Что такое короткая дистанция: Yan Guru. Гид по легкой атлетике: бег на короткие дистанции

Содержание

Техника бега на длинной и короткой дистанции

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Презентация

по дисциплине «Физическая культура»
по теме
«Техника бега на длинной и короткой
дистанции»
студентки гр. 3ГК-5С
ГБОУ СПО КГИС N1
Чистовой Елены
Преподаватель: Веркина Н. В.
2012-2013гг

2. Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег
на 60, 100, 200 и 400 м.
Для анализа техники
спринтерского бега
выделяют условно в нем:
старт; стартовое
ускорение; бег по
дистанции;
финиширование.

4. Старт

В беге на короткие дистанции, согласно правилам
соревнований, применяется низкий старт, используя
при этом стартовые колодки (станки). Установив
колодки, бегун отходит на 2-3м назад и
сосредоточивает своё внимание на предстоящем беге.
По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам,
приседает и ставит руки на дорожку.
Стопой более слабой ноги упирается в опорную
площадку задней колодки, стопой другой ноги- в
переднюю колодку и опускается на колено сзади
стоящей ноги.
Ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч
или немного шире. Руки у линии старта опираются на
большой, указательный и средний пальцы, причём
большие пальцы обращены друг к другу, а руки
выпрямлены в локтях.
Голова удерживается прямо, масса тела частично
перенесена на руки.
По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги
и отрывает колено от земли, поднимает таз и подаёт
плечи вперёд.
Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд
направлен вниз- вперёд. Это положение бегун
должен сохранить без движения до следующей
команды.
Носки ног и пальцы рук стартующего должны
обязательно касаться поверхности дорожки.
Бегун сосредотачивается для восприятия стартового
сигнала.
По команде «Марш!»(или выстрелу) бегун энергично
отталкивается ногами и выполняет быстрые движения
согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится
под острым углом к дорожке.
Движения при выходе со старта выполняются
максимально быстро.
При старте необходимо помнить, что неправильное
положение головы или туловища может вызвать
ошибки в последующих движениях. Низкий наклон
головы и высокий подъем таза могут не дать
возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть
или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое
положение таза могут привести к раннему подъему
туловища уже на первых шагах и снизить эффект
стартового разгона.

11. Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости
от индивидуальных возможностей бегуна. Основная
задача его — как можно быстрее набрать
максимальную скорость бега.
На первых двух- трёх шагах спортсмен стремится
наиболее активно выпрямлять ноги при
отталкивании и следит за тем, чтобы стопы не
поднимались над дорожкой высоко.
Длина шагов постепенно возрастает. Длина шагов
во многом зависит от индивидуальных
особенностей бегуна: силы ног, длины тела,
физической подготовленности и др. Ускорение
заканчивается как только длина шага станет
постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой
шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину
тела бегуна
Туловище при этом постепенно выпрямляется,
движения рук набирают максимальную амплитуду.

13. Бег по дистанции

Переход от стартового
разбега к бегу по
дистанции выполняется
плавно, без резкого
выпрямления туловища и
без изменения ритма
беговых шагов.
Набрав максимальную
скорость бегун стремится
сохранить её на всей
дистанции.
Нужно бежать на передней части стопы, почти не
касаясь пяткой дорожки.
Шаги широкие и частые с мощным отталкиванием.
Бедро быстро выносится вперёд-вверх, что создаёт
предпосылки для постановки ноги на дорожку
активным загребающим движением.
Энергичная работа руками не должна вызывать
подъёма плеч и сутулости спины.
При подбегании к повороту для борьбы с
центробежными силами спринтер плавно наклоняет
туловище влево и слегка поворачивает в эту же
сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше
кривизна поворота дорожки, тем больше туловище
наклоняется к центру окружности.

15. Финиширование

Это усилие бегуна на последних метрах дистанции.
Основная двигательная установка на финишепродолжить максимально быстрый бег за линией
финиша. Различные броски и наклоны на финише могут
существенно отразиться на скорости бега. Бег считается
законченным, когда бегун коснётся воображаемой
плоскости финиша какой- либо частью туловища.
Финишную линию пробегают с полной скоростью.
Однако спортсмены высокого класса должны
предпринимать на финише определённые действия: на
последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или
боком, резкий наклон вперёд грудью или плечом, с
целью незначительного, но порой решающего
преимущества перед соперником.

