Что такое силовая тренировка это: Силовые тренировки в ФизКульт

Содержание

Аэробные и Силовые классы

MUSCLE TONING	Cиловая тренировка высокой интенсивности, направленная на тренировку всех групп мышц с использованием различного оборудования.	Класс рекомендован для уровней подготовки H.	55 мин.
LOW BODY	Силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, H.	55 мин.
ABS	Силовой урок, направленный на проработку мышц живота и нижней части спины.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	40 мин.
BUMS	Силовой урок, направленный на тренировку мышц ягодиц и бедер.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	40 мин.
FIT FUNCIONAL TRAINING	Функциональная тренировка, построенная на постепенном включении в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движения и степеней свободы. Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса.	Класс рекомендован для уровней подготовки H.	55 мин.
UPPER BODY	Силовой класс, направленный на развитие мышц верхней части тела. Тренировка мышц рук, брюшного пресса, спины и груди.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	55 мин.
HOT IRON	Силовой класс с использованием штанги с регулируемым весом. Тренировка направлена на основные мышечные группы, укрепляет связки и суставы, улучшает рельеф.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, H.	55 мин.
SUPER STRONG	Силовая тренировка на все крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь, бицепс, плечи, трицепс и мышцы живота). Акцент на развитие силовой выносливости и увеличение мышечной силы.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, H.	55 мин.
ТАБАТА	Очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Прекрасная альтернатива для тех, у кого есть желание подкачаться, но катастрофически не хватает свободного времени на занятия спортом. Система Табата за 4 минуты проработает ваше тело не хуже, чем тренажерный зал за час!	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	55 мин.
BODY ВАLL, HARD BALL	Тренировка с использованием большого гимнастического мяча. Во время тренировки отлично тренируется пресс, мышцы ног, рук и спины. Регулярные упражнения с мячом позволяют за короткий срок избавиться от лишних килограммов.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	55 мин.
INTERVAL TRAINING	Высокоинтенсивная тренировка смешанного формата. В течении всей тренировки происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов, с использованием различного оборудования.	Класс рекомендован для уровней подготовки M, H.	55 мин.
TAI–BO	Развитие мышечной системы, выносливости и избавление от лишнего веса. Это боевая и бесконтактная аэробика под ритмичную и энергичную музыку основанная на движениях из Тайского Бокса и Кикбоксинга.	Класс рекомендован для уровней подготовки L, M, H.	55 мин.

Что такое силовая выносливость и как её развить

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости ^:

Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
Для гиревого спорта.
Для кроссфита и функционального многоборья.
Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают ^{и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее ^{работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.}}

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут ^{интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.}

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет ^{им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.}

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте ^{участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.}

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана ^{с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.}

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются ^{для производства энергии.}

Недостаток топлива негативно ^{скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.}

Суточная норма углеводов зависит ^{от интенсивности ваших занятий:}

нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает ^{количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ^{ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».}}

Попробуйте попринимать ^{4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.}

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент ^{с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.}

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает ^{увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.}

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается ^{, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.}

Вы можете употреблять ^{креатин двумя способами — с загрузкой или без.}

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Советы по силовой тренировке для достижения большего результата!

Силовая тренировка всегда может приносить неплохие результаты, но лишь правильный подход делает ее сверхуспешной. Как этого добиться? Как продемонстрировать лучшие показатели даже в ходе стандартных упражнений? Нужно уделить внимание тому, что ранее казалось мелочами!

Секрет – в упражнениях

Для достижения отличного результата чаще всего нужны самые простые нюансы. Иногда достаточно просто купить скакалку и правильно ее использовать, а не гнаться за сложными упражнениями, и это даст свой эффект. Такой подход актуален во всем при построении правильного комплекса воздействия на мышцы. Вот основные профессиональные секреты некоторых упражнений:

Подтягивание с отягощением.

Оно крайне эффективно для спины: чтобы добиться успеха, в нижней точке нужно полностью распрямить руки, что позволит достичь максимальной растяжке, а в верхней точке как можно сильнее выгнуть спину. Раскачивания недопустимы, и вовсе не обязательно дотягиваться подбородком до перекладины полностью.

Подъем штанги, тяга блока.

Помогают укрепить мышцы спины, если в позитивной фазе сводить лопатки вместе, а в негативной – удерживать спину выгнутой даже при полном распрямлении рук.

Жим лежа.

Его стоит делать на скамье, наклоненной на 20-25 градусов, а через 2-3 недели вновь вернуться к горизонтальной: перемена даст рост грудных мышц.

Также важен и хват: кисти можно повернуть по часовой стрелке, а затем против – это позволит убрать боли в запястьях. Актуален и широкий хват – он помогает увеличить вес в упражнении и улучшить рост трицепса.

Если же на упражнения нет времени (например, в поездке), от атрофии мышцы спасет статическая растяжка – 20-30 минут на каждую группу.

