Что такое кардиотренировки: Кардиотренировки в ФизКульт

Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать? » Спортивный Мурманск

Кардиотренировками называют аэробные нагрузки, стимулирующие работу сердца. Они являются обязательной частью любой программы физической подготовки — от реабилитации после инфаркта до подготовки профессиональных спортсменов. Кардиотренировки укрепляют сердце, кровеносную систему, органы дыхания; они повышают выносливость и иммунитет, сжигают жировые запасы.

К основным видам кардиотренировок относят ходьбу, бег, плавание, греблю, езду на велосипеде (или занятия на тренажерах, имитирующие эти движения), прыжки через скакалку, игры с мячом, кик-боксинг и даже некоторые виды йоги. 

Выбор вида тренировок, их продолжительности определяется многими факторами, в первую очередь – их целью. Если основной задачей является увеличение объема мышц, то суммарная продолжительность кардиоупражнений не должна превышала получаса, и их выполняют в интервалах между силовыми нагрузками. 

Если необходимо уменьшить вес, то кардиотренировку следует выполнять в течение всего занятия, помня о том, что эффект от сжигания жировых запасов начнет появляться при достаточно продолжительных нагрузках ( не менее сорока минут).  

В режиме реабилитации после заболеваний кардиотренировки начинают с минимальных интервалов времени и интенсивности, постепенно наращивая темп. 

Показателем эффективности кардиотренировки является частота пульса. Для здоровых людей максимально допустимое значение этой величины определяют, как 220 минус возраст в годах. Не стоит доводить частоту пульса выше, чем 85% от этой величины; в то же время тренировочный эффект наступает при частоте сокращений сердца не ниже 65% от допустимого максимума.
При оздоровительных и реабилитационных тренировках частота пульса должна быть примерно на 10 ударов ниже тренировочного уровня. 

Очень важным аспектом является выбор времени занятий. Наиболее эффективными считаются утренние тренировки, при которых режим расходования жировых запасов включается очень быстро. Однако нужно помнить, что интенсивная кардиотренировка натощак может включить катаболизм, то есть сжигание мышечных белков, поэтому желательно предварительно выпить чашку кофе или сока, съесть банан.  

Большинство работающих могут тренироваться только вечером. В этом случае следует помнить, что не следует есть позднее, чем за 2 часа до занятий и не ранее, чем полтора после них; в случае сильной усталости можно обеспечить запас энергии до и после тренировки небольшой порцией фруктов или стаканом чая. 

Выбирая виды кардиотренировок, нужно исходить из их доступности, эффективности и личных предпочтений. Лучшей тренировкой является бег. При проблемах со здоровьем следует выбрать ходьбу или плавание (особенно брассом). Одним из наиболее энергоемких видов активности является езда на велосипеде, особенно по холмистой местности, а также гребля.

При посещении фитнес-центра рекомендуется выбирать тренажер, исходя из желаемого вида нагрузки: беговая дорожка поможет быстро уменьшить вес, эллипс обеспечит нагрузку на проблемные зоны бедер и ягодиц, степпер эффективно подкачает ноги и бедра, а гребной тренажер – укрепит мышцы верхней части корпуса и рук, повысит выносливость. 

Обязательным условием эффективной тренировки является положительный настрой. Чтобы занятия не стали монотонной рутиной, рекомендуется менять виды тренировок каждую неделю или переходить с одного кардиотренажера на другой в течение одного занятия. Оптимальным режимом являются три кардиотренировки в неделю. Но если повседневные заботы не позволяют выделить время на это, нужно помнить – даже непродолжительная тренировка лучше, чем полное ее отсутствие.

Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК

Кардионагрузки очень полезны для нашего здоровья. Они улучшают кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества в наши клетки.

Регулярные кардиотренировки дают много преимуществ, таких как:

• снижение риска хронических заболеваний
• помощь в снижении веса
• улучшение работы сердца и легких
• повышение иммунитета.

Общая польза для организма

Кардио тренировки снижают риск сердечных заболеваний, нормализуют кровяное давление, стабилизируют уровень холестерина
Регулярные кардио тренировки также могут помочь укрепить наш иммунитет и уменьшить риск различных заболеваний вроде диабета и ожирения.
Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут кардио упражнениям средней интенсивности в неделю, которые можно разделить на несколько дней в течение недели.
Кардио тренировки, если их выполнять последовательно, улучшат ваше здоровье, уровень энергии и общее самочувствие.

