Также могут быть включены черный кофе, травяной чай и другие несладкие напитки.

• Назначьте время или день для плана приема пищи и подготовки. Это может ограничить работу в течение недели и помешать употреблению полуфабрикатов.

• Следите за размерами порций и порций, в том числе используйте меньшие тарелки и делите порции вдвое в ресторанах.

• Снизьте время приема пищи вместо того, чтобы есть быстро. Мозгу и желудку требуется около 20 минут, чтобы соединиться и вызвать чувство «я сыт».

• Управляйте тягой с помощью глубокого дыхания, жевания резинки и других методов отвлечения внимания. Если вы чувствуете голод, перекусите или перекусите, богатыми белками.

• Позвольте себе иногда побаловать себя, практикуя осознанное питание.Постоянное ограничение себя может увеличить риск переедания.

Советы по упражнениям и тренировкам

Хорошее питание является ключом к общему здоровью, так же как и регулярные физические упражнения. Потому что, опять же, упражнения помогают контролировать вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск заболеваний и ряд других преимуществ.

План упражнений должен соответствовать уровню опыта. Потому что, в то время как новичкам следует начинать медленно, более опытные спортсмены, скорее всего, будут терпеть более высокие физические нагрузки.

В целом, эти советы и рекомендации по упражнениям могут быть полезны для всех:

• Старайтесь уделять 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности еженедельно. Или в среднем минимум 30 минут кардио большую часть дней в неделю. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и танцы — отличные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения кровообращения.

• Включите программу силовых тренировок как минимум два-три раза в неделю. Тренировки с отягощениями помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ и снижает риски для здоровья.Обязательно задействуйте все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки и ноги.

При таком большом количестве физических упражнений эксперты и энтузиасты в области здравоохранения полагают, что лучший вид деятельности является субъективным. На самом деле, самое ценное упражнение — это то, что люди действительно выполняют и в которых им нравится участвовать. Так что получайте удовольствие, экспериментируя с различными тренировками и распорядками!

В идеале отказаться от малоподвижного образа жизни и стремиться быть физически активным на протяжении всего рациона.Способы увеличения активности в течение дня могут включать:

• Прогулка с собакой по утрам.

• Переступать лифт, если таковой имеется.

• Выполнять прыжки во время заваривания кофе или в перерывах между рекламными паузами.

• Езда на работу на велосипеде или пешком, если возможно.

• Предлагать прогулки с коллегами.

• Парковка подальше от входов.

• Стоять или ходить во время разговора по телефону.

Укрепите свои личные отношения с диетой и фитнесом с помощью bistroMD, ведущей национальной службы доставки еды для похудения!

BistroMD доставляет питательные и вкусные блюда прямо к порогу. Они также предлагают специальные диеты, в том числе полезные для сердца, с низким содержанием натрия и безглютеновые варианты, если это необходимо. BistroMD предлагает не только питательные и вкусные блюда, но и библиотеку здоровья, полную диетических и фитнес-ресурсов.

Действительно, bistroMD гарантирует здоровое питание без хлопот, связанных с покупкой продуктов и приготовлением еды с вашей стороны.И меньше времени, проведенного на кухне, означает больше времени, проведенного с близкими или как качественное время в одиночестве!

Здоровый образ жизни: важность диеты и физических упражнений

Сохранение здоровья стоит на первом месте в списке приоритетов почти каждого человека, и наш ежедневный выбор может определить, насколько мы здоровы. Не все находится под нашим контролем, но привычки и подходы, которые мы применяем к своему здоровью, часто могут иметь значение, чтобы быть здоровым или нездоровым.

Две области, над которыми мы в наибольшей степени контролируем, — это диета и упражнения.Оба они могут иметь огромное влияние на общее состояние здоровья и могут быть одними из основных факторов предотвращения болезней и других осложнений в дальнейшей жизни. Профилактические меры, такие как правильное питание и упражнения, также могут помочь вашему бюджету.

Какие основные преимущества связаны с хорошей диетой и правильными упражнениями? Давайте посмотрим на это, но сначала давайте начнем с некоторых общих рекомендаций по диете и упражнениям.