И, конечно, в тренировках важны детали. Правильно подобранный инвентарь, боксерские бинты для защиты кистей, спортивная форма, хорошие условия для выполнения упражнений – все это маленькие залоги успеха. Особую роль играет даже освещение: оно должно быть естественным или ярким электрическим. Люминесцентные лампы недопустимы – они вызывают только усталость.

Как помочь мышцам?

Очень важно уделить внимание «правильным» группам мышц и правильному воздействию на них. Следует:

Делать меньше сетов (4-6) на малые мышечные группы, и больше (8-10) – на крупные,

Приоритет следует отдавать группам мышц, которые растут хуже – тренировки для них нужно ставить в начало комплекса,
Не следует перегружать одну группу мышц чаще двух раз в неделю, это поможет избежать «перетренированности». Также не стоит делать более 15 сетов на одну мышцу в рамках программы.

И, конечно, важно правильное питание. Спортсмену не следует пропускать завтрак, иначе во второй половине дня голод заставит его переедать. При этом через 20-45 минут после тренировки следует съесть 50-75 г углеводов – это позволит возместить утраченный гликоген. Лучше всего сразу после занятий выпить какой-либо спортивный напиток.

Суточные энергетические потребности тела рассчитываются по простой формуле: на 1 кг веса необходимо 4 г углеводов, 2 г протеина, 0,6 г жира. Креатин стоит принимать без «загрузочных» фаз – 2-3 г ежедневно будет достаточно. При этом после 19:00 нельзя потреблять никаких калорий, это закон!

Важнее всего в тренировках – дисциплина. Если занятия и приемы пищи идут по расписанию, мышцы будут расти на глазах, демонстрируя великолепный результат после каждой программы!

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
Гибкость : выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Как мне начать заниматься?

Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.

Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Силовой функциональный тренинг

Виды нагрузок в функциональном тренинге

Итак, функциональный тренинг – это высокоинтенсивные тренировки, которые представляют собой набор упражнений на разные мышцы из разных категорий – гимнастики, тяжелой атлетики, и, так называемых, циклических тренировок. Тренировочная неделя строится таким образом, чтобы все эти категории встретились между собой в разных комбинациях, а также есть дни гимнастики, дни тяжелой атлетики, дни циклических тренировок.

Для каждой категории есть ряд своих упражнений, также, как и специальное оборудование. Если вы новичок, главное – не переусердствовать, выберите несколько упражнений, которые вы точно осилите, не выбирайте большие веса, определите рациональное число повторений.

Силовой функциональный тренинг

Силовые тренировки в функциональном тренинге привлекают многих атлетов, в том числе и профессиональных, особенно если им не хватает драйва в своих обычных тренировках.

Если вы тоже поклонник таких тренировок, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Функциональный тренинг не разменивается на малое, поэтому и изолирующие упражнения здесь редкость, да и в экстремальных условиях и недостатке времени такие занятия вряд ли дадут большой эффект.

Для выполнения базовых упражнений особенно эффективно использование такого инвентаря, как гантели и штанга для функционального тренинга. Они необходимы в таких упражнениях как:

Становая тяга
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лежа
Толчок
Рывок

Эти упражнения задействуют большое количество групп мышц и способствуют увеличению мышц. Именно поэтому вы можете использовать только одно такое упражнение в комплексе дня.

Принципы построения силовых тренировок в функциональном тренинге

Начать обязательно нужно с разминки, затем настает черед основного комплекса, который должен состоять из 3-5 упражнений, заканчиваем растяжкой.

Подряд нельзя ставить упражнения, задействующие одни и те же группы мышц. Мышцы должны поочередно отдыхать от нагрузки. При этом задействуйте в одной тренировке больше трех групп мышц, чем больше, тем эффективнее пройдет занятие.

Наилучшее расписание для тренировок – раз в 3 дня, считается, что такая периодичность лучше всего сказывается на росте мышц.

Кто такие стронгмены?

О стронгменах в последнее время начинают говорить все чаще. Отчасти поэтому бывалые кроссфитеры дополняют свои упражнения тренировками стронгменов, хотя, нужно отметить, что эти категории спортсменов сильно отличаются друг от друга своей комплекцией.

Задача любителей больших весов состоит в том, чтобы взять этот большой вес и пронести его на расстояние, при этом нагрузка имеет короткую продолжительность. Зачастую эти предметы имеют большие объемы и странную, иногда даже неудобную, форму. Такие упражнения здорово тренируют хват. Стронгмены могут стать для вас хорошим примером для подражания, если вы действительно «спортивный наркоман».

Какое оборудование используют в силовом функциональном тренинге?

Хоть функциональный тренинг и называют одним из самых неприхотливых видов тренировок, для силового тренинга все же необходим хотя бы минимальный набор инвентаря, если вы занимаетесь в специальном зале, все оборудование вам выдадут на месте. А если вы собираетесь практиковать тренировки дома самостоятельно, изучите наш перечень. Оборудование для функционального тренинга отличается большим набором свободных весов, сразу же запаситесь штангами и гантелями, не забудьте приобрести диски для функционального тренинга, или, как их еще называют, бамперные диски. Их вы сможете использовать в качестве блинов на штанге, утяжелителей и грузов для силовых саней.

