Что такое силовая тренировка это – для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

Содержание

Силовые фитнес тренировки принципы и виды

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

  • групповой тренинг;
  • индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

  • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

 

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

 

womplanet.ru

6 причин начать силовые тренировки – HEROINE

«Я буду похожа на мужика», «это вредно», «тренажеры только для качков», — что только не останавливает девушек от силовых тренировок. Эти упражнения обросли таким количеством мифов и слухов, что кажется, стоит только взять в руки гантели, как на следующее утро проснешься Арнольдом Шварценеггером в юбке. Между тем силовые тренировки являются едва ли не самым безопасным и простым способом привести себя в форму без риска для здоровья — при условии грамотного подхода и наличия либо хорошего консультанта или тренера, либо абонемента в спортзал, где всегда помогут и подскажут. И даже этим выгоды работы с тяжестями не исчерпываются.

1. Именно силовые тренировки формируют красивую фигуру

Можно похудеть со ста килограммов до пятидесяти, но всё равно при этом стесняться носить бикини и обтягивающие леггинсы. Дело в том, что форма нашего тела определяется не столько врожденным типом фигуры и количеством жира на разных участках, сколько развитостью и неразвитостью определенных видов мышц. Правильно развитые мышцы выглядят красиво и подтянуто, делая в нужных местах «выпуклости» и округлости. Сравните, к примеру, как выглядят попы крошечных скинни-девочек и подкачанные круглые ягодицы спортсменок: получить приподнятую сексуальную попку без усилий не получится, а одних приседаний и бега для формирования выпуклых мышц недостаточно.

Мышцы в нужных местах не только спасут «пятую точку», но и подтянут остальные проблемные зоны и обеспечат тонус. Особенно это заметно на одной из самой трудных для проработок зоне — груди. При потере веса грудь сразу же начинает терять форму, а обычный фитнес недостаточно оперативно подтягивает глубоко расположенные мышцы. Без силовых тренировок для подтягивания груди тут не обойтись.

На самом деле девушке очень сложно довести мышцы до такой степени, чтобы быть похожей «на качка».

Женщины, которые участвуют в конкурсах бодибилдеров, с трудом достигают впечатляющих визуальных результатов. Как правило, им приходится колоть специальные препараты, а перед самым началом соревнований несколько недель специально питаться и «сушиться», выпаривая из тела воду и часть жира, чтобы мышцы явно выделялись. Это временная и очень трудная мера, а в естественном состоянии даже сильно развитые женские мышцы выглядят округло и сглаженно за счет самой структуры мышечно-жирового комплекса.

2. Они хорошо работают в комплексе

Бег, фитнес, пилатес, плавание и кардио — это хорошо. А с силовыми тренировками — еще лучше! Если заниматься чем-то «легким» вместе с «тяжелым», то первые и вторые виды тренировок будут усиливать друг друга и действовать быстрее. Это особенно важно, если нам для чего-то нужно быстро прийти в форму. Если же заниматься разными видами нагрузок на постоянной основе, то это будет требовать меньше времени и усилий.

По-хорошему каждую силовую тренировку надо начинать с кардио, а завершать растяжкой или йогой. Именно так всё тело будет задействовано по максимуму. Сначала оно полностью разогреется и запустит все жиросжигательные, калориесжигательные и ускоряющие метаболизм процессы. Потом нальет мышцы силой, а тело — формой. Потом усталые мышцы будут растянуты и промассажированы так, чтобы расслабиться. Идеальный комплекс.

3. Они придают вам энергию на каждый день

Будем честными: от бега, тенниса или часового сеанса степ-аэробики можно устать так, что после этого сил едва хватит на ужин и обнимание с подушкой на диване. Они хорошо сжигают калории, однако и сил в обмен на это забирают немало. Силовая тренировка, несмотря на свое название, требует совсем небольших сил. Она проходит размеренно, поэтому вы больше заряжаетесь позитивной энергией от осознания того, что провели время с пользой для себя. Так что в какое время суток вы бы ни начали работать с весом, это позволит вам получить всплеск энергии и позитивных эмоций. Кроме того, они улучшают циркуляцию крови и воздуха в организме, так что он равномерно насыщается ими и меньше устает.

