Что происходит с мышцами во время тренировок: Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии.

Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.

 Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови.

При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.   Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании ^{обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.}

Однако другое исследование ^{утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.}

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование ^{2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.}

Долгий перерыв

Исследование ^{обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.}

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование ^{с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.}

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется ^{одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.}

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании ^{у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.}

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование ^{показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.}

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование ^{показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.}

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование ^{показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.}

У тренированных атлетов выносливость снижается ^{на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.}

Исследование ^{показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.}

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Читайте также 🧐

Почему может увеличиваться вес после тренировки

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом? 

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях.  Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:

• Мышечная ткань
• Кости
• Жиры
• Мозг
• Нервные волокна
• Различные ткани
• Кровь   
• Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%.  А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

• Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
• Внимательно следите за своим рационом
• По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
• Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Это то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Делаете ли вы это, чтобы похудеть, достичь цели в фитнесе или — осмелимся ли мы это сказать? — просто для удовольствия упражнение меняет вас.

Это красное лицо и пот, учащенное сердцебиение и накачка легких, повышение вашей бдительности и настроения, ранее не существовавшие побуждения говорить ни о чем, кроме шпагатов, кругов и ПБ.

Но хотя все мы знаем, что физическая активность необходима для долгой, здоровой и продуктивной жизни, мы не всегда точно понимаем, что происходит за кулисами.

Мы попросили экспертов рассказать нам — с головы до пят — о том, что происходит в организме, когда мы тренируемся. Нейробиолог Джуди Кэмерон, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Томми Бун, доктор философии, сертифицированный физиолог, и Эдвард Ласковски, доктор медицины, содиректор клиники спортивной медицины Майо. В центре внимания — то, что привлекает и заставляет вас двигаться.

Мышцы
Тело требует глюкозы, сахара, который организм хранит отдельно от продуктов, которые мы едим в виде гликогена, для получения энергии, необходимой для сокращения мышц и стимулирования движений.

Он также использует аденозинтрифосфат или АТФ, но в организме есть лишь небольшие запасы глюкозы и АТФ. После быстрого использования этих запасов организму требуется дополнительный кислород для создания большего количества АТФ. К тренирующимся мышцам перекачивается больше крови, чтобы доставить дополнительный О. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Молочная кислота обычно выводится из организма в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

В мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают им становиться больше и сильнее по мере заживления.Болезненность означает, что в этих мышцах происходят изменения, — говорит Бун, и обычно она длится пару дней.

Легкие
Вашему телу может потребоваться до в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее. Ваша частота дыхания будет увеличиваться до тех пор, пока мышцы, окружающие легкие, просто не смогут двигаться быстрее. Эта максимальная емкость использования кислорода называется VO max. Чем выше VO max, тем больше человек в хорошей физической форме.

Диафрагма
Как и любой мускул, диафрагма может устать от всего этого тяжелого дыхания.Некоторые утверждают, что по мере того, как диафрагма устает, она может спазмировать, вызывая ужасный боковой шов. (Другие утверждают, что боковой шов возникает из-за спазмов связок вокруг диафрагмы, в то время как других считают, что спазмы возникают в нервах, которые идут от верхней части спины к животу и вызваны неправильной осанкой!) Глубокое дыхание и растяжка может облегчить дискомфорт во время тренировки, а упреждающие упражнения в тренажерном зале могут предотвратить будущие проблемы.

Сердце
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы циркулировать больше кислорода (через кровь) в более быстром темпе.Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится сердце в этом процессе, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, это снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей.

Упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, вызывая снижение артериального давления у здоровых людей.

Желудок и кишечник
Поскольку организм перекачивает больше крови к мышцам, он забирает часть крови у систем и функций, которые на данный момент не являются приоритетными, например, пищеварения.Это может привести к проблемам с животом. Это может повлиять на движение, всасывание и секрецию в желудке и кишечнике.

Мозг
Увеличение кровотока также приносит пользу мозгу. Сразу же клетки мозга начнут функционировать на более высоком уровне, говорит Кэмерон, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и бодрым во время упражнений и более сосредоточенным после этого.

Когда вы регулярно тренируетесь , мозг привыкает к этому частому приливу крови и адаптируется, включая или выключая определенные гены.По ее словам, многие из этих изменений усиливают функцию клеток мозга и защищают от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или даже инсульт, а также предотвращают возрастное ухудшение.

Упражнения также вызывают волну химических посредников в мозгу, называемых нейротрансмиттерами, в том числе эндорфинами, которые часто называют причиной мифического «бега».

Мозг также вырабатывает дофамин и глутамат, чтобы заставить эти руки и ноги двигаться, а также гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, нейротрансмиттер, который фактически замедляет работу, чтобы вы двигались плавно и под контролем.

Вы также, вероятно, почувствуете себя лучше благодаря повышенному уровню серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в формировании настроения и депрессии.

Гиппокамп
Эта часть мозга активно участвует в обучении и памяти, и это одна из немногих частей мозга, которые могут создавать новые клетки мозга. Этому способствуют упражнения благодаря дополнительному количеству кислорода в мозгу.

Даже когда вы прекращаете тренироваться, эти новые клетки мозга выживают, тогда как многие другие изменения в мозге во время тренировки в конечном итоге возвращаются к своему нормальному состоянию, если вы становитесь менее активными.

Гипоталамус
Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за температуру тела, а также за солевой и водный баланс. Когда ваше тело нагревается, оно заставляет кожу выделять пот, чтобы вам было прохладно.

Гипофиз
Этот центр управления в головном мозге предупреждает надпочечники, чтобы они выкачали гормоны, необходимые для движения. Он также выделяет гормоны роста. По словам Кэмерон, по мере того, как организм ищет больше топлива для сжигания после использования ваших запасов гликогена, он превращается либо в мышцы, либо в жир.По ее словам, гормон роста человека действует как охранник для мышц, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Почки
Скорость, с которой почки фильтруют кровь, может меняться в зависимости от уровня вашей нагрузки. После интенсивных упражнений почки позволяют большему количеству белка попадать в мочу. Они также вызывают лучшую реабсорбцию воды, что приводит к уменьшению количества мочи, что, вероятно, является попыткой помочь вам сохранить как можно более высокий уровень гидратации.