17. Техника бега на длинные дистанции

К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и
10000 м. Для того чтобы хватило сил на всю длинную
дистанцию, нужно вырабатывать правильную технику
бега.
Главным элементом
техники бега на
длинные дистанции
является правильная
работа ног. Стайер
сначала ставит на грунт
часть внешней стороны
ступни, а затем плавно
перекатывает ступню на
всю ее поверхность.
В момент, когда
толчковая нога
отталкивается от
грунта, она должна
быть полностью
выпрямлена. Бедро
маховой ноги в этот
момент быстро
выносится вперед,
чтобы усилить
следующий толчок.
Голову при этом нужно
не наклонять, глядя на
линию горизонта.
Правильная постановка ног (на
внешнюю часть стопы)
возможна только в том случае,
если спортсмен правильно
работает руками. Угол сгиба –
небольшой, локоть идет
наружу и назад, кисть при этом
смотрит внутрь.
Корпус тела почти не
сгибается вперед, в
отличие от бега на
спринтерские дистанции.
Правильная постановка
корпуса и высокая работа
рук обеспечат
максимально
эффективную работу ног.
Дыхание должно быть
ритмичным и
согласованным с работой
ног. В этом случае хватит
сил для финишного
рывка.
Дыхание лучше не
задерживать, оно должно
быть долее частым, чем при
беге трусцой. Такая техника
позволит лучше снабжать
организм кислородом.
Эффективно также
применять смешанную
технику, где преобладает
брюшное дыхание. Все это
позволит сберечь силы для
финиша.
Высокие результаты формируются не только на
беговой дорожке. Огромное влияние для
развития силы и выносливости имеют силовые
упражнения. Необходимо развитие всех групп
мышц, которые будут принимать участие в
преодолении дистанции. Наряду с физической
подготовкой спортсмена очень большое влияние
на результат оказывает и тактическая подготовка:
распределение сил и скорости по дистанции,
экономия сил по ситуации, умение вовремя
начать подготовку к финишу – все это принесет в
конечном итоге желаемый результат.

English     Русский Правила

Бег на короткие дистанции. Как стать спринтером?

Спринтерский бег является одной из самых популярных и зрелищных дисциплин легкой атлетики. Заниматься этим видом бега может не только профессионал, но и каждый желающий. Бег увеличивает выносливость, развивает координацию, способствует потере лишних килограммов.

Особенности бега на короткие дистанции


Спринтерский:
60 / 100 / 200 / 400 м.

Гонка на предельно максимальной скорости.


Экипировка:

Простая.

Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая

Требуется работа спортсмена на пределе возможностей.

 

Правила бега на короткие дистанции

Атлет должен бежать только по своей дорожке, не заступая на левую ограничительную линию. В случае забега на чужую дорожку спортсмена снимают с соревнований.

Обгонять нужно с правой стороны. Занимать левый край при обгоне можно только опередив соперника на 2 м.

Бегун может пользоваться собственными колодками для старта, если они соответствуют требованиям ИААФ


Финишировать допустимо грудью, шеей и животом. Касание рукой ленты не считается победой.

Экипировка

Одежда для бега на короткую дистанцию, должна соответствовать сезону.

В холодное время года стоит использовать одежду с хорошей терморегуляцией, а летом потребуется охлаждающая и хорошо отводящая влагу одежда.

Беговая одежда не должна сковывать движений и подходить по размеру.

Для бега на короткие дистанции подойдет:

Компрессионная одежда

Спортивные бра( для женщин)

Тайтсы

Лонгсливы

Термобелье( в холодное время года)

Толстовки

Шиповки (обувь)

Гольфы

Шапка( в холодное время года)

Перчатки( в холодное время года)

Техника выполнения

Одним из самых главных моментов забега является старт. В момент старта должны быть задействованы почти все группы мышц: мышцы рук, ног, спины и пресса.

После отрыва рук от дорожки и ног от колодок самое главное не упасть, а удачно разогнаться. Для этого нужен достаточный наклон туловища.

В беге на короткие дистанции самая важная роль отдается рукам. При помощи рук задается ритм и частота бега.

Каждое движение руками ориентировано на разгон и сохранение скорости.

Хорошей продолжительностью разгона считается 25-30 м. Слишком большой и слишком маленький разгон не смогут позволить в дальнейшем развить хорошую скорость.