4. Они проще и полезнее большинства других видов физической активности

Силовые тренировки внешне выглядят очень трудными. Причина, вероятно, кроется в визуальных эффектах, которые любят профессионалы: натужно пыхтящие мускулистые профи, которые поднимают огромные штанги, вызывают удивление. На деле силовые тренировки от этого далеки, потому что вес подбирается разумно в зависимости от способностей и возможностей тренирующегося. Да и сами виды тренировки очень гибкие и позволяют больше или меньше загружать те или иные мышцы.

Сам процесс происходит постепенно и в удобном для вас темпе, так что вы почти не устаете и лишь к концу тренировки чувствуете приятную усталость мышц, которая не имеет ничего общего с усталостью организма в целом.

Ваш пульс не слишком учащается, а любых сложных моментов, например, с больными суставами или поврежденными конечностями, легко можно избежать, заменив одни виды тренировки на более щадящие или взяв вес поменьше.

5. Здоровые кости, сердце и ускоренный метаболизм

Влияние тренировок с весом на организм довольно велико. Первым делом, именно они разгоняют метаболизм при условии регулярности проведения. Здоровые и крепкие мышцы защищают внутренние органы и не препятствуют свободному течению жизненно важных жидкостей. Умеренный и равномерный ток крови позволяет развить сердце без риска перегрузить его, но лучше всего силовые тренировки воздействуют на кости. Костная структура организма становится более крепкой и эластичной, особенно при возможности параллельно правильно питаться. Никакой остеопороз не страшен!

6. Результаты не только красивы, но и утилитарны

Обычные тренировки мало могут помочь нам в быту. Нам нечасто приходится куда-то действительно бежать или изгибаться. Зато результаты силовых тренировок видны сразу, так как помимо внешних изменений фигуры, мы еще и становимся более выносливыми и в прямом смысле слова сильными. Мы реже устаем, можем дальше и быстрее ходить, без усилий поднимаем тяжелые вещи и без проблем приносим из супермаркета огромные сумки с продуктами. Нам не нужно просить помощи у мужчины, чтобы передвинуть стол или закинуть на антресоль сумку с зимними вещами. Жизнь становится гораздо проще.

heroine.ru

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru

Энциклопедия Фитнеса - Силовые тренировки

Силовые тренировки

Любое движение, которое мы делаем - идём пешком или ведём машину - задействует мышцы. Мышцы - это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках - силовых упражнениях - мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение


Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия


Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества


Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы - это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы


Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:


Основа силовых тренировок - это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки - это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса - вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:


Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача - не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает "та же длина". Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает "то же усилие". Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения - наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:


Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет "прокачена". Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:


Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип


Всегда помни про основные принципы любых тренировок - Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для "прокачки" мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок - именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение - это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход - это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь - развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов - постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница - это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) - ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы - это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками
Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы - трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Множество интересных статей по силовым тренировкам можно найти в разделе "Статьи - Фитнес".

Предостережения:


Правильное положение тела:
Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.
  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать. Для некоторых упражнений мы разработали специальные Видео Ролики их выполнения.
Правильное дыхание:
При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди "любят" задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок. Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:
  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.
Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное - не задерживай дыхание!

dietaonline.ru

Силовые тренировки для похудения

Мускулы человека до двадцатипятилетнего возраста достигают пика своего развития. Чтобы не потерять их упругость, можно заняться силовой тренировкой для похудения. Сделать красивое и упругое тело поможет именно правильное сопоставление нагрузок и чередование разных базовых упражнений.