Надпочечники
Ряд так называемых «стрессовых» гормонов, выделяемых здесь, действительно имеют решающее значение для тренировок. Кортизол, например, помогает организму мобилизовать запасы энергии в топливо. А адреналин помогает сердцу биться быстрее, чтобы оно могло быстрее доставлять кровь по всему телу.

Кожа
Когда вы набираете темп, корпус, как и любой двигатель, выделяет тепло — и ему нужно охладиться. Кровеносные сосуды кожи расширяются, увеличивая приток крови к коже.Затем тепло рассеивается через кожу в воздухе.

Эккриновые железы
По сигналу гипоталамуса в работу включаются потовые железы одного из двух типов — эккринные железы. Эти потовые железы производят пот без запаха, смесь воды, соли и небольшого количества других электролитов, непосредственно на поверхности кожи. Когда пот испаряется в воздух, температура вашего тела падает.

Апокриновые железы
Этот второй тип потовых желез находится преимущественно в покрытых волосами областях, таких как кожа головы, подмышки и пах.По данным клиники Майо, эти потовые железы производят более жирный пот, как правило, в ответ на эмоциональный стресс , который может привести к появлению запаха, когда бактерии на коже начинают его разрушать.

Лицо
Капилляры, расположенные близко к поверхности кожи на лице, также расширяются, поскольку они напрягаются, выделяя тепло. У некоторых спортсменов это может привести к особенно красному лицу после тренировки.

Суставы
Физические упражнения увеличивают нагрузку на суставы, иногда в пять или шесть раз больше, чем ваш вес, говорит Ласковски.
Лодыжки, колени, бедра, локти и плечи имеют очень разные функции, но действуют одинаково. Каждый сустав покрыт амортизирующей тканью на концах костей, называемой хрящом, а также мягкими тканями и смазывающей жидкостью, чтобы способствовать плавному и легкому движению. Связки и сухожилия обеспечивают стабильность.

Со временем амортизирующая подкладка вокруг суставов может начать изнашиваться или дегенерировать, как это происходит у людей с остеоартритом, наиболее распространенным типом артрита.

Иллюстрации от Гетти и Яна Дима для Huffington Post.

Эта история появляется в выпуске 71 нашего еженедельного журнала для iPad, Huffington , который доступен в пятницу, 18 октября, в магазине приложений iTunes.

Физиологические эффекты физических упражнений | BJA Education

Абстракция

Физиологическая реакция на упражнения зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, а также от условий окружающей среды. Во время физических упражнений возрастает потребность скелетных мышц в кислороде и субстрате, а также в удалении метаболитов и углекислого газа.Химические, механические и термические раздражители влияют на изменения метаболической, сердечно-сосудистой и дыхательной функции, чтобы удовлетворить эти повышенные потребности.

Ключевые моменты

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это основная высокоэнергетическая молекула фосфата, которая способствует сокращению мышц.

Энергоснабжение мышц первоначально обеспечивается за счет непосредственных источников энергии АТФ и фосфокреатина до того, как активируются другие аспекты метаболизма.

Мышечные волокна классифицируются как волокна типа I, типа IIa и типа IIb.

Легочная вентиляция увеличивается из-за увеличения дыхательного объема и частоты дыхания для удовлетворения повышенной потребности в кислороде.

Доставка кислорода во время физических упражнений ограничена функцией сердечно-сосудистой системы.

Непосредственные источники энергии

Аденозинтрифосфат

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это обычное промежуточное химическое соединение, обеспечивающее энергию для всех форм биологической работы и необходимое для сокращения мышц.Некоторые ферменты (АТФаза) могут использовать энергию, запасенную в связи между аденозиндифосфатом (АДФ) и неорганическим фосфатом (P _i ). Поскольку в процесс участвует вода, это называется гидролизом.

\ [\ mathrm {ATP} \ + \ \ mathrm {H} _ {2} \ mathrm {O} \ {\ rightarrow} \ \ mathrm {ADP} \ + \ \ mathrm {P} _ {\ mathrm {i }} \ + \ \ mathrm {Energy} \]

Каждый моль АТФ выделяет 7,3 ккал (30,7 кДж), и небольшое количество АТФ сохраняется в мышцах. Если бы накапливалось достаточно АТФ для ежедневного метаболизма в состоянии покоя, оно составляло бы более половины массы тела человека.Следовательно, важно, чтобы АТФ мог быстро повторно синтезироваться из энергонасыщенных молекул, и в состоянии покоя потребность мышц в АТФ легко восполняется за счет окислительного метаболизма глюкозы и жирных кислот. Однако в начале тренировки существует немедленная потребность в увеличении запаса энергии, а АТФ сохраняется только на 1-2 секунды работы, и поэтому требуются быстрые способы ресинтеза АТФ.

Аденилаткиназная реакция

Одним из альтернативных источников является реакция аденилаткиназы, которая приводит к выработке АТФ в результате превращения двух молекул аденозиндифосфата (АДФ) в аденозинмонофосфат (АМФ) и АТФ.Однако большее количественное значение имеет использование фосфокреатина, хранящегося в мышцах.

Фосфокреатиновая система

Фосфокреатин (PCr) — еще одно высокоэнергетическое соединение, содержащее высокоэнергетическую фосфатную связь, которую можно гидролизовать для получения энергии и повторного синтеза АТФ:

\ [\ begin {array} {l} \ mathrm {PCr} \ + \ \ mathrm { ADP} \ {\ rightarrow} \ \ mathrm {ATP} \ + \ \ mathrm {PCr} \\ Creatine \ kinase \ end {array} \]

Запасы PCr в скелетных мышцах обеспечивают наибольший количественный вклад в обеспечение энергии в первые 10 секунд высокоинтенсивных занятий, таких как спринт.Запасы PCr быстро истощаются, но они обеспечивают важный буфер в первые несколько секунд тренировки, прежде чем активируются другие аспекты метаболизма.

