День кардио: Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок.

В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку.

Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардио считается одним из немногих эффективных средств для жиросжигания. Считается, что для того чтобы снизить лишний вес нужно обязательно делать кардио. Так ли это? И нужно ли соблюдать специальные формулы?

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов. 

Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя). 

Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

 

Как кардио помогает похудению?

Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания  дополнительного расхода энергии.  К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?

Давайте возьмем для примера обычную  тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в  минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?

Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше … вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .

. или не работать вообще.. 

 

Можно ли обойтись без кардио?

Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход. 

Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат? 

При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше. 

 

Сколько кардио нужно делать для результата?

Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть.

Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.

Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать …

Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио.

 

 

Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.

Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!

 

Вывод

Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

• DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
• ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
• SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

• DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
• ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
• SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO_2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO_2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO_2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Когда делать кардио: до или после силовой?

Многие любители фитнеса не знают, когда лучше делать кардио — до или после силовой тренировки.

В этой статье мы рассмотрим все особенности кардио-тренировок и оптимальные варианты их сочетания с силовыми.

---

Что такое кардио-тренировка?

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Подробнее о кардио, его видах, оптимальной нагрузке и пульсовых зонах вы можете прочитать в статье про кардио-тренировки:

---

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок

Когда делать кардио: варианты

Как правило, у 85% людей нет спортивных целей. Они выполняют кардио для здоровья, удовольствия и разнообразия тренировочного процесса. Тем не менее, нужно найти оптимальный вариант сочетания, чтобы не помешать прогрессу в силовых тренировках.

Кардио можно выполнять до, после и в отдельный день от силовой. Каждый вариант мы подробно разберем с научной и практической точек зрения.

---

Кардио до силовой тренировки

Кардио до силовой тренировки необходимо выполнять только для разминки. Вполне хватит 5-7 минут для подготовки организма к нагрузке: за это время усилится кровоток в мышцах и суставах, что позволит избежать травм на тренировке.

Также в качестве разминки можно выполнить комплекс суставных упражнений или совместить их с кардио. Более подробно об этом вы можете прочитать в статье про разминку и получить памятку, которую можно распечатать:

Если вы сделаете кардио-тренировку перед силовой, то просто устанете и не сможете полноценно провести занятие с отягощениями. Кардио-тренировка исчерпает часть энергетических ресурсов организма.

Если у вас нет цели набрать мышечную массу, и вы тренируетесь, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, то кардио можно делать и перед силовой. Допустим, вы вышли на пробежку: сначала пробежали 3 км, потом сделали комплекс упражнений на турниках и брусьях. В таком случае сочетание допускается.

Поэтому если ваша цель набор мышечной массы, то кардио перед силовой делать не нужно. В остальных случаях приоритет значения не имеет.

---

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Пн

Силовая + кардио

Вт

День отдыха

Ср

Силовая + кардио

Чт

День отдыха

Пт

Силовая + кардио

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

---

Кардио в отдельный день от силовой

Самый лучший с точки зрения восстановления вариант. Однако требует временных затрат, так как тренироваться придется каждый день.

Пн

Силовая тренировка

Вт

Кардио-тренировка

Ср

Силовая тренировка

Чт

Кардио-тренировка

Пт

Силовая тренировка

Сб

Кардио-тренировка

Вс

День отдыха

Кардио-тренировка в отдельный день от силовой — самый лучший вариант, так как позволяет организму полноценно восстанавливаться. Однако такой график требует большего времени, так как тренироваться придется почти каждый день.

---

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

• Делали кардио до силовой тренировки
• Делали кардио после силовой тренировки
• Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

График 1. Прирост сухой мышечной массы

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

---

Какие упражнения выполнять на кардио-тренировке

Если вы сочетаете кардио с силовыми тренировками, то выполняйте быструю ходьбу, бег, катайтесь на велосипеде. Однако не рекомендуется делать высокоинтенсивную интервальную тренировку, так как она может помешать росту восстановлению мышц после силовой.

Со всем многообразием кардио-упражнений и расходом калорий вы можете ознакомиться в отдельной статье про кардио-тренировки:

Выводы

Если вы нацелены на максимальный рост мышц — делайте кардио после тренировки или в отдельный день.