Силовые тренировки: программы

Упражнения, направленные на снижение веса, способствуют улучшению общего тонуса организма, повышению иммунитета и, конечно же, поднятию настроения.
Однако, чтобы добиться желаемого результата, специалисты рекомендуют заниматься в спортзале. Преимущество занятий именно в таких тренажёрных залах заключается в поднятии мотивации к занятиям, так как вокруг будут люди с более подтянутыми фигурами. Кроме того, помощь тренеров и современное оборудование поможет сконструировать желаемую фигуру.

Базовый курс программы – комплекс упражнений, рассчитанный до четырёх месяцев. После чего необходимо выдержать двухнедельный перерыв и повторить курс, но уже с более высокой нагрузкой.

Первый этап тренировочной программы – первые две-четыре недели. Задача в этот период времени заключается в приучении своего организма к выполнению упражнений силовой нагрузки и приведении мускулатуры в тонус. При этом совокупный вес разных спортивных приспособлений (к примеру, гантели) не должен превышать восьми килограмм.

Второй этап начинается с четвёртой недели. Основой этого периода времени является увеличение повторов и подходов. Организм получит лёгкую встряску, что поможет ему начать сбрасывать лишние килограммы.
Итак, программа состоит из трёх занятий в неделю, каждое из которых должно длиться около часа.

День первый:

  • Приседания – сорок раз, пять подходов. При этом расположение ног должно быть на уровне плеч, руки вытянуты вперёд.

  • Сгибания – тридцать раз, два подхода. Подтягиваем плечевой пояс до уровня таза, опираясь ногами в скамью. Такие подтягивания будут эффективно влиять на мышцы пресса и помогут сбросить лишние килограммы с боков.
  • Подъём ног – 50 раз, один подход. Такое упражнение выполняется в сидячем положении. Необходимо согнуть ноги, а руки с грузом поднять.
  • Становая тяга – сорок раз одним подходом. Положение выполнения становой тяги: ноги на уровне плеч, немного согнуты, прямая спина. Очень важно в начале тренировки, чтобы вес груза не был выше одной десятой веса тела.
  • Скручивание прямое – выполняется до усталости (30-40 раз).

День второй:

  • Становая тяга – сорок раз, четыре подхода.

  • Сгибание прямое – сорок раз, два подхода.
  • Скручивания обратные – сорок раз одним подходом. Лечь на скамью, взяться руками за неё в изголовье, ноги немного подогнуть. В таком положении максимально стараемся подтягивать таз до уровня плеч.
  • Неглубокие приседания – сорок раз, два подхода.
  • Подтягивание прямые – сорок раз, один подход.
  • Обратные скручивания – сорок раз, один подход.
  • Жим в лежачем положении – 25 раз по три подхода. Упражнение влияет на мышцы груди.

День третий:

  • Жим в лежачем положении – 20 раз по три подхода.

  • Подтягивание прямое – 30 раз по два подхода.
  • Повороты ногами – 20 раз по три подхода. Упражнение выполняется с усилием.
  • Приседания – 40 раз по два подхода. При этом ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
  • Жим в лежачем положении – 30 раз по три сета.
  • Тяга становая – 35 раз по 2 сета.
  • Подъём на носки – 35 раз по 2 сета. Для женщин программа тренировки заключается в поэтапном прибавлении нагрузки, то есть, добавлении понемногу подходов и повторений упражнений.

Силовая тренировка для женщин

Большинство представительниц прекрасного пола не используют программу силовых упражнений. У многих женщин хватает сил, только чтобы покачать пресс или сделать махи ногами для поднятия ягодичной области. Одни оправдываются нехваткой времени, другие просто ленятся. Однако, специалисты фитнеса утверждают, что именно упражнения с применением силы помогут сжечь калории и повысить выносливость организма. Причиной страха у девушек заниматься силовой нагрузкой является страх стать чересчур накаченными и потерять женственность. Однако, накачать такие мышцы, как у чемпионок бодибилдинга, не так уж и просто. Для этого необходимо выполнять массу упражнений по набору массы, а после чего длительно заниматься сушкой.