Ресинтез АТФ из энергоемких субстратов

Гликолиз

Гликолиз — это путь, по которому гликоген и глюкоза превращаются в две молекулы пирувата. В присутствии кислорода пируват входит в цикл Кребса через ацетил-КоА. Каждый виток цикла Кребса производит переносчики водорода, которые входят в цепь переноса электронов (ETC) и в конечном итоге отдают H ⁺ кислороду с образованием воды, позволяя ETC продолжать работу.Однако, когда кислород отсутствует, ETC не может продолжаться, что предотвращает прохождение цикла Кребса и приводит к накоплению пирувата. Если позволить этому продолжаться, то гликолиз остановится, и дальнейший синтез АТФ не будет. К счастью, пируват может принимать водородный носитель, образуя молочную кислоту через лактатдегидрогеназу (ЛДГ). Превращение гликогена в молочную кислоту дает только 3 моль АТФ на молекулу гликогена, но это может происходить в отсутствие кислорода, а максимальная скорость гликолиза может быть достигнута в течение нескольких секунд после начала тренировки.Напротив, полный распад гликогена посредством гликолиза, цикла Кребса и ETC дает 39 АТФ на молекулу гликогена.

Жировой обмен

Жирные кислоты обладают большей энергетической плотностью, чем гликоген, и в жировой ткани очень большие запасы жира. Фактически, если бы вся энергия, запасенная в виде жира, была сохранена в виде гликогена, масса тела увеличилась бы примерно на 50 кг. Жирные кислоты катаболизируются посредством β-окисления, а затем вступают в цикл Кребса и ETC. Если он полностью окислен, обычный жир (пальмитат) дает 129 молекул АТФ.Учитывая, что запасы жира в организме настолько велики, они позволят тренировкам с максимальной интенсивностью (то есть бегу на короткие дистанции) продолжаться более 1 часа. Однако скорость ресинтеза АТФ из жира слишком медленная, чтобы иметь большое значение во время высокоинтенсивной активности. Следовательно, хотя жир является предпочтительным субстратом и доминирует над энергетическим вкладом в метаболизм в состоянии покоя, запасы углеводов доступны, когда потребность в энергии возрастает, например, в начале тренировки. Однако по мере продолжения упражнений метаболизм жиров может стать более важным, особенно если запасы гликогена в мышцах истощаются.

Традиционно считается, что белок не способствует обеспечению энергией, за исключением случаев голодания или соревнований на сверхвысокую выносливость. Это неудивительно, поскольку большая часть белков в организме является функциональной по своей природе, например сократительные белки в скелетных мышцах.

Типы мышц

Мышечные волокна можно разделить на волокна типа I, типа IIa и типа IIb. Характеристики волокон типа I (медленное сокращение) и типа IIb (быстрое сокращение) приведены в таблице 1.Доля волокон типа I и типа II варьируется в разных мышцах, причем доля волокон типа I больше в постуральных мышцах. Волокна типа I больше подходят для длительной активности, поскольку они более эффективны, чем волокна типа II, и больше зависят от окислительного метаболизма жирных кислот и гликогена. Следовательно, во время длительной активности низкой интенсивности задействуются волокна типа I. Однако по мере увеличения требуемой силы задействуются более крупные волокна типа II. Если скорость сокращения высока, только волокна типа II могут вносить вклад в генерацию силы, поскольку волокна типа I не могут создавать силу с такой же скоростью, как волокна типа II.Существуют наследственные различия в пропорции каждого типа волокон в данной мышце, которые в некоторой степени определяют спортивные возможности человека. Например, некоторые люди больше подходят для марафонского бега (преобладает тип I), тогда как другие рождены для спринта и прыжков (преобладает тип II).

Таблица 1

Характеристика мышц I и II типов

9025 Высокий уровень ферментов 9025 до утомления

Характеристика .	Тип I .	Тип II .
Время до пикового напряжения	∼110 мс	∼50 мс
Макроскопический цвет	Красный	Белый
Капиллярная подача	Высокая энергия	Высокая система	Аэробный	Анаэробный
Уровни миоглобина	Высокий	Низкий
Количество митохондрий	Высокий	Низкий
Низкий	Высокий
Подходящий тип упражнения	Выносливость / бегун на длинные дистанции	Высокоинтенсивный / спринтерский

9025 Высокий уровень ферментов 9025 до утомления

Характеристика .	Тип I .	Тип II .
Время до пикового напряжения	∼110 мс	∼50 мс
Макроскопический цвет	Красный	Белый
Капиллярная подача	Высокая мощность	Высокая система	Аэробный	Анаэробный
Уровни миоглобина	Высокий	Низкий
Количество митохондрий	Высокий	Низкий
Низкий	Высокий
Тип упражнения подходит	Выносливость / бегун на длинные дистанции	Высокоинтенсивный / спринтер

Таблица 1

Характеристики мышц типов I и II 9105 Характеристика

---

. Тип I

---

. Тип II

---

. Время до пикового напряжения ∼110 мс ∼50 мс Макроскопический цвет Красный Белый Капиллярная подача Высокая энергия Высокая система Аэробный Анаэробный Уровни миоглобина Высокий Низкий Количество митохондрий Высокий Низкий 9025 Высокий уровень ферментов 9025 до утомления Низкий Высокий Подходящий тип упражнения Выносливость / бегун на длинные дистанции Высокоинтенсивный / спринтерский 902 9025 Высокие уровни окислительных 9022 до утомления

Характеристика .	Тип I .	Тип II .
Время до пикового напряжения	∼110 мс	∼50 мс
Макроскопический цвет	Красный	Белый
Капиллярная подача	Высокая энергия	Высокая система	Аэробная	Анаэробная
Уровни миоглобина	Высокие	Низкие
Число митохондрий	Высокие	Низкие
Высокие	Низкие
Низкий	Высокий
Тип упражнения подходит	Выносливость / бегун на длинные дистанции	Высокоинтенсивный / спринтерский

Дыхательная система

Во время физических упражнений вентиляция может увеличиться с значений в состоянии покоя примерно 5–6 литров мин. ⁻¹ до> 100 литров мин. ⁻¹ .Вентиляция увеличивается линейно с увеличением скорости работы при субмаксимальной интенсивности упражнений. Потребление кислорода также линейно увеличивается с увеличением скорости работы при субмаксимальной интенсивности. У среднего молодого мужчины потребление кислорода в состоянии покоя составляет около 250 мл мин ^-1 , а у спортсмена на выносливость потребление кислорода во время упражнений очень высокой интенсивности может достигать 5000 мл мин ^-1 . Увеличение легочной вентиляции объясняется сочетанием увеличения дыхательного объема и частоты дыхания и близко соответствует увеличению поглощения кислорода и выброса углекислого газа.Дыхательная способность, однако, не достигает своего максимума даже во время напряженных упражнений, и она не несет ответственности за ограничение доставки кислорода к мышцам, наблюдаемое во время высокоинтенсивной активности. Гемоглобин продолжает полностью насыщаться кислородом во время упражнений у людей с нормальной функцией дыхания.

