Диета и фитнес для похудения: как правильно питаться, посещая спортзал. Примерное меню фитнес-диеты
Тренер рассказала о способах похудеть без отказа от любимой еды | Новости | Известия
Австралийский персональный тренер Софи Аллен раскрыла способы, как можно похудеть, не отказывая себе в любимой еде. Об этом пишет 5 июля Daily Mail.
Она рассказала, что одна из самых распространенных ошибок, которые совершают ее клиенты, — сразу же начинают строгую диету, тренируясь шесть дней в неделю и заставляя себя делать 12 тыс. шагов в день. Она соглашается, что это простой способ увидеть быстрый прогресс в краткосрочной перспективе, однако предупреждает, что это также самый быстрый способ разочароваться после первой же недели.
Вместо этого Аллен советует подход медленного сжигания, который начинается с умеренного дефицита калорий, коротких сеансов легких кардио и диеты, которая позволит получать удовольствие.
Во-первых, по ее словам, стоит начать с умеренного снижений потребляемых калорий. Для этого нужно соблюдать 20-процентный дефицит калорий от суточной нормы потребляемой пищи.
«Например, если ваша норма составляет 2200 калорий в день, то следует снизить это число до 1760», — объяснила она.
Во-вторых, процесс жиросжигания ускорят интенсивные кардиотренировки. Эксперт посоветовала отдать предпочтение плаванию, бегу и велосипедному спорту. Кроме того, она заявила, что на начальном этапе будет достаточно делать 8–10 тыс. шагов в день.
Новичкам в спорте тренер также порекомендовала посещать фитнес-клуб не более трех-четырех раз в неделю и заметила, что «больше не значит лучше». Она также призвала быть терпеливыми и отметила, что телу нужно время, чтобы измениться.
Наконец, чтобы сохранить мотивацию к похудению, Аллен посоветовала не исключать из рациона любимые блюда.
Ранее, 27 мая, диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, при похудении могут быть полезны бобовые культуры, куда входят бобы, чечевица, нут и другие. Их потребление ведет к умеренному сокращению веса даже при отсутствии ограничений на калорийность пищи.
Многие специалисты также посоветовали включить в рацион йогурт, сывороточный протеин, чай, яйца, пасту, грецкие орехи, арахис и фисташки.
Нужен ли Фитнес при похудении? или Диеты достаточно? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥
Изображение использовано по лицензии shutterstock.comИзображение использовано по лицензии shutterstock.com
Часто я слышу мнение о том, что при похудении занятия фитнесом не нужны, и даже есть более радикальные голоса, которые утверждают, что они вредны!
В чём их аргументация:
✔ Без правильного питания и дефицита калорий, похудение невозможно даже со спортом, доказательством этого является обилие людей с ожирением в спортзалах, у которых нет прогресса в течение многих месяцев, несмотря на занятия спортом.
✔ Чтобы человек не распылялся, пусть лучше сосредоточится на питании, достигнет результата в похудении, а потом уже идет в спортзал.
В обоих этих тезисах есть здравый смысл, но у меня вывод все равно противоположный 😜 я за то, чтобы спорт присутствовал в жизни человека, который трансформирует свое тело с первого дня трансформации, ну и до последнего дня, пока он в состоянии им заниматься 💪 и вот почему:
Похудение – это лишь одна из фаз построения тела, к которому мы стремимся, нельзя её рассматривать в отрыве от всего остального.
Те кто просто “худеют к лету”, часто к зиме возвращают все обратно, а некоторые еще и с привесом 😏
Нужно рассматривать все в комплексе: чтобы достичь успеха, человек должен изменить свой образ жизни, в том числе не только свое питание, но и найти в жизни место фитнесу и навсегда это место застолбить за ним. Регулярные физические занятия должны стать необходимой частью жизни, как и правильное питание, а не каким-то временным рецептом для решения одной проблемы – ожирения. Чем раньше выработается привычка и даже зависимость от физических упражнений – тем лучше, тем прочнее будет результат, поэтому меняйте свою физическую активность одновременно с питанием, пока у вас еще полно решимости изменить свою жизнь, мотивация очень важна на начальном этапе. Существуют научные исследования, которые выявили связь между мышечной массой и чувствительностью к инсулину❗ (ссылка в конце статьи), таким образом физические упражнения снижают риск инсулинорезистентности, которая очень опасна для здоровья, так как может перейти в диабет второго типа, и кроме того, она резко ухудшает эффективность диет при похудении.
Теперь с точки зрения практики физических занятий: если вы никогда ранее не посещали тренажёрный зал, у вас уйдет значительное время на адаптацию, на понимание как тренировать те или иные группы мышц, определить слабые и сильные стороны своей мышечной композиции. Пока у вас будет идти процесс похудения, за эти несколько месяцев вы пройдёте подготовительный этап, а уже затем, будучи относительно подготовленным, вы сможете приступить к этапу роста мышц.
Итак с чего начать знакомство с Фитнесом: безусловно с кардио, освойте все виды кардиотренажёров, которые есть в вашем спортзале. Следите за пульсом, не загоняйте его слишком сильно вверх, ваше сердце пока может быть не готово к таким нагрузкам, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни. Эти тренажеры не зря называют “кардио” – они в первую очередь тренируют ваше сердце, а не сжигают жир, как уверены многие 😁 Затем подключайте силовые упражнения со свободными весами или на тренажёрах.
Я не рекомендую сразу бросаться “делать базу” – это три классических упражнения: жим лёжа, приседание со штангой и становая тяга. Вы и так пока работаете с отягощением в виде собственного жира 😜 тело еще недостаточно адаптировано для серьезных свободных весов, вы можете легко травмироваться 😢 и испортить себе весь опыт (пока еще незначительный) занятий спортом.
Силовые тренировки: начните с работы в тренажёрах и с гантелями на основные группы мышц. Обязательно нагружайте ноги – это самые большие мышцы в нашем теле, они тратят энергии больше остальных. Пока сила в мышцах у вас еще невелика и цель занятий – увеличить энергозатраты, наладить нейромышечную связь и усвоить технику выполнения упражнений, рабочие веса для вас не главное! С небольшими весами вам не нужен продолжительный отдых между подходами и упражнениями, если условия зала позволяют, вы можете использовать круговую тренировку. Вы обязательно должны прорабатывать все основные группы мышц: Руки (Бицепс, Трицепс), Спину (Широчайшие и Ромбовидные мышцы), Плечи (3 пучка Дельтовидных мышц и Трапецевидную), Мышцы стабилизаторы: Пресс и Поясница, Грудные мышцы, Ноги (Бицепс ног, Квадрицепс ног и Ягодичные мышцы).