Рекомендации

Упражнения: В общем, вы должны стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю или немного меньшему количеству упражнений высокой интенсивности.Сочетание аэробики с такими вещами, как силовые тренировки или спорт, — отличный способ разнообразить ваши тренировки. Обязательно растягивайтесь до и после тренировки и соблюдайте соответствующие меры безопасности.

Диета: диетические потребности различаются для каждого человека, но в целом некоторые из лучших продуктов, которые вы должны регулярно есть, включают:

• Фрукты и овощи
• Белок
• Цельное зерно
• Орехи и бобовые

Постарайтесь сбалансировать такие продукты, как молочные продукты и масла, а также мясо и птицу.Старайтесь избегать сладкого, чрезмерно соленой пищи, продуктов с высоким содержанием трансжиров и чрезмерного употребления алкоголя. Обратите внимание на количество калорий — необходимое количество будет зависеть от вашего роста, возраста и пола.

Профилактика заболеваний

Самым большим преимуществом хорошей диеты и регулярных упражнений является то, что они помогают вашему организму предотвратить болезни и другие состояния. Иммунная система вашего тела — сложная машина, и диета и упражнения могут сильно на нее повлиять. Слишком много неправильных продуктов может подвергнуть вас риску, но правильные продукты, дополненные соответствующими упражнениями, на самом деле могут повысить способность вашего организма бороться с болезнями.

Вот некоторые из болезней, которые может предотвратить хорошая диета и регулярные физические упражнения:

• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Диабет
• Ход
• Депрессия
• Несколько видов рака
• Артрит

Настроение и энергия

И диета, и упражнения, особенно последние, могут сильно повлиять на ваше настроение. Химические вещества в мозге, называемые «эндорфинами», заставляют вас чувствовать себя счастливыми и позитивными, и они запускаются большинством видов упражнений.

Диета может иметь многие из тех же эффектов, и есть индикаторы, свидетельствующие о том, что правильная диета и упражнения являются двумя основными факторами общего психического здоровья. Оба помогают снизить стресс и могут повысить мозговую активность. Стимуляция эндорфинами также может помочь предотвратить депрессию и повысить самооценку.

Масса

Вес — один из ключевых факторов, влияющих на сердечные заболевания, высокий уровень холестерина или артериального давления и ряд других состояний.Какие два основных фактора влияют на вес? Вы получили это, диета и упражнения.

Спящий режим

Проблемы со сном беспокоят миллионы людей во всем мире, а диета и упражнения могут повлиять на ваш сон. В частности, упражнения могут напрямую повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать. Рекомендуется не делать много упражнений и не есть прямо перед сном, но правильные привычки в обеих сферах могут превратить беспокойные ночи в комфортные.

Если вы пытаетесь улучшить свои физические упражнения и пищевые привычки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Он или она сможет помочь вам составить план, который вам подходит.

Наши отделения семейной медицины обслуживают различные медицинские потребности пациентов всех полов и возрастов. Наши поставщики услуг семейной медицины в штате Юта прошли обучение по широкому кругу дисциплин, включая внутреннюю медицину, педиатрию, акушерство, гинекологию и гериатрию.

Источники:

7 диетических привычек, которые помогут вам получить больше от тренировок

Если вы пытаетесь быть самой надутой версией себя, но не зацикливаетесь на диете, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу.Польза от упражнений лишь частично определяется тем, что вы на самом деле делаете в тренажерном зале. Другие факторы, такие как диета, влияют на ваши физические результаты, а также на ваше здоровье.

«Питание — это движущая сила всего, что вы делаете. Это бензин в машине, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab , Promix Nutrition и Arena . Если вы хорошо питаетесь и правильно выбираете время, «у вас будет больше энергии, и вам будет легче тренироваться», — говорит Матени.Но «верно и обратное», — добавляет он. Это означает, что употребление неправильных продуктов и пропуск определенных ключевых периодов приема пищи может затруднить изо всех сил во время тренировок и достичь ваших целей в фитнесе.