Если вы располагаете свободной площадью дома, вернее, свободной комнатой, вы можете позволить себе такую роскошь, как функциональная рама. Такая рама расширит для вас диапазон возможных упражнений, и поможет вам проводить полноценные тренировки. Вы сможете подтягиваться, отжиматься, делать жим штанги и многие другие упражнения, которые недоступны тем, кто занимается в одиночку.

Чего ожидать от силовых тренировок в Y

Когда координатор групповых упражнений Дженни Грей рассказывает о силовых тренировках и о том, что они могут сделать для вашего тела, она приходит в восторг. «Он даже помогает, особенно женщинам, при потере костной массы. Мы на самом деле знаем, что когда вы поднимаете тяжести, у вас растут новые, более сильные кости».

Дженни преподает и работает в YMCA семьи Маргарет Мэддокс в Восточном Нэшвилле и специализируется на силовых тренировках.Ей нравится видеть практичность движений, которым обучают инструкторы.

«Силовые тренировки очень функциональны, — говорит она. «Вы можете присесть на корточки, чтобы забрать своих детей, или вам может понадобиться положить что-то на багажную полку в самолете. Это типы движений, которые мы делаем на занятиях, чтобы вы становились сильнее».

Хотя эффект от силовых тренировок может быть немедленным, эта практика невероятно полезна с возрастом, говорит Дженни. «Когда вы станете старше, вам потребуется меньше помощи или у вас будет больше выносливости, чтобы делать что-то в повседневной жизни.

Начало работы

На занятиях по силовым тренировкам вы будете двигать тяжелыми предметами или своим телом таким образом, чтобы создавать сопротивление. «Мы используем сопротивление, чтобы нарастить силу, привести мышцы в тонус, сбросить жир, сжечь калории — и все это в одной тренировке», — говорит Дженни.

На таких занятиях, как Sculpt, Total Strength, CXWORX, BODYPUMP, Just Weights, вы, скорее всего, будете использовать гантели и утяжеленные медицинские мячи. Вы также можете использовать силовые ленты, которые создают сопротивление при тяге и бывают разных уровней сложности.

Движения можно выполнять в положении стоя, лежа на скамье или на коврике на полу. «Вы даже можете делать приседания с утяжеленной штангой», — говорит Дженни. «Это довольно широкий спектр оборудования. Мы используем много разных, забавных вещей».

Нахождение точек соприкосновения

Каждый может попробовать силовые тренировки, и вам не обязательно быть тяжелоатлетом. «Одна из моих любимых вещей в силовых тренировках — это то, что любой может заниматься в одном классе, от новичка, который никогда не поднимал тяжести, до бодибилдера, готовящегося к шоу», — говорит Дженни.

Вес может варьироваться, но техника остается неизменной. «Некоторые люди в классе могут использовать 3-фунтовые гири. Некоторые люди могут выполнять те же упражнения на бицепс с 20- или 25-фунтовыми весами. Но все делают одни и те же движения, потому что они полезны для вашего тела».

Инструкторы также готовы предложить модификации в зависимости от беременности, состояния здоровья и возраста. «Если вы подойдете и скажете инструктору, что хотите участвовать в занятиях, но у вас травма колена, они дадут вам инструменты, необходимые для участия», — говорит она.

Достижение форсажа

За часовую силовую тренировку вы можете сжечь в среднем 300 калорий, в зависимости от того, какой вес вы используете и как быстро вы двигаетесь.

«Когда вы поднимаете тяжести, ваш пульс учащается», — объясняет Дженни. «Многие наши движения очень динамичны, поэтому вы можете сделать выпад, а затем добавить удар ногой. Ты будешь потеть».

После того, как вы закончите тренировку, вы продолжите сжигать калории в состоянии покоя. Это отличное ускорение метаболизма. «Ваше тело все еще находится в режиме сжигания жира», — говорит она.

Часть семьи

Если вы впервые участвуете в силовых тренировках, инструктор может посадить вас рядом с участником, знакомым с программой. Вы увидите, насколько мотивирующей может быть окружающая среда. «Когда вы чувствуете себя сильным, это дает возможность другим людям чувствовать себя сильными», — говорит Дженни. «Мы очень взволнованы, когда кто-то может выполнять упражнение с 15-фунтовыми весами, а они когда-либо делали это только с 10-фунтовыми весами.

Когда-то Дженни была новичком в силовых тренировках, и, видя знакомые лица в классе каждую неделю, она чувствовала себя ответственной. «Я помню день, когда я сделал свое первое отжимание не на коленях, и вокруг меня было около семи человек, которые подбадривали меня. Это стало для меня сообществом, которое знало мой путь и мои цели. И когда у меня была победа в классе, пусть даже маленькая, люди знали, что это победа. Это всего лишь часть того, что Y делает для создания этой семьи. И создать его вокруг здоровья, хорошего самочувствия и физических упражнений — это просто вишенка на торте.

