Содержание

Что полезнее бег или быстрая ходьба – Womin.ru

Многие часто задаются вопросом: что полезнее, бег или ходьба? Как выбрать, ведь ходьба более безопасна для суставов, но благодаря бегу можно быстрее похудеть и укрепить мышцы ног и ягодиц.

Для начала, все зависит от вашего состояния здоровья и физической подготовленности. Для большинства начинающих можно просто увеличить интенсивность ходьбы, при условии, что пульс будет 50-75% от максимального.

Самая популярная формула, помогающая просчитать максимальный пульс – это формула Карвонена: 220 — ваш возраст=максимальная частота пульса. А вот жиросжигающая частота – 60-80% от максимальной частоты. То есть, если вам, к примеру, 40 лет, то для вас формула Карвонена просчитывается так:

Движение – жизнь, однако в современных условиях трудовых будней, спорту места практически не осталось. На первый взгляд может показаться, что мы итак много двигаемся: постоянно куда-то торопимся, бежим, но извините за каламбур, все движения выполняем без движения. В машине, в общественном транспорте, в лифте. Но замечаем мы это слишком поздно: когда уже ищем возможности сбросить лишние килограммы.

Все больше людей начинают заниматься спортивной ходьбой для похудения. И тот стереотип, что бег для похудения гораздо эффективнее, к счастью, уходит в историю. Быстрая ходьба дает гораздо лучшие результаты, особенно людям, уже страдающим избыточным весом. Кроме того, часто спутниками лишних килограммов являются нарушения функций опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. А ходьба для похудения в быстром темпе – единственное физическое упражнение, которое не имеет противопоказаний.

1) Ученые доказали, что бег повышает уровень тропонина, основного компонента сердечной мышцы. Но, повышенный уровень, например,  тропонина Т приводит к развитию ишемии и других сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что примерно 40% профессиональных бегунов имеют симптомы необратимого повреждения сердечной мышцы.

2) Бег может стать причиной такого заболевания как остеоартрит. При беге колени, бедра и суставы подвергаются значительно большой нагрузке. Многие бегуны имеют заболевания суставов. Ходьба, в отличие от бега, не оказывает такого интенсивного давления на ноги, являясь вполне естественным процессом, и может быть рекомендована людям среднего и старшего возраста, а также, являясь разновидностью аэробных упражнений, снижает риск возникновения и развития многих заболеваний.

Многим кажется, что ходьба – это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

“Каким видом спорта ты занимаешься?”

При ходьбе контролировать пульс несложно. Вы с легкостью сможете регулировать темп занятий, при которых ваш пульс достигнет 120-140 ударов в минуту, что соответствует оптимальному значению, способствующему сжиганию жировых отложений.

«Удобство» ходьбы
  • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
  • 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
  • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
  • 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
  • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
  • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
  • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Как нужно ходить и бегать для похудения?

Ходить для похудения следует не менее чем делая по 10000 шагов в день (около 5 – 7 километров) или же непрерывно шагать не менее 30-ти минут. Лучше всего такие нагрузки осуществлять ежедневно, но для начала допускается практиковать их от 3 до 5 раз в неделю. Лучше всего приобрести шагомер и использовать его для фиксирования пройденного расстояния.

Более 140

Скорость может считаться освоенной только при условии, если её удастся удерживать на дистанции не менее 3 км. Конечно, такая задача достаточно сложна для тех лиц, кто не тренировался регулярно физическими упражнениями. Главное — не секунды, а здоровье. Регулярные занятия ходьбой также благотворно воздействуют на организм, как и легкий оздоровительный бег. Ведь для поддержания крепкого здоровья важна не столько форма этих естественных движений человека, сколько продолжительность их воздействия.

В начале занятий в подготовительном учебном отделении следует использовать чередование ходьбы и равномерного бега.

Эффект занятий, направленных на развитие функциональных возможностей ССС, будет значительно выше, если каждому занимающемуся разработать свою систему.

Бегать в одиночку! — наиважнейший принцип тренировки, а иначе затруднительно определить оптимальную скорость, а также получить удовольствие от бега. Во время группового бега неизбежно возникает напряжение. Даже незаметное глазу увеличение скорости мгновенно отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо запомнить, что на этапе первых 5-10 пробежек наиболее трудной является стартовая фаза в течение начальных 2-3 минут. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Большинство обывателей при первых же трудностях предпочитают бросить занятия бегом, не умея проявить характер, силу воли, целеустремленность, настойчивость и терпение.

Когда бегать?

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

  • масса тела на 5-10 кг выше нормы;
  • травмы позвоночника и колена;
  • невозможность совершать пробежки минимум 5 раз в неделю;
  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы или астмы с частыми приступами.

Бег способствует освобождению от стресса, навязчивых мыслей, плохого настроения и депрессии. Ходьба способствует неторопливым размышлениям и медитации.

Если вы до сих пор не решили для себя, что лучше − бег или ходьба, не огорчайтесь. Инструкторы по физической подготовке считают, что совмещать эти два занятия очень полезно. При этом нужно чередовать в одной тренировке быструю ходьбу и бег трусцой, отводя для каждого вида по 5-10 минут.

womin.ru

Что полезнее для здоровья — бег или ходьба?

Что полезнее для здоровья — бег или ходьба? На этот вопрос трудно ответить, особенно при необходимости учитывать такие факторы, как частота, скорость, ИМТ (индекс массы тела) и состояние здоровья.

Копенгагенское исследование сердца, (Copenhagen City Heart Study),проведенное в Дании, выявило, что бег трусцой, в среднем, продлевает жизнь на несколько лет, по сравнению с теми, кто не бегает. Конечно, бег значительно более утомителен для тела, нежели ходьба, зато и результаты появляются быстрее.

Действенность бега для мечтающих избавиться от лишнего веса неоспорима, подтвердили американские исследователи из Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния (Lawrence Berkeley National Laboratory, California). Чтобы уменьшить абдоминальный и висцеральный жир (тот, который скапливается вокруг органов брюшной полости), специалисты рекомендуют включать короткие беговые марш-броски в свои обычные тренировки.

«Сокращение висцерального жира, даже без потери веса, может улучшить общее состояние здоровья, — рассказала доктор Кэрол Юинг Гарбер (Carol Ewing Garber), профессор биоповеденческих исследований педагогического колледжа Колумбийского университета (Columbia University Teachers College). – Бег часто характеризуется значительным возрастанием интенсивности в сравнении с ходьбой, поэтому лучше всего добавлять его в свою рутину постепенно».

Однако, по данным исследования Центра профилактической медицины клиники Купера, Даллас, Техас (Cooper Clinic Preventive Medicine Center, Dallas, Texas), бегуны подвергаются повышенному риску травм по сравнению с теми, кто занимается ходьбой.Люди, страдающие от артрита или проблем с суставами, должны предварительно посоветоваться с врачом, поскольку при беге увеличивается нагрузка на суставы, которая может ухудшить их состояние.

Джеймс О’Киф (James O’Keefe), кардиолог из Среднеамериканского института сердца Святого Луки (Saint Luke’s Mid America Heart Institute), считает избыточное количество бега по-настоящему вредным, ведь тело не может выдержать такую изнурительную активность в ограниченный период времени: «Через 60 минут интенсивной физической активности, например, бега, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться».

С другой стороны, польза ходьбы для здоровья обычно недооценивается. По исследованию Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, у ходьбы и бега практически равноценная эффективность в снижении риска гипертонии, уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний. Те, кто хочет получить больше преимуществ от ходьбы, могут также рассмотреть прогулки по горным тропам или вверх и вниз по лестнице.

Оптимальным вариантом для страдающих ожирением взрослых является использование умеренно наклонной беговой дорожки. Исследование, проведенное в университете Колорадо (Colorado State University), показало, что «ходьба с относительно медленной скоростью вверх по умеренному склону представляет собой потенциальную стратегию упражнений, которая может снизить риск возникновения мышечно-скелетной травмы/патологического заболевания, обеспечивая при этом правильное сердечно-сосудистое стимулирование у взрослых с ожирением».

Клинический кардиолог Питер Шноор (Peter Schnohr) рекомендует объединить оба эти вида физической активности, взяв от них лучшее: «Самый благоприятный [режим] — от двух до трех беговых дней в неделю, в медленном или среднем темпе. Ежедневный бег с высокой скоростью более 4 часов в неделю не так благоприятен».

Для тех, кто не любит бегать, идеальным вариантом может стать быстрая ходьба. Согласно исследованию Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, интенсивная ходьба снижает риск общей смертности.

Автор: Валерия Сема

Ссылка на источник

Похожие записи:

alev.biz

Полезность ходьбы и бега, сравнение эффективности

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

 

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

titan-clinic.ru

чем полезен бег трусцой оздоровительная ходьба или бег по утрам бег на месте

При сердечно-сосудистых заболеваниях занятия физическими упражнениями направлены в основном на снижение степени функционального напряжения сердечной мышцы. Однако выполнение физических нагрузок должно быть оптимальным, поскольку организм, нуждаясь в двигательной активности как в стимуляторе процессов жизнедеятельности, не может выдержать большие нагрузки из-за нарушений состояния сердечной деятельности.

Активный двигательный режим в том объеме, который допускают резервные способности сердечной мышцы, вместе с использованием закаливающих воздействий обеспечивает повышение функциональных физических возможностей организма и его сопротивляемость неблагоприятным климатическим факторам. При этом стимулируется периферический кровоток, улучшается венозное кровообращение, постепенно ликвидируются застойные явления в системе кровообращения, укрепляется сердечная мышца, ослабление которой и является причиной дисфункций и нарушения кровообращения.

Снизить нагрузку на сердечную мышцу можно путем изменения исходного положения (переход в позицию сидя и лежа), а также выполнением упражнений в воде. Пребывание в водной среде улучшает венозный отток крови от кожи, конечностей, из брюшной полости, нормализует сердечный ритм, облегчает наполнение кровью полостей сердца.

Кроме того, при выполнении физических упражнений применяется принцип «рассеивания» нагрузки, который заключается в чередовании упражнений, содержащих полезные движения: I) для рук, II) для ног и III) туловища (при выполнении каждого упражнения менее 6-8 раз).

Также в качестве разгрузки сердца может быть использован самомассаж конечностей, который облегчит отток крови от периферийных зон к центру.

По мере восстановления функционального состояния сердца можно увеличивать физическую нагрузку для всего организма, оставляя реакции сердца в допустимых пределах.

Для увеличения функциональных возможностей максимально эффективны аэробные (циклические) упражнения, ориентированные на воспитание выносливости. Сюда относятся:

  • а) оздоровительная ходьба,
  • б) бег трусцой,
  • в) лыжи,
  • г) плавание,
  • д) езда на велосипеде.

При помощи занятий одним из этих видов можно в значительной мере повысить функциональные возможности ССС, укрепить ОДА, улучшить и оптимизировать энергообеспечение систем организма занимающихся. Наиболее приемлемы для самостоятельных занятий ходьба и бег. Зимние лыжные и велосипедные прогулки, водные процедуры, плавание и другие формы циклической нагрузки тоже крайне эффективны, по причине того, что они активизируют самые важные системы жизнеобеспечения организма. Но это, как известно, сезонные виды и, помимо всего прочего, требующие соответствующий спортивный инвентарь и экипировку. А для круглогодичных занятий плаванием необходим водный бассейн, который может не всегда располагаться где-то поблизости.

Многие школьники, студенты и ряд преподавателей отрицательно относятся к бегу трусцой. Это связано у молодых людей с неправильным представлением о беге и его использованием только с преодолением дистанции с максимальной скоростью для сдачи контрольного норматива, характеризующего выносливость. У преподавателей — с непониманием, что можно бегать значительно медленнее, чем ходить.

Чем полезен бег и ходьба?

Суммируя всё известное, преимущества ходьбы и бега сводятся к вот чему:

  • заниматься ходьбой и бегом доступно в любое время года, а также вне зависимости от географических и климатических факторов и места проживания;
  • ходьба и бег доступны любому новичку, так как не требуют специальной предварительной подготовки;
  • нагрузка без труда дозируется по интенсивности и по продолжительности с учетом возраста, физических возможностей и индивидуального строения конкретно взятого тела человека;
  • реально осуществлять (комфортно и с высоким показателем точности) самоконтроль во время процесса занятий ходьбой и бегом;
  • ходьба и бег благотворно влияют на состояние нервной системы, снижают психическое напряжение, улучшают самочувствие, способствуют усилению работоспособности, причем как умственной, так и физической;
  • ходьба и бег способствуют укреплению ССС, дыхательной и мышечной систем, оптимизации и улучшению обмена веществ, функционирования всех внутренних органов;
  • вырабатывается повышенная устойчивость к неблагоприятным условиям и факторам внешней среды — жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т.д.;
  • бег обеспечивает наибольший расход энергии при минимуме временных затрат.
  • из физиологии человека известно, что крупные мышцы, участвующие в ходьбе и беге трусцой, выполняют роль «периферического сердца», улучшая продвижение крови к сердечной мышце от ног, а также органов брюшной полости и мышц «корсета корпуса».

Увеличивая интенсивность работы в хорошо организованной системе движений, получаем полезный тренировочный эффект и, прежде всего, для сердца. Энергично включается внешнее дыхание. Движения, осуществляемые грудной клеткой и тазом, фактически массируют наши внутренние органы: а) печень, б) поджелудочную железу, в) селезенку, активизируют пищеварительный тракт. В целом если перечислять полностью всё то, чем полезен бег, не хватит никакого времени, сил и терпения… Поэтому ограничимся вышеуказанными главными его достоинствами…

Ходьба или бег? Что выбрать?

Практика работы показывает, что по различным причинам многие парни и девушки стесняются заниматься бегом и охотно используют ходьбу в качестве дополнительной функциональной нагрузки. Наблюдение показали, что ежедневные прогулки по 30-40 мин за учебный год улучшают ЧСС в покое на 5-7 сокращений в минуту, показатели функциональной пробы на один балл.

Если занятия бегом запрещены, например, при таких недугах, как: а) врожденный порок сердца, б) ревматизм сердца, в) недавно перенесенный сердечный приступ, г) отдельных формах диабета, д) болезнях почек, при которых запрещается допускать тряски организма пациента, — то ходьбу в отдельных случаях врач может разрешить даже при этих заболеваниях. Таким образом, противопоказаний к занятиям ходьбой практически нет. Ходьбу можно эффективно использовать для функциональной подготовленности ССС и дыхательной систем.

Многолетние исследования показали, что ориентировочная граница между ходьбой и бегом находится в зоне скорости: примерно 120-130 м/мин, или другими словами: 7,2-7,8 км/ч. Однако предельные возможности человека в ускоренной ходьбе существенно выше.

Почему же тогда до этих скоростных границ (7,2-7,8 км/ч) человек отдает предпочтение использованию ходьбы, а не бега? Это происходит, потому что исключительно в ходьбе наш организм при помощи рефлекторных механизмов отыскал для себя наиболее экономичный и оптимальный вид передвижения. А выше этой критической скорости, бег — уже становится экономичнее ходьбы. Сравнительный анализ потребления кислорода при движении ходьбой и соответственно бегом со скоростью 13,4-14,5 км/ч дал возможность обнаружить, что потребление кислорода, используя ходьбу, больше примерно на 22%.

Ознакомимся, как классифицируют ходьбу с точки зрения скорости в функциональной подготовке студентов, имеющих отклонение в состоянии здоровья:

Классификация ходьбы по скорости переведения

Ходьба

Очень

медленная

Медленная

Средняя

Быстрая

Очень

быстрая

Скорость,

(км/ч)

До З

3-4

4-5,5

5,5-6,5

Свыше 6,5

Частота

(шагов в минуту)

До 70

70-90

90-120

120-140

Более 140

Скорость может считаться освоенной только при условии, если её удастся удерживать на дистанции не менее 3 км. Конечно, такая задача достаточно сложна для тех лиц, кто не тренировался регулярно физическими упражнениями. Главное — не секунды, а здоровье. Регулярные занятия ходьбой также благотворно воздействуют на организм, как и легкий оздоровительный бег. Ведь для поддержания крепкого здоровья важна не столько форма этих естественных движений человека, сколько продолжительность их воздействия.

В начале занятий в подготовительном учебном отделении следует использовать чередование ходьбы и равномерного бега.

Эффект занятий, направленных на развитие функциональных возможностей ССС, будет значительно выше, если каждому занимающемуся разработать свою систему.

Бегать в одиночку! — наиважнейший принцип тренировки, а иначе затруднительно определить оптимальную скорость, а также получить удовольствие от бега. Во время группового бега неизбежно возникает напряжение. Даже незаметное глазу увеличение скорости мгновенно отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо запомнить, что на этапе первых 5-10 пробежек наиболее трудной является стартовая фаза в течение начальных 2-3 минут. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Большинство обывателей при первых же трудностях предпочитают бросить занятия бегом, не умея проявить характер, силу воли, целеустремленность, настойчивость и терпение.

Когда бегать?

Что лучше выбрать: бег по утрам, или вечерние часы для пробежки? Проведенные специалистами исследования смогли доказать, что в ежедневном суточном ритме типичного человека периоды с 10 до 12ч и с 17 до 19ч соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий физическими упражнениями. Однако не у всех находится возможность позволить себе пробежки в это время, особенно в рабочие дни недели. По этой причине тренироваться стоит как в более ранние утренние, так и, соответственно, в более поздние вечерние часы. При этом, выбирая время для бега стоит учитывать чисто практический фактор. Большинство молодых людей днем обычно заняты учебой, потом появляются неотложные дела, и в результате вечером отыскать время для пробежки существенно труднее, чем утром. Еще один мотив в пользу утренних пробежек – это то, что утром воздух в крупных городах значительно чище и гораздо насыщенней отрицательными ионами, благотворно влияющими на наши организмы. Вне зависимости от времени дня тренинг по бегу стоит начинать не ранее, чем через 2-2,5 часа после еды и завершать за 30-40 мин до нее. Также стоит помнить, что бег поздним вечером (за 1,5-2 часа (и менее) до сна) способен вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге?

Начинать бегать следует с 4-6 мин. в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту, при длине шага 1-3 ступни) при систематической тренировке не меньше 3-ех раз в неделю. Спустя 2-3 месяца медленно довести бег трусцой до ежедневных 10-15 мин. Или, как вариант, — до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно осуществлять 3-4 пробежки (по 20-30 мин.) в неделю. Этого достаточно, чтобы ощущать себя здоровым, бодрым, свежим, наполненным силой и энергией.

Главное отличие бега для новичков от спортивного бега заключается в его скорости. Специалистами установлено, что для бега новичков оптимальным является скорость 7-12 км/ч. Почему именно такой диапазон скоростей? Дело в том, что более медленные пробежки требуют большого расхода энергии, затрудняют работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичны и утомительны. В свою очередь более быстрый бег оказывает слишком большую нагрузку на функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8-10 и свыше часов в сутки. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5-10 км/ч, или по-другому: 6-7 мин на 1 км. После 3-4 недель тренинга, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег на скорости 10-11 км/ч (6.00-5.30 мин на 1 км), через 3-4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11-12 км/ч или 5.30-5.00 мин на 1 км.

Бег на месте

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выход из этого положения бег на месте в квартире. Это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному:

  • Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются горизонтальной поверхности пола, почти никакой тряски.
  • Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол — виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.
  • Бег с повышенным подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.
  • Бег «в упряжке» на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10, 20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3-5 раз продолжительностью по 5-6 мин. с выполнением активного отдыха в течение примерно 2-3 мин. в большой степени способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Для начинающих нужно выходить на такую нагрузку постепенно, поэтапно в течение приблизительно 3-4 месяцев.

Кроме циклических видов, для максимально быстрого и полноценного восстановления функционального состояния занимающихся целесообразно включать в занятия следующие виды воздействий:

  • для облегчения кровообращения и тренировки периферических сосудистых реакций использовать физические упражнения с переменой положения тела, движениями рук и ног;
  • для облегчения притока венозной крови к сердечной мышце — дыхательные упражнения, в частности именно диафрагмальное дыхание. Дыхание с усиленным и ускоренным вдохом и замедленным свободным выдохом;
  • для стимуляции артериального тока крови в конечности — поднимание рук и ног, маховые движения;
  • для нормализации кровотока в капиллярах и сосудах головного мозга — упражнения для мускулатуры плечевого пояса и шеи, массаж в области затылка и воротниковой зоны;
  • для тренировки регуляции тонуса конечностей — маховые вращения руками и ногами, массаж конечностей, обтирание водой;
  • для нормализации и стабилизации функционального состояния ССС — постепенно возрастающие пешие, а затем и беговые нагрузки, должны проводиться под систематическим самоконтролем, педагогическим и врачебным контролем.
  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Что полезнее бег или ходьба

Занятия бегом – лучшее средство для профилактики гипертонии, одышки, насморка. Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшаеткровообращение и делает фигуру более стройной.

Спортивная ходьба – спокойный, эффективный и полезный для здоровья вид спорта. Подходит людям нетренированным и тем, кто страдает избыточным весом. Занятия ходьбой щадят суставы. При этом отлично прорабатываются мышцы груди, спины, ног и ягодиц.

Важно соблюдать правильную технику: вначале наступай на пятку, потом плавно перекатывай стопу на носок. От этого зависит не только конечный результат, но и твое самочувствие.

Бег трусцой сегодня – самый популярный и эффективный вид фитнеса. Он сжигает калории, тренирует выносливость и не требует больших затрат на экипировку. При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы бедер и голеней. В меньшей степени тренируются мышцы рук и плечевого пояса.

Начни с коротких дистанций и не перенапрягайся. Со временем ты почувствуешь позитивное влияние занятий на самочувствие в целом, станешь более спокойной и уравновешенной. Тебе будет легче сдерживать вспышки гнева, ты перестанешь расстраиваться по пустякам.

Осторожно! Дамам с избыточным весом сначала стоит освоить спортивную ходьбу. Лишь после того, как вес немного уменьшится, можно будет приступать к бегу. Неважно, идешь ты или бежишь,– расход энергии будет примерно одинаковым: около 100 ккал на 2 км. Правда, при ходьбе у тебя на это уйдет гораздо больше времени.

 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью ходьбы

 

 

Хочешь быть в курсе всех бьюти-новинок? Подписывайся на новости beauty.ua в Facebook и Vkontakte!

 

beauty.ua

ходьба или бег? 🚩 быстрая ходьба или бег 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Если человек поставил перед собой задачу укрепить мышцы ягодиц и ног, в данном случае будет более полезен бег. Чтобы во время бега также укреплялись мышцы рук, плечевого пояса, спины и грудного отдела, необходимо чередовать разные стили движения, например, с высоким подъемом колена, с захлестом и т.д. Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, тренировки выносливости будет также более полезен бег, чем ходьба. Он улучшает работу легких и тренирует сердечную мышцу. Во время нагрузки кровь насыщается кислородом, ее движение ускоряется, это способствует улучшению всех жизненно важных процессов в организме.

Следует знать, что во время бега всегда присутствует момент, когда обе ноги оторваны от земли, после этого бегущий всем весом приземлятся на одну ногу. Если человек имеет лишний вес, позвоночник при этом испытывает нагрузку, поэтому длительные пробежки часто приводят к травмам. Бег также может быть противопоказан людям, имеющим проблемы с артериальным или глазным давлением, с сердечно-сосудистой системой, людям, больным астмой, травмами ног, пожилым. В любом случае при наличии каких-либо проблем со здоровьем перед началом беговых упражнений необходимо посоветоваться с врачом.

В городских условиях приходится делать пробежки на асфальте, это приводит к травматизации позвоночника и стоп, поэтому в данном случае для здоровья более безопасной считается ходьба. Во время ходьбы позвоночник не испытывает нагрузки, поскольку ноги всегда контактируют с землей. На первых порах также следует отдать предпочтение быстрой ходьбе, пока мышцы не окрепнут.

При сравнении эффективности бега и ходьбы для похудения, в принципе, можно похудеть и при ежедневных прогулках пешком, и при систематических пробежках. Разница будет во времени — бег будет быстрее сжигать жиры, ходьба — медленнее. Наилучшим вариантом будет чередование бега с прогулками. И бегом, и ходьбой необходимо заниматься систематически, хотя бы 3 раза в неделю, в течение не менее получаса.

В последнее время ученые сходятся во мнении, что для похудения быстрая ходьба будет предпочтительнее, чем бег. Было рассчитано, что сжигание жира происходит при определенной частоте сердечных сокращений. Если она слишком высокая, такой режим тренировки способствует повышению выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой системы, однако не способствует сжиганию жира. При ходьбе можно добиться такого темпа занятий, при которых пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, это соответствует оптимальному значению, при котором происходит сжигание жировых отложений.

www.kakprosto.ru

Что лучше бег или ходьба и чем они кардинально отличаются

Что полезнее бег или ходьба? Эти два вида спорта похожи, но степень нагрузки и эффективность отличаются кардинально. Они влияют на организм неодинаково — что полезнее, оценить сложно. К каких-то случаях больше подходит бег, в других — лучше отдать предпочтение ходьбе. Рассмотрим преимущества, недостатки этих двух видов физической активности, разберём их отличая и особенности.