Итак, для начала, девушкам необходимо научиться базовым упражнениям:

  • жим в лежачем положении с дополнительным отягощением;
  • сгибание на бицепс;
  • качание пресса;
  • тяга штанги к животу;
  • отжимание на трицепс.

В первые два месяца силовые тренировки для девушек устремлены на привыкание, то есть на отработку техники упражнений. В неделю необходимо заниматься до трех раз. Сначала будет достаточно выполнения и 10-12 раз одного упражнения по 2-3 подхода.

Все силовые упражнения, направленные на сжигание жира, будут эффективны с правильным рационом питания. Конечно же, лучше посоветоваться с диетологами, чтобы ваш вес не пошёл вверх. Рекомендуется употреблять крупы, овощи, нежирное мясо или рыбу.

Программа питания по сжиганию жира:

  • Заниматься голоданием перед походом в спортзал запрещено. Для занятий спортом организм нуждается в углеводах. Перед началом занятий за два часа можно подкрепиться овсяной или гречневой кашей. На десерт фрукты насытят организм питательными и полезными веществами. Объём блюда каши не должен превышать 250 грамм, а из фруктов достаточно будет одного яблока.

  • Важно пить много жидкости! Она поможет организму вывести вредные токсины. Рекомендован зелёный чай без сахара, можно добавить лимон и мёд, какао не более двух чашек в сутки.
  • Необходимо сочетать программу тренировки с программой питания. Именно взаимодействие этих программ поможет эффективно достичь желаемого результата. Питательными и диетическими продуктами являются: творог нежирный, варёная грудка птицы, варёная рыба морская, белок яичный. Ограничить следует употребление сахара и соли.
    Специалисты рекомендуют делать разгрузочный день в неделю. В такие дни будут полезны вот эти продукты:

— одно варёное яйцо, два стакана сока из апельсина;

— полтора литра воды без газа, зелёный салат не более 200 грамм;
— каша из гречневой крупы до 200 грамм, полтора литра зелёного чая.

Виды силовых тренировок

Перед выполнением программы тренировок необходимо посоветоваться с врачом. Именно он сможет подсказать, какой вид программы для вас разрешён и будет наиболее эффективным.

Итак, существует три вида силовых тренировок:

  • Аэробная тренировка. Такие виды упражнений помогут сжечь лишние калории, также они хорошо влияют на сердце и лёгкие. Для достижения видимых результатов аэробные упражнения надо выполнять на протяжении длительно периода времени. Аэробные упражнения – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, в том числе приседания, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Анаэробная тренировка. Такая тренировка не требует высокой физической активности. Анаэробные упражнения на увеличение массы мышц. Одной из разновидности анаэробных тренировок является поднятие тяжестей (штанги, гантели).
  • Умеренная тренировка – это любая физическая активность. К примеру, работа по дому, садоводство, игра с детьми, танцы. Занимайтесь подобной деятельностью регулярно – 30 минут активности, 15 минут отдыха.

Кардио и силовые тренировки

Кардиотренировка – это и есть аэробная гимнастика.

Плюсы кардиотренировки:

  • Против депрессии. Аэробные упражнения способствуют повышению серотонина в мозгу. Этот гормон влияет на психическое состояние человека, тем самым снимает тревогу и улучшает настроение. Кроме того, силовая тренировка кардио улучшает работу сердца и приводит в норму артериальное давление. Достаточно будет всего 20 минут тренировки в день.
  • Против старения. Наличие у человека таких недугов, как ожирение, диабет, атеросклероз, а также нарушения в работе сердечно-сосудистой системы влияет на старение клеток в организме человека. Кардионагрузки помогут замедлить процесс старения.