Преодоление сомнений

Может показаться пугающим, когда люди в оздоровительном центре выполняют сложные движения с отягощениями, но она призывает участников выходить за пределы своей зоны комфорта. «Как только вы увидите, что силовые тренировки могут сделать для вас, вы сможете пойти на оздоровительный этаж и чувствовать себя более комфортно, потому что вы знаете, как делать сгибание рук или приседания».

Участники, которые приходят на занятия, — это нормальные люди, которые заботятся о своем фитнес-путешествии и своем сообществе.Как только вы начнете приходить, вы захотите продолжить свой прогресс.

«Вы можете ожидать, что на следующий день будете немного болеть или чувствовать мышцы, но это хорошо», — говорит Дженни. «Он начинает вырабатывать те эндорфины, когда вы чувствуете себя действительно хорошо и хотите вернуться еще. Не бойтесь прийти и попробовать себя в силовых тренировках».

Найдите группу силовых тренировок в Y рядом с вами.

Руководство по различным видам силовых тренировок

С 1986 года мы знаем, что сила связана с долголетием, и количество доказательств только растет.Исследование, опубликованное в Журнале сердечно-легочной реабилитации и профилактики , показало, что сила может защитить от сердечных заболеваний. Самые сильные люди, как правило, имеют наименьшее количество возрастных нарушений. Более сильные люди обычно набирают меньше веса и имеют меньше жира. Хорошо натренированные мышцы также могут помочь вывести глюкозу из крови и повысить чувствительность к инсулину.

Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм и помочь вам сохранить и даже увеличить минеральную плотность костной ткани.О, а как насчет этого: Вы будете выглядеть , двигаться и чувствовать себя лучше.

Силовые тренировки бывают разных видов. Далее вы познакомитесь с четырьмя наиболее популярными инструментами для силовых тренировок, а также с некоторыми хорошими тренировками для начала. Если у вас все в порядке с врачом, пришло время взять железо и попотеть!

1. Гантели и штанги

Что это: Гантели, вероятно, самый древний инструмент, изобретенный специально для упражнений.Наиболее распространены фиксированные веса, начиная с 1 фунта каждый. Вы также можете приобрести регулируемые гантели, которые позволяют надевать или снимать блины.

Стандартная штанга имеет толщину в дюйм, длину от 5 до 7 футов и обычно весит 10 фунтов. Олимпийская штанга, используемая в соревнованиях по тяжелой атлетике, имеет толщину 2 дюйма на концах, куда вы кладете блины, и обычно имеет длину 7 футов и вес 45 фунтов.

Почему они работают: Вы не можете превзойти гантели по универсальности.Они позволяют вам использовать одну или обе руки для упражнений на верхнюю часть тела или добавлять сопротивление для движений нижней части тела. Для тех, кто занимается дома, базовый набор штанги — это самый простой и дешевый способ начать подъем. Это также отличный инструмент для постепенного прогресса, поскольку вы можете найти тарелки размером всего 1,25 фунта.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

2. Только вес тела

Что это такое: Способность поднимать собственное тело, чтобы прыгать, взбираться или отталкивать препятствия, когда-то была важным навыком выживания.Теперь, в почти безопасном мире (не считая Черной пятницы), упражнения с собственным весом — отличный способ улучшить силу вашего тела и общую физическую форму.

Почему это работает: Вы не можете превзойти стоимость или удобство. Где бы ты ни был, там твой спортзал.

Попробуйте это: 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

3. Гири

Что это: Хотя эти плоскодонные железные мячи с ручками когда-то были основным продуктом среди стронгменов, гири исчезли из американских спортзалов почти на сто лет, пока российский тренер Павел Цацулин не вернул их в начале 2000-х. Они теперь вездесущи, доступны во всех размерах и цветах.

Почему они работают: Вес гири смещен, что дает вам интересный и сложный способ улучшить скорость, баланс и координацию, а также силу.

Попробуйте это: Ваша тренировка с гирями

4. Подвесная система

Что это такое: Подвесные тренажеры представляют собой ремни с ручками, которые свисают с точки крепления над головой, обычно к перекладине для подтягиваний.Как и гири, они впервые появились в клубах здоровья около десяти лет назад.

Почему это работает: Ремни улучшают равновесие и координацию упражнений с собственным весом, задействуя как крупные, так и мелкие мышцы с головы до ног.

Попробуйте это: Основная тренировка TRX

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных актов атлетизма (например, пробежка на 300 ярдов в гольфе) и нечеловеческих подвигов (например, Дж. прыжок на коробку Дж. Ватта с высоты 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и мощностью мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше сбрасываете вес, бегаете быстрее и сильнее бьете. Вот почему у нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владеть «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга тоже отличные упражнения, но не делайте их главными в своей тренировке — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и жим от плеч, удерживая тянущие мышцы в равновесии с жимовыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантели — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не обязательны. Начните свои тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют вам нагружать большой вес, а поднятие тяжестей — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только ваши самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете перейти к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью повторений, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте следующее: в подходе нет необходимости считать что-либо, кроме повторений. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней точке подъема. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение ваших мышц или заставить вас использовать разное количество веса, что замедлит ваш прогресс.Единственный способ быть уверенным, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Ведение журнала

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Отслеживайте свои лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом в упражнении. Постоянно стремитесь улучшить эти цифры.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Если ваши тренировки будут короткими, вы сможете воспользоваться преимуществами гормональных всплесков.Когда вы выполняете слишком много упражнений за сеанс, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение за тренировку (одно из большой четверки), одно или два вспомогательных движения (для удержания тела в равновесии и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное движение), а затем основная или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или некоторые движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Делая больше, вы снижаете свои результаты.

6. Подумай о пяти

Вы должны чередовать множество различных диапазонов повторений в своих тренировках, но подходы из пяти, кажется, обеспечивают наилучшее сочетание размера мышц и прироста силы. Если вы выполняете одно из четырех больших движений во время силовой тренировки, вы обнаружите, что ваша техника часто ломается после пяти.

7. Медленно добавляйте грузы

Основная причина, по которой люди замирают и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго работают с тяжелым весом. Отбросьте свое эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше максимального веса, который вы можете поднять для данного диапазона повторений. Увеличивайте вес на каждой тренировке, но не более чем на 10 фунтов, и придерживайтесь одних и тех же подъемов.Вы редко будете снова оставаться на плато.

8. Отправляйтесь в горы

Кардиотренировка обязательна, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и при этом стать стройнее, делайте кардио короткими интенсивными рывками. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегом доберитесь до вершины, а затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке делайте только половину от того количества спринтов, которое, по вашему мнению, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз.Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете совершенствоваться. Затем выполните наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать и для другой стороны. Следуйте этому правилу в своих тренировках, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнение на квадрицепсы), также выполняйте румынскую становую тягу (которая сильно нагружает подколенные сухожилия). Ваши упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями для спины.Вам не обязательно выполнять работу по балансу на одном и том же занятии, но это нужно делать на той же неделе. В общем, придерживайтесь соотношения два к одному между тянущими и толкающими движениями. Таким образом, если вы выполняете жим лежа в понедельник (а похоже, что это делает большая часть мира), вы можете делать подтягивания во вторник и подъемы рук в наклоне, например, в четверг. Любое другое упражнение на пресс, которое вы выполняете, должно следовать этой формуле.

10. Правильно выполняйте силовые упражнения

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько кратких указателей для каждого из них.

Приседания: Начните приседать, отведя бедра назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, и вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и низко приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и для прыжка — ваши ноги должны быть узко расставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за перекладину, держите бедра опущенными, спину прямо, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с отрыва головы от скамьи. Удерживая ноги неподвижно, возьмитесь за перекладину и подтяните свое тело вверх от скамьи и вперед, чтобы, когда ваши ягодицы опустились на скамью, ваша нижняя часть спины была сильно прогнута. Сведите лопатки вместе. Ваш диапазон движения должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Напрягите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Добавление темпового бега, бега на длинные дистанции и скоростной работы в вашу тренировку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми.«Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, что замедляет вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club.«Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд.Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на базовые упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну основную мышцу. группа мышц, например, сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело служит в качестве веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднимать штангу или гантели для вас тяжело, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

Тренируйтесь для силы, а не для роста

Как бегун, тренируйтесь для силы и мощи, а не для наращивания массивных мышц. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «Объем строит мышцы, тогда как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете добавлять вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока не перейдете к упражнениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?

Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали такой большой стресс для вашего тела, что вы могли бы получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем перенапрячься в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какие-либо сопротивления к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес.
Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот прием от Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно подняться на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Планируйте соответственно

Включите подъем в свой график тренировок один или два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальным усилием может быть затруднен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, результаты бега с меньшей интенсивностью, как правило, не зависят от подъема тяжестей, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше сначала бегать: Дома обнаружил, что тренировки с меньшим весом тела за шесть часов до бега средней или высокой интенсивности имеют эффект переноса: усталость на следующий день, которые являются более значительными, чем в обратном сценарии.

Попробуйте этот план:

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела/кора

Вторник: Темповый бег

Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

Четверг: День отдыха

Пятница: Темповый бег (вечер)

Суббота: Легкий бег

Воскресенье: Длинный бег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основное руководство по силовым тренировкам | Фитнес

Независимо от того, хотите ли вы записаться на забег на 5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься различными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Силовые тренировки — это не бодибилдинг или накачка мышц. Силовые тренировки направлены на развитие функциональной силы, что означает укрепление мышц, соединительных тканей и костей для выполнения различных движений, будь то подъем, толкание или тяга, а также тренировку центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также методы, с которых можно начать.

Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу для здоровья силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление и улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей.Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом укрепления общего состояния здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального состава и плотности костей, защищая ваши кости от травм во время упражнений.

Если вы стремитесь к стройной фигуре, было доказано, что регулярные тренировки с отягощениями улучшают состав тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают результаты в других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.

Тренировки с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В то время как в работе проводятся дополнительные исследования, исследования показали, что регулярная силовая работа может оказать положительное влияние на уменьшение чувства, связанного с тревогой, депрессией и хронической усталостью. Более того, нельзя отрицать повышения самооценки, когда вы выглядите и чувствуете себя сильнее.

Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от условий и оборудования.Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные способы увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.

Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом увеличивают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они в высшей степени эффективны для достижения цели увеличения силы без какого-либо оборудования.Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете более удобным выполнять силовые тренировки дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Вот быстрая домашняя тренировка с собственным весом, а также 4 обязательных упражнения с собственным весом.
Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют себе, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели. Они позволяют выполнять полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом тренажерном зале есть свободные веса, или вы можете купить их самостоятельно, чтобы тренироваться дома.Посмотрите эти идеальные диапазоны повторений для похудения.
Эластичные эспандеры: Подобно свободным весам, эластичные эспандеры также обеспечивают полный диапазон движений. Они также доступны с различными сопротивлениями для имитации увеличения веса. Поскольку эспандеры не полагаются на гравитацию, как это делают свободные веса, они дают вам возможность выполнять более разнообразные функциональные упражнения, в том числе толкать и тянуть во всех плоскостях движения. Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела, которую можно делать где угодно.
Машины: Машины, как правило, просты в использовании — они часто снабжены схемами, показывающими, как с ними работать. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Недостатком является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они и увеличивают силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Белок
> Движение
> Сон

Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — с помощью силовых упражнений 2–3 раза в неделю, выполняя 2–4 подхода по 8–20 повторений в каждом упражнение. Вы должны отдыхать между каждым сетом и давать 48 часов на восстановление между сессиями.

При определении того, какой вес нужно поднять или сколько повторений и подходов нужно сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Поэтому, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.

По мере того, как вы наращиваете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Действие движения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени, пока целевая цель не будет достигнута.

Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, чтобы со временем вы наращивали силу. Если вы будете прогрессировать слишком быстро, вы, скорее всего, получите травму. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы продолжать бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы методично повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.

Так как это может быть сложно определить самостоятельно, заказ тренера имеет неоценимое значение.Даже если вы встречаетесь всего пару раз, тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего уровня физической подготовки и целей. Тренер также поможет убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые нужно задать перед тем, как нанять личного тренера.

Гипертрофия и силовые тренировки: полное сравнение

Главная /

Тренировки с отягощениями — одно из самых важных упражнений для тела.Используете ли вы свободные веса, резинки, набивные мячи или просто выполняете упражнения с собственным весом, тренировать мышцы, чтобы стать сильнее, полезно всем, а не только бодибилдерам, которые пытаются построить телосложение, готовое к соревнованиям.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, устойчивостью к травмам и болям в спине, а также снижением риска диабета и сердечных заболеваний. Даже 20-минутного занятия с гантелями или тренажерами достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от тренировок с отягощениями.

Когда дело доходит до тренировки мышц, есть две основные разновидности: силовая тренировка и тренировка гипертрофии. Силовые тренировки относятся к типу подъемов, направленных на повышение силы. Тренировка гипертрофии относится к росту мышечных клеток из-за упражнений. Важно отметить, что эти виды тренировок не являются взаимоисключающими — многие лифтеры будут смешивать тренировки на гипертрофию с их обычными силовыми тренировками, как в качестве новой задачи, так и в качестве способа гарантировать, что их мышцы не привыкнут к своему обычному режиму. рутина.

Однако в какой-то момент обычно полезно решить, хотите ли вы сосредоточиться на мышечной силе или размере мышц. В этой статье будут рассмотрены эти две идеи, что они обычно влекут за собой, и даны некоторые рекомендации о том, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для ваших личных целей.

Что такое силовые тренировки?

Как следует из названия, программа силовых тренировок предназначена для увеличения вашей силы или силы, которую могут проявить ваши мышцы.В отличие от обычных тренировок, которые предназначены в первую очередь для увеличения мышечной массы, силовые тренировки направлены на улучшение вашей способности толкать, тянуть, сжимать, поднимать, приседать и прыгать среди других движений тела. Некоторые из тех, кто участвует в силовых тренировках, сосредотачиваются на одном или двух конкретных типах упражнений, например, олимпийские пауэрлифтеры, которые соревнуются в соревнованиях, чтобы увидеть, сколько они могут сделать в становой тяге или жиме лежа.

Чтобы нарастить мышечную силу, вы должны выполнять упражнения, которые временно разрушают ваше тело, чтобы можно было добавить больше мышечных волокон в «поврежденной» области во время периодов отдыха. Поскольку они позволяют задействовать больше групп мышц одновременно, люди, сосредотачивающиеся на увеличении силы, обычно составляют программу базовых упражнений. Составные упражнения часто включают штангу или гантели и включают упражнения, такие как:

Скамейка пресса
DEADLIFT
Присед
Военная пресса

Помимо использования составных упражнений, прочности обучения также отличаются от тренировок на гипертрофию из-за того, как запрограммированы подъемы.Силовые тренировки обычно включают тяжелые веса с меньшим тренировочным объемом. Обычно это означает, что вы будете выполнять меньшее количество подходов, но ваши упражнения будут более интенсивными, поскольку вы будете использовать более тяжелый вес.

Кроме того, как упоминалось выше, силовые тренировки больше сосредоточены на многосуставных упражнениях, которые задействуют более крупные мышцы, а также более мелкие сухожилия и связки. Например, жим лежа является основным элементом многих программ силовых тренировок, поскольку он задействует почти все мышцы верхней части тела, включая грудь, трицепсы, предплечья и другие.

Что такое тренировка гипертрофии мышц?

Несмотря на то, что и силовые, и гипертрофические тренировки включают в себя выполнение многих одних и тех же упражнений с одинаковым оборудованием, цели гипертрофических тренировок немного отличаются. Когда вы сосредоточены на наращивании мышечной ткани, чтобы она была как можно больше, вам нужно использовать более высокий диапазон повторений с более легкими весами. Кроме того, в тренировках на гипертрофию особое внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые задействуют только одну или две мышцы одновременно.

Некоторые распространенные упражнения Вы бы увидели на плане, ориентированном на гипертрофию, включают в себя:

Curls Bicep
Quadistsps Extensions
Гантели Марки

Обучение в стиле гипертрофии популярны в сообществе бодибилдинга, где часто необходимо сосредоточиться на росте мышц в очень специфических областях, чтобы тело в целом было готово к соревнованиям. Подходы, выполняемые на таких тренировках, также будут иметь большое количество повторений по сравнению с низкоповторными тренировками с комплексными подъемами, которые помогают увеличить силу.

Поскольку этот тип тренировки требует меньшего веса, но большего количества повторений и подходов, он может занять больше времени, чем традиционная силовая тренировка. Возможно, вам также придется выполнять различные типы движений, чем в плане, ориентированном на максимальное увеличение силы. Силовая тренировка со штангой может потребовать только трех или четырех различных подъемов, в то время как план гипертрофии может потребовать шести или более.Научные исследования показывают, что определенные виды упражнений могут вызывать гипертрофию мышц без соответствующего увеличения силы.

Какой метод мне подходит?

Хотя эти методы обучения различны, ни один из них не лучше другого. Многие спортсмены используют оба метода в разное время, так как их цели могут меняться в течение года. Вот несколько советов, как решить, должна ли ваша рутина быть в первую очередь направлена на увеличение силы или наращивание мышечной массы:

Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, вы можете сосредоточиться на определенном типе силовых тренировок.Например, футболисты могут захотеть создать программу тяжелой атлетики, которая поможет им стать сильнее в нижней части тела.
Если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы стать больше в определенной области, например, в плечах или груди, вы можете создать план подъема, который поможет вам увеличить массу скелетных мышц в этих областях за счет гипертрофии.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете начать с комплексных силовых упражнений. Новички склонны быстро наращивать мышечную массу независимо от того, какие упражнения они выполняют, и вы можете начать получать больше пользы от сложных упражнений, в которых задействованы несколько мышц. Вы всегда можете переключиться на тренировочную цель, которая больше направлена на увеличение массы, как только вы приобретете больше опыта.

Опять же, нет причин, по которым вы должны постоянно выбирать один или другой. Многие путают. В определенные дни они выполняют упражнения с ограниченным диапазоном движений, направленные на активацию определенных групп мышц. В другие дни они будут выполнять комплексные движения, такие как выпады, становая тяга и подтягивания, чтобы одновременно проработать множество различных групп мышц. Однако вы все равно захотите выбрать одну главную цель, чтобы знать, на чем сосредоточить большую часть своих усилий.

Заключительные размышления о выборе между гипертрофией и силовыми тренировками

В конце концов, оба типа тренировок предназначены для использования принципа прогрессивной перегрузки нервной системы для разрушения мышечных волокон, чтобы их можно было восстановить сильнее, в большем количестве. Независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, чтобы увеличить размер, или предпочитаете улучшить функциональную кратковременную силу, сосредоточившись на тренировке быстросокращающихся мышц, выполнение некоторых упражнений с отягощениями важно для вашего здоровья.CDC рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, создав режим, который подходит для ваших конкретных потребностей, оставаясь последовательным в течение длительного времени и обеспечивая свое тело адекватным отдыхом и питанием, вы можете изменить свое тело и достичь своих силовых целей.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов

Силовые тренировки — HealthyChildren.

org

Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) используют сопротивление для повышения способности человека прилагать усилия. Он включает в себя использование силовых тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые требуют использования баллистических движений и максимальных подъемов и не рекомендуются для детей.

