Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы они медленно высвобождали энергию, и нежирный белок. Например, если вы тренируетесь в обеденное время, съешьте на завтрак кашу из нежирного молока и немного фруктов или яйцо на тосте из цельного зерна.

Если вы едите менее чем за час до тренировки, например, если вы совершаете утреннюю пробежку или занимаетесь в тренажерном зале, съешьте небольшой перекус, который легко усваивается.

Выберите что-нибудь, в состав которого входят углеводы: это может быть банан или нежирный натуральный йогурт, крекеры с нежирным мягким сыром, смузи или стакан нежирного молока. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, так как они дольше перевариваются и могут вызывать дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Должен ли я заниматься спортом до или после еды?

Если вы тренируетесь более часа, вам следует поесть заранее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, но не слишком рано.

То, что вы едите, полезно только после того, как оно переварится. Так что в идеале сбалансированно поешьте за два-три часа до тренировки — можно и немного дольше.

Вы можете не есть перед тренировкой, если она неинтенсивная или длится менее часа. Если вы не ели в течение нескольких часов до этого, важно, чтобы вскоре после этого (в течение часа) был сбалансированный прием пищи, чтобы восстановиться и восстановить силы.

Во время длительных тренировок хорошей идеей будет прием пищи или перекус в течение часа после окончания тренировки.

Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Углеводы — ваш основной источник энергии. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется. Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием углеводов.

• Цельнозерновой хлеб, рис и крупы
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Сладкий картофель
• Бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• Фрукты и овощи

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Как и в случае с углеводами, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи.

• Нежирное мясо, рыба, птица
• Молочные продукты с низким содержанием жира 
• Растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена, соя и Quorn
• Яйца

Молочные продукты богаты кальцием и белком для здоровья костей. Стремитесь к 2-3 порциям в день.

Жиры являются важной частью здорового питания. Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры в умеренных количествах.

• Ненасыщенные масла и спреды, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло
• Орехи, семечки, оливки и авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают поддерживать вашу физическую активность. 9

Что читать дальше…

Опубликовано в декабре 2021 г.

Что есть перед тренировкой + 6 закусок, которые помогут вам выдержать тренировку

Меню

Здоровье

Когда дело доходит до продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой, можно с уверенностью сказать, что изобилие информации в Интернете может сбить с толку .

От высокоуглеводного до безуглеводного питания, что следует есть перед тренажерным залом, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для высокоинтенсивных упражнений?

Питание обычно упускают из виду, когда дело доходит до похода в спортзал, и может быть сложной темой для понимания, когда дело доходит до принятия решения о том, что лучше для вас. В конце концов, все мы разные, и единого подхода для всех не существует.

В этой статье мы рассмотрим, стоит ли есть перед тренировкой и какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Мы также ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о еде перед тренажерным залом, а также составим список из 6 фантастических закусок, которые помогут зарядиться энергией во время самых тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Прежде чем мы углубимся в эту тему, важно учитывать несколько личных факторов при определении того, что вы должны съесть перед тренировкой.

Эти факторы помогут вам лучше определиться с выбором продуктов питания и спланировать, что вы будете есть перед тренировкой, а также с вашими общими привычками питания в течение дня.

Факторы, которые могут определять, как вы подпитываете свои тренировки, включают:

• Текущее потребление калорий или диетические цели, такие как кето или низкоуглеводная диета

• Пищевые привычки, такие как голодание в определенные периоды дня

• Фаза тренировки и интенсивность/продолжительность тренировки

Как всегда, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным специалистом или врачом.

За какое время до тренировки нужно есть?

Когда мы тренируемся, наше тело использует три различные энергетические системы в зависимости от интенсивности, скорости и продолжительности тренировки. Не вдаваясь слишком глубоко в эти энергетические системы, все они пересекаются, чтобы создавать энергию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, поскольку требования, которые мы предъявляем к нему, меняются.

Две из этих энергетических систем (анаэробная и аэробная) основаны на гликолизе, а третья предназначена для гораздо более коротких всплесков энергии и называется системой АТФ-ПК.

Анаэробная и аэробная системы используют углеводы и жиры для пополнения запасов энергии и позволяют организму продолжать тренироваться и сохранять способность выполнять повседневные функции.

Энергия, используемая здесь, поступает от еды и переваривания пищи, в основном из углеводов и жиров.

Итак, почему это важно знать?

Ваше тело может начать извлекать небольшое количество энергии из углеводов с низким гликемическим индексом, таких как фрукты, зерновой хлеб и овес, в течение 15-30 минут после употребления продуктов. Повышение уровня глюкозы в крови и накопление этой энергии в мышцах в виде гликогена.

Однако, чтобы полностью переварить эти сложные углеводы, может потребоваться несколько часов – и нет ничего хуже, чем тренироваться на полный или раздутый желудок.

В этом исследовании подчеркивается положительное влияние приема пищи за 1–2 часа до тренировки для достижения максимального результата.

В общем, лучше всего потреблять больше калорий за 2-3 часа до тренировки, добавляя небольшие закуски ближе к тренировочному времени.

Если вы рано начинаете и любите тренироваться первым делом утром, то полноценный прием сложных углеводов, белков и жиров накануне вечером сослужит вам хорошую службу, когда вы пораньше отправитесь в спортзал на следующий день. утро. Если нет, то небольшой перекус в пути должен продержать вас до завтрака.

Итак, мы установили, что правильное питание и комплексный план диеты позволят вам поесть заблаговременно до тренировки и, как правило, являются лучшим подходом, когда дело доходит до еды перед тренировкой.

Но что, если у вас не было возможности плотно поесть? Или вы просто голодны и чувствуете себя лучше, отправляясь на тренировку, зная, что у вас есть немного энергии в баке…

Прием пищи за 30 минут до тренировки может помочь немедленно восполнить запасы гликогена (энергии), восполняя любые потери в запасах энергии с тех пор. ваш последний прием пищи, и может помочь запустить метаболизм.

Если вы едите слишком мало или слишком много, это может отрицательно сказаться на вашей работоспособности и самочувствии, поэтому поиск личного баланса между количеством и питательной ценностью продуктов может оказать положительное влияние на ваши тренировки.

6 закусок перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Теперь, когда мы понимаем, как прием пищи перед тренажерным залом может повлиять на наше самочувствие и нашу работоспособность, мы дадим вам несколько идей о том, какие продукты следует есть перед тренировкой.

Легкие закуски — отличный способ преодолеть разрыв между последним полноценным приемом пищи и тренировкой.

Помните, что по мере того, как мы готовимся к интенсивным упражнениям и приближаемся к тренировочному времени, наш выбор продуктов питания должен состоять преимущественно из углеводов, чтобы обеспечить нас энергией на протяжении всей тренировки.

1. Овес

2. Свежие фрукты; бананы, яблоки, апельсины и т. д.

3. Цельнозерновые продукты, такие как хлеб или рогалики

4. Смузи (состоящие из нежирных, умеренных углеводов)

5. Смесь Trail (небольшая порция)

   9 0008

6. Йогурт с низким содержанием жира с начинкой

7. Ореховое масло (небольшая порция)

8. Протеиновый коктейль

Правильно подобранное сочетание для перекуса перед тренировкой может дать вам немедленный и длительный заряд энергии. Сочетание качественных углеводных закусок, таких как бананы или овсяные хлопья, с небольшой порцией жиров поможет дольше сохранять чувство сытости.

Продолжительность вашей тренировки и ее интенсивность помогут определить, сколько вы должны потреблять перед тренировкой.

Как правило, если продолжительность вашей тренировки менее 90 минут и при низкой интенсивности, потребность в углеводах минимальна, и можно изучить варианты с более высоким содержанием белка.

Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью или в течение более продолжительного периода времени, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может повысить вашу работоспособность и уровень энергии. Вот отличное исследование по этой конкретной теме, в котором обсуждается потребление в связи с конкретными требованиями к упражнениям.

Когда лучше есть до или после тренировки в спортзале?

Это распространенный вопрос среди посетителей тренажерного зала.

Прием пищи до и после тренировки служит разным целям и приносит пользу вашему телу по-разному: от топлива для энергии до топлива для восстановления.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы работать на высоком уровне в течение всей тренировки. И если вы не снабжаете свое тело сбалансированным количеством энергии.

В зависимости от времени и продолжительности переваривания закусок, потребляемых перед тренировкой, они также могут способствовать восстановлению после тренировки, поскольку организм все еще будет переваривать пищу после окончания тренировки в тренажерном зале.

После тренировки:

После тренировки ваши запасы гликогена будут нуждаться в пополнении, а организму потребуется начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Если вы тренируетесь натощак или если с момента последнего приема пищи прошло значительное время (4-6 часов+), то потребление питательных веществ после тренировки будет полезным, если вашей основной целью является сохранение или рост мышц. (учеба)

Возможно, вам говорили, что потребление белка сразу после тренировки известно как «анаболическое окно», когда вы должны потреблять белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить пользу. Эти временные рамки неточны и не имеют серьезных исследований, подтверждающих заявления, которые циркулируют в спортзалах. В этом исследовании изучались размер и сила мышц по отношению к потреблению белка сразу после тренировки, и не было обнаружено значительной корреляции.

Есть также доказательства того, что прием пищи, богатой белком, через 1–2 часа после тренировки «вероятно достаточен для максимального восстановления».

Таким образом, адекватное потребление белка в течение дня является наилучшим подходом. Однако, если вы тренируетесь натощак, существует повышенная вероятность большего разрушения мышц, и поэтому потребление белка после тренировки может помочь в восстановлении.

В заключение:

Выбор продуктов питания, который вы делаете перед тренировкой, скорее всего, будет отражать потребление калорий или текущие цели в отношении физической формы и здоровья. Однако важно помнить, что для получения максимальной отдачи от тренировок исследования подтверждают идея о том, что потребление углеводов перед тренировкой может помочь максимизировать ваши тренировочные результаты.