Кардио тренировка для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира считаются очень эффективнымми, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм, что приводит к большему сжиганию калорий.

Различные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и прыжки, могут помочь в сжигании жира. Для максимального сжигания жира и тонуса мышц рекомендуется сочетание кардио- и силовых упражнений.

Обратите внимание на интервальные тренировки. Они будут более эффективны в сжигании калорий по сравнениею с обычным вариантом кардио. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. Оптимальный вариант: 3 минуты бега и 2 минуты отдыха.

Кардио перед тренировкой

Суть любой хорошей тренировки должна заключаться в балансе кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

Кардиотренировка в зале для похудения часто идет в качестве разминки перед основным блоком занятий. Это разогревает организм и готовит его к последующей тренировке.

В качестве упражнений для разминки в зале подойдет бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере. Если вы спокойно переносите более серьезные нагрузки, можно выполнить берпи или прыжки со скакалкой.

Кардио после тренировки

Кардио после силовой тренировки эффективно тем, что помогает сжечь организму, находящемуся в зоне повышенной частоты сердечных сокращений, дополнительные калории. А также помочь в восстановлении мышц и остыть после напряженной тренировки.

Важно следить за темпом выполнения разминки и своим пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

В целом, включение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания.

Сколько длится кардиотренировка ? Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Кардиотренировки обычно считаются полезными для улучшения здоровья сердца и общей физической подготовки. Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения которые могут быть противопоказанием для интенсивных занятий.

Некоторые из этих противопоказаний касаются болезней сердца, ломкость костей, артрит, высокое кровяное давление, ортопедические травмы и беременность.

Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, существуют ли какие-либо потенциальные противопоказания, чтобы избежать травм. Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом при занятиях физической активностью.

ОСНОВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАРДИО

Кардиоупражнения можно делать где угодно: дома, на улице, в зале. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера.

10 основных упражнений для лучшей кардиотренировки

1. Бег на беговой дорожке.

Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий (в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут) или разминкой перед последующими силовыми упражнениями (и тогда она будет составлять, например,10 минут).

2. Махи ногами.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку. Нога дотрагивается до ладони. Держите средний темп. Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела и задействует руки и пресс.

3. Берпи.

Отличное упражнение для кардио, задействующее все группы мышц. Выполнять берпи можно в облегченном варианте или классическом. Ваш вариант определит тренер. В облегченном варианте (низкоударные берпи) выполняются также как в классическом, только без прыжков.

4. Боксирование.

Упражнение подойдет в случае, когда хочется активно размять верхнюю часть туловища. Займите стойку боксера: ноги разведите на 2-3 ширины плеч, спину немного присогните, руки прижмите к туловищу, ладони сожмите в кулак и активно боксируйте обеими руками поочередно.

5. Прыжки с хлопками над головой.

Легкое в выполнении упражнение, подходящее для среднего уровня физической подготовки. Выполняется из положения стоя: ноги вместе, руки по швам. Далее одновременно совершается прыжок широко разведенными ногами, прямые руки при этом поднимаются над головой и соприкасаются ладонями.

6. Прыжки со скакалкой.

В каждую лучшую кардио тренировку входят прыжки со скакалкой. Если вы хотите выполнить это упражнение дома и у вас нет скакалки или вокруг мало места, упражнение можно выполнить с воображаемым предметом. Выполняете прыжки как на скакалке, двигая руками вдоль тела и вращая кисти рук.

7. Прыжки в планке.

Смело можно включать в любой жиросжигающий тренинг. Тело располагаете как в планке: опора на ладони (руки выпрямлены), ноги и спина вытянуты в одну линию. Совершайте прыжки ногами по сторонам. Тело при этом должно быть прямое, допускается легкий сгиб коленей.

8. Бег на месте с элементами бокса.

Исходное положение — стоя ровно. Далее начинайте легко бежать на месте поднимая колени. Руки при этом выполняют движения как при боксировании: ладони сжать в кулак и делать интенсивные удары руками в воздух. Руки и ноги работают синхронно.

9. Конькобежец.

Движения ногами совершаются подобно конькобежцу: попеременно делается выпад то одной, то второй ногой. Опорная нога при этом стоит на месте. Выглядит это как движения конькобежца, выполняющего движения на месте. Руки двигаются синхронно и касаются опорной ноги. Правая рука касается опорной левой, левая — наоборот, опорной правой.

10. Махи ногой в сторону.

Исходное положение — стоя ровно со скрещенными на груди руками. Ноги поочередно делают махи в стороны. Левая — в левую сторону, правая — в правую сторону. Ноги поднимаются почти до параллели с полом. Упражнение задействует мышцы живота и прорабатывает мышцы ног.

Кардиотренировки полезны для здоровья и помогают похудеть. Однако важно отметить, что следует учитывать состояние здоровья и контролировать интенсивность занятий, чтобы предотвратить травмы и достичь результатов.

Ключ в том, чтобы найти программу, которая будет приятной, устойчивой и адаптированной к индивидуальным целям в фитнесе и физическим возможностям.

Работа с сертифицированным личным тренером или специалистом по фитнесу поможет создать эффективную программу анаэробных тренировок, которая максимизирует результаты и исключит травмы.

Что такое кардиореспираторный? — Определение от WorkplaceTesting

Последнее обновление: 22 апреля 2019 г.

Что означает кардиореспираторный?

Кардиореспираторная система относится к совместным усилиям сердца и легких по аэробной доставке кислорода к мышцам по всему телу для выполнения и поддержания здоровой активности. Уровень физической подготовки человека в значительной степени способствует эффективному взаимодействию сердца и дыхательной системы и обеспечивает баланс между поглощением кислорода и удалением углекислого газа.

Реклама

Объяснения WorkplaceTesting Кардиореспираторный

Кардиореспираторный относится к саморегулирующейся системе организма, выполняемой совместно сердцем и легкими, работающими в качестве фильтрующей единицы для поглощения насыщенного кислорода с выделением его побочного продукта, углекислого газа. Упражнения — это распространенная деятельность, при которой часто проверяются возможности сердца и легких с точки зрения уровня производительности и продолжительности тренировочной сессии. Индивидуальная физическая подготовка способствует здоровой интеграции кардиореспираторной системы и ее способности повышать выносливость при регулярных и дополнительных занятиях.

Реклама

Поделись этим термином

Связанные термины

• Двуокись углерода
• Укрепление здоровья
• Гемоглобин
• Коэффициент дыхательного обмена
• Электрокардиограмма

• Оксиметр
• Врач-респиратор
• Носовая перегородка
• Тест на натрийуретический пептид мозга
• Инвазивная вентиляция/инвазивная терапия

Связанное Чтение

• Пригодность к работе и будущее тестирования на наркотики
• 8 Признаки и симптомы дефицита магния
• Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой: 7 эффективных тренировок для суставов
• 5 растительных источников белка, которые следует включить в свой рацион
• Что работодатели могут ожидать от расследования OSHA
• 7 признаков того, что вам нужны новые шины

Теги

Хорошее самочувствиеТестирование функциональных возможностейПроверка функции легкихЗдоровье и безопасностьАнализ физических требованийЗдоровье на рабочем месте

Актуальные статьи

Мониторинг здоровья работников

Urine FEME: чем он отличается от других анализов мочи и почему это важно

Эргономика

10 эргономических опасностей на рабочем месте, на которые следует обратить внимание

Подходит для работы

Тестирование пригодности к работе: что это такое и почему оно является критически важным элементом для создания прочной культуры здоровья и безопасности

Тестирование на наркотики

Понимание недействительного теста на наркотики: 7 вопросов, на которые следует ответить

Что такое сердечно-сосудистые (кардио) упражнения? | Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиоупражнения — это тренировки, состоящие из длительных упражнений, нагружающих сердечно-сосудистую систему. В вольном переводе: кардио — это последовательные движения, которые заставляют ваше сердце и легкие работать больше, чем в состоянии покоя. Люди, привыкшие к спортзалу, обычно думают о кардиоупражнениях как о кардиотренировках, таких как 30 минут на беговой дорожке или 20 минут на велотренажере. Но кардио может принимать разные формы: быстрая прогулка по окрестностям, игра в баскетбол, игра в парке с детьми. Кардио-упражнения могут стать довольно точными, когда мы начинаем изучать зоны тренировок по частоте сердечных сокращений, тренировки для конкретных спортивных целей, кардиореабилитацию и т. д. Для большинства из нас это просто вопрос дополнительной активности каждый день, чтобы поддерживать свой вес и улучшать здоровье нашего сердца и легких. Начните с малого и выберите режимы кардио, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие скорость метаболизма. Практически все упражнения делают это. Хотя это правильное определение, мы не следуем здесь только английскому языку, и поэтому подходящее, хотя и неправильное определение на самом деле означает, что кардио повышает частоту сердечных сокращений до 80% или более от вашего максимального значения с поправкой на возраст. Для мужчин 220 минус ваш возраст — это 100% вашего сердечно-сосудистого максимума, поэтому вычтите 20%, я делаю это, вычитая 10% дважды.

Итак, мне 65 лет; 200-65 означает 155; вычтите 15,5 дважды, или 31, означает, что мой пульс должен быть на уровне 124 или выше, чтобы быть в кардиодиапазоне. Для женщин это 208 минус 82% их возраста, это слишком сложно, поэтому я просто беру 220 минус возраст как для мужчин, так и для женщин. Другой способ посмотреть на это: когда вы начинаете потеть, вы находитесь в диапазоне 80%, предполагая, что вы потеете из-за упражнений. (И не потому, что вы проходите собеседование с агентом IRS).

Сердечно-сосудистые упражнения — это просто любой вид активности, который включает и создает нагрузку на вашу сердечно-дыхательную систему. Другими словами, любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, можно считать сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие виды деятельности, как ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, игры с детьми, работа в саду, ходьба по лестнице, танцы и круговые тренировки, могут использоваться в качестве форм кардиоупражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для повышения общей выносливости, сжигания калорий и улучшения функции и эффективности сердца и легких. Это также поможет справиться со многими рисками для здоровья, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина. Чтобы быть в состоянии сделать это, вы должны перегрузить свое сердце и легкие. Перегрузка начинается с небольшого повышения частоты сердечных сокращений за счет увеличения интенсивности или продолжительности тренировки. Цель – нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Для новичка это будет означать просто ходьбу и концентрацию на количестве времени, которое вы можете пройти. Начните всего с 10 минут, и по мере того, как вы набираете силу в своей сердечно-сосудистой системе и ногах, вы можете увеличить время и количество дней в неделю, когда вы выполняете кардио. Как только вы сможете поддерживать прогулку в течение 30 минут, необходима дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, чтобы продолжать улучшаться. Ваши сердечно-сосудистые упражнения теперь могут потребовать новых перегрузок, таких как интервалы, выполняемые на кардиооборудовании, таком как велосипеды или беговые дорожки, или увеличение темпа ходьбы на улице до бега трусцой или бега. При таком увеличении рабочей нагрузки вы по-прежнему улучшаете силу сердца и легких, но вы также работаете над другой важной частью тренировки сердечно-сосудистой системы — увеличением мышечной силы. Сердечно-сосудистые тренировки — это не только сердце и легкие, но и хороший способ развить силу и выносливость корпуса, верхней и нижней частей тела.

Кардио означает «сердце», а сосуды — «сосуды, по которым циркулирует жидкость». Имея это в виду, кардиоупражнения обычно относятся к действиям, которые вызывают устойчивое увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания и, следовательно, увеличение циркуляции крови и кислорода по всему телу к мышцам, с которыми вы работаете. Чем сложнее деятельность и чем тяжелее вы ее выполняете, тем больше нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему.

Обычные занятия, которые люди выполняют для кардиоупражнений на улице или в тренажерном зале, включают, помимо прочего: ходьбу/бег трусцой/бег, занятия на эллиптическом тренажере, езду на велосипеде или велотренажере, гребной тренажер, плавание, степпер, занятия такими видами спорта, как как баскетбол или футбол, и прыжки со скакалкой. Однако, если вышеперечисленные виды деятельности вам не нравятся, силовые тренировки могут также бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, а также повысить тонус ваших мышц. Занятия, которые вы выбираете, должны доставлять вам удовольствие, это повысит вероятность того, что вы будете их придерживаться!

Начните постепенно, работая до 20-30 минут непрерывной деятельности на уровне сложности, который бросает вам вызов, но при котором вы все еще можете поддерживать разговор с кем-то. Если у вас нет времени или вы физически не можете заниматься непрерывно по 20-30 минут, ничего страшного, разбейте его на несколько 10-минутных сегментов, пока не достигнете общей продолжительности 20-30 минут в день. Старайтесь делать это по крайней мере 2-3 дня в неделю, чтобы начать и довести до 5 дней в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, предназначенные для работы сердечно-сосудистой системы, улучшения здоровья легких и сердца. Это очень рекомендуемая форма упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки, хотя люди всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Примеры кардио включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде.

Хотя различные виды физической активности полезны, способ улучшить работу сердца лежит через…

Помогают ли медленные кардиоупражнения сжигать больше жира? Это правда, что медленные кардиоупражнения сжигают больше жира.