Ниже приведены ответы Американской академии педиатрии (AAP) на распространенные вопросы о силовых тренировках.

Каковы риски силовых тренировок?

Риски участия в программе силовых тренировок без присмотра включают повреждение дисков и пластин роста позвоночника и даже иногда смерть от веса, приземляющегося на грудную стенку. Хорошо контролируемая программа имеет соотношение тренера и ученика 1:10 или меньше и имеет надлежащую сертификацию инструктора.Серьезные травмы в хорошо контролируемых программах случаются редко, но могут включать стрессовые переломы плеча (остеолиз) или позвоночника (спондилолиз), растяжения мышц, грыжу диска и тендинит. Неправильное использование анаболических стероидов для улучшения телосложения — еще один возможный риск.

Каковы распространенные мифы о силовых тренировках?

Силовые тренировки приводят к потере гибкости	Исследования показывают, что силовые тренировки не снижают гибкость, а включение программы растяжки приводит к улучшению гибкости.
Силовые тренировки опасны для пластин роста.	Силовые тренировки не вредят пластинам роста, если они выполняются в контролируемых условиях с использованием небольшого веса и большого количества повторений. На самом деле, исследования показывают, что это безопаснее, чем играть в футбол, футбол или баскетбол.
Силовые тренировки не приведут к увеличению силы до полового созревания.	Хорошо разработанные программы силовых тренировок продолжительностью не менее 8 недель могут увеличить силу на 30-50%.Однако у молодых спортсменов эти изменения происходят за счет изменения работы мышц, а не увеличения их размера.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки улучшают мышечную силу и выносливость. Регулярное участие в силовых тренировках улучшает здоровье сердца, состав тела и минеральную плотность костей, а также снижает уровень холестерина. Это особенно полезно для молодых людей с избыточным весом (ожирением), поскольку увеличивает мышечную массу тела и скорость метаболизма без дополнительной нагрузки на организм.В некоторых видах спорта (например, в плавании или теннисе) силовые тренировки могут предотвратить распространенные проблемы с вращательной манжетой плеча. Исследования также показывают возможное снижение травм коленей у девочек, когда силовые тренировки сочетаются с плиометрической (прыжковой) программой.

Кому не следует заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки не рекомендуются людям со следующими заболеваниями:

Неконтролируемое высокое кровяное давление
Судорожные расстройства
Предшествующая история онкологических заболеваний у детей, леченных химиотерапией

Дети со сложными врожденными пороками сердца должны получить разрешение детского кардиолога перед началом программы силовых тренировок.

Когда мой ребенок сможет начать силовые тренировки?

Правильный возраст основан на следующем:

Зрелость (если ребенок достиг определенных этапов развития)
Вид спорта, которым хочет заниматься ребенок
Желание участвовать
Дисциплина тренироваться несколько раз в неделю
Способность слушать и следовать указаниям

Большинство юных спортсменов обладают этими характеристиками и могут поддерживать правильный баланс и контроль осанки в возрасте 7-8 лет.

Каковы ключевые компоненты программы силовых тренировок?

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, спортсмены должны

Включите аэробные тренировки вместе с силовыми тренировками.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.
Разминка и охлаждение в течение не менее 10 минут.
Отрабатывайте все упражнения без отягощений, чтобы убедиться, что форма и техника верны. По мере освоения техники можно постепенно добавлять веса.
Работайте со всеми основными группами мышц, включая кор. Суставы должны двигаться в полном объеме.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Тренируйтесь минимум 8 недель.
Постепенно увеличивайте вес не более чем на 10% в неделю.

Как предотвратить травмы?

Во избежание травм помните следующее:

При подъеме используйте надлежащие методы.
Отрегулировать машины по высоте.
Всегда носите подходящую одежду и закрытую обувь с хорошим сцеплением.
Всегда тренируйтесь с отягощениями под надлежащим контролем и наблюдением.
Начинайте каждое занятие с 10–15-минутной разминки. Избегайте быстрого дыхания (гипервентиляции), натуживания или задержки дыхания во время подъема.
До достижения скелетной зрелости не следует выполнять никаких одноповторных максимумов, максимальных весов или баллистических маневров.
Немедленно прекратите подъем, если почувствуете боль.

Где я могу узнать о квалифицированных силовых тренерах?

В США существует множество различных программ сертификации силовых тренировок. Некоторым для получения сертификата требуется только открытый тест, в то время как другим требуется диплом колледжа, обучение сердечно-легочной реанимации, письменные и практические экзамены, а также непрерывное образование для поддержания сертификата. Мы рекомендуем, как минимум, сертифицировать программу через Национальный комитет по сертификации.

Организации, получившие наибольшее национальное признание, — это Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Американский совет по физическим упражнениям и Американский колледж спортивной медицины.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.