Тело при разгоне должно иметь наклон вперед и постепенно выпрямляться. Шаги не должны быть слишком длинными или слишком короткими. Наиболее приемлимый каденс (частота шагов в минуту) — 180 шагов в минуту.

Во время бега на короткую дистанцию главной задачей является развитие и сохранение набранной скорости. В беге на короткие дистанции необходим вынос голени вперед колена, с выполнением загребательных движений, и активная работа рук.

Для удачного финиша нужны хладнокровие и стрессоустойчивость. Главное — постараться удачно сделать выпад, но не раньше, чем требуется.

4 фазы техники бега

Старт

 Начало забега начинается с низкого старта. Это особый, отдельно отработанный технический прием.

Руки должны находиться на ширине плеч, а сильная нога- впереди.

По команде «Внимание» центр тяжести переносится вперед, и по команде «Марш» происходит отталкивание от поверхности с помощью рук.

Руки и ноги должны работать в одинаковом ритме.

Разгон

 Разгоняются спортсмены обычно на дистанции в 30 м.

В этот момент бегунам необходимо набрать максимальную скорость, которая сохранится до конца забега.

При правильном старте скорость набирается в течение 6 секунд.

Для увеличения скорости необходимо увеличить частоту и длину шага.

Бег по дистанции

Во время бега на короткую дистанцию нужно сохранять скорость, которая была набрана при разгоне.

Финиш

 Приближаться к финишу желательно с максимальным ускорением, без выпрыгиваний. Прыжки часто приводят к потере секунд времени.

Готовы к первой тренировке?

Да.Нет.

План тренировки для новичков

Проводить занятия по бегу на короткие дистанции следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам.

Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете.

Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося.

В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.

Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы.

Примерный план тренировки бегуна на короткие (100—200 м) дистанции на 3 месяца.

 

1-я неделя2-я неделя3- я неделя4- я неделя

Понедельник (занятие проводится в лесу — желательно в сосновом бору).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения). Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра.
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедер — 20 сек. 100 подскоков на одной или Двух ногах.
  3. 3—4 пробежки с ускорением на 50—80 м по прямой или наклонной дорожке.
  4. 20 мин. бега: 5 мин. бег на носках, 5 мин. кроссового бега (скорость бега 5 мин. 1 км), затем вновь 5 мин. бега на носках и 5 мин. кроссового бега.
  5. Прогулка в лесу — 1 час.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. «Семенящий» бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 60—80 м.
  4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м «на время» (сигнал — выстрел).
  5. 10 пробежек с хода на время на 30 м.
  6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 10 пробежек с низкого старта, из них: 3 пробежки на 20 м, 2 пробежки на 40 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 60 м, 1 пробежка на 80 м.
  4. После отдыха 10 мин. бег на носках 3—5 мин., затем тихий бег 800 м.

Пятница (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение,— 3 пробежки на 80 м.
  4. 6—8 пробежек с низкого старта по 20 м «на время», 3 пробежки с низкого старта по 100 м. Обращать внимание на ритм бега и технику. Интервал отдыха между пробежками 5 мин.
  5. Подскоки в яме с песком на двух или одной ноге. Две серии по 100 подскоков. Отдых между сериями упражнений не больше 3 мин.
  6. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то босым по травяному покрову стадиона).

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 1-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 10 пробежек с низкого старта «на время», из них: 1 пробежка на 80 м, 2 пробежки на 60 м, 2 пробежки на 50 м, 2 пробежки на 40 м, 3 пробежки на 20 м.
  4. Тихий бег 800—1200 м.
Пятница (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег на месте с высоким подниманием бедер 20 сёк. в ритме бега на 100 м.
    Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, — пробежки на 80 м.
  3. Специальные упражнения на укрепление мышц задней стороны бедра. Подскоки в яме с песком на двух и одной ноге — 150.раз. 2 пробежки с низкого старта на 100 м в 3/4 силы с ускорением. Обращать внимание на технику бега. Медленный пружинистый бег на носках 10—15 мин. с повышением тренированности довести до 25—30 мин.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 3 пробежки на 80 м.
  3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м, «на время».
  4. 10 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м (если позволяет погода, то дистанцию пробежать босым по травяному покрову стадиона).