Силовые тренировки – это анаэробная гимнастика, то есть упражнения с отягощением.
Плюсы силовой тренировки:

  • Для сжигания калорий. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме человека. Хотя силовая тренировка и направлена на увеличение массы мышц в отличие от кардионагрузок, однако, она способна продлить процесс сгорания жира после занятий. Поэтому будет логичней совмещать эти тренировки. Кардио после силовой тренировки является самым эффективным способом сочетания этих тренировок именно для тех, кто хочет сбросить вес. Но в этом случае главное не переусердствовать, так как можно избавиться не только от лишней жировой ткани, но и уменьшить мышечную ткань.
  • Без повреждений. При аэробных видах тренировок риск повреждений высок, так как во время бега, к примеру, идёт нагрузка на позвоночник, суставы коленей, связки. Чтобы укрепить эти уязвимые места и необходимо заниматься анаэробной тренировкой.
  •  Форма. Силовые тренировки помогут снизить вес, улучшить настроение, и, в то же время, придать рельефности вашему телу.

Музыка является неотъемлемым атрибутом на силовых тренировках. Она создаст настроение, придаст вам сил при выполнении каких-нибудь тяжёлых подходов. Музыка для силовых тренировок должна быть ритмичной. Правда, у всех разные вкусы, поэтому занимаясь где-то в тренажёрном зале, будет актуально тренироваться в наушниках.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка дома направлена на коррекцию фигуры и придание рельефности некоторым частям тела. А вот добиться повышения массы мышц вряд ли удастся.
           Перед началом силовой тренировки дома необходимо сделать разминку.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить дома:

1. Планка. Положение тела – упритесь на локти и носки на полу, спина ровная. Задержать такое положение тела на одну минуту, сделать по три подхода.
2. Ягодичный мостик. Положение тела – лягте на спину и притяните максимально стопы к ягодицам. Далее необходимо поднять ягодицы так, чтобы тело с ягодицами было ровным и натянутым. Затем задержитесь так ненадолго, оторвите пятки, поднявшись как можно выше, при этом тело должно оставаться ровным.

3. Приседания с гантелями. Положение тела – ставим ноги на уровне ширины плеч. Не спеша приседаем с гантелями в руках, пока ягодицы не станут параллельно полу. Перед приседанием делаем вдох, выдох – при поднятии вверх. При этом стопы от пола не отрывать.

Посмотреть детально, как именно делаются эти упражнения можно, открыв видео силовых тренировок в интернете.

Для достижения желаемого результата могут уйти месяцы. Не стоит забывать, что мускулы, сформированные в течение пяти лет, могут потерять свою упругость всего за полгода. Поэтому бросать занятия силовыми упражнениями нежелательно. 

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 03.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Силовые тренировки - принципы методики и интенсивность

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2011-01-16      Просмотры: 52 711     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

"Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) — систематизированная совокупность шагов, действий, которые необходимо предпринять, чтобы решить определенную задачу или достичь определенной цели" - Википедия.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать "Мистер Олимпия", или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой - косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит" весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем "прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать "красивее". Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка - понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

  1. Количество тренировок в неделю.
  2. Количество упражнений за тренировку.
  3. Сложность упражнений.
  4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
  5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
  6. Отдых между подходами (интенсивность).
  7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 - 3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал - глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 - 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

  1. По тренируемым зонам (частям тела).
  2. По степени воздействия на организм.
  3. По сложности выполнения.
  4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны - это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например, приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя - простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) - которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ - не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой - это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу. Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

ВЗАИМОСВЯЗЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЕРИОДОВ И СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И НАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ


Спортивные упражнения
– это специальная двигательная ак­тив­ность, пред­наз­на­чен­ная для раз­ви­тия оп­ре­де­лен­ных физических качеств. В связи с этим, вы­пол­няя то или иное уп­раж­не­ние, Вы должны совершенно четко понимать, зачем Вы его вооб­ще де­лае­те. И Ваше понимание должно быть глубже, чем рассуждение ти­па «под­ни­маю штан­гу на би­цепс, чтобы бицепс стал большим». Дело в том, что ги­пер­тро­фия – это все­го-нав­се­го физическое проявление адаптации ор­га­низ­ма. И ес­ли у Ва­ше­го то­ва­ри­ща мыш­цы рас­тут просто от того, что он «смотрит на штангу», то это ещё не значит, что Ваш ор­га­низм так же от­реа­ги­ру­ет на данный стресс. Понимаете? То, как именно ор­га­низм бу­дет реа­ги­ро­вать на нагрузку, и как прогресс в тех или иных ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­ти­ках будет проявляться во внешнем изменении мышц, зависит от генетики.