Изменения газов артериальной крови

Изменения pH артериальной крови, значения P _{o 2} и P _{co 2} во время упражнений обычно невелики.Артериальный P _{o 2} часто немного повышается из-за гипервентиляции, хотя в конечном итоге может снизиться при высокой скорости работы. Во время интенсивных упражнений, когда недостаточно кислорода для прохождения цикла Кребса, повышенная зависимость от гликолиза приводит к увеличению накопления молочной кислоты, что первоначально приводит к увеличению P a _{co 2} . Однако этому противодействует стимуляция вентиляции, и в результате P a _{co 2} уменьшается.Это обеспечивает некоторую респираторную компенсацию для дальнейшего производства молочной кислоты и предотвращает снижение pH крови, которое остается почти постоянным при умеренных физических нагрузках.

Изменения вентиляции

Вентиляция резко увеличивается на начальных этапах упражнения, а затем следует более постепенное увеличение. Считается, что быстрое повышение вентиляции в начале упражнения связано с активностью двигательного центра и афферентными импульсами, исходящими от проприорецепторов конечностей, суставов и мышц.Механизм стимуляции после этого первого этапа до конца не изучен. Напряжение артериального кислорода и углекислого газа недостаточно аномально, чтобы стимулировать дыхание во время упражнений. Было высказано предположение, что чувствительность периферических хеморецепторов к колебаниям в P a _{o 2} и P a _{co 2} отвечает за увеличение вентиляции, даже если абсолютные значения остаются стабильными. Центральные хеморецепторы можно отрегулировать для увеличения вентиляции для поддержания концентрации углекислого газа.Другие теории заключаются в том, что повышение температуры тела может играть роль или что коллатеральные ветви нейрогенных импульсов от моторной коры к активным мышцам и суставам могут стимулировать ствол мозга и дыхательный центр, что приводит к гиперпноэ. В целом, был предложен ряд факторов для увеличения вентиляции, которое происходит при выполнении упражнений. Частота дыхания может оставаться повышенной после тяжелых упражнений в течение 1-2 часов.

Сердечно-сосудистая система

Потребности работающих скелетных мышц в субстрате и кислороде значительно превышают потребности в состоянии покоя.{3 {-}} \)

действует на прекапиллярные сфинктеры, перекрывая сосудосуживающие эффекты норадреналина. Кроме того, снижение pH и повышение температуры смещают кривую диссоциации кислорода для гемоглобина вправо при тренировке мышц. Это помогает выгрузить больше кислорода из крови в мышцы. Во время мышечного сокращения кровоток ненадолго ограничивается, но в целом он усиливается насосным действием мышцы.

В то время как мышечный и коронарный кровоток увеличивается, церебральный кровоток поддерживается постоянным, а внутренний кровоток уменьшается.Однако важные органы, такие как кишечник и почки, должны быть защищены с поддержанием некоторого кровотока. Дополнительным требованием к кровотоку во время упражнений является необходимость увеличения кровотока через кожу, чтобы обеспечить отвод тепла.

Изменения кровообращения

Увеличение притока крови к мышцам требует увеличения сердечного выброса, что прямо пропорционально увеличению потребления кислорода. Сердечный выброс увеличивается как за счет увеличения частоты сердечных сокращений, так и за счет ударного объема, что связано с более полным опорожнением сердца за счет принудительного систолического сокращения.Эти хронотропные и инотропные эффекты на сердце вызываются стимуляцией норадренергической симпатической нервной системы. Увеличение частоты сердечных сокращений также опосредовано подавлением блуждающего нерва и поддерживается вегетативными симпатическими ответами и углекислым газом, действующим на мозговое вещество.

Эффективность систолического сокращения особенно важна для тренированных спортсменов, которые могут добиться значительного увеличения сердечного выброса в результате гипертрофии сердечной мышцы. Таблица 2 показывает, что увеличение максимального сердечного выброса у спортсменов, тренированных на выносливость, является функцией большего ударного объема, а не увеличения максимальной частоты сердечных сокращений, которая у этих спортсменов фактически ниже.

Таблица 2

Сравнение сердечной функции у спортсменов и не спортсменов

.	Ход поршня (мл) .	ЧСС (мин −1 ударов) .
В состоянии покоя
Не спортсмен	70	70
Тренированный спортсмен	100 упражнение	50	100	Не спортсмен	110	190
Тренированный спортсмен	160	180

.	Ход поршня (мл) .	ЧСС (мин −1 ударов) .
В состоянии покоя
Не спортсмен	70	70
Тренированный спортсмен	100 упражнение	50	100	Не спортсмен	110	190
Тренированный спортсмен	160	180

Таблица 2

Сравнение сердечной функции между спортсменами и не спортсменами

. Ход поршня (мл)

---

. ЧСС (мин ⁻¹ ударов)

---

. В состоянии покоя Не спортсмен 70 70 Тренированный спортсмен 100 упражнение 50 100 Не спортсмен 110 190 Тренированный спортсмен 160 180

.	Ход поршня (мл) .	ЧСС (мин −1 ударов) .
В состоянии покоя
Не спортсмен	70	70
Тренированный спортсмен	100 упражнение	50	100	Не спортсмен	110	190
Тренированный спортсмен	160	180

Частота сердечных сокращений и ударный объем увеличиваются примерно до 90% от их максимальных значений во время интенсивных упражнений, а сердечно-сосудистая функция является ограничивающей. фактор доставки кислорода к тканям.Использование кислорода организмом никогда не может превышать скорость, с которой сердечно-сосудистая система может транспортировать кислород к тканям. Наблюдается лишь умеренное повышение артериального давления, вторичное по отношению к увеличению сердечного выброса. Это вызвано растяжением стенок артериол и расширением сосудов, что в сочетании снижает общее периферическое сопротивление сосудов. Наблюдается значительное увеличение венозного возврата в результате сокращения мышц, отвода крови от внутренних органов и сужения сосудов.

Максимальное потребление кислорода

По мере увеличения скорости работы потребление кислорода линейно увеличивается. Однако существует верхний предел поглощения кислорода, и, следовательно, при превышении определенной рабочей скорости потребление кислорода достигает плато. Это называется максимальным потреблением кислорода (⁠

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

). Значительное количество исследований было сосредоточено на факторах, ограничивающих

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠.

Легочная система

Легочные ограничения до

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

очевидны в некоторых ситуациях, например, при тренировках на на большой высоте и у людей с астмой или другими типами хронической обструктивной болезни легких. Однако у большинства людей, тренирующихся на уровне моря, легкие чрезвычайно эффективно насыщают артериальную кровь кислородом, как описано ранее.

Сердечный выброс

Как описано ранее, тренировки на выносливость приводят к увеличению сердечного выброса за счет увеличения ударного объема.Это считается очень важным фактором, определяющим

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

в нормальном диапазоне

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

значений. Кроме того, β-блокада снижает сердечный выброс и приводит к сопутствующему снижению уровня

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠. Во время максимальной нагрузки почти весь доступный кислород в крови извлекается скелетными мышцами, и по этой причине кажется, что доставка кислорода через усиленный кровоток является наиболее важным фактором, ограничивающим

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠.

Кислородопереносимость крови

Снижение способности переносить кислород в таких условиях, как анемия, вызывает утомляемость и одышку при легкой нагрузке. Некоторые спортсмены пытались повысить уровень эритроцитов путем их удаления, хранения и повторного введения. Было показано, что этот метод «кровяного допинга» улучшает

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

на величину до 10%. Совсем недавно появились доказательства злоупотребления эритропоэтином в спорте с целью повышения уровня красных кровяных телец.Улучшения в

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

, наблюдавшиеся при использовании этих методов, являются убедительным доказательством того, что доставка кислорода ограничивающий фактор для

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠.

Ограничения скелетных мышц

Перечисленные выше факторы могут рассматриваться как «центральные», так же как потенциальные ограничения в скелетных мышцах считаются «периферическими» факторами, ограничивающими

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm { o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠.Периферические факторы включают свойства скелетных мышц, такие как уровни митохондриальных ферментов и плотность капилляров. Поскольку митохондрии являются местами потребления кислорода (на заключительной стадии ETC), удвоение количества митохондрий должно удвоить потребление кислорода мышцами. Однако это не тот случай, предполагая, что количество митохондрий не ограничивается

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠. Плотность капилляров, как известно, увеличивается при тренировках на выносливость с эффектом увеличения времени прохождения крови через мышцы и улучшения извлечения кислорода из мышц.Было высказано предположение, что существует связь между плотностью капилляров и

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠.

Таким образом, снижение любого из факторов, участвующих в доставке и использовании кислорода, уменьшит

\ ({\ dot {V}} \ mbox {\textc {\ mathrm {o}}} _ {2 \ mathrm {max}} \)

⁠. Однако у здоровых людей, выполняющих максимальные упражнения для всего тела на уровне моря, ограничивается способность кардиореспираторной системы доставлять кислород к работающим мышцам, а не способность мышц потреблять кислород.

Температура тела

Максимальная эффективность преобразования энергетических питательных веществ в мышечную работу составляет 20-25%. Остальная часть выделяется в непригодной для использования форме в виде тепловой энергии, которая повышает температуру тела. Чтобы рассеять дополнительное тепло, выделяемое в результате повышенного метаболизма во время упражнений, необходимо увеличить кровоснабжение кожи. Это достигается за счет расширения сосудов кожи за счет подавления сосудосуживающего тонуса. Испарение пота также является одним из основных путей потери тепла, и в дальнейшем тепло теряется с выдыхаемым воздухом при вентиляции.

Гипоталамус отвечает за терморегуляцию, и важно, чтобы этот процесс был эффективным. Однако во время упражнений в жарких и влажных условиях потеря тепла за счет испарения через потоотделение может не отвести достаточное количество тепла от тела. Регулирование температуры тела может не работать, и температура может быть достаточно высокой, чтобы вызвать тепловой удар. Это проявляется симптомами крайней слабости, истощения, головной боли, головокружения, что в конечном итоге приводит к коллапсу и потере сознания.

Фиг.1

Обзор метаболизма субстратов.

Рис. 1

Обзор метаболизма субстрата.

Ключевые позиции

Остранд П.О., Родаль К. Учебник физиологии труда — физиологические основы упражнений , 3-е изд. McGraw – Hill Book Company,

1986

Brooks GA, Fahey TD. Физиология упражнений — биогенетика человека и ее приложения . Macmillan Publishing Company,

1985

McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 5-е изд. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс,

2001

Ньюсхолм Э.А., Пиявка АР. Биохимия для медицинских наук . John Wiley & Sons Ltd,

1983

Пауэрс СК, Хоули Э. Физиология упражнений , 5-е изд. McGraw – Hill,

2004

Повышение квалификации в области анестезии, интенсивной терапии и боли | Том 4, номер 6, 2004 г. © Правление и попечители Британского журнала анестезии, 2004 г.

Тренируйтесь сейчас, болит позже: как ваши мышцы окупают вас

«Мышцы становятся более эластичными, а это означает, что в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение, вы не получите таких сильных повреждений», — сказал доктор.Присцилла Кларксон, профессор науки о физических упражнениях Массачусетского университета и ведущий исследователь мышечной болезненности. «Это не означает, что вы сильнее или можете поднимать больший вес. Это просто означает, что ваши мышечные волокна, вероятно, сильнее, поэтому они не будут рваться так легко. Со временем они будут расти и станут более сильными волокнами для подъема. больше веса «.

Выполнение определенных упражнений может почти гарантировать отсроченную болезненность: например, бег, пеший туризм или спуск на лыжах, а также снижение веса — то, что штангисты называют «отрицательными».«В этих движениях вниз или вниз, называемых эксцентрическими мышечными движениями, мышечные волокна должны удлиняться, а затем сокращаться», как при нажатии на педаль тормоза, — объяснил доктор Кларксон. и наносит наибольший ущерб ».

Из примерно 600 мышц человеческого тела около 400 являются скелетными. По словам доктора Вадлера, самые большие из них — это мышцы, наиболее подверженные отсроченной болезненности.

Сильная мышечная боль длится много дней, что может быть признаком рабдомиолиза, расстройства, которое возникает, когда слишком много мышечного белка миоглобина просачивается из мышечных клеток в кровоток, что может привести к повреждению почек.

Темная моча, указывающая на присутствие миоглобина, может быть симптомом рабдомиолиза, который в очень редких случаях может привести к почечной недостаточности.

Беговые марафоны и участие в других соревнованиях на выносливость могут вызвать рабдомиолиз, сказал доктор Уильям О. Робертс, президент Американского колледжа спортивной медицины. Другие факторы риска включают непригодность или обезвоживание, а также упражнения при высоких температурах.

«Это одна из причин, по которой вы хотите поддерживать высокий уровень гидратации, если собираетесь усердно прорабатывать мышцы», — сказал доктор.- сказал Робертс. «Пейте достаточно, чтобы у вас был хороший диурез и вывод этих продуктов жизнедеятельности». Однако в большинстве случаев отсроченная болезненность мышц не является серьезной, и болезненность проходит через день или два отдыха. Штангисты обычно тренируют нижнюю часть тела в один день, а верхнюю часть тела — на следующий, чтобы дать усталым мышцам шанс восстановиться. А тренированные спортсмены, такие как велосипедисты и бегуны, часто чередуют легкие и тяжелые дни тренировок. «Адаптация к стрессу, адаптация к стрессу, чтобы вы могли выполнять все больше и больше упражнений», — сказал д-р.Тарнопольский. «Это то, к чему стремится спортсмен».

Научный факт или научная фантастика? Накопление молочной кислоты вызывает мышечную усталость и болезненность

Каждому, кто прошел интенсивную тренировку, знакомо «ощущение жжения» — это ощущение усталости и боли, которое возникает, когда вы повторно подвергаете свои мышцы подъему тяжелых грузов или бегу на короткие дистанции. все вон.

Это ощущение жжения связано с накоплением кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, и долгое время считалось, что молочная кислота является виновником этого накопления кислоты, известного как ацидоз.Молочная кислота — это побочный продукт анаэробного метаболизма, при котором организм вырабатывает энергию без использования кислорода.

С момента открытия молочной кислоты популярно мнение, что она ответственна за мышечную усталость, а также за повреждение тканей, вызванное молочной кислотой после интенсивной тренировки. Фактически, это было общепринятым объяснением даже в научном сообществе до 1970-х годов.

Но что наука говорит о том, действительно ли молочная кислота является причиной мышечной усталости и так называемой отсроченной мышечной болезненности?

Что происходит во время анаэробных упражнений?

Когда организм подключается к анаэробному метаболизму, он использует запасы сахара в организме, известные как гликоген, без потребности в кислороде.Одним из побочных продуктов сжигания гликогена — процесса, известного как гликолиз, — является молочная кислота.

Немецкий врач Отто Мейерхоф показал, используя лягушачьи лапки в герметичном сосуде, что молочная кислота образуется из мышечного гликогена в отсутствие кислорода. Это исследование в конечном итоге привело к тому, что он вместе с другим пионером в этой области, британским физиологом Арчибальдом Хиллом, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1922 году. кислоты в мышцах, и что они перестали сокращаться после многократных стимуляций — что привело к теории, что молочная кислота ответственна за мышечную усталость.Но более современные исследования показали, что их выводы применимы к отслоившейся мышце земноводных, но не к живым млекопитающим, включая человека.

Молочная кислота как топливо для мышц

Исследования также определили, что молочная кислота, также известная как лактат, на самом деле является важным источником топлива для мышц и что накопление лактата не препятствует способности скелетных мышц сокращаться.

Более того, представление о том, что молочная кислота ответственна за отсроченную болезненность мышц, или DOMS, было опровергнуто в 1980-х годах.Исследования показывают, что болезненность является результатом каскада физиологических эффектов в ответ на микроскопическую травму, полученную во время интенсивных упражнений. Этот каскад включает воспаление мышц в ответ на микротравму.

Как и во многих других областях науки, исследования молочной кислоты и ее связи с мышечной усталостью развивались в течение последнего столетия. И это указывает на то, что молочная кислота не является виновником мышечной усталости, как когда-то считалось.

Дыхательные мышцы во время тренировки

Abstract

Хотя во время тренировки дыхательные мышцы хорошо контролируются, они могут способствовать ограничению работоспособности http: // ow.ly / qYUc300m9uP

Как делается «вентиляторный насос»?

С функциональной точки зрения существует три группы дыхательных мышц: диафрагма, мышцы грудной клетки и мышцы живота. Каждая группа воздействует на грудную стенку и ее отделы, т.е. на грудную клетку, прилегающую к легким, грудную клетку, прилегающую к диафрагме, и брюшную полость. Сокращение диафрагмы расширяет живот и нижнюю часть грудной клетки (грудная клетка живота). Мышцы грудной клетки, включая межреберные, парастернальные, лестничные мышцы и мышцы шеи, в основном действуют на верхнюю часть грудной клетки (легочную грудную клетку) и являются как инспираторными, так и выдыхательными.Мышцы живота воздействуют на брюшную полость и грудную клетку живота и являются выдыхательными. Когда каждая группа мышц сокращается сама по себе или сокращение преобладает по сравнению с другими группами, нежелательные эффекты (такие как «парадоксальное» движение внутрь или наружу во время вдоха и выдоха соответственно) возникают по крайней мере в одном из отделов. Чтобы избежать этих эффектов, требуется тщательно скоординированное задействование двух или трех групп мышц. Во время дыхания в состоянии покоя это достигается за счет скоординированной активности диафрагмы и инспираторных мышц грудной клетки.Обычно выдыхательные мышцы не используются [1].

Как работает вентилятор во время тренировки?

Во время упражнений повышенная потребность в вентиляции определяет повышенный нервный импульс к дыхательным мышцам. Это определяет повышенную механическую мощность, развиваемую мускулами. Сила мышц равна скорости сокращения, умноженной на давление.

В отличие от отдыха, во время упражнений диафрагма в первую очередь является «генератором потока». Это означает, что его механическая сила в основном выражается скорее в скорости укорачивания, чем в давлении.И наоборот, грудная клетка и мышцы живота в первую очередь являются «генераторами давления», то есть создают давление, необходимое для движения грудной клетки и живота соответственно [1].

В отличие от отдыха, во время упражнения выдыхательные мышцы играют активную роль в дыхании. При каждом вдохе их действие очень согласовано с действиями инспираторных мышц грудной клетки. Во время вдоха, когда мышцы грудной клетки сокращаются, мышцы живота постепенно расслабляются, а на выдохе — наоборот, .Этот механизм имеет несколько эффектов: 1) предотвращает деформацию грудной клетки; 2) диафрагма разгружена и может выступать в роли генератора потока; 3) объем живота уменьшается ниже уровня покоя [1, 2]. В результате объем легких в конце выдоха уменьшается во время тренировки (рис. 1), а механика дыхания оптимизируется по нескольким причинам. Дыхательный объем возникает в наиболее податливой части дыхательной системы; диафрагма удлиняется и, таким образом, работает почти до оптимальной длины; при каждом вдохе часть необходимой инспираторной работы предварительно сохраняется в виде упругой энергии во время предыдущего выдоха [3].

РИСУНОК 1

Основные характеристики работы дыхательных мышц во время физических упражнений. ТСХ: общая емкость легких; EILV: объем легких в конце вдоха; EELV: объем легких в конце выдоха; RV: остаточный объем.

Как дыхательные мышцы справляются с повышенными требованиями к дыханию при физических упражнениях?

При умеренных физических нагрузках метаболические потребности увеличиваются параллельно с альвеолярной вентиляцией, напряжение артериальной крови и газов и кислотно-щелочной баланс поддерживаются на уровне, близком к их уровням в состоянии покоя.Механика дыхания регулируется настолько точно, что работа дыхательных мышц сводится к минимуму.

На более высоких уровнях упражнений, вплоть до максимальных, давление, производимое дыхательными мышцами, значительно ниже их максимального значения. При максимальной нагрузке кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет лишь ~ 10% от общего количества [4]. Однако это верно только для здоровых людей, а не для тренированных спортсменов. Фактически, у спортсменов с высокой выносливостью давление, создаваемое мышцами вдоха, может приближаться к максимальному, а давление на выдохе повышается до уровней, при которых динамическое сжатие дыхательных путей определяет ограничение потока выдоха [5].Это явление также часто встречается у пожилых людей из-за возрастной потери эластической отдачи легких [6] и является общей чертой пациентов с хронической обструктивной болезнью легких не только во время физических упражнений, но и в покое в наиболее тяжелых случаях. Когда поток выдоха ограничен, объем легких в конце выдоха должен быть увеличен, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение потока. Другими словами, ограничение потока выдоха вызывает так называемую «динамическую гиперинфляцию». При больших рабочих объемах легких инспираторные мышцы должны преодолевать более высокую эластичную нагрузку, создаваемую легкими и грудной стенкой [7].Кроме того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. В результате в этих условиях увеличивается потребление кислорода дыхательными мышцами [4, 8].

Дыхательные мышцы склонны к утомлению?

Высокий уровень работы дыхательных мышц, который необходимо поддерживать во время тяжелых упражнений, вызывает утомление дыхательных мышц. Усталость дыхательных мышц может инициировать метаборефлекс, приводящий к сужению сосудов локомоторных мышц конечностей, усугубляя периферическую усталость работающих мышц конечностей и, через обратную связь , усиливая восприятие усилия, тем самым способствуя ограничению выполнения высокоинтенсивных упражнений на выносливость [9 ].Однако вопрос о том, достаточно ли метаборефлекса дыхательных мышц для преобладания местного сосудорасширяющего воздействия на локомоторные мышцы и перераспределения кровотока к дыхательным мышцам, остается открытым.

Существует ли конкуренция между мышцами за доступный кислород и кровоток, и какая мышца идет первой?

Кровоток в скелетных мышцах может составлять от 2 до 4 л⋅кг ^-1 мин ^-1 у человека. Аналогичная одновременная нагрузка со стороны всех мышц потребует сердечного выброса, намного превышающего самый высокий никогда не зарегистрированный.Следовательно, существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс, «пирог», который необходимо разделить между всеми скелетными мышцами во время упражнений всего тела. Еще один вопрос заключается в том, существует ли какая-либо иерархия между дыхательными и двигательными мышцами и какая группа мышц конечностей получает больший или меньший кусок от общего доступного сердечного выброса. Понятно, что кровоток распределяется между разными мышцами конечностей. Фактически, добавление упражнений для рук к упражнениям для ног ослабляет кровоток в ногах, в то время как добавление упражнений для ног к упражнениям для рук снижает кровоток в руках [10].И наоборот, еще не до конца ясно, имеют ли дыхательные мышцы более высокий приоритет, чем двигательные. Увеличение или уменьшение работы дыхания оказывает реципрокный эффект на кровоток в ногах, выполняющих упражнения, предполагая, что респираторные мышцы демонстрируют своего рода доминирование над двигательными мышцами [11]. Однако у тренированных велосипедистов приток крови к мышцам грудной клетки (межреберным) во время упражнений ниже, чем при поддержании того же уровня вентиляции при отсутствии движения конечностей, что позволяет предположить, что кровоток контролируется таким же образом, как и другие мышцы с нет доказательств приоритета над мышцами конечностей [12].Вероятно, что, как показывают несколько исследований на животных, симпатическая стимуляция влияет на приток крови к диафрагме меньше, чем на другие скелетные мышцы; однако это еще предстоит подтвердить. Конечно, меньший приток крови к дыхательным мышцам способствует неадекватной транспортировке кислорода и способствует определению утомляемости во время продолжительных тяжелых упражнений, когда сатурация артериальной крови кислородом может упасть до <85%. Кроме того, можно ожидать, что снижение кровотока в конечностях и транспорта кислорода в ответ на утомляющую работу дыхательных мышц приведет к ухудшению функции локомоторных мышц конечностей [13].Упражнения при гипоксии усугубляют эти эффекты, а усиление дыхательной работы во время гипоксии значительно способствует как утомлению мышц конечностей, так и снижению толерантности к физическим нагрузкам.

Оказывает ли сокращение дыхательных мышц кровообращение во время упражнений?

Мышцы живота вместе с диафрагмой могут играть роль «вспомогательного сердца» во время упражнений. Фактически, при каждом акте дыхания значительное количество крови, предположительно из внутренней сосудистой сети, перемещается между туловищем и конечностями, что способствует увеличению сердечного выброса [14, 15].В предположительно меньшей степени сокращение мышц нижних конечностей способствует венозному возврату, облегчая отток крови из сосудистой сети скелетных мышц через так называемый «насос скелетных мышц». Однако эти механизмы действительны только при умеренных уровнях упражнений [16]. Во время тяжелых упражнений ограничение потока выдоха и увеличенное время выдоха приводят к более высокому среднему положительному внутригрудному давлению, которое снижает трансмуральное давление желудочков и действует как маневр Вальсальвы, уменьшая скорость наполнения желудочков во время диастолы и уменьшая ударный объем, венозный возврат и сердечный выброс.Эти эффекты дыхательных мышц на сердечно-сосудистую систему ставят под угрозу системную доставку кислорода [17] и делают мышцы конечностей еще более подверженными утомлению.

Согласованы ли дыхательные мышцы с мышцами конечностей?

У некоторых позвоночных бег и дыхание «синхронизированы по фазе», так что во время каждого дыхания выполняется одинаковое количество шагов [18]. Хотя частоты дыхания и шагов иногда независимы, настройка локомоторных и вентиляционных мышц часто наблюдается у людей во время занятий, которые включают ударную нагрузку при каждом ударе стопы, например, ходьбу и бег [19].Это снижает затраты энергии на дыхание, оптимизирует действие мышц, которые участвуют в обеих функциях, обеспечивает стабилизацию тела во время движения и использует сгибание туловища и инерционные движения мягких тканей для увеличения потока вдоха и выдоха, пассивно помогая действию дыхательные мышцы, особенно диафрагму, потому что внутренние органы брюшной полости прикрепляются непосредственно к этой мышце [20].

Как улучшить работу дыхательных мышц во время упражнений

Разгрузка дыхательных мышц во время упражнений с использованием газовых смесей низкой плотности (таких как гелиокс), аппаратов искусственной вентиляции легких или дополнительного кислорода для здоровых спортсменов нецелесообразна и не разрешена.Что можно сделать, чтобы улучшить сопротивление усталости и механическую эффективность дыхательных мышц, так это тренировки. Хотя до сих пор нет окончательных доказательств того, можно ли улучшить переносимость упражнений, надежные недавние исследования показали, что тренировка дыхательных мышц имеет небольшое, но вероятное и значительное влияние на выполнение упражнений на выносливость. Что необходимо определить, так это механизм или комбинацию механизмов, с помощью которых тренировка дыхательных мышц улучшает выполнение упражнений: снятие усталости дыхательных мышц; снятие усталости мышц конечностей; ослабление метаборефлекса дыхательной мышцы; и облегчение дискомфорта, связанного с высоким уровнем работы дыхательных мышц [21–23].

Есть ли разница между мужчинами и женщинами?

У женщин легкие и дыхательные пути меньше, чем у мужчин того же роста и возраста, и у них также может развиваться ограничение потока выдоха чаще, чем у мужчин. При данной вентиляции у женщин абсолютная стоимость кислорода при дыхании выше, и это составляет большую долю от общего потребления кислорода по сравнению с мужчинами. Хотя ни мужчины, ни женщины не достигают максимально эффективной вентиляции во время упражнений, женщины подходят к этому значению ближе, чем мужчины.Следовательно, более высокая стоимость кислорода для дыхания у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, влияя на выполнение упражнений [24].

Сердечный выброс | Мичиган Медицина

Обзор темы

Для правильного функционирования тела сердце должно перекачивать кровь с достаточной скоростью, чтобы поддерживать адекватное и постоянное снабжение мозга и других жизненно важных органов кислородом и другими питательными веществами.Сердечный выброс — это термин, который описывает количество крови, которое сердце перекачивает каждую минуту. Врачи думают о сердечном выбросе в виде следующего уравнения:

Сердечный выброс = ударный объем × частота сердечных сокращений

Ударный объем — это количество крови, которое ваше сердце перекачивает каждый раз, когда оно бьется, а ваша частота сердечных сокращений — это количество раз сердце бьется в минуту.

Что такое нормальный сердечный выброс?

Здоровое сердце с нормальным сердечным выбросом перекачивает от 5 до 6 литров крови каждую минуту, когда человек отдыхает.

Когда организму требуется более высокий сердечный выброс?

Во время тренировки вашему телу может потребоваться сердечный выброс в три или четыре раза больше обычного, потому что мышцам требуется больше кислорода, когда вы тренируетесь. Во время упражнений ваше сердце обычно бьется быстрее, поэтому к вашему телу поступает больше крови. Ваше сердце также может увеличить свой ударный объем, перекачивая кровь с большей силой или увеличивая количество крови, заполняющей левый желудочек перед тем, как оно начнет откачиваться. Вообще говоря, ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы увеличить сердечный выброс во время тренировки.

Почему так важно поддерживать сердечный выброс?

Достаточный сердечный выброс помогает поддерживать артериальное давление на уровне, необходимом для снабжения мозга и других жизненно важных органов богатой кислородом кровью.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Hoit BD, Walsh RA (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., Eds., Hurst’s The Heart, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности

Аэробные упражнения: 10 основных причин, почему нужно заниматься спортом

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас. Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее.Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны. Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста.По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Избегайте лишних килограммов
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его в норме.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снижайте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепи свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии чистыми
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC, et al. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC, et al. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Проверено 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: с218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.