Читайте дальше и помните о наших базовых диетических привычках, чтобы каждый раз получать максимальную отдачу от тренировки.

1. Составьте план еды и закусок.

Оформление еды второстепенным — это простой способ торпедировать ваши фитнес-цели. «Слишком многие люди не планируют свое питание, а затем делают неправильный выбор, когда проголодаются», — говорит Джоуи Гочнур, RDN, NASM-CPT, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Nutrition and Fitness Professional .Подумайте, в какое время у вас будет время поесть, каковы будут ваши физические потребности в течение дня и когда вам понадобится пик энергии для тренировки. (Профессиональный совет: перед тем, как пойти в спортзал, съешьте простые углеводы, например черешню. Подумайте: Bing, Lapin и Sweetheart.) Затем создавайте блюда в соответствии со своим графиком. (Подробнее о реальном времени позже.)

Просто имейте в виду: эти блюда и закуски не должны быть сложными. «Вам не нужно хорошо готовить, чтобы положить арахисовое масло на рогалик, налить миску с хлопьями или овсяными хлопьями или сделать бутерброд с фруктом и стаканом молока», — говорит Гохноур.

2. Убедитесь, что вы едите достаточно.

Недоедание — это ловушка, в которую на удивление легко попасть, если вы регулярно тренируетесь в спортзале, и она может быстро вас догнать. «Если вы хронически недоедаете калорий и белков, вы не сможете должным образом восстанавливаться между тренировками», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, главный врач отделения Renaissance Periodization . Это означает, что вы не сможете тренироваться так усердно, как хотели бы, будь то бег быстрее или дольше или поднятие тяжестей с большим количеством повторений.

Чтобы подсчитать, сколько топлива вам понадобится в любой день для достижения ваших целей, Надольский рекомендует воспользоваться инструментом Национального института здравоохранения по планированию веса тела . Здесь вы можете ввести свою текущую статистику, такую ​​как рост, вес и уровень активности, а также свои цели. Планировщик поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

«С точки зрения целевого белка, вы можете упростить задачу и достичь примерно 0,75 грамма на фунт», — говорит он.Итак, если вы весите 180, старайтесь съедать около 135 граммов белка каждый день.

3.

Держите в смеси противовоспалительные продукты.

Westend61 Getty Изображений

Некоторое воспаление в вашем теле — нормальная часть процесса заживления после тренировки, но слишком сильное может действительно помешать вашему выздоровлению, — говорит Саманта Кассетти , MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, соавтор книги Сахарный шок .«Еда может быть мощным способом контролировать воспаление, вызванное физическими упражнениями, помочь вам быстрее восстановиться и потенциально уменьшить боль и болезненные ощущения», — говорит она.

Противовоспалительные продукты, как правило, содержат много антиоксидантов, говорит Кассетти. Итак, овощи и фрукты имеют большое значение, особенно черешня (которую не следует путать с их терпкими аналогами). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление в пищу сладкой черешни Bing, в частности, может значительно снизить воспалительные биомаркеры в организме.(Бонус: регулярное питание может даже помочь предотвратить хронических воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и рак.)

4. Съешьте что-нибудь легкоусвояемое перед тренировкой.

Каждый человек и его потребности немного отличаются, но в целом вы должны думать о времени переваривания того, что вы едите, говорит Матени. «Обычно перед тренировкой вы хотите съесть что-нибудь, что переваривается быстрее, например, простые углеводы», — говорит Матени, перечисляя PB&J и овсянку в качестве возможных вариантов.«Это повысит уровень сахара в крови и немного придаст вам энергии». Продукты, которых следует избегать перед тренировкой, включают продукты с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, потому что они медленнее перевариваются.

Время тоже имеет значение. Если вы употребляете углеводы, Матени рекомендует есть за 20–30 минут до тренировки, чтобы получить максимальные результаты. Если у вас есть что-то более тяжелое, лучше всего за час-два до начала тренировки.

5. Всегда выполняйте дозаправку после тренировки.

