Что происходит с мышцами во время тренировки: Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

 

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями?

Вы замечали, что во время занятия спортом вы чувствуете себя совершенно по-другому – как будто ваш организм входит в совершенно другой режим, а теперь вспомните, как вы чувствовали себя перед последней тренировкой, которая у вас была и после этой тренировки. Совершенно разные ощущения, не так ли?

Что же на самом деле происходит с нашим телом во время физических упражнений? Какие процессы в нем протекают, что мы чувствуем себя совершенно иначе.

Пункт 2 – изменения дыхания во время спорта

Из-за того, что наш метаболизм ускоряется, нам также требуется и больше кислорода. А как удовлетворить потребность в кислороде? Конечно же, мы начинаем автоматически дышать чаще и глубже.

Во время интенсивной тренировки вашему организму требуется до 15 раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

Пункт 4 – температура тела

Как это ни странно, температура тела возрастает довольно сильно. Она становится такой, как при болезни гриппом. Наше самочувствие не зависит от нашей температуры. Во время гриппа мы чувствуем себя плохо не из-за температуры, а из-за гриппа, из-за вируса, который поразил наш организм. Температура – это всего лишь следствие работы нашей иммунной системы, которая борется с этой болезнью.

Когда вы подняли температуру во время пробежки, она у вас поднялась, но хуже вы себя чувствовать не будете.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки:

• 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
• 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
• 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Пункт 5 – изменения в человеческом мозге

Да, и в этом органе от наших тренировок тоже происходит очень сильные перемены. Так было доказано, что регулярные физические упражнения улучшают процесс нейрогенеза в нашем мозгу. Нейрогенез – это образование новых нервных клеток. Да, в нашем мозгу могут образовываться и зарождаться новые нервные клетки за счет физических упражнений, а это, в целом, влияет на ваше мироощущение, это улучшает ваше настроение, вашу память и даже повышает уверенность в себе и в завтрашнем дне.

Физические упражнения напрямую влияет на психологическое состояние.

Кроме того, это является профилактикой многих заболеваний мозга.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день

Мы все знаем, что регулярные упражнения полезны для нашего здоровья, но только немногие знают, как тренировка влияет на наше тело.

Вот объяснение того, что происходит, когда вы тренируетесь, и что вы можете ожидать от вашего тела.

Во время тренировки

Во время тренировки увеличивается скорость обмена веществ, и вязкость крови улучшается. Увеличение кровотока позволяет клеткам поглощать больше питательных веществ и кислорода из крови.

Через пару минут после тренировки

Ваше пищеварение улучшается, и ваш организм переваривает больше белков и углеводов и вы быстрее худеете. Кроме того, ваш мозг выпускает больше эндорфинов, что делает вас гораздо счастливее.

Через несколько часов после тренировки

Через несколько часов после тренировки, вы чувствуете себя гораздо более уверенно, и ваша самооценка улучшается. Ваше кровяное давление нормализуется и сон улучшается.

Через несколько недель регулярных тренировок

Всего лишь несколько недель тренировки повышают иммунитет, и вы становитесь сильнее. Уровень гемоглобина улучшается, уровень сахара и других веществ регулируются. Ваши тело хранит меньше жира.

Через пару месяцев регулярных тренировок

После нескольких месяцев тренировки, ваши мышцы становятся больше и сильнее. Перенос кислорода к мышцам увеличивается, а активность мозга улучшается. Вы становитесь менее подвержены стрессу и с меньшей вероятностью испытываете депрессию и перепады настроения.

Через несколько лет регулярных тренировок

Ваша кожа становится более здоровой и вы остаетесь молодым дольше.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Пункт 6 – выделение эндорфинов в организме

Кроме того, вследствие физических тренировок, в мозгу выделяются эндорфины. Это те нейромедиаторы, которые являются естественным природным болеутоляющим. Как ни странно, физические упражнения, на самом деле сопровождаются болью, но мы этого не так сильно чувствуем. Потому что наш мозг вырабатывает эндорфины, которые подавляют ощущение боли.

Эндорфины – натуральные болеутоляющие.

Именно поэтому после тренировки наше тело болит, но как бы приятно болит. Мы чувствуем усталость, но как бы приятную усталость, потому что эта нагрузка и боль, которая скомпенсирована эндорфинами. Именно поэтому люди очень часто именно подсаживаются на спортивные нагрузки. Это такая приятная и полезная зависимость и, в общем-то, в ней нет ничего плохого, а наоборот, одни плюсы.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Пункт 7 – усиление терморегуляции в организме

Во время тренировки усиливается потоотделение. Почему происходит потоотделение? Это естественная терморегуляция. Через выделение жидкости, через потовые железы организм сам себя охлаждает. Человек регулирует свою температуру через всю поверхность кожи, но есть у этого и побочный эффект. Мы теряем влагу, в результате наша кровь становится гораздо более густой, а густая кровь — потенциально опасна. Это может привести к образованию тромбов и, впоследствии, к инсульту либо сердечному удару. Именно поэтому критически важно следить за уровнем жидкости в организме. Очень важно пить воду во время интенсивных тренировок.

Представьте, что во время тренировки вы как будто находитесь в пустыне, необходимо восполнять влагу, необходимо пить.

Лекарственные средства для устранения мышечной боли [ править | править код ]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

По теме: Почему чешется тело после тренировок

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Источник

Упорные тренировки в молодости не принесут пользы на всю жизнь

Большинство исследований подтверждают, что вам следует выходить из дома и заниматься спортом, независимо от вашего возраста или того, насколько вы были в хорошей форме в молодые годы. Исследования в целом подтверждают старую пословицу: «Используй или потеряй». В исследовании 5, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, сделан вывод о том, что отсутствие физической активности действительно является фактором риска метаболического синдрома у вышедших на пенсию элитных спортсменов-мужчин.

Другое исследование показывает, что, по словам доктора Уэсткотта, бегуны на выносливость, которые много занимаются выносливостью, теряют мышечную массу с той же скоростью, что и все остальные, включая тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — 2,5 кг за десятилетие.

Это неудивительно, если учесть, что кардио-упражнения на выносливость не наращивают и не поддерживают мышечную массу. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки чрезвычайно полезны независимо от вашего возраста.

Исследование 2011 года 6 показало, что если вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками в молодости и продолжать в более поздние годы, вашу мышечную силу будет легче поддерживать с возрастом. Исследование также предполагает, что посещения тренажерного зала только раз в неделю может быть достаточно для молодых и пожилых людей, чтобы сохранить прошлые приросты силы, поэтому чем раньше вы начнете набирать форму, тем лучше.

Исследование 7 с участием каякеров мирового класса подчеркивает важность соблюдения регулярного графика занятий фитнесом. Каякеры, которые полностью бросили тренировки в конце соревновательного сезона, продемонстрировали быструю потерю силы и выносливости — потеряли девять процентов своей мускульной силы и 11 процентов аэробных возможностей всего за пять недель.

Часто вовсе не нужно отказываться от тренировок. Возможно, вы сможете изменить свое расписание — возможно, уменьшить количество дней, в течение которых вы ходите в спортзал или сколько времени вы проводите в нем, — и исследования показывают, что это может значительно смягчить ухудшение условий.

Если вас не хватает времени, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — еще один способ получить большую пользу за короткий промежуток времени. Исследования показали, что всего три минуты HIIT в неделю в течение четырех недель могут улучшить вашу чувствительность к инсулину на 24 процента.

Вы также можете поэкспериментировать с плиометрикой, суперсетами, интервальным кардио и другими тренировками. Возможно, занятия дома помешают вам бросить курить. Проблемы с фитнесом из-за обледенелой дороги, суровых температур и ограниченного расписания тренажерного зала делают зиму идеальным временем для тренировки в зале.

Упражнения с собственным весом имеют то преимущество, что они очень гибкие и удобные, не требуют оборудования, специального места или расписания, а цена подходящая — они бесплатные! Альпинисты, бёрпи и бесчисленные варианты отжиманий, подтягиваний и приседаний — одни из самых сложных упражнений с собственным весом, которые вы найдете.

Если вы только возвращаетесь к тренировкам после отсутствия, расслабьтесь. Что касается силовых тренировок, начните с примерно 75 процентов сопротивления, которое вы использовали, — и увеличивайте, насколько можете. Вы вернетесь туда, где были, вероятно, половину того времени, которое вы отсутствовали.

Ошибка шестая

Тренажеры лучше гантелей и штанги.

На самом деле все наоборот. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном – ноги спереди, на другом – ноги сзади, на третьем – спина… Времени уходит куча, и мышцы, работая по отдельности, становятся не слишком естественными. Куда полезнее сделать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины. В таком режиме мышцы тренируются сбалансированно улучшается межмышечная и нервная координация тела, соответственно даже повседневные движения становятся более экономными и грациозными. А вот после такого упражнения можно дополнительно проработать, например, бедра на силовом тренажере.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Забитые мышцы — что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

• порвать мышцу;
• спровоцировать развитие контрактуры;
• заработать патологические процессы в мышечной ткани;
• получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
• стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
• приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

• Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
• Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
• Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
• Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
• Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
• Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Могут ли навредить занятия спортом?

15 июля 2020 г.

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

    1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

    2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

    3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись. 

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Преимущества активного образа жизни хорошо известны: здоровый образ жизни означает здоровое сердце, построение сильного и подтянутого тела. Не нужен врач, чтобы знать, что упражнения полезны … но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что на самом деле происходит с вашим разумом и телом при выполнении упражнений?

Вот что происходит с некоторыми из ваших ключевых частей тела, когда вы становитесь активными…

Мышцы

Мышцы — это самый большой тип тканей в вашем теле, и их реакция во время тренировки зависит от продолжительности, формы и интенсивности тренировки.

Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах начинают образовываться крошечные разрывы, которые помогают вашим мышцам становиться сильнее, поскольку они восстанавливаются после тренировки. Эти разрывы в ткани позволяют разрушить органеллы мышечных клеток, активируя клетки, внешние по отношению к вашим мышцам, которые проникают внутрь, чтобы восстановить повреждение мышц. Клетки размножаются и в конечном итоге становятся частью мышечного волокна. Позже это помогает формировать новые нити мышечного белка, что позволяет вашим мышцам расти в силе для будущих тренировок.

Итак, чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы будете и тем более интенсивную тренировку вы сможете выдержать!

Сердце

Во время тренировки частота пульса увеличивается, благодаря чему кислород в крови циркулирует быстрее.Когда вы начинаете тренироваться, скелетные мышцы сокращаются, сжимая близлежащие вены, заставляя кровь течь к вашему сердцу. Некоторые называют это «вторым сердцем», поскольку скелетные мышцы продолжают сокращаться и расслабляться на протяжении всей тренировки, позволяя дополнительной крови перекачиваться к сердцу.

По мере того, как вы становитесь лучше, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, и сердце становится более эффективно циркулирует кислород по крови. Это позволяет переносить более интенсивные тренировки.

Мозг

Упражнения невероятно полезны для вашего мозга из-за увеличения кровотока и высвобождения определенных нейротрофических факторов.Вот некоторые из преимуществ, которыми ваш мозг может наслаждаться при физической активности:

A Снижение напряжения

Мозг невероятно интуитивен и проницателен. Во время тренировки вы высвобождаете белок, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который помогает защитить мозг от стресса. Этот элемент является одновременно защитным и репаративным, помогая сбрасывать нейроны памяти. Вот почему вы часто чувствуете легкость и ясность ума после тренировки. Эндорфины, которые вы высвобождаете во время тренировки, также помогают бороться со стрессом.

Упражнения также просто улучшают вашу способность справляться со стрессом. Таким образом, активизация означает, что вы с большей вероятностью будете чувствовать себя более уравновешенным в своей жизни в целом.

Ищете другие способы снять стресс, оставаясь при этом активным? Почему бы не попробовать йогу ?

Повышение памяти

Гиппокамп — это область мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения. Эта область является основной системой обучения и памяти мозга, а это означает, что кардио поможет улучшить вашу память.Также было показано, что он улучшает формирование памяти.

Профилактика когнитивного спада

Хотя упражнения не могут «вылечить» такие болезни, как болезнь Альцгеймера, упражнения действительно помогают мозгу защитить себя от когнитивного спада после 45 лет. Исследования показали, что те, кто находится в группе риска

для болезни Альцгеймера, кто выполняет упражнения средней интенсивности, больше вероятно, будет иметь здоровые паттерны метаболизма глюкозы в головном мозге. Таким образом, хотя упражнения не являются панацеей, они имеют долгосрочные преимущества, которые в конечном итоге могут оказаться невероятно полезными для здоровья мозга.

Ваше тело — невероятная вещь! Это лишь некоторые из вещей, которые происходят внутри вас, когда вы выбираете активный образ жизни! Только не забывайте пить, особенно в эту летнюю жару!

Приятных занятий!

Это то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Делаете ли вы это, чтобы похудеть, достичь цели в фитнесе или — осмелимся ли мы это сказать? — просто для удовольствия упражнение меняет вас.

Это красное лицо и пот, учащенное сердцебиение и накачивание легких, повышение вашей бдительности и настроения, ранее не существовавшие побуждения говорить ни о чем, кроме шпагатов, кругов и ПБ.

Но хотя все мы знаем, что физическая активность необходима для долгой, здоровой и продуктивной жизни, мы не всегда точно понимаем, что происходит за кулисами.

Мы попросили экспертов рассказать нам — с головы до пят — о том, что происходит в организме, когда мы тренируемся. Нейробиолог Джуди Кэмерон, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Томми Бун, доктор философии, сертифицированный физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и Эдвард Ласковски, M.Д., содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, рассказал о том, что заставляет вас двигаться.

Мышцы
Тело требует глюкозы, сахара, который организм хранит отдельно от продуктов, которые мы едим в виде гликогена, для получения энергии, необходимой для сокращения мышц и стимулирования движений.

Он также использует аденозинтрифосфат или АТФ, но в организме есть лишь небольшие запасы глюкозы и АТФ. После быстрого использования этих запасов организму требуется дополнительный кислород для создания большего количества АТФ.К тренирующимся мышцам перекачивается больше крови, чтобы доставить дополнительный О. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Молочная кислота обычно выводится из организма в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

В мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают им становиться больше и сильнее по мере заживления. Болезненность означает, что в этих мышцах происходят изменения, — говорит Бун, и обычно она длится пару дней.

Легкие
Вашему телу может потребоваться в в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.Ваша частота дыхания будет увеличиваться до тех пор, пока мышцы, окружающие легкие, просто не смогут двигаться быстрее. Эта максимальная емкость использования кислорода называется VO max. Чем выше VO max, тем больше человек в хорошей физической форме.

Диафрагма
Как и любой мускул, диафрагма может устать от всего этого тяжелого дыхания. Некоторые утверждают, что по мере того, как диафрагма устает, она может спазмировать, вызывая ужасный боковой шов. (Другие утверждают, что боковой шов возникает из-за спазмов связок вокруг диафрагмы, в то время как другие, полагают, что спазмы возникают в нервах, идущих от верхней части спины к животу, и вызваны неправильной осанкой!) Глубокое дыхание и растяжка может облегчить дискомфорт во время тренировки, а упреждающие упражнения в тренажерном зале могут предотвратить будущие проблемы.

Сердце
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы циркулировать больше кислорода (через кровь) в более быстром темпе. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится сердце в этом процессе, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, это снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей.

Упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, вызывая снижение артериального давления у здоровых людей.

Желудок и кишечник
Поскольку организм перекачивает больше крови к мышцам, он забирает часть крови у систем и функций, которые в настоящий момент не являются приоритетными, например, пищеварения.Это может привести к проблемам с животом. Это может повлиять на движение, всасывание и секрецию в желудке и кишечнике.

Мозг
Увеличение кровотока также приносит пользу мозгу. Сразу же клетки мозга начнут функционировать на более высоком уровне, говорит Кэмерон, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и бодрым во время упражнений и более сосредоточенным после этого.

Когда вы регулярно занимаетесь , мозг привыкает к этому частому приливу крови и адаптируется, включая или выключая определенные гены.По ее словам, многие из этих изменений усиливают функцию клеток мозга и защищают от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или даже инсульт, а также предотвращают возрастное ухудшение.

Упражнения также вызывают волну химических посредников в мозгу, называемых нейротрансмиттерами, в том числе эндорфинами, которые часто называют причиной мифического «бега».

Мозг также вырабатывает дофамин и глутамат, чтобы заставить эти руки и ноги двигаться, а также гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, нейротрансмиттер, который фактически замедляет работу, чтобы вы двигались плавно и под контролем.

Вы также, вероятно, почувствуете себя лучше благодаря увеличению уровня серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в формировании настроения и депрессии.

Гиппокамп
Эта часть мозга активно участвует в обучении и памяти, и это одна из немногих частей мозга, которые могут создавать новые клетки мозга. Этому способствуют упражнения благодаря дополнительному количеству кислорода в мозгу.

Даже когда вы прекращаете тренироваться, эти новые клетки мозга выживают, тогда как многие другие изменения в мозге во время тренировки в конечном итоге возвращаются к своему нормальному состоянию, если вы становитесь менее активными.

Гипоталамус
Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за температуру тела, а также за солевой и водный баланс. Когда ваше тело нагревается, оно приказывает коже выделять пот, чтобы вам было прохладно.

Гипофиз
Этот центр управления в головном мозге предупреждает надпочечники, чтобы они выкачали гормоны, необходимые для движения. Он также выделяет гормоны роста. По словам Кэмерон, по мере того, как организм ищет больше топлива для сжигания после использования ваших запасов гликогена, он превращается либо в мышцы, либо в жир.По ее словам, гормон роста человека действует как охранник для мышц, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Почки
Скорость, с которой почки фильтруют кровь, может меняться в зависимости от уровня вашей нагрузки. После интенсивных упражнений почки позволяют большему количеству белка попадать в мочу. Они также вызывают лучшую реабсорбцию воды, что приводит к уменьшению количества мочи, что, вероятно, является попыткой помочь вам максимально обезвоживаться.

Надпочечники
Ряд так называемых «стрессовых» гормонов, выделяемых здесь, действительно имеют решающее значение для тренировок. Кортизол, например, помогает организму мобилизовать запасы энергии в топливо. А адреналин помогает сердцу биться быстрее, чтобы оно могло быстрее доставлять кровь по всему телу.

Кожа
Когда вы набираете темп, корпус, как и любой двигатель, выделяет тепло — и ему нужно охладиться. Кровеносные сосуды кожи расширяются, увеличивая приток крови к коже.Затем тепло рассеивается через кожу в воздухе.

Эккриновые железы
По сигналу гипоталамуса в работу включаются потовые железы одного из двух типов — эккринные железы. Эти потовые железы производят пот без запаха, смесь воды, соли и небольшого количества других электролитов, непосредственно на поверхности кожи. Когда этот пот испаряется в воздух, температура вашего тела падает.

Апокриновые железы
Этот второй тип потовых желез находится преимущественно в покрытых волосами областях, таких как кожа головы, подмышки и пах.По данным клиники Майо, эти потовые железы производят более жирный пот, как правило, в ответ на эмоциональный стресс, который может привести к появлению запаха, когда бактерии на коже начинают его разрушать.

Лицо
Капилляры, расположенные рядом с поверхностью кожи на лице, также расширяются, поскольку они напрягаются, выделяя тепло. У некоторых спортсменов это может привести к особенно красному лицу после тренировки.

Суставы
Физические упражнения увеличивают нагрузку на суставы, иногда в пять или шесть раз больше, чем ваш вес, говорит Ласковски.
Лодыжки, колени, бедра, локти и плечи имеют очень разные функции, но действуют одинаково. Каждый сустав покрыт амортизирующей тканью на концах костей, называемой хрящом, а также мягкими тканями и смазочной жидкостью, что способствует плавному и легкому движению. Связки и сухожилия обеспечивают стабильность.

Со временем амортизирующий слой вокруг суставов может начать изнашиваться или дегенерировать, как это происходит у людей с остеоартритом, наиболее распространенным типом артрита.

Иллюстрации от Гетти и Яна Дима для Huffington Post.

Эта история появляется в выпуске 71 нашего еженедельного журнала для iPad, Huffington , который будет доступен в пятницу, 18 октября, в магазине приложений iTunes.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки

Если вы когда-нибудь занимались спортом, я думаю, вы были бы знакомы с тем, что происходит с нашим телом снаружи; По крайней мере, я знаю, что со мной я обычно в конце концов обливаюсь потом в середине сета и в конечном итоге выгляжу немного как помидор. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с мышцами во время и после упражнений, и как упражнения влияют на наши мышцы?

Во-первых, тренировки с отягощениями и кардио помогают увеличить размер сердца, позволяя крови более эффективно перекачиваться по телу и к мышцам.

Упражнения также помогают укрепить наш скелет, делая нас более крепкими! Более того, увеличение объема мышц вокруг туловища способствует дыханию, помогая увеличить количество кислорода, который мы вдыхаем и выводим.

Прочная основная часть также может способствовать пищеварению, тем самым делая нашу метаболическую систему более эффективной.

Структура мышц

Скелетные мышцы состоят из множества мышечных тканей, включая соединительную ткань, нервную ткань и сосудистую ткань.Скелетные мышцы бывают всех форм и размеров и включают в себя различные мышечные волокна.

Каждое мышечное волокно имеет цилиндрическую форму и часто может содержать тысячи мышечных волокон, заключенных в ткань, называемую эпимизием.

Основная функция скелетной мышцы — «сокращение», и когда мышца сокращается, мы производим действие, которому предшествует импульс нервной клетки.

Теория скользящей нити мышц

Теория скользящих волокон объясняет, как актин и миозин (белковые волокна) вызывают сокращение мышц.

Теория скользящей нити отлично подходит для объяснения того, что происходит с мышцами во время и после тренировки и как работают мышечные сокращения, и обычно иллюстрируется различными диаграммами, которые для меня очень полезны! И мне очень нравятся хорошие диаграммы!

Основа этой теории состоит в том, что как миозиновые, так и актиновые нити, которые являются частями миофибрилл, скользят мимо друг друга, в то время как нити остаются одинаковой длины, вызывая сокращение мышц.

Мышечные волокна, состоящие как из толстых, так и из тонких нитей, известные как миофибриллы, находятся внутри ткани, которую мы называем эпимизием.Эти миофибриллы простираются по всей длине мышечного волокна и отвечают за сокращение мышц.

Нам нужно понять, как движутся мышцы, чтобы понять, какие типы движений помогут в наших тренировках. Это, в свою очередь, укрепит наши знания о том, что происходит с мышцами во время и после тренировки.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки: движение мышц

Есть много различных способов, которыми мы можем тренировать наши мышцы для достижения желаемых целей, и я перечислил их ниже с кратким описанием каждого из них.

1. Концентрический

Концентрическое сокращение — это место, где мышца укорачивается под действием нагрузки или напряжения; например, при выполнении сгибания бицепса, бицепс концентрически работает в фазе движения вверх по мере того, как мышца укорачивается.

2. Эксцентрик

Эксцентрическое сокращение — это когда мышца удлиняется под действием нагрузки или напряжения, это противоположно концентрическому движению.

3. Изометрический

При изометрическом сокращении сокращение все еще происходит, но с очень небольшим движением или без него. Вы часто слышите, что это называется изометрической фиксацией, потому что мышца работает, удерживая ее в одном положении. Изометрические упражнения обычно используются на острых этапах реабилитации, что помогает реабилитации мышц.

4. Агонист

Агонист, также известный как первичный двигатель, — это мышца, которая обеспечивает наибольшую силу для завершения движения. Например, при сгибании бицепса агонистом является двуглавая мышца.

5. Антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против агониста. По мере того как агонист сокращается, антагонист расслабляется.

6. Синергисты

Эти мышцы стабилизируют сустав во время движения, обеспечивая поддержку и плавность движения.

Использование мышечного развития для получения пресса Sixpack!

Упражнения оказывают положительное влияние на наш организм как физически, так и умственно. На более биологическом уровне доказано, что упражнения уменьшают жировую ткань (FAT), которая обычно накапливается в области живота. Отличные новости, если вы хотите правильно избавиться от этих кексов!

Распространенный миф о мышцах развенчан!

«Многие люди склонны думать, что причина того, что наши тела выглядят так, как они есть, кроется в генетике, и хотя генетика действительно играет роль в развитии наших мышц, распространенный миф о том, что мы наследуем состав тела от тела наших родителей, является всего лишь просто неправда.Мы можем достичь практически любой формы тела, если направим наши тренировки именно на нашу цель ».

Как добиться роста мышц с помощью упражнений?

Цели людей в тренажерном зале различаются, и понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, помогает движку тренировок Shredify назначать только идеальные упражнения.

Shredify использует тысячи строк кода для создания программ, основанных на желаемой форме тела человека. Shredify изучает уровень физической подготовки пользователя, а затем планы тренировок развиваются вместе с пользователем.

Одна конкретная цель для многих — набрать мышечную массу (гипертрофию), для чего Shredify предлагает программу Goliath.

Эта цель может быть по многим причинам, например, чтобы выглядеть крупнее и крупнее, или даже для увеличения скорости основного обмена (более известного как ваш метаболизм).

Чтобы добиться гипертрофии, нужно сделать следующее;

1. Увеличьте количество мышечных клеток
2. Увеличение диаметра мышечных волокон
3. Удлинить мышечные волокна

Как обсуждалось ранее, для увеличения размера мышц нам необходимо увеличить размер миофибрилл, поскольку рост мышц происходит за счет гипертрофии существующих миофибрилл.

По сути, я хочу сказать, что, добавляя больше миофибрилл в мышцу, вы можете увеличить ее размер.

Есть еще один способ добиться всего этого — секретное оружие, известное как гиперплазия!

Что такое гиперплазия и как ее добиться?

Термин гиперплазия относится к наращиванию мышечной массы; однако это не приводит к увеличению размера уже имеющихся мышечных волокон, а к разделению текущих на большее количество мышечных волокон.

Этот метод расщепления мышечных волокон означает, что чем больше у вас мышечных волокон, тем больше у вас возможностей для расширения этих мышечных волокон.

Один из методов индукции гиперплазии — это «тренировка с растяжкой и перегрузкой», то есть растяжка с отягощениями.

Тренировка с перегрузкой на растяжку отличается от процедуры статической растяжки, которую вы должны выполнять в конце тренировки. На самом деле это растяжение, когда вы поднимаете тяжести, стимулируя расширение фасций и соединительных тканей.

Для этого вы должны выполнять повторения в полу-растянутом положении. Итак, однажды в конце вашего диапазона и в точке отказа выполните частичные повторения без пауз; это заставит мышцы работать как никогда раньше!

Выполнение этого типа тренировок может добавить саркомеры к мышечным волокнам, что позволит им больше расширяться в окружающих тканях.

Многие бодибилдеры используют этот вид тренировок, и сам Шварценеггер хорошо известен им.

Я много использую эту тренировку, особенно когда тренирую руки!

Рекомендации по немецкой тренировке объема и кондиционирования мышц

German Volume Training (GVT) работает, нагружая ваши мышцы большой нагрузкой, заставляя их реагировать увеличением размера мышц.

Этот метод означает, что вместо 3-5 подходов по 8-12 повторений, золотого стандарта для увеличения мышц (гипертрофии), вы вместо этого выполняете 10 подходов по 10 повторений.

Между подходами у вас должен быть 1-минутный период отдыха, затем переходите к следующему подходу.

Вес должен быть таким, чтобы вы могли легко его поднять. Как только вес начнет влиять на вашу форму или если вы не можете выполнить повторение, остановитесь!

Очень важно осознавать, что происходит с мышцами во время и после тренировки, потому что это поможет в формировании мышления.Это также придаст важность дням отдыха между днями интенсивных тренировок.

Вы должны начать видеть результаты с шестой недели.

Действительно ли немецкий объемный тренинг работает?

Небольшой пример со мной…

Понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, помогло мне отдохнуть после разрыва ПКС.

Зная, что иногда нужен отдых, он может ускорить выздоровление, поверьте мне! Итак, после того, как я отдохнул и реабилитация была на повестке дня, я почувствовал себя готовым вернуться в спортзал и разбить его.

Я обнаружил, что использование GVT помогло мне восстановить стабильность в колене, а также улучшить мою аэробную выносливость, потерянную ранее из-за невозможности тренироваться. GVT позволил мне тренироваться и подталкивать себя, не рискуя получить дальнейшие травмы.

Очень важно, чтобы мы позволяли себе отдыхать между тренировками, поскольку это дает нашим мышцам время для восстановления, восстановления и подготовки к дополнительным тренировкам.

Если вы не позволяете себе отдыхать в дни отдыха, вы рискуете получить травму.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки: объяснение Домса

DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) является совершенно нормальным явлением, обычно оно проявляется в период между 24-48 часами после интенсивного сеанса и является временным ощущением, которое приводит к воспалению ваших мышц. Это очень важно для восстановления и стимулирования роста и восстановления наших мышц.

Когда мы вводим новые упражнения в наши тренировочные программы, подумайте о том, что происходит с мышцами во время и после тренировки, поскольку мы можем уменьшить эффект DOMS, растягивая мышцы.

В течение долгого времени я действительно сильно страдал от DOMS, в основном потому, что мои тренировки были очень нерегулярными.

Приведу пример; Я выполнял тренировку для спины, затем отдыхал в течение нескольких недель, прежде чем вернуться к той же тренировке снова, и удивлялся, почему я все еще так болею. Причина заключалась в том, что я недостаточно подготовил свою спину, чтобы мое тело могло адаптироваться к типу тренировок, который я выполнял.

«Чтобы уменьшить эффект DOMS, я теперь также добавляю пену в конце сеанса, который, как мне кажется, помогает расслабить вещи и избавиться от любых узлов, которые у меня есть.”

Растяжка после тренировки для снятия боли в мышцах

Завершить перезарядку и позволить вашему телу вернуться в состояние покоя так же важно, как и сам сеанс. Охлаждение в конце тренировки позволяет вашему пульсу вернуться к нормальному значению в количестве ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Именно тогда вы должны растянуть мышцы.

Растяжка будет более эффективной к концу тренировки, когда мышцы максимально разогреты. Это сделано для того, чтобы мышечные волокна можно было удлинить и перестроить для облегчения DOMS.

Если одна из ваших тренировочных целей — повысить гибкость, обязательно выделите определенное время в конце тренировки, которое можно потратить на растяжку.

Преимущества растяжки:

Хорошо, еще одна веская причина, почему мы должны понимать, что происходит с мышцами во время и после тренировки, — это то, какую пользу вашему телу может принести растяжка!

— Увеличение притока крови к работающим мышцам, что приводит к более высокой производительности
— Улучшение осанки
— Помощь в управлении и предотвращении мышечной боли
— Ослабление головных болей напряжения

Головные боли напряжения — это то, от чего я очень страдаю с юных лет.Я обнаружил, что растягиваю верхние ловушки и держу шею подвижной, чтобы с ними бороться.

Я больше не получаю их, если я не немного пошалил и не выпил достаточно воды !.

«Как гимнаст, я знаю, что после тренировки нужно потратить не менее 30 минут на растяжку, и я считаю, что это помогает мне оправиться от DOMS в течение следующих нескольких дней».

После тренировки с большой ногой, хорошая растяжка не дает мне сделать это неловкое «падение с лестницы».

Есть много разных способов растяжки, посмотрите блог Стево «Растягивайся, чтобы стать сильнее!». Это отличное чтение и ценное руководство, которое поможет вам понять, когда выполнять различные упражнения на растяжку, чтобы улучшить тренировку.

Итак, вот оно! понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, и важность растяжки для улучшения физической формы! Так что, пожалуйста, РАСТЯГИВАЙТЕСЬ после сеанса, потому что мои бедные руки не могут справиться с сильно напряженными мышцами! 😉

Любовь и здоровье HP

Если вы получили от этого пользу, поделитесь любовью в своих социальных сетях и не забудьте оставить комментарий 🙂

Хронология реакции вашего тела на упражнения

29 ноя. Хронология реакции вашего тела на упражнения

Знаете ли вы, какие физические и умственные изменения претерпевает ваше тело, когда вы тренируетесь?

Мы попросили аккредитованного физиолога по физическим упражнениям Алекса Лоуренса рассказать об изменениях, которые вы можете ожидать в своем организме, реагируя на повышение уровня физической активности.По большей части изменения очень и очень положительные.

Как ваше тело реагирует на упражнения

Что происходит с вашим телом в течение первых 10 минут после начала новой программы упражнений?

Как только вы начнете тренироваться, ваше тело будет реагировать, стимулируя и подавляя физиологические процессы, что позволит вам тренироваться более эффективно. Например, ваша сердечно-дыхательная система увеличивает свою активность по сравнению с тем, что она была бы в состоянии покоя, тогда как пищеварительная система сразу замедляется.

В течение первых десяти минут частота сердечных сокращений увеличивается, что означает усиление притока крови к мозгу, что делает вас более бдительным, блокируя болевые сигналы, а затем организм будет использовать различные энергетические системы в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения.

Что происходит через час занятий?

Организм не любит тратить энергию зря, поэтому всегда пытается работать максимально эффективно и вернуться в состояние равновесия. «Кардио» и «силовая тренировка» разные, поэтому организм будет реагировать по-разному.Например, предпочтительная энергетическая система организма для этой деятельности и приоритет кровоснабжения наиболее активных мышц.

Что происходит через час после окончания тренировки?

Тело будет пытаться вернуться в состояние покоя как можно быстрее. Чем вы лучше подготовлены, тем лучше ваше тело справляется с этим.

Как правило, все, что было поднято во время упражнения, теперь будет замедляться, в то время как все, что было замедлено во время упражнения, будет ускоряться.

Интересно, что во время этого процесса обычно наблюдается чрезмерный эффект, когда организм не просто возвращается к «нормальным» уровням перед тренировкой, но фактически чрезмерно компенсирует это.

Например, во время тренировки артериальное давление повышается в результате увеличения как сердечной активности, так и сопротивления кровеносных сосудов, однако после тренировки у людей может возникнуть «посттренировочная гипотензия».

Это когда ваше кровяное давление на самом деле опускается ниже, чем ваш нормальный уровень в состоянии покоя, и это то, чем аккредитованные физиологи могут иногда воспользоваться, прописывая упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.* не пытайтесь это сделать, не посоветовавшись с квалифицированным медицинским работником *

Что происходит через день после начала программы упражнений?

Когда вы тренируете мышцы, возникают микротравмы, которые могут привести к «мышечной болезненности с отсроченным началом» или сокращенно «DOMS». Болезненность мышц после тренировки — это нормально и, к счастью, не возникает после каждой тренировки.

Когда ваше тело привыкает к этому типу упражнений, отсроченная болезненность часто становится минимальной.

Мне часто задают вопрос, должны ли люди тренироваться через DOMS? Обычно я рекомендую выполнять упражнения, пока не скомпрометировано ваше движение.

Что происходит через три дня после начала программы упражнений?

Физические упражнения могут привести к продолжительному увеличению скорости метаболизма до 72 часов после тренировки. Одно исследование показало, что после 45 минут активной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов после тренировки.

Что происходит через неделю после начала программы упражнений?

Вы начинаете испытывать как физиологические, так и психические изменения.

На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии.

Люди также могут почувствовать повышение уверенности в себе и уменьшение симптомов депрессии.

Что происходит через две недели после начала программы упражнений?

Между двумя и четырьмя неделями регулярных упражнений вы начнете замечать заметные улучшения в вашей силе и физической форме.Если целью является снижение веса и ваша программа упражнений дополняется здоровым питанием, вы можете начать замечать желаемые изменения в своем весе.

Что происходит через четыре недели после начала программы упражнений?

Польза от регулярных упражнений настолько велика и часто лична, что невозможно определить все эффекты.

Люди могут ожидать улучшения своего физического, психического, социального и финансового здоровья.Было доказано, что упражнения повышают продуктивность, сокращают количество дней болезни и сокращают личные расходы системы здравоохранения для тех, кто уже живет с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа.

По сути, вы станете счастливее, здоровее и получите новую жизнь.

Нужна помощь по началу работы?

Получение совета не только гарантирует, что вы выбираете безопасные упражнения, но и помогает быстрее достичь поставленных целей. У нас есть более 5000 аккредитованных профессионалов в области упражнений по всей Австралии, которые готовы помочь вам в правильных упражнениях.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Что происходит с нашими мышцами, когда мы тренируемся?

5,4

Мышцы являются неотъемлемой частью работы нашего тела, будь то дыхание, ваше сердце, будь то способность двигаться. А при старении они особенно важны, потому что с возрастом мышцы меняются. В частности, вы начинаете терять мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и вы теряете от 0,5% до 1,5% в год. Итак, мы собираемся взглянуть на то, как вы измеряете мышечную силу, а также на то, как вы смотрите на нее в другом контексте: когда она становится короче, длиннее и когда она неподвижна.Это три типа сокращения мышц. Но мы также не просто посмотрим на мышечную массу, но и на нервную систему.

47,4

Это электрический импульс, который заставляет мышцы работать. Причина, по которой это актуально и для старения, заключается в том, что, когда вы начинаете больше двигаться, вы сохраняете мышечную функцию. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше мышечная функция. А это жизненно важно в старом возрасте, потому что, если вы не двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. Но со временем вы теряете способность снова набирать мышечную массу.Так, если вы, например, идете в больницу и ничего не делаете, вы теряете мышечную массу, вероятность или способность восстановить ее, пройдя реабилитацию после выписки, намного меньше. Нас действительно интересует, как работают мышцы, и есть три основных способа сокращения мышц.

91,5

Первый называется изометрическим, что означает, что он сжимается, но на самом деле никуда не уходит. Это все равно что давить на что-то. Второй способ называется концентрическим, к которому мы привыкли больше всего, когда мышца становится короче.И третий тип мышечного сокращения называется эксцентрическим, когда вы толкаете что-то, но при этом мышца становится длиннее. Когда мышца сокращается, ее движут два основных фактора. Есть сократительный механизм, так что это актиновые и миозиновые нити, которые работают вместе и сближаются, чтобы сблизиться. Но вторая часть — это на самом деле нервная активация этого, и они работают вместе, чтобы вызвать сокращение мышц.

133,3

В тесте с физической нагрузкой мы видели ЭКГ, а ЭКГ измеряла сокращение сердца.На этот раз мы рассмотрим ЭМГ, с помощью которой мы можем измерить сокращение мышц другого типа. В данном случае это бедро. Теперь я хочу, чтобы вы вытолкнули ногу наружу, что является концентрическим сокращением мышц. При этом мышцы передней части бедер Ндуки станут короче, и мы сможем увидеть здесь крутящий момент или величину сократительной силы, которую может генерировать мышца. Мы сделаем это четыре раза. Первые два раза довольно легко, а последние два раза намного сильнее.

173,5

В то же время вы сможете видеть проходящие электрические импульсы. Это то, что заставляет мышцы сокращаться. Итак, четыре раза, два раза ниже и в два раза сложнее. ХОРОШО? Поехали. Как видите, это легко и красиво, без особого следа. А теперь отдай ему все. Хорошая работа. И снова отлично. А потом просто подожди там. При сокращении мышца вырабатывает довольно много энергии. Но у него есть вершина. Он не запускается и не всегда остается неизменным.Он достигает своего пика после определенного угла, который примерно здесь, а затем снова уменьшается.

216,7

Итак, электрические импульсы действительно важны, потому что они нужны вам для сокращения мышц, но также необходимо расслабиться, чтобы вернуться в исходную точку. И это очень важно при старении, потому что способность сокращать мышцы, а также расслабляться — это то, что заставляет мышцы функционировать. Мы рассмотрим второй тип мышечного сокращения, который называется эксцентрическим.На этом этапе мышца будет стараться сокращаться как можно сильнее, но вместо того, чтобы становиться короче, она будет становиться длиннее. Это довольно мощная машина, поэтому независимо от того, насколько силен Ндука, она отбросит его.

252

Итак, вместо того, чтобы просто наблюдать за мощностью на подъеме, мы увидим ее на спуске. Это важно для таких упражнений, как спуск по лестнице. Итак, это то место, где вы пытаетесь опуститься, и мышца становится длиннее по мере своей работы.Опять же, мы должны увидеть на экране рядом с ним электрический импульс. Итак, я хочу, чтобы вы сделали два, и я хочу сделать их как можно усерднее. Хорошо, по твоим оценкам, готовься, вперед. И толкать, толкать, толкать, толкать. Продолжайте толкать. Продолжайте толкать. Ок, отлично.

285

Энергия идет не только вверх, но и когда мышцы снова расслабляются. Отличная работа. Хороший тест. Последний тип сокращения мышц называется изометрическим. Это то место, где Ндука будет толкать, но мышцы не станут длиннее или короче, просто останутся прежними.Итак, через пару секунд мы заставим Ндуку толкнуть ногу, но вы не увидите, как она двигается, но вы увидите, что здесь генерируется много энергии. Хорошо, теперь давай, дави, давай, давай, давай. Продолжать. Почти там. И расслабься. Отличная работа. Отличная работа.

Что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь?

Использование мышц на гребном тренажере.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Мышцы составляют одни из самых неотъемлемых тканей вашего тела.Будь вы 20-летним бодибилдером или 70-летним пенсионером, упражнения — особенно упражнения с отягощениями — продолжают играть важную роль в здоровье ваших мышц. Преимущества тренировок связаны с прямым воздействием физических нагрузок на мышечную ткань, особенно во время силовых тренировок.

Сопротивление

Отжимания.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Изменения в мышцах начинаются с упражнений с отягощениями.Идете ли вы на пробежку, делаете отжимания или поднимаете штангу, на мышцы оказывается некоторая форма сопротивления. Когда это сопротивление больше, чем то, с чем ваше тело обычно сталкивается в течение дня в ходе обычного распорядка дня, активируется процесс мышечной гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Микроскопические слезы

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Когда к мышце прикладывается большее, чем обычно, сопротивление, в ткани возникают небольшие микроскопические разрывы — совершенно нормально.Размер и серьезность разрыва зависит от интенсивности упражнений. К сожалению, чем больше разрыв, тем больше у вас шансов развить болезненные ощущения в мышцах после тренировки, а перетренированность может привести к травмам мышц, например, к растяжению мышц или даже к разрывам. Для безопасного достижения ваших тренировочных целей важно установить правильный баланс интенсивности.

Исцеление и строительство

Отдых после подъема тяжестей.

Кредит изображения: studio-fi / iStock / Getty Images

Разрывы мышечной ткани в результате физических упражнений разрушают органеллы мышечных клеток.Это нарушение активирует сателлитные клетки извне мышечных волокон, которые устремляются к области повреждения. Эти клетки размножаются, превращаются в выросшие клетки и сливаются с мышечными волокнами. Этот процесс формирует новые нити мышечного белка, которые увеличивают силу и видимый размер мышцы, чтобы лучше справляться с аналогичной физической нагрузкой в ​​будущем. Другие сателлитные клетки используются для лечения уже поврежденной ткани. Заживление мышечной ткани также помогает уменьшить болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Рекомендации

Плавание приносит пользу всем группам мышц.

Изображение предоставлено: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Чтобы в полной мере оценить преимущества упражнений для мышц и всего тела, следуйте рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний. Эти рекомендации включают не менее 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, а также не менее двух дней в неделю силовых тренировок, нацеленных на каждую из основных групп мышц рук. ноги, корпус, плечи, грудь и спина.

Физиологические изменения во время упражнения

Переход от малоподвижного образа жизни к активному — физиологическое чудо. Независимо от того, впервые ли вы занимаетесь спортом или уже давно занимаетесь спортом, понимание того, что происходит с вашим телом в течение этих первых нескольких минут упражнений, поможет вам оставаться в безопасности, чувствовать себя комфортно и мотивировано. Вы также сможете получить максимальную отдачу от разминки и всей тренировки.

Раннее утомление во время упражнений

Если первые пять минут тренировки самые тяжелые, значит, вы не одиноки.Это чувство ранней усталости во время упражнений на самом деле вполне нормально. Фактически, это случается даже с хорошо подготовленными спортсменами. Но вместо того, чтобы чувствовать себя деморализованным и взволнованным тяжелым дыханием и горящими ногами, используйте эти знания как напоминание о важности разминки и вспомните, что происходит в вашем теле в первые несколько минут упражнения.

Ощущения, такие как тяжелое дыхание и жжение в мышцах, являются нормальным явлением в первые несколько минут тренировки. Это вызвано запаздыванием организма в доставке достаточного количества топлива к работающим мышцам.

Физиологические изменения, которые позволяют поддерживать постоянный уровень упражнений, происходят практически во время любых упражнений, но это сильное ощущение усталости и одышки чаще всего наблюдается во время бега, езды на велосипеде, подъема по лестнице, плавания и других высокоинтенсивных упражнений на выносливость всего тела. упражнение.

Причины ранней утомляемости

Чтобы мышцы сокращались, им требуется энергия в виде аденозинтрифосфата или АТФ. Есть только одна проблема: у вас достаточно доступного АТФ примерно на 10 секунд.Затем нужно приступить к его изготовлению. Организм использует несколько энергетических путей, включая анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, чтобы обеспечить топливом работающие мышцы.

Анаэробная система предлагает около двух-трех минут АТФ, но вскоре организму нужно будет переключиться на аэробный гликолиз, чтобы продолжить производство топлива. «Аэробный» означает «с кислородом». В этом процессе используется много кислорода для преобразования накопленного гликогена, жира и даже молочной кислоты в энергию. После того, как вы задействуете аэробный гликолиз, вы сможете удерживать мышцы в напряжении в течение нескольких часов подряд.

Переключение с одной энергетической системы на другую может создать кислородный дефицит до тех пор, пока вы не сможете переместить кислород к работающим мышцам достаточно быстро, чтобы облегчить аэробный гликолиз. Вы можете почувствовать жжение и дискомфорт в мышцах и начать тяжело дышать, так как вы увеличиваете доставку кислорода к мышцам.

Ваша частота сердечных сокращений также увеличится, чтобы перекачивать больше крови, а также кислорода и питательных веществ по всему телу. Как только переход произойдет, вы сможете комфортно двигаться в стабильном темпе, а частота вашего дыхания и пульса также снизятся.

Некоторые люди могут посчитать это первоначальное жжение и усталость серьезным препятствием для тренировок. Но имейте в виду, что если вы пройдете через эту сложную фазу, ваше тело адаптируется к устойчивому состоянию, в котором аэробная энергетическая система сможет легче справляться с потребностью в кислороде.

Чтобы справиться с усталостью, вам может потребоваться отрегулировать темп до подходящего уровня в зависимости от вашего физического состояния. Но независимо от того, бежите ли вы марафон или идете быстрой прогулкой, вы найдете устойчивый темп, в котором вы сможете продолжать движение в течение некоторого времени, прежде чем у вас закончится энергия.

Как предотвратить раннюю усталость

Если эти первые пять или 10 минут просто слишком неудобны для вас, или если вы новичок в упражнениях, вы можете легко избежать этого дискомфорта, занимаясь более длительной и постепенной разминкой. Разминка полезна по разным причинам, особенно для предотвращения травм, но переход к любым интенсивным кардиоупражнениям намного удобнее и приятнее, если вы не чувствуете, что вас вымотали еще до того, как вы начали.

Начав тренировку в удобном темпе и постепенно увеличивая скорость или интенсивность в течение первых пяти-десяти минут, вы избежите дискомфорта, вызванного кислородной недостаточностью, и остальная часть тренировки может казаться намного более эффективной.

Хотя эти временные физиологические изменения происходят у любого, кто переходит от малоподвижного образа жизни к активному, если вы регулярно занимаетесь спортом, этот переход будет происходить быстрее и плавнее. Но это не единственное хорошее, что произойдет: долгосрочные физические изменения или адаптации также происходят в организме регулярно тренирующихся.

Сердечная мышца становится сильнее и способна перекачивать больше крови с каждым сокращением, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Увеличиваются объем легких и перенос кислорода.Кровеносные сосуды становятся шире и эластичнее, снижается артериальное давление и образуются новые капилляры. Все эти изменения приводят к многим долгосрочным преимуществам для здоровья от регулярных упражнений.

Слово Verywell

Когда вы начинаете тренироваться и чувствуете дискомфорт от слишком резкого или слишком быстрого выхода на улицу, визуализируйте, что происходит с вашим телом. Затем вдохните, немного расслабьтесь и продолжайте.

Если вы хотите использовать более мягкий подход, когда отправляетесь на тренировку, используйте первые 5 минут в качестве легкой разминки, следующие пять минут для увеличения темпа, а затем приступайте к тренировке как обычно.С новым пониманием физиологии разминки вы можете обнаружить, что начинаете с нетерпением ждать тренировки, а не бояться ее.