Бег и ходьба. Преимущества, недостатки

Чтобы определиться, что лучше бег или хотьба, важно знать преимущества и недостатки обоих видов спорта. Польза ходьбы и бега схожа- они тренируют сердце и улучшают кровообращение. В остальном есть отличия.

Преимущества ходьбы:

  • Не имеет противопоказаний — быстрой спортивной ходьбой можно заниматься людям с проблемным здоровьем, плоскостопием, а также пожилым, которым противопоказаны активные виды спорта
  • Не требует специального инвентаря или помещения для тренировок. Исключение — скандинавская ходьба, для которой нужны лыжные палки
  • Можно заниматься даже зимой — просто нужно теплее одеться
  • Полезна людям с сидячей работой — разгоняет кровь по организму, является мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  • Ходьба по улицам, набережной или в парке — отличный способ подышать свежим воздухом. При регулярных занятиях улучшается цвет лица, человек выглядит свежим, отдохнувшим
  • Ходьбой можно заниматься людям с большим избытком веса, которым бег противопоказан из-за нагрузки на коленные суставы, спину

Но есть недостатки:

  • Небольшая нагрузка. Во время ходьбы почти не укрепляются мышцы, слабо тренируется выносливость, сжигается мало калорий. Не получится похудеть или привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой
  • Однообразная нагрузка — может быстро надоесть, если не разбавлять другими спортивными упражнениями

Это интересно

Преимущества бега:

Но бег противопоказан людям с избыточным весом, пожилым и с серьёзными хроническими заболеваниями.

Бег и ходьба. Отличия

Чем отличается бег от ходьбы? Ответ очевиден — степенью активности. Бег больше нагружает мышцы, требует большего количества усилий. На пробежки уходит много энергии. Но это более травматичный, чем ходьба, вид спорта.


Что эффективнее бег или быстрая ходьба? Смотря какого результата вы хотите добиться. Худеете? Отправляйтесь на пробежку. Хотите натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус — бегайте. Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной спортивной ходьбы.

Здоровым людям мы рекомендуем бегать — пользы будет больше. Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, которая эффективнее всего развивает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.

Это интересно

Ходьба и бег. Виды

Существуют различные виды бега и хотьбы. Вкратце рассмотрим особенности каждого из них.

Виды бега:

Нагрузку на мышцы ног можно увеличить, если закрепить на ногах специальные утяжелители. С ними бежать будет сложнее, но и эффективность такой тренировки значительно повысится. Вы потратите больше калорий, сильнее нагрузите мышцы.

Это интересно

Существуют следующие виды ходьбы:

  • Прогулочная. Это обычная, неспортивная ходьба, которая совершенно не эффективна. Хотите добиться результата — забудьте о медленной ходьбе
  • Спортивная. Быстрые, размеренные, широкие шаги. Нагрузка должна быть равномерной. Важно следить за осанкой и разогреть мышцы до тренировки, чтобы не потянуть их
  • Скандинавская. Очень популярна среди пожилых людей — наверняка вы встречали старушек в спортивных костюмах и с длинными палками, вышагивающих по стадиону. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и заставляет работать всё тело, мышцы верхней и нижней части туловища


Идеальный вариант — чередовать ходьбу и бег попеременно. Тогда тренировки не будут приедаться. Можно разделить их по разным дням недели, а можно совместить в одном занятии. Ходьба поможет разогреть мышцы перед бегом, а затем успокоить дыхание и замедлить пульс после пробежки. В качестве самостоятельного вида спорта она почти неэффективна. Исключение — люди, которым бег противопоказан. Таким лучше ходить, но не только — 2-3 раза в неделю занимайтесь йогой, пилатесом, растяжкой или калланетикой.

Это важно

Если у вас большой избыточный вес, можно постепенно сбросить килограммы при помощи ходьбы и корректировки рациона. После того, как индекс массы тела достигнет нормальной отметки, можно начинать бегать.

Видео. Бег и ходьба. Как правильно ходить и как правильно бегать


Хворостян Наталья [pluswoman]

beginogi.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о