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Пробежка с ускорением на 100 м по повороту.
  3. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м.
  4. Пробежка с низкого старта на 150 м в полную силу. После 5 мин. отдыха 5 пробежек с хода на 30 м. 5. Тихий бег 800—1200 м.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 X 100 м.

Понедельник.

Тренировка проводится в лесу по той же программе, что и в понедельник 1-й недели.

Вторник.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и во вторник 3-й недели.

Среда.

Отдых.

Четверг (тренировка проводится на стадионе).

  1. Разминка (тихий бег 800—1000 м и общеразвивающие упражнения).
  2. Бег с высоким подниманием бедер, переходящий в ускорение, —2 пробежки на 80 м.
  3. «Семенящий» (пружинистый) бег, переходящий в ускорение, — 2 пробежки на 80 м.
  4. 5—6 пробежек с низкого старта на 20 м. 5. 2 пробежки в полную силу на 200 м. Интервал отдыха до тех пор, пока не появится желание вновь повторить нагрузку с максимальной для себя интенсивностью.

Пятница.

Тренировка проводится на стадионе по той же программе, что и в пятницу 2-й недели.

Суббота.

Отдых.

Воскресенье.

Участие в соревнованиях или прикидка (контрольные внутренние соревнования) на 60, 100, 150, 200, 300 м, в эстафетном беге 4 х 100 м.

Готовы к тренировкам каждый день?

Да, могу бегать каждый день.Нет, отдых тоже нужен.

Лайфхаки от бегунов

Экипировка

Новую экипировку нужно тестировать заранее, чтобы не натирала

Кроссовки

Покупать кроссовки нужно на полразмера больше

Дистанция

Держите дистанцию на забегах, чтобы не спотыкаться и не сбивать дыхание в случае остановки других спортсменов

Углеводная загрузка

Лучшая углеводная загрузка- овсянка на завтрак

Помада зимой

Используйте гигиеническую помаду в зимнее время года

Разминка

Не забывайте про разминку перед бегом

Музыка

Бегайте по бодрую музыку, но не забывайте и про звуки окружающего мира

Питание

Спринтеры тратят много энергии.

Для ее восполнения требуются продукты, насыщенные белками, углеводами и витаминами, а бегуну необходимо получать не менее 4000 ккал в сутки.

В повседневном рационе должны присутствовать такие продукты, как :

Источники витамина А: морковь, красный перец, печень, сливочное масло.

Витамин B1: орехи, шпинат, фасоль, свинина.

Богаты витамином В6: горох, рыба, рис, яичный желток.

Витамин С: смородина, лимоны. апельсины, шиповник.

Источники кальция: молочные продукты, орехи, зелень.

  • Пищу следует принимать за 2-4 часа до старта.
  • Категорически запрещено бегать натощак.
  • Во время длительных тренировок спортсмены теряют много жидкости, поэтому для профилактики обезвоживания рекомендуется пить каждые полчаса около 100 мл воды.

Легкоатлеты должны избегать употребления такой пищи:

Сладкое и жирное.

Фаст-фуд.

Жареное.

Алкоголь и энергетики.

Ошибки при беге на короткие дистанции

Ошибки при беге

На старте:

  • Сильный прогиб спины
  • Слишком широкая расстановка рук
  • Плечи далеко от линии старта
  • Слишком поднятая голова, плечи за стартовой линией

Команда «Внимание»:

  • Высоко поднятый таз и прямые напряженные ноги
  • Недостаточно поднятый таз

Команда » Марш» :

  • Слишком рано поднятые руки
  • Руки, отведенные назад на первом шаге
  • Выпрямление туловища на первых шагах старта
  • Падающее туловище
  • Напряженный бег с туловищем отклоненным назад
  • Слишком напряженные руки
  • Слишком высоко или слишком низко поднято бедро
  • Стопы, носками наружу

Известные спринтеры о достижениях:

Усэйн Болт

Cамый быстрый человек в мире.

Самый ценный совет, который я получал в жизни, был дан мне Усэйном Болтом. Он сказал мне, что я должен заниматься легкой атлетикой для себя, а не для других людей. Потому что в конце концов я останусь наедине с собой. Возможно, это звучит эгоистично, но именно эта мысль помогла мне обострить мой соревновательный инстинкт. Именно этот принцип позволил мне осознать, что для того, чтобы помочь людям, которым я хочу помочь, мне нужно стать самой лучшей и самой сильной версией себя.

Йохан Блейк

Ямайский легкоатлет, бегун на короткие дистанции.

1. Наращивай скорость постепенно. 2. Не не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. „Парень! — говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!“. 3. Чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.

 

Бег на короткую дистанцию ​​против бега на длинные дистанции

Медленный и устойчивый бег действительно выигрывает гонку? В мире бега все зависит от того, кого вы спросите. Бегуны обычно попадают в одну из двух категорий: бегуны на короткие дистанции отдают предпочтение скорости, а бегуны на длинные дистанции — устойчивой выносливости. Независимо от того, что вы предпочитаете, все формы бега апеллируют к нашей врожденной потребности в сообществе, как объяснил ультрамарафонец Red Bull Дилан Боуман.

Дилан Боуман бежит в Марин-Хедлендс недалеко от Сан-Франциско, Калифорния

© Jed Jacobson / Red Bull Content Pool

«В современном мире существует глубокая потребность чувствовать себя принадлежащим, и это трудно найти», — говорит он. «То, что привело меня в спорт, — это любопытство человека. Но то, что удерживает меня в этом, — это сообщество, дружба». Это правда: бегунов из всех слоев общества, например, тех, кто участвует в многоуровневом забеге Wings for Life World Run, объединяет уникальная связь.

Если вы хотите найти свое беговое сообщество, вы можете начать с того, чтобы решить, являетесь ли вы бегуном на короткие или длинные дистанции. Вы предпочитаете волнение короткого спринта или хотите увидеть, как далеко вы можете пройти дистанцию, как Боумен? Ознакомьтесь с подробным руководством по бегу на короткие и длинные дистанции и выясните, какой стиль бега подходит вам лучше всего.

01

Преимущества бега на короткие дистанции

Если вам нужны более быстрые и интенсивные тренировки, вам может подойти бег на короткие дистанции. Когда вы бежите на короткие дистанции, вы будете использовать мощную скорость на отрезках менее мили. Этот тип бега, также известный как спринт, основан на коротких всплесках энергии, поэтому для достижения лучших результатов нужно становиться быстрее.

Бег на короткие дистанции дает следующие преимущества:

  • Увеличение мощности и скорости. Бег на короткие дистанции нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела, которые поддерживают всплески энергии, необходимые для преодоления вашего личного рекорда.

  • Повышенная скорость. Бег на короткие дистанции может быть полезным переносимым навыком в других видах спорта. Например, если вы играете в бейсбол и хотите освоить безумный рывок к цели, вам может помочь бег на короткие дистанции.

  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Помимо наращивания мышечной массы ног, бег на короткие дистанции может улучшить здоровье сердца и увеличить объем легких. Повышенная интенсивность бега на короткие дистанции также может привести к тому, что ваше тело будет сжигать больше калорий с большей скоростью.

  • Снижение риска долговременной травмы. Бегуны на короткие дистанции менее подвержены риску износа мышц в долгосрочной перспективе. Тем не менее, эта категория бега небезопасна, поэтому, как и при любой физической активности, необходима правильная подготовка и растяжка.

02

Преимущества бега на длинные дистанции

Участники Red Bull 400 в Алматы, Казахстан, 13 мая 2023 г.

© Виктор Магдеев / Red Bull Content Pool

При желании тренировка, на которой вы берете время или ваша цель — повысить выносливость, вам может подойти бег на длинные дистанции. Поскольку технически дальние дистанции включают бег на любую дистанцию ​​более одной мили, эта категория охватывает широкий спектр. Есть забеги среднего уровня, такие как забеги на 5 и 10 км. А еще есть ультрамарафонцы, такие как Боумен, которые преодолевают дистанцию ​​в 26,5 миль стандартного марафона.

Ниже приведены некоторые из многочисленных преимуществ бега на длинные дистанции.

  • Повышенная выносливость. Бегуны на длинные дистанции полагаются на медленно сокращающиеся мышцы, которые эффективно используют кислород в качестве топлива в течение более длительного времени. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как баскетбол, где бег идет постоянно на протяжении всей игры, бег на длинные дистанции может повысить вашу выносливость.

  • Повышение умственной концентрации. Поддержание силы в течение длительного времени требует почти равного количества умственной и физической работы. Таким образом, регулярный бег на длинные дистанции может помочь вам сконцентрироваться на других сферах вашей жизни. Кроме того, как и в случае с большинством упражнений, бег в течение как минимум 30 минут на постоянной основе может значительно улучшить ваше психическое здоровье.

  • Снижение риска хронических заболеваний. Согласно исследованию Scientific Reports 2022 года, повышенная сердечно-сосудистая выносливость, которую развивают бегуны на длинные дистанции, может предотвратить долгосрочные осложнения для здоровья. Бегуны на длинные дистанции могут столкнуться с меньшим риском некоторых видов рака, хронических сердечно-сосудистых заболеваний или инсультов.

Различия между бегом на короткие и длинные дистанции

Дело не только в дистанции и скорости. Бег на короткие и длинные дистанции — от подпитки до координации плана тренировок — требует разных подходов. Вот что нужно знать, когда дело доходит до ключевых различий между бегом на короткие и длинные дистанции.

Тренировочные программы

Как и в случае любых спортивных тренировок, важно постепенно двигаться к своим целям, чтобы ваше тело могло медленно набирать обороты. Восстановление после бега — такая же часть тренировки, как и сам бег. Это относится к обеим категориям бега, но по-разному.

Если вы бегаете на длинные дистанции два дня подряд, пробегите две мили сегодня медленно, если вчера вы пробежали 10 миль. Поскольку бег на длинные дистанции также может напрягать ваши умственные мышцы больше, чем бег на короткие дистанции, полезно знать, что у вас будет небольшой перерыв. Добавление нескольких спринтов для увеличения скорости также может помочь, и вы можете разбить их силовыми тренировками и поднимать веса между пробежками. Но главное — сосредоточиться на увеличении дистанции за счет более длинных и умеренных пробежек.

В спринте вы также будете постоянно работать над увеличением скорости, но с целью увеличения скорости, а не расстояния. После хорошей разминки вы можете работать над спринтом с шагом в 30 секунд, после чего следует одно- и двухминутный периоды восстановления. В конце бега на короткие дистанции также необходима легкая пробежка или прогулка, чтобы остыть.

Питание

Здоровые углеводы и продукты, богатые питательными веществами, — лучшие друзья бегуна, и чем дольше вы бегаете, тем больше энергии вам потребуется. Общее эмпирическое правило заключается в том, что прием пищи или перекусы перед тренировкой должен обеспечивать вас на время пробежки менее часа. Для марафонского бега вам, возможно, придется запланировать перерывы на топливо после того, как вы превысите 12 миль.

Снаряжение и снаряжение

Если вы собираетесь бегать дольше, снаряжение, которое вы используете, также должно быть прочным. Хорошие кроссовки всегда важны, особенно для забегов на длинные дистанции. Ношение дышащего материала также важно во время длительных пробежек, чтобы избежать потливости от пота, а также пить воду по пути. Если вы пытаетесь отслеживать время и устанавливать личные ориентиры, смарт-часы или часы для бега также могут пригодиться.

03

Правильный выбор типа хода

При выборе подходящего стиля бега необходимо учитывать несколько факторов. Это может зависеть только от вашего личного состава мышц. Некоторые люди просто рождаются с большим количеством коротких мышечных волокон, чем быстрых, или наоборот. Например, если вам требуется несколько миль, чтобы разогреться, вы можете не участвовать в беге на длинные дистанции.

Однако для многих важно найти баланс между ними. Если вы не отдаете предпочтение одному или другому, почему бы не чередовать скорость и выносливость и не пользоваться преимуществами обоих?

Беги ради своих нужд

Нет правильного или неправильного выбора между бегом на короткие и длинные дистанции. Как и в Wings for Life World Run, бегуны всех категорий и уровней должны отмечать вклад в себя и достижение своих целей. Так что отправляйтесь в путь и продолжайте идти — ничто вас не остановит!

словосочетание на короткие расстояния | значение и примеры использования

Эти слова часто используются вместе. Нажмите на ссылки ниже, чтобы изучить значения. Или посмотрите другие словосочетания с расстоянием.

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Кембриджского словаря, издательства Кембриджского университета или его лицензиаров.

Измеряемая величина, используемая здесь, представляет собой расщепление поверхности в точке на коротком расстоянии от лопасти.

Из Кембриджского корпуса английского языка