Если вы занимаетесь для здоровья, удовольствия и хотите поддерживать себя в форме, то можете делать кардио в любое время.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

Следует ли делать кардио в дни отдыха (да, и вот почему) — Fitbod

Ежедневные упражнения — это нормально и полезно для здоровья, если вы их смешиваете. То есть не делать одно и то же упражнение каждый день. Попробуйте эти медленные упражнения с низкой интенсивностью. Некоторые предлагают дополнительную пользу, заставляя вас растягиваться.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ

Ничто не сравнится с классической прогулкой. Это то, для чего созданы наши тела. Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, например ходьба или бег трусцой в низком или умеренном темпе, отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения, что может помочь улучшить восстановление в дни отдыха.

Дни отдыха — прекрасная возможность для кардио LISS или для стационарных кардиотренировок с низкой интенсивностью. Это форма кардио, при которой вы поддерживаете тот же темп с низкой интенсивностью в течение определенного периода времени. Обычно для этого требуется минимум 30 минут, но когда дело доходит до тренировок в дни отдыха, идеальной целью является 20-30 минут.

ЙОГА

Йога — это идеальное занятие в день отдыха, потому что она увеличивает гибкость, разогревает мышцы и помогает улучшить связь между разумом и телом и контроль дыхания.По данным Mayoclinic, добавление движений к растяжке, например, с помощью тай-чи или йоги, также может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

Имейте в виду, что некоторые занятия йогой могут быть очень интенсивными для тела, что не даст вам полноценного отдыха. Сосредоточьтесь на более мягких занятиях, таких как Айенгар и Инь-йога.

ПЛАВАНИЕ

Согласно исследованию International Journal of Sports Medicine , спортсмены, которые плавают в дни восстановления, могли тренироваться дольше, чем те, кто оставался малоподвижным. Таким образом, когда спортсмены ныряли в воду, чтобы легко поплавать в день отдыха, они могли плавать значительно дольше, когда тренировались на следующий день. Исследователи объяснили, что это может быть частично связано со свойствами воды и тем, как она может помочь уменьшить воспаление.

ВЕЛОСИПЕД

Поездка на велосипеде, будь то стационарный или открытый, может предложить легкую форму упражнений. Это поможет вам получить кардио-упражнения, не заставляя суставы и мышцы слишком сильно работать.

Исследования из Британского журнала спортивной медицины показали, что велосипедные прогулки с низкой интенсивностью в выходные дни могут помочь улучшить восстановление и ограничить повреждение мышц.Когда вы едете на велосипеде, выбирайте медленный и устойчивый режим, а не интенсивные поездки, такие как холмы или занятия на спиннинге.

ПУТЕШЕСТВИЯ

Пешие прогулки — отличный способ поддерживать мышцы в движении в дни отдыха, а также получать дозу кислорода из свежего воздуха. Походы также могут помочь улучшить ваше настроение, что может быть полезно, когда вы чувствуете боль и дискомфорт от этих проблем с DOMS.

Систематический обзор исследований показал, что природная среда может иметь прямое и положительное влияние на благополучие.И другие исследования показывают, что для психического здоровья может быть даже жизненно важно заниматься активным отдыхом в сельской местности.

MYOFASCIAL RELEASE

Myofascial release — это практический подход к управлению мышечной болью и дискомфортом. Этот метод включает в себя надавливание на напряженные или болезненные участки, чтобы мышцы расслабились. «Мио» — это сокращение от мышечной ткани, а «фасция» — это сеть соединительной ткани. Это можно сделать самостоятельно (с помощью поролоновых валиков или самомассажа) или обученным массажистом или тренером.

Обзор литературы по девяти исследованиям, в которых использовалось самостоятельное миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью пенного ролика или роликового массажа, было обнаружено, что он имеет тенденцию оказывать положительное влияние на диапазон движений, болезненность и утомляемость после упражнений. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время и продолжительность использования.

Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить артериальную функцию. Ваши артерии — это то, что переносит насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, поэтому это может улучшить общее кровообращение.Также предполагается, что SMR увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система, также называемая системой отдыха и пищеварения, позволяет экономить энергию и снижает частоту сердечных сокращений, что помогает вам расслабиться в дни отдыха и восстановления.

Последние мысли: Ваше тело — босс

Кардио-тренировка в день отдыха — Разное — Разное Спортивная одежда

Если вы часто поднимаете тяжести и ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, может быть полезно делать кардио в дни отдыха.Следите за нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха, чтобы получить эффективную кардио-тренировку, которая не повлияет на ваши результаты в бодибилдинге.

