Что такое кардиотренировка – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Что такое кардиотренировка 🚩 что значит кардио тренировка 🚩 Фитнес-клубы

Кардиотренировками называют упражнения, в ходе которых повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система. Иными словами, это такие тренировки, от которых у вас поначалу сбивается дыхание, вы даже можете чувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, которая доступна каждому без наличия какого-либо специального снаряжения – это бег. Есть и другие виды спортивных занятий. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Бег – наиболее популярная кардионагрузка. Бегать может почти каждый человек, у этого вида спорта крайне мало противопоказаний. Но если вам бегать нельзя, то можете начать заниматься быстрой ходьбой. Вообще, даже если вы не занимаетесь совершенно никаким спортом и в ближайшее время не планируете начинать, все же не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему, но и существенно повысит тонус организма.

Катание на велосипеде или роликовых коньках – тоже отличные виды кардио, к тому же довольно веселые.

Существуют специальные тренажеры, которые дают именно такую нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один вид кардио, крайне приятный и любимый многими – плавание. Заниматься им можно как в естественных водоемах, так и бассейнах. Надо отметить, что кардиотренировка естественна для человека, так как несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось заниматься этим достаточно много. Поверьте, ваш организм это отлично помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика – это очень эффективная для похудения тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Чтобы заниматься правильно, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выбирайте нагрузку, которая вам по душе. Любите плавать – приобретите абонемент в бассейн. Если вам по душе прогулки с плеером – отлично подойдет спортивная ходьба. Для тех, кто обожает танцевать, можно посоветовать аэробику.

Делайте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не старайтесь сразу выполнить максимальное число повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок. Занимайтесь как можно чаще. Лучше всего каждый день, но и 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс похудения пойдет значительно быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом по любимой диете. Просто добавьте в рацион белковую пищу и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если у вас что-то не получается или вы неважно себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или к хорошему тренеру. Можно и к обоим сразу.

Основная цель кардиотренировки – укрепление сердечно-сосудистой системы. В результате систематического выполнения определенных упражнений сердечная мышца укрепляется. Это позволяет сердцу работать в более экономичном режиме. Однако выбор тех или иных кардиоупражнений зависит от поставленных целей.

Инструкция

Кардиоупражнения, помимо благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему, благотворно действуют на весь организм в целом, укрепляя костно-мышечный аппарат, нормализуя деятельность пищеварительной и эндокринной систем, снижая содержание холестерина в крови, повышая иммунитет. Естественно, подобные нагрузки требуют больших энергетических затрат. Именно поэтому кардиоупражнения включают в различные комплексы для похудения.

Кардиоупражнениями можно считать любые движения, которые повторяются циклически. В этот момент мышцы получают необходимую энергию за счет окисления жиров и углеводов с помощью кислорода. По сути, кардиоупражнения – это простые аэробные движения, гребля, плавание, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, бег, энергичная ходьба, прыжки через скакалку.

В последнее время все большей популярностью пользуются специальные тренажеры с кардионагрузкой. К числу такого спортивного инвентаря относятся велотренажер и беговая дорожка. Все перечисленные кардиотренажеры и упражнения в основном нагружают нижнюю часть тела. Поэтому, если цель тренировки подтянуть ягодицы и уменьшить бедра в объеме, необходимо выбирать данные кардиоупражнения.

Гребной тренажер отлично подойдет, если в результате тренировки необходимо вовлечь в работу мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Помимо этого, есть модели эллиптических тренажеров со специальными рукоятками, которые позволяют выполнять движения, напоминающие движения лыжника. В данном случае в работу включается огромное количество мышц, что в результате приводит к большему сжиганию количества энергии.

Какие кардиоупражнения выбрать для тренировки, зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Существуют общие рекомендации специалистов. Например, если избыточный вес человека превышает 20 кг, рекомендовано выполнять упражнения на велотренажере. В данном случае от использования беговой дорожки лучше отказаться. Стоит отметить, что велотренажеры бывают и горизонтальными. При этом общая нагрузка от занятия на данном спортивном инвентаре ничуть не меньше.

Для девушек, у которых есть проблемы с избыточным весом в нижней части тела, отлично подойдет степпер. Именно он заставляет работать большие мышцы бедра, где обычно и сосредоточены избыточные жировые отложения. Кадиотренировка может быть составлена самостоятельно и являться лишь дополнением к привычному силовому занятию. Например, многие спортсмены используют часть упражнений в качестве разминки, например прыжки через скакалку.

Видео по теме

Тренировки в кардиозале помогают достичь прекрасных результатов. Фигура становится более красивой и подтянутой, улучшается работа сердца и легких.

Содержание статьи

Занятия в кардиозале приветствуются как врачами, так и тренерами. Но все-таки есть ограничения для тренировок:

• болезни позвоночника;
• плоскостопие;
• различные травмы.