Но есть общие принципы развития скоростно-силовых характеристик, соблюдение ко­то­рых, обес­пе­чит наи­боль­шую тре­ни­ро­воч­ную про­дук­тив­ность при Вашей ин­ди­ви­ду­аль­ной ге­не­ти­ке. Это не значит, что Вы будете «расти» быстрее всех, потому что один че­ло­век бу­дет просто «смотреть на штангу» и у него мышцы будут расти быст­рее, чем у Вас, но Ва­ши действия будут наиболее про­дук­тив­ны­ми из всех возможных. И к од­ним из ос­нов­ных фун­да­мен­таль­ных принципов развития скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик от­но­сят правильный подбор упражнений и их техники выполнения. А кри­те­ри­ем вы­бо­ра и то­го, и другого является тренировочный период, который пред­оп­ре­де­ля­ет цель тре­ни­ро­вок, и ме­то­до­ло­гию прогрессии нагрузок.

Тренировочные периоды


Силовой период:
делится на цикл накопления креатина, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та и цикл тренировки центральной нервной системы. Грубо говоря, цикл на­коп­ле­ния креа­ти­на – это 4-6  повторений, цикл укрепления опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та – 2-4 пов­то­ре­ния, цикл тренировки ЦНС – 1-3 повторения. Во время двух пос­лед­них цик­лов так же воз­мож­на од­но­вре­мен­ная проработка качества скорость. Все эти тре­ни­ро­воч­ные цик­лы объединяет то, что атлет тренируется в «отказ», достигая его, как за­ве­щал Майк Мент­цер, в пос­лед­нем повторении последнего подхода, хотя, конечно, не­обя­за­тель­но на каж­дой тре­ни­ров­ке и не­обя­за­тель­но на про­тя­же­нии всего цикла. Что касается техники выполнения уп­раж­не­ний в этот пе­ри­од, то она долж­на быть «взрыв­ной», а уп­раж­не­ния пре­иму­щест­вен­но ба­зо­вые. Если же в цикл добавляются изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, то они выполняются в силовой манере, например, вместо раз­ве­де­ния рук ле­жа, жим-разводка, вместо бицепса с за­фик­си­ро­ван­ны­ми лок­тя­ми, сги­ба­ния на би­цепс с рас­кач­кой и т.д. Целью в любом упражнении в данный период яв­ля­ет­ся «взя­тие» мак­си­маль­но большого веса, даже в ущерб «технике».

Восстановительный период: это период прокачки силовой выносливости в пауэр­лиф­тин­ге и реа­ли­за­ции набранного силового потенциала в бодибилдинге. В этот пе­ри­од ат­лет тренируется в высоком количестве повторений, без «отказов», с небольшим от­ды­хом меж­ду подходами и в большом объеме. В общем, ин­тен­сив­ность низ­кая, а ко­ли­чест­во подъе­мов штан­ги большое. В этот период необходимо выполнять упражнения «чис­то», до­ба­вить по­боль­ше изо­ля­ции, чтобы максимально развить митохондрии, на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку, «про­ка­чать» мышцы под такими углами, под которыми они не по­лу­ча­ли наг­руз­ку рань­ше, и добиться максимальной выработки фак­то­ров рос­та. Что та­кое фак­то­ры рос­та? Это, в первую очередь, ионы водорода и и-РНК. В силовые пе­рио­ды не­воз­мож­но до­бить­ся оптимальной их концентрации, к тому же, силовые пе­рио­ды пред­по­ла­га­ют не­до­вос­ста­нов­ле­ние белковых структур, нервной и опор­но-дви­га­тель­ной сис­тем, а в вос­ста­но­ви­тель­ный период их удается привести в порядок, по­это­му пе­ри­од и на­зы­ва­ет­ся «вос­ста­но­ви­тель­ным».