Если не успеваете сделать хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу по 3 подхода за одну тренировку, сделайте сплит на 2 дня, например в один день верх тела, в другой день низ (Пресс, Поясница и все что ниже). Поскольку задача мышечного роста пока не актуальна и веса небольшие, то много времени для восстановления между тренировками не нужно, можете тренироваться хоть каждый день, если есть желание и возможность. Я в свое время начинал со сплита верх / низ, каждый рабочий день, то есть: Понедельник, Среда и Пятница – верх тела, Вторник и Четверг – низ и так на протяжении первых 8 месяцев, пока шло активное похудение. Смотрите по своему самочувствию, если будет очень тяжело — снижайте объем нагрузки в рамках каждой тренировки, либо переходите на 4 или 3 дня в неделю с сохранением высокого объема, но не меньше 3-х дней в неделю – это будет не эффективно. Можете в какие-то тренировочные дни посвятить только кардио упражнениям, 1 час средне интенсивного кардио, например 20 минут быстрой ходьбы на дорожке, 20 минут велотренажёр, 10 минут эллиптический тренажёр и 10 минут гребной тренажёр – дадут вам прекрасную тонизирующую нагрузку на все мышцы и минимум 400ккал энергозатрат!
comИзображение использовано по лицензии shutterstock.com
Мой канал не только о тренировках, том, как привести в порядок свой вес и физическую форму, но и о диете, питании, кулинарии, о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, ставьте 👍 спорьте и комментируйте!
Сcылки на статьи и научные исследования по тематике тренировок при похудении:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
https://medicalxpress.com/news/2019-07-muscle-healthier-fat.html
https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#exercise
диета без голода и фитнес без спортзала. Сбросить более 10 кг веса (истории похудения)
Здравствуйте, дорогие дамы! Знакомлюсь с вашими методами похудения и восхищаюсь вами! Вы достойны уважения! Каждая из вас подбирает диету — со своими вкусовыми пристрастиями, упражнения — в соответствии со своим бытом и возможностями. Только печально бывает, что некоторые после таких «работ» над собой возвращаются к прежнему весу, а то и прибавляют вдвое.
Конечно, причина этого всем известна. Как только мы достигаем желаемого эффекта, то позволяем себе лишнее. «А почему нет? — говорим мы себе. — Теперь-то уж я себе могу позволить это! Я же молодец! Я же достигла того, чего желала! И мне надо себя порадовать…» — и радуем, радуем, а стрелка весов уверенно падает вправо. Знаю это не из рассказов, а из собственного опыта, длинного и тернистого.
Сколько мною было «пройдено» диет, ограничений, а потом опять лишний вес, лишние складки… Как я устала от этого, устала бороться. Я понимала, что делаю что-то не так, что не нашла какой-то стержень, что-то упускаю. Сейчас все это в прошлом.
Моя история похудения берет свое начало в 2001-2002 годах. С сентября до июня я похудела с 81 до 58 кг. Правда, здорово! И за десяток лет набрала всего лишь 4 кг. Я не ограничиваю себя ни в чем — и тортики, и шоколадки — все есть в моем рационе. Так вот, по счастливой случайности мне в руки попала книга Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес».
С этого все и началось!
Книга полностью перевернула мое отношение к питанию. В этой книге автор не дает информации по диетам, по нужным продуктам — он подводит наше сознание к тому, чего и сколько надо кушать. Приведу несколько примеров из этой книги.
Женщина покормила дикую белку и дала ей в изобилии орешки. Белка съела небольшое количество, а остальное стала прятать, откладывать на следующий прием пищи. Как автор комментирует такое поведение белки? Дикие животные не страдают ожирением, говорит он, в отличие от домашних, не потому, что у них пропитания меньше, а потому, что у них жив инстинкт самосохранения. Разве белка, «объевшись», сможет вскарабкаться на дерево и укрыться от врага? Или другой пример. Если у автомашины бензобак 40 литров, сможем ли мы залить туда 42 литра бензина? Тогда почему мы, разумные существа, переедаем, объедаемся?
Теперь перед тем как протянуть руку в направлении второго кусочка торта, я стала задавать себе вопрос: «А разве я хочу второй кусок торта?».
Но, уменьшив количество потребляемой пищи, я почему-то не получила результата, который бы меня обрадовал. И я решила, что мне нужна щадящая диета, та, которая не помешала бы моему ритму, не требовала бы усилий, с которой я бы не ощущала чувства голода.
Путем проб и ошибок подобрала для себя безуглеводную диету. Есть можно, сколько хочешь и когда хочешь. Можно овощи — как сырые, так и отварные, салаты не заправляла ничем — поначалу было невкусно, но потом распробовала — понравилось, а еще можно в любом количестве отварную рыбу и любое отварное мясо (исключая свинину). Нельзя крупы, картофель, хлебобулочные изделия, включая макароны, и фрукты.
Мне было удобно применять это в своем рационе. И в гостях можно на тарелочку «накидать» овощей и положить кусочек мяса, и никто не спросит «Ты что, на диете?», а когда пили чай, говорила себе и другим, что так хорошо покушала, что больше ничего и не хочется. Да, и в ресторане всегда можно заказать из этого рациона. А на работе, где чашка за чашкой кофе, а с кофе всегда (по крайне мере, мне) хочется чего-то перекусить, я ела отруби: их много не съешь, а тем количеством, которое я употребляла, хорошо и голод утолить, и кишечнику помочь.
И, конечно, спорт! Но как с ребенком, с домашними обязанностями и работой найти время на занятия фитнесом? А без спорта это будет медленно, будет неэффективно — так говорила я себе и решила ходить пешком, всегда и везде пешком. Порой заставляла себя и тут искала «локомотивы»-двигатели — экономлю на транспорте, дышу воздухом и, конечно, худею!
За 4 часа до сна ничего не ела, только пила — или воду, или кефир. И всегда помнила про белку из «Легкого способа сбросить вес» — не переедала, а когда хотелось «лишнего», всегда задавала себе вопрос: хочу ли я еще? И всегда говорила: нет! Я больше не хочу! Я сыта!
Конечно, это не такой быстрый способ, но он эффективно лег на мой рацион питания и среду обитания, я не испытывала неудобство и голод, я жила своей жизнью, правда, без шоколада, но зато теперь… я могу все это! Желаю и вам достичь результатов и держать их!
15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания
15 лучших продуктов для сжигания жира и похудания
Кнопка закрытия всплывающей галереи1 из 15
greenlin / Getty Images
Грецкие орехи
Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества.
Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.
2 из 15
Shutterstock
Имбирь
Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также помогает уменьшить воспаление, усилить приток крови к мышцам и способствовать их восстановлению. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.
3 из 15
Shutterstock
Овсянка
Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким.Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.
4 из 15
Shutterstock
Авокадо
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира.
Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.
5 из 15
Лосось
Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.
6 из 15
Эдамаме
Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, наращивает мышечную массу так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина.Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.
7 из 15
Антониос Мицопулос / Гетти
Вода
Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%. Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.
8 из 15
Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
Льняное семя
Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.
9 из 15
Lacaosa / Getty Images
Грейпфрут
Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или пили 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты.
Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.
10 из 15
Mónica Durán / EyeEm / Getty Images
Мед
Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.
11 из 15
Кирк Мастин / Getty Images
Арахисовое масло
Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в потере жира. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром.
12 из 15
Lartal / Getty Images
Яйца
Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы.Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.
13 из 15
corbis
Хлопья с перцем чили
Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин — химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи. Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.
14 из 15
Брокколи
Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но они могут заставить вас почувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания.
15 из 15
Оливковое масло
Как и авокадо, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.
Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далееГрецкие орехи
Все орехи действительно содержат некоторое количество омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящий жирный герой большинства орехов — мононенасыщенные жиры.
Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3.Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.
Имбирь
Используемый веками для облегчения расстройства пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, увеличить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. Также было показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.
Овсянка
Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. Фактически, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно перевариваемые углеводы утром, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем спортсмены, потребляющие быстро перевариваемые углеводы.
Авокадо
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод, называемый манногептулозой, сахар, который фактически замедляет высвобождение инсулина и усиливает всасывание кальция, и то и другое имеет решающее значение для ускорения похудания.
Лосось
Эта рыба является одним из богатейших источников незаменимых жиров омега-3 — EPA и DHA. В отличие от семян льна, которые содержат тип омега-3, который необходимо преобразовать в EPA и DHA, лосось обеспечивает ваш организм их прямым источником без необходимости преобразования.Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют его накопление.
Edamame
Соевые бобы являются прямым источником соевого белка, который, как было доказано, способствует наращиванию мышечной массы так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина. Также было показано, что соя способствует сжиганию жира, возможно, за счет снижения аппетита и количества потребляемых калорий.
Вода
Это может быть вашим лучшим союзником в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может повысить скорость метаболизма на 30%.Было подсчитано, что ежедневное употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.
Льняное семя
Они содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту омега-3 жирную кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и отключают гены, которые увеличивают накопление жира.
Грейпфрут
Исследование, проведенное в клинике Скриппс (Сан-Диего, Калифорния), показало, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока три раза в день при сохранении своей нормальной диеты, теряли в среднем 4 фунта за 12 недель — и некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты.Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом грейпфрута, известным как нарингин, которое предотвращает накопление жира в организме.
Мед
Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина имеет решающее значение для поддержания в организме условий сжигания жира.
Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном итоге это означает, что он действительно способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.
Арахисовое масло
Еще один источник полезных мононенасыщенных жиров, которые действительно могут помочь в похудании. Забавно, что многие производители продуктов питания делают арахисовое масло с низким содержанием жира. Конечно, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте этого и придерживайтесь натурального арахисового масла, которое не добавляет того типа жиров, которого вы наверняка хотите избегать, — трансжиров.
Яйца
Да, мы включили яйца в продукты для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть пища для сжигания жира? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.
Chili Pepper Flakes
Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин, химическое вещество, которое может усилить сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшить чувство голода и потребление пищи.
Повышение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.
Брокколи
Эти волокнистые углеводы не содержат много чистых углеводов или калорий, но могут заставить вас почувствовать сытость — одна из причин, почему это отличная еда для похудания. Брокколи также содержит фитохимические вещества, способствующие сжиганию жира.
Оливковое масло
Как и авокадо, оливковое масло является прекрасным источником мононенасыщенных жиров. Они не только снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут оставаться у вас в районе живота.
21 Советы по снижению веса, которые действительно работают
1. Ешьте медленно
«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробуют на вкус каждый кусочек, идущий им в рот, и сознательно жевать.
Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости ». — Джанет Зинн , лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий в частной практике в Нью-Йорке
СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство по «антидиете» для новичков
2. Вы кусаете, вы пишете!«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания.Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг , основатель и генеральный директор компании YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида
3. Упражняйте все, что движется «Это моя мантра — и я начала это после того, как сломала спину и была парализован ниже пояса.
Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут ничего не значат, но каждые минут имеют значение.(И исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King
«Наши привычки в еде обычно связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник вещей, за которые вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, а не тянясь к десерту. — Лорен Манганьелло, RD , консультант по питанию и фитнес-тренер из Нью-Йорка
СВЯЗАННЫЙ: Stress Hack: Как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее
5.
Пакетное приготовление и Prep «Каждое воскресенье я готовлю достаточно курицы на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу столько в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу.Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы в отдельных контейнерах. Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » — Кира Уильямс , личный тренер в Бостоне
6. Get Enough Z «Недостаток сна увеличивает ваш гормон голода — грелин — и снижает уровень гормона« удовлетворения », лептина, который может способствовать развитию увеличение веса.Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается.
Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому его легко связать с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде. Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор.Когда дело доходит до еды, это означает, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления ». — Анджела Лемонд , RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе
«Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых. Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить.Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше.
Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что он голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond
СВЯЗАННЫЕ с: 14 ошибок в диете и похудании — и как их избежать
8. Оставайтесь гидратированными «Исследования показали, что люди, выпивавшие два стакана воды раньше, во время еды похудели больше, чем люди, которые не пили воду перед едой — и они воздерживались от этого.Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды ». — Меган Каспер, RDN , консультант по питанию, основатель и генеральный директор компании Nourished Bite
Сокращайте калории, а не вкус «Выбирая такие варианты, как острый чеддер. мягкий чеддер, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете.» — Casper
10. Взвешивайтесь раз в неделю« В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число ». — Lainey Younkin, RD , советник по питанию и консультант в Бостоне
11. Реорганизуйте свою тарелку«Сделайте половину вашей тарелки овощей, четверть вашей тарелки цельнозерновой и четверть вашей тарелки постным белок.Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin
СВЯЗАННЫЙ: Как пользоваться MyPlate (подсчет калорий не требуется!)
12.
Следуйте правилу 80 процентов «Ешьте, пока не почувствуете себя сытым на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки».’» – Хелен Бирн , основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния
13. Пропустите жидкие калории«Существует тесная взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значимой потере веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите. Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » — Бриттани Маркидес, RDN , основатель компании Choose Food в Остине, Техас
14.
Будьте разборчивы в ресторанах «Пища, которую мы едим вне дома, как правило, более калорийна и содержит меньше питательных веществ, чем те, которые мы готовим дома. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в журнале Академии питания и диетологии , показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира. Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом. — Маркид
15. Примите овощи«Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». — Джейми Логи , личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер из Лондона, Онтарио
СВЯЗАННЫЕ: 14 здоровых салатов: от лучших к худшим
1618.
Фактически, сделайте овощи звездами. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». — Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Fair Lawn, Нью-Джерси 17. Держите нездоровую пищу подальше от дома «Это довольно просто: если у вас ее нет, его нельзя есть.Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что у вас не может быть угощений. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться за раз ». — Рэйчел Гудман, RDN , зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Бруклине, Нью-Йорк
18. Используйте порционные блюда «Мы сначала едим глазами, и нам нравится видеть полную тарелку. .Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете подать себе, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным.
Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Goodman
СВЯЗАННЫЕ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса
19. Начните с того места, где вы находитесь, и делайте то, что можете«Не думайте, что вам нужно перестраивать всю свою жизнь. начать немедленно.Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где вы хотели бы быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем установите цель по количеству шагов немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». — Esther Avant , ACE -сертифицированный персональный тренер в Каполеи, Гавайи
20.Жажда соли? Пропустите чипсы «Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы.
Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (в типичном небольшом пакетике на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленное в воздушном соусе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком.»– Рене Фичек, RD, CDE , с« Здоровое питание Сиэтл Саттон »
« Чтобы бороться с побуждением переедать вечером, обязательно ешьте белок и клетчатку. -полный завтрак по утрам. Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Ficek
Дополнительная отчетность Лесли Барри.
Как сбалансировать диету и упражнения
Если вы регулярно потеете и весы почти не сдвинулись с места — или, что еще хуже, выросли — вы, вероятно, можете винить в этом дисбаланс двух ключевых факторов, влияющих на потерю веса: калорий в (сколько вы едите) и калорий сгорел (сколько отработали). То, что на бумаге кажется простым, на практике оказывается непростым, потому что безумно тяжелая тренировка с потом не только сжигает калории и ускоряет метаболизм, но также может повысить показатель голода.
(Простые настройки, такие как хороший завтрак, также могут поддерживать ваш метаболизм. Попробуйте эти 5 способов ускорить метаболизм.)
Подробнее: 7 сжигающих жир кардиотренировок
К счастью, Несколько быстрых настроек — это все, что вам нужно, чтобы убедиться, что ваши тренировки помогают, а не вредят вашим усилиям по похуданию.
Пот по номерам
Извините, что сломал вам это, но ваша последняя сверхжесткая тренировка, вероятно, не сожгла столько калорий, как вы думали.
«Люди сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, особенно если они думают, что они имеют высокую интенсивность», — говорит Эрик Дусе, доктор философии, профессор кинетики человека в Университете Оттавы.
Не помогает, когда инструктор вашего учебного лагеря говорит, что каждое занятие потребляет 1000 калорий — полное преувеличение, — или вы проверяете счетчики на кардиотренажерах. Сообщается, что эллиптические тренажеры завышают расходы на 42 процента — подробнее об этом ниже в разделе «Кардио-пересчет».
«Оценка количества калорий может быть неточной наукой», — говорит Джорджи Фир, зарегистрированный диетолог компании Precision Nutrition.
Подробнее: 3 совета по измерению фитнес-здоровья
Это связано с тем, что сюда входят такие факторы, как возраст, вес, температура тела, скорость метаболизма и гормональные изменения (и это лишь некоторые из них), которые сложно отследить, и постоянно колеблется.
Например, многие кардиотренажеры учитывают только возраст и вес — и откалиброваны для мужчин.Более того, при более высокой интенсивности или по мере старения оборудования показания могут стать менее точными.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, следите за своей интенсивностью, сосредотачиваясь на предполагаемых усилиях — насколько сложна тренировка. В тренажерном зале последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными для выполнения — если это не так, увеличьте вес или количество повторений.
Во время кардиотренировок добавляйте короткие всплески скорости, чтобы шокировать свое тело и усилить ожог, предлагает Марк Горелик, доктор философии.D., доцент кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско.
После разминки увеличьте скорость до максимальных усилий (которые должны казаться непосильными) в течение 30 секунд, затем медленно переходите в разговорный темп на три минуты. Повторить шесть раз.
Слишком просто? Отрегулируйте спринт и восстановление до одной минуты. (Для достижения наилучших результатов включите более быстрые тренировки в свой еженедельный распорядок. Попробуйте одну из этих 4 быстрых кардиотренировок.)
Подробнее: Как оставаться в форме в любом возрасте
7 лучших приложений для похудения 2021 г., по мнению диетолога
Хотя мы (к счастью) переживаем эру культуры токсичного питания и чувствуем, что вам нужно ограничить то, что вы едите, в определенные моменты вам может понадобиться помощь в отслеживании количества потребляемой пищи.
Может быть, вы ищете ответственности, чтобы вернуться на правильный путь после года эмоционального переедания или почувствовать себя более энергичным в течение дня. Возможно, вы хотите поддержать свои тренировочные цели или даже получили рекомендацию врача начать более здоровую пищу.
Несмотря на это,
потеря веса
приложения могут помочь вам следить за питанием экологически безопасным способом.
«Существует множество бесплатных и платных приложений, которые помогут вам научиться правильно питаться», — сказала Insider Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, национальный эксперт по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка. «Самое главное — найти ту, которая поддерживает разнообразную полезную пищу в сбалансированных количествах, подходящих для ваших нужд».
Ниже приведены семь лучших приложений для похудения, разработанных специально для разных стилей жизни. В конце этого руководства я также включил ответы на несколько часто задаваемых вопросов, в том числе информацию о том, как приложения для похудения могут помочь, а также дополнительные советы от Саманты Кассетти о том, почему для внесения здоровых изменений требуется больше, чем просто помощь приложения.
Вот лучшие приложения для похудения:
Лучшее в целом: Noom, от 17 $
Noom отличается от других приложений для похудения и похудения тем, что смотрит на весь ваш образ жизни, а не только на прием пищи.
Лучшее с ограниченным бюджетом: Weight Watchers, от 21,95 доллара в месяц на iOS и Android
Weight Watchers десятилетиями помогали людям похудеть и отлично справляются с переходом в цифровую эпоху.
Лучшее бесплатное приложение: MyNetDiary, бесплатно с премиум-версией, доступным для iOS и Android
Если вам удобно управлять своим выбором еды, MyNetDiary — отличный вариант бесплатно.
Лучшее для фитнеса: MyFitnessPal, бесплатно или обновите за 79,99 долларов в год для iOS и Android
MyFitnessPal побуждает пользователей думать о том, что они едят, и в то же время помогает им стать более активными.
Лучшее приложение для отслеживания еды: Lose It !, бесплатно или премиум за 40 долларов в год для iOS и Android
Lose It! позволяет быстро и легко вводить съеденные продукты, чтобы рассчитать дневное потребление калорий, а приложение достаточно интуитивно понятное, чтобы им мог пользоваться любой человек.
Лучшее для домашних поваров: Fooducate, бесплатно или 4 доллара в месяц за премиум-функции на iOS и Android
Fooducate — это информационный инструмент, который вам нужен, если вы хотите улучшить свое питание, но не не знаю с чего начать.
Новости диеты и похудания — ScienceDaily
SRC-2 находится в центре адаптации к выживанию в условиях нехватки продуктов питания
7 декабря 2021 г. — Коактиватор стероидных рецепторов-2 (SRC-2) имеет решающее значение для координации биологических реакций на отсутствие …
Более здоровое питание в Великобритании связано с сокращением выбросов парниковых газов
24 ноября 2021 г. — новый анализ добавляет доказательства того, что питательные диеты часто более экологически устойчивы, а также демонстрирует осуществимость оценки устойчивости рациона в конкретном масштабе…
Как меньшее употребление пищи в молодом возрасте может помочь в воспроизведении потомства
23 ноября 2021 г.
— Новое исследование показывает, как переход от строгой диеты к тому, чтобы есть столько, сколько вы хотите, может быть полезным для воспроизводства в более позднем возрасте. Исследователи изучили пищевые и брачные привычки маленьких …
Является ли взаимосвязь между диетой, кишечными бактериями и клетками ключом к предотвращению системного воспаления?
Ноябрь23 февраля 2021 г. — Мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров, холестерина и калорий, аналогичную западной диете, имели более высокие показатели липидов в крови, связанные с повышенным уровнем воспаления, новое исследование …
Обнаружена новая связь между диетой, стволовыми клетками кишечника и заболеваниями
19 ноября 2021 г. — Ожирение, диабет и рак желудочно-кишечного тракта часто связаны с нездоровым питанием. Однако молекулярные механизмы, ответственные за это, до конца не изучены.Исследователи накопили …
Инсулин в мозге влияет на уровень допаминов
18 ноября 2021 г.
— В человеческом мозге гормон инсулин также действует на самый важный нейромедиатор системы вознаграждения — дофамин. Инсулин снижает уровень дофамина в определенной области мозга …
Краткая информация о диете 5: 2, согласно новому исследованию
, так же эффективна, как и традиционные советы терапевта, но людям она нравится больше.Ноябрь17, 2021 — Клиническое испытание показало, что люди предпочитают получать информацию о диете 5: 2, чем стандартные советы терапевта по контролю веса, несмотря на то, что оба вмешательства позволяют достичь одинаковой умеренной потери веса …
Жесткость артерий в подростковом возрасте может потенциально вызывать гипертонию и ожирение в молодом возрасте
17 ноября 2021 г. — Жесткость артерий — новый фактор риска, который необходимо использовать для профилактики и лечения гипертонии и ожирения с раннего возраста, новое исследование…
Исследования на мышах показывают, как диета влияет на работу иммунной системы через кишечные микробы
16 ноября 2021 г.
— Исследования на мышах демонстрируют, как диета изменяет молекулу кишечного микроба, которая, в свою очередь, побуждает иммунные клетки подавлять воспаление. Исследование выясняет молекулярный механизм, лежащий в основе давних …
Диета превосходит лекарства для замедления старения и хорошего метаболического здоровья
16 ноября 2021 г. — Исследование, сравнивающее влияние диеты и лекарств на внутреннюю работу наших клеток, показало, что питание намного сильнее…
Антикоагулянт имеет полезные побочные эффекты для пациентов с COVID-19, результаты исследования
12 ноября 2021 г. — Проблемы со свертыванием крови и связанные с ними осложнения часто встречаются у пациентов с COVID-19. Исследователи показали, что препарат, входящий в группу антикоагулянтов, не только благотворно влияет на …
Ожирение увеличивает риск заболевания десен из-за увеличения роста костно-разрушающих клеток
12 ноября 2021 г. — Хроническое воспаление, вызванное ожирением, может спровоцировать развитие клеток, разрушающих костную ткань, в том числе кость, которая удерживает зубы на месте, согласно новому исследованию, направленному на улучшение.
..
Воздействие ПФАС, диета с высоким содержанием жиров переводит метаболизм клеток простаты в предраковое состояние
11 ноября 2021 г. — Согласно новому исследованию, проведенному в …
, диета с высоким содержанием жиров сочетается с воздействием PFAS, чтобы изменить метаболизм доброкачественных и злокачественных клеток простаты.Различия в кишечной микробиоте у людей с аутизмом могут быть связаны с диетическими предпочтениями
11 ноября 2021 г. — Исследования показали, что расстройство аутистического спектра (РАС) может быть, по крайней мере, частично вызвано различиями в составе микробиоты кишечника, основываясь на наблюдении за некоторыми типами микробов…
Потребление растительных альтернативных пищевых продуктов в Великобритании могло увеличиться вдвое за десять лет, предполагает первый подобный анализ
11 ноября 2021 г. — Доля жителей Великобритании, сообщающих о том, что ест и пьет альтернативные растительные продукты, такие как растительное молоко, веганские сосиски и овощные гамбургеры, почти удвоилась в период с 2008 по 2011 гг.
— …
Поддерживающие стратегии, помогающие «разборчивым едокам» справиться с отвращением к еде
Ноябрь11 января 2021 г. — В крупном национальном опросе взрослые, которые боролись с привередливыми привычками в еде в детстве, в подавляющем большинстве заявили, что они извлекли больше пользы из положительных и обнадеживающих стратегий, которые использовали их родители, чем …
Недавно обнаруженная генетическая связь с неалкогольным воспалительным заболеванием печени
10 ноября 2021 г. — Исследователи показали, что мыши-альбиносы линии C57BL / 6 очень восприимчивы к развитию воспалительного состояния печени, неалкогольного стеатогепатита (НАСГ), при кормлении с высоким содержанием холестерина…
Молекула, секретируемая жиром, снижает реакцию на обычное лечение рака
9 ноября 2021 г. — Лептин, молекула, вырабатываемая жировыми клетками, по-видимому, нейтрализует эффекты терапии, блокирующей эстроген, тамоксифен, лекарство, обычно используемое для лечения и профилактики рака груди, предлагает новый .
..
Галектин-1 связан с повышенным риском диабета 2 типа
8 ноября 2021 г. — Исследователи теперь связывают повышенный уровень белка галектина-1 с повышенным риском развития диабета 2 типа примерно 18 лет спустя.В то же время этот белок кажется защитным …
Спасите планету (и свое здоровье), избегая сладостей и выпечки
5 ноября 2021 г. — Нужна еще одна причина сократить употребление сладких продуктов и напитков, помимо увеличения талии? Они не помогают окружающей среде, способствуют увеличению пахотных земель, нехватке воды и …
Вторник, 7 декабря 2021 г.
Среда, 24 ноября 2021 г.
23 ноября 2021 г., вторник
пятница, 19 ноября 2021 г.
Четверг, 18 ноября 2021 г.
Среда, 17 ноября 2021 г.
16 ноября 2021 г., вторник
пятница, 12 ноября 2021 г.
Четверг, 11 ноября 2021 г.
10 ноября 2021 г., среда
9 ноября 2021 г., вторник
понедельник, 8 ноября 2021 г.
пятница, 5 ноября 2021 г.
Четверг, 4 ноября 2021 г.
Среда, 3 ноября 2021 г.
2 ноября 2021 г., вторник
Понедельник, 1 ноября 2021 г.
Суббота, 30 октября 2021 г.
Среда, 27 октября 2021 г.
26 октября 2021 г., вторник
Понедельник, 25 октября 2021 г.
Пятница, 22 октября 2021 г.
Четверг, 21 октября 2021 г.
20 октября 2021 г., среда
19 октября 2021 г., вторник
Понедельник, 18 октября 2021 г.
пятница, 15 октября 2021 г.
Четверг, 14 октября 2021 г.
13 октября 2021 г., среда
Вторник, 12 октября 2021 г.
Понедельник, 11 октября 2021 г.
Четверг, 7 октября 2021 г.
Среда, 6 октября 2021 г.
5 октября 2021 г., вторник
Суббота, 2 октября 2021 г.
1 октября 2021 г., пятница
Четверг, 30 сентября 2021 г.
Среда, 29 сентября 2021 г.
Вторник, 28 сентября 2021 г.
Понедельник, 27 сентября 2021 г.
Пятница, 24 сентября 2021 г.
Четверг, 23 сентября 2021 г.
Среда, 22 сентября 2021 г.
Вторник, 21 сентября 2021 г.
Понедельник, 20 сентября 2021 г.
Среда, 15 сентября 2021 г.
Вторник, 14 сентября 2021 г.
13 сентября 2021 г., понедельник
Среда, 8 сентября 2021 г.
7 сентября 2021 г., вторник
Понедельник, 6 сентября 2021 г.
7 сентября 2021 г., вторник
Четверг, 2 сентября 2021 г.
Среда, 1 сентября 2021 г.
Понедельник, 30 августа 2021 г.
Пятница, 27 августа 2021 г.
Среда, 25 августа 2021 г.
Вторник, 24 августа 2021 г.
Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и план диеты на 10 дней
Потеря веса: Если вы пытаетесь сбросить вес, набравший во время отпуска, или чтобы снова вписаться в купальный костюм на лето, или просто Как вы знаете, чтобы вести более здоровый образ жизни, это задача, требующая времени и терпения.
Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.
1. Начните свой день с тренировки
Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже днем. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.
2.Пропустить весы
Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно вызывает панику и может демотивировать. Кроме того, весы могут быть обманчивыми, поскольку игнорируют тот факт, что вы можете прибавлять в весе. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.
3. Носите свои собственные закуски
Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это та область, где большинство из них в конечном итоге переходит к ненужной еде и ставит под угрозу потерю веса.Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра.
4. Съешьте яблоко
Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, просто скучающий!».
Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные размышления о еде могут быть чрезвычайно утомительны для ваших усилий по снижению веса.
5. Старайтесь есть дома
В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше. Это дает вам полный контроль над ингредиентами, такими как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу. Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.
6. Станьте водным младенцем
Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, зимой — за амла -вода или теплая нимбу-паани .Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.
7. Ешьте медленно
Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.
8. Ешьте белок
Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, белок сохраняет чувство сытости, так как вашему организму требуется время, чтобы переваривать белок, поэтому вы чувствуете насыщение.
9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома
Невозможно устоять перед искушением, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому из членов вашей семьи не нужны обработанные, нездоровые, упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.
10. Подумайте о своем идеальном весе
Представьте себе вес своей мечты.
Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли. Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте этому правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности».