При этих проблемах надо бег заменить ходьбой или работой на эллиптическом тренажере. При варикозном расширении вен лучше подойдут занятия на горизонтальном велотренажере. При ощущении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо сделать перерыв на 3 дня.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Нельзя за одну тренировку сделать большой скорость и степень сопротивления, поскольку для организма это станет стрессом. Нагрузка тренировки рассчитывается по частоте пульса. Если пульс ниже вашей нормы, то нагрузка недостаточная, когда выше — кардионагрузка слишком велика, и тренировка желаемых результатов не принесет. При занятиях на кардиотренажерах можно точно контролировать ЧСС, нагрузку и интенсивность тренировки.

В кардиозале есть следующие тренажеры:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• степпер.

При занятии на нем можно получить следующие результаты:

1. Укрепить сердце и улучшить кислородный обмен.
2. Уменьшить жировые отложения.
3. Укрепить мышцы ног и ягодиц.

На компьютере кардиотренажера можно отрегулировать длительность тренировки, ее темп и узнать количество потраченной энергии.

При занятиях на степпере:

• повышаются аэробные способности;
• укрепляется сердечная мышца;
• повышается энергетический уровень;
• снижается количество жира в организме;
• увеличивается мышечная сила.

Упражнения на этом тренажере улучшают работу кровеносной и сердечной систем. Происходит снижение веса. В процессе тренировок прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Это самый доступный тренажер в использовании и управлении. На ней можно выбрать программы, направленные на снижение веса или укрепления сердечной и сосудистой систем. Об изменениях в организме во время занятий сообщит монитор тренажера. При систематическом пользовании заметно улучшится фигура, укрепится здоровье.

От занятий в кардиозале улучшается обмен веществ в организме, который ведет к снижению веса и улучшению состояния кожи. Правильно составленная программа индивидуальных кардиотренировок поможет достичь совершенных форм и укрепить здоровье.

Видео по теме

Кардиотренажеры — это такие тренажеры, которые вызывают интенсивное учащение сердцебиения. На них выполняется какое-либо монотонное действие на протяжении длительного времени. В результате сгорает подкожный жир и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Приобретение тренажеров – отличный выход для тех, у кого нет времени заниматься физической активностью вне дома. Например, идти в тренажерный зал или на улицу. Если вашими приоритетами являются здоровье и красивая фигура, а не рост мускулатуры, вам идеально подойдут кардиотренажеры. Активные движения на них зачастую являются физиологически естественными: бег, ходьба, гребля. Заниматься на кардиотренажере нужно не менее получаса, следя за дыханием. При этом условии будет сгорать подкожный жир. Польза для сердечно-сосудистой системы будет при любой длительности занятий, даже десятиминутной.

Кардиотренажеры бывают следующие: беговая дорожка, эллиптические тренажеры, гребной тренажер, велосипед, степпер. Выбирайте тот, движение на котором для вас ближе всего. Заниматься должно быть приятно. Можно рассмотреть каждый тренажер в отдельности. Степпер – это имитатор подъема по лестнице. Потому кроме похудения он будет способствовать развитию мышц нижних конечностей. Подъем по лестнице из повседневных движений признан самым энергозатратным действием. Бег или езда на велосипеде не сравнятся с ним. Противопоказаний для использования степпера нет. Велотренажер – имитатор езды на велосипеде. Этот тренажер в меньшей степени развивает мышцы ног, в большей – способствует выносливости и похудению.

Если у вас не осталось сил на тренировку, не заставляйте себя. Занятия через силу развивают стойкую неприязнь к спорту в принципе.

Велотренажер имеет функции выбора рельефа «езды», в соответствии с которым автоматически меняется сопротивление педалей. В результате имитируется езда с горы, по ровной дороге и в гору. Все это позволяет получить максимальную пользу от «поездки». Известно, что велосипед быстрее остальных кардиотренажеров дает положительный результат, так как менее утомителен.

Беговая дорожка – подвижная лента для ходьбы или бега, в зависимости от выбранной скорости. Но для бега существует много противопоказаний. В первую очередь – проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег довольно серьезно нагружает позвоночник. Потому при наличии проблем со здоровьем лучше займитесь ходьбой в посильном темпе.

Эллиптические тренажеры сочетают движения рук и ног, они оснащены рычагами и педалями. Занятия на них чем-то напоминают занятия на беговой дорожке, только с более активным участием верхней половины тела. Надо отметить, что нагрузка идет на все отделы мышц. Так что эллиптический тренажер – отличный способ всегда держать тело в тонусе. Гребной тренажер – более специфический и не такой популярный. Он имитирует движения при плавании. Но нагрузка на позвоночник слишком велика, а также на мышцы рук и плеч. Потому далеко не всем может понравиться такой тренажер, чаще всего его выбирают мужчины, а не домохозяйки.

Не забывайте сочетать упражнения с правильным питанием. За 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после не ешьте, иначе сгорать будут калории из пищи, а не жир.

Чтобы занятия на кардиотренажерах давали желаемый эффект, нужно проводить их правильно. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Сделайте в течение 5 мин базовые движения руками, ногами и корпусом. Вспомните школьную разминку: махи, вращения, наклоны. После чего приступайте к вашей кардиотренировке. Трезво оцените свои временные возможности. Если вы задыхаетесь и падаете с ног после 10 мин, не нужно себя насиловать. Через 1-2 недели будет уже 15 мин, а через месяц – 20. Главное, чтобы занятия были посильными. Они должны заряжать энергией. Занимайтесь не реже 4 раз в неделю.

www.kakprosto.ru

Как правильно делать кардио

О кардиотренировках слышали, пожалуй, все. Эта разновидность физической тренировки используется практически всеми спортсменами для улучшения собственных результатов.

По своему содержанию кардио-тренировка – это аналог аэробики, поскольку упражнения предусматривают движение мышцами за счет энергии, вырабатываемой при окислении молекул глюкозы кислородом. Это и является главным отличием кардиотренировки от силовых упражнений, где энергия вырабатывается организмом бескислородным способом. Кардиотренировка направлена всегда не только на прокачку мышц тела, но и сердца. В результате этого значительно повышается общая выносливость всей сосудистой системы.

Самыми популярными и одновременно эффективными видами упражнений из комплекса кардиотренировки являются бег на длинные дистанции, командные игры, плаванье, велоспорт. Для достижения желаемых результатов продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут. Все это время тренировка должна проходить в достаточно динамичном темпе.

Содержание статьи

Результаты кардиотренировок

Все приступающие к регулярным кардиотренировкам спортсмены стремятся получить следующие результаты своих усилий:

• большая выносливость и сила организма;
• укрепление иммунитета;
• высокая стрессоустойчивость;
• сжигание жиров и стройность фигуры;
• улучшение работы сердечной системы.

Безусловно, сегодня можно выделить несколько разновидностей кардиотренировок, направленные на достижение разных результатов. Например, существуют комплексы с акцентом на силовые упражнения, а также специальные программы для женщин, стремящихся похудеть. В любом случае, все кардиотренировки несут большую пользу, особенно для новичков мира спорта, поскольку дают возможность качественно подготовить сердце к предстоящим серьезным нагрузкам.

Кардио для похудения

Большой популярностью кардиотренировки пользуются для сжигания жиров. Подтверждением этому служит наличие беговых дорожек практически во всех тренажерных залах. Как показывает опыт, самостоятельные кардиотренировки без совета профессионала не только не приносят ожидаемого результата, но и способны повлечь вред для здоровья человека в виде различных травм.

Грамотный подход к организации и проведению таких занятий, наоборот, поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Высокая эффективность этого метода противоборства с жировыми отложениями объясняется тем, что при интенсивной нагрузке липиды окисляются очень быстро и преобразуются в энергию, дающую много сил. Во многом именно такая эффективность предопределила большую популярность кардиотренировок у бодибилдеров и спортсменов-силовиков.

Необходимо отметить также, что при правильном проведении кардиотренировки можно избежать проявлений болезней сердца и сосудов, чем часто страдают люди среднего и старшего возраста.

Частота проведения кардиотренировок

При кардиотренировках значительная часть физической нагрузки приходится на внутренние органы и различные мышцы. Кроме того, при выполнении упражнений гораздо активнее работает сердце. Спортсмен большими объемами вдыхает кислород, активно участвующий в разжигании жиров и углеводов, что приводит в результате к похудению.

Регулярные кардиотренировки приводят к нормализации артериального давления, улучшению пищеварения, здоровья в целом. Помимо этого в результате кардиотренировок значительно улучшается моральное состояние человека, гораздо чаще наблюдается хорошее настроение. Но все эти результаты возможны исключительно при правильном проведении кардиотренировок.

Одними из основных факторов грамотного проведения кардиотренировок следует считать их частоту и продолжительность. При нормальных условиях общая продолжительность одной кардиотренировки должна составлять 30 минут. После привыкания организма к нагрузкам продолжительность тренировки можно увеличивать до 1 часа. Так или иначе, далеко не все имеют возможность выбирать каждый день 1 час свободного времени. Выходом из этой ситуации является выполнение упражнений во время каждодневных дел.

Например, взамен поездки на работу можно добраться до места на велосипеде. Относительно вопроса частоты кардиотренировок необходимо отметить, что самым оптимальным вариантом следует считать 4-5 занятий в неделю. Для начинающих вполне достаточно будет и 3 занятий в неделю. Самым лучшим временем для кардиотренировок считается вечернее – примерно с 5 до 7. Это обусловлено тем, что жиросжигание и метаболизм наиболее эффективны именно в эти временные отрезки.

Если целью кардиотренировок является, прежде всего, повышение выносливости, а не избавление от лишних килограммов, то можно выполнять упражнения и в дневное время. Не стоит только забывать о том, что в утреннее время обмен веществ менее активный, поэтому не нужно переусердствовать.

Оптимальный пульс при кардиотренировках

Частота пульса справедливо считается самым важным показателем активности человека. Часто начинающие заниматься спортом люди не принимают во внимание фактическое состояние организма и получают чрезмерные нагрузки с целью поскорее добиться желаемых результатов.

Конечно же, такой подход неправилен и неэффективен. Грамотные кардиотренировки обязательно предполагают постоянный контроль за частотой биения сердца. Именно с оглядкой на пульс необходимо дозировать получаемые нагрузки. Кроме того, перед тренировками рекомендуется узнать пограничные показатели пульса – верхнее и нижнее значения. В этом поможет специализированное оборудование. Эта же процедура точно покажет допустимые нагрузки для конкретного организма.

Правила проведения кардиотренировок

Существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться при проведении кардиотренировок. К таким нормам следует относить:

• необходимость выполнения исключительно тех упражнений, которые будут нравиться человеку, поскольку хороший настрой играет не последнюю роль в достижении желаемых результатов;
• показатели пульса не должны превышать 70% от предельных значений;
• необходимо менять тренажеры и упражнения для работы различных групп мышц;
• удобная одежда;
• желательно выполнять упражнения на свежем воздухе.

Специалисты не рекомендуют кушать за два часа до начала кардиотренировки. Непосредственно при выполнении упражнений желательно пить как можно больше воды, чтобы исключить возможные нарушения жидкостного баланса. Самым оптимальным временем приема пищи можно считать спустя час после завершения тренировки.

Примеры упражнений кардиотренировки

Самыми популярными и одновременно эффективными упражнениями кардиотренировки являются:

• отжимание. При этом в нижнем положении рекомендуется отталкиваться несколько сильнее;
• подпрыгивание. В нижнем положении также рекомендуется производить максимально сильный прыжок вверх;
• выпрыгивание с положения лежа.

При соблюдении вышеприведенных рекомендаций результаты не заставят себя долго ждать. При желании проводить кардиотренировки на постоянной основе рекомендуется получить консультацию у доктора на предмет наличия противопоказаний.

nashsport.net

Эффективная кардиотренировка в домашних условиях

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

---

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кардиотренировка и как ее правильно делать с пользой для здоровья?

Кардиотренировка, как ясно из названия, прежде всего направлена на укрепление сердца и сосудистой системы. К простейшим видам таких упражнений относятся быстрая ритмичная ходьба, бег, велосипедные прогулки, прыжки. Однако подходить к занятиям нужно продуманно, предварительно рассчитав допустимую нагрузку и грамотно сочетая кардио с другими упражнениями. Для этого нужно осознавать, что такое кардиотренировка, для чего она необходима организму и каковы ее основные правила.

Основные принципы кардиотренировок

Кардиотренировки основаны на принципе анаэробного гликолиза — процесса окисления глюкозы в организме, за счет которого высвобождается большое количество энергии. Этот вид нагрузки принадлежит к аэробным (кислородным) методам, чем отличается от силовых тренировок, в ходе которых энергия образуется бескислородным (анаэробным) путем.

Чтобы понять, как правильно делать кардио, необходимо рассчитать максимально возможную частоту пульса. Для этого от числа 220 нужно отнять собственный возраст. Однако, приступая к кардиотренировкам, не нужно придерживаться этого показателя: частота пульса должна быть относительно стабильной и составлять 60-75 процентов от полученного максимального показателя. Для ее вычисления, соответственно, нужно умножить максимальное число на 0,6-0,75.

Разберем пояснения на примере. Предположим, вам 35 лет. Тогда максимальный пульс для вас составляет 220-35=185 ударов в минуту, а показатель, которого нужно придерживаться, составит от 111 до 139 ударов (эти числа получаются, если умножить 185 на 0,6 или на 0,75).

Чем полезны кардиотренировки?

1. Они укрепляют сердце и сосуды.
2. Благодаря регулярному выполнению кардиоупражнений повышается иммунитет.
3. Организм, привычный к таким тренировкам, успешнее справляется со стрессами и повышенными психоэмоциональными нагрузками.
4. Одна из причин высокой популярности кардиотренировок — быстрое и правильное похудение за счет сжигания подкожного жирового слоя.

Однако, несмотря на пользу для организма, кардиотренировка имеет и ряд различных противопоказаний. Поэтому, перед тем как делать упражнения, следует посоветоваться с врачами и тренерами, обсудить комплекс допустимых упражнений и степень нагрузки.

Очевидные противопоказания к выполнению кардиотренировок

• заболевания сердца и сосудов — как острые, так и хронические;
• болезни, связанные с пищеварением, особенно гастриты и язвы;
• повышенное артериальное давление;
• травмы мышц и костей, грыжи, защемления нервов;
• простудные и иные инфекционные заболевания.

Нежелательно активно заниматься тренировками во время беременности. Кроме того, необходимо немедленно прервать тренировку, даже при отсутствии противопоказаний и ограничений, если появилась резкая боль в груди, головокружение и другие подобные симптомы.

Общие правила выполнения кардиотренировок

Ключевое правило любых тренировок: они должны быть регулярными. Если это не так, для организма это будет не полезная нагрузка. А постоянный стресс и, как следствие, ослабленность и повышенная утомляемость. А если хотите побыстрее получить заметный результат, то занятия должны быть еще и частыми — до 6 раз в неделю, по 40-50 минут в день. Сколько делать упражнений — решается индивидуально, увлекаться тоже не надо.

Организму нужна умеренная и посильная нагрузка, поэтому не пытайтесь с первых же шагов выполнять большое количество упражнений. Начинайте постепенно, с несложных и кратковременных занятий, по мере роста тренированности увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки.

Лучшее время для кардиозанятий — сразу после сна или силовой тренировки. В это время уровни инсулина и гликогена довольно низки, соответственно, при выполнении упражнений будет сжигаться больше жира.

Не занимайтесь на полный желудок: есть желательно не позже чем за 3 часа до начала тренировки. Прием пищи после нее зависит от того, зачем вы делаете упражнения; если ключевая цель — похудение, то постарайтесь не есть еще около часа.

Следите за потреблением жидкости, старайтесь регулярно пить чистую воду, чтобы избежать потери жидкости в организме. Кроме того, совмещайте кардиотренировки с приемом витаминных добавок и комплексов.

Любое кардиозанятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц. Наращивать и снижать нагрузку и частоту пульса следует постепенно, поскольку сердце «не любит» резких скачков.

Примеры упражнений для кардиотренировок

Выполнять кардиотренировки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. В первом случае на помощь придут всевозможные тренажеры — велосипедные, эллиптические, беговые дорожки. Кроме того, можно назвать кардиотренировками такие виды спорта, как бокс и плавание.

Если вы намерены заниматься у себя дома, в первую очередь обратите внимание на следующие упражнения:

• ставшая весьма популярной в последнее время «планка»;
• приседания со штангой;
• интенсивные отжимания;
• утренняя пробежка или активная ходьба.

Все перечисленные упражнения можно чередовать и комбинировать. Главное — соблюдать требования насчет сбалансированности и умеренности нагрузок, тогда результат проявится очень скоро.

monstergym.ru

что такое и как помогают в сжигании жира?

Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира?

Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.

Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.

Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.

Польза кардиотренировок

Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.

Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:

• Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
• Повышение общей выносливости организма.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение стрессоустойчивости.

Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.

Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.

Если вы решили заняться кардио в спортзале – обязательно обратитесь к инструктору, чтобы он составил график тренировок. Иначе вы рискуете не только не добиться нужных результатов, но и навредить собственному здоровью.

Как часто нужно тренироваться?

Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.

Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.

Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.

Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.

Включили в повседневный режим кардиотренировки? Не забывайте правильно питаться. Если не наладить свой рацион, добиться желаемого результата будет намного труднее.

Пульс – всему голова

Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.

Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.

Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя

Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.

Несколько важных правил

Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:

• Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
• Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
• Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
• Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
• Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!

www.fitnessera.ru

Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

Главная / Статьи / Что такое кардиотренировка? Какой вид кардиотренировки выбрать?

 

 

 Кардиотренировками называют аэробные нагрузки, стимулирующие работу сердца. Они являются обязательной частью любой программы физической подготовки — от реабилитации после инфаркта до подготовки профессиональных спортсменов. Кардиотренировки укрепляют сердце, кровеносную систему, органы дыхания; они повышают выносливость и иммунитет, сжигают жировые запасы.

 К основным видам кардиотренировок относят ходьбу, бег, плавание, греблю, езду на велосипеде (или занятия на тренажерах, имитирующие эти движения), прыжки через скакалку, игры с мячом, кик-боксинг и даже некоторые виды йоги.

 Выбор вида тренировок, их продолжительности определяется многими факторами, в первую очередь – их целью. Если основной задачей является увеличение объема мышц, то суммарная продолжительность кардиоупражнений не должна превышала получаса, и их выполняют в интервалах между силовыми нагрузками.

 Если необходимо уменьшить вес, то кардиотренировку следует выполнять в течение всего занятия, помня о том, что эффект от сжигания жировых запасов начнет появляться при достаточно продолжительных нагрузках ( не менее сорока минут).

 В режиме реабилитации после заболеваний кардиотренировки начинают с минимальных интервалов времени и интенсивности, постепенно наращивая темп.

 Показателем эффективности кардиотренировки является частота пульса. Для здоровых людей максимально допустимое значение этой величины определяют, как 220 минус возраст в годах. Не стоит доводить частоту пульса выше, чем 85% от этой величины; в то же время тренировочный эффект наступает при частоте сокращений сердца не ниже 65% от допустимого максимума.
При оздоровительных и реабилитационных тренировках частота пульса должна быть примерно на 10 ударов ниже тренировочного уровня.

 Очень важным аспектом является выбор времени занятий. Наиболее эффективными считаются утренние тренировки, при которых режим расходования жировых запасов включается очень быстро. Однако нужно помнить, что интенсивная кардиотренировка натощак может включить катаболизм, то есть сжигание мышечных белков, поэтому желательно предварительно выпить чашку кофе или сока, съесть банан.

 Большинство работающих могут тренироваться только вечером. В этом случае следует помнить, что не следует есть позднее, чем за 2 часа до занятий и не ранее, чем полтора после них; в случае сильной усталости можно обеспечить запас энергии до и после тренировки небольшой порцией фруктов или стаканом чая.

 Выбирая виды кардиотренировок, нужно исходить из их доступности, эффективности и личных предпочтений. Лучшей тренировкой является бег. При проблемах со здоровьем следует выбрать ходьбу или плавание (особенно брассом). Одним из наиболее энергоемких видов активности является езда на велосипеде, особенно по холмистой местности, а также гребля.

 При посещении фитнес-центра рекомендуется выбирать тренажер, исходя из желаемого вида нагрузки: беговая дорожка поможет быстро уменьшить вес, эллипс обеспечит нагрузку на проблемные зоны бедер и ягодиц, степпер эффективно подкачает ноги и бедра, а гребной тренажер – укрепит мышцы верхней части корпуса и рук, повысит выносливость.

 Обязательным условием эффективной тренировки является положительный настрой. Чтобы занятия не стали монотонной рутиной, рекомендуется менять виды тренировок каждую неделю или переходить с одного кардиотренажера на другой в течение одного занятия. Оптимальным режимом являются три кардиотренировки в неделю. Но если повседневные заботы не позволяют выделить время на это, нужно помнить – даже непродолжительная тренировка лучше, чем полное ее отсутствие.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

1314

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

sportdoktor.ru

Что такое кардиотренировка. Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях. Программа кардиотренировок для похудения. Что есть после кардиотренировки

Особенности и правила выполнения кардиотренировок в домашних условиях, особенности и упражнения.

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

Если у человека нет возможности или желания ходить в спортзал, бегать по утрам в холодную пору, то он легко может заменить все это кардиотренировками. Их главное преимущество в том, что проводить их можно дома. Правильно сформированная программа поможет избавиться от стресса, жировых отложений, будет поддерживать общий тонус организма.

Что такое домашние кардиотренировки

1. Для проведения таких тренировок не нужно никакое дополнительное оборудование, т.к. все упражнения выполняются только с использованием собственной массы тела.
2. Для начала занятий не нужно проходить никакую подготовку, приступить к таким тренировкам могут все желающие, но только при отсутствии серьезных проблем, связанных со здоровьем.
3. Кардиотренировка для женщин – это самый лучший способ всегда держать себя в тонусе.
4. Аэробный тип нагрузки оказывает немалую пользу:

• поскольку в течение тренинга избытки жира превращаются в энергию, то вес тела начинает стабилизироваться;
• сердце постоянно тренируется, что способствует укреплению сосудов и миокарда, а это предотвращает развитие сердечных болезней;
• повышается уровень выносливости, физическая форма приходит в норму;
• общая иммунная система укрепляется, повышается устойчивость к болезням разных типов;
• формируется устойчивость к стрессам и их негативному влиянию на организм в целом;
• суставы, мышцы и связки всегда находятся в рабочем состоянии, поэтому с ними не возникает никаких проблем.

5. В основном такие тренинги популярны среди женщин, которые стремятся к созданию более идеальной фигуры и хотят избавиться от жира в разных частях тела. Сегодня кардиотренировки – это самая актуальная форма аэробной нагрузки.
6. Кардиотренировки в домашних условиях имеют свои особенности:

• крайне важно, чтобы нагрузка была равномерной, регулярной, понятно, что она занимает некоторое время, поэтому график занятий нужно продумывать наперед;
• лучше всего заниматься не более 3-х раз в течение недели, а со временем старайтесь довести тренировки до регулярности в 5 – 6 дней;
• старайтесь не делать между тренировками слишком больших перерывов;
• перегрузка тела также ни к чему хорошему не приведет;
• оптимальное время занятий составляет полчаса.

7. Существует мнение, что тренировки аэробного типа способствуют более эффективному сжиганию жира, чем силовые занятия. Однако, оно не совсем корректно. Для получения действенного результата нужно совмещать эти два типа тренинга. По отдельности они не принесут слишком быстрого эффекта. Их комбинация же поможет в уничтожении жировых отложений не только в моменты тренировок, но и в течение времени отдыха.
8. Очень важно, чтобы тренинг вызывал только удовольствие и приятную усталость. Если после тренировок наблюдается плохое самочувствие, боли в ногах и руках, спине, то на время прервите свои занятия и сходите на консультацию к врачу.
9. Чтобы тренировка была интереснее и легче, попробуйте подобрать несколько музыкальных треков в зависимости от своих предпочтений в жанрах. Они помогут выровнять ритм движений, придать занятию нужный настрой. Но громко мелодии играть не должны.
10. Старайтесь проводить тренировки в промежутке между 16 и 19 часами. В данный период жировые отложения сжигаются наиболее эффективно. В случае, если нужно не избавиться от жира, а увеличить уровень выносливости, то занятия можно проводить и утром. Но в это время обмены веществ в организме отличаются низкой скоростью.
11. Обратите внимание на то, что во время кардиотренировок не происходит увеличение мышечной массы. Эти тренинги направлены совершенно в другое русло.

Особенности пульса при кардиотренировке:

• Одна из наиболее важных частей кардиотренировок – контроль пульса. Если не следить за этим параметром, то можно получить много проблем.
• Перед тем, как приступать к таким нагрузкам, важно определить верхнюю границу своего пульса. В течение каждого занятия нужно несколько раз проверять частоту пульса и контролировать его уровень.
• Пульс можно просчитать самостоятельно, но для этого нужно иметь некоторую подготовку, чтобы погрешность не была слишком большой. Рекомендуется приобрести пульсометр в магазине с медтехникой.
• Если пренебречь показаниями пульса, то миокард будет слишком нагружен, а если подобное будет происходить регулярно, то может начаться аритмия и периодические скачки артериального давления.
• Обратите внимание: важно, чтобы пульс всегда составлял не более 75% от максимального значения. То есть, в минуту должно быть не более 120 ударов. Если удерживать пульс на таком уровне, то никаких проблем можно не бояться.

Правильная кардиотренировка: правила

Такие тренинги важно проводить строго по определенным правилам. Рассмотрим основные аспекты и нормы.

1. Делайте только те упражнения, которые доставят удовольствие. Насилие над собой проводить не нужно.
2. Если начинать тренировки в хорошем расположении духа, то можно достичь намного большего эффекта.
3. Во избежание перегрузки одних и тех же мышц старайтесь всегда чередовать упражнения, прорабатывая разные волокна.
4. Чтобы уничтожить больше калорий, все время меняйте темп работы.
5. Отдых между каждым из упражнений должен составлять от 30 до 45 секунд, но не дольше.
6. Для занятий выбирайте одежду из натуральных материалов, надевайте комфортную обувь или вовсе тренируйтесь босиком.
7. Дышать нужно в спокойном темпе, все время через нос. Следите за дыханием и все время контролируйте его, не позволяя ему сбиться.
8. Если занятия проводятся в комнате, то сперва проветрите помещение. При проведении занятий на улице, то старайтесь выходить в нормальную погоду.
9. Лучшие кардиотренировки – это те, которые предусматривают сочетание тренировок с правильным и здоровым питанием, поэтому хорошо подумайте рацион. Ешьте белковую, но диетическую пищу. К ней относится мясо птиц, рыба, нежирная телятина. Употребляйте сложные углеводы. Ешьте всегда за 2,5 часа до занятий, но не позже. После тренировки можно принимать пищу, только спустя 40 мин. Что есть после кардиотренировки: принимайте что-то легкое, вроде салатов из овощей, чтобы сильно не нагружать организм пищей.
10. Если заниматься через силу, то никакого результата не будет. Выбирайте то, что по силам, а потом уже понемногу переходите на более сложные упражнения. Подход должен быть рациональным и серьезным. Будьте готовы к тому, что занятия нужно проводить постоянно, а не 2-3 дня, ведь тогда нет смысла даже начинать, ведь результата в конечном итоге все равно не будет.

Виды кардиотренировок: описания

1. В зависимости от цели занятий кардиотренировки делятся на несколько категорий:

• лечебные: в данном случае тренировки применяются для того, чтобы укрепить сердце, повысить общий уровень физической формы, избавиться от проблем с суставами и позвоночником;
• для похудения: в этом случае девушки используют тренинги, чтобы придать своей фигуре более гармоничный вид. Такие тренировки помогут избавиться от жира в разных частях тела и поддерживать полученную форму.

2. Эти виды кардиотренировок подразумевают выполнение одних и тех же упражнений, но в разных количествах. В первом случае достаточно выполнять по несколько подходов за один тренинг, чтобы кости и мышцы были в нормальном состоянии и не возникало никаких проблем с ними.
3. Чтобы похудеть, нужно заниматься более интенсивно, а после достижения нужного результата проводить поддерживающие тренинги.

Упражнения для кардиотренировки

1. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, которая длиться не менее 10 минут. Лучше доводить до 20. Это поможет разогреть тело и подготовиться к нагрузке.
2. Далее выполните ходьбу на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Можно провести выпады. Только теперь можно начинать тренировку. Есть много разных упражнений, но самыми простыми и довольно эффективными из них считаются не все.
3. Такие кардиотренировки для сжигания жира будут эффективны для всех, их можно проводить и в качестве лечебной профилактики, но с другой интенсивностью.
4. Если физически вы хоть немного подготовлены, то начинайте кардиотренировки с 10-15 повторений для каждого из упражнений. Если же физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте с 5-7 раз. В итоге нужно довести до 30. С течением занятий нужно увеличивать и число циклов в течение одной тренировки. Начинайте с одного.
5. Программа кардиотренировок допускает выполнение упражнений в совершенно любом порядке. Их можно скомбинировать так, как это будет удобно.
6. Для достижения самого максимального эффекта нужно интенсивность, а также объем тренинга увеличивать. Но делать это необходимо последовательно. При этом важно все время следовать режиму, тогда можно понизить уровень пульса на выполнении той же нагрузки. Как только это произойдёт, то можно смело немного увеличивать тяжесть заданий. Такой подход поможет укрепить сердечную мышцу, легкие, повысить общий уровень выносливости, а также избавиться от лишних жировых отложений.
7. Аэробные тренировки такой интенсивности показаны тем, у кого наблюдаются сердечные болезни, патологии суставов и проблемы с позвоночником. В таком случае нужно обязательно перед началом занятий сходить на консультацию к врачу, чтобы урегулировать степень нагрузки.

Кардиотренировка для начинающих

1. Бег на одном месте: именно с этого лучше продолжать тренировку после проведения разминки, чередуйте простой бег и бег с поднятием коленей, делайте захлесты.
2. Прыжки. Наиболее эффективная их форма – на одном месте. Попробуйте сначала выполнять небольшие прыжки в быстром темпе, а потом перейти на прыжки из позиции приседа. Затем сделайте прыжки с чередованием: руки вместе, ноги широко и наоборот.
3. Крайне действенными окажутся взрывные отжимания, которые еще известны как плиометрические, для их выполнения нужно принять положение «упор лежа», далее делайте обычные отжимания, но при поднятии тела вверх, нужно стараться оторвать руки от пола и выбросить корпус как можно выше. Приземление в исходное положение должно быть мягким, для этого контролируйте руки. Позже с целью усложнения тренировок можно начать делать хлопки при поднятии корпуса.
4. Примите снова позицию «упор лежа». Соедините ступни. Выполняя прыжок, перенесите их в правую сторону. Затем вернитесь также в изначальное положение. Теперь так же само передвиньте ноги в левую сторону.
5. Выполняйте приседания, поместив руки за голову. При поднятии делайте прыжок вверх, подбросив свой корпус как можно выше. После этого присядьте и повторите действия еще несколько раз. Начинать лучше с 5-7 раз.
6. Встаньте в позицию «низкий старт». При этом одна нога должна оказаться под корпусом, а вторую необходимо вытянуть назад. Теперь прыжками начинайте менять ноги местами в быстром темпе. Когда делается толчок, нужно вес тела с ног переносить на обе руки. Попробуйте усложнить задание и выполнять симметричную перестановку ног.

Кардиотренировки: видео

Если что-то не получается, то можно просмотреть сначала несколько роликов, на которых покажут, как правильно то или иное упражнение делается. Тогда занятия будут более правильными, а риск повредить себе что-нибудь спадет до минимума.

Музыка для кардиотренировок

1. Занятия можно проводить с музыкальным сопровождением или без него.
2. Музыка подбирается такая, которую человек обычно предпочитает слушать. Если это любитель классической музыки, то нужно выбрать несколько треков этого направления, если человеку нравится поп, то выбираются такие мелодии.
3. Они помогут задать нужный темп и сделать занятие более интересным и динамичным.

Тренажеры для кардиотренировки

Если хотите проводить тренировки на тренажерах, то отдайте предпочтение велодорожке. Она станет лучшим помощником в таком типе тренингов. Другие тренажеры лучше не трогать и заниматься только на этом.

Время кардиотренировки

1. Когда тренинги только начинаются, их не нужно затягивать. Оптимальная продолжительность – до 30 минут.
2. Со временем его нужно увеличить до 45 минут, но не делайте это слишком резко. Прибавляйте каждые две недели по 3 — 5 минут, чтобы достигнуть нужного результата. Если чувствуете, что можете раньше продлить занятия, то пробуйте продлевать их.
3. В итоге, когда форма придет в норму и кардиотренировки нужны будут для поддержания уже полученного результата, доведите их до 1 часа.
4. Кардиотренировки для похудения проводите по этому принципу, а лечебные так:
5. Начинайте с минимального количества подходов, а увеличивайте осторожно, чтобы лишняя нагрузка не причинила вреда здоровью.

Кардиотренировки дома – это отличный метод избавления от лишнего веса, а также многих проблем со здоровьем. Они помогут привести в порядок физическую форму и наладить работу сердца, внутренних органов.

Порекомендовать друзьям

TWEET

Поделиться

Share

Рассказать

missbagira.ru