Виды силовых упражнений


Количество рабочих суставов: бывают многосуставные упражнения и од­но­сус­тав­ные. Пер­вые часто называют «базовыми», а вторые – «изо­ли­рую­щи­ми». Уп­раж­не­ния, в ко­то­рых работает много суставов, это жимы, тяги, приседания и другие ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Од­но­сус­тав­ные упражнения – это махи, разводки и различные ва­ри­ан­ты сги­ба­ний, раз­ги­ба­ний. «Базовые упражнения» одновременно иннервируют мно­го мы­шеч­ных групп, по­это­му в них атлет может выполнять упражнения с «большими ве­са­ми», и по­это­му эти уп­раж­не­ния должны составлять основу тренировок во время си­ло­вых пе­рио­дов. «Изо­ли­рую­щие упражнения» нагружают, в основном, только целевую мы­шеч­ную груп­пу, по­это­му ве­са в та­ких уп­раж­не­ни­ях на­мно­го меньше, и поэтому их надо ис­поль­зо­вать во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла. Некоторые думают, что надо до­би­вать­ся мак­си­маль­ной изо­ля­ции во всех упражнениях, но это не так, поскольку, чем боль­ше вес Вы смог­ли оси­лить, тем большую нагрузку получили мышцы. Именно по­это­му в си­ло­вой пе­ри­од не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся с «большим весом», а в период про­кач­ки, ког­да на­до прос­то закачать целевую мышцу кровью, надо ис­поль­зо­вать «изо­ля­цию».

Соревновательные и подсобные: такое разделение упражнений используется в пауэр­лиф­тин­ге, тя­же­лой атлетике и других скоростно-силовых видах спорта, в которых ат­лет со­рев­ну­ет­ся в ре­зуль­та­тах каких-то определенных упражнений. Следовательно, в за­ви­си­мос­ти от ви­да спор­та, со­рев­но­ва­тель­ны­ми упражнениями будут те, которые пред­ус­мот­ре­ны фе­де­ра­ци­ей. Подсобные упражнения это, в общем-то, все остальные уп­раж­не­ния, но они де­лят­ся на две большие группы: об­ще­раз­ви­ваю­щие и спе­циаль­ные. К об­ще­раз­ви­ваю­щим от­но­сят­ся те упражнения, которые не являются элементом или ва­ри­ан­том со­рев­но­ва­тель­но­го упражнения. К специальным упражнениям относят те, ко­то­рые про­ра­ба­ты­ва­ют эле­мент со­рев­но­ва­тель­но­го движения. Например, разгибания рук с верх­не­го бло­ка или приседания со штангой для жимовика являются об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми, а жим узким хватом или жим с бруска – специальными уп­раж­не­ния­ми. И, со­от­ветст­вен­но, прио­ри­тет от­да­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным и спе­ци­аль­ным уп­раж­не­ни­ям, а об­ще­раз­ви­ваю­щие при­ме­ня­ют­ся фа­куль­та­тив­но.

Вывод: эффективность того или иного упражнения определяется целью тренировочного пе­рио­да и вы­бо­ром кор­рект­ной техники. Упражнения в цикл следует добавлять в со­от­ветст­вии с той целью, которую преследует атлет, а не просто «базовые в начало тре­ни­ров­ки, а изо­ли­рую­щие в кон­це, чтобы добить мышцу». «Добивать» никого не надо, на­до чет­ко по­ни­мать, ка­кое ско­рост­но-си­ло­вое качество и физическую систему Вы тре­ни­руе­те, в со­от­ветст­вии с чем, и сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ную программу, или оценивать адек­ват­ность пред­ла­гае­мой схе­мы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *