Циклическая тренировка в спортзале: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Круговая тренировка в спортзале. Быстро и эффективно прорабатываем все тело

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на пресс, ягодицы, спину и руки в тренажерном зале.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

Такая круговая тренировка состоит из 3 кругов.
Между упражнениями необходимо отдыхать 30 секунд и приступать к следующему.
Как только закончите выполнять все упражнения, то начинайте все заново.
Между кругами можно отдохнуть 2-3 минуты.
Перед тем, как приступить к упражнениям, немного разомнитесь, начните с кардио, побегайте на беговой дорожке.
Когда закончите круговую тренировку, также необходимо немного размяться и выполнить растяжку.

Переходим к тренировке

1. Приседания со штангой

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, мышцы спины, икры, заднюю поверхность бедер. Если вы делаете упражнение в первый раз, тогда вам стоит сначала просто приседать с грифом, а когда привыкнете, можете добавлять вес.

Техника выполнения:

Позаботьтесь, чтобы вокруг вас было достаточно свободного пространства. Для начала вам нужно поместить гриф на специальной стойке (примерно на 10 см ниже уровня ваших плеч). Далее — станьте вдоль штанги и ухватитесь симметрично за нее руками. Руки должны находиться так, чтобы вам было удобно делать упражнение. Как только вы выберете удобную позицию, положите гриф на плечи. Самое важное — штанга не должна упираться в шею! Затем вы должны полностью выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Тогда поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), сделайте упор на пятки. Зафиксируйтесь в таком положении, чтобы не терять равновесие и сконцентрируйтесь на прорабатывании всего тела, а не только на ногах.

Как только вы будете готовы делать присест, вам нужно сделать вдох и в этот момент приседать, будто вы садитесь на воображаемый стул. Голову в этот момент вниз не опускайте, поскольку можете потерять равновесие, лучше держать взгляд перед собой. Затем на выдохе поднимайтесь вверх.

Совет: это упражнение не является легким, при неправильном выполнении можно получить травму. Поэтому перед выполнением лучше попробовать его выполнить без штанги. Выполнить это упражнение нужно 12 раз. После упражнения отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

2. Гиперэкстензия в тренажере

Выполняя это упражнение, вы сможете хорошо проработать поясницу, ягодицы, бицепсы бедер.

Если вам кажется это упражнение сверхлегким, используйте дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на специальный тренажер. Затем вы должны зафиксировать ноги под валиком. Проследите за тем, чтобы ваш таз находился на уровне места сгиба. Полностью расслабьте верхнюю часть тела и опустите ее вниз. Руки вам нужно скрестить и поместить на плечи.

Далее, вы примите правильное положение, на вдохе поднимайте тело вверх, а на выдохе опускайте. Когда будете на верху в горизонтальном положении, то постарайтесь задержаться на несколько секунд, а затем опускаться.

Выполнить это упражнение нужно 12 раз. После упражнения отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

3.Тяга верхнего блока к груди

Выполняя это упражнение, вы сможете хорошо проработать свою спину, сделать ее более красивой и рельефной, а также хорошо поработать над руками, сможете убрать их «вялость». Ведь во время этого упражнения будут задействованы мышцы плеч и бицепсы.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно выставить необходимый для вас вес (начинайте с самого маленького, постепенно его увеличивая), затем вам нужно сесть на скамью и зафиксировать ноги. Широко возьмитесь за гриф. Вам нужно следить за спиной, чтобы она немного прогнулась и оставалась в таком положении, пока вы не завершите упражнение. Далее тяните гриф к груди на вдохе, а на выдохе опускайте.

Выполните это упражнение 12 раз. Затем вам нужно отдохнуть 30 секунд и снова приступать к следующему упражнению.

4.Жим ногами в тренажере под углом

Это упражнение помогает хорошо проработать все мышцы ног, а также мышцы ягодиц, бедер и голени. Все зависит от такого, как вы поставите ноги, на каком расстоянии. Чем ближе друг к другу они будут, тем больше будет работать квадрицепс.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо установить необходимый вес. Если вы новичок, рекомендуем начать с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать. Лягте на скамью, ноги поместите на платформу. Поставьте их на ширине плеч. Когда поставите ноги, следите за тем, чтобы колени были полусогнутыми. Когда будете опускать на себя платформу ноги в этот момент сгибаются, а колени должны быть на уровне груди. На вдохе поднимайте платформу, а на выдохе — опускайте. Следите за тем, чтобы спина полностью прилегала к сиденью. Также, когда поднимаете планку, колени полностью выравнивать нельзя!

Выполните это упражнение 12 раз. Затем отдохните и через 30 секунд приступайте к следующему.

5.Скручивания на римском стуле

Это упражнение помогает вашим мышцам живота стать более рельефными. Кроме этого, частично прорабатывается спина, и благодаря этому вы сможете ее укрепить и предотвратить появление различных заболеваний.

Техника выполнения:

Сначала вам нужно сесть на скамью и закрепить под валиками ноги. Далее лягте, руки поместите за голову. На вдохе поднимайте туловище с помощью мышц пресса. Когда окажетесь в верхней точке, тогда делайте поворот туловища в одну сторону, чтобы локоть был направлен к противоположному колену. Затем вам нужно выдохнуть и лечь в исходное положение.

Когда будете повторять подъем, поворот делайте в другую сторону. Выполните упражнение 12 раз.

Это было первый круг упражнений. После него отдохните несколько минут и возвращайтесь к первому упражнению, начиная второй круг тренировки. И так необходимо сделать 3 круга. Чтобы достичь желаемого результата, такую тренировку следует выполнять 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество кругов и нагрузки. Также ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять дома.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

виды, методы и программа тренинга в зале

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

10 минут медленного бега трусцой.
10 минут быстрого интенсивного бега.
5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
100 метров бега наперегонки по прямой.
100 метров бега наперегонки вверх по склону.

5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая	Разминка – 5 минут прыжков на скакалке. Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд. Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио	Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио	Разминка – 5 минут на велотренажере. Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере. Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа. Всего 10 кругов. Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренажерный зал в Одинцово, цены

Тренажерный зал СВ ФИТНЕС в Одинцово

Новички в фитнесе часто боятся тренажерного зала, и напрасно. Ведь современные тренажеры помогают нам работать со всеми группами мышц, причем нагрузка может быть очень разной, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

круговой тренинг
функциональный тренинг
занятия с петлями TRX

тренировки выносливости Crossfit
специальные тренировки при межпозвоночных грыжах
реабилитация после травм

Каждому новому члену клуба СВ ФИТНЕС мы дарим 1 персональную тренировку в тренажерном зале, на которой тренер познакомит вас с силовым и кардио оборудованием, покажет, как пользоваться тренажерами, расскажет о технике безопасности, составит начальный комплекс упражнений лично для Вас.

Круговой тренинг

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений с заданным количеством повторений и фиксированным временным интервалом тренировки и отдыха между повторами.

Круговая тренировка направлена на развитие всех мышечных групп и очень эффективна для жиросжигания. Проводится с использованием различного инвентаря и отдельных линеек оборудования тренажерного зала FREEMOUTION.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг – один из самых эффективных и энергоемких видов тренинга, направленный на развитие всех основных двигательных качеств человека и мышц всего тела, тренировке силы и выносливости.

Используются различные виды оборудования, нестабильные платформы и поверхности, свободные веса, амортизаторы и проч. Функциональные тренировки очень разнообразны и эффективны.

TRX

TRX – это революционный метод тренировок с весом собственного тела. TRX позволяет тренировать силу и выносливость мышц, кардио-выносливость, гибкость, баланс, при этом нагрузка является довольно мягкой. Очень подходит женщинам и людям старшего возраста. Не травмирует суставы, не дает эффекта перетренированности.

Персональный тренинг в тренажерном зале по направлениям:

комплекс оздоровительных упражнений в тренажерном зале
щадящие тренировки со специальными петлями – TRX
миофасциальное расслабление, растяжка
фитнес с использованием гирь, тренировка выносливости без набора мышечной массы
тренировка на выносливость по системе CrossFit
специальные тренировки при межпозвоночных грыжах
индивидуальные программы по набору мышечной массы, коррекции веса, осанки
решение проблем с опорно-двигательным аппаратом
комплекс упражнений для беременных, а также восстановление после родов
усиленная подготовка к соревнованиям по бодифитнесу, фитнес-бикини, бодибилдингу, пауэрлифтингу
реабилитация после травм и операций

Круговая тренировка в зале для похудения

Если вы ищите эффективную систему занятий для похудения в зале, то круговая тренировка это самый лучший вариант. Круговой тренировкой называют систему занятий и 4- 8 упражнений, направленных на различные группы мышц по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. За один час производят несколько таких кругов. Круговые тренировки для похудения выполняют как в тренажерном зале, так и в зале для групповых занятий.

По своей энергоемкости они сравнимы с кардио упражнениями. Круговые тренировки в тренажерном зале характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп занятий. Все это обеспечивает лучшие результаты для похудения. Эффект заметен уже в первые месяцы.

Круговые тренировки в качестве инструмента для похудения выбирают как мужчины, так и женщины. Не верьте, что можно самостоятельно составить нужную программу, опираясь на статьи в интернете. Только тренер с большим опытом работы сможет правильно подобрать для вас комплекс круговых тренировок в зале, чтобы действительно был результат, и он способствовал похудению. Важно не только не переусердствовать, но и вовремя добавлять нагрузку, так как без прогресса результата просто не будет!

Плюсы от выбора круговой тренировки в зале для похудения.

Сжигается жир, уменьшается размер тела, которое приобретает красивые, соблазнительные формы.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно — сосудистой системы.
Разнообразия упражнений, возможность тренировать все группы мышц за одно занятие.
Тренировка выносливости.

Кому запрещены круговые тренировки.

Несмотря на то, что круговые тренировки в зале являются эффективным средством для похудения, они имеют ряд противопоказаний.

Нельзя их посещать беременным и женщинам после родов. Нужно удержаться от них хотя бы на 2- 3 месяца.

Также если у вас есть сердечно — сосудистые болезни или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Запрещены они, если вы недавно перенесли операцию или травму.

Спортивное государство [Republika] рекомендует перед принятием решения посетить врача и получить консультацию. Если круговые тренировки в зале вам разрешены, то он посоветует другие виды фитнеса для похудения.

На сайте вы можете записаться на пробную тренировку в любой фитнес- клуб сети. Уверены, что вам у нас понравится. Мы создали для республиканцев идеальные условия. Узнайте о наших ценах прямо сейчас! Мы предлагаем приемлемую стоимость карты по выгодным акциям.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале

В эпоху предельных достижений мы все стремимся к еще одному проценту. Хотя настоящая езда по-прежнему является лучшим способом повысить общую спортивную форму и отточить эти ключевые навыки, велосипедисты все чаще обращаются в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты.

В чем бы вы ни закончили, будь то тренировка для сильного спортивного финиша или просто желание участвовать в поездке в местном клубе, приведенные ниже упражнения помогут повысить вашу силу, мощь и способности на велосипеде.

Послушайте этот подкаст, чтобы узнать, как Марк Бомонт побил мировой рекорд велоспорта:

Простые выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела

Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, которые хотят улучшить свои навыки езды на велосипеде. Простые и понятные выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, воздействуя на бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Скромный выпад идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома.

Есть также множество вариаций, так что вы можете смешивать вещи и делать что-то интересным, например, выпады с отягощением и выпады с ходьбой. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с корпусом, а корпус как можно более прямым, ведя грудью, стараясь не позволять коленям выходить за пальцы ног. Проходите через всю ступню, а не через пальцы ног — это поможет вам задействовать всю ногу, а не только квадрицепсы.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой. Согните заднюю левую ногу так, чтобы колено почти касалось пола. Если это сложно для начала, начните с легкого касания коленом земли. Вернитесь в положение стоя правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Основная техника: чтобы оставаться в равновесии и предотвратить травмы, не забывайте выровнять позвоночник; голова, тело и ядро должны быть на одной линии.Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Держите плечи назад, подбородок вверх и всегда смотрите прямо перед собой.

Махи гирями добавляют силы

Взрывное упражнение на все тело, махи гирями — эффективный способ улучшить выносливость и развить более сильный ход педалей.

Тренировка: три подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Выберите удобный для вас вес и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Крепко удерживая гирю двумя руками между ног, плавным движением поднимите гирю на уровень груди. Контролируйте гирю, когда она падает обратно, поворачивая бедра, чтобы она могла снова качнуться между ног.

Основная техника: стремитесь к полному разгибанию бедра в этом важном махе вверх. Выполняйте толчок через бедра, напрягая корпус и ягодицы во время подъема.

Становая тяга

Несмотря на то, что вы думаете, становой тяги не следует бояться.Это простое комплексное упражнение, активирующее ваши ноги, спину и основные мышцы, разовьет вашу общую мышечную силу, повысит мощность и поддержит ключевые движения, необходимые для того, чтобы вы стали эффективным и быстрым наездником.

Тренировка: четыре подхода по восемь повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, чтобы взять штангу.

Если у вас правильное положение, ваши предплечья должны осторожно касаться внешней стороны ваших бедер, а голени слегка касаться перекладины.Сосредоточившись прямо вперед, отведите плечи назад и поднимите штангу до уровня бедер.

Основная техника: начните со света и совершенствуйте свою технику. Не отрывайте штангу от земли, вместо этого почувствуйте напряжение штанги против тяжестей, а затем поднимите штангу плавным плавным движением, удерживая штангу как можно ближе к телу.

Берпи — это динамическое упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Объединяя в себе ряд функциональных движений, бёрпи не только тренирует ваши мышцы и суставы, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.Некоторые люди их любят, многие ненавидят, но нельзя отрицать, что они великолепны в велофитнесе.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки на полу перед собой. Верните ноги назад в положение отжимания, затем немедленно подпрыгните ногами к рукам и снова сделайте присед. Из этого положения подпрыгните, вскинув руки вверх и подпрыгнув как можно выше. Приземлиться и повторить.

Основная техника: попробуйте сделать вариации стандартной бёрпи. Например, добавьте к упражнению отжимание, когда вы откидываете ноги назад.

Приседания с кубиками

Приседания могут быть простыми, но они одно из самых важных упражнений, которые может выполнять велосипедист. Приседания прорабатывают все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышают гибкость и помогают спортивным движениям.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните опускаться в сидячее положение, сгибая колени и отводя бедра назад. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но держите ноги на полу. В самой глубокой части приседания удерживайте позицию. Поднимитесь обратно и повторите.

Основная техника: попробуйте выполнять приседания с отягощением, как только вы закрепите технику, но сначала убедитесь, что у вас хорошая форма. Если вы не уверены, используете ли вы штангу, гири или гирю для каждой руки, подойдет

最適な自重トレーングベスト 10

Возможность справиться с собственным весом является ключом к поглощению ударов при спуске с холма.

Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, найдите стул или ступеньки, чтобы положить руки на них, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете постепенно переходить к полному отжиманию, и чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы овладеете основным движением. Затем вы можете перейти к более сложным формам, включая веса или баланс.

Тренировка: примите положение планки, положив руки ниже плеч. Включите корпус, согните руки, чтобы опустить тело, стиль отжимания, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.Медленнее и контролируемее выгоднее, чем быстро, а хорошая техника важна.

Основная техника: держите спину прямо, голова на одной линии со спиной, а корпус напряжен. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали мышцы кора сильными.

Трей Харди делает подтягивание

Подтягивание может показаться не очень специфичным для велосипеда, но для езды на велосипеде вам нужно уметь тянуть, а также толкать. Подтягивания — отличный способ по-настоящему интенсивно проработать спину и руки, одновременно увеличивая силу хвата.Подтягивающие ручки, которые устанавливаются на двери, также относительно недороги, так что их просто иметь дома.

Тренировка: если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес собственного тела, начните с подтягиваний с поддержкой, поместив ступню или колено в эластичную ленту, чтобы снять некоторый вес с рук. Вы также можете попробовать подтягивания с прыжком; подпрыгните, возьмитесь за перекладину, затем медленно опуститесь и повторите.

Когда вы освоите базовые подтягивания, вы можете варьировать технику, например, пробовать разные положения хвата; надмышкой, подмышкой, широким и узким хватом и т. д.Вы также можете начать добавлять веса с помощью грузового пояса.

Основная техника: избегайте раскачивания корпуса и стремитесь к устойчивому, контролируемому подъему и опусканию. Лучше работать над полным подтягиванием, используя описанную выше технику, чем усердно работать с плохой техникой.

Планка

Планка — это удивительно сложное упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, верхнюю часть тела и вашу силу воли. Это хорошее упражнение для байкеров, так как оно работает с обеими сторонами тела по отдельности и особенно хорошо для бедер, потому что вы должны стараться держать их ровно и следить за тем, чтобы одна сторона не опускалась.

Так же, как и отжимания, существует ряд разновидностей планки, которые вы можете делать так легко или жестко, как вам хочется. Вы можете выполнять базовую технику на полу, а затем, когда вы освоите ее, попробуйте более сложную технику с балансиром, чтобы повысить сложность и тренировку.

Тренировка: лягте на пол лицом вниз, поджав пальцы ног, ладони ладонями вниз и под плечи. Поднимитесь вверх, как если бы вы были в верхнем положении для отжимания, но удерживайте это положение, задействуя мышцы кора, плеч, спины и ног.Задержитесь как можно дольше, не теряя формы, и повторите три раза.

Если вы не можете выполнить полную планку, вы можете начать с коленями на полу или с опоры на локти, а не с полностью вытянутыми руками.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гимнастический мяч. Начните с позиции планки, поставив ноги на мяч, а затем потяните мяч на себя, используя мышцы кора, удерживайте и затем катите мяч обратно в исходное положение.

Основная техника: держите прямую линию от головы до плеч вплоть до ступней и удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, постоянно задействуя ядро.Держите бедра на одном уровне.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это еще одно простое упражнение, которое идеально подходит для проработки мышц, необходимых для комфортного удержания на велосипеде низкого положения. Ягодичные мосты задействуют и укрепляют ягодичные и основные мышцы, но они также отлично подходят для растяжения мышц бедер и поясницы. У велосипедистов они, как правило, тесны, особенно если они не растягиваются регулярно, так что у этого есть двойная польза.

Вы можете усложнить задачу, подняв ноги на ящик или ступеньку, или выполняя ягодичные мосты на одной ноге, когда одна нога поднимается в воздух, а другая работает.

Тренировка: лягте на пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Двигайтесь через пятки, поднимая бедра как можно дальше. Задержитесь, затем постепенно опустите бедра в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Основная техника: не торопитесь, не пытайтесь торопиться с повторениями. Удерживайте позицию при каждом подъеме бедер вверх и старайтесь сжимать ягодицы на протяжении каждого повторения.

Опубликовано 22.01.2018 · 19:39 UTC

Силовые тренировки для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там).Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе.Советы по форме вы найдете в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения для верхней, нижней и основной частей тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина плоская, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

Боковой шаг вверх с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

Мостовидный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь обратно и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

Почему это важно : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с преобладанием четырехугольников и сгибателей бедра.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящ и делая их сильнее.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты все время проводят, согнувшись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Мяч для упражнений

Трайдер амазонка.ком
24,99 доллара США
Полосы сопротивления
Fit Упростить amazon.com
11,95 долл. США
Отжимание на трицепс
Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее).Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.
Отжимания в тяге для отступников
Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях.Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.
Почему это важно : Это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает сохранять правильную осанку как на велосипеде, так и вне его.Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.
Боковой выпад с жимом над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо.Продолжайте чередовать.
Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для нормальной жизнедеятельности.
Берпи
Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках.Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.
Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.
Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.
Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 тренировок на велотренажере для каждой цели
SoulCycle мог появиться на сцене фитнеса более десяти лет назад, но благодаря домашнему оборудованию и приложениям, таким как Peloton, Flywheel и MYX Fitness — все они предлагают занятия на велосипеде, которые вы можете транслировать дома, — все больше и больше людей пользуются прокладывали себе путь во время кардиотренировок, не выходя из подвала или гостиной.
Определенно есть веская причина присоединиться к толпе и попотеть, даже если вы не приобрели собственный домашний велосипед и просто делаете это в тренажерном зале. «Спиновые тренировки имеют низкую нагрузку, что делает их доступными для людей с любыми травмами, которые не могут справиться с последствиями другого вида спорта, например бега», — говорит Рокси Джонс, сертифицированный тренер по силовой подготовке и инструктор в SoulCycle в Нью-Йорке. «Вы также можете выполнять их в помещении в холодные месяцы, что делает его очень удобным, а спиннинг требует, чтобы всадник задействовал свой корпус, когда поднимается и выходит из седла, а также улучшает выносливость и кардио-здоровье в целом.”
Итак, хотите ли вы кататься дома или в тренажерном зале, поработать над силой или кардио или просто попробовать спиннинг, у нас есть пять тренировок, которые вам понравятся.
У каждого из них, разработанного Джонсом, есть соответствующий список воспроизведения, так что вы можете надеть наушники и кататься в ритме — просто убедитесь, что вы знаете, когда нужно работать изо всех сил и оставить ритм позади или замедлить его. так что вы сможете отдышаться во время перерывов на восстановление.
Каждая тренировка также преследует разные цели, включая различные интервалы и подъемы в гору (за счет повышенного сопротивления), поэтому вы можете менять стратегию вращения, когда вам нужно новое испытание.
1. Best -F or — Spin Workout для начинающих
Впервые на велотренажере? Этот распорядок для вас. Вам нужно начать с некоторого сопротивления под ногами, чтобы вы привыкли к более жесткому подходу — и у вас сильно бьется сердце и капает пот. Вы будете следовать за каждым подъемом и тренировкой на выносливость в хорошем темпе восстановления, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно во время более медленных песен, чтобы ваш пульс снова снизился, вы могли дышать глубоко и чувствовали себя готовыми к проработайте еще один тяжелый бой сопротивления или скорости.
Когда ритм падает на подъемах, это когда вы хотите увеличить темп. Не бойтесь почувствовать себя немного неудобно.
Получите плейлист на Spotify
2. Тренировка на вращение, повышающая силу и кардио
Чтобы увеличить скорость на двухколесном велосипеде, вам нужны сильные мускулы — и эта процедура поможет вам в этом. Между длительными пробежками на велосипеде с различной скоростью вы будете спрыгивать со своего сиденья, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания и планки.По возможности старайтесь повышать темп, выполняя эти движения, но при этом старайтесь придерживаться правильной формы.
Получите плейлист на Spotify
3. Интервальная тренировка на велосипеде, предназначенная для спринтов
«Спринт повысит выносливость и быстро увеличит частоту сердечных сокращений», — говорит Джонс. «В первые две минуты ваши ноги должны начать чувствовать себя так, как будто они горят». Если вы не чувствуете жжения или все еще можете поддерживать разговор во время интервалов толчков на этой тренировке, это означает, что вы хотите увеличить скорость.
Также вам понадобится таймер для этого. Как только песня набирает скорость во второй, четвертой и шестой песнях, запустите часы. Стремитесь к тому, чтобы приложить максимальные усилия к установленному временному блоку (от 20 до 40 секунд), после чего делайте короткие перерывы для восстановления. Вы закончите эту тренировку одним длинным спринтом до финиша.
Загрузите плейлист на Spotify.
4. Велотренировка All-About-Hills.
Вы обязательно почувствуете огонь в ногах во время этой тренировки, когда будете пробираться на вершину крутых холмов.Вы должны чувствовать сильное сопротивление под ногами во время этих очень тяжелых толчков, поэтому убедитесь, что это будет жестко. Когда сопротивление станет слабым, наслаждайтесь поездкой и встряхните ноги. Вы закончите долгим бегом до финиша.
Получите плейлист на Spotify
5. Лучшая тренировка на велосипеде для повышения выносливости
Эти песни могут показаться долгими, но в этом суть: вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать напряженную работу прямо до конца каждого джема, поэтому старайтесь поддерживать ту же скорость, пока музыка не переключится.В течение последних нескольких минут тренировки продолжайте увеличивать сопротивление. Все дело в настойчивости и выносливости.
Получить плейлист на Spotify
Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовая тренировка для велосипедистов: 10 упражнений для езды на велосипеде с отягощениями
Каждый велосипедист может получить пользу от силовых тренировок, но многие из нас избегают их или не знают, с чего начать. Когда гонки приостановлены, и у вас есть достаточно времени для экспериментов, никогда не было лучшей возможности добавить немного силовой работы в свой план тренировок.

5 упражнений с собственным весом для начала
Если вы только начинаете силовые тренировки на велосипеде, мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом.Эти пять основных силовых упражнений не только послужат отличной отправной точкой для новичков. Они обеспечивают основу для того, чтобы стать сильнее без использования тренажерного оборудования, помогая вам овладеть необходимой формой, прежде чем прибавлять в весе. Начните осторожно и всегда ставьте форму превыше всего.
1.
Человек-паук Отжимания
Они усиливают базовую силу и активируют все, от бедер до плеч. Они также помогают повысить гибкость бедер, подтягивая колени к локтям.Старайтесь делать примерно 10 подходов, но не стесняйтесь делать перерывы в подходе, если это сложно. Начните с 1–3 подходов по 10 отжиманий на тренировку и постепенно доведите до 3 подходов по 15.
2.
Доски
Планки — отличный способ нацелить вашу сердцевину. Начните с короткого цикла, целитесь примерно 30 секунд за раз, отдыхайте 30 секунд и повторяйте 3-5 раз. Продолжайте удерживать планку около 2 минут и повторите это 2 или 3 раза. Не стесняйтесь чередовать различные варианты, например, боковые планки.
Адаптивное обучение
Получите правильную тренировку каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.
Проверьте TrainerRoad
3.
Приседания с пистолетом
Приседания улучшают силу одной ноги и стабильность бедер. Без сомнения, это сложно сделать. Многие спортсмены не могут выполнять приседания с пистолетом без посторонней помощи, поэтому не расстраивайтесь, если это кажется очень сложным. Начните с повязки или ограничьте диапазон приседаний, выполняя это над стулом (приседания на ящик).По мере того, как вы набираетесь опыта, уменьшайте или постепенно отказываетесь от поддержки резинки и уменьшайте глубину приседаний по своему усмотрению, в зависимости от того, что ваши суставы могут комфортно переносить. Попробуйте сделать 3 попеременных подхода по 10 (5 на каждую ногу) и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 на каждую ногу по мере того, как вы становитесь сильнее.
4.
Подтяжки
Подтягивания при езде на велосипеде дают некоторые преимущества, но тренер Чад рекомендует их, поскольку они улучшают функциональную силу и качество жизни. Однако подтягивания — это сложное упражнение, если вы только начинаете.Один из вариантов — использование эксцентрических повторений (негативов) или удержаний. Эксцентрические повторения означают, что вы начинаете с подбородка над перекладиной и медленно опускаетесь до конца упражнения в течение нескольких или нескольких секунд. Захваты начинайте с подбородка над перекладиной, но на этот раз вы просто висите там и сопротивляетесь силе тяжести как можно дольше.
5.
ряды настила
Они нацелены как на силу, так и на устойчивость, и могут помочь укрепить способность сохранять положение на велосипеде.Начните с 3 подходов по 10 чередующихся рядов и проработайте до 3 подходов по 20. Вес, естественно, ограничивает диапазон повторений, поэтому, если вы обнаружите, что можете легко выполнять более 20 чередующихся рядов за подход, увеличивайте вес. Сужение расстояния между ногами добавляет сложности, активируя стабилизацию туловища, но не ожидайте, что ваши ступни когда-либо будут полностью соприкасаться, как при обычном отжимании.

5 упражнений по поднятию тяжестей для велосипедистов
Если вы ветеран тяжелой атлетики, эти пять упражнений предлагают одни из самых эффективных с точки зрения времени прироста силы.Необязательно проводить кучу времени в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Крайне важно овладеть каждым движением в отличной форме, прежде чем медленно добавлять вес, чтобы избежать травм. Если не указано иное, общая рекомендация — три подхода по пять повторений. Эти описания не являются полным руководством и служат только для общего введения в движения.
1. Приседания
Приседания на спине — одно из самых эффективных силовых упражнений для велосипедистов. В первую очередь он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие.Поставьте ступни на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Вставив штангу в стойку, равномерно положите ее на спину, создайте напряжение, задействуя широчайшие, а затем втяните штангу в спину. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько небольших шагов назад.
Для начала согните ноги в коленях и бедрах. Держите корпус напряженным, а спину красивой и плоской. Колени должны двигаться к пальцам ног и продолжать, пока бедра не станут параллельны земле. Наконец, двигайтесь вверх через среднюю часть стопы и держите пятки на земле.
2.
Становая тяга Становая тяга
— это универсальный способ укрепить почти все ваше тело, особенно в области бедер и задней цепи. Прямые колени с легким весом и большим количеством повторений нацелены на заднюю цепь, старайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений в этой версии. Больше сгибаний в коленях и большие веса перекладывают нагрузку на квадрицепсы, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений при подъеме таким образом. По мере прибавления веса уменьшайте количество повторений и будьте особенно осторожны — одно неудачное упражнение с тяжелой нагрузкой может сорвать тренировочный блок.
3. Жим лежа
Жим лежа работает не только на грудь. Это также помогает развивать трицепсы и плечи — все они используются при управлении велосипедом. Оказавшись на скамейке, поставьте ступни на землю. Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были расставлены немного больше, чем положено. Когда вы опускаете вес, руки должны быть прямо над локтями. Медленно опустите штангу к груди, затем надавите вверх.
4. Военная пресса
Военный жим — отличное упражнение для силовых тренировок на велосипеде, потому что оно воздействует почти на каждую мышцу от пояса вверх.Конечно, он в первую очередь прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди, но вы также задействуете кора, нижнюю часть спины и ягодицы.
Оберните штангу вокруг верхней части грудины, расположите хват на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Вы должны держать запястья в нейтральном положении, а локти должны быть прижаты к бокам. После того, как вы отсоедините штангу, поднимите ее прямо вверх, выпрямив спину ровно настолько, чтобы штанга прошла мимо вашего лица.
5. Тяга штанги
Тяга штанги задействует большинство мышц, которые вы задействуете при тяге за руль.Вы начнете со штанги на полу и будете возвращаться на пол при каждом повторении этого упражнения. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась под ней. Возьмитесь за штангу уже, чем при жиме лежа, затем согните колени, удерживая бедра немного выше, чем при становой тяге. Держите спину прямо и подтяните штангу к нижней части груди, подтягивая локти к потолку — опустите штангу под контролем.
Основные инструкции и советы
Так же, как и к тренировкам на велосипеде, к силовым тренировкам следует подходить с особыми намерениями и применять их постепенно по мере увеличения способностей.Также для максимальной эффективности требуется отдых и периодизация. Думайте о силовых тренировках как велосипедист, а не как культурист. — вашей целью должно быть не наращивание мышц для эстетических целей, а развитие полезных движений и способностей.
Старт с малого
Как правило, лучше начинать с простого и легкого. Если вы не можете выполнить упражнение в хорошей форме под собственным весом, не добавляйте никаких внешних нагрузок, а когда вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес.При работе с нижней частью тела движения одной ногой обычно предпочтительнее двусторонних, так как они имитируют односторонний характер педалирования. Упражнения на одну ногу также активизируют координацию и стабильность корпуса, поскольку ваше тело уравновешивается, и быстро обнаруживают любые различия в силе ног, которые необходимо устранить.
Малый объем, малый вес, высокое извлечение
Нет необходимости в долгих изнурительных занятиях в тренажерном зале. Большой объем и большое количество повторений — это формула для больших мышц, но меньшие тренировочные объемы могут привести к столь же значительному приросту силы без значительного увеличения размера мышц.Целевые веса должны быть довольно скромными, чтобы соответствовать вашим потребностям как гонщика — мы нажимаем на педали много тысяч раз за каждую поездку, преодолевая очень низкий уровень сопротивления, даже в тяжелом спринте. Во время силовых тренировок вы также должны давать по крайней мере 3 минуты отдыха между подходами, чтобы мышцы полностью восстановили анаэробные запасы энергии. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост силы, а не вызывать те метаболические эффекты, которые вы уже получаете от тренировок на велосипеде.
Преимущества силовых тренировок для велосипедистов
Более сильные велосипедисты — более быстрые велосипедисты. Все мы знаем, что это правда, и даже используем термин «сильнее» как синоним слова «быстрее». Тем не менее, многие из нас избегают силовых тренировок либо из-за непонимания того, что это на самом деле, либо из-за неуверенности в том, с чего начать. К счастью, силовые тренировки легко вписываются в наш распорядок велосипедистов и значительно улучшают наши способности как наездников, так и здоровых людей, выполняя всего несколько простых упражнений каждую неделю.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или элитным спортсменом, силовые тренировки могут работать в тандеме с вашим временем на велосипеде, чтобы сделать вас быстрее и устойчивее. Сильные гонщики более устойчивы к травмам в случае аварии или многократного использования, поскольку слабость часто коррелирует с низкой плотностью костей и мышечной атрофией. Более сильные гонщики также более эффективны в передаче мощности и задействовании мышц при движении педали. Слабость в силе обычно выступает в качестве ограничивающего фактора на велосипеде и предлагает низко висящие плоды для улучшения.
Основная цель силовых тренировок для велосипедистов является функциональной — способствовать повышению производительности во время езды. Упражнения для ног и задней цепи улучшают передачу силы, особенно во время спринта и лазания; работа над верхней частью тела помогает контролировать велосипед и сохранять хорошую посадку; Основные тренировки помогают укрепить все эти способности. Кроме того, силовые тренировки имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более спортивными, здоровыми и разносторонними спортсменами и людьми — преимущество, которое выходит далеко за рамки дня соревнований.
Сроки силовых тренировок в течение сезона
Многие гонщики ошибочно полагают, что силовые тренировки должны проводиться только в межсезонье или во время базовой тренировки, а не в другое время в течение года. В то время как межсезонье и базовый период — отличное время для активного наращивания силы за счет более тяжелых и частых тренировок, в течение года следует снижать уровень силовых тренировок с целью поддержания.
Сезонные голы
Во время базовой фазы тренировки на велосипеде старайтесь выполнять 2–3 силовых тренировки в неделю, включая односторонние упражнения для ног.Эти упражнения вызывают некоторую усталость, но не сильно повлияют на низкую интенсивность базовой тренировки.

Во время тренировок на этапе наращивания и специализированной фазы смещайте фокус сил на поддержание всего за одну или две тренировки в неделю и сосредоточьтесь особенно на своем ядре. В это время следует использовать высокоинтенсивные упражнения для тренировок на велосипеде, а работа вне велосипеда — в качестве подкрепления.
План восстановления
К планированию, когда включать силовые тренировки в течение недели, также следует подходить стратегически.По возможности лучше выполнять эти тренировки в тот же день, что и запланированная поездка, а не в день отдыха. Как и езда на велосипеде, силовые тренировки вызывают утомление, а любая усталость требует восстановления. Постарайтесь выбрать день, когда ваша запланированная поездка будет довольно низкой интенсивностью, и распределите поездку и силовую тренировку как можно дальше друг от друга в течение этого дня. Это позволяет вашему телу некоторое время восстанавливаться и позволяет избежать посылки противоречивых сигналов для адаптации к вашим мышцам.
Новичкам обычно лучше сначала заняться силовой тренировкой, а днем - кататься на ней.Правильная форма имеет решающее значение, и если вы устали от езды, у вас меньше шансов сохранить хорошую осанку и технику во время силовой работы. Некоторым спортсменам нравится разделять свои силовые упражнения на несколько дней, это может быть хорошим вариантом, но не забудьте соответствующим образом спланировать свое восстановление. Если вы все же выберете эту стратегию, разделите тренировки по типам, возможно, на день для верхней части тела и день для нижней части тела.
Силовые тренировки и велоспорт одновременно
Добавить силовую тренировку легко для велосипедистов с небольшим объемом тренировок — добавьте ее в день, когда вы не на велосипеде.Однако для велосипедистов с большим объемом движения это обычно означает удвоение, если не больше, по крайней мере, один раз в неделю. При совмещении силовых тренировок и тренировок на выносливость в один день возникают две основные проблемы.
Как бы вы ни планировали силовые тренировки, помните, что они дополняют тренировки на велосипеде. Каждую неделю поездки с высоким TSS должны быть вашим общим приоритетом тренировок, поэтому старайтесь использовать силу в те дни, когда это меньше всего повлияет на вашу способность завершить тренировку на велосипеде, или наоборот.
В общем, мы рекомендуем расставить приоритеты во время тренировок на велосипеде, сделав это в первую очередь. Затем, с как можно большим промежутком времени, завершите силовую тренировку. Однако из этого правила есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала подняться, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травмам. Как только вы освоите движения, смело переключайте велотренировки на утренние.
Заключение и другие ресурсы
Независимо от ваших целей или уровня опыта, силовые тренировки могут помочь вам стать лучше как велосипедисту и как здоровому человеку. Обладая такими преимуществами, как скорость и эффективность езды на велосипеде, плотность костей и физическая устойчивость, это один из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов тренировки спортсмена. Если вы помните о своих целях и продуманно планируете тренировки, небольшое дополнительное время каждую неделю может привести к прочным и значимым результатам.
Калькулятор показателей прочности
Воспользуйтесь нашим простым калькулятором показателей силы, чтобы определить, нужно ли вам наращивать или поддерживать силу. Введя свой вес и пол, вы увидите рекомендованные нами минимальные силовые способности по типу / уровню подготовки всадника. Если вы можете успешно пройти рекомендуемые тесты, вам следует сосредоточиться на обслуживании, но если не можете, сосредоточиться на наращивании силы. (Примечание: эти тесты предназначены для проверки вашей силы и не предназначены для использования в качестве плана тренировки.)
Подробнее о силовых тренировках для велосипедистов:
Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте подкаст «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Велоспорт-приложение №1 для ускорения, которому доверяют спортсмены во всем мире
Более 12 000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.
Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать Вы — более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.
Проверьте TrainerRoad
Лучшие тренировки для велотренажера в помещении для стационарного велосипеда
Тип тренировки на велотренажере, который вы выберете, зависит от того, какую тренировку вы будете выполнять.
Кредит изображения: Sorrorwoot Chaiyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
На велотренажере у вас есть множество вариантов тренировок — от самостоятельных тренировок своими руками до различных потоковых онлайн-тренировок и занятий под руководством инструктора в тренажерном зале или студии. Вы можете провести супер-потную интервальную тренировку с бешеным ритмом или медленную и устойчивую тренировку на выносливость, просто повернув ручку и отрегулировав частоту вращения педалей.
«Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем сопротивления и скоростью ваших ног», — говорит Роди Лоренц, велосипедный инструктор и основатель JoyRide Studio в Вестпорте, Коннектикут.«Поскольку сопротивление всегда можно увеличить, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню и не рисковать выходом на плато».
Независимо от типа тренировки, велосипед обеспечивает отличную кардиотренировку и укрепляет ваши ноги, верхнюю часть тела и мышцы кора. Тот, который лучше всего подходит для вас, может меняться изо дня в день, или вы можете выбрать один и войти в ритм до пяти дней в неделю, чтобы помочь вам построить здоровый и последовательный режим тренировок. Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, не забывайте получать удовольствие от поездки!
Идеальная длина и интенсивность для тренировок на велотренажере
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, всего 10 минут упражнений за раз засчитываются для достижения вашей еженедельной цели — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой активности.В сумме получается от 15 до 30 минут, если вы тренируетесь пять дней в неделю, хотя, по крайней мере, 20 минут на велосипеде — идеальный вариант.
Садитесь на велотренажер дома или в тренажерном зале и потратьте 10 минут на поездку с умеренной интенсивностью, пока вы читаете электронную книгу, слушаете музыку, слушаете подкаст, смотрите видео, транслируете шоу или болтаете с другом пройдет так быстро, что вы можете просто потратить отведенное время, не осознавая этого.
Если вы пытаетесь похудеть, велотренажер запускает процессы сжигания калорий и жира.По данным Американского совета по физическим упражнениям, за 30 минут езды на велосипеде в обычном темпе (5,5 миль в час) человек весом 150 фунтов может сжечь 132 калории. Увеличьте скорость до 12-13 миль в час, и тот же человек сожжет 272 калории. Но точное количество сожженных калорий зависит от вашего веса и интенсивности.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
С точки зрения интенсивности, вы всегда хотите кататься с хотя бы некоторым сопротивлением под рулем, чтобы ваша тренировка стоила вашего времени.Если у вас кружатся ноги, и вы ничего не чувствуете, это не приносит вам особой пользы.
«В JoyRide мы используем шкалу от пяти до десяти (пять — ровная дорога или должно быть ощущение, что вы едете в сильный встречный ветер)», — говорит Лоренц. При скорости от 8 до 10 ход педали должен быть медленным и ровным, а темп — медленным, как если бы вы едете по грязи или поднимаетесь на крутой холм.
После большого подъема с высоким сопротивлением к концу класса инструкторы JoyRide часто опускают свет, направляют класс на снижение сопротивления до четвертого уровня, ощущение спуска, закрывают глаза и как можно быстрее выключают педали под музыку, которая достигает крещендо.
Это не только немного расслабляет мышцы ног после тяжелой работы, но и дает прекрасное ощущение, которое можно сравнить с катанием на BigWheel по склону в детстве. «Удовольствие должно быть важной частью вашей тренировки», — говорит Лоренц.
Подробнее: 8 впечатляющих преимуществ велотренировок в помещении
Можете ли вы заниматься велоспортом в помещении каждый день?
Даже если у вас есть страсть к тренировкам на велосипеде в помещении и вы хотите каждый день садиться на велотренажер, полезно менять тренировки хотя бы на два дня в неделю для баланса и разнообразия.«Очень важно сбалансировать тело с помощью кросс-тренинга, — говорит Лоренц. «Никакая одна форма повторяющихся упражнений не может удовлетворить или удовлетворить все ваши потребности в фитнесе».
Она рекомендует помнить о трех ключевых компонентах всесторонней фитнес-программы: кардио, сила и гибкость. Если вы катаетесь от 45 до 60 минут четыре-пять раз в неделю, в другие дни включите силовые тренировки и занятия по гибкости, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес или йога.
Полезна ли езда на велосипеде для колен?
Велоспорт — это фантастический способ ускорить кардио-тренировку с минимальными нагрузками. На самом деле, намного лучше, чем бег на беговой дорожке. Беговая дорожка и велотренажер обеспечивают отличную кардио-тренировку, но бег может быть тяжелым для коленей и поясницы. «Для долголетия и уменьшения травм езда на велосипеде является более инклюзивной формой упражнений для всех возрастов и уровней физической подготовки», — говорит Лоренц.
Если вы чувствуете напряжение в коленях, пояснице или плечах во время езды, проверьте свою форму и настройку велосипеда.Ваше сиденье должно быть отрегулировано на удобную высоту, вес распределяется по центру велосипеда, колени обращены вперед, с упором на нажатие и вытягивание педалей. Когда ваша ступня находится в нижней части гребка, ваше колено должно иметь небольшой изгиб, а передняя ступня должна находиться прямо под вашим коленом.
Стоит ли покупать собственный стационарный велосипед?
Покупка велотренажера для домашнего использования не означает больших затрат, и это дает вам свободу тренироваться так часто и столько, сколько позволяет время.В то время как высококлассный велосипед может стоить пару тысяч долларов, вы можете купить новый домашний велосипед менее чем за 200 долларов в Интернете или в местном магазине. Подержанные домашние велосипеды часто выставляются на продажу в Интернете и стоят значительно дешевле, чем новый.
Однако, если у вас нет места или если у вас есть мотивация выйти из дома, чтобы заниматься спортом, есть что сказать о тренировках с использованием коммерческих велотренажеров в помещении со всеми наворотами в тренажерном зале. . Членство в тренажерном зале также дает вам возможность использовать дополнительное оборудование для тренировок, а также может включать в себя доступ к урокам езды на велосипеде в помещении, которые предлагают сообщество, которое мотивирует вас расширять ваши предполагаемые пределы.
Подробнее: Любите Пелотон? Получите велосипедную тренировку дома без затрат
Занятия велоспортом в помещении против одиночных поездок
Выбираете ли вы групповой класс, такой как SoulCycle, или крутите педали самостоятельно, зависит от того, что у вас есть, и ваших личных предпочтений. Например, энергия в групповых занятиях на велосипеде может мотивировать вас в те дни, когда ваша энергия падает.
«Езда в темной комнате под громкую музыку и личная энергия других райдеров — это незабываемые впечатления», — говорит Лоренц, чья студия предлагает различные классы, даже те, которые включают живого диджея и дискотеки.
В спортзале или студии у вас больше шансов заставить себя немного усерднее, поскольку вас мотивируют другие райдеры. Некоторые классы велоспорта в помещении, например, те, которые используют технологию Flywheel, или классы Peloton или Echelon, которые доступны в режиме реального времени и по запросу, предлагают соревновательный режим, чтобы вы могли сравнить свои результаты и производительность с остальными участниками класса.
Но соло-заезды позволяют настроить тренировку так, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нравится во время езды на велосипеде. Вы даже можете посмотреть любимое телешоу, послушать подкаст или просто расслабиться во время тренировки.Создавайте свои собственные тренировки в зависимости от имеющегося у вас времени. Начните с выбора любимых песен, затем крутите педали быстрее или увеличивайте сопротивление в припеве для интервальной тренировки.
Или вы можете воссоздать тренировку на открытом воздухе в гору, разогреваясь медленной и устойчивой первой песней, увеличивая сопротивление на каждом припеве для второй песни, как если бы вы поднимались на крутой холм, катаясь с умеренным сопротивлением на плато для третья песня, еще один подъем для четвертой песни, затем более низкое сопротивление, спринт на спуске для последней песни перед перезарядкой.
Подробнее: Создайте свой любимый урок езды на велосипеде в помещении самостоятельно
Аттракционы с низкой ударной нагрузкой и высокоинтенсивные аттракционы
Хотя езда на велосипеде по своей природе менее вредна, вы также можете выбрать занятия с меньшей интенсивностью. «Я рекомендую занятия с более низкой ударной нагрузкой всем, кто лечится от травмы или прыгает на велосипеде, чтобы провести день активного восстановления», — говорит Тунде Ойенеин, инструктор по велоспорту Peloton.
Занятия с низкой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью будут держать вас в сиденье на протяжении большей части поездки, уделяя особое внимание изменению вашей скорости и интенсивности, а не времени, которое вы проводите вне седла.«Аттракционы с низким уровнем ударных нагрузок также являются отличным вариантом для тех, кто только начинает возвращаться в ритм жизни». Или если вам нужна активная восстановительная тренировка.
С другой стороны, занятия с более высокой интенсивностью задействуют вашу анаэробную зону, повышая частоту сердечных сокращений до 85–100 процентов от вашего максимума и сосредотачиваясь на поддержании этих усилий в течение установленного периода времени.
HIIT и Tabata — это интервальные классы, разработанные для развития выносливости и общих спортивных результатов. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) фокусируется на максимальных усилиях в течение определенного времени, за которыми следуют периоды отдыха.Табата, названная в честь Идзуми Табата (японского профессора, который в 1996 году разработал исследование своего метода), представляет собой тип HIIT, который чередуется между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.
Подробнее: 25-минутные HIIT-тренировки в закрытых помещениях, которые оставят вас в поту
Измените свой распорядок дня на велосипеде, чтобы избежать выгорания
«Каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, у вас есть возможность отправиться в путешествие по своему усмотрению», — говорит Ойенеин.«Добавление разнообразия в ваш каталог, будь то проба другого типа класса, нового инструктора или другого музыкального жанра, заставляет вас гадать и помогает сделать тренировку увлекательной».
И если вы разлюбили велоспорт в помещении, дайте себе шанс пропустить его. Садитесь на шоссейный велосипед и катайтесь, когда позволяет погода. Вы можете изменить его еще больше, катаясь на беговой дорожке или беговых дорожках в течение недели или больше, пробуя уроки гребли или даже посещая крытый тренажерный зал по скалолазанию.
«Включение занятий велоспортом в помещении и тренировок на беговой дорожке в ваш распорядок дня — отличный способ смешать вещи», — говорит Ойенеин. «Велоспорт — это упражнение с малой нагрузкой, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Бег — универсальный вид спорта, в котором задействовано все ваше тело».
Переключайтесь между велоспортом и беговой дорожкой и добавляйте к своим кардио упражнениям другие упражнения на растяжку и укрепление, чтобы воздействовать на каждую группу мышц и держать свое тело и разум в тонусе.
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день ездите на велосипеде
Велоспорт, безусловно, пережил бум популярности за последний год или около того.Благодаря широкому ассортименту высокотехнологичных стационарных велосипедов для дома езда на велосипеде стала более доступной, чем когда-либо. Однако нет ничего лучше, чем групповые занятия на велосипеде. Энергия непревзойденная, и вы обнаружите, что усерднее стараетесь улучшить свою физическую форму.
Если вы начнете ездить на велосипеде каждый день — или в большинстве случаев — вы заметите ряд изменений в своем теле и уме. Вот несколько вещей, которых вы можете ожидать, когда начинаете кататься на велосипеде каждый день.
Your Legs Get Strong
Наиболее заметное преимущество ежедневной езды на велосипеде: увеличение силы ног.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры будут расти в геометрической прогрессии, если вы возьмете ежедневную привычку кататься на велосипеде.
Ваше ядро становится сильнее
Велоспорт укрепляет не только ноги. Не удивляйтесь, если после интенсивной велотренировки у вас болит пресс, потому что вам нужно приложить немало усилий, чтобы ваше тело оставалось устойчивым на велосипеде.
Вы наращиваете мышцы
Вы можете рассматривать езду на велосипеде как кардио-тренировку, но увеличьте сопротивление велосипеда, и вы почувствуете, как ваши мышцы горят вместе с легкими.Велоспорт, включающий интервалы силовых тренировок, — отличный способ нарастить мышечную массу.
Ваше тело теряет жир
Езда на велосипеде каждый день — отличный способ похудеть и похудеть, если это ваши фитнес-цели. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью, но с низким уровнем воздействия обеспечивает все преимущества HIIT без нагрузки на суставы.
Ваша выносливость повышается
30-, 45- или 60-минутные занятия на велосипеде могут улучшить вашу выносливость, ваши оптимальные зоны частоты пульса и ваш VO2 max, и все это сделает вас лучшим спортсменом.
Ваша психическая выносливость увеличивается
Ездить на велосипеде непросто. Ежедневно заниматься велоспортом — это верный способ улучшить свою умственную силу и устойчивость.
Риск вашего заболевания резко упал
Известно, что ежедневные упражнения в любой форме снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
Ваша иммунная система работает без сбоев
Помимо защиты от хронических заболеваний, езда на велосипеде предотвратит простуду и желудочные заболевания.Ваше тело вознаграждает вас за ваш тяжелый труд, оставаясь здоровым, поэтому вы можете каждый день садиться на велосипед.
Вы улучшаете баланс, координацию и стабильность
Все эти движения и ритмы означают, что вы должны сохранять равновесие. Научиться переключать сопротивление в середине тренировки и переходить с велосипеда на пол и обратно (если вы чередуете силовые упражнения) также является отличной практикой для общей координации.
Здоровье ваших костей улучшается
Езда на велосипеде — это настоящая форма упражнений с весовой нагрузкой, поскольку вы используете свое тело для управления велосипедом.Если вы добавите элементы занятий велоспортом World Gym, такие как силовые упражнения с собственным весом, здоровье ваших костей значительно улучшится.
Ты станешь счастливее
Преимущества не только физические. Регулярные упражнения, в том числе езда на велосипеде, во многом снижают уровень депрессии, беспокойства и стресса.
Как начать ездить на велосипеде
Людям, которые никогда раньше не катались на велосипеде в группе, занятия могут показаться устрашающими, но это далеко не так.В World Gym езда на велосипеде представляет собой сообщество. Наши занятия в GroupX полны энергии, увлекательны и доставляют массу удовольствия. Вы будете много работать, и вы будете в поте лица, но вы будете делать это в компании людей, которые имеют те же интересы, что и вы, и сертифицированного тренера, который искренне заботится о ваших интересах.
Вам не нужен опыт, чтобы начать кататься на велосипеде — ваш тренер GroupX поможет вам освоиться на велосипеде и научит основам. Вам даже не нужно знать, как ездить на настоящем велосипеде, чтобы использовать велотренажер, потому что наши велотренажеры Precor помогают сохранять устойчивость на протяжении всей поездки.

В каждом спортивном зале World Gym есть свое расписание занятий и тренеров по велоспорту, поэтому обязательно уточняйте информацию о ближайшем к вам месте. Многие заведения World Gym предлагают различные виды занятий велоспортом, чтобы было интересно и помочь вам получить максимальную отдачу от членства.
15-минутная программа для экономии времени HIIT Cycling Workout
«Отработайте лишнюю энергию от стресса и получите немного эндорфинов, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки», — советует Джон Форд, специалист по фитнесу и фитнесу ACSM на рынке персональных тренировок по требованию. Найдите своего тренера.Эта 15-минутная программа на велотренажере идеально подходит, когда вам нужно быстро выполнить кардио.
ВРЕМЯ: 3 минуты ТЕМП: Разминка СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 85 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 м inute PACE: Interval СОПРОТИВЛЕНИЕ: Heavy RPM: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Постоянная педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: Среднее и тяжелое ОБ / МИН: 95+ ПОЛОЖЕНИЕ: Перевернутое встык
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Интервал СОПРОТИВЛЕНИЕ: Тяжелое ОБ / МИН: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Стоячая педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: Средне-тяжелое Об / мин: 95+ ПОЛОЖЕНИЕ: Задняя и задняя части
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минут ТЕМП: Интервал СОПРОТИВЛЕНИЕ: Тяжелая об / мин: 55-75 ПОЛОЖЕНИЕ: Стоячая педаль
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Восстановление СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 1 минута ТЕМП: Спринт СОПРОТИВЛЕНИЕ: Средне-тяжелое Об / мин: 95+ ПОЛОЖЕНИЕ: Задняя и задняя части
ВРЕМЯ: 30 секунд ТЕМП: Отдых СОПРОТИВЛЕНИЕ: Легкое ОБ / МИН: 75 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидя
ВРЕМЯ: 3 минуты ТЕМП: Быстрое СОПРОТИВЛЕНИЕ: Среднее ОБ / МИН: 90 ПОЛОЖЕНИЕ: Сидящий
СМОТРИ ТАКЖЕ: 19 Интенсивных кардиотренировок
.

Циклическая тренировка в спортзале: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Круговая тренировка в спортзале. Быстро и эффективно прорабатываем все тело

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

Переходим к тренировке

2. Гиперэкстензия в тренажере

4.Жим ногами в тренажере под углом

виды, методы и программа тренинга в зале

Что такое интервальная тренировка?

Преимущества интервальной тренировки

Противопоказания

Принципы интервальных тренировок

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

Метод Вальдемара Гершлера

Фартлек

Программа тренировок в зале

Тренажерный зал в Одинцово, цены

Круговой тренинг

Функциональный тренинг

TRX

Персональный тренинг в тренажерном зале по направлениям:

Круговая тренировка в зале для похудения

Плюсы от выбора круговой тренировки в зале для похудения.

Кому запрещены круговые тренировки.

Навигация по записям

Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале

Силовые тренировки для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Становая тяга с гантелями

Боковой шаг вверх с подъемом ноги

Мостовидный мостик на одной ноге

Приседания

Русский Твист

Пловец

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Отжимание на трицепс

Отжимания в тяге для отступников

Боковой выпад с жимом над головой

Берпи

5 тренировок на велотренажере для каждой цели

Силовая тренировка для велосипедистов: 10 упражнений для езды на велосипеде с отягощениями

5 упражнений с собственным весом для начала

1.

2.

3.

4.

5.

5 упражнений по поднятию тяжестей для велосипедистов

1. Приседания

2.

3. Жим лежа

4. Военная пресса

5. Тяга штанги

Старт с малого

Малый объем, малый вес, высокое извлечение

Преимущества силовых тренировок для велосипедистов

Сезонные голы

План восстановления

Силовые тренировки и велоспорт одновременно

Заключение и другие ресурсы

Калькулятор показателей прочности

Подробнее о силовых тренировках для велосипедистов:

Велоспорт-приложение №1 для ускорения, которому доверяют спортсмены во всем мире

Лучшие тренировки для велотренажера в помещении для стационарного велосипеда

Идеальная длина и интенсивность для тренировок на велотренажере

Можете ли вы заниматься велоспортом в помещении каждый день?

Полезна ли езда на велосипеде для колен?

Стоит ли покупать собственный стационарный велосипед?

Занятия велоспортом в помещении против одиночных поездок

Аттракционы с низкой ударной нагрузкой и высокоинтенсивные аттракционы

Измените свой распорядок дня на велосипеде, чтобы избежать выгорания

Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день ездите на велосипеде

Your Legs Get Strong

Ваше ядро ​​становится сильнее

Вы наращиваете мышцы

Ваше тело теряет жир

Ваша выносливость повышается

Ваша психическая выносливость увеличивается

Риск вашего заболевания резко упал

Ваша иммунная система работает без сбоев

Вы улучшаете баланс, координацию и стабильность

Ваше ядро становится сильнее