Короткий и простой ответ — да, в дни отдыха можно делать кардио. Принято считать, что если вы занимаетесь кардио, вы «убиваете свои достижения», то есть разрушаете мышцы, над созданием которых так усердно работали. Однако, если вы грамотно тренируетесь, этого не произойдет.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и вы не против быть массивным, вам не нужно делать кардио в дни отдыха.Однако, если вы хотите оставаться максимально стройным, возможно, вам придется включить кардио-тренировки в день отдыха в свой еженедельный распорядок. Если вы думаете, что подвержены риску перетренированности, важно провести полный день отдыха, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

Вопрос о том, «должен ли я» делать кардио в дни отдыха, совершенно другой, и это полностью зависит от ваших целей. Если вы увлеченный бодибилдер или пауэрлифтер, кардио может быть для вас пугающим понятием. Вы не хотите разрушать свои драгоценные мышцы, а просто хотите поднять как можно больше. Однако, если вы обнаружите, что при подъеме по лестнице у вас запыхалось, ваша сердечно-сосудистая система может пострадать, и важно оставаться как можно более здоровым, независимо от того, какие соревнования вам предстоит.

В этом случае вам, вероятно, следует делать по крайней мере 30-минутную кардио-сессию LISS в дни отдыха после подъема. Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на довольно низком уровне, поэтому минимизируйте количество мышц, которые вы сломаете, и это может помочь вам оставаться здоровым.

Следуйте этой кардиотренировке, чтобы достичь оптимальных результатов и дополнить свой график тренировок.

Разминка

Как и во всех тренировках, важно правильно разогреться, даже если это тренировка низкой интенсивности.

Взявшись за стенку или перекладину для поддержки, махните левой ногой вперед и назад 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Затем махните каждой ногой из стороны в сторону по 10 раз. Это поможет согреть бедра и пах — области, которые можно легко травмировать, если они будут напряженными.

Затем выполните 10 подъемов на носки, чтобы разогреть лодыжки, и 10 поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы кора.Вы готовы к работе!

Основной набор

На беговой дорожке начните с ходьбы в течение 10 минут с уклоном 1% со скоростью 5 км / ч.

Затем увеличьте уклон до 5% и увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч на 10 минут.

Затем снова уменьшите скорость до 5 км / ч и увеличьте уклон до максимального значения беговой дорожки, обычно это 15% на стандартной беговой дорожке. Пройдите так 5 минут.

Наконец, уменьшите уклон до 1%, увеличьте скорость до 6 км / ч и пройдите последние 5 минут.

Теперь вы завершили хорошую 30-минутную кардио-сессию, которая не имела большого воздействия, но все же хорошо проработала вашу сердечно-сосудистую систему.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардиотренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Стоит ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио-упражнения каждый день, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. «Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, совмещали кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, например, тяжелую атлетику.Они оба важны для уменьшения жировых отложений «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Попробуйте этот четырехнедельный план тренировок для похудания, чтобы сбалансировать и то, и другое.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы делаете это достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваша частота сердечных сокращений достигает не менее 60-70 процентов от вашего максимума, Джонсон сказал POPSUGAR, прогулки или медленные, случайные бега могут помочь. вы худеете.(Вот как рассчитать максимальную частоту пульса.)

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Совершив три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня, вы сможете получить до получаса кардио низкой интенсивности. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, тренировку на эллиптическом тренажере или сеанс езды на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело». Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие интервалы два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете выполнять оба упражнения в один день, особенно в интервальной тренировке высокой интенсивности. Если вы только начинаете, попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку для новичков и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Тем не менее, совмещение силовых и кардио-упражнений в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендует этот график, чтобы помочь вам накачать силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете совместить день или два интервальных тренировок с кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам почувствовать себя лучше, пока вы это делаете; для начала попробуйте этот двухнедельный план питания.

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы можете травмироваться — и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Как выполнять более разумные кардио-тренировки без ущерба для мышечной массы

---

Независимо от того, насколько непривлекательной для вас может быть перспектива тяжелого кардио-дня, вы также знаете, что тяжелые кардио-дни действительно, действительно полезны для вас. От них потеет пот, они полезны для вашего сердца, и каждый из них — отличная возможность наверстать упущенное в очереди на подкасты.Но у кардиотренировок есть и обратная сторона, которая не имеет ничего общего с вашими ощущениями от занятий: они сжигают не только жир, но и мышцы, а большинство энтузиастов тренажерного зала не готовы жертвовать мышцами.

Крис Хиншоу, атлет Reebok и основатель Aerobic Capacity в Куквилле, штат Теннесси, уже давно помог многочисленным чемпионам CrossFit — Мэт Фрейзер и Рич Фронинг, и это лишь некоторые из них — научиться находить этот точный баланс в своих стремлениях, чтобы стать победителями. Самый приспособленный человек на Земле.Чтобы ваши усердные кардио-тренировки не повлияли на ваши усердные усилия по увеличению веса, мы попросили его поделиться несколькими советами. Выведут ли они или к участию в следующих играх CrossFit Games, конечно, полностью зависит от вас.

---

1. ОБЯЗАТЕЛЬНО переключайтесь (даже чаще, чем вы думаете)

Если вы хотите сбросить несколько фунтов до наступления пляжного сезона, не исключайте дни силовых тренировок полностью и заменяйте их расширенными кардио-сессии. Продолжайте распределять свое время довольно равномерно между двумя — двумя-тремя днями в неделю для каждого — и убедитесь, что в обеих настройках вы не позволяете своему телу привыкать к и к чему-либо . Кардио и силовые тренировки бывают самых разных форм и размеров, и если у вас одинаковые пятимильные бега и одинаковые 45-минутные занятия в тренажерном зале, вы делаете это неправильно. Если вы слишком сильно полагаетесь на один тип упражнений, вы упустите некоторые группы мышц, по которым вам следует работать сильнее.

«Бег — это здорово, но если вы только бежите, вы используете одни и те же мышцы снова и снова, и, хотя эти мышцы можно укрепить, многие другие группы мышц полностью игнорируются», — объясняет Хиншоу.Попробуйте заменить следующее занятие на беговой дорожке плаванием по кругу или пропустите день с тяжелым жимом в пользу круговой тренировки высокой интенсивности.

2. Не пропускайте бег в целом

Извините, неохотно сопротивляющиеся тротуарам: чтобы сохранить плоды ваших силовых тренировок, ваш кардио-режим должен включать хотя бы небольшой бег. Почему? «Когда вы бегаете, вы должны поддерживать вес своего тела», — объясняет Хиншоу. «На гребле, велотренажере или в бассейне ваше тело поддерживается предметом или самой водой.Если вы бежите и разовьете более высокий уровень комфорта, поддерживающий вашу собственную структуру, эта сила сохранится ». Это секрет фитнеса «два по цене одного», который нельзя упустить.

3. НЕОБХОДИМО пересмотреть преимущества кардио натощак

Кардио натощак — бег натощак — может быть отличным способом сжечь жир. Однако, как только жир заканчивается, организм использует свои запасы белка в виде мышечной массы, что ограничивает количество, оставшееся для восстановления и создания новой мышечной ткани. Когда вы пытаетесь стать сильнее, это не идеальная ситуация.Чтобы ваше тело не разъедало само себя, сначала подумайте о том, чтобы получить немного топлива для своего тела. Это может означать, например, прием пищи перед утренней тренировкой или перенос тренировок на послеобеденное или вечернее время, когда у вас была возможность накопить немного энергии в течение дня.

4. НЕ закрывайте зону полностью.

Какую бы форму вы ни принимали, не делайте ее с той же скоростью и интенсивностью, пока таймер не достигнет 60 минут. «Вы хотите, чтобы во время тренировок развивался весь спектр мышечных волокон», — объясняет Хиншоу.«Если вы будете придерживаться только одной скорости, ваше тело будет знать, как бежать только с этой скоростью, и все волокна, которыми вы пренебрегаете, больше не будут вам доступны».

Почему не следует делать кардио каждый день

Важность дней отдыха и восстановления

В прошлом году я обучил очень активного молодого специалиста, цель которого — достичь уровня мышечной массы и процентного содержания жира в организме на уровне конкурентов. . Его стремление к спортивному телосложению было реалистичным при его нынешнем уровне физической подготовки, и на каждую тренировку он приходил с фантастическим, решительным настроем.

Однако по прошествии нескольких месяцев тренировок он не добился значительных успехов ни в мышечной массе, ни в потере жира, ни в производительности. Он сохранил свой здоровый вес, но по-прежнему имел тот небольшой, ошеломляющий запас жира, который сводит с ума людей, которые хотят похудеть.

Затем я начал замечать, что каждый раз, когда я приходил в спортзал его квартиры на наши тренировки, он разминался на эллиптическом тренажере. Это было настолько последовательно, что однажды я как бы небрежно спросил его: «Ты ведь не делаешь эллиптический тренажер каждый день, не так ли?»

Как оказалось, он не просто разминался.Он выкладывал 30-60 минут кардио каждый день в дополнение к нашим тренировкам.

«Если вы возьмете дни отдыха, — сказал я в разговоре, — это даст вашему телу шанс догнать себя, и вы добьетесь большего прогресса. В противном случае ваше тело просто адаптируется, и вы, вероятно, потеряете мышцы ».

Его полушутливый ответ показал, почему он не добивается успехов: «Дни отдыха для слабых».

Дни отдыха для мудрых .

Перетренированность, особенно ежедневные кардио-тренировки, — это больше, чем ошибка — это образ мышления. Это ритуальная смертельная схватка за сжигание калорий, мотивируемая страхом набора веса, которая блокирует людей от их целей, позволяя организму адаптироваться к непрерывным тренировкам.

Вам нужны дни отдыха, потому что ваше тело учится, сколько энергии ему нужно расходовать на ваш образ жизни, и оно адаптируется за счет эффективности. Вам нужен вызов, а не эффективность.

Фактически, лучший способ вызвать метаболические проблемы для вашего тела — это разнообразить тренировки и дать себе много времени для отдыха и восстановления.

Вот мои 10 лучших советов, которые помогут максимально увеличить кардио-работу:

Делайте что-нибудь веселое и легкое в дни отдыха. Когда я призываю к отдыху, я не говорю, что вы должны провести день в роли дивана. Вместо этого продолжайте двигаться, совершая длительные прогулки или занимаясь легкой йогой. Однако избегайте формальных, стимулирующих сердце упражнений, даже бега трусцой или езды на велосипеде.

Ограничьте количество дней отдыха до трех в неделю. Другими словами, использование выходных дней не дает права заниматься физическими упражнениями один раз в неделю.Это просто означает, что вы увеличиваете дни тренировок (которые должны быть довольно интенсивными) днями восстановления между ними. Достаточно одного-трех дней в неделю.

Сократите, но сделайте тренировки более интенсивными. Вы не получаете дополнительных баллов за длительные занятия. Сосредоточьтесь на включении в свой график 20- или 30-минутных сложных высокоинтенсивных интервальных тренировок 3-5 раз в неделю, смешивая силовые тренировки, кардио и мышечные области.

Ешьте меньше углеводов в дни отдыха. Обратите внимание, я не сказал «без углеводов.«Вам по-прежнему понадобится энергия, чтобы заниматься повседневными делами, но не в такой степени, как если бы вы собирались пойти в спортзал.

Никогда не тренируйте больные участки мышц. Если у вас болит, это послание вашему телу успокоиться. Если ваши ноги все еще жесткие, но вы уже взяли выходной, не бегайте. Потратьте день на работу над руками, грудью или корпусом.

Рулон из пеноматериала для ускорения восстановления. Использование валика из поролона помогает улучшить кровообращение, расслабить хронически напряженные мышцы и улучшить гибкость.Катание с пеной — отличное занятие перед растяжкой в ​​дни отдыха, оно поможет уменьшить болезненность, особенно в ягодицах. Отдыхая — это , а не для слабых, помните?

Измените свои привычки, чтобы вы были более активными без формальных упражнений. Если вам нужно убивать его в тренажерном зале каждый день, чтобы чувствовать себя активным, тогда вам нужно больше выполнять движения «на ногах» в течение дня. Час интенсивных упражнений не компенсирует восьми или девяти часов сидения.

Приведите свой сон в порядок с помощью здоровых привычек. Сон — важный компонент выздоровления, и один и тот же распорядок дня каждую ночь, а также одно и то же время бодрствования каждое утро способствует восстановительному отдыху. Сократите время перед экраном по вечерам и сделайте свою спальню местом умиротворения и обновления.

Хорошо гидратируйте. Формальная детоксикация — это хорошо, но ваше тело детоксифицируется естественным путем, когда оно достаточно гидратировано. Пейте много воды в дни отдыха, а также в дни тренировок, и болезненные ощущения пройдут быстрее.

Самое главное…

Доверяйте своему телу и доверяйте процессу. Перетренированность, особенно чрезмерное кардио, и диета происходят из-за страха. Отдых приходит из места, где доверяют. Ваше тело — не враг, которого нужно наказывать, заставляя подчиняться упражнениями. Это партнер в вашем путешествии, и он будет работать с вами, когда его потребности будут удовлетворены.

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Все знают об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам.Но кардио — другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.И ваши причин для кардио будут определять, стоит ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5ks, 10ks и т. Д. — и участвуете не столько в удовлетворении их прохождения, сколько с намерением победить. В этом случае вы, скорее всего, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, не стоит заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет относится также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — например, к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены повышенному риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

Согласно исследованиям, проведенным Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но все равно можете поддерживать беседу.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, тот, кто занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестали бы получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Подобно тяжелой атлетике, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: чтобы помочь вам увеличить результат, постоянно прорабатывая свободные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и игнорируемых иным образом мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардиотренировок

Эндорфины — замечательная вещь. Этот релиз — замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к многочисленным проблемам.

Одно из самых очевидных — травмы. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли — это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях — и их постоянное выполнение — может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц — их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может привести к увеличению веса при одновременном сокращении у вас мышечной массы.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка сухой мышечной массы. Вы потенциально можете набрать вес от этого, но решение слишком много кардионагрузок — это просто не делать больше. Помимо приличного кардио-графика вашему телу нужны две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, — это болезненно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование из-за ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство. В конце концов, вы можете быть вынуждены взять перерыв на несколько недель или месяцев во время выздоровления от тендинита.

Наконец, мы подошли к костям.

Хотя кардио действительно полезно для ваших костей, воздействие, которое бег оказывает на ваши ступни, лодыжки, колени и бедра, вызывает стресс для костной ткани. Как и в случае с мышцами, стресс заставляет тело восстанавливать ткани сильнее, чем раньше. Опять же, как и для мышц, для полного заживления этих восстановлений требуется время. Лучше сделать перерыв на день или два, чем перерыв в сезон стрессового перелома.

У вас есть дни отдыха или вы тренируетесь все семь дней в неделю? Если вы берете выходные, где они в вашем расписании? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники

1. Health.gov
2. WebMD

Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Если вы решили заниматься кардио каждый день, обратите внимание на признаки того, что вы перетренировались.

Изображение предоставлено: Мартин Новак / Moment / GettyImages

Когда дело доходит до физических упражнений, чем больше, тем лучше, верно? До некоторой степени это правда, и для большинства людей нет проблем с ежедневными кардиоупражнениями.Фактически, многие эксперты, в том числе специалисты из клиники Мэйо, рекомендуют вам делать именно это, стремясь ежедневно заниматься кардиоупражнениями примерно 30 минут , чтобы поддерживать здоровье вашего тела. С учетом сказанного, если вы начнете испытывать симптомы перетренированности, пора вернуть все назад.

Подсказка

Как правило, да, вы можете делать кардио каждый день , хотя, если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом или по назначению врача, вы можете более гибко планировать свои упражнения.Тем не менее, будьте внимательны к признакам перетренированности, которые указывают на то, что вам следует отказаться от тренировок.

Рекомендации по интенсивности и продолжительности для здоровья

Подобрать правильное количество кардиоупражнений для вас означает сбалансировать не только количество, но и качество, а точнее, интенсивность. Несмотря на то, что рекомендации экспертов немного различаются, все они взяты из одной общей точки, и золотым стандартом на национальном уровне являются Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев.

Согласно этим рекомендациям, для поддержания хорошего здоровья взрослые должны получать не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю. Если вы сможете увеличить это количество вдвое — 300 минут умеренных кардио или 150 минут интенсивных кардио в неделю — вы ощутите еще большую пользу для здоровья.

Теперь вы делаете выбор

Если вы заметили, рекомендации экспертов по кардио обычно приходят по неделям, а не по дням.Так что вам решать, как разделить эти минуты кардиотренировки. Допустим, вы собираетесь заниматься умеренными кардиотренировками 300 минут в неделю; это пять часов, которые большинство людей даже не подумает сделать за один день.

Но если вы заядлый бегун, путешественник или велосипедист, вы можете выбить эти пять часов за три или четыре продолжительных прогулки в течение недели. Или, если вы энтузиаст зумбы, несколько дней удвоения занятий по зумбе — это все, что вам нужно, чтобы соответствовать правилам на неделю.Если вы предпочитаете бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале каждый день, вы можете тратить чуть более 40 минут на каждое занятие на кардио и все же достичь этой здоровой цели.

Суть в том, что выбор графика тренировок, который работает для вас — чтобы вы могли его поддерживать, а в идеале даже получать от него удовольствие — более важен для вашего здоровья, чем посещение тренажерного зала каждый божий день.

Остерегайтесь симптомов перетренированности

Допустим, вы до обнаруживаете, что выполняете кардио-тренировку каждый день, будь то потому, что пот — ваше счастливое место, или вы тренируетесь для достижения спортивной цели, или вы просто поставили новую цель в фитнесе и действительно хотели начать на ура.Убедитесь, что вы внимательны к признакам и симптомам перетренированности, которые могут возникнуть из-за того, что вы отработали «переломный момент», когда упражнения начинают приносить больше вреда, чем пользы.

Это обычно происходит из-за того, что вы либо не дали своему телу достаточно времени на восстановление между тренировками — в конце концов, вы становитесь сильнее по мере восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок — либо потому, что вы не дали своему телу достаточно полезного топлива ( еда и вода), чтобы должным образом восстановиться. Вот некоторые общие симптомы, при которых вы переусердствуете до такой степени, что можете нанести себе вред:

• Чрезмерная утомляемость
• Раздражительность, трудности с концентрацией внимания или капризность
• Нарушения сна
• Хронические травмы
• Потеря аппетита
• Депрессия

Если вы перетренировались, пора набрать номер и, при необходимости, обратиться за помощью к медицинскому работнику для устранения ваших симптомов.Вам также может быть полезно провести немного времени с тренером или тренером, который поможет вам составить периодическую программу тренировок, что в основном означает поиск правильного баланса нагрузки, активного восстановления и полного отдыха, чтобы одновременно достичь ваших целей в фитнесе и оставаться здоровым.

Кросс-тренинг для вашего здоровья

Травмы, связанные с перегрузкой, — еще одна проблема, которая может возникнуть, если вы тренируетесь так часто, что ваше тело не может восстанавливаться между схватками. Они также возникают, если вы используете неправильную форму, будь то кардиотренировки, такие как бег, или упражнения с тяжелой атлетикой.

Очевидно, что использование правильной формы и предоставление себе достаточного времени на восстановление — два ключевых фактора, позволяющих избежать травм от чрезмерного использования. Но вы можете сложить колоду еще больше в свою пользу, занимаясь кросс-тренингом или занимаясь более чем одним типом тренировок, чтобы ваше тело не выполняло один и тот же набор движений каждый раз, когда вы вспотеете.

Это может означать смешивание бега с катанием на роликовых коньках или иногда отказ от беговой дорожки для круговых тренировок. Вы уловили идею: просто перемешайте.Помимо снижения риска травм от постоянных повторяющихся движений, кросс-тренинг также может помочь вам избежать мышечного дисбаланса, который иногда возникает, если во время тренировок акцент делается на одни мышцы тела, но игнорируются другие.

Подробнее: 7 тренировок для кросс-тренинга, которые улучшат ваш распорядок дня

Если вы делаете кардио для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения часто рассматриваются как серебряная пуля для похудания, и они, безусловно, очень эффективны.Например, если вы весите 185 фунтов, то цифры от Harvard Health Publishing привязаны к вашему количеству сжигаемых калорий за полчаса энергичного плавания или бега на скорости 6 миль в час при 444 калориях. Это 444 калории всего за 30 минут, что, в зависимости от ваших привычек в питании, может помочь вам сбросить полкило в неделю или больше.

Совет

«Дефицит калорий» означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; это ключ к похудению, потому что ваше тело использует накопленный жир для обеспечения этой дополнительной энергии.

Но не сосредотачивайтесь на призе за похудение так, чтобы упасть на землю; Долгосрочная потеря веса — это изменение образа жизни, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Постарайтесь как минимум один полный день в неделю. Если вы только начинаете, вам может потребоваться больше отдыха, хотя вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок по мере адаптации вашего тела, что произойдет быстрее, чем вы можете ожидать.

Не бойтесь включить силовые тренировки в свой фитнес-распорядок.Это не только даст вам перерыв от повторяющихся движений кардио-тренировок, но также поможет вам нарастить сухую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм, ускоряет потерю веса и создает приятную форму, которая проявляется по мере того, как вы худеете.