Таблица диеты, которой нужно следовать 10 дней
То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —
День 1:
7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
9 утра: на завтрак 1 миска of poha
12 полдень: на закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16–18: на закуску 1 стакан арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita
. День 2:
. 7 утра: вода или чай Methi и 4 грецких ореха. миска с виноградом
13: 30-15: 00: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16-18: На закуску 1 чашка арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 чашка ghia raita
День 3:
7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог
12 полдень: на перекус, 1 миска папайи
13: 30–15: обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
16–18: перекус, 1 миска салата из ростков
19–21: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мятный раита
День 4:
7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9 утра: на завтрак 2 идли + чаач
12 полдень: на перекус , 2 ломтика манго
13: 30–15: на обед вареный салат чана
16–18: на закуску, холодный кофе или 1 банан
19–21: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов
День 5:
7 утра: ACV + вода, орехи
9 утра: на завтрак 1 миска папайи
12 полдень: на закуску, салат из ростков
13: 30-15: 00 на обед, 1 роти + овощи + раита с луком и помидорами
16-18: на закуску чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
19-19: на ужин омлет из 2 яиц с овощами
День 6:
7:00: вода мети, орехи
9 утра: на завтрак 1 чилла безан
12 полдень: на закуску чаак
13: 30-15: на обед дал + 1 чашка риса + овощи + салат
16-18: на закуску, 1 чашка винограда + кокосовая вода
7-9 вечера: на ужин куриная тикка (5-6 штук) + салат или панир тикка (120 г) + салат
День 7:
7 утра: вода мети
9 утра: завтрак , veg poha
12 Полдень: на закуску, 1 стакан арбуза
13: 30-15: На обед, 1 роти + овощи + творог
16-18: На закуску, чай + 1/2 арахиса катори
7-9 После полудня: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бурджи (120 г)
День 8:
7 утра: вода мети
9 утра: на завтрак 1 тост + 1 яйцо
12 полдень: закуска, чаач
13: 30–15: на обед, 1 миска veg daliya
16–18: на закуски, 1 миска ват ermelon
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita или 1 мундштук чиллы
День 9:
7:00: вода Methi или чай с орехами
9:00: на завтрак 1 миска daliya
12 Полдень: на закуску, 1 миска папайи
13: 30–15: на обед, 1 роти, фаршированный овощами + творог
16–18: В качестве закуски, 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
19–21 : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из проростков
День 10:
7:00: Мети-вода или чай с орехами
9:00: На завтрак 1 миска poha
12 Полдень: На закуску стакан пахты
13: 30–15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16–18: на закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2–3 кубики 70% темный шоколад
7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог
Об авторе:
Шилпа Арора Н.
Д. — известный практикующий врач , Диетолог и сертификаты fied тренер по здоровью макробиотиков.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в районе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по стилю жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.
Похудение без упражнений — правда и заблуждения
Избавиться от лишних килограммов всегда непросто, и широко распространено мнение, что самый простой и действенный способ достичь этой цели — это строго соблюдать диету.
Хотя диеты могут значительно снизить потребление калорий, есть также большая лазейка, которую следует учитывать, если вы планируете похудеть только на основе диеты — недостаток упражнений также влияет на другие связанные с этим функции организма, такие как метаболизм и гормоны.
Хотя диета без физических упражнений может помочь вам в краткосрочной перспективе сократить число на шкале, трудно сказать, удастся ли сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Похудение без упражнений — это многогранная тема, вызывающая множество дискуссий, поэтому давайте начнем с того, чтобы отличить факты от вымысла.
Фото: Active Health
Правда: диета помогает похудеть
Создание дефицита калорий — основа любого плана похудания.Как правило, потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, поэтому большинство диет практикуют употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Обычная отправная точка — ежедневное сокращение от 200 до 300 калорий.
Заблуждение: потеря веса происходит исключительно за счет жира
Когда вы худеете с помощью диеты, уходит не только жир. Есть вода, а иногда и мышечная масса. Потеря жидкости может вводить в заблуждение, потому что часто носит временный характер и может колебаться даже ежедневно.Однако потеря мышечной массы хуже — она влияет не только на вашу силу, но также на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину. Короче говоря, люди с меньшей мышечной массой не так эффективны, когда дело доходит до сжигания жира.
Заблуждение: более интенсивная диета может компенсировать недостаток физических упражнений
Внезапное резкое снижение калорийности отправит ваше тело в режим голодания, при котором скорость метаболизма замедляется, поскольку оно пытается сберечь энергию. Это естественная реакция, поскольку человеческое тело создано для того, чтобы относиться к самосохранению как к приоритету выше всего остального.Он реагирует на то, что он воспринимает как ситуацию типа голода, и когда вы вернетесь к своей обычной диете, ваш сниженный уровень метаболизма может привести к тому, что вы снова наберете еще больше веса, чем исходная точка.
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по экспериментальному питанию лучше, проводимые тренерами по активному здоровью
Правда: упражнения могут вызвать увеличение веса
Похудание только на основе упражнений невозможно, потому что существуют научные причины, по которым упражнения могут привести к увеличению веса.Для начала, упражнения повышают аппетит, что может привести к перееданию во время еды. Кроме того, чрезмерные упражнения могут нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит. Чрезмерно интенсивные тренировки могут временно испортить ваш аппетит, что может привести к перееданию во время следующего приема пищи в качестве компенсирующей реакции.
Заблуждение: потеря веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий.
Похоже, что успешная потеря веса может быть достигнута только с балансом дефицита калорий и регулярных упражнений.Это правда, но калорийность — не единственный фактор, влияющий на ваш вес. Генетическое выражение и образ жизни также влияют на это уравнение.
Вот некоторые общие проблемы, которые могут помешать вашим планам похудания
• Искусственные добавки, присутствующие в пище
Ешьте меньше — это одно, но то, что вы едите, тоже имеет значение. Пища, содержащая искусственные добавки и консерванты, может повлиять на здоровье кишечника, изменяя уровень присутствующих кишечных бактерий. Это, в свою очередь, может повлиять на ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.
• Унаследованные черты
У всех нас есть друзья, которые едят как лошади, но при этом остаются очень стройными. Их причина? «Я получил это от моей мамы / папы». Они не лгут — некоторые люди действительно наделены хорошими генами в виде определенных типов кишечных бактерий, связанных с стройностью. Вот почему вам не следует сравнивать свой вес с вашими стройными друзьями, которым не нужно сидеть на диете или заниматься физическими упражнениями, чтобы носить эти джинсы скинни!
• Работает в ночную смену
Может показаться сомнительным, но люди, работающие в ночную смену, сжигают меньше калорий, чем те, кто работает днем.