«Раньше мы говорили всем есть [прием пищи] сразу после тренировки, чтобы помочь восстановиться, но если вы едите [что-то] в течение нескольких часов до тренировки, вам не нужно спешить. достань эту еду », — говорит Надольский.

В идеале, однако, вы должны есть в течение двух часов после тренировки и при этом сильно увеличивать потребление белка. «Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы помогать им восстанавливаться и восстанавливаться, что поможет максимизировать рост вашей силы», — объясняет Кассетти. «Вашему организму также необходимы углеводы, чтобы заменить то, что было использовано для получения энергии во время тренировки. Если вы пренебрегаете едой, вы упускаете шанс восполнить эту мышечную ткань, поэтому вы не получите максимальной пользы от тренировки, и это может даже помешать вашей способности восстанавливаться.”

6. Используйте пищу, чтобы лучше спать и быстрее восстанавливаться.

Екатерина Федотова / 500pxGetty Images

Правильный отдых и восстановление могут помочь вам вернуться к этому завтра. «Режимы питания и сна взаимосвязаны, — говорит Кассетти. Она указывает на небольшое исследование из 26 взрослых, в котором выяснилось, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, проводят больше времени в глубоком сне, чем другие участники, в то время как те, кто регулярно ел сладкую пищу, больше спят по ночам.

«Также было доказано, что питательная диета помогает сократить время, необходимое для засыпания», — говорит Кассетти. «В основном, если вы плохо питаетесь, ваш сон может пострадать. А если в рамках здорового питания вы будете есть питательные, богатые клетчаткой цельные продукты, у вас меньше шансов страдать от проблем со сном ».

Стоит отметить: черешня, которая снижает воспаление, также содержит мелатонин, гормон, контролирующий цикл сна и бодрствования. В то время как Кассетти говорит, что съедание одной только миски вишни не заставит вас расслабиться автоматически, вишен могут помочь , если вы соедините их с хорошей гигиеной сна, например, сохраняйте темноту в своей комнате и не проводите слишком много времени за телефоном перед сном.

7. Не забудьте про h3O.

Даже небольшое обезвоживание может заставить вас чувствовать себя не в тренажерном зале. Американский колледж спортивной медицины заявил в заявлении о совместной позиции с Академией питания и диетологии, что 2 и более процентов обезвоживания «могут поставить под угрозу когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений, особенно в жаркую погоду».

Хотя гидратация во время тренировки важна, Матени говорит, что она особенно важна перед основным мероприятием.«Этого не произойдет, если вы выпили один кофе за весь день, а затем выпили бутылку воды перед тренировкой», — говорит он. «Тебе нужно пить весь день».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что важнее для похудания и здоровья — диета или упражнения? Почему мы ненавидим «диету / упражнения 80/20»

Что важнее для получения здорового и стройного тела — диета или упражнения?

Вот мой честный, общий взгляд на это — каждый раз, когда я слышу поговорку, что быть или выглядеть в хорошей форме — это «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений», я съеживаюсь.

• Является ли диета невероятно важной для похудания, похудания и / или здорового тела? да.
• упражнения необходимы для похудания, похудания и здорового тела? Да, полностью.

И то, и другое абсолютно необходимо для сильного, здорового и подтянутого тела, поэтому нет причин преуменьшать чрезвычайно важную роль упражнений, чтобы подчеркнуть ценность питания.

По нашему личному (но информированному) мнению, минимизация ценности тренировок — это чрезмерно упрощенный, чрезмерно драматический ответ на неверное предположение, что вы можете перебрать плохую диету.

Чтобы свести к минимуму важность упражнений в уравнении, нужно полностью игнорировать тот факт, что тренировки могут укрепить ваше сердце и вашу иммунную систему, увеличить плотность костей, бороться с диабетом, раком и сердечными заболеваниями, увеличить объем легких и более. По этим причинам мы считаем безответственным принижать значение упражнений как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Существует большая разница между потерей веса с помощью диеты и потерей веса с помощью диеты и физических упражнений.Методы, объединяющие и то, и другое, значительно более здоровы и приводят к созданию способного и сильного тела. Похудев только за счет диеты, вы обнаружите, что менее способны и в целом менее здоровы, чем если бы вы также включали упражнения.

Это правда, что намного легче (и некоторые утверждают, что к тому же веселее) съесть значительное количество калорий, которые было бы очень трудно или даже возможно сжечь с помощью упражнений. Например, возьмем гипотетический огромный праздничный «чит-обед», когда человек потребляет более 7000 калорий.Насколько вероятно, что у них хватит выносливости или времени (или воли), чтобы сжечь такое количество калорий? Это звучит правдоподобно даже для гораздо менее драматичных повседневных примеров; Если вы плохо питаетесь и потребляете намного больше калорий, чем сжигаете, то увеличение веса обязательно произойдет.

Подумайте об этом так: без упражнений человек был бы вынужден придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать определенный вес. Это не особенно приятно, разумно или полезно. Кроме того, если человек не на 100% придерживается своего выбора продуктов питания, это также снижает вероятность того, что человек сможет легко получить все необходимые ему витамины и питательные вещества.

Для тех, кто все еще придерживается идеи, что диета намного важнее, чем упражнения, помните, что потеря веса, веса тела и / или внешнего вида не являются конечным признаком здорового тела.

Снижение веса с преобладанием диеты также делает упор на лишении пищи, а не на росте и увеличении силы и выносливости, которые приходят с упражнениями. Физические упражнения повышают самооценку и уверенность в себе, что, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что человек сделает правильный выбор еды.

По поводу поговорки «пресс делают на кухне» я все же не согласен. Пресс получают благодаря правильному питанию и упражнениям; жир, покрывающий пресс, сжигается с помощью силовых тренировок, кардио и здорового питания, включающего соответствующее количество калорий.

В заключение, мы определенно на 100% считаем, что диета чрезвычайно важна для фитнеса, потери веса и здоровья. Тем не менее, мы не понимаем, почему ценность упражнений должна быть пропитана грязью, чтобы доказать это.Оба важны; это не тот или иной вариант, и какой процент каждого из них имеет значение для достижения вашей конечной цели, в значительной степени зависит от многих факторов. Суть в том, что и то, и другое важно для похудания, поддержания веса и здорового образа жизни.

Итак, не сбрасывайте со счетов одно или другое — сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, включая правильную диету и упражнения.

Ваш личный гид по оптимальному здоровью (дневник, упражнения) (Little Black Journals): Клодин Гандольфи, Керрен Барбас Стеклер: 9781593596705: Amazon.com: Книги

Если укусишь, напиши! На странице журнала питания вы найдете столбцы для калорий, жиров, натрия, углеводов, клетчатки, белка, а также дополнительный столбец для отслеживания одной дополнительной категории по вашему выбору. Отслеживайте завтрак, утреннюю закуску, обед, полдник, ужин и вечернюю закуску. Вы также найдете места, в которых можно записывать свои ежедневные пищевые цели, а также количество воды и фруктов и овощей, которые вы потребляли сегодня.

Отслеживайте свою активность. На странице журнала фитнеса вы можете записывать кардио или другую активность и время дня.Вы найдете столбцы для частоты пульса, продолжительности, скорости, уровня, интенсивности, другого (по вашему выбору) и использованных калорий. В силовые тренировки? Для этого также есть раздел со столбцами для группы мышц, повторений, подходов, продолжительности, интенсивности и прочего (по вашему выбору).

Подсчитайте калории, добавки, настроение и многое другое. В кратком справочнике по калорийности перечислены питательные вещества многих популярных продуктов. Запишите потребленные калории, вычтите использованные калории, введите чистые калории, вычтите BMR (базальный уровень метаболизма) и определите свой чистый дефицит калорий. (Дефицит в 3500 калорий равен 1 фунту потери веса). Это еще не все — обратите внимание на витамины и добавки, которые вы принимали сегодня, отметьте, что вы достигли своей ежедневной цели (да, вы это сделаете!), И отметьте свое настроение и уровень энергии. Есть даже несколько строк, которые называются «Заметки / Журнал», чтобы писать о своем дне. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт