Что полезнее ходьба или бег для похудения: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

что полезнее для сердца и эффективнее для похудения

Ходьба и бег – это аэробные сердечно-сосудистые или, как их еще называют, «кардио» нагрузки. Среди их преимуществ:

• быстрое похудение и поддержание здорового веса;
• повышение выносливости;
• улучшение иммунной системы;
• уменьшение симптомов хронических заболеваний;
• укрепление сердца;
• положительное влияние на продолжительность жизни.

Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Исследования говорят, что лишь 30 минут упражнений средней интенсивности 3 раза в неделю, уменьшают тревогу и депрессию, улучшают настроение и самооценку.

Что все-таки лучше

Выбирайте бег, если хотите похудеть / Фото Pexels

Быстрая ходьба во многом демонстрирует те же преимущества, что и бег, но последний помогает сжечь вдвое больше калорий. Если ваша цель – быстрое похудение, однозначно выбирайте бег.

Если вы новичок в этой сфере и не можете преодолевать больших дистанций на высоких скоростях, начните с ходьбы. Длительные прогулки приведут вас в форму, и после этого вы можете переходить на следующий уровень.

Как ходить, чтобы похудеть

Быстрая ходьба против бега

Быстрая ходьба – это ориентировочно 6 – 7 километров в час и больше. Ее главная цель – ускорить пульс. При этом вы сожжете такое же количество калорий, как и при беге.

Для того, чтобы получить максимальный эффект – корректируйте темп: набирайте скорости в течение двух минут, затем замедляйте движение.

Ходьба с отягчающими жилетом

Такая ходьба может увеличить количество сожженных калорий. Чтобы не перегрузить тело, надевайте жилет, который не превышает 5 – 10% от вашей общей массы.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте совместить жилет с интервальным типом быстрой ходьбы, а также прогуливаться с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба вверх

Подъем в горы такой же эффективный, как и бег / Фото Pexels

Подъем в горы тоже помогает сжечь такое же количество калорий, как и бег. Для этого достаточно найти холмистую местность или идти под наклоном на беговой дорожке.

Преимущества и риски

Несмотря на то, что бег – это эффективно и полезно, он является более травматичным. Со временем он может привести к:

• Стресс-перелому.
• Поражению колена.
• Воспалению ахиллова сухожилия.
• Травмы задних мышц бедра.
• Воспалению надкостницы.
• Воспалению тазовых органов.​

Риск травмирования у бегунов составляет 20 – 70%, тогда как у людей, предпочитающих ходьбу, этот фактор практически отсутствует.

Что мы выяснили

Любая активность лучше, чем ее отсутствие / Фото Pexels

• Как ходьба, так и бег – эффективные формы кардионагрузок.
• Если ваша цель – поддержание здоровья сердца – подойдет любой тип активности. Если вы хотите получить видимый эффект, занимайтесь выбранным упражнением хотя бы 3 раза в неделю.
• Ходьба – лучший выбор для новичков, которые только приходят в форму.
• Если ваша цель – похудение или сожжение калорий – попробуйте бегать.

Что лучше для похудения и сжигания жира

Всем известно, что движение — это жизнь. Как правило, здоровье, похудение и бег считаются переменными одного уравнения. К тому же, бег и ходьба — бесплатные методы, ничего не стоят. Однако, приступая к процессу, многие сомневаются, что же лучше — бег или более мягкий аналог — ходьба? Будем разбираться, не без помощи экспертов, конечно.

Что эффективнее для похудения — бег или ходьба?

Бег изначально кажется более энергозатратным, нежели ходьба, однако, это не всегда так. Все зависит от интенсивности, длительности и техники, но в целом ходьба оказывается предпочтительнее. Помимо этого, ходьба подходит всем, и особенно двум категориям людей, кому бег временно противопоказан. С другой стороны, интенсивные пробежки заставляют гореть жир быстрее и держит мышцы в большем тонусе, тогда как к монотонным прогулкам организм, в конце концов, привыкает.

Кому следует предпочесть ходьбу?

Начинать с прогулок лучше людям с заметно избыточной массой тела. Дело в суставах, которые могут объявить хозяину войну, ведь бег для них станет большой нагрузкой. Лучше отдать предпочтение ходьбе, а когда вес придет в норму, попробовать более жесткие кардиотренировки.

Неподготовленным людям тоже не стоит «на ровном» месте начинать бегать. Во-первых, пробежка должна начинаться с разогрева — ходьбы. Во-вторых, неподготовленный человек получит чрезмерную усталость и сбитое дыхание. Поэтому также стоит начать с ходьбы, советует врач лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Кроме того, перед тем, как приступить к такому виду физкультуры, следует, на всякий случай, посетить врача-кардиолога, чтобы исключить сердечную недостаточность.

Как похудеть эффективнее, занимаясь бегом или ходьбой?

Не есть за 1,5 часа до тренировки.

Это позволит сжечь больше именно внутреннего жира, а не глюкозы в крови. Но голодать не следует, за 1,5 до тренировки нужно перекусить.

Тренироваться минимум час. Все просто: первые полчаса организм тратит на бег или ходьбу запасы гликогена из мышц, вторые полчаса ознаменованы тратой уже запасенных калорий — жира.

Не есть 1,5 часа после тренировки. Не стоит награждать себя за хорошую  пробежку или прогулку. Так организм тут же возместит то, что потратил. Дайте ему время на то, чтобы жир ушел на утраченную энергию. Именно так он и расходуется.

Лучший ритм пробежек и ходьбы — переменный. Это значит, ходьба и бег в разном ритме, с ускорениями и замедлениями.

Удобная обувь. Качественные кроссовки с хорошей амортизацией помогут эффективнее потратить калории. Во-первых, нагрузка на суставы снижается. Во-вторых, повышается эффективность тренировки, так как это физиологичное.

В-третьих, это просто удобно, а значит, бег принесет больше пользы и удовольствия.

Говоря о плюсах бега и ходьбы, стоит отметить, что при похудении важно сочетания физических нагрузок и правильного питания. В дальнейшем эти виды активности помогут удержать вес. О дополнительных плюсах, и о том, зачем стоит включить в расписание пробежки, пишет «АиФ»:

Читайте также: Как быстро похудеть, выпивая стакан воды >>>

Ходить или бегать — что лучше?

Наш блог превратился в один сплошной панегирик бегу, однако что делать, если бегать вы не хотите или не можете?

С одной стороны, бегун сжигает больше жира в единицу времени, чем пешеход. Например, трусца приблизительно в полтора раза эффективнее, чем ходьба со средним темпом. С другой стороны, бег накладывает много ограничений. Например, если вы хотите «марафонить» от дома до работы и обратно, то это вряд ли будет удобно: во-первых, нужна специальная экипировка — в офисной одежде вы не сможете бегать, во-вторых, неплохо бы принять душ после тренировки.

Ограничения для занятия бегом могут быть и более серьезные: возраст, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, лишним весом. С ходьбой в этом смысле все проще.

Рекомендуем:

Бег или плавание: что лучше для похудения? С чего начать беговые тренировки?

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Ходить или бегать?

Сравнение эффективности бега и ходьбы для похудения показано на картинке ниже:

Как видим, сравнение по калориям не в пользу ходьбы. Но если у вас чрезмерный лишний вес, то сразу начинать с бега нельзя: позвоночник и суставы будут испытывать опасную ударную нагрузку, кроме того, в зоне риска сердце и легкие. Начните с ходьбы, постепенно добавляя бег трусцой.

Если же ваш вес позволяет бегать и есть непреодолимое желание похудеть, то сразу начинайте с бега, причем постарайтесь как можно быстрее начать использовать интервальный бег. Он более трудный, чем бег трусцой, но почти в два раза более эффективный.

Если нет острой необходимости похудеть, а есть желание просто держать организм в тонусе, то ходьба — идеальный вариант, поскольку никакой специальной экипировки не требуется, за исключением скандинавской ходьбы, для которой нужны палки. Зато у этого вида ходьбы меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно хорошо для пожилых людей.

Время ходить

Как мы написали выше, чтобы результат от ходьбы был осязаем, надо ходить каждый день как минимум по часу. Как правило, ежедневный режим выдерживать не всегда получается, поэтому в «ходовые» дни лучше ходить с запасом, по полтора-два часа. Так много времени расходовать на ходьбу может позволить себе только неработающий человек. А что делать трудягам? Ходить на работу пешком!

Если работа недалеко, можно проложить маршрут не напрямую, а в обход, через парки, набережные и другие приятные места. Можно выбрать дорогу получше, поровнее, без грязи и луж. Если работа, наоборот, очень далеко, то можно проделывать пешком только часть пути — например, до метро или до остановки.

Обувь должна быть, с одной стороны, непромокаемой, поэтому не всякие кроссовки подойдут, ведь большинство из них рассчитано на сухой зал.

С другой стороны, должна быть вентиляция, так что наглухо замурованные резиновые изделия тоже не годятся.

Плюсы ходьбы на работу:
— вы всегда знаете точное время прибытия и не зависите от пробок;
— вы дышите насыщенным кислородом воздухом, от чего мозг начинает работать лучше, следовательно, работается легче;
— вы не толкаетесь в транспорте, не смотрите на затылок соседа, а наслаждаетесь видами природы;
— если дорога хорошо изучена и риска споткнуться или попасть под машину нет, можно в дороге посмотреть кино, поучить иностранный язык, ответить на почту;
— на ходу лучше думается (читайте исследование Стенфордского университета тут>>>).

Имейте в виду: даже ходьба в спокойном темпе вызывает потоотделение. Возьмите сменную одежду с собой в рюкзаке или держите запас на работе. В рюкзак также можно положить сменную обувь, дождевик и другие вещи, что очень удобно.

Резюме

Ходьба проигрывает по интенсивности сжигаемых калорий бегу, но ходить не менее полезно, чем бегать.

Преимущество ходьбы в том, что ею можно заниматься каждый день (например, ходить пешком на работу), она не требует специальной экипировки и показана практически всем. Для людей с ожирением ходьба может стать первой ступенькой к похудению, после которой идут бег трусцой и интервальный бег.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Полезно ли бегать зимой на улице?  Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Бег или ходьба: что лучше для похудения и здоровья?

Сегодня поддержание здорового образа жизни – модный тренд. Впрочем, это отлично, ведь человек следит и поддерживает свою физическую форму. Начать делать это несложно – совершить небольшую пробежку может каждый из нас. А если даже это тяжело, то попробуйте хотя бы быстро пройтись. На самом деле оба этих способа хороши. Можно долго спорить о том, какой из них более эффективный. На самом деле стоит понимать, какие перед вами стоят цели и в каком состоянии находится здоровье.

♥ ПО ТЕМЕ: Что такое купажированный виски и чем он отличается от односолодового?

 

Что лучше для поддержания веса тела и похудения?

Для похудения требуется, чтобы вы тратили на свои физические упражнения максимум калорий. В таком случае, конечно, бег покажет себя эффективнее, особенно, в случае ограниченного времени. Получасовая пробежка на скорости в 10 км/час потребует траты около 500 калорий, тогда как прогулка быстрым шагом за это же время заберет лишь 130 калорий. Таким образом, для сжигания одинакового числа калорий вам придется ходить вдвое дольше, чем бегать.

Были даже проведены исследования, в которых на протяжении 6 лет изучались данные 15 тысяч ходоков и 32 тысяч бегунов. Ожидаемо оказалось, что первые участники тратят в среднем в два раза меньше энергии и обычно весят больше. Но даже когда интенсивность и время упражнений сравнялись, то бегающие люди все равно худели больше, чем любители ходьбы.

На похудение влияет не только сама по себе физическая активность, но и питание. В этом аспекте бег, опять же, показывает себя предпочтительнее. Были проведены эксперименты с 18 женщинами, часть которых бегала, а часть – ходила. Ученые исследовали, какие порции еды употребляются после тренировок, а также как меняется уровень гормонов, отвечающих за чувства аппетита и сытости.

В результате оказалось, что, хотя бегуны и тратили больше калорий на своих тренировках, они ели меньше своих оппонентов-ходоков. В первой группе у людей даже получился отрицательный баланс калорий (-194 ккал), тогда как среди ходоков он даже чуть повысился (+41 ккал). Оказывается, бег немного притупляет чувство голода и делает сильнее чувство насыщения после еды. Выходит, что для поддержания хорошей фигуры именно бег подходит лучше всего. Вот только надо понимать, что для поддержания своего веса на стабильном уровне бегать придется постоянно, лучше всего – всю жизнь.

Надо сказать, что мысль об этом изначально пугает многих. Тогда не стоит себя заставлять – пользы от таких тренировок не будет. А вот ходьбой заниматься проще, это не требует стольких усилий. Более того, параллельно можно слушать музыку, аудиокниги или вообще беседовать. Так спорт может оказаться приятным развлечением. Не стоит недооценивать пользу ходьбы – всего 10 минут такого движения помогут потратить лишние 50 ккал, а часовая прогулка компенсирует употребление небольшого, но такого вкусного десерта.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

 

Бег или ходьба: что лучше для здоровья суставов?

Если начать «глубоко копать» в плюсы и минусы бега, то быстро появится информация о неблагоприятной нагрузке такого спорта на суставы. Выходит, активные упражнения бегом не настолько уж и безопасны, в отличие от ходьбы? И проведенные исследования как раз доказывают это. Среди 5 тысяч участников риск травм был выше у тех, кто занимался больше бегом, нежели просто быстро ходил.

Те мужчины, которые бегали более получаса в день, рисковали травмироваться намного больше своих же коллег, занимавшихся 15 минут в сутки. А вот ходить оказалось безопасным делом вне зависимости от пола. И даже длительные и регулярные прогулки никак не влияют на риск появления травмы. Но это мы говорим об обычной ходьбе, скорость которой комфортна для большинства людей и составляет 4-5 км/час. Если же речь ведется о быстрой ходьбе, то ситуация становится не столь однозначной.

Нашлось исследование и на эту тему. Участие в нем принимали 11 спортсменов-любителей. Ученые хотели узнать, как скорость передвижения в принципе влияет на суставы. И оказалось, что быстрая ходьба на скорости в 7,5 км/час так же вращает колени наружу, как и бег. Более того, человеку приходится ноги сгибать в коленях сильнее, что еще и увеличивает нагрузку на суставы. Так что бег не так и опасен. К тому же он может выступать своеобразной профилактикой остеоартроза. Это заболевание проявляется в истончении суставного хряща, что чревато болью и ограниченностью движений. Проанализировав статистику 74,7 тысяч людей можно отметить, что ежедневное преодоление бегом минимум 1,8 километра (это 12,4 километра за неделю) приводит к снижению риска остеоартроза на 18%. При увеличении ежедневной дистанции до 5,4 километра риски снижались вообще на 50%.

Если такие же затраты энергии приложить к ходьбе, то риски заболевания тоже снизятся, но чуть меньше. Ученые также отметили тот факт, что в процессе бега проще достигнуть требуемого уровня активности, чем при ходьбе. Вспомним к тому же еще и про отсутствие лишнего веса, который как раз является серьезным фактором развития остеоартрита.

Есть несколько научных работ, которые говорят о том, что вообще-то любительский бег – не настолько опасен для суставов, как кажется. Куда больше рискуют футболисты, профессиональные бегуны на длинные дистанции, пауэрлифтеры, да и просто отказавшиеся от спорта люди. Проанализировав данные 114 тысяч человек, выяснилось, что лишь 3,5% бегунов-любителей имели остеоартрит колена или бедра, а вот в группе игнорирующих спорт людей истончение хряща наблюдалось у каждого десятого. Так что правильная умеренная активность в ходе тренировок бегом не повредит суставы, а только укрепит их.

Правильно подобранная нагрузку поможет избежать и других травм. Если же вы хотите точно быть уверенным в их отсутствии или имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то перейдите к долгим прогулкам в комфортном темпе. Так ваши суставы будут испытывать меньше нагрузки.

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Для общего здоровья и продолжительности жизни лучше ходьба или бег?

Для поддержания стабильного уровня здоровья ВОЗ рекомендует каждую неделю заниматься легкой активностью 150-300 минут или же 75-150 минут средней. Говоря о ежедневной норме, она соответствует 20-40 минутам прогулки или же 10-20 минутам бега. Для здоровья оба варианта одинаково полезны.

В очередном эксперименте мужчины бегали полгода 4 раза в неделю по полчаса или же гуляли такое же время 6 раз в неделю. Оказалось, что потери веса в итоге примерно одинаковые, да и выносливость улучшилась схожим образом.

Другое исследование изучало данные 49 тысяч человек на протяжении 6 лет. Оказалось, что при сравнимых энергозатратах, что бег, что ходьба неплохо снижают риски гипертонии, сахарного диабета, повышенного холестерина, возможно даже, что и коронарной болезни сердца. Все же кажется, что интенсивные тренировки сильнее влияют на продление жизни. Анализу подверглись 15-летние показатели 55 тысяч человек. Оказалось, что регулярные пробежки делают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50% и на 29% уменьшаются риски смерти по другим причинам.

Еженедельная 50-минутная пробежка или преодоление 10 километров уже продлят вашу жизнь. Эту норму можно выполнять как за 1-2 тренировки, так и за 5 небольших, в скромные 10 минут. В другом случае анализу подверглись данные 17,5 тысяч человек. Оказалось, что спокойные и регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни для женщин на 5,6 лет, а для мужчин – на 6,2 лет.

Прогулки тоже помогают продлить жизнь, правда, тут ситуация не настолько однозначная. Например, проанализировав данные 27,7 тысяч человек, удалось прийти к выводу об увеличении продолжительности жизни женщин на 1,1 года, а у мужчин – на 1,3 года. В другом исследовании сравнивали пользу бега и ходьбы для выживаемости женщин с раком груди. Оказалось, что первая активность явно превосходит вторую. Во внимание принимались данные 986 участников. Ученые пришли к выводу, что при сопоставимых энергозатратах на бег или ходьбу первая активность снижает риски смерти в пять раз лучше. Правда, это исследование всего лишь единичное, пока стоит лишь обращать внимание на эти выводы, но не рассчитывать слепо на успех.

Если учитывать схожее влияние на выносливость, вес и здоровье сердца, можно предположить, что и ходьба может так же эффективно продлевать жизнь, как и бег. Но это мы принимаем во внимание сопоставимые траты энергии.

Смотрите также:

Бег или ходьба

Миллионы людей в разных странах регулярно выходят в парки и на стадионы с целью пробежать трусцой несколько километров. Благодаря своей простоте и доступности бег становится всё более популярным.

© Depositphotos

Однако врачи предостерегают, что бегать в действительности не так полезно, как кажется на первый взгляд. Для некоторых людей бег даже опасен, особенно если заниматься им неправильно.

© Depositphotos

Являясь более мягким видом нагрузки, ходьба лишена многих недостатков бега, но не так эффективна для снижения веса. Так что же выбрать — бег или ходьбу, если есть желание улучшить свою физическую форму, но не хочется навредить здоровью?

Бег или ходьба

И ходьба, и бег имеют свои преимущества и недостатки. Выбирая, необходимо учитывать вес, возраст, уровень подготовки, особенности организма и наличие заболеваний. Разберемся по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник
   При беге возникает ударная нагрузка на коленные и голеностопные суставы. Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Для городского жителя это усугубляется необходимостью совершать пробежки на асфальте, который приводит к еще большей травматизации стопы и позвоночника.

   В то же время ходьба не имеет «фазы полета», присущей бегу. А значит, позвоночник и суставы не испытывают таких сильных ударных нагрузок. Поэтому с точки зрения безопасности ходьба лучше бега, она более мягко и щадяще воздействует на организм.
   © Depositphotos

2. Нагрузка на сердце и кровеносные сосуды
   Американская ассоциация сердца обнародовала результаты исследования, в котором сравнивается польза от быстрой ходьбы и бега. Выяснилось, что ходьба в той же степени, что и бег, помогает снизить холестерин в крови и снижает кровяное давление.

   Всё дело в дистанции, так что преимущества бега лишь в том, что то же самое количество калорий можно сжечь за меньшее время.
   © Depositphotos

3. Укрепление мышц
   При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы. Полезно бегать с ускорением близким к максимуму (это развивает мышцы) около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение.

   © Depositphotos

   Но еще лучше — ходить и бегать в гору. Когда ты карабкаешься в гору, ударная нагрузка почти исчезает, а мышцы автоматически начинают работать в режиме высокой интенсивности.

   © Depositphotos

   Отдельно стоит упомянуть скандинавскую ходьбу. Это быстрая ходьба с палками, которая тренирует до 90 % всех мышц тела и сжигает на 40–50 % больше калорий, чем обычная ходьба.

4. Сжигание калорий
   Если ты хочешь похудеть как можно скорее, однозначно выбирай бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, тебе потребуется потратить гораздо больше времени.

   © Depositphotos

   Пульс во время бега не должен превышать 120–140 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

5. Длительность тренировки
   На тренировку в любом случае стоит отводить как минимум час. В первые 30 минут тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем наступает очередь жира.
   © Depositphotos

   Есть стоит не меньше чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если ты хочешь похудеть, то стоит воздер­жаться от приема пищи хотя бы 1,5 часа после тренировки.

Кому лучше ходить, чем бегать

1. Людям старше 40 лет, если у них давно не было занятий спортом.
2. Тем, кто имеет ортопедические проблемы и заболевания позвоночника.
3. Лицам, перенесшим инсульт и инфаркт.
4. Тем, у кого индекс массы тела (ИМТ) свыше 30. Вычисляется ИМТ так: вес делим на квадрат роста в метрах.
5. Диабетикам.
6. Курильщикам со стажем.
7. При болях в суставах, возникающих во время бега.

Подводя итог, можно сказать, что бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечно-сосудистой системы и лучше для регулярных занятий.

© Depositphotos

Чем заняться — бегом или ходьбой, решать тебе. Однако при выборе взвесь все за и против, чтобы принять разумное решение. Если у тебя нет лишнего веса, ты молод и не страдаешь хроническими заболеваниями, можешь заняться бегом при условии, что будешь бегать на грунтовом покрытии и в обуви с амортизирующей подошвой.

Ну а если тебя одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, можешь совместить их в интервальной тренировке. Начни с быстрой ходьбы, затем немного увеличь скорость до бега трусцой, а после выложись на максимальной скорости.

В любом случае старайся заниматься по 45–60 минут хотя бы 3 раза в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных тебе тренировок.

Бег полезен для здоровья. Он энергозатратный, и мышцы тренирует отлично. Вот только занятие это достаточно изнурительное. Редакция «Так Просто!» делится с тобой эффективными упражнениями Тамира Шейха. Эти два упражнения заменяют целый час бега!

Ходьба на коленях относится к техникам китайской даосской медицины. Ты можешь потратить на нее всего 5 минут в день, приобретая при этом несколько лет жизни взамен. Кроме желания, тебе понадобятся только твои колени, коврик и готовность заниматься.

Сегодня мы расскажем о 9 самых популярных ошибках в тренажерном зале. Не совершай эти оплошности, и твои успехи станут заметнее. Ведь правильная тренировка в тренажерном зале — залог крепкого здоровья и хороших результатов.

Почему быстрая ходьба лучше бега для худеющих

При желании похудеть человек сразу решает дать максимум нагрузки на организм и напрасно. Бег, диеты и занятия в спортзале могут подорвать здоровье, и вместо снижения веса привести на больничную койку. Особенно это касается тех, кто имеет большой лишний вес, больные составы, сосуды и давление. Поэтому при мало тренированном организме полезнее, быстро ходить, нежели бегать.

Итак, рассмотрим что лучше и для кого:

• при ходьбе работают мышцы ног, а при беге мышцы спины, груди, плеч, бедра, ягодицы. Решаем что важнее для похудения, и начинаем тренировки;
• бег дает большую нагрузку на сердце и составы, позвоночник. Его не используют при варикозе, артрите, артрозе, плоскостопии. Если человек имеет хотя бы одно хроническое заболевание, ему лучше ходить. Причем занятия могут выполняться как на улице, так и на беговой дорожке, просто идем быстрым шагом
• бег сушит мышцы, причем интенсивно. Идет процесс сжигания мышечной ткани. Жир при беге тает в последнюю очередь. Чтобы похудеть быстро — выбираем бег;
• для ходьбы нужно выполнять норму не менее 10 тысяч шагов в день. Именно поэтому процесс похудения затянется на дольше, но зато маловероятно, что он вернется вновь. Жир будет таять постепенно, но ходить в быстром темпе надо каждый день не менее часа
• чтобы ускорить процесс похудения можно ходить с отягощениями на руках или ногах. Это позволит сократить время прогулки;
• При беге пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. При быстрой ходьбе такой пульс бывает всегда.

Бегать для похудения необходимо не менее 3-х раз в неделю, тогда как быстро ходить надо каждый день. При прогулке давление приходит в норму, улучшаются обменные процессы. Кроме этого снижается холестерин, улучшается память, повышается иммунитет, устойчивость к стрессовым ситуациям. Некоторые худеющие практикуют интервальную ходьбу. При этом процесс снижения веса ускоряется.

Бегаем или ходим?

Если нет противопоказаний по здоровью, то можно бегать и ходить поочередно. Так намного быстрее сбросить вес, особенно, если делать это регулярно. Однако не все могут похвастаться идеальными показателями, поэтому ходьба более перспективна, тем более что ею можно заниматься сколько угодно, и каждый день.

Возьмите за правило, идти на работу пешком, с работы пешком и совершать длительный променад по городу без общественного транспорта. Конечно, гулять так можно лишь в выходной, но это позволит усилить сжигание калорий.

Спортивная ходьба имеет скорость до 10 км в час. Обычная 5-6 км в час. Прогулка медленным темпом 1-2 км в час. Быстро ходить рекомендуется не более часа в сутки, в остальное время скорость на выбор. Не забудьте приобрести удобные кроссовки, чтоб ноги не уставали. Организм получает интенсивную кардионагрузку, намного лучше, чем при беге.

Бегать можно трусцой, так и использовать короткие спринтерские дистанции. Первый вариант предпочтительнее, так проще управлять состоянием организма. Бегаем 20-30 секунд, потом восстанавливаем дыхание. Бег укрепляет выносливость организма. Ходьба помогает настроиться психологически, бережно относится к здоровью.

Бег vs ходьба: назван процесс, ускоряющий похудение и сжигающий калории

И бег, и ходьба помогают сжигать калории, но бег обычно сжигает больше./ Tv.ua

И бег, и ходьба имеют свои уникальные преимущества и риски. Вот все, что вам нужно знать о плюсах и минусах каждого типа упражнений, а также о том, что лучше всего подходит для ваших целей в области здоровья.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

И бег, и ходьба помогают сжигать калории, но бег обычно сжигает больше.

Например, если вы сравните 20-минутную прогулку и 20-минутный бег, вы сожжете больше калорий, бегая, потому что вы тратите больше энергии, чем быстрее идете. Вот количество калорий в час, которое человек с весом 85 килограмм может сжигать при ходьбе и беге с разной скоростью:

Ходьба 17 минут на милю (1,6 км): 356

Ходьба 13 минут на милю (1,6 км): 444

Бег 12 минут на милю (1,6 км): 710

Бег на 9 минут на милю (1,6 км): 976

Но если сравнивать по расстоянию, а не по времени, количество сожженных калорий может не сильно отличаться. Например, если вы пройдете две мили со скоростью 17 мин / милю (1,6 км), вы сожжете 202 калории. Если вы преодолеете это расстояние в темпе 9 мин /милю (1,6 км), вы сожжете 293 калории.

Бег лучше для похудения, чем ходьба

И ходьба, и бег могут помочь вам похудеть, но бег может быть лучшим выбором. Анализ 2008 года показал, что люди худеют лишь незначительно — около 50 грамм в неделю — ходьбой.

С другой стороны, крупное исследование 2013 года показало, что люди теряли значительно больше веса во время бега, чем при ходьбе. Было изучено более 45 000 упражнений ходунков и бегунов за 6,2 года и обнаружено, что мужчины и более тяжелые женщины особенно теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

«Результат действительно зависит от того, сколько энергии вы сжигаете между ходьбой и бегом», — говорит Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. «И это не черное и белое — есть быстрая ходьба и медленный бег, а быстрая ходьба может быть быстрее медленного бега».

И бег, и ходьба полезны для вашего сердца

И ходьба, и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и снижения риска ишемической болезни сердца.

Большое исследование 2017 года показало, что небольшое увеличение количества шагов, которые люди делают в день, и интенсивности их активности снижают их кардиометаболический риск, такой как диабет и сердечные заболевания. Люди, которые делали больше шагов в день, также имели меньшую окружность талии, меньший вес и более высокий уровень инсулина.

Кроме того, большое исследование 2013 года показало, что ходьба и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Исследование также показало, что более быстрый темп снижает эти риски еще больше.

Хотя общеизвестно, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования показывают, что слишком много бега на длинные дистанции может быть вредным. По словам Ли, это спорная тема.

«Чрезмерный бег может оказать большее давление на ваше сердце, и это может быть потенциальным объяснением того, почему бег может не дать неограниченных преимуществ. «Чем больше, тем лучше», может оказаться неверным с точки зрения бега, особенно с сердечными заболеваниями, — говорит Ли.

Однако это только для людей, которые намного превышают рекомендованные нормы упражнений, например, марафонцев.

Ходить безопаснее, чем бегать

Поскольку бег представляет собой более ударную деятельность, чем ходьба, бег представляет больший риск травм. Фактически, ходьба имеет менее трети риска травм при беге.

«Чем быстрее вы идете, тем больше риск получить травму, — говорит Кэтрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины в Шарлотте. Во время бега «вы можете споткнуться, вы можете упасть, вы можете подвернуть лодыжку. Вы также можете сделать это при ходьбе, но это менее вероятно, потому что вы идете в более медленном относительном темпе, чем бег».

Около 60% бегунов получают травмы, которые мешают им выполнять упражнения. Некоторые частые травмы у бегунов:

• Подошвенный фасциит
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Синдром IT-группы
• Шины на голени

Кроме того, если вы страдаете ожирением, «ходьба более рекомендуется, чем бег, потому что она имеет меньшую нагрузку и меньшую нагрузку на колени и лодыжки», — говорит Ли.

Вы должны идти или бегать?

В целом, ходьба и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений. Вы должны тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если занимаетесь умеренной интенсивностью, или от 75 до 150 минут, если занимаетесь энергично.

Нет правильного выбора, что лучше для вашего здоровья. Скорее, выбор между ходьбой и бегом зависит от ваших уникальных целей и факторов риска. Например, если вы старше или у вас проблемы с суставами, ходьба может быть лучшим вариантом для вас. И наоборот, если у вас мало времени, более практичным выбором может быть бег.

«Причина номер один, по которой люди не достигают целей, указанных в рекомендациях по физической активности, — это нехватка времени», — говорит Ли.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба также может стать отличной отправной точкой. По словам Ли, оттуда вы можете постепенно увеличивать скорость и расстояние, пока не сможете начать бег трусцой и бегом. Еще одним вариантом для начинающих бегунов может быть метод бега-ходьбы-бега.

Попробуйте метод бега-ходьбы-бегаМетод «бег-ходьба-бег» включает в себя чередование бега в течение определенного времени и ходьбы в течение определенного количества минут.

Например, вы можете бегать две минуты и одну минуту ходить, или четыре минуты бегать и одну минуту ходить, а затем повторите цикл.

Тренеры и бегуны говорят, что этот метод помогает снизить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Это также может помочь вам облегчить бег, если идея бега в течение определенного времени или расстояния кажется пугающей.

Ходьба или бег: что лучше для похудания?

Когда дело доходит до здоровья сердца, снижения уровня холестерина и снижения риска диабета и других хронических заболеваний, ходьба и бег могут иметь положительное влияние. И хотя вы по-прежнему будете сжигать калории и худеть с помощью последовательного режима тренировок, независимо от того, какое упражнение вы выберете, существует множество споров о том, какая деятельность на самом деле наиболее эффективна для похудения.

Хотя вам потребуется гораздо больше времени ходить, чтобы сжечь такое же количество калорий, как при более интенсивных упражнениях, таких как бег, являются ли сожженные калории решающим фактором потери веса? Имеет ли значение, какое упражнение вы выберете, если вы сжигаете калории? Несколько недавних исследований пытались пролить свет на эту тему, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто пытается похудеть.

В ходе шестилетнего исследования, опубликованного компанией Medicine & Science in Sports Exercise в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли, были собраны данные более чем 15 000 ходунков и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая группа потеряла и удерживала вес более эффективно за этот промежуток времени.

У 55-летних испытуемых, у которых расход калорий в неделю был примерно одинаковым у бегунов и ходок, индекс массы тела и окружность талии у бегунов были намного ниже, чем у ходоков. Аналогичным образом, при измерении 25% самых тяжелых испытуемых исследователи обнаружили, что калории, сожженные бегом, привели к потере веса на 90% больше, чем калории, сожженные одной ходьбой.

Хотя трудно сравнивать яблоки с апельсинами, потому что общая интенсивность упражнений сильно различается, исследование в Беркли отметило, что, когда бегуны и ходунки сжигают одинаковое количество калорий каждую неделю, бегуны, как правило, могут более эффективно контролировать свой вес с течением времени и становятся стройнее. общий.

Почему это так, не совсем ясно, и хотя основной целью исследования не было ответить на этот вопрос, одной из вероятных причин мог быть эффект после ожога от упражнений высокой интенсивности.Исследования, подобные этому, показывают, что энергичные упражнения повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в течение 14 часов после тренировки, чем менее интенсивные занятия, такие как ходьба. А поскольку общее время тренировки значительно меньше, более вероятно, что будет легче поддерживать постоянный распорядок дня.

Еще одна причина, по которой бег может помочь при ходьбе, когда дело доходит до потери веса, — это потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у бегунов и бегунов, чтобы выяснить, какая группа с большей вероятностью переедает после 60-минутной тренировки.

---

ПОДРОБНЕЕ> ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГУЛКИ ДЛЯ БЕГА

---

После тренировки все участники исследования были приглашены в буфет, где они могли выбирать себе еду. Ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны фактически съели на 200 калорий меньше, чем было потеряно во время упражнений. У бегунов также был более высокий уровень пептида YY в организме — гормона крови, подавляющего аппетит. Ходунки же не прибавили.

Это подавление аппетита у бегунов — один из примеров того, как энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь избежать переедания и со временем привести к еще большей потере веса.

Хотя исследования могут показать, что бег — более эффективный способ похудеть по сравнению с ходьбой, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Что касается общего состояния здоровья, ходьба может снизить сердечно-сосудистые заболевания, уровень холестерина и артериальное давление даже в большей степени, чем бег.

Если учесть общий стресс, вызываемый бегом на теле, а также повышенный риск травм, ходьба может быть лучшей альтернативой для некоторых людей с травмами нижних конечностей в анамнезе.Перетренированность и более высокая предрасположенность к болезням из-за слабой иммунной системы также чаще возникают у бегунов, чем у ходоков. Поскольку все это может помешать вам тренироваться в течение длительного времени, не следует полностью сбрасывать со счетов ходьбу.

Вы можете похудеть с помощью бега больше, чем ходьбы за час упражнений, но лучший план — и тот, который вы будете терять больше всего, — это тот, который вам больше всего нравится и которого вы можете придерживаться в течение часа. долгий путь.

Если вам не нравится бег, но вы находите, что ходьба более расслабляет и вы с нетерпением ждете этого занятия, то придерживайтесь этого. Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, вы увидите положительные результаты в отношении веса и здоровья, если будете последовательны.

Для похудания лучше бегать, чем ходить

Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег. Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.

Технически это правда.Но что лучше для похудения?

По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов для подпитки упражнения.

Но неважно, жир или углеводы используются.

«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.

Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).

Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.

Быстрый бег против длинной ходьбы

Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в физических упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?

Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:

• 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
• 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калорий
• 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
• 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
• 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории

Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.

Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.

«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.

Пешие прогулки — отличная отправная точка

Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.

Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.

Делай то, что любишь

Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.

Так что, если вы предпочитаете ходьбу бегу, сделайте это. Просто имейте в виду, что для достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо пройти немного дальше (и немного дольше), чем если бы вы пошли на пробежку.

И что бы вы ни выбрали, помните, что потеря веса — это только одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Каждый ваш шаг — на шаг ближе к более здоровой жизни!

Стоит ли выбирать длинную прогулку короткой пробежке? | Ходьба

Когда вы хотите похудеть или поддерживать вес, упражнения наряду со здоровым питанием являются важной частью уравнения. Интенсивность упражнений помогает определить, сколько калорий вы сжигаете, поэтому не все упражнения одинаковы.

Например, если вы весите 165 фунтов, вы можете сжечь примерно 300 калорий за час, если будете быстро ходить. Или вы можете сжечь эквивалентные 300 калорий всего за 24 минуты, если будете бегать со скоростью 10 минут на милю.

Но выбор между длинной прогулкой и короткой пробежкой требует более тонких нюансов, чем просто количество сожженных калорий. «Это полностью зависит от человека», — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям.«Если время является фактором, а для многих это так, короткая интенсивная тренировка может быть полезной, чтобы получить движение и сжечь калории. Если время не так важно, или у вас есть проблемы с суставами / опорно-двигательным аппаратом, из-за которых вы не можете бегать или выполнять интенсивные упражнения, прогулка может вам лучше подойти ».

Если у вас есть время и возможность ходить или бегать, вы можете не ограничиваться расходами калорий, когда рассматриваете преимущества каждого упражнения. Посмотрите, как можно использовать оба типа занятий для достижения ваших целей в отношении здоровья:

В ходе некоторых исследований изучалось влияние ходьбы и бега на высокое кровяное давление, диабет 2 типа и уровни холестерина у более чем 49 000 участников Национального исследования здоровья бегунов и ходоков.Исследователи обнаружили, что ходунки значительно снижают уровень риска этих состояний по сравнению с бегунами. Например, у бегунов уровень артериального давления снизился на 4,2%, а у бегунов — на 7,2%. У бегунов риск ишемической болезни сердца снизился на 4,5%, а у пешеходов риск снизился более чем вдвое — на 9,3%.

Бег может помочь людям поддерживать более низкую массу тела, согласно исследованию, в ходе которого были проанализированы анкеты, заполненные более 15 000 ходунков и более 32 000 бегунов.Исследователи обнаружили, что бегуны, как правило, были тоньше, чем ходунки, и оставались тоньше в течение шести лет. Это справедливо для всех возрастных групп, даже среди бегунов старшего возраста, которые бегали на более короткие дистанции, чем молодые бегуны, и которые сжигали не намного больше калорий, чем люди того же возраста, которые ходили.

«Частично причина в том, что увеличение скорости метаболизма после упражнений и подавление аппетита после упражнений больше для энергичных упражнений, таких как бег, по сравнению с умеренными упражнениями, такими как ходьба», — говорит автор исследования Пол Уильямс, доктор философии, штатный статистик в Лоуренсе. Национальная лаборатория Беркли в Калифорнии.«Кажется, что бег помогает снизить возрастную прибавку в весе, чем ходьба».

Если потеря веса или поддержание веса является важной целью, вы можете поднимать тяжести не менее двух раз в неделю в дополнение к ходьбе или бегу. Исследование, посвященное изучению привычек 1,7 миллиона американцев к физическим упражнениям, показало, что люди с меньшей вероятностью страдали ожирением, если они выполняли аэробные упражнения, такие как ходьба или бег по 30 минут в день, плюс силовые тренировки два раза в неделю.

Например, «общий еженедельный план может заключаться в том, чтобы ходить [или] бегать… в понедельник, среду, пятницу и выполнять силовые тренировки во вторник [и] четверг», — говорит Крокфорд.«Силовые тренировки два раза в неделю рекомендуются для поддержания мышечной массы и здоровья костей. Дополнительные силовые тренировки могут увеличить мышечную массу и помочь сбросить вес за счет дополнительных затрат калорий ».

---

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ОБЯЗАТЕЛЬНА ДЛЯ ВСЕХ

---

Сосредоточьтесь на силовых упражнениях, которые дополняют вашу ходьбу или бег, например, движение в боковой плоскости с боковыми выпадами. «Развитие подвижности голеностопного сустава и укрепление стабильности бедра очень важно», — добавляет CJ Hammond, сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.Если вы не знаете, что делать, обратитесь за советом к личному тренеру или физиотерапевту, который может настроить распорядок дня с учетом ваших сильных и слабых сторон.

При выборе между ходьбой и бегом «важно принимать во внимание ваш предыдущий опыт упражнений и текущий уровень физической подготовки», — говорит Крокфорд. Если вы заинтересованы в регулярном беге, убедитесь, что вы морально и физически готовы посвятить себя этому занятию, особенно если раньше вы вели малоподвижный образ жизни.

Один из способов добавить бег в свой репертуар — сначала увеличить частоту и интенсивность прогулок, а затем постепенно добавлять всплески бега в свой распорядок ходьбы. «Вернуться к упражнениям может быть непросто, и начиная с ходьбы, вероятно, легче перейти к бегу», — говорит Уильямс.

Поначалу не заставляйте себя слишком сильно, чтобы не получить травму или не сгореть. «Если вы новичок и только начинаете бегать, я бы порекомендовал вам бегать 3–4 дня в неделю с чередованием выходных дней», — говорит Хаммонд.«Некоторые люди предпочитают 1 минуту [бега], а затем 2 минут [ходьбы]», — говорит Крокфорд. «Подготовьтесь к бегу в течение 20 минут, выполняя любой план, который им удобен».

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или повышением уровня выносливости, старайтесь каждую неделю заниматься прогулкой или бегом средней интенсивности не менее 150 минут. Это означает, что «если ходьба или бег во время разговора описываются как несколько трудные, вы, вероятно, находитесь в правильной зоне», — говорит Крокфорд.

Увеличение продолжительности прогулок или пробежек может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.«Для большинства людей потеря веса может быть достигнута за счет большего движения и дефицита калорий», — говорит Крокфорд. «Выносливость — понятие относительное, и каждый человек должен развивать его в своем собственном темпе, исходя из своих целей, текущего уровня физической подготовки и предыдущего опыта упражнений», — говорит Крокфорд. Это может означать, что нужно начинать с плана для новичков и постепенно переходить к более интенсивным интервалам для более длительных занятий.

Хотя ходьба и бег могут быть отличными формами кардио, вы можете учитывать общее расстояние, которое вы преодолеваете во время тренировки, а не время, которое проходит во время тренировки.

«Вместо того, чтобы ставить цель ходить или бегать в течение 40 минут, вероятно, лучше поставить цель — 3 мили», — говорит Уильямс. «Изменение веса с течением времени больше для оценок расхода энергии на основе расстояния по сравнению с оценками на основе времени».

В конце концов, «выберите любую форму упражнений, которая вам нравится больше всего», — говорит Крокфорд. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться этого правила.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Лучше ли силовая ходьба, чем бег, чтобы похудеть? | Live Healthy

Хотя регулярные кардиоупражнения, будь то силовая ходьба или бег, помогают вам оставаться в форме и получать энергию, параллельное сравнение показывает, что бег сжигает в 2,5 раза больше калорий, чем обычная ходьба со скоростью 3,5 миль в час. Обычный человек будет сжигать больше калорий, но человек, у которого есть проблемы со здоровьем, которые не позволяют ему заниматься высокоэффективным бегом, может похудеть с помощью регулярной силовой ходьбы, не подвергая риску здоровье.

Мощная ходьба и бег

По данным Weight Watchers, средний человек весом 200 фунтов сжигает около 384 калорий в час во время ходьбы со скоростью 3,5 миль в час, но если он ускорит свой темп до бега на 5 миль в час, он сожжет 768 калорий. калорий за такое же количество времени. С точки зрения похудания, бег лучше ходьбы. Однако бег подходит не всем из-за своей ударной нагрузки. Если вы беспокоитесь о выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, потому что вы новичок в упражнениях или восстанавливаетесь после травмы, альтернативой может стать силовая ходьба с низким уровнем воздействия.

Советы по силовой ходьбе с малой ударной нагрузкой

Если бег вам не подходит, регулярная тренировка силовой ходьбы с низким уровнем ударов поможет вам оставаться в форме. Повысьте свою физическую форму, размахивая руками с согнутыми локтями на 90 градусов, делайте шаг коротким и устойчивым и избегайте поворотов бедер, как будто вы находитесь на подиуме моды. Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы воспользоваться преимуществами силовой ходьбы для тонизирования и похудения.

Мощная ходьба для похудания

Согласно The Mirror, если вы будете ходить по 30–45 минут три раза в неделю, вы начнете замечать улучшения физической формы примерно через две недели.Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий, поддерживайте темп от 4 до 5 миль в час. Если этот темп для вас слишком быстрый, начните в удобном темпе и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете в хорошей форме.

Бег с высокой нагрузкой и суставы

Несмотря на давнее убеждение, что бег серьезно сказывается на коленях и других суставах, исследование Медицинской школы Бостонского университета показывает, что бег не причиняет большого вреда коленям и не увеличивает риск развивающийся артрит.Фактически, в одном шведском исследовании исследователи обнаружили, что бег трусцой может принести пользу людям, у которых есть или есть риск развития остеоартрита. По словам Джонатана Чанга, хирурга-ортопеда из Калифорнии, воздействие бега, когда ваши ноги касаются земли во время бега трусцой, увеличивает выработку белков, которые помогают восстанавливать незначительные повреждения хряща и укреплять хрящи. Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Эффективность бега

Когда вы увеличиваете скорость до 4.Согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, проведенному в 2012 году, со скоростью 5 миль в час большинство людей находит бег более комфортным, чем силовая ходьба. При скорости 4,5 миль в час динамика бега заставляет икроножные мышцы работать более эффективно, чем при силовой ходьбе в этом темпе. При силовой ходьбе мышцы растягиваются быстро и неэффективно, обеспечивая меньшую мощность, чем при беге. Когда вы бежите, икроножные мышцы медленно удлиняются и обеспечивают большую мощность. Мышцы икроножных мышц не должны работать так же интенсивно во время бега, как при силовой ходьбе.Когда вы тренируетесь с оптимальной эффективностью и комфортом, вы, как правило, тренируетесь дольше.

Влияние бега на аппетит

Бег высвобождает подавляющий аппетит гормон пептид YY, который также может объяснять, почему бег лучше, чем силовая ходьба, для похудения. Согласно исследованию Университета Вайоминга 2012 года, опубликованному в «Журнале ожирения», даже у пешеходов, которые сжигают такое же количество калорий, как бегуны, при силовой ходьбе на большие дистанции, талия больше, чем у бегунов.»

Ссылки

Биография писателя

Тина Бойл пишет с 2000 года. По образованию журналистка, она побывала в более чем 150 городах США. Она специализируется на путешествиях, культуре, домашних животных, бизнесе и социальных сетях и регулярно публикуется в газетах. , в журналах и на веб-сайтах. Она получила степень бакалавра искусств в колледже Санта-Фе.

Какой из них лучший? / Fitness

Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня — отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.Бег и ходьба — отличные аэробные упражнения. И то, и другое поможет снизить вес, улучшить сон, поднять настроение, повысить уровень энергии, снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Ходьба и бег — это недорогие, простые в использовании занятия круглый год. И то, и другое — это общественная деятельность — вы можете гулять, бегать или с другом. Но поскольку бег более требователен, чем ходьба, я считаю, что вам следует выбрать программу бега, чтобы максимизировать аэробную подготовку за минимальное время.

Те, кто не хочет бегать, могут получить такие же преимущества для здоровья и фитнеса при ходьбе. Ходьба — хорошее упражнение для тех, кто только начинает тренироваться, или для людей с проблемами со здоровьем. Для людей с избыточным весом ходьба может быть менее стрессовой для тела. Те, кто желает, могут постепенно переходить к бегу.

Чтобы получить какую-либо пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день. Так что если вы предпочитаете гулять, то сделайте это! Как ходунку вам, возможно, придется немного больше ходить или есть немного меньше, чтобы достичь своей цели по весу, по сравнению сБег. Ходунки могут восполнить эту разницу, пройдя большее расстояние.

Если говорить о расстоянии, человек весом 160 фунтов сжигает около 100 калорий на милю при ходьбе или беге. Если вы посмотрите на это на основе количества сожженных калорий в час, человек будет сжигать больше калорий, бегая час, а не ходя час. 10 миль / ч — 1,306

калорий, сжигаемых на МИЛЬ для человека весом 160 фунтов
Ходьба 3.0 миль / ч — 85
Ходьба 4,0 миль / ч — 91
Ходьба 5,0 миль / ч — 116
Бег 5,0 миль / ч — 116
Бег 6,0 миль / ч — 121
Бег 7,0 миль / ч — 119
Бег 8,0 миль / ч — 123
Бег 10,0 миль / ч — 131

Вы можете слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег, потому что при тренировке с меньшей интенсивностью жир используется в качестве топлива. Это действительно так. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность упражнений от ходьбы до бега, все больше углеводов из вашего тела используется для подпитки упражнения.Но не имеет значения, жир или углеводы используются в качестве топлива. Важнее всего то, сколько калорий вы сжигаете за время тренировки. Если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе со скоростью 4 миль в час по сравнению с 365 калориями при беге со скоростью 6 миль в час. Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что способствует большей потере веса.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при изучении разницы между бегом и ходьбой, заключается в том, что из-за повторяющегося характера бега увеличивается риск травмы.Бег считается упражнением с высокой отдачей. Это может привести к травмам тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Ходьба — это деятельность с низким уровнем ударных нагрузок и потенциально менее опасна для суставов.

Если вы решите бегать, уменьшите риск получения травм, бегая по лучшим поверхностям в следующем порядке: трава, лесные тропы, земля, пепел и искусственные дороги; носите качественную обувь, подобранную для вас экспертом по обуви. Бегите с правильной формой и техникой, постепенно увеличивайте пробег, который вы пробегаете, и получите рекомендации от личного тренера.

И ходьба, и бег имеют преимущества. Выберите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Мария Фейрес, RD , зарегистрированный диетолог, личный тренер, специалист по здоровью и фитнесу и писатель-фрилансер из Саммамиша, штат Вашингтон. Мария считается одним из ведущих экспертов Западного Вашингтона по фитнесу и питанию. Как владелец компании Active Nutrition Fitness & Consulting, Мария предоставляет персонализированные услуги по питанию, индивидуальные тренировки и профилактические и постреабилитационные фитнес-программы в своей частной тренировочной студии.Она также предоставляет консультации по питанию и тренинги по Skype, телефону и онлайн для удаленных клиентов. Мария возглавляет отрасль в разработке передовых методов фитнеса и питания, а также инновационных и уникальных фитнес-программ. Мария профессионально разрабатывает каждую тренировку, план питания и обеспечивает личное внимание, дополнительную мотивацию, поддержку и ответственность, которые помогают ее клиентам достичь оптимальной производительности и здоровья. Свяжитесь с Марией или узнайте больше о ней на сайте www.myactivenutrition.com.

Ходьба ИЛИ бег: что более эффективно для более быстрого похудания?

Ходьба и бег — две самые популярные тренировки. Есть много людей, которые клянутся быстрой ходьбой, и столь же большое (если не большее) количество людей выходит на пробежку каждый день, чтобы похудеть. Но ходок всегда оказывается перед дилеммой: может ли бег быть лучшим и быстрым способом похудеть, просто потому, что большинство из нас считает, что бег сжигает больше калорий, чем ходьба, что также может быть правдой.Но нам нужно знать, что количество сжигаемых калорий — не единственный определяющий фактор для похудания — есть и другие вещи, которые вам нужно учитывать.
Исследование
Шестилетний опрос, опубликованный организацией «Медицина и наука в спорте», собрал данные более чем 30 000 бегунов и 15 000 ходоков, чтобы определить, какая группа потеряла больше веса и поддерживала его в течение более длительного времени.

Бегуны и ходунки, участвовавшие в исследовании, сжигали одинаковое количество калорий каждую неделю.Но в результате бегуны смогли более эффективно контролировать свой вес в течение определенного периода времени.
Это связано с тем, что последствия высокоинтенсивных упражнений больше, чем у обычных тренировок. Выполнение HIIT заставляет вас сжигать калории даже после того, как вы отдыхаете. Кроме того, энергичные упражнения увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий в следующие 14 часов после тренировки по сравнению с упражнениями низкой интенсивности.

Время, затрачиваемое на упражнения высокой интенсивности, меньше, что позволяет легко выполнять их в обычном режиме.

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале ожирения», исследователи изучали гормональные регуляторы аппетита у ходоков и бегунов, чтобы определить, какая группа ела больше в следующие 60 минут после тренировки.

Обе группы получили «шведский стол» после тренировки. Результаты показали, что ходунки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время ходьбы, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем они сожгли во время бега. Это произошло потому, что у бегунов в организме повышен уровень пептида YY — гормона, подавляющего аппетит.

Вердикт
Хотя это правда, что бег более эффективен, когда дело доходит до похудания, но если вам не нравится бегать и вам нравится ходить, сделайте это. Поскольку шансы регулярно выполнять упражнение возрастают, когда оно вам нравится, утверждают несколько исследований.

упражнений для похудания? Что лучше бегать или ходить?

На вечный вопрос, лучше ли бег или ходьба для похудения, ответил Harvard . Бег поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, но ходьба также является отличным видом упражнений для большинства людей.Хотя может показаться очевидным, что бег сжигает больше энергии и является более требовательной формой кардио, вы должны помнить о важных факторах, чтобы всегда рассматривать хорошую прогулку как тренировку.

© Getty ImagesБег быстрее и эффективнее, когда вы хотите похудеть

Оба метода имеют ряд преимуществ:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Пониженный холестерин
• Пониженный риск высокого кровяного давления и диабета
• Потеря веса
• Мышцы в тонусе, особенно в нижней части тела

Бег и ходьба в быстром темпе благотворно влияют на ваше психическое здоровье.Ходьба помогает обрести душевный покой и способствует расслаблению, тогда как бег вызывает некую эйфорию из-за проблем, с которыми сталкивается и преодолевает тело. Как и любая физическая активность, бег и ходьба предлагают ряд дополнительных преимуществ, которые могут сделать одно занятие более привлекательным или подходящим для конкретного человека.

© Istock Ходьба — отличный способ похудеть и идеально подходит для людей, которые по какой-либо причине не могут или не должны бегать.

Бег не для всех

Тем не менее, многие люди предпочитают бегать, и есть Легион энтузиастов бега, чьи тела демонстрируют преимущества для здоровья, обеспечиваемые бегом, становится все более многочисленным.Однако есть состояния и болезни, которые могут сделать это занятие менее чем идеальным для всех.

Поскольку это спорт с высокими ударными нагрузками, он может вызвать травмы и проблемы у людей со слабыми суставами, что может привести к артрозу. Это также может быть вредно или болезненно для людей с проблемами спины. В этих случаях ходьба — лучший способ снизить риск.

© Istock Бег, особенно по асфальту, может быть тяжелым для колен.