Все это связано с циркадным ритмом вашего тела, где существует прекрасный баланс между сном, питательными веществами и скоростью метаболизма. Если вы работаете допоздна и не можете добиться успеха в своих планах по снижению веса, возможно, пришло время инвестировать в продукты, богатые питательными веществами, чтобы дать вашему телу дополнительные преимущества!
Фото: Active Health
К настоящему времени мы установили, что необходимо соблюдать баланс между диетой и физическими упражнениями.Одно только первое просто не может дать вам долгосрочных результатов похудания и пользы для здоровья, которые может дать их комбинация. Однако это еще не все, что эти упражнения могут сделать для вас в долгосрочной перспективе. Вот еще несколько способов, которыми упражнения могут изменить вашу жизнь к лучшему.
Другие преимущества упражнения
• Избавление от стресса и беспокойства
Физические упражнения производят эндорфины, которые очищают ваш разум и поднимают настроение.
Всего 30 минут легких упражнений в день помогут избавиться от стресса и беспокойства и даже побороть депрессию.
• Улучшенная память
Физические упражнения не только доставляют вам удовольствие, но и помогают улучшить концентрацию внимания и поиск информации. Гормоны, выделяемые во время упражнений, улучшают когнитивные функции вашего мозга.
• Регулирование уровня сахара в крови
Для людей, страдающих диабетом, упражнения — естественная помощь, которая помогает организму саморегулировать уровень сахара в крови. Во время упражнений вырабатывается особое химическое вещество (цитокин интерлейкин-6), которое выводит глюкозу из мышц в кровоток, тем самым поддерживая уровень сахара в крови на нормальном уровне.
• Снижение риска рака
В частности, физические упражнения могут существенно снизить риск рака груди у женщин. Даже выздоравливающие женщины выигрывают от включения регулярных упражнений в свой режим выздоровления.
Некоторые упражнения также лучше способствуют снижению веса.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, и тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира. Тренировки с отягощениями особенно хороши, потому что они также помогают вам наращивать мышечную массу, что повышает скорость метаболизма.Помимо диеты и физических упражнений, есть и другие дополнительные решения, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Фото: Active Health
Настоящие продукты для похудения
Лучший способ сократить калорийность без ущерба для здоровья? Инвестируйте в настоящие продукты, которые в основном представляют собой однокомпонентные продукты, богатые питательными веществами и не содержащие искусственных добавок. Некоторые примеры включают необработанное мясо, коричневый рис, сладкий картофель, листья капусты и цельные яйца.Главное — обеспечить баланс между реальной пищей и потребляемыми макроэлементами: белками, жирами и углеводами.
Настоящие продукты великолепны в этом отношении из-за их плотности питательных веществ, которые также обладают более высокой биодоступностью, чем изолированные версии. Кроме того, они не содержат рафинированный сахар и трансжиры, которые являются частыми виновниками гораздо худших состояний здоровья, чем просто увеличение веса. Наконец, лучшее в настоящих продуктах — это то, что они составляют большую порцию еды, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные — сравните запеченное куриное бедро с жареным во фритюре, и вы поймете, что мы имеем в виду.
Учитывая растущую тенденцию роста производства органических продуктов, вы можете подумать, что выбор диеты, состоящей только из органических продуктов, будет иметь большое значение. Однако, несмотря на использование более традиционных методов выращивания и сбора указанных продуктов, польза для здоровья незначительна.
«Некоторые исследования показали, что органически произведенные продукты содержат больше определенных питательных веществ, таких как фосфор, витамин С и фитохимические вещества, и при этом меньше остатков пестицидов, чем обычные продукты», — говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.
«Несмотря на эти небольшие различия, не было обнаружено никакой дополнительной пользы от употребления органических продуктов для здоровья в целом. Также важно отметить, что на питательный состав пищи также влияют несколько переменных, таких как вегетационный период и вариации полей ».
Хороший жир против плохого
Большинство из нас к настоящему времени должно было знать, как недавние достижения в науке о питании отменили вердикт о том, что пищевые жиры вредны для здоровья — понятие, которое приобрело популярность в 80-х годах. Однако это не означает, что ваша талия только выиграет от чрезмерного упрямства, когда дело доходит до жирной пищи.Помимо калорийности жира (один грамм равен примерно 9 калориям), существует различие между жиром, который считается питательным, и другим. Промышленные / искусственные трансжиры (в отличие от тех, которые встречаются в природе в некоторых мясных и молочных продуктах), по-прежнему стоит полностью избегать из-за их токсичных свойств.
Пищевой жир делится на три категории: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Точно так же, как баланс является ключом к здоровому образу жизни, потребление жиров должно покрывать все три основы в соответствующих количествах.Мононенасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле макадамии и авокадо, и полиненасыщенные жиры (например, омега-3 и 6 жирные кислоты, обычно содержащиеся в жирной рыбе и древесных орехах) связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки потеря веса.
Насыщенные жиры не лишены недостатка и в отделе здравоохранения; Триглицериды со средней длиной цепи и лауриновая кислота сделали себе имя, когда дело доходит до улучшения когнитивных и иммунных функций. Хотя преимущества диетического потребления жиров неоспоримы, помните, что умеренность всех форм потребления питательных веществ по-прежнему рекомендуется.Больше не обязательно лучше.
Как изменение привычки питания может помочь вам похудеть
Звучит как дурацкий прием, но подача себе еды меньшими порциями вне зависимости от того, едите ли вы вне дома или дома, может значительно повлиять на количество потребляемых вами калорий.
Большие порции дают вам психологическую мотивацию есть больше, поэтому держите эти тарелки маленькими, особенно когда вы наслаждаетесь угощением. Исследования также показали, что использование тарелок красного цвета может уменьшить количество потребляемой пищи, поэтому в следующий раз не повредит положить нездоровые закуски на красную тарелку.Когда дело доходит до закусок, вы можете противостоять нездоровым перекусам, убирая нездоровую пищу из виду или просто полностью избавляясь от нее.
Гораздо легче копаться в этой вазе со свежими фруктами, когда это единственная вещь, поэтому сделайте себе одолжение и примите меры против возможных источников искушения. Также важно поддерживать благоприятную обстановку в обеденном зале — начните с устранения всех отвлекающих факторов. Это означает, что нельзя есть перед телевизором, что может показаться жестоким, но принесет вам много пользы, потому что отвлеченное питание может привести к перееданию в более позднее время как способ «наверстать упущенное» за менее чем удовлетворительный прием пищи.